POSTÍTULO EN PREVENCIÓN Y READAPTACIÓN FÍSICO DEPORTIVA DE LESIONES – IPEF
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Propuesta de progresión del
I.P.E.F. entrenamiento de la estabilidad
del Core
Lic. Matías Sampietro
• Propuesta de progresión del entrenamiento de la estabilidad. (reposicionamiento corporal estático y
dinámico).
9 Generalidades
9 Desarrollo de las Etapas y Fases
Ejemplos de ejercicios para la fase 1.
Ejemplos de ejercicios para la fase 2.
Ejemplos de ejercicios para la fase 3.
9 Conclusiones
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Partiremos desde una organización de los ejercicios
PROPUESTA DE PROGRESIÓN DEL en 2 etapas con 2 fases cada una, progresando en la
ENTRENAMIENTO DE LA ESTABILIDAD. inestabilidad propuesta tanto en estático como en
(REPOSICIONAMIENTO CORPORAL dinámico, para la estabilización del Core. (Figura 1)
ESTÁTICO Y DINÁMICO)
Vale aclarar que esta es una propuesta genérica, que
Generalidades puede verse alterada y variada de acuerdo a las
necesidades y características de cada sujeto, y que
En este apartado mostraremos una propuesta de solo puede ser de utilidad para organizar la
progresión de ejercicios de estabilidad del Core, progresión sobre un campo en donde existen una gran
partiendo desde el análisis biomecánico de la variabilidad de ejercicios, pero que aparecen si se
estabilidad para el diseño de los ejercicios con el fin quiere, de manera desordenada y puede resultar
de ir logrando adaptaciones neuromusculares dificultoso establecer la real complejidad del
progresivas a las demandas mecánicas impuestas. ejercicio.
Etapa 1 Etapa 2
Reposicionamiento y control (estabilización) Reposicionamiento y control (estabilización
corporal estático corporal complejo dinámico
Fase III
Fase I Equilibrio inestable
Equilibrio estático estático complejo.
Fase II Fase IV
Equilibrio inestable Reposicionamiento y
estático control corporal con
desplazamiento del
Con base amplia
Con base Con Superficies centro de gravedad.
reducida y sin
y sin elementos o
Con
Inestables mas
elementos o
superficies Movimientos
superficies Con superficies y o
inestabilizantes
inestabilizantes movimientos elementos segmentarios •Integración de la activación del
inestabilizantes inestabilizant Desestabilizantes Core en actividades y ejercicios
es tradicionales.
•Integración de la activación del
core en actividades con
desplazamiento del centro de
Variando decúbitos, sedestación carga de peso axial gravedad
Figura 1: Grafico que muestra la propuesta de progresión por etapas y fases.
segmentarias y desestabilizaciones visiadas, lo que
estaría marcando que los mecanismos
neuromusculares no son todavía efectivos en el
Se destaca en este punto que lo ejercicios diseñados dominio de la técnica de dicho ejercicio.
para intentar desafiar desde aspectos mecanicos, los
mecanismo de control motor por feedback y Dicho de otro modo no es suficiente que el sujeto
feedfoward, deben progresarse una vez que el mismo logre mantener la posición durante el tiempo
es logrado por el sujeto, es decir existe un domino y propuesto sin que la postura se vea alterada, sino que
control del ejercicio sin compensaciones también es importante observar el dominio del cuerpo
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en general y correcta relación entre los distintos
segmentos corporales entre si y la base de apoyo y Vale aclarar en este punto que bajo nuestro punto de
sustentación. (Figura 2) vista el hecho de que no existan desplazamientos
significativos del centro de gravedad (movimientos,
desplazamientos, en donde existan fuerzas inerciales
Propuesta para la progresión de los ejercicios importantes aplicadas sobre el core) los ejercicios son
catalogados como estáticos.
Respuesta Etapa 1: Reposicionamiento y control
Actividad Ineficiente (estabilización) corporal en situación estática.
Fase 1: RCE= Equilibrio Fase 2: Equilibrio
estático=Propiocepción estática inestable estático
Tabla 1. Etapa uno de la propuesta de progresión de los
ejercicios de estabilización del Core.
Aspectos En la fase 1, que se observa en la Tabla 2, pueden
Aspectos Neuromusculares
biomecánicos y Demanda observarse como se parte desde ejercicios simples en
condicionantes de la los tres decúbitos o puentes básicos (decúbito supino,
Estabilidad lateral y prono) así como la activación del núcleo en
situación estable en sedestación.
Respuesta
Nueva Actividad Eficiente La progresión dentro de esta fase radica no en la
mas compleja. inclusión de superficie inestable sino en la reducción
de las bases de apoyo o sustentación del cuerpo, que
desafiara de manera mayor al Sistema
Nauromuscular para estabilizar el Core, que lo
Figura 2. Diagrama que explica nuestro concepto de progresión ejercicios precedentes
en los ejercicios propuestos para la estabilidad del core.
