Plan de alimentación Celulitis Ejercicios

Una dieta diferente y alimentos que evitan

para cada edad su desarrollo

OBJETIVO

YE
INCLU
DESPUÉS LA TE S
PIEDUCTOR O
R A PAS
DE LOS 30 PASO

AÑOS
 E D I T O R I A L C O N

¿POR QUÉ
CUESTA MÁS

PARTE 1
BAJAR DE PESO
DESPUÉS DE
LOS 30? (PÁG. 6)

QUna vez que pasamos la tercera década

suele ser más difícil mantenernos delgados
y en forma. ¿Por qué ocurre esto?

PARTE 2
QPor un lado, con el paso del tiempo, y
por motivos que aún se desconocen, nues-
tro metabolismo se lentifica a razón de un
5 por ciento cada 10 años. Esto implica
que, a medida que avanzamos en edad, el
cuerpo quema menos calorías y convierte
la que no gastó en grasas. ¿La consecuen-
(PÁG. 18)
cia? Subimos de peso.

QPero también nuestro estilo de vida

contribuye a que, a partir de los 30,
sumemos kilos de más.
PARTE 3

Una de las principales causas es que

descuidamos la alimentación. Ésta suele
hacerse rica en grasas o no se respetan las
cuatro comidas por falta de tiempo. Esta
desorganización hace que perdamos de
vista las calorías que vamos incorporando.
¿Resultado? aumento de peso. (PÁG. 32)

QEn esta década las mujeres suelen tener

hijos. Muchas embarazadas sienten que
durante la etapa de gestación tienen per-
miso para comer de manera indiscriminada
PARTE 4

lo que se traduce en un excesivo aumento

de peso. Otras, cercanas a la menopausia,
engordan por la disminución en la produc-
ción de las hormonas sexuales femeninas.

QTodas estas son las causas. Pero noso-

tros le ofrecemos las soluciones. En esta (PÁG. 46)
edición extra encontrará dietas, trata-
mientos estéticos y rutinas de Pilates para
ponerse en forma y mantenerse después de
los 30 años.
BONUS EXTRA

QTener el cuerpo deseado es posi-

ble…¡aunque los años pasen! Pero, recuer-
de, todo depende de usted.

4 (PÁG. 72)
T E N I D O S

Factores que hacen subir de peso

Cambios corporales y psicológicos que hacen engordar........8

El control del peso

corporal.....................................12

Consejos para cada edad....................................16

Qué hacer a los 30, 40. 50, 60 años para estar saludables.

Cómo eliminar el Interviú Temático I

“rollito de los 30” A las doctoras Laura Maffei y Juliana
............20 Mociulsky, endocrinólogas ..........24

Los cambios en el cuerpo Interviú Temático II

de la mujer............22 A la doctora Patricia Sangenis,
Las causas de la aparición del
cardióloga y deportóloga ..........28
“rollito de los 30”.

PARTE 5

Cómo tener una cola perfecta

Las causas de las imperfecciones...........34

Caderas anchas: soluciones al principal

problema estético femenino.....................40

(PÁG. 56)

Cremas reductoras Caminata adelgazante

Para eliminar las adiposidades Cómo realizar esta práctica para
localizadas.............50 gastar más calorías

Tratamientos
de gabinete
Los nuevos métodos..........52

BONUS 1: BONUS 2:
PILATES PARA GLÚTEOS PILATES PARA
Paso a paso un plan para ABDOMINALES
reducir volumen, dar forma Programa intensivo
y levantar - 7 ejercicios reductores.
- 10 ejercicios. - Rutina aeróbica
- La alimentación complementaria.
adecuada. - Dieta hipocalórica
(PÁG. 82)
5
 PARTE

COMO
ADELGAZAR
EN LA TERCERA
DECADA
Factores que hacen subir de peso 8
Los cambios corporales y psicológicos que
nos hacen engordar

El control
del peso corporal 12
Cuidados preventivos

Consejos
para cada edad 16
Buenos hábitos de salud para
incorporar de los 30 a los 60 años.

6
 LECTURA ESENCIAL

FACTORES
QUE HACEN
SUBIR DE PESO
Los cambios corporales y psicológicos que nos hacen engordar

A LOS 20, CON SÓLO COMER UN POCO MENOS,

SE PODÍA VOLVER FÁCILMENTE AL PESO DE SIEMPRE.
CUANDO SE SUPERA LA DÉCADA DE LOS 30,
LAS COSAS SE PONEN MÁS DIFÍCILES. POR ESO, EN ESTA EDICIÓN
EXTRA DE BUENA SALUD CONSULTAMOS
A VARIOS ESPECIALISTAS PARA SABER POR QUÉ LOS KILOS
DE MÁS SE RESISTEN A IRSE Y CÓMO HACERLES
FRENTE PARA LOGRAR EL CUERPO DESEADO.

gicas, otras están relacionadas

A
lgunas cosas, con el
tiempo, se vuelven más con el estilo de vida y, también,
sencillas. Pero otras, con las emociones.
como bajar de peso, se
complican cada vez más con el
paso de los años.
El tiempo LOS DISTINTOS
Sin una razón aparente, el nú-
y la ELEMENTOS
mero treinta trae grandes cam- balanza QUE INFLUYEN
bios en la vida de las personas. Con el paso de los EN EL EXCESO
El cuerpo, por ejemplo, co-
mienza a responder de distinta
años el proceso
metabólico se
DE PESO
manera: las dietas ya no dan el
mismo resultado, como tampo-
co ir al gimnasio “cada tanto”
lentifica, a razón
de un 5 por ciento
cada 10 años.
1 Cambios en el
funcionamiento del
organismo
para mantenerse en forma... El cuerpo quema
De un día para el otro, el espe- menos calorías, y • El principal responsable en el
jo comienza a mostrar otra fi- convierte las que aumento de peso es el metabo-
gura y no se entiende por qué. no utilizó en lismo, -una palabra muy usada
Pero las razones para tal fenó- grasas, lo que pero que pocos saben realmente
meno son varias y todas muy produce sobrepeso. lo que significa-. El Dr. Argonz,
poderosas. Algunas son fisioló- endrocrinólogo, la define como

8
 LECTURA ESENCIAL
ACTIVIDAD DIETA
FÍSICA
Después de los
No al 30, a cuidarse
sedentarismo; sí con la comidas
a la gimnasia y ricas en
los aeróbicos. grasas!
“un conjunto de reacciones químicas que
transforma el alimento ingerido en ener-
gía”.
• Con el paso del tiempo y por motivos aún
desconocidos, el proceso metabólico se len-
tifica, a razón de un cinco por ciento cada
diez años. Esto significa que el gasto energé-
tico es menor, o sea, que el cuerpo quema
menos caloríasy, así, convierte las que no
utilizó en grasas.
2 Menos actividad física
y una dieta inadecuada
• En general, a partir de los treinta años,
las personas dejan de practicar los deportes
que realizaban en la adolescencia. En el me-
jor de los casos, hacen gimnasia dos veces
por semana -de los cuales termina siendo un
solo día por distintas razones, entre ellas, el
exceso de trabajo, enfermedad de los chi-
cos, trámites de la casa o simplemente can-
sancio-.
• Por otro lado, la alimentación se descuida
porque la vida “agitada” y de oficina no les
permite respetar las cuatro comidas diarias y
menos elegir cuidadosamente lo que van a
consumir.
10
EMBARAZO AUMENTO
DE PESO
Hay que
prevenir el Evite el efecto
sobrepeso en yo-yo: subir y
esta etapa bajar de peso con
especial. frecuencia.
• Las dos cosas – la falta de movimiento y
una dieta poco nutritiva y rica en grasas-
son motivo para crear una situación de me-
nor gasto energético coincidiendo con lo
que el organismo empieza a hacer natural-
mente, que es disminuir su trabajo.
3 Embarazo
• Por si fuera poco, durante los “treinta y
pico”, las mujeres están teniendo, o bien,
su último hijo o, si no, recién el primero.
• Muchas de ellas sienten que, durante la
etapa de gestación, tienen el permiso de
comer indiscriminadamente, lo que se tra-
duce en un excesivo aumento de peso. En
este caso, lo más probable es que, después
del parto, les resulte casi imposible librarse
de “esos cinco kilos de más”, teniendo en
cuenta que disponen de muy poco tiempo
para ir al gimnasio y de cuidarse en las
comidas.
4 Layo-yodieta
• La dificultad o no en adelgazar está ínti-
mamente relacionada con el pasado de las
 Entre los 30 y 40 años el cuerpo responde de otra manera
personas: subir y bajar de peso con frecuen-
cia (lo que se llama efecto yo-yo) tiene
consecuencias devastadoras para el cuerpo.
¿Por qué? Después de realizar tantos regíme-
nes, el resultado es que se termina disminu-
yendo la musculatura y se acumulan grasas.
5 Eldelsíndrome
nido vacío
• Hay situaciones en la vida en las cuales
las personas deben enfrentarse al sentimien-
to de la soledad: cuando los hijos se inde-
pendizan, a raíz de un divorcio o de la pér-
dida del cónyuge.
• Frente a estas situaciones, es muy común
buscar la comida para tapar la angustia mo-
mentáneamente. Si esta conducta se repite
con frecuencia, es probable que se produzca
un aumento de peso.
6 Menopausia
• Durante esta etapa, la reducción en la
producción de las hormonas sexuales feme-
ninas trae como consecuencia un aumento
de tejido adiposo en la zona abdominal.
• Para la mujer pre y post-menopáusica,
un aumento excesivo de peso puede aso-
ciarse con problemas de salud. Esto se debe
a que, en estas etapas, la nueva localización
de las grasas, los riesgos de sufrir enfermeda-
des cardíacas, la hipetensión y los proble-
mas con el colesterol son más altos.
LA CANTIDAD Y UBICACIÓN
DEL TEJIDO ADIPOSO
VARÍA EN LOS DISTINTOS
MOMENTOS DE LA VIDA.
LOS CAMBIOS
HORMONALES
■
La cantidad y ubicación del teji-
do adiposo varía en los diferen-
tes momentos de la vida.
■
Al nacer, conforma aproximada-
mente el 17 por ciento del total
del peso corporal.
■ Durante los primeros años de vi-
da, se produce un descenso que,
finalmente, ya a partir de los 5 años,
vuelve a aumentar hasta constituir del
10 al 15 por ciento del peso corporal
en lo varones y del 20 al 25 por ciento
en las mujeres adultas.
■
Los momentos decisivos para el
desarrollo de las grasas se produ-
cen en los cambios hormonales, duran-
te la pubertad y luego de los 50 años,
a causa de la menopausia o de la an-
dropausia, en el caso de los hombres.
Hay que cuidarse en esas etapas.
■ La grasa masculina se sitúa por
arriba de la línea horizontal que
pasa por el ombligo y la femenina, por
debajo de esa línea, más precisamente
en el tejido subcutáneo de caderas y
nalgas.
■
Las distintas ubicaciones de la
grasa abdominal, tanto en el
hombre como en la mujer, tienen una
fuerte razón de ser. La grasa abdomi-
nal de los varones tiene la justificación
de ser menos molesta para los despla-
zamientos corporales y movimientos
de los brazos. En el caso de las muje-
res, la distribución inferior le permite
contar con un marco protector adecua-
do para la gestación y la lactancia.
11
 NUEVOS HABITOS

EL CONTROL
DEL PESO
CORPORAL
DESPUÉS DE LOS 30, HAY QUE TOMAR EN CUENTA ALGUNOS
CUIDADOS EN LA MANERA DE ALIMENTARSE, REALIZAR
ACTIVIDAD FÍSICA REGULARMENTE Y SEGUIR HÁBITOS
DE VIDA SALUDABLE. ÉSTOS SON LOS TRES PRINCIPIOS PARA
TENER UN BUEN CUERPO Y UNA BUENA SALUD.

os especialistas en Nutri- O sea que, de esta forma, su me-

L ción dicen que es funda-

mental realizar un plan de
alimentación con horarios, me-
tabolismo estará en funciona-
miento durante todo el día.

núes, selección de alimentos ade- • MENOS CALORÍAS

cuados, recetario dietético y con-
troles de peso para manterse del- No olvide que su cuerpo necesita
gado después de los 30; además, PODER muchas menos calorías que
y en forma paralela, un chequeo VEGETAL cuando usted era un adolescente.
clínico y cardiológico –sin olvi- Evite comer de más.
Incorporar
darse, por supuesto, de la activi-
al menos • ACTIVIDAD FÍSICA
dad física- son factores a tener
5 porciones de
en cuenta. Sin ejercicio físico y realizando
vegetales por día
Los pequeños trucos que hacen una dieta muy pobre en calo-
(entre frutas y
la diferencia: rías, además de lentificar aún
verduras) es la
mejor costumbre más el metabolismo, perderá to-
• HAGA TODAS que puede adquirir nicidad muscular y, en cambio,
LAS COMIDAS después de los 30. aumentará en flaccidez. Eso es
Los vegetales peor que un cuerpo “redondito”.
Si el cuerpo recibe el combusti-
ble -que son los alimentos- cada están llenos
3 horas aproximadamente, se de vitaminas, • TENGA PACIENCIA
pondrán en marcha los motores minerales, No espere adelgazar tan rápido
de gasto energético que le per- fibras y son como una persona de veinte
mitirán mantener un peso ideal. deliciosos. años. Pero no se dé por vencido,

12
 NUEVOS HABITOS
que los cambios igualmente se producirán
antes de lo imaginado.
• LEA LAS ETIQUETAS
Antes de comprar un producto alimenticio,
lea la etiqueta y fíjese que cumpla con, por
lo menos, 1/3 de los requerimientos diarios
de nutrición; el aporte de grasas no debe ser
mayor a los 5 gramos por porción.
• ATENCIÓN
EMBARAZADAS
Coma de manera inteligente durante el em-
barazo. La prevención es el mejor remedio.
• MENOPAUSIA
BAJO CONTROL
Planifique su vida después de la menopausia.
Recuerde que, ahora, la situación es diferente
y lo que se gana, como el peso, es muy difícil
perder. La dieta, para que haga resultado, de-
be restringir al máximo las grasas y los acei-
tes. Pero, a la vez, tiene que aumentar el con-
sumo de calcio, fibra y líquidos.
• CAMINE MUCHO
No desperdicie esa media hora que le quedó
libre para hacer una caminata. En ese rato
habrá quemado aproximadamente unas
doscientas calorías .
• DESPÉGUESE
DE LA BALANZA
Si hace actividad física, es posible
que haya aumentado masa muscular y
eliminado grasas, pero sin alterar el
número de su peso corporal. Por eso,
antes de pesarse, mejor chequee los
cambios en su cuerpo mirando cómo le
queda la ropa.
• DESAYUNE SIEMPRE
En su casa o en el trabajo, haga esta primera
comida del día, que es fundamental para
empezar con más energía, evitar el “pico-
teo” y no comer mucho en el almuerzo.
El agua, las infusiones, las sopas caseras,
los jugos naturales: todos son aliados de su
piel y de la desintoxicación.
Ejercicios sencillos
para una
vida “apurada”
• Cuando los ratos libres escasean,
hay que ser práctico y sacarles el mayor
provecho a las tareas diarias.
• “Estacionar el auto un poco más lejos
del trabajo o bajarnos del subte una
estación antes de la habitual nos
obligará a caminar todos los días por lo
menos unas quince cuadras”, dice la
Dra. Vitagliano, deportóloga.
• Muchas personas creen que la única
manera de poner al cuerpo en
movimiento es yendo a un
gimnasio o practicando un
deporte. Sin embargo, una
caminata rápida al salir de la
oficina ayuda a mantener los
músculos tonificados y
firmes. Si se extiende a
unos veinte minutos
diarios, estaría gastando
también un poco más de
calorías.
“No olvide que todo lo
que realice para beneficio
de su salud no será tiempo
perdido sino ganado en
calidad de años”, aclara la
Dra. Vitagliano.
 POR QUÉ EL AGUA ES EFECTIVA
EN EL CONTROL DE LAS CALORÍAS?
LOS ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO LÍQUIDO TIENEN UN FUERTE IMPACTO
SOBRE LA SACIEDAD. SEPA CÓMO INCLUIRLOS EN SUS COMIDAS DIARIAS.
El agua, como parte
fundamental de ciertos
alimentos o agregada a ellos,
permite incorporar volumen
pero no calorías y, así, reduce
la densidad energética
de una comida. De este modo,
es posible comer más que lo
habitual con la misma canti-
dad de calorías. Por ejemplo,
cuando a un plato de pastas
le agregamos vegetales o una
salsa liviana con muchas ver-
duras.
Llegamos, así, a un descubri-
miento central: aquellos ali-
mentos de fuerte impacto sobre
la saciedad son los que tienen
un alto contenido de agua. Esto
no significa sólo tener que
beber mucho líquido para redu-
cir el hambre, sino preferir y
consumir alimentos que lo con-
tienen naturalmente, como:
Frutas
Vegetales
Leche descremada
Legumbres
Carnes magras
Pescados
Y preparar aquellas comidas que
incluyen mayor cantidad de
agua en su elaboración, tales
como:
Sopas.
Guisos.
Postres a base de frutas
Pastas cocidas con vegetales.
Por otra parte, hay que ser espe-
cialmente cuidadoso con aque-
llos alimentos que tienen muy
poca agua y alta cantidad de
grasas como las papas fritas; y
también hay que evitar aquellas
comidas que pueden ser bajas
en grasas pero carecer de hume-
dad como, por ejemplo, galleti-
tas dietéticas tipo cracker.
Lo ideal es, entonces, aprender
a elegir los alimentos que más
satisfacen con menos calorías.
También hacer cambios en la
manera de comer; por ejemplo,
agregando verduras al risotto, o
eligiendo una fruta en lugar de
galletitas dulces diet cuando se
desea algo dulce. El resultado es
que se pierden kilos más gra-
dualmente que con las dietas
estrictas, pero sin privaciones.
UN ALIMENTO
ESTRELLA: LA SOPA
Es la comida con mayor porcen-
taje de agua y, según como se
elabore, puede aportar muy
pocas calorías. Posee la ventaja
de poder reunir una gran varie-
dad de alimentos, permitiendo
incluir distintos nutrientes en
un solo plato. Además:
• Brinda poder de saciedad,
porque se toma caliente y tiene
mucho líquido (aproximada-
mente 300 cm3 por plato).
• Conserva el valor energéti-
co de los alimentos que contie-
ne. Una porción de sopa ofrece
sólo entre 60 y 200 calorías.
• Favorece la digestión. Es
un alimento rico en cloruro de
sodio, potasio y purinas. Estas
sustancias acondicionan el estó-
mago para que desarrolle una
buena tarea digestiva. Por eso,
se recomienda al caldo como
primer plato a quienes padecen
una enfermedad o están a dieta.
LA SOPA QUEMADORA
DE CALORÍAS
Ingredientes
6 cebollas grandes
2 pimientos verdes
1 apio (sin hojas)
1 repollo grande
2 caldos de gallina en
cubitos
2 caldos de verduras
en cubitos
Preparación
Cortar los vegetales en trozos
pequeños, cubrir con agua y
agregarle los cubitos. Cocinar
a fuego fuerte hasta que
hierva, luego bajar y hervir
hasta que los vegetales estén
cocidos, pero sin llegar a
desintegrarse.
15
 PREVENCION
CONSEJOS
PARA
CADA
EDAD
LA NUTRICIÓN, LA ACTIVIDAD
FÍSICA, EL SISTEMA DE DEFENSAS,
LOS HUESOS Y LA PIEL SON
“OBJETIVOS” A LOS QUE HAY QUE
PRESTAR ATENCIÓN A MEDIDA QUE
VAN PASANDO LOS AÑOS.
UNO POR UNO, VEA EN QUÉ DEBE
CUIDARLOS.
16
30
Años
i bien los cuidados básicos para
S mantenernos sanos y en forma de-
ben estar presentes ya desde la in-
fancia misma, en esta etapa, es importante
reforzar la prevencióny garantizar un futu-
ro saludable.
• Estructura ósea
Si bien se encuentra en perfectas condi-
ciones en este momento de la vida, es
muy importante prevenir la osteoporosis,
que podría aparecer durante la etapa de la
menopausia. La clave con respecto a esto
está en fortalecer los huesos al máximo a
los treinta, para evitar inconvenientes
después de los 40.
Para prevenir el deterioro prematuro de
los huesos, no sólo debe incrementarse el
consumo de calcio para reponer las pérdi-
das, sino que es fundamental la práctica
de ejercicios físicos. Natación, ciclismo,
aeróbic y, sobre todo, el trote y las cami-
natas son fundamentales. La regularidad
en los ejercicios debe ser, cómo mínimo,
de tres a cuatro veces semanales.
• Alimentación
Es necesario comenzar a seleccionar me-
jor los alimentos; incluir frutas y verdu-
ras, que son fuente de vitaminas y fibras.
La carne roja magra no es menos impor-
tante, ya que se trata de una excelente
fuente de hierro, indispensable para las
mujeres que aún menstrúan y que gene-
ralmente, sufren de una leve anemia.
• Piel
La buena alimentación también juega
un papel preponderante en este senti-
do, pero no podemos olvidar los cuida-
dos externos que llegan a través de las
cremas y otros productos que inhibirán
la acción de los radicales libres y los
efectos del sol.
 40
Años
E L
ste es el momento en que,
tal vez, debemos cuidar y
mantener lo que logramos
construir materialmente a lo largo
de los años. Esta situación suele
producir un gran estrés que, como
sabemos, es el enemigo que más
ataca nuestro organismo y más
desequilibrios provoca.
• Estrés
Si somos conscientes de él, de-
bemos buscar alternativas para
combatirlo. Una disciplina muy
efectiva es el yoga; a través de
la práctica de éste, es posible
lograr el equilibrio interior y el
relax, además de beneficiar a
los músculos, órganos internos
y huesos.
• Colágeno
y elastina
La producción de estos elemen-
tos disminuye, por lo cual la
elasticidad de la piel se ve más
afectada. Es conveniente incor-
porar vitaminas del grupo B (B2
y B5) y cinc (la levadura de cer-
veza es excelente) para prevenir
que aparezcan arrugas y se pierda
luminosidad en el rostro.
• Restricción
de calorías
Es necesario hacer un recorte dia-
rio de calorías, de entre un 20 y
un 30 %, o aumentar la activi-
dad física. Estas medidas nos
permitirán estar en línea; por
supuesto, no se debe bajar la
calidad de la alimentación, sino
todo lo contrario.
50
Años
a menopausia es tal vez
la etapa más importante
de esta edad. Para preve-
nir sus malestares, hay muchos
cuidados:
• Menopausia
Esta etapa femenina supone
algunos cambios, los niveles
de estrógenos varían al prin-
cipio para luego disminuir
bruscamente. Estas variacio-
nes hormonales desencade-
nan una redistribución de la
grasa, ya que no se acumula
en caderas y glúteos, sino que
se reparte también en la zona
de la panza y la espalda baja.
Ésta es una razón más que
justificada para disminuir el
ingreso calórico y aumentar
la actividad física.
• Suplementos
antioxidantes
Son necesarios tanto para los
hombres como para las mujeres,
ya que se trata de un arma infa-
lible contra los radicales libres
que oxidan las células. Diaria-
mente, se deben incorporar vi-
taminas C ( cítricos, tomate),
E (frutas secos, avena, cereales
integrales) y selenio (mariscos,
carne).
• Ejercicio
Caminatas, natación, bicicleta,
cinta mecánica, son aliados pa-
ra lograr la salud cardiovascular
y, también, para impedir que los
músculos le dejen lentamente
su lugar a la grasa.
60
Años
star activos física y men-
E talmente es el mejor re-
vitalizante, el sedentaris-
mo debe descartarse completa-
mente. Además, recuerde no
perder el buen humor.
• Ojos
Mantenerlos sanos depende
de los cuidados que les demos,
en este caso, incorporar luteí-
na a través de la alimentación
aporta importantes beneficios;
se puede encontrar en todas
las verduras de hoja verde (le-
chuga, espinaca, etcétera), las
coles y las legumbres.
• Sistema
inmunitario
Se refuerza con complementos
de vitaminas y minerales que
incluyan magnesio (cereales
integrales, acelga, frutos se-
cos, langostinos), cinc, sele-
nio y vitaminas A, C y E.
También, se logran con una
dieta equilibrada.
• Corazón
Se protege incluyendo en la
dieta alimentos ricos en grasas
Omega 3 (presente en los pes-
cados azules: caballa, arenque,
sardinas, salmón) y Omega 6
(aceite de lino, semillas de gi-
rasol). El ajo fresco y el aceite
de oliva extra virgen también
lo protegen.
17
 PARTE

