El entrenamiento autógeno de Schultz es una técnica desarrollada durante el primer tercio

del siglo XX. Su creador, Johannes Heinrich Schultz, lo ideó como método para lograr el
estado de relajación que se logra con la hipnosis. Desde entonces, se ha usado para
contrarrestar las sensaciones de tensión y ansiedad.

El entrenamiento autógeno de Schultz es una técnica de relajación utilizada desde hace

100 años. Puede hacerse solo o en compañía de un especialista y es útil para aliviar la
ansiedad y el estrés.

Se cimenta en una serie de autoafirmaciones que se aplican a lo largo de seis ejercicios.

Su objetivo es lograr una respuesta natural guiada para disminuir las pulsaciones
cardíacas, la respiración y lograr bienestar enmocional.

Fundamentos del entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno de Schultz forma parte de lo que se conoce como terapias de
relajación. Estas se idearon para contrarrestar los síntomas de la ansiedad y han
demostrado ser muy efectivas en algunos pacientes.

Este método puede generar hasta un 78 % de relajación en contraste con el estado inicial.
Es por esto que muchos terapeutas lo utilizan en pacientes con trastorno de ansiedad
social o generalizada.

Algunas variables, como la mejora del estado de ánimo, del rendimiento cognitivo y de la
calidad de vida en general siguen respaldando su uso en la actualidad.

A pesar de ello, siempre debe aplicarse con el aval de un especialista y no tomarlo como
un sustituto de una terapia farmacológica o psicológica en pleno desarrollo. En este
sentido, el entrenamiento de Schultz es más un abordaje complementario.
Ejercicios del entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno se basa en autoafirmaciones. No se necesita algún tipo de

equipamiento externo.

Puede tomar unas semanas aprender por completo los pasos, algo que condiciona los
resultados que se obtienen. Antes de enseñarte el proceso, primero te sugerimos que
tengas en cuenta lo siguiente:

• Desarrollar los ejercicios en un lugar tranquilo, libre de distracciones.

• Usar música de fondo. Canciones que se utilizan en sesiones de meditación son de
ayuda.
• Usa ropa holgada y evita objetos que generen algún tipos de presión en tu cuerpo,
como relojes, cinturones, gafas, collares y demás.

• En el suelo acostados, sobre una esterilla, en la cama o en el sofá. También

puedes hacerlos en un silla, aunque procura que esta sea cómoda.

Podemos liberar la mente de las preocupaciones, apagar el móvil y alejar cualquier

influencia de la tecnología. Procurar que la luz de la habitación sea natural. Tan pronto
hayas asegurado esto, procede con los siguientes ejercicios.

Se necesita un lugar tranquilo para los ejercicios. Debe ser un espacio sin ruidos ni
distracciones externas.

1. El peso
El primer ejercicio de un entrenamiento autógeno Schultz se centra en el peso.
Muchas de las terapias dirigidas por especialistas basan el método solo en este primer
paso. Se enfoca en las extremidades, con sentencias que repites en tu interior y luego en
voz baja.
Empieza concentrándote en tus brazos. Cierra los ojos y repite en tu mente, sin prisa y
visualizando en tu imaginación estas extremidades, la siguiente frase: “mis brazos me
pesan mucho”. Repítela 6 veces en un espectro de tiempo de 3 minutos. Es decir, trata de
hacerlo cada 30 segundos. Luego, finaliza con voz tenue: “estoy muy tranquilo”.

Vuelver a aplicar de nuevo el proceso, pero esta vez enfocado en tus piernas. Recuerda
que debes hacerlo con los ojos cerrados y sin moverte. Cuando termines, haz pequeñas
flexiones de estas extremidades para salir del estado de relajación.

2. El calor
Se realiza después del ejercicio anterior, aunque sin salir del estado semihipnótico, en
caso de que se desee hacer la sesión completa. Esta vez te concentrarás en el calor de
las extremidades.

La sentencia será la siguiente: “Mis brazos están muy calientes”. Repítela 6 veces en tu
mente a lo largo de 3 minutos. Finaliza en voz baja con la sentencia: “Estoy muy
tranquilo”.

Aplica el proceso con tus extremidades, siguiendo las mismas indicaciones. Si el

tiempo lo permite, puedes hacerlo por cada una, señalándola al momento que repites la
primera sentencia. Procura respirar lento, tener los ojos cerrados y evitar pensamientos
ajenos a la actividad.

3. Regulación del corazón

La terapia continúa con la disminución del ritmo cardíaco; algo que contribuye a
controlar los niveles de presión arterial y obtener así mayor relajación. El objetivo es sentir
los latidos, de manera que logres conectarte con ellos durante 3 minutos. Si usas música,
procura que esté a un volumen bajo.

