Guía de inicio rápido a

la nutrición de origen vegetal

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Guía de inicio rápido a

la nutrición de origen vegetal
Autores
MS RD Kayli Dice
Susan Benigas, The Plantrician Project

Agradecimiento especial a
The Plantrician Project’s
Dr. Scott Stoll
Tom Dunnam
[Link]
Dr. Michael Greger
PA Jennifer Drost

Diseño
Enrich Creative

The Plantrician Project es una organización sin fines de lucro 501(c)3, dedicada a producir eventos educativos, herramientas y recursos para
los médicos y sus pacientes. ¡Sus contribuciones deducibles de impuestos son las que nos permiten hacer lo que hacemos! Su alianza financiera
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2 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal Copyright ©2020 The Plantrician Project. Todos los derechos reservados.
 SECCIÓN 1

Bienvenido a su Guía de inicio rápido

SECCIÓN 2

La solución: una dieta de alimentos

integrales de origen vegetal

SECCIÓN 3

Mitos y realidades de los alimentos

de origen vegetal

SECCIÓN 4

La transición a una dieta de origen vegetal

SECCIÓN 5

Incorporación en la vida cotidiana

SECCIÓN 6

Ver el panorama general

SECCIÓN 7

Referencias y notas

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 3

 SECCIÓN 1

Bienvenido a su
Guía de inicio rápido

¡Empiece su transformación hoy mismo!

4 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

 Si está leyendo esta guía, ya dio el primer paso
para asumir el control de su salud mediante
el poder de sus elecciones alimenticias.
¿Sabía que la insuficiencia cardiaca (la principal causa de muerte
en los EE. UU.) es, en buena medida, evitable, tratable e incluso
reversible?

¿Sabía que lo mismo puede decirse de la diabetes tipo 2?

¿Sabía que muchas formas de cáncer se pueden prevenir y tratar

usando la comida como medicina?

¿Sabía que la presión alta, el colesterol elevado, el acné, el

reflujo (acidez), las alergias, la sinusitis y muchas enfermedades
autoinmunes (desde la esclerosis múltiple hasta la
artritis reumatoide) están asociadas directamente a un estilo de vida
con alimentos poco saludables.

¡Esta es una buena noticia! ¿Por qué? Porque significa que USTED,
más de lo que se imagina, tiene el poder de proteger su salud y evitar
la enfermedad SI está dispuesto a aprender y adoptar una dieta
predominantemente de alimentos integrales de origen vegetal.

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 5

Elija la salud con cada bocado
La mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que los ¿Pondría lodo en el tanque de gasolina de su auto? ¡No! Usted
alimentos que comemos (tres comidas al día, siete días por pone el combustible que permite que el auto funcione de
semana, 52 semanas al año) suelen tener un impacto mayor en la mejor manera. Haga lo mismo con su cuerpo: póngale el
nuestra salud que todo lo demás. Aunque la actividad física, el combustible (con cada bocado) que permita que su cuerpo
manejo del estrés, las horas de sueño adecuadas, las conexiones esté tan bien como sea posible.
sociales y evitar los productos de tabaco desempeñan un papel ¡Le sorprenderá la rapidez con que su cuerpo responderá
importante, nada supera a la alimentación: cada bocado que cuando le ponga solo la mejor “gasolina” en el tanque! Estos
consumimos es un paso hacia la salud o hacia la enfermedad. alimentos de origen vegetal, ricos en fibra y nutrientes
¡Aprender la verdad sobre la nutrición es empoderador! Nos dejarán en el pasado muchas de las enfermedades que ha
permite hacer elecciones sabias para nosotros y nuestras padecido o que estaba destinado a enfrentar.
familias, que tengan un impacto positivo en la salud de
inmediato y para el resto de la vida. Una advertencia: no se sorprenda si tiene tres o cuatro días
de malestar gastrointestinal cuando empieza a consumir
Con frecuencia pensamos que si algo se vende en una alimentos de origen vegetal ricos en fibra. ¡Algunas personas
tienda de comestibles o está disponible en el menú lo experimentan y lo usan como excusa para desistir! Cuando
de un restaurante, no debe ser malo para nosotros. nuestros cuerpos han crecido acostumbrados a los alimentos
Lamentablemente, esto no es cierto. procesados y empacados y a toda la proteína de origen lácteo
y animal, las paredes intestinales se dañan. Al introducir
Aunque es probable que muchos de estos alimentos ricos en fibras, hay un choque en nuestro sistema.
alimentos poco saludables no produzcan Pero, ¡la buena noticia es que las paredes intestinales se
regeneran cada seis semanas! Independientemente del
enfermedades de inmediato, su consumo daño que les hayamos causado, si consumimos alimentos
durante mucho tiempo puede tener que estimulan la salud, le brindamos a nuestro cuerpo (los
intestinos) lo que necesita para sanar. Si se siente hinchado
resultados letales.
y con gases, mareado, con dolor de cabeza, o siente fatiga
Cuando el Dr. Michael Klaper se presentó en una de nuestras o ansias extremas al pasar a una dieta de origen vegetal,
conferencias, le preguntó al público: “¿Alguna vez se han ¡aguante un poco! Su cuerpo se está desintoxicando, así que
comido una pizza gruesa de pepperoni con queso, junto con sepa que la buena salud (y un estómago feliz) están a la vuelta
un batido cremoso y se han sentido llenos de grasa?” Y agregó: de la esquina.
“¡Es porque así es!” Hoy es el primer día del resto de su vida. Sin importar las
El Dr. Klaper explica que, cuando comemos alimentos elecciones que haya hecho antes, ¡hoy es un nuevo día!
grasosos todos los días, año tras año, la grasa y el colesterol Déjenos ayudarlo a elegir la salud con cada bocado.
de la alimentación se acumulan en nuestro flujo sanguíneo
y causan inflamación dentro de las venas y las arterias. Nuestra misión es educarlo, equiparlo
¡Después de dos, tres, cuatro o más décadas de esta agresión
alimenticia a nuestro cuerpo, se forma la arterosclerosis
y empoderarlo con conocimiento sobre
(endurecimiento de las arterias) y no es de extrañar que la abrumadora evidencia científica que
enfrentemos frecuentes crisis de salud! respalda el poder protector para la salud
Pero los alimentos grasosos no son los únicos culpables: el de usar la comida como medicina.
Dr. T. Colin Campbell, autor de The China Study, llama a la
grasa, el azúcar y la sal “los tres demonios”. Los alimentos que Los beneficios de la nutrición basada en alimentos de
elegimos moldean nuestra salud y los alimentos que integran origen vegetal son incuestionables. Esta guía le brindará los
la Dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en recursos que necesita para migrar a un estilo de vida que
inglés) la moldean de la peor forma. El acrónimo en inglés estimule la salud y combata la enfermedad mediante una
(“SAD”) es sinónimo de la palabra "tristeza" en ese idioma y dieta con alimentos integrales de origen vegetal.
resulta completamente apropiado si consideramos la triste
realidad de la salud en los estadounidenses, así como de los
ciudadanos de muchos otros países en todo el mundo.
¡Empecemos hoy mismo!

6 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

 La Dieta estadounidense El triste estado
estándar de nuestra salud...
Una fotografía Obesidad
• 6
 3 % de alimentos refinados y procesados: calorías vacías • 70 % de los estadounidenses tiene sobrepeso o es obeso.
que en realidad dañan al cuerpo. • Casi la mitad de la población en los EE. UU. será
• 2
 5 % de productos de origen animal: carne, pescado, pollo, obesa en 2030, según un estudio de 2012 publicado
productos lácteos y huevos, con frecuencia colmados de en el American Journal of Preventive Medicine.
grasa saturada y colesterol, que aportan más proteína de • La obesidad infantil se ha triplicado en los últimos 30 años:
lo ideal. uno de cada tres niños estadounidenses tiene sobrepeso o
• 1 2 % de alimentos de origen vegetal, con hasta 6 % de este es obeso.
total derivado de alimentos vegetales procesados, lo que
deja apenas 6 % de la ingesta calórica diaria proveniente de
alimentos integrales y sin procesar de origen vegetal.
Insuficiencia cardiaca
• 37 % de nuestros niños que no se considera que
• C
 onsumimos en promedio casi 84 kilos (185 libras) de tengan sobrepeso tienen uno o más factores de riesgo
azúcar añadida y edulcorantes al año. cardiovascular.
• C
 onsumimos en promedio 3400 miligramos de sal por día, • 70 millones de estadounidenses tienen hipertensión
más del doble de la cantidad recomendada (el triple según (presión alta), con riesgo elevado de derrames y ataques
muchos expertos), y la mayoría se deriva de alimentos cardiacos.
procesados.

Diabetes
• 100 millones de personas en los EE. UU. tienen diabetes
o prediabetes, con mayor riesgo de amputaciones,
Alimentos de origen insuficiencia cardiaca y ceguera.
vegetal integrales
• Los índices de diabetes tipo 2 aumentaron 22 % entre los
6% adultos estadounidenses entre 1999 y 2008.
Alimentos de origen
vegetal procesados • Las tendencias actuales sugieren que una de cada tres
6% personas nacidas después de 2000 serán diagnosticadas
con diabetes tipo 2 en su vida (la tendencia para los
Alimentos hispanos y afroamericanos es de una de cada dos).
de origen
animal • Muchos expertos proyectan la diabetes tipo 2 como
la epidemia global del futuro, con proyecciones de
25%
diagnóstico que llegan a una de cada tres personas en
las naciones industrializadas que han adoptado la Dieta
estándar estadounidense.
Alimentos
procesados
63 % Cáncer
• La "Guerra contra el cáncer", que emprendió el Presidente
Nixon, empezó hace 40 años pero las tendencias indican
que se prevé que el cáncer sea la principal causa de muerte
Fuente: [Link] en los EE. UU. en 2030, según un informe de la American
Society of Clinical Oncology. Hemos gastado años
buscando una cura, corriendo tras una cura y comprando
una cura, pero no nos hemos enfocado en lo que realmente
importa: ¡comer la cura!

