• Rollitos de calabacita con queso.

• Rollitos de pollo.
• Caldo tlalpeño.
• Lomo rojo con calabacita y elote.
• Ceviche de camarón.
• Pozole de frijoles.
• Ropa vieja de res.
• Pechuga de pollo horneadas.
• Pescado al acuyo.
• Picadillo de res.
• Lasaña de berenjena.
• Canastas vegetarianas.
• Tomates rellenos de queso.
• Sopa de col morada.
• Espagueti de calabacitas.
• Pescado relleno de espinacas.
• Rollos de nopal.
• Tacos de pollo con champiñones.
• Pollo con hongos.
• Camarones con acelgas y papa.
• Arroz de brócoli.
• Carne deshebrada con nopales.
• Sopa con flor de calabaza.
• Albóndigas de pescado.
• Chiles en escabeche.
• Ejotes con pollo.
• Pollo con calabacitas.
• Huevos ahogados.
• Pollo con quinoa.
• Sopa de garbanzo.
• Pasta de berenjena.
• Carne de puerco con rajas.
• Hongo portobello relleno.
• Ensalada con bistec.
• Canelones de requesón.
• Bistec con nopales y papas.
• Pasta con camarones y melón.
• Chayotes rellenos de pollo.
• Mole de olla.
• Bistec de cerdo en salsa.
• Pollo agridulce con ejotes.
• Caldo de oso.
• Guisado de carne de res.
• Canelones vegetarianos.
• Romeritos en salsa.
• Espagueti con brócoli.
• Chili con quinoa.
• Chiles rellenos de frijol.
• Enchiladas de verduras rostizadas.
• Salpicón de res.
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
10 min 1 Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• Pimienta negra molida. 1. Lavar las calabacitas y cortarlas en rebanadas largas y

• 1 Cdita aceite de oliva. delgadas. Untarlas con aceite de oliva por ambos lados
• 1 Pieza de calabacita. utilizando una brocha y salpimentar.
• Sal.
2. Poner a cocer sobre la parrilla durante 3 o 4 minutos de cada
• 1/4 taza de espinaca. lado, hasta que se tornen suaves y un poco doradas.
• Palillos. Reservar.
• 3/4 hojas de albahaca fresca.
• 40 gramos de queso panela. 3. Picar finamente el perejil, la albahaca y las espinacas.
• 2 1/2 ramas de perejil liso Mezclar en un tazón con el queso de cabra y sazonar con un
fresco. poco de sal. Si es necesario, agregar un poco de aceite de
oliva para que la mezcla se torne más cremosa.

4. Colocar un poco de mezcla de queso en el extremo gordo de

las rebanadas de calabacita y enrollar, colocando el extremo
final hacia abajo para que no se desdoblen. Servir como
entrada. Si se va a servir como botana atravesar cada rollo
con un palillo.
RACIONES:
Verduras: 1 1/4
AOA Bajo: 1
Grasa s/proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
10 min 1 Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Picar finamente el pimiento morrón, descartando las
• 1/8 cucharita de pimienta semillas y la parte blanca. Picar finamente la cebolla y el
negra molida. cilantro. Batir un poco el huevo en un tazón.
• 1 pieza de huevo. 2. Colocar la carne molida en un tazón y sazonar con sal y
• 2 cdas de aceite. pimienta, revolver. Añadir el huevo batido, el pimiento
morrón y cilantro, revolver bien para integrar todo.
• Cilantro.
3. Untar un poquito de aceite en las manos y formar rollitos
• 90 gramos de carne molida de no muy gruesos.
pollo.
4. Calentar un poquito de aceite en el sartén. Sofreír los
• 1/5 pieza de pimiento morrón rollitos, dándoles vuelta con la ayuda de una pinza para
verde. que se cuezan parejo.
• 1/5 cucharita de sal

RACIONES:
Verduras: 1
AOA Muy bajo: 3
AOA Moderado: 1
Grasa s/proteína: 2
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
1 Hora 1 Media-alta

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/2 pieza de zanahoria.

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Pelar la zanahoria y cortar en rodajas y los ejotes en tres
• 1/4 taza de ejotes. partes retirando las puntas. Poner a cocer la pechuga de
pollo en una olla honda 20-25 minutos. Agregar las
• Sal al gusto.
zanahorias, ejotes y el epazote y continuar cociendo
• 1/5 rama de epazote. durante 10 minutos más.
• 1/5 diente de ajo
• 1 pieza de jitomate guaje. 2. Sacar la pechuga de pollo y desmenuzar. Moler el
• 1/2 pieza de chile chipotle jitomate cortado en cuartos, ajo y cebolla y un poquito
adobado. de agua. Colar la salsa
• 1/2 taza de garbanzo cocido.
• 40 g de pechuga de pollo sin 3. Agregar la salsa colada al caldo. Añadir los garbanzos
hueso sin piel. cocidos y escurridos junto con los chipotles enteros y la
• ¼ aguacate. pechuga desmenuzada, sazonar con sal al gusto y
continuar cociendo 5 minutos más para que se integren
los sabores. Servir con trozos de aguacate y un cuarto de
limón junto a cada plato.
RACIONES:
Verduras: 2
AOA Muy bajo: 1
Leguminosa: 1
Grasa s/proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
30 min 1 Baja

INGREDIENTES:
PROCEDIMIENTOS:
• 1/8 pieza de cebolla blanca.
1. Hervir los jitomates y los chiles en agua con un poco de
• Pimienta negra molida al sal durante 5 minutos. Moler en la licuadora con la
gusto. cebolla, el ajo y unas ramitas de cilantro.
• 1/2 pieza de chile serrano. 2. Cortar la carne en cuadritos, salpimentar y dorar en una
• 1 cda de aceite. sartén abierta con una cucharada de manteca. Una vez
• 1 pieza de calabacita. sellada, agregar los elotes desgranados y las calabacitas
• 1 pieza de jitomate bola. picadas. Continuar cociendo 5 minutos más, revolver
constantemente con una cuchara de madera.
• Cilantro.
3. Vaciar la salsa en la olla de la carne, agregar el epazote
• 80 gramos de lomo de puerco.
y cocer a fuego medio por unos 20 minutos o hasta que la
• 1/4 taza de grano de elote. carne se ablande.
• 3/4 ramas de epazote.
• 1/2 diente de ajo.
• Sal.

RACIONES:
Verduras: 2
AOA Bajo: 2
Cereal s/grasa: 1
Grasa s/proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
30 min 1 Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

Para el ceviche 1. Picar finamente la cebolla. Pelar y picar el pepino en trozos

pequeños. Colocar los camarones sobre un recipiente con hielo.
• 1/8 pieza de cebolla morada. 2. Para limpiar los camarones crudos, retirar la cabeza si la
• 4 piezas de limón tuviera. En seguida, retirar el caparazón comenzando por las
patas. Colocar sobre la tabla para picar, cortar la cola y
• pimienta negra molida al
descartarla. Hacer un corte superficial sobre el dorso, remover
gusto
la vena con mucho cuidado utilizando el cuchillo. Colocar cada
• 1/2 pieza de pepino camarón inmediatamente sobre hielo.
• Hielo al gusto 3. Para preparar el aguachile, retirar el rabo de los chiles serranos
• Sal de mar al gusto y moler en la licuadora con el jugo de los limones. Reservar.
• 5 piezas de camarón. 4. Para preparar el ceviche, cortar los camarones ya pelados en
trozos tamaño bocado y colocarlos en un tazón. Exprimir los
Para el aguachile limones sobre ellos, mezclar con movimientos envolventes
utilizando una cuchara. Sazonar con sal de mar y pimienta
negra molida al gusto y mezclar de nuevo. Dejar marinar
• 2 pieza de limón. durante 15 minutos mezclando de vez en cuando hasta que los
• 1 pieza de chile serrano. camarones cambien un poco a color blanco.
5. Agregar un poco de aguachile al gusto, mezclar bien, revisar
RACIONES: sazón. Agregar la cebolla y el pepino picados, mezclar y dejar
Verduras: 1 reposar 5 minutos más. Servir con tostadas y más salsa
AOA muy bajo: 1 aguachile para los valientes
Grasa s/proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
35 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

Para el pozole 1. Picar los nopales en cubos pequeños. Cocer los nopales
picados con un poquito de sal, durante 5 minutos. Escurrir
• 2 pieza de nopal. y reservar.
• 1/8 pieza de cebolla blanca. 2. Mezclar en un tazón los nopales cocidos, cebolla picada,
• Sal al gusto. jitomate picado, brotes de cilantro y sazonar con sal.
• 1 pieza de jitomate guaje. 3. Moler los frijoles cocidos con una ½ taza de agua en la
licuadora. Regresar el frijol molido a la olla, rectificar
• ½ taza de frijol cocido. sazón.
4. Agregar la ensalada de nopal revolver. Servir acompañado
Para acompañar con lechuga picada, rábano picado, chile serrano, orégano
y aguacate picado.
• 1/5 pieza de chile serrano.
• 1/4 pieza de aguacate.
• Orégano seco al gusto.
• Lechuga.
• Rábano.

