Vitaminas

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Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el
crecimiento y el desarrollo normales.

Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo
funcione apropiadamente. Las cuales son:

Vitamina A

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Folato (ácido fólico y B9)

Ácido patoténico (B5)

Biotina (B7)

Folato (ácido fólico o B9)

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo.
Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por
el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.

Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo. Las 9 vitaminas hidrosolubles son vitamina
C y todas las vitaminas B. Los excedentes o las cantidades excesivas de estas vitaminas salen del
cuerpo a través de la orina. Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias
en el organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante
muchos años.
Algunos "factores similares a las vitaminas" también son necesarios para el organismo, como:

Colina

Carnitina

Funciones

Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el
cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta
vitamina. Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos

integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud,
entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos,

membranas mucosas y piel sanos.

La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos

rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante
en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más
proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el
metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de los sistemas
nervioso central y periférico.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y
encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable.
También es esencial para la cicatrización de heridas.

La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce
luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana
son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de
las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares
soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D
únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted
necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos.
Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar

glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se coagularía normalmente. Algunos
estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.

La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la

producción de hormonas y colesterol.

La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En
dosis altas también tiene efectos que reducen los triglicéridos.

El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario
para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier
mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos
de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos
alimentos vienen ahora enriquecidos con folato en forma de ácido fólico.

El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los alimentos. También
desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.

La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es
importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía.
Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También
es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La falta de colina
puede causar hinchazón en el hígado.

La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.

Fuentes alimenticias

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A:

Frutas de color oscuro

Hortalizas de hoja verde

Yema de huevo

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

Hígado, carne de res y pescado

Vitamina D:
Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)

Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)

Cereales enriquecidos

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

Vitamina E:

Aguacate

Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)

Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)

Aceites (cártamo, maíz y girasol)

Papaya y mango

Semillas y nueces

Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

Repollo (col)

Coliflor

Cereales

Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)

Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)

Pescado, hígado, carne de res y huevos

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

Chocolate

Cereal

Yema de huevo

Legumbres
Leche

Nueces

Vísceras (hígado, riñón)

Carne de cerdo

Levadura

Folato:

Espárragos y brócoli

Remolachas

Levadura de la cerveza

Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima)

Cereales fortificados

Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)

Lentejas

Naranjas y jugo de naranja

Mantequilla de maní

Germen del trigo

Niacina (vitamina B3):

Aguacate

Huevos

Panes enriquecidos y cereales fortificados

Pescado (atún y peces de agua salada)

Carnes magras

Legumbres

Nueces

Patata

Carne de aves de corral

Ácido pantoténico:
Aguacate

Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo

Huevos

Legumbres y lentejas

Leche

Champiñones

Vísceras

Carne de aves de corral

Patata blanca y camote

Cereales de granos integrales

Tiamina (vitamina B1):

Leche en polvo

Huevo

Pan y harina enriquecidos

Carnes magras

Legumbres (frijoles secos)

Nueces y semillas

Vísceras

Guisantes

Granos integrales

Piridoxina (vitamina B6):

Aguacate

Plátano (banano)

Legumbres (frijoles secos)

Carne de res

Nueces
Carne de aves de corral

Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)

Vitamina B12:

Carne

Huevos

Alimentos fortificados como la leche de soya (soja)

Leche y productos lácteos

Vísceras (hígado y riñón)

Carne de aves de corral

Mariscos

NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes animales de vitamina B12 que las vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

Brócoli

Coles de Bruselas

Repollo

Coliflor

Cítricos

Patatas

Espinaca

Fresas

Tomate y jugo de tomate

Efectos secundarios

Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor. Esto no siempre es así. Las dosis
altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al proveedor de atención médica qué es
lo mejor para usted.

Recomendaciones
Las recomendaciones de vitamina A, así como otros nutrientes, se proporcionan en la ingesta
dietética de referencia (IDR) desarrollada por la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia
Nacional de Ciencias, Energía y Medicina. IDR es un término utilizado para un grupo de ingestas de
referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes en las personas. Estos
valores que varían según el sexo incluyen:

La Ingesta Recomendada (IR): El nivel promedio diario de ingesta suficiente para cubrir la
necesidad de nutrientes de casi todas (97 % a 98%) las personas saludables. una IR es un nivel de
ingesta basada en evidencia de investigaciones científicas.

Ingesta Adecuada (IA): Este nivel se establece cuando no hay evidencia de investigación científica
para desarrollar una IR. Se establece un nivel suficiente para garantizar que se tiene una nutrición
adecuada.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta
equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos
enriquecidos, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales.

Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el
alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos
pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas de salud especiales.

Si usted toma suplementos, no tome más del 100% de la IR, salvo que esté bajo la supervisión de
un proveedor. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos
vitamínicos liposolubles. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas se pueden acumular en su
cuerpo y causar efectos dañinos.
 i el deporte forma parte de tu vida, deberás tener en cuenta que algunos nutrientes
son más indicados que otros para tu rendimiento físico. En tu plan de entrenamiento y en tus
competiciones, la alimentación tiene un papel relevante, así que la elección de los nutrientes no
puede ser al azar. En este post te damos algunas pistas para sacarle mejor partido a tu práctica
deportiva.

