EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1
Posicin Inicial : Decbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrs. Ejecucin: Tocar con las manos las rodillas. Duracin : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2
Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm. Duracin: El primer da 4 veces, el 2 dia 6 veces y el 3, 10 veces Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3
Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas. Ejecucin:Tocar los pies con las manos. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4
Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas. Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente). Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5
Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la pared abdominal. Volver a la posicin inicial. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6
Ejecucin: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5

segundos. Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la cintura. Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm.. Volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en cruz. Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrs. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.