¡Hola! Gracias por estar aquí.

En este Manual “Sentirse mal no está mal” he recopilado poderosos y

efectivos ejercicios que puedes realizar por tu cuenta o como
complemento en tu proceso terapéutico, para aprender a gestionar tus
emociones y convivir de una forma saludable con ellas.

Aprenderás, además, a aceptarlas como naturales, necesarias e

inevitables.
Aprenderás a reconocer los primeros indicios de una emoción que puede
tornarse luego intensa y problemática.
Aprenderás a trabajar la emoción antes de que esta tome todo el control
de ti, tus acciones y decisiones.
Aprenderás a reconciliarte con tus experiencias emocionales, sin idealizar
las placenteras ni rechazar las desagradables.

Este manual estará para ti siempre que lo necesites. Evita apresurarte por
hacer todos los ejercicios en un período muy corto de tiempo. También
es importante que tomes en cuenta que los ejercicios acá plasmados no
son lineales, puedes ir directamente al capítulo de tu interés en un
momento determinado y realizar los ejercicios propuestos conforme a tus
necesidades o tu preferencia.
CAPÍTULO 1 - MIEDO
Teoría introductoria sobre el miedo Pág 7
• Sección 1.1 - Inseguridad Pág 9
-Ejercicio: Mi Plan de Fortalezas
• Sección 1.2 - Ansiedad Pág 13
-Ejercicio: Introducción a la ansiedad Pág 15
-Ejercicio: Modificando los pensamientos ansiosos Pág 16
-Ejercicio: La escala del miedo Pág 19
-Ejercicio: Hojas en el arroyo Pág 25
• Sección 1.3 Preocupación Pág 29
-Ejercicio: Lo que podría ser vs. Lo que sucederá
-Ejercicio: Desglose de objetivos Pág 32
-Información: Mecanismos de afrontamiento Pág 35
-Ejercicio de Relajación Muscular Profunda Pág 36
-Ejercicio de visualización Pág 41

CAPÍTULO 2 - SORPRESA
Teoría introductoria sobre la sorpresa Pág 43
• Sección 2.2 - Confusión Pág 45
-Ejercicio: Resolución de problemas
-Ejercicio: Trabajando la tolerancia a la incertidumbre Pág 52
-Ejercicio: Aceptando la incertidumbre Pág 55
• Sección 2.3 - Decepción Pág 60
-Información: Replanteando la decepción Pág 61
-Ejercicio: Practicando la aceptación radical Pág 64
CAPÍTULO 3 - IRA
Teoría introductoria sobre la ira Pág 71
-Ejercicio: ¿Cuándo la ira es un problema? Pág 72
-Ejercicio: Identificando mis detonantes Pág 75
-Tips para manejar detonantes emocionales Pág 79
-Estrategias de afrontamiento Pág 80
-Ejercicio: Cómo dejar de tomarse las cosas Pág 82
demasiado personales.
-Estrategias de afrontamiento saludables y no Pág 86
saludables.

CAPÍTULO 4 - TRISTEZA
Teoría introductoria sobre la tristeza Pág 91
-Ejercicio: Comprendiendo mi tristeza. Pág 92
-Ejercicio: Afrontamiento de la tristeza. Pág 95
-Ejercicio: Plan de acción para la tristeza. Pág 97

CAPÍTULO 5 - FELICIDAD
Teoría introductoria sobre la felicidad Pág 101
• Sección 5.1 - Autoestima Pág 103
-Ejercicio: La mejor versión de mí. Pág 104
• Sección 5.2 - Metas Pág 108
-Ejercicio: Mirar al pasado, mirar al futuro.
• Sección 5.3 - Gratitud Pág 114
-Ejercicio: Diario de gratitud. Pág 115
-Ejercicio: Construyendo la felicidad. Pág 120
 • Sección 5.4 - Introspección Pág 122
-Ejercicio: ¿Quién soy? Pág 123
-Ejercicio: Aprendiendo de mi pasado Pág125
-Ejercicio: Conociéndome conscientemente Pág 129

FINAL
-Palabras finales Pág 137
-Ejercicio para sentir una emoción. Pág 138
.
El miedo es la primera de las emociones básicas que trabajaremos en este
manual. ¿Qué situaciones te producen miedo? ¿Cómo luce el miedo para
ti?

De manera general, el miedo es una de las llamadas emociones

primitivas. Esta, es experimentada de manera universal sin importar el
contexto social o cultural de los individuos. Implica una respuesta
bioquímica -por ello es básica- además de la respuesta emocional -que es
diferente para cada quien-. Originalmente, el miedo es un mecanismo de
supervivencia que busca preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para
que puedan responder de manera eficiente a una situación peligrosa o
amenazante.

Emocionalmente, todos percibimos y manifestamos el miedo de

diferentes maneras. Del mismo modo, son diversos los factores que
disparan las alertas de cada quien. Eventos o situaciones que para algunos
pueden resultar inofensivos, quizá enciendan todas tus alarmas. Y
viceversa.

El miedo -al igual que las demás emociones que trabajaremos en este
manual- no es una emoción negativa. Sin embargo, puede volverse en
nuestra contra o disfuncional cuando no tenemos las herramientas
adecuadas para gestionarla o cuando aparece en eventos que no
representan una amenaza real, aunque nuestra mente así lo asuma.
 Negociar con nuestros miedos es parte fundamental de nuestro
desarrollo personal. Como emoción primitiva, siempre hallará una
manera de salir a la luz, sin embargo, fortaleciendo tus recursos
emocionales, podrás continuar y afrontar los eventos diarios aún cuando
el miedo te acompañe. Así que comencemos.
 El miedo muchas veces no aparece en su forma más primitiva sino
que se combina con otros factores y produce una serie de sentimientos
que son los que, por lo general, nos paralizan. Después de ese primer
chispazo de emoción (el miedo), nuestras creencias y percepciones se
encargarán de manifestar las respuestas emocionales que liderarán
nuestras decisiones. Cuando indagamos y profundizamos en lo que se
esconde detrás de las sensaciones de inseguridad, encontramos que,
comúnmente son detonadas por el miedo. Nos inmovilizamos ante
situaciones que quizá no representan un daño real para nuestra
integridad pero que, combinadas con nuestras estructuras de
pensamiento (creencias personales, experiencias previas y factores de
personalidad) terminan por convertirse en una amenaza para nosotros.

Entonces, ¿cómo regular la sensación de inseguridad? Vamos con el

primer ejercicio del manual.

Ejercicio: Mi Plan de Fortalezas

El opuesto de la inseguridad es (¡vaya sorpresa!) la seguridad.

Fortaleciendo la confianza en nosotros mismos seremos más capaces de
lidiar de manera eficiente con situaciones que pongan a prueba esos
aspectos de nosotros que nos hacen titubear.

Por lo general, cuando te agobian las inseguridades, estás tendiendo a

enfocar toda tu atención en aquellos aspectos que percibes como
debilidades sin tomar en cuenta tus fortalezas. Y créeme, todos
tenemos fortalezas. En esta actividad, crearás un plan para que
reconozcas y uses tus fortalezas de manera intencional durante una
semana. A través de este ejercicio y con la práctica, la confianza en ti
mismo y tu capacidad para afrontar las situaciones que te atemorizan,
irá gradualmente aumentando.

Mi Plan de Fortalezas

Paso 1: haz una lista -en digital o papel- de tres a cinco características
tuyas que consideres, son una fortaleza. A continuación encontrarás
varios ejemplos que puedes usar. Esta lista es una guía. Si tus fortalezas
no se encuentran en ella, siéntete libre de usar las que desees.
• Gratitud • Trabajo en Equipo
• Adaptabilidad • Pensamiento crítico
• Amabilidad • Amor
• Deseo de aprender • Apreciación de la belleza
• Perdón • Comunicación
• Humor • Socialización
• Curiosidad • Flexibilidad
• Honestidad • Valentía
• Responsabilidad • Autocontrol
• Liderazgo • Entusiasmo
• Constancia
• Optimismo
• Espiritualidad
Paso 2: con las fortalezas que seleccionaste, armemos un plan para que
puedas usarlas durante la próxima semana:
Por ejemplo:

• Día 1.
• Fortaleza: curiosidad.
• Plan: después de la cena, daré un paseo por un sitio de la ciudad
que aún no conozca.

• Día 2.
• Fortaleza: honestidad
• Plan: escribiré una carta a mí yo del pasado en la que conversemos
y nos perdonemos por un evento que haya sucedido y que tenga que
ver con mi inseguridad.

• Día 3.
• Fortaleza: constancia.
• Plan: todas las noches antes de dormir por una semana, haré una
actividad de autocuidado.

Tu plan durará siete días y podrás repetir las fortalezas que desees. Por
ejemplo, si escogiste: comunicación, flexibilidad y socialización, tu plan
puede ser:
Día 1: comunicación
Día 2: comunicación
Día 3: flexibilidad.
Dia 4: flexibilidad.
Día 5: flexibilidad
Día 6: socialización.
Día 7: socialización.
 Si bien en nuestro organismo la ansiedad y el miedo pueden
manifestarse de maneras similares, la ansiedad es la respuesta emocional
que surge tras una corriente de miedo.

La ansiedad por lo general, responde a amenazas imprecisas o

desconocidas y esto es lo que la vuelve tan confusa, pues manifestamos
síntomas de supervivencia ante peligros que no sabemos cuán reales son
o qué tan probable es que sucedan.

Aprender a gestionar la ansiedad es fundamental no solo para calmar

sus síntomas y manifestaciones, sino para procesar y comprender las
emociones que se esconden tras esta respuesta emocional. Cuando
experimentamos ansiedad, podemos intentar buscar un lugar tranquilo y
silencioso y hacer un set de respiraciones abdominales. Tras desvanecerse
los síntomas como la sudoración, mareo, malestar estomacal, incremento
del ritmo cardiaco… es conveniente apelar a nuestra curiosidad y
preguntarnos, ¿estoy experimentando un peligro o amenaza real en este
momento? Si la respuesta es no, podemos intentar ir un poco más
profundo en nuestro ser y cuestionarnos ¿me siento molesto?, ¿triste?,
¿disgustado?, ¿feliz?, ¿agobiado? A través de estas preguntas somos
capaces de reconocer los motivos que desencadenaron en nosotros los
síntomas de ansiedad y, sin juzgarlos, intentar aceptarlos como parte de
nuestra humanidad. Recuerda que no estamos buscando eliminar la
ansiedad, pues es una respuesta natural y necesaria tanto ante grandes
peligros, como en situaciones cotidianas.
 Por ejemplo: Si vas manejando por una autopista y sin darte cuenta
aumentas mucho la velocidad, es la ansiedad quien te ayuda a ver que
estás ante un potencial peligro y que debes bajar el ritmo. Bastante útil,
¿no? Sin embargo, en ocasiones, la ansiedad se presenta de forma
desproporcionada o no es acorde al contexto, y esto puede impedirte
responder adecuadamente ante las circunstancias que estás viviendo.

Es importante resaltar que cuando la presencia de la ansiedad

representa un obstáculo para el desarrollo de nuestras tareas diarias,
es necesario buscar ayuda profesional.

Ahora bien, ¿de qué manera podemos intentar regular la respuesta

emocional ansiosa en el día a día? Vamos con los ejercicios.

Ejercicio: Introducción a la Ansiedad

La gestión asertiva de las emociones displacenteras comienza con el

conocimiento de las mismas. En este primer ejercicio buscamos
identificar tus detonantes emocionales y posibles conductas actuales que
tienes en torno a una emoción.

• Nombra tres cosas, personas o situaciones que te generan ansiedad.

• Indaga en tu interior. Cierra los ojos y lleva tu mente a un momento
en el que hayas experimentado ansiedad. ¿Qué síntomas físicos
manifestaste? Nombra tres de ellos.

• Siguiendo con el curso de la pregunta anterior, ¿Qué pensamientos

suelen rondar por tu mente cuándo estás experimentando ansiedad?
Nombra tres de ellos.

• Ahora bien, nombra tres cosas que sueles hacer generalmente

cuando sientes ansiedad.
 Ejercicio: Modificando los Pensamientos Ansiosos
En la terapia cognitivo-conductual, una de las estrategias más
eficientes a la hora de aligerar el peso de los pensamientos displacenteros
o angustiantes es aprender a diferenciar los pensamientos racionales de
los irracionales.

La ansiedad distorsiona las ideas y hace que: a) magnifiquemos las

probabilidades de que algo salga mal o las posibles consecuencias si esto
llega a ocurrir y b) minimicemos nuestra capacidad para afrontar o
resolver una situación. A\prender a reconocer e interpretar los
pensamientos ansiosos y evaluar las probabilidades que sucedan en el
mundo fuera de nuestras mentes, puede ayudarnos a aliviar los síntomas
de la ansiedad.

En este ejercicio identificaremos qué pensamientos irracionales

detonan tu ansiedad y cómo sustituirlos por unos más racionales y
saludables.
• Describe de la manera más detallada posible una situación que te
genere ansiedad.
 • Imagina por un momento que estás en medio de la situación que
acabas de describir. Cierra tus ojos. Pasado un rato, describe:

El peor resultado si esto ocurre:

El mejor resultado si esto ocurre:

El resultado más probable:

Imagina ahora que ocurre el peor resultado. Respira profundo y

responde. ¿Seguirá siendo importante dentro de…
...una semana?

...un mes?

...un año?

Ahora, utiliza el peor resultado posible y el resultado probable de la

pregunta dos. Sustitúyelos por:
Pensamiento irracional (resultado más catastrófico):
Pensamiento racional (resultado más probable):

Veamos un ejemplo:

Situación que genera ansiedad:

Dar una conferencia frente a mis nuevos compañeros de trabajo.
Describir los resultados:

-El peor resultado si esto ocurre: “Olvidaré todo lo que había preparado,
se reirán de mí y luego me despedirán”
-El mejor resultado si esto ocurre: “Recordaré todo tal como lo había
preparado, sin ningún tipo de imprevisto. Todos quedarán gratamente
sorprendidos y me felicitarán en privado"
-El resultado más probable: “Sentiré nervios antes de comenzar pero lo
preparado me ayudará a llevar a cabo la conferencia aunque no sea
perfecta. La presentación ayudará a que mis compañeros me conozcan”.

