DIAGNOSTICO PSICOLOGICO ATENCION Y ACOMPAÑAMIENTO

Prepararse para ir a dormir

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Tranquilízate antes de irte a dormir. Una forma de superar el miedo a la oscuridad consiste en
relajarse antes de irse a dormir. Tendrás que apagar todos los aparatos eléctricos al menos media
hora antes de acostarte, además de evitar la cafeína después del mediodía y practicar alguna
actividad agradable y relajante, ya sea leer durante un rato o escuchar algo de música suave. Al
tratar de mantenerte en un estado mental lo más relajado posible, te resultará más fácil aliviar la
ansiedad que sientes cuando la luz está apagada.

Prueba a meditar durante 10 minutos. Siéntate y concéntrate en inspirar y espirar profundamente,

dirigiendo la respiración hacia distintas partes del cuerpo que deberás ir relajando de una en una.
Piensa solo en tu cuerpo y en tu respiración, desterrando cualquier tipo de pensamiento
inquietante de tu mente.

Busca una rutina que funcione para ti. Puede tratarse simplemente de beber manzanilla, escuchar
música clásica o acurrucarte con tu gato.

Evita hacer cualquier cosa que te haga sentirte más asustado o nervioso, como ver la noticias por
la noche o algún programa violento en la televisión. También debes evitar cualquier cosa que
pueda estresarte y causarte preocupación por la noche, como hacer los deberes a última hora o
mantener una conversación seria antes de irte a dormir.

2
Ve prescindiendo de la luz progresivamente. No tienes que apagar todas las luces a la vez para
superar el miedo a la oscuridad de forma drástica. Primero, debes concienciarte de que dormir a
oscuras permite un sueño más profundo y relajado que hacerlo con la luz encendida. Utiliza esta
idea como punto de partida para atreverte a dormir a oscuras. Si duermes con todas las luces
encendidas debido a tu miedo, puedes empezar atenuando la luz un poco antes de irte a la cama,
o incluso apagando algunas luces si te despiertas en mitad de la noche. De esta forma, poco a
poco irás acostumbrándote a dormir a oscuras.

Puedes fijarte una meta, como dormir solo con una luz de noche, o dejando la luz encendida en el
pasillo o en la habitación de al lado.

3
Enfréntate a tus miedos. Cuando te metas en la cama por la noche, pregúntate a ti mismo de qué
tienes miedo. Si crees que hay alguien en el armario, bajo la cama, o incluso escondido detrás de
una silla en la esquina de la habitación, levántate y comprueba si hay algo. Demuéstrate a ti
mismo que no hay absolutamente nada que ver y nada de lo que preocuparse. Si lo haces, te
sentirás orgulloso de ti mismo por enfrentarte a tus miedos y te dormirás más tranquilo.
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Si te despiertas con miedo en mitad de la noche, repítete que cuanto antes compruebes si hay
algo, antes empezarás a sentirte mejor. No te pases la noche preocupado por algo que no sabes.

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Deja alguna luz suave encendida si lo necesitas. No te sientas avergonzado por utilizar una luz de
noche o una lámpara de luz tenue en la esquina de tu habitación. Si esto te ayuda a evitar tus
miedos y a estar más tranquilo, no deberías sentirte obligado a prescindir de cualquier tipo de luz
para superar tu problema. Además, tener una luz de noche en el pasillo o una luz encendida en la
habitación de al lado puede resultarte muy útil cuando tengas que levantarte en mitad de la noche
para ir al baño.

Mucha gente duerme con alguna luz encendida, y no hay por qué pensar que no podrás vencer tu
miedo a la oscuridad hasta que no duermas totalmente a oscuras.

5
Haz de tu habitación un sitio más acogedor. Otra forma de enfrentarte a tus miedos consiste en
asegurarte de que la habitación resulte acogedora, y te invite a quedarte dormido a gusto.
Mantenla limpia y ordenada para que tengas menos miedo de que pueda haber algo escondido
debajo de una pila de ropa o dentro de un armario desordenado. Intenta rodearte de colores
cálidos y vivos para que haya una atmósfera más tranquila y positiva. No llenes la habitación de
muebles o de recuerdos si no quieres sentirte sofocado dentro. Si te esfuerzas para crear un
ambiente más positivo, te resultará más fácil sentirte seguro en tu habitación.

