EJERCICIOS BSICOS

DE

DORSALES

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Aperturas con tensor polea (Dorsales)

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES 12 15 a 6 23 15 a 6 23 18 a 8 No aconsejable -

Para la ejecucin de ste, al igual que para la del anterior, es imprescindible el uso de dos mangos de tensor. Los cables respectivos habr que sujetarlos a un mosquetn -puede estar en la pared o sobre una puerta slida- y sus terminaciones a las asas. Luego buscaremos un banco horizontal o banqueta que nos sirva de asiento y apoyo. Es conveniente que este banco sea de una altura tal que permita, una vez sentados, mantener el tronco en perfecto ngulo recto con los muslos, ya que un banco que no pueda adoptar esa posicin impedir una ejecucin correcta del ejercicio. Una vez agarradas las asas y sentados en el banco, deberemos tirar de ellas con los brazos en cruz, estirados a ambos lados de la cabeza, hasta que las manos rocen la parte externa de nuestra cadera. Desde all volveremos al punto inicial y repetiremos la veces que sean necesarias. Tengan en cuenta que aunque el tronco est en ngulo recto con los muslos, no necesita permanecer absolutamente quieto, sino que se tiene que inclinarse ligeramente hacia delante para favorecer el movimiento que ejecutan los brazos. La respiracin es la siguiente: expulsen el aire cuando los brazos bajan hacia las caderas y tmenlo cuando sube hacia la posicin de en cruz. Este es un ejercicio que slo puede realizarse con un tensor polea ya que, hasta ahora, no existe un tipo de aparato que duplique ese movimiento.

Dominadas con agarre estrecho.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable 12 Las que se puedan 23 10 a 5 34 15 a 5

Este ejercicio es una derivacin del llamado de dominadas, uno de los ms bsicos existentes. Para efectuarlo tendremos que utilizar un asa o mango doble, que ha de ser colocado sobre una escalera de madera o barra fija. Tal asa suele tener una separacin aproximada entre cada mango de unos 20 centmetros. Una vez colocado el aditamento, debemos buscar un banco o banqueta que nos permita agarrarnos a l sin necesidad de dar saltos, con el consiguiente peligro de lesin. Hemos de cogerlo con las dos manos colocadas de forma que las palmas se miren entre s, y dejar el cuerpo colgando, con los brazos estirados, sin permitirle ningn balanceo. Desde esa posicin, deberemos hacer fuerza con los bceps para elevar el cuerpo hasta que nos sea imposible subir ms -barbilla por encima de las manos-. Dado que la barra sobre la que est colocada el asa queda en el centro de nuestra cabeza, podemos optar por dos frmulas. La primera es hacer cada serie pasando la cabeza por el mismo lado de la barra; la segunda consiste en pasar la cabeza una vez a la izquierda y otra a la derecha, es decir, de manera alterna. Las bajadas se harn aguantando el peso con la fuerza de nuestros bceps y nunca dejndose caer. La respiracin se efecta de la manera siguiente: inspiracin al bajar y expulsin del aire al final de la subida.

Dominadas en barra.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1, si se puede 1 2, si se puede 23 3a5

REPETICIONES Las que sean posibles Las que sean posibles Mnimo de 4 Entre 4 y 12

Es, quizs, el ejercicio a manos libres -todo aquel que se realiza con la carga de nuestro propio cuerpo- ms importante de todos (junto con fondos y sentadilla sin peso) y que debe realizar todo aquel que haya conseguida una fuerza bsica que le permita "dominar" su peso. Para efectuarlo basta con subirse al travesao de una escalera de madera o a la llamada barra de dominadas. Es mejor hacerlo desde un banco o banqueta que dando un salto desde el suelo. Hay que colgarse de la barra con una separacin de manos tal -las palmas mirando hacia el frenteque cuando nuestros brazos se hallen perfectamente flexionados los antebrazos tienen que estar paralelos entre si. Recuerde que un agarre distinto incidir de otra manera en el desarrollo de la espalda. Si es ms cerrado trabajar el bceps, si es ms abierto y, por tanto, con menor recorrido, incidir menos sobre la totalidad de la musculatura de la espalda. Si es usted persona con agarre escurridizo, le recomendamos que utilice polvos de magnesia para que sus manos se fijen a la barra con mayor consistencia. Una vez que se haya subido al banco, salte de l y qudese colgado de la barra. Desde tal posicin comience a hacer fuerza con los brazos hasta que la barbilla rebase o roce la barra o viga. Vuelta despus al punto inicial lenta y deliberadamente y repita las veces necesarias aunque, al principio, sean stas pocas. No olvide que no hay que dar impulsos ni dejarse caer, si acaso y la fuerza le resulta insuficiente puede elevarse desde el banco y aguantar las bajadas, algo muy positivo cuando se trata de incrementar la potencia o apurar las ltimas repeticiones. La respiracin se efecta aqu tomando el aire durante las bajadas y expulsndolo al final de las subidas, cuando la barbilla se acerca a la barra. Procure, no obstante, que las entradas y salidas de aire sean ms bien ligeras.

