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VIDA SALUDABLE

Por qué te cuesta levantarte por las

mañanas: «No es que seas más vago, tu
fisiología requiere pasar más horas
durmiendo»
CINTHYA MARTÍNEZ
LA VOZ DE LA SALUD

La Voz de la Salud

Durante el sueño, en nuestro cuerpo se dan procesos que no ocurren durante

la vigilia: nuestro sistema nervioso se «limpia», el corazón se relaja y el sistema
inmunitario no deja de funcionar. Los desgranamos todos con la fisióloga M.
Ángeles Bonmatí
17 mar 2023 . Actualizado a las 19:12 h.

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Salud, bienestar y nutrición

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A pesar de que en numerosas ocasiones el hecho de irse a dormir se ha

considerado como una «pérdida de tiempo», lo cierto es que en el sueño se
producen innumerables procesos fisiológicos fundamentales para nuestra salud
que no lo hacen durante la vigilia. Descubrimos cada uno de ellos con M. Ángeles
Bonmatí, licenciada en Biología y doctora en Fisiología por la Universidad de
Murcia, su investigación se centra en la Cronobiología y su aplicación en el sueño.
En su nuevo libro Que nada te quite el sueño (Crítica, 2023) explica tanto el tema
sobre el que versan estas líneas, como aquellas situaciones o alteraciones que
impiden dormir lo suficiente.

Primero, debemos matizar qué significa dormir «mucho» o «poco». La

recomendación general, como la mayoría conocemos, son siete u ocho horas para
un adulto. Sin embargo, son cifras que están basadas en promedios. «Aunque la
mayoría de personas necesitan dormir este tiempo para funcionar bien y para
mantener un buen estado de salud, existen casos en los que, por su fisiología,
requieren menos. Hay gente que se encuentra bien con cinco horas cada noche y
eso no significa que tengan un problema de insomnio o que no descansen lo
suficiente, porque para ellos está bien. Se les llama dormidores de corta duración»,
explica Bonmatí. «Por el contrario, hay personas que necesitan dormir más de siete
u ocho horas, les llamamos dormidores de larga duración. No es que sean más
vagos ni perezosos, simplemente su fisiología requiere pasar más horas durmiendo
para poder funcionar correctamente», añade.

Es hora de irse a la cama: estas son las señales que nos manda el cuerpo

Sí, nuestro propio cuerpo nos manda pequeños avisos cuando se acerca la hora de
irse a descansar. «Tenemos dos mecanismos que regulan el momento de ir a
dormir. Por un lado, el reloj circadiano, que sería como de aguja, que nos avisa de
que llega la noche y que, para el ser humano (a diferencia de otros animales), es

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hora de irse a la cama. Y por el otro, poseemos otro mecanismo, el homeostático,

que funciona como si fuese también un reloj, pero de arena. En este caso lo que se
contabiliza es el tiempo o las horas que llevamos despiertos. Cuántas más horas,
más necesidad de dormir», asegura la fisióloga.

Estos dos mecanismos, en palabras de Bonmatí, tienen que entrar en diálogo. Es

decir, llegará un momento, «en el que coincida la máxima propensión para dormir
porque llevamos ya muchas horas despiertos, con la llegada de la noche. Y será
ese buen entendimiento entre esos dos mecanismos, de lo que dependa, en buena
medida, que la persona no tenga problemas para conciliar el sueño».

Tener los pies fríos no ayuda a conciliar el sueño (y pasar calor, tampoco)

Todos hemos pasado por los dos extremos en algún momento de nuestra vida
y hemos sufrido las consecuencias. ¿Cuál es la explicación? «La
termorregulación de la temperatura corporal y el sueño están muy relacionados.
Cuando llega el momento de ir a dormir, la zona central donde están alojados
nuestros órganos y el cerebro, se enfría. Lo hace produciendo vasodilatación
en las extremidades. De esa manera la sangre fluye más hacia esas partes del
cuerpo más en contacto con el ambiente y el aire, se va enfriando y retornaría a
esas zonas centrales más enfriadas. Si tenemos los pies fríos, esa
vasodilatación periférica no se va a producir con la misma intensidad y, por lo
tanto, no existe esa caída de la temperatura central que es necesaria para
iniciar el sueño».

De esta forma, tanto las temperaturas muy altas como las muy bajas, no se
recomiendan para dormir. Lo ideal, según Bonmatí, está en torno a los 18 y los
21 ºC.

