El objetivo del siguiente documento es

CUADERNILLO DE para que sea utilizado como apoyo a las

actividades que se realizaban de forma
ACTIVIDAD FISICA presencial en el Centro Diurno
PARA EL HOGAR. Referencial.

El hacer actividad física durante el día,

tomando en cuenta la situación actual en la
que nos, permitirá despejar la mente,
ayudar a mantenerse activo, con energía y
poder hacer las actividades diarias sin
dificultad.

Poner todo el esfuerzo y ganas para

lograr un objetivo, el cual es que podamos
Para personas vernos todos y caminar rápido para
mayores con abrazarnos con fuerza.
Artrosis de
Cadera.
Eduardo Villalobos O.
Rubén Loncón S.
Kinesiólogos
Centro Diurno Referencial para el
adulto mayor de Punta Arenas.
 INSTRUCCIONES GENERALES.
• Las actividades se dividen en 3 días, cada dia
con una actividad diferente.
• Puede realizarlos Lunes-Miércoles-Viernes.
• Tener un horario para realizar las
actividades, por ejemplo, a las 3 de la tarde. EJERCICIOS A REALIZAR
• Siempre realizar ejercicios después de
comer y no antes.
• Si al tomar la presión, esta se encuentra alta,
NO REALIZAR EJERCICIOS. Para realizar algunas actividades
• Usar ropa cómoda.
necesitaras:
• Tener siempre un vaso grande con agua. - Una botella de cualquier tamaño, y
• La actividad no debe doler. rellenarla con agua, siempre.
• Solicite ayuda para realizar los ejercicios, o
para supervisarlos.
• En caso de presentar dolor articular o cueste
iniciar el movimiento:
o Hacer movimientos lentos y seguidos.
o Si la molestia persiste, colocar un
objeto con calor (guatero de agua o
semilla, paño húmedo mojado) por 15
minutos.
 DIA 1 – 30 REPETICIONES POR
EJERCICIO

EJERCICIO 3
Sentado, abrir y cerrar la pierna, con
izquierda y derecha.
EJERCICIO 1
Mover hacia adelante y hacia atras ambos
brazos, puede realizarlos con una botella con
agua en las manos.

EJERCICIO 2 EJERCICIO 4
Con ambas manos tomar una botella con Levantar y bajar el pie, realizar con izquierda
agua, luego doblar y estirar los codos. y derecha.
 DIA 2 – 30 REPETICIONES POR
EJERCICIO.

EJERCICIO 5
Mover la pierna hacia adelante y atras con la
planta del pie semifija al suelo (como pasando
un paño), hacer con izquierda y derecha. EJERCICIO 1
Detras de una silla, afirmarse y doblar la
rodilla hacia atras.

EJERCICIO 2
Detras de una silla, afirmarse y mover la
cadera hacia afuera y adentro.
 EJERCICIO 3 EJERCICIO 5
Doblar y estirar 5 segundos la rodilla, con Pararse detrás de una silla, afirmarse y
izquierda y derecha marchar en el mismo lugar.

EJERCICIO 4 EJERCICIO 6
Detras de una silla, afirmarse y mover la Pararse dentras de una silla, levantar una
cadera hacia atras y adelante. pierna, mantener el equilibrio 5 segundos.
 DIA 3 – 40 REPETICIONES POR
EJERCICIO.

EJERCICIO 7
Apoyar la silla en la pared, pararse y
sentarse, sin afirmarse.

EJERCICIO 1
Detras de una silla, afirmarse y mover la
cadera hacia afuera y adentro.

EJERCICIO 8
Poner 2 elementos a 4 pasos de distancia,
caminar ida y vuelta EJERCICIO 2
Detras de una silla, afirmarse y mover
la cadera hacia atras y adelante.

EJERCICIO 3
Apoyar la silla en la pared, pararse y
sentarse, sin afirmarse.
ESCALA DE BORG.
El objetivo es medir el
cansancio posterior al ejercicio
del día 3.
Se debe marcar la casilla
según la sensación de
cansancio tenga al final de
todos los EJERCICIOS.

SEMANA SEMANA
1 2
0 REPOSO TOTAL
1 ESFUERZO MUY SUAVE
2 SUAVE
ESFUERZO
3 MODERADO
4 UN POCO DURO
5
DURO
6
7
8 MUY DURO

EJERCICIO 4 9
10 ESFUERZO MAXIMO
Pararse detrás de una silla, afirmarse y
marchar en el mismo lugar.