[Link] Guía de inicio rápido al Plantrician Project 7

 SECCIÓN 2

La solución:
una dieta de alimentos
integrales de origen
vegetal

Una base para la buena salud

8 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

¡La dieta de alimentos ¿Qué es una dieta de
integrales de origen alimentos integrales de
vegetal es el tiquete origen vegetal?
hacia la salud! Se trata de un estilo de vida que maximiza el consumo de
alimentos integrales de origen vegetal y minimiza el consumo
En buena medida, tiene el poder de prevenir y revertir la de alimentos procesados y derivados de animales. Se trata de
enfermedad, así como numerosos otros beneficios que se una dieta basada en alimentos cultivados: vegetales, frutas,
describen en esta guía. Cuando se trata de comida saludable, cereales integrales, frijoles, garbanzos, arvejas, lentejas,
el énfasis suele ponerse erróneamente en recomendaciones champiñones, hierbas, especias y pequeñas cantidades de
dietéticas basadas en nutrientes individuales. A esta semillas y frutos secos. El consumo de carne (incluido el
obsesión se le conoce como “reduccionismo de nutrientes”. pollo y el pescado), productos lácteos y huevos, así como de
Este reduccionismo nutricional ha generado una industria alimentos altamente refinados como la harina blanca, el
de suplementos dietéticos de mil millones de dólares. azúcar refinado y el aceite se minimiza o elimina.

El Dr. T. Colin Campbell, autor de The China Study,

enfatiza que “la nutrición debe ser integral: buscar los
numerosos nutrientes y mecanismos que controlan muchas
Beneficios de la dieta de
enfermedades”. Si usted come una variedad equilibrada de
alimentos integrales de origen vegetal, estará consumiendo
origen vegetal
todos los carbohidratos, proteínas y grasas que necesita
• Evita, detiene e incluso revierte enfermedades crónicas
para una salud óptima. Los alimentos vegetales contienen
como la insuficiencia cardiaca y la diabetes tipo 2
todos los nutrientes (excepto las vitaminas B12 y D) en
la proporción más saludable para su cuerpo. En vez de • Reduce el riesgo de cáncer
concentrarse en los nutrientes individuales, una dieta • Desacelera el avance de ciertos tipos de cáncer
de alimentos integrales de origen vegetal enfatiza la
composición nutritiva sinfónica ideal para la salud humana. • Ayuda a evitar y detener el avance de numerosas
enfermedades autoinmunes
¡No comemos nutrientes, comemos ali- • Evita y revierte la disfunción eréctil
mentos completos! • Reduce el colesterol
Analicemos brevemente los tres macronutrientes • Baja la presión arterial
(carbohidratos, proteínas y grasas) y dónde se encuentran en • ¡Se acabó el estreñimiento!
una dieta de alimentos integrales de origen vegetal.
• Posibilita una pérdida de peso saludable
Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente de energía
preferida del cuerpo. Los carbohidratos deben obtenerse de • Posibilita un mantenimiento del peso saludable
alimentos como vegetales, frutas y granos integrales, que • Mejora la función inmune, con la reducción en el riesgo
además aportan fibra y otros nutrientes importantes. de gripe y resfríos
Proteínas: Tendemos a obsesionarnos por obtener • Puede prevenir y tratar el asma, las alergias, el acné,
suficiente proteína, aunque la deficiencia de proteína el reflujo y una amplia gama de otras enfermedades
es extremadamente rara. De hecho, ¡la mayoría de los
• Combate el envejecimiento
estadounidenses comen proteína EXCESIVA! Para obtener
suficiente proteína en una dieta de origen vegetal, basta • Aumenta la longevidad
cambiar los alimentos de origen animal por leguminosas, • Mitiga la necesidad de muchos o, potencialmente,
granos integrales y vegetales. Mientras consuma suficientes todos los medicamentos
calorías, obtendrá toda la proteína que su cuerpo necesita.
• Aumenta la energía
Grasas: La grasa es el macronutriente más denso en calorías,
• Mejora el sueño
por lo que debe consumirse en cantidades pequeñas de
fuentes vegetales como aguacates, aceitunas, frutos secos y • Reduce el estrés
semillas. • Mejora el humor y la claridad mental
• Respeta al medio ambiente: visite [Link]
para obtener más información

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 9

Grupos alimenticios y nutrientes que se deben aumentar

Vegetales Cereales integrales

 os vegetales son ricos en una gran
L  os cereales integrales son ricos en
L
cantidad de nutrientes que estimulan vitaminas B, proteína, fibra y zinc,
la salud, incluidos los fitoquímicos así como en fitoquímicos como la
luteína, licopeno y betacaroteno, lignina y los esteroles. La mejor forma
junto con las vitaminas A y C, muchas de comer cereales es en su forma
vitaminas B y fibra. Los vegetales integral, como el arroz integral, la
también pueden ser fuentes excelentes quinoa, el bulgur, la cebada, la avena
de calcio e hierro, nutrientes que suelen y el maíz. Los cereales integrales
asociarse con alimentos de origen también se pueden comer en forma de
animal. Coma diversos colores para panes integrales, tortillas y pastas,
garantizar que está consumiendo una aunque estas opciones procesadas
amplia gama de nutrientes. son menos nutritivas.

Frutas Frutos secos y

Las frutas pueden ser ricas en fibra, semillas
vitaminas C y A y son excelentes
 os frutos secos y las semillas son
L
conductores de los fitoquímicos
ricos en proteína, calcio y grasas
resveratrol y antocianinas. Elija las
saludables llamadas ácidos grasos
frutas completas en vez del jugo, que
omega-3. Coma frutos secos y
no contiene la fibra. Al igual que los
semillas como nueces, nueces de
vegetales, coma diversos colores
marañón, almendras, pecanas,
para obtener la mayor variedad de
semillas de sésamo, semillas de linaza
nutrientes.
o semillas de girasol en pequeñas
cantidades (solo unas cuantas al día)
porque tienen bastantes calorías.

Fibra Agua
 a fibra se encuentra exclusivamente
L  os alimentos de origen vegetal
L
en alimentos de origen vegetal. son ricos en agua. El agua hidrata
Los alimentos de origen animal no el cuerpo y la hidratación de las
contienen fibra. La fibra está asociada células del cuerpo es esencial
con índices más bajos de cáncer para impulsar la función inmune,
y otras enfermedades crónicas, endocrina, cardiovascular, neural,
y facilita la pérdida de peso y el gastrointestinal, muscular y
mantenimiento de un peso saludable. esquelética.

Frijoles, arvejas Antioxidantes y

y lentejas fitonutrientes
 os frijoles, las arvejas y las lentejas
L  os antioxidantes y fitonutrientes
L
(también llamados leguminosas) son abundantes en los alimentos de
son ricos en proteínas, fibra, calcio, origen vegetal. Los antioxidantes
hierro y vitaminas B. Coma diversas desaceleran el envejecimiento,
leguminosas, como lentejas, reducen la inflamación en el cuerpo
garbanzos, frijoles negros, frijoles y ayudan a evitar enfermedades,
pintos y granos de soya orgánica especialmente el cáncer. Los
(llamados edamame). fitonutrientes también pueden
protegerlo de enfermedades como el
cáncer y la insuficiencia cardiaca.

10 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

Grupos alimenticios y nutrientes que se deben limitar

Carne, pollo Colesterol

y pescado El colesterol alimenticio solo
se encuentra en productos de
La carne y el pollo cuentan con altos
origen animal, junto con grasas
niveles de grasa saturada y colesterol
saturadas, asociadas a los niveles
que no son saludables. El pescado
altos de colesterol en la sangre y a la
también tiene mucho colesterol y
insuficiencia cardiaca.
contaminantes industriales.

Huevos Cereales refinados y

¡Cuando escuche que “un huevo es un azúcar añadida
alimento perfecto de la naturaleza”,
A diferencia de los cereales
considere que una yema de huevo
integrales, los cereales refinados (por
contiene más colesterol que un
ej. la harina blanca, las avenas y el
cuarto de libra doble con queso!
arroz de cocción rápida, los postres
Como las claras de huevo son 100 %
con azúcar) no tienen fibra. Los
proteína animal, no son una opción
cereales refinados y el azúcar añadida
saludable. Aprenderá más los efectos
suelen encontrarse en los alimentos
dañinos del consumo de proteína
procesados: los culpables de la
animal en esta guía.
inflamación y el daño en las células
que generan enfermedades crónicas y
suelen asociarse a la obesidad.

Productos lácteos Aceites procesados

Los lácteos cuentan con altos niveles A diferencia de las fuentes integrales
de grasa saturada y colesterol que no de grasas de origen vegetal, los
son saludables. Independientemente aceites procesados tienen pocos
de que sean enteros o descremados, nutrientes y muchas calorías. A
contienen caseína, la proteína pesar de lo que haya escuchado, ni
presente en la leche de vaca y en siquiera el aceite de oliva es una
otros productos hechos con leche comida saludable: es 100 % de grasa.
de vaca. Algunas investigaciones Coma la aceituna, rica en nutrientes
muestran que este tipo de proteína y fibra, no el aceite.
incluye peligros ocultos.

Grasa saturada
Esta grasa poco saludable está muy
presente en los alimentos de origen
animal. Aumenta el colesterol y
produce insuficiencia cardiaca.

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 11

Niños con dieta de origen Evitar y revertir la
vegetal: ¡una dieta que es enfermedad
saludable para todos! Las investigaciones que respaldan el poder de una dieta con
alimentos integrales de origen vegetal para evitar y revertir la
Tal vez se pregunte si una dieta con alimentos integrales insuficiencia cardiaca y la diabetes tipo 2 son especialmente
de origen vegetal es saludable para toda la familia. La profundas. En comparación con quienes siguen el protocolo
respuesta es ¡SÍ! Una dieta de origen vegetal que incluya de tratamiento dietético estándar de la American Heart
diversos alimentos y grupos alimenticios contiene todo lo Association, la gente con insuficiencia cardiaca que adoptó
necesario para nutrirnos en cualquier fase de la vida. Los una dieta baja en grasas de origen vegetal tuvo un cincuenta
niños que siguen una dieta de origen vegetal experimentan por ciento de probabilidades de experimentar otro evento
un crecimiento y desarrollo normales y su riesgo de cardiaco y pudo revertir su arterosclerosis (endurecimiento
enfermedades como la obesidad, la insuficiencia cardiaca de las arterias).
y la diabetes es mucho menor que los que siguen la Dieta Según el Dr. Neal Barnard, fundador del Physicians
estadounidense estándar. Los niños criados con una dieta de Committee for Responsible Medicine, “como los bloqueos
origen vegetal también cuentan con índices más bajos de arteriales en un área pueden indicar daños sistémicos, los
acné, alergias y problemas digestivos. medicamentos que tratan los síntomas aislados podrían no
ser la forma más eficaz de tratar el problema subyacente. Los
Los hábitos alimenticios se forman a estudios muestran que la receta más poderosa podría
temprana edad. Al introducir alimentos no estar en una botella de píldoras, sino en nuestros platos”.

