Natacin Ejercicios para ensear a nadar

Francisco Javier Muoz Suarez

POLITECNICO COLOMBIANO JAIME ISAZA CADAVID FACULTAD DE EDUCACIN FISICA, RECREACIN Y DEPORTE MEDELLIN

2006

INTRODUCCIN

Deporte completo, deporte bsico, la natacin es el deporte de desarrollo por excelencia. Nadar implica voluntad de aprender y de vencer la aversin al agua. Para que este proceso de iniciacin no resulte traumtico y s lo ms fructfero posible es muy importante el mtodo empleado, es decir, lo importante es hacer del agua un elemento ldico y natural ya que si el mtodo de enseanza es bueno, el nio (a) no tiene porque pasarlo mal o mostrarse reacio a acudir a la piscina, lo fundamental es que adquieran el gusto por el agua. El principal obstculo para aprender a nadar es el miedo al agua y la inseguridad derivada de estar en un medio diferente, lo que genera tensin e impide a los msculos actuar correctamente. A esto se le aade que se acelera la respiracin y aparece la sensacin de ahogo. Por lo tanto, antes que nada, hay que romper el tpico de que se flota de forma espontnea: no es cierto. La persona que est aprendiendo a nadar debe estar vigilada para no sentirse indefensa, aunque esto no significa que su profesor deba de sostenerle en el agua. Es ms, las diferentes escuelas coinciden en que las instrucciones se dan desde afuera. Una vez se ha conseguido perder el miedo al agua, se debe aprender a respirar, tomando el aire por la boca y exhalndolo por la boca y la nariz bajo el agua. Lo mejor es: situarse de pie, sujetndose al bordillo de la piscina, tomar aire y flexionar las piernas para meter la cabeza dentro del agua, donde se expulsa el aire, para despus sacar la cabeza y tomar aire de nuevo. Perdido el miedo y comprobado que se puede controlar la respiracin, es momento de aprender a flotar. Al principio hay que estar situado en una zona donde el agua no cubra y practicar el flote boca abajo, boca arriba y sumergido. Cuando no hay miedo, se respira y se flota adecuadamente, es el momento de aprender los movimientos de brazos y piernas para avanzar en el agua. Se puede ayudar de colchonetas o corchos que aseguren el paso. Lograr un estilo es

materia de otro momento, de lo que se trata inicialmente es de sentirse a gusto dando brazadas, coordinando el movimiento de brazos y piernas.

Una cuestin importante, ms all del ejercicio ldico, es aprender a zambullirse, sobre todo para subir a la superficie y comenzar a nadar. Aprender a nadar es, pues, fcil, y si se quiere que hijos e hijas tambin lo logren, conviene que sus padres y madres sepan hacerlo.

EJERCICIOS DE FLOTACIN

1.

Descender por la escalerilla, desplazamiento a lo largo del borde de la piscina, regresar pasando por detrs de sus compaeros, soltar una mano y soltar ambas manos. Agarrados del borde, brazos flexionados, en posicin vertical cara a la pared. Meter la cabeza en el agua a la seal del profesor. Mismo ejercicio que el anterior: inmersin de 10 a 20 segundos. El profesor controla la abertura de los ojos en el agua, por ejemplo, dicindole que cuente el nmero de dedos abiertos que presenta bajo el agua a cada alumno. Tomndose del borde de la piscina, flotacin ventral con los brazos extendidos y la cara en el agua, lograr una extensin general del cuerpo.

2.

3.

4.

5.

Separado y de frente a la pared, en la posicin de pie, introduccin de la cara, tratar de perder el equilibrio hacia delante de tal forma que llegue a estar apoyado por el vientre, con las piernas en sentido diagonal con respecto al piso. (Ejercicio conocido como Medusa)

6.

Flotacin ventral, logrando que las piernas queden lo ms horizontalmente posible sobre la superficie.

7.

