EJERCICIOS BSICOS

DE

HOMBROS

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Deltoides anterior lateral con mancuernas.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 15 a 8 34 20 a 8

Reclinados sobre el banco, la cadera y el codo correspondientes apoyados. El brazo contrario colgando al frente y en la mano una mancuerna ligera. Eleven el peso hasta aproximarnos a la vertical, y lenta y controladamente bajen a la posicin inicial. Repiten las veces necesarias y cambien el brazo contrario alterando la posicin de apoyo en el banco. La respiracin, como siempre, acompasada. Es uno de los ejercicios ms difciles de ejecutar correctamente; por lo tanto, el peso ha de ser muy pequeo hasta que hayamos adquirido la tcnica y la fuerza suficientes para realizarlo bien. El msculo ms afectado por este ejercicio es la parte anterior del hombro, aunque tambin se trabaja mucho el trapecio, los grupos superiores de la espalda y el deltoides lateral y posterior.

Deltoides posterior sentado.

NIVEL SERIES Iniciacin No aconsejable Principiantes 12 Intermedios 34 Avanzados 45

REPETICIONES 12 a 8 15 a 6 20 a 6

Este ejercicio aparece aqu efectuado en la modalidad de "sentados" , una forma que muchos encuentran tan correcta o ms que la "de pie". El ejercicio recibe tambin, entre culturistas y atletas, el nombre de "pjaros" o "mariposas", debido a que su ejecucin recuerda al movimiento de las alas en estas especies animales. Para ejecutarlo no sentamos sobre un banco, inclinamos el tronco hacia delante hasta que el pecho repose encima de los muslos y conservamos los pies firmemente apoyados en el suelo. Las manos, que estarn cargadas con una mancuerna se encontrarn a ambos lados de los pies y la cabeza mirar hacia el frente. Desde all elevaremos los dos brazos hasta que lleguen a la horizontal respecto al suelo. Acto seguido retornaremos al punto de partida para repetir las veces que sean necesarias. Como en las elevaciones laterales, conservaremos aqu los codos ligeramente doblados para evitar la actuacin del trceps y aliviar a la articulacin. Las muecas no girarn y las palmas de las manos estarn mirando siempre hacia el suelo desde que inician su despegue con el peso. La respiracin, haciendo caso a lo que dijimos respecto a ella en el ejercicio anterior: acompasada o con las pautas de inhalacin-expulsin que hemos indicado, pero siempre con entradas y salidas de aire ligeras. En este movimiento se produce un nfasis especial sobre la parte trasera del deltoide, algo muy difcil de trabajar aisladamente, y que casi siempre est en disminucin con el resto de los msculos. Para lograr equilibrarlo -es muy importante para el tono postural, lo que llamamos la "buena planta"- hay que aprender a hacer muy bien este ejercicio, despreocupndonos del peso utilizado hasta que el movimiento nos salga casi perfecto. Al principio, uno o dos kilos en cada mano pueden ser ms que suficientes.

Elevacin frontal con barra (Hombros)

NIVEL Iniciacin Principiante Intermedios Avanzados

SERIES 1 2 23 34

REPETICIONES 10 12 a 9 12 a 6 18 a 6

De pie, con el cuerpo erguido, las piernas separadas y una barra sujeta con las dos manos a la altura de los muslos, eleven el peso hasta que los brazos queden perpendiculares al tronco y, desde all, bjenlo en la posicin inicial para repetir las veces necesarias. Hay que tener en cuenta que las palmas de las manos deben mirar siempre hacia los muslos y hacia el suelo, y que el ascenso y descenso tienen que efectuarse sin echarse hacia atrs o dar impulsos con el cuerpo. El movimiento ha de ser muy correcto, pues si no lo hacemos as, aparte de perder la efectividad del ejercicio, corremos riesgo de lesionarnos la espalda. Los brazos se mantendrn ligersimamente flexionado a la altura del codo -uno o dos centmetros nada ms- y no podrn apoyarse en los muslos hasta que no se finalice la serie. Inspiren al bajar y expulsen el aire al subir. En este ejercicio trabajamos la parte delantera del hombro -deltoide anterior- y el trapecio.

