PROGRAMA: Enfoque Gluteo-Pierna Dacmar Noriega

EJERCICIO A1 EJERCICIO A2 o D2 EJERCICIO B1 EJERCICIO B2 EJERCICIO C1 EJERCICIO C2 EJERCICIO D1

Abducción de Cadera de Pie con Polea con Step Up a Caja Alta con Barra Trasera (Sin
Sentadilla Trasera con Barra Alta Elevación de Pantorilla de Pie con Barra Hip Thrust con Barra Flexión de Isquiosurales Tumbado Abdominal en "V"
Rotación Interna Alternar Piernas)
SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES,
REPETICIONES, Intermedio 2 x 5-10 @ 3-4 RER REPETICIONES, 2 x 5-10 @ 3-4 RER REPETICIONES, 2 x 5-10 @ 3-4 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER
Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER:

PERÍODO DE •Transición inmediata a A2 PERÍODO DE PERÍODO DE •Transición inmediata a B2 PERÍODO DE PERÍODO DE •Transición inmediata a C2 PERÍODO DE PERÍODO DE
•La ejecución de este ejercicio puede •La ejecución de este ejercicio puede •La ejecución de este ejercicio puede •2 minutos de descanso entre series de
DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre DESCANSO Y DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre DESCANSO Y DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre series DESCANSO Y DESCANSO Y
contabilizarse como descanso para A1 contabilizarse como descanso para B1 contabilizarse como descanso para C1 trabajo
NOTAS: series de trabajo NOTAS: NOTAS: series de trabajo NOTAS: NOTAS: de trabajo NOTAS: NOTAS:
Sesión 1

SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER
SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3
SERIE 4 SERIE 4 SERIE 4 SERIE 4 SERIE 4 SERIE 4 SERIE 4
SERIE 5 SERIE 5 SERIE 5 SERIE 5 SERIE 5 SERIE 5 SERIE 5
SERIE 6 SERIE 6 SERIE 6 SERIE 6 SERIE 6 SERIE 6 SERIE 6
PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN

NOTAS DE NOTAS DE NOTAS DE NOTAS DE NOTAS DE NOTAS DE NOTAS DE

PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN:

NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES:
RPE DE
DURACIÓN
LA
(MINUTOS):
SESIÓN

EJERCICIO A1 EJERCICIO B1 EJERCICIO B2 EJERCICIO C1 EJERCICIO C2 EJERCICIO C3

Remo Horizontal a Un Solo Brazo con Extensión de Tríceps Trasnuca con Polea Baja Curl de Bíceps con Mancuerna en Banco
Pull Down Pronado Press de Banca Plano en Máquina Smith Jalon al Mentón con Barra
Mancuerna y Pectoral Apoyado en Banco Sentado Inclinado
SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES,
REPETICIONES, 2 x 5-10 @ 3-4 RER REPETICIONES, 2 x 5-10 @ 3-4 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER
Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER:

PERÍODO DE PERÍODO DE •Transición inmediata a B2 PERÍODO DE •La ejecución de este ejercicio puede PERÍODO DE •Transición inmediata a C2 PERÍODO DE PERÍODO DE
•2-3 minutos de descanso entre •La ejecución de este ejercicio puede •La ejecución de este ejercicio puede
DESCANSO Y DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre series DESCANSO Y contabilizarse como descanso para DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre series DESCANSO Y DESCANSO Y
series de trabajo contabilizarse como descanso para C1 contabilizarse como descanso para C1
NOTAS: NOTAS: de trabajo NOTAS: B1 NOTAS: de trabajo NOTAS: NOTAS:
Sesión 2

SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER
SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3
SERIE 4 SERIE 4 SERIE 4 SERIE 4 SERIE 4 SERIE 4
SERIE 5 SERIE 5 SERIE 5 SERIE 5 SERIE 5 SERIE 5
SERIE 6 SERIE 6 SERIE 6 SERIE 6 SERIE 6 SERIE 6
PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN

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PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN:

NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES:
RPE DE
DURACIÓN
LA
(MINUTOS):
SESIÓN

