APLICACIÓN DE LAS

BASES DEL
ENTRENAMIENTO CON
PERSONAS MAYORES

GORKA MUTUBERRIA
RAÚL SANCHÉZ
 EL ENVEJECIMIENTO
 En general, se considera que sobre el envejecimiento
influyen dos tipos de factores: los genéticos y los
ambientales. La infl uencia de los primeros oscila
entre el 25 y el 30% y la de los segundos entre el 70
y el 75%.Es un hecho cierto que, el envejecimiento
posee una predisposición genética que se puede
manifestar en mayor o menor manera durante el
desarrollo y la maduración (Marcos Becerro y
M.Orera.2007 modificado).
 CAUSAS ENVEJECIMIENTO
Teoría del reloj biológico
Cada uno de nosotros tendría un reloj latiendo a un ritmo
peculiar. Cuando se apaga, nuestros cuerpos envejecen y
mueren. Sin embargo, como con todos los aspectos de la
herencia, el cronometraje de este reloj está sujeto a enorme
variación, dependiendo de muchos factores. Por ejemplo, la
oxidación de las células, a través de la dieta y el ejercicio, el
estilo de vida, toxinas, contaminación, radiaciones y otras
influencias externas.
 CAUSAS ENVEJECIMIENTO
Teoría de la velocidad de la vida
Fue el fisiólogo alemán Max Rubner quien en 1908
descubrió la relación entre la velocidad del metabolismo, el
tamaño corporal y la longevidad.
Esta teoría recuerda la antigua creencia de que poseemos una
cantidad determinada de una "sustancia vital", que cuando se
consume, envejecemos y morimos.
 CAUSAS ENVEJECIMIENTO
Teoría de la acumulación de desechos
La célula produce mayor cantidad de desechos de los que
puede eliminar. Estos desechos incluyen toxinas que, al
acumularse, interfieren la función celular y a la larga,
ocasionan su muerte.
 CAUSAS ENVEJECIMIENTO
Teoría de la acumulación de desechos (II)
Contamos con tres órganos filtro (hígado, riñón y
pulmón) que se responsabilizan de evitar la acumulación
de desechos (Colesterol,NH4 y CO2, respectivamente).

Dichos órganos van perdiendo su funcionalidad con el

paso de los años y cada vez tienen más dificultades para
limpiar las toxinas.
 CAUSAS ENVEJECIMIENTO
Teoría de los radicales libres
Los radicales libres son moléculas muy inestables, con gran poder
reactivo, producto del metabolismo celular normal. Se producen
en contacto con el oxígeno y atacan las membranas celulares y el
ADN. Las situaciones con más generación de radicales libres son:
Dietas desequilibradas.

Ejercicio físico extenuante.

Contaminación ambiental.

Radiación ultravioleta.

Tabaquismo.
 CAUSAS ENVEJECIMIENTO
Teoría sobre deficiencias del sistema inmune
De acuerdo a esta teoría muchos de los efectos del
envejecimiento son debidos a una merma en la capacidad del
sistema inmune para diferenciar "lo propio" de "lo ajeno y de
defenderse de los factores externos (frio, viento,
humedad…). No es sólo que el sistema inmune sea menos
capaz de resistir las infecciones, sino que también genere
enfermedades autoinmunes.
 ACTIVIDAD FÍSICA Y
ENVEJECIMIENTO
 Physical Activity and Telomere Biology: Exploring the
Link with Aging-Related Disease Prevention (2010)
los investigadores Andrew T. Ludlow y Stephen M.
Roth (1) afirman que la actividad física está asociada
con un menor riesgo de varias enfermedades
relacionadas con la edad, así como con una mayor
longevidad, tanto en animales como en los seres
humanos.
 el ejercicio aeróbico de muy larga duración
prolongado en el tiempo provoca el efecto
contrario por un aumento del estrés oxidativo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
EN EL ENVEJECIMIENTO
Ahora bien no es adecuado cualquier ejercicio.
Según este estudio Chulvi M, I. Mayor Inflamación y
Estress Oxidativo por el Ejercicio Aero³bico de Larga
Duración y Crónico.