integrales vegetales a los niños, usted Se ha comprobado que el consumo de una

sienta las bases para que coman de forma dieta de origen vegetal, libre de colesterol
saludable el resto de su vida. y baja en grasas revierte los bloqueos
Para los niños y adolescentes en crecimiento, el consumo arteriales y mejora el flujo sanguíneo.
adecuado de calorías es crucial. Por ello, necesitan consumir
más grasa que los adultos para satisfacer sus necesidades. Lo mismo se aplica a la diabetes. Quienes siguen una dieta de
Incorpore alimentos como aguacates, frutos secos, semillas y origen vegetal tienen un riesgo 60 % más bajo de desarrollar
mantequillas de frutos secos y semillas en sus comidas. diabetes y quienes migran a este tipo de dieta pueden reducir
los niveles de azúcar en la sangre y el uso de medicamentos,
Los niños pueden obtener una nutrición óptima e importante
en comparación con quienes siguen el protocolo dietético
para el crecimiento (como proteína, hierro y calcio) de
estándar. También duplican la reducción de los niveles de
alimentos integrales de origen vegetal como los cereales
colesterol “malo”, los niveles de HbA1c y el peso corporal, en
integrales y las leches que no son de origen animal. Al igual
comparación con el protocolo de tratamiento estándar.
que los adultos que siguen dietas de origen vegetal, los niños
con este tipo de dieta necesitan vitamina B12 adecuada. La Una dieta con alimentos integrales de origen vegetal
fuente más confiable son los suplementos de B12. puede evitar y desacelerar el crecimiento del cáncer.
Específicamente, reduce el cáncer gastrointestinal y los
específicos femeninos como el de ovarios y de mama.
Las plantas contienen altos niveles de antioxidantes y
fitonutrientes que combaten el cáncer. Según el World Cancer
Research Fund, los cambios en el estilo de vida, incluida
la dieta, podrían evitar hasta un tercio de todos los casos
de cáncer en los EE. UU. A la luz de estos datos, ¿por qué
esperamos un diagnóstico de cáncer para atender la alarma
de recomendaciones dietéticas que evitan y combaten la
enfermedad?
El Dr. Neal Barnard comenta: “lamentablemente, hay una
tendencia a enterrar este mensaje. Esperamos hasta recibir
un diagnóstico de cáncer y luego probamos algunos medios
heroicos de combatirlo mediante quimioterapia y radiación. Es
mucho mejor evitar que ocurra y la respuesta está en la comida”.

12 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

Aplicar el principio preventivo
a la nutrición y el cáncer
La investigación sigue mostrando, una y otra vez, que los Investigaciones promisorias también han concluido que
alimentos de origen vegetal reducen el riesgo de cáncer hay conexiones entre muchas otras enfermedades, como las
y refuerzan la probabilidad de sobrevivencia tras un autoinmunes, y los poderes a y los poderes de sanación de una
diagnóstico. dieta con alimentos integrales de origen vegetal. Obtenga
más información en [Link].

Aplicar el principio preventivo

a la nutrición y el cáncer
Reduce el riesgo Ingesta diaria Aumenta el riesgo

Cáncer de próstata
2 vasos de leche 60 %

35 gramos de proteína láctea 32 %

400 mg de suplemento de calcio 51 %

2 a 3 vasos de alcohol 21 %

Cáncer colorrectal
50 gramos de carne procesada 21 %

120 gramos de carne roja 28 %

18 % Vegetales crucíferos

11 %
Cáncer de mama

Alta ingesta de frutas

19 % Vegetales carotenoides
Cáncer gástrico

30 % Alimentos de soya natural

Todo tipo de cáncer

Productos de tomate
27 %

Dieta occidental
200 %

30 % Estilo de vida saludable

Nota: los factores de riesgo del cáncer se calculan a partir de estudios citados en el análisis de 2014. Reconocemos que
diferentes estudios producirán diferentes resultados.
Fuente: Gonzales JF, Barnard ND, Jenkins, DJ, Lanou, AJ, Davis B, Saxe G, Levin S. “Applying the Precautionary Principle to
Nutrition and Cancer”. J Am Coll Nutr. Publicado en línea el 28 de mayo de 2014. doi:10.1080/07315724.2013.866527.

Fuente: [Link]

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 13

 SECCIÓN 3

Mitos y realidades
de los alimentos de
origen vegetal

No hay carne, no hay problema

14 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal Copyright ©2020 The Plantrician Project. Todos los derechos reservados.
El mito de la proteína ¿Qué pasa con la
La proteína es un nutriente esencial. Nuestros cuerpos
proteína de la soya?
requieren proteína para construir las células, los órganos y
los músculos. No obstante, la obsesión con comer suficiente Mito: La soya causa feminización en los hombres.
proteína es injustificada; en el caso de la proteína, más no es
Hecho: en algunos estudios se llegó a la conclusión de que los
sinónimo de mejor. La proteína excesiva se almacena como
fitoestrógenos, un químico vegetal similar a los estrógenos
grasa o se excreta junto con minerales vitales como el calcio.
que se encuentra en la soya, afectaban la capacidad
Excretar la proteína excesiva puede ser agotador para el
reproductiva de ratas machos. No obstante, este efecto no
cuerpo, en especial para los riñones.
se aplica a los seres humanos. Las ratas metabolizan estos
Los aminoácidos son los componentes que se combinan químicos vegetales de forma diferente a nosotros, por lo que
para formar las proteínas. De los 20 aminoácidos, nueve las conclusiones de los estudios sobre la soya en las ratas
son “esenciales”, lo que significa que el cuerpo no puede no se pueden generalizar a los humanos. Se han informado
fabricarlos y deben consumirse. Antes se creía que los nueve algunos casos anecdóticos de cambios en las hormonas
aminoácidos esenciales debían consumirse juntos para que sexuales relacionados con la soya, pero estos hombres
el cuerpo los usara. Este es un mito ampliamente divulgado consumían cantidades muy grandes de soya (¡el equivalente
que ahora sabemos que no es verdad. Todos los vegetales, a tres cuartos de galón de leche de soya por día!). Un análisis
cereales, frutos secos y semillas contienen proteínas. ¡No reciente de la bibliografía concluyó que no hay evidencia
existe proteína vegetal incompleta! El punto es que algunos que respalde la afirmación de que haya mayores niveles de
tienen relativamente menos de uno u otro de los aminoácidos, estrógeno o “feminización” en los hombres que consumen
pero si se consume una amplia variedad de estos alimentos, soya. Se ha demostrado que estos mismos químicos vegetales
se obtendrá toda la proteína que el cuerpo necesita. presentes en la soya protegen contra el cáncer, eliminan el
almacenamiento de grasa abdominal y ayudan a reducir el
Siempre y cuando coma suficientes colesterol. ¿Sigue preocupado? Conozca al físicoculturista
Robert Cheeke, a los triatletas Rip Esselstyn y Brendan
calorías de diversos alimentos vegetales, Brazier, al Campeón de Artes Marciales Mixtas Mac Danzig,
¡es fácil obtener la proteína adecuada en y al ultramaratonista Scott Jurek: todos con dieta vegetal (y
una dieta basada en vegetales! consumidores de soya). ¡Su trabajo y físico le garantizarán
que la soya no feminiza a los hombres!
De hecho, los estudios han mostrado que el vegetariano
Mito: La proteína de soya aumenta el riesgo de cáncer
o vegano promedio cumple o supera el consumo diario
recomendado de proteína (0,8 gramos por kilo de peso de mama.
corporal). Obtenga proteína vegetal de diversos granos, frutos Hecho: las investigaciones demuestran cada vez más que
secos, semillas, soya, cereales integrales y vegetales. el alto contenido de isoflavona y antioxidantes presentes en
la soya en realidad protege contra el cáncer, incluidos el de
Ejemplo de menú mama y el de ovarios, además de otras enfermedades.
Consumo adecuado de proteína para un adulto de 72,5 kilos
Mito: Toda la soya es “genéticamente modificada”
(160 libras): 58 gramos
(GMO).
Comida Proteína Hecho: a mucha gente le preocupan los efectos en la salud
Desayuno: 1 taza de avena con arándanos, de consumir alimentos genéticamente diseñados como la
17 gramos
nueces y 1 taza de leche de soya soya. No obstante, hay disponibles alimentos de soya que
Almuerzo: Sopa de arvejas, pan de trigo no es GMO. Busque alimentos de soya con la etiqueta “con
21 gramos certificación orgánica” o “no GMO”.
integral con hummus y ensalada verde
Merienda: Manzana y mantequilla de maní 4 gramos
Conclusión: los alimentos de soya son una
Cena: Frijoles negros mexicanos y arroz
parte saludable de una dieta vegetal.
integral en tortillas de maíz con aguacate 18 gramos
y salsa Elija alimentos de soya mínimamente procesados, como
TOTAL 60 gramos los edamames, tempeh, miso, tofu y leche de soya. Evite los
alimentos de soya muy procesados como la proteína de soya
en polvo y los sustitutos de carne a base de soya (trozos de
“pollo empanizado” de soya, salchichas de soya, etc.). No
sobrepase las 3-5 porciones por día para evitar cualquier
efecto negativo en la salud.