RACIONES:
Verduras: 1 1/2
Leguminosa: 1
Grasa s/proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/5 pieza de cebolla blanca 1. Calentar aceite en una sartén, agregar la cebolla picada
y dejar hasta que quede transparente. Añadir el chile
• 1 pieza de huevo serrano y el jitomate picados.
• 1/2 pieza de chile serrano 2. Agregar la carne deshebrada, cocinada previamente.
• 1 cda aceite. Cuando cambie de color el jitomate y se reduzca el caldo
• Sal al gusto que suelta, añadir el huevo. Revolver y cuando esté
• 1 pieza de jitomate bola cocido a un término tierno.
• 35 gramos de falda de res

RACIONES:
Verduras: 1
AOA Muy bajo: 1
AOA Moderado: 1
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
35 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• Pimienta negra molida al 1. Retirar las hojas de espinaca del tallo y enjuagar con
gusto suficiente agua y reservar. Picar el diente de ajo finamente.
• Paprika al gusto 2. Calentar el sartén y cuando este caliente añadir las hojas
• Sal de grano al gusto de espinaca, ajo y dejar cocer un par de minutos para que
se suavicen. Añadir el requesón y revolver bien para
• 3 1/2 cda. De requesón
integrar los ingredientes. Reservar
• 1/4 diente de ajo 3. Colocar la media pechuga de pollo sobre la tabla para picar
• 1 taza de espinaca y hacer cortes en diagonal cuidando de no cortar
• 60 g de pechuga de pollo sin totalmente la carne.
hueso sin piel 4. Rellenar cada ranura con un poco de la mezcla de espinaca.
Colocar en una carola para horno, sazonar con pimienta, sal
y un poco de paprika.
5. Hornear a (350° F) o (180° C) durante 25 minutos o hasta
que estén cocidas.
6. Servir inmediatamente.

RACIONES:
Verduras: 1
AOA Muy bajo: 2
AOA Moderado: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Salpimentar el filete

• Pimienta negra molida. 2. Pasar por el comal caliente la hoja de plátano para que no
• 1/2 pieza de chile serrano. se rompa al doblar. Envolver cada filete en hoja de plátano
(o papel aluminio), colocar debajo una hoja santa, encima
• 1 cdita de aceite.
el pescado, unas rebanadas de cebolla, chile serrano en
• 120 g de filete de pescado. rodajas, un poco de jitomate picado, una cucharadita de y
• Sal. otra hoja santa. Doblar cada envoltorio para que el doblez
• Hoja de plátano. quede abajo. Colocar sobre un refractario y hornear a 350
• 2 hojas de hoja santa o °F (180°C) durante 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor
acuyo. de los filetes, hasta que estén cocidos.
• 1/8 pieza de jitomate bola. 3. Servir caliente acompañado de una ensalada fresca de
lechuga.

RACIONES:
Verduras: 1
AOA Muy bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/4 taza de zanahoria. 1. Picar la papa, la zanahoria, la cebolla y el chile. Moler el

• 1/8 pieza de cebolla blanca. jitomate en la licuadora con un poco de agua y el diente de
• pimienta negra molida. ajo. Acitronar la cebolla en aceite de oliva a que quede
• 1/8 cucharita de comino transparente pero no dorada, agregar el chile serrano
molido. (opcional), mover hasta acitronar unos segundos.
• 1/4 pieza de chile serrano. 2. Agregar la carne molida y la pimienta, continuar moviendo
hasta cocer, procurar que no quede muy dorada. Agregar el
• 1 cdita. Aceite. jitomate y continuar cociendo a que cambie un poco de
• ½ pieza de calabacita. color. Añadir sal al gusto e incorporar la papa y la
• 1/4 diente de ajo. zanahoria. Cocer con la olla tapada a lumbre baja durante
• Sal 15 minutos más o hasta cocer las papas y las zanahorias,
• 60 gramos de carne molida añadir al final la calabacita y esperar cinco minutos más.
de res.
• 1/2 pieza de papa blanca.
• 1/2 pieza de jitomate bola.

RACIONES:
Verduras: 1 1/2
AOA Bajo: 2
Cereal sin grasa: 1
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
120 min 1 Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• Pimienta negra molida al Para preparar la salsa:

gusto. 1. Hacer una incisión en forma de cruz en la base de los
jitomates para cortar solamente la piel. Poner a hervir agua
• 1 taza de berenjena.
y agregar el jitomate, cocer 30 segundos, sacarlo con una
• 1 cdita. Aceite. pinza ponerlos en agua con hielo. Dejarlos enfriar, pelar y
• 1/5 diente de ajo. sacar las semillas. Picar la pulpa del jitomate en trocitos
• Sal al gusto. pequeños.
• 28 gramos de queso 2. Acitronar el ajo en una sartén con aceite a fuego medio
mozzarella reducido en grasa. durante un minuto. Agregar los jitomates picados junto con
• 1 hoja de albahaca fresca. las hojas de albahaca picada. Sazonar con sal, pimienta y
albahaca. Cocer destapado a lumbre baja durante 20
• Hielo al gusto.
minutos o hasta concentrar bien el jitomate.
• 1 pieza de jitomate guaje. Para el relleno:
• 1 cucharada de queso 1. Cortar la berenjena en rodajas, espolvorear las rebanadas
parmesano rallado. con sal y dejar reposando por 2 horas para quitarle el sabor
amargo. Lavar y secar las rodajas de berenjenas y dorar en
una sartén por ambos lados.
Armar la lasaña:
RACIONES: 2. Engrasar con mantequilla un refractario adecuado para
Verduras: 2 horno, intercalar la berenjena con la salsa de jitomate y el
AOA Moderado: 1 1/3 queso Mozzarella en rodajas. Espolvorear con queso
Grasa sin proteína: 1 parmesano encima y hornear en horno de 350°F (180°C)
durante 35 a 40 minutos.
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/4 pieza de zanahoria 1. Retirar las hojas de espinaca del tallo y desinfectar con
• Pimienta negra molida al suficiente agua y unas gotas de desinfectante durante 10
gusto minutos.
• 1 cdita. De aceite. 2. Picar finamente las hojas de espinaca, calabacita italiana,
zanahoria y rábanos. Reservar
• Sal al gusto
3. Calentar un poco las tortillas, colocar sobre la tabla de
• 1/8 manojo de espinaca. picar, con un cortador redondo o un tazón de vidrio hacer
• 1 1/4 piezas de rábano. un círculo. Colocar la tortilla en el molde para cubrir el
• 1/4 pieza de calabacita molde de bollito formando una canastita. Meter a hornear
italiana. durante 10 minutos a 250 ° F (120 ° C) o hasta que la tortilla
• 1/4 pieza de aguacate. esté tostada.
• 2 piezas de tortilla de maíz. 4. Agregar en el tazón la espinaca picada, zanahoria picada,
rábano picado, calabacita picada y el aguacate en cubos
pequeños. Agregar un poco de aceite de oliva, sazonar con
pimienta y sal. Revolver bien con la pala para integrar.
5. Para servir colocar las canastitas en un platón y rellenar con
la mezcla de verduras.
RACIONES: 6. Servir inmediatamente.
Verduras: 2
AOA Moderado: 1 1/3
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
25 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Lavar con suficiente agua el tomate. Cortar la parte
• Pimienta negra molida al superior del tomate y cortar la parte inferior para poder
gusto. colocarlos en la charola y que no se muevan.
• 1 cucharadita de aceite de 2. Retirar la pulpa con la ayuda de una cuchara y salpimentar
oliva. cada uno por dentro. Colocarlos boca abajo en una charla y
dejar escurrir.
• 1 pieza de jitomate bola.
3. Para blanquear las espinacas, hervir agua en una olla honda
• 1 taza de espinaca. y sumergir las espinacas durante 30 segundos. Sacarlas del
• 1/4 diente de ajo. agua y sumergir en un tazón con un poco de agua con hielos
• 40 gramos de queso panela. durante 20 segundos. Escurrir y picar.
• Sal. 4. Asar cada rebanada de queso en un sartén hasta que queden
doradas por ambos lados. Dejar enfriar y picar en cuadros
pequeños.
5. Sofreír el ajo y la cebolla en un sartén durante un par de
minutos. Añadir las espinacas y continuar cociendo durante
10 minutos. Agregar sal, pimienta, el queso picado y
mezclar bien.
RACIONES: 6. Rellenar el tomate y colocarlo en la charola.
Verduras: 1 1/2
7. Precalentar el horno a 180° C y hornear de 10 a 15 minutos
AOA Bajo: 1
hasta que el tomate se suavice.
Grasa sin proteína: 1
8. Servir calientes
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
30 min 1 Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1 cdita De mantequilla. 1. Cortar la col en tiras y remojara 5 minutos en agua con

