LA COMPASIÓN.

UNA MIRADA MÁS AMABLE HACIA TI

MISMO.
1. ¿Qué es la compasión?
La mayoría de las personas consideran la compasión como un rasgo de carácter
admirable. Cuando se es una persona compasiva, se demuestra siendo amable,
empático y útil a los demás.

Sin embargo, la compasión en relación con la autoestima es mucho más que eso.
En primer lugar, no es un rasgo de carácter inmutable. En realidad, la compasión es una
habilidad, una facultad que puedes adquirir o mejorar. En segundo lugar, la compasión
no es algo que sientes solo hacia los demás. También debería inspirarte a ser amable,
empático y servicial contigo mismo.

La habilidad de la compasión consta de tres componentes básicos: comprensión,

aceptación y perdón.

La comprensión:

El intento de comprender es el primer paso hacia una relación compasiva con

uno mismo y con los demás. Comprender algo importante sobre ti o sobre alguien a
quien quieres puede cambiar por completo tus sentimientos y actitudes. No toda
comprensión resulta fácil. A veces llega como consecuencia de un esfuerzo constante y
sostenido para entender las cosas.

Comprender la naturaleza de tus problemas no significa que tengas que llegar a

soluciones inmediatas. Simplemente significa que has descubierto cómo funcionas: lo
que es probable que hagas en una determinada situación y por qué vas a hacerlo.
Significa que tienes una idea de cómo llegaste a ser la persona que eres.
 Comprender a los demás es sobre todo una cuestión de escucharlos a ellos en
lugar de escuchar tu versión de ellos. No te dices: “¡Qué cotorra! ¿Se callará alguna
vez?”, sino que escuchas con detalle, ejerces lo que llamamos escucha activa. Cuando
ejercemos comprensión hacia los demás puede hacer sentir mejor al otro y también nos
hará sentir mejor a nosotros mismos.

La aceptación:

La aceptación es quizás el aspecto más difícil de la compasión. Se trata de

reconocer los hechos sin juzgarlos. Ni apruebas ni desapruebas: aceptas. Por ejemplo,
la afirmación “acepto el hecho de que no estoy en forma” no significa “no esto en forma
y me parece perfectamente bien”. Significa “no estoy en forma y lo sé”. Dejo de lado
mis sentimientos, pongo entre paréntesis los juicios de valor y afronto los hechos tal
como son.

La aceptación de los demás supone que reconocemos los hechos acerca de ellos
despojados de nuestros juicios habituales.

El perdón:

El perdón deriva de la comprensión y la aceptación. Igual que esos dos rasgos,

no significa aprobación. Significa aceptar lo pasado como pasado, reafirmar el respeto
hacia uno mismo en el presente y anticipar un futuro mejor.

El verdadero perdón de los demás significa que cerramos las cuentas pendientes.
La persona que te hizo daño no te debe nada. Ya no está en posición de deudor respecto
a lo que haya sucedido. Has abandonado toda idea de venganza, reparación, restitución
o compensación. Afrontas el futuro con una hoja en blanco entre ambos.

El perdón no se refiere a olvidar, el perdón no implica olvidar. Como hemos

dicho antes significa pasar página, aprender de lo sucedido y continuar, no arraigarnos
al rencor.

2. Hacia una mente compasiva.

Nadie se vuelve más comprensivo o indulgente porque lee en algún lugar que
esta es una buena forma de ser. Los conceptos abstractos, por loables que sean, tienen
escaso efecto sobre la conducta.

Para desarrollar una mente compasiva, tienes que comprometerte a cambiar tu

forma de pensar. Antes juzgabas y luego rechazabas. La nueva forma de pensar exige
suspender el juicio unos instantes. Cuando te enfrentas a una situación que antes
evaluarías de forma negativa, puedes usar en su lugar una serie específica de
pensamientos que son la respuesta compasiva.
3. La respuesta compasiva.
La respuesta compasiva empieza con tres preguntas que debes formularte
siempre para ayudarte a comprender la conducta problemática:

1. ¿Qué necesidad estaba (el, ella, yo) intentando satisfacer con su (mi) conducta?
2. ¿Qué creencias o conocimiento influyeron en la conducta?
3. ¿Qué dolor, daño u otros sentimientos influyeron en la conducta?