Posicin de bolita, con la barbilla pegada al pecho, el tronco flexionado y llevando las rodillas al mentn, quedar flotando de tal forma que sobresalga la espalda.

8.

Estrella, mediante la posicin bsica de flotacin, con el cuerpo extendido completamente, separar las extremidades tanto superiores como inferiores.

9.

Flotacin con deslizamiento, los alumnos sujetos de un bastn, el profesor o compaeros los arrastran sujetando ste por sus extremos. Una variante es el mismo ejercicio pero ahora debe estar sujeto de un compaero.

10.

Con empuje de la pared, flotacin; la posicin inicial puede variar desde sentado al borde de la piscina o en cuclillas.

11.

Flecha, desde la posicin de pie y de espalda a la pared, apoyo de una pierna en la pared, la otra en el fondo, unin de ambas piernas, empuje.

EJERCICIOS DE RESPIRACIN

Abertura de la boca en el agua: El alumno aprende a llenar su boca sin beber ni ahogarse. Expulsa el agua al aire.

Expiracin en el agua: Expiracin breve, tomar una buena inspiracin y soplar en el agua haciendo grandes burbujas.

Lavar la cara con agua abundante

Reconocer el fondo de la piscina

Realizar una inspiracin por la boca y la exhalacin del aire por la boca en el agua

Tomar aire por la boca y soltarlo por la nariz, puede ser trabajo individual o con ayuda de un compaero

Realizar una corta inhalacin por la boca y exhalar por boca y nariz dentro del agua.

ESTILO LIBRE

PATADA

EJERCICIOS FUERA DEL AGUA: 1. 2. 3. 4. Movimiento alterno de piernas adelante y atrs Acostado de lado, movimiento pendular de la pierna de encima, adelante, atrs, cambia de lado. Acostado boca arriba, pautas tcnicas en piernas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos. Acostados boca arriba, pautas tcnicas en piernas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos.

EJERCICIOS EN EL BORDE: 5. Movimiento alterno de piernas adelante, atrs, y pendular

6. 7. 8. 9.

Sentado paralelo al borde, movimiento pendular de una pierna. Sensibilizacin de pautas tcnicas Acostado boca abajo. Boca arriba. Movimiento pendular de una pierna. Sentado al borde, piernas dentro del agua sin sacarlas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultneos, alternos y continuos. Acostado boca abajo con cadera y muslo dentro del agua. Amplitud. Taln a la superficie y empeine toca el muro. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultneos, alternos y continuos.

EJERCICIOS DENTRO DEL AGUA: 10. 11. 12. En posicin vertical, pegado al muro, movimiento pendular con pierna adelante y atrs. Izquierda y derecha En posicin de espalda al muro y pegado a l, movimiento adelante y atrs. Diferentes amplitudes, una pierna y la otra. Con agarre en el borde de la piscina, en posicin boca arriba y boca abajo, patada de libre con una pierna, la otra, alterno y contino.

13.

Movimiento de piernas con ayuda de un compaero

Es importante que el alumno sienta la resistencia que le ofrece el agua, as como el empuje de esta, y que sea consciente de que en la ejecucin de los ejercicios ha de mantener la postura correcta y adecuada. 14. Con tabla, agarrando por la punta extrema distal, por la mitad y extremo proximal. Patada libre.

15.

Intentar mantenerse durante un minuto con los brazos fuera del agua y las manos sobre la cabeza en posicin vertical, con un batido continuo de crol.

BRAZADA

1.

2.

3.

En el sitio y parados, movimientos circulares de brazos en extensin hacia delante y hacia atrs, izquierdo, derecho, simultneo, alterno brazo por brazo, alternos y continuos. Se repite el ejercicio anterior, con la variante de que se realizan caminando hacia delante, hacia atrs, trotando, saltando en el puesto, trotando y saltando. En la piscina poco profunda, agarrado del borde y apoyado con los pies en el fondo. Cabeza sumergida siguiendo la lnea del tronco. Soltamos una mano del borde para realizar la traccin. Durante casi todo este recorrido se debe mantener la cara sumergida mientras se espira (soplar) el aire de tus pulmones. La cabeza ir girando mientras el brazo se dirige a la superficie. En el momento en el que el brazo sale del agua la cara ya estar afuera pero sin perder contacto con el agua. Este es el momento de inspirar (coger aire).

