e n to pa r a

e n a m i
Entr e 1 0 K El plan Un plan específico para correr esta distancia debe tener una dura-

carrera s d ción de entre 8 y 12 semanas, acumulando un kilometraje semanal de entre 25

y 40 kilómetros, según el nivel del corredor.

Lineamientos básicos
Las carreras de 10 kilómetros son sin duda las más populares en-
tre los corredores de calle, no sólo porque abundan en el calenda-
rio de los distintos países sino porque aun cuando el objetivo final no
sea competir en esa distancia, una carrera de 10 kms siempre será un
buen entrenamiento para quienes se preparan para los 21 o 42 kms.
Esta distancia es lo suficientemente larga para retar la resistencia y
lo suficientemente corta para someter a prueba nuestra velocidad.
A continuación, algunos lineamientos básicos para el entrenamien-
to de los 10 kilómetros:
Por: Carlos Jiménez
Fundador de SoyMaratonista.com
carlos.jimenez@SoyMaratonista.com
@ CarlosJimenez
Las sesiones  Gran parte de las sesiones deben realizarse a un ritmo ae-
róbico, es decir, a un paso en el que las pulsaciones por minuto se ubiquen en-
tre un 60 y 75% del máximo ritmo cardíaco. Una semana típica debe incluir
una carrera larga de entre 12 y 15 kilómetros el fin de semana, a un paso suave
(más lento de lo que se espera en la carrera de 10k).
Velocidad No realizar trabajos de velocidad si se tiene menos de un año
de experiencia. Comenzar con el Farlek o el Tempo.  Este tipo de entrena-
miento debe realizarse una vez por semana y no debe representar más del
15-20% del kilometraje total semanal. Si el corredor tiene experiencia, puede
realizar una sesión adicional de trabajos de velocidad.
Descanso Tomar al menos un día de descanso absoluto. Complementar
las sesiones de trote con una o dos sesiones de crosstraining a la semana (bi-
cicleta, natación u otro deporte). Las sesiones de gimnasio no se consideran
crosstraining.
Acondicionamiento físico Realizar dos sesiones de gimnasio a la
semana que incluyan trabajos con pesas y ejercicios de balance, mejor aún si
realizas entrenamiento funcional. Busca orientación de un profesional para
que te guíe en los ejercicios que debes realizar.

Simulación Realizar una carrera simulada dos o tres semanas antes de

la competencia. Esto se refiere a correr los 10k al paso deseado para el día de
la competencia. Es recomendable que esta carrera se realice en el mismo si-
tio de la competencia (o lo más similar posible) y se simulen las condiciones
de hidratación, horario, etc.

Nota: Estos lineamientos están orientados principalmente a los corredores

novatos y no consideran condiciones específicas de un corredor determinado.
 Nu t r i c i ó n
at a c i ó n Desayuno el día del evento

e hidr
1 1/2 –2 horas antes de la carrera consume los siguientes alimentos, esco-
giendo 1 de cada grupo:

Para carreras a. Leche o Yogurt descremados (1/2 – 1 taza).

de 10 kilómetros b. Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó 1/2 – 1 bagel
grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales
integrales y prefiere los blancos.
Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10k, c. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón.
sigue las siguientes recomendaciones: d. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).
e. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integra-
El día antes les), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.
1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tu orina sea transparente.
Nota: Si tu peso es menor o igual a 60 kgs, escoge la cantidad menor
2. Duerme al menos 8 horas. del rango de los ejemplos mostrados en la lista anterior.
3. Descansa y no te ejercites.
4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja Durante el evento
en grasa y un jugo de frutas. 1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidrata-
ción a los 20-30 minutos.
3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades.
No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

