Roquette Agata - La Dieta de Los 31 Dias

{\rtf1{\info{\title La dieta de los 31 d?as}{\author ?
gata Roquette}}\ansi\ansic
pg1252\deff0\deflang1033
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rset128 Arial;}{\f4\fnil\fprq2\fcharset128 MS Mincho;}{\f5\fnil\fprq2\fcharset12
8 Tahoma;}{\f6\fnil\fprq0\fcharset128 Tahoma;}}
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{\s1 \afs32
{\b
{\qc
\u205?ndice\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphp
ar} {
\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Agradecimientos}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Introducci\u243?n}. Mi historia\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
MI DIETA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Los nutrientes\par\pard\plain\hyphpar} {
Prote\u237?nas\par\pard\plain\hyphpar} {
Hidratos de carbono\par\pard\plain\hyphpar} {
Grasas\par\pard\plain\hyphpar} {
Vitaminas\par\pard\plain\hyphpar} {
Minerales y oligoelementos\par\pard\plain\hyphpar} {
Fibra\par\pard\plain\hyphpar} {
Agua\par\pard\plain\hyphpar} {
El \u237?ndice gluc\u233?mico (IG) de los alimentos\par\pard\plain\hyphpar} {
C\u243?mo transform\u233? la dieta Atkins y la dieta South Beach en una dieta ad
ecuada a nuestros h\u225?bitos\par\pard\plain\hyphpar} {
Las cuatro fases de mi dieta\par\pard\plain\hyphpar} {

Fase 1. Durante 15 d\u237?as\par\pard\plain\hyphpar} {
Fase 2. Durante 15 d\u237?as (o m\u225?s, hasta obtener el peso deseado)\par\par
d\plain\hyphpar} {
Fase 3. Alternativa\par\pard\plain\hyphpar} {
Fase 4. Mantenimiento\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
PRIMERA CONSULTA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
La b\u225?scula\par\pard\plain\hyphpar} {
La cinta m\u233?trica\par\pard\plain\hyphpar} {
La c\u225?mara de fotos\par\pard\plain\hyphpar} {
Alimentos permitidos\par\pard\plain\hyphpar} {
Alimentos permitidos sin l\u237?mite de cantidad\par\pard\plain\hyphpar} {
Alimentos prohibidos\par\pard\plain\hyphpar} {
Para maximizar los resultados\par\pard\plain\hyphpar} {
Doce consejos \u250?tiles antes de empezar la dieta\par\pard\plain\hyphpar} {
D\u237?a 1\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
SEGUNDA CONSULTA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
TERCERA CONSULTA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Mantener su peso es m\u225?s f\u225?cil de lo que cree\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
\u161?Yo lo consegu\u237? y usted tambi\u233?n lo har\u225?!}\par\pard\plain\hyp
hpar} {
{\i
Bibliograf\u237?a}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Notas}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Cr\u233?ditos}\par\pard\plain\hyphpar} {\par\pard\hyphpar }{\page } {\s1 \afs32
{\b
{\qc
Agradecimientos\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\h
yphpar} {
Voy a dar las gracias a todos aquellos que est\u225?n implicados en mi carrera,
uno por uno:\par\pard\plain\hyphpar} {
Empiezo por mis padres, que me pagaron los estudios, en particular a mi padrastr
o, que siempre estaba {\i
fastidi\u225?ndonos} e incentiv\u225?ndonos para que sac\u225?ramos buenas notas
, y que nos orient\u243? para escoger las mejores opciones. Y a mi t\u237?a Luis
a, que fue la primera y la \u250?nica que me aconsej\u243? que estudiase Nutrici
\u243?n si no consegu\u237?a entrar en Odontolog\u237?a.\par\pard\plain\hyphpar}
{
A continuaci\u243?n, quiero hacer patente mi agradecimiento al doctor Duarte Gue
rreiro, con quien trabaj\u233? durante mi periodo de pr\u225?cticas en el hospit
al Egas Moniz (y a mi t\u237?a Nina, que trabajaba all\u237? y me consigui\u243?
las pr\u225?cticas).\par\pard\plain\hyphpar} {
Tambi\u233?n quiero darle las gracias a la empresa Pharmonat, para la que trabaj
\u233? durante tres a\u241?os, en particular a mi primer jefe, Joaquim Martins,
que me entrevist\u243? y enseguida hizo de m\u237? la primera nutricionista que
pasaba consulta en nombre de la empresa en varios herbolarios.\par\pard\plain\hy
phpar} {
Deseo expresar mi reconocimiento asimismo a los due\u241?os de los herbolarios e
n los que trabaj\u233?, donde me trataron muy bien: Dietorres y Diecentro, en To
rres Vedras; Valdiet, en Parede; Carfajor, en Queluz; y Botica dos Anjos, en Ale
nquer.\par\pard\plain\hyphpar} {
Doy las gracias a mis hermanas, Francisca y Rebeca, porque cuando empec\u233? a
pasar consulta a amigos y familiares en casa, la mayor\u237?a de las pacientes e
ran amigas suyas. Tienen amigos por toda partes y, gracias a ellas, varias perso
nas quisieron consultar conmigo, por lo que empez\u243? a tener sentido que abri
ese mi propio consultorio.\par\pard\plain\hyphpar} {
De nuevo agradezco a mi padrastro que me permitiese pasar consulta en casa de mi
s padres, en su despacho.\par\pard\plain\hyphpar} {
Tambi\u233?n a mi madre, que cuando me aventur\u233? a abrir mi primer consultor
io sola fue mi {\i
recepcionista,} durante horas y horas, todos los d\u237?as. M\u225?s a\u250?n: a
parte de que yo no le pagaba nada por esa ayuda, muchos d\u237?as sal\u237?amos
a comer fuera \u161?y encima me invitaba! \u161?Solo mi madre es capaz de algo a
s\u237?! Todav\u237?a no s\u233? cu\u225?l es la mejor manera, pero alg\u250?n d
\u237?a se lo devolver\u233?.\par\pard\plain\hyphpar} {
Despu\u233?s de la ayuda de mi madre (que entretanto cambi\u243? de profesi\u243
?n y se convirti\u243? en cuidadora de mi primer hijo), tuve la ayuda de una gra
n amiga de la familia, mi t\u237?a Maria Jo\u227?o Lopes, que me asisti\u243? ha
sta que cambi\u233? de consultorio. Fue una gran ayuda y me llen\u243? el consul
torio de amigos y antiguos compa\u241?eros de su trabajo, porque ella misma hizo
la dieta y sus conocidos se quedaron entusiasmados con los resultados.\par\pard
\plain\hyphpar} {
Despu\u233?s de trabajar sola en mi propio espacio, decid\u237? irme a las insta
laciones del doctor Jo\u227?o Pais de Faria, donde contin\u250?o actualmente. Le
doy las gracias desde ya, porque es un espacio muy tranquilo para recibir a mis
pacientes, y tambi\u233?n a las dos Sofias (Teixeira y Nagy), que son sus recep
cionistas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Quiero expresar mi reconocimiento a Go Clinic, donde trabajo en Lisboa, en espec
ial a Maria Jo\u227?o Amaral, que me propuso trabajar all\u237?. Tambi\u233?n a
los due\u241?os de la cl\u237?nica (doctor Fran\u231?a Martins, doctor Alberto R
elvas y doctor Rui Ribeiro), por c\u243?mo me recibieron y por confiarme sus pac
ientes que se encontraban en el embarazo y el posparto.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Doy las gracias a las doctoras Maria Ant\u243?nia Botte, a la que tuve ocasi\u24
3?n de conocer en persona, y Manuela Pin\u233?u, puesto que ambas me env\u237?an
muchos pacientes.\par\pard\plain\hyphpar} {
Tambi\u233?n a todos los m\u233?dicos que, aun sin conocerme, me remiten pacient
es todos los d\u237?as (por ejemplo, el doctor Lu\u237?s T\u225?vora, entre otro
s).\par\pard\plain\hyphpar} {
A mi paciente Renata, que me puso en contacto con la editora Sofia Monteiro.\par
\pard\plain\hyphpar} {
A mi paciente Filipa Torres, que con su imaginaci\u243?n y su arte culinario hiz
o m\u225?s sabrosa esta dieta, y a todas las dem\u225?s pacientes que van d\u225
?ndome ideas y consejos de cocina durante la consulta.\par\pard\plain\hyphpar} {
Agradezco a mis hijos sus largas siestas, que me permitieron ir escribiendo el l
ibro.\par\pard\plain\hyphpar} {
Le doy las gracias a mi marido por pedirme matrimonio, ya que fue una gran motiv
aci\u243?n para perder 22 kilos. Me conoci\u243? pesando 58 y me pidi\u243? que
me casara con \u233?l cuando andaba cerca de los 90.\par\pard\plain\hyphpar} {
A Sofia Monteiro y Sara Rodrigues, por el entusiasmo que mostraron desde el prin
cipio para que la idea del libro avanzase de verdad.\par\pard\plain\hyphpar} {
A mi paciente Eug\u233?nio Canotilho, por hablar de m\u237? en la consultora Acc
enture. Una semana despu\u233?s me estaba contratando la responsable de Recursos
Humanos, Fernanda Barata de Carvalho.\par\pard\plain\hyphpar} {
A mi paciente Fernanda Moura, tambi\u233?n jefa de Recursos Humanos en Edifer, q
ue me invit\u243? a pasar consulta de Nutrici\u243?n en su empresa.\par\pard\pla
in\hyphpar} {
A todos mis pacientes, pues es gracias a ellos y a sus sacrificios y su fuerza d
e voluntad como siento que aprendo todos los d\u237?as.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Por \u250?ltimo, gracias a mi padre, a quien le dedico este libro. Por desgracia
, no tuvo la oportunidad de seguir mi carrera ni de conocer a sus nietos, solo e
stuvo presente hasta mi primer a\u241?o de facultad. Pero s\u233? que, si estuvi
ese aqu\u237?, sin duda se sentir\u237?a orgulloso.\par\pard\plain\hyphpar} {
Les dejo aqu\u237? mi tel\u233?fono de contacto:\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Go Clinic (Lisboa)}: 00 35 21 843 59 20\par\pard\plain\hyphpar} {\par\pard\hyphp
ar }{\page } {\s1 \afs32
{\b
{\qc
Introducci\u243?n
{\line }
{\line }
MI HISTORIA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyph
par} {
Si ha comprado este libro o se lo han regalado es porque de alg\u250?n modo no e

st\u225? satisfecho con su peso. En nuestra \u233?poca la imagen f\u237?sica ha
ido adquiriendo una importancia cada vez mayor y hoy m\u225?s que nunca se sabe
hasta qu\u233? punto pueden resultar peligrosos esos kilos que en otro tiempo er
an sin\u243?nimo de riqueza, belleza y salud. Cada vez hay m\u225?s personas que
buscan ayuda para recuperar no solo la forma f\u237?sica, sino tambi\u233?n su
autoestima y su confianza. Por desgracia, tambi\u233?n hay cada vez m\u225?s gen
te con sobrepeso y obesidad, por tener una mala alimentaci\u243?n, llevar una vi
da sedentaria y sufrir estr\u233?s a diario.\par\pard\plain\hyphpar} {
No resulta f\u225?cil disponer de tiempo para uno mismo y practicar un estilo de
vida saludable, en una \u233?poca en que el trabajo exige cada vez m\u225?s de
nosotros y la oferta alimentaria sigue ajust\u225?ndose muy poco a nuestras nece
sidades reales. Pero lo que voy a intentar demostrarle con este libro es que en
realidad puede ser sencillo perder el peso que le sobra. Sin tener que cambiar e
l trabajo por horas en el gimnasio, sin tener que llevarse a la oficina comida d
e dieta ni dejar de salir a cenar fuera con amigos. Es decir, que puede usted al
canzar el peso que desea sin pasar hambre y sin hacer grandes sacrificios, y ade
m\u225?s en 31 d\u237?as. Es m\u225?s, podr\u225? mantener ese peso toda la vida
, de forma pr\u225?ctica y saludable.\par\pard\plain\hyphpar} {
\u191?No se lo cree?\par\pard\plain\hyphpar} {
Entonces, voy a empezar por contarle mi historia\u8230?\par\pard\plain\hyphpar}
{
Soy nutricionista desde hace ocho a\u241?os. Quiz\u225? piense que es poco tiemp
o para haber desarrollado ya una dieta propia y compartirla con la gente en este
libro. Pero lo cierto es que, antes de ser nutricionista, luch\u233? durante si
ete a\u241?os contra mi propio sobrepeso. Prob\u233? todo tipo de dietas para co
mbatir mi obesidad. Por eso comprendo a la perfecci\u243?n lo que siente una per
sona que quiere perder peso y no lo consigue. Alguien que deja las dietas a medi
as porque no soporta pasar hambre. Y alguien que, despu\u233?s de perder peso, v
uelve a recuperar todo lo que hab\u237?a perdido e incluso coge algunos kilitos
m\u225?s.\par\pard\plain\hyphpar} {
Desde los cinco a\u241?os de edad y durante toda mi infancia practiqu\u233? pati
naje art\u237?stico de competici\u243?n y mi cuerpo se acostumbr\u243? a ingerir
grandes cantidades de comida sin que tuviese que preocuparme por ello. Para que
se haga una idea, cuando era adolescente com\u237?a dos s\u225?ndwiches mixtos
y un batido de pl\u225?tano en casa de mi abuela antes de los entrenamientos. \u
161?Y cuando terminaban volv\u237?a a estar muerta de hambre! Pero no engordaba,
porque era joven, porque entrenaba varias horas todos los d\u237?as (incluido e
l fin de semana), adem\u225?s de otras actividades que hac\u237?a a diario, y mi
cuerpo quemaba todo lo que inger\u237?a. Med\u237?a 1,71 metros y pesaba 58 kil
os, y cre\u237?a que ser\u237?a as\u237? toda la vida\u8230?\par\pard\plain\hyph
par} {
Hasta que, cuando pas\u233? a 12\u186? curso,1 dej\u233? el patinaje para concen
trarme en los estudios. \u161?Y en apenas cuatro meses llegu\u233? a pesar 78 ki
los! \u161?Terror\u237?fico!\par\pard\plain\hyphpar} {
La ropa no me serv\u237?a, parec\u237?a que las tiendas guais no estaban hechas
para m\u237?. Lo que hab\u237?a sucedido era que mi cuerpo hab\u237?a dejado de
quemar lo que inger\u237?a. Y, al ser un cambio tan r\u225?pido, no supe c\u243?
mo ajustar mi alimentaci\u243?n a las nuevas rutinas diarias. Al contrario. La t
risteza que sent\u237?a por haberme permitido engordar de aquella manera, junto
con la presi\u243?n de estar en 12\u186? curso y tener grandes deseos de entrar
en Odontolog\u237?a, solo me llevaban a comer a\u250?n m\u225?s y a engordar en
proporci\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
Despu\u233?s lleg\u243? la universidad. No entr\u233? en Odontolog\u237?a (\u161
?afortunadamente!), sino en Nutrici\u243?n, en el Instituto Superior de Ciencias
de la Salud. Era un campo que me interesaba m\u225?s que nunca, en una \u233?po
ca en la que yo misma estaba enfrent\u225?ndome a mi propio sobrepeso. Durante e
l primer semestre del curso perd\u237? cerca de 5 a 6 kilos porque me desplazaba
en transporte p\u250?blico y com\u237?a menos que cuando estaba en casa, pues a

ll\u237? ten\u237?a a mano una despensa llena de cosas apetitosas. Pero pronto c
ambi\u243? la situaci\u243?n, porque empec\u233? a tener ex\u225?menes, presione
s, horarios descontrolados\u8230? Recuerdo que durante el d\u237?a pr\u225?ctica
mente no com\u237?a. Pero, en cuanto llegaba a casa, me atiborraba de todo lo qu
e hubiese de comer. Y llegu\u233? hasta los 90 kilos\u8230?\par\pard\plain\hyphp
ar} {
A partir de entonces mi vida se convirti\u243? en un infierno, porque era capaz
de pasarme un mes casi sin comer para adelgazar r\u225?pidamente y al mes siguie
nte com\u237?a tanto que recuperaba todo lo que hab\u237?a perdido\u8230? \u161?
o a\u250?n m\u225?s! Fui a varios m\u233?dicos, endocrinos y nutricionistas, per
o siempre sin resultados, porque no lograba cumplir los planes que elaboraban pa
ra m\u237? y acababa desistiendo. Durante los \u250?ltimos a\u241?os de universi
dad, los horarios tampoco ayudaban, porque ten\u237?a las tardes casi siempre li
bres y las pasaba en casa\u8230? comiendo.\par\pard\plain\hyphpar} {
La comida, que me hab\u237?a conducido a aquel estado, se convirti\u243? en mi c
onsuelo, en mi amiga en los momentos de frustraci\u243?n y soledad. Y aquellos a
\u241?os de mi juventud, que podr\u237?an haber sido unos de los mejores de mi v
ida, los pas\u233? triste, alejada de mis amigos, con una autoestima baja y una
gran falta de confianza. No sab\u237?a qu\u233? ponerme para disimular mi sobrep
eso, no iba a la playa para no ense\u241?ar mi cuerpo y me sent\u237?a mal al la
do de mis amigas, que siempre iban elegantes y captaban las miradas de los chico
s, mientras que yo nunca consegu\u237?a llamar la atenci\u243?n de la misma mane
ra.\par\pard\plain\hyphpar} {
No era una gordita simp\u225?tica, aunque a veces intentaba parecerlo. Era, en c
ambio, alguien que no soportaba verse de aquella forma, pero que no ten\u237?a f
uerzas para combatirlo. Cuando lo intentaba, comet\u237?a excesos, por lo que ll
egu\u233? a tener fases de bulimia, en las que inger\u237?a comida de manera exa
gerada, sin control, y despu\u233?s la vomitaba a prop\u243?sito, con un sentimi
ento de culpa extremadamente destructivo, tanto en el plano psicol\u243?gico com
o en el f\u237?sico.\par\pard\plain\hyphpar} {
Entretanto, termin\u233? la universidad y, como la carrera que hab\u237?a estudi
ado era Nutrici\u243?n e Ingenier\u237?a Alimentaria, opt\u233? por hacer pr\u22
5?cticas en los dos \u225?mbitos, para decidir hacia cu\u225?l de los dos quer\u
237?a encaminarme. Empec\u233? haciendo unas pr\u225?cticas en la empresa de hel
ados Iglo Ol\u225?, en el departamento de control de calidad, pero solo me sirvi
\u243? para engordar unos kilos m\u225?s, ya que nos permit\u237?an comernos y l
levarnos a casa todo lo que sobraba de los lotes. As\u237? que me pas\u233? toda
s las pr\u225?cticas atiborr\u225?ndome de helado, cucuruchos de galleta, nueces
caramelizadas y pepitas de chocolate\u8230?\par\pard\plain\hyphpar} {
A continuaci\u243?n hice unas pr\u225?cticas en el departamento de Endocrinolog\
u237?a del hospital Egas Moniz, donde el endocrino me confiaba a los pacientes c
on sobrepeso que acud\u237?an a su consulta. No puedo olvidarme de uno de los pr
imeros pacientes que tuve, oriundo del Alentejo, que me cont\u243? que empezaba
el d\u237?a con un buen bollo de pan, que rellenaba con rodajas de morcilla. Y e
sta conversaci\u243?n fue determinante para m\u237?, ya que tom\u233? la determi
naci\u243?n de especializarme en Nutrici\u243?n porque comprend\u237? el enorme
desconocimiento que exist\u237?a en lo referente a qu\u233? se debe o no se debe
comer. No obstante, en mi caso, yo ya sab\u237?a lo que era o no saludable: mi
problema radicaba en que no me satisfac\u237?a ninguna dieta restrictiva y en qu
e, por culpa de mi tristeza y mi sentimiento de frustraci\u243?n, tampoco bastab
a con mi fuerza de voluntad para cumplirla de principio a fin.\par\pard\plain\hy
phpar} {
Ya no ten\u237?a dudas de que ese era el campo profesional al que quer\u237?a de
dicarme. Pero necesitaba urgentemente resolver mi propio caso, porque, si no, co
rr\u237?a el riesgo de no ser capaz de trasmitir a los pacientes la motivaci\u24
3?n necesaria para hacerlo tambi\u233?n ellos.\par\pard\plain\hyphpar} {
La verdad es que en la carrera hab\u237?a aprendido mucha teor\u237?a \u8212?sab
\u237?a contar calor\u237?as, calcular f\u243?rmulas y prescribir una dieta\u821
2?, pero nunca me hab\u237?an dicho que en gran medida la nutrici\u243?n pasa po
r saber escuchar, aconsejar, motivar a los pacientes. Si ni yo misma consegu\u23

7?a motivarme\u8230?\par\pard\plain\hyphpar} {
Un mes despu\u233?s de terminar las pr\u225?cticas, empec\u233? a trabajar en un
a empresa de productos naturales, Pharmonat, que me enviaba a distintos herbolar
ios de Lisboa y alrededores, donde tuve que tratar con personas de todo tipo: ri
cas y pobres, con y sin educaci\u243?n, con los h\u225?bitos alimentarios m\u225
?s diversos. Pronto me di cuenta de que en un mes hab\u237?a aprendido m\u225?s
que en cinco a\u241?os de carrera. Hab\u237?a aprendido a animar a los clientes
que carec\u237?an de motivaci\u243?n. Solo me faltaba descubrir una dieta que fu
ese realmente eficaz y que diese resultados satisfactorios y duraderos. Para mis
pacientes\u8230? y para m\u237?.\par\pard\plain\hyphpar} {
En los herbolarios trabajaba con una dieta proteica, elaborada por Pharmonat, ba
sada en la reducci\u243?n de los hidratos de carbono en la alimentaci\u243?n. Lo
s resultados eran mucho m\u225?s satisfactorios que los que se obten\u237?an con
las dietas tradicionales que se aprenden en la universidad (basadas en reducci\
u243?n de las calor\u237?as ingeridas), pero, aun as\u237?, notaba que hab\u237?
a un alto porcentaje de gente que desist\u237?a, porque ten\u237?an muchas restr
icciones, aparte de que obligaban a tomar suplementos naturales y nadie quiere d
epender de ellos toda la vida, entre otras cosas porque implican alg\u250?n que
otro sacrificio econ\u243?mico.\par\pard\plain\hyphpar} {
Los herbolarios fueron una gran escuela para m\u237?, porque ten\u237?a una medi
a de entre treinta y treinta y cinco consultas diarias y me encontraba con todo
tipo de casos. Sin embargo, lleg\u243? un momento en que para m\u237? dej\u243?
de tener sentido trabajar con suplementos. Mientras tanto, hab\u237?a empezado a
pasar consulta en casa para amigos y familiares, sin recurrir a la medicaci\u24
3?n, y los resultados que obten\u237?a eran tan satisfactorios que decid\u237? a
brir un consultorio propio en Estoril.\par\pard\plain\hyphpar} {
Quer\u237?a aproximarme cada vez m\u225?s a lo que necesitaban mis pacientes: un
a dieta que resultase f\u225?cil de cumplir en el contexto de una vida ya de por
s\u237? complicada y estresante, y que no implicase ning\u250?n tipo de medicac
i\u243?n o grandes gastos en la compra de otros productos. Una dieta que no los
obligase a pasar hambre ni les exigiese la pr\u225?ctica intensa de ejercicio f\
u237?sico. Entonces me dediqu\u233? a estudiar las dietas existentes, sobre todo
las proteicas \u8212?como la dieta Atkins y la dieta South Beach\u8212? para co
mprender exactamente qu\u233? suced\u237?a en el interior de nuestro cuerpo. Y,
cuanto m\u225?s estudiaba, m\u225?s me convenc\u237?a de que all\u237? estaba la
soluci\u243?n. Comprend\u237? lo que no se pod\u237?a dejar de hacer para gozar
de todos los beneficios de este tipo de dietas, pero tambi\u233?n llegu\u233? a
la conclusi\u243?n de que era posible hacer algunas modificaciones, sin mermar
los resultados. Las dietas en las que se basaba la m\u237?a eran estadounidenses
, pero yo necesitaba una dieta adecuada a nuestros h\u225?bitos, al tipo de alim
entos que estamos acostumbrados a consumir, una dieta que se pudiese poner en pr
\u225?ctica en los restaurantes que frecuentamos. Comprend\u237? que pod\u237?a
marcar la diferencia con un pu\u241?ado de alteraciones y crear una dieta que de
verdad funcionase con mis pacientes.\par\pard\plain\hyphpar} {
Comenc\u233? entonces a experimentar con varias combinaciones, siempre prescindi
endo de medicaci\u243?n, porque mi dieta no la necesitaba. Y la prueba estaba (p
or fin) en m\u237?. Cuando mi pareja me pidi\u243? que me casase con \u233?l, de
cid\u237? que ten\u237?a que llegar a caber en el vestido de novia de mis sue\u2
41?os. Despu\u233?s de siete a\u241?os luchando con mi sobrepeso, tom\u233? la d
eterminaci\u243?n de seguir en serio la dieta que hab\u237?a creado y en seis me
ses perd\u237? 20 kilos. Puedo decir, sin falsa modestia, que estaba muy guapa e
n mi boda y que mi belleza no era solo exterior. Hab\u237?a recobrado la autoest
ima y la alegr\u237?a de vivir. Y sab\u237?a exactamente c\u243?mo ayudar a mis
pacientes a recuperarlas a su vez.\par\pard\plain\hyphpar} {
La verdad es que no volv\u237? a engordar (con la excepci\u243?n de mis dos emba
razos, de los cuales me recuper\u233? siempre muy bien). Hoy s\u233? exactamente
qu\u233? y c\u243?mo comer. Como de todo, pero he aprendido a conocer mi cuerpo
, con sus defectos y sus virtudes. Mi cuerpo y yo somos aliados para conservar u
n peso que nos proporciona m\u225?s salud, confianza en m\u237? misma y un aspec
to agradable.\par\pard\plain\hyphpar} {
Conmigo funcion\u243?. Con la inmensa mayor\u237?a de mis pacientes, en los a\u2
41?os siguientes, tambi\u233?n. Por eso creo que tambi\u233?n funcionar\u225? co
n usted\u8230?\par\pard\plain\hyphpar} {\par\pard\hyphpar }{\page } {\s1 \afs32
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ffd9
}}
{\line }
\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {\par\p
ard\hyphpar }{\page } {
Me gustar\u237?a poder decirle que va a alcanzar el peso que desea comiendo de t
odo en la cantidad que quiera, pero eso no es posible. Lo que s\u237? puedo prom
eterle es que, con esta dieta, en 31 d\u237?as va a perder peso y no va a pasar
hambre ni va a sentirse falto de energ\u237?a. Ese es el motivo por el que, en l
a mayor parte de las ocasiones, la gente que quiere perder peso abandona la diet
a. Es comprensible que se tire la toalla cuando hay incomodidad o incluso sufrim
iento. Yo tambi\u233?n dej\u233? a medias muchas dietas, porque los resultados n
o compensaban el hambre que pasaba y la ansiedad que sent\u237?a.\par\pard\plain
\hyphpar} {
Cuando descubr\u237? las dietas Atkins y South Beach y fui probando los resultad
os en mis pacientes, comprend\u237? que era posible perder peso de forma r\u225?
pida y sin sufrimiento. Es m\u225?s: puede que cuando conozca usted mi dieta has
ta le parezca demasiado f\u225?cil como para dar resultado. Al final, le parecer
\u225? que lo animo a comer en un buf\u233? libre de parrillada de carne sin con
trolar la cantidad de comida que ingiere. \u161?Y encima le digo que va a adelga
zar!\par\pard\plain\hyphpar} {
Pues la verdad es que as\u237? ser\u225?. Aproximadamente de 3 a 5 kilos (si es
mujer) y de 5 a 8 kilos (si es hombre) en un mes.\par\pard\plain\hyphpar} {

\u191?No se lo cree?\par\pard\plain\hyphpar} {
\u191?Un milagro?\par\pard\plain\hyphpar} {
En absoluto. La explicaci\u243?n es sencilla. Desde los or\u237?genes de la huma
nidad, el cuerpo humano se acostumbr\u243? a almacenar grasa para los periodos e
n que hab\u237?a carencia de alimentos. Era una estrategia esencial para sobrevi
vir a \u233?pocas de sequ\u237?a, inundaciones o plagas. As\u237? fue durante mi
lenios, lo cual permiti\u243? al ser humano pervivir y multiplicarse. El problem
a es que en la actualidad la mayor parte de nosotros ignora (afortunadamente) lo
que es pasar hambre. Nuestra estrategia gen\u233?tica ha dejado de tener sentid
o en la \u233?poca moderna, pero nuestro cuerpo sigue manteniendo la tradici\u24
3?n de nuestros antepasados y almacenando grasa, sobre todo en la zona de la bar
riga. Y esa grasa nunca se llega a {\i
quemar,} porque no pasamos periodos de hambre ni nuestra vida diaria tiene las e
xigencias de anta\u241?o.\par\pard\plain\hyphpar} {
Qu\u237?micamente, ese almacenamiento significa que existe resistencia a la insu
lina, es decir, que nuestra hormona insulina no procesa de forma eficaz los az\u
250?cares y las grasas. Pero \u191?ser\u225? posible evitar esa resistencia, sie
ndo como es una herencia gen\u233?tica? Lo es. Y las dietas que se basan en la r
educci\u243?n de los hidratos de carbono son la soluci\u243?n. Con la ventaja de
que no son una soluci\u243?n para toda la vida, porque en un determinado moment
o, cuando quiera mantener su peso, ya podr\u225? comer de todo. Solo tendr\u225?
que dejar algunos alimentos para las horas y los d\u237?as adecuados. Sin demas
iadas restricciones ni exclusiones de todo aquello que tanto le gusta comer\u823
0?\par\pard\plain\hyphpar} {
\par\pard\plain\hyphpar} {\s3 \afs28
{\b
{\ql
LOS NUTRIENTES\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hy
phpar} {
Los nutrientes son sustancias que obtenemos despu\u233?s de transformar los alim
entos durante el proceso digestivo. El ser humano no solo come porque le produzc
a placer. Los alimentos son esenciales para su supervivencia, precisamente porqu
e le proporcionan los nutrientes necesarios para vivir. De ah\u237? se desprende
que, cuanto m\u225?s adecuada sea nuestra alimentaci\u243?n, mejor ser\u225? nu
estra calidad de vida, porque estaremos ingiriendo justo lo que necesita nuestro
cuerpo. A un coche di\u233?sel no se le puede echar gasolina. Y en un coche con
capacidad para 50 kilos no caben 80. Quien intente llenarlo demasiado, estar\u2
25? echando gasolina en otras partes del coche, lo que sin duda perjudicar\u225?
su funcionamiento.\par\pard\plain\hyphpar} {
As\u237? es nuestro cuerpo. Pero para saber exactamente cu\u225?l es el mejor co
mbustible para nosotros y cu\u225?l es la capacidad de nuestro dep\u243?sito (lo
que debemos comer y en qu\u233? cantidades, de acuerdo con nuestro metabolismo)
, tenemos que conocernos. Y conocer los alimentos y los nutrientes que ingerimos
.\par\pard\plain\hyphpar} {
Podemos agrupar los nutrientes en los siguientes grupos:\par\pard\plain\hyphpar}
{
Prote\u237?nas. \par\pard\plain\hyphpar} {
Hidratos de carbono o gl\u250?cidos. \par\pard\plain\hyphpar} {
Grasas o l\u237?pidos. \par\pard\plain\hyphpar} {
Vitaminas. \par\pard\plain\hyphpar} {
Minerales y oligoelementos. \par\pard\plain\hyphpar} {
Fibra. \par\pard\plain\hyphpar} {
Todos son esenciales, porque desempe\u241?an funciones en nuestro organismo: ene
rg\u233?tica (prote\u237?nas, hidratos de carbono y grasas), pl\u225?stica (prot
e\u237?nas y minerales) y de regulaci\u243?n y protecci\u243?n (vitaminas, miner
ales, oligoelementos, fibra y agua). Es un error pensar, por ejemplo, que no nec
esitamos grasas, porque cumplen un papel clave en el funcionamiento de nuestro c
uerpo. Lo que por lo general est\u225? equivocado es nuestra percepci\u243?n de

cu\u225?les son los nutrientes que nos hacen mayor o menor falta y cu\u225?les s
on los mejores alimentos en los que podemos encontrarlos. Lo que antes era intui
tivo \u8212?porque el hombre primitivo encontraba en la naturaleza todo lo que n
ecesitaba, sin consultar a un especialista ni leer libros sobre nutrici\u243?n\u
8212?, hoy se tiene que aprender, porque ya no vamos a la naturaleza en busca de
lo que necesitamos. Vamos al supermercado, que est\u225? lleno de alimentos que
no dan una repuesta adecuada a nuestras necesidades.\par\pard\plain\hyphpar} {
As\u237? pues, vamos a conocer cada uno de los nutrientes y a comprender de qu\u
233? forma deben participar en nuestra alimentaci\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar
} {
{\b
{\ql
Prote\u237?nas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hy
phpar} {
Son macronutrientes, nombre dado a los nutrientes que necesitamos en mayor canti
dad y que, adem\u225?s, est\u225?n presentes en mayor proporci\u243?n en los ali
mentos. Podemos encontrarlos principalmente en la carne, el pescado y la soja, a
s\u237? como en los huevos y en los productos l\u225?cteos. Las prote\u237?nas s
on esenciales para la formaci\u243?n y el crecimiento de los m\u250?sculos, los
\u243?rganos, la piel y los huesos, y tambi\u233?n nos proporcionan energ\u237?a
Durante muchos a\u241?os se nos ense\u241?\u243? que las prote\u237?nas deber\u2
37?an constituir entre el 10% y el 15% del valor energ\u233?tico ingerido al d\u
237?a. Pero, como veremos m\u225?s adelante, este porcentaje no es adecuado para
el tipo de vida que llevamos hoy d\u237?a.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
Hidratos de carbono\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\pla
in\hyphpar} {
Tambi\u233?n son macronutrientes, que aportan energ\u237?a a nuestro cuerpo. Tod
os los hidratos de carbono contienen az\u250?cares (glucosa), que pueden llamars
e de distintas formas: almid\u243?n (en el pan, la pasta, el arroz, la patata),
sacarosa (en el az\u250?car com\u250?n), lactosa (en los productos l\u225?cteos)
, fructosa (en la fruta) y maltosa (en la cerveza). A los primeros (almidones) l
os llamamos hidratos de carbono complejos, porque su glucosa entra m\u225?s desp
acio en el torrente sangu\u237?neo. A todos los dem\u225?s los llamamos hidratos
de carbono simples, porque su glucosa se asimila de una forma mucho m\u225?s r\
u225?pida.\par\pard\plain\hyphpar} {
Los hidratos de carbono (sobre todo los complejos) fueron durante mucho tiempo l
a base de la pir\u225?mide nutricional, y se aconsejaba que su consumo correspon
diese a entre el 55% y el 60% del valor energ\u233?tico ingerido al d\u237?a. Pe
ro, como vernos m\u225?s adelante, este porcentaje resulta exagerado para nuestr
as necesidades actuales.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
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}}
\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
Grasas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Tambi\u233?n pertenecen al grupo de los macronutrientes y podemos encontrarlas e
n las carnes y los pescados grasos, en los huevos y en los frutos secos, y sobre
todo en el aceite y en la mantequilla. Adem\u225?s de suministrarnos energ\u237
?a, nos aportan \u225?cidos grasos esenciales, contribuyen a la absorci\u243?n d
e vitaminas esenciales, como la A, la D, la E y la K, y forman parte de todas la
s estructuras celulares de nuestro cuerpo. Antes se recomendaba que su consumo n
o excediese entre el 30% y el 35% de nuestra alimentaci\u243?n y en las dietas c
omunes se reduc\u237?a de manera dr\u225?stica este porcentaje, puesto que se ap
untaba a las grasas como a las grandes responsables del sobrepeso. Lo cierto es
que existen grasas que, en efecto, no son saludables: las grasas saturadas y pol
iinsaturadas, que se encuentran sobre todo en las carnes grasas, los fritos, la
boller\u237?a y reposter\u237?a, las galletas y las margarinas. De hecho, este t
ipo de grasas contribuye a una acumulaci\u243?n de grasa, adem\u225?s de potenci
ar el colesterol malo y el riesgo de problemas card\u237?acos. Pero existen otra
s grasas \u8212?monoinsaturadas, insaturadas y no trans\u8212? que son beneficio
sas para la salud y que no deben dejar de formar parte de una alimentaci\u243?n
adecuada. Las encontramos en los pescados grasos \u8212?salm\u243?n, at\u250?n y
caballa\u8212?, en el aceite de oliva y en los frutos secos, por ejemplo. Inger
idas en las comidas apropiadas y en las dosis adecuadas, resultan beneficiosas p
ara la salud y no perjudican la p\u233?rdida de peso.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
Vitaminas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar
} {
Son micronutrientes, porque los necesitamos en menor cantidad, pero aun as\u237?
resultan fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, porqu
e intervienen en el crecimiento y el mantenimiento del equilibrio del organismo,
regulando muchos de nuestros procesos metab\u243?licos. Se encuentran en una am
plia gama de alimentos. Por eso, en una dieta equilibrada, no resulta necesario
recurrir a suplementos vitam\u237?nicos.\par\pard\plain\hyphpar} {
\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\i
Vitamina}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\i
Funci\u243?n}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\i
Fuentes}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Vitaminas
{\line }
del
{\line }
grupo B\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Activan el aprovechamiento de los nutrientes, protegen el sistema nervioso y con
tribuyen a la formaci\u243?n del tejido sangu\u237?neo.\par\pard\plain\hyphpar}\
par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Cereales integrales, verduras de hoja, fruta, huevos, l\u225?cteos, jud\u237?as.
\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
C\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Act\u250?a como renovador y antioxidante celular, y participa en el proceso de c
icatrizaci\u243?n de los tejidos.\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar
} {
{\ql
Fruta y verdura cruda, como el tomate, la naranja y el pimiento.\par\pard\plain\
hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
A\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Protege los tejidos, el aparato respiratorio y los vasos sangu\u237?neos.\par\pa
rd\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
H\u237?gado, zanahoria, verduras con hojas de color verde oscuro, calabaza, l\u2
25?cteos.\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
D\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Fija el calcio en los huesos.\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
L\u225?cteos, huevos, cereales, pescado, h\u237?gado, aceite de h\u237?gado de b
acalao.\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
E\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Es un antioxidante celular y protege los gl\u243?bulos rojos.\par\pard\plain\hyp
hpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Aceites vegetales, huevos, pescados, verduras de hoja, jud\u237?as, cereales int
egrales.\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
K\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Participa en el proceso de coagulaci\u243?n sangu\u237?nea.\par\pard\plain\hyphp
ar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Verduras de hoja, coliflor, cereales.\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyp
hpar} \~ {
{\b
{\ql
Minerales y oligoelementos\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\p
ard\plain\hyphpar} {
Son micronutrientes que intervienen en diferentes procesos de nuestro organismo
y que permiten la conservaci\u243?n y la renovaci\u243?n de los tejidos, as\u237