En el cerebro: proceso de limpieza y �jación de recuerdos

«Mientras dormimos se activa un sistema de eliminación de residuos en el

cerebro que nos permite, de alguna forma, limpiar esos productos de desecho que
se han generado durante la vigilia, como consecuencia del metabolismo neuronal»,
afirma Bonmatí. Asimismo, existen hormonas que solo se producen durante el
sueño, como la del crecimiento, que «no solo nos permite aumentar de tamaño
cuando estamos en proceso de desarrollo, sino que también tiene una labor de

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reparación de tejidos».

Además, cuando dormimos fijamos recuerdos. «Aquellas cosas superfluas que

hemos estado viviendo a lo largo del día se eliminan, porque no representa una
ventaja mantenerlas, mientras que aquellas que son más importantes, se graban.
Algunos ejemplos pueden ser un conocimiento que tengamos que pueda suponer
una ventaja mantenerlo», indica la fisióloga.

Si tienes un examen importante, vete a dormir

«Irnos a un examen sin haber dormido la noche anterior se sabe que es

totalmente contraproducente, precisamente por lo que mencionamos
anteriormente», remarca Bonmatí. Es algo que también nos había subrayado
en su día el neurólogo Jesús Porta en este artículo sobre cómo cuidar nuestra
memoria.

El papel de los sueños: claves en la resolución de un problema

En todo este proceso que se da en nuestro cerebro, ¿qué papel tendrían los
sueños? «Durante un tiempo se pensó que eran un subproducto de la actividad
cerebral durante la fase REM, pero hoy se sabe que tienen una función por sí
mismos. Por ejemplo, si una persona sueña con la resolución de un problema,
parece que lo va a resolver durante la vigilia con una mayor creatividad y
eficiencia».

Por si esto fuese poco, Bonmatí añade que los sueños también son relevantes «a
la hora de superar experiencias traumáticas, sobrellevar la pérdida de un ser
querido, reponerse de un duelo, etcétera. Parece que la gente que sueña sobre eso
se recupera mejor que aquella que no lo hace». Así, la fisióloga confiesa que todos
estos hallazgos hacen pensar que los sueños tienen un función en sí misma
relacionada con el bienestar de una persona.

Sin embargo, cuando un mismo sueño es recurrente o corresponde a un mismo

patrón durante un tiempo, este nos avisa de que existe algo que nos provoca
estrés: «Digamos que el cerebro entra en un modo en el que, de algún modo,
ensaya, diferentes situaciones que parece que nos podrían preparar para actuar de
la forma más adaptada posible a la situación en la vida real. Casi todo el mundo ha

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tenido un momento de su vida en el que ha tenido estos sueños recurrentes. No

tienen mayor importancia a no ser que tengan un contenido desagradable y por lo
tanto, pase a ser un trastorno de pesadillas recurrentes. Pero el hecho de tener un
período en el que se sueña lo mismo de forma periódica no tiene mayor relevancia.
Solo se relaciona con períodos de estrés, emocional o laboral, etcétera».

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando no duermes?

LAURA MIYARA

O� a tus cinco sentidos

Seguro que conoces a una persona que «duerme como un tronco» y que no se
despierta fácilmente. Aunque depende del umbral sensorial de cada persona, lo
cierto es que «el sueño supone una desconexión del medio», según Bonmatí. «Por
eso un estímulo que estando despiertos nos haría reaccionar, cuando dormimos,
sobre todo en fases profundas de sueño, no lo va a hacer. Seguramente,
dependiendo del caso, pero tiene que ser un estímulo intenso».

Un corazón que va (o debería ir) más lento

Bonmatí señala que dependiendo de la fase del sueño, la frecuencia cardíaca

aumenta o disminuye: «Es cierto que necesitamos dormir el tiempo suficiente para
que nuestro sistema cardiovascular no sufra. Durante el sueño, digamos que
'desconectamos' el sistema nervioso simpático que es el que nos mantiene alerta.
Lo inactivamos, de alguna forma».

El problema, dice, es que las personas que no duermen lo suficiente pasan mucho
tiempo con ese sistema de alerta activado. «Eso hace que la presión arterial sea
más alta durante un tiempo más prolongado y puede conllevar a problemas
cardiovasculares. Puede suponer un daño al sistema cardiovascular y llevar a una
mayor probabilidad de accidentes cardiovasculares, hipertensión, etcétera».