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 15

Calcio
Los alimentos vegetales son excelentes vehículos para • A
 dministre la ingesta de sodio cocinando la mayoría de
aportarle calcio al cuerpo. Los granos y los vegetales verdes sus alimentos en casa. Los alimentos empacados y de los
tienen alto contenido de calcio y, a diferencia de los productos restaurantes suelen contener grandes cantidades de sodio.
lácteos, vienen con una gran cantidad de otras vitaminas,
• E
 vite el consumo excesivo de proteínas con una dieta con
minerales y fitonutrientes que benefician la salud y mejoran
alimentos integrales de origen vegetal.
la absorción y la utilización del calcio. El calcio es un mineral
que se encuentra en la tierra. Por eso, los vegetales plantados • T
 rate de pasar al menos 20 minutos al aire libre, bajo el
en la tierra son excelentes fuentes de calcio. ¡Las vacas comen sol, todos los días. Si tiene dificultades para exponerse al
plantas que contienen calcio y por eso está presente en su sol, puede obtener vitamina D de leches de origen vegetal
leche! ¡Quitemos a la vaca (y con ella al colesterol) y comamos fortificadas o un suplemento de vitamina D3.
las plantas!
El marketing y las recomendaciones gubernamentales
han llevado a la gente a creer que el consumo de lácteos de
Fuentes de calcio vegetales
origen animal es la única forma de obtener suficiente calcio.
Comida Cantidad Calcio (mg)
A pesar de la creencia común de que los productos lácteos
desarrollan huesos fuertes, no se ha demostrado un beneficio Hojas de col, cocinadas 1 taza 357
protector entre el consumo de leche y el riesgo de fracturas Otras leches de origen
en la cadera. ¡Esto puede explicar parcialmente por qué vegetal, fortificadas con 8 onzas 300-500
las culturas con el consumo más alto de productos lácteos calcio
también tienen el mayor riesgo de fracturas! El consumo de
leche en la adolescencia tampoco se asocia con una mejor Tofu, procesado con
4 onzas 200-420
salud ósea en la adultez. ¡La leche (y el consumo excesivo de sulfato de calcio*
proteína animal) no le hace bien al cuerpo! Jugo de naranja
8 onzas 350
La osteoporosis NO es una enfermedad causada por fortificado con calcio
la deficiencia de calcio. Una mejor descripción de esta Leche de soya o de arroz,
enfermedad es una atrofia en los huesos. comercial, fortificada con 8 onzas 200-300
calcio, pura
Un esqueleto fuerte depende más Yogur de soya comercial,
6 onzas 300
de evitar la pérdida de calcio del puro

cuerpo que de comer o beber mayores Hojas de nabo, cocinadas 1 taza 249

cantidades de calcio. Tofu, procesado

4 onzas 130-400
con nigari*
Los hábitos que producen pérdida del calcio incluyen el Tempeh 1 taza 184
consumo de tabaco, el consumo de alcohol, la ingesta alta de
sodio y proteína animal y la falta de ejercicio y exposición al Kale, cocinado 1 taza 179
sol. Aunque el calcio realmente es un nutriente importante, el Granos de soya, cocinados 1 taza 175
consumo adecuado de alimentos vegetales debe acompañarse
Bok choy, cocinado 1 taza 158
de un estilo de vida que conserve el calcio.
Hojas de mostaza,
Huesos saludables en una dieta
1 taza 152
cocinadas

basada en alimentos vegetales Guingombó, cocinado 1 taza 135

Tahini 2 cucharadas 128
• C
 oma plantas ricas en calcio como tofu, hojas de mostaza
y de nabos, bok choy, kale, frijoles y lentejas. Frijoles blancos, cocinados 1 taza 126

• E
 jercítese con regularidad con caminatas, desplantes y Mantequilla de almendra 2 cucharadas 111
actividades con pesas Almendras, enteras 1/4 de taza 94
• Evite el tabaco. Brócoli, cocinado 1 taza 62
• Limite o evite el consumo de alcohol.
Fuente: The Vegetarian Resource Group,
[Link]

16 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal Copyright ©2020 The Plantrician Project. Todos los derechos reservados.
Si solo pudiera hacer un cambio...
La verdad sobre los productos lácteos
Eliminar el mito del calcio ¿Por qué es tan difícil abandonar
Mucha gente cree que los lácteos son una parte necesaria de el hábito de los productos lácteos?
una dieta saludable para la fortaleza óptima de los huesos,
Renunciar a los lácteos puede parecer difícil porque literalmente
debido en buena parte al marketing y a las recomendaciones
pueden ser adictivos. Los lácteos contienen casomorfinas,
gubernamentales. Esto no es cierto. En los países donde los
sustancias que activan las mismas sensaciones “agradables” que
productos lácteos no se consumen o se ingieren raramente,
los opiáceos (así como la razón del estreñimiento asociado con
los índices de osteoporosis son los más bajos del mundo. Los
los lácteos). Esta es probablemente la forma en que la naturaleza
lácteos también pueden contar con altos niveles de grasa
asegura que los mamíferos cachorros se apeguen a su fuente
saturada y colesterol que no son saludables. La caseína,
de nutrición. No tiene el objetivo de atraer mamíferos adultos,
una proteína presente en los lácteos, está asociada con
¡pero puede ser exactamente lo que ocurre cuando se ingieren
enfermedades como el cáncer de próstata y de mama.
productos lácteos!
¿Para qué está diseñada la leche? Aunque la idea de renunciar a los lácteos puede parecer
desafiadora, sus papilas gustativas se van a ajustar, de
La leche de un mamífero está diseñada para nutrir y hacer
manera que se le quite el deseo.
crecer rápidamente a su cría. En el caso de la leche de vaca,
esto significa alimentar a un becerro de más de 40 kilos en
menos de dos años. Los seres humanos son la única especie Si elige hacer un solo cambio
que consume la leche de otros mamíferos. Esto no ocurre en en su dieta, renuncie a los lácteos,
los hábitats naturales. La evidencia de esto es que
un 85 % de la población mundial es intolerante a la lactosa.
¡o transfórmelos en una rara excepción
en su dieta! ¡Los daños de los productos
La verdad sobre los productos lácteos no valen la pena la adicción!
lácteos Visite [Link] para obtener más
• L
 as poblaciones que consumen las mayores cantidades de información sobre el calcio en una dieta de origen vegetal.
lácteos tienen los mayores índices de fracturas óseas.
• C
 onsumir más de dos porciones de lácteos al día
está asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata en
los hombres.
• L
 os lácteos estimulan el factor-1 de crecimiento similar a
la insulina (IGF-1), que acelera el crecimiento de las células
cancerígenas. Los altos niveles de IGF-1 son normales
durante periodos de crecimiento como la infancia, pero los
adultos plenamente desarrollados no quieren aumentar
sus niveles de IGF-1 porque significa que se estimula el
crecimiento de las células cancerígenas.
• L
 a mayoría de la leche de origen animal contiene
contaminantes como hormonas de crecimiento y
antibióticos. Estas sustancias se les dan a las vacas para
estimular el crecimiento y combatir las infecciones que
ocurren de la ordeña constante.

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 17

Hierro Ácidos grasos omega-3
El hierro es un mineral que transporta el oxígeno en la sangre. Algunas grasas, llamadas “ácidos grasos esenciales”, son
Hay dos tipos de hierro: el que se basa en sangre (hierro hem) necesarias en nuestra dieta. Estas grasas son importantes
que se encuentra en alimentos de origen animal y el que se para la salud cerebral, la función inmune, la coagulación
basa en plantas (hierro no hem). El hierro hem se absorbe con sanguínea, las respuestas antinflamatorias y muchas
más facilidad y rapidez pero esto podría no ser tan benéfico otras funciones corporales. Los ácidos grasos esenciales
como suele asumirse. Debido a que nuestro cuerpo no tiene incluyen dos tipos: ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos
un mecanismo para excretar el hierro, en realidad puede ser omega-3. Estas grasas deben consumirse en cierta
más seguro consumir hierro de origen vegetal. proporción. La proporción precisa aún deben determinarla
las investigaciones, pero sugieren que la óptima sería 2:1 o
La gente que tiene una dieta de origen 3:1. La Dieta estadounidense estándar tiende a tener mucho
más omega-6, lo que afecta la absorción de omega-3 con
vegetal no experimenta mayores índices proporciones de cerca de 20:1-40:1. Al minimizar la cantidad
de deficiencia de hierro que quienes de alimentos procesados y de origen animal en su dieta, se
consumen carne. restaura la proporción saludable de omega-6: omega-3.

De hecho, los alimentos vegetales pueden considerarse Hay muchas fuentes excelentes de
mejores fuentes de hierro que los de origen animal porque
vienen con innumerables nutrientes benéficos, además de
ácidos grasos omega-3 en una dieta de
potenciadores del hierro como la vitamina C. Caloría por origen vegetal, incluidas comidas con
caloría, muchos alimentos vegetales contienen mayores semilla de linaza, semillas de chía, nueces,
cantidades de hierro que los alimentos de origen animal.
alimentos de soya y hojas verdes.
Los alimentos vegetales ricos en hierro incluyen los frijoles
rojos, los frijoles negros, los granos de soya, la espinaca, las Una parte considerable de la población es incapaz de
pasas, los marañones, la avena, el repollo y el jugo de tomate. convertir el ácido graso omega-3 de cadena corta ALA en la
forma activa DHA/EPA debido a su deficiencia bioquímica.
Esto aumenta el riesgo de atrofia cerebral y demencia. Por
Fuentes de hierro eso, según la investigación, recomendamos un suplemento

de origen vegetal diario vegano de DHA/EPA de fuentes como algas, con al

menos 500 mg de DHA/EPA. El consumo diario de omega-3
se limita a 1100 mg para mujeres adultas y 1600 mg para
Comida Hierro (mg/100 calorías) hombres adultos.
Espinaca, cocinada 15,5
Hojas de col, cocinadas 4,5
Lentejas, cocinadas 2,9
Brócoli, cocinado 1,9
Garbanzos, cocinados 1,8
Solomillo, a elegir, a las brasas 0,9
Hamburguesa, magra, a las
0,8
brasas
Pollo, pechuga rostizada,
0,6
sin piel
Chuleta de cerdo, freída en el
0,4
sartén
Lenguado, al horno 0,3

Fuente: The Vegetarian Resource Group,

[Link]

18 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal Copyright ©2020 The Plantrician Project. Todos los derechos reservados.
Vitamina B12 Hidratación
La vitamina B12 es importante para el desarrollo y la ¡No solo somos lo que comemos, sino también lo que bebemos!
protección de las células de los nervios y los glóbulos rojos, El agua es la base de la vida, incluido el cuerpo humano. En
además de ayudar a producir el ADN. La deficiencia de B12 su totalidad, su cuerpo está hecho de cerca del 60-80 % de
puede producir debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, agua. Sus músculos son 75 % de agua, su sangre es 82 % de
mayor irritación, problemas gastrointestinales, anemia y agua, sus pulmones son 90 % de agua y su cerebro es 76 %
disfunciones en el sistema nervioso. de agua. La hidratación de las células del cuerpo es crucial
La B12 es el único nutriente que no se puede obtener para impulsar la función inmune, endocrina, cardiovascular,
adecuadamente de una dieta con alimentos integrales de neural, gastrointestinal, muscular y esquelética. Perder
origen vegetal. Esto no se debe a que los productos de origen apenas el 1,5 % del agua del cuerpo puede desatar una
animal son los únicos proveedores de B12. La vitamina B12 enorme cantidad de consecuencias negativas para la salud y
no la producen las plantas o los animales, sino las bacterias. contribuir con muchas enfermedades serias que se enumeran
Los animales comen bacterias que contienen B12 en el polvo a continuación.
y el agua, que se acumula en sus tejidos y pasa a los seres
humanos que comen productos de origen animal. Debido Signos de deshidratación
a nuestros diligentes esfuerzos de higienización, los seres • H
 ambre (con frecuencia confundimos la sed con el hambre;
humanos raramente tenemos la oportunidad de consumir ¡busque primero un vaso de agua!)
bacterias que contienen B12.
• Estreñimiento

Por eso, la forma más saludable y • O

 rina muy amarilla (la orina hidratada es amarillo claro
como la limonada)
confiable de garantizar un consumo
• Fatiga
adecuado de B12 es mediante un
• Dolor de cabeza
suplemento.
• Mareos
La evidencia más reciente sugiere que 2500 mcg masticables,
• Calambres musculares / en las piernas
líquidos o debajo de la lengua semanalmente es una dosis
óptima para adultos, pero pida la recomendación a su médico. • Piel opaca
Aunque podría necesitar consumir menos al comer
abundantes alimentos de origen vegetal ricos en agua, trate
de beber como mínimo ocho vasos de agua al día, empezando
con dos vasos de agua al levantarse en la mañana. Podría
pensar que otras bebidas como el café y el té cuentan en su
hidratación, pero muchas tienen un efecto deshidratante. ¡El
agua es sin duda el mejor hidratante! ¡No espere hasta sentir
sed, beba temprano y con frecuencia!

