EJERCICIOS BSICOS

de

ABDOMINALES

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Elevacin de piernas con las rodillas dobladas.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 12 12 23 34

REPETICIONES 10 a 15 10 a 20 10 a 30 10 a 50

Aunque este ejercicio se puede ejecutar en el suelo es ms adecuado y correcto realizarlo sobre un banco plano horizontal, ya que al estar las piernas distantes del suelo y sin peligro de tocar con l podemos efectuar el movimiento con mayor comodidad, obteniendo mejores resultados. Lo primero que hemos de hacer es tumbarnos sobre el banco horizontal de tal manera que todo el cuerpo quede apoyado de espaldas a l. Una vez realizado esto colocaremos nuestras manos en la nuca y juntaremos las piernas y los pies de manera que stos estn con las puntas estiradas. Antes de comenzar ningn movimiento, las piernas estarn en prolongacin del tronco. Desde aqu las flexionaremos hasta que las rodillas toquen los msculos del torso, momento en que las estiraremos hasta dejarlas en su posicin inicial. La respiracin en este ejercicio: tomar el aire al estirar las piernas y expulsarlo cuando stas vienen hacia los msculos del tronco.

Elevacin de piernas en paralelas.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 10 a 12 Avanzados 34 10 a 20 Si hay algn ejercicio para el desarrollo de los msculos abdominales que haga trabajar adems muchos otros, se es el de elevaciones de piernas en las barras paralelas, modalidad en la que se ponen a prueba el abdomen, deltoides, pectorales, trceps, antebrazos, muslos y espalda. Como ven, con este fenomenal ejercicio todos los grupos musculares entran en accin, y algunos de una manera muy directa, como los de los trceps, que habrn de soportar todo el peso del cuerpo mientras dura el ejercicio, los del cudriceps (parte frontal del muslo) que tendrn que elevar las piernas. As pues, para su ejecucin habremos de contar con estas barras, en las que nos subiremos en la postura normal, es decir, asindolas con las manos y dejando colgar el cuerpo en vertical. Desde esta posicin tendremos que elevar las piernas hasta llegar al punto en que nos sea imposible subirlas ms. Desde all, y utilizando la fuerza de los msculos abdominales, descenderemos nuestras extremidades inferiores muy lentamente hasta el lugar que ocupaban en un principio. Este ejercicio puede requerir, con el paso del tiempo, aumentos de la resistencia a vencer. Si llegsemos a esto la solucin sera colocarnos unos zapatos de hierro en los pies. Les aconsejamos no mover el cuerpo mientras estn ejecutando el ejercicio y no usar de movimientos de impulso o rebote con las piernas. El aire se expulsar al elevar las piernas y se tomar cuando stas desciendan a la posicin inicial.

Elevacin de piernas sentado en banco con zapatos de hierro.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable No aconsejable 23 34

REPETICIONES 8 a 12 15 a 20

Para la ejecucin de este tipo de elevaciones hemos de contar con un banco horizontal alto y unos zapatos de hierro. Lo primero que haremos ser cargar los zapatos de hierro con el peso adecuado y sugetarlos a nuestros tobillos. Realizada esta operacin, nos sentaremos en el banco de tal manera que nuestros brazos extendidos apoyen sus manos en los bordes del banco. El tronco, pues, quedar en posicin erecta, mientras que las yemas estarn inclinadas y apoyadas en el suelo con respecto al tronco. Desde ese punto elevaremos stas de manera simultnea hasta que formen un ngulo agudo con el cuerpo; llegado lo cual las descenderemos lentamente hasta que toquen de nuevo el suelo. Dos cosas les aconsejamos: la primera es que mantengan las piernas estiradas durante la ejecucin del ejercicio, pero ligersimamente dobladas por las rodillas. La segunda es que la punta de los pies se debe mantener hacia el frente. La respiracin se har del modo siguiente: expulsar el aire al subir las piernas y tomarlo cuando stas desciendan.

Elevacin de tronco con peso en la silla romana.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 23 8 10 34 Mnimo de 8

La silla romana es uno de los ms sofisticados aparatos para el desarrollo de los msculos abdominales. Su uso correcto nos puede proporcionar un buen desarrollo en la zona que nos ocupa. Para ejecutar esta modalidad de elevaciones de tronco lo primero que haremos ser cargar una barra con la resistencia adecuada a nuestras propias posibilidades. Realizado esto, nos la colocaremos en la parte posterior de los hombros y luego nos sentaremos en la silla romana. Una vez colocados los pies bajo los soportes, el cuerpo ha de quedar en ngulo recto en relacin a las piernas. A partir de este momento tendremos que efectuar una flexin del tronco hacia atrs hasta conseguir que ste forme una lnea recta con las piernas. Desde este punto haremos una contraccin de los msculos abdominales, llevando de nuevo el tronco a su posicin inicial. La respiracin en la ejecucin de este ejercicio se har tomando aire cuando el tronco se desplaza hacia atrs, y expulsndolo al hacer la fuerza con los msculos abdominales para traer al tronco a su posicin inicial.