Elevacin lateral rebasando la cabeza.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable 12 23 34

REPETICIONES 12 a 8 12 a 6 15 a 6

Es una variante especial del ejercicio de elevaciones laterales con mancuernas. La posicin y el movimiento han de ser iguales a dicho ejercicio, excepto que cuando lleguemos a la lnea de los hombros no debemos detenernos, sino continuar hasta que los brazos alcancen un punto por encima de la cabeza casi vertical al suelo. Desde ah iniciaremos el descenso hasta la posicin inicial y repetiremos las veces necesarias. Como el peso es aqu bastante reducido (casi la mitad del empleado para las elevaciones con mancuerna), algunos aconsejan que se inspire "al hacer el esfuerzo" (en este caso cuando las mancuernas suben por encima de la cabeza), ya que se abre la caja torcica y esto facilita la entrada de aire. Por lo tanto, la expulsin se har cuando bajemos. Resulta fundamental conservar la posicin erguida y ascender el peso con la nica fuerza de los hombros. Hay que tratar de que las muecas se mantengan como en las elevaciones normales (palmas mirando hacia abajo cuando suben y bajan de la posicin inicial desde y hacia la posicin de los hombros), con la salvedad de que, al ir subiendo los brazos por encima de la cabeza, stas quedarn alejadas entre s. Los msculos trabajados aqu son, fundamentalmente, la parte media del deltoides, la parte superior del trapecio y, en tono menor, el trceps.

Elevaciones frontales con mancuerna.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable 12 34 45

REPETICIONES 12 a 8 15 a 6 18 a 6

El ejercicio que falta para completar el trabajo del hombro en aislamiento es la elevacin frontal, que sirve para la parte anterior del deltoides. Partimos aqu de una posicin erguida, con las piernas algo separadas y los brazos colgando al frente, manteniendo una mancuerna en cada mano. Acto seguido elevamos el peso hasta que llegue o rebase la linea de los hombros en plano perpendicular; bajamos hasta el punto de partida y repetimos las veces necesarias. Hemos de tener en cuenta que las palmas de las manos comenzarn aher ejercicio mirando hacia los muslos y que apuntarn al suelo durante las subidas y bajadas. No se puede girar la mueca porque esto cambiara el sentido del movimiento. Evidentemente, y al igual que en los ejercicios anteriores, todo ha de hacerse muy estricto, sin impulsos ni balanceos, controlando el peso con la fuerza del msculo correspondiente al deltoides anterior. La respiracin sigue siendo idntica en los tres ejercicios. Como ya indicamos, aconsejamos el tipo acompasado, con entradas y salidas ligeras de aire.

Elevaciones frontales con polea en la espalda.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2a3 15 a 8 3a4 18 a 6

Se puede decir que este ejercicio es el inverso del descrito en el primer lugar. Para efectuarlo correctamente, nos situaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas, pero ahora de espaldas a la polea y con el cable de sta dirigido desde abajo. Nuestra mano (puede ser cualquiera de ellas) coger un mango y tirar de l hasta que el brazo llegue a formar ngulo recto con el cuerpo; desde all volveremos a bajarlo a la posicin inicial y repetiremos las veces necesarias. Cuando hayamos terminado cambiaremos de mano y haremos lo mismo que con la otra, lo que supondr finalizar una serie. Las palmas de las manos comenzarn mirando hacia atrs y en la posicin final apuntarn hacia arriba. La articulacin del codo permanecer prcticamente rgida y el ejercicio se ejecutar correctamente, sin impulsos, rebotes o aprovechamientos de la inercia. La respiracin se har tambin esta vez, lo mismo que en las dos anteriores: tomando el aire en la subida, para aprovechar la apertura del pecho, y expulsndolo en la bajada. Los msculos involucrados en este movimiento son la parte delantera del hombro (deltoide anterior), el trapecio y ciertos pequeos msculos de la zona alta de la espalda. Estos tres ejercicios son importantes para incrementar la fuerza de los hombros en posiciones muy concretas de golpes y lanzamientos. Sobre todo son fundamentales para determinados movimientos del atletismo y las artes marciales.

