Soluciones Mgicas para perder peso y ser Demencialmente Fuerte.

Parte I

Me encanta Dan Jhon, es un Stand Up del levantamiento de pesas.

Su ultimo libro "Easy Strength" con el camarada Pavel, es simplemente un grimorio de magia negra del entrenamiento. Muchas veces, nos encontramos en una dicotomia, por un lado, queremos un programa facil y sencillo, una pildora magica que nos haga fuerte, definidos, potentes sin mucho esfuerzo, y cuando alguno de estos planes aparecen, desconfiamos de el por que "Es imposible que sea tan simple" Volviendo a lo que hablamos siempre, si logras entender cual es la logica de tu plan de pesas, vas a obtener los resultados que queres, si no lo entendes, vas a obtener los resultados que te toquen. Luego de unos resultados mas que satisfactorios con el plan de Singles de Pavel, (Dos meses solamente de Press Militar y Despegue) mi hombro mejoro por arte de magia (una vieja lesion que me venia volviendo loco hacia unos dos aos). Pero claro, cuando lo analizamos en profundidad, no hubo mucho de magia, fueron 8 semanas de Press y Despegue, el dia de 100 kilos con 100 kilos, el dia de 2 kilos, con 2 kilos, el dia de descarga, descarga y el dia pesado, Crom dame fuerzas! 8 semanas, 40 entrenamientos. Simple, magico y efectivo. Con lo que hoy, me gustaria compartir con ustedes el "Forty Day Workout" del libro Easy Strength, con algunas ligeras adaptaciones, para la cartera de la dama y el bolsillo del caballero. Un Resumen del capitulo del libro junto con algunos comentarios se encuentran en http://danjohn.net/2013/12/the-forty-day-workout-again/, pero para los que no hablan ingles, los puntos fundamentales son los siguientes: 1)Por los proximos 40 entrenamientos, haz exactamente el mismo entrenamiento. 2)Elige cinco ejercicios. Te sugiero que hagas un movimiento de sentadilla como el Goblet Squat u Overhead Squat como parte del calentamiento para no ignorar el movimiento (es un patron que conviene siempre tenerlo afilado) pero es entretenido enfocarse a veces en otras cosas. 3)Enfocate en estos 5 movimientos. a)Un ejercicio compuesto de cadena posterior (El despegue es una respuesta correcta) b)Empuje de tren superior (Press de banca, Press inclinado o Press Militar)

c)Traccion de Tren Superior (Domindas, remos, o incluso biceps pesados) d)Un gesto explosivo de cuerpo entero (Swings o Kbell Snatch) e)Algo para lo que Dan llama "Movimiento de Cadena Anterior" (un ejercicio Abdominal). Propone el Abb Wheell, pero se pueden hacer otros ejercicios que permitan unas pocas repeticiones duras. 4)Solo haremos 2 series de 5 repeticiones para los ejercicios a),b) y c) mientra que haremos unas 20-50 repes para el d). El ejercicio e) se resuelve con una serie de 5 o 6 repes. 5)No planees o te preocupes por el peso. Siempre mantente dentro de lo que puedes y ve pesado de manera "natural" 6)No hace falta volverse loco, simplemente hacemos el ejercicio lo mas perfecto posible. El plan me encanto encuanto Alejandro Pichersky me lo recordo, es simple y perfecto. Paso tambien, que anoche, mientras me tomaba mi cafe de antes de dormir, Dan, leyendo mi mente a traves del mundo del hierro, publico esta otra simple maravilla. http://www.t-nation.com/training/maximal-fat-loss-minimal-equipment Para alguien que entrena en el living de su casa, las palabras "Perdida de grasa maxima, minimo equipamiento" es como una navidad en pleno enero (una de esas con frio como en las pelis, no la Argentina con 45 de calor). Entonces, por que no armar un programa que no nos lleve mas de una hora, hacerlo todos los dias, y que incluya, ademas, sesiones de Acondicionamiento (Cardio? No No no!!! Acondicionamiento) La primer duda que me plantee al leer la nota es "Cuanto es un peso facil y cuanto un peso naturalmente pesado?!?!" Hay dias, que te vas a levantar y una tonelada, no es suficiente para saciar tu sed de pesas y dias, donde solo cargar los discos en la barra, puede drenarte el sistema nervioso. Otro punto a tener en cuenta que me agrada, es que la planilla, es ineludible, Cumpliste con el plan? Good Work Conscript! No Cumpliste con el plan? Has considerado Pilates? Ojo, todos tenemos un mal dia, pero con algunos numeros fijos, nos da una

facilidad de saber si estamos fallando por mucho o simplemente y realmente

tuvimos un mal dia.