? como el correcto funcionamiento de las c\u233?lulas nerviosas. Tambi\u233?n es
t\u225?n presentes en diversos alimentos, por lo que no resulta complicado asegu
rar la presencia de estos nutrientes en nuestra dieta.\par\pard\plain\hyphpar} {
En lo que se refiere a este tipo de nutrientes, el mayor error que se suele come
ter es la ingesta excesiva de sodio, presente en la sal y en los alimentos proce
sados (productos de charcuter\u237?a, alimentos enlatados, aperitivos, patatas f
ritas), que perjudica en particular a quienes tienden a tener una tensi\u243?n a
rterial elevada (la llamada tensi\u243?n alta).\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
Fibra\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
La hay de dos tipos: soluble e insoluble. La soluble est\u225? presente en las h
ortalizas, la fruta y la avena, por ejemplo, y contribuye de forma importante a
la reducci\u243?n del riesgo de padecer problemas cardiovasculares y de tener el
colesterol alto. Es muy importante en una dieta de p\u233?rdida de peso porque
al ingerirla nos sentimos saciados con mayor facilidad, aparte de que ayuda a re
gular nuestros niveles de glucemia (concentraci\u243?n de glucosa en sangre), ya
que ralentiza la absorci\u243?n de los az\u250?cares.\par\pard\plain\hyphpar} {
La fibra insoluble, m\u225?s presente en los cereales y en las legumbres, ayuda
a regular el funcionamiento intestinal. Como solo se absorbe parcialmente, llega
intacta al intestino, donde a su vez absorbe agua y grasa para ser eliminada. E
sto hace que el bolo fecal aumente de tama\u241?o, pero tambi\u233?n que resulte
m\u225?s f\u225?cil de expulsar, evitando as\u237? el estre\u241?imiento.\par\p
Ambos tipos de fibra contribuyen adem\u225?s a prevenir algunas clases de c\u225
?ncer, como el de intestino y el colorrectal.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
Agua\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Representa cerca de dos tercios de nuestro peso corporal, por eso se trata del n
utriente que necesitamos ingerir en mayor cantidad. Es fundamental para el trans
porte de todo tipo de sustancias (como los nutrientes) y para diversas reaccione
s qu\u237?micas de nuestro cuerpo, as\u237? como para regular nuestra temperatur
a corporal.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ahora que ya hemos analizado las diferentes clases de nutrientes, voy a pedirle
que regresemos a los hidratos de carbono, esos que siempre nos hab\u237?an ense\
u241?ado que deb\u237?amos ingerir en mayor cantidad, porque nos proporcionan en
erg\u237?a para nuestra vida diaria. La verdad es que las exigencias de la vida
sedentaria que lleva la mayor parte de nosotros hoy d\u237?a son pocas. Adem\u22
5?s, La sociedad moderna se ha habituado a consumir hidratos de carbono procesad
os \u8212?boller\u237?a y reposter\u237?a, hojaldres y aperitivos salados, {\i
snacks}\u8212? que son muy cal\u243?ricos e incluso perjudiciales para la salud.
Como ya hemos visto, todos los hidratos de carbono contienen az\u250?cares (almi
dones, sacarosa, fructosa y maltosa). En el proceso de digesti\u243?n, nuestro c
uerpo retira el az\u250?car de los hidratos de carbono que ingerimos para transf
ormarlo en energ\u237?a. Cuando esos az\u250?cares entran en el torrente sangu\u
237?neo, el p\u225?ncreas empieza a liberar insulina, que es la responsable de r
etirar esos az\u250?cares del torrente sangu\u237?neo y llevarlos a los \u243?rg
anos que los necesitan. O, en su caso, a almacenarlos para el momento en que sea
n necesarios. Lo que les sucede a los diab\u233?ticos es que no producen suficie
nte insulina y los az\u250?cares no llegan a salir del torrente sangu\u237?neo (

por eso se detectan en una simple gota de sangre). Pero en una persona que no te
nga este problema hay una producci\u243?n de insulina adecuada a la cantidad de
az\u250?car que entra en el torrente sangu\u237?neo. Cuanto mayor sea esa cantid
ad, m\u225?s insulina se produce. Y viceversa. Adem\u225?s, si ese az\u250?car e
s de asimilaci\u243?n lenta (hidratos de carbono complejos: pasta, arroz, etc\u2
33?tera, sobre todo si son integrales), la insulina va liber\u225?ndose de forma
gradual. Y los niveles de az\u250?car en sangre, al subir lentamente, tambi\u23
3?n descienden m\u225?s despacio, lo que hace que se tarde m\u225?s tiempo en te
ner sensaci\u243?n de hambre. Cuando, en cambio, esa subida y ese descenso son r
\u225?pidos, sentimos hambre antes y comemos m\u225?s de lo que en realidad nece
sitamos. Si pasamos muchas horas sin comer, por ejemplo, el az\u250?car que circ
ula por la sangre desciende en exceso. Cuando volvemos a comer, hambrientos, hac
emos que nuestro p\u225?ncreas produzca insulina de forma m\u225?s r\u225?pida.
Es decir, que asimilamos m\u225?s deprisa. Y tambi\u233?n volvemos a sentir hamb
re antes. Por ello, tanto en esta dieta como en cualquier otra que tenga en cuen
ta el funcionamiento de nuestro cuerpo, hacer tres comidas principales y dos int
ermedias (al menos) resulta imprescindible para el \u233?xito de la misma.\par\p
Por otra parte, cuanta m\u225?s grasa acumulamos, m\u225?s resistencia a la insu
lina desarrollamos y menos az\u250?car quemamos. Por consiguiente, el peso va au
mentando, aumentando, aumentando\u8230? Si somos activos, quemamos ese az\u250?c
ar. Si no, lo acumulamos. Es sencillo. Y esa acumulaci\u243?n, que constituye nu
estra grasa corporal, es lo que, en exceso, nos resulta perjudicial.\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
La forma de extraer los az\u250?cares de los hidratos de carbono tambi\u233?n va
r\u237?a bastante, en funci\u243?n del tipo de alimentos y de la velocidad con q
ue los asimilamos. De forma general, podemos decir que, cuanto m\u225?s separado
s est\u233?n esos az\u250?cares de otros nutrientes y sustancias, con mayor faci
lidad los asimilaremos. Por eso debemos optar por alimentos que, adem\u225?s de
az\u250?cares, contengan fibra, grasa, \u225?cidos (lim\u243?n, vinagres, pan fe
rmentado). O, por lo menos, debemos ingerirlos junto con otros alimentos que con
tengan esos nutrientes.\par\pard\plain\hyphpar} {
Veamos el caso del alcohol. Si lo ingerimos con el est\u243?mago vac\u237?o, ent
ra m\u225?s r\u225?pido en el torrente sangu\u237?neo, lo que hace que sintamos
sus efectos (mareos, n\u225?useas, embriaguez) m\u225?s deprisa. Si, en cambio,
lo ingerimos junto con otros alimentos, lo absorberemos m\u225?s despacio. Lo mi
smo sucede con la ingesta de otros hidratos de carbono. El pan se absorbe m\u225
?s lentamente si tiene fibra (que retrasa la absorci\u243?n del almid\u243?n) y
mucho m\u225?s a\u250?n si va acompa\u241?ado por una loncha de queso o de jam\u
243?n cocido, por ejemplo. Por eso, si comemos una rebanada de pan blanco, senti
mos hambre poco despu\u233?s. Pero, si comemos una rebanada de pan negro, tardam
os m\u225?s en volver a sentir hambre. Y, si comemos una rebanada de pan negro c
on queso o jam\u243?n cocido, nos sentiremos m\u225?s saciados durante m\u225?s
tiempo.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
REGLAS B\u193?SICAS PARA MANTENER UN PESO SALUDABLE\par\pard\plain\hyphpar}\par\
pard\plain\hyphpar} {
No ingerir hidratos de carbono sin acompa\u241?arlos con un alimento que tenga p
rote\u237?nas o alguna grasa (saludable).\par\pard\plain\hyphpar} {
Optar por hidratos de carbono que sean de absorci\u243?n m\u225?s lenta (es deci
r, que tengan un menor \u237?ndice gluc\u233?mico, tema que trataremos a continu
aci\u243?n).\par\pard\plain\hyphpar} {
Hacer comidas intermedias.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
Todas estas explicaciones sirven para hacerle ver lo siguiente: en un proceso de
adelgazamiento no importa solo la cantidad de lo que se come y el modo de cocin
arlo. Las dietas tradicionales, de reducci\u243?n cal\u243?rica, pecan justo de
eso, porque permiten comer poca cantidad de comida (lo cual nos hace pasar hambr
e todo el d\u237?a) y encima platos \u171?sin gracia\u187?, preparados a base de

alimentos cocidos o a la plancha, ingeridos a determinadas horas y acompa\u241?
ados de ejercicio f\u237?sico obligatorio (para el cual muchas veces no tenemos
tiempo). Yo tambi\u233?n aplico a veces estas dietas en pacientes con patolog\u2
37?as (que forzosamente tienen que controlar de forma r\u237?gida su alimentaci\
u243?n), en mujeres embarazadas (porque la rigidez de la dieta tiene una duraci\
u243?n limitada y su objetivo es el bienestar del beb\u233?) y en ni\u241?os (po
rque realizan m\u225?s actividad y tienen necesidades energ\u233?ticas particula
res). Pero, en el caso de un adulto saludable, es casi una brutalidad obligarlo
a seguir un r\u233?gimen r\u237?gido que condiciona su vida. Porque adem\u225?s
las probabilidades de que desista a mitad de camino o de que luego recupere el p
eso perdido son muy elevadas.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
Es posible perder peso sin pasar hambre}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\
hyphpar} {
{\qc
{\b
ni dedicar horas al gimnasio.}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
Pero para eso es preciso saber que}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphp
ar} {
{\qc
{\b
hay alimentos y combinaciones de alimentos}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\pla
in\hyphpar} {
{\qc
{\b
que pueden saciarlo m\u225?s que otros, porque su organismo los absorbe de forma
diferente.}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Para ello, es importante conocer el {\i
\u237?ndice gluc\u233?mico} de los alimentos.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
EL \u205?NDICE GLUC\u201?MICO (IG) DE LOS ALIMENTOS\par\pard\plain\hyphpar}\par\
pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Este \u237?ndice surgi\u243? de un estudio del doctor David Jenkins, con un equi
po de investigadores canadienses, que midi\u243? la rapidez y el grado en que un
a cantidad determinada de comida aumenta el nivel de az\u250?car en sangre. Tien
e como base comparativa el valor de az\u250?car en sangre que provocar\u237?a la
misma cantidad de pan blanco. Los alimentos con un IG m\u225?s bajo provocan su
bidas y descensos m\u225?s graduales del az\u250?car en sangre, por lo que sacia
n durante m\u225?s tiempo. Esos son los alimentos a los que debe dar prioridad e
n su dieta.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
TABLA\~DE\~\u205?NDICE\~GLUC\u201?MICO\~(IG)\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
{\qc
(Alimentos ordenados por su IG de menor a mayor)\par\pard\plain\hyphpar}\par\par
d\plain\hyphpar} {
{\qc
{\i
Alimentos}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
IG\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
AZ\u218?CARES\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Fructosa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
32\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Lactosa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Miel\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Sirope de ma\u237?z con fructosa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\qc
{\ql
Sacarosa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Glucosa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Maltodextrina\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Maltosa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
BEBIDAS\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Leche de soja\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Zumo de manzana sin az\u250?car\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\qc
{\ql
Zumo de pi\u241?a\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Zumo de pomelo\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
GALLETAS\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Galletas de avena\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Galletas de mantequilla\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Bollo de arroz portugu\u233?s2\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Galletas de barquillo y vainilla\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\qc
{\ql
Otras galletas o pastas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
BOLLER\u205?A Y REPOSTER\u205?A\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\ql
Bizcocho\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
{\i
Plum-cake}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
{\i
Muffin}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Flan\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Cruas\u225?n\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Rosquilla\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Gofre\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
CEREALES\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Cebada\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Centeno\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Granos de trigo\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Arroz instant\u225?neo\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Arroz estofado\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Arroz integral\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Arroz blanco\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Cusc\u250?s\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Tortillas mexicanas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Ma\u237?z\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
CEREALES DE DESAYUNO\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Copos de arroz\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
All-Bran\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Avena casera\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Special K\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Salvado de avena\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Muesli\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Barras de cereales Kellogg\u8217?s\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpa
r} {
{\qc
{\ql
Uvas pasas y frutos secos\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Golden Grahams\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Cheerios\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Rice Kispies\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Copos de ma\u237?z\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
FRUTA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Cerezas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Zumo de manzana\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pomelo\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Melocot\u243?n\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Albaricoques\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Melocot\u243?n en conserva\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Orejones\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Naranja\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pera\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Ciruela\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Manzana\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Uvas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pera en conserva\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pasas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Zumo de pi\u241?a\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Zumo de pomelo\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Macedonia de frutas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Kiwi\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Mango\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pl\u225?tano\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Albaricoques en alm\u237?bar\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pi\u241?a\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Sand\u237?a\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
LEGUMBRES\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Brotes de soja cocidos\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Lentejas rojas cocidas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Jud\u237?as pintas cocidas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Lentejas verdinas cocidas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Jud\u237?as blancas cocidas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Habitas congeladas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Garbanzos\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Jud\u237?as pintas en conserva\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Lentejas verdinas en conserva\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Habas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
PASTA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
{\i
Fettuccini}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Espaguetis integrales\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Raviolis rellenos de carne\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Espaguetis blancos\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Macarrones\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
{\i
Tortellini} de queso\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Espaguetis de trigo duro\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Macarrones con queso\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
\u209?oquis\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
PAN\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Pan de salvado de avena\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pan de mezcla\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pan de pita blanco\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pizza con queso\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pan de centeno\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pan de s\u233?mola\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pan de granos de avena\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pan de trigo integral\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pan blanco\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pan de hamburguesa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pan de trigo sin gluten\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
{\i
Baguette} francesa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
PRODUCTOS L\u193?CTEOS\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Yogur desnatado con edulcorante\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\qc
{\ql
Batido de chocolate con edulcorante\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphp
ar} {
{\qc
{\ql
Leche entera\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Leche desnatada\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Yogur desnatado con sabor a fruta\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar
} {
{\qc
{\ql
Helado desnatado\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Helado\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
APERITIVOS Y DULCES\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Cacahuetes\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Snickers\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Twix\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Compotas y mermeladas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Tableta de chocolate\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Patatas fritas de bolsa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Palomitas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Mars\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Fritos de ma\u237?z\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Gominolas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
{\i
Pretzels}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
D\u225?tiles\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
TUB\u201?RCULOS\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Batata\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Zanahorias cocinadas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
\u209?ame\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Patata cocida\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pur\u233? de patata\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Patata cocida en pur\u233?\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pur\u233? instant\u225?neo\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Patata asada\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
VEGETALES\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Acelgas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
<20\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Alcachofas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Apio\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Berenjena\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Berros\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Berza\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Br\u233?col\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Calabac\u237?n\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Calabaza\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Champi\u241?ones\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Col\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Coles de Bruselas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Coliflor\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Escarola\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Esp\u225?rragos\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Espinacas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Jud\u237?as verdes\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Lechuga\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Nabo\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pepino\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Pimientos\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Quimbomb\u243?\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Remolacha\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
R\u250?cula\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Tomate\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Guisantes secos\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Ma\u237?z dulce\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
78\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
Fuente: {\i
La dieta South Beach}.\par\pard\plain\hyphpar} {
Con la intenci\u243?n de sistematizar a\u250?n m\u225?s esta informaci\u243?n, l
e dejo el top \u8211? y el top + para que siempre lo tenga en mente cuando escoj
a los alimentos que vaya a ingerir.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
TOP \u8211?\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
\u8211?\u8194?Cacahuetes\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
\u8211?\u8194?Leche desnatada\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
\u8211?\u8194?Soja\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
\u8211?\u8194?Yogur desnatado\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} \~
{
{\qc
TOP +\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
+\u8194?Boller\u237?a, reposter\u237?a y galletas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pa
rd\plain\hyphpar} {
{\ql
+\u8194?Cereales azucarados\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
+\u8194?Cerveza (porque tiene maltosa)\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hy
phpar} {
{\ql
+\u8194?Frutas tropicales\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
+\u8194?Miel\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
+\u8194?Pan blanco\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
+\u8194?Patatas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
+\u8194?Postres\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
Si nos fijamos en esta tabla, comprenderemos de inmediato que algunas de las cos
as que hac\u237?amos para adelgazar estaban equivocadas:\par\pard\plain\hyphpar}
{
Comer solo verduras y hortalizas dif\u237?cilmente nos hace adelgazar, porque l
a mayor\u237?a tiene un elevado \u237?ndice gluc\u233?mico, que no nos permite s
entirnos saciados durante mucho tiempo. Y, cuando tenemos hambre, antes o despu\
u233?s caemos en la tentaci\u243?n de ingerir alimentos m\u225?s cal\u243?ricos.
\u191?De qu\u233? nos sirve, por ejemplo, tomar a mediod\u237?a solo una sopa,
si una hora despu\u233?s nos morimos de hambre y nos comemos un paquete entero d
e galletas? \par\pard\plain\hyphpar} {
Comer solo fruta es un error. La mayor parte de la fruta tiene un \u237?ndice g
luc\u233?mico elevado. Si merienda una pieza de fruta, por ejemplo, seguro que,
al cabo de poco tiempo, le apetecer\u225? una segunda merienda o que querr\u225?
una cena m\u225?s abundante. La fruta, por la cantidad de fructosa que contiene
, ayuda incluso a abrir el apetito, en vez de saciarlo. \par\pard\plain\hyphpar}
{
Reducir la cantidad de carne, pescado, marisco, huevos y algunos l\u225?cteos,
como el queso, con intenci\u243?n de adelgazar no conduce a verdaderos resultado

s. Como habr\u225? notado, estos alimentos ni siquiera se incluyen en la tabla d
e \u237?ndice gluc\u233?mico, porque no son fuentes de hidratos de carbono. As\u
237? pues, no aumentan la cantidad de az\u250?car en sangre, por lo que pueden s
er unos aliados perfectos para controlar el apetito y los niveles de saciedad. C
onfi\u233?selo: \u191?a que esto no se lo esperaba? \par\pard\plain\hyphpar} {
Ahora le resultar\u225? m\u225?s f\u225?cil comprender por qu\u233? las llamadas
dietas proteicas \u8212?aquellas que dan prioridad a la ingesta de prote\u237?n
as\u8212? tienen tanto \u233?xito y dan unos resultados tan buenos. Es porque ve
rdaderamente permiten adelgazar sin pasar hambre, comiendo alimentos que dan aut
\u233?ntico placer y que nos sacian.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
C\u211?MO TRANSFORM\u201? LA DIETA ATKINS Y LA DIETA SOUTH BEACH EN UNA DIETA AD
ECUADA A NUESTROS H\u193?BITOS\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\p
ar\pard\plain\hyphpar} {
Robert Atkins desarroll\u243? la famosa dieta que lleva su nombre en los a\u241?
os sesenta y la populariz\u243? en 1972 con el libro {\i
La revoluci\u243?n diet\u233?tica del doctor Atkins.} M\u225?s adelante public\u
243? muchos otros libros y la dieta confirm\u243? todos sus resultados en un cen
tro de tratamiento de la obesidad que cre\u243? en Nueva York, llamado Atkins Ce
nter. Su originalidad radicaba en que propon\u237?a una eliminaci\u243?n total d
e los hidratos de carbono, que compensaba con un consumo ilimitado de prote\u237
?nas, presentes en la carne, el pescado, los huevos, los l\u225?cteos, etc\u233?
tera. Ante la ausencia de hidratos de carbono, el h\u237?gado, que almacena la g
lucosa presente en estos nutrientes para transformarla en gluc\u243?geno (para d
espu\u233?s volver a convertirla en glucosa, que libera en la sangre con objeto
de mantener la glucemia durante el ayuno, todo ello recurriendo a la hormona ins
ulina), empieza a producir cetona a partir de los cuerpos cet\u243?nicos. Es dec
ir, que nuestro cerebro y nuestras c\u233?lulas nerviosas pasan de ser consumido
res de glucosa a convertirse en consumidores parciales de cetona y de esta forma
obtienen la energ\u237?a que necesitan. A este proceso, que provoca un cambio e
n el metabolismo y lleva a adelgazar, se le da el nombre de cetosis, de ah\u237?
que com\u250?nmente tambi\u233?n se le d\u233? a esta dieta el nombre de cetog\
u233?nica. En la pr\u225?ctica, no limita la cantidad de calor\u237?as. De hecho
, con esta dieta es posible que el paciente ingiera m\u225?s calor\u237?as inclu
so que antes, porque las grasas pueden tener m\u225?s calor\u237?as que los hidr
atos de carbono. Se basa en el control de los niveles de insulina, limitando la
cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Escogiendo de manera correcta los ali
mentos, se pueden comer grandes cantidades sin engordar, de ah\u237? que esta di
eta d\u233? tan buenos resultados. Nadie pasa hambre con la dieta Atkins, con lo
cual se reducen los niveles de ansiedad y de compulsi\u243?n que a menudo lleva
n al fracaso de las dietas tradicionales.\par\pard\plain\hyphpar} {
De los estudios de Atkins surgieron otras dietas similares, como la llamada Prot
ein Power y la conocida como The Zone, aunque la m\u225?s famosa es la South Bea
ch. El cardi\u243?logo Arthur Agatston, que fue quien la desarroll\u243?, opinab
a que la dieta Atkins pod\u237?a resultar nociva porque no limitaba el consumo d
e grasas saturadas (de determinadas carnes y embutidos, mantequillas, etc\u233?t
era), lo cual pod\u237?a tener como consecuencia un aumento del colesterol malo
y problemas cardiovasculares. As\u237?, propuso una dieta que tambi\u233?n se ba
saba en la reducci\u243?n de los hidratos de carbono, pero solo de los {\i
malos,} permitiendo el consumo de pan, pasta y cereales, siempre y cuando fueran
integrales, as\u237? como de fruta y verdura. Adem\u225?s, restring\u237?a el t
ipo de grasas que se inger\u237?an, dando prioridad al consumo pescado, carne de
ave, de vaca magra, cerdo, ternera y cordero, huevos, frutos secos, quesos y yo
gures desnatados, adem\u225?s de grasas saludables, como el aceite de oliva, de
colza y de cacahuete.\par\pard\plain\hyphpar} {
Cuando empec\u233? a trabajar en nutrici\u243?n, la dieta South Beach me pareci\

u243?, desde luego, la que pod\u237?a conducir a mejores resultados sin el {\i
sufrimiento} que implicaban las dem\u225?s. Se trataba de una dieta f\u225?cil d
e cumplir, porque no obligaba a pasar hambre, no condicionaba las horas en que s
e deb\u237?a comer, no implicaba contar calor\u237?as ni forzaba a tomar pastill
as. Tampoco exig\u237?a que se pasasen horas en el gimnasio, porque se adelgazar
\u237?a independientemente del ejercicio f\u237?sico que se desarrollase. \u191?
Qu\u233? m\u225?s se pod\u237?a pedir?\par\pard\plain\hyphpar} {
Pues la verdad es que yo ped\u237? un poco m\u225?s. Trat\u233? de adaptar la di
eta South Beach a las necesidades y los h\u225?bitos de mis pacientes, que son l
as necesidades y los h\u225?bitos de la mayor\u237?a de los portugueses.\par\par
d\plain\hyphpar} {
En la dieta South Beach hay una primera fase en la que no se permite la ingesta
de hidratos de carbono: pan, arroz, pasta, patatas, galletas, ciertas verduras y
fruta. Algunas personas se asustan ante estas restricciones y tienen miedo de a
cabar sintiendo hambre o de no disponer de energ\u237?a suficiente para su vida
diaria. Otras temen no poder comer con normalidad nunca m\u225?s. Pero, en reali
dad, todos estos temores no tienen raz\u243?n de ser. Nadie siente hambre si se
come un buen bistec con champi\u241?ones, una hermosa tortilla de jam\u243?n coc
ido y queso y de postre un yogur o una gelatina. Adem\u225?s, la restricci\u243?
n de hidratos de carbono solo dura quince d\u237?as. Pasa muy r\u225?pido. Y, de
spu\u233?s de esa primera fase, se van introduciendo de forma gradual la verdura
, la fruta, la pasta, el arroz y el pan, para que, en la fase de mantenimiento,
su alimentaci\u243?n ya incluya todo tipo de alimentos y su vida diaria sea simi
lar a la de cualquier persona que no est\u233? a r\u233?gimen. Lo que suceder\u2
25? es que, despu\u233?s de seguir esta dieta, conocer\u225? su cuerpo y sabr\u2
25? justo lo que tiene que hacer si empieza a engordar. Tendr\u225? a su disposi
ci\u243?n todos los trucos.\par\pard\plain\hyphpar} {
A pesar de todo, llegado un momento me di cuenta de que a la mayor\u237?a de los
portugueses le costaba prescindir del pan en el desayuno. Para los estadouniden
ses o los brit\u225?nicos, resulta f\u225?cil pensar en un desayuno compuesto po
r huevos y jam\u243?n cocido. Pero los portugueses le tienen un apego al pan que
es muy dif\u237?cil de eliminar. Para la mayor\u237?a de mis pacientes, decirle
s que van a dejar de comer pan por la ma\u241?ana implicaba dejarlos desmotivado
s y sin fuerzas para iniciar la dieta.\par\pard\plain\hyphpar} {
Por ello, decid\u237? probar a introducir el pan en el desayuno, ya en la primer
a fase de la dieta, pan negro, con m\u225?s fibra, que ayuda a sentir una mayor
sensaci\u243?n de saciedad (porque tiene un \u237?ndice gluc\u233?mico m\u225?s
bajo). Y result\u243? que mis pacientes no dejaban de adelgazar por ello. Tal ve
z hubiesen perdido un par de kilos m\u225?s al cabo de la primera quincena de di
eta, pero de ese modo iban a soportarla mucho mejor. \u161?El caf\u233? con lech
e y el pan del desayuno estaban garantizados!\par\pard\plain\hyphpar} {
Otra alteraci\u243?n que decid\u237? introducir se refer\u237?a a la cantidad de
l\u225?cteos permitidos. Por norma, las dietas proteicas limitan mucho o inclus
o eliminan los productos l\u225?cteos, como la leche y el yogur. La leche porque
tiene lactosa, que es un az\u250?car, y el yogur porque se hace con harinas l\u
225?cteas, lo cual plantea los mismos problemas que la lactosa. En contrapartida
, tanto la dieta South Beach como la Atkins permiten un consumo ilimitado de que
sos. Y yo acab\u233? por adoptar el t\u233?rmino medio, porque el queso es un al
imento rico en colesterol y su consumo sin restricciones puede provocar algunos
problemas (en particular, un colesterol elevado, con todo lo que esto puede conl
levar). As\u237? pues, mi dieta permite el consumo de l\u225?cteos, pero solo al
gunas unidades al d\u237?a, entre comidas o para darle gracia a algunos platos.\
La verdad es que a los portugueses nos gustan mucho los yogures y el queso, y ex
isten embalajes muy f\u225?ciles de transportar con todo tipo de variedades de e
stos alimentos. Resulta mucho m\u225?s sencillo llevarse al trabajo un yogur des
natado y dos quesitos redondos que un paquete de jam\u243?n cocido o un bote de
salchichas. Por eso modifiqu\u233? la cantidad de l\u225?cteos permitidos\u8230?
\u161?y mis pacientes siguieron perdiendo peso!\par\pard\plain\hyphpar} {
Otra alteraci\u243?n importante tiene que ver con el consumo de verduras y horta
lizas. En mi dieta hay verduras y hortalizas que se pueden tomar sin l\u237?mite
de cantidad, combin\u225?ndolas de la forma que se desee. Muchas dietas proteic
as sugieren que se ingieran prote\u237?nas sin ning\u250?n tipo de acompa\u241?a
miento, lo cual acaba por resultar aburrido, adem\u225?s de que las hortalizas d
esarrollan importantes funciones en nuestro organismo. En realidad, hay muchas v
erduras y hortalizas que tienen un \u237?ndice gluc\u233?mico muy bajo, hasta el
punto de que no afectan a los resultados que se espera obtener con este tipo de
dietas. Por eso, en la m\u237?a exclu\u237? algunos de estos alimentos (los que
tienen mayor \u237?ndice gluc\u233?mico), pero permito el consumo indiscriminad
o de los dem\u225?s.\par\pard\plain\hyphpar} {
Otra de las cosas que echaba en falta en las dietas proteicas era el postre: un
rico dulce despu\u233?s de comer o entre horas. Claro que no permito el consumo
de boller\u237?a o reposter\u237?a (con excepci\u243?n del llamado \u171?D\u237?
a Loco\u187?), pero me di cuenta de que tomar una gelatina entre horas o despu\u
233?s de comer pod\u237?a dejar al paciente con la sensaci\u243?n de haber comid
o bien\u8230? \u161?y de tener derecho a postre! No puede ser cualquier gelatina
, sino una sin az\u250?car, pero satisface plenamente a quien est\u225? engancha
do a los dulces y necesita ese {\i
capricho} durante el d\u237?a. Empec\u233? proponiendo dos unidades de gelatina
sin az\u250?car al d\u237?a y al final he acabado por incluirla en los alimentos
permitidos sin l\u237?mite de cantidad.\par\pard\plain\hyphpar} {
Otra alteraci\u243?n que me pareci\u243? importante hacer fue permitir a mis pac
ientes una mayor variedad de bebidas, adem\u225?s del agua y las infusiones. Est
as tienen, con toda seguridad, cero calor\u237?as, por lo que se pueden permitir
sin restricciones en cualquier dieta. Pero hay otras bebidas con muy pocas calo
r\u237?as que tambi\u233?n pueden formar parte de ella, sin estropear sus efecto
s. \u161?Y a veces hasta pueden potenciarlos! Me refiero a los refrescos de cola
{\i
light,} que no llegan a una calor\u237?a por lata. Quien beba un refresco de col
a bajo en calor\u237?as con la comida se sentir\u225?, como es natural, m\u225?s
saciado que quien solo beba agua. Y, si se lo bebe antes de empezar a comer, es
a\u250?n m\u225?s probable que ingiera menos alimentos que si no se lo hubiese
bebido.\par\pard\plain\hyphpar} {
Tampoco me parece perjudicial para la dieta ingerir agua durante las comidas, al
contrario de lo que opinan muchos nutricionistas, que limitan su consumo a entr
e horas. Igual que ocurre con los refrescos de cola bajos en calor\u237?as, opin
o que beber agua durante las comidas puede contribuir a una sensaci\u243?n de sa
ciedad m\u225?s r\u225?pida.\par\pard\plain\hyphpar} {
Por \u250?ltimo, incluso llego a dar libertad total a mis pacientes en lo que ll
amo \u171?D\u237?a Loco\u187?: \u161?un d\u237?a a la semana en el que est\u225?
permitido hacer locuras y comer de todo! Psicol\u243?gicamente, ese d\u237?a re
sulta fundamental para el \u233?xito de la dieta, en parte porque despu\u233?s t
odos mis pacientes se sienten m\u225?s motivados para continuar con el r\u233?gi
men la semana siguiente.\par\pard\plain\hyphpar} {
Empec\u233? permitiendo un D\u237?a Loco por cada quince d\u237?as de dieta, per
o actualmente consiento uno a la semana. \u161?Y los resultados son excelentes!
Es bueno sentir que se va a empezar una dieta, pero que se va a poder seguir ten
iendo vida social (fiestas, viajes, etc\u233?tera, donde vamos a poder comer lo
que nos apetezca).\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
GRANDES DIFERENCIAS DE MI DIETA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}
{
Permito el consumo de pan al desayuno, ya en la primera fase.\par\pard\plain\hyp
hpar} {
Permito el consumo de l\u225?cteos (leche y queso) en dosis controladas.\par\par
d\plain\hyphpar} {
Permito el consumo sin l\u237?mites de varias frutas y verduras.\par\pard\plain\
hyphpar} {
Permito el consumo de refrescos de cola bajos en calor\u237?as.\par\pard\plain\h