En el peor de los resultados, lo ocurrido seguirá siendo importante…

¿Después de una semana? Sí, estaría devastada, triste y aún avergonzada.

¿Después de un mes? Me afectaría al recordarlo pero estaría en proceso de
búsqueda de un nuevo empleo.
¿Después de un año? Imagino que ya me encontraría en un nuevo empleo
y la situación formaría parte del pasado.
Sustituyendo el pensamiento

Pensamiento irracional (resultado más catastrófico): “Olvidaré todo lo

que había preparado, se reirán de mí y luego me despedirán”
Pensamiento racional (resultado más probable): Sentiré nervios antes
de comenzar pero lo preparado me ayudará a llevar a cabo la conferencia
aunque no sea perfecta. La presentación ayudará a que mis compañeros
me conozcan”.

Ejercicio: La Escala del Miedo.

Puesto que la ansiedad es una de las respuestas emocionales más

comunes y, además, uno de las que aporta los sentimientos más
displacenteros, continuaremos ejercitando técnicas para su regulación.

Instrucciones:
Este ejercicio consta de dos partes. En la primera, encontrarás un
formulario cuyo objetivo es descubrir y puntuar situaciones o eventos
que sueles evitar a causa de la ansiedad. Una vez terminado este paso,
escribirás en el peldaño superior del formulario siguiente, la situación
que hayas puntuado con más ansiedad y en el primer peldaño, la
situación que hayas puntuado con menos. Rellena los peldaños restantes
en función de las puntuaciones de ansiedad. Si has puntuado igual
algunas situaciones, escríbelas en el orden que creas oportuno para que
los peldaños vayan de la situación menos temida a la más temida. De ser
necesario, puedes dejar algún peldaño en blanco.
1. Primero, escribe una lista de situaciones, sucesos o personas que la
ansiedad te haga evitar. Anótalos en la columna izquierda en
cualquier orden.
2. Una vez hecha la lista, puntúa de 0 a 100 la ansiedad que sientes al
pensar en cada caso, siendo 0 la menor ansiedad y 100 la máxima.
Escribe las puntuaciones en la columna derecha.

¿Qué evito? Puntuación de la ansiedad (0 a 100)

Mi escala de miedo

EJEMPLO
Para Juan, existían varias situaciones que le hacían sentir ansioso e,
incluso, padecer ataques de pánico. Juan evitaba estas situaciones, como
conducir sin compañía, estar demasiado lejos de casa, entrar en
ascensores, sentarse en medio de una fila y estar en espacios llenos de
gente. Juan decidió cuál de estas situaciones le era más difícil y definió la
escala de miedo a continuación:
5- Conducir sin compañía más de una hora
4- Conducir sin compañía durante 5, 10, 20, 40 minutos
3- Subir en un ascensor lleno 1, 2, 5, 10 plantas
2- Subir en un ascensor con poca gente 1, 2, 5, 10 plantas
1- Quedarme un buen rato en espacios con mucha gente

Como muestra el formulario anterior, Juan definió pasos o

peldaños para su miedo. Para los pasos 1 a 4 empezó por el caso más
sencillo. Cuando la exposición tenía éxito (es decir, cuando podía
quedarse en una situación controlando la ansiedad), Juan aumentaba
el tiempo o la intensidad de la experiencia.

Ahora, rellena tu propia escala de miedo.

ESCALA DE MIEDO

-
-
-
-
-
-
-
-
-
 Una vez definida la escala de miedo podremos empezar a afrontar
nuestros temores (exposición) y aprender a controlar nuestra ansiedad.
Nosotros decidiremos el ritmo al que subiremos y la exposición a cada
escalón sin sentirnos presionados para ir más deprisa. La sensación de
controlar la rapidez con la que trabajamos nos ayuda a reducir la ansiedad
y a superar la evitación.

Subir por una escala de miedo nunca es fácil ni cómodo, pero quienes
están dispuestos a tolerar la incomodidad temporal de hacerlo, logran
superar su ansiedad con más rapidez. Del mismo modo que la evitación
reduce la ansiedad a corto plazo pero la aumenta a la larga, la exposición a
los pasos de una escala de miedo produce incomodidad a corto plazo,
pero a la larga reduce la ansiedad. Así pues, deberíamos dedicar el mayor
tiempo posible a nuestra escala.

Si vemos que hasta la situación menos temida de nuestra escala de

miedo parece demasiado difícil, podemos descomponer ese paso en
otros más sencillos o podemos empezar con prácticas de visualización
consistentes en imaginar que nos hallamos en ese paso.

Como complemento a esta actividad, puedes acompañar el ejercicio

con sesiones de visualización. Por ejemplo:
Ana miró fotos de los miembros de la junta que pensaba visitar y pensó en
la expresión de sus caras. Imaginó la sensación de estrecharles la mano y
de sentarse en su despacho. Incluso imaginó su voz temblando un poco al
empezar a hablar. Le pareció tan útil visualizar que en esas reuniones todo
iba sobre ruedas como imaginar que se le trababa la lengua y sentía un
poco de vergüenza. Al visualizar circunstancias fáciles y difíciles, pudo
planificar maneras de afrontar los encuentros y esto reforzó su confianza.

Cuando nos encontremos cómodos con la situación imaginada,

podremos abordar la real. Como demuestra la experiencia de Ana, es
conveniente usar los cinco sentidos tanto como sea posible al imaginar
una exposición. También es útil imaginar lo que podríamos pensar,
sentir y hacer en la situación.

Algunas personas consideran útil escribir o grabar la exposición

visualizada para leerla o escucharla y aumentar así el número de
exposiciones para subir por la escala con más rapidez.

¿Cómo sabemos cuándo hay que pasar al siguiente peldaño en la escala

de miedo? No hace falta que la ansiedad desaparezca por completo
(puntuación 0). De hecho, la mayoría de las personas seguirán sintiendo
algo de ansiedad hasta que no hayan afrontado muchas veces las
situaciones que temen. El objetivo es reducir la ansiedad a unos niveles
tolerables. Lo más aconsejable es quedarse en un peldaño hasta que la
ansiedad se reduzca a la mitad o se puntúe por debajo de 40 en la escala de
0 a 100.

Si nos cuesta seguir en la situación de un peldaño, es aconsejable

recurrir a algunas técnicas de afrontamiento como las que describiremos
en las próximas páginas en el ejercicio Mecanismos de Afrontamiento.
 Podemos, también, buscar en nuestras redes de apoyo personas que
nos ayuden a sentirnos motivados para afrontar la escala. Si queremos
que alguien nos acompañe en este proceso, elijamos a una persona de
confianza que entienda nuestros temores. Esta persona nos puede
ofrecer su empatía y su apoyo mientras afrontamos las dificultades
iniciales hasta que desafiemos nuestros miedos por nuestra cuenta, sin
necesidad de ayuda.

Ten presente que es lógico que la ansiedad aumente cuando empezamos

a subir por la escala de miedo, pero eso es señal de que afrontamos
nuestros temores.

Por otro lado, si no sentimos ansiedad es que, o bien no damos pasos lo

bastante grandes para afrontar nuestros miedos, o bien recurrimos
demasiado a conductas de evitación. Además, en cada paso de la escala,
aprendemos a tolerar la ansiedad permaneciendo más tiempo en la
situación. Cuanto más lo hagamos, más fácil nos será tolerar la ansiedad y
pasar a otros peldaños. Lo irónico es que cuanto más toleramos la
ansiedad, más se reduce. No olvides ser compasivo contigo mismo durante
este proceso.
 Ejercicio: Hojas en el Arroyo

Este se trata de un ejercicio de mindfulness que tiene como objetivo

calmar la mente mediante la observación de los pensamientos. En vez de
permitir que tus pensamientos te dominen, por un momento, te
convertirás en un simple espectador de tu mente. De esta manera, podrás
ampliar tu perspectiva y reducir las respuestas emocionales que estos
producen en ti.

Las instrucciones para realizar este ejercicio estarán en formato

escrito. Para ponerlo en práctica, solo deberás leerlas y luego tú mismo
desarrollar la visualización -puedes encender alguna vela aromática o
reproducir un sonido que te relaje mientras lo haces-. Agrega o adapta
cualquier detalle o elemento que creas necesario o conveniente. Lo
importante es encontrar una fórmula que funcione para ti.

Este es un ejercicio que puedes poner en práctica cada vez que los
pensamientos ansiosos vengan a ti. Empecemos.
Antes de comenzar:

• Busca un lugar tranquilo. Libre de distracciones.

• Encuentra una posición que te genere comodidad y en la que puedas
mantenerte lo más quieto posible por los siguientes minutos. Puede
ser:
- Sentado con las piernas cruzadas, brazos sobre los muslos y la
espalda estirada (puedes poner un cojín estable bajo tu coxis para
alinear la columna y relajar la tensión de esta área)
- Sentado sobre una silla con las palmas de las manos hacia arriba,
los brazos sobre los muslos o en los apoyabrazos de la silla, los pies
plantados en el suelo y la espalda estirada sin hacer contacto con el
respaldo o,
- Si lo prefieres, tumbado boca arriba con las piernas ligeramente
separadas, los brazos un poco alejados del cuerpo y las palmas de las
manos hacia arriba.
• Cierra suavemente tus ojos o relaja tanto como puedas tu mirada y
dirígela hacia el puente de tu nariz.
• Comienza a tomar unas cuantas respiraciones profundas, hasta que
sientas que tu sistema nervioso entra en un estado de relajación.
El Ejercicio:
Comienza visualizando tu imagen cerca de un arroyo. Valiéndote de
todos tus sentidos físicos, crea la escena más real posible. Imagina qué
escuchas, puede ser el murmullo suave del agua que corre, qué hueles,
como la vegetación que se extiende a tu alrededor, qué sientes, cómo los
rayos del sol calentando tu piel o el contacto de tu cuerpo con la tierra o
el agua, qué observas... imagina tantos detalles como puedas. Envuélvete
en este escenario que es por completo tuyo.

El objetivo de esta práctica es entrenar tu capacidad de aceptar tus

pensamientos como parte de tu naturaleza, observarlos con curiosidad
como observamos las nubes transitar el cielo. Sin permitir que te
dominen o que te atormenten. No se trata de eliminar los pensamientos.
Estos, seguirán transitando el espacio de tu mente. Pero, por unos
minutos, intentarás reconocerlos y, antes de que produzcan en ti
cualquier sensación, dejarlos ir. Observa, reconoce, deja ir. Practica esto
por unos minutos.

Una vez que te sientas cómodo en este estado de relajación,

observación, reconocimiento y desprendimiento, volverás a
concentrarte en el arroyo. Ahora, cada vez que un pensamiento ajeno al
escenario que tus sentidos crearon en tu mente aparezca, lo depositarás
sobre una hoja en el arroyo. Puedes imaginarte a ti mismo escribiendo el
pensamiento y depositándolo sobre el agua, al pensamiento cayendo
suavemente sobre la superficie o lo que sea que se le ocurra a tu
imaginación. Cuando el pensamiento esté sobre la hoja, observa cómo
simplemente se va con la corriente y desaparece de tu vista.

Trata cada pensamiento de la misma manera, sin importar que tan

placentero o displacentero sea. Las prácticas meditativas no tratan de
suprimir nuestros pensamientos desagradables o intensificar los
agradables. La idea es más bien aumentar tu nivel de consciencia y
enfocarlo en el momento presente. No en el futuro o en el pasado, donde
los pensamientos ansiosos suelen llevarnos.

Repite este procedimiento con cada pensamiento que se te aparezca

durante unos diez minutos. Configura previamente un temporizador que
te indique cuando ha concluido el ejercicio.
 Los seres humanos estamos dotados con la increíble capacidad mental
de simular posibles eventos futuros. Mediante esta habilidad, somos
capaces de anticiparnos a probables peligros o problemas y plantear
posibles soluciones a estos. La preocupación es una forma de
anticipación del futuro. Sin embargo, cuando la preocupación es
excesiva en vez de cumplir su papel adaptativo puede conducirnos a
sensaciones de angustia o malestar.

La preocupación es la última respuesta emocional que trabajaremos

relacionada al miedo. Para ello, tenemos tres ejercicios prácticos que te
ayudarán a regular las sensaciones que de ella se desprenden.
Comencemos.

Ejercicio: Lo que podría suceder vs. Lo que sucederá

En este ejercicio, la dinámica se asemeja a la que realizamos en uno de
los ejercicios relacionados con la ansiedad. Abordaremos nuevamente los
pensamientos que nos generan preocupación y, a través de nuevos
cuestionamientos, diferenciaremos lo que podría suceder de lo que
sucederá, para así, intentar enfocar nuestros recursos emocionales en
aquellos eventos que son, de hecho, probables. Para iniciar, responde las
siguientes preguntas.

• ¿Qué pensamiento te genera preocupación en este momento?

 • ¿Cuáles son algunas señales de que tu preocupación no se hará
realidad?

• Si aquello que te preocupa no se hace realidad, ¿qué sucederá entonces

en lugar de eso?

• Si aquello que te preocupa se hace realidad, ¿qué podrías hacer para

afrontarlo?, ¿alguien puede apoyarte?, ¿consideras que podrías
recuperarte luego de esa situación?

• Después de responder estas preguntas, ¿cómo te sientes respecto a tu

preocupación?
Si la preocupación continúa igual de persistente, explora más
respondiendo estas preguntas:

• ¿Qué evidencia tengo de que lo que me preocupa realmente pueda

ocurrir?
• ¿Estoy saltando a conclusiones?
• ¿Esta preocupación está relacionada a alguna experiencia pasada?
• ¿Qué hubiera pensado sobre esta preocupación en otro momento de
mi vida?
• ¿Esta preocupación me ayuda o me trae malestar?
• Suponiendo que mi preocupación es cierta, ¿Podré solucionar esta
situación pensando de forma negativa?
• ¿Estoy magnificando la situación que me preocupa?
• ¿Estoy minimizando mi capacidad para afrontar la situación que me
preocupa?
• ¿Estoy pensando en términos de "todo" o "nada"? Por ejemplo: "mi
trabajo lo es todo, y si lo pierdo me quedo sin nada".
• ¿Creo que no puedo hacer nada para cambiar o mejorar la situación
que me preocupa?
• ¿Estoy esperando resultados inmediatos cuando la situación que me
preocupa no depende del todo de mí?
• ¿Estoy definiéndome basándome solo en una circunstancia?
• ¿Me estoy etiquetando negativamente? ¿Estoy etiquetando
negativamente a alguien más?
 Ejercicio: Desglose de Objetivos.