Dominadas tras nuca.

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SERIES No aconsejable No aconsejable 1 2 3a 5

REPETICIONES Muy difcil de realizar An difcil de ejecutar Las posibles Mnimo de 3 4

Si existe algn ejercicio duro y efectivo para aumentar la fuerza y el volumen muscular de los msculos dorsales es el que llamamos "dominadas tras nuca". Desgraciadamente, es un ejercicio que slo puede ser ejecutado por personas con verdadera fuerza y que ya estn muy entrenados, ya que un principiante no dispone de la fortaleza y los recursos tcnicos necesarios para realizarlo con propiedad. Para efectuarlo hay que buscar un banco o banqueta que nos permita llegar con las manos hasta la barra de dominadas o escalera de madera sin obligarnos a dar un salto. Hay que colocarlo dejando unos centmetros de la perpendicular por donde se mover el cuerpo durante la ejecucin del ejercicio. Una vez subidos encima del banco, nos agarraremos a la barra con una separacin entre manos algo mayor que la longitud de nuestros hombros. Quitaremos, entonces, los pies del banco y quedaremos colgados perfectamente, procurando que el cuerpo no se tambalee. Iniciaremos luego la subida haciendo fuerza con los brazos hasta que la parte de atrs de la cabeza -la nuca- se acerque o roce la barra de dominadas o viga de escalera. Desde all descenderemos a la posicin inicial, bajando lentamente para que los dorsales reciban el mximo estmulo posible. No hay que dar impulsos ni dejarse caer aunque, dada la dureza de este ejercicio, podemos recurrir a un compaero o auxiliarnos con el mismo banco que nos sirvi de apoyo para las piernas. El compaero podr "auparnos" en las ltimas repeticiones del ejercicio, ya que se trata de un movimiento muy duro, en el que pocas personas son capaces de efectuar diez repeticiones seguidas y estrictas. Si no disponemos de compaero, al llegar al punto en que los brazos quedan estirados, nos apoyaremos en el banco y, dando un pequeo impulso con las piernas, nos ayudaremos a realizar la dominada, para aprovechar luego la fase negativa o de descenso, donde el cuerpo tiene un 40 por 100 ms de fuerza que en la fase de contraccin o positiva. La respiracin de las dominadas tras nuca es la siguiente: expulse el aire al subir el cuerpo, preferentemente en el momento final, y tmelo cuando los brazos vayan estirndose.

Dorsal hacia atrs con mancuernas.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 12 a 8 Avanzados 34 15 a 8 Uno de los ejercicios que dispone mayor tensin sobre los msculos dorsales. Su ejecucin es como sigue: busque dos mancuernas del peso adecuado a su fuerza y colquelas en el suelo. Pngase frente a ellas y separe las piernas a la anchura de sus hombros. Inclnese hacia el frente adoptando una postura de ngulo recto con respecto al tronco. Las piernas estarn dobladas ligeramente por las rodillas y la cabeza formar una prolongacin del tronco. Coja las mancuernas con la palmas de las manos mirando hacia atrs, deje que los brazos cuelguen libremente y tire de ellos hacia atrs sin que pierdan su rigidez. Suba hasta que queden perpendiculares al tronco y descienda lentamente sin dejarse llevar por la inercia del peso. Repita las veces necesarias y expulse el aire al final de la subidas para tomarlo en las bajadas.

