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  • Refuerzo Resistencia

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de resistencia que consiste en 3 series de 250 metros en 55 segundos y 500 metros en 1 minuto y 55 segundos, con 40 segundos de descanso entre repeticiones y 2 minutos entre series. Incluye un calentamiento de 10 minutos de carrera suave y ejercicios, seguido de 20 minutos de intervalos de carrera, y finaliza con 10 minutos de estiramientos.

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    Título original

    REFUERZO RESISTENCIA

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    SESIÓN ESPECÍFICA DE ACTIVIDADES ÚNICAS

    RESISTENCIA (IEM) 6-7/02/21

    1 2 3 4 5

    PARÁMETROS DEL TRABAJO

    EFECTOS: ANAERÓBICO-MIXTO.
    DURACIÓN: 20 min.
    INTENSIDAD: 250 m en 55”, 500 m en 1´55”
    Nº SERIES: 3.
    Nº REPETIC.: (2 x 250 + 2 x 500).
    RECUPERACION: 40´´ (R) / 2´ (S)
    UBICACIÓN: MESO 1.

    REPRESENTACIÓN ESQUEMÁTICA

    FC
    195
    ppm
    175

    130

    TIEMPO DE TRABAJO

    1 2 3 4
    DESCRIPCIÓN 6-7/02/21
    EJERCICIOS EN CARRERA (10´) DURACIÓN DE CADA EJERCICIO (30´´)
    CALENTAMIENTO

    1. Carrera lateral con apertura de 4. C-1.14 (Ejercicio 2):Marcha tocando


    brazos y piernas. el suelo con la rodilla retrasada.
    2. C-1.11 (Ejercicio 4): Skipping con 5. B-2.18 (Ejercicio 1): Trabajo
    rodillas a la horizontal. transverso.
    1. A-1.3 (Ejercicio 1):Salto arriba con
    brazos arriba.

    PARÁMETROS DEL TRABAJO

    DESCRIPCIÓN: Carrera sobre terreno completamente llano.

    OBSERVACIONES:

    REPRESENTACIÓN ESQUEMÁTICA

    OBSERVACIONES: La FC podrá ser ligeramente superior a lo indicado en aquel


    personal que esté menos entrenado.

    CARRERA SUAVE (5´)


    VUELTA A LA CALMA

    FLEXIBILIDAD (10´)
    1. D-1.11 (Ejercicio 3):Isquiotibiales y 3. D-1.21 (Ejercicio 2): Aductores.
    diferentes zonas de la espalda. 4. D-1.21 (Ejercicio 6):Isquiotibiales y
    2. D-1.12 (Ejercicio 2): Cuádriceps. glúteos.

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