Cenas

sa ludables
 T I E M P O : 45 min
para el aderezo
• ½ taza de mayonesa
• ¼ taza de chile chipotle
• ½ taza de crema ácida
• 3 cdas. de mostaza
• sal al gusto
• pimienta al gusto
• 2 tazas de atún (drenado)
para el club sándwich
• 2 cdas. de mantequilla
• suficiente pan de caja (sin orillas)
• 1 taza de lechuga (troceada)
• 1 taza de espinaca
• 1 taza de queso fresco (en tiras)
• 1 taza de jitomate (en rodajas)
D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 6
preparación
1. Para el aderezo: agrega la mayonesa, el chile
chipotle, la crema, la mostaza, la sal y la
pimienta en un bowl. Integra perfectamente
hasta obtener una mezcla homogénea. Una
vez integrados los ingredientes, añade el atún
y mezcla nuevamente.
2. Derrite mantequilla en un grill, coloca dos
tapas del pan de caja y dora por 3 minutos
de un solo lado, hasta que se marque el grill
y esté doradito. Reserva.
3. Coloca la tapa de pan sobre una tabla o
superficie limpia y comienza a armar el club
sándwich de atún: inicia colocando una capa
de lechuga, posteriormente la mezcla del atún
y luego una capa de espinacas, queso fresco
y jitomate.
4. Coloca una tapa de pan de caja sin dorar,
repite el proceso anterior y termina con la otra
tapa que anteriormente doraste. Coloca unos
palillos de brocheta y realiza un corte en
diagonal para obtener dos triángulos.
5. Coloca el club sándwich de atún en un plato
y acompaña con una bebida gaseosa.
 T I E M P O : 35 min D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 2

para el guiso para servir

• ¼ cebolla (finamente picada) • 4 tostadas de maíz (horneadas)
• 1 cda. de ajo (finamente picado)
• 1 cda. de aceite
• 1 taza de champiñones (fileteados)
preparación
• 1 taza de nopal (en julianas, cocido) 1. Cocina la cebolla y el ajo en una sartén a
• 3 ramas de epazote temperatura media con un poco de aceite.
Agrega los champiñones, los nopales, el
• 1 chile de árbol (finamente picado)
epazote, el chile de árbol, la sal y la
• sal y pimienta al gusto
pimienta. Ccocina hasta que se reduzca el

para el guacamole líquido. Reserva.

2. Para el guacamole: licúa el aguacate con

• 2 aguacates
el cilantro, el jugo de limón, la sal, el ajo en
• ¼ taza de cilantro fresco
polvo y el aceite de oliva y hasta obtener
• 2 cdas. de jugo de limón una mezcla cremosa y tersa. Reserva.
• sal al gusto
3. Para el pico de gallo: mezcla el jitomate
• 1 cda. de ajo en polvo
con la cebolla morada, el cilantro, el chile
• 1 cda. de aceite de oliva serrano, la sal y la pimienta.

para el pico de gallo 4. Unta una tostada de maíz horneada con

guacamole, agrega el guiso de
• 2 jitomates (en cubitos) champiñones y decora con el pico de gallo.
• ¼ taza de cebolla morada
(finamente picada)
• ¼ taza de cilantro fresco
(finamente picado)
• 3 cdas. de chile serrano
(finamente picado)
• sal y pimienta al gusto
 T I E M P O : 10 min D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 4

para el aderezo preparación

• 1 ¼ tazas de mayonesa 1. Licúa la mayonesa con la crema, el chile

• ¼ taza de crema ácida chipotle, el jugo sazonador, la salsa inglesa

• 2 cdas. de chile chipotle
• 1 ½ cdas. de jugo sazonador
• 1 cda. de salsa inglesa
• 3 cdas. de jugo de limón
para el surimi
y el jugo de limón hasta incorporar por
completo.
2. En un bowl, mezcla el surimi, el jitomate,
la zanahoria, el pepino, la cebolla morada,
el apio y el perejil. Agrega lo licuado, sazona
con sal y pimienta e incorpora la ensalada
de surimi.

• 2 tazas de surimi 3. Sirve en un bowl y decora con chile

(en cubos medianos) cuaresmeño en cubitos. ¡Disfruta!
• ¼ taza de jitomate (en cubos)

• ½ taza de zanahoria
(en medias lunas)

• ½ tazas de pepino (en cubos)

• ¼ tazas de cebolla morada (en tiritas)

• ¼ tazas de apio (en cubitos)

• ¼ tazas de perejil (finamente picado)

