ENTRENADOR WILLIAM JOANNAS

Preguntas frecuentes y vocabulario.

Bodybuilding by Willi 12 semanas al detalle Programación específica para Bodybuilding, ce
estéticamente optimizando procesos de hipertrofia sin dejar de lado la fuerza. La progresión d
asegura todos los principios básicos del entrenamiento, como son la especificidad, una cor
progresiva, manejo de la fatiga, el principio de variedad y, en la medida de lo posible, u
individualización. OBJETIVOS: Aumentar la masa muscular (hipertrofia). Conseguir un fí
estético. Mejorar la fuerza en todo el cuerpo. MÉTODO: PROGRAMACIÓN LINEAL AU
INTENSIDAD Y VOLUMEN DE TRABAJO A MEDIDA QUE PASAN LAS SEMANAS. TE
LOS ENTRENAMIENTOS SON MUY EXIGENTES, POR LO QUE SERÁ ESPECIALMEN
CUIDAR LA ALIMENTACIÓN Y EL DESCANSO SI QUEREMOS MAXIMIZAR LOS RE
MISMO. EMPEZAR¿QUÉ SIGNIFICA RIR?
Las repeticiones en recámara hacen referencia a aquellas repeticiones que pod
realizar hasta llegar al fallo muscular (no poder levantar la carga porque tus mú
fallan) una vez termines la serie. Para que lo entiendas perfectamente pongamo
ejemplo, imaginemos que estás haciendo series de flexiones de pecho de 10 flexiones, un princ
haga las 10 repeticiones al límite es decir, no se deje
ninguna repetición en la recámara porque no podría realizar la repetición número
cambio, una persona intermedia que cuando termina las 10 flexiones tiene la sen
de poder haber hecho hasta 15 repeticiones se habrá dejado 5 repeticiones en
recámara, es decir, podría haber realizado solo 5 repeticiones además de las 10
llegar al fallo muscular.
En las programaciones verás indicadas las repeticiones en recámara como "RI
cuando veas 1 x 10 RIR3 significa que tienes que hacer una serie de 10 repeticion
un peso con el que solo puedas hacer 13 repeticiones, es decir, dejarte 3 repetici
en la recámara.
bulario.
para Bodybuilding, centrada en mejorar
uerza. La progresión dura doce semanas y
especificidad, una correcta sobrecarga
medida de lo posible, una correcta
ofia). Conseguir un físico compensado y
AMACIÓN LINEAL AUMENTANDO
N LAS SEMANAS. TENER EN CUENTA:
ERÁ ESPECIALMENTE IMPORTANTE
MAXIMIZAR LOS RESULTADOS DEL
CA RIR?
as repeticiones que podrías
a carga porque tus músculos
erfectamente pongamos un
10 flexiones, un principiante seguramente
, no se deje
r la repetición número 11. En
0 flexiones tiene la sensación
ejado 5 repeticiones en la
ones además de las 10 hasta

en recámara como "RIR",

a serie de 10 repeticiones con
decir, dejarte 3 repeticiones
En esta primera hoja de la plantilla, encontrarás la siguiente tabla en la cual podrás añadir todos los datos inciales de tus atletas, datos pers
observaciones por si quisieras añadir algo más. Puedes jugar con los datos y añadir o quitar aquellos elementos que te interesen y que no, t

Fernando Sloo
Datos personales Datos físicos

Nombre Altura (cm)

Fecha de nacimiento Peso (kg)
% Grasa corporal
Sexo
VO2 Máx

Trabajo Lesiones

Estado civil Enfermedades

Experiencia previa Alergias

OBSERVACIO
 s los datos inciales de tus atletas, datos personales, fisiológicos, medidas antropométricas, sus objetivos o como es su día a día, además de tener un cuadro de
uellos elementos que te interesen y que no, tu decides.

