Rutina Fuerza e incremento de masa muscular

Objetivo: Tonificación del cuerpo y aumentar volumen en general

Duración de la rutina: 4 semanas

Guía del entrenamiento de la fuerza

Fase del entrenamiento: Volumen. Perdida de grasa corporal.

Numero de series: 4 series
Numero de repeticiones: 12, 15, 20
repeticionesRango de movimiento: Completo
Descanso entre circuito: 45 a 60 segundos
Calentamiento: Realizar 1 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza

NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20

Plan de entrenamiento segmentado por músculos

- Día 1 Jalón (espalda, trapecio y bíceps) y ABD

- Día 2 Empuje (pecho, hombro y tríceps)
- Día 3 Glúteo, pantorrilla y ABD
Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está indicado.

Entrenamiento cardiovascular

- Calentamiento

Movilidad articular (seguir la guía que está en imágenes)

- Antes del entrenamiento de la fuerza los días que no se trabaja pierna

Humor después del entrenamiento: Estoy algo cansado

Modo: Correr, bicicleta (estática o tradicional) o eliptica

Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza Duración: 20 a 25 minutos
Intensidad: 1 minuto velocidad baja, 2 minutos velocidad media y 2 minutos velocidad media alta

Humor después del entrenamiento: Estoy muy cansado

Modo: Caminadora o bicicleta

Frecuencia: Después del entrenamiento de la
fuerzaDuración: 30 a 35 minutos
Intensidad: Quema de grasa (70% a 75% de tu frecuencia cardiaca)
Ejercicios de Mobilidad

- TREN SUPERIOR
- TREN INFERIOR

Link para ver cómo realizar el calentamiento: h ps://www.youtube.com/watch?v=MncQw-H3MPU

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 NOTA: SOLO DESCANSAR 1 MIN ENTRE SERIE
Día 1 Jalón (espalda, trapecio y bíceps) y ABD:

Circuito 1 Espalda

Dominada libre (estricta)

Ejecución Fallo

Lat pull down abierto neutro

Ejecución Realizar 8 repeticiones con una carga pesada y con pausas de 1 seg. Disminuir el peso y realizar 10 a
12 repeticiones con fase excéntrica de 3 a 4 segs.

Circuito 2 Espalda

Expansión dorsal con manerales de tela a 1 mano

Ejecución Realizar 8 repeticiones con una carga pesada y con pausas de 1 seg. Disminuir el peso y realizar 10 a
12 repeticiones.

Remo en barra T
Ejecución Realizar 8 repeticiones con una carga pesada y con pausas de 1 seg. Disminuir el peso y realizar 10 a
12 repeticiones con fase excéntrica de 3 a 4 segs.

Circuito 3 Trapecio

Encogimientos en Smith o con mancuerna

Ejecución Realizar 8 repeticiones con una carga pesada y pausas de 1 seg, disminuir el peso y llevar al fallo. Así
como se termine mantener una isometría de 20 a 30 segs.

Y´s en polea baja

Ejecución 8 a 10 repeticiones con pausa de 1 segundo en cada repetición con una carga pesada, disminuir peso y
realizar 15 reps.

Circuito 4 Bíceps

Curl con barra Z de pie

Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada, disminuir el peso y realizar 20 a 25 repeticiones
Curl predicador fase (-)
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con una carga pesada y bajar lento 4 a 5 segs.

Martillos con mancuernas

Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada, disminuir el peso y realizar 20 a 25 repeticiones
Curl prono barra Z
Ejecución: Fallo

ABD hollow
Ejecución 1 min
Levantamiento de piernas colgado en barra
Ejecución Realizar 15 a 20 reps
Toque codo rodilla en bosu
Ejecución 20 a 25 reps por lado
Día 2 Empuje (Tríceps, hombro y pecho)

Circuito 1 Pecho
Press inclinado con barra
Ejecución: 8 a 10 reps pesadas y lentas (3-0-3), disminuir el peso y realizar 12 reps bajando en 3 tiempos

Circuito 2 Pecho
Fly en máquina
Ejecución: Colocar una carga pesada y mantener al centro por 20 a 25 segs

Press horizontal
Ejecución: 8 a 10 reps pesadas y lentas (3-0-3), disminuir el peso y realizar 12 reps bajando en 3 tiempos
Circuito 3 Pecho
Fly declinado en máquina
Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada, disminuir el peso y realizar 20 a 25 repeticiones

Circuito 1 Hombro
Press hombro abierto en máquina
Ejecución: 8 a 10 reps pesadas y lentas (3-0-3), disminuir el peso y realizar 12 reps
bajando en 3 tiempos
Elevación lateral con mancuernas
Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada, disminuir el peso y realizar 20 a 25 repeticiones

Fly invertido en máquina

Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada, disminuir el peso y realizar 20 a 25 repeticiones
Extensión de hombro en polea alta con manerales de tela largo
Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada, disminuir el peso y realizar 20 a 25 repeticiones

Circuito 1 Tríceps

Extensión en polea alta con V metálico

Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada, disminuir el peso y realizar 20 a 25 repeticiones
Press francés con barra Z
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con una carga pesada

Press de tríceps en máquina

Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada, disminuir el peso y realizar 20 a 25 repeticiones
Extensión en polea alta con cuerda y giro
Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada, disminuir el peso y realizar 20 a 25 repeticiones

ABD hollow
Ejecución 1 min
Levantamiento de piernas colgado en barra
Ejecución Realizar 15 a 20 reps
Toque codo rodilla en bosu
Ejecución 20 a 25 reps por lado
Día 3: Glúteo, pierna y pantorrilla

Sentadilla Smith
Ejecución: Realizar 10 a 12 reps pesadas y lentas (2-0-2)

Circuito 1
Sentadilla Sissy
Ejecución: Realizar 20 a 25 reps
Leg extension
Ejecución: Realizar 10 repeticiones con una carga pesada y pausas de 2 seg y regreso lento, disminuir el
peso, realizar 15 reps puntas adentro y 15 puntas afuera
Circuito 2 (5 a 7 sets)
Elevación de cadera con barra olímpica
Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada y pausas de 3 segs

Patada con grilletes flexionando rodilla y con pierna extendida

Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga pesada y pausas de 1 seg, disminuir peso y realizar 20
repeticiones con la pierna extendida

Abducción de cadera en máquina

Ejecución: Realizar 10 repeticiones pesadas con pausas de 2 segs, disminuir el
peso y realizar 20 reps

Circuito 3 (5 a 7 sets)
Curl de piernas sentado
Ejecución: Realizar 10 repeticiones con pausas de 3 segs y regreso lento
Femoral acostado
Ejecución: Realizar 10 repeticiones con r pausas de 3 segs y regreso lento
Circuito 4

Puntillas en leg press

Ejecución Llevar al fallo

ABD hollow
Ejecución 1 min
Levantamiento de piernas colgado en barra
Ejecución Realizar 15 a 20 reps
Toque codo rodilla en bosu
Ejecución 20 a 25 reps por lado
Estiramientos (Mantener cada postura 10 a 15 segundos)
NOTA: Si se presenta molesta o incomodidad en cualquier ejercicio se va a evitar.
 Link de la fuente original (Ingles)

h ps://www.youtube.com/watch? me_con nue=392&v=Ji9vKgfWK88&feature=emb_logo

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