• 1/4 taza de cebolla morada. desinfectante. Pelar la papa y cortarla en bastones
pequeños, que quepan en una cuchara de sopa. Picar la
• 1 cdita. Aceite.
cebolla morada.
• Sal
2. Poner a hervir por separado dos ollas con agua y un poco de
• 1 taza de col morada. sal de mar. Meter a blanquear la col en una olla, esto
• 1 1/2 taza de caldo de pollo. significa que se mete hasta que vuelva a soltar el hervor.
• 1/2 pieza de papa blanca. Escurrir inmediatamente y poner en un tazón de agua con
hielo. Esto hará que la col pierda su amargor. Hacer lo
mismo con las papas en otra olla y ponerlas en hielo. Esto
elimina un poco del almidón de las papas.
3. Derretir la mantequilla en una olla honda con un poco de
aceite de oliva para que no se queme. Acitronar la cebolla
morada durante 5 minutos. Agregar las papas y cocer
meneando constantemente durante 10 minutos hasta que
estén un poco doradas.
4. Añadir la col bien escurrida y agregar el resto de la
RACIONES: mantequilla. Sazonar con un poco de sal e incorporar todo
Verduras: 1 1/2 durante 3 minutos.
Grasa sin proteína: 2 5. Poner a hervir el caldo de pollo, agregar la col y dejar que
hierva un par de minutos.
6. Servir inmediatamente.
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• Pimienta negra molida al 1. Cortar la punta de las calabacitas, retirar e introducirlas en

gusto. la máquina cortadora para verduras como espagueti. Dar
• 1/2 taza de pimiento morrón. vuelta para hacer las tiras de calabacita.
• Sal. 2. Picar los dientes de ajo.
• 1/2 cucharita de nuez 3. Cortar el pimiento morrón en tiras delgadas y luego hacer
moscada. las tiras cortas.
4. Calentar el aceite en un sartén y sofreír el ajo picado un
• 1 cucharadita de aceite.
minuto, agregar los espaguetis de calabacita y las tiras de
• 1 diente de ajo. pimiento morrón. Sazonar con sal, pimienta y nuez
• 2 piezas de calabacita. moscada.
5. Cocer, meneando frecuentemente durante 3 a 5 minutos
hasta que la calabacita esté suave.
6. Servir inmediatamente.

RACIONES:
Verduras: 2
AOA Moderado: 1 1/3
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
120 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1 cucharada de crema de leche 1. Picar la cebolla y el ajo finamente. Reservar.

de vaca. 2. Salpimentar el filete de pescado por ambos lados y reservar.
• 1/8 pieza de cebolla blanca. 3. Calentar la cucharada de aceite en el sartén y cuando esté
• Pimienta negra molida al gusto. caliente sofreír la cebolla y ajo durante un par de minutos.
• Palillos al gusto. 4. Añadir las espinacas troceadas y sazonar con sal, dejar
cocer unos minutos más y agregar la crema revolver bien y
• 1/2 cucharadita de aceite.
reservar.
• Sal.
5. Para preparar la salsa, colocar en el vaso de la licuadora la
• 1/4 diente de ajo. pulpa del mango y el chile chipotle adobado moler hasta
• 1 taza de espinaca. obtener una mezcla homogénea.
• 120 g de filete de pescado 6. Rellenar cada filete con un poco de la mezcla de espinacas,
blanco. enrollar para formar el rollo y sujetar con un palillo para
Para la salsa que no se abran.
• 1/4 pieza de chile chipotle 7. Calentar el aceite y cuando esté caliente sellar cada filete
adobado. por ambos lados hasta que estén cocidos.
• ½ taza de mango. 8. Servir bañados con la salsa de mango.

RACIONES:
Verduras: ½
Fruta: ½
AOA muy bajo: 3
Grasa sin proteína: 2
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
25 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• Pimienta negra molida al 1. Desinfectar las ramas de cilantro en un tazón con agua y
gusto. unas gotas de desinfectante por 5 minutos. Picar finamente
• 1 pieza de cebollita de el cebollín y las ramas de cilantro.
cambray. 2. Colocar en un tazón el aceite de oliva cebollín y cilantro
• 1 cucharadita de aceite. picado, hojuelas de chile, sal y pimienta revolver bien con
el batidor de globo hasta integrar todo. Reservar.
• Sal.
3. Calentar el comal y cuando esté bien caliente asar las
• 1/8 cucharita de chile seco pencas de nopal durante unos minutos por cada lado, o
en hojuelas.
hasta que estén suaves.
• 2/3 rama de cilantro. 4. Colocar la penca de nopal sobre una tabla de picar y añadir
• 60 gramos de queso panela. encima una rebanada de queso panela y enrollar para
• 2 pieza de nopal. formar un rollo. Atravesar los palillos para asegurarlos y
cortar en rollitos como si fueran de sushi.
5. Colocar una vez más sobre el comal para asar ligeramente
cada lado del rollito.

RACIONES:
Verduras: 2 1/2
AOA Moderado: 2
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
25 min 1 Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Picar finamente el apio y la cebolla, cortar los champiñones
• Pimienta negra molida al en rodajas, el chile serrano en tiras descartando las venas.
gusto. Cortar la milanesa de pollo en cuadros pequeños,
salpimentar y reservar.
• 1/2 pieza de chile serrano.
2. Calentar la cucharada de aceite en el sartén y cuando esté
• 1/4 taza de apio.
bien caliente, agregar la cebolla y sofreír un par de
• 2 piezas de tortilla de maíz. minutos. Añadir el pollo en trocitos y sofreír un par de
• Sal. minutos más. Agregar el chile serrano y el apio y continuar
• 1 cucharadita aceite. cociendo durante 5 minutos más.
• 1 taza de champiñones. 3. Agregar los champiñones rebanados y rectificar sazón, dejar
• 60 gramos de milanesa de cocer unos minutos más.
pollo. 4. Calentar las tortillas sobre el comal y colocar un poco de la
mezcla de pollo para formar los tacos y queso.
• 25 gramos de queso
manchego. 5. Servir calientes puedes acompañarlos con tu salsa favorita.

RACIONES:
Verduras: 1 1/4
AOA Bajo: 2
AOA Alto: 1
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 2
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
30 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/5 pieza de cebolla blanca. 1. Cocer la pieza de pollo en una olla honda con agua, media
• 1 cucharita aceite. cebolla y un poco de sal durante 30 minutos. Cortar el
jitomate en cuartos. Cortar los champiñones en rebanadas.
• 1 pieza pierna de pollo.
2. Cortar los chiles con una tijera, retirar las semillas y las
• 1/2 pieza de chile guajillo. venas. Sofreír en el sartén las pieles de los chiles, los
• 1/2 diente de ajo. jitomates cortados en cuartos, la otra mitad de la cebolla y
• 1 pieza de jitomate guaje. los ajos durante 10 minutos. Dejar enfriar. Moler en la
• 1/5 rama de epazote. licuadora.
• 1 taza de champiñones. 3. Regresar la salsa a la cacerola donde se coció. Añadir las
piezas del pollo, la rama de epazote, una taza del caldo
• sal al gusto
donde se coció el pollo y los champiñones. Dejar cocer a
fuego bajo durante 10 minutos más. Servir caliente.