yphpar} {
Permito la ingesta de bebidas (agua, infusiones y refrescos de cola bajos en cal
or\u237?as) durante las comidas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Permito un d\u237?a de libertad total a la semana. \u161?El llamado D\u237?a Loc
o!\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
A medida que fui introduciendo y probando modificaciones \u8212?adapt\u225?ndome
, en el fondo, a las necesidades y los h\u225?bitos de mis pacientes\u8212?, fui
creando una dieta propia, que es la que uso actualmente con casi todos mis paci
entes. Y los resultados est\u225?n a la vista. Puedo decir, con orgullo, que la
mayor\u237?a de las personas que acuden a mi consulta consiguen hacer esta dieta
sin dificultad y pierden todo el peso que quieren, sin volver a recuperarlo, po
rque en la fase de mantenimiento tambi\u233?n tengo muy en cuenta el tipo de vid
a que llevamos y los productos que est\u225?n a nuestra disposici\u243?n en los
supermercados, de modo que podamos llevar una vida {\i
normal} sin sentir que tenemos que estar a dieta el resto de nuestra vida.\par\p
Es cierto que siempre tendremos que andar con cierto cuidado, porque quien tiene
propensi\u243?n a engordar, por causa de la gen\u233?tica o de su estilo de vid
a, siempre deber\u225? tomar algunas precauciones. Pero eso no implica que deje
de disfrutar de la vida ni del placer de comer. Yo, que soy de buen comer, s\u23
3? de lo que hablo. No he vuelto a engordar y como de todo lo que me gusta, dent
ro del sentido com\u250?n que me permite tener un peso adecuado sin sufrir por e
llo. Creo que ese es tambi\u233?n su deseo y que por eso ha comprado usted este
libro. Ahora solo falta lo m\u225?s f\u225?cil: seguir la dieta que le propongo.
{\qc
LO QUE PUEDE HACER POR USTED ESTA DIETA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\h
yphpar} {
Permitirle alcanzar el peso que le gustar\u237?a tener.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Disminuir de forma dr\u225?stica, en los primeros quince d\u237?as, su volumen c
orporal.\par\pard\plain\hyphpar} {
Mejorar su imagen y aumentar su autoestima.\par\pard\plain\hyphpar} {
Sentir que ya controla su propio apetito y que no es \u233?l quien lo controla a
usted.\par\pard\plain\hyphpar} {
Mejorar su sistema cardiovascular.\par\pard\plain\hyphpar} {
Aprender por fin a mantener un peso estable, para toda la vida.\par\pard\plain\h
yphpar} {
Ayudarle a ser m\u225?s feliz.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\ql
LAS CUATRO FASES DE MI DIETA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par
A continuaci\u243?n voy a explicarle lo que va a suceder a lo largo de estos 31
d\u237?as. Mi dieta tiene cuatro fases.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
Fase 1. Durante 15 d\u237?as\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par
Dieta sin hidratos de carbono (con excepci\u243?n del pan del desayuno).\par\par
d\plain\hyphpar} {
Adelgazamiento y disminuci\u243?n r\u225?pida de volumen corporal.\par\pard\plai

n\hyphpar} {
En esta fase (15 d\u237?as) perder\u225?: 2-3 kg (mujer) / 4-5 kg (hombre).\par\
{\i
Notas:}\par\pard\plain\hyphpar} {
Los hombres pierden peso con mayor rapidez porque tienen un mayor porcentaje de
masa muscular y un metabolismo m\u225?s r\u225?pido. \par\pard\plain\hyphpar} {
Si habitualmente inger\u237?a muchos hidratos de carbono obtendr\u225? mejores
resultados. De hecho, cuanto m\u225?s se pareciesen sus h\u225?bitos a este plan
alimentario, peores resultados obtendr\u225?. Quien, en cambio, tenga h\u225?bi
tos nutricionales radicalmente opuestos, es probable que obtenga resultados mejo
res y m\u225?s r\u225?pidos. \par\pard\plain\hyphpar} {
Si su IMC (\u205?ndice de Masa Corporal, del que hablaremos con m\u225?s detall
e en la \u171?Primera consulta\u187?) es superior a 30, perder\u225? m\u225?s pe
so que una persona que tenga un IMC inferior. La regla es sencilla: cuanto mayor
sea el peso, m\u225?s se perder\u225? en la primera fase. \par\pard\plain\hyphp
ar} {
Tambi\u233?n perder\u225? menos peso si tiene m\u225?s edad, porque nuestro met
abolismo se ralentiza con el paso del tiempo y cada vez tenemos menos capacidad
de quemar calor\u237?as. \par\pard\plain\hyphpar} {
Tambi\u233?n es posible que los resultados no sean tan r\u225?pidos en una fase
de menopausia o premenopausia, pero la buena noticia es que todos mis pacientes
, incluso en esas fases, pierden peso y quedan satisfechos con la dieta. \par\pa
rd\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
Fase 2. Durante 15 d\u237?as (o m\u225?s, hasta obtener el peso deseado)\par\par
d\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Adelgazamiento un poco m\u225?s lento que en la fase 1, aunque es variable. Curi
osamente, hay gente que pierde m\u225?s en estos quince d\u237?as que en los pri
meros, pero lo m\u225?s com\u250?n es lo contrario.\par\pard\plain\hyphpar} {
Introducci\u243?n gradual de algunos alimentos que se eliminaron en la fase 1, e
n particular la fruta y la sopa de verduras.\par\pard\plain\hyphpar} {
Perder\u225? semanalmente: 1-2 kg (hombres y mujeres).\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Notas:}\par\pard\plain\hyphpar} {
Esta fase puede durar m\u225?s tiempo si tiene que perder muchos kilos. \par\pa
rd\plain\hyphpar} {
Se puede mantener esta fase el tiempo que se quiera, hasta alcanzar el peso des
eado, pero en este libro solo mostraremos los quince d\u237?as habituales. \par\
Si se mantiene en esta fase mucho tiempo, es posible que haya semanas en que pi
erda poco peso o incluso ninguno. Pero no se preocupe, porque ser\u225? {\i
recompensado} en las siguientes. \par\pard\plain\hyphpar} {
Si durante esta fase se cansa de la dieta sugerida, puede pasar a la fase 3, do
nde ya hay una gama m\u225?s amplia de alimentos. Quiz\u225? no pierda tanto pes
o, pero ayuda a quitarse el hast\u237?o de las fases anteriores, adem\u225?s de
que siempre se puede, en medio de la fase 3, escoger algunos d\u237?as para apli
car las fases 1 y 2. \par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
Fase 3. Alternativa\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\pla
in\hyphpar} {
Debe pasar a esta fase si est\u225? cansado de la 2 y ya est\u225? cerca (a 1 o
2 kilos) de su objetivo. En el fondo, es una fase intermedia entre la segunda y
la de mantenimiento.\par\pard\plain\hyphpar} {
Permite una mayor ingesta de hidratos de carbono, a la comida o a la merienda, p
or eso la disminuci\u243?n de peso es menor. Perder\u225? semanalmente: 0,5-1 kg
(hombres y mujeres).\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Nota:}\par\pard\plain\hyphpar} {
Si quiere mejorar los resultados en esta fase, puede escoger algunos d\u237?as
para hacer la dieta de la fase 2 o incluso de la fase 1. \par\pard\plain\hyphpar
} {
{\b
{\ql
Fase 4. Mantenimiento\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\p
lain\hyphpar} {
Se permiten todos los alimentos, en su justa medida y en las comidas adecuadas.
Solo tendr\u225? que saber dar una de cal y otra de arena. Es decir, si hace {\i
locuras} un d\u237?a, ya sabe que tendr\u225? que compensarlo al d\u237?a siguie
nte. En cambio, si se ha portado bien durante toda la semana, podr\u225? pasar u
n fin de semana sin restricciones. De acuerdo con su estilo de vida (rutinas, de
scansos, horario de trabajo, actividad f\u237?sica, etc\u233?tera), podr\u225? e
laborar un plan que le permita tener d\u237?as m\u225?s restrictivos y otros m\u
225?s flexibles, con lo que mantendr\u225? su peso.\par\pard\plain\hyphpar} {
Es importante que vaya pes\u225?ndose con frecuencia, para comprender qu\u233? e
s lo que le hace adelgazar o engordar. Esto le dar\u225? la capacidad de saber h
asta d\u243?nde puede llegar manteniendo siempre un peso constante.\par\pard\pla
in\hyphpar} {
En esta fase, ya con su peso ideal, tambi\u233?n voy a pedirle que aumente su ac
tividad diaria. La dieta funciona independientemente del ejercicio f\u237?sico,
pero, si su objetivo, adem\u225?s de perder peso, es estar sano y tener m\u225?s
energ\u237?a, este resulta fundamental. Lo ayudar\u225? a tener m\u225?s resist
encia, a tonificar su cuerpo, a sentirse mejor dispuesto y a quemar m\u225?s cal
or\u237?as, lo cual le permitir\u225? ingerir una mayor cantidad de comida sin a
umentar de peso. Solo le traer\u225? ventajas, y tampoco es tan dif\u237?cil emp
ezar a dar paseos a \u250?ltima hora del d\u237?a o practicar alg\u250?n deporte
que le guste los fines de semana. Nadie le pide que de pronto se convierta en d
eportista de alta competici\u243?n. Basta con que haga alg\u250?n ejercicio sema
nalmente para que los efectos se hagan visibles.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ahora que ya conoce al detalle cada una de las fases de mi dieta y que ha compre
ndido lo f\u225?cil que resultar\u225? cumplirlas, voy a pedirle que marque un d
\u237?a en el calendario: el d\u237?a en que empezar\u225? la dieta. Cuente 31 d
\u237?as y marque otro d\u237?a: aquel en que tendr\u225? el peso que desea o es
tar\u225? muy cerca (sabiendo lo que tiene que hacer para perder los kilos que s
iguen sobr\u225?ndole).\par\pard\plain\hyphpar} {
No retrase m\u225?s este giro en su vida, porque puede cambiarla por completo. E
n mi caso fue as\u237?. Mi vida cambi\u243? de manera radical a partir de entonc
es. La apariencia f\u237?sica no lo es todo, pero sentirnos mejor con nuestra im
agen nos ayuda a enfrentarnos a la vida con una actitud m\u225?s positiva y a te
ner m\u225?s confianza en nuestro d\u237?a a d\u237?a, aparte de todos los benef
icios para la salud que nos trae tener un peso adecuado.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Adem\u225?s, ser\u225? tan f\u225?cil\u8230? Basta con que siga las pautas que a
cabo de exponer, combinando los alimentos permitidos como le apetezca. Si no, pa

ra que no le surjan dudas ni le falte creatividad para crear sus platos a diario
, siga las recetas que voy a indicarle en las pr\u243?ximas p\u225?ginas. Todas
son adecuadas a sus respectivas fases, con los alimentos permitidos, y todos los
alimentos son f\u225?ciles de encontrar en los supermercados. Recetas deliciosa
s, con todo el sabor que se merece, para que disfrute de principio a fin, \u161?
incluso en las fases m\u225?s restrictivas!\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
Son solo 31 d\u237?as.}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
31 d\u237?as que le cambiar\u225?n la vida y le permitir\u225?n tener
{\line }
su peso deseado\u8230? \u161?para siempre!}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
{\qc
{\b
\u191?Ya ha marcado el d\u237?a 1 en el calendario?}\par\pard\plain\hyphpar}\par
{\qc
{\b
\u161?Pues vamos a empezar!}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {\p
ar\pard\hyphpar }{\page } {\s1 \afs32
{\b
{\qc
PRIMERA CONSULTA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\
hyphpar} {\par\pard\hyphpar }{\page } {
Antes de iniciar la dieta, es necesario que haga una correcta evaluaci\u243?n de
su estado.\par\pard\plain\hyphpar} {
\u191?Cu\u225?nto pesa? \par\pard\plain\hyphpar} {
\u191?Cu\u225?ntos kilos deber\u237?a pesar, de acuerdo con su sexo, su estatur
a y su edad? \par\pard\plain\hyphpar} {
\u191?Cu\u225?l es su per\u237?metro abdominal? \par\pard\plain\hyphpar} {
Si acudiese a mi consulta, empezar\u237?amos por hacer esa evaluaci\u243?n, que
es fundamental para saber hasta d\u243?nde puede y debe ir, en lo que a p\u233?r
dida de peso se refiere, y para trazar metas asequibles. Por eso comenzaremos po
r ah\u237? tambi\u233?n en este libro.\par\pard\plain\hyphpar} {
Para hacer una evaluaci\u243?n correcta, necesitar\u225?:\par\pard\plain\hyphpar
} {
B\u225?scula. \par\pard\plain\hyphpar} {
Cinta m\u233?trica. \par\pard\plain\hyphpar} {
C\u225?mara de fotos. \par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
LA B\u193?SCULA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\h
yphpar} {
Empiece por pesarse. A continuaci\u243?n calcule su peso ideal \u8212?o IMC (\u2
05?ndice de Masa Corporal)\u8212? para averiguar cu\u225?ntos kilos debe perder,

mediante la f\u243?rmula:\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
IMC = peso (kg): [altura (m) \u215? altura (m)]\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard
\plain\hyphpar} {
Voy a darle un ejemplo muy simple. Si mide 1,60 m y pesa 70 kg, deber\u225? hace
r el siguiente c\u225?lculo:\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
IMC = 70 : (1,60 \u215? 1,60)\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Su IMC es de 27,3\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Una vez que determine su IMC, consulte en la siguiente tabla si est\u225? por en
cima o por debajo de lo deseable.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
IMC\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
< 18,5 peso demasiado bajo\par\pard\plain\hyphpar} {
18,5 - 24,9 peso normal\par\pard\plain\hyphpar} {
25 - 29,9 sobrepeso\par\pard\plain\hyphpar} {
30 - 34,9 obesidad de grado 1\par\pard\plain\hyphpar} {
35 - 39,9 obesidad de grado 2\par\pard\plain\hyphpar} {
> 40 obesidad de grado 3 (o m\u243?rbida)\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
Adem\u225?s de permitirle averiguar su peso ideal, estas tablas lo ayudar\u225?n
a saber si solo tiene sobrepeso o si ya se encuentra en un cuadro de obesidad.
Se trata de una palabra dif\u237?cil de asumir, pero la verdad es que, si est\u2
25? leyendo este libro y tiene intenci\u243?n de cumplir la dieta, ya ha dado el
primer paso para revertir la situaci\u243?n. Porque tener algunos kilitos de m\
u225?s puede ser antiest\u233?tico, pero la obesidad es un estado que conlleva a
ut\u233?nticos problemas de salud, que superan con creces la tristeza y la frust
raci\u243?n de no ver en el espejo la imagen que se desea. Solo para que se haga
una idea, a continuaci\u243?n indico las enfermedades que pueden verse potencia
das por el sobrepeso o por la obesidad:\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Sobrepeso. Riesgo ligeramente aumentado}\par\pard\plain\hyphpar} {
C\u225?ncer. \par\pard\plain\hyphpar} {
Problemas de fertilidad. \par\pard\plain\hyphpar} {
Problemas lumbares. \par\pard\plain\hyphpar} {
Malformaciones del feto durante el embarazo. \par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Obesidad de grado 1 y grado 2. Riesgo moderadamente incrementado}\par\pard\plain
\hyphpar} {
Hipertensi\u243?n. \par\pard\plain\hyphpar} {
Enfermedades coronarias. \par\pard\plain\hyphpar} {
Osteoartrosis (problemas en las rodillas). \par\pard\plain\hyphpar} {
Hiperuricemia (exceso de \u225?cido \u250?rico en la sangre). \par\pard\plain\h
yphpar} {
Gota (acumulaci\u243?n de cristales de \u225?cido en los tejidos y en las artic
ulaciones). \par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Obesidad de grado 3. Riesgo muy elevado}\par\pard\plain\hyphpar} {
Colesterol elevado. \par\pard\plain\hyphpar} {
Diabetes tipo II. \par\pard\plain\hyphpar} {
Resistencia a la insulina. \par\pard\plain\hyphpar} {

Problemas de ves\u237?cula. \par\pard\plain\hyphpar} {
Apnea del sue\u241?o. \par\pard\plain\hyphpar} {
Dentro del llamado \u171?peso normal\u187?, en el caso de las mujeres el m\u225?
s com\u250?n es uno que se sit\u250?e entre un IMC de 22,5 y uno de 24,9. No esp
ere bajar hasta un IMC de 18,5, porque solo es com\u250?n en mujeres de estructu
ra fina, bastante delgadas, para las que por lo general el peso no supone un pro
blema. De hecho, a veces, lo que les cuesta es ganarlo\u8230?\par\pard\plain\hyp
hpar} {
Si tiene esa estructura fina, pero, por el motivo que sea, ha ganado demasiado p
eso y quiere recuperar su antigua figura, le advierto que no deber\u237?a ir muc
ho m\u225?s all\u225? de un IMC de 21. Lo que ocurre es que, por norma, quien es
de estructura fina tambi\u233?n tiene la cara delgada, por lo que, al perder pe
so, esto se refleja en su rostro, que puede quedarse demasiado flaco, envejeci\u
233?ndolo.\par\pard\plain\hyphpar} {
Estar\u237?a bien que pudi\u233?semos perder peso solo en las zonas en que lo ne
cesitamos, pero eso es muy dif\u237?cil, por lo que tendr\u225? que imaginarse c
omo un todo y pensar que, si pierde trasero y caderas, es probable que tambi\u23
3?n pierda pecho y mofletes. Por ello, resulta conveniente quedarse en un peso a
rmonioso, que no le reste belleza a sus formas. Adem\u225?s, si no tiene una met
a demasiado ambiciosa, le resultar\u225? m\u225?s f\u225?cil alcanzarla y, sobre
todo, mantenerla.\par\pard\plain\hyphpar} {
Volviendo al ejemplo del que habl\u225?bamos antes \u8212?una mujer de 1,60 m\u8
212?, mi consejo es siempre que aspire a tener un IMC de 22,5, que corresponde a
57,6 kilos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Peso ideal: (1,60 m \u215? 1,60 m) \u215? IMC 22,5 = 57,6 kg.\par\pard\plain\hyp
hpar} {
Circunstancialmente, si tiene una estructura peque\u241?a o fina, podr\u225? per
der 3 kilos m\u225?s y quedarse en 54,6. Pero, por lo general, todo lo que vaya
m\u225?s all\u225? conducir\u225? a una falta de armon\u237?a en las formas.\par
La excepci\u243?n la constituyen, no obstante, las adolescentes, que pueden aspi
rar a un IMC de 21.\par\pard\plain\hyphpar} {
Peso ideal: (1,60 \u215? 1,60 m) \u215? IC 21 = 53,7 kg.\par\pard\plain\hyphpar}
{
En el caso de los hombres, es muy probable que alcancen su peso ideal al llegar
a un IMC de 24,9, con una variaci\u243?n de 3 kilos arriba o abajo.\par\pard\pla
in\hyphpar} {
Vamos a imaginar el caso de un hombre que mida 1,70 m.\par\pard\plain\hyphpar} {
Peso ideal: (1,70 m \u215? 1,70 m) \u215? IMC 24,9 = 71,9 kg.\par\pard\plain\hyp
hpar} {
Si tiene una estructura \u243?sea ancha, seguramente estar\u225? bien con 74,9 k
g. Si tiene una estructura m\u225?s fina, tal vez sea preferible un peso de 68,9
kg.\par\pard\plain\hyphpar} {
No siempre resulta sencillo saber hasta d\u243?nde podemos y debemos ir cuando i
ntentamos perder peso. Las tablas de IMC son una buena orientaci\u243?n. No obst
ante, si tiene dudas, siempre es preferible consultar a un especialista que lo a
yude a determinar con qu\u233? peso estar\u237?a mejor.\par\pard\plain\hyphpar}
{
En mis consultas, los pacientes no se limitan a subirse a la b\u225?scula. Para
calcular el peso adecuado a cada persona, tengo en cuenta tambi\u233?n la edad,
las medidas de cintura, pecho y cadera, las enfermedades que padezca o haya pade
cido (esta dieta no es recomendable para personas con diabetes y enfermedades re
nales o hep\u225?ticas, por ejemplo), los medicamentos que tome, el n\u250?mero
de hijos que haya tenido, si practica o no mucho deporte, el ritmo de vida que l
leve y su historial de peso. Mediante un aparato muy sencillo, tambi\u233?n mido
la cantidad de masa grasa, masa magra y agua que existe en el cuerpo de mis pac
ientes, adem\u225?s de su masa metab\u243?lica basal (cantidad de calor\u237?as
que utiliza el cuerpo, en reposo, para el funcionamiento de todos los \u243?rgan
os).\par\pard\plain\hyphpar} {
Todo esto podr\u225? influir en el peso ideal que les indico, porque es cierto q
ue alguien que, por ejemplo, haya practicado mucho deporte (como fue mi caso), t
endr\u225? mucho m\u225?s m\u250?sculo (masa magra, m\u225?s pesada) que alguien
que nunca lo haya practicado habitualmente. Por lo tanto, su peso nunca podr\u2
25? ser tan bajo. De modo similar, una mujer con el pecho grande tendr\u225? que
contar con un peso m\u225?s elevado que una mujer de pecho peque\u241?o.\par\pa
rd\plain\hyphpar} {
Lo normal en una mujer es que su porcentaje de masa grasa se sit\u250?e entre el
20% y el 30% de su estructura corporal. Pero, a partir de los cuarenta a\u241?o
s, estos porcentajes aumentan (22% a 32%), porque el metabolismo tambi\u233?n di
sminuye. As\u237? pues, existen muchos factores que hay que tener en cuenta para
determinar el peso ideal. Pero no se asuste: con todo lo que ya le he explicado
hasta ahora y cierta dosis de sentido com\u250?n, conseguir\u225? tener una ide
a bastante ajustada de lo que le conviene. Y eso ya es un excelente punto de par
tida.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
IMPORTANTE\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Esta dieta no se recomienda a mujeres embarazadas ni madres lactantes, y tampoco
a personas que padezcan diabetes o que tengan problemas de ri\u241?ones o de h\
u237?gado ni a menores de diecisiete a\u241?os. En el caso de los diab\u233?tico
s, resulta verdaderamente peligrosa porque disminuye de forma dr\u225?stica la i
ngesta de az\u250?cares, lo cual tambi\u233?n afecta a su asimilaci\u243?n, obli
gando a dar una nueva respuesta al p\u225?ncreas, \u243?rgano que funciona de ma
nera deficitaria en los enfermos de diabetes.\par\pard\plain\hyphpar} {
Quien tenga problemas hep\u225?ticos o renales, tambi\u233?n deber\u225? optar p
or otra dieta que sobrecargue menos estos \u243?rganos. En el caso de los menore
s, es preciso tener cierto cuidado, porque una restricci\u243?n de los hidratos
de carbono puede ser perjudicial en la fase de crecimiento. Cualquier dieta debe
hacerse siempre con la supervisi\u243?n de un pediatra.\par\pard\plain\hyphpar}
\~ {
{\b
{\ql
LA CINTA M\u201?TRICA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\p
lain\hyphpar} {
Otra medida importante que hay que tener en cuenta antes de iniciar la dieta es
la del per\u237?metro abdominal.\par\pard\plain\hyphpar} {
En mis consultas suelo tomar cuatro medidas importantes: pecho, per\u237?metro a
bdominal (la zona m\u225?s fina del tronco, justo debajo del pecho), barriga y c
aderas. Es esencial controlar c\u243?mo van modific\u225?ndose esas medidas a lo
largo de la dieta. Pero, sin duda, la m\u225?s importante de todas es la del pe
r\u237?metro abdominal. Tengo varios pacientes con grasa acumulada en la zona de
las caderas y las piernas (mayoritariamente mujeres), pero los que m\u225?s me
preocupan son aquellos que tienen una gran acumulaci\u243?n de grasa en la zona
de la barriga, porque esa grasa potencia el riesgo de padecer enfermedades cardi
ovasculares. La t\u237?pica \u171?tripa cervecera\u187? en los hombres y los {\i
michelines} en las mujeres son en realidad importantes factores de riesgo, que p
ueden traer complicaciones en el futuro pr\u243?ximo.\par\pard\plain\hyphpar} {
De acuerdo con la medida de su per\u237?metro se puede determinar si el riesgo d
e padecer una enfermedad cardiovascular es m\u225?s o menos elevado.\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
{\qc
{\i
Nivel de riesgo}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\i
Masculino}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\i
Femenino}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\ql
Riesgo aumentado\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
\u8805? 94\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\ql
Riesgo muy aumentado\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\qc
\u8805? 88\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
En este apartado tengo buenas noticias. Esta dieta produce resultados muy buenos
en la disminuci\u243?n el per\u237?metro abdominal, por lo que esta ser\u225? u
na de las medidas que ver\u225? reducirse con mayor rapidez. Esto resultar\u225?
positivo para su imagen, pero sobre todo para su salud.\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\b
{\ql
LA C\u193?MARA DE FOTOS\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard
\plain\hyphpar} {
En realidad, la c\u225?mara fotogr\u225?fica no es indispensable, pero le gustar
\u225? ver la diferencia entre el antes y el despu\u233?s de la dieta. \u161?Dis
fr\u250?telo!\par\pard\plain\hyphpar} {
Ahora que ya se conoce un poco mejor, que ya ha hecho una evaluaci\u243?n de su
situaci\u243?n y que ha trazado su meta para los pr\u243?ximos 31 d\u237?as (su
peso ideal), est\u225? en condiciones de iniciar mi dieta.\par\pard\plain\hyphpa
r} {
A continuaci\u243?n le explicar\u233? qu\u233? alimentos podr\u225? ingerir y co
n qu\u233? frecuencia a lo largo del d\u237?a.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
ALIMENTOS PERMITIDOS\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
(En cantidad controlada, porque contienen alg\u250?n porcentaje de hidratos de c
arbono).\par\pard\plain\hyphpar} {
1 bollito de pan de mezcla, integral o negro. Solo puede ser al desayuno. \par\
1 vaso de leche al d\u237?a. Puede ser desnatada, semidesnatada, de soja natura
l (sin sabores), de arroz o de avena. \par\pard\plain\hyphpar} {
1 yogur desnatado sin az\u250?car al d\u237?a. \par\pard\plain\hyphpar} {
2 porciones de queso fresco, 2 quesitos, 2 mini quesitos (tipo Babybel) o 2 lon
chas de edam. Si tiene el colesterol alto, opte por los desnatados. \par\pard\pl
ain\hyphpar} {
{\b
{\ql
ALIMENTOS PERMITIDOS SIN L\u205?MITE DE CANTIDAD\par\pard\plain\hyphpar}\par\par

d\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
(Pr\u225?cticamente no contienen carbohidratos, con la excepci\u243?n de las ver
duras y hortalizas indicadas, que tambi\u233?n permito sin limitaciones porque s
u \u237?ndice gluc\u233?mico es muy bajo).\par\pard\plain\hyphpar} {
Carnes. Todas, salvo las grasas. Retire todas las grasas visibles y no coma emb
utidos (excepto de ave), salchichas (excepto de ave), plumas de cerdo ni entreco
t. \par\pard\plain\hyphpar} {
Pescados, mariscos y moluscos. Todos, incluidas las conservas, como el at\u250?
n conservado al natural o en aceite de oliva. \par\pard\plain\hyphpar} {
Huevos. Cocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla. \par\pard\plain\hyphp
ar} {
Embutidos. De pavo o pollo (mortadela, fiambre, etc\u233?tera). De cerdo, solo
jam\u243?n cocido, lomo embuchado y jam\u243?n serrano sin tocino. Tambi\u233?n
est\u225?n permitidos los carpachos de vaca y bacalao, adem\u225?s de las carnes
secas. \par\pard\plain\hyphpar} {
Verduras y hortalizas. Todas, salvo las incluidas en la lista de las prohibidas
. \par\pard\plain\hyphpar} {
Gelatinas. Solo las que indican que no contienen az\u250?car. En algunos casos,
el embalaje afirma que son 0%, pero se trata \u250?nicamente de la grasa: \u161
?el az\u250?car sigue ah\u237?! No se olvide de que lo que nos interesa en esta
dieta es reducir los az\u250?cares. Las encontrar\u225? en herbolarios y en algu
nos supermercados. \par\pard\plain\hyphpar} {
Bebidas. Es importante que beba al menos 1,5 litros de agua al d\u237?a. Puede
hacerlo con las comidas o entre horas. Puede optar por el t\u233?, pero, si le g
usta endulzarlo, ha de hacerlo con edulcorante en vez de con az\u250?car (inclus
o hay un nuevo edulcorante en el mercado, derivado de extracto de estevia, que e
s un producto natural, al contrario que los comunes, que son qu\u237?micos). Tam
bi\u233?n puede beber caf\u233? y refrescos de cola bajos en calor\u237?asantes,
durante y despu\u233?s de las comidas. Lo ayudar\u225? a sentirse saciado. \par
Especias y condimentos. Puede usar tanto como quiera casi todos los condimentos
: curri, or\u233?gano, albahaca, laurel, piment\u243?n dulce, pimienta, guindill
a, sal, etc\u233?tera. En el caso de la sal, debe tener cuidado con la cantidad,
sobre todo si padece hipertensi\u243?n. \par\pard\plain\hyphpar} {
Formas de cocinar. Podr\u225? cocer, asar a la parrilla, estofar, guisar, salte
ar, usando: aceite de oliva o de linaza, tomate, ajo, cebolla, mayonesa casera (
hecha con aceite de oliva), mostaza (solo un poquito para dar sabor), salsa de s
oja, quesos (para dar gracia a los platos, pero sin pasarse), especias y condime
ntos. Al servir, trate de que la salsa se quede en la olla: los alimentos ya est
\u225?n sabrosos, no hace falta que los riegue con salsa. \par\pard\plain\hyphpa
r} {
{\b
{\ql
ALIMENTOS PROHIBIDOS\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
Pan (excepto el del desayuno). \par\pard\plain\hyphpar} {
Arroz, pasta, patatas, cusc\u250?s. \par\pard\plain\hyphpar} {
Aceites vegetales que no sean de oliva, margarinas. \par\pard\plain\hyphpar} {
Jud\u237?as, garbanzos, ma\u237?z, guisantes, habas, lentejas. \par\pard\plain\
hyphpar} {
Zanahoria cocida, calabaza, remolacha. \par\pard\plain\hyphpar} {
Pan tostado, galletas, cereales, harinas. \par\pard\plain\hyphpar} {
Az\u250?car, dulces, chocolates. \par\pard\plain\hyphpar} {
Bebidas alcoh\u243?licas, zumos naturales o embotellados. \par\pard\plain\hyphp
ar} {
Salsas: mayonesa, salsa rosa, {\i
ketchup} (contiene harinas o az\u250?cares). \par\pard\plain\hyphpar} {