Elevaciones frontales con Swingbell.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2a3 12 a 8 3a4 20 a 6

De pie, con las piernas separadas para formar con ellas una buena base, sujetaremos el "swingbell" -mancuerna cuyos discos se cargan en la parte central y cuyos topes son las propias manos del ejecutante- sobre la parte superior de nuestros muslos, manteniendo la espalda erguida y la cabeza mirando hacia el frente. Desde esta posicin elevaremos los brazos hasta que lleguen a formar ngulo recto con el cuerpo y luego descenderemos al punto inicial para repetir las veces que nos hayamos prescrito. Los codos estarn ligersimamente flexionados y el movimiento se efectuar sin impulsos, rebotes o arqueos de espalda, y controlado en todo momento por la fuerza de nuestros hombros. Tomamos aire en la subida -debido a que el peso es ligero y el pecho se abre- y lo expulsamos en la bajada. Este ejercicio trabaja la parte delantera del hombro -deltoide anterior-, los trapecios y el trceps.

Elevaciones laterales boca abajo.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable No aconsejable 12 2a4

REPETICIONES 12 a 8 20 a 6

Para ejecutar este ejercicio hemos de acostarnos boca abajo sobre un banco suficientemente alto, de forma que las mancuernas nunca lleguen a chocar contra el suelo. La posicin inicial nos presentar con los brazos colgando hacia abajo y las manos sujetando unas mancuernas muy ligeras -utilizarlas de 3 kilos cada una sera ya notoriamente fuerte-. Desde all elevamos los brazos lateralmente hasta que lleguen a ponerse en cruz. Regresaremos al punto inicial y repetiremos las veces que sean necesarias. Este ejercicio trabaja bastante las articulaciones; por lo tanto, el peso utilizado debe ser ligero, elevndose siempre sin ningn tipo de impulsos o rebotes. Los codos estarn ligeramente flexionados y en ningn momento rgidos. Tomaremos aire cuando nuestros brazos se hallen en la parte ms alta y lo expulsaremos en el momento en que se acerquen a los muslos. Los msculos trabajados con este movimiento son el deltoide posterior, los trapecios, y los de la parte alta de la espalda.

Elevaciones laterales con mancuernas (Hombros)

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 2 34 45

REPETICIONES 10 12 a 8 15 a 6 20 a 6

De pie, con las piernas , rectas y algo separadas y los brazos colgando a ambos lados del tronco, sujetando en cada mano una mancuerna. Desde esa posicin elevaremos el peso hasta que los codos alcancen o rebasen ligeramente la lnea de los hombros, para descender otra vez, con lentitud, al punto inicial, repitiendo las veces que nos hayamos prescrito. La respiracin ser aqu acompasada y con ligeras entradas y salidas de aire, aunque hay algunos que recomiendan que se inspire al subir -a pesar de que estemos haciendo el esfuerzo mayor en ese momento-, basndose en que la caja torcica est ms abierta en ese momento. Otros, sin embargo, aseguran que se debe seguir el ritmo tradicional, pero que si el peso es ligero no importa que las inhalaciones y expulsiones se hagan a voluntad del interesado, siendo esta nuestra opinin. Es muy importante mantener los codos ligeramente doblados -de estar rgidos entrara en accin el trceps y la articulacin empezara a sufrir por lo desfavorable de la palanca- y la posicin de las manos -esto es tambin bsico- con las palmas mirando siempre hacia abajo desde el momento en que se despeguen de los muslos. Cuando notemos que hay que dar impulso con el cuerpo, reduciremos la cantidad de kilos, ya que este es un ejercicio especializado, cuyo objetivo es aumentar el tamao de la parte media del hombro, algo que no podramos conseguir si nos ayudramos con otros msculos.