Jalones de pie en polea baja.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 8 a 10 34 8 a 15

Su forma de ejecucin es la siguiente: de pie y agarrando la barra de la polea baja, seprense de la misma a la distancia suficiente para permitirnos estirar los brazos a la mxima extensin. Las piernas tienen que adoptar una abertura aproximada a la de nuestros hombros y el tronco debe inclinarse hacia el frente, manteniendo la espalda plana. Cabe la posibilidad de asir la barra de la polea con las manos en sus dos posiciones, es decir, con las palmas mirando hacia arriba o con stas apuntando hacia abajo. El escoger una u otra depender de nuestras caractersticas fsicas, lo mismo que la distancia del agarre, que en estos casos va de acuerdo con la dimensin de nuestra envergadura. Una vez que hayamos alcanzado la posicin antedicha, atraeremos la barra hacia el tronco y la devolveremos al punto inicial de manera lenta y deliberada, dejndonos, sin embargo, llevar unos centmetros por la polea cuando nuestros brazos se hallen completamente extendidos. La adicin de este movimiento supone un trabajo extra para los dorsales, que as se estiran y pueden desarrollarse mejor. La respiracin se efecta de la manera siguiente: expulsin del aire al tirar de la polea, e inspiracin al irla soltando.

Polea alta al pecho sentados.

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SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 6 a 12 3a5 6 a 18

Usted podr usar un agarre en las dos posiciones de palmas mirando hacia dentro y palmas mirando hacia fuera. La distancia entre ambas manos puede variar algo ya que, por lo general, esto depende de la costumbre del individuo y de su envergadura. En este ejercicio hay que utilizar un banco horizontal o, en su defecto, una banqueta, colocados a una distancia que nos permita estirar completamente los brazos. Una vez asida la barra, tiraremos de ella hasta que las manos lleguen a rozar los msculos del tronco por debajo del pectoral. Desde all regresaremos a la posicin inicial y repetiremos las veces necesarias. Durante la ejecucin del ejercicio, que debe hacerse de manera lenta y controlada esto es, sin impulsos ni tirones, el tronco tiene que mantener la postura de ngulo recto respecto a las piernas excepto al final, en que se inclina un poco hacia delante conservando la espalda plana, para estirar mejor los dorsales. La respiracin se realiza expulsando el aire al tirar de la polea hacia el pecho y tomndolo al dejarla resbalar.

Polea alta desde atrs en banco inclinado.

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SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 6 a 12 34 6 a 12

Aunque rara vez se ve ejecutar este ejercicio en los gimnasios, qu duda cabe que es uno de los mejores para desarrollar los dorsales, dado que estamos en una posicin muy adecuada para hacer toda la fuerza posible. El nico problema ser encontrar un banco suficientemente pesado para que no se mueva del suelo, o un compaero que lo sujete mientras hacemos el ejercicio, sobre todo si vamos a usar un peso notorio. Una vez sentados en el banco, con las piernas ligeramente separadas y la espalda apoyada en el respaldo, que deber estar inclinado a unos 45 grados, asiremos la barra de la polea con una separacin de manos algo mayor que la anchura de nuestros hombros. Con los brazos perfectamente estirados tiraremos de ellos hacia delante para llevar la barra hasta las clavculas. Una vez all regresaremos al punto de partida y repetiremos las veces necesarias. La ejecucin debe hacerse con relativa lentitud y sin dar impulsos ni dejar caer la barra para aprovechar la inercia. La respiracin se har de la forma siguiente: tomaremos aire al estirar los brazos y lo expulsaremos cuando la barra baje hacia nuestras clavculas. El efecto de este ejercicio repercute directsimamente sobre los msculos dorsales y ya, en menor medida, sobre los del antebrazo y el bceps. Como en los dos ejercicios anteriores, les recomendamos no moverse en el banco una vez que comiencen a efectuar la serie.

Polea alta tumbados en banco horizontal.

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SERIES No aconsejable No aconsejable 23 34

REPETICIONES 6 a 12 6 a 18

Se trata de un ejercicio antagnico del clebre Press de Banca, tan utilizado para el desarrollo pectoral. Por lo tanto, le trabajar esplndidamente sus dorsales. Para efectuarlo nos tenemos que tumbar sobre un banco horizontal con la cabeza junto a la polea, lo que nos permitir llevar el cable en direccin completamente vertical, asiendo la barra que desciende con los brazos estirados. Desde esa posicin bajaremos la barra hasta la parte media del pecho y volveremos a regresar al punto de partida para repetir las veces prescritas. Hemos de ejecutar el movimiento con relativa lentitud y sin dejar que la barra nos "arrastre" y aproveche la inercia para efectuar la repeticin siguiente. Tambin tenemos que considerar la posibilidad de que si el individuo es muy fuerte en este ejercicio y si el banco no queda anclado perfectamente al suelo, alguien tendr que sujetarlo para que no se levante o, cuando menos, impida manejar un peso considerable porque haya que distribuir la fuerza para guardar el equilibrio.

