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8 entrenamientos de velocidad para largas distancias

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J. M. Prieto

03/09/13 - 12:08

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La preparacin para un maratn o un medio maratn requiere de entrenamientos de resistencia a un ritmo acelerado ya que, gracias a ellos, mejoras tu resistencia y ayudan a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energa de forma ms eficaz. No todo el entrenamiento debe basarse en resistencia, sino que se deben realizar tambin entrenamientos rpidos (rodajes a un ritmo superior al de tu zona de confort), progresiones en carrera (hasta lograr un ritmo bastante acelerado) e incluso entrenamientos especficos de velocidad (intervalos, series cortas y largas, etc.). Los siguientes entrenamientos de velocidad se deben realizar por encima del umbral aerbico y han de suponer un reto con el que te puedas exigir bastante, lo ms recomendable es alcanzar un ritmo acelerado pero que no impida una buena tcnica de carrera, es decir, que no deteriore una correcta postura al correr.
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ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar tu velocidad. Mejora tu estado cardiorrespiratorio y ayuda a tu cuerpo a quemar ms energa. Consiste en la alternancia de intervalos de trabajo en alta intensidad con otros intervalos de menor intensidad. De esta manera, conseguirs acelerar tu frecuencia cardaca y hacer que vuelva en condiciones prcticamente normales. Es un tipo de entrenamiento metablico que mejorar tu capacidad de recuperacin, consiguiendo que el metabolismo funcione con una mayor rapidez. Ejemplos: 10 x [intervalo de esfuerzo: 1' con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 2' con una intensidad de 4/10]. 10 x [intervalo de esfuerzo: 30'' con una intensidad de 9/10 + intervalo de descanso: 1' con una intensidad de 2/10].

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Si te encuentras en una pista, empieza por un 5400 y, cada semana, ve aadiendo un 400 ms a tu sesin de entrenamiento, as hasta 10 das antes de tu carrera de larga distancia. Si pudieses desarrollar sin problemas 15 series de 400 metros justo una semana antes de la fecha sealada, sera fenomenal. Respecto al descanso, cada 400 metros es necesario emplear unos 200 metros para recuperarte (de forma incompleta) mediante trote suave. Ejemplos: 8400; 200R, es decir: 8 series de 400 metros recuperando 200 metros entre series mediante trote suave. 4x (2400/30)/90, es decir: 4 bloques de 2 series de 400 metros esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto y medio de recuperacin entre bloques trotando suave.
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SPRINTS
No debes descuidar esta capacidad fsica en tu entrenamiento, pues mejorars la potencia de tu tren inferior. Entrenar deprisa hace trabajar ms al corazn, y eso hace bombear ms sangre y ayuda a limpiar el cido lctico, lo que se traduce en una mejora de velocidad en el momento de esprintar. Ejemplos: 12200; 1R, es decir: 12 series de 200 metros descansando 1 minuto entre series. 2 (8100; 30R); 2R2, es decir: 2 bloques de 8 series de 100 metros, descansando 30 segundos entre series y 2 minutos entre ambos bloques.

CAMBIOS DE RITMO
Incrementar la velocidad en los metros finales de la carrera implica un cambio de ritmo, por esa razn es fundamental desarrollar ejercicios de fartlek combinando intervalos suaves con tramos a tope. Tambin son igual de efectivas las aceleraciones progresivas tras una sesin de carrera continua (realizando la aceleracin cuando ya ha aparecido la fatiga); o tambin, corriendo en subida. Haciendo series en subida aumentars la explosividad de tus piernas y te irs haciendo ms fuerte y veloz. 2x (1 ritmo suave + 1 ritmo 10k + 2 ritmo suave + 2 ritmo 21k + 3 ritmo suave + 3 ritmo 21k + 4 ritmo suave + 4 ritmo 42k +3 ritmo suave + 3 ritmo 21k + 2 ritmo suave + 2 ritmo 21k + 1 ritmo suave + 1 ritmo 10k). 2 intervalos de 3 minutos = 6 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperacin entre cada intervalo; 2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de trote suave; 2 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMxima y recuperar 2 trotando suave entre cada serie; 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperacin entre cada intervalo. Ms en Foroatletismo | Mtodos para entrenar la velocidad. Ms en Foroatletismo | Gana potencia, s ms rpido y preciso.

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