Este ejercicio presenta cierta similitud al de la Escala del Miedo que

vimos en la sección anterior. Está diseñado con el propósito de ayudarte
a cumplir esas tareas que sueles evitar o postergar porque las
actividades que conllevan debido a su duración o nivel de dificultad te
generan una sensación de estrés.

La procrastinación suele ser un mecanismo de defensa de la mente

para evitar situaciones en las que aparezcan sentimientos displacenteros,
como los mencionados anteriormente. Sin embargo, en la mayoría de los
casos, la evitación y postergación conlleva a la acumulación de tareas que
deberán resolverse en un tiempo menor al estimado al inicio, generando
así más angustia y estrés. El Desglose de Objetivos se trata de un plan de
acción en el que aprenderás a dividir grandes deberes en pequeñas y más
manejables actividades. Comencemos.

Imagina que quieres encontrar un empleo nuevo. Este es un objetivo

compuesto por muchos pasos que, por supuesto, toman tiempo. Un
objetivo tan importante puede ser muy estresante y abrumador. Este es
el tipo de objetivo que, en ocasiones, nos proponemos a empezar
"mañana" o "pronto", pero a veces parece que no terminamos de
comenzar. Si aprendes a dividir tus grandes objetivos en tareas pequeñas,
disminuirás el estrés y la postergación. Por ejemplo, el objetivo de
encontrar un nuevo empleo puede desglosarse de la
siguiente manera:
Tarea del Objetivo Tiempo Requerido Horario

• Investigar mis intereses

Domingo
laborales y hacer una
1 hora por la tarde
lista de carreras
profesionales
compatibles.

• Revisar mi currículo y Lunes

agregar mis 1 hora después de
experiencias de trabajo la cena
más recientes

• Consultar las 45 Miércoles

ofertas de empleo minutos por la noche

Consejos para dividir los objetivos en tareas

• Evita crear tareas que tomen más de una hora a menos de que sea
absolutamente necesario.
• Si es demasiado difícil comenzar con alguna tarea, posiblemente sea
demasiado grande, intenta dividirla en actividades más pequeñas. Por
ejemplo, "practicar la guitarra" puede dividirse en "practicar el
principio de una canción".
• Las tareas grandes que no puedan dividirse deben tener un límite de
tiempo (p. ej. "Consultar las ofertas de empleo durante 40 minutos").
• Las tareas que hayas creado no son inamovibles. Si una tarea resulta
más difícil de lo esperado, divídela aún más o asígnale más tiempo.
Si una tarea es más fácil de lo esperado, combínala con otras tareas.
• Protege el tiempo que haya destinado para realizar las tareas. Apaga
tu teléfono, acude a un lugar con pocas distracciones y programa un
cronómetro para llevar un registro del tiempo.

Ahora sí, vamos con el tuyo:

Desglose de Objetivos
Objetivo:
 Información: Mecanismos de Afrontamiento

Además de los ejercicios prácticos que sirven como actividades

introspectivas, hay también una serie de tips que pueden ayudarte a
regular tu sistema nervioso cuando estés experimentando preocupación,
angustia, ansiedad o respuestas emocionales displacenteras en general.
Vamos a conocerlos.

Respiración Consciente:

A diario, los adultos realizamos un aproximado de 21000

respiraciones al día. ¿De cuántas de ellas eres consciente? Nuestro
cuerpo es una máquina perfecta que nos mantiene con vida y trabaja en
piloto automático. Sin darnos cuenta, en nuestro organismo suceden
miles de procesos en simultáneo que nos mantienen "operativos" cada
noche y cada día. Y aunque en teoría no necesitamos respirar de manera
consciente para sobrevivir, prestar atención a nuestras respiraciones es
una práctica que aporta una serie de beneficios a nuestra salud física y
mental.

En cuanto a la regulación de las emociones, la práctica de la

respiración consciente no sólo es efectiva sino que está completamente
disponible para ti en cualquier momento, lugar o situación, sin importar
si estás o no rodeado de gente. Para realizarla, puedes:
a) Inspirar hondo, expandiendo tu abdomen (intenta que tu abdomen
salga o se "infle"). Pausa. Expira lentamente por la boca, llevando el
abdomen hacia adentro, haciendo un sonido que demuestre alivio,
como cuando paras luego de hacer mucho ejercicio. Presta atención
al aire que entra y sale por tus fosas nasales o al movimiento de tu
abdomen que sube y baja. Repite esta secuencia un mínimo de diez
veces, o durante un par de minutos y verás cómo, de manera
progresiva, sientes que tu mente y tu cuerpo se calman.
b) Si estás hiperventilando (respirando rápido, como si te quedaras sin
aliento), evita inspirar muy hondo o profundo y, más bien, intenta
regular la rapidez de la respiración inspirando de forma lenta y
suave. Para ayudar a tu cuerpo, puedes inspirar con la boca
sutilmente abierta, como si estuvieras silbando. También puedes
tapar una fosa nasal al mismo tiempo que cierras la boca y, de esta
forma, la cantidad de aire se regulará y recuperarás el equilibrio. La
tercera opción es cubrir la nariz y la boca con las manos haciendo un
hueco y permanecer así unos segundos.

Relajación muscular progresiva:

La técnica de relajación muscular progresiva fue desarrollada en las

primeras décadas del siglo XIX por el médico estadounidense Edmund
Jacobson. Esta, se basa en la premisa de que la tensión muscular es la
respuesta del cuerpo a los pensamientos ansiosos o estresantes, por lo que
al entrenarnos para relajar los diferentes grupos musculares de nuestro
cuerpo, podemos reducir la tensión producida por las emociones y así,
 aliviar los síntomas de la ansiedad.

De manera general, la práctica consiste en aprender a tensar y luego

relajar los distintos grupos musculares -un grupo a la vez- para así hacer
consciente el contraste entre ambos estados -tensión y relajación-. Esta
técnica, además de ser sumamente efectiva a la hora de calmar la mente
con picos de ansiedad, también nos permite aprender a identificarla, al
ser capaces de reconocer cómo esta se manifiesta en nuestro cuerpo a
través de la tensión.

Instrucciones
La mejor postura para practicar la relajación es estar cómodamente
sentado, con la cabeza, los brazos y las piernas apoyados, en posición
semitumbada, en una habitación tranquila, con luz indirecta y, sobre
todo, realizando el entrenamiento sin prisas ni interrupciones.
Tiempo de tensión en cada músculo: de 3 a 5 segundos. Recuerda
respirar profundo o de forma consciente entre cada grupo de
músculos.

• Primera Fase: Ciclo de tensión - relajación.

1.er Grupo: manos y antebrazos. Aprieta simultáneamente ambos

puños. Nota la tensión en tus antebrazos y manos. Céntrate en esas
sensaciones. Esto es tensión. Suelta las manos, libera la tensión,
céntrate en las sensaciones que invaden tus antebrazos y cuán
diferentes son respecto a la tensión.
2.◦ Grupo: bíceps. Lleva las manos a los hombros y aprieta los
bíceps contra los antebrazos. Localiza la tensión en los bíceps.
Céntrate en ella. Nota la tensión. Suelta los bíceps, y deja que las
manos vuelvan a la posición inicial. Nota la diferencia de
sensaciones en tus bíceps.

3. ◦Grupo: tríceps. Estira ambos brazos al frente de forma que se

queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, tensa la parte
posterior de los brazos, los tríceps. Nota los puntos de tensión. Fíjate
en ellos. Suelta los tríceps, deja caer los brazos y analiza lo que notas.
Nota la diferencia.

4.◦ Grupo: hombros-trapecio. Eleva los hombros hacia arriba

como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en tus
hombros y trapecios. Focaliza tu atención en lo que notas. Suelta los
hombros, déjalos caer. Elimina la tensión. Presta atención a lo que
notas.

5.◦ Grupo: cuello I. Inclina la cabeza hacia delante como si

quisieras tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota
tensión en la parte de atrás del cuello. Nota la tensión. Vuelve
lentamente a la posición de reposo. Céntrate en los cambios que
estás notando en la parte posterior del cuello. Nota la distensión.
6. ◦ Grupo: cuello II. Empuja, con la parte posterior de la cabeza
y no con la nuca, el sofá o silla hacia atrás. Nota la tensión en la
parte frontal del cuello. Céntrate en ella y mantenla. Suelta
lentamente, elimina la tensión y ve notando la diferencia.

7. ◦ Grupo: frente. Sube las cejas hacia arriba hasta sentir

arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta tu frente y deja que las
cejas reposen. Nota las sensaciones diferentes a la tensión que
aparecen en tu frente.

8. ◦ Grupo: ojos. Aprieta fuertemente los ojos hasta crear

arrugas en los párpados. Nota la incomodidad y la tensión. Suelta
los párpados y deja los ojos cerrados suavemente. Nota la
diferencia. Lo que sientes ahora es diferente a la tensión.

9. ◦ Grupo: labios y mejillas. Haz una sonrisa forzada sin que

se vean los dientes. Localiza los puntos de tensión alrededor de tu
boca. Céntrate en esa tensión. Suelta, elimina la sonrisa, y nota las
sensaciones que aparecen.

10. ◦ Grupo: pecho-espalda. Haz este ejercicio muy lentamente.

Arquea el torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y tus
hombros y codos hacia atrás. Mantén esta postura notando la
tensión en pecho y espalda. Vuelve muy lentamente a la posición
original destensando. Y deja que tu espalda se apoye
completamente en el sofá o silla. Nota la diferencia.
 14.◦ Grupo: muslos. Contrae ambos muslos simultáneamente.
Nota las sensaciones de tensión que te producen. Suéltalos y analiza
la diferencia.

15.◦ Grupo: gemelos. Apunta los pies hacia la cabeza notando la

tensión de tus gemelos. Suelta. Observa las diferentes sensaciones.

16.◦ Grupo: pies. Lleva tus pies hacia abajo intentando formar
una línea recta con tus piernas. Localiza la tensión en pies y
gemelos. Suelta y sé consciente de las diferencias que notas.

Todo nuestro cuerpo está relajado.

• Segunda Fase: Repaso.

Da un pequeño repaso por todo tu cuerpo. Sé consciente de la
sensación agradable de tranquilidad que se extiende desde tu cara
hasta tus pies. Disfrútala por unos minutos.

• Tercera Fase: Relajación Mental.

La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de
calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que
pueda evocar diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es
visualizarse tumbado en una playa y evocar los colores, el
sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del
sol, la brisa en la piel... reposa en esta escena agradable por unos
minutos más. Adéntrate cada vez más en ella. Disfruta de
la relajación, cada vez más profunda. Recuerda que esta escena que has
visualizado es tu lugar seguro, de relajación, de volver a tu estado natural
de tranquilidad y consciencia. Reposa en ese estado tanto como quieras.
Y, cuando te sientas preparado, poco a poco, emprende el camino de
regreso, sumergido aún en esa sensación de paz. Lentamente, abre los
ojos.

Visualización:

Nuestros pensamientos tienen el poder de influir en nuestro estado de

ánimo. Como seguro ya lo has comprobado, si piensas en alguna
situación triste, probablemente te sientas triste. Al igual que si vienen a
tu mente pensamientos ansiosos, probablemente aparezcan
manifestaciones de ansiedad. Lo curioso es que, esta dinámica no
funciona solo con los pensamientos displacenteros. Es posible despertar
en nosotros sentimientos de paz y calma si primero nos enfocamos en
pensamientos tranquilos. La técnica de visualización se basa en este
principio para reducir la sensación de ansiedad.

Instrucciones:
Piensa en un lugar que te genere confort. Puede ser tu habitación, un
paisaje natural, un café donde sueles reunirte con tus amigos, la casa de
tus abuelos... lo que venga a tu vente. Lo importante es que sea un
espacio donde te sientas acogido, no importa que lo conozcas o que
exista solo en tu imaginación. Establece un timer y en los próximos diez
minutos enfócate en percibir este lugar con todos tus sentidos.
• ¿Qué ves a tu alrededor? ¿Qué ves a la distancia? Observa tu alrededor
para absorber todo tu entorno. Busca los pequeños detalles que
generalmente no notas.
• ¿Qué sonidos escuchas? ¿Son suaves o fuertes? Escucha con atención
todo a tu alrededor. Sigue escuchando para ver si notas algún sonido
distante.
• ¿Estás comiendo o bebiendo algo que disfrutas? ¿Cómo es el sabor?
Disfruta detenidamente todos los sabores del alimento o bebida.
• ¿Qué más puedes sentir? ¿Cómo está la temperatura? Piensa en cómo
se siente el aire sobre tu piel y tu ropa sobre tu cuerpo. Empápate de
todas estas sensaciones.
• ¿Qué olores están presentes? ¿Son fuertes o débiles? ¿A qué huele el
aire? Tómate un poco de tiempo para apreciar los olores.
 La sorpresa es la segunda emoción básica que estaremos trabajando.
Una de las particularidades de esta emoción es que las respuestas
emocionales que le siguen dependen completamente del contexto,
convirtiéndose así en sensaciones placenteras algunas veces y
displacenteras en otras. De manera general, las situaciones que detonan
en nosotros sorpresas son:

• Los estímulos novedosos.

• La interrupción inesperada de una actividad en curso.
• Los aumentos bruscos en la intensidad de algún estímulo (por
ejemplo, cuando alguien nos está hablando y de repente grita).

La sorpresa, al igual que el resto de las emociones, tiene como

finalidad que nos relacionemos de una manera más eficaz con el medio
que nos rodea. Sin embargo, algunos eventos sorpresivos pueden generar
en nosotros sentimientos de confusión o decepción que no siempre son
sencillos de gestionar.

Esta sección del manual estará enfocada en estas respuestas

emocionales. Comencemos.
 En psicología, el término confusión hace referencia a "la obnubilación
de la conciencia". Cuando experimentamos una situación que nos
genera desconcierto, podemos sentirnos sin la capacidad para pensar
con claridad, tomar decisiones o incluso llegar a sentirnos inseguros
acerca del tiempo y el lugar en que nos encontramos.