• sal y pimienta al gusto

para decorar
• suficiente chile cuaresmeño
(en cubitos)
 T I E M P O : 10 min
Ingredientes
• 1 taza de mango (en cubos)
• 2 tazas de leche de coco
• 2 cdas. de amaranto
• 1 cda. de esencia de vainilla
• ½ cda. de canela en polvo
para decorar
• suficiente amaranto
• suficiente mango (en cubitos)
D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 2
preparación
1. Licúa el mango, la leche de coco,
el amaranto, la esencia de vainilla
y la canela en polvo.
2. Sirve el licuado de amaranto en
un vaso y decora con más amaranto
y mango picado.
 T I E M P O : 50 min D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 6

para la pizza preparación

de berenjena 1. Rebana las berenjenas, coloca sobre una
• 2 berenjenas (en rebanadas) charola, agrega sal de grano y frota para
• sal de grano al gusto poder quitar el sabor amargo de la
berenjena. Enjuaga y seca perfectamente.
• 1 cda. de aceite de oliva
Rebana la calabaza.
• sal y pimienta al gusto
2. Coloca la berenjena y la calabaza en una
• orégano al gusto
charola con papel encerado, agrega aceite
• 1 taza de pepperoni
de oliva, sazona con sal, pimienta y
• 1 taza de queso mozzarella orégano. A la berenjena agrégale
(en rebanadas) pepperoni, queso mozzarella, aceituna
• suficientes aceitunas negras negra y a la calabaza agrega el jamón,
(en rebanadas) queso Gouda y el pimiento.

para la pizza 3. Hornea a 180 °C por 15 minutos.

de calabaza 4. Decora con hojas de albahaca y disfruta.

• 4 calabazas (en rebanadas)

• 1 cda. de aceite de oliva

• sal y pimienta al gusto

• orégano al gusto

• 1 taza de jamón de pavo

(cortado en cubos)

• 1 taza de queso Gouda (rallado)

• ½ taza de pimiento morrón

(de colores, en cubos pequeños)

para decorar
• suficiente albahaca
 T I E M P O : 40 min
para el relleno
• 1 cda. de aceite vegetal
• ½ taza de cebolla (finamente picada)
• 1 ½ tazas de requesón
• 2 chiles serranos (finamente picado)
• ¼ taza de cilantro (picado)
• sal y pimienta al gusto
para la masa
• 500 g de masa de maíz azul
• 2 cdas. de manteca de cerdo
• 1 cdta. de sal
para la ensalada
• 1 taza de nopal (en tiritas y cocidos)
• ½ taza de cebolla morada
(finamente picada)
• ½ taza de jitomate (en cubos)
• 2 cdas. de chile serrano
(finamente picado)
• ¼ taza de cilantro (picado)
• 3 cdas. de jugo de limón sin semilla
• sal y pimienta al gusto
para servir
• suficiente queso fresco
D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 8
preparación
1. Calienta un poco de aceite en una sartén
a fuego medio y sofríe la cebolla hasta que
se vuelva transparente. Agrega el requesón,
el chile serrano y el cilantro. Sazona con sal
y pimienta, cocina por 5 minutos y reserva.
2. En un bowl, mezcla la masa de maíz azul
con la manteca y la sal. Posteriormente,
amasa hasta integrar por completo y hasta
obtener una consistencia ligeramente
húmeda. Tapa y reserva la masa con un trapo
de algodón para que no se reseque.
3. Forma bolitas con la masa de maíz, ahueca
y rellena con una cucharada de requesón.
Cierra, comienza a darle forma al tlacoyo
y aplana. Cocina en un comal a fuego medio
por 15 minutos o hasta que estén doraditos.
Reserva calientes.
4. Para la ensalada de nopales: en un bowl,
mezcla los nopales cocidos. la cebolla
morada, el jitomate, el chile serrano, el
cilantro, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
5. Sirve los tlacoyos con la ensalada de
nopales y queso fresco.
 T I E M P O : 50 min D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 6

para las lentejas preparación

• 1 ½ tazas de lentejas (limpias, remojadas 1. Cocina las lentejas en una olla con
en agua fría por 30 minutos y escurridas) agua, cebolla y ajo a fuego medio-alto.
• 3 tazas de agua Una vez que el agua comience a tener
• ¼ cebolla una burbuja pequeña, baja el fuego, tapa

• 1 diente de ajo y cocina por 20 minutos. Una vez pasado

el tiempo de cocción, escurre y enfría
para la vinagreta bajo el chorro de agua fría. Reserva hasta
su uso.
• 1 cda. de mostaza
2. Para la vinagreta: en un bowl, mezcla la
• 2 cdas. de vinagre de vino tinto
mostaza, el vinagre de vino tinto, el jugo
• 2 cdas. de jugo de limón (sin semillas)
de limón, la sal, la pimienta y el aceite de
• sal y pimienta al gusto oliva. Integra con ayuda de un batidor
• ¼ taza de aceite de oliva globo.

