Revisión del máximo potencial de hipertrofia individual.

Una pregunta que surge con bastante frecuencia en conversaciones de amantes de la musculación, los foros de
entrenamiento y comentarios de artículos es la de “¿Cuál es mi máximo potencial de masa muscular?”.

Constantemente, esto lleva a una repetitiva e inútil discusión entre los que creen que hay límites en cuanto a
aumento de masa muscular y rendimiento deportivo y los que creen que se puede alcanzar cualquier cosa si se
trabaja lo suficientemente duro o si se tiene la ética de trabajo necesaria.

No es necesario decir que nadie puede directamente afirmar cuál es el potencial genético de una persona; por lo
menos, hasta que podamos hacer un análisis genético individual completo y saber lo que verdaderamente quiere
decir, nadie puede decir exactamente lo que otra persona puede o no alcanzar. Por lo tanto, preocuparse por este
tema antes de ni siquiera empezar a entrenar fuerza, no tiene sentido. Fundamentalmente, la gente que empieza a
entrenar fuerza debería concentrarse en entrenar con perseverancia y de manera organizada, en comer
adecuadamente y, sólo entonces, ver qué es lo que ocurre. Preocuparse sobre si se alcanzará algo, o no, es
básicamente inútil.

Por otro lado, es absolutamente cierto que hay límites fijados por la genética (modulada por elecciones y patrones
de comportamiento). Eso es simplemente una realidad, y reconocerla puede ahorrar a la gente mucha angustia a
nivel psicológico sobre lo que piensan que deberían ser capaces de lograr si se esforzaran lo suficiente.

Esto es una manera larga de introducir el tema del artículo de hoy: ¿Cuál es la máxima cantidad de masa
muscular que alguien puede ganar durante toda su vida entrenando fuerza y llevando una nutrición
adecuada?

Aunque el tema ha sido ya tratado previamente desde Powerexplosive, es hora de hacer una revisión del tema
teniendo en cuenta el contexto deportivo y social actual.

1
1. Techo fisiológico y métodos clásicos para conocerlo.
El potencial máximo adaptativo, también denominado techo fisiológico, para el desarrollo de masa muscular
está relacionado con diversas variables que permiten hacer previsible una determinada curva para desarrollar
sus propias capacidades a lo largo de la vida [1] (Figura 1). En el caso de que el objetivo sea alcanzar un
determinado nivel deportivo, es preciso analizar y evaluar el techo fisiológico individual del deportista en
relación con el deporte concreto a desarrollar e intentar conseguir una adecuada planificación y estructuración
del entrenamiento para hacer aumentar ligeramente ese límite prestablecido, a pesar de que la genética influye
de manera importante (Figura 1).

Figura 1: Capacidad potencial de aumento del techo fisiológico.

Llega un momento en la carrera deportiva de todo deportista - ya sea profesional o no, como los deportistas
recreativos que realizan entrenamiento de musculación – en que, tras diez o quince años de entrenamiento,
no se reúnen ciertas condiciones para incrementar su capacidad de rendimiento y, por ese motivo, hemos de
intentar mantener los buenos resultados (etapa de conservación).

Ya en la mayoría de deportes no resulta fácil establecer este límite, pero en el ámbito del culturismo natural,
fitness, salud y estética puede ser bastante difícil dados los factores subjetivos, como la percepción del esfuerzo
y el progreso estético.

Muchos estudios se han realizado en base al Índice de Masa Corporal (IMC) para establecer una clasificación
de la morfología corporal, pero sin tener en cuenta la masa muscular, puede no resultar especialmente útil

2
para nuestro objetivo. Contrariamente, otras alternativas antropométricas si han parecido resultar útiles en la
estimación de la máxima masa libre de grasa que se puede conseguir de manera natural (sin uso de esteroides
anabolizantes exógenos) [2-8] (Tabla 1).

Tabla 1: Metodologías clásicas de predicción del máximo potencial de aumento de masa muscular.