En esta sección, realizaremos dos ejercicios prácticos para la toma de

decisiones en momentos de incertidumbre

Ejercicio: Resolución de Problemas

El siguiente ejercicio es adecuado cuando te encuentras ante alguna

situación en la que no estás seguro de cómo actuar o qué decisiones
tomar. Responder las siguientes preguntas te ayudará a tener un
panorama más amplio de la situación.

1. Definiendo el problema.
Antes de este paso, el problema o la situación en la que te encuentras
puede parecer vaga o confusa. Describirla a detalle te ayudará a
organizar la información disponible, ampliar la perspectiva e identificar
los puntos claves que le rodean.

Ahora, responde:
¿Cuándo y dónde ocurre el problema?
¿Cuáles son las causas del problema? Piensa en todas las posibilidades.
Considera tanto tu propio comportamiento como factores externos fuera
de tu control.

Define el problema. Sé lo más claro y detallado posible. Si el problema

consta de varias partes, describe cada una de ellas. Si se te dificulta este
paso, trata de extrapolar tu situación a un amigo cercano. ¿Cómo
explicarías lo que sucede si le estuviera pasando a él/ ella?
2. Desarrollo de Soluciones.
Normalmente, hay muchas soluciones para un problema y la primera
que se nos viene a la mente no necesariamente es la mejor, pues puede
estar basada en creencias o comportamientos pasados que ya han dejado
de funcionar para nuestros propósitos. En este apartado, escribe tres
posibles soluciones a tu problema. Tanto la primera que se te ocurra
como otras para las que tengas que indagar un poco más.

• Solución 1

• Solución 2

• Solución 3
3. Evalúa y escoge una solución.
Empieza a descartar las opciones que no son prácticas o efectivas.
Luego, evalúa las opciones que permanecen, y determina cuáles son
aquellas con la mayor posibilidad de éxito. Para este paso, puedes valerte
del análisis de los puntos fuertes y débiles. En esta sección puedes
encontrarte con nuevas soluciones o combinar varias de ellas para crear
una solución que actúa mejor que sus componentes individuales.

Si tienes dificultades para identificar los puntos fuertes y débiles de

cada solución, puedes hacerte las siguientes preguntas:
• ¿Es una solución de largo o corto plazo?
• ¿Qué posibilidad hay que cumpla con esta solución?
• ¿Cómo afectaría esta solución a otras personas?
4. Poner en práctica la solución.
Para asegurarte de que lleves a cabo la solución, resulta útil pensar en
cómo y cuándo se implementará. De lo contrario, es posible que se
eviten las soluciones difíciles o que te olvides de ellas cuando llegue el
momento de ponerlas en práctica.

Entonces, determina:
¿Cuándo implementarás la solución? Algunas soluciones pueden
ocurrir en un momento específico (por ejemplo, "el sábado a las 2:00 p.
m."), mientras que otras requieren que suceda algo impredecible (por
ejemplo, "cuando me enoje"). Completa la sección que te corresponda:
Haz una lista de los pasos específicos que debes tomar para llevar a
cabo tu solución. Si la solución requiere mucho tiempo o esfuerzo,
intenta dividir el proceso en pequeños pasos. Es más fácil llevar a cabo
varios pasos pequeños, en vez de una tarea enorme.

5. Retroalimentación.
Finalmente, después de implementar la solución, revisa qué funcionó y
qué no. Incluso si tu problema fue una situación única, a menudo hay
lecciones más amplias que aprender. Tómate un momento para
reflexionar sobre el problema y cómo lo manejaste. Responde:

• ¿De qué manera fue eficaz la solución que escogiste?

• ¿De qué manera no fue eficaz la solución que escogiste?

• Si pudieras volver atrás, ¿qué cambiarías de la manera en que
manejaste la situación?

• ¿Qué consejo le darías a alguien que estuviera pasando por la misma

situación?
 Ejercicio: Trabajando la intolerancia a la incertidumbre

Estamos programados para preferir situaciones que nos resulten

familiares pues de esta manera sentimos que tenemos el control no solo de
lo que sucede, sino de lo que sucederá. Sin embargo -y como seguro ya
habrás comprobado- son demasiados los factores que simplemente
escapan de nuestro control. El mundo real está repleto de variables que
parecen cambiar a su antojo y que pueden dejarnos a la deriva.

Aprender a hacer las paces con la incertidumbre es una habilidad que

impactará de manera favorable en nuestro día a día pues, tal y como dijo el
matemático John Allen Paulos "la incertidumbre es la única certeza que
existe. Aprender cómo vivir con la inseguridad es la única seguridad que
podemos alcanzar". En este ejercicio nos enfocaremos en trabajar la
intolerancia a la incertidumbre. Comencemos.

Instrucciones:

Responde las siguientes preguntas para analizar tu intolerancia a la

incertidumbre y cuestionar tu necesidad de certeza. Estas preguntas
pueden ayudarte a ver que tratar de eliminar la incertidumbre y los
imprevistos de tu día a día es, de hecho, un esfuerzo inútil y que puede,
contrario a lo que crees, provocar y prolongar sensaciones displacenteras
como la angustia o ansiedad.
• ¿Puedes estar completamente seguro de todo en tu vida?

• ¿Cuáles son las ventajas de necesitar siempre tener la certeza de las

cosas? ¿Cómo te ha resultado útil esta necesidad?

• ¿Cuáles son las desventajas de necesitar siempre tener la certeza de

las cosas? ¿Ha resultado alguna vez infructuosa o incluso perjudicial
esta necesidad?

• ¿Tiendes a imaginar escenarios necesariamente malos cuando no

puedes predecir cómo saldrá una situación? ¿Es esto razonable? ¿No
podría ser neutral, o incluso bueno?

• ¿Cuáles son las probabilidades de que el suceso desfavorable que

imaginas ocurra? Si la probabilidad es baja, ¿podrías arriesgarte?
• ¿Hay incertidumbres en tu vida con las que puedes vivir? Piensa en
algunas de ellas y escríbelas. Por ejemplo, qué hay después de la
muerte, dónde estarás en veinte años, cuántas personas aún tienes
por conocer? Ahora piensa, ¿cómo haces para tolerar estas
incertidumbres? ¿Crees que podrías aplicar estos métodos a otras
incertidumbres que te generan más estrés o ansiedad?

• Habla con personas cercanas a ti. Pregúntales cuánto les afectan las
incertidumbres de la vida y cómo lidian con ellas. ¿Podrías adoptar
para ti alguna de estas técnicas?
 Ejercicio: Aceptando la incertidumbre

¿Cuál fue tu respuesta a las dos últimas preguntas de la hoja de trabajo

"Desafiando la intolerancia a la incertidumbre"? Una de estas preguntas
indagaba cómo respondías a la incertidumbre en tu vida, mientras que la
otra se refería a cómo otras personas toleran la incertidumbre en sus
vidas. Lo más probable es que se te ocurra una respuesta similar a ambas
preguntas, que puede sonar algo así como: "No hay nada que pueda
hacer al respecto, así que tengo que aceptarlo y seguir adelante". Dejar ir
la necesidad de certeza y aceptar la incertidumbre como una parte
inevitable de la vida puede ser más fácil de decir que de hacer.

Al exigir certeza y previsibilidad, nuestra atención está muy centrada

en el futuro ya que nuestra mente se preocupa en un intento de ganar
certeza.

El primer paso es reconocer cuándo sientes la necesidad de certeza y

deseas utilizar la preocupación para lograrlo. Puedes entonces hacer una
activa elección de no responder a esa necesidad y, en cambio, dejar ir y
aceptar la incertidumbre, girando tu atención a estar más centrados en el
presente que en el futuro. Estar más enfocado en el presente puede
ayudar a lograr una aceptación de la incertidumbre.

Si te centras en el presente en lugar de en el futuro, es menos probable

que la incertidumbre sobre el futuro te moleste. Por supuesto, tu mente
puede volver a querer certeza y control en la la vida, pero puedes
repetir los pasos nuevamente para estar consciente, no responder y dejar
ir la necesidad de certeza.

Veamos estos pasos hacia la aceptación de la incertidumbre con más

detalle. A continuación se muestra un ejemplo, pero usa la hoja de
trabajo de la página siguiente para expresar con tus propias palabras lo
que te ayudaría a dejar de lado tu necesidad de certeza.

EJEMPLO:
"Me estoy diciendo a mí mismo lo terrible o
insoportable que es no saber". "Estoy buscando
tranquilidad". "Estoy teniendo esta sensación de
Sé consciente agitación e inquietud que viene con no saber qué
va a pasar". "Me preocupan cosas de las que no
puedo estar seguro". "No puedo tomar una
decisión porque primero necesito estar seguro del
resultado".

"Es interesante notar que en esta situación tengo

una necesidad de certeza, previsibilidad, una
No respondas garantía ... esta necesidad me está llevando a
preocuparme. Me quedaré un rato con estos
sentimientos ... observándolos y notándolos
durante un rato."
 "Mi necesidad de certeza es innecesaria ... la
incertidumbre es solo una parte de la vida ...
Dejaré ir mi necesidad de certeza y aceptaré la
Deja ir incertidumbre" (Visualiza tu necesidad de certeza
flotando junto a ti como nubes en el cielo o
mientras exhala, di en voz baja "déjalo ir" o
"acepta")

"Dirigiré mi atención al presente. Estoy notando

mi respiración ahora mismo. Cuando inhalo,
puedo sentir que mi barriga se levanta. Cuando
Mantente exhalo, siento que se me cae la barriga. Siento una
centrado en el liberación cuando el aire sale de mis pulmones ..."
presente
"Ahora noto mi cuerpo sentado en esta silla,
cómo el asiento sostiene mi espalda, trasero, parte
de atrás de mis piernas ... siento el peso de mis
pies descansando pesadamente en el suelo..."

Lidia con una "Ah, mi mente ha vuelto a necesitar certeza. Está

mente que bien. Solo devolveré mi atención al presente.
divaga Volveré a notar mi respiración"
 Una vez hayas completado ambas hojas de trabajo, recuerda que el
desafío y la aceptación son dos técnicas diferentes que puedes utilizar
para abordar tu necesidad de certeza. Prueba ambas técnicas y ve cuál
funciona mejor para ti y en qué contextos. Utiliza cualquiera de ellas o
una combinación de las dos. Pero recuerda, ambos requieren esfuerzo y
mucha práctica para ser eficaces a la hora de abordar tu necesidad de
certeza.
 A William Shakespeare se le atribuye una frase que se amolda
perfectamente al tema de este capítulo; "las expectativas son la raíz de
todo dolor del corazón". Bien, quizá en nuestro contexto psicoeducativo
esta reflexión luzca forzada, sin embargo, no está de más preguntarnos,
¿Cuál es la raíz de la decepción?

Todos hemos lidiado con la decepción alguna vez. Esta, es la

respuesta natural de nuestra mente a aquellas situaciones en las que
nuestras expectativas no se corresponden con la realidad.

La decepción es, además, una poderosa herramienta, pues a través de

ella somos capaces de percibir el mundo cómo verdaderamente es y no
como luce en nuestras fantasías. Bien gestionada, puede brindarnos
valiosa información que nos ayude a apreciar más nuestro entorno -con
todo y todos los que en él habitan- por lo que es realmente.

Sin embargo, en muchos casos, la decepción es una respuesta

emocional difícil de manejar pues viene acompañada de distintas
sensaciones desagradables y puede mezclarse con otras emociones como
la tristeza, el miedo o la ira. En los siguientes ejercicios aprenderemos
algunas estrategias para lidiar mejor con los sentimientos de decepción.
Comencemos.
 Información: Replanteando la Decepción

Sí, las decepciones no suelen ser agradables. Sin embargo, aprender a

gestionar esta respuesta emocional puede ayudarte a darle la vuelta a la
situación y sacar algunas ventajas de ella. Las decepciones, como ya
comentamos, nos ayudan a apreciar nuestro alrededor por lo que
verdaderamente es, pero también a través de estas experiencias
obtenemos valiosa información que nos ayuda a crecer y evolucionar a
nuevos estadios de entendimiento y superación personal. Para empezar
este camino de cambio de perspectiva, te proponemos un plan de cinco
pasos para (llamémoslo así) transformar tus decepciones en victorias.

• Déjala salir.
Este primer paso no solo es fundamental sino que se aplica para más o
menos todas las emociones. Hay muchas ideas importantes en torno a
dejar salir la decepción, pues expresar lo que sientes implica primero
haberlo reconocido y nombrado. Una vez que identificas qué estás
sintiendo, es más sencillo trazar un plan de acción para saber cómo
manejarlo -de manera asertiva-.

Y si te estás preguntando ¿cómo dejarla salir? Bien, una manera

saludable de hacerlo es conversándolo. Puedes hablar contigo mismo en
voz alta sobre cómo te sientes (esta herramienta la conocemos como
composición libre), y por supuesto también puedes aprovechar el espacio
seguro de tu terapia y/o tus redes de apoyo: amigos, compañeros o algún
familiar que te aporte seguridad. En caso de que te cueste hablar de tus
sentimientos, una buena opción siempre es escribir sobre ellos. Ten un
diario para registrar tus emociones, dibuja, pinta, toma fotografías que se
asemejen a lo que sientes... lo importante es reconocer que algo te está
inquietando y permitirte expresarlo de la manera que más comodidad te
de. Estudios han demostrado que la incapacidad de reconocer las
emociones y expresarlas activamente, puede dificultar la tarea de
adaptarnos a nuevas situaciones o lidiar con los retos desconocidos que se
interpongan en nuestro camino.

• Amplía la perspectiva.
Expresar tus emociones puede poner en perspectiva la situación que las
produjo y ayudarte a comprender la dimensión real del evento. Nuestros
sentimientos y sobre todo, los sistemas de creencias sobre los que basamos
nuestra realidad, pueden distorsionar los hechos. Recibir feedback
externo o hablarnos a nosotros mismos cómo le hablaríamos a un ser
querido que atraviesa una situación similar, puede permitirnos ver con
más claridad el panorama.

• Descubre tus propósitos.