Después del evento

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere al-
Por: Sandra Suárez guna fuente de carbohidratos que esté disponible (frutas, galletas, geles,
Lic. en Nutrición y Dietética con magister
en Nutrición Humana. Se desempeña como
bebidas energéticas, pretzels, barras de cereal, etc.).
asesora nutricional en las áreas de nutrición
deportiva, sobrepeso y obesidad.
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nue-
sandra.suarez@SoyMaratonista.com
vo muy clara.
 6 c l ave s
m i e n to
rena
de ent
de las capacidades
físicas para correr
Si estás leyendo este artículo ya estás atrapado.
Por lo general em-
pezaste caminando y en plena jornada, sintiéndote prácticamente
fresco, te preguntaste: ¿y si hoy corro 5 min? Sin darte cuenta llegas
a media hora corriendo y un fin de semana te encuentras en medio de
un río de endorfinas, llegaste a tus primeros 10 kms. Conscientes de
que durante el primer año de entrenamiento hasta un 70% de los co-
rredores tanto principiantes como profesionales se pueden lesionar,
y que factores como la disminución de la estabilidad, fuerza, potencia
y flexibilidad son importantes causas de lesio-
nes en el corredor, estas ambiciosas líneas
pretenden compartir claves de entrena-
miento de capacidades físicas para los corre-
dores principiantes, todas amparadas en
rica bibliografía, práctica profesional y la
rehabilitación y entrenamiento de cien-
tos de amigos corredores.
Por: Lic. Maira Prado
Fisioterapeuta. Directora de fisioterapia y
entrenamiento deportivo en Metas Sports.
Maira@MetasSports.com
Clave 1 Primero, estabilidad articular y conciencia de movimiento: la
mejora de la capacidad de alinear las articulaciones así como de reconocer su
posición en el espacio incrementa el rendimiento en la carrera hasta un 8%.
¿Te imaginas hacer un 8% menos de tu tiempo promedio? Evalúa tu estabi-
lidad articular: parado sobre un solo pie, manos en la cintura, trata de man-
tener la postura por 20 segundos continuos, luego cierra los ojos. Cuenta las
veces que perdiste la estabilidad. Si no fuiste capaz de mantener la postura
con los ojos cerrados por más de 5 segundos continuos busca a un especialis-
ta para entrenar tu estabilidad.
Clave 2 Concéntrate en mejorar la fuerza muscular: la disminución del
cansancio, tanto durante el entrenamiento de carrera como en las activida-
des diarias, no tiene nada que ver con la mejora de la fuerza muscular. Correr
produce adaptaciones cardiovasculares, esto es, mayor eficiencia en el trans-
porte y utilización de oxígeno por los tejidos, disminución de la frecuencia
cardíaca de reposo y de la tensión arterial, mientras que la mejora de la fuer-
za muscular depende del aumento de su masa y del reclutamiento de fibras
musculares que no se produce al correr. ¿Soluciones? Por favor, mantente
atento a las señales de debilidad muscular:
• Disminución del volumen de los músculos, también conocida como hi-
potrofia muscular: puede ser más acentuada en un segmento que en otro,
produciendo desbalances de fuerza entre los segmentos corporales.
• Cambios en la postura: ciertos músculos como los isquiotibiales (popular-
mente conocidos como femorales) se acortan y modifican la postura, apare-
ciendo condiciones como la cifosis (joroba) y reducción de la zancada al correr.
• Disminución de la movilidad: la existencia de menos fibras disponibles para
ejecutar contracciones musculares potentes conduce a la disminución del
rango de movimiento de las articulaciones.
• Movimientos dolorosos: la debilidad de los grupos musculares principales
en determinado movimiento requiere de la asistencia de músculos más pe-
queños e inefectivos, los secundarios, patrón de activación muscular que pro-
duce dolor.
Si notas cualquiera de ellas por lo menos 1 vez a la semana, de forma óp-
tima 2 veces, incluye ejercicios resistidos en tu entrenamiento: pesas, li-
gas o ejercicios con tu propio peso (TRX) son alternativas. Siempre bus-
ca un especialista para conocer los músculos más débiles, su influencia
en tu patrón de carrera y la predisposición a lesionarte. Con toda esta in-
formación se construye un programa de entrenamiento que debe ser va-
riado tanto en intensidad como en tipos de ejercicios, progresivo, con un
objetivo definido (por ejemplo aumentar la fuerza o potencia de ciertos
músculos), que respete tus tiempos de recuperación durante la sesión y
posterior al esfuerzo y que sea medible para apreciar sus progresos.
Músculos clave a fortalecer y lesiones que puedes prevenir:
En el tronco: los abdominales y glúteo mayor
fuertes previenen las lesiones en la espalda
baja, el dolor en la ingle por retracción del psoas
ilíaco así como las lesiones de isquiotibiales.
En las caderas: glúteos medios
fuertes previenen la retracción
de la banda ileotibial.
En las rodillas: el vasto
interno del cuádriceps
fuerte previene el dolor
patelo-femoral.
En los tobillos: tríceps sural fuerte previene la
tendinitis del tibial posterior y la fascitis plantar.
Clave 3 Siempre flexible: estirar los músculos es tan importante como
fortalecerlos. Si estiras tus músculos tendrán más capacidad para desarro-
llar fuerza, mantendrás la movilidad y evitarás deformidades posturales
como la cifosis (joroba) haciendo una zancada más fácil y con menos gas-
to de energía. La dosis mínima de estiramientos es de 2 a 3 repeticiones de
30seg por cada músculo, siempre al terminar de correr.
Clave 4 Antes de tu entrenamiento de velocidad, dedica 8 semanas
previas de potencia muscular. Los populares entrenamientos de saltos o
pliometría son prerrequisito para hacer una carrera explosiva. Precaución:
si no has desarrollado suficiente estabilidad, fuerza y flexibilidad no lo inten-
tes. Sique mejorando las capacidades básicas e incorpora los pliométricos
máximo 2 veces a la semana en tus sesiones de entrenamiento.
Clave 5 Multilateralidad. Favorece la recuperación de tus músculos y la
mejora de tu capacidad aeróbica practicando otras disciplinas como nadar y
montar bicicleta.
Clave 6 Escucha tu cuerpo y sé paciente. Dolores que duran más de 5
días que no se alivian con el reposo, frío y estiramientos requieren de la con-
sulta con un especialista. Progresarás dependiendo de tu condición física
previa y el tipo de entrenamiento que lleves, pero en promedio ¡el aumento
de la fuerza muscular es evidente con 8 a 12 semanas de entrenamiento! Así
que celebra cada paso del camino antes de desesperarte por la gran meta y
contagia a todo el que puedas con tu decisión de vivir el bienestar a través del
movimiento.
Espero que toda esta información les sea útil. Para finalizar, les dejo mi cita
preferida sobre confianza y determinación:
Nuestro más profundo miedo es nuestro
poder de ir más allá de toda medida.
Nelson Mandela
 Pla n p a r a Observaciones del plan