Un sistema digestivo que también se ralentiza

Para aquellas noches en las que parezca buena idea pegarnos un buen festín,
sería adecuado recordar estas palabras de Bonmatí: «La digestión de los alimentos
cuando dormimos, se ralentiza. Todos los procesos de vaciamiento gástrico y todo

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lo que interviene en la digestión, por la noche, no funcionan a pleno rendimiento».

Los humanos estamos preparados para comer durante el día. «Por eso
deberíamos de alejar la cena del momento de irnos a dormir. Al igual que hacer una
ingesta ligera, que no suponga un sobreesfuerzo al sistema digestivo porque, como
digo, durante el sueño su capacidad va a estar reducida respecto a la que tiene
durante la vigilia», recomienda.

Cinthya Martínez - La Voz de la Salud

El sistema inmunológico que sigue «batallando»

«Por supuesto, este sistema sigue funcionando mientras dormimos. De hecho,

puede que incluso con mayor intensidad», remarca la fisióloga. Por eso, dormir
poco se ha relacionado con una mayor propensión a padecer enfermedades
infecciosas.

Pero también se da una relación inversa. Es decir, si sufrimos un cuadro infeccioso

(o dicho de otra forma, estamos enfermos), necesitamos dormir más. «Cuando se
produce una infección parece que dormir más activa estos procesos de defensa del
sistema inmunológico. Y es verdad que cuando uno tiene fiebre o cualquier cuadro
de este tipo, el cuerpo le pide más sueño».

El despertar: ¿por qué te cuesta más levantarse que a otra persona?

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Con todo lo expuesto, ya sabemos que el ser humano es diurno, está preparado
para dormir por la noche y hacer su actividad durante el día. Pero todos conocemos
(incluso puedes ser tú) una persona a la que le cuesta más levantarse por la
mañana a pesar de haber descansado perfectamente y otra que ni necesita
despertador para ir a trabajar.

Existen dos patrones científicos que explican ambos comportamientos. «Las

personas con cronotipo matutino o de tipo alondra, son aquellas a las que no
les cuesta nada madrugar y además, cuando se acerca la noche ya empiezan a
sufrir somnolencia y se van a dormir temprano. Concilian el sueño muy bien y,
además, tienden a tener mayores niveles de concentración a las primeras horas del
día», señala Bonmatí.

Por el contrario, aquellas personas de cronotipo vespertino o tipo búho, son todo lo
contrario. «Les cuesta mucho levantarse por la mañana y si tuvieran libertad de
horarios, se acostarían un poco más tarde. Hay quien no necesita despertador para
entrar a trabajar a las 8.00 de la mañana porque su fisiología, digamos que les
predispone a ese patrón de actividad. Y otras que, por el contrario, necesitan veinte
alarmas porque de otra manera, su cuerpo no les está favoreciendo a eso».

No obstante, la doctora subraya que esta base biológica se puede paliar con una
serie de hábitos: «Las personas que tienden mucho a la vespertinidad e intentan
imponer cierta disciplina, levantarse temprano durante un tiempo, al final parece
que pueden conseguir adelantar sus ritmos un poco».

Soplar velas nos quita el sueño (y nos varía el cronotipo)

Con el envejecimiento, se producen cambios en el sueño. «Al igual que cualquier

proceso fisiológico, se deteriora con la edad. Por eso las personas mayores, al
igual que puede tener dificultades para ingerir ciertos alimentos, también puede
tener un descanso deteriorado. Esto no significa que tenga menos requerimientos
de sueño, como se ha planteado en alguna ocasiones. Si no que no pueden dormir
lo suficiente porque se han deteriorado esos mecanismos de sueño. No están
funcionando al igual que lo hacían cuando no se alcanzaban esas edades», explica
Bonmatí.

Pero no siempre es necesario soplar muchas velas para que nuestro cronotipo se
vea alterado. Es lo que les sucede a los adolescentes, que tienden a retrasar

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mucho sus horarios. «No lo hacen por fastidiar, sino porque su fisiología les
predispone a ello. Es muy normal que un adolescente retrase mucho el momento
de poder dormirse y, por lo tanto, también de levantarse», concluye la experta.

Once consejos para dormir toda la noche de un tirón

LAURA MIYARA

Cinthya Martínez Lorenzo

De Noia, A Coruña (1997). Graduada en Periodismo por la Universidad de Santiago de

Compostela, me especialicé en nuevas narrativas en el MPXA. Después de trabajar en la
edición local de La Voz de Galicia en Santiago, me embarco en esta nueva aventura para
escribir sobre nuestro bien más preciado: la salud.

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