1) El ejercicio físico CARDIOVASCULAR es

NECESARIO e IMPRESCINDIBLE para la salud de
las personas. Obteniéndose beneficios no solo a nivel
cardiorrespiratorio, sino también sobre el sistema
inmune.
 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
EN EL ENVEJECIMIENTO
2) El EXCESO DE VOLUMEN E INTENSIDAD,
determinarán los EFECTOS PERJUDICIALES del
entrenamiento cardiovascular.
3) Debe atenderse especialmente a las variables de
FRECUENCIA, VOLUMEN e INTENSIDAD del
ejercicio para controlar los posibles efectos perjudiciales.
Siendo la premisa más importante, la MODERACIÓN.
4) El DESCANSO y RECUPERACIÓN resultan
NECESARIOS dentro del entrenamiento cardiovascular.
Garcia Gil, María (2013)
 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
EN EL ENVEJECIMIENTO
TIPO DE ENTRENAMIENTO
Ejercicios anaeróbicos o de intensidad
elevada
Ejercicios aeróbicos, de baja intensidad
Ejercicios de movilidad articular
Ejercicios de flexibilidad
EFECTOS
Son los que provocan una mayor producción
de toxinas y por lo tanto aumentan el
trabajo de los órganos filtro (Pulmón,
hígado y riñón) para hacerlas frente.
Provocan menor producción de toxinas y
favorecen el funcionamiento que los
órganos filtro desempeñan contra estas . (ej.
células inmunitarias aumentan su capacidad
antioxidante)
Provocan una mejor nutrición de las
articulaciones
Detendremos la tendencia a la rigidez de
los músculos
 LA POSTURA
-Los factores responsables de la mayoría de las
molestias crónicas y episodios recurrentes a
nivel lumbar, se han encontrado en Patrones de
Movimiento Disfuncionales, más que en falta
de fuerza o movilidad. (CAMINAR,
RESPIRAR)
-La mayoría de las lesiones lumbares no
suceden en un evento puntual, en realidad son
consecuencia del "trauma repetitivo". Una de
las mayores causas de hernia o protusión discal
es la flexión lumbar reiterada aún con muy
bajas cargas de compresión concomitantes
 LA POSTURA
Una buena Postura es la alineación
correcta de todas las partes del cuerpo
en la cual hay una máxima eficiencia
fisiológica y biomecánica y mínimo gasto
de energía, bajo la influencia de la
gravedad.
LA DESALINEACIÓN CORPORAL
- -> Direcciones
hacia las cuales “SUELEN” girar
las zonas cuando existe un
desequilibrio muscular.

Dirección que puede

ayudar encontrar la
alineación.

Ahonen J., Lahtinen T., Sandström M.,

Pogliani G., Rolf Wirhed., (1996)
Kinesiología y Anatomía Aplicada a la
Actividad Física. Página 236.
 LA POSTURA
1. Pies
2. Rodillas
3. Pelvis
4. Columna
5. Cintura escapular
6. Cabeza y cuello
 LOS PIES
PRONACIÓN-NEUTRO-SUPINACIÓN
 LA RODILLA

GENU VALGO

GENU VARO

GENU RECURVATUM

GENU FLEXUM
 LA PELVIS/CADERA
NEUTRA
ANTEVERSIÓN
RETROVERSIÓN

INCLINACIÓN
LATERAL

Kendall F. P., McCreary E. K., Provance

P.G., (2000) Músculos. Pruebas,
Funciones, y Dolor Postural.
 COLUMNA/HOMBROS/CABEZA
ESPALDA
BALANCEADA

LORDOSIS LUMBAR

CIFOSIS DORSAL

ANTERIORIZACIÓN
CABEZA
 LA RESPIRACIÓN
Los sistemas del cuerpo funcionan
de forma automática: la digestión,
la circulación etc. La respiración
también pero se diferencia de los
demás sistemas en que además es
la única función del organismo que
puede ser modificada
voluntariamente.