La frase que repetirás en tu mente es “mi corazón late tranquilo y normal”. Hazlo durante
el mismo número y tiempo que los ejercicios anteriores, siempre tratando de sentir los
latidos en los intervalos en que permaneces en silencio. Al terminar el último ciclo
dices “estoy muy tranquilo”.
4. Regulación de la respiración

Aunque todo el entrenamiento autógeno de Schultz se hace con la respiración controlada,

en este ejercicio se le dará un papel protagónico. En tu mente di lo siguiente 6 veces: “Mi
respiración es tranquila y regular”. Trata de repetirla cada 30 segundos, aunque solo de
forma aproximada. Evita hacer conteos internos.

Cuando la menciones por última vez di en voz baja: “Estoy muy tranquilo”. Debes inhalar
y exhalar de manera profunda durante este ciclo. Evita hacerlo por la boca y tómate el
tiempo para sentir cómo al aire entra y sale de tus pulmones.

5. Regulación abdominal

Durante este ejercicio te concentrarás en toda el área abdominal, con tanta intensidad
como lo has hecho durante los primeros. La sentencia que repetirás 6 veces de manera
interna es la siguiente: “Mi abdomen está caliente”. Finaliza diciendo en voz baja: “Estoy
muy tranquilo”.

No es suficiente con repetir de manera inercial esta y las demás frases. Tienes que
dirigir toda tu atención a las zonas que correspondan. Puede que durante la primera
sesión te resulte complicado, aunque con el tiempo lograrás perfeccionar las técnica.

6. Enfriamiento de la frente

El último ejercicio del entrenamiento autógeno de Schultz se focaliza en tu frente.

Durante el proceso repetirás la sentencia: “Mi frente está agradablemente fresca”. Hazlo 6
veces de manera pausada, clara y con intervalos promedios de 30 segundos.

Al ser la última etapa de la sesión, finalizarás diciendo en voz baja: “Brazos firmes,
respiración profunda y ojos abiertos”. Inmediatamente después abrirás los ojos y saldrás
del pequeño trance moviendo las extremidades y levantándote de forma lenta.
Para qué se usa el entrenamiento autógeno de Schultz
Ya sea que se opte por hacerlo de manera total o parcial, el entrenamiento autógeno de
Schultz se ha aplicado a lo largo de casi 100 años para diferentes propósitos.
Aquellos que han sido respaldados por la ciencia son los siguientes.

Manejo del estrés

El entrenamiento autógeno produce efectos positivos en el control del estrés. El
método puede usarse como un sistema preventivo para disminuir los niveles de
nerviosismo a mediano o largo plazo.

Tal y como señalamos al comienzo, no debe usarse como sustituto de cualquier fármaco
recetado por un especialista. El entrenamiento siempre debe verse como un
complemento.

Control de los dolores de cabeza

Este entrenamiento puede resultar útil para aquellas personas que tienen que lidiar con
dolores de cabeza. Es mucho más útil para la cefalea tensional, aunque también se
puede usar para la migraña.

Los pacientes deben ser prudentes con los resultados a esperar. Aun así, se puede usar
como alternativa en caso de que otros tratamientos resulten poco efectivos.

Regulación de los patrones de sueño

Una investigación publicada por Primary Health Care Research & Development indica
que el método autógeno Schultz puede ayudar a controlar los patrones de sueño. Esto
sería de gran ayuda, por ejemplo, para aquellos que padecen insomnio.
Se cree que los efectos positivos a nivel emocional producidos por la terapia ayudan a
contrarrestar los trastornos del sueño. El estrés es uno de los principales causantes. Al
controlarlo a través del entrenamiento se puede reducir y mejorar así la calidad de vida.

Tratamiento complementario al síndrome de intestino irritable

Las sesiones pueden ayudar a contrarrestar los síntomas del síndrome de intestino
irritable. En compañía con el tratamiento farmacológico y los cambios de vida para mitigar
la condición, el entrenamiento de Schultz puede ser la respuesta para que aquellos
que lo experimentan en forma crónica.

Como terapia paliativa del cáncer

El método se ha usado también como terapia de autoayuda durante las primeras etapas
del cáncer. Se pueden obtener resultados positivos en el plano emocional luego de un
programa de este tipo.

Es útil para lograr la autoaceptación de la enfermedad, la conexión con el propio cuerpo y

para experimentar estados de relajación luego de la quimioterapia o la radioterapia.

Las técnicas para la reducción del estrés ayudan a los pacientes oncológicos a lidiar con
la ansiedad asociada.

Consejos útiles para un entrenamiento autógeno de Schultz

Aunque lo ideal es que desarrollar todo el entrenamiento a través de las seis fases,
también puedes elegir solo una de ellas si tu agenda te lo impide. Puedes hacer el
entrenamiento a cualquier hora del día.

Las sesiones se hacen en solitario, en grupo o con la mediación de un terapeuta. Elije la

que te haga sentir más cómodo y donde creas puedas obtener mayor relajación.
Recuerda que, aunque algunos de sus beneficios se han respaldo de manera científica,
en la práctica varían.