Nada sabe mejor que verte y sentirte bien.

Cambia tu cuerpo
Cambia tu vida
70%
Palapa Books Daniel
Cortés
30%

Fotografía original sin retoque

© 2015, José Daniel Cortés Romo. Todos los derechos reservados.
!
Prohibida la copia o reproducción total o parcial de este material sin permiso escrito del autor.
El contenido de este libro tiene fines informativos únicamente y no representa o sustituye la opinión de un médico.
Se recomienda consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa de alimentación o ejercicio.
Cambia tu cuerpo
Cambia tu vida

Daniel Cortés

Palapa Books
 Kanji de la salud

Desde que tuve la oportunidad de visitar Japón en 1999 he sido un

gran fanático de su cultura y disciplina.
“Nada sabe mejor que verte y sentirte bien”.
- Daniel Cortés
 Índice
1 - Introducción..……………………………………….……………………..…… 9
2 - Mi historia con la salud…………………………….……………….……… 15
3 - Acidez y alcalinidad………………………………….…………..…..……… 21
4 - El metabolismo (la máquina interna)……….………..…..………….. 27
5 - Que son los macronutrientes………………….……..……….…….……. 31
6 - Importancia del ejercicio………………………….…………..…..….…… 35
7 - Frutas y verduras, regalo de la naturaleza……….…….………..….. 47
8 - Meditación; Alimento del alma…………………………….……………. 49
9 - Mantente joven por más tiempo……………………….……..………… 53
10 - Mitos sobre adelgazar…………………………………….……….………. 57
11 - El líquido vital……………………………………………….…..……………. 61
12 - Todo sobre las calorías……………………………………..…………..…. 65
13 - Cuida tu corazón.……………………………………………….…..………. 69
14 - Siempre busca color en tu plato ………………….……….…..…….. 73
15 - Como armar tu dieta.……………………………………….….……….…. 77
16 - Tabla de macronutrientes ……………………………….………………. 80
17 - Dieta hombre..…………………………………………….….………………. 82
18 - Dieta mujer……….…………………………………………………………… 83
19 - 44 consejos que me han ayudado y quiero compartirte…..…… 85
20 - Menús…………………………………………………………………….…..… 93
21 - Guía de ejercicios con ligas……………………………….……..…..….. 125
22 - 21 días para cambiar tu vida……………………..……………………… 131
Las enfermedades se
crean con la mente y la
comida basura.
 Introducción
1

E
En realidad he hecho ejercicio desde que tengo uso de razón; los
patines, bicicletas, patinetas, cuerdas y árboles para trepar eran mis
compañeros inseparables de juego, pero no fue hasta los 15 años que
formalmente lleve esto a ser parte indispensable de mi vida
haciéndolo por sistema y con rutinas específicas. Conseguí un par de
mancuernas, investigue en revistas (ya que en ese tiempo no había
internet) y empecé a armar mis rutinas de ejercicio. Pasaron unos
meses y no veía muchos resultados, entonces me pregunte: ¿Será
que la alimentación tiene algo que ver?, y desde aquel entonces han
pasado 20 años donde día con día leo, estudio, me sorprendo y
actualizo mis conocimientos de nutrición. En realidad no soy
nutriólogo, ni instructor, estudie la carrera de actuación y fue esto lo
que me llevo a hacer lo que ahora tanto disfruto porque he podido
ser testigo de cambios de vida ¡impresionantes!: Poder transmitir
consejos de ejercicio y alimentación a la gente por medio de la
televisión, conferencias y redes sociales.
10 Daniel Cortés

Me he dado cuenta que la buena alimentación está mal entendida

motivo por el cual existen tantos mitos, rumores y dietas absurdas
que prometen milagros, también sé que es un tema de no mucho
interés para algunos hasta que se vuelve necesario por una
enfermedad o por estar hartos de tener sobrepeso y todo lo que
representa.
Es muy común renunciar al ejercicio por no ver resultados, pero en
la mayoría de los casos esto sucede porque no se está comiendo de la
manera correcta ya sea para bajar o también para subir de peso, en
el caso de gente muy delgada que quiere aumentar de volumen.
Yo compararía la función de los alimentos en el cuerpo con una
operación matemática que tiene un resultado exacto.
!
(a)Proteínas + (b)Carbohidratos + (c)Grasas = Cuerpo estético y saludable
!
He tenido la oportunidad de asesorar a mucha gente presenciando
disminuciones de hasta 40 kilos de peso en menos de un año, así
como también incrementos de masa muscular significativos, pero lo
más importante:
Ver como puede cambiar la vida de una persona al aprender a comer
inteligentemente e incorporar media hora de ejercicios estratégicos
solo 5 días a la semana.

Por supuesto, el punto está en saber qué y cuanto de cada una de las
variables.
!
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 11

Las siguientes páginas te mostraran de una manera muy sencilla y

entendible cómo puedes empezar a hacer pequeños cambios que
reflejaran grandes resultados, pero es importante aclarar que del
mismo modo que he sido testigo de lo anterior, también lo he sido
de la gran inconstancia de la gente, la falta de disciplina y
compromiso consigo mismos. Mis estadísticas muestran que
aproximadamente el 70% de la gente que empieza una disciplina de
alimentación y ejercicio renuncia al cabo de los primeros 3 meses,
así es que: ¿de qué lado de la balanza estas tú?
El grave problema de obesidad que enfrenta hoy México se debe más
que nada a la falta de comprensión de cómo funcionan los alimentos
en nuestro cuerpo. Se malentiende la palabra dieta y la cultura del
cuidado de la salud por medio de la alimentación y la actividad física
simplemente no existe. Esta situación avanza sin cesar y lo seguirá
haciendo hasta que cambiemos la manera en como vemos la comida.
El cáncer, diabetes y demás enfermedades no se heredan; lo que se
hereda son los malos hábitos. La alimentación antifisiológica (no
apta para el organismo humano) cada vez está más presente en
nuestra vida y lo peor de todo, es que en ocasiones se piensa que se
lleva una buena dieta cuando está lejos de serlo. Estamos siendo
víctimas de empresas multimillonarias que nos venden sus
productos como saludables cuando son todo lo contrario. La
creencia de que comer saludablemente es más caro o sin sabor, es el
primer obstáculo para cambiar malos hábitos arraigados. Echando
una mirada a pocas décadas en el pasado podemos ver que los
problemas derivados de la mala alimentación van creciendo
exponencialmente hasta colocarnos 11 en “¡primer lugar en obesidad
infantil en el mundo!” y “¡segundo en obesidad general!”, solo
superados por Estados Unidos.
!
12 Daniel Cortés

A nivel macro y microeconómico esto significa un fuerte impacto ya

que la obesidad cuesta dinero, si mucho dinero. Al gobierno unos 80
mil millones de pesos al año, pero lo más importante, ¿a ti cuanto te
puede llegar a costar?. La mayoría de las enfermedades se derivan de
una mala alimentación y el primer síntoma es tener sobrepeso así es
que cuando te enfermes y compres medicinas; “Pásale la factura a la
gordura”. Lamentablemente no hay un entrenamiento específico
para los médicos en el sentido de comprender como los alimentos
influyen de una manera muy importante en la mayoría de las
enfermedades. “La medicina trata la enfermedad, la correcta
alimentación la previene”, ¿alguna vez has escuchado o conocido a
un doctor con sobrepeso, enfermo o muerto prematuramente?, te
apuesto a que sí y, ¿no lo consideras poco congruente?.
No necesariamente estar delgado significa ser saludable, no
necesariamente estar gordito significa no estar desnutrido y
tampoco necesariamente tener cuerpo atlético significa estar en
óptimas condiciones de salud. Hemos visto casos de atletas de alto
rendimiento que mueren súbitamente, como muchos futbolistas.
Existen también un sinfín de personas obesas diagnosticadas con
anemia o gente delgada que presenta un sistema inmunológico muy
débil y envejecimiento prematuro. Todo lo anterior se debe a un
desequilibrio en lo que comemos y al estrés oxidativo.
El objetivo de las siguientes páginas es mostrar de una manera
sencilla las bases para empezar a hacer el cambio más importante en
tu vida si es que lo necesitas.
Las enfermedades se
crean con la mente y la
comida basura.
Mi historia con la salud
2

R
Recuerdo cuando era muy pequeño, yo diría unos 7 años de edad
esperaba con ansia los fines de semana porque eran mis dos días
para pasar tiempo con mi padre a quien solo veía entre semana
antes de ir a la escuela en las mañanas y quien literalmente me
obligaba a desayunar de una manera bastante abundante a veces en
contra de mi voluntad, yo me preguntaba porque yo tengo que
comer tanto en la mañana si mis compañeros no desayunan hasta el
recreo, y su primer comida son unas papitas y un refresco?
Justo en esta época puedo decir que empieza mi historia con la
salud. Año: 1986 y lo recuerdo perfecto porque junto con toda la
familia recogimos en la agencia Chrysler un Dart E 1986 de la nueva
forma, mi primera vez estrenando un coche de agencia, la primera
vez que percibí ese olor incomparable a coche nuevo y no se porque
pero a mis 7 años quedo muy grabado ese momento y para mi es
una excelente referencia para plantear con exactitud el año en el cual
empecé a hacer ejercicio ya que era el auto con el cual lo relacionaba.
!
16 Daniel Cortés

Ahora cada vez es más común ver a gente haciendo ejercicio en los
tubos de los parques, cada vez se crean nuevas maneras de
ejercitarse llámese, Pilates, Zumba, Crossfit, etc, pero en esas fechas,
fuera de los aerobics o las pesas no había más. Si me pongo a pensar
puedo decir que yo fui el pionero del Crossfit; mi juego favorito sin
darme siquiera cuenta era aceptar el reto de mi padre de hacer cierto
número de barras, fondos, lagartijas, tantas vueltas en el pasamanos,
subir la resbaladilla de caracol de manera inversa varias veces en
determinado tiempo para poder ganar un premio y una felicitación.
Esta era mi rutina de sábados y domingos y entre semana todos los
días andar en bicicleta y trepar arboles como un chango creando
siempre juegos relacionados con trabajo físico. Me percataba que
sobresalía en fuerza y resistencia de mis compañeros y amigos a esa
edad pero no le ponía mucha atención ni le daba importancia. No
fue hasta mucho tiempo después que empecé a darme cuenta de las
grandes ventajas de alimentarte bien y hacer ejercicio. Pasaron
varios años con esta misma rutina hasta que a los 15, mi primer año
de preparatoria, aunque siempre había tenido buena condición y
estaba fuerte lucia muy delgado.
Entonces comencé a investigar qué es lo que tenía que hacer para
crecer un poco, para tener más volumen, para verme musculoso y
que las chicas me voltearan a ver jaja. Sabiendo para esas alturas
que siempre había sido activo, que ejercicio tenía que hacer y que
tenía que comer para que los músculos crecieran era mí pregunta. A
partir de ahí a la fecha no ha pasado un día que no siga estudiando la
relación del ejercicio y la alimentación con todos los aspectos de la
vida. En un principio fue diversión, luego vanidad, después
ambición para después convertirse en mi profesión, pasión, y forma
de ganar la vida con la mayor satisfacción que un trabajo me podría
dejar que es haber contribuido en el cambio positivo de tantas
personas.
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 17