Calais-Germain Blandine , La Respiración, ed. Liebre

de Marzo, abril 2009
 LAS EMOCIONES Y LA
RESPIRACIÓN
Las emociones como el miedo-ansiedad, depresión,
frustración etc. tienen un patrón respiratorio corto,
entrecortado; respiramos poco y con la parte alta de
los pulmones. Además la posición del cuerpo y
sobre todo de la espalda tiende a encorvarse, como
si nos recogiéramos sobre nosotros mismos. Las
emociones como por ejemplo la alegría,
satisfacción, amor, ternura, tienen una respiración
amplia, el cuerpo y la espalda se ponen más
erguidos, la postura es más abierta y la cabeza se
eleva.
International Journal of Paychophysiology, 11 (1991) 141-154
 LAS EMOCIONES Y LA
RESPIRACIÓN
Si observamos la respiración de un recién
nacido podemos ver que respira con el
vientre. De manera natural ensancha su
diafragma y hace respiraciones
completas. A medida que nos hacemos
adultos desplazamos la forma de respirar
a la parte alta del pecho y ponemos en
desuso la respiración diafragmática en la
parte baja que es la que permite la
respiración completa.
EL NERVIO FRÉNICO Y LA POSTURA
 LA ATENCIÓN
La palabra concentración, expresa
focalización (llevar todo hacia un
punto) y puede generar tensión;
mientras que la atención nos ayuda a
tomar conciencia de lo que ocurre en
el organismo.
Donde ponemos la atención hay va la
energía.
 LA ATENCIÓN
Vinoth Ranganathan, investigador de la
Fundación Clínica de Cleveland, ha
demostrado mediante un experimento que
los individuos sanos pueden aumentar
significativamente la fuerza de los
músculos abductores de los dedos y de los
músculos flexores del codo a través del
entrenamiento mental. Es decir,
pensando en el ejercicio sin llegar
a practicarlo físicamente.
Ranganathan, y col. (2004). Desde el poder mental de la fuerza muscular–ganando fuerza mediante
el uso de la mente. Neuropsychologia. 42(7):944-56.
 ATENCIÓN VS.
CONCENTRACIÓN
ATENCIÓN CONCENTRACIÓN
UNIFICA.
DIVIDE.

NO REQUIERE ESFUERZO. FATIGA.

HACE QUE LA INFORMACIÓN

LLEGUE A UN PUNTO SIN HACE QUE LA
DIFICULTAR LA INFORMACIÓN SE
CIRCULACIÓN POR TODO CONCENTRE EN UN
EL ORGANISMO. PUNTO EN CONCRETO.
 EL CENTRO
Se sitúa aproximadamente dos dedos por debajo del
ombligo.

"El centro de gravedad es un punto teórico desde el

cual se coordina todo el cuerpo. A mayor amplitud
de movimiento (más fuera del centro) mayor será su
dificultad”.

El centro une la parte superior e inferior del cuerpo.

 NUESTRA PROPUESTA

ATENCIÓN-MENTAL

CENTRO
UNIFICADOR

POSTURA-FÍSICO RESPIRACIÓN-
METABÓLICO
TÉCNICA AL CAMINAR
• Alineación de los pies y repartición
del peso a través de la atención. En
la pisada es importante llevar el
peso del talón a la punta.
• Colocación de la pelvis. No siempre
conseguiremos mantener la pelvis
neutra, pero si debemos intentar
que oscile lo mínimo posible.
TÉCNICA AL CAMINAR
• Alineación de los pies y repartición
del peso a través de la atención. En
la pisada es importante llevar el
peso del talón a la punta.
• Colocación de la pelvis. No siempre
conseguiremos mantener la pelvis
neutra, pero si debemos intentar
que oscile lo mínimo posible.
 BIBLIOGRAFÍA
1.- Ahonen J., Lahtinen T., Sandström M., Pogliani G., Rolf
Wirhed., (1996) Kinesiología y Anatomía Aplicada a la
Actividad Física. Ed. Paidotribo. Barcelona.
2.- Muller H., Grosser M. (1992) Desarrollo Muscular. Ed.
Hispano Europea. Barcelona.
3.-Myers T.W. (2010) Meridianos miofasciales para terapeutas
manuales y del movimiento. Ed. Masson. Barcelona.
4.-Kapandji. (1998) Cuadernos de Fisiología articular

Ed. Panamericana 5ª Edición.

5.-Kendall F. P., McCreary E. K., Provance P.G., (2000)
Músculos. Pruebas, Funciones, y Dolor Postural. Williams &
Wilkins. Baltimore U.S.A.
6.-Calais-Germain Blandine (2009), La Respiración, ed. Liebre
de Marzo.
7.-International Journal of Paychophysiology, 11 (1991) 141-
 BIBLIOGRAFÍA
8.- Garcia Gil, María (2013) Manual de ejercicio físico
para personas de edad avanzada, Ed.Diputación Foral de Bizkaia
.9.-Davies KJ, Quintanilla AT, Brooks GA. Free radicals and
tissue damage produced by exercise. Biochem Biophys Res
Commun. 1982;107:1198-205. (Medline)

ENLACES DE INTERÉS
https://www.youtube.com/watch?v=CEdcgNYlJig (conferencia
Dr. Alberto Marti Bosch
https://www.youtube.com/watch?v=B5yy3Lf2684 (documental
Camino a la inmortalidad)
https://www.youtube.com/watch?v=q7s21K1XZCQ (más cerca
De la inmortalidad, redes capitulo 365)