PANZA
CHATA
Un desafío
para toda la vida

Cómo eliminar
el “rollito de los 30” 20

Los cambios en el
cuerpo de la mujer 22

Interviú temático I
A las doctoras Laura Maffei y Juliana
Mociulsky, endocrinólogas 24

Interviú temático II
A la doctora Patricia Sangenis,
cardióloga y deportóloga 28

18
 ENDOCRINOLOGÍA

COMO ELIMINAR
EL “ROLLITO”
DE LOS
Un panel de
especialistas
explica sus
causas y
aporta un plan
progresivo para
“licuar” las
grasas y ganar
tonicidad.

on el paso de los años, el oría de las mujeres suele dejar de

C metabolismo comienza a
reducir su velocidad. Eso
provoca que la misma cantidad de
comida que antes nos mantenía en
peso, genere un leve aumento a par-
tir de la “tercera década”. Los
cambios no son ajenos al esti-
lo de vida: al repartir el
tiempo entre el trabajo, el
estudio y el cuidado de
los hijos, la
may-
lado la actividad física.
Es así como aparece “el rollito de los
30”: la grasa corporal se redistribuye
y se localiza en la zona abdominal.
La pregunta obligada es cómo elimi-
nar ésta y otras adiposidades, de
una manera saludable. Las doc-
toras Laura Maffei y Juliana
Mociulsky, endocrinólogas, nos
explican cómo contrarrestar
los cambios metabólicos a par-
tir de un plan alimentario. La
doctora Patricia Sangenis,
deportóloga y cardióloga, nos
habla sobre los cambios en el cuer-
po femenino que generan las acu-
mulaciones grasas y nos enseña a
prevenirlos mediante un aliado
incuestionable: la actividad física.

20
 ABDOMINALES
“El ejercicio físico es para la mujer como la vacuna para los niños: imprescindible”
Dra. Patricia Sangenis
Seguir este principio básico más un plan de alimentación adecuado
son las dos armas más efectivas para eliminar (o prevenir)
el “rollito” que nos puede “regalar” el paso de década.
 ENDOCRINOLOGÍA

CAMBIOS EN EL CUERPO
DE LA MUJER La fisiología de la
mujer comienza a
LAS cambiar a partir de los

CAUSAS DE 35 y se agudiza cuando

llegamos a los 45.
LA APARICIÓN Aunque se coma lo
DEL “ROLLITO” mismo, aparece ese
DE LOS 30 “rollito” que antes no
existía. Esto viene
acompañado de otras
modificaciones, según
nos explica la doctora
Patricia Sangenis.
Aumento del porcentaje graso Pérdida de la elasticidad
aunque se coma lo mismo de la piel.
Cuando pasan los años, hay un descenso automá- Aunque sea posible fortalecer los músculos y sacar
tico del metabolismo. Esto significa que, si no se el exceso de grasa; la piel sigue quedando caída.
realiza actividad física, se queman menos calorías Existen tratamientos cosméticos y quirúrgicos que
por minuto. A esto se suma, a partir de los 35 y, pueden mejorar el aspecto, pero no es fácil recupe-
sobre todo, de los 40, la pérdida de masa muscular. rar la elasticidad de la piel que se ha agrandado y
El problema es que el metabolismo se basa, justa- se ha achicado. Es el punto, por el momento, más
mente, en la masa muscular activa; por eso, cuan- irreversible.
to menos músculos tiene una persona, menos calo-
rías va a gastar. Tendencia a la hipertensión y al
colesterol alto
Redistribución de la
grasa en el abdomen La falta de actividad física, las tensio-
nes laborales, la alimentación basada
Se da, sobre todo, después de en comidas rápidas y el estrés fami-
los 40 ó 45 años. Hasta ese liar hacen que, a partir de los 45
momento, las grasas se mantie- años, la incidencia sea exactamen-
nen en glúteos y piernas te igual en el hombre y en la
para una posible lactan- mujer. A los 35, es importante
cia. Pero, cuando las realizar los primeros chequeos de
hormonas comienzan a colesterol, triglicéridos, lípidos y
declinar y la mujer se glucemia. Sobre todo, si se tienen
va alejando de su perí- antecedentes familiares.
odo de mayor fertili-
dad, la grasa se redistri- Dolores de columna
buye en el abdomen.
Además, esa grasa en el Es un precio que pagamos por cami-
abdomen favorece las nar con dos pies, en vez de con cuatro.
enfermedades cardio- Con el tiempo, los discos se van
vasculares. comprimiendo, el corsé abdomi-
nal se va aflojando y volvien-
Flacidez en do flácido. Hay que com-
brazos pensarlo fortaleciendo el
y piernas corsé abdominal.

Esto sucede porque hay Osteoporosis

pérdida en la masa y el
tono muscular. En gene- Esta enfermedad se
ral, las mujeres que suben y caracteriza por la pérdi-
bajan de peso constantemen- da de masa ósea. Es
te son las que más masa muscu- importante que las
lar pierden. Otro caso es el de mujeres jóvenes pre-
las mujeres que mantienen la vengan su aparición
masa muscular, pero que, al realizando ejercicios
aumentar la cantidad de grasa cor- de fuerza muscular.
poral, pierden el tono de los múscu- Esto sirve para acon-
los. En ambos casos, si no se realiza dicionar los múscu-
ejercicio físico, el resultado van a ser los, volverlos más
piernas y brazos flácidos. resistentes y fuertes.
 ENDOCRINOLOGÍA
LA OPINIÓN DE LAS ESPECIALISTAS
“El aumento de
peso no es un
camino sin retorno”
DOCTORAS LAURA MAFFEI Y JULIANA MOCIULSKY,
Endocrinólogas.
¿El metabolismo
reduce su velocidad
a partir de los trein-
ta años?
Mociulsky: Yo no diría que, a
partir de los treinta, todas las
personas cambian su metabolis-
mo. Si bien puede haber modifi-
caciones, es posible que sean
mínimas y que no lleguen a
tener un significado clínico.
Esto va a depender de la predis-
posición hereditaria, los hábitos
dietéticos y la actividad física.
Maffei: Es importante destacar
que esto que llamamos “metabo-
lismo”, y que las personas dicen:
“me cambió el metabolismo” o
me piden: “cambiame el meta-
bolismo”, en realidad, es la inte-
gración de diversos factores (los
hereditarios, la dieta, la activi-
dad física, el estrés, etc.) que
24
determinan el equilibrio entre lo
que comemos y lo que asimila-
mos. Esto se va modificando y,
por eso, tenemos que mantener
el mejor estilo de vida posible
para poder atravesar los cambios.
¿Se aumenta deter-
minada cantidad de
kilos por década?
Maffei: Es verdad que, con el
tiempo, gastamos menos de lo
que consumimos y aumentamos
de peso. A partir de los treinta
años, hay que tener en cuenta
que estos cambios se van a ir
produciendo y que es bueno
prevenirlos.
Mociulsky: A los treinta años,
puede modificarse el estilo de
vida: el ritmo habitual, el traba-
jo y los hijos hacen que falte
actividad física. Por eso, puede
haber mayor dificultad para
mantener el peso. Dicen:
“Como igual y subí 10 kilos”.
Si tenemos el hábito de la acti-
vidad física y logramos trabajar
la masa muscular a lo largo de
nuestra vida, seguramente, a
los treinta años, vamos a poder
mantener el peso corporal.
Maffei: Hay que hacer gimna-
sia, no abdominales sino
moverse. Eso es lo que nos va a
ayudar. De hecho, la masa
muscular genera consumo de
calorías, o sea que, a mayor
masa muscular, más gasto
metabólico. Por lo tanto, una
persona que hace actividad
física va a estar gastando más
calorías que quienes no la
hacen.
¿Por qué se acumu-
lan grasas en la zona
abdominal?
Maffei: La grasa es un tejido
sumamente activo, que poten-
cia estos cambios metabólicos.
La distribución de la grasa se
modifica a partir de una cierta
edad, por eso, aparece la barri-
ga. Por ahí, la persona pesa lo
mismo, pero la distribución es
distinta.
Mociulsky: Es una distribución
negativa para la salud y que, ade-
más, se va autoperpetuando:
cuanto más se instala la grasa a
nivel central, más difícil es redis-
tribuirla. El objetivo no es bajar
en kilos sino redistribuir esta
grasa abdominal. Con las déca-
das, esta disposición va aumen-
tando, por eso, hay que prevenir-
la. En esto, tiene mucha impor-
tancia el plan de alimentación,
la actividad física y, también,
detectar si hay alguna enferme-
dad metabólica de la glucosa,
para tratarla con medicamentos.
Con el paso de los
años, ¿hay que dis-
minuir las calorías
que se ingieren?
Mociulsky: Si se realiza menos
actividad física y hay una ten-
dencia a un metabolismo más
lento a través de las décadas,
quizás haya que comer menos
cantidad de comida, pero de
una calidad que aporte los
nutrientes necesarios.
¿Qué cambios hay
que hacer en la
alimentación?
Mociulsky: Mantener el orden
de las comidas, moderar las
porciones, no pretender saltear
comidas para hacer una dieta y
bajar de peso. Hacer sólo dos
comidas por día no sirve, por-
que enlentece el metabolismo.
Maffei: Al revés de lo que la
gente piensa: “yo no ceno
más”, dice.
Mociulsky: Lo que sucede es
que hay hormonas que se van a
encargar de mandar señales: si
una persona no come en todo
el día, genera señales de ahorro
a través de ciertas hormonas.
Esto es totalmente contrapro-
ducente, porque produce la
grasa y hace engordar.
Maffei: La realidad es que el
organismo no está preparado
para ser la niña bonita y flaca
que todas queremos ser sino
para ahorrar energía para que
el organismo pueda utilizarla.
Entonces, ¿para
adelgazar hay que
comer?
Maffei: Sí, para adelgazar, hay
que comer bien y equilibrado.
Pasar hambre engorda.
¿Es “normal” la
panza chata de las
modelos?
Maffei: Es una exigencia muy
grande. Eso está predestinado
genéticamente: muchas mujeres
tienen la panza chata. Sin
embargo, la mujer tiene formas
que son normales de acuerdo
con sus parámetros, por razones
que hacen a su capacidad
reproductiva, a sus futuros
embarazos.
Entonces, ¿no es
posible eliminar la
pancita totalmente?
Maffei: ¿Qué es panza?, ¿hasta
dónde es panza?, ¿es tener for-
mas?; eso es normal.
Mociulsky: El modelo que
impone la sociedad, de las
modelos, de los talles de ropa
muy chicos, del pantalón de
tiro bajo, es algo muy exigente
y que no todos van a poder
alcanzar.
Maffei: Y no es saludable; por-
que, muchas veces, implica una
exigencia de mala nutrición
para poder obtenerlo, y eso es
tan malo como pensar en los
excesos. Ni déficit ni excesos.
¿Cuál es el rollito
normal o saludable?
Mociulsky: Una cuestión es la
estética, que es de lo que veni-
mos hablando, y otra es la
salud. Ahí sí hay medidas
estandarizadas: la cintura nor-
mal es de hasta 88 cm en la
mujer y hasta 102 cm en el
hombre. Medido no en la cin-
tura chica sino un poco más
arriba del ombligo, donde más
abdomen tenemos. Cuando se
supera esta medida, implica que
hay mayor riesgo de padecer
enfermedad cardiovascular.
Maffei: Hay gente que está por
debajo de estos valores y que,
aunque lo intenta, le cuesta
bajar. Esto sucede porque su
organismo esta cómodamente
instalado en un peso en el cual
no registra patología. Muchas
veces, se baja hasta el punto
donde el organismo se siente
equilibrado.
¿El estrés puede
generar pancita?
Maffei: La tensión, muchas
veces, provoca que emerjan
más enfermedades en relación
con el metabolismo, que se
expresen más los aspectos
genéticos, o que las hormonas
no ayuden a bajar de peso.
Muchas personas dicen: “como
lo mismo, hago más actividad
física y no puedo bajar de
peso”. Esto puede deberse a
que se separaron, perdieron el
trabajo o un familiar se enfer-
mó. Los seres humanos somos
complejos, y, en el intercambio
de situaciones, no hay leyes
tan claras.
Mociulsky: El estrés puede
generar también un desorden
en el estilo de vida: la persona
empieza a saltear comidas, a
comer mal, a comer de paso.
Ese tipo de cosas también van
a influir.
En la menopausia,
¿el abdomen aumen-
ta inevitablemente?
Maffei: Es frecuente, no es
indefectible, pero es un momen-
to de riesgo, de alerta, donde
hay que cuidarse con actividad
física y un control nutricional.
No es un camino sin retorno.
25
 ENDOCRINOLOGÍA

PLAN DE ALIMENTACIÓN
OPCIONES PARA NORMALIZAR EL PESO CORPORAL
Objetivos
• Mantener un estado óptimo de
nutrición.
• Lograr una alimentación saludable,
variada y agradable.
• Conocer los alimentos más perjudiciales
(con azúcares simples, grasas y/o calorías)
para aprender a limitarlos.
• Acompañar con un plan de actividad
física factible y placentera.
• No es un plan transitorio sino un
verdadero cambio de hábitos de vida, para
mantenerse aunque pasen los años.

Desayuno y Merienda
Té, café, mate, cortado con leche, sin azúcar, con edulcorante,
más una de las siguientes opciones:

• 1 rebanada de pan de salvado “diet” ó 1 miñón ó 2 rodajas

finas de pan francés; untadas con queso blanco y mermelada
“diet”.
• 1 yogur descremado (200 g) + 2 cucharadas soperas de copos
de cereal o aritos de avena o All Bran.
• 1 yogur descremado + 1/2 taza de ensalada de frutas (sin azú-
car).
• 4 galletas de arroz untadas con mermelada “diet”.
• 4 galletitas de agua o salvado sin grasa + 25 g de queso cuar-
tirolo o port salut descremado.
• 1 vaso de leche descremada + 2 cucharadas soperas de copos
de cereal o 1 barrita de cereal “light”.
• Licuado: 1 vaso de leche descremada (o yogur bebible) + 1/2
banana ó 1 fruta mediana + 1 galleta de arroz.

Media mañana y media tarde

• Yogur descremado (pote de 130 g).
• 1 fruta mediana.
• Áspic: 1 porción de gelatina diet con fruta
cortada en su interior.
• 1 porción de gelatina diet + 1 cucharada de
postre de queso blanco descremado.
• 1 barrita de cereal de hasta 90 calorías (cifra
que figura en el envase).
• 1 cortado + 1 galleta de arroz untada con
queso blanco y mermelada diet.
• 1 galletita sin grasa + 25 g de queso descre-
mado.
• 1 postre o flan diet comprado o preparado
en casa con leche descremada (porción de
120/130 g).
• Mousse “light”: licuar gelatina diet ya solidi-
ficada + yogur bebible + edulcorante y colocar
la preparación nuevamente en la heladera.

26
Almuerzo y Cena
Entrada:
Empezar SIEMPRE con un caldo desgrasado a gusto.
Se le puede agregar 1 cucharada de germen de trigo + 1 cucharada de salvado de avena.

Plato principal:
Una de las comidas (almuerzo o cena) debe estar elaborada a base de proteínas animales
(grupo I) + vegetales (grupo III). La otra comida del día debe constituirse a partir de legumbres,
cereales o pastas (grupo II) + vegetales (grupo III)

I) CARNES: II) LEGUMBRES, III) VEGETALES

Elegir una de las siguientes:
• Carnes rojas: elegir cortes
magros. Puede ser carré de
cerdo magro (porción de
aprox. 150 g)
• Pollo: 1/4 sin piel
• Pescado de mar (merluza,
gatuzo, pollo de mar, brótola,
salmón, etc.) o mariscos (150 g)
• Hamburguesa magra 2
unidades pequeñas
• Salchichas light 3 unidades
• Milanesa de carne, pollo o
pescado de mar: 2 veces por
semana
• Atún o caballa al natural, 1
lata chica
• 2 huevos (consumir sólo esta
cantidad por semana) + 25 g de
queso descremado (en omelette
o revuelto con verduras).
CEREALES Y
PASTAS
• Arroz, integral, mejor: 3/4
taza cocido.
• Milanesa de soja: 1 grande ó
2 chicas.
• Porotos de soja, de lentejas o
de garbanzos: 5 cucharadas.
• Tarta de verduras casera: 1
porción grande.
• Pastas: 1 plato hondo al ras
de fideos, ravioles de verdura,
ñoquis ó 2 canelones chicos de
verdura acompañados por:
• Salsa roja: con tomate,
pimiento y cebolla rehogados
en agua o caldo. Especias y hier-
bas a gusto.
• Antes de las pastas, comer un
plato de ensalada “verde”.
Para compañar I ó II
• Verdes: lechugas, apio etc.
Cantidad: todo lo que desee.
• Hortalizas Grupo A: tomate,
rabanito, pepino, pimiento,
cebolla, zanahoria rallada, repol-
lo, brotes de soja, berenjena, bró-
coli, espárragos, zapallitos.
Cantidad: 1/2 taza.
• Hortalizas Grupo B: alcaucil,
arvejas, chaucha, nabo, puerro,
remolacha, zapallo, calabaza,
zanahoria cocida. Cantidad: 1/2
taza (para acompañar al grupo A)
ó 1 taza (si no come del grupo
A). No combinar con grupo C.
• Hortalizas Grupo C: papa (1
pequeña), choclo (2 cdas sop),
batata (1/2 unidad pequeña). No
combinar con grupo B.