!
Justo ahora que me encuentro en medio de los treintas me es más
evidente el poder de los buenos hábitos a lo largo de la vida, justo
ahora que mis amigos de la infancia padecen en su mayoría
sobrepeso y lucen mucho mayores que yo me doy cuenta que vale la
pena el esfuerzo (que en mi caso yo lo llamaría recompensa), ahora
que hace muchos años que no me enfermo de nada me doy cuenta
que las enfermedades se crean con la mente y la comida basura, y
también ahora me doy cuenta que la ley principal de la vida es el
equilibrio. ¿Que sería la vida sin cosas tan ricas como los tacos de
barbacoa, los helados, los chocolates, etc?, menciono estos tres
porque están en mi lista de favoritos pero no se trata de no comerlos,
se trata de aprender a hacerlo sin que te afecte en lo absoluto. Me he
topado con gente que me pregunta acerca de tantas dietas absurdas
basadas en solo jugos de frutas, otras más que sugieren altos
consumos de grasa saturada, algunas otras que plantean solo comer
proteína o sopas. Lo cierto es que el equilibrio en el consumo de
macronutrientes es la clave para conseguir una óptima salud y el
mejor cuerpo que puedes tener.
He tenido secciones en 8 diferentes programas de televisión, y este
medio masivo así como el gran auge en Internet y redes sociales me
ha permitido llegar a miles de personas así como a dar conferencias
por todo el país.
Noticieros matutinos, programas de revista, deportes extremos y
reality shows han sido mi plataforma para compartir lo que he
aprendido, practicado, experimentado y aconsejado a lo largo de 20
años. El estudio, desarrollo y resultados de la súper alimentación y el
ejercicio funcional para verte y sentirte mejor que nunca!
Daniel y su padre
(1986)
Para tener una salud
óptima, se recomienda
tener una dieta rica en
alimentos alcalinos
(80%) y con pocos
alimentos ácidos
(20%)
 3
Alcalinidad y acidez,

la clave de la salud

C
Como dijo el padre de la medicina Hipócrates “Somos lo que
comemos”, por tal motivo por medio de tu alimentación puedes
generar sobrepeso o ser atlético, sentirte con poca energía o vivir
cada día al máximo, representar más o menos años de los propios y
lo más importante enfermarte y atribuirlo a tu mala suerte o casi
nunca hacerlo y curarte mucho más rápido de lo normal. El proceso
que experimentan los alimentos después de la digestión influye de
manera importante en la correcta actividad del organismo. Los
alimentos pueden ser divididos en dos grupos generales: Alcalinos o
Acidos.
Cada alimento tiene un número que representa su nivel de
alcalinidad o acidez. La escala de pH (potencial de hidrogeno), varía
de 0 a 14, siendo el 7 neutral. Los alimentos de más de 7 se
consideran alimentos alcalinos mientras que los de menos de 7 son
considerados alimentos ácidos.
22 Daniel Cortés

Para tener una salud óptima, se recomienda tener una dieta rica en
alcalinos (80%) y con pocos alimentos ácidos (20%), los alimentos
ácidos ocasionan la mayoría de los males; lácteos, cosas fritas,
comidas procesadas con colorantes y conservadores, azucares,
cereales refinados, embutidos y café son extremadamente
acidificantes y elevan el PH de nuestra sangre.
Los alimentos alcalinos como frutas, verduras, leguminosas y tés
naturales lo disminuyen y mantienen en niveles óptimos. El
calentar la comida en exceso o sobre cocer puede convertir un
alimento alcalino en acido además de eliminar sus micronutrientes
como vitaminas, por eso no te recomiendo hacerlo con las verduras,
lo ideal es comerlas crudas y si se necesita cocinarlas, hazlo al vapor
y por poco tiempo.
Las células cancerígenas por ejemplo, sobreviven en un ambiente
con poco o nulo oxígeno, es decir acido, mientras que no podrían
hacerlo en un ambiente oxigenado, es decir alcalino. El cáncer en
especial es una enfermedad que resulta totalmente de los malos
hábitos alimenticios.
Los rangos de PH en sangre van del 0 al 14 siendo entre 7.35 y 7.45
el de una persona en excelente estado de salud. Si te mantienes en
este rango despídete de las enfermedades y obesidad.
Más ejemplos de ambos:
Alcalinizantes
Agua, espinacas, brócoli, cebolla, pepino, limón, manzana, jitomate,
almendras, fresas, champiñones, piña, aguacate, mora azul, kiwi,
mandarina, papaya.
Alimentos acidificantes:
Refresco, café, jugos de frutas, embutidos, quesos, palomitas de
maíz, carne de res, mantequillas y margarinas, harina, pasta, tocino,
leche.
23 Daniel Cortés

El cuerpo humano no está diseñado para enfermarse y

acostumbramos echar la culpa a la suerte o a situaciones ajenas a
nosotros pero la realidad es que la enfermedad es el resultado de
mucho tiempo de maltratar el mecanismo perfecto del cuerpo por
medio de sustancias nocivas que derivan en un corto circuito en el
organismo que se manifiesta en enfermedad. El equilibrio en el PH
en la sangre es la clave de la salud o enfermedad. Con un buen
entendimiento del equilibrio de alcalinidad y acidez en el cuerpo se
puede conseguir una salud óptima. Si te encuentras dentro del rango
que te mencione prácticamente es imposible que te enfermes.
Cuando se exceden estos límites la sangre pierde la capacidad de
almacenar oxígeno y en el otro extremo pierde eficacia en la
eliminación de residuos.
Equilibrio entre Alcalinidad y acidez: Llave de la salud Las células de
nuestro cuerpo necesitan alimentarse, eliminar residuos y renovarse
constantemente. Para estas funciones, la sangre es fundamental,
porque lleva nutrientes como el oxígeno y retira residuos tóxicos que
genera la transformación. Un eficiente metabolismo celular exige
una constante circulación de flujo de sustancias alcalinas para
neutralizar los ácidos. La sangre debe obtener suficientes bases de
los alimentos. En caso de carencia, ésta busca mecanismos para
preservar el equilibrio; uno es el depósito de ácidos en los tejidos, lo
que genera, reuma, problemas circulatorios, etc. Otro mecanismo es
recurrir a su reserva alcalina: calcio, magnesio, potasio, depositados
en huesos, articulaciones, etc. Así funciona el mecanismo de
descalcificación y la desmineralización. Esto lleva al desgaste de
huesos, la degeneración de las articulaciones, el cabello débil, las
lesiones en mucosas, afecciones en vías respiratorias. Normalmente
estos síntomas no se asocian con la acidez. Un ejemplo es la
osteoporosis, enfermedad asociada a la acidificación. Erróneamente
se la combate con alimentos lácteos que, por su aporte ácido,
agravan el problema. La solución es alcalinizar el organismo para
neutralizar su acidez.
24 Daniel Cortés

Preguntas como:
¿Qué puedo entonces comer en el recreo?
¿El cereal es bueno?
¿Puedo hacer ejercicios con peso? Son comunes y entre muchas
otras dudas tienen que ser aclaradas y grabadas en el disco duro de
los pequeños de una manera impactante mostrando las ventajas de
llevar una vida saludable desde temprana edad y las desventajas de
hacer lo contrario.
Cuando observo a un niño con sobrepeso con un refresco grande y
unas papitas a lado de sus padres me pregunto:
¿Por qué le hacen esto? Tiempo después me doy cuenta que es algo
inconsciente ya que en la mayoría de los casos no se tiene idea de la
gran conspiración contra la salud de los pequeños hasta que la
enfermedad aparece.
Recordemos que no solo se trata de un daño físico sino emocional.
El niño gordito no va a llevar una vida normal, no va a jugar igual
que sus compañeros, va a ser molestado en la escuela, no va a rendir
igual intelectualmente y a final de cuentas su futuro será perseguido
por algo que se puede evitar.
Dado que el exceso de ácidos se elimina a través de los riñones y la
orina, esta es un buen indicador de lo que sucede en nuestro
organismo. Palidez, dolor de cabeza, dolores reumáticos, neuralgias
son síntomas de una acumulación anormal de sustancias ácidas, el
simple aporte de sustancias alcalinas hacen desaparecer estos
síntomas.
Un ejemplo que clarifica esta teoría es que después de varias horas
de intenso y continuado trabajo nos sentimos cargados. Si salimos y
caminamos, nos oxigenamos adecuadamente y esto nos produce una
sensación de mayor bienestar. El oxígeno quema los ácidos
orgánicos, convirtiéndolos en anhídrido carbónico, el cual es
eliminado por los pulmones.
Y si, en efecto, nos peleamos el primer lugar en obesidad adulta con
Estados Unidos pero indiscutiblemente el primero del mundo en
obesidad infantil lo tendremos por mucho tiempo si no se actúa de
raíz. En mis últimas conferencias me ha sorprendido gratamente ver
la asistencia de niños y sobre todo el interés que muestran en el
tema.
Preguntas como:
¿Qué puedo entonces comer en el recreo?
¿El cereal es bueno?
¿Puedo hacer ejercicios con peso? Son comunes y entre muchas
otras dudas tienen que ser aclaradas y grabadas en el disco duro de
los pequeños de una manera impactante mostrando las ventajas de
llevar una vida saludable desde temprana edad y las desventajas de
hacer lo contrario.