Fernando Slootmans
Medidas antropométricas (cm) Objetivos Día a día

Bíceps Pasos diarios

Corporales
Pecho Horas inactividad
Horas de trabajo
Cintura Salud
Horas entrenamientos
Horas de sueño
Cadera Rendimiento
Calidad del sueño (0-10)
Estrés (0-10)
Muslo Funcionales
Número de comidas
Tipo de dieta
Gemelo Psicológicos
Medicación

OBSERVACIONES
más de tener un cuadro de

Día a día
 Datos personales Cálculo del gasto energético en reposo Factor de actividad

Nombre Sedentario (3K-5K pasos + 3-6 1.2

Hombre 5 entrenamientos)
Ligeramente activo (6k-10k
Edad 1.5
pasos + 3-6 entrenamientos)
Activo (11k-15k pasos + 3-6
Peso (kg) 1.7
Mujer -161 entrenamientos)
Muy activo (+15k pasos + 3-6
Altura (cm) 2
entrenamientos)

Reparto calórico (pérdida de grasa)

Proteinas 4kcal/g 1,8-2,5g/kg
Grasas 9kcal/g 0,7-1g/kg
Hidratos de carbono 4kcal/g Restante
Nivel de actividad Hombre Mujer
Proteinas 0 Proteinas 0
Grasas 0 Grasas 0
Sedentario
Hidratos de carbono -194 Hidratos de carbono -393
 Sedentario

Total calorías -194 Total calorías -393

Proteinas 0 Proteinas 0
Grasas 0 Grasas 0
Ligeramente activo
Hidratos de carbono -193 Hidratos de carbono -442
Total calorías -193 Total calorías -442
Proteinas 0 Proteinas 0
Grasas 0 Grasas 0
Activo
Hidratos de carbono -192 Hidratos de carbono -474
Total calorías -192 Total calorías -474
Proteinas 0 Proteinas 0
Grasas 0 Grasas 0
Muy activo
Hidratos de carbono -190 Hidratos de carbono -522
Total calorías -190 Total calorías -522
 Cálculo gasto calórico total (diario) Calorías para perder grasa

Nivel de actividad Hombre Mujer Hombre Mujer

Sedentario 6 -193.2 -194 -393.2
Ligeramente activo 7.5 -241.5 -192.5 -441.5
Activo 8.5 -273.7 -191.5 -473.7
Muy activo 10 -322 -190 -522

Reparto calórico (ganacia de masa muscular) Reparto de gramos (pé

Proteinas 4kcal/g 1,8-2,5g/kg Proteinas
Grasas 9kcal/g 1-1,5g/kg Grasas
Hidratos de carbono 4kcal/g Restante Hidratos de carbono
Hombre Mujer Hombre
Proteinas 0 Proteinas 0 Proteinas
Grasas 0 Grasas 0 Grasas
Hidratos de carbono 206 Hidratos de carbono 7 Hidratos de carbono
 Total calorías 206 Total calorías 7 Total gramos
Proteinas 0 Proteinas 0 Proteinas
Grasas 0 Grasas 0 Grasas
Hidratos de carbono 208 Hidratos de carbono -42 Hidratos de carbono
Total calorías 208 Total calorías -42 Total gramos
Proteinas 0 Proteinas 0 Proteinas
Grasas 0 Grasas 0 Grasas
Hidratos de carbono 209 Hidratos de carbono -74 Hidratos de carbono
Total calorías 209 Total calorías -74 Total gramos
Proteinas 0 Proteinas 0 Proteinas
Grasas 0 Grasas 0 Grasas
Hidratos de carbono 210 Hidratos de carbono -122 Hidratos de carbono
Total calorías 210 Total calorías -122 Total gramos
 Calorías para ganar masa muscular

Hombre Mujer
206 6.80000000000001
207.5 -41.5
208.5 -73.7
210 -122

Reparto de gramos (pérdida de grasa) Reparto de gramos (ganacia de masa muscular)