Postre
Elegir uno de los siguientes:
• Fruta: una mediana
• Aspic: 1 porción de gelatina “diet” con fruta cortada en su interior
• Postre o flan “diet” comprado o preparado en casa con leche descremada (porción de 120 – 130 g)

27
 ENDOCRINOLOGÍA
LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA
“EL ABDOMEN ES ALGO
MUY FÁCIL DE BAJAR”
DOCTORA PATRICIA SANGENIS, cardióloga y deportóloga.
Usted ha dicho que “el
ejercicio es para la
mujer como la vacuna
para los niños: impres-
cindible”, ¿por qué?
Porque es fundamental en todas
las etapas de la vida:
• Entre los 14 y los 19 años, se
está formando el pico de masa
ósea. El problema es que, en las
adolescentes, se da el mayor
índice de abandono de actividad
física y, además, empiezan a
fumar y a comer poco. Entonces,
forman huesos débiles.
• Entre los 20 y los 30 años,
han hecho una deserción
importante de la actividad física
y empiezan con el estrés de los
estudios o de un futuro casa-
miento. Entonces, ponen el
énfasis en la alimentación y no
en la actividad. Al hacer dietas
“yo-yo”, empiezan a perder masa
muscular y a ser más flácidas.
• A partir de los 30, la mujer
28
que ya ha tenido un par de hijos
vuelve a la actividad física. Esto
es fundamental para recuperar
la figura que ha perdido al dedi-
carse a estudiar, a conseguir tra-
bajo o a formar una familia.
• Después de los 45, la mujer
que no realiza ejercicio está
envejeciendo prematuramente,
porque lo único que enlentece
todos los cambios físicos es la
actividad. Si no hubiese seden-
tarismo, el proceso sería mucho
más lento.
A partir de los 30,
¿aumenta la grasa
abdominal?
En general, empieza la tenden-
cia a haber una redistribución
de la grasa en el abdomen y el
desarrollo de los rollitos en esa
zona. Esto
sucede o porque se comió más o
porque se ejercitó menos. Pero
no se trata de un abdomen peli-
groso, que aumente el riesgo de
enfermedades cadiovasculares.
Para reducirla, ¿hay
que hacer abdomina-
les, aeróbics o ambos?
Para reducir la grasa, hay que
hacer aeróbics, un plan de ali-
mentación, y fortalecer los
abdominales para que, cuando
baje la grasa, se empiece a mar-
car el corsé abdominal. La idea
de que la grasa se baja con
abdominales es un mito. Sólo se
reduce con aeróbics y un plan
de alimentación.
Si la grasa empieza a
quemarse a los 20
minutos de actividad,
¿sirve caminar un par
de cuadras?
Todo eso sirve, y muchísimo,
para la prevención de los facto-
res de riesgo cardiovascular:
colesterol, triglicéridos, glucosa
en sangre o glucemia, hiperten-
sión arterial. Pueden realizarse
30 minutos de actividad por
día, aunque sea dividido en 3 ó
4 veces. Todo lo que se haga,
va a servir.
¿Y si el objetivo es
bajar de peso?
Si el objetivo es bajar grasa,
todo lo que haga en el día va a
sumar, pero le va a llevar más
tiempo. No quiere decir que no
sirva. Para bajar la grasa, se
necesita tiempo, no tanta inten-
sidad. Hay que hacer ejercicio
aeróbico, dentro de lo posible,
continuo. Yo, con las mujeres,
empiezo con 20 minutos de
ejercicio aeróbico y le voy agre-
gando por semana 2 a 3 minutos
hasta llegar a un mínimo de 30
y un ideal de 45, de acuerdo con
el tiempo disponible. Después,
cuando la persona esté más
entrenada, se puede utilizar un
sistema todavía más eficiente
que es el intervalado, donde se
combinan momentos de baja
intensidad con otros de más alta
intensidad, por ejemplo, 3 (de
alta) minutos por 1 (de baja), 4
por 2 ó 5 por 1.
¿Es posible tener una
panza chata?
Se puede lograr, pero con
esfuerzo y teniendo mucho cui-
dado en la alimentación. Si
pensamos en los prototipos que
se muestran, en los artistas, no
han llegado así porque la natu-
raleza los dotó sino que entre-
nan muchas horas por día.
Entonces, hay que fijarse si
uno está dispuesto a eso. Hay
personas de 70 años que no
tienen un gramo de grasa en el
abdomen y que están mejor
que una persona de 35. Se
puede llegar a eso de una
manera sana, es decir, con un
plan de alimentación lógico y
saludable y un plan de ejerci-
cios.
Si las causas son hor-
monales, distensión o
retención de líquidos,
¿es más difícil de
reducir?
No es más difícil; debe abor-
darse distinto. Hay que acom-
pañar el plan de ejercicios
con un tratamiento médico.
Se pueden dar digestivos,
antiflatulentos, etc.
La distensión se produce por
dos cosas: la primera es porque
algo de adentro está protruyen-
do hacia fuera, sean gases, sean
trastornos digestivos, sea grasa
abdominal. La segunda es por-
que los músculos abdominales
no están lo suficientemente
fuertes, porque, si lo estuvieran,
no dejarían que eso se vaya para
adelante. Entonces, necesitan
un tratamiento de ejercicios
combinado con uno médico.
¿Que puede hacer una
persona flaca pero con
rollitos?
No los va a bajar con
abdominales, los va a bajar
haciendo un pequeño ajuste en
la alimentación. Yo lo he visto
en profesoras de aeróbics, que
están espectaculares pero tie-
nen esos dos pequeños rollitos.
Solamente pudieron bajarlos
haciendo pequeñas correccio-
nes en su alimentación, de
algunos errores que no tenían
en cuenta, como un exceso de
queso o de nueces, que consu-
mían en cantidad por conside-
rarlos saludables.
¿Hay abdominales
“prohibidos”?
Primero, las piernas, al hacer
abdominales, deben estar siem-
pre flexionadas, nunca extendi-
das. Y, después, en personas con
problemas de columna, desa-
consejo la flexión de tronco
completa. Hay que tener mucho
cuidado con la columna, porque
esa es la causa número uno de
problemas con los abdominales.
¿Pueden hacerlos las
personas con dolores
de espalda, cuello u
hombros?
Los pueden hacer tranquila-
mente pero con apoyo, usando
ese aparato que tiene forma de
arquito.
¿Cuál es el mejor
deporte o actividad
para reducir el
abdomen?
La actividad aeróbica. Hay que
hacer actividades continuas:
ciclismo, caminata, aeróbics,
trote. Si se trata de una perso-
na joven y activa, puede hacer
la actividad deportiva que más
le guste. Puede jugar al tenis,
por ejemplo, pero, si no sabe,
puede pasarse todo el partido
levantando pelotitas. Por eso,
yo le daría un plan más organi-
zado de actividad física aeróbi-
ca para que vea mejores resul-
tados.
¿Correr es lo mejor
para adelgazar y bajar
la panza?
Es una actividad aeróbica muy
buena. No hay diferencia entre
correr en la calle o en una
cinta o hacer ciclismo. No
puedo decir que es la mejor.
No es para todos, si alguien
tiene mucho sobrepeso, no
debería correr, porque sobre-
carga las articulaciones y la
cadera. Sí caminar, hacer bici-
cleta o elíptico. Este último lo
recomiendo mucho.
Y, en el gimnasio, ¿cuál
es la mejor clase para
reducir el abdomen?
Una clase que tenga un gran
componente aeróbico continuo.
Eso es lo fundamental. Si lo
hacen dando patadas, levantan-
do mancuernas o
haciendo abdominales seguidos,
no importa. Lo fundamental es
el tiempo continuo que hacen;
a baja intensidad, no a alta
intensidad.
¿Con qué frecuencia
hay que hacer
actividad?
Lo ideal es no menos de tres
veces por semana pero, si se
quiere bajar de peso, les diría
que traten de hacer cuatro.
29
 ENDOCRINOLOGÍA

PLAN DE EJERCITACIÓN
5 pasos para eliminar la grasa abdominal
Los cambios corporales no son irreversibles. Es posible postergar la aparición del
“rollito de los 30” y otras acumulaciones adiposas a través de la actividad física.
Pero NO cualquier ejercicio sirve. La doctora Patricia Sangenis ha
diseñado un plan específico para cada necesidad:

OBJETIVOS ACTIVIDAD
1. Bajar de peso Aeróbica
2. Prevenir hipertensión y colesterol Aeróbica
3. Tonificar músculos y fortalecer huesos Resistencia muscular
4. Evitar dolores de columna Fortalecimiento del tronco
5. Y siempre trabajar la flexibilidad. Elongación

1 y 2) Plan progresivo aeróbico

Para aumentar el metabolismo,
cuidar el corazón y “licuar las grasas”
• Empezar con 20 minutos de actividad aeróbica (caminata, cinta,
bicicleta, trote, etc.) de baja intensidad (entre el 55 y el 80% de la
frecuencia cardíaca máxima). Recuerde que, para quemar grasas, no
sirve realizar 8 minutos de alta intensidad.
• En algunos casos, se empieza con caminatas de 4 kilómetros por
hora, que es muy poco, pero que sirven para
empezar a ganar confianza. La persona debe saber que lo puede
hacer, que no se fatiga y que se siente cómoda.
• Para evitar aburrirse, se puede variar de actividad: bici-
cleta, cinta, trote, elíptico, etc.
• El trabajo debe ser progresivo: agregar 2 ó 3 minutos
por semana hasta llegar a un mínimo de 30 y un ideal
de 45 minutos de actividad aeróbica continua.
• Sea realista: no pretenda, en una semana, modificar todo
sino que la actividad se convierta en un hábito para siempre.

3) Resistencia muscular
Para el aumento de la tonicidad y el fortalecimiento
de los huesos
• El entrenamiento tiene que ser de fuerza muscular, con sobrecarga. Puede hacerse con bandas elásti-
cas, mancuernas o con máquinas.
• Los primeros trabajos tienen que realizarse con pesos bajos y muchas repeticiones. Por ejemplo, una
mujer joven puede comenzar con 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada máquina.
• Progresivamente, hay que ir bajando la cantidad de repeticiones y aumentando el peso. Por lo menos,
una o dos veces por semana, realizar de 6 a 8 repeticiones, con un aumento considerable de peso.
30
 4)
Fortalecimiento
del tronco
Para evitar los dolores
de columna
• Para contrarrestar los dolores de
columna, se trabaja en el fortalecimien-
to de todo el corsé, es decir, los múscu-
los del recto anterior, de los oblicuos,
de los espinales, paravertebrales y los
dorsales.

• La parte de adelante puede trabajarse

con abdominales cortos, con muy buen
apoyo de la zona cervical, porque ese es
el gran problema de las mujeres: hacen
más movimiento con el cervical que
con el abdomen.

5) Trabajo de
flexibilidad
Para corrección
de la postura
• La mala postura es un índice de enveje-
cimiento precoz. En general, se puede distin-
guir a una persona joven de una mayor por su
postura: es decir, por su flexibilidad. Un ejemplo
es Nacha Guevara, que tiene posturas y poses que
naturalmente las adquieren los menores de 20
años. Ella ha sido una trabajadora permanente de
la flexibilidad.
• Si bien es cierto que hay personas más flexibles y
otras, menos, siempre se puede mejorar. En los
gimnasios, en general, la gente no toma mucho en
cuenta el trabajo de elongación porque parece
como que no gastan calorías o ya están cansados y
se van a la casa directamente. Esto es un error: la
flexibilidad es una de las cosas que más hay que
trabajar. En cualquier etapa de la vida, se puede
mejorar, lo que pasa es que nunca la trabajamos.

31
 PARTE

GLUTEOS Y
PIERNAS
Distintas causas de la
celulitis y la falta de
tonicidad en
la zona “short”

Como tener una cola perfecta

Las causas de las imperfecciones 34

Caderas anchas
Soluciones al principal problema estético
femenin 40

32
 LECTURA ESENCIAL

COMO
TENER UNA
COLA
PERFECTA
CONOCER LAS CAUSAS DE LA
ACUMULACIÓN ADIPOSA EN CADERAS Y
PIERNAS NOS AYUDARÁ A COMBATIR
ESTE PROBLEMA DESDE VARIOS FRENTES.
VEAMOS DE QUÉ SE TRATA.

F
ederico Fellini decía que
no hay nada más bello
que ver a una mujer
andando en bicicleta.
Confirmando esto, una investi-
gación realizada por psicólogos
norteamericanos llegó a la con-
clusión de que inconcientemente
los hombres asociaban las caderas
generosas con la fertilidad. Será
quizá porque es un punto de
atracción para el sexo opuesto
que las mujeres dedican muchos
de sus cuidados a esa zona de su
anatomía. Y muchas veces no
están conformes.
El cuerpo humano guarda una
proporción entre sus partes. Así,
de su total, las distancias repre-
sentan determinados porcentajes.
En un adulto promedio de raza
blanca, por ejemplo, podemos
anotar estas proporciones ideales:
MEDIDA IDEAL
• Desde la cintura
hasta el suelo
• Desde la ingle a los pies
• Entre la rodilla
y el suelo
• Desde la rodilla a la cintura
• De la pierna -entre la
rodilla y el tobillo-
• Del largo del pie
• Contorno de la parte más
gruesa del muslo
• Diferencia entre el anterior
y contorno de la parta más
alta de la pantorrilla
PORCENTAJE
62 % de su altura total
47 % de su altura total
47 % del miembro
completo
53 % de la altura total
25 % de la
altura total
16 % de la altura total
entre 50 y 60 % del
largo de extremidad
entre 16 y 22 cm.

34
 LECTURA ESENCIAL

Para hacer sus propias cuentas, multiplique su esta-
tura por cada por cada uno de estos porcentajes y
divida por 100. Las cifras que obtenga serán sus
medidas ideales. Tome sus medidas y compare,
teniendo en cuenta que el ideal pocas veces existe
y que una diferencia de un par de centímetros no
es significativa.
Con este ejercicio tal vez haya despejado temores
infundados o confirmado alguna sospecha. Mírese
al espejo. Concéntrese en las proporciones. A sim-
ple vista, ¿sus piernas y caderas son demasiado
gruesas en relación con el resto, o toda su figura
está un poquito excedida de peso?
La sinceridad de la respuesta le permitirá seguir el
camino correcto. Tal vez las piernas y caderas se
vean en mal estado por la falta de ejercicio.
También puede ser que el problema se radique
sólo en las piernas, debido a celulitis o várices. Tal
vez, unos kilos de más sean los culpables de todo.
Lo primero que hay que hacer es identificar la
causa de que esa zona del cuerpo no se vea bien.
Luego, poner manos a la obra, y, por suerte, la
medicina estética, los ejercicios y la dieta nos dan
las principales armas.

● Causa 1: OBESIDAD
El porqué de las imperfecciones
P ara algunas mujeres su
cuerpo se divide en dos. De
la cintura para arriba no hay
ningún problema, pero de la
cintura para abajo, todo es desi-
lusión. El tema radica en que la
cintura para abajo se han acu-
mulado las grasas que -por cau-
sas alimentarias u hormonales-
sobran del cuerpo. Esto tiene
un nombre: sobrepeso.
Este término médico no es sólo
el aumento de peso provocado
por la acumulación excesiva de
grasa, sino más bien la pérdida
de armonía por el depósito de
ciertas zonas del mismo. Esto
suele suceder - lamentablemen-
te para las mujeres- principal-
mente en sus caderas y piernas.
La grasa está formada por por
células específicas llamadas adi-
pocitos. En una persona normal
hay 25.000 millones de adipoci-
tos constantes . Cuando el
volumen del adipocito crece o
aumenta de tamaño se da lugar
a las adiposidades.
Afortunadamente se puede
luchar contra dicho aumento,
pero no contra su número. La
repartición de la grasa es dife-
na en la parta alta del cuerpo
y el abdomen; en cambio, la
grasa de la mujer se localiza en
la parte inferior.
Cuando la grasa se desarrolla
en la parte alta del cuerpo
(obesidad androide), es fre-
cuente que se asocien compli-
caciones metabólicas (diabe-
tes, arteriosclerosis, riesgos
coronarios) mientras que
cuando la grasa se deposita en
la parte baja del cuerpo (obesi-
dad ginecoide) no suelen exis-
tir riesgos patológicos graves a
excepción de los puramente

✿Qué se puede hacer

grasa en todo el cuerpo o en rente: en el hombre predomi- mecánicos.

1.- Una nueva manera de bajar de peso.

El cuerpo normal de la mujer y del hombre, cualquiera sea su raza, responde a
unas constantes de proporciones entre sus diferentes medidas que definen la
armonía. Hay que dejar de lado la costumbre de definir la obesidad en relación al
concepto peso-estatura. Lo importante de un cuerpo es, ante todo, la armonía.
Un cuerpo puede tener una excelente relación peso-talla, sin que sea necearia-
mente armonioso y viceversa. Las medidas ideales para el hombre y la mujer son:

MUJER HOMBRE
• Diámetro torácico 90 cm 105 cm
• Diámetro de cintura 65 cm 90 cm
• Diámetro de cadera 95 cm 100 cm
• Diámetro de muslo 55 cm 60 cm
36
 La adiposidad localizada es un signo de sedentarismo

Treinta minutos, tres veces por semana,

es la frecuencia indicada de actividad física para reducir
volumen y tonificar músculos.

● Causa 2: FALTA DE EJERCICIOS

El sedentarismo es el principal enemigo
de la salud y de la estética.
M uchas veces las piernas lucen
sin forma, con muslos anchos
y pantorrillas delgadas, y los glúteos
están fláccidos y caídos simplemente
debido a la falta de ejercicios. Esto es
realmente una ventaja, porque es más
fácil tonificar los músculos que tener
que hacer un corte drástico de calorí-
as y bajar los kilos de más.
Si usted se encuentra en su peso ideal
lo mejor que puede hacer por sus pier-
nas y glúteos es dedicar un mínimo de
su tiempo a fortalecer las grandes
masas musculares de esas zonas. Haga
gimnasia modeladora o realice un
entrenamiento con máquinas o pesas.
No olvide que para ayudar al mejor
rendimiento debe beber abundan-
te cantidad de líquidos y reali-
zar ejercicios de precalenta-
miento y estiramiento,
que mejorarán su flexi-
bilidad y evitarán
lesiones.

✿ Qué se puede hacer

Ejercicios, siempre ejercicios.
Para lucir piernas tonificadas, vientre chato y cola perfecta
no existe remedio más efectivo que hacer ejercicios.
Sin embargo, los muslos, los glúteos y los
abdominales son zonas del cuerpo que necesi-
tan mucho trabajo para obtener buenos
resultados. Regularidad y constancia
son los consejos esenciales para
conseguir el cuerpo deseado.
• Una recomendación: insista con los Para lograr
ejercicios indicados para la zona de su buenos
cuerpo que desea modificar. Así, si
quiere tener cola tonificada, trabaje resultados
mucho haciendo ejercicios de glúteos. el trabajo
Si quiere cambiar el perímetro de su físico debe
cintura, exíjase al máximo en las flexiones
laterales. Es importante también señalar que
hacerse con
además de los ejercicios modeladores es necesario constancia.
hacer actividad física aeróbica, para fortalecer
corazón y pulmones. De esta manera, usted puede exigirse
más haciendo la gimnasia localizada, a la vez que su
condición fisica y su ánimo mejorarán notablemente.
 LECTURA ESENCIAL

● Causa 3: LA CELULITIS
Cómo se origina y principales indicaciones
para combatirla
Es una transformación progresiva del tejido subcu- CAUSAS FRECUENTES:
táneo, el que se aloja por debajo de la epidermis y
la dermis (las distintas capas de piel). • Los antecedentes familiares.
Si se produce un déficit de irrigación o la cantidad • Consumo excesivo de café, alcohol o
de toxinas incorporadas es tan grande que supera la alimentos envasados.
capacidad normal de eliminación de los capilares • Mal funcionamiento de alguno de los
venosos que conforman la piel, la precisión del sis- mecanismos de depuración del organismo
tema falla y se altera el equilibrio del tejido dando (intestinos, riñones, hígado, pulmones o
lugar a la celulitis. vesícula), problemas glandulares o
Esta enfermedad es esencialmente femenina y trastornos emocionales.
ataca en cualquier momento de la vida, aunque • Conocer las causas que disparan los resortes
prefiere las épocas de mayor revolución hormonal de esta dolencia permite dar un paso
en el cuerpo femenino: la pubertad, el embarazo y adelante para prevenirla y revertirla, es
la menopausia. decir, normalizar la estructura
A la vez de ser una lesión antiestética, la celulitis y la función del tejido afectado y eliminar
es un fenómeno progresivo y retroalimentario: ella sus signos y síntomas.
es el germen de su propio mal. No siempre está
vinculada con la obesidad. Aunque ambas atacan
los mismos tejidos, sus causas, manifestación, loca-
lización, características y efectos son diferentes. Es
más, muchas de las mujeres que padecen celulitis Alimentos
son delgadas.
Flaccidez en los tejidos, deformaciones, abulta- antikilos y celulitis
mientos, várices o varicosidades, piel de gallina,
piel de naranja (poceado), estrías, equimosis (for-
Recomendados
mación de moretones al menor roce) fragilidad y • Arroz integral
sequedad de la piel, nódulos aislados o agrupados • pescados (merluza y lenguado)
en placas, hipersensibilidad o dolor a la palpación,
• frutas y verduras frescas
disminución de la movilidad de la piel y del tono
de los músculos adyacentes son las manifestaciones • cereales
más evidentes de la enfermedad. • galletitas de soja
Sin embargo, ésta suele estar acompañada de otros • lácteos descremados
síntomas que muchas veces pueden confundirse
con otras dolencias. Cansancio, insomnio, calam- • carne de vaca (desgrasada antes
bres, retención de líquidos, pies fríos o hinchados y de su cocción)
dolores articulares, cervicales y lumbares son algu- • pollo (sin piel)
nos de sus signos más importantes. • quesos blandos (blanco ricota)
Si bien el tejido subcutáneo es el subsuelo de toda y quesos descremados (port salut)
la piel, la celulitis sólo se aloja en determinadas
zonas. Sus puntos preferidos se ubican entre la cin-
tura y las rodillas: muslos, pantorrillas, tobillos, nal-
gas y caderas. Como toda enfermedad, la celulitis
también tiene sus porqué.
38
 Es fundamental desintoxicar el organismo
✿Qué se puede hacer
La dieta, la gimnasia y la modificación de ciertos
hábitos de vida constituyen el primer paso
para romper el círculo vicioso de esta enfermedad;
atacar las causas y eliminar las consecuencias serán
el resto. Lo fundamental es “limpiar” el organismo
haciendo más fácil la evacuación intestinal,
impidiendo la sobrecarga del hígado y activando la
función de los riñones que eliminan la acumulación
de los desechos orgánicos. Para limpiar el organismo
de impurezas es indispensable beber dos litros
diarios de agua, evitar el consumo excesivo de sal
e incluir en la dieta cotidiana alimentos que
beneficien su aparato digestivo: en especial, verduras,
frutas frescas y cereales.
No convenientes
• Alcohol (incluida la cerveza y el vino)
• frituras
• leche y yogur enteros
• gaseosas, café, maníes, nueces
postres muy dulces, galletitas saladas
• salchichas, fiambres, embutidos
• hamburguesas no caseras
• productos envasados con conservadores
químicos, ketchup, mayonesa, mostaza
• pescados, carnes y legumbres enlatados
• comidas envasadas
• caldos en cubitos
• condimentos picantes
Renueve
sus hábitos
de vida
Además de un plan alimenticio adecuado, que
tenga como prioridad la desintoxicación del
organismo y que contemple posteriormente una
dieta sana, existen una serie de medidas que
pueden contribuir a luchar contra la celulitis y los
kilos de más, dos enemigos poderosos de sus
caderas y piernas. Son pequeños cambios en
nuestros hábitos diarios que si llegan a formar
parte de nuestra vida serán de gran ayuda para
erradicar la enfermedad. Tome en cuenta los
siguientes consejos:
NO, NO, NO
• Frituras, alcohol, café, medicamentos,
alimentos envasados.
• Gimnasia extenuante.
• Trote aeróbico.
• Deportes bruscos o que agredan los
tejidos (equitación, hockey).
• Masajes agresivos en el sitio afectado.
• Exceso de baño turco, sauna o ducha escocesa.
• Respiración incorrecta. Cigarrillo.
• Sedentarismo. Estar mucho tiempo parada.
• Sobreexigencia, rutinas, estrés.
• Ropa apretada, tacos altos, fajas reductoras.
SÍ, SÍ, SÍ
1) Líquidos, verduras y frutas.
Suplementos de vitamina C y B6.
2) Gimnasia moderada. Ejercicios para
favorecer la circulación. Pesas y aparatos
no están contraindicados.
3) Caminata diaria.
4) Natación o cualquier otro deporte
no violento.
5) Linfodrenaje o masajes relajantes
y correctivos.
6) Baños de inmersión con sales o
baños de vapor caseros.
7) Respiración profunda. Paseos al aire libre.
8) Descanso con las piernas en alto.
Baile, juegos.
9) Relajación, autoestima, diversión.
10) Ropa suelta, calzado cómodo.
39
 ALIMENTACIÓN

Cómo adelgazar las

CADERAS
ANCHAS
Soluciones al principal problema
estético femenino
EL TÍTULO DE ESTA NOTA FORMA PARTE DEL RANKING DE PROB-
LEMAS MÁS ESCUCHADOS EN CUALQUIER REUNIÓN QUE TENGA
POR TEMA LA DIETA; PERO NO CUALQUIER CAMINO ES CORRECTO
PARA REDUCIR LAS ADIPOSIDADES. ESTE INFORME LE
PROPONE UN PLAN ALIMENTARIO PARA ADELGAZAR Y LOGRAR
EL CONTORNO DE CADERAS QUE USTED DESEA.