Teniendo en cuenta estos parametros, se me ocurrio plantear algo asi.

Warm Up: Una variacion de Sentadillas (Goblet, Sentadilla de Arranque, Box Squat)

unas 4-6 series de 4-5 repes, es solo para mantener el buen habito del

Squat.

3 minutos de Naked Turkish Get Up (1'30" de cada lado, lo mas tecnico

posible)

Esto no deberia llevarte mas de 7'.

The Great Workout!!!

Despegue/Press Militar/Dominadas.

Este es el plan que yo voy a seguir, se puede variar a comodidad o gusto,

como vimos arriba.

Ahora, planifiquemos los pesos.

Termine el calentamiento, armo la barra con el peso a utilizar y

simplementee hago 2x5. Siguiendo el principio de carga de los Singles de Pavel, vamos a hacer una

carga de un %5 semanal, que detallamos mas adelante. Calculo unos 3 minutos de descanso por serie, nos da un total de 25'

aproximadamente.

Finish Him! La idea del ejercicio de Swing y Zona media, simplemente me encanto, con lo

que, por que no hacerlo como habla en la segunda nota? Elijo dos combos y

los ejecuto. Ningun combo supera los 15 minutos, con lo que, en menos de

una hora, estamos volviendo a casa.

La progresion de carga semanal.

Vamos a empezar con una carga del %60 de tu maximo en los ejercicios, y lo

aumentaremos, semana a semana de la siguiente manera.

Semana 1: %60 Semana 2: %65 Semana 3: %70 Semana 4: %65 (descarga) Semana 5: %70 Semana 6: %75 Semana 7: %80 Semana 8: %85 (Semana de "test")

Ahora, si leyeron la segunda nota citada encima, no es bueno hacer el

trabajo de Acondicionamiento TODOS LOS DIAS, con lo que:

Opcion A: Elijo un combo y lo realizo Lunes y Jueves o Martes y Viernes,

como indica la nota. Opcion B: Elijo un combo y lo realizo sin progresiones, Lunes, Miercoles y

Viernes.

Los dias que quedan sueltos, simplemente hago una serie de 5 de Abs pesadas

y fin.

Para cerrar entonces, la planilla del primer mes.

Dia 1 Overhead Squat: 4x4 Naked TGU: 1'30" por lado.

Despegue: 2x5 al %60 Press militar: 2x5 al %60 Dominadas: 2x5 al %60

Combo 1: Swings x 20" Flexiones x 6repes

Descanso 30" repito durante 15 minutos.

Dia 2 Overhead Squat: 4x4 Naked TGU: 1'30" por lado.

Despegue: 2x5 al %60 Press militar: 2x5 al %60 Dominadas: 2x5 al %60

Abs: 1x5

Dia 3 Overhead Squat: 4x4 Naked TGU: 1'30" por lado.

Despegue: 2x5 al %60 Press militar: 2x5 al %60 Dominadas: 2x5 al %60

Combo 1: Swings x 20" Flexiones x 6repes Descanso 30" repito durante 15 minutos.

Dia 4 Overhead Squat: 4x4 Naked TGU: 1'30" por lado.

Despegue: 2x5 al %60 Press militar: 2x5 al %60 Dominadas: 2x5 al %60

Abs: 1x5

Dia 5 Overhead Squat: 4x4 Naked TGU: 1'30" por lado.

Despegue: 2x5 al %60 Press militar: 2x5 al %60 Dominadas: 2x5 al %60

Combo 1: Swings x 20" Flexiones x 6repes Descanso 30" repito durante 15 minutos.

Mantengalo simple, mantengalo constante.

Lisandro Cacciatore. Keep Strong Comrade! Make us Proud!