5 normas para seguir una Dieta Antiinflamatoria (y la REGLA DE LOS 3

DEDOS)

Si nos propusieran una vida ms sana y prolongada nadie dira

que no. Para conseguirlo resulta esencial seguir un estilo de vida antiinflamatorio, tal
como durante aos han demostrado centenares de estudios clnicos e infinidad de
casos reales. Dicho estilo de vida se compone de muchas piezas, como una vida
activa y un ejercicio fsico moderado, el equilibrio emocional y control del estrs...Pero
este puzzle no puede entenderse sin lo que probablemente sea su base: la dieta
antiinflamatoria. En realidad, una dieta antiinflamatoria es enormemente sencilla.
Simplemente tienes que seguir estas 5 normas:
1- Come protena en todas tus comidas. Tu piel, tus huesos, todos tus rganos se
componen de protena. Las opciones recomendadas pasan por los pescados, pavo,
pollo, huevos de corral, ternera, queso fresco, o protena aislada en polvo como la de
suero de leche o vegetales como de guisante y arroz (no recomiendo la de soja).
2- Consume carbohidratos buenos, restringe los carbohidratos malos. Esta idea
se traduce por que debes consumir carbohidratos poco glucmicos -que no disparan
el azcar en sangre- como verduras, frutas y legumbres; pero tienes que restringir los
carbohidratos glucmicos -que elevan rpidamente el azcar en sangre- como son la
pasta, pan, arroz, maz, patata, harinas refinadas y cereales. Las formas integrales de
estos ltimos alimentos pueden ser aceptables con mucha moderacin si se toleran
bien, pero los ideales son los no glucmicos previamente enumerados. El vino con
moderacin es un carbohidrato saludable.
3- Aade algo de grasa saludable. Aunque mucha gente teme a toda forma de
grasa, esto es un error. Tu cuerpo necesita estar lubricado y para eso debes consumir
grasa. Pero no cualquier grasa, pues tambin hay grasa buena y grasa mala. La
buena es la monoinsaturada de aceite de oliva virgen, y frutos secos como nueces,
almendras o avellanas, y las poliinsaturadas del tipo omega 3, que puede ser vegetal lino, nueces- o de origen marino -pescados azules-, aunque son muy superiores stas
ltimas. Las grasas malas son muy especialmente los omega 6 de los aceites
vegetales (aceites de maz, soja y girasol). Otra grasa ms que mala muy mala son
las grasas trans que se encuentran como 'grasas hidorgenadas' o 'parcialmente
hidrogenadas' en algunos alimentos industriales del tipo margarinas, bollera, dulces y
muchos otros. Las grasas saturadas no slo no son dainas sino que forman parte,
siempre con moderacin y probablemente con el predominio de las grasas
anteriormente recomendadas, de una dieta saludable en forma de mantequilla, nata o
aceite de coco.

4- Reparte las comidas a lo largo del da y emplea la REGLA DE LOS 3

DEDOS.Idealmente debes hacer un desayuno, una comida y una cena y pequeos
aperitivos o tentempis a lo largo del da. La regla de los 3 dedos consiste en que en
cada comida te mires 3 dedos (los 3 macronutrientes): 1. Protena, 2. Carbohidratos
buenos, 3. Grasas buenas. Si los tres estn presentes en tu comida, es que est
equilibrada. Tu organismo estar equilibrado.
5.- Si quieres ir an ms all. En ese caso debes consumir un suplemento de aceite
de pescado destilado y concentrado (omega 3) en primer lugar, y en segundo alguno
de polifenoles. Desde el punto de vista antiinflamatorio, el Omega 3 es el nutriente
ms importante si slo tuviramos que elegir uno. Otros compuestos y nutrientes
poderosamente antiinflamatorios para tu dieta son la crcuma, el jengibre, el curry o el
ssamo y en general todas las especias.
Como puedes ver, las 5 normas se resumen en la REGLA DE LOS 3 DEDOS:
PROTENA+ CARBOHIDRATOS BUENOS+ GRASA BUENA. Si no te falta ningn
dedo en tus comidas, ests en la direccin correcta. Si deseas que tu lucha contra la
inflamacin sea ms exitosa slo hay que aadir un suplemento de omega 3 destilado
y concentrado, consumir especias y considerar otros suplementos. Cuanto ms
controles el estrs y tu vida sea fsicamente ms activa, tu marcador antiinflamatorio
ir sumando ms puntos.
En resumidas cuentas, seguir los pasos que conducen a la dieta y estilo de vida
antiinflamatorios es esencial para todos los que quieran disfrutar de una salud ptima
y una vitalidad mayor. En el caso de que padezcas una enfermedad crnica o tengas
indicios o riesgo de padecerla, es prioritario. Metablicamente una dieta
antiinflamatoria es superior al controlar la insulina, glucosa, el perfil lipdico (colesterol,
triglicridos..) y reducir la grasa corporal. Todo ello reporta incontables beneficios,
como el de la reduccin calrica sin hambre ni privacin -ya que controlas el azcar e
insulina-, el mtodo ms contrastado para aumentar la esperanza de vida. En el juego
de la salud y el bienestar t eres el protagonista. Conoces ya las reglas. Si quieres
ganar la partida debes seguirlas el resto de tu vida.