Polea baja a la cintura.

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SERIES No aconsejable 12 23 3a5

REPETICIONES 12 a 8 15 a 6 20 a 8

Se trata de uno de los ejercicios ms comunes entre deportistas, atletas y aficionados a la musculacin, ya que la postura adoptada para su ejecucin permite una concentracin grande en los msculos dorsales. Este ejercicio puede realizarse con una barra o, ms comnmente, con un asa doble o dos mangos metlicos individuales. Evidentemente, la postura de las manos cambiar segn los formatos de aquellos accesorios, pero el ejercicio ser igualmente efectivo. Para efectuarlo hemos de sentarnos sobre el suelo o sobre un banco especial que tienen algunas de estas poleas. En cualquiera de los casos, es absolutamente imprescindible que los pies se apoyen encima de un soporte -por lo general suele ser la barra transversal de la estructura frontal de las poleas- para que puedan ejercer la mxima fuerza deseada. Doblaremos las piernas -ligeramentepor las rodillas para evitar tensiones peligrosas en su parte posterior -grupo del bceps femoral- y agarraremos los mangos o la barra con los brazos para atraerlos hacia el tronco, por debajo de los msculos pectorales. Una vez llegados a este punto, procuraremos que no nos venza el peso de la polea y regresaremos a la posicin inicial de manera lenta y concentrada, dejndonos arrastrar ligeramente en el punto de mximo estiramiento de los brazos e inclinando un poco el tronco hacia delante. Con eso se trata de trabajar al mximo los dorsales, pero siempre hemos de hacerlo con la fuerza de los mismos msculos y no aprovechando la inercia o el impulso sbito ayudado por los dems msculos del cuerpo. La respiracin se efectuar tomando el aire al estirar los brazos y expulsndolo cuando stos se acercan a la lnea pectoral. Durante todo el recorrido debemos mantener la cabeza en prolongacin del tronco, sin girarla a los lados ni inclinarla en semicrculo.

Pullover con barra sobre banco plano.

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SERIES REPETICIONES No aconsejable 12 10 a 15 23 10 a 15 3a5 15 a 20

Este ejercicio es uno de los ms adecuados para el desarrollo de los msculos dorsales y serratos, y el ms apropiado para ser ejecutado despus de realizar una serie de sentadillas de altas repeticiones, dado que se podr aprovechar la presin ejercida por este ejercicio sobre el tronco para ensanchar, dentro de lo posible, la caja torcica. La ejecucin del ejercicio es como sigue: tumbados sobre un banco plano, con la cabeza dentro del mismo y las piernas fuera o apoyadas encima de l para de esa manera mantener la espalda ms recta y lograr un efecto mayor sobre los msculos que tratamos de desarrollar. La barra se deber asir con una separacin de manos algo mayor que la anchura de nuestros hombros y el inicio del ejercicio ser con la barra encima de nuestro pecho y los brazos absolutamente estirados. Desde ah llevaremos stos -siempre encajados por los codos hasta la posicin ms extrema que nos permita nuestra flexibilidad. Esto es muy importante ya que si el tenemos una elasticidad reducida en las articulaciones del hombro debemos hacer el ejercicio sobre un banco bajo aumentando su altura a medida que vayamos adquiriendo mayor flexibilidad. Una vez que hayamos alcanzado el punto lmite regresaremos a la posicin inicial y repetiremos las veces necesarias. El aire se tomar al bajar la barra y se expulsar al subir. Hay que tener en cuenta que no debemos hacer inspiraciones y expiraciones muy profundas porque nos podran producir mareos. Durante la ejecucin de ejercicio hemos de mantener el cuerpo inmvil, concentrndonos en los msculos que vamos a trabajar, que son los dorsales mayores y los serratos, adems de la posible apertura mayor de la caja torcica, sobre todo si se trata de una persona joven.