para la ensalada 3. En un bowl, mezcla la lenteja cocida,

el jengibre, la cebolla morada, el pepino,
• 1 cda. de jengibre (rallado) el jitomate cherry, el pepino, el mango,
• ½ taza de cebolla morada el cilantro, la hierbabuena y vinagreta.
(en tiras pequeñas) Integra, y deja enfriar por 20 minutos.
• 1 taza de pepino
(en cubos, sin semillas y sin cáscara)
• 1 taza de jitomate cherry (en mitades)
• ½ taza de mango (en cubos medianos)
• ½ taza de cilantro (finamente picado)
• ½ taza de hierbabuena
(finamente picada)
 TIEMPO: 1 h
para las galletas
• 125 g de mantequilla (suave)
• 2 cdas. de sustituto de azúcar
• 1 cdta. de canela en polvo
• 1 cdta. de vainilla líquida
• 160 g de harina de linaza
• 75 g de salvado de trigo
• 1 huevo
para decorar
• suficiente chocolate amargo
sin azúcar (derretido)
D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 4
preparación
1. Bate ligeramente la mantequilla junto con
el sustituto de azúcar y la canela en polvo,
luego agrega la vainilla, la harina de linaza
y el salvado. Mezcla, agrega el huevo y
termina de integrar.
2. Cubre la masa con película plástica
y refrigera por 30 minutos o hasta que
esté firme.
3. Estira la masa de galleta sobre una
superficie plana y usa cortadores para formar
las galletas.
4. Coloca las galletas sobre una charola y
asegúrate de dejar un espacio de 3 cm,
aproximadamente, entre cada una.
5. Hornea las galletas de chocolate sin azúcar
a 170 °C por 15 minutos. Retira del calor y
deja enfriar.
6. Una vez que estén frías, decora las galletas
con chocolate amargo derretido.
 T I E M P O : 25 min D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 4

para las calabazas preparación

• 4 calabazas 1. Cocina las calabazas en una olla con

• suficiente agua agua hirviendo y sal por 3 minutos o hasta

que estén suaves. Retira y enfría.
• 1 pizca de sal
2. Retira las puntas de la calabaza y corta a
para las rajas la mitad de manera vertical. Retira el relleno
con una cuchara.
• ½ cebolla (fileteada)
3. En una sartén, cocina la cebolla y el ajo
• 1 cda. de ajo (finamente picado)
con un poco de aceite. Añade las rajas, el
• 1 cda. de aceite de trufa
elote, la crema, la sal y la pimienta. Retira
• 1 taza de rajas poblanas del fuego.
• ⅓ taza de elote
4. Rellena las calabazas con las rajas y
• ¼ taza de crema fresca baja decora con el queso fresco y las hojuelas
en grasa de chile.
• sal y pimienta al gusto

para decorar
• suficiente queso fresco
(rallado)

• suficientes hojuelas de chile

 T I E M P O : 35 min
para el atún
• 2 tazas de atún en lata
(de agua, drenado)
• ½ taza de mayonesa reducida
en grasa
• ½ taza de cebolla morada
(finamente picada)
• ¼ taza de apio
(finamente picado)
• 1 chile habanero
(sin venas, ni semillas,
finamente picado)
• ¼ taza de salsa de soya
• 1 limón (sólo jugo)
• sal y pimienta al gusto
• 2 cdas. de ajonjolí garapiñado
para el sushi
• 1 zanahoria grande
• 1 taza de queso crema
reducido en grasa
• 1 pepino grande
para acompañar
• suficiente salsa de soya
D I F I C U L T A D : Baja PORCIONES: 4
preparación
1. Mezcla el atún drenado junto con la mayonesa,
la cebolla morada, el apio, el chile habanero, la salsa de
soya, el limón y suficiente sal y pimienta en un tazón. Añade
el ajonjolí garapiñado y vuelve a mezclar. Reserva en
refrigeración hasta su uso.
2. Corta los extremos de la zanahoria con un cuchillo,
pela con un pelador de papas y corta en tiritas delgadas.
Reserva.
3. Corta el queso crema en tiras delgadas con un cuchillo
mojado, esto ayudará a que el queso crema no se rompa
ni se pegue. Recuerda humedecer el cuchillo entre cada
corte. Reserva.
4. Saca láminas del pepino a lo largo y ancho del vegetal
con un pelador de papas. No importa si utilizas la cáscara,
solo evita las semillas. Reserva una vez que tengas
suficientes láminas de pepino.
5. Coloca las láminas de pepino encimadas hasta formar
un rectángulo sobre un pliego de plástico antiadherente.
Agrega la mezcla del atún de manera horizontal. Añade
tiras de zanahoria, tiras de queso crema y ajonjolí
garapiñado. Cierra con ayuda del plástico, apretando para
evitar que el relleno se salga. Congela el sushi de atún por
20 minutos.
6. Desenvuelve el rollo de pepino y córtalo en rebanadas
de 1 centímetro de grosor. Sirve los rollitos de sushi de atún
con salsa de soya.