EJERCICIO A1 EJERCICIO A2 EJERCICIO B1 EJERCICIO B2 EJERCICIO C1 EJERCICIO C2 EJERCICIO C3

Peso Muerto Bulgaro con Mancuernas a Una
Peso Muerto Jalón al Rostro con Barra de Pie Apertura Posterior con Polea Cruzada Hip Thrust con Barra a Una Sola Pierna Extensión de Cuádriceps a Una Sola Pierna Elevación de Pantorilla en Costurera
Sola Pierna (Sin Alternar Pierna)
SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES,
REPETICIONES, 2 x 5-10 @ 3-4 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 15-20 @ 1-2 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 15-20 @ 1-2 RER
Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER:

PERÍODO DE •Transición inmediata a A2 PERÍODO DE PERÍODO DE •Transición inmediata a B2 PERÍODO DE PERÍODO DE •Transición inmediata a C2 PERÍODO DE PERÍODO DE
•La ejecución de este ejercicio puede •La ejecución de este ejercicio puede •La ejecución de este ejercicio puede •La ejecución de este ejercicio puede
DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre DESCANSO Y DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre DESCANSO Y DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre series DESCANSO Y DESCANSO Y
contabilizarse como descanso para A1 contabilizarse como descanso para B1 contabilizarse como descanso para C1 contabilizarse como descanso para C1
NOTAS: series de trabajo NOTAS: NOTAS: series de trabajo NOTAS: NOTAS: de trabajo NOTAS: NOTAS:
Sesión 3

SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER
SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1
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PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN

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PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN:

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RPE DE
DURACIÓN
LA
(MINUTOS):
SESIÓN

EJERCICIO A1 EJERCICIO B1 EJERCICIO B2 EJERCICIO C1 EJERCICIO C2 EJERCICIO C3

Press de Hombro en Maquina con Agarre
Remo Horizontal con Barra Pull Down Neutro a Un Solo Brazo Elevación Lateral con Mancuernas de Pie Press de Banca con Barra con Agarre Corto Curl de Biceps en Máquina
Neutro
SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES,
REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 15-20 @ 1-2 RER REPETICIONES, 2 x 15-20 @ 1-2 RER REPETICIONES, 2 x 15-20 @ 1-2 RER
Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER:

PERÍODO DE PERÍODO DE •Transición inmediata a B2 PERÍODO DE •La ejecución de este ejercicio puede PERÍODO DE •Transición inmediata a C2 PERÍODO DE PERÍODO DE
•2-3 minutos de descanso entre •La ejecución de este ejercicio puede •La ejecución de este ejercicio puede
DESCANSO Y DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre series DESCANSO Y contabilizarse como descanso para DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre series DESCANSO Y DESCANSO Y
series de trabajo contabilizarse como descanso para C1 contabilizarse como descanso para C1
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Sesión 4

SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER
SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2
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PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN

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PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN:

NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES: NOTAS GENERALES:
RPE DE
DURACIÓN
LA
(MINUTOS):
SESIÓN

EJERCICIO A1 EJERCICIO A2 O D2 EJERCICIO B1 EJERCICIO B2 EJERCICIO C1 EJERCICIO C2 EJERCICIO D1

Flexión de Isquiosurales Tumbado a Una Sola Extensión de Cadera (Patada) en Posición
Peso Muerto Rumano con Barra Elevación de Pantorilla de Pie con Mancuerna Sentadilla Split con Mancuernas Abducción de Cadera de Pie con Polea Abdominal en Maquina Sentado
Pierna Cuadrúpeda con Polea con Pierna Extendida
SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES, SERIES,
REPETICIONES, 2 x 5-10 @ 3-4 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 10-15 @ 2-3 RER REPETICIONES, 2 x 15-20 @ 1-2 RER REPETICIONES, 2 x 15-20 @ 1-2 RER REPETICIONES, 2 x 15-20 @ 1-2 RER REPETICIONES, 2 x 15-20 @ 1-2 RER
Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER: Y RER:

PERÍODO DE •Transición inmediata a A2 PERÍODO DE PERÍODO DE •Transición inmediata a B2 PERÍODO DE PERÍODO DE •Transición inmediata a C2 PERÍODO DE PERÍODO DE
•La ejecución de este ejercicio puede •La ejecución de este ejercicio puede •La ejecución de este ejercicio puede •2 minutos de descanso entre series de
DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre DESCANSO Y DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre DESCANSO Y DESCANSO Y •2-3 minutos de descanso entre series DESCANSO Y DESCANSO Y
contabilizarse como descanso para A1 contabilizarse como descanso para B1 contabilizarse como descanso para C1 trabajo
NOTAS: series de trabajo NOTAS: NOTAS: series de trabajo NOTAS: NOTAS: de trabajo NOTAS: NOTAS:
Sesión 5

SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER SERIE CARGA REPS RER
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PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN PROGRESIÓN

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PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN: PROGRESIÓN:

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RPE DE
DURACIÓN
LA
(MINUTOS):
SESIÓN

*Preferentemente debes registrar en los cuadros correspondientes, la carga, las

repeticiones y las repeticiones en reserva, por cada serie.
PROGRAMA: Enfoque Gluteo-Pierna Dacmar Noriega

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuánto puedo progresar (crecer) con este programa?

La realidad es que las adaptaciones estructurales (como el crecimiento muscular) suceden de

manera “mínima” aunque notoria a través de periodos de tiempo “significativos”. Sin embargo,
con hábitos alimenticios apropiados podrás ver incrementos significativos después de cada
bloque (.5 a .9 kg de masa muscular magra es totalmente realístico)

¿El programa se ve demasiado fácil, tengo que comenzar con la primera semana?

La primer semana de entrenamiento funciona como

un microciclo introductorio. Es decir, busca establecer adaptaciones positivas que funcionaran
posteriormente para protegerte del daño y del dolor muscular que podría suscitar el programa.
Este fenómeno (Repeated Bout Effect)
es el responsable del que con el tiempo tu programa de entrenamiento no se sienta tan pesado
físicamente después de entrenar.

No me duelen los músculos después del entrenamiento. ¿Está funcionando?

El dolor muscular es en gran parte atribuido a una carga de trabajo no habituada. Es decir, la
introducción de ejercicios nuevos, entrenar por primera vez después de un largo periodo de
entrenamiento o simplemente por primera vez. Con esto dicho, el dolor muscular no está asociado
con el crecimiento muscular, por lo que no deberíamos intencionalmente buscar al mismo. Ahora, lo
que sí es fundamental es que el trabajo sea duro, se complete un rango de movimiento completo y
respetemos las directrices de entrenamiento. Asimismo, el programa está diseñado para
gradualmente exponerte a estímulos más estresantes pero en el orden y momento indicado.

Me duelen demasiado los músculos después del entrenamiento ¿Qué hago?

En realidad, entrenar de nuevo mientras se encuentra presente un dolor muscular moderado no es

inherentemente un problema para el crecimiento muscular. Así con la presencia de un dolor muscular
leve-moderado al entrenar se puede simplemente implementar un calentamiento más prolongado,
descansar más entre series, etc. Por otro lado, si el rango de movimiento
no puede ser completado o temes a una lesión, detén la sesión, descansa un par de días adicionales
y con el tiempo dichas agujetas (dolor muscular) deberían disminuir drásticamente.

¿Tengo que seguir el orden semanal del programa?

Esencialmente, si. Pero pequeños ajustes pueden ser implementados. Por ejemplo, si el programa
te pide entrenar lunes, miércoles y viernes podrías fácilmente cambiarlo por martes, jueves y sábado.
Si el programa te pide entrenar
PROGRAMA: Enfoque Gluteo-Pierna Dacmar Noriega

lunes, martes, jueves y viernes podrías cambiar los días de entrenamiento específicos, siempre y
cuando exista como mínimo un día de recuperación entre la segunda y la tercera sesión.

¿Qué significa la numeración A1-A2, B1-B2, C1-C2 previo a un ejercicio?

Cuando existe dicha numeración entre dos o más ejercicios, esto indica que debemos evitar o
disminuir drasticamente el descanso entre cada ejercicio (15-30 segundos) y solamente descansar
al finalizar el último ejercicio de la numeración. Es decir, significa que existe una super serie, serie
compuesta o una tri-serie.

¿Qué hago si en un ejercicio indicado como par, existen más series para uno que para otro?

