Manual Del Profesor - MBCT-L

Taking it Further
mbct
mindfulness for
mindfulness life
for life
para la vida
Teacher
Teacher Manual
Manual
Manual del profesor
Oxford
Mindfulness
Foundation
El programa MBCT para la Vida es una adaptación basada en el manual original de la Terapia
Cognitiva Basada en Mindfulness desarrollado por Segal, Williams y Teasdale (2002, 2013). Fue
redactado por Paul Bernard (profesor y entrenador de MBCT, psiquiatra asociado del Tees, Esk
and Wear Valleys NHS Foundation Trust, Oxford Mindfulness Centre, Universidad de Oxford),
Chris Cullen (profesor y entrenador de MBCT, Oxford Mindfulness Centre, Universidad de Oxford)
y Willem Kuyken (profesor de psicología clínica, Universidad de Oxford y director del Oxford
Mindfulness Centre). Los autores aparecen en orden alfabético. Agradecemos los comentarios de
Ruth Baer, Barney Dunn, Melanie Fennell, Marie Johansson, Zindel Segal, Christina Surawy, Mark
Williams y Alison Yiangou sobre las versiones anteriores del manual, los profesores de MBCT que
pilotaron versiones anteriores del manual y compartieron su aprendizaje (Tonya Bathe, Merran
Barber, Geraldine Breakwell, Jo Cromarty, Ed Halliwell, Steve Hides, Alison y Peter Yiangou) y los
profesores del Oxford Mindfulness Centre que han impartido numerosas clases de MBCT para el
público en general. Esta versión se basa en nuestra amplia experiencia de enseñanza en nuestro
centro. Actualmente, se está evaluando formalmente su aceptabilidad y eficacia, y este trabajo
servirá de base para futuros desarrollos. Este manual se ha beneficiado en gran medida del
trabajo editorial de Daniel Brett y Lucy Palmer.
© University of Oxford Mindfulness Centre

Por favor, no reproduzca sin el permiso escrito de los autores Foto de la portada:
Nicholas Raymond ‘Blue Rose Macro - HDR’
OMC Versión 7 - octubre de 2020
The Oxford Mindfulness Centre is a collaboration between the University of Oxford and the
Oxford Mindfulness Foundation. The Oxford Mindfulness Foundation is a registered charity
which delivers mindfulness teaching and training within the collaboration.
mindfulness para la vida Version 7 - Oct 2020 © Copyright University of Oxford Mindfulness Centre 2020 3
CONTENIDO JUSTIFICACIÓN Y NOCIONES
JUSTIFICACIÓN Y NOCIONES GENERALES 5
GENERALES
EL ESPACIO DE RESPIRACIÓN EN 15 La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT del inglés) se basa en un
modelo teórico de la ciencia cognitiva de la mente (Teasdale, Segal y Williams,
MBCT PARA LA VIDA 2003) y utiliza la práctica de mindfulness, las técnicas cognitivas y las estrategias
conductuales para desarrollar una comprensión que permita efectuar un cambio
en la vida de las personas. El enfoque tiene sus raíces en la terapia cognitivo-
ORIENTACIÓN PREVIA AL 16 conductual (Beck, 1976) y en la reducción del estrés basado en mindfulness
(Kabat-Zinn, 1990). Ha evolucionado para ser utilizado con una variedad de
COMIENZO DEL CURSO poblaciones, en una gama amplia de contextos (Dimidjian & Segal, 2015), pero
en cada caso con una clara intención y formulación teórica (Feld- man & Kuyken,
SESSION 1 20 2019; Kuyken, 2016; Teasdale et al., 2003). Esto es lo que hace que el MBCT sea
un programa basado en mindfulness (Crane et al., 2017).
Despertando del piloto automático
La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness para la depresión (MBCT-D) se
SESSION 2 24 desarrolló originalmente como un enfoque particular para las personas con
Otra forma de ser: Manteniendo el cuerpo en mente depresión recurrente que estaban en riesgo significativo de recaída depresiva
(Segal, Williams, & Teasdale, 2013). Se basaba en una formulación particular de
la ciencia cognitiva de la recaída depresiva y fue cuidadosamente adaptada para
SESSION 3 28 ayudar a las personas a aprender habilidades para mantenerse sin depresión. Se
Centrando la mente dispersa ha demostrado su eficacia en numerosos ensayos controlados aleatorios (Kuyken
et al., 2016), y cada vez más, está siendo implementada en diferentes contextos
sanitarios.
SESSION 4 32
Reconociendo la reactividad Pero, ¿qué ocurre con el resto de la población que también podría beneficiarse
del poder transformador de las terapias cognitivo-conductuales y la práctica de
mindfulness? La siguiente figura representa todo el espectro de la población: en
SESSION 5 38 un extremo, las personas que tienen un alto riesgo de sufrir problemas de salud
Permitir y dejar ser mental, y en el otro, aquellas cuyas vidas “florecen”, pasando por la mayoría de
personas que “están en el medio”, funcionan bien y disfrutan de bienestar. La
práctica de mindfulness apoya el cultivo de estados psicológicos y emocionales
SESSION 6 46 positivos de las personas, que incluyen las emociones positivas (por ejemplo,
Respondien do hábilmente: la felicidad), estados psicológicos (por ejemplo, la satisfacción, el optimismo)
Los pensamientosno son hechos y algunas capacidades específicas (por ejemplo, la capacidad de regular las
emociones frente a las circunstancias cambiantes). La salud mental se caracteriza
SESSION 7 52 por una mente que no está marcada por la reactividad. Más bien la salud mental
y el florecimiento connotan una mente que tiene integridad, capacidad de paz y
¿Cómo puedo cuidarme mejor? creatividad; una capacidad para formar relaciones de confianza y respeto en las
que se puede responder mejor con discernimiento, comprensión y habilidad al
SESSION 8 56 mundo que les rodea. El mindfulness es una capacidad natural que todos podemos
Mindfulness para la vida cultivar y desarrollar, independientemente de dónde nos encontremos en el
espectro de la salud mental en cualquier momento y en cualquier etapa de nuestras
vidas.
MÁS ALLÁ DEL CURSO DE 8 SEMANAS 58
REFERENCIAS 59
4 Version 7 - Oct 2020 © Copyright University of Oxford Mindfulness Centre 2020 mindfulness para la vida mindfulness para la vida Version 7 - Oct 2020 © Copyright University of Oxford Mindfulness Centre 2020 5
¿Puede un programa que combina el mindfulness y la ciencia cognitiva ayudar a un La teoría en la que se basa la MBCT-L aúna la sabiduría antigua y la psicología
mayor número de personas a desarrollar su resiliencia, su potencial y prosperar? moderna de forma que los profesores de mindfulness pueden utilizarla como
¿Puede servir para reducir el estrés y mejorar la salud mental de muchos y base para su enseñanza (ver: Feldman y Kuyken, 2019). Esta teoría ayuda a los
aumentar la resiliencia y el potencial humano de todos? El libro Mindfulness: profesores a comunicar eficazmente cómo el mindfulness nos proporciona formas
Finding Peace in Frantic World se basa en las ideas y la estructura del MBCT-D, de conocer, y entrenar a la mente.
pero ofrece una aplicación más amplia de un modelo de ciencia cognitiva Proporciona un mapa de ruta para navegar hacia la salida de nuestro sufrimiento y
mbct para la vida de la mente y de las prácticas de mindfulness como vehículo una forma de estar en el mundo con mayor facilidad, conexión y alegría.
de cambio (Williams y Penman, 2011). Ofrece formas cotidianas de aplicar MBCT-L está diseñado para ser utilizado en entornos comunitarios, donde las
mindfulness para mejorar el bienestar. El hecho de que haya vendido más de un personas pueden venir a participar en el programa durante 8 sesiones semanales y
millón de ejemplares y se haya traducido a más de 30 idiomas sugiere que está un día completo de práctica, que normalmente tiene lugar entre las sesiones 6 y 7.
satisfaciendo una necesidad. El Oxford Mindfulness Centre ha desarrollado un El programa MBCT-L sigue a grandes rasgos la siguiente estructura para:
programa presencial de Mindfulness: Finding Peace (M-FP), que se imparte en
muchos entornos, como universidades y centros de trabajo. Sirve de introducción al • Ofrecer una justificación de por qué el entrenamiento en mindfulness puede ser
mindfulness para la población en general y puede impartirse en 8 sesiones grupales útil, así como una visión general del programa, y lo que implica participar. Esto
relativamente cortas, de 60 a 90 minutos, con una duración de la práctica “formal” incluye una visión general del mapa y de la hoja de ruta, conceptualmente, para
en casa de entre 10 y 20 minutos al día. que cuando el programa comience, la pedagogía experiencial se convierta en el
modo principal de enseñanza y aprendizaje.
FIGURA
¿Puede el entrenamiento en mindfulness apoyar el desarrollo de la resiliencia y ayudar a toda la • Desarrollar las habilidades de mindfulness en la primera parte del programa a
población a realizar su potencial y avanzar hacia el florecimiento? través de una serie de prácticas y ejercicios. Las prácticas mejoran el
control de la atención y el desarrollo de la conciencia, que está impregnada
de cualidades actitudinales como la curiosidad, la atención, la paciencia,
Moviéndonos hacia el florecimiento la amabilidad y la ecuanimidad. Esta cualidad de la conciencia se aplica
a las experiencias agradables, neutras y desagradables. En resumen,
un control atencional intencionado y activo con una postura amistosa hacia
la experiencia.
Porcentaje de la población
• A lo largo del programa, se desarrolla la comprensión y el conocimiento de

cómo se crea y mantiene el sufrimiento humano, y cómo las nuevas formas de
relacionarse con la experiencia pueden abordar estos factores de mantenimiento.
Esto se basa tanto en las tradiciones fundacionales como en la ciencia cognitiva
de la mente (Feldman & Kuyken, 2019). Los participantes aprenden que los
patrones habituales de reactividad pueden provenir de hábitos mentales
reactivos poco útiles; que el miedo, la negación y el pensamiento de
discrepancia suelen crear y recrear el malestar. Aprenden que ciertos hábitos
Trastornos Salud mental
de salud mental
Malestar
moderada
Florecimiento
mentales como alejar o rumiar las experiencias difíciles pueden mantener el
Recursos psicológicos malestar y que pueden desarrollarse otras formas más hábiles de relacionarse
con la experiencia a través de la conciencia y la práctica. Del mismo modo,
los participantes aprenden que apreciar y saborear enriquece las experiencias
MBCT PARA LA VIDA (MBCT-L) agradables, pero la elaboración o las valoraciones secundarias negativas
Se ofrece como un programa presencial, aplicable a la población en general. (por ejemplo, “no merezco ser feliz”) y el “aferramiento” pueden convertir estas
Ofrece prácticas de mindfulness y ejercicios cognitivo-conductuales de forma experiencias en algo problemático.
que sean accesibles para todos. Orienta a los participantes sobre cómo aplicar
este aprendizaje en la vida cotidiana, tanto para gestionar las dificultades como • Los participantes aprenden sobre las diferentes formas de ser y conocer: la
para cultivar la alegría, la compasión, la ecuanimidad y la sabiduría. Ofrece una forma familiar conceptual/basada en el lenguaje de entender y relacionarse y
forma diferente de vida que ayuda a las personas a trabajar con la angustia y las también una forma más experiencial de estar en el mundo y relacionarse con él.
dificultades, pero también a saborear la vida, realizar su potencial y prosperar. Una mayor consciencia favorece estas formas de conocimiento experiencial, que
En comparación con el MBCT-D, se trata de un importante cambio de énfasis, que a su vez favorecen la capacidad de descentrarse de las formas de reacción
apoya a las personas para que experimenten gratitud, se sientan más conectadas inútiles. Este tema de reconocer la reactividad inútil y cultivar la capacidad de
con los demás, reconozcan el sentido de sus vidas y vivan de forma coherente con responder con mindfulness y compasión es central en todo el programa MBCT.
sus valores. MBCT-L sigue el modelo de MBCT- D con clases de 2 horas y unos 40
minutos de práctica “formal” en casa al día. En comparación con el curso • Reequilibrar la atención y la conciencia para desarrollar la capacidad de
M- FP, MBCT-L es un programa más profundo con una intención clara y explícita de reconocer, dirigirse hacia y saborear las experiencias positivas.
cultivar un cambio duradero y sostenible.
• En la segunda mitad del programa, se hace cada vez más hincapié en ayudar a TABLA 1
los participantes a aplicar este aprendizaje a la vida cotidiana, tanto para Esquema de las sesiones de MBCT para la vida, aprendizajes clave y prácticas
trabajar con la angustia y las dificultades, como para saborear las dimensiones
positivas de la vida, desarrollar el potencial y prosperar. Los participantes llegan Sesión Aprendizajes clave Contenido de la sesión
a ver que su aprendizaje, el mapa y las nuevas habilidades, pueden utilizarse
para navegar por diferentes terrenos en una variedad de condiciones. 1.Despertando del Piloto automático Bienvenida, presentaciones y
piloto automático orientación
Los componentes clave y la secuenciación del programa se describen Control atencional
esquemáticamente en la Tabla 1. MBCT-L está dirigido a la población general, en Pasa de uva
todo el espectro del bienestar, y parte de la premisa de que todos experimentamos Dimensione actitudinales de
sufrimiento y malestar y todos tenemos la capacidad de sentir alegría y bienestar, mindfulness (curiosidad, Práctica de escáner corporal
incluso en medio de desafíos y dificultades. Las prácticas y los ejercicios revelan paciencia, atención...)
cómo responder de forma diferente puede debilitar algunos de los ciclos que Práctica de gratitud con diez
mantienen y exacerban el malestar. Un aprendizaje similar se aplica también dedos
al cultivo de lo positivo y lo “satisfactorio”, lo que permite a los participantes
realizar más plenamente su potencial y prosperar. La hoja de ruta para el cambio Práctica en casa: Escáner
puede resumirse como: (1) estabilizar la atención, (2) abrirse a una nueva forma corporal, Actividad rutinaria.
de ser y conocer y (3) responder hábilmente. El viaje está impregnado de las
dimensiones actitudinales de amistad, alegría, compasión y ecuanimidad. A lo Prácticas cotidianas: gratitud
largo del programa de 8 semanas, puede ser útil que los profesores de MBCT-L con diez dedos
tengan en cuenta el modelo de cambio de relación con la experiencia sintetizado
por el acrónimo RAIN1 Los participantes aprenden a Reconocer (R), Aceptar (A), 2. Otra forma de ser: Otra forma de “conocer”, Escáner corporal
Investigar (I) y que los pensamientos No-son hechos; y que, por lo tanto, podemos manteniendo el experiencialmente
entrenar la No-identificación. Esto permite una mayor capacidad de respuesta a cuerpo en mente Tener el cuerpo en mente:
nuestra propia mente y a los retos y oportunidades de la vida. Este aprendizaje Cómo la mente crea significado consciencia al hablar y escuchar
tiende a desarrollarse a lo largo del programa de 8 semanas, y más allá. (50/50)
1
Este acrónimo fue desarrollado por Michelle McDonald y se ha utilizado ampliamente en la Revisión de la práctica en casa
enseñanza y los escritos de Tara Brach (por ejemplo, True Refuge, 2013).
Ejercicio Pensamientos y
Emociones
Calendario de experiencias
Sentarse con la respiración
Orientar la práctica en casa:

escáner corporal; sentarse con
la respiración; calendario de
experiencias (agradables)
Prácticas cotidianas: 50/50,

gratitud con diez dedos
Sesión Aprendizajes clave Contenido de la sesión Sesión Aprendizajes clave Contenido de la sesión
3. Centrando la Control atencional y “vuelta a Práctica de la ver/oír (si hay 5. Permitir y dejar ser Desarrollar la estabilidad y la Práctica sedente (30-40 minutos):
mente dispersa casa” mediante la práctica de tiempo) espaciosidad cuerpo y respiración, relación con
mindfulness la experiencia, exploración de la
Movimiento consciente (tumbado Quitarle poder a la reactividad a dificultad
Llevar la atención plena a la vida o de pie) través de permitir y amigarnos con
cotidiana la experiencia Revisión de la práctica en casa
Revisión de la práctica en casa
Introducción al espacio de Práctica: ofrecer amistad
respiración
Poema “La Casa de Huéspedes”
Sentarse con la respiración y el Espacio de respiración: muchas
cuerpo (incluyendo orientación caras, compasivo
sobre la postura)
Orientar la práctica en casa:
Orientar la práctica en casa: práctica sedente, sentarse con la
“Estiramientos de pie y dificultad
respiración” / Movimiento
consciente (tumbados), calendario Prácticas cotidianas: 50/50,
de experiencias (desagradables) espacios de respiración (regular
y muchas caras), calendario de
Prácticas cotidianas: 50/50, experiencias; actos aleatorios de
espacio de respiración (regular), amabilidad, gratitud con 10 dedos,
gratitud con diez dedos práctica diaria de caminar
4. Reconociendo la Reconocer y permitir la reactividad; Práctica de ver/oír 6. Respondiendo Responder con discernimiento, Práctica sedente (30-40 minutos):
reactividad aprender a través de la experiencia hábilmente: hábilmente respiración, cuerpo, sonidos,
cómo se desarrollan y se Práctica sedente (30-40 minutos): los pensamientos pensamientos / emociones
mantienen los ciclos de reactividad respiración, cuerpo, sonidos, no son hechos (apertura a lo agradable)
pensamientos, “conciencia
abierta” Revisión de la práctica en casa
Revisión de la práctica en casa Estados de ánimo,

Reconocer la reactividad: la flor pensamientos, y
viciosa puntos de vista alternativos
Espacio de respiración: muchas Respondiendo hábilmente

caras Orientar la práctica en casa:
Selección de prácticas guiadas
Práctica de caminar
Prácticas cotidianas: 50/50,
Orientar la práctica en casa: espacios de respiración (regular
práctica sedente, espacio de y muchas caras), calendario de
respiración (regular y responsivo) experiencias; actos aleatorios de
amabilidad, gratitud con 10 dedos,
Prácticas cotidianas: 50/50, práctica diaria de caminar
calendario de experiencias,
gratitud con diez dedos, práctica
de caminar
Sesión Aprendizajes clave Contenido de la sesión PROFESORES DE MBCT-L
Se requiere que los profesores de MBCT-L hayan seguido un itinerario de entrenamiento (Segal
7. ¿Cómo puedo Actuar con destreza ante los retos, Práctica sedente (30-40 minutos): et al., 2018) antes de enseñar el programa. El itinerario apoya el desarrollo de conocimientos,
cuidarme mejor? nutrirnos y cultivar la alegría y el cuerpo y respiración, relación con habilidades y competencias en MBCT-L junto con el desarrollo de la práctica personal que
florecimiento la experiencia sustenta la enseñanza encarnada. Los profesores de MBCT-L deben cumplir con las Directrices
de Buenas Prácticas para profesores de MBCT que rijan en su contexto. Los profesores de MBCT-
Revisión de la práctica en casa L deben estar profundamente familiarizados con los siguientes textos de MBCT:
Reequilibrio nutriente / • Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness para la depresión, Segunda Edición, Guilford Press
desgastante; lista de • El Camino del Mindfulness: Un plan de 8 semanas para liberarse de la depresión y el estrés
actividades de placer / logro emocional, Guilford Press
• Mindfulness: Encontrar la paz en un mundo frenético, Piatkus
Espacio de respiración + acción • Mindfulness: Ancient Wisdom Meets Modern Psychology, Guilford Press
Práctica de caminar La enseñanza de MBCT-L requiere un cambio en la orientación y la encarnación de los

