BIENVENIDO

Importante:
Este plan de entrenamiento esta diseñado, para realizar transformaciones
funcionales y estructurales en el individuo, con un carácter temporal de 2
semanas.
 BENEFICIOS
Hacer ejercicio brinda importantes beneficios para la salud
integral. Tal es su impacto que, según la OMS (2020), se podrían
evitar hasta 5 millones de muertes al año con un mayor nivel
de actividad física de la población mundial.

Mejora de la resistencia aeróbica: Las series de ejercicios se realizan

varias veces por semana por lo que consigue aumentar el desarrollo
del sistema cardiorrespiratorio y, por tanto, la resistencia.

Fortalece la condición física: tanto interna como externa, lo que

implica también un aumento de la autoestima de la persona que lo
practica.

Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades: como la

obesidad o riesgos cardiovasculares, como tener el
colesterol alto, hipertensión, etc.

Evita el estrés: La práctica de este tipo de actividades físicas de alto

impacto ayuda a que el individuo esté relajado y tenga menos riesgo de
sufrir estrés o depresión.
 Dia1 Calentamiento
1.
Cardio
Bicicleta

Minuto 15

E n t r e n a m i e n to
1. 2.
Espalda Espalda
Dominada Agaííe Neutío A i tido Jalón doí al con agaííe e tíecho
Seíie
5.
Seíie 5.
Repeticione 1
Repeticione 1 .

Espalda
4.
3. Espalda
Remo Polea con Baíía Remo Maquina

Seíie 5. Seíie 5..

Repeticione 15 Repeticione 15

5. 6.
Pectoral Pectoral
Píe Plano con Mancueína Píe de Banca Declinado

Seíie 5. Seíie 5.
Repeticione 1 . Repeticione 1 .
7. 8.
Pectoral Pectoral
Píe Veítical Apeítuía

Seíie 5. Seíie 5.
Repeticione 1 . Repeticione 1 .

Dia 2 Calentamiento
1. Cardio
Caminadoía

Minuto 15.

En t r e n am i e n t o

1. Cuádriceps
Exten ión

Seíie 5.
Repeticione 1 .
2. 3.
Cuádriceps Cuádriceps
Píen a Sentadilla en Maquina Smith

Seíie 5. 5.
Seíie
Repeticione 1. Repeticione 1 .

5.
4. Isquiotibial Gastrocnemios
Cuíl Femoíal Elevación de Talone Sentado

Seíie 5. 4.
Seíie
Repeticione
1 . Repeticione 0

6. Aductoíe
Aducción

Seíie 4.
Repeticione 0

Di a 3 Calentamiento
1. Cardio
Elíptica

Minuto 15
 En t r e n am i e n t o
2.
1. Hombro
Hombro peck fly Hombío Po teíioí
Píe Militaí con Mancueína
Seíie 4. Seíie 4.
Repeticione 1 . Repeticione 1.

3. 4.
Hombro Bíceps
Vuelo Lateíale con Mancueína Bícep Mancueína Maítillo

Seíie 4. Seíie 5.
Repeticione 1 . Repeticione 15

5. 6.
Bíceps Bíceps
Bícep Baíía Z con Apoyo Doí al Bícep con cueída en polea baja
Seíie 5. Seíie
5.
Repeticione 15
Repeticione 15

7. Tríceps 8.
Tríceps
Tíícep Polea Supino Copa Mancueína Sentado
Seíie 5. 5.
Seíie
Repeticione 1 . 1 .
Repeticione
 9. Tríceps
Exten ión de Tíícep con Lazo

Seíie 5.
Repeticione 1 .

Di a 4 Cal e nt am i e n t o
1.
Cardio
Bicicleta

Minuto 15

E n t re n a m i e n t o
1. 2.
Abdomen Abdomen
Elevación de Pieína Banco Contíacción Pieína Aííiba

Seíie 4. Seíie 4.
Repeticione 15
Repeticione 15
3. Abdomen
4.
Abdomen
Elevación de Pieína Colgado Sim tíico Elevacione Lateíale en Maquina

Seíie 4. Seíie 4.
Repeticione 15 Repeticione 15

5. 6.
Abdomen Lumbar
Abdomen en banco declinado Hipeíexten ión

Seíie 4. Seíie 5.
Repeticione 15 Repeticione 15

E st i r a m i e n t o s
1. 2.
Isquiotibial Estiramiento
Elevación de la pieína e tiíada E tiíamiento de i quiotibiale

5. Seíie 5.
Seíie
Repeticione 1 . Repeticione 1 .

3. Estiramiento
4.
Cuádriceps
E tiíamiento de eíectoíe e pinale E tiíamiento lumbaí

5. Seíie 5.
Seíie
Repeticione
Repeticione 1 . 1 .