!
Comer 5 veces al día equilibradamente
fomenta un metabolismo acelerado que
es igual al estado óptimo del cuerpo
donde este no requiere almacenar
energía en forma de grasa.
 4
El metabolismo

(La máquina interna)

E
Es muy común malinterpretar la palabra “dieta” y entenderla como
restringir la ingesta de alimentos, dejar de comer cosas que nos
gustan o en pocas palabras morir hambre. “Dieta” viene del griego
“diaita” y significa régimen de vida, es ahí donde debemos entender
que absolutamente todos tenemos un estilo de vida, por lo tanto
todos estamos a dieta. El punto es determinar si la dieta que
llevamos es adecuada. Cuando alguien menciona que está a dieta,
inmediatamente nos viene a la cabeza una rebanada de lechuga, una
pechuga asada sin sabor y un sinfín de sacrificios que
automáticamente nos llevan a rechazar la idea de comenzar un
régimen saludable. Si yo te dijera que la mejor manera de bajar de
peso, de sentirte mejor que nunca e incluso de evitar muchas
enfermedades consiste en hacer 5 comidas al día que pensarías?.
Pues así es, nuestro cuerpo requiere energía constante para trabajar
de manera adecuada y fomentar el correcto funcionamiento del
metabolismo. Y qué es el metabolismo?, en resumen es la serie de
procesos físicos y químicos que suceden durante el proceso de
transformar los alimentos en nutrientes y en pocas palabras no
desayunar durante la primer hora después de levantarte, comer a
deshoras, en grandes cantidades y pocas veces como lo hace gran
porcentaje de la gente, ocasiona un metabolismo lento, sinónimo de
obesidad y mal estar.
28 Daniel Cortés

Comer 5 veces al día equilibradamente fomenta un metabolismo

acelerado que es igual al estado óptimo del cuerpo donde este no
requiere almacenar energía en forma de grasa, pancita, chaparreras
y demás. No se trata de comer 5 veces al día un tamal, 2 churros, 3
tacos, 1 gordita y 1 pan, se trata de hacerlo combinando en cada
comida los 3 macronutrientes esenciales que forjan nuestra base
alimenticia; proteínas, carbohidratos y grasas.
Comer dos o tres veces con intervalos demasiado largos ocasiona lo
contrario, un metabolismo lento e ineficiente y esta es una de las
razones por las cuales nuestro país ocupa este deshonroso lugar a
nivel mundial. México sufre de un problema de metabolismo lento
derivado de un desorden en los horarios y distribución de los
alimentos en cada persona.
Recordemos que estamos formados por 37 billones de células que
están trabajando todo el tiempo pero constantemente mueren y son
reemplazadas por nuevas y en base a un metabolismo óptimo se
define la eficiencia y regeneración de las mismas.
Un error muy común es incluir demasiados
carbohidratos simples y grasas
desfavorables (alimentos fritos, grasas
animales y azúcares) en nuestras comidas
sin la suficiente cantidad de proteínas,
carbohidratos y grasas favorables.
 5
Que son los

macronutrientes?

A
Al igual que un automóvil requiere de diversos elementos para
funcionar y resistir el paso del tiempo de mejor manera, el cuerpo
humano necesita diferentes fuentes de alimento para tener energía,
regenerar los músculos y tejidos, y mantener los órganos en óptimo
estado. Un auto necesita combustible, aceite, batería y fluidos. El
combustible por ejemplo es la fuente de energía pero sin
electricidad, el auto no encendería y sin fluidos en poco tiempo se
desvielaría.
Lo mismo sucede con el cuerpo, y los elementos básicos se llaman
macronutrientes esenciales que son tres: proteínas, carbohidratos
favorables y grasas favorables. Es indispensable que en cada una de
nuestras comidas combinemos los tres macronutrientes en las
porciones adecuadas.
Proteínas (Somos construidos principalmente por
proteínas, si fuéramos edificios, las proteínas serían los
ladrillos, no son solo importantes para los músculos sino
para todos los tejidos y órganos): pollo, pescado, carne,
huevos, frijoles, lentejas, habas, garbanzos.
32 Daniel Cortés

Carbohidratos favorables (Fuente de energía, nuestra

gasolina): panes, pastas, granos, cereales, frutas y verduras.
Grasas favorables: (Si fuéramos coches seria nuestro
aceite, fundamental para el buen funcionamiento de nuestro
cerebro y corazon) aguacate, aceite de oliva, , almendras,
aceitunas, cacahuates, almendras, nueces.
La correcta combinación de cada comida es dividir en tres un plato y
en cada tercio colocar cada macronutriente, por ejemplo: 100 g de
pescado, ensalada con verduras incluyendo tal vez un puño de
almendras y arroz para las comidas más fuertes que deben de ser 3:
Desayuno, comida y cena y para los intermedios, que deben ser más
ligeros, algo así como un sándwich de pollo con jitomate y aguacate
es una buena opción.
Un error muy común es incluir demasiados carbohidratos y grasas
desfavorables (cosas fritas, grasas animales y azucares) en nuestras
comidas sin la suficiente cantidad de proteínas, carbohidratos y
grasas favorables y es ahí cuando nuestro cuerpo reacciona
almacenando este exceso de energía negativa en forma de grasa
corporal y manifestándose enfermedades que en su mayoría son
ocasionadas por falta de equilibrio en el consumo de
macronutrientes esenciales.
Cuando trabajas
los músculos
intensamente,
sigues quemando
grasa incluso
mucho tiempo
después de haberte
ejercitado.
 6
Importancia

del ejercicio

E
El ejercicio es una actividad para la cual el ser humano está
diseñado; la estructura de nuestro cuerpo nos dota de extremidades
largas y fuertes que debemos estimular día con día.
Generalmente solo lo relacionamos con una buena figura pero en
realidad es el menor de los beneficios que aporta considerando que
puede mejorar significativamente nuestro rendimiento físico,
mental, espiritual e incluso nuestro tiempo de vida. Una sesión
diaria de al menos 25 minutos puede hacer una gran diferencia. No
es necesario ir a un gimnasio o invertir en aparatos, lo único que se
necesita es la voluntad de hacerlo y tener constancia. Caminar
durante media hora 5 días a la semana a ritmo acelerado con dos
botellas de agua de litro y medio en cada mano haciendo
movimiento para brazo (tríceps) como si rascáramos nuestra
espalda, alternando con movimiento de brazos (bíceps) de arriba
abajo, es una excelente rutina ya sea para empezar a hacer ejercicio o
si ya lo haces, como complemento a tu actividad.
Entre los múltiples beneficios del ejercicio, los más importantes son:
Devuelve la línea si hay exceso de peso
Disminuye el colesterol, el riesgo de infarto y baja la presión si
está alta
 Es tan eficaz como la psicoterapia en el tratamiento de la
depresión
Estimula la liberación de endorfinas, hormonas internas que
producen sensaciones de placer y bienestar
Nos distrae y evade de las preocupaciones.
Ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el
organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y
para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico:
correr, nadar, andar en bici, caminar, etc.
Son ejercicios de poca duración y mucha intensidad. Aquí no se
necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas
que se encuentran en los músculos y la glucosa. Son ejemplos de
ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios
que requieran gran esfuerzo en poco tiempo
El ejercicio aeróbico en exceso ocasiona:
Aumento del estrés oxidativo y la inflamación.
Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés), que
entre otros efectos negativos interfieren con la quema de grasa
Disminuye la testosterona.
Convierte fibras rápidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y
potencia
Quema pocas calorías respecto al tiempo invertido
El ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIT) por sus
siglas en ingles promueve:
La quema de grasa sea más efectiva
Desarrolla músculo
Mayor producción de testosterona y hormona del crecimiento
Mejora la sensibilidad a la insulina
Antioxidante
37 Daniel Cortés

Por lo tanto no se trata de pasar horas en una caminadora o

bicicleta, no se trata de hacer cientos de abdominales, se trata de
hacer los ejercicios correctos, con las combinaciones correctas, y los
tiempos y el descanso suficientes. 30 minutos de una rutina que
combine anaeróbicos y aeróbicos por intervalos de alta intensidad 5
días a la semana es más que suficiente.
Deja atrás los pretextos comunes como no tener tiempo ya que todos
podemos tener media hora al día si nos organizamos, disfruta del
placer de verte al espejo y amar el reflejo. Nada sabe mejor que verte
y sentirte bien.
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 38

A continuación te enlisto 10 de los mejores ejercicios para tonificar e

incrementar masa muscular así como para quemar grasa y lo mejor
de todo es que lo único que necesitas es tu cuerpo y la voluntad:
!
(A) Lagartijas
La lagartija tradicional se hace apoyando las palmas de las manos en
el piso a la altura de los hombros y manteniendo el torso y cadera
recto durante el movimiento.
!
Músculos trabajados: Pecho y tríceps

38
39 Daniel Cortés

(B) Burpes
Uno de los mejores ejercicios ya que involucra la mayoría de los
músculos y por lo tanto lo hace un excelente quemagrasa,
tonificador y aeróbico. Tiene varias alternativas; se puede hacer el
movimiento continuo lanzando las piernas hacia atrás al mismo
tiempo y haciendo lagartija o una versión más ligera sin lagartija y
una pierna a la vez.
Regiones trabajadas: piernas, abdomen, brazos y pecho
!
!
!
!
!

39
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 40

(C) Fondos
El tríceps es la parte posterior del brazo y la que generalmente se
vuelve flácida más fácilmente ya que esta región trabaja a favor de la
gravedad en movimientos cotidianos por lo que no experimenta
resistencia a menos que hagamos este tipo de movimientos.
Músculos trabajados: tríceps
!
!
!
!
!
!
!
!
(D) Lagartija tríceps
!
A diferencia de la lagartija tradicional, la posición es con los dedos
pulgares e índices de cada mano tocándose formando un triángulo
de apoyo.
Músculos trabajados: tríceps
!
!
!

40
41 Daniel Cortés

(E) Sentadillas
Las piernas deben de estar abiertas a la altura de los hombros, bajar
con la espalda lo más recta posible, procurando no levantar talones
ni abrir rodillas a la hora de bajar.
Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteos
!
!
!
!
!
!
!
!
!
(F) Desplantes
Es importante procurar que la rodilla no rebase la punta del pie de
apoyo a la hora de bajar y mantener la espalda recta.
Músculos trabajados: cuádriceps y glúteos

41
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 42

(G) Barras
!
Para este ejercicio es necesario tener un tubo o lugar para colgarnos,
podemos usar un banco para apoyar ligeramente el peso de nuestro
cuerpo con los pies mientras logramos hacerlas sin esta ayuda si es
que vamos empezando.
Músculos trabajados: Dorsales y biceps
!
!
!
!
!
!
!
!
(H) Abdominales cruzadas
Recostado boca arriba con piernas flexionadas, pies al aire y manos
en la nuca tocamos codo derecho con rodilla izquierda y viceversa.
Región trabajada: laterales del abdomen (serratos y oblicuos)

42
43 Daniel Cortés

(I) Abdominales Crunch

Recostada boca arriba con manos en la nuca y piernas estiradas
hacemos una contracción concentrando en el abdomen sin levantar
la espalda.
Región trabajada: abdomen alto y medio
!
!
!
!
!
!
(J) Abdominales levantando piernas
!
Elevamos piernas estiradas haciendo base con la cadera y palmas de
las manos
Región trabajada: abdomen bajo
!
Conociendo estos ejercicios te darás cuenta que la correcta
combinación, intensidad, cantidad de repeticiones e intervalos de
tiempo permitiendo el suficiente descanso, pueden hacer esa
diferencia que buscas en tú físico y salud.
Las siguientes alternativas te servirán ya seas principiante,
intermedio o avanzado, lo que va a variar será la combinación de los
ejercicios, los tiempos y velocidades.