4kcal/g 1,8-2,5g/kg Proteinas 4kcal/g 1,8-2,5g/kg
9kcal/g 0,7-1g/kg Grasas 9kcal/g 1-1,5g/kg
4kcal/g Restante Hidratos de carbono 4kcal/g Restante
ombre Mujer Hombre Mujer
0 Proteinas 0 Proteinas 0 Proteinas
0 Grasas 0 Grasas 0 Grasas
-49 Hidratos de carbono -98 Hidratos de carbono 52 Hidratos de carbono
-49 Total gramos -98 Total gramos 52 Total gramos
0 Proteinas 0 Proteinas 0 Proteinas
0 Grasas 0 Grasas 0 Grasas
-48 Hidratos de carbono -110 Hidratos de carbono 52 Hidratos de carbono
-48 Total gramos -110 Total gramos 52 Total gramos
0 Proteinas 0 Proteinas 0 Proteinas
0 Grasas 0 Grasas 0 Grasas
-48 Hidratos de carbono -118 Hidratos de carbono 52 Hidratos de carbono
-48 Total gramos -118 Total gramos 52 Total gramos
0 Proteinas 0 Proteinas 0 Proteinas
0 Grasas 0 Grasas 0 Grasas
-48 Hidratos de carbono -131 Hidratos de carbono 53 Hidratos de carbono
-48 Total gramos -131 Total gramos 53 Total gramos
muscular)
1,8-2,5g/kg
1-1,5g/kg
Restante
Mujer
0
0
2
2
0
0
-10
-10
0
0
-18
-18
0
0
-31
-31
 SEGUIMIENTO SEMA
FECHA MESOCICLO

Puntua del 0 al 10 cada categoría de las que ves en esta zona (salvo "peso en ayunas", ahí poner los kilos tras pe

ENTRENAMIENTO NUTRICIÓN

Sesiones completadas Peso en ayunas (kg)

Hambre
Grado de cansancio al finalizar la semana
Saciedad

Hidratación
Recuperación entre sesiones
Nivel de seguimiento del plan

OBSERVACIONE
SEGUIMIENTO SEMANAL
MICROCICLO

nas", ahí poner los kilos tras pesarse) Preguntas de respuesta escrita

DESCANSO LOGROS SEMANALES

Horas de sueño ¿De que estás más orgulloso esta semana?

Calidad del sueño ¿Qué crees que puedes mejorar?

Nivel de estrés de la semana ¿Hay algún ejercicio del que me quieras comentar algo?

¿Hay algo de la nutrición que me quieras comentar?

Motivación siguiente semana
¿Crees que hay algo en lo que pueda mejorar para la semana
que viene?

OBSERVACIONES
 MEDICIÓN 1 (inicial) MEDICIÓN 2 MEDICIÓN 3

Fecha Fecha Fecha

Peso (kg) Peso (kg) Peso (kg)

% Grasa Corporal % Grasa Corporal % Grasa Corporal

Biceps (cm) Biceps (cm) Biceps (cm)

Pecho (cm) Pecho (cm) Pecho (cm)

Cintura (cm) Cintura (cm) Cintura (cm)

Cadera (cm) Cadera (cm) Cadera (cm)

Muslo (cm) Muslo (cm) Muslo (cm)

Gemelo (cm) Gemelo (cm) Gemelo (cm)

Evolución
Bíceps (cm)

Cadera (cm)
Cadera (cm)
 MEDICIONES
MEDICIÓN 4 MEDICIÓN 5 MEDICIÓN 6 MEDICIÓN 7

Fecha Fecha Fecha Fecha

Peso (kg) Peso (kg) Peso (kg) Peso (kg)

% Grasa Corporal % Grasa Corporal % Grasa Corporal % Grasa Corporal

Biceps (cm) Biceps (cm) Biceps (cm) Biceps (cm)

Pecho (cm) Pecho (cm) Pecho (cm) Pecho (cm)

Cintura (cm) Cintura (cm) Cintura (cm) Cintura (cm)

Cadera (cm) Cadera (cm) Cadera (cm) Cadera (cm)

Muslo (cm) Muslo (cm) Muslo (cm) Muslo (cm)

Gemelo (cm) Gemelo (cm) Gemelo (cm) Gemelo (cm)

 OBSERVACIONES

Evolución peso corporal (kg)

Pecho (cm)