Metodología Uso y valores

Esta relación total (requiere 22 medidas antropométricas) es un indicador mucho

mejor de la capacidad de una persona para ganar músculo que el IMC [3-5], y
establece que, en deportistas naturales, la relación es de 5:1 para hombres y 4:1
para mujeres [3].
Ratio músculo : hueso
La probabilidad de que una relación menor o igual a las establecidas dé lugar a
falsos negativos en control de drogas es prácticamente nula. Igualmente, la
probabilidad de que relaciones mayores a 5,5 : 1, para hombres, y 4,5 : 1 para
mujeres produzca un "falso positivo" es bastante baja [3].

Tanto el grosor de la muñeca [3,5] como del tobillo [6] son muy buenos
indicadores de las cantidades de grasa y músculo, independientemente de la
estatura. En los análisis de regresión múltiple, estos grosores articulares
Grosor de estuvieron significativa y negativamente asociados con la grasa corporal total, y
articulaciones significativa y positivamente asociados con la masa libre de grasa, tanto en
hombres como en mujeres después del ajuste de estatura.

Puedes consultarlo en esta calculadora.

Trata de poner un número a la relación entre peso libre de grasa y altura que
alguien puede lograr de manera natural. Esta ecuación funciona para porcentajes
de grasa corporal inferiores al 13%. A partir del 13% el error es significativo; y se
convierte en ecuación no válida si el porcentaje de grasa corporal es mayor del
15% [7].

masa libre de grasa peso  (1 - % grasa corporal)  kg 

FFMI  2
  2
estatura estatura 2 m 

Índice de masa libre

Schutz, Kyle & Pichard [8] establecieron un promedio aproximado de FFMI = 19
de grasa (FFMI)
para varones sanos, y FFMI = 15,4 para mujeres sanas. Contemplando estos
resultados, se ha establecido que los hombres con un FFMI ≥ 25 y las mujeres
con FFMI ≥ 22 son los/as que más probablemente usen o hayan usado estas
sustancias (subrayamos: “probablemente”, no es seguro) (Tabla 2).

 Estaremos más o menos cerca de nuestro techo fisiológico en función del

FFMI.
 Nuestro FFMI podrá modificarse más o menos en función de la distancia a
nuestro techo fisiológico.

3
 Para calcular el máximo potencial de hipertrofia, hasta el momento, el FFMI ha sido el método más
utilizado en el deporte y, especialmente, entre aquellos que tienen por objetivo el aumento de masa
muscular para mejorar su rendimiento.

Tabla 2: Clasificación de forma física por cercanía al máximo potencial o techo fisiológico, a partir del FFMI [7].

Forma física Hombres Mujeres

(cercanía al máximo potencial / techo fisiológico) (FFMI) (FFMI)
Lejos del máximo potencial (pobre forma física) < 18 < 13.5
Cercano a la normalidad 18 - 19 13.5 - 14.5
Normal 19 - 20 14.5 - 16
Superior a la normalidad (buena forma física) 20 - 21 16 - 17
Fuerte (Muy buena forma física) 21 - 22.5 17 - 18.5
Muy fuerte (Excelente forma física). Cerca del máximo potencial. 22.5 - 24 18.5 - 20.5
Muy cerca del máximo potencial o alcanzado 24 - 25 20.5 - 22
Bastante probable: potencial natural superado por uso de
> 25 > 22
esteroides

1.1. Consideraciones en usuarios de esteroides anabolizantes exógenos.

Tal vez sea la falta de acceso a información objetiva y contrastada la razón por la que existen dos tendencias
de pensamiento frecuentes en relación al uso de esteroides anabólicos androgénicos (en adelante, EAAs).

Por un lado, es común observar entre las personas ajenas al mundo de la musculación y la fuerza cierta
tendencia a sobredimensionar los riesgos y perjuicios del consumo de EAAs, así como sus efectos
potenciadores del rendimiento deportivo y la ganancia de masa muscular. En el polo opuesto, encontraríamos
a algunos consumidores de EAAs y aficionados a deportes de fuerza y musculación que tienden a infravalorar
los efectos secundarios a corto y largo plazo del consumo de EAAs, así como considerarlos como un mero
complemento potenciador de los resultados del trabajo del deportista del cual puede realizarse un consumo
seguro.