Fruta y sopa de verduras (solo en la fase 1). \par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
PARA MAXIMIZAR LOS RESULTADOS\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\pa
r\pard\plain\hyphpar} {
Eliminar por completo el pan de la dieta durante los primeros quince d\u237?as,
sustituyendo el pan de la ma\u241?ana por una tortilla. \par\pard\plain\hyphpar
} {
Ingerir las verduras permitidas solo en una comida. El porcentaje de hidratos d
e carbono que contienen estos alimentos es muy bajo, pero, al evitarlos, obtendr
\u225? resultados a\u250?n m\u225?s r\u225?pidos. Conviene, no obstante, tomar u
n suplemento vitam\u237?nico. \par\pard\plain\hyphpar} {
Comer los alimentos \u250?nicamente cocidos o a la parrilla y evitar los estofa
dos y los guisos. \par\pard\plain\hyphpar} {
Comer m\u225?s pescado que carne. \par\pard\plain\hyphpar} {
Comer m\u225?s carnes blancas que rojas. \par\pard\plain\hyphpar} {
Evitar durante las dos primeras semanas el D\u237?a Loco, dej\u225?ndolo solo p
ara la segunda fase de la dieta (cuando ya haya perdido bastante peso). \par\par
d\plain\hyphpar} {
{\i
Nota:}creo que deber\u237?a hacerlo solo si necesita perder peso m\u225?s depris
a de lo que ser\u237?a aconsejable. Por ejemplo, si va a casarse dentro de un me
s o est\u225? a punto de irse de vacaciones y quiere estar mejor que nunca.\par\
Ahora ya sabe todo lo que debe y no debe comer en esta fase de la dieta, pero to
dav\u237?a debo darle unos \u250?ltimos consejos que van a serle muy \u250?tiles
durante el pr\u243?ximo mes:\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
DOCE CONSEJOS \u218?TILES ANTES DE EMPEZAR LA DIETA\par\pard\plain\hyphpar}\par\
pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
P\u233?sese siempre en ayunas, sin ropa y despu\u233?s de ir al ba\u241?o. Pref
eriblemente siempre en la misma b\u225?scula. \par\pard\plain\hyphpar} {
P\u233?sese el primer d\u237?a de dieta y no vuelva a hacerlo hasta el d\u233?c
imo quinto (momento en el que, si yo le estuviese controlando la dieta, vendr\u2
37?a a una segunda consulta). \par\pard\plain\hyphpar} {
B\u250?squese un compa\u241?ero de dieta, un amigo o un familiar. Los mejores r
esultados que obtengo son en parejas, cuando los dos siguen la dieta al mismo ti
empo. Como es natural, resulta ingrato preparar patatas fritas o ver a la gente
que nos rodea comerlas sin poder probarlas. Cuando la dieta se hace en pareja, h
ay m\u225?s apoyo, compa\u241?erismo y hasta una sana competitividad. Pero les h
ago una advertencia a las mujeres: si escogen a un hombre para competir, no apue
sten dinero, \u161?porque seguro que van a perderlo! En la mayor\u237?a de los c
asos, los hombres tienen m\u225?s facilidad para perder peso que las mujeres. \p
Desp\u237?dase como debe ser de sus platos favoritos antes de empezar la dieta.
Del\u233?itese con los \u250?ltimos paquetes de galletas que queden por casa o
meta todas las golosinas en una bolsa y reg\u225?leselas a sus amigos. Haga algo
que deje huella en usted y le d\u233? \u225?nimos para lo que est\u225? a punto
de emprender. \par\pard\plain\hyphpar} {
Vaya al supermercado con la lista de los productos permitidos y permitidos sin
l\u237?mite y compre los que m\u225?s le gusten. Hoy d\u237?a la variedad es inm
ensa. Pruebe a ver la oferta de embutidos de ave. Y\u8230? \u191?alguna vez ha p
robado el carpacho de bacalao? Se le abrir\u225?n las puertas de un mundo nuevo
en el supermercado, si deja atr\u225?s el pasillo del arroz y la pasta, el de lo

s dulces y las galletas y el de los aperitivos y bebidas. Es importante que no t
enga {\i
tentaciones} en casa. Como dice el refr\u225?n, \u171?ojos que no ven, coraz\u24
3?n que no siente\u187?. \par\pard\plain\hyphpar} {
Si tiene hijos, no se sienta culpable por dejar de tener en casa esas galletas
de chocolate que tanto les gustan. Puede estar seguro de que a ellos tampoco les
hacen falta. Disfrute con ellos el D\u237?a Loco, cuando podr\u225?n abrir junt
os un paquete. \par\pard\plain\hyphpar} {
Es posible que padezca un poco de estre\u241?imiento al cambiar de h\u225?bitos
alimentarios y excluir de su dieta la fruta y las verduras durante quince d\u23
7?as. Si es as\u237?, puede comprar una infusi\u243?n diet\u233?tica que lo ayud
e a resolver el problema o pedir en la farmacia alg\u250?n producto para regular
el tr\u225?nsito intestinal. En caso de que ocurra, durar\u225? poco tiempo, pe
ro m\u225?s vale prevenir. \par\pard\plain\hyphpar} {
Esta dieta no indica horas espec\u237?ficas para comer. No obstante, siempre se
debe hacer un buen desayuno, un buen almuerzo y una buena cena. Eso evitar\u225
? que sienta mucha hambre entre comidas. Podr\u225? comer alimentos de la lista
de los permitidos a cualquier hora, pero echar\u225? en falta su aperitivo salad
o, su bollo o su paquete de galletas. Cuanto m\u225?s saciado quede en las comid
as, menor ser\u225? la tentaci\u243?n de ingerir estos u otros alimentos prohibi
dos. \par\pard\plain\hyphpar} {
Los tres primeros d\u237?as son dif\u237?ciles, precisamente porque su cuerpo e
st\u225? habituado a ingerir los alimentos prohibidos. Los dulces enganchan. \u1
61?Y qu\u233? bien sabe un hojaldre salado a media ma\u241?ana! Pero a partir de
l cuarto d\u237?a todo se har\u225? m\u225?s f\u225?cil, porque su apetito ya no
ser\u225? el mismo y habr\u225? perdido algo de volumen, lo cual constituye una
gran motivaci\u243?n. Adem\u225?s, estar\u225? a solo tres d\u237?as del s\u233
?ptimo, cuando podr\u225? ingerir todos los alimentos que ha echado de menos dur
ante los seis primeros d\u237?as\u8230? \par\pard\plain\hyphpar} {
No voy a pedirle que empiece a sudar en el gimnasio todos los d\u237?as. Solo e
s importante que aumente su actividad f\u237?sica (sin pasarse) en la fase de ma
ntenimiento, y m\u225?s por una cuesti\u243?n de salud y bienestar que para mant
ener su peso. Si se pone a hacer mucho ejercicio de repente \u8212?sobre todo mu
sculaci\u243?n\u8212?, puede que su peso aumente en vez de disminuir, porque est
ar\u225? transformando la grasa en m\u250?sculo. Aparte de que tendr\u225? mucho
m\u225?s apetito. Prefiero que primero elimine el exceso de grasa y que, despu\
u233?s de alcanzar su peso ideal, empiece a hacer ejercicio para tonificar su cu
erpo y sentirse a\u250?n m\u225?s sano. \par\pard\plain\hyphpar} {
Si tiene dudas sobre qu\u233? d\u237?a debe empezar la dieta, le aconsejo que o
pte por un lunes, para que el D\u237?a Loco caiga en fin de semana y pueda volve
r al r\u233?gimen estricto a partir del lunes, cuando probablemente tenga una vi
da m\u225?s regulada, tanto si estudia como si trabaja. \par\pard\plain\hyphpar}
{
Compre una fiambrera y meta en ella todas las ma\u241?anas por lo menos un yogu
r, dos porciones de queso y gelatinas. Estos alimentos van a ser sus mejores com
pa\u241?eros a lo largo del pr\u243?ximo mes. Si cree que va a sentir hambre y a
nsiedad (y en los tres primeros d\u237?as es normal que las experimente en ciert
o grado), meta tambi\u233?n alimentos como un huevo cocido y unas cuantas loncha
s de fiambre de pavo, por ejemplo. \par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
Despu\u233?s de estos consejos, est\u225? en posesi\u243?n de todos los secretos
para perder el peso que desea. Si los combina correctamente con su fuerza de vo
luntad, de aqu\u237? a 31 d\u237?as ser\u225? una persona diferente. Seguramente
alguien m\u225?s feliz. \u191?Est\u225? listo para comenzar?}\par\pard\plain\hy
phpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
\par\pard\plain\hyphpar} {\par\pard\hyphpar }{\page } {

{\b
{\qc
D\u205?A 1\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpa
r} {
Hoy es el primer d\u237?a de su dieta. Sin duda est\u225? motivado y deseoso de
cumplir al pie de la letra lo que le propongo. Por lo tanto, debe aprovechar al
m\u225?ximo esa motivaci\u243?n, porque los cuatro primeros d\u237?as son los m\
u225?s dif\u237?ciles. Despu\u233?s, su cuerpo ya se habr\u225? acostumbrado y l
e resultar\u225? mucho m\u225?s f\u225?cil llegar al final de la primera fase, q
ue es la m\u225?s r\u237?gida.\par\pard\plain\hyphpar} {
Pero, cuidado: aprovechar al m\u225?ximo no significa ser demasiado exigente con
sigo mismo. Lo m\u225?s importante de todo es que encare este gran paso que ha d
ado como una fase de cambio y que disfrute de todo aquello que le permite esta d
ieta. Como ver\u225?, todas las recetas que le propongo dan como resultado plato
s deliciosos que no tienen nada que envidiar a aquellos que, por ahora, no puede
comer. As\u237? pues, ded\u237?quese a su elaboraci\u243?n y convierta la hora
de las comidas en un momento de puro placer.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
Para mantener la motivaci\u243?n hasta el final\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard
\plain\hyphpar} \~ {
\u161?No pase hambre! Siempre que sienta apetito, haga un peque\u241?o tentempi\
u233? con los alimentos permitidos, sin l\u237?mite de cantidad.\par\pard\plain\
hyphpar} {
Coma bien en las comidas principales. As\u237? pasar\u225? menos hambre entre ho
ras.\par\pard\plain\hyphpar} {
Recuerde que al final de la semana est\u225? el D\u237?a Loco, cuando podr\u225?
comer todo lo que le apetezca. Puede prescindir de \u233?l para obtener mejores
resultados, pero tenga en cuenta que eso exigir\u225? de usted una fuerza de vo
luntad adicional y que hasta cierto punto puede saturarlo. Si piensa en \u233?l
como en una meta, ver\u225? que la semana pasa mucho m\u225?s deprisa.\par\pard\
plain\hyphpar} {
Durante los seis d\u237?as de dieta, trate de no ir a restaurantes que vayan a s
uponerle una tentaci\u243?n. Si le encanta la pizza, por ejemplo, evite las pizz
er\u237?as. Es cierto que en una pizzer\u237?a siempre hay ensaladas y filetes,
pero le va a costar mucho m\u225?s resistirse a comer lo que de verdad le gusta
en ese espacio. Hasta el propio olor ser\u225? una invitaci\u243?n a comer los a
limentos que por el momento tiene que evitar.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
RECETAS PARA EL D\u205?A}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Desayuno}\par\pard\plain\hyphpar} {
1 panecillo con dos lonchas de fiambre de pavo\par\pard\plain\hyphpar} {
1 taza de caf\u233? con leche\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
A media ma\u241?ana}\par\pard\plain\hyphpar} {
1 yogur desnatado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 mini quesito tipo Babybel\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Comida}\par\pard\plain\hyphpar} {
Rollito de pavo con fiambre y {\i
mozzarella}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
Receta}}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Ingredientes}\par\pard\plain\hyphpar} {
Or\u233?gano\par\pard\plain\hyphpar} {
2 filetes peque\u241?os y finos de pavo\par\pard\plain\hyphpar} {
2 lonchas de fiambre de pollo\par\pard\plain\hyphpar} {
2 lonchas de queso {\i
mozzarella} bajo en calor\u237?as\par\pard\plain\hyphpar} {
2 tomates pelados y cortados en daditos\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cebolla peque\u241?a picada\par\pard\plain\hyphpar} {
Perejil picado\par\pard\plain\hyphpar} {
Sal y pimienta\par\pard\plain\hyphpar} {
Un chorrito de aceite de oliva\par\pard\plain\hyphpar} {
Palillos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Elaboraci\u243?n}\par\pard\plain\hyphpar} {
Condimente los filetes con sal y pimienta.\par\pard\plain\hyphpar} {
Coloque una loncha de fiambre y a continuaci\u243?n otra de queso encima de cada
filete. Espolvor\u233?elos con or\u233?gano y enr\u243?llelos. P\u237?nchelos c
on un palillo para mantenerlos enrollados.\par\pard\plain\hyphpar} {
Eche un chorrito de aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? caliente, dore
los filetitos por todos los lados. Ret\u237?relos del fuego y res\u233?rvelos.
Ponga la cebolla en la sart\u233?n y p\u243?chela. Cuando est\u233? transparente
, a\u241?ada el tomate y remueva. Eche el perejil picado y los filetitos enrolla
dos. T\u225?pelo y cocine a fuego suave hasta que los filetes est\u233?n tiernos
. Acomp\u225?\u241?elos con una ensalada de lechuga bien ali\u241?ada. De beber,
tome agua o un refresco de cola bajo en calor\u237?as.\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\b
A media tarde}\par\pard\plain\hyphpar} {
1 gelatina\par\pard\plain\hyphpar} {
1 huevo cocido\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Cena}\par\pard\plain\hyphpar} {
Gambas al jengibre\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
Gambas\par\pard\plain\hyphpar} {
Aceite de oliva\par\pard\plain\hyphpar} {
2 dientes de ajo\par\pard\plain\hyphpar} {
Jengibre rallado (del tama\u241?o de un diente de ajo grande)\par\pard\plain\hyp
hpar} {
50 g de champi\u241?ones\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharadita de salsa de soja\par\pard\plain\hyphpar} {
Guindilla seca (a quien le guste el picante)\par\pard\plain\hyphpar} {

{\i
Ponga a calentar el aceite en una sart\u233?n o en un {\i
wok.} Cuando est\u233? caliente, a\u241?ada el ajo y el jengibre, la salsa de so
ja y la guindilla. Remueva durante medio minuto y a continuaci\u243?n eche los c
hampi\u241?ones. Al cabo de unos minutos, incorpore las gambas y remueva bien ha
sta que adquieran una tonalidad rosada.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\qc
r} {
Si es usted goloso, es normal que, entre el segundo y el tercer d\u237?a de diet
a, note la falta de sus dulces habituales. Su cuerpo est\u225? acostumbrado a el
los e incluso es posible que sienta que sin ese az\u250?car se encuentra falto d
e energ\u237?a, triste u olvidadizo. Pero, cuidado, se trata tan solo de una ilu
si\u243?n. Su cuerpo no precisa de caramelos ni de pasteles de Bel\u233?m3 para
funcionar. Est\u225? enganchado, eso s\u237?, a ese tipo de alimentos. Pero, por
suerte, es un vicio de los que se combaten de forma r\u225?pida y eficaz. A par
tir del cuarto d\u237?a de dieta, ya ni se acordar\u225? de que com\u237?a un du
lce al d\u237?a y ver\u225? que es capaz de sacar esa misma energ\u237?a, esa al
egr\u237?a y esa memoria de otros alimentos m\u225?s saludables.\par\pard\plain\
hyphpar} {
{\qc
Si echa mucho en falta un dulce, ya sea para concentrarse o para {\i
mimarse,} opte por una pastilla o un caramelo sin az\u250?car. Constituyen una b
uena forma de calmar su deseo y de entretener a su est\u243?mago hasta la siguie
nte comida.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
1 panecillo con una porci\u243?n de queso fresco\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 salchichas de pavo\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
Wrap} de lechuga\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
200 de carne picada de vacuno\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de salsa de soja\par\pard\plain\hyphpar} {
Jengibre fresco (del tama\u241?o de un diente de ajo) picado\par\pard\plain\hyph
par} {
1 diente de ajo picado\par\pard\plain\hyphpar} {
Mezcla de finas hierbas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cebolla cortada en rodajas finas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 pimiento rojo peque\u241?o sin semillas y cortado en taquitos\par\pard\plain\h
yphpar} {
4 hojas grandes de lechuga, lavadas y bien secas\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Desmenuce la carne y p\u243?ngala en un cuenco con la salsa de soja, el jengibre
, el ajo y las finas hierbas. Remueva y reserve la mezcla, bien tapada.\par\pard
\plain\hyphpar} {
Eche un chorrito de aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? caliente, inco
rpore la cebolla y el pimiento. Remueva durante aproximadamente un minuto.\par\p
Incorpore la carne y remueva hasta que est\u233? hecha. Salpimi\u233?ntela y esp
olvor\u233?ela con perejil.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ponga un poco en cada hoja de lechuga y enr\u243?llelas.\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\b
1 zanahoria cruda enrollada en una loncha de jam\u243?n cocido\par\pard\plain\hy
phpar} {
{\b
At\u250?n con mayonesa y queso\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
2 latas de at\u250?n al natural\par\pard\plain\hyphpar} {
Mayonesa casera\par\pard\plain\hyphpar} {
Queso rallado descremado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Mezcle el at\u250?n con un poco de mayonesa (hecha por usted con aceite de oliva
) y saz\u243?nelo con sal y pimienta.\par\pard\plain\hyphpar} {
Eche un chorrito de aceite de una sart\u233?n no muy grande.\par\pard\plain\hyph
par} {
Cuando est\u233? caliente, esparza el queso por toda la base de la sart\u233?n.
Cuando empiece a fundirse, desmenuce encima el at\u250?n y d\u233?jelo al fuego
hasta que el queso est\u233? dorado por los lados.\par\pard\plain\hyphpar} {
Sirva con br\u233?col cocido.\par\pard\plain\hyphpar} {
De beber, tome agua o un refresco de cola bajo en calor\u237?as.\par\pard\plain\

hyphpar} {
{\b
{\qc
r} {
Hoy ser\u225? probablemente el d\u237?a m\u225?s dif\u237?cil de la dieta. Pero
\u191?qu\u233? significan veinticuatro horas pasando un poco de hambre y cierta
ansiedad cuando el resultado ser\u225? volver a tener el peso que desea?\par\par
d\plain\hyphpar} {
Ma\u241?ana su cuerpo ya se habr\u225? deshabituado de todo aquello que lo hac\u
237?a engordar y reaccionar\u225? de forma correcta a lo que ingiera.\par\pard\p
lain\hyphpar} {
\u161?Y recuerde que est\u225? a solo cuatro d\u237?as de la jornada en que podr
\u225? ingerir todo aquello de lo que prescinde hoy!\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Para la mayor\u237?a de la gente, el periodo m\u225?s dif\u237?cil del d\u237?a
es a media tarde. Nos acostumbramos a ir a merendar a la pasteler\u237?a m\u225?
s cercana o a comer galletas en la oficina. Por lo general se produce un descens
o de energ\u237?a en ese momento y lo compensamos con lo que ingerimos. Vaya a t
rabajar bien preparado con porciones de queso, rollitos de jam\u243?n cocido, sa
lchichas de ave, yogures desnatados y gelatinas sin az\u250?car. No deje de come
r si siente hambre. Si intenta controlarla, cuando finalmente decida tomar algo
es muy probable que coma el doble.\par\pard\plain\hyphpar} {
As\u237? evitar\u225? llegar a casa y hacer lo que la mayor\u237?a de mis pacien
tes confesaba que hac\u237?a cuando segu\u237?a otras dietas, que era comerse to
do lo que encontraban en la despensa y en la nevera.\par\pard\plain\hyphpar} \~
{
{\qc
{\b
{\b
1 panecillo con un huevo revuelto\par\pard\plain\hyphpar} {
Caf\u233?\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 quesito\par\pard\plain\hyphpar} {
1 loncha de jam\u243?n serrano\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Salchichas con col rizada\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
Salchichas de ave\par\pard\plain\hyphpar} {
Col rizada\par\pard\plain\hyphpar} {
Tomate\par\pard\plain\hyphpar} {
Cebolla\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Enrolle las hojas de col rizada alrededor de las salchichas y p\u237?nchelas con
un palito. Haga un estofado corriente con cebolla, tomate y aceite de oliva.\pa
{\b
1 porci\u243?n de queso fresco\par\pard\plain\hyphpar} {
2 lonchas de carpacho de bacalao\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Pechuga de pavo al vinagre bals\u225?mico\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 pechuga de pavo grande\par\pard\plain\hyphpar} {
Vinagre bals\u225?mico\par\pard\plain\hyphpar} {
60 g de champi\u241?ones laminados\par\pard\plain\hyphpar} {
Queso rallado de dos colores bajo en calor\u237?as\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Salpimiente la pechuga de pavo y roc\u237?ela generosamente con vinagre bals\u22
5?mico.\par\pard\plain\hyphpar} {
Caliente el aceite en una sart\u233?n. Cuando est\u233? a punto, eche los champi
\u241?ones y remueva durante unos minutos. A continuaci\u243?n incorpore la pech
uga de pavo. Dele la vuelta y espolvor\u233?ela con el queso. Tape y deje cocina
r hasta que se funda el queso.\par\pard\plain\hyphpar} {
Acomp\u225?\u241?elo con una ensalada de tomate con or\u233?gano.\par\pard\plain
\hyphpar} {
De postre puede tomar una gelatina.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\qc
r} {
\u161?Lo peor ya ha pasado! Est\u225? a tres d\u237?as del D\u237?a Loco y su cu
erpo empieza a acostumbrarse a la ausencia de hidratos de carbono. Va recuperand
o la energ\u237?a que tal vez le pareciese que le faltaba y con ella regresa su
capacidad de concentraci\u243?n, atenci\u243?n y motivaci\u243?n. Recuerde que e
st\u225? {\i
desenganchando} su cuerpo de los carbohidratos y eso puede dejarlo descolocado d
urante dos o tres d\u237?as. Pero, si ha llegado hasta aqu\u237?, de ahora en ad
elante ser\u225? todo m\u225?s f\u225?cil. En parte porque hasta es posible que
ya se abroche mejor los pantalones. Esa es la primera se\u241?al de que la dieta
est\u225? haciendo efecto\u8230? \u161?Ahora toca continuar!\par\pard\plain\hyp
hpar} {
{\qc
{\b
{\b
Un perrito caliente hecho con pan negro y salchicha de ave\par\pard\plain\hyphpa
r} {
{\b
2 lonchas de carpacho de bacalao (el que abri\u243? el d\u237?a anterior)\par\pa
rd\plain\hyphpar} {
{\b
Brochetas de carne al horno\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
Dados de carne de pavo, pollo y vacuno\par\pard\plain\hyphpar} {
Cebolla\par\pard\plain\hyphpar} {
Pimientos\par\pard\plain\hyphpar} {
Brochetas\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Precaliente el horno a 180\u186?. Ensarte los dados de carne en las brochetas, a
lternando al gusto con trozos de pimiento y cebolla. M\u233?talas en el horno so
bre papel de plata, solo con un chorrito de aceite para que no se peguen al pape
l. Deles la vuelta a mitad del proceso para que queden bien asadas. Acomp\u225?\
u241?elas con los calabacines (siguiente receta, que puede preparar a continuaci
\u243?n).\par\pard\plain\hyphpar} {
Calabac\u237?n al horno\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
2 calabacines peque\u241?os\par\pard\plain\hyphpar} {
Ajo en polvo\par\pard\plain\hyphpar} {
Papel vegetal\par\pard\plain\hyphpar} {
Sal gorda\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Pele los calabacines con un pelador y qu\u237?teles las puntas. Corte lonchas mu
y finas a lo largo y p\u243?ngalas en una bandeja para horno, sobre el papel veg
etal. A\u241?ada un chorrito de aceite y espolvor\u233?elo con la sal gorda y el
ajo en polvo. M\u233?talo en el horno hasta que los bordes de las lonchas empie
cen a dorarse.\par\pard\plain\hyphpar} {
S\u237?rvalos como acompa\u241?amiento de las brochetas.\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\b
2 lonchas de jam\u243?n cocido\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Alb\u243?ndigas de at\u250?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
2 latas de at\u250?n al natural\par\pard\plain\hyphpar} {
1 tomate picado sin semillas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 huevo batido\par\pard\plain\hyphpar} {
\u189? pimiento rojo picado\par\pard\plain\hyphpar} {
Una cucharadita de perejil picado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Escurra el at\u250?n, p\u243?ngalo en un cuenco y a\u241?ada el tomate, el pimie
nto y el perejil. Sazone con sal y pimienta.\par\pard\plain\hyphpar} {
Incorpore el huevo y remueva.\par\pard\plain\hyphpar} {
Haga bolas peque\u241?as y fr\u237?alas en aceite muy caliente, hasta que queden
doradas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Acompa\u241?e con ensalada de lechuga.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Una forma de controlar el apetito entre la cena y la hora de irse a la cama es t
omar un postre despu\u233?s de cenar. Es muy f\u225?cil preparar algo que lo dej
e satisfecho, desde una simple gelatina hasta una porci\u243?n de reques\u243?n
con una loncha de lomo embuchado.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
r} {
Es probable que los resultados de la dieta empiecen a notarse. Lo primero que ve
r\u225? es una reducci\u243?n de su volumen corporal. Por lo general, la barriga
es la primera en dar la se\u241?al, ya que es en ella donde almacenamos la mayo
r parte de nuestros excesos. Le costar\u225? menos abrocharse el bot\u243?n del
pantal\u243?n, y las blusas m\u225?s justas empezar\u225?n a sentarle mejor, por
que su cuerpo habr\u225? empezado a cambiar\u8230? \u161?a mejor!\par\pard\plain
\hyphpar} {
Si, no obstante, a\u250?n no percibe ninguna diferencia, no desespere. No todos
los organismos reaccionan del mismo modo y algunos pueden tardar m\u225?s que ot
ros. Esto se notar\u225? m\u225?s cuanto menos peso necesite perder. Pero todo e
s cuesti\u243?n de tiempo. Siga cumpliendo las normas, disfrutando de todo lo qu
e le proporciona esta dieta, y los resultados no tardar\u225?n en hacerse ver.\p
{\qc
Muchos de mis pacientes afirman que no consiguen desayunar. La verdad es que, al
contrario de lo que cree mucha gente, saltarse esta comida no ayuda adelgazar.
Muy al contrario. Aunque se ingieran menos calor\u237?as, esa ausencia de comida
(el {\i
combustible} del cuerpo) provoca un descenso en los niveles de az\u250?car en sa
ngre, que despu\u233?s generar\u225? m\u225?s hambre y har\u225? que se absorba
m\u225?s r\u225?pido lo que se ingiera. Adem\u225?s, si no desayuna, es probable
que al final de la ma\u241?ana le apetezca comer algo que seguramente engordar\
u225? mucho m\u225?s que un simple panecillo y un vaso de leche. Es m\u225?s f\u
225?cil que quien est\u225? en ayunas se sienta tentado (en parte, con raz\u243?
n) de comer un montadito con un refresco o un bollo con un caf\u233?.\par\pard\p
lain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
1 panecillo con mortadela de ave\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
A media}{\b
ma\u241?ana}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Pastel de carne a la mexicana\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
300 g de carne picada (puede ser una mezcla de vacuno y pavo o pollo)\par\pard\p
lain\hyphpar} {
1 sobre de condimento seco para tacos\par\pard\plain\hyphpar} {
Media cebolla picada\par\pard\plain\hyphpar} {
2 dientes de ajo picados\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada colmada de queso Philadelphia {\i
light}\par\pard\plain\hyphpar} {
1 tomate grande sin semillas cortado en daditos\par\pard\plain\hyphpar} {
Lechuga lavada y cortada en juliana\par\pard\plain\hyphpar} {
Un pu\u241?ado de queso sin grasa rallado\par\pard\plain\hyphpar} {
Media lata de tomate en trozos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Eche un chorrito de aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? caliente, a\u2
41?ada el ajo y la cebolla y remueva.\par\pard\plain\hyphpar} {
Incorpore la carne y dele una vuelta. Sazone con sal y pimienta.\par\pard\plain\
hyphpar} {
A\u241?ada el condimento para tacos y remueva hasta que la carne est\u233? dorad
a.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ret\u237?relo del fuego y s\u237?rvalo en un cuenco profundo, cubriendo todo el
fondo.\par\pard\plain\hyphpar} {
Extienda el queso Philadelphia por encima de manera uniforme, hasta tapar toda l
a carne. Espolvoree el queso rallado tambi\u233?n de modo uniforme hasta cubrir
el queso Philadelphia (como la carne estar\u225? caliente, el queso se fundir\u2
25? un poco).\par\pard\plain\hyphpar} {
Eche el tomate por encima del queso y a continuaci\u243?n la lechuga por encima
del tomate, siempre cubriendo la capa inferior por completo.\par\pard\plain\hyph
par} {
Salpimiente el tomate enlatado y esp\u225?rzalo ligeramente sobre la lechuga.\pa
\u161?Listo para servir!\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Una porci\u243?n de reques\u243?n descremado con tomate y or\u233?gano\par\pard\
plain\hyphpar} {
{\b
At\u250?n fresco con salsa de pimiento rojo asado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 filete de at\u250?n fresco\par\pard\plain\hyphpar} {
1 pimiento rojo (asado al horno con un chorrito de aceite de oliva)\par\pard\pla
in\hyphpar} {
30 ml de caldo de pescado o de verduras\par\pard\plain\hyphpar} {
5 ml de vinagre bals\u225?mico\par\pard\plain\hyphpar} {
Jengibre fresco rallado (del tama\u241?o de un diente de ajo) o seco, en polvo\p
{\i
Salpimiente el filete de at\u250?n por los dos lados.\par\pard\plain\hyphpar} {
Eche un chorrito de aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? bien caliente,
ponga el at\u250?n. D\u243?relo durante tres minutos por cada lado (si le gusta
m\u225?s pasado, d\u233?jelo m\u225?s tiempo por cada lado).\par\pard\plain\hyp
hpar} {
Pase el resto de los ingredientes con la batidora hasta obtener una salsa muy cr
emosa.\par\pard\plain\hyphpar} {
Coloque esa salsa sobre el filete de at\u250?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
Acomp\u225?\u241?elo con espinacas o grelos salteados.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\qc
r} {
Ma\u241?ana tendr\u225? su primer d\u237?a de libertad. Por eso hoy debe portars
e lo mejor posible. Beba bastante agua y, si puede, prescinda del pan del desayu
no. Algunas personas consiguen hacerlo todos los d\u237?as, pero la mayor\u237?a
no renuncia a ese panecillo, que sabe tan bien y parece darles tanta energ\u237
?a para el d\u237?a que empieza. Ahora usted ya sabe que se puede tener esa ener
g\u237?a sin ingerir hidratos de carbono. Puede que antes pensase que no tendr\u
237?a energ\u237?a si dejaba de comer arroz, pasta o patatas en cada comida, per
o ahora ya sabe que puede pasar sin esos alimentos. Sin embargo, no es necesario
que prescinda del pan si no quiere. Si lo desea y tiene suficiente motivaci\u24
3?n para hacerlo, pruebe hoy a vivir un d\u237?a diferente, siguiendo el plan de
comidas que le propongo a continuaci\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
{\b
1 tortilla de queso y jam\u243?n cocido\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Una zanahoria rallada con reques\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Alb\u243?ndigas de queso\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
250 g de carne picada (puede ser una mezcla de vacuno, pollo y pavo)\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
Un pu\u241?ado de queso rallado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
En un cuenco mezcle la carne picada con el queso y condimente con sal y pimienta
Haga bolitas con la masa y coc\u237?nelas fri\u233?ndolas en la sart\u233?n o as
\u225?ndolas en el horno.\par\pard\plain\hyphpar} {
Acomp\u225?\u241?elas con el pur\u233? de espinacas, cuya receta se explica a co
ntinuaci\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
Pur\u233? de espinacas\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
Una bolsa de espinacas frescas\par\pard\plain\hyphpar} {
Medio yogur natural desnatado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de cebolla en polvo seca\par\pard\plain\hyphpar} {
1 chalota picada\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Cueza las espinacas en agua. Cuando est\u233?n listas, esc\u250?rralas bien y re
tire el exceso de agua (si es necesario, p\u243?ngalas en un pa\u241?o y apriete
hasta que salga toda el agua).\par\pard\plain\hyphpar} {
Pase las espinacas, el yogur, el ajo, la cebolla y la chalota con la batidora. S
azone con sal y pimienta.\par\pard\plain\hyphpar} {
Eche la mezcla en una sart\u233?n y coc\u237?nela a fuego lento hasta que est\u2
33? muy cremosa, sin dejar de remover. Si es necesario, a\u241?ada m\u225?s yogu
r.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 yogur\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
Sashimi}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 filete de at\u250?n fresco\par\pard\plain\hyphpar} {
1 filete de salm\u243?n fresco\par\pard\plain\hyphpar} {
Salsa de soja\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Wasabi} (a quien le guste el picante)\par\pard\plain\hyphpar} {
Jengibre\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Retire las pieles y las espinas del pescado.\par\pard\plain\hyphpar} {