Elevaciones laterales con polea baja.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2a3 12 a 6 3a4 18 a 6

Nos pondremos de pie y con las piernas separadas, colocando el cuerpo cerca de una polea o tensor-polea, en perpendicular con el aparato. Agarraremos el mango -cuyo cable debe provenir de la parte baja- con la mano ms alejada de la polea y partiendo del muslo elevaremos el brazo hasta que est en horizontal y formando ngulo recto con el cuerpo. La bajada se har siguiendo la misma trayectoria, pero en sentido opuesto. Repetiremos las veces necesarias y cambiaremos de posicin para hacer lo mismo con la otra mano, lo que supondr haber finalizado una serie. La espalda debe estar erguida en todo momento, y el brazo que queda libre puede buscar un apoyo estabilizador -sobre el muslo o la cintura- siempre que ste no intervenga en el movimiento. El codo se flexionar ligeramente y el ejercicio se ejecutar de forma exclusiva con la fuerza del hombro sin que en ningn momento demos impulsos o rebotes con el cuerpo o las manos o aprovechemos la fuerza de la inercia. Naturalmente, todo el recorrido se har de manera lenta y deliberada. Tomaremos el aire durante la fase de elevacin -ya que se abre el pecho y el peso utilizado nunca es excesivamente grande- y lo expulsaremos en el momento de la bajada. Este ejercicio trabaja la parte media de los hombros -deltoide lateral- tan importante a la hora de aadir dimensin a nuestra envergadura.

Elevaciones laterales con poleas bajas y tronco inclinado.

NIVEL SERIES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2a3 Avanzados 3a4

REPETICIONES 18 a 10 20 a 8

Nos colocaremos de pie entre dos poleas cuyos cables estn situados en la parte baja. Manteniendo las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas cogeremos con cada mano el agarre de la polea del lado contrario, de modo que los brazos queden cruzados por delante la altura del estmago. El cuerpo estar inclinado hasta que el tronco forme, aproximadamente, ngulo recto con eI suelo, y mirar hacia el frente. Desde esa posicin, y sin variarla a lo largo de todo el ejercicio, tiraremos de los cables hasta que los brazos lleguen a ponerse en cruz, momento en que efectuaremos la bajada de forma pausada y sin ayudamos con la inercia. Una vez all, repetiremos las veces necesarias. La cabeza debe permanecer mirando al frente y las palmas de las manos tienen que llegar a la posicin final del ejercicio apuntando hacia abajo. Este tipo de elevacin obliga a utilizar un peso ms pequeo que en las otras alzadas de hombros. El uso de un par de placas a cada lado ya supone una cierta fuerza, y conseguir hacerlo con tres significa ser un deportista o atleta de apreciable envergadura. Inspiraremos en el momento de la subida y efectuaremos la espiracin durante las bajadas. Este ejercicio trabaja fundamentalmente la parte posterior del hombro -deltoide trasero-, una de las zonas ms difciles del cuerpo de entrenar en aislamiento, y tambin los msculos de las zonas altas de la espalda.

Elevaciones laterales con poleas bajas.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2a3 15 a 6 3a5 20 a 8

De pie y con las piernas separadas cogeremos con cada mano un mango que estar en la parte baja de las poleas, correspondiendo el de la izquierda a nuestra mano derecha y el de la derecha a la izquierda. Desde esa posicin tiraremos de la carga lateralmente y hacia arriba hasta colocar los brazos paralelos al suelo y en lnea casi horizontal con el tronco. Una vez all regresaremos al punto inicial y efectuaremos las repeticiones prescritas. Al comienzo del ejercicio las palmas de las manos deben mirar hacia adentro y desde la mitad del movimiento ir apuntando hacia abajo. Si queremos incrementar an ms el trabajo del deltoide lateral es muy conveniente girar las muecas hacia arriba cuando hayamos alcanzado al posicin final de forma que el nudillo del dedo meique quede por encima de nosotros. Durante todo el recorrido no hay que efectuar impulsos ni tirones, sino subir y bajar peso de manera lenta y deliberada. Naturalmente, la piernas y el tronco deber permanecer inmviles hasta que hayamos completado la serie. La respiracin, volviendo tener en cuenta que la apertura del pecho se produce al alzar los brazos, o sea expulsando el aire al bajar y efectuando la espiracin al subir. Los msculos que trabaja en este ejercicio son los trapecios, serratos, bceps y trceps, pero fundamentalmente el deltoide medio, que es a quien debemos dedicar nuestros esfuerzos imaginando que la anchura de nuestros hombros va creciendo con cada repeticin. Los ejercicios de elevaciones laterales son los ms importantes a la hora de incrementar nuestra envergadura y la imagen de esbeltez.