La realidad objetiva muestra que los factores genéticos, el tipo de EAAs empleados, la dosis administrada y la
duración del consumo determinarán el riesgo real de desarrollar los efectos secundarios y patologías asociadas,
de forma similar a como ocurre con otras drogas de abuso. Con el uso recreativo de EAAs, a menudo se
consumen dosis hasta 100 veces superiores a las empleadas en el ámbito clínico, lo cual provoca la elevación
suprafisiológica de los niveles de testosterona sérica y una desregulación hormonal que conduce al desarrollo
más frecuentemente de estos efectos secundarios tempranos y alteraciones graves a largo plazo, algunas de
ellas irreversibles [9-13] (Tabla 3).

La realidad objetiva muestra que los factores genéticos, el tipo de esteroides anabolizantes empleados, la
dosis administrada y la duración del consumo determinarán el riesgo real de desarrollar los efectos
secundarios y patologías asociadas en usuarios de esteroides anabolizantes exógenos.

4
El efecto más referenciado del consumo recreativo de EAAs es su capacidad de producir una ganancia de peso
corporal significativa de forma rápida en el individuo. La magnitud de este cambio dependerá en gran medida
de su combinación con ejercicio físico, la experiencia en el entrenamiento, el EAA concreto, la dosis consumida
y la duración del período de consumo [9,10].
Incluso existen publicaciones que ponen en evidencia la capacidad del enantato de testosterona para aumentar
el peso corporal, la masa magra y mejorar el rendimiento del individuo sin un estímulo de ejercicio asociado
[10,14]. El entrenamiento con pesas puede potenciar sus efectos de forma muy significativa (Figura 2).

Tabla 3: Posibles efectos adversos de esteroides anabólicos androgénicos (EAAs) en la salud (modificado de [13]).

1. Efectos secundarios conductuales y psiquiátricos:

- Aumento del riesgo de suicidio.
- Depresión, bipolaridad y comportamientos agresivos.
- Hipomanía y manía.
- Aumento del riesgo de la utilización de estimulantes, drogas psicoactivas y de otros esteroides y/o precursores
como hCG, tamoxifeno o inhibidores de la aromatasa.

2. Complicaciones cardiovasculares, hormonales, hepáticas y en la piel:

- Reducción de colesterol HDL y aumento de colesterol LDL.
- Hipertrofia miocárdica, disfunción cardiaca y muerte súbita cardíaca.
- Coágulos sanguíneos.
- Supresión prolongada de la activación del eje hipotálamo- hipofisario a nivel testicular, regulador hormonal.
- Disfunción hepática y neoplasias.
- Ginecomastia.
- Acné.
- Aumento benigno del tamaño de próstata.
- Hipogonadismo.

3. Efectos adversos únicos asociados con el uso de andrógenos en las mujeres:

- Crecimiento excesivo de vello (hirsutismo).
- Aumento del tamaño del clítoris.
- Cambio de morfología corporal, incluyendo la ampliación del tamaño del torso.
- Atrofia de mamas.
- Irregularidad menstrual.

4. Efectos adversos únicos asociados con el uso de andrógenos en niños y adolescentes:

- Fusión prematura de las epífisis óseas y retraso del crecimiento.
- Virilización precoz en los niños y masculinización en las niñas.
- Aumento del riesgo de conductas no saludables.
- Consumo de alcohol, tabaco y otras drogas.
- Uso menos frecuente del cinturón de seguridad.
- Conducta antisocial.
- Disminución de rendimiento académico
- En mujeres jóvenes, más ayuno, vómitos, píldoras dietéticas y uso de laxantes.

5
 Figura 12: Cambios en la hipertrofia muscular y fuerza máxima asociados al uso de testosterona exógena
durante un periodo de 10 semanas con o sin ejercicio [10]. Las barras más altas se asocian siempre a uso
de testosterona exógena.

Los resultados concuerdan también con el análisis del máximo potencial adaptativo a través del índice de masa
libre de grasa (FFMI). Kouri et al. [7], vieron que la media de índice de masa libre de grasa en consumidores de
EAAs era tres puntos más alto que en los naturales, lo que en términos de masa magra se traduciría en 7.5 a
10 kg más que alguien de su misma estatura, pero natural (Figura 3).

Figura 3: FFMI de consumidores de EAAs y no consumidores [7].