C
uatro son las causas de la de ellas, según las consultas de los
acumulación de grasas propios lectores de la Revista
y/o lìquidos en Buena Salud.
caderas, panza y piernas. La Luego, nos da un plan de
licenciada Viviana Viviant, alimentación para recuperar un
nutricionista, explica cada una peso armónico.

COMO PUNTO DE INDICE DE MASA INDICE CINTURA-CADERA

CORPORAL
PARTIDA, HAY Se dividen los cm de cintura (en la
Se obtiene dividiendo el peso parte más estrecha) por los cm de
DOS CÁLCULOS por la estatura al cuadrado. cadera (en la zona más ancha).
MUY SIMPLES QUE EJEMPLO: 65 kilos EJEMPLO: 68 cm (cintura)
DARÁN CUENTA SI dividido 1,67 cm por dividido 101 cm (cadera)
1,67 cm= 23 (aprox.) = 0,6 (aprox.)
USTED REALMENTE Si el resultado está Los valores normales se ubican
TIENE SOBREPESO: entre 18,5 y 25, el peso debajo de los 0,8 en mujeres,
es normal. y de 1 en hombres.

40
 ALIMENTACIÓN
MOTIVOS QUE
AUMENTAN EL CONTORNO
DE LAS CADERAS
Responde la Licenciada Viviana Viviant, nutricionista
Consulta 1
"Nunca logré tener una cadera estrecha; a
pesar de reducirla un poco con gimnasia
y dieta, todas las mujeres de mi familia
tenemos el mismo tipo de cuerpo"
CAUSA DEL PROBLEMA:
FACTOR GENÉTICO
DIAGNÓSTICO
• Los datos de la historia familiar pueden llevar
a la conclusión del origen hereditario de este
problema.
• Es el tipo de obesidad “pera”, típico de las
mujeres latinoamericanas: torso angosto y
caderas anchas que pueden resultar molestas pero
no constituyen un riesgo.
• La forma del cuerpo se hereda; también la
manera de quemar grasas y la respuesta orgá-
nica a la actividad física y la sobrealimentación.
TRATAMIENTO
• La tendencia genética es inmodificable; por
eso, hay que manejar los factores ambientales:
estilo de vida y hábitos de alimentación.
• No hay soluciones rápidas, sólo cambios
paulatinos en dos ejes básicos: actividad física
y alimentación.
• Sin la modificación de los factores ambienta-
les, cualquier medicamento que se tome con
objetivos reductores tendrá efectos transito-
rios.
PREVENCIÓN
• Plan de alimentación según una dieta variada
y equilibrada. Realizar actividad física adecuada,
con frecuencia.
• Para empezar a trabajar los músculos, bastará con
aumentar el movimiento en las actividades coti-
dianas: caminar diariamente, tomar menos me-
dios de transporte y subir escaleras.
42
Consulta 2
"Estoy realmente desconcertada; hago
gimnasia y me cuido en las comidas,
pero no obtengo resultados: mis caderas
siguen anchas y no puedo bajar la panza"
CAUSA DEL PROBLEMA:
HAY UN ERROR DE DIETA O FITNESS
DIAGNÓSTICO
• No puede "no pasar nada" si se sigue una ru-
tina física apropiada y una dieta equilibrada.
• Puede existir un factor genético oculto.
• Lo hereditario no puede cambiarse, pero sí
contrarrestarse: investigar cuál es la falla es el
comienzo.
TRATAMIENTO
• Entender que la forma del cuerpo no se cambia es
un signo de salud: la opción es modelar.
• Combinar actividad física aeróbica (para redu-
cir) y anaeróbica (para fortalecer y tonificar).
• Controlar el plan alimentario: ¿es suficiente-
mente variado?; ¿tiene las 4 comidas de rigor?;
¿muchos hidratos de carbono?; ¿se consumen "gra-
sas ocultas"?
• El tratamiento estético más recomendable es el
drenaje linfático, para activar la circulación,
disminuir retención de líquido y mejorar la
celulitis.
• Hay que complementar el tratamiento estético
con alimentación y actividad física adecuadas.
PREVENCIÓN
• Cambio de alimentación y estilo de vida.
• Elección del tipo de actividad física y frecuen-
cia con la que se llevará a cabo.
• Hay que aprender a comer: ningún alimento es-
tá prohibido, en una medida aceptable.
• Ningún cambio será definitivo si no se pro-
duce de manera gradual y personalizada.
Ningún alimento está prohibido, si se lo consume en su justa medida
Consulta 3
"Como no tengo tiempo de hacer
gimnasia, soy extremadamente rigurosa
con la dieta; sin embargo, no consigo
reducir el volumen de mis caderas, ni
endurecer la zona abdominal”
CAUSA DEL PROBLEMA:
FALTA DE ACTIVIDAD FISICA
DIAGNÓSTICO
• Es un factor vinculado al estilo de vida y muy
sencillo de averiguar: hay que preguntar (o pregun-
tarse) si se ha hecho actividad física en el último
tiempo.
• La obesidad "pera" también puede formarse en
personas que permanecen durante muchas horas
sentadas.
• Cualquier situación que implique sedentaris-
mo y no se compense con actividad física fre-
cuente y constante, llevará a este problema.
TRATAMIENTO
• Rutina completa para glúteos y piernas: en
un mes ya podrían apreciarse algunos progresos.
• Complementar la gimnasia localizada con
ejercicios en aparatos: hacer muchas repeticiones
con poco peso agregado.
• Los ejercicios localizados son reductores y la
rutina con aparatos fortalece la masa muscular, dis-
minuyendo la flaccidez.
• Aumentar la intensidad de actividad física
gradualmente, sin exigirse demasiado en las prime-
ras sesiones (para no abandonar todo).
• Hacer actividades aeróbicas que resulten di-
vertidas (aero-box, aero-latino), que modelen y to-
nifiquen los músculos de todo el cuerpo.
PREVENCIÓN
• Realizar actividad física constante y creciente
en intensidad.
• Reservar por lo menos 5 o 10 minutos de ca-
da día, al principio, para estiramientos o algún
ejercicio que ponga al cuerpo en movimiento.
• Los que están sentados durante muchas ho-
ras, deberían destinar por lo menos 5 minutos
cada 45 minutos o 1 hora para subir un piso por
escaleras, o caminar unos pasos estirando piernas,
espalda y brazos.
• Tener en cuenta que la actividad física tiene
múltiples ventajas, que se advierten en lo meta-
bólico, psíquico y social, además de levantar la
autoestima y mantener la motivación.
Consulta 4
"No logro adelgazar la zona de las caderas
ni la panza, y no creo estar comiendo
tanto como para engordar de esta manera"
CAUSA DEL PROBLEMA:
RETENCION DE LIQUIDOS Y SOBREPESO
DIAGNÓSTICO
• Se verifica si hay hinchazón en caderas,
miembros superiores e inferiores.
• Se observa si hay edema, presionando con el
pulgar sobre las zonas mencionadas y observan-
do si queda la marca de la presión en la piel por unos
segundos.
• Averiguar sobre los hábitos: frecuencia con que
se orina, cantidad de sal en las comidas e ingesta lí-
quida.
• Los motivos de la retención de líquido pueden
ser la mala circulación, la ingesta de ciertos me-
dicamentos que impiden eliminar líquidos, la ca-
lidad de la alimentación y también la influencia
hormonal (el síndrome pre-menstrual puede ocasio-
nar este problema).
• Además de retención, puede haber sobrepeso.
TRATAMIENTO
• Aumentar la ingesta de líquidos (ver dieta).
• Se pueden practicar días especiales, como un
"día desintoxicante": yogur, frutas y verduras (ri-
cos en fibras), tomando mucho líquido.
• Otra opción, manejada por el especialista, es
el "día proteico": alimentos ricos en proteínas pe-
ro bajos en grasas. En forma medida, las proteínas
tienen tres efectos importantes en la dieta:
diurético (eliminan líquidos), cetogénico (que-
man grasas), dan sensación de saciedad y esti-
mulan el metabolismo.
PREVENCIÓN
• Inclinarse por los alimentos más nutritivos,
controlando el consumo de los más calóricos.
• Nada está prohibido, en su justa medida.
• Reducir progresivamente el tamaño de las
porciones, para acostumbrarse al nuevo estilo de
alimentación.
• No disminuir en exceso el consumo de pro-
teínas, lo cual llevará a la retención de líquidos.
• Disminuir el consumo de grasas y azúcares.
• Consumir más alimentos de origen vegetal.
• Tratar de seguir un plan de 6 comidas.
• Aumento de gasto calórico, aumentando (o co-
menzando) con un plan de ejercicios físicos.
43
 ALIMENTACIÓN

Plan alimentario semanal Por la Lic. Viviana Viviant

• Este diagrama de comidas permitirá un • Es recomendable beber no menos de

descenso aproximado de 1/2 kilo semanal,
sujeto a la respuesta particular del organismo.
• El menú es solo una guía: se pueden
hacer cambios entre comidas de todo el
plan, según gustos y practicidad.
2,5 litros diarios de líquido en forma de agua,
soda, jugos y gaseosas diet, infusiones
(café, té, mate cocido o cebado, tisanas),
bebidas de hierbas light, caldos de verduras
y gelatina diet.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
• Infusión con 1/2 taza • Infusión con 1/2 • Infusión con 1/2 • 1 taza de leche • Infusión con 1/2 taza
de leche descremada taza de leche taza de leche descre- descremada caliente, de leche descremada
y edulcorante descremada y mada y edulcorante con 2 cditas de cacao y edulcorante
• 1 tostada de edulcorante • 2 medialunas amargo, esencia de • 1 tostada de pan
figazza árabe de • 2 galletas de arroz vainilla, canela y multicereal con 1 cda. de
salvado con 1 trozo o trigo integral con MEDIA edulcorante queso blanco descremado
de queso fresco 1 feta de queso y 1 MAÑANA • 1 rebanada de pan y 2 cditas. de semillas de
descremado (tamaño de jamón cocido • 1 taza de sopa integral con 1 cda. de girasol o lino (molidas)
1 cassette) instantánea light ricotta descremada y
MEDIA • 1 paquete 2 cditas. de dulce de MEDIA
MEDIA MAÑANA individual de tostadas leche diet MAÑANA
MAÑANA • Infusión a elección superfinas (5 u.) • 1 capuccino light con
• 1 taza de té de con edulcorante MEDIA edulcorante
hierbas con edulcorante • 1 turrón ALMUERZO MAÑANA • 1 fruta fresca a elección
• 1 alfajor light • 1 tazón de caldo o • 1 taza de caldo
ALMUERZO sopa de verduras (con instantáneo de ALMUERZO
ALMUERZO • 1 tazón de caldo o 1 cda. de salvado) verduras diet • 1 tazón de caldo o sopa
• 1 tazón de caldo o sopa de verduras (con • 1 tomate de verduras (con 1 cda.
sopa de verduras 1 cda. de salvado) cortado al medio con ALMUERZO de salvado)
casera o instantánea • Ensalada (opcional) orégano y 1 cdita. • 1 tazón de caldo o • 1 plato de panaché
diet (con 1 cda. de • 2 fetas finas de de aceite de oliva sopa de verduras (con de hortalizas con
salvado de trigo carne al horno • 1 porción de tarta 1 cda. de salvado) 1 cdita. de aceite
o avena) (ej. peceto) pascualina • Ensalada (opcional) • 2 empanadas de atún
• 1 plato de verduras • 1 porción chica de • 1 manzana • 2 salchichas diet al horno
mixtas cocidas con puré mixto • Timbal de arroz con • 1 taza de ensalada
1 cdita de aceite • 1 banana MEDIA TARDE 1 huevo duro de frutas
• 1 milanesa de pollo • Infusión a elección • 1 mousse de
al horno MEDIA TARDE con edulcorante queso y frutas light MEDIA TARDE
• 1 naranja • Líquido a elección • 1 masita dulce • Infusión con edulcorante
• 1 yogur bajas calorías MEDIA TARDE • 1 barra chica de
MEDIA TARDE descremado firme ó • 1 taza de té con chocolate (25 g.)
• 1 café cortado con 1 postre diet MERIENDA edulcorante
edulcorante • Infusión con 1/2 • 1 fruta de estac. MERIENDA
• 1 barrita de cereal MERIENDA taza de leche • Infusión con 1/2 taza
• Infusión con 1/2 descremada MERIENDA de leche descremada y
MERIENDA taza de leche y edulcorante • Infusión con edulcorante
• Infusión con 1/2 taza descremada y • 1 figazza árabe de 1/2 taza de leche • 1 tostada de pan de
de leche descremada edulcorante salvado (tostada) con descremada y salvado con 1 porción de
• 1 rebanada de pan • 1 tostada de pan de queso fresco edulcorante queso fresco descremado
multicereal con 1 cda. salvado con 1 cda. descremado y • 2 triples de pan y dulce de membrillo
de queso blanco de queso blanco tomate, tipo pizzeta negro (tostados) de diet (1/2 cassette de c/u)
descremado y 2 cditas. descremado jamón y queso
de mermelada o jalea • 2 frutas CENA CENA
diet deshidratadas • 1 tazón de caldo o CENA • 1 tazón de caldo o sopa
(orejones, pera o sopa de verduras (con • 1 tazón de caldo (c/ de verduras (con 1 cda.
CENA ciruelas, por ejemplo) 1 cda. de salvado) 1 cda. de salvado) de salvado)
• 1 tazón de caldo o • Ensalada mixta con • Ensalada “3 colo- • Ensalada a elección
sopa de verduras (con CENA 1 cdita. de aceite, res” con 1 cdita. • 1 budín individual de
1 cda. de salvado) • 1 tazón de caldo o vinagre o jugo de de aceite y vinagre zapallitos, choclo y
• 1 plato chico de sopa de verduras (con limón • 1 milanesa de soja calabaza, al horno
tallarines verdes con 1 cda. de salvado) • 2 hamburguesas con queso fresco des- • 1 pera asada
coliflor, cebolla y ají • 1 cazuela de arroz caseras de pescado, cremado (tamaño de “borrachita” (con una
rojo salteados (con integral, lentejas y a la plancha 1cassette), tomate, pizca de vino tinto)
rocío vegetal), hortalizas, con salsa • 1 taza de y provenzal, tipo
al estilo chino de tomate natural. ensalada de frutas Napolitana
• 1 pomelo rosado • 2 mandarinas • 1 racimo de uvas

44
 LA OPINIÓN Licenciada
Viviana Viviant,
DE LA nutricionista
E S P E C I A L I S TA

“Alimentación saludable
y ejercicio regular son los
aliados más importantes ”
El cambio en la manera de alimentarse es uno de
los pilares básicos para adelgazar, mantener el
peso, estar sano y tener una vida activa. Estas
son propuestas para llevar a cabo el plan de
DIA 6 DIA 7 alimentación que se encuentra en estas páginas:
DESAYUNO DESAYUNO
• Infusión con 1/2 taza • Infusión con 1/2 taza • Reducir el tamaño de la porción de
de leche descremada de leche descremada azúcares y grasas en un 10-15% de lo que
y edulcorante y edulcorante
• 3 rodajas de pan francés • 1 rebanada de pan de habitualmente se consume.
o baguette integral con salvado con 1 feta de
queso blanco descremado lomito y 1 feta de queso
• Aumentar el volumen de la alimentación
• 1 nuez ó 3 almendras de máquina mediante un mayor aporte de fibra (en
MEDIA
especial, a través de las verduras), que estimula-
MEDIA
MAÑANA MAÑANA rán el metabolismo y brindarán saciedad.
• Líquido a elección • 1 cortado con
• 1 yogur descremado edulcorante • Incorporar abundante cantidad de líqui-
cremoso con pulpa de • 1 paquete chico de trigo dos antes, durante y después de las comidas.
frutas o maíz inflado
• Gastar aproximadamente 200-300
ALMUERZO ALMUERZO calorías diarias mediante la realización de
• 1 tazón de caldo o sopa • 1 tazón de caldo o sopa
de verduras (con 1 cda. de verduras (con 1 cda. actividad física, cotidiana o programada.
de salvado) de salvado)
• 1 plato de popurri de • 1 plato de panaché de • Planificar las comidas cada 2-3 horas,
verduras con 1 cdita. verduras cocidas lo cual significa realizar alrededor de
de aceite de oliva • 2 canelones de carne,
• 1 churrasco chico con salsa filetto
6 comidas diarias. Esta conducta incentivará
de cuadril a la plancha, • 1 manzana al horno, el funcionamiento metabólico y disminuirá la
espolvoreado con con corazón de ricotta ansiedad entre comidas.
provenzal y un toque
de ketchup MEDIA TARDE
• 1 flan diet • 1 taza de té de hierbas HÁBITOS RECOMENDADOS:
con edulcorante
MEDIA TARDE • 1 yogur • En lo posible, no comer de pie.
• Infusión con descremado firme.
edulcorante • Saborear cada bocado y tomar el tiempo
• 1 barrita de cereal MERIENDA
• Infusión con 1/2 taza necesario para degustar la comida.
MERIENDA de leche descremada y
• 1 taza de leche edulcorante
• Comer lentamente; el cerebro necesita unos
descremada caliente, con • 2 galletas de arroz o 20 minutos para recibir el mensaje que advierte
2 cditas. de cacao amargo trigo integral dulces diet que el estómago está lleno.
y edulcorante con queso blanco
• 1 paquete individual de descremado y canela • Apoyar los cubiertos entre bocado y bocado.
galletitas dulces
o saladas (4 u.) CENA • No llevar la fuente a la mesa.
• 1 tazón de caldo o sopa
CENA de verduras (con 1 cda. • Servirse sólo una vez, y comer sólo de este
• 1 tazón de caldo o sopa de salvado) plato servido.
de verduras (con 1 cda. • Ensalada a elección
de salvado), o una • 1 omelette de bróccoli, • Saborear, sin masticar, un caramelo ácido
ensalada verde. puerro y zanahoria
• 2 porciones de pizza (con rocío vegetal en
unos 15 minutos antes de cada almuerzo y
casera con muzzarella aerosol) cena, especialmente si hay ansiedad.
magra, rodajas de tomate, • 1 brochette de cítricos
ají, aros de cebolla y • En el momento de comer, no realizar otra
adobo para pizza actividad que distraiga respecto de la cantidad o
• 1 taza de compota
mixta
forma de consumir los alimentos, como leer
o mirar televisión.

45
 PARTE

TRATAMIENTOS
ESTÉTICOS
PARA
LOGRAR EL
CUERPO QUE
USTED DESEA

Cremas
reductoras 50

Tratamientos
de gabinete 52

Cirugía estética 54

46
 MÉTODOS

SOLUCIONES
MÉDICAS Y
COSMÉTICAS
LA CIENCIA DE LA MEDICINA ESTÉTICA
A FAVOR DE NUESTRA BELLEZA

PARA UN PROBLEMA TAN COMÚN COMO

LOS “ROLLITOS”, QUE APARECEN EN LAS
ZONAS MÁS CRÍTICAS, LA MEDICINA
ESTÉTICA Y LA COSMETOLOGÍA OFRECEN
UNA GRAN VARIEDAD DE RESPUESTAS.

asta ahora, nos Una palabra da la medicina estética.

H hemos dedicado
a analizar cómo
reducir el abdomen
y disminuir centí-
metros de cintura a través de
una alimentación balancea-
da y actividad física regu-
lar. Si bien se trata de dos
cuestiones indispensables,
lo ideal es complementarlas
con las propuestas que brin-
clave:
continuidad
Cada día surgen
Por eso, dedicaremos este
espacio a desarrollar las distin-
tas opciones que existen en la
actualidad.
nuevos productos Se puede optar por diversos
que promueven productos cosméticos para
beneficios aplicarse en casa, por los trata-
estéticos, pero mientos específicos que se rea-
sólo son lizan en gabinetes y, cuando se
efectivos si su trate de casos más importantes,
uso es constante. por la cirugía estética.