Elevaciones laterales en banco.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2 10 34 15 a 8

El lugar elegido para hacer este ejercicio es un banco o una colchoneta, donde nos reclinamos sobre uno de nuestros costados. Cogemos una mancuerna con la mano que no est apoyada y colocamos el brazo paralelo al suelo. Desde ah elevamos el brazo hasta situarlo en la perpendicular. Lo bajamos otra vez a la posicin inicial, lenta y deliberadamente, repitiendo las veces necesarias. Despus giraremos sobre el otro costado y daremos comienzo a la parte segunda de la serie, correspondiente al otro brazo. Durante todo el proceso debemos mantener el cuerpo inmvil, sin ayudarnos en el ascenso de la mancuerna por sacudidas del tronco o de la mano que queda libre, que debe ocuparse en buscar un buen punto de apoyo antes de empezar el ejercicio. Por otra parte, la inspiracin tendr lugar en la subida y la espiracin en la bajada. Estas elevaciones afectan enormemente a la articulacin del hombro, pues le conceden una gran flexibilidad.

Press alterno con mancuernas sentado.

EJERCICIOS Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable No aconsejable 23 34

REPETICIONES 10 a 5 12 a 5

Nos sentaremos sobre el extremo de un banco, apoyando los pies sobre el suelo. Cogeremos un par de mancuernas y nos las cargaremos hasta la altura de los hombros. Desde all, elevaremos una de ellas hasta que el brazo rebase la lnea de la cabeza y quede completamente estirado. Bajaremos luego a la posicin inicial y efectuaremos el mismo movimiento con la otra mancuerna. Alternaremos as las cargas -una, otra, una, otra - hasta completar el nmero de repeticiones deseado -las mismas para cada mano- lo que implicar haber finalizado una serie. Durante todo el recorrido de las mancuernas, los pies permanecern inmviles y la espalda no se arquear. Por si nos costase trabajo mantenernos en esa posicin -le sucede, aproximadamente, a la tercera parte de las personas- es preferible usar un banco provisto de un respaldo que nos permita apoyarnos para facilitar la ejecucin del ejercicio. Las palmas de las manos comenzarn el movimiento dirigindose hacia el frente, aunque cuando lleguen a la parte superior pueden hacer un giro hacia adentro, de forma que las mancuernas queden enfrentadas. La cabeza se mantendr con la vista al frente, sin alzarla ni descenderla. Tomaremos aire al bajar la mancuerna y expulsaremos lo ms cerca posible de la posicin final, teniendo siempre en cuenta que cada repeticin completa supone dos inspiraciones y dos expulsiones: una para cada mancuerna que sube y baja. El movimiento es muy completo porque, aparte de los hombros -fundamentalmente deltoides medio y anterior- trabaja los trapecios, trceps, serratos y msculos de la parte alta de la espalda.