Si bien siempre es bueno sentir apoyo externo, las respuestas más
importantes las encontrarás dentro de ti. Es allí donde reposan no solo
tus valores y creencias sino también tus propósitos. Conocer qué te
mueve y hacia dónde quieres dirigirte le dará sentido y dirección a tus
pasos. Pero, ¿cómo te ayudará a lidiar con la decepción? Bien, tener
claridad de las razones por las que emprendes una aventura -plan,
proyecto, idea- te ayudará a seguir creyendo en ti y en tus objetivos
cuando el camino se vuelva empinado o debas tomar un desvío. Conocer
los deseos de tu corazón te ayudará a aceptar la realidad entendiéndola
como necesaria para tu crecimiento o simplemente inevitable y
manteniendo viva la certeza que podrás, eventualmente, encauzar tus
pasos hacia tu destino.

• Aceptación, aceptación, aceptación.

Si habláramos de opuestos, la aceptación vendría siendo la

contraparte de la decepción. Aceptar la realidad y abrazar nuestras
versiones actuales no significa conformarnos con lo desagradable ni
derrumbar nuestras expectativas y estándares. Aceptar la realidad no
implica estar a gusto con ella sino más bien dejar de luchar contra
aquello sobre lo que no tenemos control y usar el ahora para construir
un después con el que nos sintamos más a gusto y felices. Nuestra
condición de humanos nos lleva de manera inevitable a cometer errores,
atravesar momentos difíciles y experimentar emociones complicadas
que, en muchas ocasiones, nos llevan a actuar de maneras que
desearíamos no haberlo hecho. A través de la aceptación no solo nos
volvemos más capaces de lidiar con las adversidades sino que
aprendemos a disfrutar más del mundo que nos rodea y las personas que
nos acompañan en el camino.
 • Permítele retirarse una vez haya cumplido su función.
Nuevamente, la decepción es una parte de nuestra humanidad.
Ciertamente no tienes que "recuperarte" de una decepción tras haber
seguido los pasos exactos de este mini compendio, pero sí es importante
que tengas presente que, tal como las demás emociones, la decepción es
transitoria. Las sensaciones displacenteras que vengan con ella no
pretenden acompañarte para siempre y una vez que hayas procesado los
eventos que las produjeron, es tiempo para comenzar de nuevo. Adueñate
de la idea que estás donde necesitas estar, aprendiendo lo necesario para tu
propio crecimiento. Aquí empieza tu transformación.

Ejercicio: Practicando la Aceptación Radical

La decepción es una respuesta emocional que activa el sistema

nervioso parasimpático. Cuando esta aparece, una respuesta química
detona sentimientos de melancolía o desesperanza. Si estas respuestas
emocionales se prolongan, pueden desencadenar patologías asociadas al
estrés como enfermedades del corazón, problemas digestivos o un sistema
inmune deprimido.

Y si bien parece "lógico" que la mejor manera de gestionar la decepción

es cumpliendo todos nuestros propósitos y haciendo realidad nuestras
idealizaciones, la realidad es mucho más compleja. En el día a día es
natural que aparezcan factores que no podemos controlar y que nos
obligan a tomar desvíos, soltar sueños o, simplemente, nos ofrecen
situaciones diferentes a las que habíamos imaginado.
 Aprender a tolerar la decepción como parte natural e inevitable de la
vida, es una manera de practicar la aceptación y de obtener mayor
bienestar y tranquilidad. Vamos con el ejercicio.

Practicando la Aceptación Radical es un ejercicio propio de la Terapia

Dialéctica Conductual cuyo objetivo es ayudarte a manejar experiencias
o pensamientos negativos. Puedes usar este ejercicio cuando estés
experimentando una situación o emoción que esté resultando difícil de
aceptar. A través de los ejercicios aquí planteados podrás identificar,
reconocer y comprender los sentimientos que acompañan a tales
experiencias.

La aceptación radical es una práctica que busca ayudarte a hacer las

paces con la idea que hay aspectos que simplemente escapan de tu
control y que, en vez de agotar tu energía y recursos emocionales
intentando cambiarlos, puedes disponer de estos medios para aceptar la
falta de control y responder a ella desde un lugar más seguro y saludable.

Este ejercicio está dividido en cinco secciones:

• Sección 1: aquí especificarás la situación que te resulta problemática

o que en este momento representa una dificultad para ti.
• Sección 2: en esta sección describirás el papel que jugaste en esta
situación. Te enfocarás solamente en tu comportamiento. Luego,
describirás cómo el comportamiento de los demás involucrados -
aquellos sobre los que no tienes control- que contribuyeron a la
 situación. Finalmente, diferenciarás aquello que puedes controlar
de aquello que no.
• Sección 3: con la ayuda de las indicaciones, describirás tu reacción a
la situación. El objetivo es que puedas diferenciar entre reacción
emocional y respuesta consciente.
• Sección 4: en este apartado considerarás el impacto de tus
reacciones en quienes te rodean.
• Sección 5: aquí, identificarás formas más conscientes de responder a
situaciones parecidas en el futuro, teniendo muy presente los
factores que están en tu control y haciendo las paces con aquellos
que no.

Hoja de Ejercicios

• ¿Cuál es el problema o la situación que te resulta problemática o

dolorosa?
¿Qué sucedió antes de la situación que surgió? ¿Cómo ocurrió? ¿Cómo se desarrolló?
¿Quién estuvo ahí? ¿Qué emociones experimentaste durante esta situación?
• Qué papel jugó tu comportamiento en esta situación? ¿Qué hay del
comportamiento de los demás?
a) Describe tus acciones y comportamientos durante esta experiencia y considera cómo
tus acciones influyeron en lo que ocurrió. Recuerda, no puedes controlar cómo actuaron
los demás.

b) ¿Cómo influyó el comportamiento de otras personas en la situación? ¿Cómo

contribuyeron las acciones de los demás a lo sucedido?

c) ¿Qué pudiste controlar durante esta situación? ¿Qué no pudiste controlar?

• Reconoce y describe tus reacciones a la situación.
¿Cómo reaccionaste, actuaste o te comportaste ante lo ocurrido? ¿Qué efectos tuvieron
tus reacciones en ti? Recuerda que una respuesta consciente se trata de un
comportamiento que ha sido previamente reflexionado, mientras que una reacción
ocurre cuando actúas dominado por las emociones.
• ¿Cuál fue el impacto de tu reacción en los que te rodean?
Describe cómo actuaron o se comportaron cuando reaccionaste de la manera en que lo
hiciste.

• ¿Cómo te gustaría actuar la próxima vez para reducir tu respuesta

reactiva?
¿Cómo podrías responder, en lugar de reaccionar, para reducir tu propia angustia
emocional? Describe lo que te gustaría hacer en una siguiente oportunidad.
 Según la Asociación Americana de Psicología (APA por sus siglas e
inglés), la ira "es una emoción caracterizada por el antagonismo hacia
alguien o algo que sientes que te ha hecho mal deliberadamente." Como el
resto de las emociones, la ira tiene un papel adaptativo. Originalmente,
su función es prepararnos para la acción movilizando recursos para luchar
y hacer frente a una amenaza física real. También sirve como estrategia
para amortiguar el estrés o amortiguar la tristeza. Si bien suele ser
relacionada con la violencia, no todo enfado se expresa a través de la
agresión. La ira es, de hecho, una respuesta legítima a situaciones en las
que sentimos vulnerados nuestros límites.

Pero, una vez más, la ira gestionada de manera incorrecta puede

causar problemas, pues cuando permitimos que esta nos domine, las
consecuencias pueden ir desde aumento de la presión arterial y
alteraciones digestivas, hasta la dificultad para pensar con claridad y
responder con agresividad desproporcionada. Estos efectos, cabe destacar,
pueden ser perjudiciales para nuestra salud física y mental.

Así que, este capítulo estará enfocado en la práctica de ejercicios que nos
ayuden a aprovechar las funciones adaptativas de la ira y gestionar de
mejor manera las respuestas emocionales que llegan cuando se asoma esta
emoción.
 Ejercicio I: ¿Cuándo la ira es un problema?

Este ejercicio tiene como objetivo identificar cómo la ira puede afectar
de manera negativa varios aspectos de nuestras vidas, incluida la salud
física y mental, las relaciones y hasta nuestro desempeño académico o
laboral. Esta es una actividad de reconocimiento y comprensión.
Empecemos.

• Situación 1: La ira se convierte en un problema cuando afecta

negativamente a los demás. Cuando esta emoción aparece, puede
hacer que las personas actúen de forma desagradable o perjudicial
con quienes se encuentran a su alrededor, lo que puede tener como
consecuencia tensiones o, incluso, rompimiento de relaciones
importantes. Puede ser difícil mantener relaciones sanas cuando la
ira está fuera de control. Ahora, responde:
1. ¿Qué tan identificado te sentiste con este apartado?
Nada
Algo
Mucho
2. ¿Cómo ha afectado tu ira a otras personas o a tus relaciones/
vínculos?
• Situación 2: La ira es un problema cuando perjudica el desempeño
en el trabajo o en el área académica. La ira puede provocar fallos en la
comunicación, lo que dificulta el trabajo con los demás. Además,
estar preocupado por la ira afecta a la capacidad de concentrarse en el
trabajo o en los deberes académicos. Ahora, responde:
1. ¿Qué tan identificado te sentiste con este apartado?
Nada
Algo
Mucho
2. ¿Cómo ha afectado la ira negativamente tu desempeño
laboral o académico?

• Situación 3: La ira es un problema cuando afecta negativamente a la

salud o al bienestar. La ira afecta tanto a la salud física como a la
emocional. Físicamente, contribuye a problemas como la presión
arterial alta y los ataques al corazón. Emocionalmente, contribuye a
la ansiedad, la depresión y el consumo de drogas y alcohol.
1. ¿Qué tan identificado te sentiste con este apartado?
Nada
Algo
Mucho
 2. ¿Cómo ha afectado la ira negativamente tu salud física o
emocional?

• Situación 4: La ira es un problema cuando es demasiado intensa.

Incluso cuando está justificada, puede ser un problema si va
demasiado lejos. Por ejemplo, la agresión física puede tener
consecuencias graves. Un arrebato verbal desproporcionado con
respecto a una situación puede causar la pérdida del empleo, afectar
permanentemente una relación u otras consecuencias.
1. ¿Qué tan identificado te sentiste con este apartado?
Nada
Algo
Mucho
2. ¿Cuándo hubo un momento en que tu ira fue
demasiado intensa?
 Ejercicio II: Identificando Mis Detonantes

Los detonantes emocionales se refieren a esos estímulos externos -

como personas, lugares, situaciones o eventos- o internos -pensamientos,
preocupaciones o recuerdos- que desencadenan en ti una respuesta
emocional fuerte y muchas veces desproporcionada al suceso que la
provocó.

Aprender a identificar y afrontar los factores desencadenantes es una

estrategia efectiva para el manejo de varias emociones displacenteras, en
especial para el manejo de la ira, aunque también puede trabajarse con
otras emociones como la tristeza, el disgusto y/o sentimientos como la
decepción o frustración, entre otros.

En este ejercicio, aprenderás a identificar tus propios detonantes

emocionales. Comencemos.

El evento
Describe el evento que activa tus detonantes emocionales (en este caso,
un evento que te hace sentir ira). Recuerda que puede tratarse de una
persona, un lugar, una situación particular, un olor, una frase, una
actitud e incluso tus propios pensamientos, emociones o recuerdos...

• ¿Qué podría pasar si te expones a uno de esos detonantes? ¿Cómo

podrías sentirte?
Describe los comportamientos y emociones que experimentas.
 Categorías de detonantes
Indaguemos un poco más. Prácticamente cualquier estímulo puede ser
un detonante emocional. Para comenzar a explorar los tuyos, piensa en
cada una de las categorías enlistadas a continuación. ¿Hay una situación
o emoción específica que actúe como detonante para ti? ¿Una persona o
un lugar? Anota tus respuestas en los espacios provistos.

Estado emocional

Personas

Lugares
Cosas

Pensamientos

Actividades / Situaciones

Las señales
Una forma importante de monitorear los detonantes emocionales es
identificar las señales que ocurren en respuesta al evento relacionado con
los mismos. Las señales se pueden dividir en cuatro categorías: físicas,
conductuales, señales emocionales y cognitivas (o de pensamiento)

Piensan en una situación que te haya hecho sentir enojo, ¿qué señales
reconoces que estuvieron presentes en ese evento y que se relacionan a
la ira?
• Señales físicas: cómo responde tu cuerpo. Por ejemplo, con un
aumento de la frecuencia cardíaca, opresión en el pecho, sensación
de calor o enrojecimiento.

• Señales de conducta: es decir lo que haces ante el evento. Por

ejemplo, aprietas los puños, alzas la voz, tensas la mandíbula.

• Señales emocionales: otros sentimientos que puedan acompañar a

la ira. Por ejemplo, celos, impotencia, miedo, indignación, dolor.
• Señales cognitivas: lo que piensas ante el evento. Por ejemplo, un
diálogo interno hostil, deseos de venganza, imágenes de agresión.

Tips para manejar los detonantes emocionales

• A menudo, y sobre todo al inicio del trabajo emocional, mientras

desarrollas y practicas tus estrategias de afrontamiento, la mejor
manera de afrontar un detonante emocional es evitarlo, prevenirlo
o intentar disminuir la exposición al evento. Tal vez para ello
tengas que hacer cambios en tu estilo de vida, relaciones o tu rutina
diaria. Anque el cambio al inicio sea complejo, estas modificaciones
te ayudarán a aliviar el malestar.

• Diseña con anticipación, aprovechando momentos de calma y

tranquilidad, una estrategia para hacer frente a tus detonantes.
Tu estrategia puede incluir técnicas de respiración consciente, una
lista de personas de confianza con las que puedas hablar,
afirmaciones que te ayuden a disminuir la sensación displacentera
(más abajo encontrarás una sección que te servirá de guía para este
fin) y/o métodos para cuestionar pensamientos negativos y reducir
su intensidad (como los planteados en la sección de ansiedad).

• No esperes hasta encontrarte en una situación que active tus

detonantes emocionales para poner a prueba tus estrategia de
afrontamiento. Practícalas con antelación en situaciones de tu día a
día. Imagina escenarios en los que te ves expuesto a tus detonantes y
 visualiza las estrategias que podrías emplear.