Haga que el agua común sea más

apetitosa agregando fruta congelada,
rodajas de cítricos e hierbas frescas
como yerbabuena.
Lleve una botella de agua con usted todo el día y establezca
mini metas (por ej. “Tomar dos botellas antes del almuerzo”
o “volver a llenar la botella cuatro veces al día”). Beneficio
adicional: ¡Una dieta de origen vegetal rica en frutas y
vegetales es extra hidratante!
Obtenga más información sobre la importancia de la
hidratación y su salud en [Link].

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 19

 SECCIÓN 4

La transición a una
dieta de origen vegetal

Consejos y trucos sobre qué comer

20 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

Incorporar los alimentos
de origen vegetal en su rutina diaria
Ahora que conoce el poderoso “porqué” que respalda un estilo
de vida con alimentos integrales de origen vegetal, es hora
Se trata de lo que come,
de aprender “cómo” incorporar estos alimentos a su vida. La no de lo que evita
siguiente sección es un plan de acción para ayudarlo a guiarse En vez de concentrarse en lo que está “abandonando”,
en su camino hacia una alimentación de origen vegetal. Estos concéntrese en lo que está agregando a su dieta. Cuanto más
son los primeros pasos que necesita dar hacia una vida más alimentos de origen vegetal agregue, menos espacio habrá
saludable y feliz. para alimentos de origen animal, empacados y procesados. Al
enfocar su transición de esta forma, eventualmente eliminará
Inicie donde está hoy mismo todos los alimentos poco saludables de su dieta para abrirles
espacio a los alimentos más nutritivos de origen vegetal.
Usted es un ser singular y su camino hacia un estilo de vida
con alimentos de origen vegetal será exclusivamente suyo. El
primer paso es evaluar en qué punto está en este momento. Establezca metas
Responda la Encuesta 4Leaf™ ([Link]) para Cada semana, establezca una nueva meta para ayudarse
identificar en qué punto del camino se encuentra y cuáles a avanzar hacia un estilo de vida con alimentos de origen
pasos debe dar para mejorar su salud. vegetal. Anote su meta e identifique los pasos específicos que
tendrá que dar para lograrla. Cada semana y con cada meta, se
Concéntrese en el progreso acercará a una vida más saludable.
Piense en la alimentación como si fuera un espectro, donde
la Dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en Lectura de etiquetas 101
inglés) está en un extremo y la dieta con alimentos integrales Nunca crea en lo que está impreso en el frente de un empaque.
de origen vegetal en el otro. A medida que realice la transición Por ejemplo, aunque el pan diga “trigo integral”, a menos
a este estilo de vida alimenticio, avanzará lentamente en el que “integral” esté mencionado como uno de los primeros
espectro hacia comidas de origen vegetal. Estos alimentos ingredientes en la etiqueta de Información nutricional,
vegetales serán la regla y los alimentos de origen animal, probablemente esté hecho de harina de trigo refinada.
procesados y empacados serán la excepción a la regla.
El contenido de sodio, por porción, de un producto empacado
no debe superar la cantidad de calorías por porción. Tenga en
¡Los mejores resultados vendrán al cuenta que esto es lo ideal. Lo asustará descubrir la cantidad
adoptar plenamente una dieta de sodio que contienen muchos productos.
de origen vegetal! Con relación a la grasa, lo ideal es eliminar los productos que
indiquen que las calorías grasas equivalen a más del 10 al
Es importante que se concentre en avanzar continuamente
20 % (¡como máximo!) del total de calorías. Las grasas trans
hacia los alimentos integrales de origen vegetal. Algunos
saturadas e hidrogenadas son las más problemáticas.
pueden llamar esta transición “extrema” y elegir seguir
comiendo alimentos de origen animal con moderación
pero, como dice el Dr. Caldwell Esselstyn: “la moderación
mata”. Esto es particularmente cierto si su meta es revertir
la enfermedad. Piénselo de esta forma: ¡una cirugía por
un bypass coronario es mucho más “extremo” que una
alimentación de origen vegetal!

[Link] Guía de inicio rápido al Plantrician Project 21

Plan de acción para elaborar comidas de origen vegetal
La mayoría de las investigaciones sobre nutrición se Frutos secos: nueces, almendras, macadamia, nuez de
concentran en el “reduccionismo nutritivo” o el estudio de marañón, pecanas, piñones, nuez de Brasil
nutrientes aislados. No obstante, no comemos así. Cuando Semillas: girasol, sésamo, linaza, chía, cáñamo,
comemos, consumimos numerosos nutrientes y sustancias calabaza, amapola
que trabajan en sinergia entre sí dentro de nuestro cuerpo.
La sinergia de los alimentos es lo que determina el estado Realice su recorrido hacia un
de nuestra salud a lo largo del tiempo. Varios estudios
muestran que los nutrientes de la comida funcionan mejor estilo de vida saludable un paso
si se consumen en su forma integral que si se ingieren como y un bocado a la vez.
nutrientes aislados. Por ejemplo, si cinco personas comen
un plato con brócoli, cada una de ellas absorberá una gama Paso 1: Disfrutar
diferente de nutrientes de ese brócoli, a la medida de lo que Prepare las comidas de origen vegetal que ya disfruta.
sus cuerpos necesiten en ese momento. Como explica el
Ejemplos:
Dr. T. Colin Campbell en su libro Whole, ¡esta increíble
sinfonía de vitaminas, minerales y otros nutrientes • Burritos de frijol
trabajando juntos con nuestro cuerpo no se puede replicar • Sopa de vegetales Minestrone
en ningún suplemento o píldora! Comer diversos alimentos
• Pasta primavera
integrales de origen vegetal es la mejor forma de garantizar
una salud óptima. • Tofu y vegetales fritos
Paso 2: Adaptar
Disfrute diversas comidas Elija sus recetas favoritas y renuévelas con
de los siguientes grupos alimentos de origen vegetal.

alimenticios todos los días. Ejemplos:

• Chili con carne —› Chili con tres frijoles
Llene la mitad de su plato con vegetales y frutas y la otr a
mitad con vegetales ricos en almidón, cereales integrales, • Hamburguesa —› Hamburguesa de frijoles negros
granos y leguminosas. Agregue frutos secos, semillas, • Huevos revueltos —› Tofu revuelto
hierbas y especies como resaltadores del sabor.
• S
 ándwich de ensalada de pollo —› Sándwich de ensalada
Vegetales coloridos y hojas verdes: brócoli, coliflor, coles de garbanzos
de Bruselas, repollo, pimientos, champiñones, zucchini,
• Sloppy Joes de carne molida —› Sloppy Joes de lentejas
varios tipos de calabazas, puerros, espárragos, kale,
espinaca, lechuga, col, acelga Paso 3: Explorar
Cuando se sienta seguro con los Pasos 1 y 2, empiece a
El Dr. Caldwell Esselstyn, autor de Prevent and Reverse
explorar nuevos alimentos y recetas de origen vegetal.
Heart Disease, se refiere a estas hojas verdes como los
“extintores de incendios en la caldera de la inflamación que Ejemplos:
arde en nuestro cuerpo”. Esto significa que: ¡las hojas verdes le • E
 lija algunos libros de recetas con alimentos integrales
hacen bien al cuerpo! de origen vegetal
Vegetales con raíz: papas blancas, amarillas y rojas, • Busque recetas de origen vegetal en sitios web
batata, zanahorias, chirivías, remolachas, nabos, cebollas
• P
 ruebe el tempeh: desmenúcelo y agréguelo a la salsa
Frutas coloridas: manzanas, bananas, cítricos, bayas, marinara en vez de carne molida
melones, piña, kiwi, pera, mango, frutas con hueso
• P
 ruebe el fermento nutritivo: espolvoréelo en la pizza,
Cereales integrales: arroz integral, arroz salvaje, quinoa, la pasta y los platos con arroz para agregar un sabor a
cebada, bulgur, avena, mijo, teff, amaranto, maíz, escanda queso
Granos y leguminosas: garbanzo, frijol rojo, frijol negro, • E
 xplore sitios web y libros de cocina con recetas de
frijol blanco, frijol manteca, frijol pinto, lentejas, edamame, origen vegetal en [Link]
arvejas

22 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

Llenar la despensa con alimentos de origen vegetal
Frijoles secos Alimentos básicos
o en lata refrigerados
• Frijoles negros • Vegetales perecibles
• Arvejas • Vegetales mixtos congelados
• Garbanzos • Frutas perecibles
• Frijoles blancos (cannellini) • Fruta congelada
• Frijoles manteca • Edamame orgánico congelado
• Frijoles pintos • Batata y papas blancas
• Frijoles rojos • H
 ummus (hágalo en casa,
• Lentejas o busque marcas con bajo
contenido de grasa)

Pastas y fideos • Pan integral (congelado)

• Pasta integral • Leches vegetales

• Pasta sin gluten • Tofu

• Fideos de arroz integral • Tempeh

• Fideos soba • Cítricos

• Levadura nutricional
• Tortillas de harina integral
Frutos secos, semillas • Tortillas de maíz
y mantequillas
de frutos secos y Cereales integrales
semillas • Cebada
• Bulgur
• Nueces
• Cuscús
• Almendras
• Mijo
• Nuez de marañón
• Arroz integral
• Pecanas
• Quinoa
• Semillas de girasol
• Arroz salvaje
• Semillas de calabaza
• Avena irlandesa/o tradicional
• M
 antequilla de maní (no
hidrogenada, como la de Laura
RECUERDE: Si está listo en 30 segundos o incluso en dos
Scudder)
o tres minutos, no es un cereal “integral”, ¡lo que significa
• Mantequilla de almendra que no es una opción que combate las enfermedades ni
• Tahini estimula la salud! Por ejemplo, la avena irlandesa necesitará
• Linaza cocinarse durante 25 a 30 minutos. Un arroz integral o
salvaje sin procesar necesita 40 a 45 minutos de cocción. Vea