Press con mancuernas alterno.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 2 24 45

REPETICIONES 10 10 a 5 10 a 5 10 a 6

Aqu hay que colocarse con las piernas rectas, los talones separados y el tronco derecho. Tomamos una mancuerna en cada mano y flexionamos los brazos a la altura de los hombros, con las palmas mirando al frente y los nudillos hacia arriba. Primero levantamos uno de los brazos por encima de la cabeza hasta estirarlo por completo, lo bajamos a la posicin inicial y elevamos el otro brazo en la misma forma. Cuando ste vuelva a descender habremos completado una repeticin. No hay que dejar caer las mancuernas de golpe, sino controlndolas en cada momento para dar al ejercicio toda su efectividad. Debemos respirar correctamente: tomando aire en la bajada y expulsndolo en la subida. El resultado es la alternancia de una repeticin con cada brazo hasta acabar la serie. Esta modalidad de press con mancuerna hace que al trabajar cada brazo por separado el ejecutante obtenga mayor concentracin que si se hiciese con ambos simultneamente. Otra versin que tambin permite esta concentracin es la que intercala no las repeticiones, sino las series de cada brazo, es decir: haciendo una serie completa con una mano para una vez finalizada proceder con la otra, as sucesivamente. Los msculos involucrados son los mismos que en el press con mancuernas normal.

Press con mancuernas de pie (Hombros)

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable 12 23 34

REPETICIONES 10 a 6 10 a 5 12 a 5

Erguidos y de pie, con las piernas separadas 30 40 centmetros, en la mano una mancuerna sujeta a la altura de los hombros mientras la otra mano sirve de apoyo para mantener el equilibrio. Situados de este modo, hay que ir elevando el brazo hasta estirarlo por completo, entonces descenderemos al punto inicial para repetir las veces recomendadas. Despus se cambia el peso de mano y repetimos el proceso. La mancuerna se controlar en todo momento, sin incurrir en un error comn a principiantes y avanzados: aprovechar los hombros como "colchn de rebote" dejndonos llevar por la inercia. El peso utilizado ser el que podamosmanejar para las repeticiones requeridas sin necesidad de arquear la espalda o reducir el recorrido. La respiracin, de la forma siguiente: expulsando al final de la subida y tomando aire durante la bajada. Este ejercicio trabaja los msculos del deltoide (fundamentalmente las partes anterior y media) del trapecio, del trceps y algunos del cuello y la parte superior de la espalda. Si se ejecuta correctamente proporciona mucha fuerza. Aconsejamos que en las ltimas repeticiones de cada serie aprieten con energa los muslos, les ayudar mucho a subir el peso de una manera natural y sin riesgo de lesiones.

Press con mancuernas (Hombros)

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 23 34 45

REPETICIONES 10 10 a 5 10 a 6 12 a 6

Colquense de pie, con los talones y piernas algo separados, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Los codos estarn flexionados y dirigidos hacia afuera y el antebrazo perpendicular al muslo. El movimiento se inicia llevando los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrs hasta que queden estirados. Lentamente se recobra la posicin de la que partimos, repitiendo las veces que se hayan indicado en la serie. El aire se toma en la bajada y se expulsa en la subida. Es importante mantener las piernas estiradas y el tronco sin oscilaciones durante el recorrido. Por el mismo motivo es recomendable utilizar grandes pesos: la tensin sobre los discos y la columna vertebral puede ser causa de lesiones. Este ejercicio trabaja casi todos los msculos del hombro y la espalda; ms el trceps y algo el pectoral y los serratos. Adicionalmente es beneficioso por el trabajo que proporciona a las articulaciones de hombros y codos.

Press militar (Hombros)

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 23 34 45

REPETICIONES 10 10 a 4 10 a 5 10 a 5

Uno de los "bsicos-bsicos". Se ejecuta de pie, con las piernas separadas y estiradas, con una barra encima del pecho, bajo la barbilla. El agarre, a la anchura de nuestros hombros; los antebrazos perpendiculares al suelo y los nudillos de las manos mirando hacia arriba. Desde dicha posicin levantamos la barra sobre la cabeza hasta que ambos brazos queden totalmente rectos. Durante el recorrido vamos soltando el aire. Despus volvemos a flexionar los brazos poco a poco hasta que recuperen la postura inicial, vamos tomando aire para poder continuar con las sucesivas repeticiones de la serie. Aunque la barra debe rozar los hombros en el punto ms bajo del descenso no tiene que apoyarse en ellos, sino despegar en cuanto entren en contacto. Para realizar el ejercicio con mayor comodidad hay que dejar caer ligeramente la cabeza hacia atrs, pues de otro modo nos golpeariamos con la barra. Sin embargo, a pesar de que tambin sera ms fcil, no debemos doblar la espalda; en este caso, ms facilidad equivale a ms riesgo. Tampoco hay que flexionar las rodillas durante el movimiento. A nivel muscular requiere la intervencin del deltoide, la zona superior del trapecio y el trceps.

