*CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECIAL

El calentamiento general y especial son importantes antes de

jugar al voleibol para preparar tu cuerpo y reducir el riesgo
de lesiones.

Calentamiento General:

1. Carrera Suave: Corre a un ritmo suave durante 5-10

minutos para elevar la frecuencia cardíaca y aumentar
el flujo sanguíneo.

2. Estiramientos Dinámicos: Realiza estiramientos

dinámicos para calentar los músculos principales, como
los brazos, piernas y tronco. Ejemplos incluyen giros de
cadera y brazos, estocadas, y movimientos de brazos
cruzados.

3. Movimientos de Articulación: Realiza movimientos

circulares con las articulaciones de los tobillos, rodillas,
caderas, hombros y muñecas para mejorar la movilidad.

Calentamiento Especial (Voleibol):

1. Toque de Pelota: Forma un círculo con tus compañeros

de equipo y realiza un toque de pelota ligero para
mejorar la coordinación y la precisión.
 2. Pases y Recepciones: Practica pases y recepciones entre
compañeros para mejorar la comunicación y la técnica.

3. Bloqueos y Remates: Realiza algunos bloqueos y

remates en la red para adaptarte a los movimientos
específicos del voleibol.

4. Saque: Practica los saques para mejorar tu precisión y

control.

5. Movimientos Defensivos: Simula movimientos defensivos

como zambullidas y deslizamientos para estar preparado
para las jugadas en el suelo.

*ESTIRAMIENTOS

Recuerda que el calentamiento debe ser progresivo y suave al

principio, aumentando gradualmente la intensidad a medida
que te acerques al juego real.

Los estiramientos son importantes en el voleibol para mejorar

la flexibilidad y prevenir lesiones.
1. Estiramiento de hombros: Lleva un brazo sobre el
pecho con la mano contraria y mantén durante 15-30
segundos, luego cambia de lado.
2. Estiramiento de tríceps: Lleva el brazo derecho sobre la
cabeza y dobla el codo hacia abajo, usando la mano izquierda
para aplicar presión suave en el codo. Repite en el otro lado.
3. Estiramiento de cuádriceps: Sujeta el tobillo derecho y
lleva el talón hacia los glúteos. Mantén durante 15-30
segundos y luego cambia de pierna.
4. Estiramiento de pantorrilla: Coloca un pie hacia
adelante y flexiona la rodilla, manteniendo la pierna trasera
estirada. Mantén durante 15-30 segundos y cambia de
pierna.
5. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con
una pierna extendida y la otra doblada hacia adentro.
Inclínate hacia adelante para estirar la parte posterior del
muslo. Repite en el otro lado.

Recuerda hacer estos estiramientos de manera suave y

constante, sin rebotes, para evitar lesiones.

*REFERENCIA
Bachmann, E. y. M. (s/f). 1000 ejercicios de voley y juegos de voley. EDITORIAL HISPANO
EUROPEA.

https://es.slideshare.net/bayronquezada/1000-ejercicios-y-juegos-de-vleibol-ymini-vleibol