AGARRE: Es la primera parte de la traccin, se inicia justo despus del ingreso al agua de la mano al agua. Esta ingresa al agua por la yema de los dedos, en el momento previo a su mxima extensin, luego se proyecta hacia delante justo por debajo de la superficie posteriormente se realiza un movimiento de antebrazo hacia adentro y hacia abajo. Este movimiento es preparatorio y no propulsor.

APOYO: Con el codo elevado como eje, el nadador contina con su brazo una trayectoria hacia adentro hasta la lnea media del cuerpo. Este movimiento termina cuando el brazo y el cuerpo forman un ngulo aproximado de 90. Al igual que en el agarre, el apoyo no es un movimiento plenamente propulsor. Se relaciona como barrido hacia adentro-atrs-abajo o simplemente barrido hacia adentro. EMPUJE: Es el momento propiamente impulsor. Desde el apoyo del antebrazo se mueve en forma diagonal hacia arriba Patras en una accin muy fuerte y veloz. Se describe como un barrido hacia atrs-afuera-arriba o simplemente barrido hacia arriba. En este movimiento, la mano roza el muslo, en el momento de la plena extensin del brazo hacia atrs.

REPIRACION: La respiracin en el estilo crol se realiza en coordinacin con el movimiento de los brazos. La inspiracin es corta y se ejecuta mediante un giro de la cabeza hacia uno de los lados. Este giro coincide con la fase de traccin, apoyo empuje del brazo correspondiente al lado por el cual se realiza la inhalacin.

EJERCICIOS PRACTICOS: Acostado paralelo al borde de la piscina, realizar la respiracin al lado izquierdo en el momento en que la mano derecha realiza la primera parte de la fase acutica. Ejecutar respiracin lateral por cada circular de brazo, toma aire, mano en el muslo, guarda y bota cuando la mano pasa al frente de la cara. Izquierdo, derecho brazo por brazo, alternos y continuos. Parados, en escuadra, caminando en escuadra, cada 4, 3, 2 brazadas.

ESTILO ESPALDA

POSICIN: Para la ejecucin del estilo espalda el nadador se localiza en posicin decbito dorsal (supina). Como referencia metodolgica se tienen en cuenta los siguientes elementos: cadera cerca de la superficie, cuerpo extendido, ligera inclinacin de la cabeza hacia delante sin llegar a unir el mentn con el pecho, mirada en una lnea diagonal.

PATADA: La patada en el estilo espalda cumple dos funciones, por un lado mantener la posicin hidrodinmica apropiada para la correcta utilizacin de fuerzas y por otro lado una funcin propulsora o de avance. El batido es un movimiento cclico, alterno de piernas. La trayectoria del movimiento es de abajo arriba. Las piernas se alternan, mantenindose cerca una de la otra, la amplitud del movimiento es mayor que la mostrada en libre, la flexin de rodilla de la extremidad es mucho mas pronunciada que la realizada en el estilo libre.

BRAZADA: Al igual que en estilo libre, la brazada presenta dos fases, la fase de traccin y la fase de recuperacin o recobro (reciclaje). La fase de traccin es la que genera la propulsin. La fase de traccin ocurre desde el momento en que el brazo entra al agua, al igual que en el estilo libre, esta fase presenta tres subfases o momentos: AGARRE: Es el movimiento que inicia desde el momento de la entrada de la mano al agua y la profundizacin del brazo, para lograr mayor agarre del agua. Es un movimiento en gran medida preparatorio para los momentos siguientes que son propulsores.