• Muchas veces los detonantes emocionales están asociados a

traumas profundos e inconscientes del pasado. Por lo que, si te
afectan de manera frecuente o intensa, o interfieren en el
desenvolvimiento de tu cotidianidad, además de practicar estos
ejercicios, es importante considerar la búsqueda de ayuda
profesional.

Estrategias de Afrontamiento

En esta sección, desarrollarás un plan para afrontar tus tres mayores

detonantes emocionales. De cualquier manera, si quisieras agregar uno o
varios detonante más, bastará con que repitas las instrucciones que se
encuentran más abajo.

Revisa tu plan con regularidad y practica cada una de las estrategias

que creaste.

Describe a detalle tus tres factores de activación más grandes.

Factor 1:

Factor 2:
Factor 3:

Describe tu estrategia para evitar o reducir la exposición a cada factor

de activación.

Factor 1:

Factor 2:

Factor :

Describe tu estrategia para afrontar directamente cada factor de

activación cuando no puedas evitarlo.

Factor 1:

Factor 2:
Factor 3:

Ejercicio III: Cómo dejar de tomarse las cosas demasiado

personales

En nuestro día a día nos enfrentaremos a más de una situación que

puede hacernos creer que las acciones del otro buscaban necesariamente
atacarnos. Dependiendo de la relación que tengamos con quien actúa,
nos veremos tentados a sentirnos traicionados, heridos, ofendidos o
rechazados sin detenernos a mirar el contexto en el que nos
encontramos. Pero... ¿qué sucedería si de hecho, nos detuviéramos? Si
llenamos el espacio que hay entre una determinada acción y nuestra
respuesta emocional con la duda de "¿y si no se trata de mí?", ¿cuáles
serían entonces las alternativas?

Este ejercicio busca que, a través de ese y otros cuestionamientos,

decidas en qué situaciones vale la pena invertir tu energía y cuáles es
mejor dejar pasar pues tienen más que ver con el otro y sus hábitos
emocionales, circunstancias y realidades que contigo. Comencemos.
Cuando te sientas herido por el comportamiento de otra persona,
hazte las siguientes preguntas:

• ¿De verdad se trataba de mí? ¿Qué certezas tengo?

• ¿Podría haber querido decir algo más con ese comentario? ¿Hay
otra forma en la que puede interpretarse?
• ¿Hay otra forma en la que puedo tomar esto?
• ¿Quizá está hablando de otra persona?
• ¿Quizá ese comentario no signifique lo que estoy interpretando?
• ¡Esto no se trata necesariamente de mí!

Qué hacer

Durante las próximas dos semanas, registra los momentos en los que te
tomaste las cosas de manera personal en el siguiente cuadro. Escribe los
pensamientos que tienes cuando te tomas algo como algo muy personal
y también cómo reaccionas. Luego, propón algunas respuestas más
racionales o adaptativas y pensamientos más saludables.

Puedes ver el ejemplo en la tabla de la siguiente página.

 No recibí la Me quejé con mi Solo porque no
04/01 invitación a la familia. Siento que me invitó a su
boda de Lu. no tengo amigos. boda, no
Seguro le significa que le
desagrado. desagrado. Quizá
es una boda muy
pequeña, con
familia y amigos
muy cercanos.
 Reflexiones sobre este ejercicio
Una vez que hayas completado el ejercicio, responde las siguientes
preguntas.

• ¿Eres más consciente de cuándo te tomas las cosas como algo

personal? ¿Por qué sí o por qué no?

• Después de completar este ejercicio, ¿Consideras que no tomas las

cosas como algo personal con tanta frecuencia?

• ¿Qué más puedes hacer para dejar de tomarte las cosas como algo
personal? Explica en las siguientes líneas.
 • ¿Qué aprendiste con este ejercicio que sea útil para tu día a día?

Ejercicio IV: Estrategias de afrontamiento saludables y no

saludables

Las estrategias de afrontamiento son las acciones que tomamos de

manera consciente o inconsciente para afrontar las emociones y
sensaciones que experimentamos en el día a día. Las estrategias de
afrontamiento no saludables pueden dar una sensación de alivio
momentáneo, pero pueden generar consecuencias negativas a largo plazo.
Por otro lado, es posible que las estrategias de afrontamiento saludables no
proporcionen una gratificación instantánea, pero conducen a resultados
positivos duraderos.

Algunos ejemplos de estrategias de afrontamiento no saludables, son:

• Uso de drogas o alcohol
• Comer en exceso
• Procrastinar
• Dormir demasiado o muy poco
• Aislamiento social
Algunos ejemplos de estrategias de afrontamiento saludables, son:
• Ejercicio
• Expresar tus emociones o las situaciones que te generan malestar
emocional
• Alimentación consciente
• Búsqueda de ayuda profesional
• Técnicas de relajación como la respiración profunda
• Una red de apoyo emocional constituida por seres queridos.

Toma en cuenta: El afrontamiento en el día a día puede contener ambos

tipos de estrategias y esto no necesariamente tendrá un impacto
negativo en ti. De hecho, lo que buscamos al desarrollar estrategias de
afrontamiento "saludables"es que puedas emplearlas según lo que
necesites en un momento y contexto determinado. Es decir, que tu
afrontamiento sea adaptativo. La idea es crear un equilibrio que
funcione para ti evitando usar en exceso o con demasiada frecuencia
solo las estrategias de la primera lista.

En la siguienta página encontrarás el ejercicio

 Una vez identificadas las barreras en el último cuadro, ¿qué opciones o
alternativas tienes para derribar estas barreras o modificarlas? ¿Cómo
podrían dejar de ser una limitación para el uso de tus estrategias de
afrontamiento saludables?
 La tristeza es otra de las emociones básicas que conforman este manual.
Como ya vimos en las primeras secciones, por ser una emoción primitiva,
la tristeza es experimentada de manera universal, más allá de los contextos
sociales, culturales o religiosos.

Por un lado, esta es consecuencia de la pérdida de algo significativo para

nosotros; puede tratarse de un bien material o espiritual, de una relación,
una etapa de nuestras vidas, un lugar, o cualquier elemento que haya
jugado un papel valioso en nuestro recorrido. La intensidad y duración de
la tristeza corresponde al tamaño del vínculo que teníamos con aquello que
hemos perdido o con lo impactante del hecho desafortunado que haya
ocurrido.

Sin embargo, las causas de la tristeza varían mucho según las nociones
personales y culturales de pérdida. El ejemplo más claro y quizá más
conocido de esta distinción para nosotros lo hayamos en el budismo y su
percepción de la muerte. Mientras que para la mayoría de las culturas
occidentales representa un evento temido y en extremo doloroso, pues
implica necesariamente un fin, el budismo por su parte, la entiende como
una realidad natural y una oportunidad de crecimiento espiritual. Todos
sentimos la pérdida, pero no todos nos aferramos a las mismas cosas. De
cualquier manera, la tristeza que le sigue a los eventos de pérdida nos
conduce a mirar nuestro interior. Asimilar nuestra realidad ahora que
aquello que se ha ido no nos acompaña y nos impulsa a reorganizarnos en
nuestras nuevas circunstancias.
 De manera general, la tristeza busca protegernos y nos ayuda a
restaurarnos frente a los posibles daños que pueden surgir de nuestra
interacción con nuestro entorno, devuelve la atención a nosotros
mismos y a nuestras necesidades emocionales y nos permite desarrollar
y practicar sentimientos de empatía y compasión a través de la búsqueda
de redes de apoyo que nos ayuden a afrontar lo que experimentamos.

La tristeza, al igual que las demás emociones básicas que hemos

repasado, tiene un papel adaptativo y es imprescindible para nuestra
asimilación de la realidad. Sin embargo, la tristeza profunda sostenida
en el tiempo y acompañada de una sintomatología específica
(variaciones en el sueño y en el apetito, cambios significativos en el estado
de ánimo, baja energía, cansancio...) puede estar indicando la presencia
de una patología: la depresión. Es especial -pero no exclusivamente- en
estos casos donde debemos buscar ayuda de parte un profesional de la
salud mental.

Ejercicio I: Comprendiendo mi tristeza

A través de una serie de preguntas, podrás crear una narrativa que te

ayudará a comprender y conectar con tu tristeza. La práctica de la
introspección (mirar dentro de sí mismo) es indispensable para conocer,
reconocer, aceptar, sentir y eventualmente, liberar la emoción. Recuerda:
Tienes tu propia historia con tus particulares puntos de inflexión. Solo tú
sabes qué eventos han marcado -o siguen marcando- tu camino y con qué
intensidad. Con este ejercicio podrás comenzar a comprenderlo:
 Comenzando a profundizar

• ¿Cuándo comenzaste a sentirte triste? ¿Cómo notaste que estabas

experimentando esta emoción?

• Escribe los factores por los que consideras que se ha detonado tu

tristeza. ¿son eventos pasados? ¿Situaciones del presente? ¿Eventos
desafortunados recientes?

• ¿En qué áreas de tu vida se encuentran los detonantes?

• ¿De qué forma estas situaciones o factores han afectado tu

cotidianidad?
• ¿Cómo estás drenando la tristeza? ¿Tienes alguna estrategia?

• ¿Cuál crees que son las razones por las que esos eventos detonaron la
tristeza?

• ¿Cómo te ayuda la tristeza en estos momentos?

• Cuando optas por no expresar o reconocer la tristeza, ¿cómo te

afecta?
• Cuando optas por reconocer, expresar y aceptar la tristeza, ¿cómo te
beneficia?

Ejercicio II: Afrontamiento de la tristeza

Tres cosas importantes

Si bien la mejor estrategia para afrontar la tristeza es permitirse

sentirla, es conveniente tener bajo la manga recursos que puedan
aportarnos pequeñas dosis de felicidad y/o diaria. La gratitud es una
excelente manera de conseguir puntos de luz incluso en los días más
oscuros.

Escribe tres experiencias positivas de tu día. Estas experiencias

pueden ser pequeñas ("El clima era muy confortable cuando caminaba")
o grandes ("Me promovieron en el trabajo"). Ambas experiencias son
valiosas e importantes.
Responde las siguientes preguntas sobre cada una de las tres cosas
buenas:
• ¿Por qué sucedió esto?
• ¿Por qué fue algo significativo?

• ¿Cómo puedo tener más experiencias de este tipo?

Repite este ejercicio cada día durante 1 semana.

Mindfulness

Mindfulness significa prestar una atención plena al momento

presente. Esto se refiere a hacer una pausa, observar el mundo y fijarnos
en nuestros sentimientos y pensamientos sin juzgarlos. El objetivo es
simplemente observar. Una manera de poner en práctica el mindfulness
es a través de la meditación. Y si bien es cierto que la meditación es una
práctica que requiere constancia y paciencia, si no estás buscando el
camino de la iluminación, solo cinco minutos al día son suficientes para
que comiences a aprovechar los beneficios de este hábito. Si al principio
incluso estos cinco minutos resultan complicados, no hay por qué
abrumarse. Una sesión de meditación no debe ser perfecta para ser
efectiva. Y, como todo en la vida, con la práctica irá resultando más
sencillo.
Un sencillo ejercicio con el que puedes comenzar esta práctica es:

1. Estírate boca arriba sobre una superficie estable y rígida.

2. Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra
sobre tu vientre. Puedes poner alguna música para meditar o bien
estar en silencio.
3. Cierra los ojos y empieza a inspirar por tu nariz, tratando de
llevar el aire hacia tu vientre, sintiendo cómo este se expande
(respiración diafragmática).
4. Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte ampliando la
capacidad hacia tu pecho también. Hazlo despacio, contando los
segundos, aguanta durante 2 segundos la respiración.
5. Comienza a expirar por la boca lentamente durante los mismos
segundos que tardaste en inspirar.
6. Repite este proceso durante unos cinco o diez minutos.

También puedes comenzar a practicar algunas meditaciones guiadas.

Existen podcasts, apps, videos y canales en las redes sociales enfocados en
Mindfulness que pueden ayudarte en esta tarea. Puedes iniciar con
algunas prácticas de atención plena o respiración consciente.

Ejercicio III: Plan de acción para la tristeza

Este plan de acción está constituido por pequeñas actividades de

autocuidado que, practicadas a diario, aumentarán tu bienestar general
incluso en aquellos momentos de tu vida en los que atravieses experiencias
difíciles. Cuando estás atravesando momentos complicados, puede ser
difícil encontrar motivación. Si este es el caso, permítete empezar con
objetivos sencillos, como escuchar tres de tus canciones favoritas. Poco a
poco, podrás realizar tareas que exijan un poco más.

En la siguiente página encontrarás la tabla correspondiente a este

ejercicio.
 Y así, hemos llegado a la felicidad, la última emoción básica que
trabajaremos en este manual.

Si bien es cierto que las emociones displacenteras son las que, por lo
general, nos cuesta más trabajo gestionar de manera saludable, no
podemos dejar de lado aquellas emociones que nos generan placer y
confort. En el espectro emocional todo lo que sentimos es importante y viene
a comunicarnos mensajes de nuestro interior. Esta sección del Manual
estará enfocada en actividades que te ayuden a desarrollar y potenciar estas
sensaciones agradables a medida que trabajas en mejorar la relación
contigo mismo pues comprendemos que, todo lo que sucede dentro de
nosotros se refleja en el exterior. Pero antes de comenzar con los
ejercicios, veamos, ¿Qué es en verdad la felicidad?

Seguro que la has sentido en más de una ocasión, y si te pregunto qué es

para ti la felicidad vendrá a tu mente algún recuerdo, situación, un
nombre, un lugar... incluso la sensación que acompaña una comida o una
canción. Como concepto, la felicidad es un término que ha estado ligado
a la humanidad desde los inicios de la civilización. Los filósofos griegos,
de hecho, se plantearon dos preguntas que hasta hoy son motivo de debate
y dan origen a infinidad de respuestas, ¿qué es la felicidad? y ¿qué hace
felices a las personas? Para responder a estas preguntas, surgieron tres
grandes posturas. Por un lado, Aristóteles defendía que la felicidad es la
autorrealización. Más allá de placeres momentáneos, se trata de un estilo
de vida en el que, a través de nuestras obras y acciones, alcanzamos un
estado de plenitud y armonía del alma. Para los estoicos, ser feliz no es más
que desarrollar la capacidad de valerse por sí mismo y ser autosuficiente.
Por último, para los hedonistas alcanzar la felicidad equivalía a evitar el
sufrimiento y perseguir y experimentar los placeres de la vida, tanto físicos
como intelectuales. Como verás, todos moldearon y definieron la felicidad
de diferentes maneras. ¿Crees que alguna es más válida que la otra? ¿Cuál
resonó más en ti?