Remo barra esquina.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 15 a 6 3a5 20 a 6

Este ejercicio se realiza con una barra larga, generalmente sujeta al vrtice de una pared -de ah su nombre-, en cuyo extremo se cargan los discos necesarios. Para ejecutarlo, uno se coloca a horcajadas de la barra y separa las piernas a una anchura ligeramente superior a la de sus hombros, luego las dobla ligeramente por la rodilla, inclina el tronco hacia el frente hasta formar casi ngulo recto con las extremidades inferiores coge con las manos la barra que, en este caso, puede ser la normal o una especial para este ejercicio, a la que se ha aadido una cruceta horizontal, que sirve para colocar las manos a cada uno de sus lados. En cualquier caso y una vez adoptada esa posicin, se ha de tirar de la esquina de la barra hacia arriba, en direccin a los msculos del tronco. Cuando las manos los haya rozado, se inicia el descenso con lentitud y se repiten la veces necesarias sin apoyar la barra sobre el suelo hasta no haber terminado la serie, aunque dejndola a muy pocos centmetros de l, los suficientes para estirar los brazos casi completamente. Es importante no mover el cuerpo ni variar el ngulo de inclinacin respecto del suelo ya que esto podra producirnos una lesin y, en cualquier caso cambiara el trabajo de los msculos. Con el remo en barra esquina ejercitamos casi todos los msculos de la espalda, incluidos dorsales, lumbares y romboides.

Remo con barra apoyados sobre banco horizontal.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2a3 10 a 6 3a4 15 a 6

Para efectuarlo, hemos de contar con un banco horizontal de una altura adecuada que nos permita estirar los brazos y coger la barra con las manos, ya que sta se hallar situada bajo su estructura. Disponiendo de tal banco, slo falta que nos coloquemos boca abajo sobre l y que agarremos la barra con una distancia aproximada entre manos de la anchura de nuestros hombros. Desde ah tiraremos hacia arriba, imitando el movimiento del ejercicio "remo con barra", y no nos detendremos hasta que la barra roce en la parte de abajo del banco. Bajaremos lentamente y de forma estricta -ste es un ejercicio de concentracin- y repetiremos las veces necesarias. Durante todo el recorrido la cabeza deber permanecer fuera del banco y en posicin paralela al suelo. Debemos inspirar cuando baja la barra y expulsar el aire en el momento final de la subida. Se trata de un ejercicio muy til para los que tienen lesiones en la espalda baja o suelen sufrir de problemas de citica o lumbago. La posicin estricta no permite movimientos incorrectos ni peligrosos y ayuda a rehabilitar esa zona.

Remo con barra (Dorsales)

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 1 2 23 3a5

REPETICIONES 10 10 a 6 10 a 5 12 a 5

Uno de los ejercicios ms importantes para el trabajo de la espalda, ya que en l no slo es el dorsal quien resulta involucrado, sino tambin los romboides, trapecios y erectores espinales. Su realizacin es la siguiente: busque una barra y pngala en el suelo con el peso adecuado a sus posibilidades. Separe las piernas a la anchura aproximada de sus hombros y doble el tronco al frente hasta que casi se acerque a la posicin de ngulo recto. Coja la barra con una distancia entre manos -palmas mirando hacia dentro- no superior a 45 - 50 centmetros y despus de haber flexionando un poco las rodillas para evitar tensiones innecesarias en la espalda baja y parte posterior de los muslos, eleve el peso hasta que toque los msculos del tronco por debajo de la lnea de lo pectorales. Desde ah vuelve al punto de partida de manera lenta y pausada, y repita las veces necesarias. Si desea hacer an ms efectivo e ejercicio, puede subirse encima de un taco grande de madera de unos 10 centmetro de altura, lo que le permitir un estiramiento mayor de los msculos dorsales. Sin embargo, esto es slo algo que se puede permitir cuando se haya alcanzado la flexibilidad suficiente. La inspiracin debemos hacerla durante las bajadas y la expiracin al final de las subidas, teniendo en cuenta que no se debe tomar una gran cantidad de aire.