Cuelga fotografías que te hagan sentirte seguro y cómodo. Si cuelgas imágenes oscuras,
misteriosas o inquietantes, puede que al verlas te sientas más asustado aunque no te des cuenta.

Transformando tu habitación en un lugar más acogedor, además, te apetecerá pasar más tiempo
en ella. La meta es sentirse seguro y feliz en la habitación, en lugar de asustado.

6
Aprende a dormir solo. Si te da miedo la oscuridad, probablemente prefieras dormir en la cama de
tus padres, de tus hermanos, o incluso con tu perro. Sin embargo, si realmente quieres superar
este miedo, tendrás que aprender a ver tu cama como el lugar más seguro en el que puedas estar
sin necesidad de compañía. Si estás acostumbrado a dormir con tus padres o con tus hermanos,
haz el esfuerzo de pasar únicamente la mitad de la noche con ellos e ir durmiendo cada vez más
tiempo solo.

Si tienes un perro o un gato, tu mascota puede ser una estupenda fuente de confort, y tenerla en
la cama contigo puede ayudarte a disminuir tu miedo. Sin embargo, no puedes pasar toda la vida
dependiendo de su compañía para dormir bien. Tener a tu mascota durmiendo al pie de la cama o
en la misma habitación debería ser suficiente.
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Parte
2
Normaliza tu perspectiva

Cambia tus ideas acerca de la oscuridad. Una de las razones por las que puede que temas a la
oscuridad es que la percibes como algo maligno, terrible, inquietantemente misterioso, caótico o
cualquier otra cosa negativa. Sin embargo, si quieres empezar a tolerar la oscuridad, tendrás que
esforzarte para asociarla a conceptos positivos. Puedes considerar la oscuridad como algo
relajante, puro o incluso agradable y cálido como una manta gruesa de terciopelo. Esfuérzate para
cambiar tu percepción de la oscuridad, y pronto serás capaz de aceptarla como algo natural.

Escribe todas las cosas que asocies a la oscuridad. Por muy estúpido que pueda sonar, debes
tacharlas o romper la hoja de papel. Después, escribe otras asociaciones más positivas. Si te
parece demasiado cursi esta idea, puedes decirlas bien alto en lugar de escribirlas.

Piensa en tu cama como un lugar seguro. Las personas que temen a la oscuridad suelen tener
miedo de sus camas, porque las ven como lugares que les hacen vulnerables a las amenazas. Si
quieres cambiar tu perspectiva sobre la oscuridad, tendrás que pensar en la cama como una
fuente de comodidad y protección. Considérala un lugar en el que desees estar, no como algo que
temes. Utiliza mantas suaves y pasa tiempo en la cama, haciendo cosas que te inciten a querer
dormir ahí por la noche.

Pasa más tiempo leyendo y sintiéndote a gusto en tu cama. Esto te ayudará a sentirte feliz de estar
ahí por la noche.

No te avergüences de tu miedo. Muchos adultos reconocen tener miedo a la oscuridad. No

importa la edad que tengas; no tienes que sentirte avergonzado de tus miedos, todo el mundo
teme a algo, y debes estar orgulloso de ti mismo por ser honesto y abierto al hablar de los tuyos.
Debes sentirte orgulloso de ti mismo por admitir que tienes miedo a algo y que quieres tomar
medidas para superarlo. De hecho, cierto estudio ha demostrado que hasta un 40% de los adultos
admite tener algún tipo de miedo a la oscuridad.

Cuanto más abierto seas con tus sentimientos, antes serás capaz de superarlos.

Habla con otra gente de ello. Hablar abiertamente con otras personas sobre tu miedo puede
ayudarte sentirte más seguro y cómodo a la hora de superarlo. Además, hablando sobre ello tal
vez descubras que otras personas comparten tu mismo miedo y que incluso puedes aconsejarles
para sobrellevarlo, en lugar de guardarte todos tus sentimientos para ti mismo.
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Tus amigos pueden apoyarte para enfrentarte a tu miedo, y no tendrás que temer que te juzguen
si verdaderamente son tus amigos.