Si buscamos la definición de felicidad en el diccionario, encontraremos

que es un “Estado de ánimo de la persona que se siente plenamente
satisfecha por gozar de lo que desea o por disfrutar de algo bueno.” Y
aunque parece quedar bastante claro, hay una o dos ideas presentes en esta
descripción que vale la pena profundizar.

1. La felicidad es un estado de ánimo no una característica inherente

a la personalidad. Por lo tanto, es importante tener presente que
tal y como no es realista pensar que estaremos tristes o enojados
de manera permanente, tampoco lo es imaginarnos
invariablemente felices.
2. La felicidad es una emoción básica equiparable con la satisfacción
o el placer. Sensaciones como éxtasis o alegría son respuestas
emocionales y pueden estar ligadas a otras emociones también.
3. La felicidad no es exclusivamente una experiencia interna o
externa, sino que puede ser ambas cosas.

Aunque en general todos están de acuerdo en cómo se siente la

felicidad (estar satisfecho con la vida, de buen humor, sentir emociones
 placenteras, etc.) aun hoy en día resulta complicado ponerse de acuerdo
en qué es verdaderamente la felicidad. Para efectos de este manual, nos
quedaremos con la definición del diccionario y con los matices e
interpretaciones que tú quieras darle a esta emoción.
Vamos con la primera sección de este capítulo.

Puedo asegurar que no es la primera vez que escuchas el término

autoestima. Y aunque muy posiblemente ya tengas una noción bastante
clara de lo que significa, un repaso de su definición nunca está de más. En
psicología, la autoestima se refiere al "sentido general que una persona
tiene de su propio valor". Según Alder y Stwart, "se puede considerar una
especie de medida de cuánto una persona valora, aprueba, aprecia, premia
o se gusta a sí misma"

Quizá lo más interesante de la autoestima no es, en sí, su definición,

sino el impacto tan importante que puede tener el desarrollo de esta en
nuestras vidas. Esta, afecta nuestros procesos de toma de decisiones,
relaciones, salud emocional y nuestro bienestar general. Manejar un nivel
de autoestima saludable está directamente relacionado con el desarrollo de
un mayor sentido de bienestar en el que comprendemos que no estamos
exentos de malestares o dificultades pero confiamos lo suficiente en
nosotros mismos como para saber que, eventualmente, volveremos a estar
bien.
 Así que vamos con el primer ejercicio de esta sección.

Ejercicio: La mejor versión de mí.

Esta es una actividad de visualización en la que proyectarás la mejor

versión de ti mismo. La visualización es una estrategia sumamente
efectiva para la consecución de objetivos pues al visualizar, estamos
activando las mismas regiones del cerebro que se activan cuando estamos
viviendo la experiencia.

Practicar la visualización creativa le permite a nuestra mente

familiarizarse con un entorno en el que aquello que anhelamos es posible,
donde las inseguridades o miedos a pesar de estar presentes, no nos
paralizan, limitan o determinan, pues tenemos la certeza de que somos
capaces y podemos intentarlo.

Si nunca has probado las técnicas de visualización, quizá te sientas un

poco escéptico sobre el tema. Sin embargo, no hay mayor misterio tras
estas estrategias. A través de la práctica de la visualización simplemente
estamos reprogramando nuestra mente para que esté preparada para las
situaciones que deseamos vivir -y así disminuir el miedo a lo desconocido
que es lo que muchas veces nos obstaculiza el camino- al mismo tiempo
que aumentamos nuestra confianza y nos habituamos a sensaciones y
emociones que nos permitan obtener mejores resultados en el mundo
real. Ahora sí, vamos con el ejercicio:
Instrucciones

1. Escribe. El primer paso de esta actividad es describir a detalle cómo

se ve la mejor versión de ti. Para este apartado, enfócate en las áreas:
• Personal (habilidades, pasatiempos, personalidad, salud,
logros...).
• Profesional (trabajo, sentido de propósito, educación, aptitudes,
ingresos...).
• Social (relaciones románticas, amigos, familia, actividades
sociales...).
Describe tantos detalles como se te ocurra y conecta tan profundo
cómo puedas con esa versión de ti. Abajo encontrarás un apartado
especial para comenzar a desarrollar este paso. Sin embargo, en el día
a día puedes elegir la manera en la que te resulte más cómodo llevarlo
a cabo (de forma digital o escribiendo en papel).

2. Ahora sí, vamos con la visualización. Dígamos que el paso anterior

es el esqueleto de tu visualización. Una vez reunidos todos los
detalles importantes, comenzarás a imaginar. Es importante que
tengas presente que este es un ejercicio que deberás hacer de
manera consciente y constante. Durante los próximos cinco días,
toma cinco o diez minutos de tu tiempo para practicar la
visualización. Puedes comenzar con las mismas posturas que antes
aprendimos en los ejercicios de relajación y respiración consciente
-tumbado boca arriba o sentado firmemente en una silla con los
ojos suavemente cerrados- y luego, a medida que vas despejando la
 mente, comenzar a visualizar. Al realizar la visualización, imagina
la mejor versión de ti mismo con todo el detalle posible. Piensa
en una escena en la que esa mejor versión pudiera encontrarse e
imagina las imágenes, los sonidos, las conversaciones y, sobre
todo, las emociones que esa versión experimentaría. Recuerda
que es común perderse durante la visualización. Si notas que tu
mente comienza a divagar, no te juzgues, simplemente vuelve al
ejercicio una vez que lo hayas notado.
3. Registra tu progreso. En el siguiente recuadro, marca los
días que hayas cumplido con la visualización.
 Todos tenemos metas. Anhelar cosas y planear caminos hasta ellas es
parte de nuestra naturaleza. A través de esta actividad, nos ayudamos a
encontrarle un sentido y dirección a nuestros pasos y así reducir la
sensación de estar a la deriva.

Y si bien -como ya repasamos en secciones anteriores- no podemos

tenerlo todo bajo control, establecer metas es una herramienta que nos
ayuda a progresar y a enfocarnos en lo que es importante en nuestras
vidas. Los objetivos ayudan a mejorar nuestra salud y bienestar, fomentan
relaciones positivas con amigos, familiares o compañeros de trabajo y nos
otorgan un mayor sentido de conexión con nuestra propia historia. La
clave está -una vez más- en buscar el equilibrio entre aquello que está
en nuestras manos y lo que no. Veamos un pequeño ejercicio para
estimular nuestra motivación en estos procesos.

Ejercicio: Mirar al pasado, mirar al futuro.

Este ejercicio está diseñado para acompañarte en tus procesos de

cambio. Resulta especialmente efectivo si estás buscando desarrollar
nuevos hábitos o comenzar el camino hacia nuevos objetivos. A través del
repaso de nuestra historia, y todo lo que hemos logrado, y al imaginar
nuestro futuro y las metas y sueños que habitan en nuestro interior,
podemos despertar agradables sensaciones de satisfacción. La evidencia
actual en psicología positiva nos dice que enfocarnos en nuestras buenas
experiencias y visualizar las mejores versiones de nosotros mismos
puede ser un componente importante en la construcción de nuestra
felicidad. Así que en esta tarea, nos enfocaremos en revisar nuestro
camino enfocándonos en aquellos eventos o situaciones que aportaron -
o aportarán- una dosis de bienestar a nuestro ser. Comencemos.

1. Mirar al pasado.
Elige un intervalo de tiempo para reflexionar. Por ejemplo, puedes
utilizar un periodo de tiempo ("el año pasado") o un evento ("desde
que empecé mi nuevo trabajo"). Medita unos momentos y, una vez
que hayas escogido tu intervalo, responde:

• Período de tiempo:

• Logros durante ese intervalo de tiempo. Todos los que se te

ocurran, aunque parezcan menores.
• Piensa en un gran día que sucedió durante el intervalo de
tiempo que escogiste (o desde el evento que seleccionaste).
Descríbelo. Anota, ¿por qué fue tan especial?

• ¿Cómo has crecido o qué lecciones has aprendido

durante este tiempo?

• Escribe por lo menos tres cosas que agradeces de este

intervalo de tiempo.
• ¿Qué reto o dificultad superaste durante este tiempo?
2. Mirar al futuro
Elige un intervalo de tiempo para reflexionar. Por ejemplo, puedes
utilizar un periodo de tiempo ("los próximos seis meses") o un
evento ("cuando me mude"). Medita unos momentos y, una vez
que hayas escogido tu intervalo, responde:

• ¿Qué te gustaría lograr durante este intervalo de tiempo?

• ¿Qué es lo que esperas de ti mismo en este intervalo de

tiempo?

• ¿Qué relaciones te gustaría fortalecer durante este

intervalo de tiempo?
 • ¿De qué maneras puedes ayudar a otros durante este
intervalo de tiempo?

• Idealmente, ¿qué cambios habrías hecho en tu vida al final

de este intervalo de tiempo? Trata de ser lo más específico
que puedas
 Si bien la ciencia de la gratitud es un área de exploración relativamente
nueva, en la actualidad existen diversos estudios disponibles que revelan
los sorprendentes beneficios de esta práctica.

De manera bastante simplificada, la gratitud consiste en la capacidad

de agradecer y apreciar las cosas que nos rodean o que son parte de
nuestro ser, sin importar qué tan grandes o pequeñas sean.

Al pensar en la gratitud desde el campo de la psicología, podemos

decir que esta práctica implica una visión particular del mundo. Se trata
de una propensión que se desarrolla -lo que quiere decir que es una
actitud consciente- para enfocar nuestra visión del mundo en las cosas
positivas que nos rodean. Y no solo eso. Las personas que están
habituadas a la gratitud, encuentran motivos para agradecer no solo
en las cosas positivas y extraordinarias que les rodean, sino que
aprenden a apreciar hasta esos pequeños detalles que generalmente se
suelen dar por sentado.

La gratitud, además, ha demostrado estar estrechamente ligada con

el bienestar general de los individuos no solo en la disminución del
riesgo de diagnósticos como depresión, trastorno de ansiedad o incluso
dependencia de sustancias perjudiciales, sino que nos ayuda a sentirnos
más conectados con nuestra propia historia y nuestros propósitos.
 Antes de comenzar con el ejercicio de gratitud, es importante que
tengas en cuenta que la práctica constante y reflexiva es clave para que
los ejercicios de gratitud sean efectivos. El propósito de cada actividad
es reflexionar genuinamente sobre los sentimientos de gratitud durante
varios minutos de forma diaria o varias veces a la semana. De manera
ideal, establece un cronograma para esta práctica. Puedes realizar este
ejercicio como parte de tu rutina matutina o antes de acostarte por la
noche. Lo importante es que seas constante.
Comencemos.

Ejercicio: Diario de Gratitud

Instrucciones

1. Primero, debes decidir si quieres que tu diario de gratitud sea en

físico o digital. Si seleccionas físico, es conveniente que apartes una
libreta o cuaderno solo para este fin. Puedes decorarlo y
personalizarlo de las maneras que prefieras, así se sentirá aún más
especial. Si, en cambio, prefieres irte por lo digital, puedes valerte de
alguna app de notas con la que te sientas cómodo. Lo importante es
que tengas un espacio en el que únicamente te dediques a agradecer.
Una vez que hayas escogido el formato que funciona más para ti,
puedes escribir a modo de introducción:
 “Hay muchas cosas por las que podemos estar agradecidos.
Algunas de estas cosas pueden ser grandes, pero algunas
también pueden ser muy pequeñas. Estas cosas son diferentes
para todos, por lo que solo yo sé cuáles son las que me
corresponden. En las siguientes páginas, escribiré cosas por las
que me siento agradecido el día de hoy.”

2. Ahora, es momento de explorar. Comienza haciendo una lista de

cosas que te han hecho sentir agradecido y/o afortunado el día de
hoy -o el día anterior, si decides hacer esta actividad a primera
hora de la mañana-. No te preocupes si al inicio te cuesta trabajo
encontrar los motivos de agradecimiento. Con la práctica, se hará
cada vez más sencillo y te sorprenderás a ti mismo anotando siete o
diez cosas en tu día. De cualquier manera, algunas preguntas más
específicas que puedes hacerte para ayudarte son:

• ¿Qué hice hoy por lo que me siento agradecido?

• ¿Qué hizo alguien más hoy por lo que me siento agradecido?
• ¿Qué aprendí hoy por lo que me siento agradecido?
• ¿Qué me dijo alguien hoy por lo que me siento agradecido?
• ¿Hay algo que haya sentido hoy (emoción) por lo que estoy
agradecido? Escribe o describe la emoción.
• ¿Hay algo que haya sentido hoy (sensación, olor, algo que
escuché o vi) por lo que estoy agradecido? Describe la
sensación.
También puedes utilizar el siguiente formato para tu diario de
gratitud:

• Estoy agradecido con las personas que me rodean porque:

• Algo bueno que pasó esta semana fue:

• Agradezco la presencia de en mi vida

porque:

• Agradezco quién soy porque hoy:

• Algo pequeño que me sucedió y por lo que quiero agradecer

es:
 • Antes podía dar por sentado

, pero hoy solo siento agradecimiento por ello porque

• Una última cosa que agradezco es:

Algunos ejemplos de agradecimiento son:

• Estoy agradecido por el sol que recibí hoy cuando salí a

caminar que me nutre de energía.
• Estoy agradecido por disfrutar el almuerzo con mis
padres.
• Estoy agradecido por haber hecho mi rutina de ejercicios
de hoy.
• Estoy agradecido por la compañía de mi mascota.
• Estoy agradecido por el colega que pidió mi opinión en el
meeting de hoy.
• Estoy agradecido por mi disposición de aumentar mi
bienestar, a través de este diario.
 Como ves, la gratitud no se limita a un objeto, persona o situación.
Puede expandirse a todo aquello que experimentes y que te haga
sentir a gusto, o te deje alguna lección.

3. No te olvides de practicar de forma constante. Usa el recordatorio .

que más te guste (alarmas, notitas, mensajes programados...) para que
hagas de esta herramienta un hábito y puedas, así, recibir y disfrutar
todos los beneficios de la vida en gratitud.