48
 MÉTODOS

CREMAS
REDUCTORAS
LA MAYORÍA DE LAS CREMAS NUTRITIVAS Y REAFIRMANTES PARA APLICACIÓN
CORPORAL SON BUENAS PARA EL TRATAMIENTO DEL ABDOMEN. PARA TAL FIN, EXISTE
EN EL MERCADO UNA GRAN CANTIDAD DE CREMAS QUE CONTIENEN:

Q Activos reductores:
fucus, árnica y escina.
Q Complejos reafirmantes.
Q Coenzima A: reduce el vientre
Q Retinol: ataca la acumulación
de grasa y estimula la actividad
celular.
Q Cafeína: activa la lipasa,
que reduce la grasa acumulada.
TAMBIÉN PUEDEN ENCONTRARSE
PRODUCTOS COMO:

Q Anticelulíticos específicos para la

zona abdominal.
Q Geles reductores que, además,
aportan firmeza a la piel que ha
perdido elasticidad por las
variaciones de peso.
• Estos tratamientos deben ser realizados durante largos períodos
de tiempo y hay que intensificarlos en determinadas circunstancias,
tales como los embarazos y después de realizar dietas adelgazantes,
pues son los momentos en que aparecen las estrías y la flacidez.
• En todos los casos, el secreto de su beneficio se encuentra en la
aplicación diaria y constante. Es importante ponerse el producto a
través de movimientos circulares suaves sobre las zonas afectadas
insistiendo en donde se acumula más grasa. El masaje debe realizarse
siempre de abajo hacia arriba y hasta que el producto se absorba.
 Intensifique el uso de cremas durante el embarazo

PREGUNTAS Y
RESPUESTAS
SOBRE EL USO
DE CREMAS

Q ¿Cómo
lograr que sean
efectivas?
Por lo general, las
cremas se absorben
muy poco: actúan
más en la superficie,
como cosmético.
El porcentaje de Q
sustancia que llega ¿Con
al tejido graso es
ínfimo; así que la
que
forma de obtener frecuencia
resultados es aplicar hay que
el producto durante aplicarlas?
muchos meses de Es conveniente
uso continuo. aplicarlas dos veces
en el día: antes de
Q ¿Qué tipo hacer ejercicios
de sustancias físicos y al acostarse,
bajo oclusión (con
contienen? una membrana Es importante
Actualmente se
impermeable para
venden cremas con
sustancias que ayudan
aumentar su aplicarlas a través
absorción).
a quemar grasas
(cafeína, carnitina,
de movimientos
acido hidroxicítrico), Q ¿Conviene circulares
flebotónicos (ruscus, aplicar varias
castaño de indias, gin- cremas suaves sobre
gko biloba), con fines
sustancias que
distintos? las zonas
estructuran la matriz
extracelular e No.
La aplicación de
afectadas.
indirectamente,
mejoran el drenaje cremas variadas
linfático (ácido en forma simultánea
retinoico, retinol, puede hacer que
ácido hialurónico, una bloquee el
silanoles, vitamina E, efecto de la otra.
centella asiática)

51
 MÉTODOS

• Electro-
estimuladores
Estos aparatos emiten corrientes
eléctricas de baja intensidad
que estimulan las conexiones
musculares, es decir, producen
un efecto sobre las células que es
equiparable al movimiento o ejer-
cicio aeróbico. Aunque prometen
dar los mismos resultados que los
ejercicios abdominales, la mayoría
de los expertos en ejercicios dice
que esto no es verdadero y que no
son equiparables al ejercicio aeró-
bico que moviliza los depósitos de
grasa. Por lo tanto, podría decirse
que es una opción muy cómoda

TRATAMIENTOS para mejorar el tono muscular,

pero que no es efectiva para bajar
de peso.

DE GABINETE
HAY TRATAMIENTOS QUE SE BASAN EN TÉCNICAS CADA
• Masoterapia
Se trata de masajes corporales
DÍA MÁS SOFISTICADAS. HIDRATACIÓN Y manuales que ayudan a redu-
REAFIRMACIÓN DE LA PIEL, TONIFICACIÓN DEL cir acumulaciones adiposas.
ABDOMEN, Y TÉCNICAS ANTI-RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Proporcionan una mayor oxige-
QUE PERMITEN LOGRAR UNA PANZA CHATA EN POCAS nación a los tejidos, con mejor
SESIONES. VEAMOS LAS OPCIONES DE TRATAMIENTO. afluencia de sangre. Estimulan
la aparición de fibras elásticas
• Parafangos y refuerzan la formación de
colágeno. Además, favorecen
El poder calórico de los parafangos estimula la circulación, revi- la eliminación de toxinas y
taliza la piel y, a su vez, permite eliminar toxinas e hidratar en sustancias nocivas. No ayudan
profundidad. Actúa eliminando líquidos, suavizando los tejidos a reducir una barriga grande,
y estimulando la piel mediante exfoliación. Además de estos pero sí pueden ser efectivos en
parafangos, en algunos casos, se utilizan ingredientes interesantes, casos de un abdomen pequeño.
como algas marinas, yodo y extracto de guaraná, o bien, yodo, Si son combinados con ejerci-
extracto de cafeína y limón, junto a alfahidroxiácidos con alto cio y una alimentación saluda-
poder drenante, dependiendo de las necesidades de cada persona. ble, los beneficios aumentan.

52
En caso de sobrepeso, hacer primero una dieta adelgazante

• Drenaje
linfático
manual:
Es una técnica que intenta
solucionar uno de los pro-
blemas más frecuentes de un
vientre abultado: la retención
de líquidos. El drenaje aumen-
ta la capacidad de transporte
de los vasos linfáticos, lo que
mejora la eliminación del Exfoliación: la clave para renovar la piel
líquido intersticial y de la linfa
Es fundamentar realizarla una vez al mes para tener una piel
acumulada, compuesta por gra-
más fina, suave e hidratada. Para hacerlo en casa:
sas, líquidos, restos de células
1. Lavar la zona abdominal con agua tibia y jabón neutro.
muertas, etc.
2. Aplicar el producto exfoliante con masajes suaves y circulares.
3. Esparcir con guante o esponja vegetal. Enjuagar.
• Mesoterapia Aplicar la crema humectante/reafirmante.

Consiste en microinyecciones de
varias sustancias (generalmente,
vitaminas, minerales y aminoá-
cidos) aplicadas localmente en
cada zona. El concepto es que la
mesoterapia cambia la química
de las células que almacenan la
grasa y estimulan su eliminación.
Algunos profesionales la usan
para perder peso, aunque se cree
que es más efectiva para con-
diciones como la celulitis. Los
resultados no duran si la persona
vuelve a comer de la misma
forma o deja de realizar actividad
física. Suele recomendarse para
barrigas pequeñas, pero no para
grandes acumulaciones de grasa.
La mesoterapia no usa anestesia
y no presenta mayores complica-
ciones si la hace un profesional
con experiencia.
53
 MÉTODOS

Q Si la adiposidad se limita
al área de debajo del ombligo,
el paciente puede hacerse una
intervención menos extensa
llamada “abdominoplastia
parcial”, que puede ser
ambulatoria.

Q En la mayoría de los casos,

los resultados duran muchos
años siempre que se acompañen
de una dieta balanceada y del
ejercicio necesario.

Q Está indicada para personas

con expectativas realistas y que
están preparadas para una

CIRUGÍA cicatriz abdominal con un

postoperatorio prolongado.

ESTETICA
CUANDO LA CANTIDAD DE GRASA ES IMPORTANTE
• Lipoaspiración
Q Consiste en la introducción
de una cánula por debajo de la
Y SU ELIMINACIÓN CASI IMPOSIBLE, LA CIRUGÍA piel del abdomen y en la aspi-
ES EL ÚNICO MEDIO DE SOLUCIONAR EL PROBLEMA. TAMBIÉN ración de la grasa.

ES UNA BUENA OPCIÓN PARA LAS PERSONAS QUE SOLO Q Está indicada para personas
QUIEREN ADELGAZAR ESA ZONA. con acumulaciones de
LE EXPLICAREMOS PARA QUÉ PERSONAS SE RECOMIENDA CADA adiposidades localizadas en
algunas áreas del cuerpo pero
OPERACIÓN Y QUÉ RESULTADOS SE PUEDEN ESPERAR DE ELLAS.
sin exceso de piel.

Q Aunque no reemplaza la
dieta y el ejercicio, sí puede
• Abdominoplastia o cirugía eliminar el tejido adiposo que
plástica de abdomen se acumula en algunas partes
del cuerpo que son muy
resistentes a los métodos
Q Es una operación de cirugía mayor que extrae el exceso de tradicionales de
piel y grasa del abdomen medio e inferior. Esta operación puede
adelgazamiento.
mejorar sustancialmente la apariencia de un abdomen saliente.
54

Q Las lipoaspiraciones de menos volumen requieren
menos complejidad para su atención. Las que extraen
volúmenes importantes o aquellas que se hacen en
combinación con otros procedimientos requieren inter-
nación postopratoria.
Q Tres o cuatro días después de la operación, se retiran
los puntos. Hay que realizar drenajes linfáticos durante
un mes, llevar faja y no tomar sol.
Q Es importante tener expectativas realistas y no
hacerse falsas ilusiones. La liposucción elimina la grasa
superficial, no la profunda, que es la que supone un
riesgo para la salud. Las células grasas se quitan para
siempre, pero nada impide que el cuerpo fabrique otras
nuevas.
• Dermolipectomía
Q Es como un lifting en el abdomen.
Q Está indicado para las personas que tienen el tejido
muy caído, con o sin exceso de grasa, producido por
adelgazamientos, embarazos o la edad. También se
eliminan las estrías.
Q La intervención consiste en una gran incisión de lado
a lado por toda la línea púbica. Se levanta la piel hasta el
esternón y se elimina el exceso de piel y grasa.
En ocasiones, también hay que reparar los músculos, se
desinserta el ombligo, se crea uno nuevo y se sutura.
Q La intervención dura dos horas y media con anestesia
total.
Q El post operatorio consiste en 3 ó 4 días de ingreso,
hasta el quinto día no se camina erguido. Hay muchos
puntos, pero se reabsorben solos. Hay que realizar
curas, llevar faja y no tomar sol.
FAJAS
REDUCTORAS:
¿SON
EFECTIVAS?
HAY DOS
TIPOS DE FAJAS:
Para ocultar el estómago:
ayudan a contener la grasa y ocul-
tar el abdomen. Son recomendadas
sólo para ocasiones especiales, ya
que son muy apretadas e incomo-
das. Las más efectivas son las que
cubren todo el torso; de lo contra-
rio, al apretar sólo el estómago,
estarán empujando grasa y piel
para arriba y para abajo, por lo que
se tendrán rollitos en algunas par-
tes del cuerpo.
Reductoras: hay muchos tipos.
Se las anuncia para disminuir la
barriga, ya que dicen que tienen
materiales especiales para quemar
grasa. Algunas personas dicen que
les han dado buenos resultados,
pero también hay muchas que
dicen lo contrario. Ningún experto
en ejercicio las recomienda, porque
no hay pruebas de su efectividad.
55
 ACTIVIDAD FÍSICA

Dime cuánto caminas y te diré

cuántos kilos perderás…

Caminatas
adelgazantes
Cómo realizar esta práctica
para gastar más calorías
Hace algunos años, tanto los médi- ¿Cuánto debo
cos como la gente en general pen-
saban que el ejercicio tenía que ser
caminar si como…
muy enérgico para brindar benefi-
cios a la salud. Sin embargo, hacia •1 helado de crema: 193 calorías.
fines de los ochenta, una gran can- Minutos de caminata: 48
tidad de estudios demostraron que
el simple hecho de caminar ofrece •1 galletita de chocolate: 51 calorías.
los mismos buenos efectos que Minutos de caminata: 12
ejercicios extenuantes como correr,
•1 medialuna: 100 calorías.
y además, también permite que-
Minutos de caminata: 25
mar calorías y grasas, lo que la
vuelve un arma insustituible para •1 panqueque con dulce de leche: 235 calorías.
adelgazar y reducir adiposidades. Minutos de caminata: 58
Con el asesoramiento del profesor
de Educación Física Aldo Negri, •1 porción de papas fritas: 280 calorías.
profesor del programa Adultos del Minutos de caminata: 70
Club de Amigos, Premio Nacional
a la Calidad 2008 encontrará usted •1 bife mediano: 327 calorías.
un plan para que su caminata Minutos de caminata: 81
tenga efecto adelgazante.
Realizando esta actividad a diario y •1/2 porción de mollejas: 360 calorías.
llevando adelante una dieta baja Minutos de caminata: 90
en calorías no necesitará de otros
•1/4 de pollo asado con piel: 345 calorías.
elementos para estar en forma, con
un peso adecuado y un cuerpo
Minutos de caminata: 85
bien tonificado. Póngase las zapati- •1 sándwich de miga triple: 90 calorías.
llas y recorra esta nota. Minutos de caminata: 22

58
 ACTIVIDAD FÍSICA
REQUISITOS PREVIOS
ANTES DE SALIR A CAMINAR TENGA EN CUENTA LAS SIGUIENTES
RECOMENDACIONES Y LOGRE LOS MEJORES RESULTADOS.
Dentro de las prácticas deportivas, la caminata
constituye una de las más completas y beneficiosas
para el organismo. Es un ejercicio físico aeróbico
que mejora la capacidad del corazón, los pulmones
y el sistema circulatorio para suministrar oxígeno
y nutrientes de manera eficiente a los músculos y
al tejido adiposo. Esto último permite, además,
combustionar el exceso de grasa corporal, con lo
cual se logra el objetivo de bajar de peso.
Pero para que esto sea posible, es necesario adop-
tar y mantener una buena postura durante todo el
recorrido.
ASÍ HAY QUE PRACTICARLA
• Pensamientos positivos: Camine energética-
mente, teniendo en mente que la caminata lo ayu-
dará a adelgazar.
• Cabeza erguida: Mire siempre hacia adelante y
mantenga el mentón paralelo al suelo.
• Hombros hacia atrás: El pecho, moderadamen-
te elevado, con la parte superior de la espalda
erguida.
• Abdomen hacia adentro: Mantenga los abdo-
minales en tensión durante la caminata.
• Puños cerrados: No los apriete mucho ni ten-
sione los músculos del brazo. Mantenga las manos
y muñecas en línea recta con los antebrazos.
• Brazos flexionados: Mantenga los antebrazos
levantados a la altura del codo y balancéelos desde
los hombros con fuerza y energía.
• Paso talón-punta: Los pies deben estar juntos -a
una distancia de 10 cm- los dedos, levantados y la
parte delantera del pie, apoyada suavemente en el
suelo.
60
ESTOY EN CONDICIONES DE
EMPEZAR A CAMINAR?
• Es muy importante que consulte con su médico
de cabecera al iniciar un plan de actividad física.
Si tiene un problema de salud previo, como coles-
terol elevado, hipertensión arterial, diabetes o
asma bronquial, más que prohibirle el ejercicio,
éste puede ser un gran aliado. El médico evaluará
cuál es su estado y lo aconsejará en cuanto al tipo
de actividad, tiempo, frecuencia e intensidad.
• Hágase los chequeos que el médico le indique.
Algunos de los análisis básicos para determinar su
estado de salud actual son: hemograma, colesterol
total, triglicéridos, ácido úrico, glucemia, etc.
• Si usted no ha consultado a su médico todavía,
es importante que lea las siguientes preguntas, ya
que pondrán en evidencia algún problema ante el
cual el ejercicio físico podría estar contraindicado:
• ¿HA SENTIDO MAREOS O PADECIDO
DESMAYOS DURANTE LA ACTIVIDAD
FÍSICA?
• ¿SUFRE DE HIPERTENSIÓN?
• ¿LE HAN DIAGNOSTICADO ALGÚN
PROBLEMA CARDÍACO?
• ¿TIENE ARTROSIS O ARTRITIS?
• ¿HA PADECIDO LUMBALGIA
CON FRECUENCIA O HERNIA DE DISCO?
• Si usted tiene más de 55 años, no realiza ningu-
na o muy poca actividad física, respondió afirma-
tivamente algunas de las preguntas anteriores, o
tiene algún problema o hábito que puede influir
de manera negativa en su salud (por ejemplo, ser
asmático, obeso, tener colesterol muy alto o ser
fumador) no comience un plan de caminatas sin
antes consultar a su médico.
• Si está embarazada, debe consultar previamente
con su obstetra y si no hay ningún impedimento,
deberá trabajar siempre a su ritmo.
 CÓMO ELEGIR UN
BUEN PAR DE
ZAPATILLAS
• Suela: debe ser flexible, con buena amortigua-
ción, resistente y con relieve que favorezca la
adherencia.

• Material: el pie debe poder “respirar”; elegir

modelos hechos con materiales livianos y frescos.

• Plantillas: deben poder sacarse, a la hora de

lavar las zapatillas, así podrán secarse mantenien-
do su forma.

• Cordones: no atarlos muy apretados para

evitar comprimir la circulación.

• Amortiguación: es imprescindible que el calzado

tenga una buena amortiguación para poder redu-
cir el impacto. Elija siempre unas zapatillas dise-
ñadas para caminar.

• Pruébeselas con medias deportivas. Algunas de

LA IMPORTANCIA DE éstas son muy gruesas, por lo que es mejor com-
MANTENER UNA BUENA prar zapatillas medio punto más grandes. Tenga
en cuenta que debe sobrar al menos 1 cm al final
POSTURA del dedo más largo (considere que los pies
se hinchan al caminar).
UNA CORRECTA POSTURA MAXI-
MIZA LOS BENEFICIOS DE LA • Lo esencial: es que sean cómodas, que le permi-
CAMINATA. IMAGINE UNA LÍNEA tan mover los pies correctamente y que dejen sufi-
VERTICAL QUE RECORRE EL INTE- ciente espacio para los dedos.
RIOR DE SU CUERPO DESDE LA
PARTE SUPERIOR DE
LA CABEZA
HASTA LOS
PIES.
MANTENGA ESE
CENTRO, AVAN-
ZANDO DESDE LAS
CADERAS CON CADA
NUEVO PASO.
BALANCEE SU BRAZOS EN
FORMA ENÉRGICA ¡NO SE OLVI-
DE DE RESPIRAR!

61
 ACTIVIDAD FÍSICA

LO QUE NOS BRINDA LA CAMINATA

Beneficios “¿CUANTAS CALORIAS
• Ayuda a reducir el exceso de peso. GASTO POR CAMINATA?”
Para saber cuántas calorías se gastan en una caminata
• Controla la presión sanguínea.
hay una fórmula:
• Disminuye el colesterol malo y aumenta el Gasto Calórico Total = Factor fijo x
“bueno ( HDL). actividad física x kilos de peso.
En este caso, el factor fijo es:
• Mejora la forma en que nuestro
cuerpo utiliza el azúcar y la insulina • 0,9 para las mujeres.
(lo cual ayuda a prevenir la diabetes). • 1 para los hombres.
• Ejemplo para calcular el gasto caló-
• Previene la osteoporosis y ayuda a la calcifi- rico en un hombre, que pesa 70
cación de los huesos.
kilos y camina 4 km:
• Alivia el dolor crónico de la parte baja de la 1 (factor fijo) x 70 x 4 = 280
espalda. Kcal
• Ejemplo para calcular el
• Evita problemas respi-
gasto calórico en una
ratorios.
mujer,
• Mejora el estado de que pesa 65 kilos y
ánimo y aumenta la autoes- camina 4 km:
tima y la confianza. 0.9 (factor fijo) x 65 x
4 = 234 Kcal
• Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

• Retrasa el proceso de envejecimiento. Recomendaciones

• Mantiene el buen funcionamiento del cerebro • Utilice ropa holgada y cómoda.
a medida que envejecemos. • Si camina durante el día, es con-
veniente llevar gorro o visera para
• Reduce los efectos negativos del estrés, dis- protegerse del sol.
minuye la ansiedad y los síntomas de la depre-
• Evaluar con un médico traumatólo-
sión.
go la necesidad de llevar plantillas.
• Colabora en el control de la celulitis, • Use siempre medias de algodón.
disminuye el diámetro de piernas y mejora su • No dependa de un compañero para
circulación. hacer la caminata. Organizar la
actividad en forma personal y si
• Es un método eficaz para la pérdida de gra- surge la compañía de otra
sas del cuerpo evitando el sobrepeso y la persona procurar que los
obesidad.
planes de actividad física
• Aumenta la masa muscular. sean semejantes
• No fumar mientras
• Actúa como supresor moderado del apetito. se realiza el ejercicio
y trate de abando-
• Mejora las defensas, aumentando la produc- nar el cigarrillo.
ción de los componentes de la sangre que • Hídratese y
luchan contra los virus y bacterias. no salga en
ayunas.

62
ENTRADA EN CALOR MUSCULAR
Antes de comenzar con la caminata, es importante realizar
ejercicios que permitan precalentar los músculos.

GEMELOS ISQUIOTIBIALES
Parado y apoyado
contra una pared u otro
1a Y GLÚTEOS
sostén, apoyar la punta del Sentado en el piso, con las
pie y presionar levemente piernas juntas, extendidas y semiflexio-
para estirar los gemelos, los nadas, tomarse de los tobillos y llevar
músculos de las pantorrillas. hacia delante el tronco intentando apo-
Se debe sentir que se estira yar el pecho sobre las piernas (1b).
bien esa zona de la pierna.
Alternar un pie y otro.
Realizar unas 3 veces
con cada pie.

1b

ESPALDA
De pie, con la espal-
da derecha y miran-
do al frente,
entrelace sus brazos y
estírelos por arriba
de su cabeza.
Coloque las palmas
de las manos hacia el 2 GLÚTEOS
techo. Estírese. Sentado con las piernas cruzadas
y los brazos relajados llevar el mentón hacia el pecho y
flexionar el tronco hacia delante intentando tocar las
rodillas con la frente.

CUÁDRICEPS
Haciendo equilibrio o
apoyado contra una
pared, párese sobre el pie
izquierdo. Flexione la
rodilla derecha tomándo-
se por el talón y acérque-
lo suavemente hacia los
glúteos. Sostenga de 15 a
20 segundos por cada
lado.

