EL HIERRO

ANGEL ALVAREZ
1. Lentejas
Las lentejas son una de las legumbres más apreciadas en las dietas vegetarianas. Son un alimento muy rico
en hierro (6,9 mg / 100 gr), proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio, cinc y cobre. Pero también son
deficitarias en algunos aminoácidos y conviene combinarlas con alimentos que las complementen.
Dos de los alimentos que mejor combinan con la lenteja para aumentar su calidad proteica son los cereales –
como el arroz–, ya que aportan metionina, un aminoácido esencial del que carecen las legumbres; y el limón,
que proporciona abundante vitamina C.
2. Zumo de frambuesa
Las frambuesas son refrescantes y estimulan el apetito. Su riqueza en fibra, minerales y sustancias
antioxidantes las convierte en un pequeño tesoro para la salud. Se caracterizan por su alto contenido en
vitamina C (57 mg/100 g), que favorece la absorción del hierro del propio fruto, así como el de los alimentos
ingeridos.
Para remineralizar el organismo es más eficaz el zumo que la baya: se pierde fibra pero es más
reconstituyente. La concentración de hierro en el zumo es de 2,6 mg/100 ml.
3. Espinacas
El poder nutritivo de las espinacas radica en su gran riqueza vitamínica y mineral, ya que una ración
de 100 gramos de esta verdura aporta la tercera parte del hierro (4,1 mg) que se precisa al día,
la mitad de la vitamina C, el 80% de la provitamina A y casi todo el ácido fólico. Contiene también
zeaxantina, un carotenoide que previene la degeneración de la mácula del ojo. Su riqueza en
ácido oxálico hace desaconsejable consumirla si se tiene tendencia a formar cálculos renales.
4. Pistachos
Los pistachos destacan por ser el fruto seco que proporciona más hierro (6,8 mg por cada 100
gramos). Contienen valiosos oligoelementos como el cobre, que facilita la absorción y asimilación
del hierro. También aportan una buena dosis de potasio, magnesio, fósforo y calcio,
así como fibra (un 10% de su peso) y proteínas (un 20%).
El hierro y el cobre combinados producen un efecto anti anémico que se ve potenciado si se
ingieren jun-to con frutas o verduras frescas ricas en vitamina C.
5. Mijo
Es uno de los cereales más ricos en hierro, ya que 100 gramos aportan unos 9 mg, más de
la mitad de las necesidades diarias de este mineral. Además, contiene vitaminas B1, B2 y B9 en
una proporción que triplica la de otros cereales, así como una buena dosis de magnesio.
Todos estos nutrientes lo convierten en un alimento idóneo para combatir la anemia, la
astenia, la debilidad física y la irritabilidad. También alivia los calambres y fortalece los
músculos.
Es uno de los pocos cereales sin gluten, por lo que resulta idóneo para las personas celiacas.
Guiso de lentejas
INGREDIENTES:
•500 gr de lentejas
•2 cebollas picadas finamente
•2 dientes de ajo picados o molidos
•3 cucharadas de perejil
•1 tomate licuado
•200 gr de carne de cerdo cortada en cubos
•1 unidad de salchicha huachana (la de color anaranjado) o
chorizo español
•2 cucharadas de aceite de oliva
•Pimienta, comino y sal al gusto

¡PREPAREMOS!
Cocina las lentejas con un poco de agua. Cuida que no se evapore. Aparte fríe un
poco la carne de cerdo y añádele la cebolla, ajo, pimienta y comino. Cuando la
cebolla esté sofrita, añade la salchicha, después de unos minutos añade el
tomate y el aceite de oliva. Estando la salchicha bien cocida añade toda esta
mezcla a las lentejas ya sancochadas. Que de un hervor para que los sabores se
unan totalmente. Sírvelo con arroz y espolvorea con el perejil. ¡Disfruta!
 Ensalada de betarraga y nueces
INGREDIENTES:
•/2 taza de nueces
•4 o 5 betarragas (dependiendo del tamaño)
•1 choclo desgranado y cocido
•2 papas sancochadas cortadas en cubos
•200 gr de jamón inglés
•1/2 taza de yogur natural
•Pimienta y sal al gusto

¡PREPAREMOS!
Pica las nueces y sancocha las betarragas, cortalas también cubos como
la papa. El jamón córtalo en tiras. Mezcla el yogur con la sal y la pimienta.
Añádelos a todos los demás ingredientes. Si deseas usar esta ensalada
más bien como plato de fondo, puedes añadirle pollo deshilachado.
Quedarás satisfecha por completo.
 Hígado salteado

INGREDIENTES:
•500 grs de hígado de ternera
•2 cebollas cortas en juliana
•1 tomate cortado en tiras largas
•1 vaso de vino blanco seco o vinagre blanco
•Dos dientes de ajo molidos
•Pimienta, comino y sal

¡PREPAREMOS!
Embadurna el hígado con el ajo, algo de pimienta, comino y sal. Déjalo
macerando con casi todo el vino (deja solo un poco para después) de un
día para otro. Ahora frielo con un poco de aceite (a mí me gusta bien
cocinado), añade la cebolla y lo que te restaba del vino, un poquito de
pimienta y sal a tu gusto. Ya cuando esté cocido todo, añade el tomate,
revuelve y sácalo del fuego. Sirve con papas fritas.
Jugo de espinacas y naranja

•8 o 9 hojas de espinaca
•Jugo de 2 naranjas
•Media zanahoria
•2 cucharadas de miel (si necesitas endulzar)

Licúa todo y tómalo apenas puedas. No dejes pasar más de

media hora. ¡Te sentirás genial!