RACIONES:
Verduras: 1 1/2
AOA Bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
35 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Pelar y picar las papas en cubos pequeños. Picar la cebolla
• 1/8 cucharita de pimienta y las acelgas en trozos grandes.
negra molida. 2. Moler en la licuadora los tomates verdes, los chiles
• 1/2 pieza de chile serrano. serranos, el ajo y las ramas de cilantro.
• 5 piezas de camarón limpios 3. Sofreír en un sartén con el aceite de oliva la cebolla durante
y cocidos. un par de minutos.
• 1 cdita de aceite. 4. Agregar las papas picadas y continuar cociendo durante 10
minutos más.
• 3-4 ramas de cilantro.
5. Agregar las acelgas y cocer 5 minutos más.
• 2 pieza de tomate verde
6. Añadir la salsa molida y sazonar con sal y pimienta y
(tomatillo).
continuar cociendo 5 minutos.
• 1/5 diente de ajo. 7. Agregar los camarones y rectificar la sazón. Servir caliente.
• 1/2 pieza de papa blanca.
• 1/5 cucharita de sal.
• 1 taza de acelga.

RACIONES:
Verduras: 2
AOA Muy bajo: 1
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
25 min 1 Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/4 taza de zanahoria. 1. Lavar con suficiente agua las hojas de espinaca, retirar las
• 1/8 pieza de cebolla blanca. hojas del tallo.
• Sal. 2. Picar finamente la cebolla, zanahoria, calabacita italiana y
ajo. Reservar
• 1 cucharadita de aceite.
3. Cortar en floretes el brócoli. Colocar los floretes de brócoli
• 1/4 diente de ajo. en el procesador y triturar hasta que queden casi molidos.
• 1/2 pieza de calabacita 4. Calentar el aceite y sofreír el ajo y cebolla picados un par
italiana. de minutos.
• 1 taza de brócoli 5. Añadirla zanahoria picada y la calabacita. Cocer un par de
minutos y agregar el brócoli molido y sazonar con sal.
Revolver con la ayuda de la pala para integrar todos los
ingredientes.
6. Tapar y bajar la lumbre y continuar cociendo 4 minutos
más. Rectificar sazón.
7. Servir caliente.

RACIONES:
Verduras: 2
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
120 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Cocer la pulpa de cerdo en una olla honda con agua, ajo y
• 1 cucharadita de aceite. sal y cocer durante 30 minutos o hasta que este suave.
Retirar del caldo, dejar enfriar y deshebrar.
• 80 gramos de pulpa de cerdo.
2. Cortar los chiles por un lado y desvenar. Tostar sobre el
• 1/5 diente de ajo.
comal los chiles desvenados dándoles vuelta con la pinza
• 1/2 pieza de chile mulato. para que queden asados pero no quemados. Colocar en un
• 1/2 pieza de chile pasilla. tazón agua caliente y remojar los chiles 5 minutos.
• 1/2 pieza de chile ancho. 3. Picar los nopales y cortar la cebolla en rodajas.
• 2 pieza de penca de nopal. 4. Cocer los nopales en una olla honda con una pizca de
• 1/5 pizca de bicarbonato de bicarbonato de sodio durante 3 minutos y escurrir.
sodio. 5. Colocar en el vaso de la licuadora los chiles remojados,
• 1/2 pieza de clavo de olor. clavo de olor, sal y el agua en que se remojaron los chiles.
• 1/5 cucharita de sal. 6. Calentar el sartén con el aceite de oliva durante 3 minutos.
Agregar la cebolla y sofreír durante unos minutos, hasta que
se vea transparente. Añadir la carne deshebrada y cocer
unos minutos más. Agregar la salsa colada y los nopales,
continuar cociendo unos minutos más, rectificando la
RACIONES: sazón.
Verduras: 2
7. Servir.
AOA Bajo: 2
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• Pimienta negra molida. 1. Tostar los chiles sobre la hornilla de la estufa, colocarlos en
• 1/2 pieza de cebollita de una bolsa de plástico para que se suden, lavar bajo en
cambray. chorro de agua para retirar la piel, las semillas y las venas.
Cortar en rajas.
• 1 cucharadita de aceite.
2. Poner a hervir el caldo pollo con el epazote en una olla
• Sal.
honda, cuando suelte el hervor agregar la sopa de coditos,
• ½ taza de pasta de coditos. hervir durante 5 minutos y rectificar la sazón.
• 2 taza de flor de calabaza. 3. Colocar 3 cucharadas de aceite de oliva en la sartén y
• 1/2 pieza de chile poblano. acitronar el ajo picado durante 2 minutos. Agregar las
• 1/4 vara de epazote. cebollas picadas, cocer hasta que se tornen transparentes.
• 1/2 taza de caldo de pollo. Añadir las flores de calabaza picadas y por último las rajas
de chile poblano. Sazonar con sal y pimienta y retirar del
• 1/2 diente de ajo. fuego.
4. Retirar el epazote de la olla con la sopa y agregar la mezcla
de las flores de calabaza. Esperar a que suelte el hervor.
5. Servir como sopa de principio.

RACIONES:
Verduras: 2
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
120 min 1 Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 cdita. De pimienta. 1. Picar la parte blanca y la vede de la cebollas y guardar por
• 1/8 cucharita de canela en separado. Cortar los champiñones en rebanadas delgadas.
polvo. 2. Revisar que el pescado no tenga espinas y retirar las que
• 1/8 cdita. De comino molido. puedan haber quedado. Salpimentar los filetes, cortarlos en
trozos pequeños y colocar en la licuadora junto con el pan
• 1 1/4 piezas de cebollita de molido, el eneldo, la parte verde de la cebolla ya picada,
cambray. la media cucharita de sal y el cuarto de cucharita de
• 1 cdita. De aceite. pimienta. Moler con pequeños toques hasta obtener una
• 2 piezas de jitomate. mezcla homogénea. Reservar en un tazón.
• 1/4 diente de ajo. 3. Moler el jitomate en la licuadora junto con el diente de ajo.
• 120 g. de filete de pescado. Acitronar la parte blanca de la cebolla durante dos minutos
• 1/2 taza de champiñones. en una olla honda con aceite de oliva. Agregar el jitomate
molido, sazonar con la canela, el comino sal al gusto y
• Sal. continuar cociendo 3 minutos más hasta que se torne rojo
• 1/2 cdita. De eneldo. más intenso. Añadir los champiñones y continuar cociendo
• 16 g de pan molido. 3 minutos más.
4. Con la pasta de pescado hacer bolitas pequeñas. Agregar de
una por una a la salsa hirviendo, tapar, bajar la lumbre y
RACIONES: continuar cociendo 10 minutos más.
Verduras: 2 5. Servir.
AOA Muy bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
30 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/4 taza de zanahoria picada 1. Hierve la papa y la zanahoria en cubos pequeños hasta que
• 1/4 pieza de limón. estén cocida. Escurre.
• 1/4 cucharita de pimienta 2. Asa los chiles sobre la hornilla de la estufa hasta que la piel
negra molida. se vea negra por todas partes. Colócalos en una bolsa de
plástico para que suden 5 minutos. Retira la piel de los
• 1/8 taza de apio. chiles con tu mano húmeda, enjuágala cuando sea
• 1/4 cucharita de sal. necesario. Haz un corte en medio de cada chile para
• 1/4 cucharada de albahaca rellenar y retira las semillas y las venas.
fresca 3. Mezcla en un tazón el atún en aceite colado con las papas,
• 1/4 taza de papa blanca zanahorias, jitomate picado en cubos, apio fileteado,
• 1/4 taza de jitomate bola aceite de ajonjolí y el jugo de limón. Sazonar con sal y
• 1/2 taza de atún en agua pimienta, rellena los chiles con esta mezcla y sírvelos fríos.
4. Decora con hojas de albahaca picada.
• 1 pieza de chile poblano

RACIONES:
Verduras: 2
AOA Moderado: 1 1/3
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
50 min 1 Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/2 pieza de limón. 1. Cocer la pechuga en una olla honda con agua y un poquito
• Pimienta negra molida al de sal durante 25 minutos, dejar enfriar y deshebrar. Cortar
gusto. los ejotes en tres partes.
• 100 gramos de ejotes. 2. Picar finamente el ajo y las cebollas cambray y reservar.
Cortar los jitomates en cuadros pequeños.
• 1/2 cucharada de aceite de
3. Calentar el aceite en un sartén, agregar el ajo y la cebolla
oliva.
picados y sofreír durante 3 minutos. Agregar los ejotes y
• 1/4 diente de ajo. cocer a fuego bajo por 5 minutos o hasta que tengan un
• 1/2 pieza de cebollita color verde brillante. Añadir el jitomate picado, la pechuga
cambray. deshebrada, la hoja de laurel, el jugo de limón, pimienta y
• 1 pieza de jitomate guaje. sal. Continuar cociendo durante 15 minutos a fuego bajo,
• 90 g de pechuga de pollo. moviendo constantemente.
• 1/4 hoja de laurel. 4. Retirar la hoja de laurel y servir.
• Sal.

