MINDFULNESS DIARIO (30

PRÁCTICAS PARA LLEVAR A

CABO EN TU DÍA A DÍA)

No nos damos cuenta pero muchas veces pasamos por encima de

nuestro día a día como si fuéramos un tanque de combate:
corriendo, a trompicones, sin respirar, estresados, llenos de
agresividad, preocupados, frustrados…Trituramos cada momento y
desperdiciamos una oportunidad única de vivir nuestro presente en
todas las facetas de nuestra vida, la oportunidad que nos regala un
día. Por eso queremos proponeros una serie de practicas diarias
que podéis integrar en vuestra vida y llegar a sentiros más
relajados, más conscientes, tener un mayor rendimiento en el
trabajo o disfrutar de cada momento.
A continuación os dejamos todo lo que podeis hacer un día, pero os
recomendamos que lo adaptéis a vuestro estilo y poco a poco
creéis nuevos y oxigenantes hábitos de vida.

PRACTICAS DIARIAS DE MINDFULNESS

7:00
Al abrir los ojos por la mañana, en vez de saltar rápidamente de la
cama, siéntate en la calma e intenta hacerte consciente de la
respiración (con por ejemplo 5 respiraciones). Muchas veces
empezamos el día a 120 kilómetros por hora, así sin más, nuestro
cerebro ya se despierta acelerado y con un montón de
preocupaciones y urgencias dando vueltas de manera caótica.
Obsérvate sin juzgarte y pregúntate como estás, como te
encuentras, cómo respiras, que piensas, que sientes. Esto te
ayudará a empezar el día de diferente manera, con conciencia del
momento presente.
7:05
Cuando te despiertes puedes dedicar 10/ 30 minutos a meditar, por
la mañana sienta muy bien y puedes crear un hábito muy poderoso
en tu vida (hay gente que lo prefiere por la noche o en otro
momento, la clave es que busques tu momento). Los beneficios de
esta meditación “mañanera” son tan grandes que mucha gente es
capaz de despertarse incluso antes para poder meditar solo porque
su cuerpo se lo pide. Puedes empezar usando meditaciones
guiadas y con el tiempo hacerlo tú mismo.
7:20
Al irte a la ducha, observa si tu mente ya está anticipándose de
nuevo al día, preocupándose y adelantándose a todas las cosas
que pueden ocurrir. Cuándo te des cuenta de ello, con cariño y si
presión, vuelve a preguntarte: ¿Que estoy haciendo ahora? La
respuesta es: Duchándome. Vuelve entonces la atención a tus
sentidos, escucha el sonido de la ducha, huele el jabón, siente la
presión del agua en el cuerpo…hazte más presente. Este mismo
ejercicio lo puedes hacer al lavarte los dientes, al peinarte, al
afeitarte, al maquillarte…
7:30
Cuando desayunes disfruta con todos tus sentidos del desayuno.
Por ejemplo, escucha el delicioso sonido borboteante de la cafetera
, observa como cae el café en la taza, siente su agradable aroma,
mira como los colores se entremezclan a poner la leche, disfruta
del calorcito de la taza en tus manos, la sensación en tu boca de
los primeros sorbos, como te vas activando… Muchas veces
pasamos por encima de cualquier comida, aperitivo o bebida a lo
largo del día y ni nos acordamos de lo que lo que tomamos.
Practica este maravilloso ejercicio siempre que comas o bebas
algo, rodeando con todos tus sentidos ese momento. A lo mejor
estás 30 minutos desayunando, a lo mejor cinco, o uno, da igual,
practica con atención plena lo que estés haciendo
8:00
Si vives con tu familia, compañeros de piso o con pareja, antes de
irte al trabajo, tómate un momento para escucharles con atención
plena y conectar realmente con ellos antes de salir. Deja por un
momento tus preocupaciones de lado y despídete conscientemente
del ellos, con un beso, con un “te quiero”, con un adiós, con un
“que tengas un buen día”…
8:30
Al salir de casa puedes pararte y hacer 5 respiraciones. En los
cambios de escenario durante el día, sienta muy bien pararse un
momento y bajar el ritmo un segundo. También puedes dedicarte
ese momento en el ascensor, utilízalo para respirar y ser más
consciente de tu cuerpo, de tu día, de tus pensamientos…. O
puedes, de manera consciente, ir durante un momento más
despacio hacia el coche (o hacia la parada de bus o metro),
notando el cuerpo y sintiendo cualquier tensión que pueda
aparecer.
8:45
El coche es un gran laboratorio de prácticas de mindfulness.
¿Nunca te ha pasado que llegas a tu destino y ni te acuerdas de
como llegaste?¿O que vas todo el rato enfadado y estresado por
las prisas? Cambia de dinámica y mientras conduces, de vez en
cuando, intenta conducir un poco mas despacio, elige el carril lento
y utiliza los semáforos en rojo para soltar el volante y notar la
respiración (en vez de cabrearte por el tráfico). Disfruta de la
canción que estés oyendo, del contacto de tu cuerpo con el
asiento…
8:55
Al salir del coche, del metro, del bus… o cuando vayas caminando
hacia la oficina hazlo de manera diferente, más consciente,
sintiendo tus pasos y como se mueven tus piernas. Muchas veces
vamos a toda pastilla por la calle como si no hubiese un mañana.
Rompe el automático y date cuenta de como andas.