1 0 k
1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus

cor r e r
pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y
hasta 3 minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesio-
Para corredores nes indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho
más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse
principiantes solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Es reco-
mendable que hagas un máximo de 60 minutos.
Este plan está dirigido especialmente a personas que se inician en 3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy
forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o
son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo supe- 4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
rior a los 30 minutos.
Semana 1 Semana 2 Semana 3
L: descansa o trote-caminata L: descansa o trote-caminata L: descansa o trote-caminata
La duración del plan es de 8 semanas.
M: 5 kms de trote M: 5 kms de trote M: 5 kms de trote
M: descansa o trote-caminata M: descansa o trote-caminata M: descansa o trote-caminata
La meta fijada es participar y terminar una carrera
J: 3-4 kms de trote J: 3-4 kms de trote J: 3-4 kms de trote
de 10 kilómetros o completar el plan como parte V: descanso V: descanso V: descanso
del entrenamiento de base de un plan específico S: 5 kms de trote S: 5 -6 kms de trote S: 6-7 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos D: Caminata de 60 minutos D: Caminata de 60 minutos
que busque alcanzar un tiempo determinado
en una carrera de 10 kilómetros. Semana 4 Semana 5 Semana 6
L: descansa o trote-caminata L: descansa o trote-caminata L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote M: 5 kms de trote M: 5 kms de trote
M: descansa o trote-caminata M: descansa o trote-caminata M: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote J: 3-4 kms de trote J: 3-4 kms de trote
V: descanso V: descanso V: descanso
S: 7 kms de trote S: 8 kms de trote S: 9 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos D: Caminata de 60 minutos D: Caminata de 60 minutos