43
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 44

Día 1 2 3 4 5 6 7
Principiante E,F,B,I DESCANSO E,F,B,I DESCANSO E,F,B,I DESCANSO E,F,B,I
30 SEGUNDOS DE ACCION POR 30 DE DESCANSO
INTENSIDAD BAJA. 4 SERIES CON UN MINUTO Y
MEDIO DE DESCANSO ENTRE CADA UNA
Intermedio D,G, DESCANSO D,G, D,G,B,H D,G,B,H DESCANSO D,G
40 SEGUNDOS DE ACCION POR 20 SEGUNDOS DE B,H B,H B,H
DESCANSO
INTESIDAD MEDIA. DE 4 A 5 SERIES CON 1
MINUTO DE DESCANSO
Avanzado E,A,B,C,J E,A,B,C,H E,A,B,C DESCANSO E,A,B,C,J E,A,B,C,H E,A,B,C,J
1 MINUTO DE ACCION ,J
POR
20 SEGUNDOS DE DESCANSO
INTENSIDAD ALTA. 5 SERIES CON UN MINUTO DE
DESCANSO ENTRE CADA UNA

Recuerda siempre calentar por lo menos 5 minutos antes de la

rutina, rematar con 30 minutos de caminata a ritmo rápido y 4
sprints (correr a tu máximo) de 50 metros. Conforme vayas
avanzando se pueden incrementar la intensidad y los tiempos, si tu
pregunta es: cuanto tiempo hago estas rutinas, te contesto
diciéndote que la tercera ha sido mi comodín por mucho tiempo.
Pero si has leído este libro y conseguido tus metas a corto plazo
llevando a cabo mis consejos, estaremos en contacto y yo te ayudare
a dar continuidad para llegar a tu meta final. Al final del libro te
daré una guía con los ejercicios que más me han funcionado a mí y a
mucha gente.
El aumento de
enfermedades
degenerativas en los
últimos años se relaciona
con el poco consumo de
frutas y verduras
combinado con el aumento
de alimentos no naturales

46
 7
Frutas y verduras,

regalo de la naturaleza

L
La naturaleza es tan sabia que por eso puso a nuestro alcance de
manera tan accesible las frutas y verduras con esos colores tan
llamativos que solo pueden significar vida. Lamentablemente el
consumo cada vez es menor debido a la cada vez mayor producción e
ingesta de productos procesados saturados de azúcares, grasas y
conservadores. Las frutas y verduras nos aportan micronutrientes
necesarios para el organismo como son vitaminas, antioxidantes y
minerales.
El aumento de enfermedades degenerativas en los últimos años se
relaciona con el poco consumo de frutas y verduras combinado con
el aumento de alimentos no naturales. La cantidad óptima diaria por
persona es de unos 400 gramos lo que significaría por ejemplo: una
naranja, una zanahoria, una manzana y espinacas con 1 jitomate al
día pero lamentablemente el mayor porcentaje de la población se
encuentra por debajo de esto.
48 Daniel Cortés

La fibra alimentaria contribuye al tránsito a través del aparato

digestivo y a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Además,
estos productos favorecen una adecuada digestión de otros
nutrientes, aumentan el volumen intestinal, lo que ayuda a regular el
apetito y tratándose de mantenerte joven es indispensable consumir
antioxidantes que encontramos de manera abundante por ejemplo
en los kiwis, fresas, uvas, arándanos, jitomates, zanahorias,
espinacas y naranjas.
Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los
vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de
condiciones y agresiones meteorológicas.
Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y
antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas
sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el
alimento.
Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas
vitaminas y nutrientes que la fruta posee.
!
¡Llenamos de vida todo nuestro organismo!
Aprender a meditar es como adoptar el
hábito de hacer ejercicio, si bien en un
mes de ir al gimnasio no conseguirás el
cuerpo de Thalía o Ricky Martin, lo
mismo pasa con la meditación, requiere
paciencia y meditación.

D
C
 8
Meditación

(alimento del alma)

L
La meditación debería considerarse igual de necesaria que la comida
ya que en pocas palabras es el alimento para el alma; la manera de
conectarnos con la energía universal y poder fluir con armonía en la
vida.
Físicamente hablando, esta práctica milenaria muy común en
oriente también puede mejorar la concentración, la memoria y el
sistema inmunológico que se traduce en una salud integral habiendo
sido comprobado científicamente que la gente que medita
regularmente consigue evitar enfermedades, disminuir o eliminar el
estrés, disminuir la presión sanguínea, optimizar el metabolismo y
en resumen; mejorar su calidad de vida. Hacerlo ayuda a reordenar
la mente y calmar la ansiedad. Mejora la comprensión de ideales,
metas y motivaciones y puede también equilibrar el carácter.
También puede hacer resurgir motivaciones, emociones o energías
estancadas.
Aprender a meditar es como adoptar el hábito de hacer ejercicio, si
bien en un mes de ir al gimnasio no conseguirás el cuerpo de Thalia
o Ricky Martin, lo mismo pasa con la meditación, es un ejercicio que
se tiene que practicar regularmente hasta conseguir empezar a
dominarlo pero implica una disciplina.
Si luces mucho mayor
de tu edad, ¡es porque
definitivamente estás
haciendo muchas
cosas mal!
 9
Mantente joven

por más tiempo

A
Al igual que un metal se descompone en la intemperie o una fruta o
verdura como el aguacate se pone negro después de partirlo y dejarlo
poco tiempo al aire libre, nuestro cuerpo envejece constantemente,
este proceso es llamado oxidación y es inevitable pero si muy
retardable; Como?, por medio de una alimentación dotada de
antioxidantes. Te ha pasado ver a alguien de tu edad que se ve
mucho más joven o el caso contrario, verte mucho más joven que
alguien de tu edad?, puede ser casualidad o una genética privilegiada
pero en la mayoría de los casos se lo debemos a la manera de
alimentarnos. El término antioxidantes se ha vuelto cada vez más
común ya que lo vemos y escuchamos frecuentemente en los
comerciales de televisión y radio pero lo cierto es que la mejor fuente
de antioxidantes viene de lo que nos da la naturaleza. Los
antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la
degeneración y muerte de las células que provocan los radicales
libres (contaminación, radiación, estrés, grasas saturadas, luz solar,
metales en agua). La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar
los radicales libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga
a necesitar alimentos con mayores propiedades antioxidantes con
capacidad de neutralizarlos.
!
54 Daniel Cortés

Y algunos de los más poderosos son: ajo, jitomate, kiwi, fresas,

frambuesas, aguacate, espinacas, pimientos, té verde, cerezas, uvas,
ciruelas, manzanas, lentejas, legumbres y pescados.
Por lo tanto te sugiero al menos incluir dos de estas fuentes de la
eterna juventud en tu dieta diaria.
Lo más importante
es la diferencia que
ves con la ropa, y
no tanto con la
báscula.
Mitos sobre adelgazar
10

E
El termino bajar de peso para quien quiere adelgazar en muchas
ocasiones no está bien entendido; bajar de peso no quiere decir que
necesariamente estas disminuyendo tu porcentaje de grasa corporal,
que es lo que siempre se pretende es por eso que muchas ocasiones
puedes ver resultados en la báscula pero no en las tallas ni en la
estética de tu cuerpo y de ahí que te aconsejo que tengas mucho
cuidado con como llevas tu dieta. Si tú haces una dieta diseñada para
quemar grasa pero sin considerar que vas a agregar una rutina de
ejercicio intenso, puede que te funcione en la báscula pero no
necesariamente estarás bajando el peso de las lonjita o chaparreras,
si no del músculo, es decir puedes estar quemando músculo sin
quemar lo que quieres de grasa. Es por eso que muchas veces
cuando lo haces de la manera correcta aunque la disminución de
peso no sea muy grande, ves cambios impresionantes en la
estructura de tu cuerpo y en las tallas ya que generalmente estas
incrementando ligeramente masa muscular pero disminuyendo
considerablemente grasa corporal.
58 Daniel Cortés

Tal vez te suene un poco complicado pero te lo explicare de esta

manera: Un kilo de bisteces ocupa cierto volumen; comparémoslo
con un kilo de musculo que es muy similar y el mismo kilo de
manteca ocupa mucho más volumen y esta a su vez es muy
comparable a un kilo de grasa corporal. Por lo tanto si estas
monitoreando tu baja de peso no te guíes tanto por la báscula si no
por el porcentaje de grasa corporal. Lo puedes medir con diferentes
aparatos electrónicos pero lo más confiable es por antropometría o
pliegues cutáneos para lo que debes de asistir con un nutriólogo o
profesional de la salud.
!
“Lo más importante es la diferencia que ves
con la ropa, y no tanto con la báscula”
Recuerda no esperar a
tener sed para beber
agua ya que eso significa
que ya existe un grado de
deshidratación y procura
beber al menos dos litros
al día
 El líquido vital
11

S
Será casualidad que el 70 por ciento de nuestro planeta al igual que
el 70 por ciento de nuestro cuerpo y a su vez el 70 por ciento de cada
una de las células que lo componen es agua?, Por supuesto que no,
podríamos vivir varios días sin comer, algunos sin dormir pero no
más de tres sin tomar agua. La correcta hidratación en nuestro
cuerpo potencializa el buen funcionamiento de todos los sistemas y
su deficiencia puede derivar en enfermedades como fibromialgia,
alzhéimer, ansiedad y trastornos en el sistema nervioso además de
ser un tema relacionado comúnmente con la obesidad. Malestares
como dolores de cabeza, hipertensión, asma y artritis pueden
disminuir con un alto consumo de agua potable. El agua es muy
importante en el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo,
transporte de oxígeno al cerebro y hacer la sangre menos espesa
para ayudar al corazón a bombearla mejor y pensando en la estética,
también nos ayuda a lucir una piel más joven y disminuir el proceso
de envejecimiento. Entre más azúcar ingiramos mayor será la
cantidad de agua que debamos tomar, es por eso que los refrescos,
jugos artificiales y bebidas muy azucaradas no quitan la sed sino al
contrario provocan más.
62 Daniel Cortés

Cuando lloramos, comemos, vamos al baño, se nos hace agua la boca

y tenemos relaciones sexuales este líquido está siempre involucrado
haciendo todo mucho más efectivo. El agua potable nos ayuda a
estar sanos, a hacer la digestión, mantener la musculatura en buen
estado y refrigerar o calentando el cuerpo. Recuerda no esperar a
tener sed para beberla ya que eso significa que ya existe un grado de
deshidratación y procura beber dos litros al día.
!
¿Te faltan motivos para hacerlo?
La manera menos precisa
de contar las calorías que
quemas es confiar en los
aparatos del gimnasio
Todo sobre las calorías
12