9:00
Cuando llegues a tu centro de trabajo, tómate un momento para
enfocarte en la respiración antes de encender el ordenador y
ponerte a trabajar. De nuevo unas cuantas respiraciones no vienen
mal.
10:00
Durante tu horario de trabajo, haz que el momento de planificar
actividades tenga su propio espacio, resérvalo en tu horario y
cuando lo hagas, intenta centrarte en la planificación sin hacer
otras tareas (como por ejemplo mirar el correo) Vuelve a disfrutar
del arte de hacer una sola cosa a la vez en el trabajo, ya verás
como aumentas tu rendimiento.
10:30
Practica cuando puedas una comunicación consciente, observando
cómo reaccionas, cómo escuchas, cómo funciona tu comunicación
no verbal…Proponte escuchar atentamente a quien te esté
hablando al menos una vez al día, con todo tu cuerpo, sin juzgar, ni
pensar en lo que tienes que hacer hoy, sin hablar tu todo el rato, ni
sentirte angustiado por los silencios…
11:00
Siempre es buen momento para hacer un minuto de meditación
centrada en la respiración. Solo 60 segundos, nada más. Este
ejercicio lo puedes hacer en cualquier momento del día y en
cualquier lugar. Siéntate, ponte cómodo y céntrate durante un solo
minuto en la respiración. El hecho de tomarte ese tiempo es una
gran ayuda para encontrar la conexión con tu cuerpo. Muchas
veces no nos ponemos a meditar porque nos parece mucho
tiempo, pues ya sabes, con este minutillo no hay excusa, recuerda
que lo importante es crear hábitos y esta es una buena manera.
12:00
Si te vas a levantar para descansar o tomarte un café haz un
simple estiramiento (como si fueses un gato), sienta muy bien
cuando sentimos nuestro cuerpo y nuestra respiración al cien por
cien.
13.00
Puedes si quieres bajarte una aplicación como la de “Mindfulness
bell” (con un gong que suena de manera aleatoria a lo largo del dia
para recordarte que te centres en lo que estés haciendo desde el
presente). También puedes ponerte a lo largo del día 6 alarmas
(con un sonido suave y relajante). Dos maneras que sirven para
recordarte que es momento de atención plena, pararte en ese
momento, traer tus pensamientos al aquí y al hora y ser consciente
de lo que estés haciendo en eso preciso instante (ya sea estar
comiendo macarrones, hablando con alguien, viendo la puesta de
sol o conduciendo)
14:00
A la hora de comer, ya sea de menú en el bar o en tu casa, practica
comer con atención plena, comiendo más despacio y realmente
sintiendo el sabor, texturas…y sin ver la tele, usar el móvil,
conversar o leer. Simplemente comer y saber que estás comiendo.
14:30
¿Vas por el postre? Respira y sé consciente del efecto que tiene lo
que consumes debido a tu nivel de ansiedad. Demasiado café,
dulces, comida, televisión,tabaco, alcohol, Internet…maneras
automáticas de evadirnos que sólo nos crean más estrés.
16:00
A veces a lo largo del día parece que nuestra cabeza va a reventar
de tantas preocupaciones. Si los pensamientos te desbordan
puedes ponerte una gomita en la muñeca (vale cualquiera, incluso
esas marrones de los papeles), el objetivo es que tires de ella cada
vez que te pilles preocupado o dándole vueltas a algo.
Este ejercicio puede parecer una tontería pero tiene mucha base, la
primera (y la más importante) es que cada vez que te hagas un
“Plas!” en la muñeca, serás un poco mas consciente de tus
preocupaciones y romperás esos pensamientos automáticos que
pueden llevarte a estar dándole vueltas a algo minutos y ni
enterarte. Además de regalo le das un minicastigo al cerebro
diciéndole: Así no!