C\u243?rtelo en lonchas finas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Sirva con la salsa de soja, el {\i
wasabi} y el jengibre.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
La de soja es una de las salsas que puede usar, ya que no contiene hidratos de c
arbono. Pero sin pasarse, porque es un poco salada. Quien tenga tendencia a rete
ner l\u237?quidos debe evitarla, as\u237? como cualquier otro producto que conte
nga sal.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
r} {
\u161?Felicidades! Si ha llegado hasta aqu\u237?, seguramente ya se siente m\u22
5?s ligero y menos dependiente de algunos alimentos que antes le parec\u237?an i
mprescindibles en su alimentaci\u243?n. No obstante, hoy es el d\u237?a de quita
rse la espinita y comer todo lo que ha echado de menos durante la semana. Vaya p
or la ma\u241?ana a su pasteler\u237?a favorita y c\u243?mprese ese pastel con e
l que lleva so\u241?ando toda la semana. Trate de no exagerar con la cantidad (\
u161?no se coma tres! Con uno ya se sentir\u225? consolado y habr\u225? ingerido
un tercio de esas calor\u237?as), pero aproveche bien el d\u237?a, ya que no vo
lver\u225? a tener otro hasta dentro de una semana. Si le apetece chocolate, com
a una porci\u243?n. Si le apetece vino, t\u243?mese una copa. Si tiene ganas de
una fabada, c\u243?mase solo un plato (\u161?no la olla entera!).\par\pard\plain
\hyphpar} {
Es cierto que hoy ingerir\u225? algunas calor\u237?as que ya hab\u237?a perdido,
pero tambi\u233?n estar\u225? motiv\u225?ndose para una semana en la que tendr\
u225? que hacer algunos sacrificios, de modo que disfrute, dentro de un orden, d
e las cosas buenas que le ofrece la vida. \u161?Hoy no hay recetas! Cocine lo qu
e le apetezca, salga a comer o cenar fuera. Ma\u241?ana volveremos a ponernos ma
nos a la obra.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Si le gusta beber y puede elegir entre vino y cerveza, escoja el primero. La cer
veza, como puede ver en la tabla de \u237?ndice gluc\u233?mico de los alimentos
(p\u225?gina 39), lo tiene muy elevado, con la desventaja adicional de que sus c
alor\u237?as se acumulan mayoritariamente en la barriga.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Por otra parte, el vino \u8212?en particular el tinto\u8212? presenta algunas pr
opiedades interesantes y, si no se consume en exceso, incluso puede ayudarle a p
revenir problemas cardiovasculares.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
r} {
\u161?Su motivaci\u243?n est\u225? a tope! Ayer se deleit\u243? con los aperitiv
os salados y los dulces que m\u225?s lo hab\u237?an tentado en los \u250?ltimos
d\u237?as y ahora toca volver a la dieta. Son solo otros siete d\u237?as hasta p
oder volver a {\i
pecar.} Y, cuando llegue ese momento, ya habr\u225? perdido algunos kilos m\u225
?s y todo su esfuerzo habr\u225? valido la pena.\par\pard\plain\hyphpar} {
Hoy toca disfrutar con otro tipo de manjares\u8230? m\u225?s saludables. Aqu\u23
7? tiene algunas sugerencias.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
{\b
1 panecillo con jam\u243?n cocido\par\pard\plain\hyphpar} {
1 vaso de leche\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\b
Almejas\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
\u189? kg de almejas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 chorrito de aceite de oliva\par\pard\plain\hyphpar} {
2 dientes de ajo cortados en l\u225?minas\par\pard\plain\hyphpar} {
\u189? manojo de cilantro picado\par\pard\plain\hyphpar} {
El zumo de \u189? lim\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Lave bien las almejas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ponga aceite en una olla y, cuando est\u233? caliente, a\u241?ada el cilantro y
el ajo.\par\pard\plain\hyphpar} {
Cuando el ajo est\u233? dorado, eche las almejas y tape.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Remueva de vez en cuando.\par\pard\plain\hyphpar} {
Cuando se hayan abierto todas las almejas, ret\u237?relas del fuego y s\u237?rva
las en una fuente honda.\par\pard\plain\hyphpar} {
Condim\u233?ntelas con la sal, la pimienta y el zumo de lim\u243?n, y mezcle bie
n.\par\pard\plain\hyphpar} {
Acomp\u225?\u241?elas con esp\u225?rragos, preparados siguiendo la receta que ap
arece a continuaci\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
Esp\u225?rragos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
Esp\u225?rragos frescos\par\pard\plain\hyphpar} {
\u189? lim\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Lave bien los esp\u225?rragos y c\u243?rteles la parte de abajo. Caliente el ace
ite en una sart\u233?n. Eche en ella los esp\u225?rragos y mu\u233?vala. A\u241?
ada el ajo, la sal y la pimienta. Tape la sart\u233?n y deje cocer a fuego suave
hasta que los esp\u225?rragos est\u233?n tiernos. Cuando est\u233?n listos, s\u
237?rvalos con unas gotas de lim\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Nota:} tambi\u233?n puede hacer una merienda o una cena a base de tapas. Por eje
mplo, pulpo, champi\u241?ones, boquerones, revueltos variados, pimientos de Padr
\u243?n, etc\u233?tera. Todo esto est\u225? permitido. Es una soluci\u243?n para
los d\u237?as que no le apetezca preparar cena.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 taza de t\u233?\par\pard\plain\hyphpar} {
Carpacho de vacuno\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Tortilla de salm\u243?n ahumado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
3 huevos\par\pard\plain\hyphpar} {
2 lonchas de salm\u243?n ahumado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 loncha de queso Edamdesnatado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Caliente el aceite en una sart\u233?n. Mientras se calienta, bata los huevos en
un cuenco.\par\pard\plain\hyphpar} {
Cuando est\u233? bien caliente, eche los huevos en la sart\u233?n y deje que se
vaya cuajando.\par\pard\plain\hyphpar} {
Cuando empiece a cuajar la tortilla, incorpore el queso y a continuaci\u243?n el
salm\u243?n ahumado. Doble las puntas sobre el relleno, de tal modo que el c\u2
37?rculo de huevo se transforme en un rect\u225?ngulo.\par\pard\plain\hyphpar} {
Cuando la tortilla empiece a despegarse de la sart\u233?n, dele la vuelta y d\u2
43?rela por el otro lado.\par\pard\plain\hyphpar} {
S\u237?rvala acompa\u241?ada con una ensalada de lechuga y tomate.\par\pard\plai
n\hyphpar} {
{\qc
Se ha generalizado la idea de que los huevos son enemigos de la dieta, porque ti
ene un elevado \u237?ndice de colesterol. Pero lo cierto es que los huevos no co
ntienen grasas saturadas y constituyen \u8212?en particular la yema\u8212? una e
xcelente fuente de prote\u237?nas y de vitamina E.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {

{\b
{\qc
r} {
Es probable que ya le haya hecho falta volver al supermercado para abastecerse d
e nuevos productos e intentar diversificar sus prote\u237?nas. Es importante que
lo haga y tambi\u233?n que procure ir a distintos establecimientos para conocer
su oferta. Puede que en esta segunda semana sienta cierto grado de saturaci\u24
3?n y es fundamental que no caiga en la rutina.\par\pard\plain\hyphpar} {
Diversifique todo lo que pueda, tanto en lo relativo a los productos como en lo
que toca al momento del d\u237?a en que los ingiere. Si un d\u237?a toma huevos
al desayuno, prep\u225?relos para cenar al d\u237?a siguiente. Si un d\u237?a se
toma el yogur por la ma\u241?ana, al otro pruebe a comerlo por la tarde. De est
e modo conseguir\u225? que cada d\u237?a de su dieta se convierta en un d\u237?a
\u250?nico, con sus conquistas propias.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
A pesar de que esta es una dieta muy variada, ya se habr\u225? dado cuenta de qu
e el \u250?nico pan que recomiendo es el de centeno. Y puede que se haya pregunt
ado si supondr\u225? alguna diferencia comer el pan blanco al que estaba acostum
brado. La verdad es que s\u237?.\par\pard\plain\hyphpar} {
En general, todo lo que sea m\u225?s f\u225?cil de digerir implica que el proces
o sea m\u225?s r\u225?pido. Es decir, que su organismo har\u225? menos esfuerzo
para asimilarlo. Y eso har\u225? que engorde. Antes de llegar a su mesa, el pan
blanco ya ha pasado por muchas fases de procesamiento que su est\u243?mago ya no
tendr\u225? que hacer. Al trigo se le quita el salvado y la fibra antes de mole
rlo y transformarlo en una harina fina. Todo ese proceso hace que una rebanada d
e pan blanco se asimile tan r\u225?pido como un azucarillo, obligando a su p\u22
5?ncreas a producir una gran cantidad de insulina para combatir esa descarga s\u
250?bita de az\u250?car en la sangre. Eso tambi\u233?n hace que se sienta menos
saciado y que le apetezca comer otra rebanada m\u225?s, y otra, y otra\u8230? O
que, aunque solo se coma una, vuelva a tener hambre poco despu\u233?s.\par\pard\
plain\hyphpar} {
El pan negro, artesanal, menos procesado, tambi\u233?n contiene almidones, pero
no se le ha extra\u237?do la fibra, por lo que los az\u250?cares entrar\u225?n m
\u225?s despacio en el torrente sangu\u237?neo. Y, en consecuencia, el p\u225?nc
reas producir\u225? menos insulina y usted se sentir\u225? mucho m\u225?s saciad
o.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
2 tostadas con queso Philadelphia {\i
light} o mantequilla baja en calor\u237?as (poca cantidad, solo para variar un p
oco)\par\pard\plain\hyphpar} {
1 taza de t\u233? con unas gotas de nata baja en calor\u237?as\par\pard\plain\hy
phpar} {
{\b
{\b
Pastel de carne\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
300 g de carne picada (puede ser una mezcla de carne de vacuno, pollo y pavo)\pa
1 cebolla picada\par\pard\plain\hyphpar} {
2 dientes de ajo picados o una cucharadita de ajo en polvo\par\pard\plain\hyphpa
r} {
1 cucharilla de caf\u233? de mostaza sin az\u250?car\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de tomillo\par\pard\plain\hyphpar} {
1 huevo\par\pard\plain\hyphpar} {
50 ml de leche\par\pard\plain\hyphpar} {
2 cucharaditas de salsa inglesa\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Caliente el horno a 170\u186?.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ponga todos los ingredientes en un cuenco y m\u233?zclelos bien con las manos.\p
Vierta la mezcla en un molde e introd\u250?zcalo en el horno durante m\u225?s o
menos una hora (si tiene un term\u243?metro de carne, compruebe si en el centro
est\u225? a 68\u186?).\par\pard\plain\hyphpar} {
Retire el pastel del horno y c\u243?rtelo en tajadas.\par\pard\plain\hyphpar} {
S\u237?rvalo con zanahoria rallada.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 lonchas de mortadela\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 o 2 hamburguesas + 1 huevo frito + cebolla frita + 1 loncha de jam\u243?n coci
do + 1 hoja de lechuga + 1 rodaja de tomate\par\pard\plain\hyphpar} {
(Si le apetece cenar como en un restaurante de comida r\u225?pida, prepare esto)
Haga las hamburguesas a la parrilla. Mientras tanto, poche la cebolla con un cho
rrito de aceite y fr\u237?a el huevo. A continuaci\u243?n, haga una torre en su
plato. Ejemplo: hamburguesa, huevo frito encima, cebolla, lechuga, tomate, lonch
a de jam\u243?n cocido y por \u250?ltimo la otra hamburguesa.\par\pard\plain\hyp
hpar} {
{\b
{\qc
D\u205?A 10\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphp
ar} {
Ha dejado atr\u225?s un tercio de la dieta y se aproxima a pasos de gigante a la
mitad, cuando podr\u225? volver a comer sopa de verduras y fruta, alimentos de
los que quiz\u225? pudiese prescindir antes de empezar la dieta, pero cuya falta
seguramente nota ahora. \u161?Siempre echamos m\u225?s de menos lo que no podem
os tener! Pero no se preocupe, porque, si ese es su caso, falta poco para que se
desquite, y despu\u233?s podr\u225? disfrutar de esos alimentos el resto de su
vida.\par\pard\plain\hyphpar} {
La fruta tambi\u233?n ser\u225? importante para combatir el estre\u241?imiento q
ue quiz\u225? est\u233? experimentando en esta fase. Pero no olvide que hay form
as de evitarlo\u8230?\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Si estos primeros d\u237?as de dieta le han provocado estre\u241?imiento, le aco
nsejo que compre en el supermercado o en un herbolario una infusi\u243?n para co
mbatirlo. Si no le gustan las infusiones, pruebe con alg\u250?n laxante natural,
tambi\u233?n disponibles en herbolarios o en far- macias. Tienen la desventaja
de que pueden causar cierta dependencia si se usan de manera habitual, pero en s
u caso va a recurrir a ellos solo puntualmente, porque enseguida volver\u225? a
incorporar en su dieta alimentos que har\u225?n funcionar su intestino.\par\pard
\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
1 panecillo con huevo revuelto\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 loncha de queso\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Calabac\u237?n relleno de salchicha de pavo\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 calabac\u237?n grande\par\pard\plain\hyphpar} {
60 g de champi\u241?ones\par\pard\plain\hyphpar} {
2 tomates sin semillas y cortados en daditos\par\pard\plain\hyphpar} {
Albahaca picada\par\pard\plain\hyphpar} {
Tomillo picado (puede ser seco)\par\pard\plain\hyphpar} {

60 g de queso parmesano rallado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Corte el calabac\u237?n por la mitad en sentido longitudinal y qu\u237?tele la c
arne. Res\u233?rvela.\par\pard\plain\hyphpar} {
Eche un chorrito de aceite en una sart\u233?n. Rehogue el ajo y la cebolla. Inco
rpore los champi\u241?ones y la carne del calabac\u237?n que hab\u237?a reservad
o. Remueva bien. Retire la parte interior de las salchichas y \u233?chela en la
sart\u233?n. A\u241?ada el tomate, la albahaca y el tomillo, y condimente con sa
l y pimienta. Remueva hasta que la carne est\u233? dorada.\par\pard\plain\hyphpa
r} {
Deje que se enfr\u237?e un poco, retire el exceso de l\u237?quido y a continuaci
\u243?n m\u233?zclelo todo bien con el huevo batido y el queso. Rellene con esa
mezcla las dos mitades del calabac\u237?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
Coloque los calabacines en una fuente peque\u241?a de cristal para horno y eche
agua para cubrirlos hasta la mitad. D\u233?jelos en el horno hasta que est\u233?
n dorados (aproximadamente media hora a fuego medio).\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 loncha de pastel de carne (si le ha sobrado del d\u237?a anterior)\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
{\b
Pat\u233? de reques\u243?n con verduras\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 porci\u243?n peque\u241?a de reques\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de leche desnatada\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de yogur desnatado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 chalota picada\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de cebollino seco\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de cilantro picado (o seco)\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Mezcle todos los ingredientes y salpimiente.\par\pard\plain\hyphpar} {
Sirva con tiras de apio, zanahoria, pimiento rojo o rodajas de r\u225?bano.\par\
{\b
{\qc
ar} {
Si ha llegado hasta aqu\u237? sin pesarse ni una sola vez, \u161?le doy mi since
ra enhorabuena! La mayor\u237?a de mis pacientes no resiste la tentaci\u243?n de
subirse a la b\u225?scula de vez en cuando durante los primeros quince d\u237?a
s, con la esperanza de haber bajado de peso. Hay quien incluso se pesa a diario,
pero yo no lo recomiendo, ya que la cantidad de peso que va a perder cada d\u23
7?a es variable. Algunas personas pierden mucho al principio (porque el cuerpo r
eacciona de inmediato a la dieta) y otras solo empiezan a perder peso al final d
e la primera semana. Si se pesa y la aguja no ha bajado tanto como desear\u237?a
, puede sentirse frustrado, poner en tela de juicio la eficacia de la dieta e in
cluso desistir. Y, si est\u225? haciendo la dieta con alguien que pierde peso m\
u225?s deprisa (por ejemplo, un hombre, si es usted mujer), ser\u225? todav\u237
?a peor.\par\pard\plain\hyphpar} {
Mi consejo es que en estos primeros quince d\u237?as se concentre en la disminuc
i\u243?n de volumen, que ir\u225? reflej\u225?ndose en la ropa. Imag\u237?nese m
\u225?s ligero, m\u225?s sano, m\u225?s liberado de las dependencias de anta\u24
1?o, y deje la b\u225?scula para cuando llegue al ecuador de la dieta y tenga qu
e evaluar su estado antes de pasar a la siguiente fase.\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\qc
Es normal que asociemos la palabra {\i
dieta} a ejercicio f\u237?sico y que empecemos a practicarlo en abundancia al mi
smo tiempo que cambiamos nuestros h\u225?bitos alimentarios. A fin de cuentas, q
ueremos resultados r\u225?pidos y siempre nos han ense\u241?ado que esa es la fo
rma de conseguirlos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Sin embargo, yo no aconsejo que se empleen las dos estrategias al mismo tiempo.
Porque la verdad es que, si comienza a practicar ejercicio de forma intensa, est
ar\u225? transformando la grasa en m\u250?sculo (lo cual es bueno), pero no perd
er\u225? peso y le costar\u225? m\u225?s disminuir su volumen corporal. Aparte d
e que el ejercicio le abrir\u225? el apetito, por lo que le resultar\u225? mucho
m\u225?s dif\u237?cil cumplir las restricciones de una dieta, especialmente al
seguir una dieta basada en limitar la ingesta de carbohidratos, que al principio
podr\u225? hacerle sentir cierta debilidad (aunque despu\u233?s se pasa). Si ha
ce ejercicio f\u237?sico intenso, esa sensaci\u243?n de debilidad ser\u225? mayo
r y m\u225?s inc\u243?moda.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si ya practicaba deporte, puede y debe seguir haci\u233?ndolo, pero sin intensif
icarlo. Si hab\u237?a escogido el inicio de la dieta para empezar a practicar ej
ercicio, le aconsejo que espere un poco m\u225?s. Pierda primero los kilos que l
e sobran y disminuya su volumen corporal, y solo entonces habr\u225? llegado el
momento de crear h\u225?bitos de vida saludable, en los que el ejercicio f\u237?
sico es fundamental. Por ahora, si quiere llevar una vida m\u225?s activa, lim\u
237?tese a dar paseos o, como mucho, a practicar alg\u250?n ejercicio aer\u243?b
ico (aer\u243?bic, {\i
step}, {\i
bodyjump}, {\i
bodycombat} o baile).\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
2 tostadas con un poco de mantequilla descremada\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 caf\u233? con leche\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Tortilla de gambas, calabac\u237?n y tomate\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 calabac\u237?n peque\u241?o cortado en rodajas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 tomate sin semillas y cortado en daditos\par\pard\plain\hyphpar} {
70 g de gambas cocidas\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Caliente el aceite en una cazuela que se pueda meter en el horno. Cuando est\u23
3? caliente, eche las rodajas de calabac\u237?n y remueva durante m\u225?s o men
os cuatro minutos.\par\pard\plain\hyphpar} {
A\u241?ada el ajo, el tomate y las gambas enteras, y deje al fuego durante unos
dos minutos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Bata los huevos con la sal y la pimienta y \u233?chelos en la sart\u233?n. Remue
va una \u250?nica vez y deje cocinar durante aproximadamente dos minutos.\par\pa
rd\plain\hyphpar} {
M\u233?talo en el horno con el {\i
grill} conectado hasta que la parte de arriba se dore.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 quesitos\par\pard\plain\hyphpar} {
1 lata de esp\u225?rragos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Berenjena rellena\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 berenjena grande\par\pard\plain\hyphpar} {
200 g de carne picada de pollo o pavo\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cebolla peque\u241?a picada\par\pard\plain\hyphpar} {
1 pimiento rojo picado\par\pard\plain\hyphpar} {
2 tomates sin semillas y cortados en daditos\par\pard\plain\hyphpar} {
Perejil fresco picado\par\pard\plain\hyphpar} {
Albahaca fresca picada\par\pard\plain\hyphpar} {
2 cucharadas de queso parmesano\par\pard\plain\hyphpar} {
2 claras de huevo\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Precaliente el horno a 180\u186?.\par\pard\plain\hyphpar} {
Corte en dos la berenjena en sentido longitudinal. Retire la mayor parte de la c
arne, pero deje suficiente para que la berenjena mantenga la forma.\par\pard\pla
in\hyphpar} {
Cueza la carne de la berenjena en agua hirviendo durante aproximadamente diez mi
nutos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Eche un chorrito de aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? caliente, a\u2
41?ada la cebolla, el ajo y el pimiento. Cuando la cebolla se ponga transparente
, incorpore la carne, salpimiente y remueva hasta que se dore.\par\pard\plain\hy
phpar} {
Apague el fuego y a\u241?ada la berenjena cocida, las hierbas frescas, una cucha
rada de parmesano y las claras de huevo. Remueva bien y llene con esta mezcla la
s dos mitades de la berenjena.\par\pard\plain\hyphpar} {
Esparza sobre las dos mitades el tomate y condimente con sal y pimienta.\par\par
d\plain\hyphpar} {
Espolvoree con el resto del parmesano y m\u233?talo al horno durante aproximadam
ente cuarenta y cinco minutos o hasta que la parte de arriba est\u233? dorada.\p
{\b
{\qc
ar} {
Imagino que a estas alturas ya estar\u225? un poco saturado de esta fase de la d
ieta. Pero tengo buenas noticias: solo le faltan dos d\u237?as para llegar a un
nuevo D\u237?a Loco, en el que podr\u225? desquitarse comiendo todos los aliment
os que tanto le gustan. Y despu\u233?s entrar\u225? en una nueva fase, en la que
habr\u225? novedades que lo ayudar\u225?n a romper con la rutina.\par\pard\plai
n\hyphpar} {
La verdad es que, en el caso de esta dieta, la \u171?rutina\u187? es puramente p
sicol\u243?gica. No siente hambre, puede comer una gama ampl\u237?sima de alimen
tos y combinarlos de formas diversas, cocin\u225?ndolos de diferentes formas. So
n cosas que en la mayor parte de las otras dietas no suceden. Lo que echa en fal
ta es la libertad de poder comer todo lo que le apetezca y del modo en que le ap
etezca. Pero recuerde que fue esa libertad lo que lo llev\u243? a alcanzar el pe
so que ten\u237?a hace doce d\u237?as. Esa libertad es posible, y volver\u225? a
tenerla cuando llegue al peso que desea. Pero habr\u225? de ser una libertad co
nsciente, sabiendo que ciertos alimentos y comportamientos tienen sus consecuenc
ias, por lo que deben ser excepciones en vez de h\u225?bitos.\par\pard\plain\hyp
hpar} {
{\qc
{\b
{\b
1 panecillo con jam\u243?n serrano\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 zanahoria\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Hamburguesa de salchicha de pavo\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 cucharilla de caf\u233? de comino en polvo\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de cilantro picado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de ajo en polvo\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de piment\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
Sal y pimienta de Cayena\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Triture las salchichas o p\u237?quelas en pedacitos y p\u243?ngalas en un cuenco
. A\u241?ada el resto de los ingredientes y mezcle bien.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Dele forma de hamburguesa.\par\pard\plain\hyphpar} {
Caliente el aceite en la sart\u233?n y, cuando est\u233? muy caliente, coloque e
n ella la hamburguesa y fr\u237?ala durante tres minutos por cada lado o hasta q
ue est\u233? dorada.\par\pard\plain\hyphpar} {
S\u237?rvala acompa\u241?ada de ensalada de r\u250?cula con cilantro.\par\pard\p
lain\hyphpar} {
{\b
1 porci\u243?n de queso fresco con pimienta\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Filete de vacuno a la parrilla con champi\u241?ones cremosos\par\pard\plain\hyph
par} {
{\b
{\i
Receta}} {\i
(de los champi\u241?ones)}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
100 g de champi\u241?ones lavados y laminados\par\pard\plain\hyphpar} {
10 hojas de espinaca picadas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de queso Philadelphia {\i
1 cucharadita de leche desnatada\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Caliente el aceite en una sart\u233?n. Eche los champi\u241?ones y vaya revolvie
ndo hasta que est\u233?n dorados. Incorpore las espinacas y remueva. Junte el qu
eso Philadelphia con la leche en un recipiente aparte y despu\u233?s m\u233?zcle
lo con el resto de los ingredientes que tiene en la sart\u233?n. Salpimiente.\pa
Sirva junto con una ensalada de tomate ali\u241?ado con aceite de oliva y or\u23
3?gano.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Coma despacio. Mastique y saboree bien los alimentos. Al empezar a ingerirlos, n
o se siente satisfecho de forma inmediata. Por lo que sugieren algunos estudios,
solo empezar\u225? a sentirse saciado veinte minutos despu\u233?s. Por eso, si
come deprisa, sin controlar las cantidades, es muy probable que coma mucho m\u22
5?s que si lo hace de manera pausada, porque as\u237? se sentir\u225? saciado an
tes ingiriendo menos alimentos.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
ar} {
Ahora que su cuerpo ya ha empezado a cambiar y que ya cree que de verdad est\u22
5? perdiendo peso y que va a perder a\u250?n m\u225?s, es normal que se sienta t
entado a hacer todo aquello que le digan que adelgaza. \u161?Precisamente cuando
nos dan la mano empezamos a querer el brazo entero! Y menos mal, porque solo si
estamos motivados tendremos ambici\u243?n. Si ya ha empezado a imaginar su cuer
po con un peso adecuado y con las formas que hab\u237?a perdido, es se\u241?al d
e que va por buen camino y de que la frustraci\u243?n ha dado paso al \u225?nimo
y al empe\u241?o.\par\pard\plain\hyphpar} {
El d\u237?a 12 le habl\u233? del ejercicio f\u237?sico y hoy voy a hablarle de l
os tratamientos est\u233?ticos, que cada vez est\u225?n m\u225?s de moda y a pre
cios muy asequibles. La verdad es que no suelo recomend\u225?rselos a mis pacien
tes mientras dura la dieta. Hay tratamientos muy eficaces para combatir la celul
itis, tonificar la piel e incluso para perder algunos cent\u237?metros en zonas
en las que la grasa es m\u225?s dif\u237?cil de eliminar. Pero ya habr\u225? tie
mpo de hacerlo. Siempre me parece preferible que una persona se concentre primer
o en la p\u233?rdida de peso y que despu\u233?s, cuando alcance el adecuado, emp
iece a pensar en las formas de su cuerpo y en el aspecto de su piel. \u161?Hay i
ncluso personas que pierden tanto peso que solo pueden librase de \u171?los pell
ejos\u187? sobrantes mediante cirug\u237?a! Pero todo eso puede quedar para una
segunda fase. Este mes, conc\u233?ntrese en lo que es importante por ahora: alca
nzar el peso que desea y aprender a comer para no volver a engordar.\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
{\qc
Aunque deje los tratamientos est\u233?ticos para despu\u233?s de la dieta, es im
portante que vaya mimando su piel con productos que mejoren su aspecto. Si no ti
ene costumbre de usar una buena crema hidratante despu\u233?s de la ducha, es el
momento de empezar a hacerlo. La verdad es que, al engordar, su piel se vio obl
igada a estirarse. En algunos casos, hasta se habr\u225? partido, formando estr\
u237?as. Al adelgazar, perder\u225? el exceso de grasa pero su piel tardar\u225?
alg\u250?n tiempo en adaptarse a ese cambio. En personas de m\u225?s edad, cuya

piel tiene poca elasticidad, ese retroceso puede incluso ser imposible sin trat
amientos est\u233?ticos o quir\u250?rgicos espec\u237?ficos. Por ello, es import
ante que hidrate bien su piel, para que mantenga la elasticidad necesaria para a
daptarse a los cambios que est\u225?n produci\u233?ndose en su cuerpo. Si una mu
jer embarazada debe hacerlo, porque est\u225? engordando muy r\u225?pidamente, t
ambi\u233?n usted, que est\u225? adelgazando muy deprisa, ha de hacerlo\u8230?\p
ar\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
1 rebanada de pan de centeno con reques\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 yogur natural desnatado con canela y edulcorante\par\pard\plain\hyphpar} {
2 rollitos de queso y jam\u243?n cocido\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Calamares rellenos de gambas\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
6 calamares limpios y enteros\par\pard\plain\hyphpar} {
150 g de gambas peque\u241?as\par\pard\plain\hyphpar} {
2 tomates sin piel y sin semillas cortados en dados\par\pard\plain\hyphpar} {
Tomate triturado\par\pard\plain\hyphpar} {
Caldo de marisco o de pescado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Lave bien los calamares y saz\u243?nelos con un poco de ajo.\par\pard\plain\hyph
par} {
Caliente el aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? bien caliente, eche la
mitad del ajo y la mitad de la cebolla.\par\pard\plain\hyphpar} {
Cuando la cebolla est\u233? transparente, a\u241?ada los tomates picados, las ga
mbas y los tent\u225?culos de los calamares picados. Salpimiente y deje cocer de
stapado (para que se evapore el l\u237?quido y quede m\u225?s espeso).\par\pard\
plain\hyphpar} {
Rellene los calamares con este preparado, pr\u233?ndalos con un palillo y res\u2
33?rvelos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Entretanto, haga una salsa con la cebolla y el ajo rehogados en aceite, el tomat
e triturado y el caldo. Incorpore los calamares y cu\u233?zalos con la tapa pues
ta hasta que est\u233?n blandos.\par\pard\plain\hyphpar} {

Antes de servirlos, quite los palillos y dec\u243?relos con el perejil picado.\p
Puede acompa\u241?arlos con br\u233?col cocido, ali\u241?ado con la salsa de los
calamares.\par\pard\plain\hyphpar} {
De postre, t\u243?mese una gelatina.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 lonchas de lomo embuchado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Pimientos rellenos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
2 a 3 pimientos\par\pard\plain\hyphpar} {
1 calabac\u237?n\par\pard\plain\hyphpar} {
2 cebollas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 puerro\par\pard\plain\hyphpar} {
2 tomates\par\pard\plain\hyphpar} {
2-3 porciones de carne de vacuno / pavo / pollo\par\pard\plain\hyphpar} {
Jam\u243?n serrano o cocido en tacos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Prepare dos ollas.\par\pard\plain\hyphpar} {
En una, ponga el calabac\u237?n, la cebolla y el puerro cortados en rodajas y re
h\u243?guelos en aceite de oliva hasta que est\u233?n blandos.\par\pard\plain\hy
phpar} {
En otra, eche cebolla, tomate y aceite de oliva y cocine la carne picada de vacu
no, pavo o pollo. Para que sea m\u225?s r\u225?pido, cocine solo unos minutos lo
s pimientos antes de meterlos en el horno.\par\pard\plain\hyphpar} {
Escurra el jugo de la carne, cuando est\u233? hecha, y solo despu\u233?s rellene
los pimientos.\par\pard\plain\hyphpar} {
\u193?selos en el horno con un poco de {\i
mozzarella} rallada baja en calor\u237?as.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si quiere, puede utilizar otros embutidos e incluso carne de cerdo. Pero, a la h
ora de servir, deje esas carnes para los dem\u225?s y s\u237?rvase \u250?nicamen
te las que le est\u225?n permitidas.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\qc
ar} {
\u161?Felicidades! \u161?Hoy es su d\u237?a libre y puede hacer todas las locura
s que quiera! Pero, de ser posible, en su justa medida\u8230?\par\pard\plain\hyp
hpar} {
\u161?Haga una tarta, encargue una pizza, salga a cenar fuera y pida una buena r
aci\u243?n de patatas fritas! Se ha ganado este d\u237?a, conque disfrute de \u2
33?l.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si le apetece hacer muchas locuras, pero es de esas personas que luego se quedan
con mala conciencia, h\u225?galas igual, pero despu\u233?s aproveche el d\u237?
a para hacer una buena caminata o practique su deporte preferido con los amigos.
Ser\u225? una forma de ocupar parte del d\u237?a sin pensar en la comida y de q
uemar algunas de las calor\u237?as de m\u225?s que ha ingerido.\par\pard\plain\h
yphpar} {
{\qc
\u191?Va a comer fuera, pero no quiere echar del todo por tierra la dieta? Prueb
e a tomar un peque\u241?o tentempi\u233? con los alimentos permitidos antes de s
alir hacia el restaurante. Seguro que notar\u225? menos apetito a la hora de com
er y se sentir\u225? menos tentado a atracarse con los entrantes (y sobre todo c
on el pan) que suele haber en las mesas de los restaurantes. Atiborrarse de pan,
al contrario de lo que cree mucha gente, no va a llenarlo ni a saciarle el hamb
re. Al contrario. La ingesta de esos hidratos de carbono (sobre todo si tiene ha
mbre, si es pan blanco y si no lo acompa\u241?a con ninguna grasa o prote\u237?n
a) va a provocarle una descarga de glucosa en el torrente sangu\u237?neo, que ha
r\u225? que sienta m\u225?s hambre pasado poco tiempo.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si llega con hambre al restaurante, lo m\u225?s prudente es pedir que retiren la
cesta del pan y que le traigan una sopa o un caldo, que lo ayudar\u225? a senti
rse saciado sin ingerir tantos carbohidratos. Si no consigue resistirse al pan (
\u161?a m\u237? me cuesta!), coja un trozo, a ser posible negro, pero no lo coma
solo. M\u243?jelo antes en un poco de aceite de oliva, con lo que evitar\u225?
que se absorban todos los hidratos de carbono. Pero, atenci\u243?n: \u161?tiene
que ser aceite, no mantequilla! Es mucho m\u225?s saludable e igual de delicioso
Por \u250?ltimo, si le apetece mucho tomar postre, h\u225?galo. Pero sugi\u233?r
ale a un amigo que lo comparta con usted o c\u243?mase solo una parte. Haci\u233
?ndolo as\u237?, sentir\u225? saciado su deseo sin ingerir todas las calor\u237?
as.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {\par\pard\hyphpar }{\page } {\s1 \afs32
{\b
{\qc
SEGUNDA CONSULTA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\
hyphpar} {
Tras quince d\u237?as de dieta, suelo ver a mis pacientes para evaluarlos y expl
icarles lo que deben hacer en la segunda fase de la dieta.\par\pard\plain\hyphpa
r} {
La consulta es simple y no difiere de la primera. \u161?Lo que cambia son las ci
fras!\par\pard\plain\hyphpar} {
A estas alturas ya deber\u237?a haber perdido entre 2 y 4 kilos (si es mujer) o
entre 3 y 6 (si es hombre), y su volumen corporal ya habr\u225? disminuido basta
nte.\par\pard\plain\hyphpar} {
Pero las diferencias no se aprecian solo en el exterior. Tras quince d\u237?as,
su cuerpo tambi\u233?n ha dejado de resistir a la insulina y la dependencia de l
os hidratos de carbono que ten\u237?a ha desaparecido. Por eso ha llegado el mom
ento de volver a integrarlos en su dieta, aunque de momento todav\u237?a con res
tricciones.\par\pard\plain\hyphpar} {
Mucha gente se asusta al pensar en volver a introducir en su dieta los alimentos
que antes la hac\u237?an engordar. Pero no hay que tener miedo. Esta dieta se h
a estudiado y probado debidamente para saber cu\u225?ndo podemos volver a incorp
orar los carbohidratos sin perjudicar los resultados. Y el objetivo final es que
pueda comer de todo, siempre en su justa medida. Es cierto que ahora ver\u225?
la aguja de la b\u225?scula bajar m\u225?s despacio, pero algunos hidratos \u821