E
Es muy común en un gimnasio ver el área de aparatos aeróbicos y
cardiovasculares repleta de gente empapada de sudor esperando
llegar a la meta de calorías propuestas ese día para quemar o
escuchar a alguien diciendo que hoy va por 500 porque el día
anterior se comió una hamburguesa con 450 y así ya tiene 50 de
gane. Curiosamente muchos de ellos son gorditos aunque son
clientes asiduos. Te quiero decir que la manera menos precisa de
contar las calorías que quemas es confiar en los aparatos del
gimnasio, que pueden marcar la misma cantidad de combustión
para una persona de 60kilos o de 100kilos con metabolismos
totalmente diferentes. Si bien para bajar de peso tienes que quemar
más energía de la que suministras a tu cuerpo, no solo se trata de
basarte en el número de calorías que consumes y que quemas, si no
en el origen de estas. Hay que tener en cuenta que un gramo de
proteína aporta 4 calorías al igual que un gramo de carbohidratos.
Un gramo de grasa, sea buena o mala aporta 9 calorías pero ojo,
actúan muy diferente en el organismo. Como te comentaba, me he
topado con dietas absurdas que se basan en chicharrón, tocino y
demás grasas malas, que efectivamente te pueden hacer bajar de
peso pero descompensando tu organismo y oxidando tu cuerpo lo
que eventualmente ocasionara un rebote y un sinfín de
enfermedades.
!
66 Daniel Cortés

En los siguientes capítulos te mostrare como hacer un cálculo

bastante aproximado de tu gasto calórico diario y la mejor manera
de combinar los alimentos siempre incluyendo los macronutrientes
esenciales: proteínas, carbohidratos FRUTAS Y VERDURAS
(evitando otros como pastas, harinas y cereales) y grasas solo
FAVORABLES
Como calcular las calorías que consumimos?
Lo que comemos son las calorías que metemos a nuestro cuerpo
pero lo que nuestro cuerpo consume de energía depende de tres
factores:
1. Ritmo metabólico basal. Es la energía mínima que necesitamos
para mantener las funciones básicas como respirar.
2. Consumo por actividad del cuerpo. Energía gastada cuando
hacemos cualquier actividad física y ejercicio; este factor es muy
determinante.
3. Acción dinámica de los alimentos. Que es la energía que invierte el
organismo en digerir, metabolizar y transportar los nutrientes de la
dieta.
Es indispensable tomar en cuenta varios factores para calcular el
número de calorías que tu cuerpo requiere; peso, estatura, edad y
por supuesto el nivel de actividad que tengas diariamente.
Primero se debe calcular ritmo metabólico basal RMB (Kcal/día) y a
eso sumarle el consumo por actividad física.
Ninguna fórmula es cien por ciento exacta pero la siguiente es muy
aproximada y es la fórmula de Harris - Benedict.
Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt.
cm) - (6,755 x edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x
altura en cm) - 4,6756 x edad)
tendremos como resultado 3307 calorías por día
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 67

De esta manera puedes conocer de manera muy atinada tu gasto

energético y si tu objetivo es bajar de peso, disminuir el número de
calorías pero de las fuentes específicas como azúcares y grasas
malas. Recuerda que no se trata de matarte de hambre, al contrario,
se trata de dar buen mantenimiento a la máquina, mantener el
motor interno acelerado y evitar la basura que la descompone y así
al igual que un automóvil, aguantar 500 mil kilómetros luciendo de
maravilla.
El rendimiento
de tu corazón y
demas órganos
es directamente
proporcional a
lo que metes a tu
cuerpo y al
mantenimiento
que le das
 Cuida tu corazón
13

C
Cada vez es más común escuchar de casos de gente joven que fallece
a causa de paros cardiacos, lo más sorprendente es que ha pasado y
muy seguido en deportistas de alto rendimiento como futbolistas
profesionales, que fuera de tener algún grado de obesidad poseen
cuerpos atléticos con bajos niveles de grasa corporal. ¿Cómo puede
ser?!
Como bien lo aprendí de uno de mis grandes maestros Barry Sears, la
culpable es la insulina. Los niveles altos de insulina son la principal
causa de enfermedades cardiacas. Si te ves al espejo y tienes forma de
pera sin duda tienes la insulina elevada sin embargo puedes estar
delgado, incluso tener un cuerpo estético y musculoso y aun así
tenerla insulina elevada. ¿Cómo se detecta? Con una prueba de
sangre para medir los lípidos; si tienes niveles altos de triglicéridos
(más de 150mg/dl) y niveles bajos de colesterol bueno HDL (menos
de 35mg/dl), estas produciendo demasiada insulina y corres riesgo
de padecer enfermedades del corazón. Cuida tu corazón comiendo
suficiente grasa buena (aguacate, almendras, nueces, aceite de oliva
en crudo, cacahuates, salmón) y limitando los carbohidratos que son
los responsables de elevar los niveles de insulina (panes, cereales
procesados, harinas, refrescos)
70 Daniel Cortés

Hasta hace 10 mil años no había granos en el planeta Tierra y cuando

fueron introducidos sucedieron 3 cosas:
a. La gente se volvió más pequeña debido a la disminución en el
consumo de proteínas
b. Las enfermedades modernas como ataques al corazón o artritis
comenzaron a aparecer
c. La obesidad se volvió un mal común.
No es que no se deban de comer simplemente no abusar de ellos y
de sus derivados.
¡El color es vida! Mientras
más presente este el color
“natural” en nuestros
alimentos mejor será
nuestra salud.
 Siempre busca
color en tu plato 14

E
¡El color es vida!, mientras más presente este el color “Natural” en
nuestros alimentos mejor será nuestra salud, una dieta pálida, con
altos consumos de lácteos, sal y harinas refinadas hará el efecto
contario hasta enfermarnos. Las sustancias que dan color a las frutas
y verduras como el licopeno en el caso del jitomate son precisamente
lo que nuestro organismo necesita para funcionar al 100%
Las cerezas, sandía, fresas y pimientos rojos poseen propiedades que
nos ayudan a tener el corazón sano y con un sistema inmunológico
fuerte.
Los de color amarillo y naranja tienen nutrientes esenciales que
fortalecen nuestra vista.
El aguacate, kiwi, brócoli, pimientos verdes son poderosos
antioxidantes que nos ayudan a mantenernos jóvenes.
Los alimentos purpuras fortalecen nuestra salud mental además de
ser de los más poderosos antioxidantes como los arándanos también
entre ellos tenemos la mora azul, ciruelas, repollo morado y
berenjenas.
74 Daniel Cortés

Amarronados y blancos como los plátanos, peras, cebollas,

champiñones, nabos y coliflor, son excelentes para mantener
nuestro corazón en perfecto estado.
!
¡Y todos los anteriores son los peores enemigos del cáncer!
La clave es incluir
siempre los
macronutrientes
esenciales en cada
una de tus
comidas.
 Cómo armar tu dieta
14

L
La gente va al nutriólogo a que le ponga una dieta y está bien, es el
negocio del nutriólogo que es un profesional y un excelente guía (en
la mayoría de los casos), pero que tal si gastar 500 pesos o más al
mes no está en tus alternativas para bajar de peso y aprender a
comer?. Te gustaría poder hacerlo tú mismo?. Recuerda que la clave
es incluir siempre los macronutrientes esenciales en cada una de tus
comidas y que estas deben de ser 5 diarias para mantener el
metabolismo acelerado. Ya debes de saber qué y cuáles son los
macronutrientes y que es el metabolismo, de lo contrario siempre
podrás regresar a las página 2 y 4. Toma en cuenta lo aprendido en
los capítulos anteriores; evitar freír los alimentos o calentarnos
demasiado, procura comer las verduras crudas, opta por comer las
frutas completas en lugar de jugos de las mismas, bebe la suficiente
agua (1 litro por cada 20 kg de peso), en lugar de refrescos y bebidas
azucaradas opta por tes naturales o infusiones con hierbas mágicas
como el perejil.
78 Daniel Cortés

Los pretextos son los obstáculos más grandes para conseguir tus
objetivos y en el tema de la alimentación existen muchos como no
tener tiempo para comer, no tener dinero, no tener hambre en la
mañana, no tener un lugar para comer saludablemente cerca de la
oficina, etc
Cuando tratas bien a tu cuerpo la recompensa es muy grande;
recuerda que…
!
“Eres lo que comes”.
79 Daniel Cortés

A continuación podrás aprender a hacer tus propias combinaciones

con los alimentos de la tabla de abajo pero siguiendo las
equivalencias de los cuadros siguientes. La clave es no sentirte ni
muy lleno ni con hambre durante el día.
La cuestión es adaptar las comidas según tus horarios y gustos así
como procurar que no pasen más de tres horas y media entre cada
una. Los siguientes ejemplos para hombre y mujer se basan en la
óptima absorción de nutrientes y aceleración de metabolismo por lo
que son una guía para aprender a comer, si sigues esta manera de
alimentarte te garantizo disminuir el porcentaje de grasa corporal,
sentirte mucho mejor, con más energía y lucir más joven.
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 80

Tabla de Macronutrientes

Carbohidratos Carbohidratos Grasas

Proteína
Favorables favorables favorables
frutas verduras !
(P)
(CF) (CFV) (GF)
50g Pollo 4 Fresas 1 Calabaza 1 cuch. Aceite
de oliva
50g Pescado 5 Frambuesas 3 Espárragos 1 reb. Aguacate
1sobre de Atún 1 Pera ½ taza Brócoli 5 Almendras
50 g Camarones 1 Manzana ½ taza Coliflor 1 puño de
cacahuates
2 trozos 1 Kiwi 5 hojas de 1 puño de
Sardinas Espinaca pistaches
Soya 1 Durazno 5 hojas de 5 nueces
Acelgas
2 huevos ó 4 2 Ciruelas ¼ pza. 1 puño nuez de
claras Pimientos la india
1 taza de Leche 5 Uvas 3 Champiñones Aceites de
de soya pescado
orgánica
50 gr de Toffu 5 zarzamoras 1 Nopal 50 g Salmón
½ taza Avena 1 reb. Melón ½ Pepino 5 aceitunas
50 g Frijoles 1Toronja ½ taza jícama 1 cucharada de
avena
50g Garbanzo 1 naranja 1 jitomate 1 puño de
pistaches
50g Lentejas ½ taza moras 60g de lechuga 50 g de coco
50g Salmón 2 litchis Puerro cacao
2reb. pechuga 1 reb. de piña Verdolagas 20 g de semillas
de pavo
81 Daniel Cortés