Muslo (cm)
Muslo (cm)
S
MEDICIÓN 7 MEDICIÓN 8 MEDICIÓN 9 MEDICIÓN 10

Fecha Fecha Fecha

Peso (kg) Peso (kg) Peso (kg)

% Grasa Corporal % Grasa Corporal % Grasa Corporal

Biceps (cm) Biceps (cm) Biceps (cm)

Pecho (cm) Pecho (cm) Pecho (cm)

Cintura (cm) Cintura (cm) Cintura (cm)

Cadera (cm) Cadera (cm) Cadera (cm)

Muslo (cm) Muslo (cm) Muslo (cm)

Gemelo (cm) Gemelo (cm) Gemelo (cm)

ES

Evolución grasa corporal (%)

o (cm) Cintura (cm)

o (cm) Gemelo (cm

o (cm) Gemelo (cm
 MEDICIÓN 11 MEDICIÓN 12

Fecha Fecha

Peso (kg) Peso (kg)

% Grasa Corporal % Grasa Corporal

Biceps (cm) Biceps (cm)

Pecho (cm) Pecho (cm)

Cintura (cm) Cintura (cm)

Cadera (cm) Cadera (cm)

Muslo (cm) Muslo (cm)

Gemelo (cm) Gemelo (cm)

Cintura (cm)

Gemelo (cm)
Gemelo (cm)
 MICROCICLO 1

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1

Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6
 MICROCICLO 1

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1

Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6
 MICROCICLO 1

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1
Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6
 MICROCICLO 1

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1

Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6
 MESOCICLO 1
MICROCICLO 2 MICROCICLO 3

Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

OBSERVACIONES
 MESOCICLO 4
MICROCICLO 2 MICROCICLO 3

Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
 OBSERVACIONES

MESOCICLO 7
MICROCICLO 2 MICROCICLO 3

Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión

Sesión 1
 Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

OBSERVACIONES
 MESOCICLO 10
MICROCICLO 2 MICROCICLO 3

Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

OBSERVACIONES
MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen

Sesión 1
Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
 MICROCICLO 1

Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
 MICROCICLO 1

Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
 MICROCICLO 1

Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad

Sesión 1
Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
 MICROCICLO 1

Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
 MESOCICLO 2
MICROCICLO 2 MICROCICLO

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1

Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6

OBSERVACIONES
 MESOCICLO 5
MICROCICLO 2 MICROCICLO

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1

Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6
 OBSERVACIONES

MESOCICLO 8
MICROCICLO 2 MICROCICLO

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1
Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6

OBSERVACIONES
 MESOCICLO 11
MICROCICLO 2 MICROCICLO

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1

Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6

OBSERVACIONES
 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

S
 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
S

MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión

Sesión 1
 Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

S
 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4

Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

S
MICROCICLO 4 MICROCICLO 1

Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
MICROCICLO 4 MICROCICLO 1

Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
MICROCICLO 4 MICROCICLO 1

Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen

Sesión 1
Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
MICROCICLO 4 MICROCICLO 1

Volumen Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
 MESOCICLO 3
MICROCICLO 2

Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

OBSERVACIONES
 MESOCICLO 6
MICROCICLO 2

Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6
 OBSERVACIONES

MESOCICLO 9
MICROCICLO 2

Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad

Sesión 1
Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

OBSERVACIONES
 MESOCICLO 12
MICROCICLO 2

Intensidad Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

Sesión 5

Sesión 6

OBSERVACIONES
SOCICLO 3
MICROCICLO 3 MICROCICLO

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1

Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6

ERVACIONES
SOCICLO 6
MICROCICLO 3 MICROCICLO

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1

Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6
ERVACIONES

SOCICLO 9
MICROCICLO 3 MICROCICLO

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1
 Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6