APOYO: Con el apoyo en el codo, el brazo realiza un movimiento de la trayectoria ascendente. El codo est alejado del cuerpo y sirve de eje a este movimiento mientras que el antebrazo realiza el apoyo con la palma de la mano en direccin opuesta a la trayectoria del desplazamiento del cuerpo (hacia los pies).

EMPUJE: Es el movimiento propulsor, la velocidad de este movimiento es muy superior, el brazo con eje, el codo realiza un movimiento descendente hasta la plena extensin del brazo. Esta plena extensin tiene como punto de regencia el paso de la mano (dedo pulgar) cerca del muslo. Durante el recorrido la mano realiza un movimiento que termina con la palma mirando hacia abajo.

EJERCICIOS PRACTICOS Iniciacin del proceso de aprendizaje de la patada fuera del agua como forma de observar el trabajo de piernas y lograr una concepcin clara del movimiento. Posteriormente se realiza este ejercicio con sensibilizacin del contacto con el agua.

Desarrollo simultaneo de la patada estilo espalda y estilo libre. La ejecucin de la patada se realiza entonces inicialmente con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo (manos en los muslos) y cuando se tenga cierto grado de dominio, los brazos deben ir extendidos hacia atrs (plena extensin), de esa manera el cuerpo logra un aposicin ideal.

Ejecucin de la brazada en tierra. Es fundamental realizar este movimiento de imitacin en el mismo plano (horizontal) de su ejecucin posterior, as la transferencia del mismo ser positiva. Una ejecucin de movimiento en vertical no permite una verdadera imagen del esquema a realizar en el agua debido a que el plano es completamente diferente.

Ejecucin de la brazada en el agua, con apoyo de las piernas. Con este apoyo se garantiza una mayor atencin a la trayectoria especfica de la brazada. Aunque se puede realizar con apoyo mvil (tabla) el ideal es un apoyo fijo (borde o separador) para garantizar una mayor estabilidad corporal.

Ejercicios de sensibilizacin mediante la ejecucin de la brazada caminando hacia atrs. Aunque es un plano diferente, se experimenta el apoyo en el agua. Este trabajo se puede combinar con la ayuda de un compaero que sirve de apoyo para las piernas.

Brazada con un solo brazo, en velocidad media y baja, el nfasis se hace en exagerar un poco el giro sobre el eje longitudinal como manera de garantizar le agarre y el apoyo. Posteriormente se puede alternar un nmero determinado de brazadas con cada brazo (6 y 6) y ms adelante combinar 6 brazadas con brazo izquierdo, 6 brazadas con brazo derecho y 6 ciclos completos de brazada.

ESTILO MARIPOSA

POSICIN: Para nadar en estilo mariposa, el nadador se ubica en posicin decbito abdominal, prono o simplemente boca abajo. Los hombros deben estar en la misma lnea con la superficie del agua. El cuerpo en su desplazamiento, debido a la accin ondulatoria, ocupa un espacio mayor que el ocupado en libre y espalda. La resistencia frontal es mayor que en libre y por lo tanto el gasto energtico tambin. Durante el desplazamiento el nadador genera momentos de aceleracin y de desaceleracin. As que la propulsin no es permanente que se presenta por fases. PATADA: La patada del estilo mariposa es un movimiento ondulatorio simultaneo con las piernas, que inicia en la cadera y es la fase final del movimiento ondulatorio corporal. El batido de mariposa consiste en un batido hacia abajo o descendente y otro batido hacia arriba o ascendente. Hay dos batidos de piernas hacia abajo por cada brazada, es decir, por cada brazada de mariposa se dan dos batidos de pies. El primer batido ocurre cuando entran los brazos en el agua; y el segundo, cuando las manos empujan hacia atrs en la fase de empuje de la brazada.

El movimiento de las piernas como se menciono anteriormente, se origina en las caderas, teniendo lugar el batido hacia arriba mientras las rodillas y los tobillos estn extendidos, y el batido hacia abajo comienza con una flexin inicial de las rodillas y termina luego con una enrgica extensin de las piernas.