RACIONES:
Verduras: 1 1/2
AOA Muy bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
35 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca 1. Cocer la pieza de pollo en una olla honda con un poco de
• Pimienta negra molida al agua y sal durante 20 minutos y reservar.
gusto. 2. Picar la cebolla, ajo, el pimiento morrón en cuadros
• 1/5 pizca de comino molido. pequeños y reservar.
• 1 cucharadita de aceite. 3. Cortar las calabacitas en rodajas un poco gruesas.
• 1 pierna de pollo sin piel. 4. Sofreír en una olla honda grande la cebolla y ajo picado,
chile morrón picado y los granos de elote durante 8
• 1/2 diente de ajo. minutos.
• 1/2 taza de elote 5. Agregar la calabacitas en rodajas y continuar cociendo un
desgranado. par de minutos más. Añadir las piezas de pollo y un poco del
• 1 pieza de calabacita caldo donde se coció el pollo, el comino y sazonar con sal.
italiana. Continuar cociendo unos minutos más, cuidando que no se
• 1/2 pieza de pimiento recueza.
morrón verde. 6. Servir caliente.
• Sal.

RACIONES:
Verduras: 2
AOA Bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca 1. Remover el tallo duro de la hoja santa y descartar.
• pimienta negra molida al 2. Cortar los jitomates en cuartos y moler en la licuadora junto
gusto el chile serrano, la cebolla, el ajo y la hoja santa.
• aceite de oliva al gusto 3. Sofreír la salsa en una cacerola con aceite bien caliente
• sal al gusto durante 5 minutos hasta que cambie de color. Sazonar con
sal y pimienta negra molida al gusto. Dejar que suelte el
• 2 piezas de huevo hervor franco y agregar los huevos, uno por uno, a la salsa
• 1/2 pieza de hoja santa o hirviendo. Dejar hervir 5 a 8 minutos hasta que la clara esté
acuyo cocida.
• 1/2 diente de ajo 4. Servir calientes en platos hondos.
• 1/2 pieza de chile serrano
• 2 piezas de jitomate guaje
• 2 piezas de nopales.

RACIONES:
Verduras: 2
AOA Moderado: 2
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
30 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• Pimienta negra molida al 1. Cortar el poro en rodajas, pimientas morrón en tiras y picar
gusto el ajo. Cortar la milanesa de pollo en tiras delgadas.
• Sal. Salpimentar y reservar.
• 1 cdita. Aceite. 2. Para preparar la quinoa, colocar la quinoa en un colador
bajo el chorro de agua, mover con la mano o una cuchara
• 1/5 diente de ajo.
para que se limpie bien. Dejar escurrir el exceso de agua,
• 1/4 taza de poro. la quinoa no se debe dejar remojando. Colocar la quinoa en
• 1/4 pieza de pimiento un sartén hondo con dos tazas de agua. Calentar a fuego
morrón rojo alto hasta que suelte el hervor, tapar bajar la lumbre y
• 1/4 pieza de pimiento dejar cocer 15 minutos sin menear hasta que se consuma el
morrón verde agua. Apagar el fuego y dejar enfriar.
• 20g de quinoa 3. Calentar la cucharada de aceite y cuando este caliente
• 60 g de milanesa de pollo añadir ajo, poro, pimiento morrón y sofreír durante 5
minutos. Agregar el pollo cortado y rectificar sazón.
Continuar cociendo hasta que el pollo este cocido. Añadir
la quinoa revolver bien para integrar todos los ingredientes.
4. Servir caliente.
RACIONES:
Verduras: 2
AOA Muy bajo: 2
Cereal sin grasa: 1
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
60 min 1 Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Lavar los garbanzos y dejar a remojar durante la noche.
• 1/8 diente de ajo. Poner a cocer en una olla con agua sin sal durante una hora
• 1/2 pieza de jitomate bola. o hasta que estén suaves. En olla de presión hervir durante
10 minutos y dejar reposar hasta que se enfríen
• ½ taza de champiñones. completamente. Colar y reservar.
• Sal. 2. Licuar los jitomates, la cebolla y el diente de ajo con un
• 1 taza de espinaca. poco de agua.
• 1 cdita aceite. 3. Calentar un poco de aceite en una sartén onda y sofreír la
• 35 gramos de garbanzo. salsa de jitomate durante 3 a 5 minutos hasta que tome un
tono rojo más intenso. Sazonar con sal. Agregar los
garbanzos cocidos. Tapar y bajar el fuego. Dejar hervir un
par de minutos. Agregar los champiñones cortados en
rodajas y las espinacas cortadas también. Tapar. Dejar que
se cocer por unos minutos y apagar.
4. Servir.

RACIONES:
Verduras: 1 1/2
Leguminosa: 1
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
60 min 1 Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• Pimienta al gusto. 1. Para la salsa: cortar los jitomates en cuartos y picar el ajo.
• Sal. Moler en la licuadora. En un sartén abierto poner aceite de
oliva, cuando esté caliente, agregar la salsa de jitomate
• 1 cdita. De aceite.
para que se cocina, poner sal y pimienta.
• 1/2 taza de berenjena.
2. Después del primer hervor agregar las hojas de salvia, bajar
• 1 1/4 litros de agua. el fuego y dejar unos minutos a que se integren los sabores.
• 125 gramos de rotini Apagar el fuego y reservar.
• 1 1/4 litros de agua 3. Partir las berenjenas, colocar en un recipiente con agua y
• 1/3 taza cocida de pasta sal. Reservar.
tornillo. 4. En un sartén agregar aceite de oliva, cuando estén caliente
• 1/2 hoja de salvia añadir las berenjenas, cocinar por ambos lados, agregar sal
• pimienta al gusto y pimienta. Reservar.
5. Poner a hervir agua en una olla. Agregar sal y una vez que
• sal al gusto
recupere el hervor agregar la pasta y mezclar. Dejar hervir
• aceite de oliva al gusto aproximadamente de 7 a 9 minutos hasta que esté al dente
• 1 rama de albahaca fresca firme por dentro suave por fuera, Escurrir y reservar.
• 1 diente de ajo 6. Colocar la pasta cocida en un recipiente, añadir la salsa de
• 4 piezas de jitomate guaje pomodoro con aroma de salvia y las berenjenas. Revolver
bien para integrar.
RACIONES:
Verduras: 1 1/2
Leguminosa: 1
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Picar en cubos la carne de puerco, salpimentar. Poner a
• Pimienta negra molida al sofreír en un sartén con aceite de oliva, mezclando de vez
gusto. en cuando hasta que se vea bien cocida. Reservar.
• 1 cdita. Aceite. 2. Cortar los chiles poblanos en rajas, asegurándose de
• Sal. eliminar las semillas y las venas. Desgranar el elote, cortar
en rodajas la cebolla, picar finamente el ajo y picar el
• 1/5 diente de ajo. jitomate en cubos. Sofreír el elote, los chiles, la cebolla y
• ½ taza de elote. el ajo en un sartén con aceite de oliva durante 5 minutos,
• 2 pieza de jitomate guaje. meneando frecuentemente hasta que se suavicen. Agregar
• 1/2 pieza de chile poblano. sal y mezclar.
• 30 gramos de queso Oaxaca 3. Agregar la carne a la mezcla de verduras cocidas, mezclar,
ligero. agregar el queso rallado y calentar hasta que se derrita.
• 80 gramos de lomo de cerdo. 4. Servir.