2?como los de la fruta y la verdura\u8212? son muy importantes para su salud, po
rque le aportan nutrientes esenciales. E incluso el pan, el arroz y la pasta, si
empre que se ingieran sin pasarse, de preferencia antes de las seis de la tarde,
son beneficiosos para la salud y esenciales si se practica m\u225?s ejercicio f
\u237?sico.\par\pard\plain\hyphpar} {
Los hidratos de carbono que vamos a introducir en esta fase son los de menor \u2
37?ndice gluc\u233?mico, es decir, aquellos que no van a provocar una gran subid
a del az\u250?car en sangre. A continuaci\u243?n figura la lista de los alimento
s permitidos y prohibidos en esta fase:\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
ain\hyphpar} {
arbono. Todos los que estaban permitidos en la primera fase siguen est\u225?ndol
o en la segunda. No obstante, a\u241?adimos la fruta y la sopa de verduras).\par
1 bollito de pan de mezcla, integral o negro. Solo puede ser al desayuno.\par\pa
rd\plain\hyphpar} {
1 vaso de leche al d\u237?a. Puede ser desnatada, semidesnatada, de soja natural
(sin sabores), de arroz o de avena.\par\pard\plain\hyphpar} {
1 yogur desnatado sin az\u250?car al d\u237?a.\par\pard\plain\hyphpar} {
2 porciones de queso fresco / 2 quesitos / 2 mini quesitos tipo Babybel o 2 lonc
has de edam. Si tiene el colesterol alto, opte por los desnatados.\par\pard\plai
n\hyphpar} {
Fruta. Cantidad al d\u237?a: 1 manzana / 1 pera / 1 naranja / 1 melocot\u243?n /
2 kiwis / 2 mandarinas / 1 taza de bayas (fresas, cerezas, ar\u225?ndanos, fram
buesas).\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Nota:} la fruta se puede consumir con las comidas o a cualquier hora del d\u237?
a, siempre que vaya acompa\u241?ada por uno o m\u225?s alimentos permitidos.\par
Sopa de verduras. En esta fase deber\u225? introducir algunas cenas a base de so
pa, solo para variar la dieta y evitar que su cuerpo se habit\u250?e a ella. Esc
oja tres noches por semana en las que solo comer\u225? sopa, preparada con las v
erduras permitidas, sin l\u237?mite de cantidad. Esas noches, debe interrumpir l
a ingesta de alimentos permitidos a las seis y media de la tarde. A partir de es
e momento solo comer\u225? sopa y gelatina. Si a\u250?n no se siente capaz de to
mar solo sopa en las comidas, no lo haga. Pero ha de saber que, si lo hace, obte
ndr\u225? buenos resultados.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
Los mismos que en la primera fase:\par\pard\plain\hyphpar} {
(Pr\u225?cticamente no contienen hidratos de carbono, salvo las verduras y horta
lizas indicadas, que tambi\u233?n permito sin l\u237?mite porque tienen un \u237
?ndice gluc\u233?mico bajo).\par\pard\plain\hyphpar} {
Carnes. Todas, salvo las grasas. Retire todas las grasas visibles y no coma embu
tidos (excepto de ave), salchichas (excepto de ave), plumas de cerdo ni entrecot
Pescados, mariscos y moluscos. Todos, incluidas las conservas, como el at\u250?n
conservado al natural o en aceite de oliva.\par\pard\plain\hyphpar} {

Huevos. Cocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla.\par\pard\plain\hyphpar
} {
Embutidos. De pavo o pollo (mortadela, fiambre, etc\u233?tera). De cerdo, solo j
am\u243?n cocido, lomo embuchado y jam\u243?n serrano sin tocino. Tambi\u233?n e
st\u225?n permitidos los carpachos de vaca y bacalao, adem\u225?s de las carnes
secas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Verduras y hortalizas. Todas, salvo las incluidas en la lista de las prohibidas.
Gelatinas 0% de az\u250?car.\par\pard\plain\hyphpar} {
Bebidas. 1,5 litros de agua al d\u237?a, con las comidas o entre horas. Puede op
tar por el t\u233?, sin az\u250?car o con edulcorante. Tambi\u233?n puede beber
caf\u233? (con edulcorante) y refrescos de cola bajos en calor\u237?asantes, dur
ante y despu\u233?s de las comidas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Especias y condimentos. Puede usar tanto como quiera casi todos los condimentos:
curri, or\u233?gano, albahaca, laurel, piment\u243?n dulce, pimienta, guindilla
, sal, etc\u233?tera. En el caso de la sal, debe tener cuidado con la cantidad,
sobre todo si padece hipertensi\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
Formas de cocinar.Podr\u225? cocer, asar a la parrilla, estofar, guisar, saltear
, usando: aceite de oliva o de linaza, tomate, ajo, cebolla, mayonesa casera (he
cha con aceite de oliva), mostaza (solo un poquito para dar sabor), salsa de soj
a, quesos (para dar gracia a los platos, pero sin pasarse), especias y condiment
os. Al servir, trate de que la salsa se quede en la olla.\par\pard\plain\hyphpar
} {
{\b
{\ql
ain\hyphpar} {
Todos los de la fase 1, con excepci\u243?n de la fruta y la sopa de verduras.\pa
Pan (excepto el del desayuno).\par\pard\plain\hyphpar} {
Arroz, pasta, patatas, cusc\u250?s.\par\pard\plain\hyphpar} {
Aceites vegetales que no sean de oliva, margarinas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Jud\u237?as, garbanzos, ma\u237?z, guisantes, habas, lentejas.\par\pard\plain\hy
phpar} {
Zanahoria cocida, calabaza, remolacha.\par\pard\plain\hyphpar} {
Pan tostado, galletas, cereales, harinas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Az\u250?car, dulces, chocolates.\par\pard\plain\hyphpar} {
Bebidas alcoh\u243?licas, zumos naturales o embotellados.\par\pard\plain\hyphpar
} {
ketchup} (contiene harinas o az\u250?cares).\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Si le gusta hacer muchas locuras el D\u237?a Loco, le aconsejo que se pese y se
mida el d\u237?a 14 por la ma\u241?ana. As\u237? sabr\u225? exactamente lo que h
a perdido y excluir\u225? todo lo que pueda recuperar el D\u237?a Loco. Adem\u22
5?s, s\u225?quese una foto y comp\u225?rela con la que hizo antes de iniciar la
dieta. \u191?Le gusta la diferencia? \u161?Y eso que la dieta a\u250?n va por la
mitad!\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
ar} {
Hoy empieza la segunda fase de su dieta y acaba de recuperar la posibilidad de c
omer fruta y sopa de verduras (aunque con las debidas restricciones). Esto le pe
rmitir\u225? nuevas combinaciones de alimentos y recetas m\u225?s diversificadas
, para que haga de cada d\u237?a de dieta un placer.\par\pard\plain\hyphpar} {
Recuerde que en esta fase es normal que pierda peso m\u225?s despacio. Pero, des
pu\u233?s de los quince d\u237?as propuestos en este libro, podr\u225? manteners
e alg\u250?n tiempo m\u225?s en esta fase o incluso recurrir a la tercera, que e
s una fase intermedia entre la segunda y la de manutenci\u243?n. Todo depender\u
225? de los resultados que obtenga, pero es preferible perder peso m\u225?s lent
amente y con menos sacrificio a hacer ahora un gran esfuerzo que puede llevarlo
a obtener buenos resultados, pero que resultar\u225?n m\u225?s dif\u237?ciles de
mantener, ya que, despu\u233?s de una gran restricci\u243?n, siempre nos apetec
e una compensaci\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
{\b
1 s\u225?ndwich mixto\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 loncha de jam\u243?n serrano\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Miniquiche de salm\u243?n, puerro y champi\u241?ones\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
100 g de salm\u243?n ahumado picado (o cortado en trocitos muy peque\u241?os)\pa
1 puerro cortado en rodajas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 pimiento rojo picado, sin semillas\par\pard\plain\hyphpar} {
60 g de queso rallado ({\i
mozzarella} o Edam bajos en calor\u237?as)\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharadita de mostaza sin az\u250?car\par\pard\plain\hyphpar} {
Tomillo\par\pard\plain\hyphpar} {
Piment\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Eche un chorrito de aceite de una sart\u233?n y, cuando est\u233? caliente, a\u2
41?ada el puerro cortado en rodajas. Al cabo de unos dos minutos, incorpore los
champi\u241?ones laminados y, unos minutos despu\u233?s, el pimiento picado. Rem
ueva bien. Espolvoree con tomillo y apague el fuego. Revuelva bien.\par\pard\pla
in\hyphpar} {
Coloque el salm\u243?n en una fuente para horno y ponga sobre \u233?l el combina
do de verduras.\par\pard\plain\hyphpar} {
Espolvoree el queso rallado sobre las verduras.\par\pard\plain\hyphpar} {
En un cuenco, bata los huevos con la leche, la mostaza, la sal y la pimienta. Vi
\u233?rtalo encima del queso rallado y espolvoree con piment\u243?n.\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
Meta la quiche en el horno durante aproximadamente cuarenta y cinco minutos o ha
sta que est\u233? dorada.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 porci\u243?n de bayas (puede mezclarlos con el yogur y con una gelatina, si le
apetece)\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Sopa hecha con las verduras permitidas. Por ejemplo:\par\pard\plain\hyphpar} {
1 coliflor + 1 calabac\u237?n + 1 puerro + 1 cebolla + 1 ramillete de cilantro,
o\u8230?\par\pard\plain\hyphpar} {
2 calabacines + 2 puerros + 2 cebollas. Despu\u233?s a\u241?ada algunas verduras
de hoja (berros, espinacas, etc\u233?tera) y no triture la sopa.\par\pard\plain
\hyphpar} {
{\qc
Las bayas est\u225?n muy ricas mezcladas con un yogur helado o con una bola de h
elado bajo en calor\u237?as. Es cierto que, en la mayor parte de los casos, el h
elado lleva mucho az\u250?car, pero, como tambi\u233?n contiene grasa, lo har\u2
25? sentirse muy saciado. Siempre y cuando no lo coma a diario, es un buen postr
e para dejarlo saciado.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
ar} {
A lo largo de este libro le he sugerido recetas variadas y f\u225?ciles de elabo
rar, empleando los alimentos que le est\u225? permitido consumir. Pero, si vive
con otras personas que no est\u225?n haciendo dieta, en particular si tiene hijo
s, es probable que a estas alturas ya se hayan quejado por no poder comer platos
como revuelto de bacalao a la portuguesa, lasa\u241?a o paella. La verdad es qu
e estos platos no son los m\u225?s id\u243?neos para usted porque no se puede se
parar las patatas paja del bacalao, la pasta de la carne en la lasa\u241?a ni el
arroz del resto de los ingredientes de la paella. Siempre le queda la opci\u243
?n de ver a los dem\u225?s comer esos platos, pero puede suponer una tortura y p
oner a prueba duramente su fuerza de voluntad, algo a lo que no tiene por qu\u23
3? someterse. Si quiere preparar una comida familiar, opte por platos en los que
sea f\u225?cil separar los hidratos de carbono, como pollo asado (deje la guarn
ici\u243?n de arroz o patatas o c\u243?malo sin pan), espaguetis a la bolo\u241?
esa (sirva la pasta y las salsa por separado y coma solo la segunda), carne asad
a con patatas (c\u243?mase la carne y deje las patatas para los dem\u225?s) o un
a carne o un pescado a la parrilla acompa\u241?ado con patatas y verduras (tome
solo la carne o el pescado y las verduras). De este modo se sentir\u225? menos {
\i
diferente} y no tendr\u225? a la familia y a los amigos mirando su plato y haci\
u233?ndole preguntas sin fin sobre su dieta y sobre c\u243?mo va (lo que por lo
general resulta desagradable, aun cuando los resultados sean muy satisfactorios)
{\qc
La carne y el pescado a la parrilla pueden resultar muy sabrosos si los condimen
ta con una pizca de sal y con especias. A pesar de que se los considera como \u1
71?de dieta\u187?, resultan excelentes para toda la familia, al margen de que es
t\u233?n a r\u233?gimen o no. Lo que marca la diferencia son los acompa\u241?ami
entos. Quien est\u233? a dieta deber\u225? evitar todos los carbohidratos, mient
ras que quien no lo est\u233? puede acompa\u241?ar la carne o el pescado a la pa
rrilla con patatas, arroz o pan.\par\pard\plain\hyphpar} {
Y qu\u237?tese de la cabeza la idea de que la parrilla es solo para el verano. C
on una parrilla el\u233?ctrica y un buen extractor podr\u225? cocinar a la parri
lla todo el a\u241?o en su casa. Es r\u225?pido, muy f\u225?cil y siempre sabros
o.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
1 panecillo\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 manzana asada con canela (sin az\u250?car)\par\pard\plain\hyphpar} {
1 porci\u243?n de reques\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Pizza-tortilla\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
2 huevos grandes\par\pard\plain\hyphpar} {
85 g de tomate cortado en daditos\par\pard\plain\hyphpar} {
20 g de queso {\i
mozzarella} bajo en calor\u237?as, rallado\par\pard\plain\hyphpar} {
Or\u233?gano seco\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Bata los huevos con la sal y la pimienta.\par\pard\plain\hyphpar} {
En una sart\u233?n (que pueda ir al horno), vierta un chorrito de aceite y, cuan
do est\u233? caliente, eche los huevos batidos y cubra con ellos el fondo de la
sart\u233?n. D\u233?jelo que se haga hasta que los lados est\u233?n dorados (vay
a levantando los lados para que el huevo se extienda por debajo).\par\pard\plain
\hyphpar} {
Con el centro a\u250?n medio crudo, eche el tomate, los champi\u241?ones y el qu
eso rallado, de forma uniforme y sin remover. Espolvoree encima el or\u233?gano
y m\u233?talo al horno con el grill hasta que el queso est\u233? derretido y dor
adito.\par\pard\plain\hyphpar} {
Sirva con ensalada de lechuga.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 mini quesitos tipo Babybel\par\pard\plain\hyphpar} {
1 loncha de jam\u243?n cocido\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Tosta de pan de ma\u237?z con bacalao\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
3 cebollas grandes\par\pard\plain\hyphpar} {
Dientes de ajo\par\pard\plain\hyphpar} {
200 g de espinacas o grelos\par\pard\plain\hyphpar} {
400 g de bacalao\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Cueza las espinacas o los grelos y el bacalao y esc\u250?rralos bien. Mientras t
anto, vaya rehogando la cebolla y el ajo. Despu\u233?s, eche en el rehogado el b
acalao y las espinacas o los grelos, remueva bien y sazone con sal y pimienta. C
oloque en el plato una rebanada de pan de ma\u237?z para sus invitados y vierta
encima el preparado. En su plato, puede colocar o no el pan, \u161?pero no lo pu
ede comer!\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\qc
ar} {
Para mucha gente introducir la fruta y la sopa marca la diferencia, porque la di
eta empieza a parecerse a lo que constituye la alimentaci\u243?n normal de cualq
uier portugu\u233?s. Sin embargo, algunos pacientes se quejan de que comer solo
sopa para cenar, por mucha cantidad que ingieran, los deja siempre con hambre. S
i es de los que, nada m\u225?s cenar, se acuesta en la cama o en el sof\u225?, c
omer solo sopa es m\u225?s que suficiente, porque no va a gastar m\u225?s energ\
u237?a hasta el d\u237?a siguiente. Si, en cambio, despu\u233?s de cenar le gust
a salir a dar un paseo o si suele trabajar o pasar un rato leyendo, puede prepar
ar una sobrecena consistente en una infusi\u243?n (relajante, y as\u237? adem\u2
25?s dormir\u225? mejor) y una zanahoria o una porci\u243?n de queso o fiambre.
No conviene que se llene mucho porque se ir\u225? a la cama dentro de poco, pero
, si hace un tentempi\u233? con los alimentos permitidos, no dejar\u225? de perd
er peso por ello.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
{\b
1 huevo frito\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 porci\u243?n de reques\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Casi lasa\u241?a\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
250 g de carne picada\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Mozzarella} rallada baja en calor\u237?as\par\pard\plain\hyphpar} {
4 cucharadas de ricota\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de parmesano rallado\par\pard\plain\hyphpar} {
4 tomates cortados en rodajas\par\pard\plain\hyphpar} {
4 cucharadas de tomate triturado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 ajo picado\par\pard\plain\hyphpar} {
Albahaca y or\u233?gano secos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Eche un chorrito de aceite en una sart\u233?n. Cali\u233?ntelo.\par\pard\plain\h
yphpar} {
Eche la carne y saz\u243?nela con sal y pimienta.\par\pard\plain\hyphpar} {
Cuando est\u233? bien dorada, cubra con ella el fondo de una fuente de cristal p
ara horno.\par\pard\plain\hyphpar} {
Mezcle con la batidora la ricota, el parmesano, el ajo, el or\u233?gano, la alba
haca y los huevos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Coloque las rodajas de tomate sobre la carne y extienda por encima el tomate tri
turado.\par\pard\plain\hyphpar} {
Distribuya el preparado que hab\u237?a pasado con la batidora sobre el tomate tr
iturado y, en \u250?ltimo lugar, espolvoree con la {\i
mozzarella} baja en calor\u237?as.\par\pard\plain\hyphpar} {

M\u233?talo al horno a 180\u186?, hasta que el queso est\u233? fundido y dorado.
Tome una naranja de postre.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Tallos de apio mojados en pasta de at\u250?n (at\u250?n, un yogur natural y espe
cias al gusto)\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Sopa de verduras a discreci\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
No tome fruta al desayuno, porque puede provocar un aumento de la insulina. Es p
referible que la coma despu\u233?s de las comidas o entre horas, acompa\u241?ada
de un yogur o de queso. Cuando se ingiere la fruta aislada, en vez de saciar, a
bre a\u250?n m\u225?s el apetito, porque provoca una mayor subida del az\u250?ca
r en sangre.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
ar} {
Es probable que en esta fase ya haya superado los problemas de estre\u241?imient
o que puede haber tenido en los primeros d\u237?as. No obstante, si persisten, h
a de saber que hay determinadas frutas m\u225?s indicadas que otras para tratar
ese problema. El pl\u225?tano suele tener el efecto contrario, pero est\u225? ex
cluido de esta dieta por su alto \u237?ndice gluc\u233?mico. No obstante, hay ot
ras frutas \u8212?como el kiwi, la pera y la naranja, adecuadas para esta fase\u
8212? que podr\u225?n ayudarlo a combatir este problema.\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\qc
La manzana tiene un \u237?ndice gluc\u233?mico muy bajo. Adem\u225?s de todas la
s propiedades que hacen de ella una de las frutas preferidas, si la consume con
piel estar\u225? ingiriendo una buena cantidad de fibra, lo cual contribuir\u225
? a mejorar su funcionamiento intestinal. Adem\u225?s, tiene la ventaja de ser u
na fruta barata, que se encuentra en cualquier supermercado o tienda de comestib
les y en cualquier \u233?poca del a\u241?o.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
Salm\u243?n ahumado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 lonchas de fiambre de pavo\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Salm\u243?n en papillote\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 filete de salm\u243?n grande\par\pard\plain\hyphpar} {
Jengibre rallado (del tama\u241?o de un diente de ajo)\par\pard\plain\hyphpar} {
El zumo y la c\u225?scara rallada de \u189? lim\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
\u189? calabac\u237?n cortado en rodajas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 tomate sin piel y sin semillas cortado en daditos\par\pard\plain\hyphpar} {
5 hojas de albahaca fresca\par\pard\plain\hyphpar} {
Sal gorda y pimienta\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Ponga el salm\u243?n en un cuenco y sazone con la sal, la pimienta, el jengibre
y la c\u225?scara y el zumo de medio lim\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ponga en otro recipiente el calabac\u237?n, el tomate y la albahaca, y sazone co
n sal y pimienta. M\u233?zclelo.\par\pard\plain\hyphpar} {
En el centro de una hoja grande de papel de aluminio coloque las verduras condim
entadas y sobre ellas el filete de salm\u243?n. Ri\u233?guelo con el resto del a
li\u241?o que ha quedado en el cuenco y doble el papel de aluminio. Dele una vue
lta a la doblez para que quede bien cerrado.\par\pard\plain\hyphpar} {
M\u233?talo al horno y deje que se haga durante aproximadamente veinte minutos.\
Antes de servir, espolvoree por encima una pizca de albahaca picada.\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
{\b
1 melocot\u243?n (cortado en trozos peque\u241?os y mezclado con la gelatina y e
l yogur)\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Rosbif con romero y esp\u225?rragos asados\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
250 g de rosbif\par\pard\plain\hyphpar} {
Romero fresco picado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 manojo de esp\u225?rragos verdes picados\par\pard\plain\hyphpar} {

Sal gorda y pimienta\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Sazone la carne con la sal, el ajo picado y bastante romero fresco.\par\pard\pla
in\hyphpar} {
Vierta el aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? caliente, ponga en ella
la carne. Al cabo de unos minutos, vaya d\u225?ndole vueltas para que se dore po
r los cuatro lados.\par\pard\plain\hyphpar} {
Retire la carne de la sart\u233?n y c\u243?rtela en lonchas finas (deben estar d
e color rosa por el centro).\par\pard\plain\hyphpar} {
Acomp\u225?\u241?ela con esp\u225?rragos asados.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
Esp\u225?rragos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Corte la parte de abajo, m\u225?s dura, de los esp\u225?rragos.\par\pard\plain\h
yphpar} {
P\u243?ngalos en una fuente de cristal para horno y ri\u233?guelos con un chorri
to de aceite. Espolvoree sobre ellos sal gorda, ajo en polvo y pimienta.\par\par
d\plain\hyphpar} {
Coc\u237?nelos en el horno entre ocho y diez minutos (depende del grosor de los
esp\u225?rragos, pero deben quedar dorados y estar muy tiernos, que se puedan co
rtar con un tenedor).\par\pard\plain\hyphpar} {
Antes de servir ri\u233?guelos con el zumo de medio lim\u243?n.\par\pard\plain\h
yphpar} {
{\b
{\qc
ar} {
La primera semana de esta segunda fase se aproxima a su fin a pasos de gigante y
es muy probable que ya note algunas diferencias m\u225?s en su cuerpo. Sigue pe
rdiendo peso y volumen, aun sin darse cuenta, y seguro que su familia, amigos y
compa\u241?eros de trabajo ya empiezan a elogiar los resultados. Ha llegado el m
omento de comenzar a desechar algunas prendas (unos pantalones demasiado largos,
una blusa que se le ha quedado grande) y a realzar su nueva imagen. H\u225?gase
un corte de pelo diferente o t\u237?\u241?ase, compre algunos accesorios... No
conviene que insista mucho en la ropa porque a\u250?n tiene que perder algunos k
ilos. Pero hay peque\u241?os cambios que lo ayudar\u225?n realzar su f\u237?sico
y a enfrentarse a esta nueva fase de su vida de una forma a\u250?n m\u225?s pos
itiva.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Si est\u225? cansado de comer siempre pan al desayuno, puede optar por los cerea
les con leche desnatada. Pero tendr\u225? que prestar atenci\u243?n, porque la m
ayor\u237?a vienen azucarados. Los \u250?nicos cereales permitidos en esta dieta
son los 100% fibra (tipo salvado) o los copos de avena naturales.\par\pard\plai
n\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
1 taza de copos de avena natural con leche desnatada\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 pera\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Pollo a la albahaca\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 pechuga de pollo fina\par\pard\plain\hyphpar} {
1 manojo de hojas de albahaca frescas\par\pard\plain\hyphpar} {
10 ml de agua\par\pard\plain\hyphpar} {
5 ml de salsa de soja\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Vierta un chorrito de aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? bien calient
e, eche el ajo y d\u243?relo.\par\pard\plain\hyphpar} {
A continuaci\u243?n, ponga en la sart\u233?n el pollo y d\u243?relo por los dos
lados.\par\pard\plain\hyphpar} {
Corte en tiras las hojas de albahaca y a\u241?ada la mitad al pollo.\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
Incorpore el resto de los ingredientes y remueva bien.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ponga la tapa y deje cocer a fuego lento durante aproximadamente siete minutos,
revolviendo de vez en cuando.\par\pard\plain\hyphpar} {
Coloque el pollo en una fuente para servir y reduzca la salsa en la sart\u233?n
a fuego vivo, dej\u225?ndola hervir hasta que espese.\par\pard\plain\hyphpar} {
A\u241?ada el resto de la albahaca y vierta la salsa por encima del pollo.\par\p
{\b
Crema de lim\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 yogur desnatado natural\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de queso Philadelphia {\i
1 ajo picado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de eneldo picado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Mezcle en un cuenco el yogur con el queso Philadelphia. A\u241?ada el resto de l
os ingredientes y salpimi\u233?ntelo. Remueva bien. Se puede tomar con tiras de
apio, zanahoria, pepino o pimiento rojo, o con rodajas de r\u225?bano.\par\pard\
plain\hyphpar} {
{\b
{\b
{\qc
ar} {
\u161?Ma\u241?ana toca otro D\u237?a Loco! Imagine todo lo que podr\u225? comer
y trate de portarse lo mejor posible hoy. A estas alturas ya sabe qu\u233? es lo
que lo deja m\u225?s satisfecho y qu\u233? combinaci\u243?n de alimentos lo sac
ia m\u225?s. Todo eso es muy variable: depende del organismo de cada uno, de sus
preferencias y de su tipo de vida. Una persona que se levante tarde tal vez no
necesite tomar un tentempi\u233? a media ma\u241?ana. Alguien que se acueste tar
de probablemente tendr\u225? que hacer una buena cena. Y alguien que siempre d\u
233? una buena caminata despu\u233?s de comer quiz\u225? sienta necesidad de mer
endar m\u225?s. Como ya ha visto, esta dieta no impone horas espec\u237?ficas pa
ra comer, precisamente porque es importante que se adapte a nuestro tipo de vida
. Si viniese a mi consulta y me hablase de su rutina, le presentar\u237?a una pr
opuesta ajustada a su ritmo de vida (dentro de los principios b\u225?sicos de es
ta dieta). Pero puede ser usted mismo quien la adapte a sus necesidades y quien
distribuya los alimentos permitidos a lo largo del d\u237?a.\par\pard\plain\hyph
par} {
{\qc
{\b
{\b
2 tostadas con un poquito de mantequilla\par\pard\plain\hyphpar} {

{\b
{\b
Ensalada de at\u250?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 lata de at\u250?n al natural\par\pard\plain\hyphpar} {
Lechuga\par\pard\plain\hyphpar} {
Tomate\par\pard\plain\hyphpar} {
1 yogur natural\par\pard\plain\hyphpar} {
1 manzana\par\pard\plain\hyphpar} {
Sal, pimienta, otras especias al gusto\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Mezcle el at\u250?n con el yogur y condimente a su gusto.\par\pard\plain\hyphpar
} {
Haga una ensalada de lechuga y tomate y al\u237?\u241?ela con un chorrito de ace
ite.\par\pard\plain\hyphpar} {
Mezcle el huevo cocido picado, la manzana muy picadita y la pasta de at\u250?n.\
{\b
{\b
{\i
Fondue} de carne\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
Carne de vacuno para {\i
fondue}\par\pard\plain\hyphpar} {
Hortalizas variadas (br\u233?col, coliflor, puerro, calabac\u237?n, etc\u233?ter
a)\par\pard\plain\hyphpar} {
Aceite de oliva (o agua con un caldo de carne)\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
Elaboraci\u243?n}}\par\pard\plain\hyphpar} {
Puede preparar la {\i
fondue} con aceite de oliva o simplemente con agua, a\u241?adi\u233?ndole un cal
do de carne. Si escoge esta segunda opci\u243?n, la carne no queda frita, sino c
ocida, pero tambi\u233?n est\u225? muy rica.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si tiene invitados, puede ofrecerles pan o patatas, pero no caiga en la tentaci\
u243?n de comerlas\u8230?\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
El D\u237?a Loco no tiene por qu\u233? empezar por la ma\u241?ana y terminar por
la noche. Si le gusta cenar bien el s\u225?bado, puede empezar su jornada de li
bertad ese d\u237?a a las seis de la tarde. Pero ya sabe que al d\u237?a siguien
te tiene que volver a la dieta a esa misma hora.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
ar} {
\u161?Felicidades! Ha llegado a un nuevo D\u237?a Loco, lo que significa que ya
lleva tres semanas a dieta. Est\u225? cada vez m\u225?s cerca de su objetivo, pe
ro hoy toca mimarse e ingerir algunas calor\u237?as extra, que har\u225?n que la
semana que viene est\u233? m\u225?s motivado.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Si le gusta mucho la patata, pero no quiere hacer demasiados estragos, evite com
erlas fritas y asadas (porque asarlas hace que los almidones sean m\u225?s f\u22
5?ciles de digerir y, as\u237?, entran m\u225?s r\u225?pido en su torrente sangu
\u237?neo).\par\pard\plain\hyphpar} {
Si no quiere prescindir de la patata asada, pruebe a rellenarla con un poco de q
ueso descremado. Es cierto que eso aumenta su valor cal\u243?rico, pero, al a\u2
41?adirle esa grasa, la cantidad de insulina que producir\u225? su cuerpo ser\u2
25? menor.\par\pard\plain\hyphpar} {
Incluso en la patata cocida o en el pur\u233?, conviene echarle un poco de aceit
e de oliva o nata descremada, con objeto de a\u241?adirle una grasa que dificult
a su asimilaci\u243?n en el proceso digestivo.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si no puede pasar sin patatas fritas, sustit\u250?yalas por boniato, que tiene m
enos almid\u243?n. Y fr\u237?alas en un aceite monoinsaturado, como el de oliva,
el de cacahuete o el de soja. Hoy d\u237?a tambi\u233?n hay robots de cocina qu
e fr\u237?en patatas con solo una cucharada de aceite. Son una buena opci\u243?n
para quien no prescinde de este alimento. Pero, claro, trate de no abusar con l
a cantidad, incluso en el D\u237?a Loco\u8230?\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
ar} {
Ahora que est\u225? a punto de alcanzar el peso que le gustar\u237?a, es importa