El estímulo de entrenamiento, por lo tanto, es un potenciador del efecto de los EAAs, razón esta por la que es
probable que los métodos de entrenamiento avanzados basados en la cogestión muscular (Tabla 4) hayan sido
popularizados por y entre los profesionales del culturismo para un aumento de masa muscular significativo

6
[15]. La evidencia actual no puede concluir que se muestren especialmente eficaces para el incremento de masa
muscular en relación a la carga total de entrenamiento, el volumen y la sobrecarga progresiva como base del
entrenamiento de hipertrofia a largo plazo [16].

Tabla 4: Efectos sobre la hipertrofia muscular de diferentes técnicas avanzadas de entrenamiento [16].

Técnica avanzada Efecto

Con ella se pretende aumentar la actividad muscular y la fatiga en el músculo

deseado antes de realizar un ejercicio principal. Parece haber pocas razones
Pre - agotamiento para identificar esto como un posible mecanismo eficaz. Además, puesto que
(pre - fatiga) la formación previa al agotamiento puede dar lugar a un volumen más bajo
durante el ejercicio principal, que es clave para aumentar el tamaño muscular,
este método puede ser de poca ayuda para maximizar la hipertrofia.

Es cierto que un mayor tiempo bajo carga y el aumento de masa muscular están
relacionados, pero la falta de descanso entre series conduce probablemente a
Series descendentes
una mayor fatiga, que afectaría a las series subsiguiente. No está claro si este
método es realmente beneficioso para maximizar la hipertrofia.

Permite una carga de volumen superior a realizar (ya que los períodos de
Repeticiones con pausa descanso intra-serie permiten la recuperación de la fatiga), y puesto que el
o Clusters volumen es un factor clave que impulsa la hipertrofia, este método podría ser
beneficioso para maximizar la hipertrofia.

No está claro que el emparejamiento agonista-antagonista permita una

potenciación de la producción de fuerza en los ejercicios agonistas, pero sí que
el volumen desarrollado durante la sesión es mayor. En base al equilibrio entre
Superseries
intensidad (fuerza desarrollada) y volumen realizable las superseries podrían ser
beneficiosas para maximizar la hipertrofia, más cuando el tiempo de sesión es
un factor limitante.

Parece haber pocas razones para identificar el daño muscular o los incrementos
agudos en la hormona del crecimiento como posibles mecanismos por el cual
Repeticiones forzadas podrían resultar efectivas. El fallo muscular alcanzado de manera reiterativa sí
se ha relacionado con descensos en la producción de fuerza y hormonas
anabólicas.

7
2. Revisando el índice de masa libre de grasa en la actualidad.
En el contexto social actual que nos encontramos en 2020, es importante hacer una revisión de los datos
presentados hasta el momento. La gran mayoría de ellos siguen permanentes y son válidos, pero algunos de
ellos necesitan matiz. Las redes sociales y el acceso a la información demuestran muchos más individuos de
estudio que modifican en parte los resultados y los rangos anteriores.

Un muy muy pequeño porcentaje irrelevante de individuos que son demostrablemente naturales
han excedido en varios contextos ese límite superior de FFMI = 25. Quizás puedan estar entre el 0.1%
y el 3% de la gente a la que tenemos acceso hoy en día, y no representa a la inmensa mayoría de usuarios de
gimnasio o deportistas que quieran aumentar su masa muscular, pero es un pequeño porcentaje de todas las
personas que intentan ganar músculo, que sí es un punto real.

En un sentido conceptual, el FFMI es probablemente la medida incorrecta para empezar. Sí, el Índice de Masa
Libre de Grasa es una relación entre la masa libre de grasa y la altura, pero la masa libre de grasa no es
únicamente músculo esquelético, que es lo que verdaderamente nos interesa.

La masa libre de grasa es, como su propio nombre indica, todo lo que no es grasa, incluyendo músculo, huesos,
órganos, minerales, sangre, etc. Cabe recalcar que tanto el glucógeno almacenado en el músculo como el agua
cuenta como masa libre de grasa y esto es un punto importante.

La masa libre de grasa (FFM) es, como su propio nombre indica, todo lo que no es grasa, incluyendo
músculo, huesos, órganos, minerales, sangre, etc. Cabe recalcar que tanto el glucógeno
almacenado en el músculo como el agua cuenta como masa libre de grasa.

