La importancia de la vitamina D y el magnesio para los huesos y los músculos es

probablemente conocida por muchos deportistas. Sin embargo, la vitamina K2 también

resulta ser una vitamina imprescindible para los huesos y un sistema cardiovascular
eficiente y saludable.

Os contamos el interés de la interacción de los 3 nutrientes vitales.

Vitamina D3: Importante para unos huesos y músculos fuertes

Conocemos la importancia de la vitamina D en el sistema inmunitario, pero tiene otras
funciones destacables en el organismo. El aporte adecuado de vitamina D es un factor
clave para mantener un sistema musculoesquelético resistente , tiene efectos protectores
y participa en la mejora del rendimiento. La vitamina D contrarresta la pérdida de masa
ósea u osteoporosis y ayuda a reducir el riesgo de fracturas. Los músculos también se
ven favorecidos por la vitamina solar, que contribuye a la formación, así como al
mantenimiento de los músculos . Por otra parte, los estudios mas recientes enfatiza que la
vitamina D aumenta la capacidad aeróbica, la masa muscular, la fuerza y facilita la
recuperacion del musculo .

Por lo general, las cantidades de vitamina D aportadas a través de los alimentos son
insuficientes y en España 1/3 de la poblacion esta en riesgo de tener deficiencias de
vitamina D .

En el caso de los deportistas, los estudios demuestran que a través de la dieta estan lejos
de cubrir sus requerimientos . Podemos obtener la vital “vitamina del sol” a través de la
radiación UV-B en la piel, pero la intensidad de la radiación solo es suficiente durante los
meses de verano, siempre y cuando no pasamos la mayor parte del dia en el interior. Con
ello, se ha llegado a la conclusion de que mas de la mitad de la poblacion en Europa tiene
deficit de vitamina D, incluyendo los niños . Para evitar esta carencia, la administración de
suplementos dietéticos específicos puede ser de utilidad.

Nota: ¡Los deportistas al aire libre también tienen un alto riesgo de carencia de vitamina
D!
En comparación con la población media, una gran proporción de deportistas profesionales
estudiados en Europa, como por ejemplo, los jugadores de fútbol de Polonia e Italia, entre
otros, tienen un aporte insuficiente de vitamina D, y no sólo en invierno . Incluso en países
soleados como España, Túnez, Kuwait o Qatar, la exposición al sol no es suficiente para
que los deportistas alcancen unos niveles suficientes de vitamina D. En este sentido, no
deben subestimarse factores como la pigmentación de la piel, el uso de protectores
solares y la hora del día en que se realiza el entrenamiento .
En los deportistas, los riesgos de carencia en vitamina D es mas elevados en los
siguientes casos:

►deportes de interior

►color de piel oscuro

►por altas medidas de protección frente a los rayos UV

►por edad

►por un alto porcentaje de grasa corporal .

Dependiendo de la disciplina y del sexo, hasta el 90 % de los atletas examinados en los

estudios tenían un déficit de vitamina D . En consecuencia de estos resultados, en
nuestras latitudes, se recomienda a los deportistas profesionales un control durante todo
el año y una suplementación adecuada de la vitamina solar. Esta suplementacion también
ha tenido unos efectos positivos en el rendimiento fisico: por ejemplo, los niveles de
testosterona y los resultados en la prueba de sprint de los futbolistas mejoraron, con un
aumento de la concentración de 25(OH)D en la sangre (exposición al sol + 6 semanas de
suplementación de vitamina D) .

¡Recuerda, la vitamina K2, el magnesio y la vitamina D3 son indisociables! ¿Por qué?

Según los estudios mas recientes, el cuerpo sólo puede utilizar de forma óptima ciertas
funciones de la vitamina D si también se dispone de suficiente vitamina K2, así como de
suficiente magnesio. Para la conversión de la vitamina en la hormona activa de la vitamina
D, el cuerpo necesita suficiente magnesio. Además, el propio magnesio es un
componente de los huesos e influye en la actividad muscular, la actividad cardíaca y
también en el metabolismo energético. El deficit de magnesio esta relacionado con los
calambres y temblores, pérdida de fuerza muscular, así como cansancio, fatiga, ansiedad,
trastornos del sueño y dolor de cabeza.
Por lo tanto, especialmente los deportistas con suplementacion de altas dosis de vitamina
D (con K2) deberían asegurar un aporte suficiente de magnesio para el correcto
metabolismo de la vitamina D.

Unos fuertes aliados para los huesos y el sistema cardiovascular: vitamina D3 y K2

Las vitaminas D y K2 trabajan sinérgicamente para asegurar una buena salud osea, ya
que juntas garantizan que el calcio se incorpore a los huesos y no se deposite en los
vasos sanguíneos. La vitamina D ayuda a mantener constantes los niveles de calcio en la
sangre, y la vitamina K2 permite el transporte eficaz del calcio desde los vasos hacia los
huesos. Ciertas proteínas, como la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz, cuya
activación requiere vitamina K, fijan el calcio y favorecen así la mineralización de los
huesos. Este proceso ayuda a proteger los vasos y los tejidos blandos de la calcificación,
lo que en última instancia se asocia con un menor riesgo de fracturas óseas y
enfermedades coronarias . La vitamina K, gracias a su papel en la mineralización ósea,
protege frente a condiciones como la osteoporosis, la artrosis de rodilla o la
arteriosclerosis .

En los deportistas, la vitamina K2 la ingesta de vitamina K2 también parece ayudar a

combatir los calambres musculares . Un estudio con atletas destacó un aumento
significativo del gasto rendimiento cardíaco después de 8 semanas de suplementación de
vitamina K2: según los autores del estudio, un aumento correspondiente sin vitamina K2
adicional sólo se habría logrado después de 6 a 9 meses de entrenamiento continuo. .

En conclusión: se ha hecho hincapié específico en los atletas profesionales con los

estudios existentes al respecto pero es aplicable a la poblacion general: un suministro
óptimo de estos tres nutrientes vitales mantiene la salud de los huesos, la función
muscular y el sistema cardiovascular.