Luego siguen tres afirmaciones que te recuerdan que puedes aceptar a una
persona sin acusarla o evaluarla, por desgraciadas que puedan haber sido sus elecciones:

4. Desearía que ____________ no hubiese sucedido, pero no fue más que un

intento satisfacer sus (mis) necesidades.
5. Acepto a _______________ sin juzgarlo.
6. Por desafortunada que fuera su (mi) decisión, acepto a la persona que la tomó
como alguien que, como todos nosotros intenta sobrevivir.

Finalmente, dos afirmaciones sugieren que puede borrarse la hoja y dejarla de

nuevo en blanco, que es el momento de perdonar y dejarlo ir:

7. Se acabó, puedo dejarlo pasar.

8. No me debe (no me debo) nada por ese error.

Intenta memorizar esta secuencia. Comprométete a utilizarla cuando te des

cuenta de que estás juzgándote a ti mismo o a los demás. Revísala, si lo deseas, para
que el lenguaje y las sugerencias te parezcan adecuados. Pero asegúrate de mantener el
objetivo básico de la respuesta compasiva: comprensión, aceptación, perdón.

4. El problema de la valía personal y afirma tu valía.

La valía personal, su concepto y valoración está en la mayoría de los casos
arraigados a la cultura. Creerse estos conceptos culturales sobre la valía puede ser
terrible. Cuando tratas de determinar tu valía en función de los conceptos culturales,
puede ayudarte recordar que todo criterio concebido para medir la valía depende de su
contexto cultural. Un ámbito más provechoso al que recurrir es el de tu propia
experiencia y observaciones. Los criterios culturales más “obvios” y “razonables”
pueden discutirse a partir de la observación.

Obviamente, algunas personas han resuelto este problema de valía personal y

otra no. Si quieres disfrutar de una alta autoestima, tendrás que aceptar el concepto de
valía. Cuando llegues a la conclusión de que la solución debe de estar fuera de los
criterios culturales dominantes, tendrás cuatro formas de abordar el concepto de valía y
de salir con una autoestima intacta.

 La primera forma de afrontar el problema de la valía es tirarla por la ventana,

aceptar que la valía de una persona es un concepto abstracto que, cuando se
 analiza, en realidad tiene una base muy frágil. No es más que otra etiqueta
general. Todos los criterios son subjetivos, culturalmente variables y dañinos
para tu autoestima. La idea de identificar un estándar universal de valía es una
ilusión tentadora, pero tú y todo el mundo estás mejor sin ella. Es imposible
determinar la verdadera valía de una persona.
 La segunda forma de afrontar el problema de la valía es constatar que existe,
pero que está igualmente distribuida y es inmutable. Todo el mundo al nacer
tiene un valor, absolutamente igual al de todos los demás. Le suceda lo que le
suceda en la vida, haga lo que haga o le hagan lo que le hagan, su valía humana
no puede aumentar ni disminuir. Nadie vale más o menos que los demás.

Es interesante señalar que estas dos opciones son equivalentes cuando las pones
en práctica. Las dos te liberan de tener que vivir comparándote con los demás y de
hacer constantes juicios sobre tu valor relativo.

Por supuesto, estas dos primeras opciones son esencialmente diferentes. La

primera es una especie de agnosticismo práctico: una persona puede “valer” o no más
que otra, pero este juicio es muy difícil y peligroso, y te niegas a aplicarlo. La segunda
opción está más en línea con la enseñanza religiosa occidental tradicional y la
conclusión es un “sentimiento” reconfortante y aconfesional sobre la valía intrínseca de
la persona, de su carácter especial. Con el objetivo de fomentar la autoestima, puedes
optar por cualquiera de las opciones, y te resultará eficaz.

 La tercera opción es diferente de las dos primeras, sin llegar a ninguna de las
dos. En ella reconoces tu propia experiencia interior del valor humano. Lo
esencial es admitir que tienes un valor personal, según evidencia tu propia
experiencia interior, por breve y ocasional que haya sido.
 La cuarta forma de afrontar el problema de la valía es realizar una buena
contemplación de tu persona a través de la lente de la compasión. La compasión
te expresa la esencia de tu carácter de ser humano.