RACIONES:
Verduras: 2
Grasa sin proteína: 1
AOA Bajo: 2
AOA Bajo: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
45 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1 1/2 cucharadita de 1. Derretir la mantequilla en un sartén.

mantequilla 2. Picar los tallos de las cebollitas cambray y agregar.
• 1/8 cucharada de orégano 3. Quitar los tallos a los hongos y picarlos en cubos. Picar la
seco. espinaca en tiras. Agregar todo al sartén e integrar.
• 1/4 cucharada de sal. 4. Sazonar con el orégano y la nuez moscada.
• 1/8 cucharada de pimienta. 5. Mover continuamente hasta reducir los ingredientes.
• 1/8 cucharada de nuez 6. Usar la mezcla del sartén para rellenar los hongos
moscada. portobello y colocar el queso arriba.
• 1/8 taza de cebollita 7. Llevar a hornear a 180°C por 15 minutos.
cambray. 8. Servir.
• 1 taza de espinaca cruda.
• 1 pieza de hongo portobello.
• 1 rebanada de queso
mozzarella reducido en grasa.

RACIONES:
Verduras: 1 1/2
AOA Moderado: 1
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/2 pieza de zanahoria. 1. Picar la lechuga y ponerla en agua con una gota de
• Pimienta negra molida al desinfectante durante al menos 5 minutos. Escurrir y
gusto. reservar. Cortar la cebolla morada en rajas delgadas. Pelar
la zanahoria y rallarla con un pela papas.
• 1/4 taza de cebolla morada
2. Salpimentar el sirloin entero. Poner a cocer en una sartén
• 1 cdita. Aceite.
abierta con aceite durante 3 minutos cada lado de la carne.
• 1 cda. Miel de maple suggar Sacar, dejar enfriar un poco y cortar en tiras alargadas.
free. 3. Exprimir ¼ de pieza de la naranja y colocar su jugo en un
• 75 gramos de sirloin. tazón. Agregar la miel, sazonar con sal y pimienta, batir
• 1 pieza de naranja. con el batidor de globo hasta incorporar.
• ½ taza de pepino rebanado. 4. Mezclar la zanahoria rallada, la cebolla en rajas, la lechuga,
• 1/4 pieza de lechuga romana. el pepino y el resto de la naranja pelada y en gajos agregar
• Sal. el aderezo.
5. Servir la ensalada en un platón con las tiras de carne
encima.

RACIONES:
Verduras: 2
AOA Bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
Fruta: 1/2
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
60 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Colocar el requesón en un tazón y salpimentar.

• Pimienta negra molida. 2. Derretir la mantequilla en una sartén caliente a fuego
• 1 ½ cdita. De mantequilla. medio alto. Agregar la cebolla, el chile y el ajo finamente
picados. Sazonar con sal y pimienta y cocer durante 3
• 1 cdita. De aceite.
minutos. Añadir los champiñones, el epazote y los
• 1 pieza de jitomate guaje. jitomates picados. Bajar el fuego y continuar cociendo 10
• 1/2 diente de ajo. minutos.
• 1/2 taza de champiñones. 3. En una olla honda calentar agua, en cuanto suelte el hervor
• Sal. agregar sal y cocer ahí la pasta de 7 a 9 minutos hasta que
• 1/5 pieza de chile jalapeño. esté al dente (suave por fuera y firme por dentro). Escurrir.
• 17 g de queso parmesano. 4. Rellenar los canelones con el requesón y la espinaca,
colocarlos en un platón y bañar con la salsa de
• 2 piezas de canelones champiñones.
• 40 g de requesón 5. Servir como plato fuerte, cubiertos con queso parmesano
• 1 hojas de epazote rallado.
• 1/4 taza de espinaca cocida.

RACIONES:
Verduras: 1 1/2
Cereal s/grasa: ½
AOA Moderado: 2
Grasa sin proteína: 2
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1 cdita. De aceite. 1. Limpiar los nopales, picar en cubos pequeños y poner a

• Pimienta negra molida al cocer con sal y un poco de bicarbonato durante 5 minutos o
gusto. hasta que cambien de color. Escurrir y reservar.
• Sal. 2. Lavar y picar las papas. Poner a cocer en agua hasta que
estén suaves. Escurrir y reservar.
• ½ papa.
3. Licuar los chiles, los tomatillos, la cebolla, el ajo, el
• Cilantro al gusto. cilantro y la sal con un poco de agua en la licuadora.
• 1/5 diente de ajo. Reservar la salsa.
• 1/8 pieza de cebolla blanca. 4. Cortar los bistecs en tiras y salpimentar. Calentar aceite en
• 1/2 pieza de chile serrano. una cacerola y sofreír los bistecs, meneando con frecuencia
• 1 pieza de tomate verde hasta que se vean cocidos. Añadir las papas y los nopales e
(tomatillo). incorporar todo bien.
• 1 pieza de nopal. 5. Agregar la salsa molida, rectificar sazón y dejar hervir 10
minutos.
• 90 gramos de bistec.
6. Servir.

RACIONES:
Verduras: 2
AOA Muy bajo: 3
Cereal s/grasa: 1
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/4 cucharita de mostaza 1. Poner a hervir agua en una olla, agregar la pasta y un poco
dijón de sal y dejar cocer entre 8 y 10 minutos, hasta que esté al
• Pimienta negra molida. dente. Escurrir, mezclar con una cucharada de aceite de
• 5 camarones pelados y oliva, dejar enfriar y refrigerar.
cocidos. 2. Partir los melones por la mitad, retirar las semillas con una
cuchara y con una cuchara pequeña o una cuchara para
• 1 cdita. De aceite de oliva.
helado, hacer bolitas de melón y reservar.
• Sal.
3. En un tazón batir el resto del aceite con el vinagre, la
• 1 taza de espinaca. mostaza, la miel suggar free, el perejil y albahaca picados.
• 1/4 cucharada de albahaca Salpimentar.
fresca. 4. Mezclar los camarones con el aderezo. Agregar la pasta fría
• 1 taza de melón. y el melón, mover suavemente para integrar. Tapar y dejar
• 1/4 cucharada de vinagre en refrigeración 30 minutos.
blanco. 5. Servir la pasta sobre una cama de espinaca y una ramita de
• 20 gramos de pasta de tornillo albahaca como decoración.
la moderna
• 1/4 cucharada de perejil liso
fresco RACIONES:
• 1/4 cucharita de miel suggar AOA Muy bajo: 1
free. Grasa sin proteína: 1
Verdura: ½
• 1/4 ramita de albahaca fresca
Cereal: 1
Fruta: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
30 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• Pimienta negra molida 1. Partir los chayotes por la mitad y ponerlos a cocer en agua
• 1/4 taza de leche de vaca hirviendo durante 15 minutos. Escurrir y dejar enfriar,
descremada. retirar el hueso y sacar un poco de la pulpa con una cuchara,
dejando una cáscara de ½ cm de espesor.
• 1 cdita. De mantequilla.
2. Derretir la mantequilla en una olla honda pequeña. Agregar
• 30 gramos de queso Oaxaca
la pulpa de chayote y machacar con un machacador de
bajo en grasa.
papa. Si el chayote está muy duro, calentar un poco hasta
• ½ cucharada de harina de que se suavice antes de machacarlo. Agregar el pollo
trigo. desmenuzado y sazonar con sal y pimienta. Añadir una
• 1 pieza de chayote. cucharada de harina y revolver bien. Agregar la leche y
• 1/4 taza de pollo. dejar cocer hasta que la salsa tome una consistencia
deshebrado. espesa.
3. Rellenar los chayotes con la pulpa preparada. Espolvorear
con el queso Oaxaca rallado. Colocar en una charola para
horno y hornear durante 10 a 15 minutos a 350°F (175°C)
hasta que el queso esté derretido y un poco dorado. Servir
como plato fuerte acompañados de ensalada de lechugas.
RACIONES:
Verduras: 2
AOA Muy bajo: 1
AOA Bajo: 1
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
60 min 1 Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Calentar 1 cdita de aceite en la olla express y sellar el
• 1 pieza de pimienta negra chambarete. Cubrir con agua, añadir sal y dientes de ajo.
molida. Tapar la olla y cocer durante 20 minutos.
• 1/4 taza de ejotes. 2. Despepitar los chiles y asarlos en el comal junto con la
cebolla y dos dientes de ajo.
• ¼ taza de zanahoria.
3. Cocer el tomate con un poco de agua durante 10 minutos.
• 1/5 cda. De comino molido.
4. Licuar los tomates junto con los chiles, la cebolla, ajos, el
• 1 cdita. Aceite. comino, las pimientas y sal. De ser necesario añadir un poco
• 2/3 pieza de ajo. de agua para liberar las aspas de la licuadora.
• 1/2 pieza de calabacita. 5. Cortar el elote en rodajas y el resto de las verduras en
• Sal. cubos.
• 2/3 pieza de chile ancho 6. Calienta un poco de aceite en una cacerola y sofríe el
• 1/2 pieza de chile pasilla licuado de tomates con chiles. Añade las verduras y el caldo
donde se coció el chambarete. Tapa la cacerola y cuece
• 1 ramita de epazote
durante 20 minutos.
• 1/2 pieza de papa blanca 7. Incorpora el chambarete y el epazote, tapa la cacerola y
• 1/4 pieza de chayote cuece durante 10 minutos más. Sirve.
• 70 g de chamberete de res.
RACIONES:
• 1 jitomate guaje. Verduras: 2
AOA Muy bajo:2
Cereal: 1
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
30 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca 1. Enjuagar las espinacas con agua y picar.
• Pimienta negra molida al 2. Cortar el rabo de los chiles con una tijera y abrir por un
gusto lado. Retirar la semilla y las venas. Poner a hervir en una
• 1/8 pieza de canela en polvo olla con agua durante 5 minutos y dejar reposar 5 minutos
• 1/8 cucharita de comino más. Sacar los chiles con una pinza, escurrirlos bien y
molido colocar en el vaso de la licuadora con un poco de agua
limpia, el diente de ajo, el trozo de cebolla y el jitomate
• 1 cdita. Aceite. en trozos. Licuar y reservar.
• 1 2/3 piezas de chile guajillo 3. Salpimentar el bistec. En una sartén abierta poner a sofreír
• 1/5 diente de ajo los bistecs, sellando bien por ambos lados. Sacar del sartén
• 1 pieza de jitomate guaje. y reservar.
• 1 taza de espinaca. 4. Agregar un poco más de aceite al sartén, calentar y colar la
• Sal. salsa sobre él. Agregar el comino, la canela, el clavo y
sazonar con sal al gusto. Dejar hervir 2 minutos.
• 60 g de bistec de puerco
5. Agregar las espinacas y la carne ya cocida. Continuar
• 1/5 pieza de clavo de olor cociendo 3 minutos más tapado a lumbre bajita. Retirar el
clavo de olor.
RACIONES: 6. Servir como plato fuerte.
Verduras: 1
AOA Bajo: 2
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
60 min 1 Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/2 taza de ejotes. 1. Para la salsa agridulce, mezclar en un tazón la maicena, la