profesores. El uso de Jon Kabat-Zinn del término “cambio ortogonal” en relación con la práctica de
Orientar la práctica en casa: mindfulness es útil aquí. La enseñanza del MBCT-L requiere que los profesores encarnen: (1) el
establecer un patrón de práctica ser y el saber experiencial y conceptualmente, (2) la apertura a todo el espectro de la experiencia,
formal continua desde la negativa hasta la positiva, y (3) las actitudes de amabilidad, compasión, alegría
apreciativa y ecuanimidad. Al igual que con MBCT-D, la enseñanza de MBCT-L requiere que los
Prácticas cotidianas: 50/50, profesores de MBCT estén familiarizados con la experiencia del malestar y el sufrimiento, y que
práctica de gratitud con diez tengan una clara comprensión de los mecanismos universales que explican cómo se pueden
dedos, calendario de experiencias crear y mantener el malestar y el sufrimiento. Enseñar MBCT-L también requiere una comprensión
(una experiencia diferente cada teórica y experiencial similar de cómo surgen y se cultivan la alegría y el florecimiento.
día, agradable o desagradable),
espacio de respiración tres veces PRÁCTICA EN CASA
al día, y cuando sea necesario, En los primeros cursos de MBCT-L, los participantes utilizaban los audios de las prácticas de
práctica de caminar diariamente, mindfulness de MBCT-D que estaban disponibles a través de la app (que ya no está operativa)
actos aleatorios de amabilidad o un conjunto de CDs. A principios de 2020 se han grabado un conjunto de audios de MBCT-L.
8. Mindfulness Mindfulness para la vida Escáner corporal Pronto se facilitará información sobre cómo acceder a estos audios.
para la vida
Revisión del curso Revisión de la práctica en casa Las prácticas en casa están diseñadas para apoyar el aprendizaje experiencial de los
participantes durante el curso de 8 semanas y para establecer un patrón de práctica continua
Planificación de la continuación de Cuestionario de revisión del curso que pueda mantenerse más allá del curso. A lo largo de las 8 semanas se introducen prácticas
la práctica y reflexiones personales formales e informales, y se anima a los participantes a que las hagan parte de su vida durante las
8 semanas completas para que puedan empezar a establecerlas como nuevas formas de ser y
Mantener y sostener la práctica conocer; como nuevos hábitos. En la última parte del curso, los participantes eligen su propio plan
- recursos de práctica continua. Los profesores deben apoyar cuidadosamente el desarrollo de la práctica
en casa, estando abiertos a los éxitos y desafíos que los participantes encuentren, y haciendo
Práctica de mindfulness de cierre elecciones hábiles sobre lo que puede interesar y motivar a los participantes a comprometerse
más plenamente con ella.
Más allá del curso de Mantener y sostener la práctica.
8 semanas El enfoque que hemos adoptado significa que, a medida que el curso avanza, los participantes
Revisitar el programa pero con aprenden nuevas prácticas formales e informales que apoyan las intenciones de la etapa del curso
mayor profundidad y construir y de la sesión concreta. Se anima a los profesores a que introduzcan las prácticas informales
aprecio/gratitud, amistad, como “capas” de “práctica cotidiana”, del mismo modo que despertarse, lavarse los dientes
compasión y mindfulness en la y desayunar son “prácticas cotidianas” para muchas personas. Dado que la vida de muchas
vida cotidiana. personas está muy llena, puede tener más sentido introducir las prácticas informales en las
sesiones y animar suavemente a los participantes a que las integren en sus vidas, en lugar de
Una mayor aplicación e integración presentarlas como parte de una lista cada vez más larga de prácticas obligatorias o “deberes”.
en la vida.
La clave es la intención de apoyar el desarrollo de un patrón útil de prácticas formales e informales
que apoye el aprendizaje previsto dentro de MBCT-L. Los profesores deben usar su juicio sobre la
mejor manera de apoyar este aprendizaje en sus grupos.
EL ESPACIO DE
CÓMO UTILIZAR ESTE MANUAL
RESPIRACIÓN EN
MBCT PARA LA VIDA
MBCT para la Vida utiliza como marco principal el manual principal de MBCT-D Mindfulness-
based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition (2013), Guilford Press. El curso sigue el
manual principal, pero incluye adaptaciones que acompañan el cambio en la intención y la po- El espacio de respiración fue desarrollado por los creadores de MBCT-D como una meditación
blación general, a la que el programa está dirigido. breve, estructurada y “portátil” que pudiera usarse a menudo y, por lo tanto, proporcionara opor-
tunidades para la práctica frecuente y repetida de las habilidades y actitudes clave que se culti-
Se podría pensar en MBCT-L como el resultado de reproducir el manual principal de MBCT-D, van durante el programa. El espacio de respiración cumple exactamente la misma función en el
desde un reproductor nuevo, que enfatiza más las notas y los temas que son relevantes para la MBCT-L y pronto se convierte en la “columna vertebral” del programa, desempeñando un papel
población general, incluyendo lo que es relevante para personas en todo el espectro de la salud central, tanto durante las sesiones como en la práctica en casa.
mental. Como se ha descrito anteriormente, la orientación de MBCT-L es ayudar a las personas a
gestionar las dificultades, pero también permitirles desarrollar su potencial y prosperar. En ambos programas, el espacio de respiración se introduce por primera vez en la sesión 3 y, a
Los profesores de MBCT necesitan considerar cuidadosamente las intenciones, la población y los partir de ahí, hacer un espacio de respiración en momentos regulares cada día se convierte en
contextos específicos para MBCT- L, dentro del contexto de lo que define MBCT más ampliamente parte de la vida cotidiana de los participantes.
(Crane et al., 2017). Para atraer y motivar a esta población más “general” es necesario un enfoque
cuidadoso y meditado. Los participantes de un curso MBCT-D han experimentado mucho sufrim- En ambos programas, se invita a los participantes a utilizar el espacio de respiración de forma
iento, a menudo han probado muchas formas diferentes de abordar la depresión y están motiva- “responsiva” como parte de su práctica en casa tras la sesión 4. Pero aquí surge una diferencia
dos para encontrar nuevas formas de mantenerse bien. Los participantes que asisten a un curso crucial: en MBCT-L, esto incluye tomar un espacio de respiración en respuesta a lo agradable /
MBCT-L, probablemente tendrán motivaciones menos específicas y más diversas. Es esencial placentero, así como en respuesta a lo desagradable / difícil. Este uso más amplio del espacio de
conectar con las intenciones de los participantes y asegurarse de que el programa sea interesante respiración en MBCT-L refleja las intenciones del programa. En la sesión 5 de MBCT - L, al igual
y gratificante, para que semana a semana la gente vea cómo se desarrolla el programa y puedan que en MBCT-D, se ofrecen instrucciones adicionales.
experimentar los frutos de sus esfuerzos, tanto su práctica formal en casa como la aplicación de lo
que aprenden en sus vidas cotidianas. Los profesores de MBCT-L tienen que animar y aprovechar MBCT-D anima a los participantes a tomar un espacio de respiración como “primer paso” cuando
lo que los participantes aprenden y hacen; por pequeños que sean los pasos que los participantes surge una dificultad y, a veces, a continuar con una respuesta específica
puedan dar, deben apoyar el desarrollo de nuevos hábitos. Muchos participantes tendrán vidas para mejorar el afrontamiento y/o el autocuidado. Este enfoque también se enseña en MBCT - L,
muy ocupadas y nuestra experiencia (en línea con la de los profesores del curso M-FP) es que pero con un uso más amplio del espacio de respiración y unas intenciones más amplias, el menú
puede ser útil enviar dos correos electrónicos a la semana; uno justo antes de la clase como re- de respuestas potenciales es mayor y más variado.
cordatorio y otro al día siguiente de la misma, en la que se resume la sesión (especialmente para
los que no pudieron asistir) y se expone claramente la práctica en casa para la semana siguiente. Las respuestas podrían incluir, por ejemplo: dedicar un tiempo a saborear lo agradable, un gesto
Estos correos electrónicos refuerzan los mensajes de motivación para la semana siguiente y sir- de autocompasión, un acto de amabilidad hacia otro, cualquier cosa que parezca una respuesta
ven de puente para la siguiente clase. Ayudan a mantener a la gente comprometida. hábil a la experiencia del momento.
Parte de esta sensibilidad a los diferentes grupos y contextos incluye el uso de historias, metá- Hemos introducido la frase “muchos sabores del espacio de respiración” en este manual como
foras y poemas. Los profesores de MBCT-L se guían por los objetivos generales de MBCT-L y el un intento de encapsular la gama y la diversidad de experiencias que puede aportar esta breve
tema de la sesión, pero luego son libres de utilizar las historias, metáforas y poemas que mejor práctica. En el paso 1 nos encontramos con una constelación única de sensaciones, emociones
apoyen el aprendizaje del grupo específico de participantes en esa sesión concreta. La única y pensamientos presentes. Lo que se encuentra y se reconoce en el paso 1 puede aportar un
excepción sería el poema de Rumi “La casa de huéspedes”, que siempre utilizamos en la sesión sabor y una sensación particulares al paso 2: a veces nuestra conciencia de la respiración puede
5 porque sirve muy bien al tema de esa sesión y es probable que sirve para la mayoría de los estar impregnada de compasión, otras veces de un sentimiento de aprecio. En el paso 3, nuestra
grupos. conciencia se expande hacia un patrón único de sensaciones y momentos que pueden ir seguidos
de una gama diversa de respuestas. Un compromiso sincero con los múltiples sabores del espacio
Al enseñar MBCT-L, los profesores deben utilizar el manual principal de MBCT-D y tener en cuen- de respiración puede servir para fomentar un mayor discernimiento, ecuanimidad y capacidad de
ta las intenciones y la población para las que fueron diseñados. respuesta.
ORIENTACIÓN PREVIA AL Algunos participantes asisten a los programas de MBCT por alguna razón instrumental, tal vez
desempeñan un papel de cuidador/profesor y esperan que el curso les permita cuidar o enseñar
mejor a los demás. Puede que deseen convertirse en profesores de MBCT y que hagan el curso
COMIENZO DEL CURSO porque es un requisito previo para formarse como profesor de MBCT. Es importante animar a los
participantes a comprometerse como seres humanos que están aprendiendo mindfulness para
la vida para sí mismos. La idea de aprender a tocar un instrumento para nosotros mismos antes
TEMA de enseñarlo a los demás o el principio de “ponte primero tu propia máscara de oxígeno” puede
Al igual que en otros programas de MBCT, la forma principal de aprendizaje en MBCT-L es ayudar a explicar esto. Hacer hincapié en que “esto es para ti” es muy importante con estos
experiencial. Por esta razón, es importante que los participantes comiencen el curso con un grupos de personas.
mapa conceptual de las intenciones que sustentan MBCT-L y una comprensión de lo que implica
MBCT-L. La orientación de MBCT-L pueden realizarse antes de la sesión 1 o como parte de la sesión
Si se realiza como parte de la sesión 1, esta sesión se prolonga entre 30 y 60 minutos y el
La sesión de orientación previa al comienzo del curso ofrece la oportunidad de dar una visión material de orientación precede al de la sesión 1. Nuestra recomendación es que, si es posible,
general. la orientación se haga en una sesión separada, entre otras cosas porque la sesión de orientación
pretende establecer e invitar a un sentido de compromiso que los participantes hacen cuando
La intención de la sesión de orientación es explicar qué es mindfulness, el marco de la ciencia confirman que quieren participar en el curso. Es importante que aquellos que se den cuenta de
psicológica, los objetivos de MBCT-L y algunas de las investigaciones que apoyan su desarrollo que el curso puede no ser para ellos en este momento de sus vidas tengan la oportunidad de
y uso. La sesión tiene que esbozar la estructura del programa MBCT-L y enfatizar que MBCT-L abandonar el curso antes de que éste comience. Suele ser mejor que la orientación tenga lugar
requiere compromiso y la necesidad de paciencia y persistencia en la práctica. Destaca que los poco antes del comienzo del curso de 8 semanas para que la comprensión y la inspiración estén
participantes se encontrarán con experiencias tanto agradables como desagradables y se les todavía frescas en la mente de los participantes.
pedirá que trabajen con retos y dificultades. La sesión debe ofrecer oportunidades para que los
posibles participantes puedan “probar” la práctica de mindfulness, especialmente porque una La guía de temas que se propone en el manual primario de MBCT-D es aplicable aquí. Algunas
de las funciones de la sesión de orientación es apoyar a los participantes a juzgar si MBCT-L es áreas a cubrir incluyen:
adecuado para ellos. • ¿Qué te trae por aquí?
• Objetivos y ciencia
Otra función clave de la sesión de orientación es la motivación. Muchos participantes tienen • Cómo puede MBCT-L serte útil
vidas muy ocupadas y asistir al curso conlleva una serie de exigencias adicionales. Para los • Qué es y qué no es el mindfulness
participantes que no han tenido experiencias de depresión (cómo es el caso de los participantes • El potencial para desaprender los patrones de reactividad y desarrollar la capacidad
que acuden a un curso de MBCT-D) es importante considerar motivadores alternativos apropiados de respuesta
que puedan inspirar y mantener la motivación a través de los inevitables altibajos del curso. La • La metáfora de la máscara de oxígeno, por qué necesitamos primero cuidar de
experiencia de quienes imparten el curso M-FP en entornos no clínicos es que una presentación nosotros mismos antes de cuidar de los demás
clara de la ciencia que subyace a las intervenciones basadas en mindfulness, y explicaciones • La naturaleza de la práctica en casa y una explicación honesta del compromiso requerido
claras de la justificación del curso al comienzo del programa pueden mejorar significativamente la • Posibles retos que pueden surgir
adhesión de los participantes al programa durante las semanas siguientes. Nuestra experiencia • La necesidad de confidencialidad y lo que ello implica
sugiere que los profesores de MBCT-L y de otros programas de mindfulness para la población • Asuntos prácticos para el curso.
general deben ser capaces de articular los fundamentos de todo el programa y de los elementos
individuales que lo componen de forma concisa para favorecer la comprensión y la motivación Hemos desarrollado algunas diapositivas que pueden ser utilizadas como parte de la orientación a
de los participantes. La sesión de orientación ofrece una primera oportunidad para hacerlo, y MBCT-L.
presenta un modelo teórico y un fundamento al que los profesores pueden remitirse a lo largo de
las ocho sesiones del programa.
La sesión de orientación es una oportunidad para reflexionar sobre las esperanzas e intenciones
de los participantes, preguntando: “¿Para qué cuestiones y en qué áreas de tu vida esperas que
el programa pueda ser útil?”. La pregunta puede enmarcarse en términos de los hábitos que
crean y recrean el malestar, pero también en términos de los potenciales que a los participantes
les gustaría desarrollar y realizar en diferentes áreas de sus vidas. Las relaciones interpersonales
son un ámbito en el que puede haber tanto malestar como alegría, derivadas de nuestros hábitos
mentales y de nuestro comportamiento. MBCT-L se refiere a la utilización de lo aprendido en el
programa en nuestras relaciones interpersonales como terreno común para la exploración y el
aprendizaje.
POSIBLES TEMAS A TRATAR AL DAR LA BIENVENIDA Y PRESENTAR Confidencialidad
MBCT-L A LOS PARTICIPANTES • ¿Alguien conoce ya a alguien aquí?
a) Un curso de mindfulness es tanto un viaje (de cambio y transformación potencial) como un
regreso a casa (a nosotros mismos). • Esto no es una terapia: no te pedirán que “desnudes tu alma” ni que cuentes la historia de tu
vida. Es muy útil que compartas cómo estás encontrando las prácticas, lo que estás notando y
b) Es un viaje cuyo vehículo es la práctica intencionada: cuanto más practicamos, más descubriendo mientras las realizas.
probabilidades tenemos de notar el cambio. Pero todos los pasos que damos son útiles.
• ¿Qué crees que es importante para crear una sensación de seguridad? Es importante crear
c) Como en cualquier viaje importante, es necesario el compromiso, y también la amabilidad. un espacio seguro en el que podamos compartir y aprender unos de otros. Puede ser tentador
Respeta el compromiso que todos han asumido al inscribirse en el curso. volver a casa y compartir lo que ocurre en el grupo con amigos o familiares. Lo que nos
gustaría sugerir es que está bien hablar de tu propia experiencia o del grupo en términos
d) Los obstáculos que encontramos (por ejemplo, la presión del tiempo, y los estados de ánimo generales, pero no mencionar ningún nombre ni hablar de la experiencia de nadie más.
y mentales que pueden obstaculizar el camino) forman parte del proceso. De hecho, pueden ¿ESTÁ BIEN? (Busca el acuerdo del grupo)
ser nuestros mejores maestros y nos proporcionan preciosas oportunidades de aprendizaje.
Es importante compartir y discutir cualquier obstáculo que surja: es probable que sean • Y si estás por ahí y te encuentras con alguien del grupo y está con otra persona, sé sensible al
familiares y se pueda trabajar con ellos. hecho de que puede no querer que le hablen o saluden…
e) La invitación es simplemente venir con la mente y el corazón abiertos: “sólo hazlo y observa lo Participación/Compartir
que pasa” • No estamos aquí para repasar el pasado o los detalles de los problemas de la gente, sino para
ver si podemos trabajar de forma más útil con nuestros patrones mentales y corporales en
DIRECTRICES PARA LOS PARTICIPANTES cada momento.
• Realmente te invito a que compartas tus experiencias de las prácticas, pero igualmente no hay
Cuestiones prácticas
ninguna obligación de compartir - sintonizar con lo que se siente bien para ti...
Dónde están los baños (presencial); teléfonos móviles apagados; normas contra incendios; té/café
• Escuchar es una parte tan activa de estar en un grupo como hablar...
Horarios
• Nuestro objetivo es empezar y terminar cada sesión a tiempo. Intenta llegar al menos 10
• Si tiendes a ser alguien callado o alguien que habla mucho, esta podría ser una oportunidad
minutos antes de que comience la sesión para poder instalarse. Reconoce lo ocupado que
para experimentar con hablar más o menos, y ver cómo es.
está todo el mundo, pero has hincapié en que es importante para aprovechar al máximo el
valioso tiempo disponible.
Apoyo fuera de las sesiones
• A partir de ahora, cada sesión comenzará con una práctica, así que, si llegas tarde, siempre te • Mi número de teléfono/dirección de correo electrónico. Los mensajes se comprueban cada
pondremos una silla o una esterilla. Sólo tienes que entrar tranquilamente y unirte a la práctica (x tiempo) .........
cuando estés listo. Siempre te daremos la bienvenida sin importar lo tarde que llegues, aunque
empezaremos y terminaremos en hora. Si no puedes asistir a una sesión, sigue el curso en • También estoy disponible después del grupo si necesitas hablar conmigo.
casa utilizando el manual.
Asistencia
• Cada sesión es un elemento importante del conjunto, por lo que es muy importante intentar
asistir a todas ellas.
• Si sabes que no vas a poder asistir a una clase, te agradeceríamos mucho que nos informes
con antelación por teléfono o por correo electrónico.
• Y no hace falta que te sientas de una manera determinada para venir, ni que vengas con una
cara sonriente.
SESIÓN 1
DESPERTANDO DEL
PILOTO AUTOMÁTICO
TEMA2
En piloto automático, es fácil caer sin darse cuenta en el modo “hacer” y en patrones de pensam-
iento reactivo que pueden llevarnos a, o mantenernos atrapados en, patrones de pensamiento,
emociones y comportamiento poco útiles. El modo habitual de hacer las cosas nos priva de nues-
tro potencial para vivir la vida más plenamente. Podemos transformar nuestra experiencia prestan-
do atención a ella de forma intencionada. Empezamos a practicar la salida del piloto automático al
prestar atención a la comida, a las sensaciones corporales y a los
aspectos de la experiencia cotidiana del momento presente que normalmente podríamos pasar
SESIÓN 1
por alto.
AGENDA
1. Dar la bienvenida a todos y establecer la orientación de la clase
a) Menciona: bienvenida, práctica, compromiso, amabilidad, oportunidad y apoyo (véanse

las notas anteriores al respecto).
DESPERTANDO DEL
b) Establece las directrices relativas al horario, la asistencia, la confidencialidad, la
participación/compartir y el apoyo fuera de las sesiones. Crear un lugar de trabajo
seguro (ver la hoja de directrices).
PILOTO AUTOMÁTICO 2. Presentaciones: Pide a los participantes que se pongan en parejas y se presenten entre ellos,
y luego al grupo en su conjunto, dando sus nombres de pila y, si lo desean, diciendo en qué
esperan que les ayude el programa. Puede ser útil invitar a la gente a escuchar y hablar como
primera práctica de mindfulness: sentir el cuerpo y mantener la atención en el presente en
lugar de ensayar en sus mentes lo que van a decir.
Cuando la Orientación y la Sesión 1 se desarrollen en la misma sesión, introduce la

sesión de orientación primero, después de las presentaciones y antes del ejercicio
de la pasa.
3. Ejercicio de la pasa. Indagación y discusión del ejercicio de la pasa (Ver manual MBCT-D;
2013).
4. Escáner corporal. Indagación y discusión del escáner corporal (ver manual MBCT-D; 2013).
5. Orientar la práctica en casa: Explicar de nuevo la importancia de las prácticas en casa

dentro del curso. Distribuir el manual del curso.
a) Audio del escáner corporal. La importancia de hacerlo todos los días.
b) Atención a una actividad rutinaria - “sentir tu cuerpo haciéndolo” - esta práctica puede
introducirse como algo que se basa en el ejercicio de la pasa de uva.
2
Los temas sirven para ayudar a los profesores de MBCT-L a tener presente la intención de la clase mientras la imparten. Sin embargo,
las intenciones se enseñan/aprenden de forma experimental a través del programa, y necesitan una hábil “traducción” por parte de los
profesores para apoyar el aprendizaje de los participantes.
SESIÓN 1 SESIÓN 1
La práctica en casa es el principal vehículo de aprendizaje de los participantes. Por lo tanto, es amplifica el beneficio, de modo que no es sólo es un ejercicio cognitivo sino experiencial: “conver-
importante dedicar tiempo en la sesión a explicarla y orientarla bien, y a ayudar a crear las condi- tir un hecho en una experiencia”. (¡No es una simple lista!).
ciones para apoyar la práctica. Los participantes discuten en parejas: Al introducir esta práctica, puedes incluir los siguientes puntos:
a) Tiempo para la práctica en casa. a. Tenemos un sesgo atencional hacia “lo que está mal”: amenazas, carencias, problemas.
b) ¿Qué obstáculos pueden surgir? b. “La atención es como el teflón para las experiencias agradables; y como el velcro para las
c) ¿Cómo podría enfrentarme a ellos? experiencias desagradables”.
c. Las mentes parecen haber evolucionado para la supervivencia (es decir, para estar orien
Ánimo para “ir a por todas” - “¡Sólo hazlo!” ...como sea que te sientas y como creas que va a ser. tadas hacia la amenaza) más que para la felicidad (orientación a la apreciación / bienestar).
Es la práctica lo que marca la diferencia. Pero hay que tener cuidado de no crear una situación en La felicidad requiere entrenamiento.
la que la gente sienta que si no hace todas las prácticas en casa está fracasando. d. Es muy valioso aprender deliberadamente a notar, valorar y apreciar lo que nos motiva,
lo bello, nutritivo y bueno.
6. Práctica de gratitud con diez dedos como práctica de cierre de la sesión que incluye ser e. Es útil ser específico al hacer esto: en lugar de “mis amigos”, puede ser más efectivo identi
consciente de las sensaciones y emociones que surgen como parte de la práctica - ficar “lo que este amigo en particular me dijo esta mañana”.
“convertir un hecho en una experiencia”. f. No se trata de un ejercicio de “pensamiento positivo” sino de una invitación a abrirse a la
apreciación, a la gratitud y quizás a la alegría. El cuerpo, se respire, se alimente. ‘Dejar que
los buenos hechos se conviertan en buenas podríamos apreciar cada día pero que
PLANIFICACIÓN Y PREPARACIÓN
Vuelva a leer cuidadosamente el capítulo 7 del manual MBCT-D (2013), antes de esta sesión.
Además de tu preparación personal para la clase, recuerda traer:

NOTAS
• Recipiente con pasas y una cuchara
• Manual
• Rotafolio (pizarra) y bolígrafos
• Manual del profesor de MBCT-L (este documento)
• Una esterilla de yoga (dependiendo del entorno)
• Manta(s) si es necesario (dependiendo del entorno)
• Campana (o equivalente)
DESPUÉS DE LA SESIÓN
Envía un breve correo electrónico con un resumen de la sesión y la práctica en casa para la sem-
ana siguiente. Asegúrate de que todos los que no hayan asistido a la sesión reciban el manual del
curso (o al menos la sección correspondiente).
PRÁCTICAS Y EJERCICIOS EN LA SESIÓN
PRÁCTICA DE GRATITUD CON DIEZ DEDOS

(Ver Mindfulness: encontrar la paz en un mundo frenético).
En este ejercicio los participantes identifican diez cosas que aprecian en sus vidas y por las que
están agradecidos. Es útil ser específico al presentarlo: en lugar de que alguien traiga a la mente
“mis amigos”, puede ser más eficaz identificar “lo que este amigo en particular me dijo esta maña-
na”. Se pide a los participantes que dejen que el sentimiento de gratitud se sienta en el cuerpo,
respirando con el. “Dejar que un hecho se convierta en una experiencia”. Dejar claro que el obje-
tivo de este ejercicio es notar cosas que podríamos apreciar del día a día pero que normalmente
pasamos por alto (de ahí que sean 10 y no 2 dedos). Hacer esto de forma consciente/encarnada
SESIÓN 2
OTRA FORMA DE SER:

MANTENIENDO EL
CUERPO EN MENTE
TEMA
En el modo hacer, tendemos a “conocer” nuestra experiencia sólo de forma indirecta, conceptual,
a menudo a través del pensamiento y el lenguaje. Esto significa que podemos perdernos
SESIÓN 2
fácilmente en la reactividad automática e impulsiva. La atención plena al cuerpo ofrece la
oportunidad de explorar una nueva forma de conocimiento: directa, intuitiva, “experiencial”.
El conocimiento experiencial se basa en la percepción del cuerpo en el momento presente y
proporciona una forma de relacionarse de una manera más “descentrada” con las sensaciones
como simples sensaciones, los estados de ánimo como simples estados de ánimo y los
pensamientos como simples pensamientos. La mayoría de los participantes ya experimentarán
algunas dificultades en su práctica. Estas dificultades ofrecen preciosas oportunidades para
practicar el “dejar ir” los pensamientos y volver a conectar con la conciencia sensorial directa del
cuerpo.
OTRA FORMA DE AGENDA

1. Escáner corporal e indagación
SER: MANTENIENDO 2. Introducir la práctica de “Tener el cuerpo en mente: consciencia al hablar y escuchar”
(ver notas más abajo)
EL CUERPO EN MENTE (“Atención 50:50”: 50% interna, 50% externa)

a) El reto de mantener la atención cuando nos relacionamos con los demás
b) ¿Cuál podría ser un buen anclaje para la atención en el cuerpo cuando se escucha y se
habla? ¿Sensaciones de los pies, las piernas, el estar sentado, las manos, la respiración?
c) Practica esto ahora mientras yo hablo. ¿Es posible?
d) Invitación a practicar esto en parejas ahora mientras se discute cómo fue la práctica
en casa.
3. Revisión de la práctica en casa. (Ver el establecimiento de la práctica en casa en el

esquema de la sesión anterior).
Discutir en parejas cómo ha ido esto, practicando el mantener el cuerpo en la mente mientras
se hace. Anima a los participantes a hablar de las dificultades y los placeres de la práctica en
casa. Cuando todo el grupo se reúna de nuevo, comienza compartiendo cómo fue la práctica
de mantener el cuerpo en mente cuando se discute en parejas. A continuación, invita a
compartir las experiencias de la práctica en casa con todo el grupo.
4. Ejercicio de pensamientos y emociones. Ver manual MBCT-D (2013) páginas 160 - 164.
Enfócate en la reactividad y en el modelo de 4 elementos (pensamientos, estados de ánimo,
sensaciones corporales, impulsos de acción/comportamientos) (Mooney & Padesky). Podrías
presentar esto como un círculo interactivo. (Véanse las notas adicionales más abajo).
SESIÓN 2 SESIÓN 2
5. Introducir el Calendario de Experiencias aquí, como transición desde el Ejercicio de

Pensamientos y Emociones y el modelo de 4 elementos. Ver el manual MBCT-D (2013),
páginas 164-166. Menciona el Manual del Curso MBCT-L y asegúrate de que los participantes
Tener el cuerpo en mente con consciencia al hablar y escuchar (atención 50:50). Después de
entienden la intención que hay detrás de esto y cómo utilizarlo durante la próxima semana.
la práctica del escáner corporal, haz hincapié en el tema de esta semana de “Tener el cuerpo en
Explica que se les animará a utilizar calendarios como éste durante el resto del curso. La
mente” como una práctica formal durante el escáner corporal, y también como algo que podemos
orientación general es que los profesores empiecen con experiencias agradables esta
practicar “informalmente” durante el día, como se exploró durante la actividad rutinaria de la
semana, experiencias desagradables la siguiente y luego una mezcla de experiencias para
semana pasada. Esto puede ser un reto para los participantes al principio del curso, por lo que es
las semanas restantes. Sin embargo, los profesores deben usar su juicio sobre la capacidad
mejor introducirlo ligeramente y luego reintroducirlo de nuevo a lo largo del programa como una
de un grupo para la práctica en casa y si esta estructura facilitará el aprendizaje o abrumará a
forma de llevar lo aprendido a la vida cotidiana.
los participantes.
Se trata de una forma de ser menos habitual, y es importante tomarse el tiempo necesario
6. Sentarse con la respiración (dando una breve orientación sobre la postura para sentarse a
para explicarla y luego dar a la gente la oportunidad de practicarla. Se puede decir que a
practicar en una silla) y una breve indagación posterior. Ver manual MBCT-D (2013)
menudo, sostener la consciencia del cuerpo es más difícil cuando estamos interactuando con
páginas 166-168.
otras personas, en comparación con cuando estamos meditando o cuando estamos haciendo
otras tareas prácticas, es fácil perder el contacto corporal con nosotros mismos cuando nos
7. Orientar la práctica en casa para la semana:
relacionamos con los demás y el piloto automático se activa fácilmente. Podrías ofrecer algunos
comentarios sobre el coste de relacionarse con las personas en piloto automático, especialmente
Nuevas prácticas para esta semana Prácticas que se mantienen a lo largo del con las relaciones importantes que se mantienen en casa y en el trabajo.
curso (para incorporarlas a la vida diaria)
Puede ser útil practicar deliberadamente la atención 50:50 cuando nos relacionamos con los
Escáner corporal diario Teniendo el cuerpo en mente: consciencia demás, es decir, mantener al menos el 50% de nuestra atención en el campo de nuestro propio
al hablar y escuchar. Atención 50:50. ¿Hay cuerpo y en nuestro estado mental actual, y dedicar el 50% restante al “campo relacional”.
Calendario de experiencias. Tiene en gran alguna conversación en particular que sepas Podemos practicarlo tanto con objetos (más fácil) como con personas (más difícil).
medida las mismas intenciones que en el que vas a tener en la próxima semana en la
MBCT-D (ver el manual del MBCT-D, pp. 165- que te gustaría recordar hacer esto? ¿O una La invitación es a explorar esto como una práctica durante la próxima semana. Obviamente, las
166 y pp. 204-205). persona en particular con la que te gustaría proporciones de atención que asignamos pueden variar en diferentes momentos (60:40; 80:20,
Sin embargo, en MBCT-L esta práctica en casa recordar hacer esto durante la próxima etc.). Se trata de practicar el mantenimiento de una proporción de nuestra atención en el campo
se continúa a lo largo de las 8 semanas para semana? de nuestra propia experiencia “interna”, especialmente en el cuerpo. Procura que los participantes
construir y profundizar la conciencia. no se obsesionen con los porcentajes; la intención subyacente de la práctica es la clave.
Utiliza el modelo de 4 elementos para ayudar a Práctica gratitud con diez dedos
los participantes a analizar los pensamientos, Discusión de algunas de las siguientes cuestiones:
las emociones, las sensaciones corporales a. ¿Qué partes del cuerpo podrían ser anclas útiles para la atención 50:50 cuando se escucha o
y los impulsos de acción/comportamiento se habla con otros? ¿Sensaciones de los pies en el suelo o del cuerpo en la silla?
en relación con una experiencia diaria. Esta ¿Sensaciones de las manos? ¿Movimientos de la respiración en el abdomen y/o en las
primera semana se centra en las experiencias fosas nasales?
agradables. b. ¿Cómo es practicar llevar la atención de esta forma en este momento?
c. Establecer la intención de practicar esta atención 50:50 en ocasiones al escuchar y hablar
Sentarse con la respiración de 5 a 10 minutos durante la próxima semana. Quizás identificando a una persona concreta de tu vida con la que
diarios. Véanse las notas en el Manual del te gustaría practicar esto durante la próxima semana, o una conversación concreta que
Participante. puedas decidir previamente.
d. Y ahora practicándolo mientras compartimos la experiencia de la práctica en casa.
PLANIFICACIÓN Y PREPARACIÓN e. Dejar la siguiente pregunta como un área para indagar en el futuro: “¿Qué efecto tiene
Vuelve a leer detenidamente el capítulo 9 del manual MBCT-D (2013), antes de esta sesión. practicar la atención 50-50 en mis interacciones con los demás?
Además de tu preparación personal, prepara una pizarra / rotafolio y rotuladores para el ejercicio
“Pensamientos y Emociones” y trae una esterilla de yoga. EJERCICIO “PENSAMIENTOS Y EMOCIONES”.
Ver el manual MBCT-D (2013), páginas 160 - 164.
Tal vez desees adaptarlo a otro entorno en función de la población del grupo. Podría ser “un lugar
DESPUÉS DE LA SESIÓN donde se camina entre otros, por ejemplo, en una calle o un centro comercial” o “’quedar con un
Envía un breve correo electrónico con un resumen de la sesión y la práctica en casa para la amigo para tomar un café y que llegue tarde”. Para un entorno laboral podría ser una oficina, para
semana siguiente los padres de niños en edad escolar, podría ser la espera de sus hijos en la puerta de la escuela al
final de la jornada escolar. La clave es que es omnipresente, evocador y ambiguo.
SESIÓN 3
CENTRANDO LA
MENTE DISPERSA
TEMA
La mente a menudo se dispersa y se pierde en los pensamientos porque está trabajando en un
segundo plano, tratando de completar las tareas inacabadas y luchando por los objetivos futuros.
Una mente dispersa puede llevarnos a la angustia y alejarnos de la alegría. En el entrenamiento
en mindfulness aprendemos a salir intencionadamente de los estados de piloto automático y a
SESIÓN 3
“volver” al aquí y al ahora. El cuerpo y la respiración ofrecen un ancla siempre presente que puede
reconectarnos con la presencia consciente, centrar y asentar la mente, y facilitarnos el paso del
modo hacer al modo ser.
AGENDA
1. Práctica de ver u oír de 5 minutos (si el tiempo lo permite)
2. 30 minutos de Movimientos Conscientes. (Ver notas a pie de página en el manual MBCT-D

(2013), páginas 181 y 200). Se trata de la secuencia de movimientos acostados. Si los mov
CENTRANDO LA
imientos acostados no son adecuados para tu grupo, se pueden realizar movimientos de pie
o sentados. Indagación de la práctica. Puedes recordar a los participantes la práctica de “tener
el cuerpo en mente: consciencia al hablar y escuchar” durante la indagación de la práctica.
MENTE DISPERSA 3. Revisión de la práctica en casa. (Ver la orientación de la práctica en casa en el esquema de
la sesión anterior). Discutir la práctica en casa primero en parejas y luego en grupo, teniendo
en cuenta el cuerpo mientras hablamos y escuchamos.
4. Introducir el Espacio de Respiración de 3 Pasos (ver manual MBCT-D, páginas 196-199 y

capítulo 18). Primero hacer la práctica y luego explicarla. Explicar que la práctica en casa de
esta semana incluirá hacer un Espacio de Respiración de 3 Pasos en tres momentos deter
minados durante cada día. Puedes sugerir algunos momentos posibles, por ejemplo, cuando
los pies tocan el suelo por primera vez por la mañana, antes de encender el ordenador, du
rante un descanso a media mañana, justo antes de comer, a media tarde, justo antes/después
de llegar a casa, lo último antes de acostarse. O en momentos concretos del día (por ejemplo,
a las 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00). Invita a los participantes a que identifiquen los tres mo
mentos en los que la harán, a que se imaginen a sí mismos haciendo una pausa en esos mo
mentos y a que luego comparten con uno dos compañeros qué momentos han elegido.
5. Sentarse con la respiración y el cuerpo. (Ver manual MBCT-D, páginas 185 – 186) e inda
gación. Es importante que antes de empezar esta práctica demos una orientación más detalla
da sobre la postura.
6. Orientar la práctica en casa. Consultar el Manual del Curso MBCT-L y discutir (incluyendo
una discusión en parejas sobre cómo encajar las prácticas en el día a día):
7. Terminar con una breve práctica de atención a la respiración
SESIÓN 3 SESIÓN 3
Nuevas prácticas para esta semana Prácticas que se mantienen a lo largo del
curso NOTAS
(para incorporarlas a la vida diaria)
Audio: Estiramientos de pie y Tener el cuerpo en mente: consciencia al
Respiración los días 1, 3 y 5. hablar y escuchar (50:50)
Audio: Movimiento consciente Práctica de gratitud con diez dedos

