PLAN TRAIL 21 KM

Mirar Anexo con PI :los powerinsteps en el EMPEINE

Carga PI y ZONAS PI =
sin PI : los powerinsteps en el CINTURÓN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

carrera
con desnivel carrera
suave 6km otro deporte con desnivel
Semana 1,5 km con PI tirada larga
carrera 3 km (ZONA 2) con desnivel
(ZONA 2) mountain Descanso
sin desnivel

1
1,5 km sin PI bike 2 km (ZONA 3) Descanso
5 km en subidas 6 KM
(ZONA 3) o
(ZONA 2) y en llano (ZONA 2)
1,5 km sin PI natación
(ZONA 2) CON PI
1,5 km sin PI 1 hr en bajadas
(ZONA 1) sin PI

carrera
con desnivel carrera
Semana otro deporte con desnivel tirada larga
carrera suave 6km
1,5 km sin PI Descanso con desnivel Descanso
sin desnivel
3 km (ZONA 2)

2
3 km (ZONA 2) mountain
2 km con PI bike 2 km (ZONA 3) 8 KM
(ZONA 2)
(ZONA 3) o en subidas (ZONA 2)
1,5 km
2 km sin PI natación y en llano
(ZONA 3)
(ZONA 2) CON PI
0,5 km
1,5 km sin PI 1 hr en bajadas
(ZONA 1)
(ZONA 1) sin PI

carrera
Semana con desnivel
carrera carrera
suave 6km otro deporte tirada larga
sin desnivel con desnivel
1,5 km con PI con desnivel

3
3 km (ZONA 2) mountain Descanso
Descanso 3 km (ZONA 2)
(ZONA 2) 1,5 km sin PI bike 10 KM
2 km (ZONA 3)
1,5 km (ZONA 2) o (ZONA 2)
en subidas
(ZONA 3) 1,5 km con PI natación y en llano
0,5 km (ZONA 3)
CON PI
(ZONA 1) 1,5 km sin PI 1 hr en bajadas
(ZONA 3)
sin PI
1,5 km sin PI
(ZONA 1)

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Carga PI y ZONAS PI =
sin PI : los powerinsteps en el CINTURÓN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

carrera
con desnivel
carrera suave carrera
sin desnivel 1,5 km con PI carrera otro deporte con desnivel
3 km (ZONA 2) sin desnivel tirada larga
Semana 5 km mountain 3 km (ZONA 2)
(ZONA 2) 1 km sin PI con desnivel
1,5 km (ZONA 3-4) (ZONA 2) bike 2 km (ZONA 3)

4
(ZONA 3) descanso 2 min o en subidas 11 KM Descanso
0,5 km 1 km con PI natación y en llano (ZONA 2)
(ZONA 1) (ZONA 3-4) CON PI
descanso 2 min 1 hr en bajadas
1 km sin PI sin PI
(ZONA 3-4)
0,5 km sin PI
(ZONA 1)

carrera carrera
con desnivel otro deporte
con desnivel
Semana suave carrera tirada larga
carrera 1,5 km sin PI mountain Descanso
sin desnivel sin desnivel 3 km (ZONA 2) con desnivel
bike

5
(ZONA 2) 5 km 2 km (ZONA 3)
4 km 2 km con PI o
(ZONA 2) (ZONA 2) en subidas 12 KM
(ZONA 3) natación
1,5 km y en llano (ZONA 2)
1 km sin PI CON PI
(ZONA 3) (ZONA 3-4) 1 hr
0,5 km en bajadas
1,5 km sin PI sin PI
(ZONA 1) (ZONA 1)

carrera
Semana con desnivel carrera
suave carrera otro deporte con desnivel tirada larga
carrera 1,5 km sin PI sin desnivel con desnivel
sin desnivel

6
(ZONA 2) 5 km mountain 3,5 km (ZONA 2) Descanso
5 km 1 km con PI (ZONA 2) bike 2 km (ZONA 3) 13 KM
(ZONA 2) (ZONA 3) o en subidas (ZONA 2)
1 km 1,5 km sin PI natación y en llano
(ZONA 3) (ZONA 4) CON PI
1,5 km con PI 1 hr en bajadas
(ZONA 2) sin PI
1 km sin PI
(ZONA 1)

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Carga PI y ZONAS PI =
sin PI : los powerinsteps en el CINTURÓN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

carrera carrera
con desnivel carrera otro deporte carrera
sin desnivel sin desnivel con desnivel
suave tirada larga
Semana 5 km 5,5 km mountain con desnivel
(ZONA 2) 2 km con PI
(ZONA 2) (ZONA 2) bike 4 km (ZONA 2)
1,5 km 2,5 km (ZONA 3)

7
1,5 km sin PI o 14 KM Descanso
(ZONA 3) natación en subidas
(ZONA 3) (ZONA 2)
1 km con PI y en llano
(ZONA 4) 1 hr CON PI
1,5 km sin PI en bajadas
(ZONA 2) sin PI
1,5 km sin PI
(ZONA 1)

carrera fartlek
con desnivel
suave
1,5 km sin PI
Semana (ZONA 2) carrera tirada larga
otro deporte
carrera 1 km con PI carrera con desnivel con desnivel
sin desnivel (ZONA 4) sin desnivel
mountain Descanso
5,5 km 0,5 km sin PI 6,5 km 5 km (ZONA 2) 16 KM
bike

8
(ZONA 2) (ZONA 2) (ZONA 2) 1,5 km (ZONA 3) (ZONA 2)
o
1,5 km 1,5 km con PI en subidas
natación
(ZONA 3) (ZONA 3) y en llano
0,5 km sin PI CON PI
1 hr
(ZONA 2) en bajadas
1,5 km con PI sin PI
(ZONA 3)
0,5 km sin PI
(ZONA 2)
1,5 km sin PI
(ZONA 3)
1 km sin PI
(ZONA 1)