Elevacin de tronco en la tabla inclinada con peso.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 10 a 15 Avanzados 34 10 a 20 Uno de los ejercicios ms clsicos dentro del entrenamiento con pesas son las elevaciones de tronco. Lo primero que deberemos de hacer es colocar la tabla sobre las espalderas, dejndola en una inclinacin que sea la adecuada a nuestras posibilidades. Tngase en cuenta que en esta ocasin, adems de tener que vencer la inclinacin de la tabla, habremos de superar la resistencia del peso que nos impongamos. Con respecto a ste, podemos ponernos el disco o mancuerna por delante del pecho o por detrs de la cabeza, lo cual supone un esfuerzo mayor. En cualquier caso consideramos ms adecuado el disco que la mancuerna por la facilidad de su manejo. Partiremos del punto en que el cuerpo est apoyado totalmente en la tabla, con la cabeza abajo, y los pies sujetos. Hemos de hacer hincapi en la posicin ligeramente doblada de las rodillas para evitar la tensin en las zonas frontal y posterior de los muslos. El ejercicio consiste en elevar el tronco hasta conseguir llegar con la cabeza a las piernas si ello es posible. A partir de este punto, y utilizando la fuerza abdominal, bajaremos el tronco hasta su posicin inicial. Durante la ejecucin la cabeza ha de permanecer siempre ligeramente inclinada hacia el frente. La respiracin se har expulsando el aire cuando el tronco suba hacia las piernas y tomndolo cuando vuelva al lugar de origen.

Elevaciones de piernas en el suelo.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES No aconsejable No aconsejable 23 34

REPETICIONES 10 a 20 10 a 30

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo -con zapatos de hierro si se desea- hemos de contar, naturalmente, con el lastre indicado, dentro del cual pondremos el nmero de placas adecuado a nuestro potencial. Tambin necesitaremos una espaldera donde asir nuestras manos o cualquier otro aparato que nos sirva de sostn. En cualquier caso, y una vez los zapatos en nuestros pies, el cuerpo ha que quedar boca arriba, con la espalda en el suelo y las manos sujetas. Antes de comenzar el cuerpo habr de estar perfectamente estirado. Desde esta posicin habremos de subir las dos piernas simultneamente hasta el punto en que las piernas se hallen en ngulo recto con el cuerpo, descendiendo despus lentamente hasta que queden, de nuevo, en prolongacin con el cuerpo. La respiracin ha de efectuarse de la manera siguiente: expulsar el aire cuando las piernas suben a la posicin de ngulo recto con el cuerpo y tomarlo cuando descienden.

Elevaciones de tronco en la tabla inclinada con giro.

NIVEL SERIES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 Avanzados 34

REPETICIONES 8 a 15 8 a 20

Para la ejecucin de este ejercicio habremos de contar con unas espalderas y una tabla de abdominales, cuya inclinacin estar de acuerdo a nuestras posibilidades, no siendo conveniente elevarla uno o dos grados ms si con ello se reduce la calidad del ejercicio. Recuerde que no slo se va a realizar una flexin, sino tambin un giro del tronco, lo que har que el ejercicio se endurezca considerablemente; por lo tanto, tengan mucho cuidado con la inclinacin seleccionada, salvo que pretendan hacer 4 5 repeticiones, alternativa que les valdr exclusivamente para probar la fuerza de sus msculos abdominales y no para desarrollarla, que es lo que aqu deseamos. Ponga, pues, la tabla en una inclinacin adecuada, tmbese en ella boca arriba con la cabeza en la parte ms baja, y con ayuda de sus pies haga que el cuerpo quede perfectamente sujeto y extendido. En la fase siguiente ste se elevar hasta llegar al punto ms alto posible, lugar en el que realizar una torsin a la derecha, para bajar despus a la posicin inicial cuando se incorpore nuevamente el giro se har a la izquierda. Ejecute as toda la serie hasta completar el nmero de repeticiones propuesto. Recordemos que las piernas debern estar ligeramente dobladas por las rodillas. La respiracin ser como sigue: expulsar el aire al subir el tronco (concretamente al hacer el giro hacia un lado) y tomarlo cuando baje a la posicin inicial.