los días 2, 4 y 6.
Espacio de respiración de 3 pasos en 3
Calendario de experiencias (una experiencia momentos regulares cada día
desagradable diferente cada día). Ver el
manual de MBCT-D (2013) páginas 204-205.
Sin embargo, en MBCT-L esta práctica para
casa continúa durante todo el programa de
8 semanas. Utiliza el modelo de 4 elementos
para ayudar a los participantes a analizar los
pensamientos, las emociones, las sensaciones
corporales y los impulsos de acción/
comportamiento en relación con cada
experiencia diaria.
Vuelve a leer detenidamente los capítulos 10 y 18 del manual MBCT-D (2013) sobre el espacio de
respiración antes de esta sesión. También puedes releer la sección introductoria sobre el espacio
de respiración que aparece antes en este documento. Trae una esterilla de yoga, etc.
Envía un breve correo electrónico con un resumen de la sesión y la práctica en casa para la
semana siguiente.
SESIÓN 4
RECONOCIENDO
LAREACTIVIDAD
TEMA
En piloto automático, es fácil caer sin darse cuenta en el “modo hacer” y en la reactividad que
a menudo mantiene patrones de pensamiento, emocionales y de comportamiento poco útiles.
El “modo hacer” nos priva de nuestro potencial para vivir la vida más plenamente, porque
nuestra atención tiende a quedar atrapada en pensamientos sobre el pasado y el futuro. Puede
encerrarnos en formas habituales de reaccionar que tienden a autoperpetuarse. Mediante la
práctica de mindfulness, podemos desarrollar una conciencia metacognitiva de los patrones de
pensamiento y comportamiento reactivos. Empezamos a practicar la salida de esos patrones
SESIÓN 4
prestando atención intencionada a nuestra experiencia encarnada en el momento presente. A
través del aprendizaje experiencial sobre la reactividad y la posibilidad de permitir en lugar de
reaccionar, llegamos a reconocer y desarrollar una relación más consciente con esos patrones de
pensamientos, emociones y comportamiento (la R y la A de RAIN). Pero el primer paso clave es
reconocer la reactividad permitiendo que nuestra experiencia sea como es. Esta sesión es en gran
medida experiencial y presenta varias prácticas de mindfulness fundamentales.
AGENDA
RECONOCIENDO
1. Práctica de ver/oír
2. Práctica sedente (30-40 minutos): conciencia de la respiración, el cuerpo, los sonidos,

y luego los pensamientos y la “conciencia abierta”. Ver el manual MBCT-D (2013),
LA REACTIVIDAD páginas 220-228. Indagación. Invita a los participantes durante la práctica y la

indagación a notar los patrones de resistencia y reactividad.
3. Revisión de la práctica en casa (Ver el establecimiento de la práctica en casa en el

esquema de la sesión anterior).
4. Reconociendo la reactividad: “La flor viciosa” (ver las notas más abajo)
5. Espacio de Respiración, tal vez con un sabor a compasión (en respuesta a la difícil
actividad que acaba de terminar) para ilustrar las “muchas caras/sabores del Espacio
de Respiración” (ver la guía abajo). Esto también empieza a construir la noción de
que los Espacios de Respiración pueden formar parte de cómo respondemos al tipo de
pensamiento y comportamiento problemático que caracteriza la reactividad, tal y como
se describe en la Flor Viciosa.
6. Práctica de Caminar o Estiramiento consciente (opcional si hay tiempo).
7. Orientar la práctica en casa (discutir en parejas cómo encajarla en el día a día...)
8. Cierre con un espacio de respiración de 3 pasos
La sesión 4 introduce varias prácticas fundamentales y clave de mindfulness. Como la sesión es

en gran medida experiencial, los profesores pueden utilizar el tiempo de forma tal que se aseguren
de que se introducen todas las prácticas y de que las transiciones entre ellas mantienen un
sentido de ser y saber experiencial.
SESIÓN 4 SESIÓN 4
Nuevas prácticas para esta semana Prácticas que se mantienen a lo largo del de sufrimiento conduce a una serie de pensamientos (pensamientos automáticos negativos),
curso (para incorporarlas a la vida diaria) procesos cognitivos (por ejemplo, catastrofismo, preocupación, rumiación, personalización,
hipervigilancia, atención selectiva) y conductas (por ejemplo, evitación, conductas de seguridad,
Práctica sedente todos los días Tener el cuerpo en mente: consciencia al estrategias interpersonales, adormecimiento con comida, bebida o uso de la televisión/
hablar y escuchar (50:50) ordenador). Estas formas de intentar resolver el sufrimiento pueden, en realidad, mantenerlo en
su sitio, o impedir que se desarrolle en su curso natural, e incluso, a veces, empeorar las cosas:
Práctica de gratitud con diez dedos exactamente lo contrario del alivio del sufrimiento que se esperaba. La belleza de esta analogía
es que es memorable y, por lo tanto, accesible en momentos de dificultad. Volveremos a hablar de
Calendario de experiencias (notar una la Flor Viciosa en la sesión 6, cuando hagamos el ejercicio llamado “Respondiendo hábilmente”,
experiencia diferente cada día - ahora puede en el que se utiliza lo aprendido en el curso para permitir la capacidad de respuesta en lugar de la
ser agradable o desagradable). reactividad.
Espacio de respiración de 3 pasos a horas El aprendizaje clave de este ejercicio es:

regulares cada día, como antes, y también 1. Los patrones reactivos desagradables recurrentes pueden diferenciarse en sensaciones
según sea necesario (responsivo) corporales, cogniciones, emociones y comportamientos.
2. Todos utilizamos formas reactivas frente a estos patrones que son completamente
Práctica diaria de caminar (ver notas más comprensibles, pero cuando se examinan vemos que no eliminan el malestar, sino que
abajo) este se mantiene.
3. Podemos aprender a reconocer y relacionarnos de forma diferente con estos patrones
PLANIFICACIÓN Y PREPARACIÓN de reactividad.
Lee el capítulo 5 de “Mindfulness: Ancient wisdom meets modern psychology” para obtener un
resumen completo de los antecedentes y la premisa teórica del ejercicio de la Flor Viciosa. Paso 1. Breve anclaje llevando la conciencia al cuerpo y a la respiración. Anclaje en la
respiración y el cuerpo..
Vuelve a leer detenidamente los capítulos 11 y 18 del manual MBCT-D (2013) sobre el espacio de
respiración, antes de esta sesión. También puedes releer la sección introductoria sobre el espacio Paso 2. Traer a la mente un patrón emocional o interpersonal difícil y recurrente que te haya
de respiración que aparece antes en este documento. causado malestar recientemente; el tipo de problema o preocupación que sabes que tiende a
enredarte. No un hecho puntual, sino algo que te provoque una sensación de “ah sí, ya he estado
Además de tu preparación personal antes de la clase, procura disponer de una pizarra grande y aquí antes, conozco este lugar”. A continuación, trae a la mente un momento concreto en el que
de bolígrafos y papel. esto haya ocurrido (suele ser más evocador trabajar con un recuerdo autobiográfico concreto).
Paso 3. En primer lugar, para diferenciar la experiencia del momento presente en estas
situaciones, guía a los participantes para que observen las sensaciones corporales, los
DESPUÉS DE LA SESIÓN impulsos, las emociones y los pensamientos/imágenes que surgen al recordar la situación
Envía un breve correo electrónico con un resumen de la sesión y la práctica en casa para la sema- (esto se refiere a la experiencia del momento presente, y normalmente reflejarán, al menos en
na siguiente. cierta medida, la situación real que se está recordando).
A continuación, pregunta lo siguiente:

• ¿Cómo tiendes a reaccionar automáticamente en estas situaciones?
PRÁCTICAS Y EJERCICIOS EN LA SESIÓN • ¿Qué sueles pensar y hacer en estas situaciones?
Reconociendo la reactividad: “la flor viciosa” Este ejercicio fue desarrollado por Paul • ¿Qué sucede después? ¿Qué te encuentras haciendo entonces?
Salkovskis y Ann Hackman en la terapia cognitiva y desarrollado por Melanie Fennell para • ¿Qué intentas hacer para solucionar el problema?
MBCT. Ilustra una explicación desde la ciencia cognitiva sobre cómo se mantiene el malestar • ¿Qué haces para intentar sentirte mejor?
psicológico. Ilustra los patrones reactivos y recurrentes (“circulares”) de pensamiento, emociones y • ¿Qué ocurre cuando haces esto?
comportamientos que pueden prevalecer en el piloto automático y crear y perpetuar la angustia y • ¿Qué más intentas hacer para solucionar el problema? (La palabra “arreglar” es muy útil aquí)
el sufrimiento.
Repítelo como ejercicio mental hasta que no se te ocurran más estrategias.
El ejercicio muestra cómo el tipo de cosas que hacemos con la intención de hacernos sentir mejor
o resolver nuestros problemas puede mantener y perpetuar inadvertidamente esos hábitos y Paso 4. Reflexión en grupo sobre “la flor viciosa”. En la pizarra se dibuja el círculo central
problemas. Se llama “flor” porque las flechas que salen del centro (la experiencia del sufrimiento) del sufrimiento. Primero pide a los participantes que comenten qué sensaciones corporales,
tienden a hacer un bucle como los pétalos de una flor. Estas flechas muestran cómo la experiencia emociones y pensamientos que caracterizan la parte central de la flor que incluye los 4 elementos
de la experiencia (formato popcorn). A continuación, pregunta a los participantes qué hacen
SESIÓN 4 SESIÓN 4
para afrontar/gestionar la situación. Dibuja flechas que vayan hacia fuera y luego hacia dentro Espacio de respiración: “Las múltiples caras del espacio de respiración”. (Ver el capítulo 18
(pétalos) para las estrategias que probablemente sean factores de mantenimiento o flechas que del manual MBCT-D (2013)). El espacio de Respiración se enseña como en MBCT-
no vuelvan hacia adentro para las estrategias que puedan ser útiles (el énfasis de este ejercicio D. Esta práctica fue creada para promover una forma diferente de responder a lo difícil. En
está en las primeras). Lo importante es el discernimiento y la distinción entre la función/utilidad MBCT-L el espacio de respiración se utiliza para responder de forma diferente a lo agradable, lo
de las estrategias a corto y a largo plazo. Es importante preguntarse y hacer hincapié en cómo neutro y lo desagradable; para revelar las múltiples caras de nuestra experiencia. Recuerda a los
las reacciones empeoran la situación (si es que lo hacen) o evitan la resolución, de modo que participantes los 3 pasos:
la conexión entre las flechas que salen y las que vuelven sea clara. Hay una hoja de trabajo
relacionada con este ejercicio en el manual del participante. 1. Traer atención, reconocer y permitir todo lo que está presente: percibir las sensaciones
corporales, el estado de ánimo/mental, los pensamientos o patrones de pensamiento que
Paso 5. Extrae los puntos de aprendizaje del ejercicio mediante el debate y la explicación puedan estar relacionados con el estado de ánimo o que lo alimenten. Tomar nota de cualquier
sobre la reactividad: impulso que esté presente.
a. En primer lugar, que las sensaciones corporales, las emociones y los pensamientos pueden 2. Recoger y centrar la atención en las sensaciones de la respiración en el abdomen o en otro
notarse en el momento en que surge la angustia por primera vez, como un sistema de alerta punto de anclaje estable del cuerpo (por ejemplo, los pies en el suelo, el contacto con el
temprana (la primera flecha). asiento, las manos).
b. En segundo lugar, reaccionamos a estas experiencias de sufrimiento de formas muy humanas 3. Ampliar la conciencia para incluir todo el cuerpo y quizás el espacio que lo rodea. Permitir
y comprensibles. Pero algunas de estas reacciones tienden a enredar y perpetuar el que el cuerpo y la mente sean como son. Recordar que hay que tener una actitud de
sufrimiento (factores de mantenimiento: segunda flecha del sufrimiento). compasión hacia lo que se está experimentando.
c. En tercer lugar, que una forma diferente de responder empieza por reconocer estos patrones
y relacionarse con ellos de otra manera. Sólo si lo consideras oportuno, introduce la idea En este sentido, el espacio de respiración tiene muchas caras/sabores porque en el paso 1
de que una flor también tiene un tallo y raíces y que estos patrones reactivos tienen orígenes reconocemos, y permitimos todo lo que está presente, estando abiertos a la diversa gama de
comprensibles. sensaciones corporales, estados de ánimo y patrones de pensamiento que pueden presentarse.
d. Los hábitos pueden cambiar y tomar consciencia es el primer paso. Las “muchas caras” también reflejan el hecho de que diferentes estados de ánimo y experiencias
pueden requerir diferentes respuestas: los estados de ánimo agradables pueden beneficiarse de
FIGURA ser recibidos con actitudes de apreciación y saboreo; los estados de ánimo desagradables con
Flor viciosa que mantiene y perpetúa el sufrimiento un sentido de cuidado y compasión. El “sabor” de cada espacio de respiración que hagamos será
probablemente algo diferente según el estado de ánimo y las condiciones presentes. De este
modo, el espacio de respiración crea oportunidades para una mayor comprensión, discernimiento
LA FLOR VICIOSA y capacidad de respuesta. El centrar la atención en el segundo paso del espacio de respiración y
la expansión de la atención y el permitir en el tercer paso apoyan una actitud de ecuanimidad ante
lo que pueda estar presente en cualquier momento. Este tema de las “muchas caras del espacio
Irritable con de respiración” se profundiza a lo largo de las 8 semanas para desarrollar la capacidad de los
mi familia participantes de incorporar el espacio de respiración de 3 pasos en los diversos momentos de sus
Rumiar: Culpar
¿por qué vidas.
a otros
a mi?
ITOR PRÁCTICA DE LA CAMINAR:

MON
Pensar,
Para ayudar a los participantes a integrar la atención plena en la vida cotidiana, les pedimos que
pensar, NO VALGO NADA No salir de cada día puedan hacer una caminata consciente. Esto implica identificar en su rutina habitual un
la cama
pensar espacio por el que caminarían de todos modos, pero llevando la conciencia plena al caminar, los
TRISTEZA pies, las piernas, el cuerpo en movimiento. Se les invita a experimentar con la salida del piloto
automático, del modo hacer, al modo de ser experiencial. Invita a los participantes a encontrar un
GANAS DE camino o tramo que ya forme parte de su rutina, por ejemplo, desde la puerta del colegio después
ESCONDERME de dejar a los niños hasta el coche, desde el aparcamiento hasta el lugar de trabajo, el paseo
Comer cosas hasta la parada del autobús, el tramo desde la habitación hasta el baño.
Desahogarme
D FATIGA dulces
E A
DIS CI
C R E PA N
Perderme en
Dormir
internet/redes
sociales demasiado
SESIÓN 5
PERMITIR Y DEJAR SER

TEMA
Relacionarse más conscientemente con las emociones y sensaciones desagradables y
agradables, permitiendo que las cosas sean como son. Esta es una forma primordial de
evitar la aversión y la reactividad que añaden un sufrimiento adicional (“opcional”) a las
dificultades e incomodidades inevitables de la vida y el apego que a menudo tenemos a las
experiencias positivas que pueden crear un comportamiento poco eficaz. Podemos quitarle
poder a esa reactividad manteniéndola en la conciencia compasiva y consciente y practicando
intencionadamente el “permitir” y “dejar que las cosas sean”, tal y como son, sin juzgarnos
a nosotros mismos ni a nuestra experiencia, ni intentar impulsivamente que las cosas sean
SESIÓN 5
diferentes. Esta actitud de permitir y aceptar encarna una actitud básica de amabilidad y
compasión hacia la experiencia.
Este suele ser un punto de inflexión, ya que toda la experiencia puede mantenerse en la
conciencia con una permisividad que se apoya en las actitudes fundamentales. La amistad/
amabilidad con la experiencia interior y exterior puede cultivarse tanto en la práctica “formal” de
mindfulness como de manera más informal en la vida cotidiana.
AGENDA
PERMITIR Y 1. Práctica sedente [30-40 minutos]: conciencia del cuerpo y la respiración; notar cómo
nos relacionamos con nuestras experiencias a través de las reacciones que tenemos
DEJAR SER ante cualquier pensamiento, emoción o sensación corporal que surja: introducir una
dificultad dentro de la práctica y notar sus efectos en el cuerpo y las reacciones a la
misma. Ver el manual del MBCT-D (2013), páginas 270-287. En el manual del participante
se ofrece más orientación sobre cómo trabajar con las dificultades de una forma nueva.
2. Revisión de la práctica en casa. (Ver la orientación de la práctica en casa en el esquema

de la sesión anterior).
3. Práctica de ofrecer amistad (ver notas más abajo) e indagación.
4. El poema la Casa de Huéspedes se introduce en un momento adecuado de la sesión.