nte que piense en todo aquello que hizo que engordase. Es cierto que ignoraba c\
u243?mo reaccionaba su cuerpo a determinados alimentos y seguro que algunos fact
ores exteriores inevitables (embarazos, medicaci\u243?n, menopausia y andropausi
a), tambi\u233?n habr\u225?n contribuido. Pero hay muchos otros elementos que de
pend\u237?an de usted. Por eso es importante que, al mismo tiempo que pierde pes
o, tambi\u233?n trabaje en su autoestima, que reduzca su estr\u233?s, que le saq
ue partido a sus aficiones. La pr\u225?ctica del ejercicio f\u237?sico le ser\u2
25? de gran ayuda en esta tarea. Una buena caminata al aire libre, un paseo en b
icicleta con los amigos o una clase de baile lo dejar\u225?n como nuevo. Al mism
o tiempo que estar\u225? gastando energ\u237?as, tambi\u233?n estar\u225? libera
ndo endorfinas, una especie de antidepresivos naturales que har\u225?n que se si
enta mejor dispuesto y con energ\u237?as renovadas.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Ahora que est\u225? m\u225?s cerca del final, empiece a pensar en c\u243?mo ser\
u225? su vida diaria una vez que inicie la fase de mantenimiento. Si ha pensado
en apuntarse a un gimnasio, compruebe qu\u233? disponibilidad tiene para asistir
a alguna de las clases que ofrece. Por lo general, resulta m\u225?s dif\u237?ci
l mantener la motivaci\u243?n si solo se hacen m\u225?quinas, porque tender\u225
? a descansar entre una y otra, as\u237? como a no esforzarse tanto como lo har\
u237?a en una clase en grupo. Si tiene la posibilidad de pagar a un entrenador p
ersonal, le ser\u225? m\u225?s f\u225?cil mantener la motivaci\u243?n, pero las
clases en grupo son una excelente alternativa que le permitir\u225? hacer una ho
ra de ejercicio casi sin darse cuenta, animado por la m\u250?sica y por el esp\u
237?ritu de grupo. Despu\u233?s, una vez que alcance su peso deseado, podr\u225?
aventurarse en las clases m\u225?s duras, como las de {\i
bodypump,} gimnasia localizada, {\i
spinning} o RPM, en las que trabajar\u225?, adem\u225?s de la parte cardiovascul
ar, tambi\u233?n su masa muscular.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
1 panecillo con reques\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 lonchas de lomo embuchado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 filete de pollo a la parrilla con coliflor\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
Receta}} {\i
(de la coliflor)}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
\u189? coliflor\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharadita de cebollino\par\pard\plain\hyphpar} {
La corteza rallada de \u189? lim\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de parmesano\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Lave bien la coliflor y c\u243?rtela por la mitad (para usted basta con media; s
i tiene compa\u241?\u237?a, puede hacerla entera).\par\pard\plain\hyphpar} {
Vierta un chorrito de aceite de una sart\u233?n y, cuando est\u233? caliente, ec
he la coliflor y remueva hasta que se dore.\par\pard\plain\hyphpar} {
A\u241?ada el ajo. Vaya revolviendo hasta que tambi\u233?n est\u233? dorado.\par
Ret\u237?relo a un recipiente. A\u241?ada el cebollino y la c\u225?scara de lim\
u243?n rallada. Sazone con sal y pimienta.\par\pard\plain\hyphpar} {
Por \u250?ltimo, a\u241?ada el parmesano rallado y mezcle bien.\par\pard\plain\h
yphpar} {
{\b
{\b
{\b
{\qc
ar} {
Si decidi\u243? empezar la dieta en primavera, es probable que le resulte m\u225
?s f\u225?cil obtener los resultados esperados. Por un lado, est\u225? el buen t
iempo, que invita a pasear al aire libre y a practicar deporte en grupo. Por otr
o, la ropa se hace m\u225?s ligera y reducida, por lo que tendr\u225? el doble d
e ganas de mejorar su aspecto, ya que su cuerpo estar\u225? m\u225?s expuesto.\p
No obstante, cualquier d\u237?a es bueno para empezar una dieta. Aunque es ciert
o que a partir de marzo o abril aumenta el n\u250?mero de pacientes que vienen a
mi consulta, tambi\u233?n lo es que acuden todo el a\u241?o, porque el bienesta
r no puede ser algo estacional. Cualquier d\u237?a es bueno para empezar a gusta
rse m\u225?s, para mejorar el aspecto f\u237?sico y para vivir con m\u225?s salu
d. Adem\u225?s, si empieza la dieta en invierno, tendr\u225? m\u225?s tiempo de
prepararse para el verano y no tendr\u225? que hacer tantos sacrificios en un la
pso de tiempo tan corto. Podr\u225? disfrutar de la dieta y de los d\u237?as de
la dieta, sin objetivos tan exigentes ni expectativas tan elevadas.\par\pard\pla
in\hyphpar} {
{\qc
En el anterior consejo le habl\u233? de los gimnasios, pero tal vez no tenga la
posibilidad (por falta de tiempo o de disponibilidad financiera) de acudir a uno
. No piense, sin embargo, que eso le impide llevar vida m\u225?s activa. Cualqui
er lugar es bueno para hacer una caminata, ya sea un circuito de mantenimiento,
un parque o incluso las calles de su barrio o la zona que rodea su lugar de trab
ajo. Lo importante es que camine veinte minutos sin pararse (ir de compras no va
le) y que disfrute de su paseo. Puede llevar m\u250?sica o simplemente ir charla
ndo con un compa\u241?ero. Algunas personas muy ocupadas pasean mientras despach
an sus asuntos al m\u243?vil. No es la situaci\u243?n ideal, pero m\u225?s vale
eso que nada.\par\pard\plain\hyphpar} {
Tambi\u233?n puede tener en casa una cinta de caminar, una bicicleta est\u225?ti
ca o una m\u225?quina de {\i
step} (ideales para d\u237?as invernales, lluviosos y fr\u237?os) y hacer ejerci
cio mientras ve la tele, por las noches. O puede hacerlo a la hora de la comida,
si tiene la posibilidad de ir a casa. Muchas veces, lo que cuesta es empezar, p
ero, si se\u241?ala los momentos de actividad f\u237?sica igual que se\u241?ala
una reuni\u243?n, una cita con el peluquero o las actividades de sus hijos, ya v
er\u225? c\u243?mo le resulta m\u225?s f\u225?cil. Todos sus quehaceres son impo
rtantes, pero su salud y su bienestar no lo son menos, por lo que debe incluirlo
s en su agenda hasta que formen parte de su vida.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
2 tostadas con un poquito de mantequilla\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\b
Ensalada de pollo con queso {\i
feta}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 pechuga de pollo desmenuzada (pueden ser restos de pollo asado o a la parrilla
, cortados en tiras)\par\pard\plain\hyphpar} {
Lechuga lavada cortada en juliana\par\pard\plain\hyphpar} {
1 pepino cortado en rodajas finas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cebolla roja picada\par\pard\plain\hyphpar} {
10 daditos de queso {\i
Vinagre de vino tinto\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Condimente el pollo con sal y pimienta y res\u233?rvelo.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Ponga en un cuenco el pepino, la cebolla picada y el queso {\i
feta.}\par\pard\plain\hyphpar} {
Haga la vinagreta en una taza peque\u241?a. Mezcle el vinagre, el aceite, la mos
taza, la sal y la pimienta.\par\pard\plain\hyphpar} {
Eche en el cuenco la salsa, el pollo y la lechuga y remu\u233?valo bien.\par\par
d\plain\hyphpar} {
{\b
(Si le apetece, c\u243?rtelo todo en rodajas, m\u233?zclelo y espolvor\u233?elo
con canela)\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Dorada (u otro pescado de su preferencia) a la parrilla con ensalada de tomate\p
{\b
{\i
Receta}} {\i
(de la ensalada de tomate)}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
5 tomates maduros picados y sin semillas\par\pard\plain\hyphpar} {
1 pu\u241?ado de cilantro picado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de zumo de lima\par\pard\plain\hyphpar} {
Guindilla (a quien le guste el picante)\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Mezcle todos los ingredientes y c\u243?malos con apio y zanahoria cruda.\par\par
d\plain\hyphpar} {
{\b
{\qc
ar} {
\u161?Est\u225? a siete d\u237?as del final de la dieta! Es el momento de echar
el resto, porque ha empezado la cuenta atr\u225?s. Claro que siempre puede mante
nerse m\u225?s tiempo a dieta: como le dije, la segunda fase puede durar todo el
tiempo que quiera y usted puede ir altern\u225?ndola con la tercera, o incluso
volver a la primera, si se siente motivado. Pero ya ha hecho lo m\u225?s importa
nte: ha reeducado a su organismo y le ha ense\u241?ado a reaccionar de forma ade
cuada a los hidratos de carbono ingeridos. Ahora hay que intentar que no haya re
troceso. Con el mantenimiento que le voy a indicar, de entrada ya sabr\u225? lo
que debe y lo que no debe comer, y c\u243?mo compensar los d\u237?as de excesos.
Pero si, por alg\u250?n motivo (estr\u233?s, ansiedad, tristeza), se siente ten
tado de devorar todo lo que tiene en la despensa o en la nevera, y eso se vuelve
frecuente, ser\u237?a mejor consultar a un psic\u243?logo para que lo ayude a c

ontrolar esa compulsi\u243?n. Si est\u225? pasando por una fase dif\u237?cil, no
hay dieta, por buena que sea, que pueda ser de ayuda por s\u237? sola. Tendr\u2
25? que funcionar \u250?nicamente como complemento de un tratamiento m\u233?dico
del problema que hace que usted coma sin control. Busque ayuda y no se sienta m
al por ello, porque se trata de una disfunci\u243?n como otra cualquiera, con la
ventaja de que es tratable. Lo que no se debe hacer es intentar vivir con ella,
porque eso puede condicionar de forma seria su vida y ocasionarle multitud de p
roblemas de salud, psicol\u243?gicos y sociales.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
{\b
1 huevo revuelto con jam\u243?n cocido\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 raci\u243?n de bayas\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Rollitos de salm\u243?n ahumado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
50 g de salm\u243?n fresco\par\pard\plain\hyphpar} {
200 g de salm\u243?n ahumado\par\pard\plain\hyphpar} {
La c\u225?scara rallada y el zumo de 1 lim\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
Cebollino (puede ser seco)\par\pard\plain\hyphpar} {
10 alcaparras\par\pard\plain\hyphpar} {
100 g de queso fresco batido\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Hierva agua y cueza en ella el salm\u243?n fresco durante cuatro o cinco minutos
. S\u225?quelo del agua y s\u233?quelo con papel de cocina. P\u243?ngalo en un r
ecipiente y deje que se enfr\u237?e. Una vez fr\u237?o, revu\u233?lvalo con una
cuchara de madera hasta convertirlo en una pasta.\par\pard\plain\hyphpar} {
A\u241?ada 50 g de salm\u243?n ahumado cortado en trocitos.\par\pard\plain\hyphp
ar} {
Incorpore las alcaparras, la sal, la pimienta y el cebollino, junto con la c\u22
5?scara rallada y el zumo de un lim\u243?n.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ponga una cucharilla de esa mezcla en el centro de una loncha grande de salm\u24
3?n ahumado y enr\u243?llela. Haga los dem\u225?s rollitos y acomp\u225?\u241?el
os con una ensalada de lechuga y tomate.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 caf\u233? con leche\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\qc
En un sinf\u237?n de recetas le he sugerido que use lim\u243?n, pero, si lo pref
iere, puede optar por el vinagre, de ser posible de vino o de sidra. Tambi\u233?
n puede usar el bals\u225?mico, pero en cantidades peque\u241?as, porque contien
e az\u250?car.\par\pard\plain\hyphpar} {
El \u225?cido del vinagre o del lim\u243?n son ventajosos cuando se est\u225? en
un proceso de adelgazamiento, porque ralentizan la digesti\u243?n, lo que lo ay
udar\u225? a que no sienta hambre tan pronto.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
ar} {
Sin duda habr\u225? o\u237?do decir que la fruta es su aliada en la prevenci\u24
3?n de determinadas enfermedades. Los c\u237?tricos (como la naranja y la mandar
ina) contienen flavonoides, que son beneficiosos por su acci\u243?n antioxidante
, vasodilatadora y antiinflamatoria, adem\u225?s de que previenen ciertos tipos
de c\u225?ncer. Las bayas (fresa, cereza, mora, frambuesa, ar\u225?ndano) contie
nen licopeno, que fortalece nuestro sistema inmunol\u243?gico y que adem\u225?s
nos protege del colesterol malo y de ciertos tipos de c\u225?ncer (como el de pr
\u243?stata). La manzana tambi\u233?n contiene antioxidantes y fitoqu\u237?micos
que contribuyen a prevenir el c\u225?ncer. \u161?Y, seg\u250?n estudios recient
es, el mel\u243?n podr\u237?a ser bueno para el estr\u233?s!\par\pard\plain\hyph
par} {
Es cierto que puede encontrar estas sustancias en otros alimentos (sobre todo en
las verduras y hortalizas), pero no cabe duda de que la fruta constituye una fu
ente excelente de vitaminas, fibra y sales minerales, y ofrece la ventaja de ten
er muy buen sabor, porque contiene fructosa (el az\u250?car de la fruta). Precis
amente por este motivo, no debe ingerir fruta en cantidades excesivas (en esta d
ieta queda limitada a una porci\u243?n al d\u237?a), pero no debe dejar de comer
la que le propongo, porque esto ser\u225? muy beneficioso para su organismo. Si
no ten\u237?a costumbre de tomar fruta, \u161?este puede ser un buen momento pa
ra empezar!\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Si le encantan los zumos o batidos de fruta, no quiero que se prive de ese place
r, porque es saludable y saciante. No obstante, mientras est\u233? a dieta, tend
r\u225? que tomar ciertas precauciones para que sus zumos o batidos no perjudiqu
en la disminuci\u243?n de peso. En primer lugar, es importante que el zumo o el
batido contengan \u250?nicamente la cantidad de fruta permitida al d\u237?a. Si,
por ejemplo, pide un zumo de naranja en una cafeter\u237?a o un restaurante, es
muy probable que le lleven el zumo de dos o tres naranjas. Y, si no avisa al ca
marero, tambi\u233?n es posible que le echen az\u250?car (sobre todo si las nara
njas son un poco \u225?cidas).\par\pard\plain\hyphpar} {
Siempre es preferible consumir la fruta entera, porque de ese modo tambi\u233?n
estar\u225? ingiriendo su fibra. Pero puede beber un zumo de vez en cuando. H\u2
25?galo siempre con la fruta indicada, sin az\u250?car, y cons\u250?malo de inme
diato, para que no pierda sus vitaminas.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
1 tortilla de queso\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 lonchas de jam\u243?n serrano\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Casi pizza\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 hamburguesa\par\pard\plain\hyphpar} {
100 g de tomate triturado\par\pard\plain\hyphpar} {
Aceitunas cortadas en rodajas\par\pard\plain\hyphpar} {
Champi\u241?ones laminados\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Mozzarella} rallada baja en calor\u237?as\par\pard\plain\hyphpar} {
Or\u233?gano\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Vierta un chorrito de aceite en una fuente redonda de cristal que pueda ir al ho
rno. Coloque en ella la hamburguesa y esp\u225?rzala un poco, de modo que quede
m\u225?s ancha y fina, y de ese modo cubra el fondo de la fuente.\par\pard\plain
\hyphpar} {
M\u233?talo al horno durante aproximadamente media hora. A continuaci\u243?n, s\
u225?quelo y escurra el jugo de la carne.\par\pard\plain\hyphpar} {
Distribuya por encima el tomate triturado y despu\u233?s las aceitunas y los cha
mpi\u241?ones. Espolvoree por encima el queso rallado.\par\pard\plain\hyphpar} {
Vuelva a meterlo en el horno durante aproximadamente doce minutos (hasta que el
queso se haya fundido del todo).\par\pard\plain\hyphpar} {
Sirva con una ensalada de lechuga y r\u250?cula.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 batido de leche desnatada y bayas\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Pollo asado\par\pard\plain\hyphpar} {
Condimente el pollo con lim\u243?n, sal, pimienta y piment\u243?n. M\u233?talo e
n el horno, echando solo un poquito de aceite en la base de la fuente para que n
o se pegue.\par\pard\plain\hyphpar} {
Haga una ensalada {\i
gigante} con lechuga, tomate, cebolla y zanahoria rallada.\par\pard\plain\hyphpa
r} {
{\b
{\qc
ar} {
Puede que este mes est\u233? pareci\u233?ndole el m\u225?s largo de su vida. Tod
os los d\u237?as est\u225?n planificados al detalle. Va usted tachando en su age
nda cada veinticuatro horas que ha pasado sin cometer los excesos de antes. Le h
a dedicado alg\u250?n tiempo a preocuparse de lo que puede o no comer, y es norm
al que no quiera tener esa preocupaci\u243?n el resto de su vida.\par\pard\plain
\hyphpar} {
Sin embargo, esa preocupaci\u243?n es esencial para que viva de forma saludable
y con la imagen que desea. La diferencia es que llegar\u225? un momento en que l
os h\u225?bitos correctos ya est\u233?n tan integrados en su vida que ni se dar\
u225? cuenta de que est\u225? poni\u233?ndolos en pr\u225?ctica. Y esa preocupac
i\u243?n desaparecer\u225?.\par\pard\plain\hyphpar} {
Precisamente por eso es tan importante que se inculque a los ni\u241?os h\u225?b
itos de alimentaci\u243?n adecuados. Si a usted se los hubiesen explicado e incu
lcado cuando era ni\u241?o, es muy probable que no hubiese llegado a tener el pe
so que alcanz\u243?, porque le habr\u237?a resultado m\u225?s sencillo saber por
qu\u233? estaba engordando y c\u243?mo pod\u237?a evitarlo. Pero la mayor\u237?
a hemos crecido con abuelas que nos atiborraban de comida, con bollos, aperitivo
s y golosinas siempre a mano, con armarios llenos de galletas\u8230? Y, cuando e
l peso empieza a aumentar, no sabemos qu\u233? hacer y nos es muy dif\u237?cil m
odificar h\u225?bitos err\u243?neos que hemos tenido durante a\u241?os y a\u241?
os.\par\pard\plain\hyphpar} {
Por eso, si tiene hijos, aproveche para ense\u241?arles todo lo que ha aprendido
este mes. Ellos necesitan hidratos de carbono porque est\u225?n creciendo, pero
debe darles carbohidratos saludables (arroz y pasta, a ser posible integrales,
pan negro, fruta y verduras) y evite todos los que tambi\u233?n hemos desterrado
de su dieta (galletas, bollos, dulces, aperitivos salados y fritos).\par\pard\p
lain\hyphpar} {
{\qc
Uno de los h\u225?bitos que debe inculcar a sus hijos es comer siempre sopa de v
erduras con las comidas. Se trata de un alimento excelente, fuente de fibra, vit
aminas y sales minerales, que ayudan a {\i
forrar} el est\u243?mago y prepararlo para el resto de los alimentos, que as\u23
7? se digerir\u225?n de forma m\u225?s lenta, como es deseable.\par\pard\plain\h
yphpar} {
Como est\u225? en la fase de comer sopa tres veces por semana, si tiene hijos, a
proveche y h\u225?gala en cantidad suficiente como para ellos puedan tomarla tam
bi\u233?n los d\u237?as en que usted no lo har\u225?, porque su dieta no la incl
uye. Trate, adem\u225?s, de diversificar sus sopas, dentro de las verduras que p
refieren. Las posibilidades son infinitas, de modo que dele alas a su imaginaci\
u243?n y comp\u225?rtala con sus hijos.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {

{\qc
{\b
{\b
2 lonchas de pavo ahumado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\b
Pescado al horno\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 tajada de merluza o bacalao\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cebolla\par\pard\plain\hyphpar} {
2 tomates maduros\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Coloque en una bandeja para horno la tajada, ya descongelada, y p\u243?ngale por
encima rodajas de cebolla y tomate. Ri\u233?guela con aceite y coc\u237?nela en
el horno hasta que el pescado haya cogido color.\par\pard\plain\hyphpar} {
Acomp\u225?\u241?elo con coliflor gratinada (tambi\u233?n hecha al horno).\par\p
{\b
{\i
{\i
\u189? coliflor\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de mayonesa casera\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharadita de mostaza\par\pard\plain\hyphpar} {
1 yogur natural desnatado\par\pard\plain\hyphpar} {
2 cucharadas de queso rallado para gratinar\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Cueza la coliflor en agua hasta que est\u233? hecha pero todav\u237?a un poco du
ra. S\u233?quela y coloque las cabezas de coliflor en una fuente de cristal para
horno. Mezcle en un cuenco la mayonesa con la mostaza y el yogur, sazone con la
sal y la pimienta, y riegue con esta mezcla la coliflor. Espolvoree el queso ra
llado por encima y m\u233?talo al horno hasta que el queso est\u233? bien fundid
o y dorado.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\b
{\b
{\qc
ar} {
Se acerca un nuevo D\u237?a Loco. El \u250?ltimo de estos 31 d\u237?as. Y estoy
segura de que, a estas alturas, se hallar\u225? tan satisfecho con los resultado
s obtenidos que ya ni le apetecer\u225? {\i
pecar.} Pero el secreto para mantener este nuevo peso ahora que lo ha alcanzado
pasa por no ser demasiado r\u237?gido con usted mismo. Es importante saber disfr
utar de los placeres de la vida y no vivir siendo esclavo de la dieta. Y eso es
posible, compensando los d\u237?as de m\u225?s calor\u237?as con otros que estab
ilicen su peso.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si hasta ahora ha evitado comer fuera, para no caer en la tentaci\u243?n, ahora
debe volver a hacerlo y llevar una vida tan normal como sea posible. O bien deja
las comidas con amigos para los D\u237?as Locos o bien las hace otros d\u237?as
, pero comiendo solo lo que le est\u225? permitido. \u161?Y esta dieta le permit
e tanto!\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Si tiene una comida o una cena fuera del D\u237?a Loco, le doy algunos trucos pa
ra que no se sienta tentado de saltarse el plan de la dieta:\par\pard\plain\hyph
par} {
Si es posible, tome un peque\u241?o tentempi\u233? con los alimentos permitidos
antes de ir al restaurante. Eso har\u225? que no llegue con tanta hambre y que s
e resista m\u225?s f\u225?cilmente a la tentaci\u243?n de comer el pan que habr\
u225? en la mesa.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si no puede tomar ese tentempi\u233?, pida como entrante un plato con jam\u243?n
o lomo, queso fresco o champi\u241?ones salteados. C\u243?malos sin pan. De est
a forma calmar\u225? su est\u243?mago y, cuando llegue el momento de escoger el
plato principal, no se sentir\u225? tan tentado de escoger un plato con hidratos
de carbono.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si escoge carne o pescado a la parrilla, cocidos o asados, pida que se los lleve
n acompa\u241?ados solo con verduras o ensalada. Si el arroz o las patatas no ll
egan a la mesa, ser\u225? mucho m\u225?s f\u225?cil para usted no probarlos.\par
A la hora del postre, pida una infusi\u243?n con lim\u243?n. Si no ha tomado nin
guna pieza de fruta durante el d\u237?a, tambi\u233?n es un buen momento para ha
cerlo. Es preferible pedir una de estas dos opciones a no pedir nada, para no te
ner que quedarse mirando a los dem\u225?s mientras se ellos comen algo que a ust
ed tambi\u233?n le apetece.\par\pard\plain\hyphpar} {
Nada m\u225?s sentarse a la mesa, pida enseguida agua o un refresco de cola bajo
en calor\u237?as, as\u237? enga\u241?ar\u225? al est\u243?mago mientras espera
a que llegue su plato.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {

{\qc
{\b
{\b
{\b
{\b
Muslitos de pollo con parmesano\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
3 muslos de pollo sin piel\par\pard\plain\hyphpar} {
Parmesano rallado\par\pard\plain\hyphpar} {
Tomillo seco\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Mezcle el queso, el ajo, la pimienta y las hierbas secas en un cuenco. Pase los
muslos por la mezcla cubri\u233?ndolos bien con ella.\par\pard\plain\hyphpar} {
Vierta un chorrito de aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? caliente, co
loque en ella los muslitos y d\u243?relos durante unos segundos. Deles la vuelta
para que se doren por el otro lado. Baje el fuego, tape la sart\u233?n y deje q
ue se hagan hasta que est\u233?n bien cocidos por dentro.\par\pard\plain\hyphpar
} {
Despu\u233?s de cocinar el pollo, puede saltear en esa misma sart\u233?n unas ro
dajas de puerro y calabac\u237?n, como acompa\u241?amiento.\par\pard\plain\hyphp
ar} {
{\b
{\b
1 tajada de salm\u243?n a la parrilla acompa\u241?ado con tomates rellenos\par\p
{\b
{\i
Receta}} {\i
(de los tomates rellenos)}\par\pard\plain\hyphpar} {

{\i
2 tomates grandes a temperatura ambiente\par\pard\plain\hyphpar} {
Espinacas (frescas o envasadas)\par\pard\plain\hyphpar} {
30 g de queso {\i
{\i
Corte el tomate por la parte de arriba, como si le hiciese una tapa.\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
Extraiga la carne del tomate y res\u233?rvela en un cuenco.\par\pard\plain\hyphp
ar} {
Vierta un chorrito de aceite en una sart\u233?n. Cuando est\u233? caliente, a\u2
41?ada el ajo y la cebolla y reh\u243?guelos hasta que la cebolla se ponga trans
parente. A\u241?ada las espinacas y vaya removiendo. Incorpore el zumo de lim\u2
43?n y los centros de tomate reservados y sazone con sal y pimienta. D\u233?jelo
al fuego hasta que se evapore el l\u237?quido.\par\pard\plain\hyphpar} {
A\u241?ada entonces el queso {\i
feta} y remueva durante unos minutos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Deje que se enfr\u237?e un poco y rellene los tomates con este preparado. Espolv
or\u233?elos con or\u233?gano.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\qc
ar} {
\u161?Enhorabuena! Acaba de llegar a un nuevo D\u237?a Loco: \u161?el \u250?ltim
o de la dieta!\par\pard\plain\hyphpar} {
A estas alturas es normal que los nuevos h\u225?bitos alimentarios ya est\u233?n
tan integrados en su vida cotidiana que le resulte dif\u237?cil comer como ante
s, \u161?incluso en el D\u237?a Loco! Eso significa que la dieta ha cumplido su
cometido y que est\u225? usted preparado para pasar a la fase de mantenimiento,
que exige un conocimiento del funcionamiento de su cuerpo y disciplina a la hora
de escoger lo que come o no come a diario.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
\u191?Tiene ganas de ir a un restaurante de comida r\u225?pida, pero no quiere r
ecuperar ninguno de los kilos que ha perdido? Pues no es tan dif\u237?cil. Basta
con que, por ejemplo, en una hamburgueser\u237?a retire el pan y coma solo la h
amburguesa. O que cambie las patatas fritas por una ensalada y que opte por las
colas bajas en calor\u237?as.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si lo que le apetece es pizza, elija una base de masa fina. O, mejor a\u250?n, e
laborada con harina integral. A ser posible, compl\u233?tela con tomate (excelen
te fuente de licopeno, con propiedades anticancer\u237?genas), {\i
mozzarella} o queso fresco, salm\u243?n ahumado, pollo cocido, at\u250?n, huevo
o champi\u241?ones, por ejemplo. Pida tambi\u233?n que la grasa que le echen sea
aceite de oliva. En una buena pizzer\u237?a, satisfar\u225?n f\u225?cilmente su

deseo.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si le apetece un s\u225?ndwich, pruebe a tomarlo con pan de pita, cuyo pan es mu
cho mejor el blanco. Solo tiene que tener cuidado con las salsas que le a\u241?a
de.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\b
{\qc
ar} {
Solo le quedan tres d\u237?as para llegar al final del mes. Tres d\u237?as para
demostrar lo que vale y probarse a s\u237? mismo que ha sido capaz de alcanzar s
us objetivos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si, no obstante, no ha obtenido los resultados que quer\u237?a, no desespere. So
lo tiene que identificar qu\u233? es lo que ha salido mal, con objeto de corregi
rlo en las pr\u243?ximas semanas. Como le dije, hay personas que pierden peso m\
u225?s despacio que otras y necesitan m\u225?s tiempo para alcanzar sus objetivo
s, ya sea debido a su edad, a su metabolismo o al estilo de vida que llevan. Si
ese es su caso, debe tener paciencia y prolongar la segunda fase durante alg\u25
0?n tiempo m\u225?s. Si es consciente de que no ha perdido todo lo que deber\u23
7?a porque ha hecho algunas \u171?locuras\u187? por el camino, tampoco debe sent
irse culpable por ello. Trace un nuevo plan para las pr\u243?ximas dos semanas y
mant\u233?ngase motivado, porque antes o despu\u233?s lograr\u225? lo que desea
{\qc
Si es vegetariano, esta dieta tambi\u233?n es adecuada para usted. Es cierto que
en la mayor parte de las recetas incluyo carne o pescado, pero estos alimentos
se pueden sustituir f\u225?cilmente por tofu (aunque debe tener cuidado, porque
la soja y el seit\u225?n contienen muchos carbohidratos). Tambi\u233?n puede sus
tituir los embutidos y las salchichas que puede comer a lo largo del d\u237?a po
r huevos o queso (si lleva una dieta ovolactovegetariana) o por tofu, que en la
actualidad se vende en diversas preparaciones en supermercados y herbolarios. La
leche y el yogur permitidos tambi\u233?n pueden ser de soja, aunque tengan un \
u237?ndice gluc\u233?mico m\u225?s elevado que los yogures normales.\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
Las recetas de hoy est\u225?n pensadas para usted\u8230?\par\pard\plain\hyphpar}
\~ {
{\qc
{\b
{\b
2 huevos revueltos\par\pard\plain\hyphpar} {
1 vaso de leche de soja\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Palitos de zanahoria con tofu ahumado\par\pard\plain\hyphpar} {

{\b
Salteado de verduras con tofu\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1 lata peque\u241?a de champi\u241?ones\par\pard\plain\hyphpar} {
Brotes de soja\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cebolla\par\pard\plain\hyphpar} {
1 tomate grande maduro (o 1 lata peque\u241?a de tomate troceado)\par\pard\plain
\hyphpar} {
1 paquete de tofu\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Vierta un chorrito de aceite en una sart\u233?n y, cuando est\u233? bien calient
e, eche la cebolla (picada o en rodajas). Cuando est\u233? dorada, a\u241?ada el
tomate y remueva hasta que se deshaga. Despu\u233?s incorpore el calabac\u237?n
y los brotes de soja. Cuando estos est\u233?n tiernos, eche el tofu y los champ
i\u241?ones. Por \u250?ltimo, incorpore un huevo batido.\par\pard\plain\hyphpar}
{
T\u243?mese una gelatina de postre.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 yogur de soja\par\pard\plain\hyphpar} {
1 porci\u243?n de bayas\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\b
{\qc
ar} {
La dieta est\u225? tocando a su fin, pero no por ello debe pensar que puede volv
er a llenar los armarios de galletas, bollos y chocolates, y el congelador de pa
tatas fritas, helado y pizzas. Cuando inicie la fase de mantenimiento, volver\u2
25? a ingerir hidratos de carbono. Pero las golosinas, los aperitivos salados y
los fritos seguir\u225?n siendo una excepci\u243?n, limitada a d\u237?as especia
les. Adem\u225?s, le aconsejo que al principio no los tenga en casa, porque podr
\u225?n seguir suponiendo una tentaci\u243?n para usted. Deje su consumo para lo
s d\u237?as especiales, cuando come fuera de casa, con la familia o con amigos.\
Por lo que respecta a los alimentos nuevos que ha introducido en su dieta \u8212
?embutidos de ave, queso descremado, hortalizas crudas, gelatina\u8212?, no se d

espida de ellos, porque seguir\u225?n siendo los aliados perfectos para consegui
r mantener el peso. Son sabrosos y una buena ayuda para saciarse sin engordar. P
or eso, cuando vuelva al supermercado, no se olvide de ellos.\par\pard\plain\hyp
hpar} {
{\qc
Una buena forma de controlar lo que compra en el supermercado es hacer una lista
con los productos que va a necesitar en los d\u237?as siguientes. Preparar men\
u250?s para la semana es una excelente manera de garantizar que comer\u225? sano
y se sentir\u225? menos tentado de quebrantar la dieta. No hay nada peor que ll
egar a casa cansado y no tener nada de comer o, peor a\u250?n, no tener ni idea
de qu\u233? preparar. En esos casos, se sentir\u225? tentado de ir en busca de c
ereales, galletas o comidas preparadas (que, por lo general, contienen mucha gra
sa e hidratos de carbono).\par\pard\plain\hyphpar} {
Al planificar los men\u250?s de la semana, se\u241?ale qu\u233? ingredientes nec
esita y d\u233?jelo todo preparado la v\u237?spera. Si se lleva comida al trabaj
o, puede preparar una raci\u243?n m\u225?s abundante a la cena, de modo que le s
obre para la comida del d\u237?a siguiente. De acuerdo con su vida, planee estra
tegias para no tener muchas tentaciones. En una primera fase, eso ser\u225? esen
cial.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
1 taza de avena natural con leche\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\b
Huevos rellenos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
3 huevos grandes cocidos y sin c\u225?scara\par\pard\plain\hyphpar} {
Fiambre de pollo en dados\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de queso rallado bajo en calor\u237?as\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada de mayonesa casera\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharadita de queso Philadelphia {\i
1 cucharilla de caf\u233? de perejil picado\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de cebollino (puede ser seco)\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\i
Corte los huevos por la mitad en sentido longitudinal.\par\pard\plain\hyphpar} {