63
 ACTIVIDAD FÍSICA

CÓMO ES LA CAMINATA
ADELGAZANTE
Si quiere quemar más calorías, siga “las 5 La opinión del especialista
estaciones” que nos explica el profesor de Profesor de educación física
educación física Aldo Negri. Aldo Negri. Prof. del
Programa Adultos del Club
de Amigos

5 ESTACIONES
DE TRABAJO FISICO
Una opción para realizar un entrenamiento aeróbico y a la vez, mus-
“AL TENER MÁS
MÚSCULO Y MENOS
GRASA SE AUMEN-
TA EL GASTO
CALÓRICO BASAL”
cular, es alternar caminatas con ejercicios. Por ejemplo, hacer una
caminata de un circuito de, por ejemplo, 2000 metros. La sugerencia • En esta propuesta de tra-
es hacer, cada 400 metros, una actividad estacionaria, como se indica bajo en circuito se combi-
a continuación. nan ejercicios de resisten-
cia muscular con una acti-
• ESTACION 1: vidad aeróbica, como la
Trabajo coordinativo: ponerse en el suelo apoyando manos y rodi- caminata.
llas (cuadrupedia). Extender el brazo derecho y al mismo tiempo la • Esta actividad física de
pierna izquierda. Hacer 10 repeticiones, luego, cambiar de lado. resistencia muscular, que
Caminar 400 metros. comprende ejercicios siste-
máticos y dosificados, con-
forman un entrenamiento
• ESTACION 2: adicional que, junto a una
Acostarse en el pasto y hacer trabajo de abdominales, 1 serie de 15 nutrición adecuada, for-
a 20 repeticiones. Caminar 400 metros. man los pilares fundamen-
tales en la prevención de
• ESTACION 3: enfermedades.
Hacer flexiones de brazos con apoyo de rodillas, 1 serie de 15 repe- • Los beneficios buscados
ticiones. Caminar 400 metros. son disminuir la grasa
abdominal, reducir los ries-
gos de enfermedad cardio-
• ESTACION 4:
vascular, disminuir la pre-
Hacer un trabajo para miembros inferiores: pararse y sentarse en un
sión arterial (entre 6 a 10
banco durante 30 segundos. Caminar 400 metros.
mm de Hg) , aumentar el
colesterol “bueno” HDL y
• ESTACION 5: disminuir los triglicéridos.
Trabajo de flexibilidad. (Ver “estiramientos…”). • Para lograr estos benefi-
cios se recomienda gastar
• Recuerde que la pausa entre cada estación es la caminata de 400 unas 2200 Kcal semanales
metros. Repita esta serie dos veces completando una caminata de en ejercicios físicos. Para
4000 metros. esto, hay que generar un
• Paulatinamente incorporar más series y aumentar las repeticiones. gasto de 250 a 300 Kcal
Por último agregar estaciones de trabajo. por día en actividad física.

64
LOS ESQUEMAS DE
ESTA ACTIVIDAD ADELGAZANTE
Plan de entrenamiento personalizado

EL EJERCICIO DE CAMINAR EXIGE TENER EN CUENTA

CIERTAS RECOMENDACIONES PREVENTIVAS PARA
CUIDAR EL CUERPO: CÁLCULO DE CAPACIDAD CAR-
DIORRESPIRATORIA, ESTIRAMIENTOS Y LA ADECUA-
CION DE ESTA ACTIVIDAD FISICA A LAS CONDICIONES
PERSONALES. ESTAS PAUTAS SON BENEFICIOSAS PARA
LA SALUD Y POTENCIAN LOS OBJETIVOS REDUCTORES.

L
a caminata como me- podríamos definir como de paseo
dio para reducir de pe- constante. No debe hacerse a pa-
so es válida para todo so vivo, ya que esto llevaría a agi-
el mundo. Sin embar- tarse y no cumplir
go, hay personas que con la cantidad de
son más activas física-
TEST FISICO minutos estipulados.
mente que otras. DE LOS 1000 ● La duración de
Por este motivo el plan METROS la caminata es im-
de la caminata adelga- portante ya que el
Control de
zante se adecua a dis- cuerpo utiliza el azú-
aptitud aeróbica
tintas necesidades: car de la sangre como
Camine 10 cuadras primera fuente de
SEDENTARIOS: en el menor tiempo energía; sólo pasados
quienes nunca realiza- posible; según el 15-20 minutos de ca-
ron actividad física. tiempo que tomó el minata constante se
ACTIVOS: quienes recorrido, esta es comienza a gastar la
realizaron su capacidad grasa corporal, lo que
actividad física o lo cardiorrespiratoria lleva a perder peso.
hacen en (para una persona ● La frecuencia
forma irregular. de 30 a 45 años): cardíaca (velocidad
Alta: menos de 10’ en que late el cora-
Media: 10/12’ zón), se acelera por el
Baja: más de 12’ ejercicio con respec-
PAUTAS PARA to a la frecuencia
REALIZAR cardíaca de reposo, cuando esta-
EL EJERCICIO mos quietos o sentados. Existe un
Para poder conseguir el mayor cálculo que permite determinar
gasto calórico será necesario en- nuestra frecuencia cardíaca máxi-
tender algunos conceptos y po- ma: 220 – la edad. Por ejemplo,
nerlos en práctica: para una persona de 40 años:
● La caminata debe realizarse 220 - 40: 180 (pulsaciones por mi-
sin detenerse, a un ritmo que nuto) es la frecuencia cardíaca
 ACTIVIDAD FÍSICA

máxima. FRECUENCIA CARDIACA

● Cuando caminamos la frecuencia cardíaca no de-
be alcanzar un ritmo tal que nos provoque agota-
AERÓBICA
miento. Pero tampoco se puede caminar a un ritmo EDAD SEDENTARIOS ACTIVOS
tan lento que no nos permita quemar grasas: debe
caminarse respetando la frecuencia cardíaca aeróbi- 25 127 146
ca, que en las personas sedentarias corresponde al 26 126 146
65% de la frecuencia cardíaca máxima. Siguiendo el 27 126 145
ejemplo anterior: 28 125 144
180 x 65 %: 117 (pulsaciones por minuto) ésta es la 29 124 143
frecuencia cardíaca aeróbica que debemos tener du- 30 124 143
rante la caminata. 31 123 142
● En los individuos activos debe aplicarse un por- 32 122 141
centaje del 75% de la frecuencia cardíaca máxima 33 122 140
para obtener la frecuencia cardíaca aeróbica. Si- 34 121 140
guiendo el ejemplo anterior: 35 120 139
180 x 75 %: 135 (pulsaciones por minuto) ésta es la 36 120 138
frecuencia cardíaca aeróbica que debemos tener du- 37 119 137
rante la caminata. 38 118 137
39 118 136
● Finalizar la caminata realizando los ejercicios de 40 117 135
flexibilidad. 41 116 134
42 116 134
43 115 133
CÓMO TOMAR 44
45
114
114
132
131
LA FRECUENCIA 46 113 131
CARDÍACA 47
48
112
112
130
129
49 111 128
Colocar los dedos índice y mayor sobre la parte interna y 50 111 128
venosa de la muñeca durante 15 segundos y luego multiplicar 51 110 127
ese valor por 4 (siguiendo el ejemplo, el valor será 52 109 126
de 29-30 latidos cada 15 segundos para una persona 53 109 125
sedentaria de 40 años, y de 33-34 latidos cada 15 segundos 54 108 125
para una persona activa de la misma edad). 55 107 124
56 107 123
Esto debe realizarse inmediatamente después de finalizar la 57 106 122
caminata, para controlar que el ejercicio se hizo respetando 58 105 122
nuestra frecuencia cardíaca aeróbica. 59 105 121
60 104 120
61 103 119
62 103 119
63 102 118
64 101 117
65 101 116
66 100 116
67 99 115
68 99 114
69 98 113
70 98 113
 UN PLAN PARA CADA Para saber la frecuencia
a la que debe latir su
NIVEL DE ENTRENAMIENTO corazón durante la
caminata, busque el dato
A CONTINUACIÓN ENCONTRARÁ LOS DOS ESQUEMAS DE según su edad (en el
CAMINATA CON LA CANTIDAD DE VECES POR SEMANA Y LOS MINUTOS recuadro de Frecuencia
DIARIOS QUE DEBE EJERCITARSE. Son planes graduales y fáciles de cardíaca aeróbica), para
cumplir, que redundarán en beneficios para su salud, mejorarán su estado una persona sedentaria o
de ánimo y contrarrestarán el estrés. Lo ideal es que, más que una activa. Ni bien termine
obligación, sean parte de su estilo de vida. de caminar, tome su
pulso durante 15
segundos y multiplique
PARA PERSONAS SEDENTARIAS ese valor por 4: el resul-
tado debe corresponder
al indicado en cada caso.
SEMANAS DURACIÓN DE LA FRECUENCIA
CAMINATA SEMANAL

Primera 20 minutos por día. 3 a 4 veces

Segunda 25 minutos por día. 3 a 4 veces

Tercera 30 minutos por día. 3 a 5 veces

Siguientes Aumentar 5 minutos 5 veces

por semana hasta
llegar a un máximo de
60 minutos.

Aclaración: La tercera semana contiene los valores mínimos que

deben caminarse para obtener los beneficios de la actividad.

PARA PERSONAS ACTIVAS POR QUÉ LOS

ESTIRAMIENTOS
SEMANAS DURACIÓN DE LA FRECUENCIA PREVIOS SON
CAMINATA SEMANAL
ESENCIALES?
Primera 30 minutos por día. 3 a 5 veces Porque mejoran la aptitud
física para comenzar a
Segunda 45 minutos por día. 3 a 5 veces caminar, y brindan más
resistencia y energía para
Tercera 60 minutos por día. 3 a 5 veces cumplir con los tiempos y
trayectos previstos.
Siguientes 60 minutos por día. 5 veces Además, los pasos son
más largos y rápidos, y es
una forma adecuada de
Aclaración: La tercera semana contiene los valores prevenir lesiones, porque
mínimos que deben caminarse para obtener los restablecen el balance
beneficios de la actividad. muscular y ayudan a una
buena postura.

67
 ACTIVIDAD FÍSICA

ESTIRAMIENTOS
POST-CAMINATA
Trabajar la flexibilidad es fundamental para evitar posibles dolores
y molestias musculares. Cuando realizamos cada ejercicio debemos mantener la postura
durante no menos de 30 segundos hasta un minuto como máximo.

COLUMNA
Con los pies separados
en el ancho
de las caderas,
lentamente baje la cabeza
hacia el piso. Tómese de los
tobillos (o de las
pantorrillas) con las manos.
• Sostenga el movimiento
durante 1 minuto.
CINTURA
Con los brazos
por encima de la cabeza,
tómese la muñeca derecha
con la mano izquierda y
suavemente incline el
cuerpo hacia el costado.
• Sostenga de 15 a 20
segundos por
cada lado.

MUSLOS

PIERNAS
Traslade el peso del cuerpo a la
Haciendo equilibrio pierna derecha,
contra un árbol o una flexionando la rodilla; mantenga
pared, párese sobre el la pierna izquierda extendida
pie izquierdo. apoyando el talón en el suelo.
Flexione la rodilla dere- Apoye las manos sobre
cha tomándose por el el muslo derecho.
talón y acérquelo a los • Sostenga durante
glúteos. Luego, presione 15 a 20 segundos
y acerque más aún. de cada lado.
• Sostenga de 15 a 20
segundos por cada lado.

68
VERDAD O MENTIRA?
Existen mitos muy arraigados acerca de la caminata. Pero también
hay verdades que es obligatorio conocer .

“El mejor horario para realizar la “Caminar en cinta

actividad física es el de la mañana.” y al aire libre
tienen el mismo
DEPENDE: En realidad, es el horario del día que nos
resulte más cómodo y tranquilo para hacerlo. Recordemos que el
resultado”
ejercicio nos permite aislarnos transitoriamente de los proble-
mas; es importante, entonces, organizarse para que esto no sea VERDADERO: excepto la
un problema más. diferencia de hacer una activi-
dad al aire libre o en un espacio
cerrado. Sin embargo, si una
“Caminar mucho persona obesa decide comenzar
provoca distensión abdominal” a caminar es aconsejable
empezar a hacerlo en cinta para
evitar lesiones en tendones y
FALSO: Ello sólo es posible si existen trastornos inflamatorios del
ligamentos.
aparato digestivo. Por el contrario, la caminata tiene el efecto de re-
Por otra parte, es mas fácil dosi-
ducir la distensión del abdomen, porque combate el síndrome de co-
ficar las cargas teniendo en
lon irritable y regula la función intestinal, pues previene y combate
cuenta que la máquina calcula
el estreñimiento.
el gasto calórico, velocidad y
frecuencia cardiaca.
“Cuánto más transpiro es mejor.”
FALSO: No significa que cuanto más se transpira más se gasta. El
gasto del tejido graso es invisible y se manifiesta en forma de calor,
no de agua. La transpiración tiene como finalidad ir enfriando el
cuerpo por el calor excesivo que provoca el ejercicio; hay pérdida de
agua y minerales que deben ser repuestas inmediatamente. Esto oca-
siona un descenso de peso transitorio que se recupera al hidratarnos.
El abrigarse por demás provoca más pérdida de agua y minerales, pe-
ro no mayor gasto calórico.

“No sirve caminar mientras hacemos las

compras o miramos vidrieras.”
ES CIERTO: este tipo de caminata es interrumpida y frena el proce-
so metabólico, conjunto de reacciones químicas tendientes a com-
bustionar las grasas del cuerpo.

69
 ACTIVIDAD FÍSICA

DIETA PARA CAMINANTES

Para bajar de peso y obtener la energía que necesitan.

Para seguir esta dieta tenga en cuenta estas indicaciones.

• En los alimentos que tienen 2 opciones de cantidades, la primera
es para las mujeres y la segunda para los hombres. Día 2
• El plan aporta aproximadamente, en promedio, 1500 kcal para las
mujeres y 1800 kcal para los hombres.
DESAYUNO:
• Condimentar las preparaciones y ensaladas con 1 cucharada tipo
1 vaso de licuado de fruta
postre de aceite. Bebidas libres: agua, soda, gaseosas light, amargos.
(durazno, manzana) con
yogur descremado bebible.
Vainillas o bay biscuit 3
Día 1 unidades/4 unidades.
DESAYUNO: choclo (4 cdas.), tomates
Infusión, café o malta con cherry y hojas verdes. COLACION:
1 fruta fresca mediana (equiv- 1 postre light
1/2 taza de leche descremada
y endulzada con edulcorante. alente 2 o 3 pequeñas).
Pan de molde integral 2 roda-
ALMUERZO:
MERIENDA: Fideos tirabuzón (1taza
jas finas/ 3 rodajas finas.
1 yogur con cereales chica en crudo/ 1/2 taza
Mermelada light para untar.
chica en crudo) salteados
CENA: en spray vegetal con ajíes,
COLACION:
Pechuga de pollo al limón cebollas y zanahorias en
1 barrita de cereal
(chica/ mediana) con vege- juliana.
tales grillé (berenjena, zapalli- 1 banana (chica/ medi-
ALMUERZO:
to, ají) ana).
Ensalada multicolor hecha
con arroz integral (1/4 taza en 1 taza de ensalada de frutas
crudo /1/2 taza en crudo), (sin azúcar) MERIENDA:
Infusión, café o malta con
1/2 taza de leche descre-
mada y endulzada con
Día 3 edulcorante.
Tostadas finitas de salvado
DESAYUNO: 1 potecito de helado light. o light (1 paquetito/2
1 vaso de leche descremada paquetitos)
con 1 cucharadita de cacao. MERIENDA: Queso blanco bajo en
Galletitas de salvado 4 / 6 1 vaso de licuado de banana grasa para untar.
unidades. (1/2 unidad) y leche descre-
Mermelada light para untar. mada, endulzado con edulco- CENA:
rante. 1 barrita de cereal. Omelette de queso y
COLACION: champiñón, hecho con 1
1 yogur descremado CENA: huevo + 1 clara, 1 tajada
Milanesa de soja (1 unidad/ 2 de queso fresco bajo en
ALMUERZO: unidades) con puré mixto grasa y champiñones
Tomates rellenos con atún al (hecho con 1 papa chica y fileteados.
natural (1/2 lata / 1 lata) y calabaza). Ensalada de hojas verdes.
queso blanco bajo en grasa. 1 fruta fresca mediana 1 taza de frutillas macer-
Ensalada de zanahoria rallada (equivalente 2 o 3 adas en jugo de naranja
y manzana verde. pequeñas). sin azúcar.

70
 Día 4
DESAYUNO:
1 Bol de frutas con yogur
y 3 / 5 cucharadas de
copos de cereal sin azúcar.
COLACION:
1 flan light
ALMUERZO:
Canastitas de espinaca y
ricotta (2 unidades/3
unidades) hechas con tapa
de empanadas reducidas
en grasa, espinaca y ricot-
ta baja en grasa.
Ensalada de hojas verdes y
repollo colorado.
2 mitades de durazno en
almíbar light.
MERIENDA:
Infusión a gusto, endulza-
da con edulcorante.
Sándwich de pan árabe, 1
feta fina de queso fresco
descremado y tomate. (1
unidad / 1/2 unidad)
CENA:
Carne magra (2 tajadas/ 3
tajadas) horneada con
vegetales (cebolla, zana-
horia, calabaza).
1 fruta fresca mediana
(equivalente 2 o 3
pequeñas).
Día 7
DESAYUNO:
1 vaso de licuado de banana
(1/2 unidad) y leche descre-
mada, endulzado con edulco-
rante. 1 barrita de cereal.
COLACION:
1 bol de gelatina light con
fruta.
ALMUERZO:
Crepe de espinaca y ricotta
con salsa suave de tomate ( 2
Día 5
DESAYUNO:
Infusión, café o malta con
1/2 taza de leche descre-
mada y endulzada con
edulcorante.
Galletitas de salvado 4 / 6
unid.
Mermelada light para
untar.
COLACION:
1 barrita de cereal
ALMUERZO:
Pollo tipo chop suey (1
presa chica/ mediana) y
saltado con salsa de soja y
vegetales (ají, cebolla,
zapallito, brotes de soja).
1 taza de ensalada de fru-
tas sin azúcar.
MERIENDA:
1 vaso de leche desc. con
1 cucharadita de cacao.
Vainillas o bay biscuit 3
unidades/4 unidades.
CENA:
Ensal. de apio y manzana.
Fideos spaguetti (1 plato
chico / 1 plato mediano)
con salsa de tomate natur-
al y albahaca.
2 mit. de durazno en
almíbar light.
unidades / 3 unidades)
Ensalada de repollos.
1 potecito de helado light.
MERIENDA:
Idem día 6.
CENA:
Milanesa de merluza al horno
(1 filet mediano/ grande) con
ensalada de remolacha y
tomate.
1 fruta fresca mediana.
Día 6
DESAYUNO:
nfusión, café o malta con
1/2 taza de leche descre-
mada y endulzada con
edulcorante.
Tostadas finitas de salva-
do o light (1 paquetito/2
paquetitos)
Mermelada light para
untar.
COLACION:
1 taza de frutillas macer-
adas en jugo de naranja
sin azúcar.
ALMUERZO:
Milanesas de berenjena
al horno napolitanas (3
tajadas a lo largo / 5
tajadas a lo largo) con
fetas finas de queso fresco
descremado y tomate
natural.
Ensalada de zanahoria y
remolacha ralladas.
1 postre light.
MERIENDA:
Infusión, café o malta
con 1/2 taza de leche
descremada y endulzada
con edulcorante.
Pan de molde integral 2
rodajas finas/ 3 rodajas
finas.
Queso blanco bajo en
grasa para untar.
CENA:
Hamburguesa casera
magra (2 unidades finas /
3 unidades finas) con
batata (1 unidad chica) y
calabaza.
1 taza de ensalada de fru-
tas sin azúcar.
Asesoramiento: Licenciada
María Florencia Spirito,
Nutricionista
71
 1
EL MÉTODO DE
JOSEPH PILATES BONUS
SIN APARATOS Y EN SU CASA
EXTRA

Pilates
para glúteos
PASO A PASO UN PLAN
PARA REDUCIR VOLUMEN,
TONIFICAR, DAR FORMA
Y LEVANTAR

L os glúteos son la parte del cuer-

po que más preocupa a las
mujeres. En el intento por for-
talecerlos, prueban todo tipo de ejerci-
cios. Pero la solución no está en levan-
tar pesos excesivos y hacer cientos de
repeticiones extenuantes. La rutina pen-
sada para esta nota escapa a esos errores
comunes y sigue los principios del
Pilates, una técnica inteligente que logra
un cuerpo equilibrado, fuerte y esbelto a
la vez. La profesora Diana Bustamante,
especialista en este método, nos enseña-
rá a practicarlo en nuestra propia casa.
Para optimizar los resultados,
complementaremos la rutina con la ali-
mentación adecuada y con tratamientos
estéticos específicos para la zona. La
licenciada en nutrición, María
Florencia Spirito, y la médica derma-
tóloga y criocirujana Laura Alfie
detallarán las mejores opciones.
Con este tratamiento integral, los
resultados no se harán esperar.
Como aseguraba el creador del
método, Joseph Pilates, “en diez
sesiones notará la diferencia;
en veinte verá la diferencia y
en treinta su cuerpo habrá
cambiado por completo”.

72
 BONUS EXTRA
PILATES: radiografía
de un método efectivo
Este método de ejercicios de
estiramiento y fortalecimiento
de los músculos fue creado por
Joseph Pilates hace casi cien
años. Combina su técnica con
el yoga y la kinesiología.
• Sus objetivos son fortalecer,
estirar y modelar el cuerpo. Se
diferencia así de otras activida-
des que tienden a concentrarse
en los músculos para hacerlos
más voluminosos.
• El resultado de hacer
Pilates es, por lo tanto, conse-
guir fuerza y agilidad sin aumen-
tar el volumen. Esto se logra
disminuyendo el total de
repeticiones e incrementando el
esfuerzo en cada movimiento.
• Pilates “levanta” y afirma
los glúteos porque durante los
diferentes ejercicios deben per-
manecer tensos. La mente se
concentra en estos músculos
que, junto a los abdominales, la
región lumbar y la cara interior
de los muslos, conforman el
núcleo de fuerza. Es el centro
principal de donde parte la ener-
gía para cada uno de los ejerci-
cios. Así, esas zonas van adqui-
riendo cada vez más firmeza.
• Mejora la postura. Es impor-
tante tomar conciencia de que
trabajar los glúteos no es
solamente una cuestión de esté-
tica, sino también una cuestión
postural. Porque tanto los glúte-
os como los músculos del tronco
son los que regulan la posición
de nuestra columna lumbar, y
trabajándolos bien, la protege-
mos.
74
Los 6 principios esenciales
Para que los ejercicios del método sean efectivos, debe realizarlos
siguiendo estos pilares:
1. CONCENTRACIÓN
Intente concentrarse en cada
movimiento que hace, para que
el cuerpo entre en acción tras la
orden de la mente.
Necesitará tomarse un tiempo
para captar esa atención.
3. RESPIRACIÓN
Es otra característica
fundamental, ya que marca el
ritmo de cada movimiento. Se
debe inspirar en el inicio de
cada ejercicio, ya que allí con-
centramos el mayor esfuerzo, y
debe espirarse durante la reali-
zación del movimiento.
5. PRECISIÓN
Para que el método resulte efi-
caz debe ser preciso. Es preferi-
ble realizar poca actividad de
manera exacta a gran cantidad
en forma incorrecta. Hay que
tomar concien-
cia de que a
cada ejercicio
le sucede un
objetivo y, para
que sea útil, debe
ser preciso.
2. CONTROL
Joseph Pilates llamó a su método
“el arte del control o
Contrología”. Es básico para evi-
tar lesiones musculares. A través
de él se evitan los movimientos
bruscos durante la práctica y,
una vez alcanzado el hábito, se
traslada a la vida cotidiana.
4. FLUIDEZ
El método Pilates tiene que ver
con la armonía, y para que esto
sea posible es necesario que la
dinámica de cada movimiento
se suceda con el siguiente de
manera pausada y relajada.
Fluidez no significa rapidez ni
rigidez, sino agilidad y suavidad.
Por eso, cada actividad debe
estar relacionada con un
equilibrio en los movimientos
para que resulte armónica.
6. CENTRALIZACIÓN
Para entender lo que Pilates
llamó “centro de energía” o
“mansión de poder”, pensemos el
cuerpo como una caja que traza
una línea vertical cruzada por
dos paralelas: una de hombro a
hombro; la otra de cadera a
cadera. La “mansión de poder”
está constituida por los músculos
abdominales, lumbares, cadera y
nalgas. En este centro se con-
centra la energía y de allí par-
tirán todos los ejercicios.
 Movimientos para tonificar
Esta rutina tiene como objetivo fortalecer y tonificar los glúteos y los músculos que rodean la cadera.
Puede comenzar realizándola dos veces a la semana. Esfuércese pero no se extralimite; los logros se verán
paulatinamente. Con el tiempo, puede llegar a las tres veces o, incluso, a una sesión diaria. Practíquela
en un ambiente agradable, con ropa cómoda, haga una entrada en calor con algunos estiramientos
suaves y comience la sesión respirando profundamente.