• 1 cdita. De aceite vegetal miel suggar free, la salsa de soya y el vinagre blanco
comestible utilizando un batidor de globo. Reservar.
• 2 cdas. Miel maple suggar 2. Cortar el pollo en cuadros medianos de 3 centímetros de
free. lado, del tamaño de un bocado aproximadamente, cortar
de la misma manera el pimiento retirando previamente las
• 1 1/2 piezas de cebollita de
cambray. semillas y las venas para evitar que dejen un sabor amargo.
3. Cortar y descartar las puntas de los ejotes, cortarlos en
• 3/4 diente de ajo.
trozos de 3 a 5 centímetros de largo. Rebanar las cebollas
• 1/8 taza de vinagre blanco. de cambray incluyendo el bulbo blanco, machacar los tres
• 1/2 pieza de pimiento dientes de ajo y el trozo de jengibre con la ayuda de un
morrón verde. exprimidor de ajos, reservar.
• 60 gramos de pechuga de 4. Calentar el aceite vegetal en un wok de preferencia,
pollo sin hueso sin piel agregar el pollo, los pimientos y los ejotes en trozos, cocer
• 1/2 cucharada de maicena moviendo constantemente durante 5 minutos.
(fécula de maíz). 5. Agregar las cebollas rebanadas, el jengibre y el ajo, cocer
• 1/5 cdita. De jengibre 3 minutos más sin dejar de mover. Añadir la salsa agridulce
fresco. y revolver, continuar cociendo 3 minutos más hasta que la
• 3 cditas. De salsa de soya. salsa espese.
RACIONES:
Verduras: 2
AOA Muy bajo: 2
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
40 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/2 taza de zanahoria. 1. Cortar en trozos medianos el pescado. Picar finamente el

• 1/8 pieza de cebolla blanca. ajo y la cebolla y cortar en cubos pequeños el jitomate.
• 1/4 pieza de limón. Derretir la mantequilla en una sartén abierta, agregar el ajo
y la cebolla picados y acitronar durante 2 minutos. Agregar
• 1 cdita. De mantequilla. el jitomate picado y cocer 5 minutos hasta que cambie de
• 1/4 litro de agua. color.
• 1 pieza de jitomate guaje. 2. En una olla honda poner a hervir el agua. Pelar y picar las
• 1/8 manojo de cilantro. zanahorias y las papas en cubos pequeños y agregar al agua
• 1/2 pieza de papa blanca. hirviendo. Añadir también los jitomates guisados. Dejar
• Sal. cocer 15 minutos hasta que la verdura esté suave.
3. Agregar el pescado en trozos junto con el tomillo, la
• 80 g de filete de bagre u otro
mejorana, el laurel y el cilantro. Sazonar con sal al gusto.
pescado.
Desvenar un chile ancho y cortar en trocitos pequeños,
• 1/8 cucharita de tomillo agregarlo al caldo (opcional), dejar hervir 10 minutos hasta
seco. que el pescado esté cocido.
• 1/8 cucharita de mejorana. 4. Servir acompañado de limón
• 1/8 pieza de chile ancho.
• 1/4 pieza de laurel.
• 1/2 diente de ajo.
RACIONES:
Verduras: 1 1/2
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
40 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/2 taza de zanahoria. 1. Moler el jitomate junto con el chile de árbol sin rabo y el
• 1/8 pieza de cebolla blanca. orégano en la licuadora. Reservar.
• 1/2 pieza de chile de árbol. 2. Picar los bistecs en cuadros pequeños, picar finamente la
cebolla y el ajo. Sofreír la carne junto con la cebolla y el
• 60 g de bistec de res.
ajo en una sartén me4neando frecuentemente durante 3
• 1 cdita. Aceite. minutos o hasta que ya no se vea rosa.
• 1/8 cucharita de orégano 3. Añadir la salsa a la carne, sazonar con sal al gusto y cocer 5
seco. minutos.
• 1/5 diente de ajo. 4. Añadir las calabacita y la zanahoria cortadas en bastones
• 1/2 pieza de calabacita. gruesos, continuar cociendo 8 minutos más.
• Sal al gusto. 5. Servir.
• 1 pieza de jitomate guaje