Retire la yema y col\u243?quela en un cuenco. A\u241?ada el resto de los ingredi
entes, con excepci\u243?n del queso rallado.\par\pard\plain\hyphpar} {
Mezcle bien el preparado y rellene con \u233?l los huevos.\par\pard\plain\hyphpa
r} {
Espolvoree sobre ellos el queso rallado y p\u243?ngalos al {\i
grill} hasta que se funda el queso.\par\pard\plain\hyphpar} {
Puede acompa\u241?ar el plato con una ensalada de pepino.\par\pard\plain\hyphpar
} {
{\b
{\i
{\i
2 tomates sin semillas cortados en trozos\par\pard\plain\hyphpar} {
1 pepino lavado, con la c\u225?scara, cortado a lo largo y despu\u233?s en lonch
as\par\pard\plain\hyphpar} {
5 hojas de hierbabuena picada\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Junte todos los ingredientes en una ensaladera y s\u237?rvalos frescos.\par\pard
\plain\hyphpar} {
De postre puede comer una gelatina.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 pera al vino, hecha sin az\u250?car\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 tajada de merluza cocida acompa\u241?ada de bu\u241?uelos crujientes de calaba
c\u237?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
Receta}} {\i
(de los bu\u241?uelos crujientes de calabac\u237?n)}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
\u189? cebolla picada\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Mozzarella} baja en calor\u237?as, cortada en daditos\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharilla de caf\u233? de parmesano rallado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Ralle el calabac\u237?n y ret\u237?rele todo el l\u237?quido (al rallarlo sale m
ucho, por lo que debe ponerlo en un pa\u241?o y apretar hasta que salga todo).\p
Ponga todos los ingredientes en un recipiente y mezcle bien.\par\pard\plain\hyph
par} {
Vierta en una sart\u233?n peque\u241?a un poco de aceite (el suficiente para que
cubra al menos hasta 1,5 cm) y deje que se caliente bastante.\par\pard\plain\hy
phpar} {
Cuando est\u233? bien caliente, eche una cucharada de la mezcla y fr\u237?ala ha
sta que se dore. Despu\u233?s dele la vuelta. A continuaci\u243?n, col\u243?quel
a en un plato cubierto con papel de cocina para que absorba el exceso de aceite.
Repita hasta acabar el preparado.\par\pard\plain\hyphpar} {
Sirva los bu\u241?uelos de inmediato, mientras est\u233?n calientes y crujientes
{\b
{\qc
ar} {
\u161?Felicidades! \u161?La dieta ha llegado a su fin! Hoy es un d\u237?a especi
al y debe tratarlo como tal. Vaya de compras y renueve su vestuario de acuerdo c
on su nuevo peso. Vaya a la peluquer\u237?a y h\u225?gase la manicura. Salga ant
es de trabajar y dese un paseo por la playa. Quede para cenar con sus amigos. Ha
ga algo especial, porque lo que ha hecho hasta ahora ha sido especial. En solo u
n mes, ha conseguido perder peso y transformarse en alguien con m\u225?s salud y
autoestima.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ahora, por incre\u237?ble que le pueda parecer, viene la parte m\u225?s f\u225?c
il: mantenerse.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Cambiar un poco su aspecto (el pelo, la ropa, los accesorios) puede ayudarlo a e
mpezar esta nueva fase de su vida de forma m\u225?s positiva, con energ\u237?as
renovadas. Sabemos que cambiar por fuera no significa cambiar por dentro, pero e
n este caso puede ayudarlo a trazar una frontera entre la persona que fue (con s
obrepeso) y la que es ahora (con un peso saludable y nuevos h\u225?bitos de vida
). Y no debe volver a ser quien era.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {
{\qc
{\b
{\b
{\b
1 zumo de naranja y zanahoria\par\pard\plain\hyphpar} {
2 lonchas de jam\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
1 chuleta de ternera a la parrilla con pepino relleno\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
Receta}} {\i
(del pepino relleno)}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
1 pepino peque\u241?o\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cucharada sopera de queso Philadelphia {\i
2 cucharillas de caf\u233? de hierbabuena picada\par\pard\plain\hyphpar} {
2 cucharillas de caf\u233? de cebollino picado (puede ser seco)\par\pard\plain\h
yphpar} {
La c\u225?scara rallada y el zumo de \u189? lim\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
2 r\u225?banos picados\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Lave y seque el pepino. C\u243?rtelo en dos a lo largo y qu\u237?tele todas las
semillas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ponga en un recipiente el queso Philadelphia, las hierbas y los r\u225?banos jun
to con la c\u225?scara y el zumo de medio lim\u243?n, la sal y la pimienta. M\u2
33?zclelo bien. Div\u237?dalo en dos porciones y rellene con ellas las dos mitad
es del pepino.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\b
Sopa de verduras a discreci\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {\par\pard\hyphpar }{
\page } {\s1 \afs32
{\b
{\qc
TERCERA CONSULTA\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\
hyphpar} {\par\pard\hyphpar }{\page } {
Al cabo de un mes de dieta, suelo ver a mis pacientes por tercera vez. En ocasio
nes, es la \u250?ltima consulta, si consiguen hacer un buen mantenimiento y no n
ecesitan mi vigilancia ni mis consejos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Esa es la situaci\u243?n ideal y la que quiero promover con este libro. Si, al c
abo de ese mes, usted ya sabe exactamente lo que puede y no puede comer, y conoc
e su cuerpo suficientemente bien como para poder compensar los abusos con alguna
restricci\u243?n, es se\u241?al de que el libro ha alcanzado su objetivo. Pero
es posible que eso no suceda y que a\u250?n tenga muchas dudas y muchos temores
en relaci\u243?n con lo que puede y no puede comer para no engordar.\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
En esa tercera consulta, lo que hago es medir y pesar al paciente para ver si no
ha llegado a su objetivo, si lo ha alcanzado\u8230? \u161?o si incluso lo ha su

perado! A usted le pido que tambi\u233?n lo haga y que anote esos valores y los
compare con los de hace un mes. Tambi\u233?n ha de sacarse una foto para poder c
omparar su imagen actual con la que ten\u237?a un mes atr\u225?s. \u191?Satisfec
ho? \u161?Estupendo! \u191?Quiere m\u225?s? \u161?Pues ha de saber que a\u250?n
est\u225? a tiempo!\par\pard\plain\hyphpar} {
En funci\u243?n de los valores obtenidos y del grado de satisfacci\u243?n del pa
ciente, le aconsejo una de estas tres cosas:\par\pard\plain\hyphpar} {
Que inicie la fase de mantenimiento. \par\pard\plain\hyphpar} {
Que se mantenga alg\u250?n tiempo m\u225?s en la fase 2. \par\pard\plain\hyphpa
r} {
Que pase a la fase 3, que es una fase intermedia entre la segunda y la de mante
nimiento. \par\pard\plain\hyphpar} {
A continuaci\u243?n le hablar\u233? un poco sobre esa tercera fase.\par\pard\pla
in\hyphpar} {
\u161?Ha entrado en la tercera fase de su dieta! Si a\u250?n no ha perdido todo
el peso que le gustar\u237?a, pero est\u225? un poco cansado de la fase 2, le su
giero que pruebe un par de semanas la tercera.\par\pard\plain\hyphpar} {
Esta fase le permite una mayor ingesta de hidratos de carbono a la comida o a la
merienda. A continuaci\u243?n describo los alimentos permitidos y prohibidos en
esta fase:\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
ain\hyphpar} {
arbono. Todos los de la fase 1, a\u241?adiendo un acompa\u241?amiento a escoger
que contenga hidratos, a la comida o a la merienda, siempre antes de las seis de
la tarde).\par\pard\plain\hyphpar} {
1 bollito de pan de mezcla, integral o negro. Solo puede ser al desayuno.\par\pa
rd\plain\hyphpar} {
1 vaso de leche al d\u237?a. Puede ser desnatada, semidesnatada, de soja natural
(sin sabores), de arroz o de avena.\par\pard\plain\hyphpar} {
1 yogur desnatado sin az\u250?car al d\u237?a.\par\pard\plain\hyphpar} {
2 porciones de queso fresco / 2 quesitos, 2 mini quesitos tipo Babybel o 2 lonch
as de edam. Si tiene el colesterol alto, opte por los desnatados.\par\pard\plain
\hyphpar} {
Arroz o pasta integrales / jud\u237?as / garbanzos / ma\u237?z / guisantes / zan
ahoria cocida / calabaza / remolacha / habas / lentejas / boniato (peque\u241?o,
del tama\u241?o de un huevo). A\u241?adir tres cucharadas soperas de uno de est
os alimentos a la hora de la comida. Como alternativa:\par\pard\plain\hyphpar} {
20 almendras o nueces / 30 pistachos o pi\u241?ones / 2 galletas de arroz o ma\u
237?z / 2 tostadas integrales / 2 galletas de agua y sal. A\u241?adir uno de est
os alimentos a la hora de la merienda.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Nota:} si un d\u237?a come arroz, ya no puede merendar galletas o, en cambio, si
le apetecen nueces, ya no puede acompa\u241?ar la carne o el pescado de la comi
da con hidratos de carbono. Solo debe optar por una de las alternativas.\par\par
d\plain\hyphpar} {
{\b
{\ql
(Pr\u225?cticamente no contienen carbohidratos, con la excepci\u243?n de las ver
duras y hortalizas indicadas, que tambi\u233?n permito sin limitaciones porque s

u \u237?ndice gluc\u233?mico es muy bajo).\par\pard\plain\hyphpar} {
Carnes. Todas, salvo las grasas. Retire todas las grasas visibles y no coma embu
tidos (excepto de ave), salchichas (excepto de ave), plumas de cerdo ni entrecot
Pescados, mariscos y moluscos. Todos, incluidas las conservas, como el at\u250?n
conservado al natural o en aceite de oliva.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Nota:} las carnes, pescados, mariscos y moluscos pueden tomarse cocidos, a la pa
rrilla y cocinados con aceite de oliva, tomate, cebolla o ajo.\par\pard\plain\hy
phpar} {
Huevos. Cocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla.\par\pard\plain\hyphpar
} {
Embutidos. De pavo o pollo (mortadela, fiambre, etc\u233?tera). De cerdo, solo j
am\u243?n cocido, lomo embuchado y jam\u243?n serrano sin tocino. Tambi\u233?n e
st\u225?n permitidos los carpachos de vaca y bacalao, adem\u225?s de las carnes
secas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Verduras y hortalizas. Todas, salvo las incluidas en la lista de las prohibidas.
Gelatinas. Solo las que indican que no contienen az\u250?car. En algunos casos,
el embalaje afirma que son 0%, pero se trata \u250?nicamente de la grasa: \u161?
el az\u250?car sigue ah\u237?! No olvide que lo que nos interesa en esta dieta e
s reducir los az\u250?cares. Las encontrar\u225? en herbolarios y en algunos sup
ermercados.\par\pard\plain\hyphpar} {
Bebidas. Es importante que beba al menos 1,5 litros de agua al d\u237?a. Puede h
acerlo con las comidas o entre horas. Puede optar por el t\u233?, pero, si le gu
sta endulzarlo, ha de hacerlo con edulcorante en vez de az\u250?car (incluso hay
un nuevo edulcorante en el mercado, derivado del extracto de estevia, que es un
producto natural, al contrario que los comunes, que son qu\u237?micos). Tambi\u
233?n puede beber caf\u233? y refrescos de cola bajos en calor\u237?asantes, dur
ante y despu\u233?s de las comidas. Le ayudar\u225? a sentirse saciado.\par\pard
\plain\hyphpar} {
Especias y condimentos. Puede usar tanto como quiera casi todos los condimentos:
curri, or\u233?gano, pimienta, guindilla, sal, etc\u233?tera. En el caso de la
sal, debe tener cuidado con la cantidad, sobre todo si padece hipertensi\u243?n.
Formas de cocinar. Podr\u225? cocer, asar a la parrilla, estofar, guisar, saltea
r, usando: aceite de oliva o de linaza, tomate, ajo, cebolla, mayonesa casera (h
echa con aceite de oliva), mostaza (solo un poquito para dar sabor), salsa de so
ja, quesos (para dar gracia a los platos, pero sin pasarse), especias y condimen
tos. Al servir, trate de que la salsa se quede en la olla: los alimentos ya est\
u225?n sabrosos, no hace falta que los riegue con salsa.\par\pard\plain\hyphpar}
{
{\b
{\ql
ain\hyphpar} {
Pan (excepto el del desayuno).\par\pard\plain\hyphpar} {
Aceites vegetales que no sean de oliva, margarinas.\par\pard\plain\hyphpar} {
Galletas (excepto las permitidas) / cereales / harinas.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Az\u250?car, dulces, chocolates.\par\pard\plain\hyphpar} {
Bebidas alcoh\u243?licas, zumos naturales o embotellados.\par\pard\plain\hyphpar
} {
ketchup} (contiene harinas o az\u250?cares).\par\pard\plain\hyphpar} {
Como esta fase contempla la ingesta de hidratos de carbono, la disminuci\u243?n

de peso tambi\u233?n ser\u225? menor (de 0,5 a 1,5 kg por semana). Pero esta fas
e ayuda a quitarse la nostalgia de los carbohidratos, con lo cual hace que la di
eta resulte m\u225?s f\u225?cil de cumplir. Si desea regresar despu\u233?s a la
segunda fase, le ser\u225? m\u225?s f\u225?cil, porque ya no estar\u225? saturad
o con las posibilidades que ofrece. Incluso, si quiere escoger algunos d\u237?as
a la semana para hacer dieta de la fase 2 o incluso de la 1, puede hacerlo sin
ning\u250?n problema.\par\pard\plain\hyphpar} {
A continuaci\u243?n le dejo sugerencias para dos d\u237?as de la fase 3:\par\par
d\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
D\u205?A 1}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\b
{\b
2 chuletas de cordero a la parrilla\par\pard\plain\hyphpar} {
3 cucharadas de arroz integral\par\pard\plain\hyphpar} {
Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria\par\pard\plain\hyphpar} {
1 manzana de postre\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 lonchas de jam\u243?n\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Tortilla de salm\u243?n ahumado\par\pard\plain\hyphpar} {
Br\u233?col salteado\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
{\b
D\u205?A 2}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 huevos revueltos\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\b
Pescado asado al horno con verduras\par\pard\plain\hyphpar} {
Gelatina de postre\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
2 tostadas de pan integral con queso o yogur natural con edulcorante, mezclado c
on manzana cocida y nueces\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
Gazpacho\par\pard\plain\hyphpar} {
{\b
{\i
{\i
1,5 kg de tomate maduro\par\pard\plain\hyphpar} {
1 pimiento verde\par\pard\plain\hyphpar} {
1 pepino mediano\par\pard\plain\hyphpar} {
1 cebolla peque\u241?a\par\pard\plain\hyphpar} {
4 dientes de ajo\par\pard\plain\hyphpar} {
4 cucharadas soperas de aceite de oliva\par\pard\plain\hyphpar} {
5 cucharadas soperas de vinagre de vino\par\pard\plain\hyphpar} {
{\i
Qu\u237?tele la piel y las semillas al tomate y c\u243?rtelo en dados.\par\pard\
plain\hyphpar} {
Qu\u237?tele la piel al pimiento y corte la mitad en taquitos.\par\pard\plain\hy
phpar} {
Pele el pepino y pique la mitad tambi\u233?n en dados.\par\pard\plain\hyphpar} {
Ponga las hortalizas cortadas en recipientes separados y res\u233?rvelas.\par\pa
rd\plain\hyphpar} {
En una batidora de jarra, reduzca a pur\u233? lo que queda del tomate, el pepino
y la cebolla, junto con los dientes de ajo, un poco de sal gorda y un chorrito
de aceite.\par\pard\plain\hyphpar} {
Vierta el pur\u233? en un recipiente y a\u241?ada el vinagre.\par\pard\plain\hyp
hpar} {
Mezcle y a\u241?ada agua fresca o cubitos de hielo.\par\pard\plain\hyphpar} {
P\u243?ngalo en un recipiente.\par\pard\plain\hyphpar} {
Sirva el gazpacho en una sopera.\par\pard\plain\hyphpar} {
Coloque en la mesa las hortalizas que hab\u237?a reservado, para que cada uno se
sirva a su gusto.\par\pard\plain\hyphpar} {
Esta fase permite, en realidad, una mayor libertad, acerc\u225?ndose mucho m\u22
5?s a lo que ser\u225? la fase de mantenimiento. Y algunos de mis pacientes incl
uso introdujeron algunos de los alimentos prohibidos, porque les costaba mucho p
asar sin ellos. Si lo hacen de forma consciente, compens\u225?ndolo de otra form
a, no tiene por qu\u233? plantear problemas. A continuaci\u243?n expongo algunos
ejemplos.\par\pard\plain\hyphpar} {
Tengo pacientes que empezaron a beber una copa de vino a la cena. El vino tiene
propiedades beneficiosas para el organismo, en particular antioxidantes que ayud
an a prevenir determinados tipos de c\u225?ncer. Si no va a ingerirlo en exceso,
puede ser un buen alimento. No lo aconsejo durante la dieta porque es cal\u243?

rico, pero en esta tercera fase ya puede hacer esa excepci\u243?n.\par\pard\plai
n\hyphpar} {
Otros pacientes empiezan a beber el caf\u233? con az\u250?car. No les gusta el s
abor del edulcorante y les produce mucho placer esa tacita de caf\u233? azucarad
o. Siempre y cuando no beben mucho caf\u233?, ese az\u250?car no va a ser lo que
los haga engordar de nuevo. Quiz\u225? retrase los resultados de la dieta, pero
quien toma esa decisi\u243?n tiene que estar preparado para asumir las consecue
ncias.\par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Si quiere, para compensar un mayor consumo de hidratos de carbono, puede aumenta
r la pr\u225?ctica de ejercicio f\u237?sico. Si hace m\u225?s caminatas o va m\u
225?s a menudo al gimnasio, estar\u225? quemando las calor\u237?as que le ha sum
ado a su dieta. De esta forma no dejar\u225? de ingerir los alimentos que ahora
ha incluido en su dieta, que sin duda le proporcionar\u225?n placer, ni dejar\u2
25? de perder el peso que necesita al ritmo que desea.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si entretanto quiere acelerar la p\u233?rdida de peso, trate de hacer de vez en
cuando una cena hipocal\u243?rica (imag\u237?nese cenar solo una cantidad razona
ble de fruta del mismo tipo, solo con yogur, como, por ejemplo, una taza de fres
as con yogur). Despu\u233?s acu\u233?stese pronto, para no hacer \u171?locuras\u
187?, y ya ver\u225? c\u243?mo al d\u237?a siguiente ha perdido bastante peso.\p
ar\pard\plain\hyphpar} \~ {
Al margen de si pasa o no por esta tercera fase, estoy segura de que, con mi die
ta, alcanzar\u225? el peso que desea. Ser\u225? entonces cuando inicie la fase d
e mantenimiento, sobre la que voy a hablarle a continuaci\u243?n.\par\pard\plain
\hyphpar} {
{\b
{\ql
MANTENER SU PESO ES M\u193?S F\u193?CIL DE LO QUE CREE\par\pard\plain\hyphpar}\p
ar\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Ya ha alcanzado el peso que desea. \u161?Enhorabuena! Ahora empieza la fase m\u2
25?s f\u225?cil: la de mantenimiento.\par\pard\plain\hyphpar} {
Soy consciente de que usted cree que mantener el peso es a\u250?n m\u225?s dif\u
237?cil que perderlo. Pero yo soy la prueba de que eso no es cierto, al menos co
n esta dieta. Con la excepci\u243?n de mis dos embarazos, durante los cuales eng
ord\u233? (de forma controlada), he conseguido mantener un peso adecuado sin dif
icultades. Nunca m\u225?s he vuelto a presentar episodios de compulsi\u243?n. Nu
nca m\u225?s he vuelto a engordar y adelgazar varios kilos en poco tiempo, como
me pasaba antes. Estoy estable, estoy sana, estoy feliz. Y creo que a usted va a
sucederle lo mismo.\par\pard\plain\hyphpar} {
Lo que le propongo en esta fase, que puede durar toda su vida (porque quien tien
e propensi\u243?n a engordar siempre debe tomar algunas precauciones), es ense\u
241?arle a comer de todo, en los d\u237?as id\u243?neos y en las comidas indicad
as. A menudo describo el mantenimiento como \u171?una de cal y otra de arena\u18
7?. B\u225?sicamente, la idea es que, si comete una locura un d\u237?a, al sigui
ente tendr\u225? que compensarlo.\par\pard\plain\hyphpar} {
Con mis pacientes, suelo elaborar un plan teniendo en cuenta todo lo que s\u233?
de ellos: su historial, su ritmo de vida, sus preferencias alimentarias\u8230?
En su caso, si nadie est\u225? supervisando su evoluci\u243?n, tendr\u225? que e
xaminarse a s\u237? mismo y trazar un plan que sea acorde con su forma de vivir.
Alguien que trabaja de noche no puede alimentarse de la misma forma que alguien
que trabaja de d\u237?a. Del mismo modo, quien libre d\u237?as sueltos o tenga
un trabajo estacional no puede cometer excesos y compensarlos de la misma manera
que quien trabaja de lunes a viernes, sin variaciones.\par\pard\plain\hyphpar}
{
Lo importante para determinar qu\u233? puede resultarle eficaz a usted es pensar
que:\par\pard\plain\hyphpar} {
Durante cuatro d\u237?as a la semana debe prestar atenci\u243?n a lo que come y
tomar las precauciones que tomaba cuando estaba en la segunda y la tercera fase
. Por ejemplo, en el caso de alguien que trabaje de lunes a viernes, resulta m\u
225?s f\u225?cil {\i
portarse bien} de lunes a jueves, evitando ingerir los alimentos prohibidos de l
as otras fases despu\u233?s de las seis de la tarde o cenando solo sopa. \par\pa
rd\plain\hyphpar} {
Durante tres d\u237?as a la semana, disfrute de los alimentos que m\u225?s le g
ustan. En el ejemplo anterior, de alguien que trabaje de lunes a viernes, dir\u2
37?a que es m\u225?s sencillo {\i
librar} de viernes a domingo, d\u237?as que por lo general se reservan para las
comidas familiares y con amigos. \par\pard\plain\hyphpar} {
La b\u225?scula, que durante la dieta solo se us\u243? tres veces (al principio,
a la mitad y al final), ahora se puede emplear con m\u225?s frecuencia, con obj
eto de ir comprendiendo qu\u233? es lo que le funciona mejor a usted y c\u243?mo
puede variar su peso con los excesos que comete. En el caso de alguien que haga
dieta de lunes a jueves y {\i
libre} de viernes a domingo, es aconsejable que se pese el lunes por la ma\u241?
ana, para ver cu\u225?nto ha ganado durante el fin de semana y motivarse para po
rtarse bien durante la semana. El viernes por la ma\u241?ana debe pesarse otra v
ez, para averiguar cu\u225?nto ha perdido durante esos d\u237?as y hasta qu\u233
? punto puede pasarse los fines de semana.\par\pard\plain\hyphpar} {
Si durante la tercera fase le ped\u237? que empezase a practicar de forma m\u225
?s regular ejercicio f\u237?sico (con objeto de compensar el aumento de carbohid
ratos ingeridos), en el mantenimiento deber\u225? aumentar su actividad diaria.\
Probablemente, al alcanzar el peso que deseaba, se ha sentido de inmediato mejor
consigo mismo, ha mejorado su autoestima, su confianza, sus relaciones personal
es y quiz\u225? incluso las profesionales. Seguro que goza de mejor salud, pero
puede hacerlo a\u250?n m\u225?s si comienza a practicar ejercicio f\u237?sico co
n regularidad. Esto resultar\u225? beneficioso para su coraz\u243?n, que se har\
u225? m\u225?s fuerte y resistente, ayudar\u225? a regular sus niveles de tensi\
u243?n arterial y colesterol, y tambi\u233?n marcar\u225? una diferencia clar\u2
37?sima en su piel, sus m\u250?sculos y sobre todo en su mente, ya que el ejerci
cio f\u237?sico hace que se libere serotonina, lo cual har\u225? que tenga una m
ejor disposici\u243?n y que sea m\u225?s resistente a situaciones de estr\u233?s
Hacer alg\u250?n ejercicio aer\u243?bico es esencial para mantener la forma f\u2
37?sica y mental. No hace falta que empiece a correr kil\u243?metros ni que pase
horas en el gimnasio. Una buena caminata de veinte minutos diarios o unas buena
s brazadas en la piscina tres veces por semana, por ejemplo, pueden obrar milagr
os. No es necesario que canse en exceso el cuerpo. Si siente su respiraci\u243?n
m\u225?s acelerada y suda un poco, ya habr\u225? hecho mucho por usted.\par\par
d\plain\hyphpar} {
Tambi\u233?n la musculaci\u243?n ser\u225? muy importante en esta fase (al contr
ario que en las otras), porque contribuir\u225? a que tenga m\u225?s masa magra
(y, por consiguiente, menos masa grasa) y aumentar\u225? su metabolismo, haciend
o que queme m\u225?s deprisa todo lo que ingiere. Adem\u225?s, estar\u225? tonif
icando los m\u250?sculos (lo cual mejorar\u225? su forma f\u237?sica y tambi\u23
3?n su figura) y fortaleciendo sus huesos, disminuyendo as\u237? el riesgo de pa
decer enfermedades como la osteoporosis y de sufrir lesiones.\par\pard\plain\hyp
hpar} {
\u191?Ya est\u225? convencido?\par\pard\plain\hyphpar} {
Pues tengo una \u250?ltima raz\u243?n para practicar ejercicio f\u237?sico, que
lo dejar\u225? totalmente rendido: si lo practica, podr\u225? aumentar el consum
o de hidratos de carbono sin penalizarse despu\u233?s. E incluso es necesario qu
e lo haga, porque el ejercicio f\u237?sico consumir\u225? energ\u237?as que tend
r\u225? que reponer. Y la forma m\u225?s eficaz de reponerlas es mediante los ca

rbohidratos. No es casual que muchos atletas coman una buena raci\u243?n de past
a dos horas antes de una prueba. Si practicase usted mucho ejercicio f\u237?sico
, probablemente no tendr\u237?a que pensar en hacer dieta. El problema es que la
mayor\u237?a practicamos muy poco o ning\u250?n ejercicio y comemos como si fu\
u233?semos atletas. O, muchas veces, peor.\par\pard\plain\hyphpar} {
Al aumentar su actividad diaria, tambi\u233?n podr\u225? incrementar el consumo
de otros alimentos que en caso contrario deber\u237?a eliminar de su dieta. Podr
\u225? ingerir hidratos de carbono a la comida y a la cena, en los d\u237?as m\u
225?s restrictivos, en vez de tomar solo sopa en algunas comidas. O podr\u225? c
omer siempre pan a la merienda. Todo depender\u225? de la cantidad de ejercicio
que haga. Pero no se olvide: aunque se sienta con derecho a ingerir hidratos, po
rque va a gastarlos, priorice siempre la ingesta de los buenos. Por ejemplo:\par
Si va a comer dos panecillos al d\u237?a en vez de uno, escoja siempre pan negr
o. \par\pard\plain\hyphpar} {
Si va a comer m\u225?s pasta y arroz, que sean integrales. \par\pard\plain\hyph
par} {
Si va hacer sopa con patata, pruebe a sustituirla con boniato. \par\pard\plain\
hyphpar} {
Si quiere comer m\u225?s piezas de fruta a lo largo del d\u237?a, trate de opta
r por manzanas, peras y bayas. Y comb\u237?nelas siempre con alguna prote\u237?n
a o una grasa saludable. \par\pard\plain\hyphpar} {
Si le apetece un dulce, es preferible comer una loncha de queso con dulce de me
mbrillo (1 cucharada sopera) que una galleta tipo Mar\u237?a acompa\u241?ada con
el mismo dulce. \par\pard\plain\hyphpar} {
Si quiere postre, t\u243?melo despu\u233?s de la comida en vez de despu\u233?s
de la cena, o bien entre horas, sin acompa\u241?arlo por ning\u250?n otro alimen
to. \par\pard\plain\hyphpar} {
{\qc
Siempre que sea posible, opte por los hidratos de carbono con menor \u237?ndice
gluc\u233?mico. Por ejemplo:\par\pard\plain\hyphpar} {
Boniato en vez de patata.\par\pard\plain\hyphpar} {
Pasta integral en vez de pasta corriente.\par\pard\plain\hyphpar} {
Arroz integral o salvaje en vez de arroz banco.\par\pard\plain\hyphpar} {
Pur\u233? de coliflor en vez de pur\u233? de patata.\par\pard\plain\hyphpar} \~
{
Si sigue todos los consejos que le he ido dando a lo largo de este libro, sabr\u
225? exactamente lo que debe o no debe comer y le resultar\u225? mucho m\u225?s
f\u225?cil mantener su peso ideal, porque conocer\u225? su cuerpo y la forma en
que este reacciona a cada alimento que ingiere. No hablamos de resultados visibl
es en tan solo un pu\u241?ado de pacientes. \u161?Por mis manos han pasado cient
os y cientos de personas que consiguieron perder el peso que deseaban y, adem\u2
25?s, mantenerlo! Y eso es lo que da sentido a mi trabajo.\par\pard\plain\hyphpa
r} {\par\pard\hyphpar }{\page } {\s1 \afs32
{\b
{\qc
\u161?Yo lo consegu\u237? y usted tambi\u233?n lo har\u225?!\par\pard\plain\hyph
par}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
Llegamos al final del libro y estoy segura de que, si no lo ha hojeado todos los
d\u237?as para seguir las propuestas que le hago, ahora estar\u225? pensando se
riamente en volver atr\u225?s para hacerlo. No deje para ma\u241?ana lo que pued
e hacer hoy. Siempre es el momento adecuado, aunque le parezca que nunca lo es.
Solo le pido un mes de su vida. Un mes que lo convertir\u225? en una persona m\u
225?s feliz y m\u225?s sana\u8230? \u161?para el resto de su vida!\par\pard\plai
n\hyphpar} {
Yo tard\u233? cinco meses en alcanzar el peso que deseaba. Pero hoy valoro cada
uno de los d\u237?as en que me detuve a pensar en lo que iba a comer y a qu\u233
? hora. Soy consciente de que esa disciplina es un poco r\u237?gida y nadie quie
re depender de ella para el resto de su vida. Pero yo soy la prueba de que esa m
isma disciplina deja de tener sentido cuando ya nos conocemos y sabemos enfrenta
rnos a nuestros propios deseos y tentaciones. Hoy no vivo pensando en lo que com
o. Pero disfruto de todo lo que ingiero. Aunque tengo una tendencia gen\u233?tic
a a engordar, no paso hambre (\u161?con esta dieta nunca la pas\u233?!) y manten
go un peso constante, semana tras semana, mes tras mes, \u161?a\u241?o tras a\u2
41?o!\par\pard\plain\hyphpar} {
Si funcion\u243? conmigo y tambi\u233?n con otros cientos de personas, \u191?por
qu\u233? no habr\u237?a de funcionar con usted?\par\pard\plain\hyphpar} {\par\p
ard\hyphpar }{\page } {\s1 \afs32
{\b
{\qc
Bibliograf\u237?a\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain
\hyphpar} {
AGATSTON, Arthur, {\i
La dieta South Beach,} Grijalbo, Barcelona, 2005.\par\pard\plain\hyphpar} {
ATKINS, Robert C., {\i
La nueva revoluci\u243?n diet\u233?tica del Dr. Atkins},Ediciones B, Barcelona,
2003.\par\pard\plain\hyphpar} {
\u8212?, {\i
The Atkins Essentials},Avon, Nueva York, 2003.\par\pard\plain\hyphpar} {
CARMO, Isabel do, {\i
Os alimentos e mitos que engordam},Publica\u231?\u245?es D. Quixote, Lisboa, 201
0.\par\pard\plain\hyphpar} {
MIREILLE, Guiliano, {\i
Las francesas no engordan},Ediciones B, Barcelona, 2006.\par\pard\plain\hyphpar}
{
MONTIGNAC, Michel, {\i
Comer, adelgazar y no volver a engordar},Salsa Books, Barcelona, 2011.\par\pard\
plain\hyphpar} {
MORENO, Mike, {\i
La dieta de los 17 d\u237?as},Aguilar, Madrid, 2011.\par\pard\plain\hyphpar} {
P\u211?VOAS, Fernando, {\i
O prazer de emagrecer},Caderno, Lisboa, 2007.\par\pard\plain\hyphpar} {
\u8212?, {\i
Emagrecer com sucesso},A Esfera dos Livros, Lisboa, 2010.\par\pard\plain\hyphpar
} {
ROTMAN, Flavio, {\i
Viver sem obesidade},Leitura,Lisboa, 2007.\par\pard\plain\hyphpar} {\par\pard\hy
phpar }{\page } {\s1 \afs32
{\b
{\qc
Notas\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar}\par\pard\plain\hyphpar} {
1\~\~\~\u218?ltimo curso de la ense\u241?anza secundaria en Portugal ({\i
N. de la T.}).\par\pard\plain\hyphpar} {
2\~\~\~ Muy popular en Portugal, es una especie de magdalena {\i
(N. de la T.).}\par\pard\plain\hyphpar} {
3\~\~\~T\u237?pico pastelillo portugu\u233?s con crema ({\i
N. de la T.}).\par\pard\plain\hyphpar} {\par\pard\hyphpar }{\page } {
Cualquier forma de reproducci\u243?n, distribuci\u243?n, comunicaci\u243?n p\u25
0?blica o transformaci\u243?n de esta obra solo puede ser realizada con la autor
izaci\u243?n de sus titulares, salvo excepci\u243?n prevista por la ley. Dir\u23
7?jase a CEDRO (Centro Espa\u241?ol de Derechos Reprogr\u225?ficos) si necesita
fotocopiar o escanear alg\u250?n fragmento de esta obra ({\i
www.conlicencia.com;} 91 702 19 70 / 93 272 04 47).\par\pard\plain\hyphpar} {
\u169? \u193?gata Roquette, 2012\par\pard\plain\hyphpar} {
\u169? De la traducci\u243?n: Tamara Gil Somoza, 2013\par\pard\plain\hyphpar} {
\u169? La Esfera de los Libros, S.L., 2013\par\pard\plain\hyphpar} {
Avenida de Alfonso XIII, 1, bajos\par\pard\plain\hyphpar} {
28002 Madrid\par\pard\plain\hyphpar} {
Tel.: 91 296 02 00 \u8226? Fax: 91 296 02 06\par\pard\plain\hyphpar} {
www.esferalibros.com\par\pard\plain\hyphpar} {
Primera edici\u243?n en libro electr\u243?nico (epub): enero de 2013\par\pard\pl
ain\hyphpar} {
ISBN: 978-84-9970-602-3 (epub)\par\pard\plain\hyphpar} {
Conversi\u243?n a libro electr\u243?nico: J. A. Dise\u241?o Editorial, S. L.\par
\pard\plain\hyphpar} {\par\pard\hyphpar }{\page } }

Roquette Agata - La Dieta de Los 31 Dias

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{\rtf1{\info{\title La dieta de los 31 d?as}{\author ?

Las cuatro fases de mi dieta\par\pard\plain\hyphpar} {

Si ha comprado este libro o se lo han regalado es porque de alg\u250?n modo no e

en transporte p\u250?blico y com\u237?a menos que cuando estaba en casa, pues a

r saber escuchar, aconsejar, motivar a los pacientes. Si ni yo misma consegu\u23

mujer) y de 5 a 8 kilos (si es hombre) en un mes.\par\pard\plain\hyphpar} {

uerpo. Lo que por lo general est\u225? equivocado es nuestra percepci\u243?n de

y que permiten la conservaci\u243?n y la renovaci\u243?n de los tejidos, as\u237

nte insulina y los az\u250?cares no llegan a salir del torrente sangu\u237?neo (

e todo el d\u237?a) y encima platos \u171?sin gracia\u187?, preparados a base de

como el queso, con intenci\u243?n de adelgazar no conduce a verdaderos resultado

Cuando empec\u233? a trabajar en nutrici\u243?n, la dieta South Beach me pareci\

Permito el consumo de refrescos de cola bajos en calor\u237?as.\par\pard\plain\h

Adelgazamiento y disminuci\u243?n r\u225?pida de volumen corporal.\par\pard\plai

cabo de exponer, combinando los alimentos permitidos como le apetezca. Si no, pa

05?ndice de Masa Corporal)\u8212? para averiguar cu\u225?ntos kilos debe perder,

Resistencia a la insulina. \par\pard\plain\hyphpar} {

ALIMENTOS PERMITIDOS SIN L\u205?MITE DE CANTIDAD\par\pard\plain\hyphpar}\par\par

ketchup} (contiene harinas o az\u250?cares). \par\pard\plain\hyphpar} {

en el supermercado, si deja atr\u225?s el pasillo del arroz y la pasta, el de lo

\par\pard\plain\hyphpar} {\par\pard\hyphpar }{\page } {

Guindilla seca (a quien le guste el picante)\par\pard\plain\hyphpar} {

De beber, tome agua o un refresco de cola bajo en calor\u237?as.\par\pard\plain\

Retire las pieles y las espinas del pescado.\par\pard\plain\hyphpar} {

xcelente fuente de prote\u237?nas y de vitamina E.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {

Tomillo picado (puede ser seco)\par\pard\plain\hyphpar} {

alg\u250?n tiempo en adaptarse a ese cambio. En personas de m\u225?s edad, cuya

ta hasta que est\u233?n blandos.\par\pard\plain\hyphpar} {

la aguja de la b\u225?scula bajar m\u225?s despacio, pero algunos hidratos \u821

conservado al natural o en aceite de oliva.\par\pard\plain\hyphpar} {

mozzarella} baja en calor\u237?as.\par\pard\plain\hyphpar} {

1 manojo de esp\u225?rragos verdes picados\par\pard\plain\hyphpar} {

2 tostadas con un poquito de mantequilla\par\pard\plain\hyphpar} {

Ahora que est\u225? a punto de alcanzar el peso que le gustar\u237?a, es importa

frecuente, ser\u237?a mejor consultar a un psic\u243?logo para que lo ayude a c

u243?n y comp\u225?rtala con sus hijos.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {

a que llegue su plato.\par\pard\plain\hyphpar} \~ {

(de los tomates rellenos)}\par\pard\plain\hyphpar} {

aceite de oliva. En una buena pizzer\u237?a, satisfar\u225?n f\u225?cilmente su

Palitos de zanahoria con tofu ahumado\par\pard\plain\hyphpar} {

?embutidos de ave, queso descremado, hortalizas crudas, gelatina\u8212?, no se d

Corte los huevos por la mitad en sentido longitudinal.\par\pard\plain\hyphpar} {

ha llegado a su objetivo, si lo ha alcanzado\u8230? \u161?o si incluso lo ha su

duras y hortalizas indicadas, que tambi\u233?n permito sin limitaciones porque s

Como esta fase contempla la ingesta de hidratos de carbono, la disminuci\u243?n

puede ser un buen alimento. No lo aconsejo durante la dieta porque es cal\u243?

r\u225? que reponer. Y la forma m\u225?s eficaz de reponerlas es mediante los ca

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