ERVACIONES
SOCICLO 12
MICROCICLO 3 MICROCICLO

Sesiones Tipo de sesión Volumen Intensidad Sesiones

Sesión 1 Sesión 1

Sesión 2 Sesión 2

Sesión 3 Sesión 3

Sesión 4 Sesión 4

Sesión 5 Sesión 5

Sesión 6 Sesión 6

ERVACIONES
 MICROCICLO 4

Tipo de sesión Volumen Intensidad

 MICROCICLO 4

Tipo de sesión Volumen Intensidad

 MICROCICLO 4

Tipo de sesión Volumen Intensidad

 MICROCICLO 4

Tipo de sesión Volumen Intensidad

 MICROCIC
SESIÓN 1 TO

Volumen
Ejercicio
Serie 1
Press plano
Press inclinado mancuernas
Militar maquina
Remo T agarre amplio
Jalon al pecho neutro
Extensión de triceps
Press frances con mancuernas

OBSERVACIO

MICROCIC
SESIÓN 3 TO

Volumen
Ejercicio
Serie 1
 OBSERVACIO

MICROCIC
SESIÓN 5

Volumen
Ejercicio
Serie 1

OBSERVACIO
 MICROCICLO 1
SESIÓN 1 TORSO

Volumen
RIR / RPE
Serie 2 Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES

MICROCICLO 1
SESIÓN 3 TORSO

Volumen
RIR / RPE
Serie 2 Serie 3 Serie 4
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 1
SESIÓN 5

Volumen
RIR / RPE
Serie 2 Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES
 MICR
SESI

Volum
Descanso Ejercicio
Serie 1
Hyper reverse
Sentadillas Barra
Rumano manc.
Prensa
Zancadas
Femoral acostado
Extensión quads.

OBS

MICR
SESI

Volum
Descanso Ejercicio
Serie 1
 OBS

MICR

Volum
Descanso Ejercicio
Serie 1

OBS
 MICROCICLO 1
SESIÓN 2 PIERNAS

Volumen
RIR / RPE
Serie 2 Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES

MICROCICLO 1
SESIÓN 4 PIERNAS

Volumen
RIR / RPE
Serie 2 Serie 3 Serie 4
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 1
SESIÓN 6

Volumen
RIR / RPE
Serie 2 Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES
Descanso

Descanso
Descanso
 MICROCICLO
SESIÓN 1

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES

MICROCICLO
SESIÓN 3

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2
 OBSERVACIONES

MICROCICLO
SESIÓN 5

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES
 MICROCICLO 2
SESIÓN 1

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES

MICROCICLO 2
SESIÓN 3

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 2
SESIÓN 5

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES
 MICROCICLO 2
SESIÓN 2

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES

MICROCICLO 2
SESIÓN 4

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 2
SESIÓN 6

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES
MICROCICLO 2
SESIÓN 2

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES

MICROCICLO 2
SESIÓN 4

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 2
SESIÓN 6

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES
 MICROCICLO
SESIÓN 1

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES

MICROCICLO
SESIÓN 3

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2
 OBSERVACIONES

MICROCICLO
SESIÓN 5

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES
 MICROCICLO 3
SESIÓN 1

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES

MICROCICLO 3
SESIÓN 3

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 3
SESIÓN 5

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES
 MICROCICLO 3
SESIÓN 2

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES

MICROCICLO 3
SESIÓN 4

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 3
SESIÓN 6

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES
MICROCICLO 3
SESIÓN 2

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES

MICROCICLO 3
SESIÓN 4

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 3
SESIÓN 6

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES
 MICROCICLO
SESIÓN 1

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES

MICROCICLO
SESIÓN 3

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2
 OBSERVACIONES

MICROCICLO
SESIÓN 5

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES
 MICROCICLO 4
SESIÓN 1

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES

MICROCICLO 4
SESIÓN 3

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 4
SESIÓN 5

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES
 MICROCICLO 4
SESIÓN 2

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES

MICROCICLO 4
SESIÓN 4

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 4
SESIÓN 6

Volumen
Ejercicio
Serie 1 Serie 2

OBSERVACIONES
MICROCICLO 4
SESIÓN 2

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES

MICROCICLO 4
SESIÓN 4

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4
 OBSERVACIONES

MICROCICLO 4
SESIÓN 6

Volumen
RIR / RPE Descanso
Serie 3 Serie 4

OBSERVACIONES