Carbohidratos desfavorables, es decir con más azúcares y

almidones, no son malos pero consumir con medida es
decir, no todos los días:

Carbohidratos Desfavorables

Fruta Verdura Otros 


(CDF) (CDV) (CDO)

1 reb. Papaya ½ Papa 100g Pastas

1 Mango 1 Zanahoria 2 rebanadas de pan

1 Plátano ½ Camote 1 plato Cereal

1 galleta de cereal
1 reb. Mamey ½ Betabel
energética o similares

1 Guayaba ½ Batata 2 tortillas de maiz

Alimentos como la avena, leguminosas y pescado son

fuentes de dos o más macronutrientes, es por eso que
aparecen en más de una casillas.
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 82

Ejemplo Hombre

Desayuno: 2P+1CF+1GF
ejemplo: ½ taza de avena cocida con agua, 1 taza de leche de soya
sin azucar y 1 manzana (combinado todo con la manzana en cuadritos
y una cucharada de miel de abeja es delicioso)
!
2 días a la semana 1 (CDF) ó (CDO*)

Intermedio 1P+2CF O CFV+1GF

ejemplo: Tofu en cuadritos con espinacas, jitomate y 5 almendras
(puede ser una ensalda)

Comida 2P+1CFV+1CF+1GF
ejemplo: 100 gr de pollo, verdolagas, (puede ser guisado con pechuga
o muslo de pollo sin piel y verdolagas en salsa verde) 1 reb. de melon,
1 reb. de aguacate.)
!
3 días a la semana: 1 (CDO) ó 1 (CDV)

Intermedio 2 1P+1CF O CFV+1GF

ejemplo:Dos rebanas de pechuga de pavo sin sal, 1 calabacita asada y
un puño de pistaches

Cena 2P+1CFV+1GF
ejemplo: Una o dos tostada deshidratadas con un sobre de atun en
aceite de oliva y una calabacita asada
83 Daniel Cortés

Ejemplo Mujer

Desayuno: 3P+1CF+1GF
ejemplo: 4 claras de huevo con dos rebanadas de pechuga de
pavo, 50 gr de frijoles 1 manzana y 5 nueces
!
3 días a la semana 1 (CDF) ó (CDO*)

Intermedio 2P+2CF O CFV+1GF

ejemplo: 1 sobre de atún en aceite de oliva, 4 fresas, ½ taza
de brócoli

Comida 3P+2CFV+1CF+2GF
ejemplo: 150 gr de pescado, 1 calabaza, media taza de
coliflor, 1 pera, 2 rebanadas de aguacate y 5 aceitunas.
!
3 días a la semana: 1(CDO) ó 1 (CDV)

Intermedio 2 1P+2CF O CFV+1GF

ejemplo: Dip de garbanzo, pepinos con jícamas, y un puño de
cacahuates naturales
!

Cena 2P+1CFV
ejemplo: Lentejas con un nopal asado o al gusto
!
Los pretextos son
los obstáculos
más grandes
para conseguir
tus objetivos; y
en el tema de la
alimentación
existen muchos.

84
 19
44 consejos

que me han ayudado

y quiero compartirte
Toma medio litro de agua natural en los primeros 5 minutos de tu
día y media hora antes de desayunar
Desayuna avena cocida con agua agregándole una fruta diferente
de bajo índice glicémico en cuadritos cada día de la semana
Bebe al menos dos litros más de agua al día. Si no te gusta el agua
natural, dale sabor a una jarra de 2 litros con un puño de hojas de
Jamaica la noche anterior sin necesidad de que hierva y endúlzala
con Stevia
No dejes pasar más de 4 horas sin comer, lo óptimo es hacerlo cada 3
Tomate 15 minutos antes de ir a dormir para respirar
profundamente inhalando y exhalando por la nariz sentado con la
espalda recta y piernas cruzadas tratando de no pensar en nada
más que tu respiración. Es el principio de la gran terapia de
meditar
Toma una cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen por la
mañana; mantiene el colesterol malo en niveles bajos, excelente
para el cerebro y evita el estreñimiento.
Come Nopal tres veces por semana, gran fuente de fibra y auxiliar
en auxiliar en niveles elevados de glucosa
86 Daniel Cortés

El plátano es un excelente alimento aunque rico en azucares

también, come máximo uno diario 4 días a la semana y procura
hacerlo cuando este suficiente maduro, es decir cuando empiece a
tener manchitas negras y así lo para aprovecharas al máximo.
Utiliza sal de mar en lugar de sal refinada para mantener la
presión arterial adecuada y los minerales en tu cuerpo
Combina arroz con frijoles en lugar de comerlos por separado ya
que al hacerlo el alimento se convierte en una fuente de
carbohidrato y proteína completa que componen un gran alimento
Medita; cultiva la idea de que la eternidad es larga, y lo que se
construye despacio es perdurable así que no desesperes si tardas
en conseguirlo
Haz 50 respiraciones adoptando una posición cómoda pero no lo
suficiente para dormir; lo ideal es sentado cruzando las piernas,
espalda recta, los antebrazos recargados en las rodillas y las
palmas de las manos viendo hacia arriba .-Inhala y exhala por la
nariz manteniendo tu concentración en la respiración, si te cuesta
trabajo desviar los pensamientos piensa en las palabras “soy”
mientras inhalas y “feliz” mientras exhalas
Comienza haciéndolo diez minutos diarios a la hora que más se te
acomode hasta encontrar un horario fijo e incrementa 5 minutos
mensualmente hasta llegar a hacerlo por medio hora al día
El perejil es una hierba maravillosa dotada con altos contenidos
de vitamina C y A así como antioxidantes; toma 3 días a la semana
un ramito de perejil licuado en agua y estarás haciendo una
diferencia significativa para tu salud
Duerme al menos 7 horas y procura que tu recamara este bien
ventilada, en caso contrario no te oxigenaras de manera adecuada
y por lo tanto no descansaras como debe ser
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 87

Procura usar cremas humectantes que contengan bloquedor solar,

son un poco más caras pero a la larga valen mucho la pena. Los
rayos ultravioleta son de los mayores responsables del estrés
oxidativo
Acelera tu corazón todos los días por lo menos 25 minutos
constantes ; puedes conseguirlo de manera sencilla caminando a
ritmo rápido en tu parque más cercano
Si incluyes demasiada azúcar en tu dieta ocasionaras un proceso
acelerado de envejecimiento, el azúcar daña el colágeno en tu piel
haciéndola menos elástica y provocaras que aparezcan arrugas.
No renuncies de golpe a tus antojos, es decir, si te encantan los
tamales pero empezaste con tu nueva dieta para adelgazar, no
quiere decir que no los puedes comer más; hazlo una vez a la
semana y visualízalo como un premio que mereces tras comer bien
el resto de los días
Fresas congeladas y un poco de chocolate negro, una opción muy
nutritiva si tienes antojo de postre y sientes ansiedad por algo
dulce
Encuentra una actividad que te motive a hacer ejercicio. Si odias ir
al gimnasio y lo haces por obligación te garantizo que lo
abandonaras muy pronto, mejor busca una actividad que te
emocione como el Tae bo o La zumba.
Procura bañarte con agua fría; las venas se contraen y se activa la
circulación, previniendo la aparición de várices y celulitis, también
se tonifican los músculos, pues aumenta y favorece la circulación
sanguínea, produciendo más oxigenación, evitando la flacidez de
la piel, que cubre los senos, glúteos y rostro y también fortalece el
sistema inmunológico
Bebe una taza grande de té verde en ayunas media hora antes de
tu desayuno, lo puedes preparar la noche anterior y puede ser frio,
sus efectos son muy benéficos para la salud, puedes endulzado con
un sustituto de azúcar natural como la Stevia o miel de abeja
88 Daniel Cortés

Si comes ensalada recuerda siempre agregarle algo de proteína

por ejemplo cuadritos de Tofu que es muy nutritivo y se acomoda
a cualquier combinación de verduras
Si sientes malestares del resfriado tomate un licuado con 4
limones completos (con cascara), 2 dientes de ajo y ¼ de cebolla
en medio litro de agua. Un potente refuerzo del sistema
inmunológico y antibiótico natural
Se te antoja un helado pero te da remordimieto?, prueba un
smoothie hecho en casa con: 1 vaso de leche de soya light, 4 fresas
congeladas, una cucharada de moras azules congeladas y 1
cucharada de amaranto. Un súper postre con grandes propiedades
nutritivas
Cacahuates para alimentarte y desestresarte al mismo tiempo.
Comer dos puños de cacahuates naturales al día es muy nutritivo
ya que son fuente de grasas esenciales omega 3, proteínas y el
proceso de pelarlos contribuye a eliminar la ansiedad
Si haces ejercicio en la noche, recuerda siempre cenar después de
la rutina ya que si no lo haces estarás privando a tu cuerpo de
nutrientes necesarios para reparar el desgaste pero OJO: limita la
cantidad de carbohidratos en especial antes de acostarte ya que un
exceso en su consumo se traduce en grasa
Si te cuesta trabajo beber agua natural por su falta de sabor,
puedes hacerte un rico te de durazno; en medio litro de agua
agrega 3 duraznos cortados en 4 con cascara y espera tres minutos
después del hervor, agrega 1 cucharada de miel de abeja y disfruta
una deliciosa bebida, saludable y sin calorías
Si tomas alcohol de vez en cuando, alterna una copa con un vaso
de agua y así mantendrás tu cuerpo hidratado y evitaras que se te
suba
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 89

Ingerir más agua durante el embarazo y la lactancia debido a que

el líquido amniótico contiene un 90% de agua y la leche materna
un 85%. Mientras se da el pecho es normal tener mucha sed, por
eso es importante que la mamá esté bien hidratada y antes de
comenzar a amamantar, debe beber y acompañar con agua ese
preciado momento
Enseña a los pequeños a beber agua desde bebes ya que el mal
hábito de consumir mucho refresco se adquiere en la infancia y
así prevenimos adicciones prematuras por las bebidas azucaradas
Si tienes mal aliento prepara un té con una cucharada de
yerbabuena en una taza de agua, deja hervir durante 10 minutos y
tómalo después de cada comida.
Evita cocer frutas y verduras ya que entre más calor menos
nutrientes, si lo haces trata de hacerlo al vapor y por poco tiempo
Siempre opta por comer la fruta completa en lugar de jugos ya que
las mayores propiedades nutritivas se encuentran en la pulpa
además de que al ser exprimidas y pasar más de 10 minutos se
pierden la mayoría de las vitaminas
Usa las frutas frescas para hacer salsas y gravies dulces y
agridulces para tus postres
Que nunca falte el color verde en tus platos fuertes; espinacas,
lechuga, brócoli, calabaza, verdolagas, nopales, etc. El verde es
vida, viste y complementa tu platillo y tu dieta
Para escoger las mejores frutas y verduras ten en cuenta lo
siguiente: que la piel sea firme, que no tengan abolladuras,
raspones o zonas picadas, revisa que al tocarlas no tengan zonas
aguadas, que los colores sean vivos y brillantes y que el olor no sea
muy fuerte.
Come tortillas de maíz en vez de harina, las primeras te aportan
nutrientes y las segundas solo calorías
90 Daniel Cortés

Si eres fan de los aderezos evita los más grasosos como Ranch, de
queso o mil islas y prepárate uno saludable y delicioso con aceite
de oliva, vinagre, mostaza y pimienta
Sustituye la sal por otros condimentos como albahaca, curry,
jengibre, laurel o perejil
No hagas ejercicio en ayunas. Existe el mito de que adelgazas más
rápido de esta manera pero por el contrario, ocasionas que tu
metabolismo se haga lento y puedes quemar musculo en lugar de
grasa
Cuida tus niveles de estrés, éste te puede llevar a estados de
ansiedad que se relacionan con el aumento de colesterol. Es
importante que aprendas a relajarte y llevar un ritmo de vida más
tranquilo y saludable.
la mejor manera de
mantener un metabolismo
acelerado es no dejar
pasar mucho tiempo sin
alimento.