Algunas situaciones que nos ayudan a entender la importancia del glucógeno y el agua desde un punto de
vista práctico son las siguientes:
Se puede incrementar el FFMI engordando, engordando y tomando agua, creatina y carbohidratos,
además de hacer incluso una carga de sal. Las personas con retención de agua tienen un FFMI alto
porque el propio agua cuenta como masa libre de grasa.

Es bastante poco frecuente que alguien pierda peso a través de huesos, cerebro u órganos en una
cantidad significativa. Por lo que, si alguien está perdiendo peso y está manteniendo su masa libre de
grasa (FFM), estará perdiendo grasa (FM). Esto es positivo.

Sin embargo, en algunas situaciones (como dietas bajas en hidratos de carbono o reducciones radicales
en el volumen y/o intensidad de entrenamiento), es posible perder masa libre de grasa; y como es poco
probable que ese peso venga de tu cerebro, órganos y demás, sólo nos queda pensar que estás
perdiendo masa muscular. Esto es negativo…¿pero y si pensamos que también podemos
estar perdiendo agua?

8
El caso es que, como vemos, aunque el FFMI explica en gran parte el potencial de ganar masa muscular, lo
cierto es que no es del todo preciso. Deberíamos atender a la masa muscular esquelética más que a la masa
libre de grasa.

2.1. Índice SMI (Skeletal Muscle Index o Índice de Musculatura Esquelética)

Hace relativamente poco tiempo se viene teniendo idea de relacionar la masa muscular con la altura de un
sujeto para establecer el Índice de Musculatura Esquelética [17,18]. La masa muscular es solo una proporción
de la masa libre de grasa, aproximadamente entre el 45% y el 50% en promedio en los hombres (es un poco
más baja en las mujeres).

masa muscular kg
El SMI se define como músculo esquelético dividido por la altura al cuadrado (SMI = estatura2 m2
).
Este es un concepto idéntico al FFMI (o incluso al índice de masa corporal, IMC o BMI), solo que específico
para el músculo esquelético.

Los deportistas más grandes, con más masa libre de grasa y masa muscular, que se han registrado hasta el
momento en bibliografía científica tienen FFMI y SMI más altos que el hombre promedio. En la siguiente tabla
se presentan algunos valores representativos de esto, teniendo en cuenta el hombre promedio, el hombre
promedio que acude al gimnasio, deportistas más voluminosos registrados hasta el momento y algunos de los
culturistas naturales más conocidos del momento a su porcentaje graso más bajo [17-19] (Tabla 5) (datos reales,
aunque los nombres no aparezcan por protección de datos).

Tabla 5: Valores promedio de composición corporal e índices FFMI y SMI en diferentes grupos de sujetos.
MLG = Masa Libre de Grasa; MM = Masa Muscular; FFMI = Índice de Masa Libre de Grasa; SMI = Índice de
Masa Muscular Esquelética.
Grupo de Altura Peso
% graso MLG (kg) MM (kg) MM / MLG (%) FFMI SMI
sujetos (m) (kg)
Hombre
1,75 75,00 19,60 60,30 23,00 38,14 19,69 7,51
promedio
Hombre
promedio 1,80 78,20 15,00 66,47 28,00 42,12 20,52 8,64
gym
Atleta
1,81 93,60 11,00 83,30 39,80 47,78 25,43 12,15
promedio [17]
Sujetos
voluminosos 1,92 124,80 12,00 109,82 50,30 45,80 29,79 13,64
[17]
Culturistas
conocidos 1,80 85,00 4,30 81,35 39,60 48,68 25,11 12,22
[18,19]

9
Del análisis pormenorizado de los datos bibliográficos se desprende que

En el grupo general de deportistas del estudio de Abe et al. [17], el FFMI está justo por encima del
límite propuesto de 25 (25.4, para ser exactos) con un SMI de 12.15. Además, la relación SM / FFM es
47.78, que cae exactamente en el rango de 45-50% que se ha mencionado repetidamente.