BRAZADA: La brazada en estilo mariposa es un movimiento simultaneo con los brazos, stos deben ser enviados simultneamente hacia delante por fuera del agua y trados hacia atrs simultneamente. La fase de traccin se realiza con movimientos propulsores con los dos brazos a la vez. AGARRE: Inicia desde el momento mismo de la entrada de las manos al agua. Esta entrada ocurre con ligera pronacin ingresando primero los dedos ndice y pulgar de cada mano. Las manos ingresan al agua en la proyeccin de la lnea del hombro (ancho de los hombros). Luego del ingreso de las manos al agua, estas siguen su trayectoria hacia delante y es en este momento que los brazos logran su mxima extensin. Posteriormente se realiza el agarre propiamente dicho, en un giro de las manos hacia fuera sobrepasando el ancho de los hombros, luego se realiza un movimiento hacia abajo y hacia atrs.

APOYO: Con eje en el codo elevado, se realiza un movimiento hacia adentro, en trayectoria abajo atrs, hasta que las manos se encuentren debajo del abdomen que es el momento del inicio del empuje final.

EMPUJE: Las palmas de las manos se desplazan en direccin opuesta al desplazamiento del cuerpo, se realiza un movimiento fuerte de brazos en direccin atrs arriba y afuera. Hasta lograr la mxima extensin de los brazos. Este movimiento es hacia fuera debido a que se busca que las manos salgan cerca de los muslos.

COORDINACIN: A cada ciclo completo de brazada corresponden dos ciclos completos de patada. La primera patada (primer batido) debe coincidir con el momento de ingreso de las manos al agua, es decir, el inicio de la traccin. El segundo batido corresponde con la fase de empuje de la traccin y es el ms potente pues debe garantizar la propulsin cuando la cabeza y hombros salen del agua para respirar y por consiguiente se genera una gran resistencia frontal. La cabeza entra al agua antes que las manos y salen del agua antes que las manos finalicen la traccin. sta inicia su movimiento hacia arriba entre el agarre y el apoyo, alcanzando la superficie entre el final del apoyo para tomar aire coincidiendo con el empuje.

RESPIRACIN: Los movimientos de la cabeza necesarios para colocar la cara del nadador por encima de la superficie para inspirar empiezan durante el barrido hacia afuera de la brazada. Durante el barrido de los brazos hacia adentro, se contina mirando hacia adelante mientras la cabeza se acerca a la superficie. Los nadadores deben inspirar al completar dicho movimiento y durante la primera mitad del recobro de los brazos. La inspiracin se realiza antes de que las manos salgan del agua y la cabeza debe bajar antes de que las manos entren en el agua). Por otro lado la coordinacin de los pies con los movimientos de cabeza son muy importantes. Se realiza un batido cuando la cabeza entra en el agua y otro batido cuando la cabeza sale.

EJERCICIOS PRCTICOS: Realizar movimientos ondulatorios corporales que finalizan con un batido fuerte con las piernas en diferentes posiciones (ventral, dorsal, lateral y vertical)

Realizar ejercicios con apoyo inicial en el piso y saltar hacia delante para iniciar la ondulacin

Ejecutar movimientos de ondulacin en inmersin completa para sentir el apoyo del agua sobre y debajo del cuerpo en diferentes posiciones

Realizar patada con brazos en diferentes posiciones, al frente, a lo largo del cuerpo, uno al frente y el otro a lo largo del cuerpo.

Ejecucin de la brazada fuera del agua, con apoyo en los pies y preferiblemente frente a un espejo (o en parejas) como manera de lograr una retroalimentacin directa.

Realizar dentro del agua con apoyo en el piso, movimientos de imitacin de la brazada que impliquen desplazamiento.

Ejercicios de combinacin con libre como patada libre, brazada mariposa y patada mariposa con brazada de libre.