Tu cuerpo utiliza los nutrientes como fuente de energía, como material estructural y como
elementos reguladores del metabolismo. En la práctica del deporte, los nutrientes que cobran
especial relevancia como combustible para generar la energía que tus músculos necesitan son las
vitaminas y los minerales. Pero también es importante ofrecer al cuerpo una reposición de los
minerales que se pierden a través del sudor, además de ingerir mucha agua para recuperar el nivel
óptimo de hidratación y mantener el rendimiento físico.

Vitaminas. Distinguimos entre vitaminas hidrosolubles (que se pueden eliminar por la orina) y
vitaminas liposolubles (que son solubles en grasa y, por tanto, permanecen más tiempo
almacenadas en el cuerpo). Entre las hidrosolubles, destacan las vitaminas del grupo B. Su
principal función es ayudar a las células a convertir los hidratos de carbono en energía,
especialmente para la contracción muscular y para la función del sistema nervioso. Así, las
vitaminas del grupo B contribuyen de manera sustancial en el rendimiento físico y mental.
También cabe destacar que algunas vitaminas del grupo B, como la piridoxina o vitamina B6,
contribuyen en la formación de hemoglobina, aspecto clave en la oxigenación de todas las células
del cuerpo. La vitamina B12, por su parte, interviene en la formación de glóbulos rojos, es
necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía y ayuda a mantener la reserva
energética de los músculos. Por otro lado, la vitamina C es antioxidante, por lo que protegen a las
células frente al daño oxidativo. En cuanto a las vitaminas liposolubles, destaca la vitamina D, que
es necesaria para la absorción del calcio por los huesos, y además contribuye al buen
funcionamiento de los músculos.

mportancia de las vitaminas y minerales en la nutrición deportiva

La función de los minerales y las vitaminas en la nutrición deportiva es la de regular las vías
metabólicas y los procesos de recuperación. “Por ello, en los últimos tiempos se está dando
especial importancia a la necesidad de mantenerlos en niveles óptimos con el fin de asegurar el
máximo rendimiento durante la práctica deportiva, así como una correcta recuperación después
de una sesión de entrenamiento".
De ahí la importancia de asegurar las ingestas de aquellos micronutrientes que más intervienen en
el binomio entrenamiento-recuperación, como la vitamina D o el hierro. "Se deben reponer cada
día estos nutrientes, al margen de valorar cómo están los depósitos que se vayan acumulando",
señala la experta.

Vitaminas más importantes en la nutrición del deportista y dónde encontrarlas

Vitamina D

La vitamina D es ampliamente conocida por su importancia en el estado de los huesos. Sin

embargo, "hoy en día se sabe que su implicación es clave también en otros procesos, como la
inflamación o la bajada de defensas", puntualiza.

Alimentos donde encontrarlas: Además de sintetizarla a través de la exposición al sol, esta y otras
vitaminas liposolubles las encontramos en alimentos grasos, como la leche entera y sus derivados
y los pescados grasos (salmón, trucha, sardinas, caballa…).

Vitaminas del grupo B

Participan en el metabolismo muscular y el metabolismo neuronal.

Alimentos donde encontrarlas: Las podemos obtener a través de la alimentación, tanto en el

mundo animal como vegetal. “En el caso de la vitamina B12, los veganos deberán recurrir a los
suplementos para no sufrir una carencia de este micronutriente", advierte la doctora.

Los alimentos que contienen vitaminas del grupo B incluyen:

Pescados y mariscos: especialmente los pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún, son
ricos en vitamina B12. Los mariscos, como las almejas y los mejillones, también son fuentes de
vitamina B12.

Carnes magras: carne de pollo, pavo, cerdo y ternera son buenas fuentes de varias vitaminas del
grupo B, sobre todo, de vitamina B3, B6 y B12.

Huevos: aportan vitamina B2, B5, B7 (biotina) y B12.

Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas… nos proporcionan vitamina B1, B2, B3 y B6.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de lino… contienen
vitamina B1, B2, B3 y B6.

Lácteos: leche, el yogur y quesos son fuentes de vitamina B2, B5 y B12.

Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, coles de Bruselas… son excelentes fuentes de ácido
fólico o B9.

Cereales integrales: arroz, avena y trigo integrales son ricos en vitaminas B1, B3 y B6.

Levadura de cerveza: aporta vitamina B1, B2, B3, B5, B6 y B9.

Vitamina C

"Es una de las vitaminas más implicadas en la fisiología del deportista, debido a su acción
antioxidante y por ayudar a la absorción de hierro de origen vegetal", explica la experta. No hace
falta exprimir un par de naranjas porque está en muchas frutas frescas y hortalizas crudas, sobre
todo crudas. Que, por cierto, hay que recordar que la vitamina C del zumo no se va a toda
velocidad. Puede durar hasta 12 horas, salvo que sometamos el zumo a condiciones extremas
(más de 120 grados).

Entre los alimentos con vitamina C tenemos los siguientes:

Frutas: cítricos (naranjas, mandarinas, limones, limas, pomelos), kiwis, frutas del bosque (fresas,
arándanos, frambuesas…), papaya…

Pimientos: sobre todo, los pimientos rojos y amarillos.

Tomates. “Además son interesantes por su aporte en vitaminas del grupo A y antioxidantes, como
el licopeno".

Brócoli

La vitamina C es termosensible. Esto significa que es sensible al calor. También lo es a la luz. Por
eso conviene conservar estos alimentos sin luz y consumirlos crudos o cocinarlos a fuego lento
para preservar la mayor cantidad posible de vitamina C.

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Gaby

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