Consigue ayuda si la necesitas. La verdad es que no siempre es posible superar por completo un
miedo, aunque puedes tomar medidas para sobrellevarlo. Sin embargo, si te sientes totalmente
dominado y limitado porque el miedo a la oscuridad te quita el sueño y no eres capaz de
soportarlo, puede que sea hora de buscar ayuda profesional para hablar de tu ansiedad y de sus
consecuencias. Recuerda que nunca debes sentir vergüenza por pedir ayuda.[3]

Puedes hablar con tu médico sobre tu miedo y ver si realmente es algo que te domina; es posible
que te recomiende algún medicamento o que te indique la mejor manera de proceder para
superarlo. También podrás llegar a la raíz del problema causante de otras ansiedades que puedan
estar potenciando tu miedo.

Parte
3
Ayudar a tu hijo a superar su miedo a la oscuridad

No le sigas el juego con sus miedos. SI quieres ayudar a que tu hijo supere el miedo a la oscuridad,
tendrás que demostrarle que no hay cosas como monstruos bajo la cama u hombres peligrosos en
el armario. No le sigas la corriente y digas: "Deja que me asegure de que no hay monstruos en el
armario esta noche". Lo que debes hacer es dejarle claro que es imposible que haya monstruo
alguno en el armario. Esto le ayudará a entender que su miedo es irracional.[4]

Si le sigues el juego con sus miedos, tu hijo pensará que realmente hay posibilidades de que haya
un monstruo o un hombre malo escondido en la oscuridad alguna noche. Tal vez pienses que esto
puede ayudarle a tu hijo a corto plazo, pero a la larga solo reforzará sus miedos.

No puedes estar siempre ahí para mirar debajo de la cama por tu hijo; lo que tienes que hacer es
hacerle comprender que no tiene sentido comprobarlo, bajo ningún concepto.

Asegúrate de que tu hijo siga una rutina relajante antes de dormir. Otra forma de ayudar a tu hijo
a superar el miedo a la oscuridad consiste en asegurarse de que la rutina que siga antes de
acostarse sea relajante y agradable. Asegúrate de que dedique un rato a leer antes de irse a la
cama, evita darle refrescos o dulces por la noche y ten cuidado de que no vea nada preocupante
en las noticias o algún programa nocturno que pueda dirigir su imaginación hacia el lugar erróneo.
Cuanto más relajados estén tus niños antes de irse a la cama, menos ansiedad sentirán al
quedarse a oscuras.[5]

Ayuda a tus niños a darse un baño caliente o habla con ellos sobre temas tranquilos en lugar de
comentar cosas que puedan alterarlos.
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Si tienes un gatito, pasa algo de tiempo acariciando a tu mascota favorita con tu hijo para que se
tranquilice.

Esfuérzate para suavizar tu voz y hablar con menos énfasis. Ralentiza tu ritmo en general por la
noche para que tu hijo se tranquilice antes de dormir. Empieza a atenuar las luces.

Habla con tu hijo sobre el miedo. Asegúrate de escuchar a tu hijo y de comprender lo que
realmente le asusta; puede que se trate de un miedo a la oscuridad en general, o de miedo a que
haya un intruso, por ejemplo. Cuanto más sepas sobre lo que le asusta a tu hijo, más fácil te
resultará lidiar con el problema. Además, el niño se sentirá mejor después de hablar contigo sobre
el problema.[6]

Asegúrate de que el niño no se avergüence de su miedo. Cuando tu hijo esté hablando, déjale
claro como el agua que no hay nada de lo que tenga que avergonzarse, y que todos tenemos
nuestros propios miedos.