Tras la comprensión viene la aceptación. Nada de lo que uno hace en el empeño

por sobrevivir es malo. Los diferentes métodos son más o menos eficaces, dolorosos o
indoloros. A pesar de tus errores, estás haciendo un buen trabajo, porque es lo mejor
que eres capaz de hacer. Puedes aprender de tus errores y del dolor que sigue a cada
uno de ellos. Es posible aceptar todo lo que hagas sin valorarlo porque durante toda tu
vida estás implicado en una lucha irremediable.

Te puedes perdonar y dejar pasar tus fracasos y errores porque ya has pagado
por ellos. Por nuestra propia constitución, no siempre conocemos el mejor camino, e
incluso conociéndolo, podemos no tener los recursos necesarios para seguirlo. Tu
mérito, por tanto, es que naciste en este lugar y que puedes seguir viviendo en él a pesar
de la enorme dificultad que comporta luchar.
5. La compasión hacia los demás.
Para ser completa, la compasión ha de orientarse tanto hacia uno mismo como
hacia los demás. Puede que ahora te parezca más fácil comprender, aceptar y perdonar
a las personas que te rodean que comprenderte, aceptarte y perdonarte a ti mismo. O
bien puede que, te parezca relativamente fácil sentir compasión por ti mismo. O bien
puede que, te parezca relativamente fácil sentir compasión por ti mismo, pero que te
irriten constantemente los fallos de los demás. Estos dos desequilibrios pueden afectar
a tu autoestima.

Por suerte, es un desequilibrio que se corrige a sí mismo. Al sentir una mayor

compasión por los demás te acabará siendo más fácil sentir compasión por ti mismo. Y
aprender a darte un respiro te llevara de forma natural a tener una idea más compasiva
de los demás.

6. La empatía.
Un término más adecuado que la compasión hacia los demás es el de empatía.
La empatía consiste en entender de forma clara las ideas y sentimientos de otra persona.
Supone escuchar con atención, hacer preguntas, dejar a un lado los propios juicios de
valor y utilizar la imaginación para comprender el punto de vista del otro, sus opiniones,
sentimientos, motivaciones y situación. La intuición que se alcanza mediante el
ejercicio de la empatía lleva de forma natural al proceso compasivo de comprensión,
aceptación y perdón.

La empatía no es sentir lo mismo que siente otra persona. Eso es una cualidad
parecida pero diferente que no siempre es posible o apropiada. La empatía no es actuar
de forma tierna y comprensiva. Eso es apoyo, otra acción que no siempre es posible o
apropiada. La empatía tampoco es acuerdo o aprobación. La empatía opera fuera y
antes de la simpatía, el apoyo, el acuerdo y la aprobación.

Una verdadera empatía es el antídoto definitivo a la ira y el resentimiento.

Recuerda que la ira la causan tus pensamientos, no las acciones de los demás.
Cuando te tomas el tiempo que se necesita para comprender minuciosamente los
pensamientos y motivaciones de los demás, tu lectura mental y tu hábito de inculpar a
los otros cesan. Eres capaz de ver la lógica que hay bajo las acciones de otras personas.
Eres libre de aceptar los hechos, perdonar al ofensor y avanzar.

EJERCICIO: ACTIVIDADES PARA FOMENTAR LA COMPASIÓN.

A.- Ejercicio con la televisión:

Esta es una forma perfectamente segura y no amenazante de practicar la empatía

con los demás. Mira un programa de televisión que detestes o que normalmente no
querrías ver. Si normalmente ves programas de entretenimiento, elige un drama. Si
sólo ves informativos, mira unos dibujos animados. Si prefieres las comedias, cambia
al sermón de un predicador, a una película policiaca o a una telenovela.
 Mira y escucha atentamente. Cada vez que te sientas irritado, disgustado,
aburrido o confundido, aparta tus sentimientos y reenfoca tu atención. Recítate las
siguientes palabras: “Me doy cuenta de que esto me irrita mucho. Está bien, pero no es
lo que me interesa en este momento. Puedo dejar a un lado la irritación y observarlo
unos minutos sin valorar lo que estoy viendo”. Suspende durante un tiempo tus juicios
de valor e imagínate por qué los teleadictos incondicionales ven ese programa. ¿Qué
obtienen de él? ¿Lo ven para emocionarse, informarse, divertirse, evadirse,
identificarse con los personajes, confirmar sus prejuicios? Intenta comprender los
rasgos atractivos de ese programa y al tipo de persona a la que le gusta.