Press tras nuca con agarre ancho sentado.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 23 34 45

REPETICIONES 10 10 a 4 10 a 5 12 a 6

Movimiento idntico al del press tras nuca, pero sentados en un banco con el agarre -distancia entre manos- mayor que la anchura de los hombros. Respiracin, ejecucin y repeticiones iguales al press tras nuca, de pie.

Press Trasnuca.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 23 34 45

REPETICIONES 10 10 a 4 10 a 5 10 a 6

Con l inauguramos la serie de ejercicios bsicos de hombros, ya que es uno de los ms importantes tanto para principiantes como para intermedios o avanzados. De pie, con las piernas algo separadas y una barra depositada encima de la parte alta de la espalda, sujetaremos con una distancia entre las manos, equivalente a la anchura de nuestros hombros. Elevaremos el peso en sentido vertical hasta que los brazos estn totalmente estirados para descenderlos despus de forma controlada y lenta hasta la posicin inicial. La espiracin corre paralela al mayor esfuerzo, es decir, al momento en que los brazos se estiran; la inspiracin, por lo tanto, corresponde a la bajada. Durante el ejercicio el tronco ha de conservarse recto, en su posicin normal y mirando hacia delante o hacia abajo para no perder el equilibrio. La cabeza debe inclinarse hacia el frente para que no se golpee con la barra que sube y baja. Cuando el agarre se hace ms abierto de lo indicado se va reduciendo el recorrido y, simultneamente, el trabajo. Los efectos de este ejercicio repercuten en los deltoides, trapecios, supraespinosos, trceps y serratos anteriores -hombros y espalda-. Adems, este ejercicio es extraordinario para el desarrollo de la fuerza y la flexibilidad en la articulacin del hombro.

Remo alterno con mancuernas.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 12 a 6 34 12 a 8

De pie, y con las piernas ligeramente separadas, sujetamos una mancuerna en cada brazo, estando ambos estirados delante de los muslos y con el dorso de la mano mirando hacia el frente. Desde este punto elevamos una de las manos siguiendo la lnea media del cuerpo hasta que llegue a la base del cuello. Para ello necesitamos flexionar el codo correspondiente proyectndolo hacia fuera. Desde all regresamos a la posicin inicial por el mismo camino, y empezamos a subir la otra mancuerna para que realice un desarrollo similar, teniendo siempre en cuenta que hay que llevar a cabo una respiracin completa -expulsar al subir e inspirar al bajar- por cada movimiento de mancuerna. Repetiremos las veces necesarias, alternando las mancuernas hasta completar una serie. Advertimos que las muecas tienen que mantener siempre su posicin, sin girar en ningn momento, as como que el cuerpo no debe servir de plataforma de deslizamiento de la mancuerna, no teniendo que buscar apoyo en l, sino movindose libremente. Este ejercido trabaja la parte alta de la espalda -trapecio y deltoide- y ligeramente el bceps.

