Los errores cognitivos/distorsiones cognitivas/pensamientos automáticos, son formas

erróneas de interpretar la información que recibimos de nuestro ambiente, esto

según la psicología clínica de corte cognitivo, que se mezcla con el conductual.

Generalmente se manejan entre 6 y 18 y cada lista es diferente, lo que se maneja

comúnmente es que son 6 principales y a partir de esas 6, hay otras más específicas,
las 6 básicas son (Beck, Rush, Shaw y Emery, Terapia Cognitiva de la Depresión, 1979):

1. Inferencia arbitraria o adivinación.

2. Abstracción selectiva.
3. Generalización excesiva.
4. Maximización y minimización.
5. Personalización.
6. Pensamiento todo o nada o pensamiento dicotómico.
En mi práctica usualmente manejo 14, con el fin de explicar mejor por qué
constituyen errores de interpretación, las divido de acuerdo a la falla lógica de su
razonamiento, aunque aviso que esta clasificación la fabriqué en este momento, así
que puede ser que omita algo, las críticas son bienvenidas.

También ciertas distorsiones pueden estar en más de un campo, pero por espacio sólo
hago esa aclaración en una (la catastrofización), ya que creo que en las otras serían
casos específicos donde se traspolarían.

Las interpretaciones son erróneas, porque:

 Ignoran algunos aspectos de la vida de la persona (generalmente los

positivos), sólo “recolectando evidencia” de que su vida tiene cosas
desagradables (Abstracción selectiva).
 No estiman adecuadamente el efecto real de una situación en la vida de la
persona (puede exagerarse o minimizarse el efecto de cualquier cosa).
o En este aspecto podemos enmarcar:
 Maximización: Exagerar las cualidades negativas que tenemos.
 Minimización: Restar importancia a las cualidades positivas que
tenemos, inclusive atribuyendo nuestro éxito a suerte o factores
externos.
 Catastrofismo: Percibir las situaciones como insoportables, casi
siempre causando evitación de situaciones, y eventualmente temor
a confrontarlas por miedo a “no soportarlas”. (Tiene otra forma de
manifestarse, que indico más abajo).
 Hacen relaciones falsas entre eventos y cualidades de la persona.
o En este aspecto caben algunas como:
 Etiquetación: Ponernos etiquetas, en lugar de pensar “Hice algo
tonto”, pensar “soy tonto”.
 Personalización: Pensar que somos el centro del mundo, “si
alguien no me saluda, es porque le caigo mal”, cuando puede ser
que no me haya visto, también sentirnos culpables por la infelicidad
o fracaso de otras personas, como si fueramos responsables,
aunque no lo seamos.
 Razonamiento emocional: Pensar que lo que sentimos es la
realidad “Siento que mi novi@ me engaña, entonces es cierto”.
 Falacia de control: Suponer que podemos controlar todo a nuestro
alrededor, y de no poder, ponernos etiquetas negativas.
 Semánticamente encierran a la persona a sentirse de determinadas formas
y/o generando inflexibilidad ante algunas situaciones.
o En este entran:
 Pensamiento dicotómico: “siempre”, “todo”, “nada”, “nunca” al
describi situaciones, esto nos encierra, porque si “nunca hago el
máximo esfuerzo”, me sentiré culpable, pero si “a veces no pongo
mi máximo esfuerzo”, es tolerable para mi (y realista).
 “Debeísmo”: Pensar que “debo” hacer ciertas cosas, o que el
mundo “debería” ser de determinada forma, como el mundo no se
rige así, estos estándares tan altos, me van a decepcionar, o van a
causar que me critique si no hago lo que “debo”.
 Falacia de Justicia: Pensar que el universo es justo, y al ver
injusticias, vivir mucha frustración pensando que no se puede
tolerar (es una mezcla de catastrofización y debeísmo).
 Hacen anticipaciones apresuradas sobre cómo resultarán algunos eventos,
generalmente de forma negativa, y utilizando la experiencia previa como una
“ley”.
o Y aquí entrarían:
 Generalización excesiva: Como x pasó antes, x pasará
siempre (“Todos los hombres/mujeres son iguales”).
 Lectura de pensamiento: Adivinar lo que los otros piensan de
nosotros y darlo por cierto.
 Adivinación: Esperar que una situación ocurra mal, y asumir como
inevitable que sea así.
 Catastrofismo (otra vez): Imaginar un resultado negativo para una
situación y suponer que es lo peor que puede pasar.
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) es una
forma de terapia de tercera generación que se centra en ayudar a las personas a
aceptar experiencias difíciles y comprometerse con acciones que les permitan vivir
una vida valiosa y significativa. Algunas técnicas específicas utilizadas en la ACT
incluyen:

1. Defusión cognitiva: esta técnica ayuda a las personas a separarse de sus

pensamientos y emociones problemáticas, reconociéndolos como eventos mentales
y no como hechos objetivos. Se utilizan estrategias como la repetición de palabras o
frases, el canto o la visualización.

2. Aceptación: se anima a las personas a aceptar plenamente sus emociones y

experiencias, en lugar de intentar luchar contra ellas o evitarlas. Se les ayuda a
desarrollar una actitud de apertura y curiosidad hacia sus experiencias internas,
permitiéndoles experimentarlas sin juzgarlas o resistirlas.

3. Valores y claridad: se trabaja con las personas para ayudarlas a identificar sus
valores fundamentales y lo que es más importante para ellas en la vida. A través de
ejercicios y discusiones, se les ayuda a aclarar qué acciones y comportamientos se
alinean con sus valores, y se les anima a comprometerse con ellos a pesar de las
dificultades.