Semana 7
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
Por: SoyMaratonista.com M: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso
S: 10 kms de trote
D: Caminata de 60 minutos
Semana 8
L: descansa o trote-caminata
M: 5 kms de trote
M: descansa o trote-caminata
J: 3-4 kms de trote
V: descanso Fuente: Hal Higdon
S: Carrera de 10 kms (Run Faster)
D: Caminata de 60 minutos
 r a c i ó n
Recupe
Después de una carrera
de 10 kilómetros
Muchas personas se están incorporando a correr
y no hay duda
en que la distancia más popular es el 10k. La mayoría de los corredo-
res que nos escriben a la página preguntan sobre planes de entre-
namiento y sobre todo en cómo mejorar sus tiempos, sin embargo,
son pocas las consultas relacionadas sobre la recuperación después
de participar en una carrera de 10k. Quisiera recordar que el descan-
so es tan importante como el entrenamiento, y como dice Bob Glo-
ver en su libro The Competitive Runner’s Handbook: “Si no recupe-
ras, no mejoras”. Peor aún, la falta de recuperación puede conllevar
lesiones. El mayor riesgo en este caso, tal como destaca Tim Noakes
es que “recuperarse físicamente después de una carrera siempre
toma más tiempo que el que la mente consciente admite”.
Por: Carlos Jiménez
Fundador de SoyMaratonista.com
carlos.jimenez@SoyMaratonista.com
@ CarlosJimenez
La recuperación
varía de acuerdo a la persona y, sobre todo, de acuer-
do a la edad y el nivel de acondicionamiento físico que se posea. Según esto,
una persona más joven y mejor entrenada se recupera más rápido. En este
sentido, es importante que evites “recetas o fórmulas mágicas” y conozcas
tus requerimientos personales de acuerdo a tu condición física.
Hay
factores externos que influirán en el período de recuperación
necesario como por ejemplo: correr a altas temperaturas y con mucha hume-
dad, así como una carrera en una ruta que posea importantes subidas. En todos
estos casos, la sugerencia es tomarse una recuperación mayor a la habitual.
Una
recuperación comprende el descanso absoluto, pero hay también
otras acciones en las cuales se incluyen los trotes muy suaves, el crosstrai-
ning (natación, bicicleta, etc.), una buena hidratación y alimentación des-
pués de la carrera, estiramientos ligeros, aplicación de hielo y también dor-
mir lo suficiente.
Consultando la bibliografía especializada encontramos ciertas discrepancias
entre los entrenadores más reconocidos. Nos gusta el enfoque de Bob Glo-
ver que sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya
cubierto la competencia. En el caso de los diez kilómetros, este período abar-
caría una semana aproximadamente. Los días de recuperación mencionados,
sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto (ausente de toda activi-
dad física) pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de veloci-
dad, trotes largos o competencias propiamente dichas.
Llama la atención la sugerencia de Tim Noakes que es muy conservador con
respecto a los corredores élite o quienes hacen su mejor esfuerzo por llegar al
límite, pero que para los corredores recreacionales declara que se pueden co-
rrer 10k todas las semanas hasta acumular unas 10 o 12 carreras, momento en
el cual es necesario tomar una pausa de 1 a 2 meses de recuperación.
Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a tomar en cuenta esta par-
te importante del entrenamiento como lo es la recuperación y te permita se-
guir mejorando tu desempeño y disfrutando de esta actividad.
 Gl o s a r i o
Términos que todo
corredor debe conocer
Aeróbico
se refiere a los ejercicios que se realizan con una intensidad lo suficiente-
mente fácil como para que llegue la mayor cantidad de oxígeno que requieren los
músculos.
Anaeróbico ejercicios de alta intensidad que hacen difícil que el oxígeno llegue a
plenitud a los músculos, lo que forma el ácido láctico. Si se prolonga por mucho
tiempo puede ocasionar cansancio o pesadez.
Cross Country también llamado “campo a traviesa”, se trata de carreras o entrena-
mientos que se hacen en circuitos no urbanos o naturales como tierra y grama.
Crosstraining es el entrenamiento cruzado y consiste en un programa de ejercicios
que incluye diversas disciplinas con el fin de aportar variedad a la rutina y dismi-
nur el riesgo de lesiones. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la
natación.
Farlek se trata de una serie de juegos de velocidad en los que se mezclan cambios de
ritmo (trote y velocidad) durante un determinado lapso de tiempo.
Intervalos se trata de un tipo de entrenamiento de velocidad en el que se hacen repe-
ticiones rápidas, alternando con trote para la recuperación. Por ejemplo, 6 repeti-
ciones de 400 metros, recuperando 2 minutos entre cada una.
La Pared es un término utilizado por los maratonistas y se refiere al momento en el