Remo con mancuerna.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable 12 12 a 6 23 12 a 6 3a5 15 a 5

De pie, con el tronco inclinado formando ngulo recto con el suelo, un brazo apoyado sobre un banco bajo y el otro colgando estirado y sujetando una mancuerna de peso adecuado. Desde ah hemos de subir el peso hasta que alcance el punto ms elevado posible, que suele ser cuando el hierro roza la parte inferior de nuestro pecho. El descenso hacia el punto inicial se har de manera lenta y controlada, y se repetirn las veces necesarias para pasar luego a efectuar la segunda parte de la serie con el otro brazo, naturalmente cambiando la mano que apoyaba, que pasa a ser ahora la que tira de la mancuerna, mientras que la otra descansa encima del banco. Cuando utilicemos un peso respetable, es conveniente arrancar la mancuerna del suelo dando un ligero tirn que agrupe la fuerza del dorsal aunque, naturalmente, el ejercicio se siga haciendo siempre bajo nuestro control. La respiracin se ejecuta tomando el aire durante las bajadas y expulsndolo al final de las subidas. No hay que hacer inspiraciones excesivas sino justas con entradas y salidas de oxgeno ligeras.

Remo en barra esquina a una mano.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 10 a 5 Avanzados 3a5 12 a 5 La ejecucin de este ejercicio, aunque sencilla, requiere un buen dominio del cuerpo, ya que durante su realizacin sus msculos han de permanecer en una postura diferente, lo que requiere una cierta capacidad de concentracin. Lo primero que ha de hacerse es colocar en la barra el peso adecuado. Despus, nos pondremos a un lado de ella y la asiremos con la mano que va a trabajar un dorsal, luego nos inclinaremos al frente hasta acercarnos a la posicin de ngulo recto y doblaremos muy ligeramente la pierna del lado que corresponde al dorsal que iremos a entrenar. Sobre la rodilla de la otra pierna, que habr de permanecer ms doblada, se apoyar la mano del brazo que descansa. Desde esa posicin elevaremos el brazo que trabaja hasta que el peso roce nuestros costados y volveremos al punto inicial con lentitud y concentracin. Una vez efectuadas las repeticiones necesarias pasaremos a trabajar con el otro brazo, despus de hacer los cambios correspondientes. El aire se tomar durante las bajadas y se expulsar al final de las subidas.

Tirones en polea alta con brazos rectos.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 10 a 15 34 8 a 18

De pie, con las piernas separadas con una apertura algo mayor que la anchura de nuestros hombros, lo cual nos permitir mantener un equilibrio perfecto, y a una distancia aproximada de la polea de metro a metro y medio, segn nuestra altura y la longitud de nuestros brazos, agarren la barra de la polea con las manos separadas entre s como una cuarta. Desde ah muevan los brazos de arriba abajo, con un movimiento lento y deliberado tratando siempre de conseguir el recorrido ms largo posible. La respiracin se har expulsando el aire al bajar la barra y tomndolo cuando la subimos. Durante la ejecucin del ejercicio la cabeza deber permanecer en prolongacin con el tronco, sin ser girada a derecha o a izquierda, pues estos movimientos podran ser peligrosos para el cuello dada la tensin producida por la ejecucin del ejercicio. El efecto de este ejercicio repercute directamente en los msculos serratos y dorsales, e indirectamente en los trapecios, deltoides anterior y posterior y msculos del pecho y abdominales.

Tirones hacia abajo con tensor polea.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES 12 15 a 8 12 15 a 8 No aconsejable No aconsejable -

Para la ejecucin de este ejercicio es indispensable disponer de un tensor con suficiente nmero de gomas o cables ya que al trabajar el ejercicio con dos manos la fuerza que se ejerce es de cierta consideracin. La posicin inicial es de pie, con el cuerpo erguido frente al mosquetn que sujeta la anilla del tensor y las piernas separadas aproximadamente a la anchura de nuestros hombros. Los brazos formarn ngulo recto con el tronco y estarn estirados al frente, agarrando los mangos del tensor. Desde ah tirarn hacia abajo, hasta que lleguen a tocar la parte alta del frente de los muslos y regresarn al punto de partida para repetir las veces necesarias. Es importante que sean los dorsales los que ejerzan la fuerza y no los brazos o el impulso del cuerpo que, en esta ocasin, deber permanecer erecto durante cada una de las series. La respiracin se har de la manera siguiente: expulsando el aire cuando los brazos se acerquen a los muslos, y tomndolo cuando lleguen a la posicin de ngulo recto. Este ejercicio es un sucedneo de la polea dorsal, y slo debe efectuarse si nicamente disponemos de tensores. La polea es muy superior, sobre todo porque permite efectuar cambios de peso en cantidades mucho ms adecuadas.