Refuerza la sensación de seguridad y comodidad de tu hijo. Asegúrate de que tu hijo se sienta

seguro y cómodo no solo antes de irse a dormir, sino durante todo el día. Aunque no puedas estar
siempre ahí para proteger a tu hijo las 24 horas del día, puedes hacer un esfuerzo para ayudarle a
sentirse mejor. Repítele cuánto le quieres, dile que estás ahí para lo que le haga falta, y déjale
claro que en casa estará a salvo de cualquier amenaza. Esto puede ayudarle a superar su miedo a
la oscuridad.[7]

Deja que tenga objetos seguros en su cama y en la habitación. Si tu hijo quiere su manta favorita o
encender una luz de noche, permíteselo. No pienses que debes dejarlo en la oscuridad total y sin
su manta para que se enfrente a sus miedos.[8]

Hazle ver a tu hijo que la cama es un lugar seguro. El niño debe ver su cama como un lugar seguro
y cómodo, no como algo que les cause ansiedad. Léele libros a tu hijo en la cama, y asegúrate de
que le ayude a hacer asociaciones positivas mientras te escucha. Simplemente, intenta no pasar
mucho tiempo en la cama con él, para que pueda sentirse tan cómodo y seguro como le sea
posible. Aunque es natural que quieras protegerlo, es más importante que le ofrezcas las
herramientas necesarias para sentirse seguro por sí mismo a la larga.[9]

No le permitas dormir contigo. Aunque tal vez pienses que dejando que tu hijo duerma contigo le
ayudarás a sentirse mejor, solo le aportarás alivio pasajero. Anima a tu hijo a dormir solo en su
cama, ya que tarde o temprano tendrá que acostumbrarse a hacerlo.

Busca ayuda si es necesario. A veces, solo puedes ayudar a tu hijo a superar su miedo a la
oscuridad hasta cierto punto. Si el niño moja la cama con frecuencia, se despierta de sus pesadillas
gritando o muestra crisis más graves de ansiedad y otros miedos recurrentes en la vida cotidiana,
puede que acudir a un médico te ayude a localizar y a tratar la causa subyacente del problema. No
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te limites a asumir que tu hijo crecerá y lo superará; esfuérzate para facilitarle la ayuda que
necesita.

Si crees que se trata de un problema serio, ten en cuenta que cuanto más tiempo lo dejes pasar,
más difícil será conseguir que tu hijo lo supere.

Parte
4
Remedios sugeridos por el lector

Ve a dormir temprano. Ir a dormir tarde podría hacerte sentir más miedo. Probablemente te
sentirás más a gusto yendo a dormir mientras tus padres todavía están despiertos. Además,
necesitas dormir lo suficiente para mantenerte despierto en la escuela o el trabajo al día siguiente.

Utiliza ropa que te sea de utilidad. Estas son algunas ideas:

Consigue una camiseta que brille en la oscuridad. Si bien puede sonar tonto, esta camiseta se
ilumina antes de irte a dormir y gradualmente se va apagando. Además, se ve genial.

¿Recuerdas las máscaras que usabas en el spa? Compra una de ellas y duerma con ella puesta. Al
principio, puede parecer incómodo, pero te acostumbrarás. Además, ayudará a que tus ojos no
vean nada en la habitación haciendo que veas sombras o alguna otra cosa.

Utiliza el humor. Cuando sientas miedo, intenta ver las cosas divertidas que suceden en tu vida o
piensa en algo que viste o leíste, como cuando alguien corre hacia una puerta de vidrio y se golpea
directamente, luego mira alrededor y vuelve a entrar, pero esta vez abriendo la puerta.

Si tienes miedo, intenta pensar en cosas divertidas que sucedan en tu día o en la semana.

Utiliza varias lámparas de noche en tu habitación. Una lámpara de noche pequeña no iluminará
toda la habitación lo suficiente como para que alguien temeroso de la oscuridad se sienta bien.
Incluso puedes conseguir una lámpara de lava que puedas dejar encendida toda la noche.

En la época navideña, si tu familia coloca decoraciones o luces de Navidad fuera de tu casa, o en

los marcos de las ventanas, deja las cortinas o persianas abiertas. Las luces provenientes de las
decoraciones podrían iluminar un poco más tu habitación.