4. Autoconciencia y atención plena: se enseñan técnicas de atención plena y auto-

observación para ayudar a las personas a conectarse con el presente y a prestar
atención consciente a sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas. Esto les
permite observar sus experiencias sin juzgar y responder de una manera más
consciente y reflexiva.

5. Acción comprometida: se alienta a las personas a tomar medidas concretas y

comprometidas que les permitan vivir sus valores y metas. Se les ayuda a identificar
pasos específicos y alcanzables que pueden tomar para avanzar hacia una vida más
significativa, incluso en presencia de dificultades y barreras.

Estas son solo algunas de las técnicas utilizadas en la Terapia de Aceptación y

Compromiso. Cada terapeuta puede adaptar las técnicas según las necesidades
individuales de cada persona. El objetivo general de la ACT es ayudar a las
personas a desarrollar una relación más saludable y flexible con sus experiencias
internas, de modo que puedan vivir una vida más rica y significativa a pesar de las
dificultades.

La terapia de exposición y prevención de respuesta (EPR) es un tipo de terapia

conductual utilizado para tratar trastornos de ansiedad, como el trastorno
obsesivo-compulsivo (TOC). A continuación se detallan los pasos a seguir en este
tipo de terapia:
 1. Evaluación inicial: El terapeuta realiza una evaluación exhaustiva del paciente para
determinar la naturaleza y gravedad de sus síntomas y comprender sus actividades
de evitación y rituales compulsivos.

2. Establecimiento de metas terapéuticas: Junto con el paciente, el terapeuta establece

las metas específicas de tratamiento que se quieren lograr y se explican los
beneficios de la terapia de exposición y prevención de respuesta.

3. Creación de la jerarquía de exposición: Se crea una lista de situaciones temidas o

desencadenantes de ansiedad, clasificadas en función de la intensidad del miedo que
generan. Esta lista se utiliza para llevar a cabo las exposiciones graduales.

4. Exposición gradual: El paciente va enfrentando paulatinamente las situaciones o

estímulos temidos de la lista, comenzando por los menos aversivos y avanzando
gradualmente hacia los más intensos. El terapeuta puede utilizar diferentes técnicas
de exposición, como la imaginación, la exposición en vivo o la exposición virtual.

5. Prevención de respuesta: Durante la exposición, el paciente se compromete a no

realizar ningún ritual o comportamiento compulsivo para aliviar la ansiedad. Esto se
hace para permitir que el miedo disminuya naturalmente y demostrarle al paciente
que no es necesario realizar rituales para prevenir consecuencias negativas.

6. Sesiones de seguimiento: Se realizan sesiones de seguimiento regularmente para

chequear el progreso del paciente, discutir las experiencias de exposición y
prevención de respuesta y realizar ajustes en la terapia si es necesario.

7. Reforzamiento positivo: Se utilizan recompensas o consecuencias positivas para

reforzar los avances del paciente en su exposición y prevención de respuesta. Esto
puede ser desde elogios hasta otras formas de refuerzo, como incentivos o
privilegios especiales.

Es importante destacar que la terapia de exposición y prevención de respuesta es

un tratamiento que requiere de la colaboración y compromiso tanto del terapeuta
como del paciente, ya que implica enfrentar y resistirse a la ansiedad y realizar
cambios en los patrones de comportamiento establecidos.

Aquí tienes un paso a paso de mindfulness para la ansiedad:

 1. Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar cómodo y sin distracciones en el que
puedas sentarte o recostarte durante unos minutos. Puedes cerrar los ojos si te
sientes más cómodo.

2. Presta atención a tu respiración: Comienza a enfocar tu atención en tu respiración.

Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. No trates de controlarla,
simplemente obsérvala.

3. Observa tus pensamientos: A medida que practicas la atención plena, es posible que
tu mente se llene de pensamientos ansiosos. No te preocupes, esto es normal. Sin
embargo, en lugar de involucrarte con esos pensamientos, obsérvalos como si
fueran nubes que pasan por el cielo. Reconócelos y déjalos ir.

4. Escucha tus sensaciones físicas: Lleva tu atención a las sensaciones físicas que estás
experimentando en tu cuerpo. Puede ser una sensación de tensión, nerviosismo o
cualquier otra. Sin juzgar ni resistir, simplemente reconoce esas sensaciones y
permíteles estar allí.

5. Practica la compasión hacia ti mismo: A medida que te sumerges en el mindfulness,

puede que te des cuenta de que estás siendo muy crítico contigo mismo o que te
estás juzgando. Cultiva la autocompasión y el amor hacia ti mismo. Reconoce que
todos tenemos momentos de ansiedad y que esto es solo una experiencia
momentánea.

6. Utiliza frases o afirmaciones tranquilizadoras: Puedes repetir mentalmente frases

tranquilizadoras o afirmaciones positivas para ayudar a calmar tu mente y reducir la
ansiedad. Algunos ejemplos pueden ser: "Soy capaz de manejar mis pensamientos y
emociones" o "Estoy en paz en este momento".

Recuerda que la práctica del mindfulness lleva tiempo y paciencia. No te

preocupes si al principio no puedes calmar por completo tu mente ansiosa. Con la
práctica regular, notarás mejoras en tu capacidad para manejar la ansiedad y
aumentar la sensación de tranquilidad en tu vida.