Especialidades Domesticas: Nutrición básica I

Hay un famoso
dicho que dice: "somos lo que comemos", y es que si descuidamos
nuestra nutrición o no nos educamos bien en ella tendremos que
pagar el costo con nuestra salud.

NUTRICIÓN
La nutrición es la ciencia que estudia los alimentos y sus
nutrientes , además del su uso adecuado y balanceado para gozar
de una buena salud.

NUTRICIÓN Y SALUD
Si bien es cierto que la salud no depende únicamente de la
nutrición, sino de otros factores como el agua, el descanso, el
ejercicio, la luz solar, el aire, la temperancia, y la confianza en
Dios; la adecuada nutrición nos puede librar de muchas
enfermedades como el cáncer, infartos y otras enfermedades
circulatorias, osteoporosis, jaquecas, enfermedades gástricas e
intestinales.
LOS NUTRIENTES
Son sustancia que contienen los alimentos y que son absorbidos
por el cuerpo para
ser transformados en energía, para realizar reacciones químicas o
para ser almacenados como reserva. Estas sustancias las mas
importantes son: proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales,
grasas, agua y fibra.

PROTEÍNAS
Forman y reparan los tejidos del cuerpo, comprenden el 15 al 20%
de las calorías diarias, son indispensables en las etapas de
crecimiento de los niños y jóvenes.
Fuentes: Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne,
huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos
lácteos tales como queso o yogurt. Tanto las fuentes proteínas
animales como las vegetales poseen los 20 aminoácidos
necesarios para la alimentación humana.

CARBOHIDRATOS
Comprenden el 60 al 70% de las calorías diarias, se clasifican en
simples y complejos.
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía
al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una
enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos
en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de
energía por parte del cuerpo.
Fuentes: Pan, arroz, cereales, frutas, miel, papas, etc.
Los ejemplos de azúcares simples :
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares complejas:

Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar compleja, pero a diferencia del

azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y
minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar
miel).

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos

en almidón", incluyen:
Las legumbres
Las verduras ricas en almidón
Los panes y cereales integrales.

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se

encuentran en forma natural en:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares

procesados y refinados como:
Las golosinas
Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las
bebidas gaseosas
Los jarabes
El azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de

vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son
llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

GRASAS
Aportan energía y ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D,
E, K). Comprenden el 15 al 20% de las calorías diarias.
Las podemos clasificar segun su origen en grasas de origen
vegetal y grasas de origen animal, siendo las primeras las mas
saludables.
También las podemos clasificar de acuerdo a sus composición
química en grasas insaturadas, saturadas, sobre
saturadas y grasas transaturadas, siendo las primeras las mas
saludables para el consumo humano.
Fuentes: Nueces, , aceites vegetales, girasol, etc.
Insaturadas: Aguacate, semillas, palma, soya, almendras, maní,
germen de trigo, etc.
Saturadas: Lacteos, carnes blancas, huevo, margarina, manteca
vegetal.
Sobre Saturadas: Carnes rojas, mantequilla.
Grasas transaturadas: aceite de coco, alimentos fritos como
donas, churros, snacks.

VITAMINAS
También llamadas coenzimas, intervienen en todas las funciones
del cuerpo, desde la formación del cabello, las uñas, hasta la
regulación del metabolismo y la activación de la función celular.
Fuentes:
- Vitamina A : Aceites de pescado, verduras, yema de huevo,
productos lácteos.
- Vitamina E : Verduras, aceites vegetales.
- Vitamina D : Aceites de pescado, yema de huevo, luz solar.
- Vitamina C : Tomates, patatas, verduras, cítricos.
- Vitamina K : Verduras.
- Vitamina B1 (tiamina): Es esencial para las funciones del
sistema nervioso: Todas las frutas y cereales integrales, hígado,
legumbres, levadura.
- Vitamina B2 (riboflavina) : Favorece el crecimiento del
organismo, catalizando las reacciones químicas necesarias para el
aprovechamiento de los carbohidratos y las proteínas: Todos los
vegetales especialmente nueces y otros frutos secos, germen de
trigo y levadura de cerveza, huevos, y leche.
- Vitamina B6: Hígado, yema de huevo, cereales integrales.
- Biotina : Cereales integrales, huevos, leche, hígado.
- Ácido fólico: Frutas, germen de trigo, hígado, verduras.
- Ácido pantoténico: Huevos, hortalizas, levadura, carne, leche.

MINERALES
Formación de huesos, dientes y regulan el funcionamiento de los
músculos y los nervios. Muy importantes son: Fósforo, magnesio,
calcio, hierro, potasio, etc.
Fuentes:
Hierro: En primer lugar las legumbres (frijoles, vainicas, lentejas,
garbanzos, etc), Espinaca, nueces, berros, puerros, aceitunas.
Potasio: girasol, banano, plátano, berros, zanahoria, papas,
aguacate, melón, fresas.
Magnesio: banano. almendras, maní, pan integral, arroz integral.
Calcio: brócoli, lechuga, espinaca, cebollino, berros, lácteos.
Fósforo: Champiñones, perejil, Uva pasa, ciruela seca, higos
secos, dátil seco, coco, avena, bacalao, sardina.

AGUA
Aunque el agua no posee ningún nutriente, es indispensable para
disolver sustancias en el organismo, regular la temperatura,
transportar nutrientes,expulsar toxinas. Del 50 al 65% de nuestro
cuerpo está compuesto de AGUA. El 75% de los músculos es agua
y aún nuestro huesos contienen un 20% de este elemento. De los
60 billones de células que constituyen nuestro cuerpo, cada una
necesita líquido. En cada movimiento que realizamos con nuestro
cuerpo usamos agua. Todas las reacciones químicas de nuestro
cuerpo se realizan en un medio líquido. Debemos beber como
mínimo entre 7 y 8 vasos de agua pura por día, aproximadamente
2 litros de agua al día.