SIN TEXTO
 20 Menús

Como te comenté en páginas anteriores, la mejor manera de

mantener un metabolismo acelerado es no dejar pasar mucho
tiempo sin alimento. Mi sugerencia es que hagas 5 comidas ligeras al
día compuestas por desayuno, comida, cena y dos intermedios para
que no pasen más de 3 horas y media entre cada una.
A continuación te comparto 30 menús de 5 comidas que sugerí en
programas de televisión y fueron del agrado de la gente, aunque no
se basan estrictamente en las equivalencias de las tablas anteriores,
pueden servirte mientras te adaptas y aprendes a usarlas. Algunas
tienen temas específicos por las propiedades de los alimentos que
incluyen.
94 Daniel Cortés

1
Desayuno
Licuado de mamey con leche de soya sin azúcar y dos huevos
cocidos enteros
!

Intermedio 1
Pan integral tostado con mermelada de fresa light y 1 durazno
!

Comida
Filete de pescado al mojo de ajo con brócoli y coliflor
!

Intermedio 2
Ensalada de nopales con jitomate, cilantro, cebolla y vinagre
!

Cena
Ensalada tropical (lechuga, espinaca, kiwi, fresa y trozos de
nuez) se puede preparar un aderezo a base de aceite de oliva,
miel de abeja y limón
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 95

2
Desayuno
Omelette de claras con champiñones, pimientos y pechuga de pavo
!

Intermedio 1
Té verde, bastante apio con limón y chilito más 1 puño de
nueces de la india al natural
Comida
Salpicón de res con aguacate y una o dos tostadas deshidratadas
!

Intermedio 2
Berenjena al vapor (se cuece al vapor pocos minutos y se puede
condimentar con curry)
!

Cena
Hongo portobello con tofu (acitronado preparado con ajo y aceite de
oliva en cuadritos, se puede agregar un chorrito de vino tinto a la
preparación y es delicioso acompañado de medio pan de grano
obscuro tostado
96 Daniel Cortés

3
Desayuno
Plato de avena cocida con agua, con leche de almendras baja en
calorías y 5 fresas.
!

Intermedio 1
Una o dos quesadillas con tortilla de maíz sin freír con pechuga de
pavo y aguacate más 1 pera
!

Comida
Bisteck con nopales en caldillo verde y frijoles no refritos
!

Intermedio 2
Ensalada de atún con verduras y galleta integrales
!

Cena
1 taza de uvas y 1 puño de nueces
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 97

4
Desayuno
Tortilla española con calabacita y cebolla
!

Intermedio 1
Espinacas hervidas con papas
!

Comida
Spaguetti integral con camarones
!

Intermedio 2
Ensalada de arroz con pimiento rojo, jitomate, lechuga y atún
!

Cena
Un puños de avellanas y 5 zarzamoras
98 Daniel Cortés

5
Esta es una deliciosa dieta a base de frutas con el
objetivo de desintoxicarte, la puedes hacer una vez
cada 10 días:
!

Desayuno
Dos rebanadas de piña y un plátano
!

Intermedio 1
Un plato de melón VERDE con queso cottage
!

Comida
Ensalada con lechuga, gajos de toronja, naranja y cuadritos de
pechuga de pavo
!

Intermedio 2
Plato de cuadritos de kiwi con almendras
!
Cena
Una pera y 1 manzana
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 99

6
Desayuno
Dos hotcakes (con harina integral), con una cucharada de miel de
abeja y un vaso de leche de almendras light
!

Intermedio 1
Un durazno, 1 ciruela, 2 rollitos de pechuga de pavo y 5 aceitunas
(brochetitas)
!

Comida
Consomé de pollo con verduras y arroz, carne asada con guacamole y
frijoles enteros cocidos
!

Intermedio 2
Picadillo de pollo con 2 tostadas horneadas o deshidratadas
!

Cena
Ensalada con lechuga romana, almendras fileteadas, jitomates bebes
y 2 claras de huevo cocidas en cuadritos aderezada con vinagre
balsámico y aceite de oliva
100 Daniel Cortés

7
La manzana es una maravilla con múltiples beneficios
para la salud tiene azucares pero también muchos
nutrientes, esta es una dieta para hacer de vez en cuando
con esta fruta presente en cada comida pero siempre hay
que combinarla con otros alimentos:
!

Desayuno
Una manzana roja en cuadritos con una cucharada de avena natural
y otra de amaranto
!

Intermedio 1
Una manzana verde y dos barras de surimi
!

Comida
Ensalada con lechuga, germen de alfalfa, palmitos, espárragos, apio
y manzana verde, con trozos de pollo sazonados con curry
!

Intermedio 2
Una manzana amarilla
!

Cena
Licuado hecho con leche de soya light una manzana roja y una
cucharada de nueces
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 101

8
!

Desayuno
Omelette con claras
!

Intermedio 1
Sandwich de atún con aguacate y pan hecho a base de granos obscuros
!

Comida
Rollos de pechuga rellenos de espinaca papas y zanahoria
!

Intermedio 2
Tacos de jícama con surimi y aguacate.
!

Cena
Tacos de picadillo de soya en tortilla de nopal
102 Daniel Cortés

Desayuno
Plato de avena cruda con 1 manzana y leche de almendra
!

Intermedio 1
Diez cacahuates naturales y 50 g de bróculi
!

Comida
Dos quesadillas de pollo desmenuzado sin freír
!

Intermedio 2
Plato de verduras al vapor (chicharos, papa, zanahoria, brócoli y
champiñones)
!
Cena
Gelatina light con dos rollitos de pechuga de pavo con queso panela
y 5 aceitunas
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 103

10

Desayuno
Plato de sandía con melón verde y amaranto
!

Intermedio 1
Ensalada con lechuga, pimiento rojo, pimiento verde y atún
!
Comida
Pescado preparado con crema de acelgas
!

Intermedio 2
Chayotes rellenos de pollo
!

Cena
Zanahorias y calabacitas ralladas

103
104 Daniel Cortés

11
Si es 15 de septiembre o simplemente te gusta la comida
mexicana:
!

Desayuno
Claras a la mexicana con una o dos tortillas
!

Intermedio 1
Tostadas deshidratadas de pollo con lechuga
!

Comida
Carne tampiqueña con arroz, frijoles y guacamole. Jarra de
agua de jamaica natural con hojitas.
!

Intermedio 2
Palanqueta de cacahuate a base de miel
!

Cena
Queso panela y aguacate
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 105

12
Incluyendo toronja en cada comida
!

Desayuno
Una toronja, te verde sin azúcar y un pan tostado integral con ricotta
!

Intermedio 1
Una toronja y 2 huevos duros
!

Comida
Pechuga de a la parrilla marinada con toronja, acompañada de
rebanadas de la misma
!

Intermedio 2
Medio toronja. Ensalada de lechuga aderezada con limón y hierbas
al gusto. 150 g. de guisado de soya (puede ser ceviche, picadillo, etc)
!
Cena
Ensalada con gajos de toronja, brócoli, pimiento rojo y cuadritos
de tofu
106 Daniel Cortés

13
La comida es la mejor medicina y para prevenir cáncer:
!

Desayuno
Plato con guayaba y papaya y un vaso grande de jugo de zanahoria
!

Intermedio 1
Hongo portobello relleno de queso panela acompañado de ensalada
de coliflor, zanahoria y chicharos. Una copa de vino tinto
!

Comida
Hongo portobello relleno de queso panela acompañado de ensalada
de coliflor, zanahoria y chicharos. Una copa de vino tinto
Intermedio 2
Tres tacos de pescado sin freír en salsa verde acompañados de
rebanadas de jitomate y aguacate. Tres tazas de te verde
Helado de yogurt light con trozos de durazno y 3 cucharadas de
germen de trigo
!
Cena
Tres brochetas con melón, piña y cubos de pechuga de pavo
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 107

14
Desayuno
Un plato con yogurt natural light dos cucharadas de avena y un puño
de nueces molidas, una manzana
!

Intermedio 1
Dos panes integrales tostados con rebanadas de pechuga de pavo y
jugo de papaya natural
!

Comida
Pechuga empanizada con avena molida (como si fuera pan molido
pero en vez de pan avena molida y cocinada con aceite de oliva en
spray) acompañada de ensalada con berros, espinaca y lechuga
!

Intermedio 2
Un plato de arroz al vapor con calabacitas y zanahorias también
cocidas al vapor y salsa de soya
!
Cena
Crema de champiñones y tres croquetas de atún
108 Daniel Cortés

15
En especial para los niños:
!

Desayuno
Hotcakes integrales con mermelada de piña light y un vaso de leche
de almendras sin azucar
!

Intermedio 1
Una bolsita de cacahuates japoneses y un durazno
!

Comida
Albóndigas de pollo con arroz
!

Intermedio 2
!

Gelatina light hecha con frutas (si es de fresa con fresas adentro) y
un puño de pistaches
!
Cena
Sandwich con pan de granos, pechuga de pavo, aguacate, lechuga y
mayonesa baja en grasa
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 109

16
Contra la diabetes:
!

Desayuno
Una pera, una toronja y una sincronizada con tortilla de maíz,
pechuga de pavo y queso panela
!

Intermedio 1
Ensalada de nopales con garbanzos (bastante)
!

Comida
Tepanyaki de res con arroz al vapor
!