17:00
Recuerda pararte un momento y notar tu respiración en cualquier
momento y tan a menudo como puedas. Si tienes una reunión, un
examen o una cita y tu respiración está tensa, simplemente date
cuenta de ello. El simple acto de darnos cuenta (sin juzgar) puede
tener un efecto sanador.
18:00
De vez en cuando apaga el móvil, ponlo en modo avión u olvídatelo
en el cajón del despacho. También puedes por la tarde cerrarlo y ya
no mirar más cosas de trabajo. Sienta muy bien estar sin él y saber
usar el móvil de manera consciente y desde el presente es un
ejercicio muy valioso de mindfulness
18:15
Nota los puntos de contacto de tu cuerpo con cualquier superficie
tan a menudo como puedas. En el coche, en el metro, en tu silla de
trabajo. Cuando tu conciencia está en tu cuerpo es más fácil
descansar en el momento presente.
18:30
Recuerda que no sirve de mucho ir corriendo a casa para poder
relajarte cuanto antes. Quizá es mejor conducir un poco más
despacio, intentando ir bajando el ritmo o ir andando menos rápido.
Puedes apagar la radio y practicar un MOMENTO DE SER: cómo
está mi cuerpo, mis pensamientos, sentimientos, respiración,
observando y reconociendo lo que hay ahora.
19:00
A lo largo del día también puedes hacer un momentito de
“autochecking”. Párate un momento e intenta ser consciente del
estado de tu cuerpo (y de tu mente). ¿Estás tenso?¿Cómo es tu
postura? ¿Te duele la espalda?¿Estás apretando las mandíbulas?
¿Y los puños?¿Como estás respirando? Solemos olvidarnos de
nuestro cuerpo en el día y día, por eso este entrenamiento viene de
perlas para estar más en contacto con nuestro cuerpo para darnos
cuenta que nos está diciendo. Una práctica aun mayor en este
sentido sería practicar cualquier variante de yoga.
19:15
Limpia, ordena, plancha… con atención plena. Cualquier tarea de
casa puede ser un ejercicio maravilloso de mindfulness. En vez de
hacerlo a todo correr, frustrado por tener que limpiar o pensando en
otras cosas, párate un momento y por ejemplo, si friegas los platos
siente el agua en tus manos, la textura de la esponja, el ruido del
agua cayendo…Cuando acabes también párate un momento a
saborear y disfrutar la sensación de orden y limpieza final
19:30
Si haces deporte también aquí hay una oportunidad para la práctica
de mindfulness. Puedes prestar atención a tres elementos, la
respiración, las posturas que vayas adoptando y los movimiento
que haces. Por ejemplo, si estás corriendo intenta durante un rato
no escuchar música y siente al aire en tu piel, escucha tus pisadas
y los sonidos que te rodean, se consciente de tu respiración
acelerada. Si te viene una oleada de preocupación en tu
mente,déjala pasar y trae de nuevo tu atención hacia tu cuerpo.
20:00
¿Sigues dale que te dale con las preocupaciones?Pues aprende a
elegir preocuparte a la hora que quieras del dia de manera
consciente. Normalmente nunca eliges tus preocupaciones, son
ellas las que te eligen a ti (machacándote en pedazos). Por eso un
muy buen ejercicio es ponerse un horario para “preocuparse” (por
ejemplo de 20:00 a 20:20), durante ese tiempo puedes estrujarte la
cabeza si quieres con tus preocupaciones pero en cuanto toque la
alarma, para y dedícate a otra actividad (por ejemplo la siguiente)
20:30
Si tomas una cervecita con los amigos…toma una cervecita con los
amigos. Fuera móvil, fuera fotos de instagram, fuera whatsapp,
fuera preocupaciones de trabajo en tu cabeza. Riete, disfruta,
conversa, pregunta, escucha, baila…Hasta puedes proponer a tus
amigos una práctica que viene genial: Cuando os vayáis a cenar
fuera poned todos los móviles encima de la mesa y el primero que
lo coja, paga la cena. Casi todo se disfruta más sin móvil, en serio.
21:00
Para mucha gente la cena es el momento más calmado del día, no
hay la excusa de “No tengo tiempo”, así que aprovéchala para
disfrutar al máximo lo que estés haciendo (incluido cocinar).
21:30
Si ves la tele por la noche, deja de hacer zapping al ritmo de tus
preocupaciones. Mejor que pongas una peli o serie e intentes
meterte en ella al máximo: apaga la luz, deja de andar con el móvil,
ni de leer las noticias en internet, ni de hacer mil cosas a la vez.
Simplemente mira la peli y disfrútala.
22:00
El sexo es una práctica inmejorable de mindfulness, no pases por
encima de tus relaciones sexuales como si fueses un elefante en
una chatarrería. Pon de vez en cuando velitas, apaga el móvil, date
un tiempo, sin prisas, viviendo al máximo tus relaciones sexuales.
23:30
Para acaba el día prueba una meditación guiada (que con el tiempo
hagas tu mismo, sin ayuda). Si ya la has hecho por la mañana
puedes volver a respirar 5 veces, no llevarte el móvil a la cama y
acabar el día leyendo un buen libro.