FIBRA
La fibra es una sustancia que está presente en las plantas. Se
encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Es la parte de la
planta que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo es una parte
importante de una dieta saludable. Agrega volumen a la dieta y
hace que se sienta lleno más rápido, ayudando a controlar su
peso. La fibra ayuda en la digestión y ayuda a prevenir el
estreñimiento.
Puede obtener fibras en los granos enteros, los guisantes, las
nueces, las frutas y las verduras. Usted debe agregarle fibra a su
dieta lentamente. El aumento demasiado rápido de fibra en la
dieta puede producir gases, distensión y cólicos.

ALIMENTOS INTEGRALES VERSUS ALIMENTOS REFINADOS

Los alimentos refinados han sido desprovistos de valiosos
nutrientes para el organismo, las reposterías, el azúcar refinado, el
harina blanca, las grasas saturadas y gran variedad
de alimentos comestibles vacíos, llenos de condimentos y
preservadores y químicos nocivos son preferidos por los niños y
jóvenes en vez de una dieta de cereales enteros, frutas y
vegetales. Estos comestibles son los causantes de obesidad y
enfermedades prematuras.

El valor alimenticio del harina integral

El 77% de la vitamina B, el 60% del calcio, el 70% del fósforo y el
75% del hierro contenidos en el grano integral, al refinar las
harinas, pasan a ser alimento para vacas y cerdos que crecen más
fuertes y saludables que nosotros.
La alimentación rica en fibras
Las fibras son un elemento muy importante para el buen
funcionamiento de nuestro sistema digestivo, ya que son éstas las
que estimulan el movimiento de las cilias intestinales (vellosidades
que se encuentran en la pared del intestino delgado), quienes
tienes por función movilizar el contenido intestinal. Si la dieta es
pobre en fibras, este contenido de desechos permanecerá mayor
tiempo en el intestino, eliminando toxinas que pasarán al torrente
sanguíneo produciendo cefaleas y malestar general. Con el tiempo
producirán irritación y lesión de la pared del intestino lo cual
puede llegar a la formación de células cancerígenas lo que daría
como resultado el cáncer de colon el cual es el mayor causante de
muerte por cáncer en la Argentina. Sin ir muy lejos constipación y
otros problemas. Por lo tanto podemos decir que las frutas
funcionan como la escoba del organismo. La podemos encontrar
en los cereales integrales, las frutas y las verduras.

PORCIONES DIARIAS
RÉGIMEN ALIMENTICIO
El régimen alimenticio a veces conocido como dieta, es el conjunto
de sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos o
comportamientos nutricionales, forman parte del estilo de vida,
proviene del término griego díaita que significa "modo de vida".

Régimen Vegetariano
El vegetarianismo, también conocido en ocasiones como
vegetarismo, es el régimen alimentario que tiene como principio la
abstención de carne y todo alimento que provenga de un animal,
como la gelatina o la grasa. La dieta vegetariana no puede
contemplarse sólo en términos de nutrición, sino que también
conforma una actitud y estilo de vida, ya que es probable que un
vegetariano rechace otras formas de utilización de los animales
para producir bienes de consumo y/o para la diversión humana al
igual que puede tender a apoyar su dieta alimentaria por razones
ecológicas y naturalistas o bien por salud.

Régimen Lacto-Vegetariano
Es una ampliación del régimen vegetariano que además incluye
lácteos.

Régimen Lacto-Ovo-Vegetariano
Similar a la anterior pero incluye huevo en la dieta, es la mas
saludable y recomendada.

Régimen Omnívoro
Incluye todo tipo de alimentos en su dieta, incluyendo carne y
vegetales.

MITOS SOBRE ALIMENTACIÓN

El consumo de la carne
Por muchos años se ha enseñado que el consumo de carne es
indispensable para la dieta, hoy sabemos que no es mas que
nutrientes de segunda mano, todos los nutrientes necesarios los
podemos conseguir en una dieta vegetariana o lacto-ovo-
vegetariana y de mejor calidad. Es conocido que los que adoptan
esta dieta tienen mejor salud.
Es importante notar que los responsables de difundir la creencia
de que la carne es indispensable es la misma industria que la
provee.

La leche y el calcio
Aunque es ciento que la leche contiene gran cantidad de calcio,
para nuestro organismo no resulta nada fácil asimilarlo por la gran
cantidad e grasa animal que contiene, como la mayoría toma
leche de vaca, lo mejor es buscar la fuente de calcio que utiliza la
vaca: las plantas; en las plantas e color verde podemos encontrar
mas y mejor calcio que en la leche, por ejemplo el brócoli, el
cebollino, la espinaca, el berro, la alfalfa, etc.

La dieta y la salud
Muchos piensan que el comer saludable es solo por prescripción
médica o como tratamiento para curar algunas enfermedades y
que no debe hacerse si se goza de salud. Por otro lado se cree que
si se come sin disciplina y se goza de buena salud es porque no es
perjudicial hacerlo. Las enfermedades por los desordenes
alimenticios a manudo no aparecen en los primeros años, pero sin
duda que llegarán.

EVALUACIÓN:
Aspectos importantes a considerar:
1- Presentar el informe de la sección práctica descrita en este
manual debidamente firmada por el instructor o director.
2- Aprobar el examen escrito.