que el cuerpo llega a un cansancio extremo. Este fenómeno ocurre con frecuen-
cia en el kilómetro 32 y se produce debido a que las reservas de glucógeno se va-
cían, los niveles de glucosa en la sangre bajan y el rendimiento decae.
Largos son sesiones de entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los
20 kilómetros, buscando adaptar nuestro cuerpo a las largas distancias.
Miles constan de un trabajo de repeticiones de 1.000 metros. Pueden hacerse entre 3 y 10
repeticiones dependiendo del nivel del corredor. Cada uno de estos intervalos va se-
guido de un período de recuperación.
Millas similar al trabajo de los Miles, pero en este caso referido a la distancia de la milla o
su equivalente: 1.609 metros.
Pronación forma de pisar en la que el pie hace un leve movimiento hacia adentro.
Ritmo cardíaco también llamado frecuencia cardíaca, es el número de pulsaciones del
corazón en un intervalo de tiempo, generalmente 1 minuto. Su referencia como por-
centaje del total de latidos alcanzados en 1 minuto se usa para medir la intensidad del
ejercicio, en distintas zonas definidas como: aeróbica baja, aeróbica alta y anaeróbica.
Supinación es la forma de pisar en la que el pie hace un ligero movimiento hacia afuera.
Tempo es una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con
tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carre-
ras de 10k, medio maratón y maratón. Este paso, para muchas personas es de unos 15-
20 segundos por km más lento que el paso equivalente a una carrera de 5k.
Trote ligero es un paso que te permite establecer una conversación, de allí que también
se le conozca como “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por deba-
jo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de
nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica.
Umbral
anaeróbico es el punto en el cual, durante el ejercicio, el metabolismo cambia
de un estado aeróbico a uno anaeróbico, y en el cual la demanda de oxígeno por parte
del organismo excede su habilidad para producirlo.
VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el cuerpo puede aprovechar mien-
tras realiza un acatividad física de exigencia durante un tiempo determinado, es de-
cir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede trans-
portar y metabolizar.
Yassos trabajo de entrenamiento que consiste en realizar 10 repeticiones de 800 metros
en un tiempo equivalente al tiempo deseado para terminar el maratón. La equivalen-
cia consiste realmente en que si buscas terminar los 42k en 4 horas, deberás comple-
tar cada 800 metros en 4 minutos. Fue Bart Yasso quien propuso ese método como
forma de predecir el tiempo de un maratón.
 Tabla
de pasos
Paso 5 kms 10 kms 15 kms 20 kms 1/2 25 kms 30 kms Maratón Paso 5 kms 10 kms 15 kms 20 kms 1/2 25 kms 30 kms Maratón
maratón maratón
00:03:30 00:17:30 00:35:00 00:52:30 01:10:00 01:13:50 01:27:30 01:45:00 02:27:41 00:06:05 00:30:25 01:00:50 01:31:15 02:01:40 02:08:21 02:32:05 03:02:30 04:16:41
00:03:35 00:17:55 00:35:50 00:53:45 01:11:40 01:15:36 01:29:35 01:47:30 02:31:12 00:06:10 00:30:50 01:01:40 01:32:30 02:03:20 02:10:06 02:34:10 03:05:00 04:20:12
00:03:40 00:18:20 00:36:40 00:55:00 01:13:20 01:17:21 01:31:40 01:50:00 02:34:43 00:06:15 00:31:15 01:02:30 01:33:45 02:05:00 02:11:52 02:36:15 03:07:30 04:23:43
00:03:45 00:18:45 00:37:30 00:56:15 01:15:00 01:19:07 01:33:45 01:52:30 02:38:14 00:06:20 00:31:40 01:03:20 01:35:00 02:06:40 02:13:37 02:38:20 03:10:00 04:27:14
00:03:50 00:19:10 00:38:20 00:57:30 01:16:40 01:20:52 01:35:50 01:55:00 02:41:45 00:06:25 00:32:05 01:04:10 01:36:15 02:08:20 02:15:23 02:40:25 03:12:30 04:30:45
00:03:55 00:19:35 00:39:10 00:58:45 01:18:20 01:22:38 01:37:55 01:57:30 02:45:16 00:06:30 00:32:30 01:05:00 01:37:30 02:10:00 02:17:08 02:42:30 03:15:00 04:34:16
00:04:00 00:20:00 00:40:00 01:00:00 01:20:00 01:24:23 01:40:00 02:00:00 02:48:47 00:06:35 00:32:55 01:05:50 01:38:45 02:11:40 02:18:54 02:44:35 03:17:30 04:37:47
00:04:05 00:20:25 00:40:50 01:01:15 01:21:40 01:26:09 01:42:05 02:02:30 02:52:18 00:06:40 00:33:20 01:06:40 01:40:00 02:13:20 02:20:39 02:46:40 03:20:00 04:41:18
00:04:10 00:20:50 00:41:40 01:02:30 01:23:20 01:27:54 01:44:10 02:05:00 02:55:49 00:06:45 00:33:45 01:07:30 01:41:15 02:15:00 02:22:24 02:48:45 03:22:30 04:44:49
00:04:15 00:21:15 00:42:30 01:03:45 01:25:00 01:29:40 01:46:15 02:07:30 02:59:20 00:06:50 00:34:10 01:08:20 01:42:30 02:16:40 02:24:10 02:50:50 03:25:00 04:48:20
00:04:20 00:21:40 00:43:20 01:05:00 01:26:40 01:31:25 01:48:20 02:10:00 03:02:51 00:06:55 00:34:35 01:09:10 01:43:45 02:18:20 02:25:55 02:52:55 03:27:30 04:51:51
00:04:25 00:22:05 00:44:10 01:06:15 01:28:20 01:33:11 01:50:25 02:12:30 03:06:22 00:07:00 00:35:00 01:10:00 01:45:00 02:20:00 02:27:41 02:55:00 03:30:00 04:55:22
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