Otros: recomendaciones y trucos en las siguientes páginas para

tener estos alimentos básicos a mano y listos para preparar un
• Tomates enlatados platillo en un instante.
• S
 alsa/pasta de tomate baja en sodio
• A minos líquidos Tamari o Bragg
• Vinagres
• Salsas
• H
 ierbas secas y especias y mezclas
sin sal

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 23

Planificación de los alimentos y compra de comestibles
Haga un inventario Programe el tiempo de
Haga un inventario de los artículos que ya tiene en su cocina. preparación
Estos elementos serán la base de sus comidas. Esto reducirá
Después de que haya reunido los ingredientes, programe
el desperdicio de comida y sus gastos.
el tiempo de preparación en la cocina. Este es un paso
Cree su menú crucial para tener una semana exitosa. La meta del tiempo
de preparación es garantizar que una comida saludable le
Saque el tiempo para planear la semana siguiente y calcular tome solo 30 minutos cualquier día de la semana, así que
cuántas comidas tendrá que preparar. Busque recetas que identifique los pasos que garantizarán esta practicidad.
incorporen lo que tiene en casa. Cocine todos los cereales y frijoles en cantidades grandes y
¡Aproveche las sobras! En vez de cocinar una comida separe porciones individuales para congelar. Lave y pique
diferente cada noche, haga porciones dobles de 3-4 recetas las frutas y las verduras para facilitar la preparación de
cada semana para que aproveche algunas noches sin almuerzos y meriendas. Prepare bastante ensalada que le
complicaciones. dure varios días.

Simplifique el desayuno y el almuerzo. Elija unas cuantas

opciones de desayuno y almuerzo por semana y prepare
Alimentos básicos para el verano
bastante para reducir la cantidad de ingredientes que tiene • C
 ompre productos de temporada para maximizar la
que comprar y el tiempo que gasta en la cocina. frescura. Lave y pique los vegetales el fin de semana para
facilitar su consumo en las comidas y meriendas de la
Haga su lista semana.

Ahora que hizo su inventario y eligió las recetas, anote su • S

 epare porciones de vegetales picados en bolsas con cierre
lista de compras. Aleje de su carrito las tentaciones poco y tenga a mano hummus y crema de frijol para facilitar las
saludables y las compras impulsivas. ¡Si no está en la lista, meriendas.
no lo compre! • P
 repare bastantes tortas de hamburguesas de frijol y
congélelas en recipientes adecuados para tenerlas a mano
Compre solo los alimentos básicos cuando necesite hornear o asar. Son excelentes para llevar
La tienda de comestibles está llena de comidas especializadas cuando lo inviten a una barbacoa.
y caras que afirman ser la clave para la buena salud. Aunque • P
 arta antes fruta fresca como melones y piña para
algunos de estos artículos brindan practicidad (vegetales desayunos y meriendas refrescantes. Congélelos en bolsas
picados) y otros puede ser divertidos de probar (bayas goji), especiales para ampliar la frescura. ¡La fruta congelada es
ninguno es esencial en una dieta de origen vegetal saludable. un dulce de verano que satisface!
Para respetar el presupuesto de sus comestibles, compre lo
básico, como los productos de la estación, frutas y vegetales Alimentos básicos para el invierno
congelados, frijoles, lentejas, arroz integral, avena y papas.
• C
 ocine una cantidad grande de avena irlandesa en la cocina
Compre al por mayor y en línea o en la olla de cocimiento lento. Mezcle pasas o arándanos
secos mientras la avena está tibia. Separe porciones y
Visite la sección de compras al por mayor de su tienda para refrigérelas para facilitar los desayunos de la semana.
comprar las cantidades exactas que necesita. Si vive en un
• C
 ocine una cantidad grande de sopa de vegetales y
área que no vende alimentos de origen vegetal como ciertos
lentejas o chili con vegetales y frijoles y separe porciones
cereales integrales y frijoles, o si su tienda local vende estos
individuales que pueda recalentar para el almuerzo.
productos con un precio alto, ¡busque la sección al por mayor
virtual y compre en línea! Hay sitios web como [Link] • C
 ocine cantidades mayores de otros cereales (arroz
y [Link] que venden alimentos básicos a precios integral, quinoa, cebada, etc.) y alimentos de proteína
competitivos. vegetal (tofu horneado, garbanzos, frijoles pintos, etc.) para
facilitar la preparación de la cena durante la semana.
• M
 antenga a mano vegetales congelados para prepararlos al
vapor junto con los cereales y frijoles ya preparados.

24 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

¿Cuándo es más importante comprar orgánicos?
La docena sucia Los quince limpios
(cómprelos orgánicos siempre que pueda) (los productos más seguros que puede
1. Fresas comprar en versión tradicional)
2. Espinacas 1. A
 guacates
3. K
 ale 2. Maíz
4. Nectarinas 3. P
 iñas
5. M
 anzanas 4. A rvejillas (congeladas)
6. U
 vas 5. C
 ebollas
7. Melocotones 6. P
 apayas
8. C
 erezas 7. Berenjenas
9. P
 eras 8. Espárragos
10. Tomates 9. K
 iwi
11. A
 pio 10. Repollo
12. P
 apas 11. C
 oliflor
12. M
 elón

Casi dos tercios de las 3015 muestras de 13. Brócoli

14. Champiñones
productos probadas por el Departamento
15. M
 elón verde
de Agricultura de los EE. UU. en 2013
contenían residuos de pesticidas. Fuente: The Environmental Working Group, [Link] (2019)

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 25

Consejos y trucos para cocinar alimentos de origen vegetal
La culinaria de origen vegetal no es difícil; simplemente
requiere aprender unas cuantas habilidades nuevas. Una vez
Use hierbas y especias
que lo haya hecho, podrá elaborar comidas de origen vegetal Las hierbas y especias, frescas y secas, realzan naturalmente
en un dos por tres. Pruebe estas estrategias para facilitar la el sabor de la comida sin aditivos químicos ni sodio. Además,
preparación de alimentos de origen vegetal. las hierbas y especias tienen antioxidantes y fitonutrientes. Si
elige mezclas de especias comerciales, asegúrese de revisar
Trate de cocinar en cantidades la etiqueta para garantizar que no tengan sal. Primero, utilice

grandes recetas que guíen su uso de hierbas y especias frescas y secas

y poco a poco se sentirá seguro para experimentar con los
Considere esto: ¡tarda lo mismo y se ocupa la misma cantidad sabores.
de ollas para cocinar dos porciones de arroz o diez! Cocine
cereales, frijoles e incluso comidas completas, como sopas y Agregue umami
tortas de hamburguesa vegetales en cantidades más grandes
“Umami” es el quinto sabor, además de lo salado, dulce,
y congele las porciones adicionales. Esto ahorra tiempo y
amargo y ácido. Umami es el sabor que suele asociarse con
garantiza que siempre tenga comidas saludables a mano.
la carne. Algunos vegetales también brindan sabor umami,
Use una olla de presión lo que vuelve las comidas de origen vegetal más sabrosas.
Agregue umami con champiñones, granos de soya, miso y
o de cocimiento lento otros alimentos fermentados, tomates, papas y vegetales
Incluya la ayuda de una olla de cocimiento lento o de presión marinos.
para elaborar comidas que no exijan mucho esfuerzo. Ponga
todos los ingredientes de un chili de frijoles en una olla de
Matricúlese en una clase
cocimiento lento en la mañana y tenga una cena sustanciosa de comida de origen vegetal
al volver a casa después del trabajo. Use una olla de presión
El Plantrician Project se enorgullece de haberse asociado a
para reducir considerablemente el tiempo de cocimiento de
Rouxbe Cooking School para brindarle Culinary Rx: el mejor
los frijoles crudos y los cereales integrales.
curso en línea que brinda a los profesionales de la salud y sus
Rostice o ase sus vegetales o pacientes y clientes un curso en línea de 60 días, que puede
realizar a su propio ritmo, sobre nutrición y cocina de origen
saltéelos con agua o caldo vegetal vegetal. Está diseñado para ayudarlo en la transición a una
Considere otras formas de cocinar vegetales que no sean dieta de origen vegetal. En resumen, Culinary RX es para
siempre al vapor, por ejemplo, rostizados, asados, hervidos o quien quiera cambiar su salud mediante comidas y cocina
salteados. Estos métodos aportan nuevos sabores y texturas deliciosas y saludables. El equipo de profesionales de salud y
a los vegetales. Nunca descarte un vegetal hasta que lo haya chefs instructores de Culinary Rx estarán disponibles para
probado de todas las formas posibles: ¡rostizar coles de respaldarlo en cada paso.
Bruselas transforma un vegetal que no es muy popular en un Visite [Link] para obtener más
platillo delicioso y crujiente! Elimine la grasa usando agua o información.
caldo al saltear.

Mejore sus habilidades con

el cuchillo
Comer alimentos de origen vegetal podría significar que
tendrá que picar y partir algunos de ellos. Tener cuchillos
afilados y una tabla de picar resistente puede ser de gran
ayuda. Si es necesario, puede aprender habilidades básicas
con el cuchillo en una clase presencial en academias o tiendas
de comestibles, o mediante un curso de cocina en línea como
Culinary Rx.

26 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

Sustituciones de ingredientes
Leche
Las leches de origen vegetal como la soya, almendra y arroz
sustituyen fácilmente las leches de origen animal en la
mayoría de los casos.
Para sustituir la leche cortada: mezcle leche de origen vegetal
con jugo de limón, vinagre de manzana o vinagre de arroz
integral y déjela reposar durante 5-10 minutos.

Crema
La crema de marañón imita de forma exquisita la textura
cremosa de la crema de origen animal. Combine nueces
de marañón con agua u otro líquido (por ej. caldo vegetal o
leche de origen vegetal) y revuelva en una licuadora de alta
velocidad hasta que quede completamente suave y cremoso.

Mantequilla
Se pueden usar sustitutos veganos de mantequilla para
sustituir la mantequilla regular en cantidades iguales.
El puré de frutas como la manzana y la banana también
funciona bien para reemplazar la mantequilla y los aceites en
los alimentos horneados.