4. Otras formas de expresar gratitud: además del diario de gratitud,

puedes cultivar esta práctica a través de otros ejercicios puntuales
como:
• Escribiendo una carta: piensa en alguien que haya tenido un
impacto positivo en tu vida, que te haya enseñado valiosas lecciones
o cuya compañía te genere bienestar. Escríbele una carta en la que le
agradezcas por estas cosas.

• Haciendo una visita: o llamando o conversando un rato con la

persona a quien le escribiste la carta. Exprésale lo importante que es
para ti. No importa si no te sientes cómodo leyendo la carta, puedes
simplemente decir "agradezco tu presencia en mi vida" "agradezco
lo que haces por mí".

• Simplemente, diciendo “gracias”: durante el día, busca razones

para expresar gratitud en voz alta. Fíjate en las cosas que los demás
hacen y que quizá des por sentado. Agradéceles.
 • Tomando un paseo de gratitud: toma un paseo y presta
atención a los detalles a tu alrededor, como la luz del sol
calentando tu piel, la brisa fresca, tu cuerpo sano y fuerte que
te permite andar, las personas con las que te cruzas, los
colores que ves... enfoca todos tus sentidos en las cosas que
percibes y que normalmente pasarías por alto y agradece por
ellas.

Recomendaciones

En la última parte del capítulo Felicidad, veremos algunos hábitos que

puedes desarrollar para construir una felicidad sostenible, una que
resida en tu interior y que no dependa de acciones externas sino de ti y
tus acciones diarias.

Ejercicio: Construyendo la felicidad

• Gratitud: como ya vimos en el ejercicio anterior, puedes

simplemente escribir tres cosas por las que te sientes agradecido el
día de hoy. No importa que estas parezcan pequeñas o poco
relevantes. Esta práctica te ayudará a enfocarte en los aspectos
positivos de tu vida y te ayudará a reconocer instantes de luz en tu
cotidianidad.

• Actos de amabilidad: haz esfuerzos conscientes por hacer algo

bueno por alguien sin ninguna otra razón que la de ayudar. Quizá te
 sorprenda cómo un “simple” acto de amabilidad puede animar el día
no solo de quien ayudas, sino también el tuyo.

• Actividad física: la que prefieras. Los impactos positivos de la

actividad física en el bienestar general son increíbles. Quienes se
mantienen activos físicamente no solo tienen mayores niveles de
energía en general sino que desarrollan un mejor sistema inmunológico
y tienden a tener más confianza en sí mismos. Lo mejor de la actividad
física es que es accesible para todos y puede adaptarse a los
requerimientos de cada quien. Si levantar pesas o practicar algún
deporte se siente abrumador, puedes comenzar por simplemente dar
un paseo por veinte/treinta minutos o asistir a una clase de baile. Lo
importante es que muevas el cuerpo, de la manera que más disfrutes.

• Meditación: si la meditación no fuera tan poderosa y beneficiosa a

nivel emocional, físico y espiritual como de hecho es, no sería una
práctica milenaria. Quienes desarrollan el hábito de la meditación no
solo son capaces de regular mejor sus emociones, sino que a través de
esta práctica reprograman sus cerebros para construir una felicidad
sostenible.

• Relaciones interpersonales: las conexiones sociales han demostrado

ser una de las mayores influencias en nuestro estado de ánimo. Las
personas que tienen presentes estas conexiones y dedican tiempo a
cultivarlas y fortalecerlas, han demostrado tener los niveles más altos
de felicidad. Si no puedes ver a tus seres queridos, asegúrate de hacer
 tiempo para conversar con ellos y chequear cómo se encuentran. Si
están cerca de ti pero sientes que los ves muy poco, haz esfuerzos
conscientes para planear encuentros con determinada regularidad.

Hemos llegado a la última sección del manual. Como ya habrás

notado, esta no se refiere a ninguna otra emoción sino más bien a un
proceso. Pero, por favor, no creas que estamos dejando algún cabo
suelto. La introspección es la habilidad de mirar hacia adentro para
examinar los propios pensamientos y emociones. Este concepto parte de
la idea de que la mente tiene la capacidad de ser consciente de sus
propios estados y de tolerarlos hasta cierto grado, aún cuando resulten
dolorosos. La práctica de la introspección es una maravillosa fuente de
autoconocimiento pues a través de ella podemos comprender las ideas y
pensamientos que mueven nuestras acciones.

Como verás, hay una estrecha conexión entre los procesos

introspectivos y nuestras emociones. Mientras más nos conozcamos,
más conectados estaremos con nuestro propio ser y, por ende, con todo
aquello que sentimos y experimentamos. Así, poco a poco, las
emociones dejan de dominarnos y comienzan a cumplir sus papeles
adaptativos: conectar lo que sucede en el interior con lo que refleja el
exterior.
 Ejercicio: Quién soy

Puede pasar que en nuestro día a día estemos tan absortos en los
pendientes y las actividades propias de la rutina que si un día alguien nos
detiene y nos pregunta quienes somos, en qué somos buenos o qué es
importante para nosotros, no sepamos muy bien qué contestar. Este
ejercicio está diseñado para que medites tus respuestas a estas
interrogantes. Comencemos.

• Nombre

• Estas son cinco cosas en las que eres bueno:

• Piensa en un evento desfavorable de tu pasado que haya sido

significativo para ti o haya dejado alguna huella ¿Qué aprendiste de
él?
• ¿Qué te apasiona? Si es difícil responder esta pregunta, indaga un
poco más: ¿Qué te gusta hacer incluso en tu tiempo libre? ¿Qué
podrías hacer aunque no recibas algún reconocimiento o beneficio
por ello? ¿Qué actividad te reconforta o te ayuda a sentirte
conectado contigo mismo?

• ¿Qué amas más de ti mismo? Si es difícil responder esta pregunta,

indaga un poco más: ¿Qué aspectos encuentras especiales en tu
personalidad? ¿Qué aspectos de ti suelen reconocer tus seres
queridos como especiales?

• ¿Qué te causa temor? ¿Cuáles son tus miedos? ¿Conoces la raíz de

cada uno de ellos? ¿Son miedos aprendidos de alguien más?
¿Cómo influyen estos miedos en tu realidad?
 • Escribe una frase / persona / libro / canción que te inspire:

Ejercicio: Aprendiendo de mi pasado

Revisitar el pasado para hacer las paces con nuestras antiguas versiones,
comprender eventos, situaciones o comportamientos que en aquel
momento representaron una dificultad o simplemente para rememorar
alguna agradable experiencia y agradecer por haberla vivido, es una
actividad que puede aportar tranquilidad a nuestro presente y valiosa
información para la construcción de nuestro futuro. En esta actividad
reflexionaremos un poco sobre eventos del pasado y nuestro papel en ellos.

• Selecciona una situación del pasado que te haga sentir

arrepentimiento: Una circunstancia que al recordar aún te haga
cuestionar tus acciones o decisiones de ese momento.

Tras haber hecho la elección, reflexiona sobre cada una de las preguntas
que se te harán a continuación y completa la columna de la derecha para
obtener una visión más profunda de los hechos.
 Felicitate por el proceso:
Evita enfocarte en lo que harías diferente en el pasado.
Centra tu atención en lo que puedes hacer a partir de este momento.

Ejercicio: Conociéndome conscientemente

Este es el último ejercicio del manual. Se trata de un compendio de

actividades e ideas que promoverán la indagación de ti mismo, tus
sueños, pasiones, aspiraciones, cualidades, comportamientos y propósitos
en general.
El objetivo de este ejercicio es ayudarte a conocer y comprender:
• Tus valores y principios
• Lo que es importante para ti
• Qué te motiva
• Tus emociones
• Tus patrones de pensamiento
• La tendencia de tus comportamientos
• Lo que quieres para tu vida

Para completar este ejercicio, sólo deberás responder a cada pregunta de

cada sección. Tómate tu tiempo. Está bien si solo respondes unas cuantas
en una ocasión y dejas el resto para luego.
1. Talentos.
• ¿Cuáles son tus mayores talentos o habilidades?

• ¿Cuál de esos talentos o habilidades te da la mayor sensación

de orgullo o satisfacción?

2. Rasgos / Cualidades.
• ¿Cuáles son las cinco (5) fortalezas que más destacan en ti?

• ¿Cuáles sientes que son tus dos (2) más grandes debilidades?
 • ¿Qué rasgos o cualidades admiras más en los demás?

3. Valores
• ¿Cuáles son diez (10) cosas que son verdaderamente
importantes para ti?

• ¿Cuáles son las tres (3) cosas más importantes para ti?

• ¿Cuáles son los valores o principios que están más arraigados

en tu corazón?
4. Percepción
• ¿Cómo es tu “yo público” diferente de tu “yo privado”?

• ¿Cómo te gustaría ser percibido por los demás? ¿Qué cosas te

gustaría que los demás pensaran y dijeran de ti?

• ¿Es más importante ser gustado por los demás o ser tú mismo?
¿Por qué?

5. Logros
• Hasta este momento, ¿cuáles son las tres (3) cosas por las que
te sientes más orgulloso?
 • ¿Qué esperas alcanzar en los próximos años de tu vida?

• Si pudieras cumplir solo una cosa más, ¿cuál sería?

6. Reflexión
• ¿Qué es algo que te represente? Por ejemplo: una canción, un
animal, una película, un libro, una frase, un objeto… ¿por
qué?

• ¿Cuáles son las tres (3) cosas que más te gustaría cambiar o
mejorar de ti?
 • Enumera tres (3) adjetivos que podrían describirte.

7. Completa las oraciones.

En esta sección final, deberás completar las frases que se te
presentan. Intenta responder lo primero que venga a tu mente. Sé
espontáneo y honesto. Si alguna frase te cuesta un poco más,
entonces no dudes en meditarla. Aún así, escribe cosas que
resuenen en ti. Recuerda que en estas actividades no hay respuestas
correctas o incorrectas. Se trata de sacar al exterior aquello que
reside en ti.

• Hago mi mejor esfuerzo cuando

• Me cuesta mucho

• Me siento cómodo cuando

• Me siento estresado cuando

• Soy valiente cuando

• Una de las lecciones más importantes que he aprendido es

• Siento que perdí una gran oportunidad cuando

• Uno de mis recuerdos favoritos es

• Mi decisión más difícil implicó

• Ser yo mismo es complicado porque

• Puedo ser yo mismo cuando

• Desearía ser más

• Desearía poder

• Me gustaría que con regularidad

• Ojalá tuviera

• Ojalá pudiera

• Ojalá sintiera

• Ojalá viera

• Ojalá pensara
• La vida debería ser sobre

• Voy a hacer que mi vida sea sobre

Una vez que hayas completado todas las secciones de esta última
actividad, sentirás una mayor comprensión de lo que realmente es
importante para ti. Utiliza tus respuestas para encaminar tus pasos y
decisiones en dirección a ello.
 Última Recomendación

Ya hemos terminado con el contenido de este manual. Hemos

trabajado las emociones básicas más comunes así como sus respuestas
emocionales y ahora tienes un montón de recursos con los que puedes
apoyarte cada vez que lo necesites. La idea de este compendio es que te
sirva de guía en diversas situaciones de tu día a día. Que a través de él
puedas conocer más de ti mismo y así, paso a paso, ir transformándote en
tus mejores versiones.

Pero, antes de despedirnos, hay una última información que de alguna

manera complementa todo lo trabajado en las páginas anteriores y que es
clave en la gestión emocional. ¿Te has preguntado alguna vez cómo sentir
tus emociones?

Sí, este paso es clave en todos los procesos terapéuticos y en la auto

regulación emocional que tanto promovemos los profesionales de la salud
mental. Sin embargo, no es “obvio” saber cómo simplemente sentir una
emoción. Sin analizarla, sin juzgarla, sin apresurarla para que
desaparezca...

Aprender a sentir las emociones es quizá la clave del bienestar

emocional. A partir de este paso podemos luego comprender,
transformar, perdonar, mejorar. Pero sentir es fundamental. Lo que no
nos permitimos sentir se acumula dentro de nosotros y sale a la luz con
otras formas -casi nunca beneficiosas para nosotros-. Es por ello que no
podíamos concluir este manual sin dejarte los pasos básicos para sentir.

1. Identifica y nombra la emoción que ha surgido. Por ejemplo, siento

miedo o angustia. Si te resulta complicado nombrar específicamente
lo que sientes, puedes comenzar describiéndolo, como “no me siento
cómodo” y poco a poco ir profundizando.

2. Observa lo que sientes. No lo juzgues. No lo analices. Evita crear

historias en torno a tu malestar. Evita explicar por qué te sientes de
esta manera o qué consecuencias tendrá. Recuerda que la idea en
primera instancia es sentir no pensar.

3. Siente la emoción en el cuerpo. Toma una respiración profunda y

pregúntate “¿dónde se siente esta emoción?” quizá sea en la boca del
estómago, en el pecho, en la garganta, tal vez en las manos. Puede ser
cualquier lugar. Explora tu cuerpo y las sensaciones que aparecen. En
este paso, ten cuidado nuevamente de no analizar lo que sientes.
Mantén la atención en el cuerpo. Aunque las sensaciones que estés
experimentando no resulten placenteras, recuerda que son
transitorias. Permítete estar un momento con ellas. Acompaña este
paso con algunas respiraciones profundas.

4. Observa el recorrido de la emoción. ¿Cómo se mueve la emoción a

través de tu cuerpo? ¿Se dirige a otras partes, se vuelve más fuerte o va
disminuyendo? A medida que vayas sintiendo conscientemente, la
emoción se irá disipando.
5. Respira la emoción. Conecta con la energía que estás sintiendo y
envía energía positiva y amorosa de vuelta. Esto puedes hacerlo a
través de tu respiración. Fija una intención de la energía que
quieres entregar y siente cómo se expande a través de tu cuerpo.

6. Por último recuerda ser compasivo contigo mismo tras esta

experiencia. Brinda un enfoque de cariño y apoyo a lo que acabas
de sentir, especialmente si resultó incómodo. Ya luego podrás
investigar los motivos que trajeron a la luz estas emociones pero
por ahora, ¡felicidades! Acabas de sentir la emoción.
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Autoría, Diseño y Edición:

María Alejandra Sánchez (2022)
Adriana Sánchez (2022)

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