UNIDAD EDUCATIVA FISCAL ¨LUIS NAPOLEON DILLON¨

NOMBRE: NUÑEZ NICOL

CURSO: SEGUNDO ¨D¨

FECHA: 22/01/2024

TRABAJO EN CLASE

Pausas Activas

 Investigar conceptos y colocar gráficos en cada tema a definición:

1. Cuáles son los ejercicios en una oficina

Mientras estamos en la oficina tenemos que tomar en cuenta nuestra condición física
pues en un futuro puede afectarnos, algunos ejercicios que podemos realizar son:

El ascensor no existe

Subir escaleras es un ejercicio que ejercitar las piernas y los glúteos, los músculos más
importantes del cuerpo. No pierdas la oportunidad de hacerlo, aunque sea al llegar y
al irte del trabajo. Si además haces pausas cada hora, subir escaleras es una gran
opción que puedes hacer durante cuatro minutos.

Fondos en paralelas con silla

Tu silla de oficina seguramente tenga reposabrazos. Apóyate en ellos, levanta los pies
del suelo, encoge las rodillas y elévate. Mantén la postura todo el tiempo que puedas.
Descansa diez segundos y repite. Procura no hundirte sobre los hombros, y mantener
la cabeza alta. Estarás trabajando los dorsales, tríceps, trapecios y abdominales. Bola
extra: si estás súper en forma, levanta las piernas en escuadra.
Levántate con una pierna

La sentadilla con una pierna, también llamada pistol, es el santo grial de los ejercicios
con peso corporal. Poca gente puede hacerla, pero tú seguro que puedes hacer la
versión simplificada. Cuando te vayas a levantar de la silla (y tienes que hacerlo a
menudo) hazlo con una pierna en el aire. Recuerda cambiar de pierna.

Hipopresivos en la silla

Los ejercicios hipopresivos se desarrollaron para recuperar el tono muscular del suelo
pélvico en las mujeres tras el parto, pero son muy beneficiosos para todo el mundo,
mejoran la postura, refuerzan el cinturón abdominal e incluso mejoran la vida sexual.
Lo mejor es se pueden hacer sin que se note casi nada. Respira profundamente tres
veces, y en la última exhala todo el aire de los pulmones. Sin respirar, abre las costillas
como si quisieras tomar aire, con lo que tu ombligo se hundirá. Mantén esta posición
10 segundos y repite todo el proceso.
Levantar la mesa de reuniones

En realidad, no la debes levantar. Este es un ejercicio isométrico, en el que no hay

desplazamiento (siempre que la mesa pese lo suficiente). Mientras estás sentado,
coloca las manos bajo la mesa y haz fuerza hacia arriba con la espalda recta y los
abdominales contraídos. Al mismo tiempo contrae las piernas hasta que notes que el
trasero se levanta del asiento. Mantén la tensión todo el tiempo que puedas, descansa
30 segundos y repite.

Sentadillas en el baño

Si hacer sentadillas en la oficina está en los límites de lo que te puedes permitir

socialmente, aprovecha el viaje a los servicios para encerrarte y hacer sentadillas.
Idealmente debes bajar todo lo posible, pero evitando apoyarte en la taza. También es
un buen truco para los viajes en avión.

El ballet de la máquina de café

La visita a la máquina de café es una oportunidad para estar de pie, pero puedes
hacerla aún más interesante si añades estos ejercicios. Levanta un pie ligeramente del
suelo y ponte de puntillas sobre el otro. Baja lentamente y cambia de pie. Repite
alternando las piernas. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta todo el
tiempo.
 Flexiones en la pared

Si estás a solas en la cantina aprovecha para hacer flexiones en la pared en lugar del
suelo. De este modo es mucho más fácil disimular si viene alguien y fingir que estás
dándote de cabezazos por el último presupuesto. Ponte de frente a la pared, separa
los pies y apoya las manos, manteniendo el cuerpo recto. Cuanto más te inclines,
mayor será la resistencia.

2. Cuáles son las pausas activas en el trabajo

Son sesiones de actividad física desarrolladas en el entorno laboral, con una duración
continua mínima de 10 minutos que incluye adaptación física cardiovascular,
fortalecimiento muscular y mejoramiento de la flexibilidad buscando reducir el riesgo
cardiovascular y las lesiones musculares por sobreuso asociados al desempeño laboral.
Las Pausas Activas serán una forma de promover la actividad física, como habito de
vida saludable, por lo cual se deben desarrollar programas educativos sobre la
importancia y los beneficios de la actividad física regular.
 3. Cuál es la importancia de las pausas activas

La Organización Mundial de la Salud define la salud ocupacional como una actividad

multidisciplinaria que promueve y protege la salud de los trabajadores. Esta disciplina
busca controlar los accidentes y las enfermedades producidas por el trabajo mediante la
reducción de las condiciones de riesgo. Estos factores de riesgo pueden provocar una
importante carga física mental que desencadenara en lesiones musculo esqueléticas,
estrés y enfermedades profesionales.
Para reducir estos riesgos se recomienda realizar pausas activas a las menos dos veces
durante la jornada de trabajo, además de pausas de 5 minutos cada una hora de trabajo.

4. Beneficios de las pausas activas

Pueden ayudarnos a:

 Disminuir el estrés
 Reducir la tensión muscular
 Prevenir los espasmos musculares y las lesiones que pueden generar
 Ayudar a la concentración
 Estimular la circulación
 Ayudar a recuperar la energía
 Relajar a las personas
 Promover el autocuidado
 Aliviar la tensión de diversos músculos del cuerpo
 Mejorar la movilidad articular
 Disminuir las malas posturas
 Eliminar la falta de concentración y mal humor