Elevaciones de tronco en silla romana.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 10 a 15 Avanzados 34 10 a 25 Vamos a describirles la tcnica de ejecucin de este ejercicio, en el que no vamos a utilizar ms resistencia que la que podemos proporcionar a los msculos abdominales con el peso de nuestro tronco. Lo primero con lo que habremos de contar es una silla romana que ajustaremos a nuestra altura. Los pies se sujetarn debajo de los soportes dedicados a tal fin y los muslos quedarn paralelos al suelo o ligeramente inclinados hacia arriba; las manos estarn detrs de la nuca para ofrecer a los msculos abdominales la mxima resistencia. Partiendo del punto en que el tronco quede en ngulo recto con las piernas, lo llevaremos hacia atrs, hasta quedar, aproximadamente, en lnea con stas. A partir de aqu y con la sola fuerza del abdomen, elevaremos el tronco para llevarlo a la posicin inicial. Una cuestin importante durante la realizacin de este ejercicio es la lentitud del movimiento, ya que de esta forma sern los msculos abdominales los que recibirn un trabajo intensivo. La respiracin en la prctica de este ejercicio se realiza expulsando el aire al subir el tronco y tomndolo cuando ste baja.

Levantamiento de piernas total.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES REPETICIONES No aconsejable 12 10 15 23 15 20 34 15 a 30

Si hay algn ejercicio que pueda remover totalmente la grasa acumulada en los msculos abdominales es la elevacin total de las piernas. Para su ejecucin hemos de contar con un banco horizontal sobre el que apoyar nuestra espalda o directamente sobre el suelo. De modo que nos tumbaremos boca arriba y agarraremos nuestras manos a una de las puntas del banco, debiendo quedar el cuerpo completamente extendido. Desde este punto levantaremos las piernas hasta llevarlas al punto que los pies toquen las manos, comprimiendo y removiendo con este largo y flexible desplazamiento la grasa acumulada encima o entre los msculos abdominales. Despus llevaremos las piernas a su punto inicial, pero lentamente y sin dar rebotes o impulsos. La respiracin en este ejercicio habremos de efectuara de la siguiente manera: expulsar el aire al llevar la piernas hacia los brazos, ya que este es el momento en el que se comprimen los msculos abdominales, e inspirar cuando aquellas se extienden para llegar a su posicin inicial.

Molinillos en el suelo.

NIVEL SERIES Iniciacin No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 23 Avanzados 34

REPETICIONES 25 a 50 25 a 50

He aqu la descripcin de un ejercido en el que, en principio, no parecen estar involucrados, al menos de forma bsica, los abdominales. Esto no slo no es as, sino que los molinillos, adems de requerir la fuerza de los msculos del abdomen, nos ayudan a descansar de los ejercicios clsicos. Tumbados boca arriba sobre el suelo, apoyando en l los glteos y con las manos detrs de la nuca, elevar las piernas y el tronco de tal modo que, como ya hemos dicho, slo los glteos permanezcan en contacto con la superficie. Desde esta posicin se dibujarn crculos con las piernas, pudiendo hacerlos tanto a la derecha como a la izquierda. La respiracin en este ejercicio, que ms que de flexin o de extensin es de tensin abdominal, la efectuaremos a nuestro antojo.

Patadas de rana en banco horizontal.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciacin No aconsejable Principiantes 12 10 12 Intermedios 23 10 a 20 Avanzados 34 Mini. 10 Para ejecutar las patadas de rana habremos de contar con un banco horizonal en donde apoyar nuestros glteos. Dicho ejercicio habr de comenzarse con el propio peso de las piernas, para colocarnos los zapatos de hierro si conseguimos mejorar la fuerza y el desarrollo de los msculos abdominales. As pues, sentados en la punta del banco, con los brazos extendidos y las manos apoyadas, el cuerpo habr de quedar en ngulo recto con las piernas, que a partir de este punto se estirarn y encogern. La respiracin ser como sigue: expulsar el aire al estirar las piernas y tomarlo cuando stas se encogen.

Tijeras verticales.

NIVEL Iniciacin Principiantes Intermedios Avanzados

SERIES 12 1a2 23 34

REPETICIONES 10 a 15 15 a 20 15 a 30 15 a 50

Para realizar el movimiento de tijeras verticales tambin podemos optar por las conocidas frmulas de estar tumbado en el suelo o sobre un banco horizontal. Nosotros abogamos por esto ltimo, dado que nos permite una mayor movilidad de piernas y una mayor extensin de movimiento. As pues, tumbado sobre un banco horizontal, boca arriba, colocaremos las manos en la nuca o sobre el tronco el banco cuando los brazos se mantienen estirados y pegados a los costados. Desde esta posicin elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta. Al ser ste un ejercicio para el desarrollo de los msculos abdominales deben realizarse repeticiones altas. La respiracin se har expulsando el aire al subir una pierna y tomndolo al bajar sta y elevar la otra.