Ver el manual MBCT-D (2013), páginas 272-274. Este poema ofrece la oportunidad de
hablar de las diferentes formas de trabajar con la experiencia, desde mirar al huésped a
través de la “mirilla de la puerta”, pasando por abrir la puerta con la cadena puesta,
hasta dar la bienvenida a la persona, pero con límites claros sobre la duración de su
estancia.
5. Espacio de respiración. Introducimos la idea de que cada espacio de respiración nos

ayuda a salir del piloto automático, y a traer la conciencia al momento presente, con
una nueva forma de conocer, experiencialmente. Puedes incluir algunos elementos de
orientación adicionales (manual MBCT-D página 294) al dirigir este espacio de
respiración.
6. Práctica para casa (introduce aquí el ejercicio “actos aleatorios de amabilidad”,

las directrices para este ejercicio aparecen más abajo).
SESIÓN 5 SESIÓN 5
Nuevas prácticas para esta semana Prácticas que se mantienen a lo largo del Paso 1. Presentación de la práctica
curso (para incorporarlas a la vida diaria) Nuestras mentes pueden ser naturalmente reactivas, aversivas y críticas, tanto hacia los demás
como hacia nosotros mismos. La tendencia a la aversión está integrada en nuestro sistema
límbico. La semana pasada empezamos a reconocer estos patrones de reactividad con el ejercicio
Práctica sedente los días 1, 3 y 5 Tener el cuerpo en mente: consciencia al
de la flor viciosa.
hablar y escuchar (50:50)
Sentarse con la dificultad los días 2, 4 y 6,
Esta práctica pretende ayudarnos a reconocer la reactividad y a cultivar una forma más amistosa
con especial atención en ofrecer amistad Práctica de gratitud con diez dedos
y compasiva de relacionarnos con nuestra experiencia interior y exterior. Es natural desear el
bien a lo que nos resulta agradable, y esta práctica nos invita a ampliar los límites de esta buena
Calendario de experiencias (una experiencia
voluntad para incluir una gama más amplia de experiencias y personas, de modo que se convierta
diferente cada día - puede ser agradable o
potencialmente en una actitud por defecto más incondicional con la que afrontar la vida. Cada vez
desagradable).
son más las investigaciones que ponen de manifiesto los numerosos beneficios de este tipo de
entrenamiento.
Espacio de respiración de 3 pasos tres
veces al día, y las muchas caras/sabores del
La práctica pretende inclinar la mente hacia actitudes de amabilidad y cuidado. También es una
espacio de respiración: podemos empezar
práctica para tomar más consciencia, en la que se estabiliza la atención y se pueden reconocer
a abrirnos a los diferentes momentos con
y trabajar la reactividad y la capacidad de respuesta. La práctica implica el uso de algunas frases
amabilidad, compasión, ecuanimidad y alegría.
sencillas de buenos deseos que se dicen internamente como una forma de dar forma a nuestras
intenciones y actitudes hacia nosotros mismos y hacia los demás.
Práctica diaria de caminar
Las frases que sugeriremos son:
“Seguro y bien”
Actos aleatorios de amabilidad
“En paz”
“Con tranquilidad y amabilidad”
PLANIFICACIÓN Y PREPARACIÓN Estas frases no tienen nada de mágicas, y es importante saber que no son frases de petición o de
Vuelve a leer detenidamente los capítulos 8 y 13 del manual MBCT-D (2013) antes de esta sesión.
oración, sino simples deseos de buena voluntad, hacia uno mismo y hacia los demás.
Muchas personas han aprendido las frases precedidas de “Que tu estés... / Que yo esté...”. Por
favor, utiliza las frases que mejor te ayuden a cultivar estas actitudes de amabilidad y cuidado.
Envía un breve correo electrónico con un resumen de la sesión y la práctica en casa para Es útil abordar esta práctica, al igual que todas las prácticas, con una “mente de principiante”
la semana siguiente. abierta, como oportunidades para practicar una nueva habilidad... ¡y luego ver lo que aprendemos!
Resulta útil basar esta práctica en la atención al cuerpo, para que no se convierta en algo
demasiado embriagador y conceptual.
Paso 2. Postura
PRÁCTICAS Y EJERCICIOS EN LA SESIÓN Establecer una postura que te permita descansar en el apoyo de la silla o el suelo, pero
Práctica de “ofrecer amistad”: La práctica de mindfulness implica cultivar ciertas actitudes o también encarnar una sensación de vigilia y dignidad erguidas, una sensación de interés en
cualidades de la mente, como la curiosidad, la atención y la amabilidad. También implica volverse tu experiencia del momento presente. Para esta práctica en particular, es útil sentarse de una
hacia la experiencia, permitirla y hacerse amigo de ella, ya sea agradable, desagradable o neutra. manera que permita una sensación de confort en el cuerpo, manteniendo todo el cuerpo dentro de
Estas actitudes mentales son fundamentales para trabajar con las dificultades y la reactividad. una actitud cálida de amabilidad y compasión. Deja que éste sea el terreno al que vuelvas durante
También son fundamentales para reconocer, permitir y acercarse a los momentos de alegría. Al la práctica.
abrirse a todas las experiencias, ya sean agradables o desagradables, con un interés amable
cultivamos la capacidad de ecuanimidad. La práctica de ofrecer amistad pretende apoyar el Paso 3. Cuerpo y respiración
cultivo de estas cualidades. La práctica consiste en traer a la mente a otra persona y practicar el Dentro de este terreno del cuerpo, estabilizar y anclar la atención en las sensaciones de la
desearle lo mejor como forma de cultivar las intenciones de buena voluntad y amabilidad. Esto se respiración: la respiración en primer plano, el cuerpo en segundo plano, notando y apreciando/
desarrolla y amplía a través de una secuencia de otras categorías que terminan con uno mismo. saboreando cualquier sensación de ligereza o placer en el cuerpo y la respiración mientras
La naturalización de una orientación de interés y amabilidad es la base a partir de la cual se lo haces. Aportar una actitud de amabilidad y cuidado a tu experiencia, lo mejor que puedas.
desarrollan la compasión, la alegría apreciativa y la ecuanimidad. Practicar permitiendo que tu experiencia sea tal y como es, sea como sea.
SESIÓN 5 SESIÓN 5
Paso 4. Ahora trae a la mente a alguien con quien tengas una relación fácil, positiva y poco (De nuevo, repitiendo las frases unas cuantas veces. También hay que dejar mucho tiempo de
complicada. Alguien que haya sido generoso contigo, hacia quien tengas sentimientos cálidos. silencio para que los participantes puedan decirse las frases a sí mismos).
Puede ser un amigo, un mentor, un antiguo profesor, incluso una mascota. Al traer a esta persona
a la mente, nota las sensaciones corporales que surgen, las emociones, pensamientos/imágenes Observando lo que surge en la mente y el cuerpo mientras realizas esta práctica. Permitiendo
que están aquí, permitiendo que las cosas sean como son. Manteniendo a la persona en mente, que lo que surja esté aquí, que sea como es, ya sea agradable, desagradable o neutro.
conéctate con desearle lo mejor, y di las frases como expresiones de este deseo: Devolviendo la atención al cuerpo, a la respiración y a las frases, cada vez que notes que se ha
“Seguro y bien” desviado.
“En paz”
“Con tranquilidad y amabilidad” Paso 7. Cuando estés preparado, soltando las frases y volviendo por unos momentos a la
simple sensación del cuerpo sentado y respirando. Y ahora, tomando conciencia del grupo
(Repetir las frases unas cuantas veces. También dando muchos silencios en los que los que estamos sentados aquí haciendo esta práctica juntos. Viendo cómo es la práctica
participantes puedan decirse las frases a sí mismos). de desear lo mejor a todos los que están a tu alrededor en este momento, algunas personas a
las que puedes conocer bien y otros que apenas conoces.
Cuando estés listo, deja ir las frases y la imagen de esta persona, y vuelve a la cálida sensación “Seguro y bien”
del cuerpo mientras se sienta aquí y respira. Toma unas cuantas respiraciones, aprécialas. Dejar “En paz”
que las cosas sean como son. “Con tranquilidad y amabilidad”
Paso 5. Y ahora, trayendo a la mente a alguien que esté teniendo alguna dificultad que Notando que, en este momento, estás ofreciendo buena voluntad y buenos deseos, y también
te haya conmovido o emocionado (quizás una dificultad manejable de “2 kilos”, en lugar de recibiéndolos de los demás. Explorando cómo es realmente dejar que esto entre, dejarse
una abrumadora de 10 kilos). Mientras traes a esta persona a la mente, siente las sensaciones nutrir, si es posible, por la sensación de estar en un campo de buenos deseos.
corporales que surgen, los pensamientos/imágenes o estados de ánimo. Practicando el permitir
que las cosas sean como son. Terminando la práctica. Y ahora, dejando de lado las frases y volviendo a la simple
sensación de estar sentado aquí, respirando. Manteniendo tu cuerpo y tu corazón en una
Al tener a esta persona en mente, conéctate de nuevo con el sentido de desearle lo mejor, y deja actitud de cuidado y de bondad. Cuando estés listo, abriendo los ojos y permitiendo que los
que las frases sean una expresión de este deseo: demás en la sala estén en el campo de la conciencia y de estos buenos deseos. Una sensación
“Seguro y bien” de estar sentados aquí juntos.
“En paz”
“Con tranquilidad y amabilidad” INDAGACIÓN SOBRE LA PRÁCTICA DE OFRECER AMISTAD
Algunos temas posibles (ver MBCT-D, capítulo 8)
...en medio de lo que estás pasando...”
a. Deja tiempo suficiente para escuchar las experiencias de las personas con esta práctica,
(De nuevo, repitiendo las frases unas cuantas veces. También hay que dejar mucho tiempo de aunque tengan que ser relativamente breves.
silencio para que los participantes puedan decirse las frases a sí mismos).
b. Esta práctica puede resultar extraña, artificial o incómoda al principio. Destaca la oportunidad
Cuando estés listo, dejando ir las frases y la imagen esta persona, y volviendo a la cálida de notar la incomodidad o los hábitos mentales obstructivos, y de explorar cómo responder
sensación del cuerpo mientras se sienta aquí y respira. Tomando unas cuantas respiraciones, hábilmente a ellos. Normaliza cualquier experiencia de aversión o resistencia que la gente
apreciándolas. Dejando que las cosas sean como son. haya experimentado durante la práctica. Parte del funcionamiento de la práctica consiste en
poner de relieve los obstáculos a la amabilidad, la compasión y la buena voluntad,
Paso 6. Ahora dirige la atención a ti mismo, con esta misma cualidad de interés, amabilidad permitiéndonos relacionarnos con ellos de una forma diferente, más consciente, para estar
y cuidado. Trae a la mente alguna dificultad que estés enfrentando actualmente (de nuevo, menos gobernados por ellos.
quizás una dificultad manejable de “2 kilos”, en lugar de una abrumadora de 10 kilos). Nota
las sensaciones corporales, las emociones, los pensamientos/las imágenes que están aquí. c. La práctica de ofrecer amistad está implícita en todas las prácticas formales de
Practicando el permitir que las cosas sean como son: respirar con tu experiencia tal y como es. mindfulness. Se sugiere que vuelva a aparecer como parte del día de práctica.
Es importante fomentar la paciencia y la perseverancia de los participantes en esta práctica.
Y ahora, sintiendo tu cuerpo mientras se sienta aquí, diciendo las frases: Se trata de una práctica poderosa y potencialmente transformadora, tal y como atestigua un
creciente número de investigaciones científicas. En algunos cursos, los participantes han
“Seguro y bien” empezado a utilizar esta práctica después de la sesión 5 y han comprobado que sirve de
“En paz” apoyo para el resto del programa. A medida que las actitudes de amabilidad y amistad hacia
“Con tranquilidad y amabilidad” nosotros mismos y hacia los demás se van naturalizando, los beneficios se acumulan a lo
largo de nuestra vida. Es necesario tener una visión a medio y largo plazo.
...en medio de esto...”
SESIÓN 5 SESIÓN 5
d. Tal vez quieras volver a insistir en que esta práctica consiste en desarrollar actitudes e
intenciones más que una emoción en particular. La invitación es a ver si es posible cultivar
actitudes de buena voluntad y buenos deseos “en medio de” cualquier experiencia que surja.
NOTAS
e. Cuando practicamos cultivar actitudes de amabilidad y cuidado, algunas personas descubren
que sus mentes pueden reaccionar justo de forma contraria. Es decir, cuando abrimos la
puerta para permitir la entrada de la amabilidad y el cuidado, la mente puede reaccionar
juzgando mucho. Si esto ocurre, hay que animar a los participantes a que confíen en su juicio
sobre lo que les parece correcto. “Tú eliges cuánto abrir la puerta”. La respiración y el
cuerpo son siempre el ancla de la atención. Si los participantes experimentan un “retroceso”
o lo encuentran demasiado dura/difícil, proporcionarles orientación y apoyo en forma
de psicoeducación y sugerirles que trabajen con cosas pequeñas y manejables, eligiendo
personas/situaciones con cuidado y eligiendo dificultades de 1 kg. Si la experiencia les
resultaba abrumadora pueden mantener a las personas lejos de ellos, con distancia, cuando
las traen a la mente.
f. Si alguno de los participantes tiene problemas con las frases, puedes sugerirle que adapte las
frases para nombrar buenos deseos para sí mismo y para los demás en términos de
bienestar, o que intente utilizar las palabras sueltas de las frases que le parezcan más
evocadoras.
g. La práctica consiste en cultivar una actitud mental de “amistad” y esto se puede aprender a
través de actos aleatorios de amabilidad. Introdúcelo como una práctica en casa, tanto
hacia los demás como hacia nosotros mismos.
ACTOS ALEATORIOS DE AMABILIDAD:

(Ver M-FP, páginas 2016-207). Esta práctica
se basa en los fundamentos de la práctica de ofrecer amistad, aplicando la amabilidad y la
bondad a nuestro comportamiento hacia los demás. Nos permite ver el impacto que esto tiene
tanto en nuestras vidas, como en nuestra experiencia. Pide a la gente que realice actos aleatorios
de amabilidad durante la semana. Estos actos pueden ser cualquier cosa, y no es necesario que
sean un gran gesto. Puede ser sonreír a un colega, ayudar a un familiar a ordenar, fregar los
platos, dejar una revista o un libro en el transporte público con una nota que diga “sírvase usted
mismo, disfrute”, ofrecer un pastel, galletas o flores incluso cuando hay no hay ocasión como un
cumpleaños para celebrarlo. La intención es cultivar el sentido de la generosidad y la bondad en
nuestras acciones, pero también en nuestras mentes y corazones:
¿cómo experimentamos la preparación y la realización de estos actos de amabilidad, cuáles
son los efectos, cómo cambia el día? No hay ninguna expectativa de recompensa, y a veces
es interesante llevar a cabo estos actos sin contarle a nadie.
Considera la acción como una práctica de mindfulness, una oportunidad para aprender cómo tu
cuerpo, tus emociones y tus pensamientos se ven afectados por estos actos. Si te resulta útil,
anótalo en el calendario de experiencias para que puedas ver los efectos en tu cuerpo,
emociones, pensamientos e impulsos.
SESIÓN 6
RESPONDIENDO
HÁBILMENTE:LOS
PENSAMIENTOS NO
SON HECHOS
TEMA
SESIÓN 6
Un estudiante de mindfulness pregunta al viejo y sabio maestro: “¿Cuál es el objetivo de toda
una vida de práctica?”. La respuesta es: “Una respuesta adecuada”. Nos liberamos del modo
reactivo cuando vemos claramente que los estados de ánimo negativos son estados mentales
pasajeros, y vemos a los pensamientos negativos como los productos de esos estados mentales,
y cuando aprendemos a mantener todo esto dentro de una conciencia firme y compasiva. Puede
ser enormemente liberador darse cuenta de que nuestros pensamientos son simplemente
pensamientos, incluso los que dicen que no lo son, y reconocer los contextos de los que aparecen.
Esto nos ayuda a ver las situaciones con más claridad, menos nubladas por pensamientos y
creencias distorsionantes. Una visión más clara aumenta las posibilidades de discernir lo que
podrían ser respuestas hábiles y adecuadas.
RESPONDIEN DO AGENDA
HÁBILMENTE: 1. 30-40 minutos de práctica sedente - conciencia de la respiración, el cuerpo, los sonidos, los
pensamientos/emociones, sobre todo notando cómo nos relacionamos con los pensamientos
LOS PENSAMIENTOS
que surgen y practicando el descentramiento de los mismos. En la guía, invita a los
participantes a abrirse a lo agradable, a lo bello, a lo encantador en el cuerpo, los
pensamientos y las emociones. Las prácticas de las sesiones 4 y 5 se han centrado más en la
NO SON
dificultad; ésta es una oportunidad para reconocer, permitir, indagar y aprender de lo
agradable y lo positivo. Indagación de la práctica. Ver el manual MBCT-D (2013), páginas 300-
310.
HECHOS 2. Revisión de la práctica en casa. (Ver la orientación para la práctica en casa en el esquema
3. Ejercicio de estados de ánimo, pensamientos y puntos de vista alternativos (ver el

manual MBCT-D, páginas 312- 313). Puedes adaptarlo a otro escenario, como la “zona de
recepción” o la “sala de personal”, dependiendo de la población de la clase.
4. Ejercicio “respondiendo hábilmente” seguido de revisión y debate en grupo sobre la

capacidad de respuesta y la ecuanimidad: la N (los pensamientos No son hechos) de RAIN.
Si el tiempo lo permite, utiliza la hoja de trabajo “respondiendo hábilmente” (en el manual del
participante) en clase.
5. Orientar la práctica para casa: Menciona la hoja de trabajo “respondiendo hábilmente” del
manual del participante. Habla del espacio de respiración como un “primer paso” antes de
adoptar una visión más amplia de los pensamientos.
SESIÓN 6 SESIÓN 6
Nuevas prácticas para esta semana Prácticas que se mantienen a lo largo del una mayor salud mental y bienestar y nos ayudan a salir de los patrones de mantenimiento del
curso (para incorporarlas a la vida diaria) sufrimiento.
El aprendizaje clave de este ejercicio es:

Selección de una variedad de prácticas Tener el cuerpo en mente al hablar y
1. Las preocupaciones/patrones recurrentes conducen a una experiencia de malestar que
durante un mínimo de 40 minutos al día. escuchar (50:50)
puede diferenciarse en sensaciones corporales, pensamientos, emociones e impulsos de
comportamiento.
Práctica de gratitud de con diez dedos
2. En estos momentos, el primer paso es un espacio de respiración responsivo para reconocer,
permitir e indagar en la experiencia. Esto ralentiza las cosas, nos sitúa en un modo de mente
experiencial y favorece el descentramiento: “los pensamientos no son hechos”.
desagradable).
3. Podemos aprender a responder de forma diferente.
Espacio de respiración de 3 pasos, tres
veces al día, y cuando sea necesario.
Paso 1. Anclaje llevando la conciencia al cuerpo, los pies en el suelo, el contacto con
la silla, el peso y las manos en el regazo, las sensaciones de la respiración. Anclaje en
Práctica diaria de caminar
la respiración y el cuerpo. Cultivando la firmeza, la curiosidad, la atención y la amplitud como
cualidades de la mente, apoyadas en una postura erguida, abierta, digna.
Paso 2. Recuerda un patrón emocional o interpersonal difícil y recurrente que te haya causado
PLANIFICACIÓN Y PREPARACIÓN recientemente angustia o malestar, el tipo de problema que te preocupa y que sabes que tiende a
Vuelve a leer detenidamente el capítulo 14 del manual MBCT-D (2013), antes de esta sesión.
enredarte. No se trata de algo aislado, sino de algo que te haga pensar: “Ah, sí, ya he estado aquí
antes, conozco este lugar”.
Además de tu preparación personal, recuerda traer material para el ejercicio de “puntos de vista
alternativos”.
A continuación, trae a la mente un momento concreto en el que esto haya ocurrido (es probable
que un recuerdo autobiográfico concreto sea más evocador). Puede ser el mismo patrón con el
que trabajamos en la sesión 4, o algo diferente.
Envía un breve correo electrónico con un resumen de la sesión y la práctica en casa para En la medida de lo posible, la memoria se restablece como una experiencia encarnada, por lo que
la semana siguiente. es un ejercicio realizado en modo ser, no como un ejercicio conceptual / analítico.
Paso 3. Espacio de respiración de 3 pasos, cuidando de cultivar una postura de amistad

y compasión hacia las sensaciones corporales, emociones, pensamientos/imágenes e
PRÁCTICAS Y EJERCICIOS EN LA SESIÓN impulsos. Las intenciones son las de enraizarnos en un modo experiencial, aportar atención
Ejercicio de estados de ánimo, pensamientos y puntos de vista alternativos (ver el manual a nuestra experiencia, cultivar la metaconciencia y mantenernos plenamente presentes y
MBCT-D páginas 312-313). La intención y el esquema de este ejercicio es como en MBCT- D, conectados con nuestra experiencia en desarrollo momento a momento. El espacio de respiración
pero con el énfasis puesto en todo el espectro de experiencias que probablemente surgirán en la no termina de la manera habitual, sino que después del paso 3, el ejercicio continúa...
población general. El ejercicio se basa en todo lo construido entre la sesión 1 y la sesión 5, por lo
que se puede acceder a las sensaciones corporales, las emociones, los comportamientos y los Paso 4. Después del espacio de respiración, preguntándonos con curiosidad y cuidado:
pensamientos e imágenes en los dos escenarios.Una versión sencilla de este ejercicio consiste “¿Cuál sería una respuesta útil?”
en centrarnos en los pensamientos y las emociones. Algunos profesores pueden ampliarlo “¿Qué apoyaría mi bienestar?”
para incluir las sensaciones corporales y los impulsos de comportamiento. Se puede adaptar el “¿Qué apoyaría el bienestar de los demás?”
escenario imaginado a otro entorno, como la “zona de recepción” o la “sala de profesores”, en
función de la población. Al guiar este ejercicio, estamos invitando a los participantes a recurrir a formas de ser y saber
tanto experienciales como conceptuales para elegir “una respuesta apropiada”. Esto puede
Responder hábilmente. referirse tanto a este momento como, de forma más general, a estas situaciones problemáticas
Este ejercicio, basado en el ejercicio de la flor viciosa (sesión 4), se introduce ahora para que a menudo se despliegan en las relaciones con los demás. La clave es construir desde todos
aprovechar todo lo que se ha aprendido para permitir una forma de responder con sabiduría y los elementos del programa vistos hasta ahora para que los participantes empiecen a elegir
construir el cuidado de uno mismo, el cuidado de los demás y el desarrollo de la capacidad de formas de responder más hábiles, con discernimiento y compasivas.
respuesta. En lugar de las flechas de la flor viciosa, que vuelven hacia dentro, el ejercicio invita
a responder con discernimiento y habilidad, es decir con respuestas que nos mueven hacia
SESIÓN 6 SESIÓN 6
Paso 5. Puesta en común grupal del ejercicio. En una pizarra grande, rellena primero el
círculo central del sufrimiento con las sensaciones corporales, los impulsos, los pensamientos y
Emociones que hayan surgido (no dediques demasiado tiempo a esta primera fase, ya que el
NOTAS
objetivo principal del ejercicio es pasar a las respuestas). A continuación, pregunta a los
participantes qué respuestas hábiles les han surgido. Dibuja flechas que indiquen las respuestas
o flechas circulares para las estrategias que probablemente sean factores de mantenimiento,
teniendo en cuenta los aspectos comunes (resolver la preocupación) y las diferencias (mantener o
aliviar la angustia y el sufrimiento).
Paso 6. Extrae las enseñanzas del ejercicio mediante el debate sobre la capacidad de
respuesta. En primer lugar, que las sensaciones corporales, las emociones, los impulsos y los
pensamientos pueden notarse en el momento en que surge el sufrimiento/malestar por primera
vez. En segundo lugar, que el espacio de respiración de 3 pasos es siempre la primera respuesta
Tercero, que el modo ser de la mente abre diferentes formas de relacionarse con la experiencia
(permitir, indagar, los pensamientos no son hechos) y respuestas creativas, resistentes y más
hábiles. En cuarto lugar, contrasta con la flor viciosa para ilustrar el paso de la reactividad a la
capacidad de respuesta. ¿Qué es lo que facilita este movimiento?
En quinto lugar, que este mismo ejercicio puede aplicarse a las experiencias placenteras para
favorecer el bienestar. Por último, que se trata de un proyecto para toda la vida. En el manual del
curso hay una hoja de trabajo para responder hábilmente que puede utilizarse como parte de la
práctica en casa.
Paso 7. Pide a los participantes que revisen sus calendarios de experiencias y vean si hay
elementos comunes en los acontecimientos agradables, tanto externos (qué desencadena y
apoya los acontecimientos agradables) como internos (cuáles son sus características). ¿Qué hay
de común en los acontecimientos desagradables? Psicoeducación sobre las acciones agradables
y cómo apoyan el bienestar y el florecimiento. Si hay tiempo, prepara el escenario para el ejercicio
de actividades nutrientes y desgastantes de la sesión 7.
Puede que no haya tiempo para este ejercicio, pero es una forma de seguir enhebrando el
aprendizaje de los diferentes elementos del programa de 8 semanas.
DÍA DE PRÁCTICA
El día de práctica se lleva a cabo como en MBCT-D (ver el manual del MBCT-D, capítulo 15, pp.
333-335). La única diferencia es el énfasis. Los profesores del MBCT-L sostienen el grupo como
uno que cubre todo el espectro de la salud mental / bienestar (en contraposición a un grupo de
alto riesgo de recaída depresiva). Al dirigir la jornada, esta gama de experiencias se introduce en
la forma de dirigir las prácticas, de mantener el grupo y de desarrollar los temas que se viven en el
grupo. Por ejemplo, esto puede relacionarse con dejar de estar “ocupado”, una mayor apreciación
de lo agradable y el trabajo con la reactividad y la capacidad de respuesta en las prácticas. Las
instrucciones para la práctica de ofrecer amistad se encuentran en el esquema de la sesión 5.
SESIÓN 7
¿CÓMO PUEDO
CUIDARME MEJOR?
TEMA
Actuar con destreza y cuidar de nosotros mismos frente a los desafíos favorece nuestro bienestar.
El florecimiento se apoya en el compromiso activo con lo que es importante para nosotros, lo que
nos nutre. Podemos aprender a responder a los retos aprendiendo primero a reconocer nuestros
patrones mentales personales y respondiendo después con una acción hábil intencionada.
SESIÓN 7
Después de hacer un espacio de respiración, podemos aprender a cuidar de nosotros mismos
con actos que nos den placer o una sensación de logro, o que nos proporcionen un enfoque
claro. Podemos cultivar nuestras mentes y nuestros cuerpos de forma que apoyen la alegría y el
florecimiento.
AGENDA
1. Práctica sedente de 30-40 minutos - conciencia de la respiración y el cuerpo, notando
cómo nos relacionamos con nuestras experiencias a través de las reacciones que
¿CÓMO PUEDO
tenemos ante cualquier pensamiento, emoción o sensación corporal que surja.
Introducir las ideas de las tres D en la práctica, descubrimientos, delicias y dificultades.
Al guiar, podemos incorporar ligeramente un sentido de nutrición y cuidado a las
CUIDARME MEJOR?
instrucciones, quizá preguntando: “¿Qué necesito ahora mismo en la práctica?”; “Si
hay dificultades, ¿cómo puedo sostenerlas?”; “Si hay pensamientos e imágenes,
¿puedo reconocerlos y permitirlos?”. “Si hay algo placentero, ¿cómo puedo
saborearlo?”. La revisión de esta práctica y la revisión de la práctica en casa
que se presenta a continuación podría estar impregnada de esta forma: “¿Qué estoy
descubriendo?” y “¿Cómo se está convirtiendo mi práctica en mi maestro?”.
2. Revisión de la práctica en casa y breve repaso del día de práctica si se ha realizado.