Ejercicio 1
Puente de hombros
PASO 1
Acostado, boca arriba, flexione las piernas y sepárelas
siguiendo el ancho de la pelvis, presionando hacia adentro
como si tuviera una manzana entre las rodillas. Ponga los
talones bien cerca de la cola y meta las costillas para
adentro. Coloque los brazos a ambos costados y la cabeza
alineada con la columna.
PASO 2
Eleve la pelvis lentamente (vértebra por vértebra) hasta
alinearla con las rodillas y el tronco.
Mantenga ajustados los glúteos, los aductores y el abdomi-
nal. Sostenga la posición 5 ó 6 segundos y baje. Repita 6 a
Consejos 8 veces.

• Apóyese muy
firmemente cuando está en la Ejercicio 2
posición de puente, empujando
con los pies contra el piso (es
muy importante que esté
Variante con pelota
descalzo, para trabajar también
la musculatura de los pies). Es igual al ejercicio
anterior (con los
• Cuando forma el puente, pasos 1 y 2), pero
levante bien la cadera. con una pelota
colocada entre las
• Mantenga la pelota siempre piernas a la altura
bien apretada. de las rodillas.
Así va a trabajar, además de los La cantidad de
glúteos e repeticiones es la
isquiotibiales, los misma.
aductores (los músculos ubica-
dos entre las piernas).

POR QUÉ TRABAJAR

CON PELOTA?
La diferencia está en que, al ejer-
cer presión para sostener la pelo-
ta, se trabajan mucho más los
aductores, los músculos ubicados
en la cara interior de los muslos.

75
 Ejercicios de efecto reductor
Ejercicio 3
Puente con elevación de una pierna
PASOS 1 Y 2
Son los mismos que en el primer
ejercicio (puente de hombros)
PASO 3
Mantenga la posición elevada
(con la pelvis, las rodillas y el
tronco alineados) y levante una
pierna, formando con la rodilla
un ángulo de 90°. Sin mover el
resto del cuerpo, suba y baje la
pierna lentamente (4 ó 5 repeti-
ciones). Cuando adquiera
más
práctica, intente subir la
pierna, mantenerla 5 ó 6 segun-
dos y, luego, bajar. Haga el ejer-
cicio con la otra pierna (realizan-
do la misma cantidad de repeti-
ciones o manteniéndola el mismo
tiempo).
Consejos
• Este ejercicio requiere
de fuerza y equilibrio; por
lo tanto, debe estar
concentrado. Ayúdese con
la respiración.
• Si siente que no puede
mantener la posición, no lo
haga y repita el ejercicio
anterior.
• Mantenga los abdomina-
les contraídos cuando está
en posición de puente.
QUÉ HACE TRABAJAR
La clave está en que, al
levantar una pierna en el
aire, la pierna de apoyo
tiene mucha más carga y
necesita controlar más los
glúteos, los aductores para
mantener la posición
correcta.

Ejercicio 4
Puente con pelota grande o banquito
PASO 1
Flexione las piernas en 90° y apóyelas en una
pelota, separadas como si tuviera una manzana
entre las rodillas. Mantenga los brazos a los cos-
tados y la cabeza alineada con la columna.

PASO 2
Eleve la pelvis muy lentamente (vértebra por vértebra)
hasta alinearla con las rodillas y el tronco. Mantenga
ajustados los glúteos, los aductores y el abdominal. Suba
SUSTITUTOS
y baje lentamente entre 4 y 6 veces. Con la práctica,
PARA
intente mantener 5 ó 6 segundos en cada elevación.
LA PELOTA
Si no tiene una
pelota, lo puede
hacer sobre una silla
o un banquito. La
posición será mucho
más estable (y fácil)
pero el ejercicio tam-
bién será efectivo.

76
 Serie de movimientos laterales
Ejercicio 5
Punta talón
PASO 1
Acuéstese de costado,
con las piernas estiradas
y los talones juntos.
Mantenga el abdomen y
los glúteos ajustados, los
Esta es la posición de inicio de toda la serie de
hombros bajos y la cabe-
movimientos laterales.
za alineada.
PASO 2
Eleve la pierna hasta
la altura de la pelvis,
con la punta del pie
extendida.

PASO 3
Hacer con el pie el movimiento de punta, Presione con el pie y
talón, punta, y así sucesivamente de 6 a 8 haga un movimiento
veces. El resto del cuerpo debe mantenerse de talón.
en contracción muscular constante.
Luego, bajar y repetirlo con la otra pierna.

Ejercicio 6
Elevaciones laterales con pelota

PASO 1
Mantener la misma
posición que en el
paso 1 del ejercicio
anterior, pero con
una pelota entre los
tobillos.

PASO 2
Despegue un poco las
dos piernas, sin sacar
la cola y sin soltar el
abdomen. Sostenga la
posición con las dos
piernas en el aire.
Suba y baje
La presión que se ejerce sobre la pelota aumenta el trabajo de los lentamente 6 a 8
aductores y todos los músculos del tronco. veces de cada lado.

77
 Trabajo para afirmar y levantar los músculos
¿Tiene glúteos “chatos”? Lamentablemente, no existen alimentos que aumenten el volumen muscular en
zonas localizadas. Lo que sí hay son ejercicios específicos para este grupo muscular. Pruebe con Pilates.

Ejercicio 7
Tijeras en posición lateral

Ejercicio 8
Tijeras boca abajo
VERSIÓN
AVANZADA
Se puede hacer
el mismo ejerci-
cio elevando las
dos piernas.
Es necesario
mantener los
talones pegados y
sostener la posi-
ción.

78

PASO 1
Ubíquese en la posición de inicio de la
serie lateral.
PASO 2
Lleve la pierna de arriba hacia
delante y la de abajo hacia atrás.
PASO 3
Cambie la posición de las piernas
(hacia atrás la que está adelante y
hacia adelante la de atrás),
moviendo las dos simultánea-
mente. Mantenga las piernas esti-
radas, la punta del pie extendida y
una rotación externa desde la
cadera. Abra en la amplitud que
pueda, pero sin mover el tronco ni
la pelvis.
Es importante que el tronco
permanezca quieto, como
enyesado. sólo deben moverse
las piernas.
Repita de 4 a 6 veces y haga la misma cantidad
del otro lado.
PASO 1
Acuéstese boca abajo, con los talones
juntos, las puntas estiradas hacia fuera
con rotación externa de cadera. Los
hombros permanecen bajos, la frente
apoyada sobre las palmas de las manos y
la cabeza alineada con la columna.
Contraiga mucho el abdominal para
evitar quebrar la cintura.
PASO 2
Vaya alargando una pierna por vez.
No hay que pensar en levantar la pier-
na, sino en que alguien le tira del dedo
gordo y la pierna se estira, tanto que se
despega del piso. No tiene que haber
ningún movimiento en la cintura; sino
que debe ser puramente de glúteos,
manteniéndolos constantemente
contraídos. Realizar alternadamente 6 a
8 repeticiones con cada pierna.
LA ALIMENTACIÓN
QUE AYUDA A
REAFIRMAR GLÚTEOS
El plan alimenticio es fundamental para con-
tribuir a la tonificación de estos músculos de
manera efectiva. Vea una guía de los nutrien-
tes necesarios.
¿QUÉ COMER PARA REAFIRMAR LOS
GLÚTEOS?
Para mantenerlos firmes, como parte de una
tonificación corporal global, es importante realizar
ejercicios físicos adecuados y llevar una ali-
mentación balanceada.
Los hidratos de carbono brindarán la energía para
realizar la actividad física. Los más recomendables
son los complejos (presentes en vegetales, frutas,
cereales), que proveen energía de liberación pro-
longada y, a su vez, un plus de nutrientes.
El aporte de proteínas, a través de lácteos descre-
mados y carnes magras, resulta de importancia para
mantener la masa muscular firme y tonificada.
¿QUÉ ALIMENTOS EVITAR?
Los de alto contenido de grasa y sodio, como son
los fiambres, embutidos, comidas preelaboradas,
snacks salados, etc.
Un exceso en el consumo de sodio, a través de
estos alimentos y de la sal de mesa, puede colabo-
rar en la retención de líquidos y toxinas, favore-
ciendo la aparición de celulitis. Por lo tanto, es un
condimento del que conviene no abusar.
Las gaseosas sólo aportan calorías “vacías” o sea
sin nutrientes; las golosinas y productos de paste-
lería, a su vez, poseen un alto contenido graso. Por
lo que, si se busca reducir las adiposidades, es
recomendable limitar su consumo al máximo.
SI UNA MUJER ES DELGADA PERO
TIENE MUCHA CADERA, ¿PUEDE
REDUCIRLA SIN ADELGAZAR EL RESTO
DEL CUERPO?
Una mujer delgada con cadera es una mujer
saludable. Mal que le pese a algunas, la acumu-
lación de grasa en caderas y glúteos está determi-
nada por la acción de nuestras hormonas femeni-
nas y tiene un fin de suma importancia, que es la
protección ante un posible embarazo.
Las mujeres nos caracterizamos, algunas más y
otras menos, por tener un cuerpo con forma de
“pera” y esa forma, si se está en un peso corporal
adecuado, es saludable y atractiva así que,
¡aprendamos a disfrutarlo!
Responde la licenciada María Florencia Spirito,
nutricionista.
79
 BONUS EXTRA

Serie fortalecedora de glúteos y aductores

Todo tratamiento estético debe acompañarse con un estilo de vida saludable -actividad física
regular y alimentación equilibrada- para que los resultados perduren y la mejoría física
se acompañe de un bienestar general.

Ejercicio 9
Glúteo mayor

PASO 1
Acuéstese boca abajo con los talones
juntos, las piernas apenas despegando
el piso y el tronco bien ajustado, es
decir, con contracción muscular,
como si tuviera un corset puesto.
PASO 2
Separe las piernas todo lo posible manteniendo la
posición del tronco. Va a tener que hacer mucha
fuerza en el glúteo. Luego, vuelva a cerrar las pier-
nas como empujando una hacia la otra.
Hacer de 4 a 6 repeticiones.

Concéntrese e Imagine que empuja un objeto ubicado entre los talones.

Obtendrá un mayor trabajo de aductores (cara interna de los muslos).

Ejercicio 10
Golpeteo de talones

CÓMO HACERLO
Acuéstese boca abajo, con los talones
juntos, bien ajustados desde el abdomen y los
glúteos. Deben apretar hacia adentro todo el tiempo, como
si estuvieran vendados. Con las piernas bien extendidas, realice
un movimiento de golpeteo de talones. Las piernas deben hacer
fuerza hacia adentro desde los aductores (cara interna de los mus-
los). Hacer de 20 a 30 golpecitos pequeños y aflojar la posición
bajando al piso.
LA CLAVE PARA AFIRMAR: Durante las secuencias de todos los ejercicios del Método, los glúteos deben
permanecer tensos. Esto hace que vayan adquiriendo cada vez más firmeza.
80

Pautas para
hacer bien
pilates
• RELAJACIÓN.
Como el Método precisa
control y concentración,
muchos principiantes per-
manecen tensos o rígidos al
ejercitarse. Para evitarlo,
hay que relajar los músculos
al mismo tiempo que se
conserva el tono necesario
para mantener la posición
de los ejercicios.
• TENER EN CUENTA
EL NÚCLEO DE
FUERZA.
Para Pilates, la parte más
importante del cuerpo es la
zona que se encuentra entre
la parte inferior de la caja
torácica y la línea que cruza
las caderas, lo que se llama
“núcleo de fuerza”. Todos
los ejercicios del Método
hacen que trabaje esa zona y
consiguen aplanar el abdo-
men, reforzar y desarrollar
uniformemente la región
lumbar.
• LLEVAR EL OMBLIGO
HACIA LA COLUMNA.
Esto significa que hay que
reducir todo lo posible la
distancia que hay entre el
abdomen y la espalda, con-
trayendo los abominales sin
hundir la panza.
• EVITAR QUE LAS
COSTILLAS SE SALGAN
PARA AFUERA.
5 POTENCIADORES
DE RESULTADOS
1 Hacer la rutina con
regularidad. Se reco-
mienda comenzar
realizando los ejercicios dos
veces a la semana, en sesio-
nes de una hora. Hay que
hacer lo que se pueda, esfor-
zándose pero sin extralimi-
tarse. Los logros se ven pau-
latinamente. Con la prácti-
ca, puede llegar a las tres
veces semanales o, incluso, a
una sesion diaria de Pilates.
2
La concentración
es fundamental
para el logro de los
resultados. Si no nos
concentramos, no logra-
remos nada. El poner la
cabeza en lo que hacemos
es la base del trabajo de
Pilates.
Debemos ser
3 conscientes de
nuestras limita-
ciones. Si realiza-
mos los ejercicios con la
técnica correcta y dentro
de nuestras posibilidades,
es imposible lastimarse o
sufrir lesiones.
4
Es importante rea-
lizar los ejercicios
en un ambiente
agradable y con ropa
cómoda. Las prendas
ajustadas (como calzas)
son las más adecuadas
para Pilates, porque per-
miten controlar correcta-
mente las posiciones.
5
Comenzar
respirando lenta y
profundamente
para ayudar a concentrar-
nos en el trabajo.
Desperezarnos y ¡comen-
zar la rutina!
Por la Prof. Diana Bustamante
TRATAMIENTOS
ESTÉTICOS
Asesoramiento: dra. Laura Alfie,
dermatóloga y criocirujana.
EN GABINETE
• ENDERMOLOGIE: se realiza con
equipos de presión negativa y dos
rodillos que activan la circulación
ayudando a la eliminación de toxinas.
Disminuyen la adiposidad localizada y
reafirman la piel.
• MESOTERAPIA: a través de la
infiltración de microdosis de medica-
mentos, ayuda a movilizar y disolver
la grasa acumulada en muslos, glúteos
y piernas. Disminuyen la adiposidad
localizada y la celulitis.
• HIDROLIPOCLASIA: consiste
en la aplicación de solución fisiológi-
ca y luego de ultrasonido durante 10
minutos. Reduce las zonas de adiposi-
dad localizada como, por ejemplo, el
“pantalón de montar”.
• LEVANTAMIENTO CON
HILOS TENSORES: es un lifting de
glúteos no quirúrgico que modela y
mejora la flaccidez. Se arma una malla
interna entrecruzando tensores natu-
rales que se colocan debajo del glúteo.
INTERVENCIONES
QUIRÚRGICAS
• LIPOASPIRACIÓN: consiste en
introducir una cánula que aspira el
tejido graso.
• LASERLIPÓLISIS: destruye las
células adiposas y las transforma en
una emulsión oleosa que el organismo
elimina por vías naturales.
• IMPLANTES DE SILICONAS:
se aplican prótesis que son distintas a
las mamarias: su cobertura es más
resistente, capaz de soportar mayor
peso. Duran unos 15 años y rara-
mente se encapsulan.
• LIPOTRANSFERENCIA: con-
siste en el aumento del volumen del
glúteo con grasa transferida desde otra
parte del cuerpo.
81
 BONUS
EXTRA 2
PILATES
PROGRAMA INTENSIVO
ABDOMINALES
7 ejercicios
de efecto reductor
+
Rutina aeróbica
Complementaria
+
Dieta Hipocalórica
para eliminar
tejido adiposo
El consejo de Joseph Pilates
“Para trabajar el cuerpo debes estar
preparado mentalmente, ya que es la mente
la que pone en acción al cuerpo.
Presta atención a los movimientos que
realizas y fíjate en la correspondiente
respuesta muscular.”

82
Un trabajo muscular
Cómo ejercitarse para afinar la cintura
En este bonus extra, nos vamos a dedicar a traba-
jar una zona difícil: la de los abdominales. La pro-
puesta es bajar la pancita y afinar el área de cintu-
ra. Para lograr esto, contamos con abdominales
Pilates y una rutina aeróbica. Los primeros tienen
como función marcar; la segunda, quemar el tejido
adiposo. En esta rutina le vamos a enseñar 7 ejer-
cicios, a los que usted puede ir agregando más
intensidad cuando se sienta preparado. Piense que
esto, al ser sólo 7 y con sólo 10 repeticiones (o las
que pueda) por ejercicio, le va a llevar menos de
la mitad del tiempo que probablemente usted
emplea para hacer todos esos abdominales que
estaba acostumbrado a hacer. Ahora, usted va a
cambiar por una opción mucho más inteligente, la
que eligieron varios artistas de Hollywood y baila-
rines, tanto para entrenar como para verse y sen-
tirse bien. Porque, no lo dude, PILATES ES LA
TÉCNICA DEL MOMENTO en todo el mundo.

La opinión de la especialista
1) ¿Si uno hace abdominales, por qué no se ven los resultados?
En primer lugar, aclaremos algo fundamental: NINGUNA
TÉCNICA DE GIMNASIA ES MILAGROSA; pero sí hay unas que
son más efectivas que otras, siempre según el objetivo de cada uno.

2) Si usted quiere “bajar la panza”, el primer paso a seguir es una

buena DIETA. Sin una dieta adecuada, no hay gimnasia ni técnica
que le pueda marcar bien los abdominales, porque hay que tener en
cuenta que, cuando uno hace abdominales, está fortaleciendo los
músculos, pero no está quemando la grasa que está por encima de
ellos (si es que se tiene algún rollito). A la par, como complemento,
hay que realizar un plan de actividad aeróbica.

3) Pilates es una técnica que prioriza siempre la CALIDAD sobre la

CANTIDAD de los ejercicios. Entonces, usted no va a precisar más
hacer cientos de abdominales sino que va a hacer unos ejercicios de
Pilates que, al ser tan INTENSOS, con diez repeticiones va a ser más
que suficiente (y usted va a sentir que hizo como mil). Porque va a
trabajar la FUERZA, no la resistencia, que es lo que usualmente
entrenamos en las clases en los gimnasios.

Profesora María Paula Estévez, capacitada en Pilates en EE.UU.,

en Stott Pilates, Physicalmind Institute y Polestar Education.

Resultados:
• Más • Panza • Buena • Prevención de
músculos, chata, talle postura problemas en la
menos grasa. más delgado. corporal. columna.
 BONUS EXTRA

ABDOMINALES-PILATES
PAUTAS A CONSIDERAR
Codos y rodillas
Mientras hace los ejercicios,
evite flexionar los codos y las
rodillas. Esto es muy importan-
te, porque recuerde que, mien-
tras unos músculos se acortan,
esto es, se contraen, otros se
alargan, se elongan, que es otro
objetivo importante en esta téc-
nica.

Complementos
En algunos ejercicios se
trabaja con una pelota.
Este complemento inten-
sifica la exigencia del tra-
bajo muscular.

84
 RUTINA
AERÓBICA

Antes de empezar con la serie Si necesita bajar de

peso, lo ideal es
de abdominales de Pilates, recuerde estos puntos. acompañar los
ejercicios con una
dieta y una rutina
El cuello Alimentación aeróbica que lo
En esta técnica, el cuello queda casi A la par de la rutina de ayuden a descender
siempre en el aire, porque la cabeza abdominales y del trabajo a de peso más
no se sostiene con las manos. Esto eróbico deberá seguir un plan de rápidamente.
produce una sensación de alimentación como, el que Le ofrecemos tres
incomodidad al principio, pero es explicamos en la próxima página. opciones:
importante, porque se fortalecen los Los resultados serán sorprendentes.
músculos cervicales. Pero, si siente 1. TROTE
tensión en el cuello, sosténgase con Si no tiene osteopo-
una mano o las dos, o haga el rosis y quiere bajar
ejercicio con la cabeza de peso más rápida-
apoyada en la colchoneta. mente, salga a trotar
45 minutos‚ tres
veces por semana, y
luego haga esta ruti-
na de abdominales,
que, como es muy
intensa, le va a llevar
poco tiempo: unos 10
minutos, por lo que
ejercitará en total
una hora.

2. CAMINAR
Y TROTAR
Si no tiene osteoporosis
pero no se siente capaz
de trotar 45 minutos
seguidos, puede
alternar el trote con la
caminata hasta
completar 45 minutos
o una hora, también
tres veces por semana.

3. CAMINAR
Si está muy excedido
de peso o tiene
osteoporosis (o no le
La zona lumbar gusta trotar),
En caso de que sienta molestia lumbar, solamente camine, a
ritmo sostenido y
trabaje con las piernas más arriba y va
rápido, por lo menos
a sentir un alivio inmediato. A medida
durante una hora, tres
que se sienta más entrenado,
veces por semana.
vaya paulatinamente bajando las pier-
nas para trabajar más intensamente.