Intermedio 2
Plato de jícamas con pepinos limón y chile. Un puño de nueces de
la india
!
Cena
Un jitomate grande en rodajas con queso panela intercalado con
albahaca y aceite de oliva más dos ciruelas
110 Daniel Cortés

17
Desayuno
!

Omelette de claras con champiñones acompañado de frijoles y una

naranja
!

Intermedio 1
!
Pastel de atún (preparado con panes integrales mayonesa baja en
grasa, pimientos rojos y verdes en cuadritos)
!

Comida
Albondigas de pollo rellenas de huevo en salsita verde con arroz y 2
tunas
Intermedio 2
!

Tostadas deshidratadas de salpicón con aguacate, espinacas al vapor

preparadas con tofu
!
Cena
Brocoli al vapor gratinado y un puño de uvas
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 111

18

Potencializador del apetito sexual:

!

Desayuno
Tazón con plátano rebanado y muchas frambuesas
!

Intermedio 1
4 higos
!

Comida
Filete de pescado al mojo de ajo con espárragos
!

Intermedio 2
Plato de ostras, almendras con chocolate NEGRO
!
Cena
Ensalada de apio, (bastante) y una manzana mas un puño de almendras
112 Daniel Cortés

19
Dieta enemiga de la flacidez:
!
Desayuno
Dos panes tostados integrales con mantequilla de cacahuate y un
vaso de leche de soya sin azúcar
!
Intermedio 1
Jugo de naranja con zanahoria y dos cucharadas de alga espirulina
en polvo, Dos claras de huevo cocidas
!
Comida
Bisteck en salsa verde con puré de papa
!
Intermedio 2
Bocadillo de soya y verduras
!
Cena
5-Postre helado con yogurt natural, fresas y nueces molidas
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 113

20
¡Los cítricos; una maravilla!
!

Desayuno
Dos rebanadas grandes de piña y un pan tostado con queso cottage y
gotitas de miel
!

Intermedio 1
Ensalada con cuadritos de betabel y gajos de toronja
!

Comida
Ceviche de pescado cocido con limón, aguacate y dos tostadas
deshidratadas
!

Intermedio 2
Pechuga de pollo preparada a la naranja
!
Cena
Dos mandarina y una pieza de tofu asado con albahaca
114 Daniel Cortés

21
Quemagrasa:
!

Desayuno
Plato con sandía y melón VERDE
!

Intermedio 1
Ensalada de puerros y espárragos con pollo desherbado
!
Comida
Pimientos rojo y verde rellenos de atún (preparados al horno)
acompañados con puré de zanahoria
!

Intermedio 2
Sopa de col y salchicha de pechuga de pavo bajas en sal
!
Cena
Diez uvas verdes y 5 almendras
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 115

22
Contra las varices; enemigas de la belleza:
!

Desayuno
Una pera, un durazno, un puño de nueces, miel de abeja
!

Intermedio 1
Ensalada de nopales con guacamole y queso panela (y dos tortillas)
!

Comida
Cazón en adobo
!

Cena
Sopa de algas y tofu
!
!
116 Daniel Cortés

23

Para no estresarte:
!

Desayuno
Huevo a la mexicana
!

Intermedio 1
Licuado con plátano nuez y germen de trigo
!

Comida
Rollitos de bistec rellenos de tiras de calabaza y papa con salsa
!

Intermedio 2
Ensalada de espinacas y un puño de pasas
!
Cena
Brócoli cocido al vapor con cuadritos de clara de huevo cocido
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 117

24

Desayuno
Plato con mora azul, arándanos y zarzamoras
!

Intermedio 1
Moros y cristianos (frijoles rojos cocidos con poco arroz en medio)
!

Comida
Sopa de haba y pescado empapelado preparado con nopal, pimiento
rojo y verde, champiñones, cebolla y aceitunas sin hueso
!

Intermedio 2
Zanahorias en tiras, un puño de almendras
!
Cena
Alcachofas cocinadas con pechuga de pavo y setas, té verde
118 Daniel Cortés

25
Buen funcionamiento del sistema digestivo:
!

Desayuno
Jugo de naranja, papaya y un plato de cereal integral con leche de
arroz
!

Intermedio 1
Ensalada con durazno, zarzamoras, ciruelas y salvado de trigo
!

Comida
Sopa de lentejas con espinacas y acelgas, ensalada de berros maíz y
jitomates bebes
!

Intermedio 2
Dos higos
!
Cena
Ensalada de atún con galletas integrales
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 119

26
La dieta mediterránea es la explicación de porqué los
índices de obesidad en Europa son mínimos:
!

Desayuno
Plato de piña y melón, pan tostado con crema cacahuate, 1 te de
limón
!

Intermedio 1
Ensalada de varias verduras (champiñones, palmitos, pimientos,
lechuga bola) con aceite de oliva y cuadritos de pechuga de pavo
!

Comida
Rollos de pollo rellenos de verdura como calabaza y zanahoria en
tiras largas, importante: 1 vaso de vino tinto
!

Intermedio 2
Ensalada con manzana VERDE en cuadritos, almendras
fileteadas, lechuga romana y aderezo a base de aceite de oliva
!

Cena
Berenjena al horno preparada con ajo y condimentos
120 Daniel Cortés

27
Contra la celulitis, un mal común:
!

Desayuno
Una toronja y una naranja en gajos
!
Intermedio 1
Ensalada con palmitos, lechuga y mini jitomates
!

Comida
Caldo tlalpeño con garbanzos y pechuga desmenuzada
!

Intermedio 2
Salteado de verduras con trocitos de carne
!
Cena
Una rebanada de piña con chile
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 121

28
Bajar rápido sanamente:
!

Desayuno
Avena cocida con agua con una manzana verde en cuadritos y canela
!

Intermedio 1
Seis nueces de la india al natural y una salchicha de pechuga de pavo
baja en sal
!
Comida
Media taza de arroz integral al vapor con salmón a la parrilla brócoli
y calabacitas cocidas
!

Intermedio 2
Tres rebanadas de pechuga de pavo y gelatina light
!
Cena
Dos quesadillas con queso panela y tortilla de maízl no fritas)

121
122 Daniel Cortés

29
Contra resaca:
!

Desayuno
Plátano y papaya con granola y miel
!

Intermedio 1
Un pan integral tostado con mermelada de fresa light, jugo de
tomate
!

Comida
Caldo de camarón con camarones frescos, el líquido resultante de
hervir un manojo de perejil en 1/2 litro de agua
!

Intermedio 2
Una taza de te de manzanilla y una tostada de atún con aguacate
!

Cena
!
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 123

30
Para marcar:
!

Desayuno
Un vaso grande de Te verde frío y 3 ciruelas
!

Intermedio 1
Ensalada con dos claras cocidas, atún y verduras
!
Comida
Pechuga en salsa verde con frijoles cocidos no refritos
!

Intermedio 2
Una taza con uvas y un puño de nueces
!
Cena
Smoothie con leche de almendra sin azúcar, fresas, zarzamoras
y mora
 21
Guía de ejercicios

con ligas

Las ligas son una excelente herramienta para conseguir definición,

fuerza y volumen. A continuación te dejo una guía de ejercicios con
los que puedes trabajar todos los músculos:
 126 Daniel Cortés

Sentadilla Pierna

Patada de mula
 127 Daniel Cortés

Abductores

Aductores
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 128

Press militar
Hombro

Hombro lateral
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 129

Hombro frontal
 130 Daniel Cortés

Brazo
Copas

Triceps
 131 Daniel Cortés

Curl bicep

Curl bicep asistido (Sujetamos la liga a

algo fijo. La resistencia
se puede graduar con
el número de vueltas
de la liga y la distancia
a la que te coloques).
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 132

Abdomen
Crunch

Tijeras

Golpes serratos y oblicuos

 22
21 días para

cambiar tu vida

P
Pretextos habrá cientos, intentos de autosabotaje decenas, dolor al
principio también un poco. Algunos expertos dicen que un hábito se
puede crear en veintiún días, otros dicen que en al menos dos meses,
mi objetivo es que estas palabras que recién terminas de leer, hagan
un cambio permanente en tu vida, y por eso veintiún días será
nuestro primer reto.
!
Pasos a seguir:
1. Más que un libro, quiero que este se convierta en tu manual, está
diseñado para leerse en no más de 90 minutos, así es que leelo
dos, tres o cuatro veces hasta que te quede claro como funciona la
comida y como la debes de comer, pon especial atención en los
capítulos: Cuatro, cinco, quince, dieciséis y diecisiete.
2. Fija una fecha de inicio para tu reto y ya comenzado, por ningún
motivo faltes un solo día de esta primera etapa.
3. Proponte una meta realista tomando en cuenta que no se puede
quemar más de medio kilo de grasa en una semana, “OJO”, un
kilo y medio de grasa pura (medio kilo por tres semanas) es
muchísimo en volumen!, además de que si podrías bajar más que
eso de peso porque posiblemente estabas reteniendo líquidos.
136 Daniel Cortés

4. Recuerda el capítulo diez; La báscula no es el mejor indicador si

no las medidas, así es que la mejor referencia para ver tus avances
puede ser tu ropa.
5. Nunca olvides que la alimentación es un 70% de importancia y el
ejercicio el 30% restante, así es que primero lo primero. Porque
por más ejercicio que hagas, si no te alimentas bien, no veras
resultados.
6. Dependiendo de tu nivel y condición, escoge una rutina de la
tabla del capítulo seis para tu reto o si prefieres, haz tu rutina
intercalando los ejercicios con ligas del capítulo anterior haciendo
4 series de entre diez y quince repeticiones, las mismas series y
repeticiones de un ejercicio de abdomen para cada día y
agregando también media hora de caminata, por ejemplo:
Día 1: Pierna y uno de abdomen (cuatro series de entre diez
y quince)
Día 2: Hombro y otro de abdomen (cuatro series de entre
diez y quince)
Día 3: Brazo y otro de abdomen (cuatro series de entre diez
y quince)
Intercala los ejercicios y no descanses más de tres minutos entre
cada serie
7. Ten siempre tu cronómetro o descarga una de tantas
aplicaciones en tu teléfono para medir tus tiempos (unitimer,
pocket WOD, etc)
8. Tomate una foto frontal y lateral de antes y después.
9. Escríbeme y mantente en contacto conmigo para que evaluemos
tus avances: dannycor@yahoo.com
 Cambia tu cuerpo, cambia tu vida 138

Siempre es buen momento de empezar y recuerda:

!
“¡Nada sabe mejor que verte y sentirte bien!”

Visita mi página oficial:

www.danicortes.com

Sígueme en Facebook, Twitter e Instagram:

/nadasabemejorqueverteysentirtebien

@danielcortes031

Dannycor1

Contáctame:
dannycor@yahoo.com
Cambia tu cuerpo
Cambia tu vida

Daniel Cortés

Palapa Books
Palapa Books