3 de 5 PLAN TRAIL 21 KM
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Carga PI y ZONAS PI =
sin PI : los powerinsteps en el CINTURÓN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

carrera
con desnivel
suave
carrera 1,5 km sin PI carrera
(ZONA 2) carrera otro deporte con desnivel
sin desnivel
6,5 km 1,5 km con PI sin desnivel tirada larga
Semana (ZONA 4) 7,5 km mountain 6 km (ZONA 2) con desnivel
(ZONA 2)
0,5 km sin PI (ZONA 2) bike 1,5 km (ZONA 3)
1,5 km
(ZONA 2) o en subidas 17 KM
(ZONA 3)

9
1,5 km con PI natación y en llano (ZONA 2) Descanso
(ZONA 3) CON PI
0,5 km sin PI 1 hr en bajadas
(ZONA 2) sin PI
1,5 km con PI
(ZONA 3)
1,5 km sin PI
(ZONA 2)
1,5 km sin PI
(ZONA 1)

otro deporte carrera tirada larga

carrera carrera con desnivel
con desnivel sin desnivel con desnivel
Semana mountain
carrera suave suave
3,5 km (ZONA 2) 2 km con PI bike 6,5 km (ZONA 2) 2,5 km con PI
sin desnivel (ZONA 2) Descanso
2,5 km (ZONA 3) (ZONA 2) o 1,5 km (ZONA 3)
6,5 km 2,5 km sin PI

10 (ZONA 2) 2,5 km (ZONA 4) 2 km sin PI natación

(ZONA 2)
1,5 km 0,5 km(ZONA 5) (ZONA 3) 2,5 km con PI
(ZONA 3) 1,5 km (ZONA 1) 1,5 km con PI 1 hr
(ZONA 2)
(ZONA 3) 2,5 km sin PI
3 km sin PI (ZONA 2)
(ZONA 2) 2,5 km con PI
(ZONA 2)
8 km sin PI
(ZONA 2)

4 de 5 PLAN TRAIL 21 KM
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Carga PI y ZONAS PI =
sin PI : los powerinsteps en el CINTURÓN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

carrera
con desnivel
suave
carrera 1,5 km (ZONA 2) carrera carrera
sin desnivel sin desnivel otro deporte
1 km (ZONA 3) con desnivel
5 km 2 km con PI tirada larga
Semana 0,5 km (ZONA 2) mountain
(ZONA 2) (ZONA 2) 5 km (ZONA 2) con desnivel
1 km (ZONA 4) bike
1,5 km 0,5 km (ZONA 2) 2 km sin PI 1,5 km (ZONA 3)
(ZONA 3) (ZONA 2) o 13 KM Descanso
1 km (ZONA 4) en subidas

11
1,5 km con PI natación (ZONA 2)
0,5 km (ZONA 2) y en llano
1 km (ZONA 4) (ZONA 2) CON PI
1 hr
0,5 km (ZONA 2) 2 km sin PI en bajadas
1 km (ZONA 4) (ZONA 2) sin PI
0,5 km (ZONA 2)
1 km (ZONA 3)
0,5 km (ZONA 2)
1 km (ZONA 3)
0.5 km (ZONA 2)
1,5 km (ZONA 1)

carrera
Semana con desnivel carrera otro deporte carrera
carrera Descanso CARRERA
suave sin desnivel sin desnivel
sin desnivel mountain TRAIL
3 km (ZONA 2) 3,5 km 1,5 km
5 km bike 21 KM

12
3 km (ZONA 3) (ZONA 2) (ZONA 2)
(ZONA 2) o
2 km (ZONA 4) 1,5 km 1 km
1,5 km natación
1 km(ZONA 5) (ZONA 3) (ZONA 3)
(ZONA 3)
1,5 km (ZONA 1) 1 km
1 hr (ZONA 1)

5 de 5 PLAN TRAIL 21 KM
 Anexo
Carga PI y ZONAS

NIVEL DE CARGA EN LOS EMPEINES para TRAIL RUNNERS

TU PESO CORPORAL POWERINSTEPS RECOMENDADOS

Si pesas menos de 60 kg 100 g
Si pesas entre 60 y 75 kg 150 g

Si pesas más de 75 kg 200 g

NIVELES DE ESFUERZO PARA UNA SERIE O EJERCICIO

ZONAS DE INTENSIDAD PULSACIONES POR MINUTO (ppm)

ZONA 0 menos del 65% de tu FC Máx

ZONA 1 entre 65% y 75% de tu FC Max

ZONA 2 entre 75% y 85% de tu FC Max

ZONA 3 entre 85% y 90% de tu FC Max

ZONA 4 entre 90% y 99% de tu FC Max

ZONA 5 tu FC Max

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx.)?

La frecuencia cardíaca máxima es el número de pulsaciones máximo que puede alcanzar tu corazón
durante 1 minuto cuando se somete a un alto esfuerzo. La FCMáx varía según la capacidad y la edad de
cada persona.

¿Cómo saber tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx.) o Pulsaciones por minuto (ppm)?
Hay 2 maneras:

- Realizar una prueba de esfuerzo (recomendado).

- Otra opción es calcular una “estimación aproximada” con una fórmula: FCMáx. = 208 – (0’73 X EDAD)

Ejemplo:
Si tu FCMáx es de 179 ppm, y el plan de entrenamiento te indica que tienes que hacer una serie de carrera
en la ZONA 2, deberás hacer esa serie entre 134 y 152 ppm, que corresponde al 75% y al 85% de tu
FCMáx