4 pequeños cambios en tu vida

diaria que pueden mejorar tu

bienestar
RedacciónBBC News Mundo
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Derechos de autor de la imagenGETTY / GLOBALSTOCKImage captionHacer pequeños cambios en

áreas clave de nuestras vidas puede mejorar ampliamente nuestra salud y bienestar general, según este
experto.
 Todos aspiramos a gozar de buena salud, pero ¿está en nuestras manos lograrlo?

En medio de nuestras bulliciosas vidas es fácil olvidarnos o desorientamos ante los numerosos, y a veces
contradictorios, consejos para llevar un estilo de vida saludable.
No hay recetas mágicas, pero un conocido doctor y escritor británico, Rangan Chatterjee, propone la
idea de que hacer pequeños cambios en áreas clave de nuestras vidas puede mejorar ampliamente
nuestra salud y bienestar general.

Y así lo expone en dos libros: "La solución al estrés" y "El plan de los 4 pilares".
De acuerdo a su filosofía, la salud tiene "4 pilares", que son la alimentación, el movimiento, el sueño y
la relajación, y nosotros podemos hacer intervenciones eficaces en esas áreas para vivir mejor.
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Fin de las recomendaciones

Chatterjee habló con el programa de radio de la BBC Fit and Fearless y aquí te planteamos cuatro
recomendaciones sencillas y prácticas que él propone para relajarnos, comer, movernos y dormir mejor.

1. La ventana de las 12 horas para alimentarse

Hay cientos de dietas distintas para tratar de llevar una alimentación saludable. Unas más complejas y
estrictas que otras.

Pero si cambiar tu alimentación o dejar de comer ciertos productos te parece intimidante, Chatterjee
sugiere una opción sencilla: ingerir todo lo que vayas a comer en un día dentro de un período de 12
horas, por ejemplo, de 8 de la mañana a 8 de la noche.
Derechos de autor de la imagenGETTY/MARILYNAImage captionSegún Chatterjee, restringir lo que
comemos a un período de 12 horas al día puede ayudar a mantenernos en un peso saludable.

"¿Puedes lograr beneficios adicionales si haces una dieta más estricta? Sí, algunas personas sí que
pueden. Pero yo creo que si puedes comer dentro de las 12 horas al día, y lo cumples, márcalo como un
logro y añade otra recomendación más. Intenta buscar un equilibrio".

"Es un cambio muy simple que yo vi que fue transformador para algunas personas".
 Los beneficios y desventajas de la dieta de las 16 horas de ayuno al día

2. El poder de los ejercicios de fuerza corporal

Para muchas personas es difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio o para salir a correr varias veces a
la semana, pero el doctor Chatterjee y el equipo del programa Fit and Fearless de la BBC (En forma y
sin miedo) dicen que hacer 5minutos de entrenamiento en fuerza corporal dos veces a la
semana puede ser realmente valioso.

"El entrenamiento de la fuerza corporal está subestimado en nuestra sociedad", dijo el médico y escritor.
Derechos de autor de la imagenGETTY / SHIRONOSOVImage captionPasados los 30 años podemos
empezar a perder entre un 3 y un 5% de nuestra masa muscular cada 10 años, y ese ritmo se acelera
pasados los 50.

"Hablamos más de movernos y de hacer ejercicio cardiovascular, pero nos olvidamos de que nuestra
masa muscular es uno de los mejores indicadores de cómo vamos a ser cuando envejezcamos", añadió.

"La masa muscular magra es tan importante... pero cuando llegamos a los 30 años podemos empezar a
perder entre un 3 y un 5% de nuestra masa muscular cada 10 años, y ese ritmo se acelera pasados los
50".
De hecho recientemente la autoridad sanitaria de Inglaterra, Public Health England, publicó un informe
que dice quelos ejercicios para el fortalecimiento de los músculos y los huesos y las actividades para
el equilibrio son clave para la salud de todos los adultos, y recomiendan incorporarlos a la rutina al
menos dos veces por semana.
 Los ejercicios que te ayudarán a envejecer mejor a partir de los 30

3. Pasar más tiempo a la luz del día

Muchas veces infravaloramos la importancia del buen dormir, pero asegurarnos de que dormimos bien y
lo suficiente puede mejorar nuestra vida y nuestra salud.

Derechos de autor de la imagenGETTY / PIXELFITImage captionAunque haga frío, hay que hacer un
esfuerzo por pasar tiempo bajo la luz natural cada día.

El doctor Chatterjee tiene muchos consejos para mejorar nuestro sueño pero un factor que quizás no
habías considerado hasta ahora es valorar si cada día te expones lo suficiente a la luz natural.

Nuestros cuerpos necesitan ver las diferencias de luz entre la noche y el día para poder mantener "en
hora" nuestro reloj biológico. El médico recomienda que la gente esté particularmente atenta a estos
ciclos en los meses del invierno, cuando "mucha gente sale de casa de noche, llega al trabajo de noche,
se pasa el día dentro de un edificio y después se vuelve a casa de noche".
Chatterjee sugiere que nos tomemos 20 minutos del día para estar expuestos a la luz natural y dice que
eso puede hacer que nos levantemos más descansados a la mañana siguiente.
 "Si trabajas de noche, actúa como si estuvieras en otra zona horaria": Michael Young, premio
Nobel de Medicina 2017, responde a las preguntas de los lectores de BBC Mundo sobre el reloj
biológico
 Qué es el cronotipo y por qué es útil que conozcas cuál es el tuyo
 Las inesperadas lecciones que aprendí viviendo sin luz eléctrica durante semanas
4. 15 minutos a diario para uno mismo
Con frecuencia el estrés forma parte de nuestras vidas cotidianas, y en eso, la tecnología tiene cierta
parte de culpa.

Derechos de autor de la imagenGETTY / B&M NOSKOWSKIImage captionEn medio del estrés

cotidiano, dedicarse a uno mismo 15 minutos al día puede marcar una diferencia en nuestro bienestar.

"Te despiertas y oyes la alarma. Pasas de un estado de calma, de paz, de un sueño placentero al ruido
súbito de una alarma. Después miras el teléfono y te inunda la luz azul y las notificaciones, los
mensajes...

"Para muchos de nosotros eso se mantiene durante todo el día y con frecuencia continúa hasta que
volvemos a estar en la cama, por la noche. Así que ya no tenemos ni un solo momento de descanso",
dice el doctor Chatterjee.
La solución que él propone es dedicarse a uno mismo 15 minutos al día. Ese tiempo debería ser para
hacer algo por ti, para ti, que no te haga sentir culpable y que no tenga que ver con tu celular.
Hacer esto, según el doctor, puede bajar tus niveles de estrés y te permite relajarte sin estar pendiente del
teléfono.