Fase 1: RCE= Equilibrio estático=Propiocepción
Como se observa en la figura 2, cuando se establece estática
una actividad basada en los aspectos condicionantes En posición decúbito (core). Ejercicios
integrales.
biomecánicos de la estabilidad, para que estos
estressen los mecanismos neuromusculares de la Con base amplia y sin elementos o superficies
misma, podemos obtener 2 respuestas; una ineficiente inestabilizantes. (figuras 7, 9 y 11)
Puentes DS
que nos permitirá optar por dos decisiones, o bajar la Puentes DL
complejidad del ejercicio ( sin la respuesta ineficiente Puentes DP.
es muy poco ajustada a la propuesta) o
mantenimiento de la actividad propuesta ( si la Sinergia núcleo en sedestación.
respuesta es ajustada a la actividad propuesta pero se En posición decúbito (core). Con base reducida
requiere tiempo de ejecución para lograr la sin superficies inestabilizantes (figuras 8,10,12
estabilización en el dominio) y otra eficiente que nos y 13)
permitirá proponer otra actividad con mayor grado de Puentes.DS sin apoyo de brazos laterales.
complejidad para permitir continuar con las
adaptaciones de estabilizacón del Core. Puentes DS con apoyo en una pierna.
Tabla 2. Desarrollo de la Fase 1.
Desarrollo de las Etapas y Fases
La etapa uno como puede observarse en la figura 1, Ejemplos de ejercicios para la fase 1
se focaliza en el control estático, en este caso del
Core como segmento principalmente estimulado. A continuación se expresan posibles ejemplos de
Dentro de la misma como se observa en la Tabla 1, se ejercicios para esta fase.
pueden dividir los ejercicios en situación estatica con
base de sustentación estable, y los ejercicios en donde En posición decúbito (core). Ejercicios integrales
se intenta mantener la estabilidad pero con superficie
inetable.
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amplia
Figura 3. Puente decúbito supino con base de apoyo amplia
Figura 6. Puente decúbito Lateral con base de apoyo amplia
Figura 4. Puente decúbito supino con base de apoyo reducida en
MMSS
Figura 7. Puente decúbito Lateral Basico
Figura 5.Puente decúbito Lateral con base de apoyo
Figura 8. Puente decúbito prono con base de apoyo amplia.
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Figura 9. Puente decúbito prono básico
Figura 12. Control núcleo de posición de pie con apoyo parcial
en pared
En posición decúbito (core). Con base reducida sin
superficies inestabilizantes
Figura 10 . Control de núcleo en posición sentado.
Figura 13. Puente decúbito supino con base de apoyo reducida
en un apoyo de MMII
Figura 11 . Control núcleo de posición de pie sin sobrecarga
axial. Variante elevando brazos, brazos elevaciones laterales,
siempre apoyo total
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Figura 14. Puente decúbito supino con base de apoyo reducida
en MMSS y un apoyo
Figura 17. Puente decúbito Prono con apoyo en un pie y un
brazo
Figura 15. Puente decúbito supino con base de apoyo amplia
Figura 18. Control de pie sin soporte en pared
Figura 16. Puente decúbito lateral con elevación de Brazos
Figura 19. Control con aumento del brazo de resistencia en MS
unimanual.
En la fase 2 como puede verse en la tabla 3, se
Figura 17. Puente decúbito Prono con apoyo en una pie. incorporan los elementos desestabilizantes sobre el
núcleo corporal, en una primea instancia, sin la
utilización de superficie inestable todavía, el objetivo
es lograr el control de núcleo mientras se desarrolla
movimientos con los segmentos libres, que generan
un elemento desestabilizantes y estresan a los
mecanismos del control motor para su estabilización.
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Fase 2: Equilibrio inestable estático
En posición decúbito (core). Con base reducida sin
superficies inestabilizantes y Movimientos
desestabilizantes
Puentes DS, base reducida movimientos
desestabilizadores segmentarios.
Puentes DL base reducida movimientos desestabilizadores
segmentarios
Puentes DP base reducida movimientos desestabilizadores Figura 22. Puente decúbito Lateral con flexión de MMII libre
segmentarios.
Con superficies y o elementos inestabilizantes
Puentes DS, base amplia y superficie inestable
Puentes DL base amplia y superficie inestable
Puentes DP base amplia y superficie inestable
Tabla 3. Desarrollo de la fase 2
Ejemplos de ejercicios para la fase 2
A continuación se expresan posibles ejemplos de
ejercicios para esta fase.
En posición decúbito (core). Con base reducida sin
superficies inestabilizantes y Movimientos
desestabilizantes Figura 23. Puente decúbito Lateral con flexión de MMII libre
Figura 20. Puente decúbito supino con flexión de MMII libre.
Figura 24. Puente combinado de decúbito prono a decúbito
lateral. Asegurar que el tronco y pelvis rolen en bloque sin
desplazamientos disociados
Figura 21. Puente decúbito Lateral con flexión de MMII libre
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Con superficies y o elementos inestabilizantes
Figura 28. Sentado sobre la SI
Figura 25. Puente a dos pies en superficie inestable menor, base
amplia
Figura 29. Puente decúbito pron sobre superficie inestable
mayor ( base amplia)
Figura 26. Puente a dos pies en superficie inestable menor base
amplia
Figura 30. Puente decúbito supino sobre superficie inestable
mayor ( base amplia)
Figura 27. Puente a dos pies en superficie inestable menor, base
amplia
Figura 31. Puente decúbito supino sobre superficie inestable.