85
 DIETA ANTI-PANZA
Para reducir hinchazón y adiposidades
Si bien no existe un plan de alimentación especí-
fico para reducir la grasa localizada en el
abdomen, una alimentación baja en grasas y
calorías, que sea equilibrada y completa, ayudará
a reducir la grasa corporal, incluyendo la que se
acumula a nivel abdominal. Por otro lado, existen
cuidados que podemos tener en cuenta para evitar
la distensión abdominal: esa sensación de “panza
hinchada” que, en muchos casos se acompaña de
gases y molestias intestinales.

lunes martes miércoles jueves

• Infusión c/ leche • 1 taza tipo té de • Infusión c/ leche • Licuado de
descremada p/ cortar copos de maíz sin descremada y edulc. yogur descremado
Desayuno

y edulcorante. azúcar con yogur • 2 galletas de arroz bebible y 1/2

• Sándwich c/ 2 rodajas descremado. c/ 1 tajada fina de durazno al natural
finas de pan de salvado dulce compacto light. light.
y 1 tajada fina de queso • 2 pancitos de
fresco magro. salvado.
Mañana
Media

• 1 vaso de yogur • Infusión c/ edulc. • 1 yogur c/ cereales • 1 fruta de esta-

descremado bebible. • 1 barrita de cereal light. descremado. ción.

• 1 presa de pollo al • 1 hamburguesa • 1 bol de sopa de • Fideos de colo-

horno c/ vegetales grillé casera desgrasada verduras varias. res ( 2/3 taza en
Almuerzo

• 2 crepes de crudo) c/vegetales

(calabaza y berenjena). c/ ensalada de
salteados en caldo
• 1 taza de ensalada de remolacha y zanahoria espinaca y ricota magra
(ají, cebolla,cham-
frutas sin azúcar. ralladas. c/ salsa suave
piñón).
• 1 pera al horno. de tomate. • Áspic (gelatina
• 1 fruta de estación. light c/ frutas).
• 2 mitades de durazno • 1 taza de gelatina light • brochette de frutas
Media
Tarde

• 1 flan light.
light al natural. c/ copete de queso frescas.
blanco c/ edulcorante.

• Malta o café suave • Infusión c/ leche • Malta o café suave • Infusión c/ leche
c/ leche descremada descremada y
Merienda

c/ leche descremada descremada p/cortar y

edulc.
y edulcorante. edulcorante. y edulcorante.
• 4 galletitas de
• 5 tostaditas light • 3 bay biscuits. • 1 rodaja de pan de
agua light c/
c/ mermelada light. salvado c/ dulce queso blanco
de leche light. descremado.
• Arroz integral tipo • 1 plato chico de • 3 mitades de zapallito • Chop suey natu-
yamaní (1/2 pocillo en espagueti c/ salsa relleno c/ atún al natural ral (c/ pechuga de
crudo) c/ vegetales salte- suave de tomate y salsa blanca. pollo,brote de
Cena

ados en caldo (zapallito, • Ensalada de soja, puerro,

y hongos.
zanahoria y salsa
brotes de soja, ají) • Ensalada de hojas remolacha cocida. de soja).
• Compota tibia de verdes. • 1 postre light. • Ensalada de fru-
ciruelas. • Fruta de estación. tas cítricas.
Nota: Condimentar las comidas con 1 cucharada (de postre) de aceite y jugo de limón, vinagre y
especias. Previo a cada comida principal, consumir una taza de caldo de verduras desgrasado.

86
viernes
• Malta o café suave
c/ leche descremada
y edulcorante.
• 5 tostaditas light
c/ mermelada light.
• Infusión c/ edulc.
• 1 barrita de cereal light.
• 1 bife mediano a
la plancha c/ puré
de calabaza y ensalada
de tomate en cubos.
• Fruta de estación.
• 1 taza de ensalada
de frutas sin azúcar.
• 1 taza tipo té
de cereal inflado con
yogur descremado.
• 1 bol de sopa de
verduras varias.
• 1 tarta individual
casera de acelga y
cebolla (c/ una tapa)
• 1 manzana al horno.
Aclaración: Este plan de alimentación provee, en promedio, 1550 kcal.
Consulte a su nutricionista ante cualquier duda.
sábado
• Infusión c/ leche
descremada p/cortar
y edulcorante.
• Sándwich de pan árabe y 1
tajada fina de queso
fresco magro.
• 1 banana chica
• Arroz integral tipo
yamaní (medio pocillo
en crudo) c/ vegetales
al vapor (chaucha,
zanahoria, cebolla)
• 1 postre light.
• 1 vaso de yogur
descremado bebible.
• Infusión c/ edulc.
• Tostaditas de
1 miñón c/ dulce de
leche light.
• 2 filetes chicos de
pescado al horno c/
salsa blanca light y rodajas
finas de zapallito y
berenjena grillados.
• Compota de pera.
domingo
• Malta o café suave
c/ leche descremada
y edulcorante.
• 4 galletitas de agua
light c/ queso blanco
descremado.
• 1 pote de yogur
descremado.
• 1 plato chico de
ravioles de verdura
(20-22 unid.) c/ salsa
suave de tomate.
• 1 taza de ensalada
de frutas cítricas.
• 1 manzana al horno.
• Infusión c/ leche
descremada y edulc.
• 2 galletas de arroz
c/ 1 tajada fina de dulce
compacto light.
• 2 tajadas de carne
al horno c/ensalada
de chaucha y remolacha.
• Áspic (gelatina
light c/ frutas).
87
 BONUS EXTRA

RUTINA INTENSIVA
DE ABDOMINALES
En este capítulo, le presentamos
una rutina específica de abdo-
minales intensos. En algunos
de los ejercicios verá que les
agregamos elementos para dar-
les mayor intensidad, por ejem-
plo, la pelota.
Si usted necesita un descenso
de peso, le aconsejamos que
haga esta rutina de abdomina-
les luego del trabajo aeróbico
indicado al principio del
capítulo, por lo menos tres
veces por semana.
Puede complementar tres veces
por semana con una clase
completa de Pilates o de
gimnasia.
Si no necesita bajar de peso,
puede hacer a la inversa: esta
rutina de abdominales dos
veces por semana, y la rutina
completa de Pilates/gimnasia
tres veces por semana.
El trabajo aeróbico es siempre
recomendable, porque es el que
más quema-calorías.

Sugerimos practicar los ejercicios dos veces por semana, luego de realizar una rutina completa de
Pilates o gimnasia. Además, es imprescindible un trabajo aeróbico de un mínimo de 45 min.

CONSEJOS
Ejercicio 1
■ Si siente tensión
en el cuello, baje la
cabeza y apóyela
EL CIEN (con pelota)
en el piso o sobre una
almohada o • Beneficios y músculos que trabajan:
almohadón. Este ejercicio trabaja los abdominales y la respiración, y estimula la
circulación a modo de calentamiento para los ejercicios siguientes.
■ Si logra mantener
FRECUENCIA: repita diez veces los tres pasos de este ejercicio
la cabeza en el aire,
hasta llegar a los cien, o haga los que pueda.
no mire hacia arriba
sino hacia la pelota
o los pies, Acostado boca arriba.
manteniendo una PASO
Ponga la pelota...
semiflexión de cuello.
1 entre los tobillos y sosténgala apretada.
Flexione las rodillas a 90º y levante el
tronco a 45º (hasta que los omóplatos se
despeguen del piso). Brazos extendidos a
los costados del cuerpo, con las
palmas de las manos hacia el piso.

88
 Versión
modificada
para
problemas
lumbares
PASO
. Igual al 1 de la
2 1 versión común.

Estire las piernas . Levante el tron-

hacia arriba, siempre
a 90º, y apriete fuertemente la pelota.
2 co a 45º, con los
brazos extendidos y las
Los brazos están extendidos a la altura palmas de las manos
de los hombros. hacia el piso. Flexione
las rodillas a 90º.

. Deje las rodillas

3 en esa posición y
empiece el movimien-
to de los brazos con
energía, inhalando en
cinco y exhalando en
cinco, repitiendo 10
veces hasta
llegar a las cien o a
las que pueda.

PASO
3
Baje las piernas todo lo que pueda,
sin llegar al piso,
siempre apretando la pelota. Empiece a respirar,
inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros
cinco, moviendo los brazos enérgicamente, de arriba
a abajo. Repita diez veces y completará los cien.

Visualización
Imagine que llena
los pulmones al
inspirar y que los
vacía al espirar.

89
 BONUS EXTRA

Ejercicio 2
CONSEJOS
FLEXIÓN DE TRONCO CON PELOTA
■ No haga fuerza con los bra-
• Beneficios y músculos que trabajan: zos ni use el envión. Mantenga
Abdominales. Flexibiliza la columna vertebral y los tendones poste- los brazos extendidos.
riores de las piernas.
■ Lo más importante es des-
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de tres
cender muy lentamente,
pasos de este ejercicio. frenando, usando los abdomi-
nales (no se deje caer).

PASO Acostado boca arriba, brazos extendidos ■ No haga movimientos brus-

por detrás de la cabeza. Piernas extendidas adelante cos, ni al subir ni al bajar.
1 y una pelota entre los tobillos, bien apretada. Inspire. Recuerde que Pilates es
FLUIDEZ DE
MOVIMIENTOS.

PASO Empiece a incorporarse,

levantando el tronco,
2 exhalando, con los brazos extendidos por encima de la cabeza hasta
tocar la pelota.

PAUTAS Visualización
ADICIONALES
Vea en su mente
. “Pegue” las
1 piernas a la
colchoneta,
cómo su columna va
formando una “C”
cuando se encorva
tensando las caras
y culmina
interior y posterior
en el paso 3.
de los muslos y los
glúteos.

2. Evite que los

hombros
asciendan hasta las
orejas cuando los
brazos superen el
nivel de la cabeza

3. No deje de
estirar los
brazos mientras se
encorva y endereza.

90
 El objetivo de esta flexión es encorvarse y
enderezarse vértebra a vértebra, encogiendo el
ombligo hacia la columna.

PASO Mantenga la espalda EJERCICIO

redondeada, DE
3 en forma de “C”.
Inhale nuevamente y prepárese
DESCANSO
para empezar a bajar muy lenta- 1. Para fluir de un
mente, empiece a bajar vértebra ejercicio a otro,
por vértebra, exhalando, hasta lle- puede acostarse en
gar a la posición inicial. la colchoneta y
abrazar las rodillas
sobre su pecho.
2. Cuando le parez-
ca que ya haya des-
cansado, apoye los
pies en la
colchoneta.
3. Prepárese
para realizar el
próximo ejercicio.

Versión modificada para problemas lumbares

. Acostado boca arriba, brazos
1 extendidos por detrás de
la cabeza. Piernas flexionadas,
con una pelota entre las
rodillas. Pies apoyados
en el suelo. Inspire...

. Levante el tronco,
2 exhalando, hasta donde
pueda o hasta sentarse.
Inhale nuevamente.

. Empiece a bajar
3 lentamente,
exhalando, apoyando
vértebra por vértebra.

Consejos
• Mantenga la pelota bien
apretada entre las rodillas.
• Escuche a su propio
cuerpo; no suba más de lo
que usted pueda.

91
 BONUS EXTRA

Ejercicio 3
CONSEJOS
FLEXIÓN DE CADERA ALTERNANDO PIERNAS
■ Si siente tensión en el cuello,
• Beneficios y músculos que trabajan: apoye la cabeza sobre un almo-
Muy bueno para tonificar los abdominales. Además, hadón o piso.
enseña la correcta alineación del cuerpo.
■ Si le resulta complicado el
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones con cada pierna. movimiento de las manos, que
exige coordinación, solamente
apoye las dos manos sobre la
PASO Acostado boca arriba, levante el tronco a rodilla flexionada y siga alter-
45º, hasta despegar omóplatos del piso nando las piernas
1 (igual que en el Cien).

Versión Adelante la rodilla izquierda,

modificada PASO
acercándola al pecho,
para
problemas
2 flexionada. Tome la rodilla izquierda con su mano derecha y el tobillo
izquierdo con la mano izquierda. La pierna derecha permanece exten-
lumbares dida, a ras del suelo, sin apoyar.

El ejercicio es el
mismo, pero, en vez
de dejar una pierna
estirada a ras del
suelo, levántela
por lo menos a 45º,
apuntando hacia
arriba y no para
adelante.

Visualización
PASO Empiece a alternar las piernas, “Sienta” que tiene
cambiando la posición unos pesados libros
3 de las manos. Mantenga la pierna extendida a ras
del piso. Inhale cuando abrace o toque una rodilla
sobre sus
abdominales, que
y exhale al tocar la otra. hacen que éstos se
mantengan tensos.

92
 Ejercicio 4
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS Y BRAZOS CON PELOTA CONSEJOS
■ Lo más importante en este
• Beneficios y músculos que trabajan: ejercicio es que no mueva el
Estira el cuerpo en ambas direcciones a partir del núcleo tronco. Si no puede mantener
de fuerza. esta posición, haga el ejercicio
FRECUENCIA: realice 5 a 10 repeticiones. con el tronco apoyado totalmen-
te en el piso.

PASO Acostado boca arriba, levante el tronco a ■ Sólo debe mover los brazos
45º y flexione las rodillas
1 acercándolas al pecho, con la pelota entre los tobillos,
y las piernas.

bien apretada. Toque ligeramente los tobillos con ■ Si le molesta el cuello,

las manos. apoye la cabeza sobre un
almohadón.

■ Mantenga la pelota bien

apretada.

PASO Inhale mientras estira simultáneamente los brazos

y las piernas, sin mover el tronco,
2 lo más lejos que pueda, como si alguien tirara de sus brazos y piernas a la
vez. Baje las piernas todo lo posible, pero no toque el piso.

Versión
modificada
para
problemas
lumbares
El ejercicio es el
mismo, pero, en vez
de estirar las piernas
Visualización hacia delante y
Imagine que una PASO abajo, hágalo hacia
Exhale y vuelva
pesada pelota tensa arriba, a más de 45º.
a tocarse los tobillos
sus músculos 3 siempre sin mover el tronco. Esto le aliviará la
abdominales. zona lumbar.

93
 BONUS EXTRA

Ejercicio 5
CONSEJOS
TIJERAS ■ No mueva el tronco; sola-
• Beneficios y músculos que trabajan: mente las piernas.
Se estiran las caras posteriores de las piernas y se fortalecen los
abdominales. ■ No tironee de la pierna que
toma entre las manos, a la altu-
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones con cada pierna. ra del tobillo. Si no llega, flexio-
ne levemente la rodilla o tómese
más abajo del tobillo.
PASO Acostado boca arriba, piernas flexionadas.
■ Si le molesta el cuello, apoye
1 la cabeza sobre un almohadón.

PAUTAS
ADICIONALES
PASO
1. Mantenga la
cintura “pegada”
a la colchoneta 2
durante todo el
ejercicio. Visualización
Levante el tronco a 45º Piense que sus
. Asegúrese de y una pierna,
2 mantener las
piernas alineadas
extendida, a 90º.
Tómese del tobillo de esa pierna.
piernas son derechas
y precisas como las
con el centro del La otra queda estirada también, manecillas
cuerpo. pero a ras del piso, sin apoyarse. de un reloj.

3. Cuando suba
los brazos para
sujetarse los tobillos,
no levante la espal-
da de la colchoneta,
excepto la base
de los hombros.

94

A medida que adquiera más control,
puede cambiar de pierna con mayor rapidez.
PASO Con movimiento de tijera,
vaya alternando las piernas, inspirando
3 con una y exhalando con la otra.
Abdomen: soluciones estéticas
COSMÉTICA
La mayoría de las cremas
nutrientes y reafirmantes de
aplicación corporal son buenas
para el tratamiento del abdo-
men. Para tal fin, existen en el
mercado cremas que contie-
nen:
• Activos reductores: fucus,
árnica y escina.
• Complejos reafirmantes.
• Coenzima A: reduce el vientre.
• Retinol: ataca la acumula-
ción de grasa y estimula la
actividad celular.
• Cafeína: activa la lipasa,
que reduce la grasa acumulada.
• Anticelulíticos específicos
para la zona abdominal.
• Geles reductores que, ade-
más, aportan firmeza a la piel.
Estos tratamientos deben ser
realizados durante largos perío-
dos de tiempo, diariamente, y
hay que intensificarlos durante
los embarazos y después de rea-
lizar dietas adelgazantes, pues
son los momentos en que apa-
recen las estrías y la flacidez.
Es importante ponerse el pro-
ducto a través de movimientos
circulares suaves sobre las
zonas afectadas, insistiendo en
donde se acumula más grasa.
El masaje debe realizarse
siempre de abajo hacia arriba
y hasta que el producto se
absorba.
TRATAMIENTOS
DE GABINETE
Existen casos de retención de
líquidos o flacidez cutánea para
los cuales hay tratamientos
específicos:
Masoterapia: Se trata de
masajes corporales manuales
que ayudan a reducir acumula-
ciones adiposas. No ayudan a
reducir un abdomen grande,
pero sí pueden ser efectivos en
casos de uno pequeño. Si son
combinados con ejercicio y
una alimentación saludable,
Versión
modificada
para
problemas
lumbares
Haga el mismo
ejercicio, pero con las
dos rodillas
flexionadas, y usted
decida hasta dónde
baja la pierna que
queda sus-
pendida en
el aire. No
la acerque
mucho al
suelo.
los beneficios aumentan.
Drenaje linfático manual: es
efectivo para un problema
frecuente: la retención de
líquidos.
Mesoterapia: Consiste en
microinyecciones de varias sus-
tancias aplicadas localmente
en cada zona.
MEDICINA
ESTÉTICA
Cuando la cantidad de grasa
es importante, la liposucción
mediante radiofrecuencia es el
nuevo tratamiento. Ofrece
combinar la liposucción con
el tratamiento de la flaccidez
sin dejar cicatriz. Es un proce-
dimiento externo que aplica
pulsos de energía a través de
la piel una vez finalizada la
liposucción, para retraer el
tejido sobrante. Tarda media
hora y se realiza en una sola
sesión. Se ven los resultados a
los 90 días.
95
 BONUS EXTRA

Ejercicio 6
ABDOMINALES CON LAS PIERNAS CONSEJOS
EXTENDIDAS, CON PELOTA ■ Es un ejercicio de mucha
fuerza abdominal, por eso, baje
• Beneficios y músculos que trabajan: las piernas hasta donde pueda.
Abdominales, glúteos y piernas.
■ Mantenga las piernas bien
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones del ejercicio.
estiradas, con la pelota
fuertemente apretada entre
los tobillos.
PASO Acostado boca arriba, levante
levemente la cabeza ■ No haga movimientos
1 y apóyela sobre las manos. Levante las piernas, extendi-
das y con la pelota entre los tobillos, a 90º. Inhale.
bruscos ni use el envión.
Haga todo muy lentamente.

Versión PASO Exhalando, empiece a bajar las

modificada para piernas lentamente,
problemas 2 apretando siempre la pelota, hasta llegar al
punto más bajo que pueda aguantar,
lumbares pero sin tocar el piso.
El ejercicio es el mismo, pero con
las rodillas siempre
flexionadas, desde el inicio.
Puede tener la pelota entre los
tobillos o entre las rodillas. Baje
hasta donde pueda, pero no
demasiado para no sentir presión
en la zona lumbar.

PASO Vuelva a subir las piernas,

inspirando, hasta llegar a la posición inicial.
3

96
 Ejercicio 7
CONSEJOS
■ Si le molesta el cuello, deje la
ZIGZAGUEOS CON PELOTA
pelota y apoye la cabeza entre • Beneficios y músculos que trabajan:
las manos, llevando el codo a la Afina la cintura. Se tonifican los abdominales oblícuos.
rodilla contraria.
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones con cada pierna.
■ Si tiene problemas lumbares,
debe evitar las torsiones de
tronco, por lo cual este ejercicio
no es recomendable.

PASO Levante las rodillas a

90º y el tronco a 45º
1 sosteniendo la banda o la pelota
en sus manos.

Visualización
Imagine que su
cuerpo es un
paño al que
está escurriendo.

PASO Estire la pierna izquierda y

flexione la derecha, girando el
2 torso hacia la pierna flexionada, pasan-
do la pelota por el lado externo de la
pierna flexionada.

PASO
3

Comience a alternar las piernas,

girando el torso. Inhale con una pierna y
exhale con la otra.

97
 Guía rápida de ejercicios
Rutina Express
EL CIEN con pelota 1- Acostado boca arriba,

1 1 2 3 ponga la pelota entre los

tobillos.
2- Estire las piernas hacia
arriba.
3- Baje las piernas,
sin llegar al piso.

FLEXIÓN DE TRONCO con pelota 1- Acostado boca arriba,

con la pelota entre los

2 1
FLEXIÓN DE CADERA ALTERNANDO PIERNAS
3 1
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS Y BRAZOS con pelota
2 3
tobillos, estire los brazos.
2- Levante el tronco.
Extienda los brazos hacia
los pies.
3- Mantenga la espalda
redondeada en forma de C.
1- Acostado boca arriba,
levante el tronco a 45
2 grados.
2- Alterne las piernas,
cambiando la posición.
• La pierna extendida
debe estar al ras del suelo,
sin apoyar.
1- Acostado boca arriba,

4 1 2
levante el tronco a 45
grados.
2- Inhale. Estire los brazos
y piernas simultáneamente,
como si tiraran de ellos.
Exhale y vuelva a tocarse
los tobillos.
TIJERAS 1- Acostado boca arriba,
flexione las piernas.

5 1 2 3 2- Levante el tronco a 45
grados. Extienda una
pierna a 90 grados.
3- Con movimiento
de tijera, vaya alternando
las piernas.

ABDOMINALES CON PIERNAS EXTENDIDAS 1-Acostado boca arriba,

levante la cabeza y las

6 1 2 3 piernas.
2- Exhalando, baje las
piernas lentamente.
3- Inspirando, vuelva a
subir las piernas, hasta
llegar a la posición inicial.

ZIGZAGUEOS CON BANDA O PELOTA 1- Levante las rodillas

a 90 grados y el tronco a

7 1 2 3 45 grados.
2- Estire la pierna
izquierda y flexione la
derecha
3- Comience a alternar las
piernas, girando el torso.