Ondulacin ms brazada con un brazo, Los brazos se alternan en la ejecucin. De igual manera se puede ejecutar con el brazo que no tracciona ubicado a lo largo del cuerpo.

Ejecutar tres (o ms) brazadas con cada brazo y luego tres ciclos completos.

Brazada con tabla (este ejercicio no es recomendable si existe una lesin de columna)

Sin respirar realizar el estilo completo. Otra variante es realizar el estilo con 2, 3, 4 patadas por una respiracin (ciclo de brazada)

ESTILO PECHO

POSICIN: Al nadar en estilo pecho, el nadador se debe ubicar en posicin prono, decbito abdominal, es decir, boca abajo. PATADA: La patada del estilo pecho ha sido tradicionalmente comparada con la patada que realiza la rana al desplazarse. La patada tiene dos fases, la fase preparatoria o recobro de las piernas se inicia cuando las piernas se encuentran extendidas luego de la finalizacin de la propulsin. Las piernas se flexionan por la rodilla, los talones se aproximan a los glteos adoptando el pie la dorsiflexin. En este momento la cadera y los pies se encuentran cerca de la superficie.

Luego de estar ya en posicin, el nadador ejecuta un fuerte movimiento proyectando las piernas hacia fuera atrs abajo y finalmente hacia adentro en una trayectoria circular. El movimiento finaliza con la plena extensin de las piernas unidas y relajacin de la musculatura que conlleva a que los pies adopten en alguna medida la plantiflexin que favorece al desplazamiento.

BRAZADA: La traccin de la braza es en realidad una accin de hlice donde las manos empujan el agua hacia afuera, luego adentro y atrs para comenzar de nuevo por una accin con los brazos extendidos. Se podra decir que la accin de brazos no realiza una brazada completa, es ms bien una media brazada si la comparamos con los otros estilos de natacin, ya que las manos permanecen frente a la lnea de los hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura del pecho. Visto desde el fondo de la piscina la trayectoria de los brazos se asemeja a la forma de un corazn.

El comienzo de la traccin se inicia con ambos brazos extendidos, enfrente del nadador y con los dedos pulgares tocndose por su parte posterior. Las manos debern estar por debajo de la superficie de modo que el codo quede ligeramente ms bajo que el hombro y la mueca ligeramente ms abajo que el codo y los dedos ligeramente ms bajos que la mueca.

La traccin comienza con una presin de las manos hacia afuera y abajo. Los codos permanecen altos y los antebrazos se abren hacia fuera para luego rotar, sobre el codo, hacia adentro, con las palmas de la mano mirndose la una a la otra hasta juntarse. Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran. Las manos deben llevarse vigorosamente hacia delante en un movimiento acelerado hasta que los brazos alcancen una total extensin por delante del cuerpo. COORDINACIN: Para cada ciclo de brazada corresponde una brazada. La traccin de la patada se realiza cuando los brazos estn en la parte media del recobro, de esta manera se aprovechar mejor el impulso generado por las piernas, en el momento en que los brazos se encuentran unidos abriendo espacio para el paso del cuerpo.

EJERCICIOS PRACTICOS: Realizar la repeticin sistemtica del esquema de movimiento y la percepcin adecuada de apoyo y empuje en el agua. Unir los talones con las piernas extendidas (dorsiflexin)

Unir los talones, una pierna y luego la otra.

Ejecucin de la patada con apoyo del borde (propulsin hacia arriba)

Ejecucin de la patada en tierra

Para el logro de la brazada, realizar la ejecucin del movimiento con apoyo de ambos pies en posicin vertical.

Ejecucin de la brazada en tierra

Ejecucin de la brazada con patada de libre

Ejecucin de la brazada con patada de mariposa

BIBLIOGRAFIA

Ruiz Prez, Stevens. Natacin, Teora y Prctica. Editorial Kinesis. 2005 http://www.i-natacion.com Muoz, Francisco. Progresiones Metodolgicas. Documento