La inflamacin celular no puede aliviarse con medicamentos, debe ser tratada a travs de
una dieta antiinflamatoria, as lo afirma el Barry Sears, experto en bioqumica del
Instituto Tecnolgico de Massachussets y autor de La Dieta de la Zona,
un programa integral para el control diettico de la respuesta hormonal.
De acuerdo con Sears, la inflamacin que sucede dentro de las clulas puede ser medida y
se sabe que es un factor determinante en el desarrollo de un amplio nmero
de enfermedades crnicas, incluyendo diabetes, enfermedad del corazny Alzheimer.
Segn Sears, si controlamos esta inflamacin silenciosa a travs
unadieta antiinflamatoria, obtendremos una mxima calidad de vida.

Cmo se miden los efectos inflamatorios en los

alimentos
Los alimentos afectan a la inflamacin de manera compleja e imprevisible. De acuerdo con
el mtodo de estimacin IF Rating System, hay algunos alimentos quefavorecen los
procesos de inflamacin y otros que son claramente antiinflamatorios: alimentos con un
grado IF positivo son anti-inflamatorios; los que tienen grados negativos
son inflamatorios. Cuanto ms alto es el nmero, ms fuerte es el efecto. Por ejemplo:
1.

1 taza de arroz integral tiene un IF de -206 (inflamatorio alto)

2. 1/2 taza de leche descremada tiene un IF de -14 (inflamatorio bajo
3. 1 taza de meln tiene un IF de 28 (anti-inflamatorio bajo)
4. 1 taza de brocoli al vapor tiene un IF de 110 (anti-inflamatorio alto)

7 pasos bsicos para una dieta antiinflamatoria

Siguiendo los consejos del Dr. Sears, debemos considerar los siguientes puntos para llevar
a cabo una dieta antiinflamatoria:
1.

Las frutas con valores ms altos de FI son el meln, la uva roja, lasframbuesas y fresas, y

los vegetales que ms nos ayudan son laszanahorias, ajo, cebolla, espinacas y papas.
2. Es recomendable utilizar hierbas aromticas y especias. La mayora tienen un alto
contenido en fotoqumicos y antioxidantes con propiedadesantiinflamatorias. Las
mejores son el jengibre, el romero, ajo, organo,curry y crcuma.
3. Consumamos pescado azul siempre que podamos. El pescado azul o de aguas fras es la
fuente natural ms rica en cidos grasos omega-3, la grasaantiinflamatoria. Los mejores
pescados son el atn, el salmn salvaje (no de piscifactora), arenque, trucha y sardinas.
Tambin las algas, el pescado blanco y el marisco, especialmente las algas de la comida
japonesa (iziki, wakame, nori) y las ostras.
4. Es muy recomendable comer un puado de frutos secos sin tostar cada da. Las nueces son
uno de los pocos alimentos con una buena proporcin decidos grasos omega-3 y omega-6

de origen vegetal. Otros frutos secos ricos en cidos grasos no saturados con efectos
antiinflamatorios son la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.
5. Hay que aprender a elegir bien los aceites. El aceite
de oliva, almendra yaguacate contienen las grasas con efectos antiinflamatorios.
Evitemos los aceites de coco, palma y las margarinas. Es aconsejable aliar las comidas
con una cucharada de estos aceites y evitar calentarlos en fritura, ya que pierden sus
propiedades saludables.
6. Comamos carne antiinflamatoria. El pollo tiene un alto contenido en cido araquidnico
y tiene un valor negativo en el factor de inflamacin (-14). Sin embargo, el IF de la carne
de cerdo es de +13; si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamn contienen
cidos grasos monoinsaturadoscomo el cido de oliva, menos inflamatorios.
7. Los mejores lcteos. Para evitar los efectos negativos en la inflamacin, debemos
escoger leches y lcteos de ganadera ecolgica ya que contienen mltiples sustancias
beneficiosas. Es mejor consumir leches y yogures semi-grasos y quesos ms frescos
como requesn, panela, ricotta y mozarella.

Un ltimo consejo: bebamos t porque es una importante fuente de antioxidantesnaturales

como los polifenoles uno de los ms potentes. Una taza de t verde, Pu-Erh o blanco son
un remedio antiinflamatorio tradicional y altamente recomendable. De preferencia y
siempre que se pueda, es conveniente elegir alimentos orgnicos.
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Dieta saludable en 12 pasos

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Si al hacer esta dieta, tu objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta eliminando
aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las costumbres alimenticias impuestas por la
industria alimentaria.
Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutricin
adecuada y minimizar la bsqueda del efecto recompensa en la alimentacin.

