Lucia Rodríguez Brines .

Psitam psicología

Higiene del sueño

AMBIENTE
- Toda la casa debe de estar limpia y ordenada, especialmente la
habitación en la que se duerme.
- El dormitorio tan sólo, repito, SOLAMENTE, será utilizado única y
exclusivamente para dormir. No se estudiará ni trabajará en el
dormitorio, no tendrá objetos que no pertenecen a esta habitación.
- Se asegurará de la ventilación y la temperatura de la habitación
(18-21º).
- Intentará que no haya absolutamente nada debajo de la cama, así
como que la habitación esté lo más vacía posible, sin muchos objetos
decorativos u otros que no se relacionan con la acción de dormir.
- Se asegurará de que los colores de la habitación, principalmente las
paredes, cortinas o muebles sean colores suaves y tranquilizantes, por
ejemplo: azul celeste, rosa flojo, blanco, crema o marrones suaves.
- También revisarás el colchón, almohada y materiales de la cama,
asegurándote de que están en buen estado, que son los óptimos para ti
y que la sensación de estar en ellos es agradable. Lo ideal es que el
colchón no sea ni muy duro ni muy blando, igual que la almohada, que
tampoco debe ser ni muy gruesa ni muy fina, sino la mida ideal entre tu
hombro y tu cuello. Los materiales más recomendados para dormir son:

HORARIOS
- Cada día seguirá los mismos horarios de sueño, siempre se irá a
dormir a una hora y se levantará a otra.
HORA DE DORMIR:
HORA DE LEVANTARSE:
- Para dormir dejará la persiana ligeramente abierta, permitiendo que
entre la claridad del sol por la mañana y éste le ayude a despertar.
- El despertador, a poder ser, utilizará una música suave, así como un
sonido de la naturaleza o una canción.

ALIMENTACIÓN
 Lucia Rodríguez Brines . Psitam psicología

- Mantendrá una dieta sana y equilibrada en todo momento,

asegurándose de que come verduras cada día y como mínimo 3 piezas
de fruta.
- Extingue la cafeína, teína y azúcar de tu alimentación.
- La siguiente lista presenta aquellos alimentos que favorecen la calidad
del sueño, asegúrate de que tu alimentación se compone de ellos:
Queso
Huevos
Fresa
Arroz
Nueces
Yogurt
Piña
Plátano
Espinacas
Miel
Leche
Cereales
Cereza
Zanahoria
Maíz
integrales
Almendras
Garbanzos
Tomates
Guisantes
Pavo
Omega 3 y 6.

EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico es fundamental para mantener nuestro cuerpo y mente
útiles y sanos a la vez que nos ayuda a cansarnos y coger el sueño.
- Cada día se asegurará de realizar un mínimo de 30 minutos de
actividad física: caminar, correr, ir en bici, bailar, tonificación…

MINDFULNESS
 Lucia Rodríguez Brines . Psitam psicología

Aprenderá, se iniciará o mejorará la práctica de la meditación,

recurriendo a ella 2 veces al día, una en el transcurso del día y otra
antes de dormir.
- MEDITACIÓN DIURNA: Respiración Integral + ejercicio respiración

OTRAS RECOMENDACIONES:
- Practica Yoga.
- Hazte un masaje o Reiki antes de dormir.
- Revisa tu casa y dormitorio según el Feng Shui.
- Toma una infusión de: Tilo, Manzanilla, Valeriana, Melisa y/o Espino
Albar.