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Fase 3: Equilibrio inestable estático complejo.
En posición decúbito (core). Ejercicios integrales.
Puentes DS con swit ball (en pies o en zona lumbar)
(figuras 22 y 23)
Puentes DL con swit ball (en MMII o en MMSS).
Puentes DP con swit ball (en MMII o en MMSS).
Todos con base reducida o movimientos desestabilizantes
del miembro libre o a un apoyo sobre la SI.
En posición de descarga de peso. Ejercicios integrales.
Control de núcleo corporal en descargas y
desestabilizaciones sentados.
Figura 32. Sentado sobre superficie inestable mayor Control de núcleo corporal en descargas y
desestabilizaciones en posición de pie bipodal
Control de núcleo corporal en descargas y
desestabilizaciones en posición de pie unipodal
Tabla 5. Desarrollo de la fase 3
Ejemplos de ejercicios para la fase 3
A continuación se expresan posibles ejemplos de
ejercicios para esta fase.
En posición decúbito (core). Ejercicios integrales.
Figura 33. Parado con SI en tronco.
Etapa 2: Reposicionamiento y control corporal
dinámico.
Fase 4: Reposicionamiento y
Fase 3: Equilibrio
control corporal con
inestable estático
desplazamiento del centro de
complejo. Figura 34. Puente a 1 pies en superficie inestable base reducida
gravedad.
Tabla 4. Desarrollo de la etapa 2
En el desarrollo de la etapa 2 con sus 2 fases ( la fase
3 y 4) ( Tabla 4) lo que intentamos realizar son en
primer lugar complejización y movimientos
desestabilizadores sobre la superficie inestable para
pasar luego en la fase 4 al control del núcleo sobre
acciones dinámicas en donde exista o desplazamiento
del centro de gravedad, es decir acciones dinámicas.
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Figura 38. Puente prono en superficie inestable base reducida
Figura 35 . Puente a un pies en superficie inestable base
reducida
Figura 36. Puente prono en superficie inestable base reducida
Figura 39. Sentado en superficie inestable sentado en base
reducida
Figura 37. Puente prono en superficie inestable base reducida
Figura 40. Puente decúbito supino sobre superficie inestable
mayor ( base reducida)
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Fase 4: Reposicionamiento y control corporal con
desplazamiento del centro de gravedad.
Integración de la activación del Core en actividades y
ejercicios tradicionales.
Integración de la activación del core en actividades con
desplazamiento del centro de gravedad.
En esta fase lo importante es lograr el control del
núcleo corporal en acciones relacionadas con la vida
diaria y el deporte y fundamentalmente situaciones
dinámicas.
Figura 41. Puente decúbito supino sobre superficie inestable
mayor (base reducida) Entonces incluir el control del núcleo en acciones de
CCA propias del entrenamiento de fuerza, o
ejercicios de traslado de pesos en forma unilateral y
bilateral.
Es aquí donde la direccionalidad del entrenamiento se
enfoca hacia las especificaciones del deporte o hacia
acciones especiales de la vida diaria como la carga y
traslado de peso en diferentes direcciones.
Figura 42. Puente decúbito prono sobre superficie inestable
mayor (movimientos desestabilizadores)
Figura 44. Squat a una pierna con base reducida y superficie
inestable y movimientos.
Figura 43. En posición de pie, base reducida y superficie
inestable.
Con estas consideraciones es posible continuar con el
diseño de ejercicios, destacando la importancia del
control del núcleo sobre distintas posiciones
corporales
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Es importante entonces progresar en el control de 12-Liemohn Wp, Baumgartner TA, Gagnon LH. Measuring core
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la activación y estabilidad especialmente de la zona 13-Mayer J , Mooney V, Dagenais, S Evidence-informed
lumbar, desde acciones simples en donde se intente management of chronic low back pain with lumbar extensor
activar los músculos estabilizadores del núcleo para strengthening exercises.. The Spine Journal 8 (2008) 96–113
progresivamente incorporar complejización tanto en
14-McGill SM, Cholewicki J. Biomechanical basis for stability:
las base de soporte como con acciones an explination to enhace clinical utility. J Orthop Sport Phys Ther
inestabilizantes y /o superficies inestables 2001; 31 (2): 96-100
De todas maneras esta progresión es solo un 15-McGill, S.M. Low back stability: From formal description to
issues for performance and rehabilitation. Exerc. Sport Sci. Rev.
propuesta y que desde la concepción de los 29(1):26–31. 2001
contenidos y conceptos especiales inherentes a la
estabilidad del core se puede plantear una progresión 16-.McGill, SM, Grenier S Kavcic N, and Cholewicki J.
que respete las características de complejización Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar
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