Huevos
Para hornear, use un “huevo de linaza” para sustituir los
huevos comunes: combine 1 cucharada de semillas de
linaza molidas con 3 cucharadas de agua y mézclelas hasta
que queden gelatinosas. Multiplique esta receta por la
cantidad de huevos que se piden.
Para mezclas (como las que se necesitan en una
hamburguesa vegetal), use 2 cucharadas de almidón con 2
cucharadas de agua y mezcle bien. Multiplique esta receta
por la cantidad de huevos que se piden. Como alternativa,
use 1/4 de taza de tofu.
Para sustituir huevos revueltos, pruebe el tofu revuelto.

Queso
El queso suele ser los alimentos más difíciles de abandonar,
pero también es el paso más importante hacia una mejor
salud. Espolvoree levadura nutricional sobre las comidas
para darles un sabor similar al queso y una textura parecida
a la del parmesano. La mayoría de la levadura nutricional
también viene fortificada con B12, una vitamina esencial
para la buena salud. Además, busque recetas que usen tofu o
marañón como sustituto de queso.

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 27

 SECCIÓN 5

Incorporación
en la vida cotidiana

Recupere su salud un día,

un bocado a la vez

28 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

Hacer que la dieta de origen vegetal sea fácil para
toda la familia
Las dietas con alimentos integrales de origen vegetal son
saludables para toda la familia. Al empezar su camino hacia
Haga una transformación de los
un estilo de vida más saludable, puede ser difícil convencer platos favoritos de la familia
al resto de su familia a asumir una nueva forma de comer. Facilite la adopción de la dieta de origen vegetal para su
Aquí tiene algunas cuantas ideas para estimular a su familia familia ofreciendo comidas que ya conocen y les encantan,
a adoptar el estilo de vida con alimentos integrales de origen pero con un toque vegetal: sirva pizza llena de vegetales;
vegetal. hamburguesas de frijoles y batatas horneadas; sándwiches

Involucre a toda la familia con hummus y vegetales. ¡Su familia estará más abierta a
probar estos platillos que lucen como los favoritos de siempre
Hay más probabilidades de que los niños prueben y disfruten y se sorprenderá con las deliciosas versiones vegetales de los
alimentos que ayudaron a seleccionar y preparar. Lleve a sus clásicos!
niños a comprar los comestibles y estimúlelos a elegir una
nueva fruta o vegetal. Permítales que elijan una nueva receta Enseñe con el ejemplo
de origen vegetal cada semana. Invítelos a que lo ayuden Como padre, ¡todas las miradas están puestas en usted! Con
con preparación de comidas aptas para su edad, como abrir cada bocado, establece un ejemplo para sus hijos. Si los niños
las vainicas, pelar las zanahorias y (en el caso de los niños ven que los padres comen y disfrutan alimentos saludables de
mayores) medir los ingredientes. ¡Organizar formas de que origen vegetal, es más probable que los prueben y también los
sus hijos contribuyan con las comidas familiares los atraerá disfruten. Simplemente, al cambiar su forma de comer, guiará
a la mesa con entusiasmo! Luego, es importante hacer que la a su familia a una vida más saludable. Enseñe con el ejemplo,
mesa sea un lugar de paz, celebración y gratitud, además de con la alegría y con el amor.
usarla como un foro ideal de educación.

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 29

El presupuesto de la alimentación de origen vegetal
Una de las preocupaciones más comunes sobre la dieta con encontrar todo lo que quiera al por mayor. Si en su región
alimentos integrales de origen vegetal es que es muy cara. no hay un almacén que venda al por mayor, sitios web como
Este malentendido posiblemente viene de la creencia de [Link] y [Link] facilitan y vuelven más
que se deben comprar “superalimentos” caros y productos asequible la compra de alimentos básicos.
especializados para adoptar esta forma de comer. ¡Esto no
es cierto! De hecho, una dieta de origen vegetal puede costar Compras inteligentes de productos
lo mismo o incluso menos que la Dieta estadounidense El mayor porcentaje de su factura de comestibles se destina
estándar. Un estudio de Harvard concluyó que quienes tienen a los productos. Planifique las comidas en torno de los
un presupuesto limitado deben comprar más alimentos de productos de la estación. No solo será más barato, sino
origen vegetal como frutos secos, frijoles, cereales integrales también más nutritivo y sabroso. Aunque lo ideal es comprar
y soya y menos carne roja y lácteos para maximizar su todo orgánico, esto no se ajusta al presupuesto de todos.
inversión dietética. La USDA descubrió que los alimentos Concéntrese en la “La docena sucia” (consulte la página 25),
saludables como las frutas y los vegetales son más baratos sobre los 12 vegetales y frutas que debe comprar en su versión
que los no saludables como la carne y la comida chatarra, orgánica. Incorpore formas más económicas de productos
al comparar los costos por porción, por peso y por valor en sus comidas como frutas y vegetales congelados. Los
nutricional. Siga estas estrategias para mantener su dieta de alimentos se congelan en su momento de mayor frescura, lo
origen vegetal dentro del presupuesto. que conserva su nutrición.

Planifique las comidas ¡A cocinar!

La planificación de las comidas es lo más importante que Los alimentos preparados pueden parecer prácticos, pero su
puede hacer para mantenerse dentro del presupuesto con conveniencia viene con un precio alto. Cocinar desde cero
las compras de comestibles. Antes de ir de compras, revise lo con la mayor frecuencia posible, en vez de usar alimentos
que ya tiene en la cocina. Encuentre recetas que incorporen empacados precocidos, mantendrá su presupuesto en línea.
los alimentos que ya tiene en casa. Haga su lista de compras Culinary Rx, que ya se mencionó (https://
según las recetas que elija y los alimentos básicos que deba [Link]/), lo ayudará a aprender sobre la
reponer. Prepararse con un plan evitará compras impulsivas adopción de la nutrición de origen vegetal y la forma de
en la tienda y garantizará que tenga comidas saludables a cocinar los alimentos.
mano para toda la semana (¡se acabaron las idas no planeadas
al mercado de la esquina!). A medida que sus habilidades
culinarias mejoren, podrá elaborar las comidas de origen
vegetal en minutos con los alimentos que tiene a mano. La
planificación de las comidas es crucial al principio
para mantenerse en el camino correcto.

Compre solo los alimentos básicos

Es tentador sucumbir a la tentación de los pasillos con
productos de “superalimentos” en las tiendas de comida
saludable. No obstante, no necesita comprar alimentos
especializados caros para tener una dieta de origen vegetal.
Limítese a los alimentos básicos que respetan el presupuesto
con productos de la estación, frutas y vegetales congelados,
frijoles, lentejas, arroz integral, avena y papas.

Compre al por mayor

Encuentre una tienda en su región que venda alimentos
básicos de origen vegetal al por mayor, lo que suele ser más
barato que comprar los productos empacados. Esto también
respeta al medio ambiente al reducir el desperdicio de
empaques. Si vive cerca de un Whole Foods Market, puede

30 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

Cenar fuera de casa con una dieta de origen vegetal
Elegir una dieta de alimentos integrales de origen vegetal
no significa que no pueda disfrutar de una comida en un
restaurante. A medida que cada vez más personas eligen
proteger su salud, muchos restaurantes ofrecen opciones
de origen vegetal saludables y deliciosas. Las siguientes
sugerencias pueden ayudarlo a hacer elecciones saludables al
salir a cenar.
• ¡ No tema preguntar! La mayoría de los restaurantes
quieren que disfrute su experiencia culinaria y se
adaptarán a sus solicitudes. Pregunte por opciones de
alimentos integrales de origen vegetal.
• ¡ Cuidado con el aceite y la sal! La mayoría de los platillos
de los restaurantes se preparan con mucho aceite y sal.
Incluso los vegetales suelen saltearse en mucho aceite.
Pida opciones sin aceite, o pida que preparen los vegetales
al valor o “secos” (sin aceite) cuando sea posible y vea si el Opciones de origen vegetal
restaurante puede limitar la sal.
• ¡ Cuidado con los cereales refinados! En caso de pizzas,
en restaurantes
pastas, sándwiches y arroz, pida opciones 100 % integrales. Steak House
• S
 ea creativo: componga un plato con acompañamientos que • Papa al horno con vegetales y salsa y una ensalada de
suelen incluir diversas opciones de vegetales, salsas acompañamiento o la barra de ensalada
como hummus y platillos con frijoles y cereales. Restaurante mexicano
• B
 usque en el menú las palabras “horneado”, “al vapor” • Burrito de frijoles negros o sofrito en un plato mixto con
y “asado”. Evite palabras como “frito”, “empanizado”, arroz integral y vegetales adicionales
“crujiente” y “cremoso”. • E
 nsalada de taco con muchas hojas verdes, frijoles negros,
• A
 derezos de ensaladas… ¡cuidado! Estos pueden tener salsa y guacamole
mucho aceite y calorías. Si no hay opciones sin grasa, pida Restaurantes asiáticos
SIEMPRE los aderezos por aparte y domine el arte de • Tofu y vegetales fritos con arroz integral
sumergir el tenedor (un poquito que rinde).
• Vegetales al vapor, quinoa y frijoles
• E
 ncuentre restaurantes en su región que ofrezcan
Típico estadounidense
opciones saludables de origen vegetal en [Link] o la
• Hamburguesa vegetariana y ensalada
aplicación Happy Cow.
• Aperitivo de hummus y vegetales al vapor
Italiano
• Sopa Minestrone y ensalada
• Pasta integral con salsa marinara y vegetales
• P
 izza sin queso con bastantes vegetales (pasta integral si
hay disponible)
Sándwiches
• Wrap de vegetales o sándwich vegetariano y ensalada
grande
• Sopa vegetal (frijoles negros, vegetales) y ensalada grande

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 31

Viajar con una dieta de origen animal
Los viajes pueden generar algún malestar por el desfase
horario, los cambios en la rutina y el entorno desconocido.
¡Comer alimentos poco saludables solo empeora la situación!
Independientemente de que esté viajando por negocios o por
placer, puede mantener su rutina alimenticia saludable y
divertirse.

Planifique con anticipación

Busque en Internet o llame a su hotel y pida recomendaciones
de opciones de alimentación saludable en su destino.

Lleve su propios alimentos

Independientemente de que esté viajando en avión, tren
o automóvil, la única forma de garantizar opciones de
comida saludable es llevar su propia comida. Empaque
frutas y vegetales resistentes como manzanas, naranjas,
arvejas, palitos de apio y zanahorias. Haga sándwiches de
mantequilla de frutos secos en pan integral. Lleve fruta
deshidratada no perecible y frutos secos como almendras o
nueces o barritas integrales de origen vegetal, como Larabar,
KIND y PROBar.