En dichos escenarios, solamente debemos completar el par como viene indicado y realizar las series
adicionales del ejercicio con mayor cantidad de series posteriormente. Es decir, si un ejercicio tiene
cuatro (4) series y otro solamente tres (3), haríamos tres series en par y finalizaríamos con una serie
adicional del ejercicio que tiene cuatro series.

¿Por qué algunos ejercicios se realizan con distintas variables (repeticiones, series, cargas,
etc.)?

Cada serie, cada incremento de repeticiones, carga y

cada ejercicio dentro de este programa cumple con un rol fundamental.
Es decir, cada variable fue elegida con un rol específico que va de la mano del panorama completo.
Nada en este programa funge de manera individual.

¿Qué significa carga ?

Carga representa la carga o peso prevista, es decir, es el ajuste/ cambio que deberías realizar a la
carga previamente utilizada. Entonces, si usaste 100 kg en la semana 1 y menciona carga = S1 (100
kg) + 4 kg, la carga final será de 104 kg. (dichos ajustes dependeran de la evalacion semanal).

¿Qué significa RER?

RER es el acrónimo en español de Repeticiones En Reserva y funciona como un método de

cuantificar el esfuerzo por serie. Sencillamente, RER significa cuantas repeticiones aun podías haber
realizado después de terminar la serie si hubieras querido llegar hasta el fallo. Es decir, si puedes
hacer 10 repeticiones con 100 kg y solamente haces 8, tendrías 2 RER. Para clarificar, utilizando el
mismo escenario, si hubieras hecho 9 repeticiones tendrías 1 RER y 10 repeticiones sería
equivalente a 0 RER, creo que se entiende el mensaje. Con esto dicho, si el programa te pide 4
series de 6 repeticiones con 2-3 RER harías series de

6 repeticiones hasta encontrar un peso en donde solamente pudieras realizar 2 o 3 repeticiones más
(después de completar las 6), como mucho. Esta serie contaría como tu primer serie de las 4 series
de trabajo deseadas y el peso debería mantenerse constante. Se sinceró.
PROGRAMA: Enfoque Gluteo-Pierna Dacmar Noriega

¿Los ejercicios se deben cambiar frecuentemente?

Cambios de ejercicios demasiado frecuentes resultan en resultados menos óptimos. Es decir, la

“confusión” muscular como tal, no resulta en buena opción y podría disminuir tu progreso. El
programa mantiene los mismos ejercicios por

la duración completa del bloque (a veces agrega algunos). Asimismo, varios ejercicios se presentan
durante los tres bloques de entrenamiento, esto porque simplemente existen ejercicios que nos
proveen mayor beneficio por inversión de tiempo y específicamente por que el programa está basado
en la biomecánica humana.

¿Por qué algunos ejercicios nunca incrementan la carga?

En algunos ejercicios no se busca como objetivo el incremento de la carga, debido a que estos
mismos establecerán una sobrecarga a través del volumen de carga (repeticiones totales x peso).
En otras palabras, el programa podría pedirte 6 repeticiones en la semana 1, pero pedirte 8 para la
semana 2, 10 para la semana 3 y así consecutivamente.

¿Cómo progreso las cargas de entrenamiento?

Cada viernes deberas contestar un cuestionario subjetivo el cual nos arrajara datos que nos
ayudaran a definir como progresar.

No puedo hacer “X” ejercicio, me duele, ¿Qué hago?

Si no existe una alternativa más noble para tu persona, contacta a un fisioterapeuta, traumatólogo,
etc. experto en materia a fin de encontrar una solución. Esto, claramente podrá alentar tu progreso
pero...una lesión sería algo mucho menos deseado. Ningún ejercicio es obligatorio

¿Puedo cambiar algún ejercicio?

¡Claro! Sin embargo, debes respetar el propósito y los músculos involucrados. En otras palabras, no
cambiaras un press de banca plano con barra por una lagartija. Aunque “parecidos” el propósito del
press de banca plano es aquel de crear una sobrecarga (un estímulo muy grande) y la lagartija
dudablemente llegaría a a proveer dicho estímulo.

¿Qué significa RPE de la sesion?

(rango de esfuerzo percibido) En un rango del 1 al 10, tienes que defirnir que tanto te esforzaste en
la sesion realizada, es importante que dicho cuestionamiento se responda aproximadamente 15
minutos despues de haber culminado el entrenamiento.