Ten a la mano una lámpara de bolsillo para que te sea más fácil revisar las cosas cuando tengas
miedo.

Emplea sonido. El sonido puede ser una buena forma de acabar con tu miedo a la oscuridad. Por
ejemplo:
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Coloca una máquina de ruido o aire acondicionado y así no volverás a escuchar ruidos
espeluznantes.

Escucha música. Si es posible, reproduce música clásica, suave o relajante en un estéreo o una
computadora durante toda la noche. Si utilizas Windows Media Player, puedes reproducir una
animación relajante junto con la música, lo cual le dará más luz a la habitación.

Juega algunos juegos o mira videos divertidos en tu teléfono antes de dormir. Muchos
adolescentes se acuestan en la cama con sus teléfonos móviles por la noche. Si tienes miedo a la
oscuridad, mira videos divertidos en YouTube para sonreír y mantener tu mente alejada de lo que
te asusta.

Habla con tus padres o hermanos mayores sobre tus miedos. Contárselo a otras personas te hará
sentir mucho mejor, e incluso ellas podrían darte algún consejo útil.

Duerme cerca de alguien más. Por ejemplo:

Organiza una “pijamada” con un hermano. Especialmente en los fines de semana, puede ser
divertido tener una pijamada con un hermano en tu habitación. Pueden reírse y ver videos
divertidos juntos. ¡No tengas vergüenza! Es reconfortante cuando tienes a alguien al lado.

Duerme junto con una mascota. Si tienes un perro o un gato, dormir junto con ellos en tu cama
puede ser muy reconfortante. Dormir con una mascota te hará sentir más seguro, ya que si
escucha o siente algo, sobre todo algo malo, te lo hará saber.

Duerme con muchos peluches.

Consejos
Dormir con una mascota te ayudará a sentirte seguro. Si escucha o siente algo, especialmente
cuando se trate de una amenaza, tu mascota te lo hará saber.

Si sientes miedo, habla con un amigo o con un familiar justo antes de irte a la cama o cuando
empieces a sufrir ansiedad. A veces, hablar con alguien sobre tus miedos es bastante útil.

Lee. Lee hasta que no puedas mantenerte despierto y tu cerebro se sienta demasiado cansado
como para temer a la oscuridad.

Si sientes miedo, intenta pensar en cosas divertidas que hayan pasado durante el día o durante la
semana.

Enciende un reproductor de sonido o el aire acondicionado; de esta forma no escucharás los

sonidos inquietantes.

Puedes dormir con un montón de peluches.

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Piensa en cómo reaccionarían otras personas en tu situación. Si otros pueden lidiar con este
problema mejor que tú, sigue su ejemplo.

Recuerda que a veces la ansiedad es útil y necesaria para sobrevivir. Tu miedo puede ser lo único
que te mantenga a salvo en muchas ocasiones.

Sigue un diario sobre tus miedos. Si quieres, puedes compartir tu diario con tu familia para que
puedan ayudarte y apoyarte.

Si escuchas un ruido, sal a comprobar de dónde proviene o, si estás demasiado asustado, pídele a
un amigo que vaya a tu casa.

¿Recuerdas esos antifaces que se usan en el spa? Prueba a comprarte uno y ponértelo para
dormir; puede parecer incómodo al principio, pero te acabarás acostumbrando a él. Te ayudará a
no percibir sombras ni otros movimientos inofensivos a tu alrededor.

Antes de irte a dormir, sonríe y habla con tu familia sobre cómo ha ido el día. A veces, son los
problemas transcurridos durante el día lo que realmente nos asusta.

Cuando sientas miedo, prueba a visualizar cosas divertidas que te hayan pasado en la vida, o algo
que hayas visto o leído, como la imagen de alguien que se choca contra una puerta de cristal, mira
a su alrededor y vuelve a chocarse antes de que se abra.

Recuerda: la habitación es exactamente igual a oscuras o con luz, así que no tienes nada que
temer. ¡Es solo tu imaginación!

Pon música durante un rato; te ayudará a relajarte y a pensar en otras cosas.