ESENCIAL

¡TOMAR SIEMPRE, TODOS LOS DÍAS VITAMINA C, MAGNESIO Y COLÁGENO HIDROLIZADO!

*Son los TRES únicos suplementos que se pueden tomar de manera crónica sin
ningún
efecto adverso y por sus potenciales benficios.

Lo mejor para tendones según las evidencias científicas es colágeno y omega 3.

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REQUERIMIENTOS DIARIOS

PRINCIPAL:
- Colágeno Hidrolizado--> 10-20g
*Tomar justo antes de las comidas, preferiblemente la cena.

- Beta-Alanina --> 0,05g x kg de peso (3-6,5g) (la dosis entándar son 4g).
*Tomar con la creatina y la cafeína pre-entreno.
*1 dosificador de 5ml son justo 4g.
*A las 4 semanas incremento de hasta un 65% más de carnosina intramuscular.
*A las 18 semanas incremento de hasta un 130% más de carnosina intramuscular.
*La ingesta junto con alimentos aumenta un poco más la carnosina.
BETA ALANINA: LA GUÍA COMPLETA - Suplementos - Blog MASmusculo:
*Se recomienda una ingesta de 0,05g/kg los días de entreno durante los
primeros dos meses.
Tras estos dos meses, se recomienda una dosis de 0,025g/kg para así poder
mantener los
niveles óptimos de carnosina en el cuerpo.

- Vitamina K2 --> 100mcg por 4000UI de vitamina D3.

- Omega-3 --> 1-2g especialmente de DHA y EPA.

*3-5g de omega 3 para el dolor articular ya que reduce la inflamación ya que
un ratio de omega 6 alto es muy inflamatorio.
*Con una lata de sardina o de caballa al día cubres el omega 3.
*La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2010 que, tras
diversas
investigaciones científicas, estableció que es necesario un consumo diario
de
EPA y DHA de entre 2 y 4 gramos.

- Melatonina --> 0,5-5mg (30-60min antes de dormir).

*Se puede tomar una 45min antes y otra justo al irse a dormir.

- Vitamina D3 --> mínimo requerido: 1200UI(30μg) / valores óptimos: 2000UI(50μg).

*En verano mejor no tomar vitamina D3.

- Vitamina C --> 1g (límite máximo 2000mg al día).

*Según Phil Hugo 1g de vitamina C al día para llegar a producir una buena
síntesis de colágeno y glutatión.

- Cafeína --> 3-6mg x kg de peso (Hasta 9 COMO MÁXIMO).