(Ver la orientación de la práctica en casa en el esquema de la sesión anterior).
3. Ejercicio de actividades nutrientes y desgastantes (ver el manual MBCT-D páginas 346-

349 y las directrices que figuran a continuación).
a) Reequilibrar las actividades que nos nutren y nos agotan.
b) Generar una lista de actividades de placer y de dominio.
4. El espacio de respiración de 3 pasos como “primer paso” antes de elegir realizar una
acción consciente.
5. Práctica de caminar (opcional si hay tiempo)
6. Orientar la práctica para casa:
SESIÓN 7 SESIÓN 7
Nuevas prácticas para esta semana Prácticas que se mantienen a lo largo del En la revisión grupal del ejercicio, se puede utilizar la historia de los dos lobos (ver el manual del
curso (para incorporarlas a la vida diaria) curso MBCT-L) para ilustrar que podemos dar forma poderosa a nuestros momentos, días y vidas
eligiendo a qué lobo alimentamos.
No hay nuevas prácticas. Selección de prácticas guiadas diarias que
El aprendizaje de este ejercicio puede maximizarse invocando, en la medida de lo posible, un
se pretenda continuar durante dos- tres meses.
modo de ser experiencial cuando se rastrea cómo es un día típico de nuestras vidas, viendo el
impacto de varias actividades en el cuerpo y la mente a medida que las vamos recordando¿Qué
Tener el cuerpo en mente: conciencia al
sensaciones corporales, pensamientos, emociones e impulsos de comportamiento surgen, qué
hablar y escuchar (50:50)
parte del día está en piloto automático o en modo de hacer, cuál es el impacto?
Práctica de gratitud con 10 dedos
El ejercicio procede a utilizar el espacio de respiración como primer paso. Puede ser útil seguir
apoyando a las personas para que vean el espacio de respiración como una puerta para
responder con sabiduría.
desagradable).
Espacio de respiración de 3 pasos, tres
NOTES
veces al día, y en respuesta a las dificultades y
deleites.
Práctica diaria de caminar (ver notas más

abajo)
Vuelve a leer detenidamente el capítulo 16 del manual MBCT-D (2013), antes de esta sesión.
Además de tu preparación personal, dispon de una pizarra grande y recuerda llevar a clase mate-
rial de escritura para los ejercicios.
Envía un breve correo electrónico con un resumen de la sesión y la práctica en casa
para la semana siguiente.

Ejercicio de actividades nutrientes y desgastantes (ver el manual MBCT-D, páginas 346-349 y
las directrices que figuran a continuación).
Este ejercicio tiene las mismas intenciones generales que en el MBCT-D, pero tiene un mayor
énfasis en la creación de condiciones para apoyar el bienestar y la capacidad de respuesta en la
vida cotidiana.
El ejercicio se basa en los ejercicios de la flor viciosa (sesión 4) y respondiendo hábilmente

(sesión 6), identificando las actividades diarias que son nutritivas y agotadoras y cuáles podrían
ser los efectos de traer una mayor conciencia, permitir y responder a estos momentos.
SESIÓN 8
MINDFULNESS PARA LA VIDA

TEMA
Aclarar y encarnar las intenciones. Mantener y ampliar una forma de ser más atenta y cuidadosa
requiere una intención clara y el compromiso de encarnar lo que uno pretende. Resulta útil
vincular las intenciones de practicar mindfulness con regularidad a un valor personal significativo o
a una razón positiva para cuidar de uno mismo.
AGENDA
1. Práctica de escáner corporal e intercambio de experiencias.
SESIÓN 8
2. Revisión de la práctica en casa (ver la orientación de la práctica en casa en el esquema
3. Revisión del curso: lo que se ha aprendido:

a. En parejas, se puede recordar tener en cuenta el cuerpo mientras se habla y se
escucha.
b. Todo el grupo
c. Los participantes rellenan cuestionarios (si procede)
4. Mantener y sostener la práctica:
MINDFULNESS
a. Discutir la mejor manera de mantener el impulso y la disciplina desarrollados a lo
largo del curso en la práctica formal e informal.
b. Debate y uso de la pizarra para recopilar ideas.
c. Dirigirnos al manual del participante y mencionar que existen otras sugerencias para.
PARA LA VIDA mantener la práctica y el aprendizaje más allá del curso de 8 semanas.
d. Fomentar que los participantes decidan un plan de práctica para los próximos 2-3
meses, vinculándolo a razones positivas para mantener la práctica. Escribirlos
(quizás escribir el plan de práctica en un lado de la hoja y las
razones para practicar en el otro lado) y luego discutir en parejas o pequeños grupos
de 3-4.
5. Práctica de cierre/ espacio de respiración. Los participantes se desean lo mejor.

Finalizar con un poema.
Vuelve a leer atentamente el capítulo 17 del manual MBCT-D (2013), antes de esta sesión.
Además de su preparación personal, recuerda traer el cuestionario de la sesión 8. Una pizarra

puede ser útil para anotar las opciones de los participantes para mantener la práctica. Cualquier
otro artículo, por ejemplo, recuerdos o regalos que desee distribuir al final del curso.
Envía un correo electrónico a todos los que se perdieron la sesión para asegurarse de que tienen
detalles sobre cómo continuar la práctica.
RECURSOS RECURSOS
MÁS ALLÁ DEL CURSO REFERENCIAS

DE 8 SEMANAS Beck, A. T. (1976). La terapia cognitiva y los trastornos emocionales. New York: Meridian. Crane,
R. S., Brewer, J. A., Feldman, C., Kabat-Zinn, J., Santorelli, S., Williams, J. M. G., & Kuyken,
W. (2017). Qué define a los programas basados en mindfulness? La urdimbre y la trama.
MINDFULNESS PARA LA VIDA Psychological Medicine, Manuscrito en prensa.
Dimidjian, S., y Segal, Z. V. (2015). Perspectivas para una ciencia clínica de la intervención
Los programas basados en mindfulness, como el MBCT-D y el MBCT-L, son aceptables, eficaces basada en Mindfulness. American Psychologist, 70(7), 593-620. doi:10.1037/a0039589
y, para algunas personas, transformadores. Pero, ¿qué ocurre después? ¿Qué es lo que sostiene Feldman, C., y Kuyken, W. (2019). Mindfulness: La sabiduría antigua se encuentra con la
a las personas más allá del programa de 8 semanas? ¿Cómo pueden los programas ayudar a las psicología moderna. Nueva York: Guilford.
personas a mantener su práctica de mindfulness? ¿Cómo se les puede ayudar a llevar una vida
más feliz y plena? El seguimiento ayuda a las personas a mantener y desarrollar su práctica de Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: how to cope with stress, pain and illness using
mindfulness y a encontrar formas de integrar su aprendizaje y su práctica en la vida cotidiana. mindfulness meditation. Nueva York: Delacorte.
Kuyken, W. (2016). Tomando la “visión larga” sobre mindfulness y la terapia cognitiva basada
Las reuniones de seguimiento se llevan a cabo en gran medida como en el MBCT-D (ver el en mindfulness. Recuperado de http://www.dc.nihr.ac.uk/blog/preventing-depression-with-
capítulo 15 del MBCT-D, pp. 335-337). La principal diferencia es el énfasis. Los profesores de mindfulness- based-cognitive-therapy-from-evidence-to-practice.
MBCT-L sostienen al grupo siendo conscientes de que este cubre todo el espectro de la salud
mental / bienestar (en contraposición a un grupo con alto riesgo de recaída depresiva). Al dirigir Kuyken, W., Warren, F., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., . . . Dalgleish, T.
las reuniones esta diversidad se introduce en cómo se dirigen las prácticas, cómo se trabaja con (2016). Eficacia y moderadores de la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT)
el grupo y cómo se desarrollan los temas que son de interés para el grupo. Por ejemplo, esto en la prevención de la recaída depresiva: Un meta-análisis de datos de pacientes individuales
puede relacionarse con el hecho de dejar o soltar la sensación de estar siempre ocupado, una de ensayos aleatorios. Revista de la Asociación Médica Americana: Psychiatry. doi:10.1001/
mayor apreciación de lo agradable, el trabajo con la reactividad y la capacidad de respuesta en las jamapsychiatry.2016.0076
prácticas.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Terapia cognitiva basada en mindfulness
La colección de “prácticas de profundización” del OMC está diseñada para apoyar a las para la depresión. (Segunda edición ed.). New York: Guilford Press.
personas después del curso de 8 semanas. En ella se repasan los temas del curso en niveles
de aprendizaje cada vez más profundos, desarrollando los temas de la gratitud y el aprecio, Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Crane, R., Dimidjian, S., Ma, H., . . . Kuyken,
la amabilidad y la compasión y apoyando el puente hacia la vida cotidiana. Estos audios W. (2018). Ruta de entrenamiento de la terapia cognitiva basada en Mindfulness. Recuperado de
(en inglés) están disponibles en la sección de “recursos” de la página web del OMC (https:// http:// oxfordmindfulness.org
oxfordmindfulness.org/for-you/resources/).
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., y Williams, J. M. G. (2003). Mindfulness training and problem
formulation. Clinical Psychology-Science and Practice, 10(2), 157-160. doi:10.1093/ Clipsy/Bpg017
Williams, J. M. G., y Penman, D. (2011). Mindfulness: Una guía práctica para encontrar la paz en
un mundo frenético. Londres: Piatkus.
NOTAS NOTAS
NOTAS NOTAS
60 Version 7 - Oct 2020 © Copyright University of Oxford Mindfulness Centre 2020 mindfulness para la vida
Oxford Oxford
Mindfulness Mindfulness
Centre Foundation
Oxford Mindfulness Foundation

The Wheelhouse
Angel Court
81 St Clements
Oxford, OX4 1AW
+44 (0)1865 238 568
www.oxfordmindfulness.org

Manual Del Profesor - MBCT-L

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OMC Versión 7 - octubre de 2020

• A lo largo del programa, se desarrolla la comprensión y el conocimiento de

Orientar la práctica en casa:

Prácticas cotidianas: 50/50,

Revisión de la práctica en casa Estados de ánimo,

Espacio de respiración: muchas Respondiendo hábilmente

Práctica de caminar La enseñanza de MBCT-L requiere un cambio en la orientación y la encarnación de los

a) Menciona: bienvenida, práctica, compromiso, amabilidad, oportunidad y apoyo (véanse

Cuando la Orientación y la Sesión 1 se desarrollen en la misma sesión, introduce la

5. Orientar la práctica en casa: Explicar de nuevo la importancia de las prácticas en casa

a) Audio del escáner corporal. La importancia de hacerlo todos los días.

Además de tu preparación personal para la clase, recuerda traer:

PRÁCTICAS Y EJERCICIOS EN LA SESIÓN

PRÁCTICA DE GRATITUD CON DIEZ DEDOS

OTRA FORMA DE SER:

OTRA FORMA DE AGENDA

EL CUERPO EN MENTE (“Atención 50:50”: 50% interna, 50% externa)

3. Revisión de la práctica en casa. (Ver el establecimiento de la práctica en casa en el

5. Introducir el Calendario de Experiencias aquí, como transición desde el Ejercicio de

2. 30 minutos de Movimientos Conscientes. (Ver notas a pie de página en el manual MBCT-D

4. Introducir el Espacio de Respiración de 3 Pasos (ver manual MBCT-D, páginas 196-199 y

7. Terminar con una breve práctica de atención a la respiración

Audio: Movimiento consciente Práctica de gratitud con diez dedos

2. Práctica sedente (30-40 minutos): conciencia de la respiración, el cuerpo, los sonidos,

LA REACTIVIDAD páginas 220-228. Indagación. Invita a los participantes durante la práctica y la

3. Revisión de la práctica en casa (Ver el establecimiento de la práctica en casa en el

6. Práctica de Caminar o Estiramiento consciente (opcional si hay tiempo).

7. Orientar la práctica en casa (discutir en parejas cómo encajarla en el día a día...)

8. Cierre con un espacio de respiración de 3 pasos

La sesión 4 introduce varias prácticas fundamentales y clave de mindfulness. Como la sesión es

Espacio de respiración de 3 pasos a horas El aprendizaje clave de este ejercicio es:

A continuación, pregunta lo siguiente:

ITOR PRÁCTICA DE LA CAMINAR:

PERMITIR Y DEJAR SER

2. Revisión de la práctica en casa. (Ver la orientación de la práctica en casa en el esquema

3. Práctica de ofrecer amistad (ver notas más abajo) e indagación.

4. El poema la Casa de Huéspedes se introduce en un momento adecuado de la sesión.

5. Espacio de respiración. Introducimos la idea de que cada espacio de respiración nos

6. Práctica para casa (introduce aquí el ejercicio “actos aleatorios de amabilidad”,

ACTOS ALEATORIOS DE AMABILIDAD:

3. Ejercicio de estados de ánimo, pensamientos y puntos de vista alternativos (ver el

4. Ejercicio “respondiendo hábilmente” seguido de revisión y debate en grupo sobre la

El aprendizaje clave de este ejercicio es:

Paso 3. Espacio de respiración de 3 pasos, cuidando de cultivar una postura de amistad

2. Revisión de la práctica en casa y breve repaso del día de práctica si se ha realizado.

3. Ejercicio de actividades nutrientes y desgastantes (ver el manual MBCT-D páginas 346-

5. Práctica de caminar (opcional si hay tiempo)

6. Orientar la práctica para casa:

Espacio de respiración de 3 pasos, tres

Práctica diaria de caminar (ver notas más

Actos aleatorios de amabilidad

PRÁCTICAS Y EJERCICIOS EN LA SESIÓN

El ejercicio se basa en los ejercicios de la flor viciosa (sesión 4) y respondiendo hábilmente

MINDFULNESS PARA LA VIDA

3. Revisión del curso: lo que se ha aprendido:

4. Mantener y sostener la práctica:

5. Práctica de cierre/ espacio de respiración. Los participantes se desean lo mejor.

Además de su preparación personal, recuerda traer el cuestionario de la sesión 8. Una pizarra

MÁS ALLÁ DEL CURSO REFERENCIAS

Oxford Mindfulness Foundation

+44 (0)1865 238 568