Para los deportistas más voluminosos, el SMI promedio es 13.6, pero esto varía desde un mínimo
de 11.53 (más bajo que el promedio del grupo) hasta un enorme 16.43. Ese último valor está en un caso
atípico entre los atípicos, lo que se conoce como outlier en estadística, por lo que poca comparativa
podemos llevar a cabo con él. Finalmente, para la proporción de SM a FFM, el promedio es de 45.8%. Al
igual que el promedio de todos los atletas, esto está justo en el rango de 45-50%, por lo que tiene
sentido.

En el grupo de powerlifters y culturistas naturales con un índice de grasa del 4%, lo cual es
excepcional, observamos que algunos de ellos superan el FFMI de 25, y no son pocos, pero la mayoría
de ellos tiene un SMI en un intervalo de 10.5 a 12.3 (algunos también lo superan).

3. Nuevos rangos de referencia para el máximo potencial de hipertrofia.

Por tanto, en base a los datos presentados, parece necesario establecer un nuevo rango de índices para poder
aproximar nuestro estado en un momento determinado a la distancia que nos separa de nuestro máximo
potencial de hipertrofia (Tabla 6). Aunque los estudios en mujeres son escasos, el conocimiento de las bases
fisiológicas y anatómicas del género femenino nos permite establecer unos rangos aproximados que deberán
ser tenidos en cuenta con cierta cautela (Tabla 7) al no haber tantos análisis directos en ellas.

Tabla 6: Clasificación de forma física por cercanía al máximo potencial o techo fisiológico en hombres.

Forma física
FFMI MM / MLG (%) SMI
(cercanía al máximo potencial / techo fisiológico)
Lejos del máximo potencial (pobre forma física) < 18 < 24 <6
Cercano a la normalidad 18 - 19 24 - 27 6-7
Normal 19 - 20 27 - 35 7-8
Superior a la normalidad (buena forma física) 20 - 21 35 - 38 8-9
Fuerte (Muy buena forma física) 21 - 22.5 38 - 42 9 - 10
Muy fuerte (Excelente forma física). Cerca del máximo potencial. 22.5 - 24 42 - 47 10 - 11
Muy cerca del máximo potencial. 24 - 25.5 47 - 50 11 - 12
Potencial máximo natural alcanzado. Muy muy pocos llegan naturales 25.5 - 27 49 - 51 12 - 13
Prácticamente imposible sin fármacos 27 - 29 51 - 52 13 - 14
Imposible sin fármacos > 29 > 52 > 14

10
 Tabla 7: Clasificación de forma física por cercanía al máximo potencial o techo fisiológico en mujeres.

Forma física
FFMI MM / MLG (%) SMI
(cercanía al máximo potencial / techo fisiológico)
Lejos del máximo potencial (pobre forma física) < 13.5 < 19 < 4.5
Cercano a la normalidad 13.5 - 14.5 19 - 22 4.5 - 5.5
Normal 14.5 - 16 22 - 27 5.5 - 6.5
Superior a la normalidad (buena forma física) 16 - 17 27 - 32 6.5 - 7
Fuerte (Muy buena forma física) 17 - 18.5 32 - 35 7-8
Muy fuerte (Excelente forma física). Cerca del máximo potencial. 18.5 - 20.0 35 - 38 8-9
Muy cerca del máximo potencial. 20 - 21 38 - 42 9 - 10
Potencial máximo natural alcanzado. Muy muy pocos llegan naturales 21 - 22 42 - 45 10 - 11
Prácticamente imposible sin fármacos 22 - 23 45 - 47 11 - 12
Imposible sin fármacos > 23 > 47 > 12

4. Poniendo los datos en una perspectiva práctica. Conclusiones.

A la hora de valorar el potencial de aumento de masa muscular, lo que nos importa es la cantidad de músculo
esquelético que alguien ha ganado en su vida. Porque, por mucho que la gente no quiera aceptarlo, hay
algunos límites bastante fuertes sobre la cantidad de masa muscular que se puede ganar de
forma natural. Los pesos corporales en las competiciones de culturismo natural no han cambiado mucho
durante décadas (a lo sumo, casos excepcionales, pero muy contados), mientras que los culturistas
profesionales continúan haciéndose más y más grandes debido al uso de más esteroides exógenos.