RACIONES:
Verduras: 2 1/2
AOA Muy bajo: 2
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
60 min 1 Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Para preparar la salsa de champiñones. Picar finamente la
• 1/4 pieza de chile serrano. cebolla, el ajo y el chile. Acitornar la mitad de a cebolla
• 1 cdita. Aceite. que se pico con un diente de ajo y el chile serrano en un
sartén con un poco de aceite de oliva durante un par de
• Sal. minutos. Sazonar con sal.
• 1 taza de espinaca. 2. Añadir los champiñones, el epazote y los jitomates picados.
• 1 1/4 hojas de epazote. Bajar la lumbre y cocer 10 minutos.
• 2 piezas de jitomate guaje. 3. Para preparar el relleno, picar las espinacas y dorar en un
• 1/4 taza de champiñones. sartén con la otra parte de la cebolla y ajo picados. Agregar
• 60 gramos de tofu extra el tofu picado, sazonar con sal y cocer hasta que se absorba
firme. el líquido.
• 3 piezas de canelones. 4. En una olla honda calentar agua, en cuanto suelte el hervor
agregar la sal y cocer la pasta de siete a nueve minutos
• 1/2 diente de ajo.
hasta que esté al dente (suave por fuera y firme por
dentro). Escurrir.
5. Rellenar los canelones con las espinacas con tofu y
colocarlos en un platón. Bañar con la salsa de champiñones.
RACIONES: 6. Servir como plato fuerte.
Verduras: 2
AOA Bajo: 1 ½
Cereal sin grasa: 1 1/2
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
30 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 2 1/2 cdas. De ajonjolí. 1. Poner a cocer las papas con todo y cáscara en agua
• 1 cdita. Aceite. hirviendo hasta que estén suaves, aproximadamente 20
• Sal. minutos.
• 1/8 diente de ajo. 2. Aparte, limpiar bien los romeritos retirando los tallos
gruesos y las raíces y poner a cocer en agua hirviendo con
• 5 papas cambray. un poco de sal durante 5 minutos. Escurrir y reservar.
• 120 g de romeritos. 3. Abrir los chiles ancho, mulato y pasilla con una tijera,
• 1/2 pieza de chile mulato. retirar las semillas y las venas. Poner a hervir las pieles en
• 1/8 pieza de chile pasilla. agua durante 5 minutos. Apagar el fuego y dejar reposar 5
• 1/2 pieza de chile ancho. minutos más.
4. Escurrir los chiles, moler en la licuadora junto con un diente
de ajo, una taza de agua, el ajonjolí y una cucharadita de
sal.
5. Sofreír la salsa de chiles en un sartén con aceite de oliva
durante 3 minutos. Añadir los romeritos junto con otra taza
de agua. Dejar cocer un par de minutos y revisar si les falta
sal. Añadir las papas ya cocidas y escurridas y mezclar.
RACIONES: 6. Servir.
Verduras: 2
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 2
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
60 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/2 taza de brócoli. 1. Calentar en un recipiente aceite de oliva, agregar ajo y

• 1 cdita. De aceite de oliva. hojuelas de chile de árbol.
• 1/8 cucharada de chile de 2. Incorporar brócoli del tamaño de bocados pequeños.
árbol seco en hojuelas. 3. Agregar un poco de agua.
• 3/4 diente de ajo. 4. Incorporar el spaghetti al recipiente, removiendo para
• 1/4 taza de garbanzos mezclar y sin quitar de la estufa.
cocidos. 5. Agregar los garbanzos. Sazonar con sal y pimienta.
• 1/3 taza de spaguetti integral
cocido.

RACIONES:
Verduras: 1
Leguminosa: 1/2
Grasa sin proteína: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
20 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Acitronar la cebolla y el ajo picados en una sartén con
• 1 cdita. De aceite de oliva. aceite de oliva durante un par de minutos. Agregar la
• Sal. quinoa previamente lavada y continuar cociendo sin dejar
de mover hasta que se vea un poco dorada.
• 1/4 pieza de pimiento morrón
2. Agregar los jitomates picados, la paprika, el chile piquín en
rojo.
polvo (opcional) y un poco de sal. Bajar la lumbre, mezclar,
• 1/5 cucharada de paprika. tapar y continuar cociendo durante 10 minutos hasta que se
• ¼ taza de elote desgranado. consuma un poco el jugo del jitomate.
• 30 g taza de quinoa. 3. Agregar los frijoles cocidos, el pimiento picado, las
• 1/5 diente de ajo. calabacitas en cuartos de rodaja y el elote desgranado.
• 1/5 cucharita de chile piquín Agregar sal si le falta. Continuar cociendo 10 minutos más,
en polvo. agregar agua si le se reseca antes del tiempo.
• 1/4 taza de frijoles cocidos 4. Servir en tazones como comida completa.
enteros.
• 1 pieza de jitomate guaje
• 1/2 pieza de calabacita
RACIONES:
Verduras: 1 1/2
Leguminosa: 1/2
Grasa sin proteína: 1
Cereales sin grasa: 2
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
35 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Asar los chiles de agua en la hornilla de la estufa hasta que
• 1/8 cucharita de orégano estén asados pero no quemados. Colocarlos en la bolsa de
seco. plástico y dejarlos sudar por al menos 5 minutos. Pelar con
• 2 piezas de chile de agua. las manos mojadas, abrirlos a lo largo con un cuchillo,
retirar semillas y venas.
• 1/3 taza de frijoles molidos.
2. Asar el jitomate en el comal, dando vueltas con una pinza
• 1 pieza de jitomate guaje. para que se asen uniformemente. Colocar en el vaso de la
• 30 gramos de queso oaxaca licuadora y moler.
bajo en grasa. 3. Sofreír en un sartén la cebolla picada un par de minutos.
• 1 bolsa chica de plástico. Agregar el jitomate molido y los frijoles molidos.
• Sal. 4. Añadir el orégano y sal al gusto. Dejar cocer a fuego lento
moviendo constantemente para que no se pegue hasta que
se forme una pasta.
5. Rellenar los chiles con la pasta de los frijoles.
6. Colocarlos en el refractario y bañarlos con el queso rallado
y hornearlos a 350°F (175°C) hasta que se vean doraditos.
7. Servir.

RACIONES:
Verduras: 1
AOA Bajo: 1
Leguminosa: 1
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
40 min 1 Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/2 taza de cebolla picada 1. Prendemos el horno a 200°C.

• 2 cucharitas de aceite. 2. En una charola acomodamos los ingredientes del relleno:
• 1/2 pieza de chile poblano, morrón, ¼ de pieza de cebolla y los champiñones.
asado, pelado y en cuadritos Salpimentamos y añadimos 1 cdita. De aceite, revolvemos
bien y llevamos al horno por unos 15 minutos hasta que los
• 1/2 pieza de diente de ajo
picado vegetales estén rostizados.
3. Para la salsa, calentamos el 1 cdita. De aceite, cocinamos
• 1 pieza de jitomate maduro,
la cebolla y ajo, por 2 minutos, moviendo constantemente.
picado
4. Luego añadimos el poblano, jitomate, agua, cilantro, sal y
• 1/2 pieza de ramita de
pimienta al gusto y cocinamos por 5 minutos, hasta que el
cilantro
jitomate se vea que empieza a deshacerse. Licuamos la
• 1/2 pieza de morrón picado salsa y reservamos.
• 1/2 taza champiñones 5. Calentamos las tortillas en una sartén hasta que sea
rebanados flexible.
• 2 tortillas de maíz. 6. Armamos las enchiladas poniendo relleno y un poco de
• 30 g de queso Oaxaca bajo en salsa.
grasa. 7. Acomodamos en el refractario (abajo pónganle 1 cda. De
salsa, así no se pegan al momento de servirlas), bañamos
RACIONES: con más salsa, cubrimos con queso y llevamos de nuevo al
Verduras: 3 horno, sólo a que gratine el queso. (aproximadamente 8
AOA Bajo: 1 minutos).
Cereal sin grasa: 2
Grasa sin proteína: 2
 TIEMPO PORCIONES DIFICULTAD
45 min 1 Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

• 1/4 taza de cebolla morada. 1. Poner en la estufa una olla con agua a calentar y echar la
• 1/3 pieza de aguacate hass. carne a cocer con un trozo de cebolla y un ajo 20 minutos
• 1 cdita. De aceite de oliva. tapado.
2. Cuando esté cocida la carne, dejarla enfriar y después
• 70 gramos de falda de res.
deshebrar hasta que queden hilos finos de carne.
• 1/4 taza de granos de elote
3. En un bol grande poner la carne deshebrada, elote, cebolla
cocidos.
en rodajas, nopales cocidos con bicarbonato y encima los
• 1/8 taza de jugo de limón. chiles picados, cilantro picado, jitomates en bastón y el
• 1/4 cucharada de bicarbonato aguacate.
de sodio. Vinagreta
• 1/2 pieza de chile 4. En otro bol poner jugo de limón, sal, vinagre blanco, aceite
cuaresmeño. de oliva al gusto y mezclar perfectamente.
• 1 pieza de jitomate guaje. 5. Bañar la carne con esta preparación. Dejar reposar por un
• 2 piezas de penca de nopal par de horas.
chicas. 6. Cortar el aguacate en rodajas.
• Cilantro. 7. Acompañar con 2 tostadas horneadas.

RACIONES:
Verduras: 1 1/2
AOA Muy bajo: 2
Grasa sin proteína: 1