*¡¡USAR SOLO 2 O 3 VECES POR SEMANA!!
*El pico se produce entorno a los 80-120min tras su toma.
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MINERALES
*TOMAR MINERALES SIEMPRE EN AYUNAS LEJOS DE LAS COMIDAS
- Magnesio --> 310-420mg (bisglicinato (utilizado Dr. B.Bandera y Dr. Phil Hugo) o
malato).
*500mg si haces dieta keto, si haces ayuno o si haces deporte (Dr. Phill
Hugo).
*Al disminuir la insulina esto hace que el riñon retenga menos minerales!.
*El bisglicinato tomar mejor x la noche.
*Tomar antes de la cena.
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ELECTROLITOS
- Evolytes polvo --> 2,5g x 500ml de agua en la bebida pre-entreno o intra-entreno.
*1 cacito de 5ml x 1 litro de agua.
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SABORIZANTES
- HSN --> 2,5ml(2,75g) x 1,5L de agua.
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RENDIMIENTO DEPORTIVO
- Citrulina Malato --> 0,07/0,1g x kg de peso (6-8g) una 45-60min antes de
entrenar.
*5g-10g al día.
*1 dosificador de 10ml son justo 8g.
- Bicarbonato sódico --> 0,2-0,3g x kg de peso.
*Dosis más altas como 0,4-0,5g se relacionan con efectos adversos como
diarrea o distensión
abdominal.
- Ciclodextrina --> 30g(70ml) x 400ml de agua (se puede usar antes durante o
después).
*Si se usa como intraentreno 60g con 600ml de agua mínimo.
*Post-entreno mejor la maltodextrina, ciclodextrina es tirar el dinero.
- Maltodextrina --> 50ml(50g) en 300-400ml de agua.
- Dextrosa --> 70ml (50g) con 300-400ml de agua.
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ARTICULACIONES, TEJIDO CONECTIVO, HUESOS:
- Colágeno hidro+Mg 2.0 --> 10g (se puede subir hasta 20g puntualmente).
*20ml (8,4g colágeno + 92,9mg bisglicinato magnesio).
*El bisglicinato tomar mejor x la noche.
*Tomar antes de la cena.
- Colágeno hidro complex --> 10g (se puede subir hasta 20g puntualmente).
*7 tabletas HSN (4,2g colágeno + 437,5mg magnesio).
*Tomar las 3 tabletas antes de cenar y otras 4 antes de dormir.
- Glucosamina --> 500mg x 3 veces al día. 3g \
- Sulfato de condroitina --> 600mg-1200mg. 1,2g Según Raúl Carrasco
- MSM --> 1g-6g. 4g /
- Evoflex:
*2 tabletas en cada comida.
*6 tabletas de HSN MÍNIMO:
Glu --> 1400mg
Con --> 1300mg
MSM --> 2400mg
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PÉRDIDA DE GRASA
- P-Sinefrina --> 0,5-3mg x kg de peso (HSN dice que 60mg es suficiente).
*Con tomar una cápsula es suficiente (siempre empezar con la dosis
mínima y si funciona no tienes porqué aumentar la dosis).
*La vida media es de 2,5 a 4h.
*La mayor evidencia científica se encuentra en torno a los 2mg-3mg.
 *Tomar 45-60min antes del entreno junto con la cafeína:
- ECGC (extracto de té verde) --> 300-500mg totales.
*La toma en ayunas aumenta su biodisponibilidad.
*Los días que no se entrene tomarlos POR LA MAÑANA o antes de una actividad
que
requiera de un cansancio físico o mental.
*Tomar 45-60min antes del entreno junto con la cafeína:
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ANTIOXIDANTES
- NAC (N-ACETIL-L-CISTEINA) --> 600mg-1200mg (HSN dice que 300mg es suficiente).
*Mejor en ayunas para mejor absorción y biodisponibilidad.
*¡¡NO USAR TODO EL AÑO!! (Mucho mejor usar en invierno para aprovecharnos
más de sus beneficios de congestión nasal y resfriado).
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OTROS:
- Ashwagandha --> 250-600mg.
- Glicina --> un adulto de 70kg necesita 15g al día para sintetizar colágeno.
*Para mejorar el descanso 3-5g antes de dormir.
- Acetil L-Carnitina --> tomar antes de entrenar.
*Su toma se indica, según portales especializados, unas dos horas antes del
entrenamiento.
En estos casos, para sacar el máximo partido a este suplemento, se aconseja
ingerirlo unos
30-40 minutos antes de la actividad física, aunque los hay quienes prefieren
su consumo.
después del entrenamiento.
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REFERENCIAS

- Tendinitis y descansos - Raúl Carrasco

https://www.youtube.com/watch?v=RyelZRaFHZU&ab_channel=MASmusculo

- Tendones
https://www.instagram.com/p/CerSkMQgEUY/

- Frena el DOLOR ARTICULAR con esta GUÍA COMPLETA de nutrición y SUPLEMENTACIÓN

(funciona rápido)
https://www.youtube.com/watch?v=BdSEMV_-5bc&ab_channel=PhilHugoFarmac
%C3%A9utico

- Para qué sirve la BETA-ALANINA 💪 (¡Y CÓMO y CUÁNDO tomarla!)

https://www.youtube.com/watch?v=bRfGFLTErGU&ab_channel=TheFitClub

- BETA-ALANINA ¿Para qué sirve? 🔥 BENEFICIOS, cómo y CUÁNDO tomarla

https://www.youtube.com/watch?v=DLaHi57j92M&ab_channel=Powerexplosive

-¿Antioxidantes TODO el AÑO? 🧐 ¿Sí o no?

https://www.youtube.com/watch?v=DGvCkYaIwlg&list=PLC2AOew8Ro4-
ESGzQfDiEycY5kztlI6pg&index=31&ab_channel=PhilHugoFarmac%C3%A9utico

- OMEGA-3: ¿Puede MEJORAR nuestra FUERZA? | The Fit Club

https://www.youtube.com/watch?v=ZfqkVe211yg&ab_channel=TheFitClub

- Vitamina D - El suplemento *Clave*

https://www.youtube.com/watch?v=kfWXqf4Wj7M&ab_channel=BazmanScience
- 👉¿Tomar VITAMINA D podría ser DOPING? 😅
https://www.youtube.com/shorts/4dC6cqsnZqc