Evite la comida rápida

En los viajes con paradas, compre en las tiendas de alimentos
en vez de los restaurantes de comida rápida. Las tiendas
de comestibles ofrecen una mayor variedad de opciones
saludables y muchas incluso tienen barras de ensalada.

Planee alimentarse al menos con

una comida formal al día
El desayuno es fácil de preparar independientemente de
dónde se encuentre. Cree una mezcla saludable de avena,
frutos secos y frutas deshidratadas que se puedan empacar
fácilmente en bolsitas con cierre. Lleve avena instantánea,
fruta y frutos secos, agregue agua caliente y tendrá un
desayuno delicioso.

Tome bastante agua

Intente beber más de lo normal. Los elementos propios de un
viaje como los vuelos, el aire seco de las habitaciones de hotel,
los climas calientes, las comidas de los restaurantes con altos
niveles de sodio y el consumo de alcohol deshidratan.
Claro que si el viaje es corto, también tiene la opción
de consumir solo agua. Evite la comida tradicional de
aeropuertos y espere hasta estar en un lugar donde pueda
tener un mejor control de sus opciones.

32 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

Transitar por situaciones sociales
con una dieta de origen vegetal
A veces, ser diferente puede sentirse como algo que tiende al • ¡ Por otra parte, comparta su conocimiento si la gente
aislamiento. Al entrar en este camino por recuperar su salud pregunta! Evite juicios y sea honesto sobre su proceso.
mediante la comida, es probable que sus nuevas opciones Comparta sus éxitos y fracasos.
alimenticias sean muy diferentes de las de sus amigos y
• S
 i sus acompañantes tratan de presionarlo para que pida
familiares. Muchas de estas personas serán sus mayores
o coma alimentos que no desea, sea firme. Responda
fans y lo alentarán en su búsqueda por una salud mejor.
educadamente que usted y su médico han decidido que
¡Algunos incluso podrían acompañarlo en este recorrido!
la carne, el queso, etc. no son buenos para su salud. Esto
No obstante, otros podrían cuestionar o incluso atacar
suele despertar la curiosidad y abrir una conversación
sus nuevos hábitos. Los siguientes consejos lo ayudarán a
constructiva sobre la nutrición de origen vegetal. ¡Su dieta
mantenerse firme pero con gracia al transitar las situaciones
dejará de ser “aburrida” para transformarse en un tema
sociales.
interesante!
• E
 nvíe un mensaje de correo electrónico antes al anfitrión • Si alguien desafía sus elecciones alimenticias, evite
informándole sobre sus nuevos hábitos alimenticios. la tentación de ponerse a la defensiva. Con gentileza y
Enfatice que no necesita cambiar nada para adaptarse a
firmeza responda que esta forma de comer es la mejor
usted y que le encantará poder llevar un plato de origen opción para usted. Dígale que a usted le encantaría
vegetal para compartir. Abordar el tema antes evitará compartir lo que sabe sobre la nutrición con alimentos
situaciones incómodas en la reunión. integrales de origen vegetal y cómo lo ha ayudado.
• “ Muestre” en vez de “contar”. Evite sermonear o juzgar a ¡Recuerde que está bien ser diferente! Usted está eligiendo
los demás sobre sus opciones alimenticias. La comida es lo mejor para su salud. No sacrifique su camino hacia la
un tema muy personal y mucha gente no quiere conversar salud para que los demás se sientan felices o más cómodos.
al respecto en situaciones sociales. Aunque pueda Si responde a las situaciones sociales de formas gentiles
sentir el deseo de contarles a todos lo que sabe sobre los e inofensivas, sus amigos y familiares respetarán sus
beneficios de una dieta de origen vegetal, simplemente sea elecciones.
el ejemplo.

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 33

 SECCIÓN 6

Ver el panorama
general

Atención médica y sostenibilidad global

34 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

El panorama general: atención médica
Los alimentos empacados, procesados y de conveniencia • L
 os adultos mayores gastan en promedio USD$2810 en
pueden ser más baratos que los integrales a la hora de la medicamentos recetados al año, un costo que se proyecta
compra, pero el alto costo de esta comida aparece en los que crecerá a USD$5382 al año.
gastos en la atención médica asociada directamente con las
• L
 os copagos empresariales se han duplicado en los últimos
enfermedades que produce ese tipo de comidas.
5 años.
• S
 e calcula que el 80 % de todo el dinero que se gasta en • L
 a participación de la economía dedicada a la atención
atención médica para el tratamiento de enfermedades médica ha aumentado del 7,2 % en 1970 al 17,9 % en 2009,
crónicas se podría evitar. ahora a 18 % del PIB y sigue creciendo.
• S
 egún Medicare: los gastos en salud en los Estados Unidos • L
 os Estados Unidos gastan mucho más en atención médica
fueron de casi USD$2,6 billones en 2010, un promedio de que otros países desarrollados. En 2009, los gastos en
USD$8402 por persona. salud en los EE. UU. fueron cerca de 90 % más altos que en
• S
 egún la Kaiser Family Foundation, el deducible familiar muchos otros países industrializados, aunque ocupa los
promedio ha aumentado 30 % en los últimos 2 años y el últimos lugares en materia de salud.
total de gastos corrientes ha aumentado 45 %, con un
• 9
 0 % de la población de adultos mayores de los EE. UU.
promedio de USD$3301 por año.
consume medicamentos recetados, cuyos costos se
• F
 idelity Investments calcula que los jubilados sin planes duplicaron en los últimos 30 años. Las complicaciones
patrocinados por un empleador necesitarán USD$160 000 asociadas con medicamentos recetados es la 4ª causa de
en ahorros para cubrir los gastos en salud y alguien que tenga muerte, con 45–50 millones de casos adversos al año.
hoy alrededor de los cuarenta años necesitará USD$500 000
• 7
 0 % de todos los estadounidenses consumen
en el momento de jubilarse.
medicamentos recetados y gastan más en productos
• E
 xperimentamos una morbidez prolongada: vivimos más farmacéuticos que el resto del mundo combinado.
pero, con frecuencia, estos años adicionales vienen con
enfermedades crónicas.

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 35

El panorama general: medio ambiente
La superficie de la tierra está cubierta por océanos y otros La buena noticia: el estilo de vida
cuerpos de agua y aproximadamente 8 mil millones de acres
de tierra cultivable: el equivalente a cerca de 6 mil millones de alimenticio que más promueve la salud
campos de fútbol americano (aproximadamente de 1,3 acres y combate la enfermedad también es
cada uno).
sostenible y nos permite alimentar
En la actualidad, hay más de 7 mil millones de personas
en la faz del planeta, y se calcula que llegaremos a los 9 mil
a la población mundial creciente.
millones en 2050. Una dieta predominantemente de
Con el fin de producir la Dieta estadounidense estándar alimentos integrales de origen vegetal =
(SAD), compuesta en buena parte de proteína animal y
sostenibilidad global.
productos lácteos, se calcula que se requiere el equivalente
a 2 campos de fútbol americano por persona, por año. La principal causa de prácticamente todas las
Buena parte de este terreno se dedica a la plantación de los enfermedades crónicas y la principal causa de muchos
cultivos para alimentar a los animales. Si los 7 mil millones de nuestros problemas ambientales más apremiantes es
que ocupamos la faz de la tierra consumiéramos la SAD, la misma: nuestra dieta occidental tóxica. Los alimentos
necesitaríamos al menos dos planetas para alimentarnos a que deberíamos comer para proteger nuestra salud y
todos y solo tenemos uno. evitar las enfermedades son las mismas elecciones que
En contraste, en apenas un campo de fútbol de tierra necesitamos hacer cuando se trata del panorama general
cultivable, se calcula que se puede producir comida para de la sostenibilidad: conservar nuestros preciosos recursos
alimentar a 7 personas durante todo un año cuando naturales y nuestra capacidad de alimentar a los nueve mil
consumen una dieta predominantemente de origen vegetal. millones de personas que estaremos sobre la faz de la tierra.
(Figura 1)
Si todos en el mundo consumiéramos predominantemente
una dieta con alimentos integrales de origen vegetal,
podríamos reforestar el equivalente a casi 5 mil millones
de campos de fútbol americano de tierra cultivable para
regenerar los pulmones del planeta o para expandir la
producción de alimentos de forma que se supliera la
necesidad de la población mundial creciente. (Figura 2)
Al considerar esto, además de la ciencia que respalda la
eficacia de la nutrición con alimentos integrales de origen
vegetal en su capacidad de evitar, suspender e incluso
revertir las enfermedades crónicas y degenerativas que
afectan a buena parte del mundo desarrollado, resulta claro
que el cambio a un estilo de vida con alimentos integrales
de origen vegetal es esencial, tanto a nivel doméstico como
internacional.
Cuando se trata de la producción de cereales frente a la
producción de carne: al usar nuestros cereales para producir
carne, desperdiciamos aproximadamente el 96 % de las
calorías de los cereales y el 100 % de su fibra. Es decir que,
por cada “cuarto de libra” de carne consumida, (190 calorías
de carne), los cereales necesarios para producir esas 190
¡Hoy es el primer día del resto de
calorías bastarían para alimentar a tres personas un día su vida! Haga que el día cuente, y
completo.
cuente los días que vienen.
La producción de carne también desperdicia agua. ¡El agua
necesaria para producir apenas 4,5 kilos (10 libras) de carne ¡Elija la salud con cada bocado!
es suficiente para hidratar a una familia de cuatro personas
un año entero! (Figura 3)

36 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

 Figura 1

DIETA ESTADOUNIDENSE ESTÁNDAR DIETA DE ORIGEN VEGETAL

2 campos de fútbol americano (1,3 acres cada uno) alimentan a 1 persona por año 2 campos de fútbol americano (1,3 acres cada uno) alimentan a 14 personas por año

Figura 2

SI TODOS EN EL MUNDO TUVIERAN UNA DIETA DE ORIGEN VEGETAL

La tierra equivalente a 5 mil millones de campos de fútbol americano (1,3 acres cada uno) podría devolverse a los bosques

Figura 3

12 000 GALONES DE AGUA 12 000 GALONES DE AGUA

es agua suficiente para una familia de cuatro personas durante un año es la cantidad necesaria para producir 4,5 kilos (10 libras) de carne

[Link] Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal 37

 SECCIÓN 7

Referencias y notas

Con el respaldo de investigación científica

38 Guía de inicio rápido a la nutrición de origen vegetal

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