Remo con barra (Hombros)

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 23 34 45

REPETICIONES 10 12 a 7 12 a 6 18 a 6

Para efectuarlo nos colocaremos de pie, con el tronco erguido y sujetando una barro con las manos, que estarn sobre la parte frontal de los muslos. Desde esta posicin iremos flexionando los codos hasta que las manos (separadas entre s unos 20 25 centmetros) lleguen a rozar la barbilla. Para devolver la pesa al punto inicial bajaremos los brazos lentamente y luego repetiremos las veces que sean necesarias. En ningn momento debemos permitir que la barra vaya rozando el cuerpo o lo utilice como punto de apoyo; tiene que subir y bajar muy prxima al torso, pero mantenindolo como gua. Tampoco utilizaremos un peso excesivo; es preferible reducirlo algo a dar tirones o arquear la espalda. Tenemos que controlarlo en todo momento, y el movimiento ha de hacerse con relativa lentitud. Trabajamos aqu extraordinariamente los deltoides medio y anterior (que se ejercite uno ms que otro depende de la distancia del agarre entre las manos: a mayor amplitud mayor trabajo del deltoide medio), as como el trapecio. Respecto a la respiracin, muchos afirman que cuando hacemos remo con barra con un peso ligero debemos tomar aire al elevarlo y expulsarlo en las bajadas. Si el peso es grande, se har al revs: inspirar al bajar y expulsar al subir, para que no aumente la presin interior de las arterias.

Tirones frontales de polea alta con brazos rectos.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2a3 15 a 8 3a4 18 a 6

Nos colocamos frente a la polea, de pie y con las piernas ligeramente separadas. Tomaremos el mango con una mano procurando que la palma quede mirando hacia abajo; manteniendo siempre el brazo recto tiraremos (el mango se encontrar en la zona alta) hacia nosotros hasta alcanzar la zona prxima a los muslos. A continuacin se inicia de nuevo el ascenso sin permitir que el asa regrese aprovechando la inercia, realizando el movimiento de un modo lento y controlado. Al terminar las repeticiones pasaremos a efectuar las mismas con la otra mano. Es importante que la espalda se mantenga en todo momento estirada y en la misma posicin del inicio del ejercicio. Tampoco es conveniente que los talones se levanten del suelo. Para asegurarnos que permanecen fijos, lo mejor es buscar una base firme desde el comienzo. En este caso, los brazos no deben flexionarse a la altura del codo, por lo que el peso a utilizar ser relativamente pequeo. En cuanto a la respiracin, la normativa ser aqu aparentemente distinta: inspiraremos al subir y espiraremos al bajar, pues hay que tener en cuenta que en este ejercicio el pecho se abre al elevar los brazos y la carga utilizada es muy reducida. El movimiento trabaja la parte posterior del deltoide y los msculos de la zona alta de la espalda.

Trapecio en polea.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable 12 23 34

REPETICIONES 12 a 8 15 a 6 15 a 6

De pie y con las piernas ligeramente separadas, cogeremos una barra sujeta a la parte baja de la polea, utilizando un agarre cerrado de forma que nuestras manos queden a una distancia entre s inferior a 10 centmetros. Desde esa posicin tiraremos del peso hacia arriba flexionando los codos y abrindolos hacia el exterior. Cuando hayamos alcanzado la base del cuello, regresaremos al punto de partida para repetir las veces que sean necesarias. La barra no ha de ascender o descender de golpe ni arrastrada por el peso de las placas. La fuerza la efectuar siempre el trapecio, y el movimiento ser relativamente lento y controlado en todo momento por nosotros. Para aumentar la distancia del recorrido es conveniente mantener la cabeza ligeramente elevada, ya que de este modo evitaremos chocar con la barbilla. Los pies deben ese siempre apoyados con firmeza sobre el suelo, las pierna no deben flexionarse, ni la espalda arquearse. La respiracin posee aqu una doble vertiente. Si el peso utilizado es ligero y las repeticiones muy altas, sera conveniente que tomsemos el aire en el momento de subir la barra -apertura del pecho- lo expulssemos cuando el peso regresara a la posicin inicial. Si utilizamos una carga excesivamente grande o, por lo menos, superior al 65 por 100 de nuestra alzada mxima, la respiracin se har al contrario, esto es, expulsarle el aire durante la subida e inspirando al bajar, para evitar un aumento excesivo de presin arterial que, adems, nos impedira el uso de un peso considerable. Los msculos trabajados en este ejercicio son, en primer lugar, el trapecio, y tambin los deltoides anterior y medio, el bceps, trceps y antebrazo.