Estos

son

12

pasos

para

comenzar

seguir

una dieta antiinflamatoria que

el Dr.

Kurt

G.

Harris propone, cuanto ms subas en la lista y ms pasos seas capaz de seguir de manera continua, ms
sana ser tu alimentacin y mejor te sentirs:
0 Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las
adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar
sano)
1 Elimina el azcar especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta
lactosa un azcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o caf, sin azcar y sin edulcorar.
2 Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celaco o no, el gluten
es una protena que daa tu sistema inmunitario, y no sabrs el dao que te hace hasta que dejes de
consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen
un alto ndice glucmico, si no tienes problemas de peso consmelos pero debes saber que apenas tienen
inters nutritivo.
Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o
parcialmente hidrogenadas) y tambin la harina de trigo refinada y todos sus derivados.
- No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo comestible
3 Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maz, girasol, colza, ssamo, soja..etc)
plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales
(sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el enemigo.
- Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto
porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso que no
tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado omega3.
4 Come 2 o 3 veces al da, sin picoteos, no es necesario ms, te sentirs satisfecho y no pasars
hambre, no eres un herbvoro para estar todo el da pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y
cuando tengas hambre come, hasta que ests saciado. Si buscas perder peso lo ms efectivo es comer
pocas veces al da pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting).
5 Come carne de todo tipo con su grasa, huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la
semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una especie que evolucion gracias a la
carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de
animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notars la diferencia.
6. Comer casquera (hgado de ternera en especial), un par de veces a la semana nos aporta vitaminas
y colina (tambin presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mzclalo con la carne. La
mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.
7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas
liposolubles que traen consigo. Adems son el reemplazo perfecto para las caloras que antes nos
aportaban azcares y harinas. Si no eres diabtico, ests contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar
la cantidad de hidratos (arroz, maz, patata) y tomar menos grasas.
- Patata y boniato son alimentos muy energticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble
siempre ser ms beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.

8 Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus
huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.
9. Frutas y verduras: Adems de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energa y aportan
vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que ms te gusten y como ms te
gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los das no te har
estar ms sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.

10 Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aerbico tienen beneficios, incluido el beneficio
para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperacin tras el esfuerzo. Levanta pesas
cada da o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.
11 Cuidado con la fruta cmela con moderacin y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido
como sana, sansima no deja de ser en una gran proporcin agua con azcar, si vas a consumirla procura
que no est demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentacin de sus azcares,
mejor espera a tener el estmago vacio para consumirla, metabolizars mejor sus azcares.
Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la
base de tu dieta.

12 Si eres alrgico a las protenas de la leche o te preocupa su contenido en casena, toma mantequilla y
quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos.Los quesos curados durante al menos 6
meses no tienen beta-casomorfina que es la protena culpable de la mayora de intolerancias y adems
estos quesos son una muy buena fuente de vitamina K2
RATIOS DE MACRONUTRIENTES:
No te preocupes por lo que debes comer y cntrate en lo que debes evitar.
Recuerda, no contamos caloras, no pesamos ni medimos nuestra comida!!
- No hay porcentajes rgidos a la hora de medir grasas, protenas e hidratos, sintete libre a la hora de comer.
Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos
10-30% de protenas
50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte)
Estos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con calidad
(productos de tu huerta, biolgicos..etc)
Si ests tratando de perder peso:
- Reduce al mnimo la fructosa (azcar de la fruta) e incluye un mximo de 50-70g al da de carbohidratos
- Es aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.
Si ests en tu peso deseado y saludable, hasta un 20% de las caloras consumidas pueden ser en forma de
hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayora de personas muy activas.

A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque ser una
dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos (refrescos, harinas refinadas,
pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los carbohidratos de la dieta estandar, de ah la diferencia.
Las personas cuya constitucin y metabolismo les permite tomar ms cantidad de hidratos sin engordar
pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen.

No generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una de estas categoras
hay que diferenciar los buenos de los perjudiciales.
Las grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente que ms de un
4% del total de caloras sean cidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)
En personas no diabticas, normalmente no hay problemas con los almidones (polmeros de glucosa) y sin
embargo un exceso de fructosa es perjudicial.
En el trigo, el almidn (carbohidrato) no es el problema principal. La parte daina est en las protenas del
gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el almidn.

As que olvda la pelea carbohidratos VS grasas. Se trata de evitar los agentes del neoltico causantes de
enfermedades.

Ten claro a que grupo de macronutrientes (protenas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que
consumes, pero no hagas clculos simplemente come de todos ellos. Si no necesitas perder peso y quieres
comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo.
Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almidn y patatas son bien tolerados por la mayora de las
personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas metablicos o diabetes aadir este
tipo de alimentos te ayudarn a rendir mejor.
- Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la bscula cada da, hazlo. Pero por
qu no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al da y disfrutar comiendo? Si eso no funciona entonces
quizs tengas que contar caloras.

Disfruta tu vida!!