Programa de Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena (REBAP)

Introducción

"Mindfulness (la atención plena) es estar completamente despierto en nuestras vidas.

Se trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento. También tenemos acceso
inmediato a nuestros propios y poderosos recursos internos para la lucidez, la
transformación y la sanación. - Jon Kabat-Zinn

" - Jon Kabat-Zinn

La mayoría de nosotros, nos sorprendemos cuando esto sucede, tal vez mientras
caminas por un sendero de montaña en un hermoso día de otoño, o cuando estás tan
concentrado en el trabajo o en el juego que no piensas en el pasado o en el futuro, o
cuando conectas con alguien de tal manera que hace que parezca que el tiempo se
detuvo. Este estado de estar vivo y completamente en el momento presente siempre
está a nuestra disposición, pero por lo general se nos escapa, sobre todo en momentos
difíciles y con presiones externas.

Mindfulness (la atención plena) se utiliza hoy en día en muchos contextos y hay
muchas y diferentes interpretaciones del término. Mi definición favorita la ofrece Diana
Winston, del Mindful Awareness Research Center de UCLA: “Prestar atención a la
experiencia del momento presente con curiosidad abierta y con una disposición
de estar con aquello que sucede.”

MBSR Online es una mezcla de meditación, conciencia corporal y yoga. Se trata de

aprender a través de la práctica y el estudio cómo tu cuerpo maneja (y puede resolver)
el estrés desde un punto de vista neurológico.

¿Qué voy a conseguir haciendo este curso de MBSR?

A través de este curso, aprenderás habilidades que pueden aumentar tu capacidad de:

 Manejar el estrés, el dolor y los desafíos de la vida cotidiana

 Hacer frente a los acontecimientos perturbadores con humor y ánimo
 Estar completamente presente y vivo en este momento

MBSR no es una "cura" para condiciones médicas graves y no debe ser utilizado como
un sustituto al tratamiento médico, pero la investigación indica que el entrenamiento
mental puede tener un efecto terapéutico significativo para aquellas personas que
experimentan estrés, ansiedad, hipertensión, depresión, dolor crónico, migrañas,
enfermedades del corazón, diabetes y otras dolencias. Además, los participantes
suelen decir que se sienten más vivos, más "en sintonía" con ellos mismos y con los
demás. El artículo de dos páginas, MBSR: una visión general, es un fragmento
pequeño y atractivo sobre MBSR.
Si quieres saber más…
Realmente no necesitas saber más acerca de Mindfulness para empezar con el curso
de MBSR, pero si estás interesado, hay un video informativo de 74 minutos de Jon
Kabat-Zinn que entra mucho más en detalle que los anteriores videos más cortos, con
más datos sobre la investigación que valida la práctica de Mindfulness en términos de
salud física y bienestar psicológico.

La importancia de la práctica
Este curso es sumamente experiencial y la práctica diaria es quizás el componente
más importante. No se puede aprender a hacer surf leyendo un libro sobre tablas de
surf y olas, y el aprendizaje de la práctica de Mindfulness no es diferente a cualquier
otra habilidad que implique tanto a la mente como al cuerpo. Sabes por tu propia
experiencia en aprendizaje (tocar un instrumento, un deporte, cualquier habilidad
compleja...) lo importante que es la práctica. Tu cuerpo / mente es el instrumento
más complejo del universo. Se necesita tiempo y práctica para utilizarlo de
manera eficaz y armoniosa.

Por esta razón, recomendamos que te reserves 30 minutos diarios para la

práctica. Esta puede ser la mayor dificultad a la que te enfrentas para comenzar,
puesto que uno de los principales problemas que afrontas es no tener suficiente
tiempo en el día para hacer las cosas que necesitas hacer. Te preguntarás:
¿cómo voy a encontrar 30 minutos más? Algunos participantes anteriores dicen que
tras algunas semanas de práctica, aunque técnicamente el tiempo para "hacer cosas"
es 30 minutos menos, tienen la sensación de tener más espacio y más tiempo, incluso
en días muy ocupados.

Si estás listo para continuar, por favor ve ahora a Primeros pasos antes de pasar
a la Semana 1.

El Manual de MBSR

Aunque para beneficiarse del programa no es necesario tener un manual impreso, los
materiales impresos nos facilitan ver los temas que han sido expuestos y su posterior
revisión. También nos permiten subrayar o tomar notas.

En nuestras clases presenciales, los materiales de cada semana (instrucciones, hojas

de prácticas, lecturas) se entregan cuando comienza dicha semana, de forma que el
manual se va construyendo a medida que el curso avanza. Puedes construir tu manual
de la misma manera, añadiendo un poco cada semana. A continuación, te presentamos
sugerencias para hacerlo:

Carpeta
Te aconsejamos el uso de una carpeta de 3 anillas de unos 25 milímetros de diámetro.
La portada y el lomo deben tener solapas transparentes donde poder albergar el título y
el gráfico de portada del curso. Aquí puedes encontrar el gráfico para la portada y el
título del lomo que utilizamos para nuestras clases presenciales MBSR. Nosotros
utilizamos carpetas de color blanco, que combinan mejor con los gráficos de la cubierta
y el lomo.

Separadores para cada una de las 8 semanas

Utiliza un conjunto de ocho separadores con lengüeta, de forma que cada semana
tenga su propia sección. Sólo tendrás que escribir o imprimir "Semana 1", etc. en cada
una de las lengüetas.

Primeras páginas del manual

Imprime las siguientes páginas de la primera sección, que son anteriores al separador
destinado a la "Semana 1":

Tabla de contenidos
Introducción (versión para imprimir de la página "Introducción")
Primeros pasos (versión para imprimir de la página "Primeros Pasos")
MBSR: una visión general (este es el artículo de Roberta Lewis que se menciona
en la página Introducción)

Contenidos para Semanas 1-8

El contenido de cada una de las ocho semanas se puede añadir más tarde, a medida
que avanzas en el curso. Así lo hacemos en las clases presenciales MBSR, al
comenzar cada semana, se entrega a los estudiantes los materiales pertenecientes a
dicha semana.

En la parte inferior de la página de cada semana, podrás ver las instrucciones

de impresión del documento de esa semana, en un enlace a la “versión para
impresión" de esa página, que tiene el formato adecuado para ser incluido en el
manual (por ejemplo, ir aSemana 1 y bajar hasta la parte inferior de la página). La
versión para impresión de cada semana habitualmente incluye:

Información general e instrucciones para esa semana (por ejemplo, lo que se ve al

hacer clic en Semana 1 , Semana 2 , etc.)
La hoja de Práctica Formal para esa semana
La hoja de Práctica Informal para esa semana
Copias impresas del material de la sección "Lecturas" para esa semana

Algunos de los artículos en las secciones de "lectura" son largos, por lo que si puedes
imprimirlos a doble cara, el grosor final del manual no será excesivo.