Esos límites naturales solo pueden superarse con el uso de esteroides anabólicos y simplemente no se puede
obviar ese hecho, sin importar cuánto duela. Como hemos visto en anteriores artículos y documentos, al
entrenar adecuadamente, un hombre puede ganar, en promedio, 10-12 kg de músculo en su primer año (la
mitad para las mujeres), entre 5-8 kg en el segundo año, la mitad esa cantidad nuevamente en su tercer año y
cantidades menores progresivamente de ahí en adelante para un total de unos 18 a 25 kg. Eso está en el
extremo superior y la mayoría ni siquiera ganará tanto.

La gran cantidad de frustraciones y confusiones se puede deber en gran parte a las distorsionadas e irreales
expectativas sobre lo que es alcanzable, lo cual es un problema que surge a partir del culturismo
profesional. Después de ver a un culturista profesional subirse al escenario pesando 120 kg o más y estando
seco, la idea de que un culturista natural quizá esté en 82 – 86 kg puede ser un tanto desgarrador ¿o no?

Por supuesto, para el público general, un individuo definido de 82 – 86 kg está aún bastante grande. Lo que
ocurre simplemente es que comparado con el descomunal tamaño de un culturista profesional parece
diminuto. Pero así es la realidad.

11
El hecho real, el cual se puede verificar yendo a cualquier competición de culturismo natural, es que se ven
muy muy pocos culturistas naturales compitiendo por encima de los 95 kg (las excepciones pueden contarse
con los dedos de la mano, en función de la altura entre otras variables) (Figura 4). De hecho, son normalmente
las clases más ligeras (como la de 74 kg) las que tienen la mayor parte de los competidores en campeonatos
naturales, habiendo menos competidores en clases más pesadas.

Figura 4: Competidores de culturismo natural (WNBF, 2016). Se pueden apreciar las líneas más finas, aunque
musculadas, en comparación con las imágenes de culturismo IFBB Pro de campeonatos como Mr. Olympia
o Arnold Classic.

Y aunque muchos argumentarán que las mejoras en los métodos de entrenamiento y los avances en nutrición
(incluyendo las referentes a la suplementación) deberían cambiar mucho más los valores clásicos
proporcionados arriba, nada está más lejos de la realidad.

La genética humana no ha cambiado en estos últimos 50 años y, a pesar de estos avances mencionados
anteriormente, seguimos sin ver una cantidad tan excepcional de culturistas naturales u otros atletas con más
masa libre de grasa de lo que se predecirían mediante los modelos explicados en este artículo. Hay más
excepciones porque se conocen más casos, porque gracias a los avances en todas las materias, se puede
compaginar estudio y práctica y eso permite presentar más casos en menos intervalo de tiempo, pero sigue
siendo un porcentaje ínfimo respecto a la realidad. Estos avances quizá nos hagan progresar un poco
más rápido, pero el tamaño de los culturistas naturales o de los atletas parece no haber cambiado
mucho en las últimas décadas.

12
Para acabar, sólo reafirmar que no escribimos este artículo con la intención de ser negativos, pues como
decíamos en la introducción, es preferible ver a la gente dedicando su energía y esfuerzo en mejorar su
entrenamiento y enfoque nutricional, más que en preocuparse con antelación sobre lo que quizá puedan o no
lograr. Y, aunque ciertamente deseamos que todo el mundo que esté leyendo esto sea la excepción a los
valores calculados anteriormente, por definición, no todo el mundo puede ser la excepción.

Al mismo tiempo, no asumir que hay limitaciones genéticas puede conducir a la gente a hacer cosas estúpidas
en términos de entrenamiento o dieta. En los tiempos que corren es más probable encontrar a gente cerca de
su techo fisiológico, pero también puede ser un arma de doble filo si esa gente que entrena y está cerca de su
techo fisiológico trata de ganar masa muscular a un ritmo que simplemente no es realista porque posiblemente
gane más grasa de la deseada. Y desgraciadamente esto ocurre con demasiada frecuencia. Los cálculos en
torno a este potencial natural también tienen algunas implicaciones en el mundo real en términos
de dieta (por ejemplo, el tamaño del superávit diario o semanal al que se debería apuntar para maximizar el
incremento de músculo sin excesivas ganancias de grasa), pero eso es un tema tratado en otros artículos.

13
5. Bibliografía y referencias.
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