Cuando llegues a una compresión empática, cambia a otro tipo de programa y

prueba de nuevo. Recuerda que no tienes que aprobar lo que ves, solo verlo con
claridad y comprender por qué es atractivo para otra gente.

El objeto de este ejercicio no es ampliar o degradar tus gustos como espectador,

sino proporcionarte una situación segura y no amenazante en la que puedas practicar la
postergación de tus juicios de valor y consigas comprender un punto de vista que
normalmente descartarías sin más.

B.- La escucha activa

Con un amigo: Elige a un amigo al que le guste probar cosas nuevas. Explícale que
quieres mejorar tus habilidades de escucha. Pídele que te cuente algo que sea
importante en su vida: una experiencia traumática, un recuerdo infantil importante o una
esperanza de futuro. Mientras tu amigo habla, tu tarea es escucharlo con atención y
hacerle preguntas sobre las partes que no entiendas. Pídele que te las aclare o que las
desarrolle. Penetra bajo la superficie de los hechos pidiéndole información sobres sus
pensamientos y sentimientos.

De vez en cuando, repite con otras palabras lo que ha dicho tu amigo: “Así que, en otras
palabras…”; “Espera, déjame ver si lo entiendo tu; tu pensaste que…”. La paráfrasis es
una parte importante de la escucha empática porque te mantiene bien encaminado. Te
ayuda a suprimir tus interpretaciones falsas de la realidad y a aclarar lo que piensa tu
amigo. Él sentirá la satisfacción de saber que se le ha escuchado de verdad, y tienes la
oportunidad de corregir cualquier error que cometas. Luego incorporas las correcciones
en paráfrasis revisadas.

Con conocidos: Ahora puedes llevar a cabo un ejercicio más difícil. Elige a personas a
las que no conozcas tan bien y practica tus habilidades de empatía sin que ellas sepan lo
que estás haciendo. Habléis de lo que habléis, pídele a tu interlocutor que te aclare y
amplíe lo que te explique. Resiste tu impulso de discutir o de contarle una anécdota
propia. Date cuenta de cuando empieces a juzgar mentalmente y deja a un lado tus
juicios de valor. Recuerda que no tiene por qué gustarte, que solo intentas comprender
algo sin que tu voz crítica participe. En especial, presta atención a las comparaciones
automáticas.
Reformular sus palabras usando las tuyas (paráfrasis) es aún más importante cuando
estás con alguien a quien no conoces bien. Te ayuda a recordar una historia poco
familiar, te aseguras de prestar atención al hablante y te ayuda a separar tus propios
procesos mentales de lo que realmente se ha dicho. A medida que tu conocido aclara y
corrige, profundiza en la conversación y esta pasa a un nivel más personal e íntimo. Las
verdaderas opiniones, sentimientos y áreas de incertidumbre o vulnerabilidad se irán
mostrando poco a poco a medida que el hablante perciba que eres un oyente atento e
interesado en el que puede confiar. Repite este ejercicio con frecuencia y tus conocidos
se convertirán en amigos.

Con extraños: En una fiesta u otra reunión, escoge a alguien a quien no conozcas o que
te disguste. Inicia una conversación con esa persona y utiliza tus habilidades de escucha
para intentar comprender bien lo que te dice. Sigue las mismas instrucciones de la
conversación con amigos y conocidos, teniendo en cuenta que probablemente te
resultará más difícil suspender el juicio y centrarte en pedir información y realizar la
paráfrasis. Cuando escuchas a alguien que realmente te desagrada o con quien no tienes
nada en común, es importante recordar la base de la compasión: todo el mundo intenta
sobrevivir, igual que tú. Formúlate a ti mismo las tres preguntas necesarias para una
respuesta compasiva: “¿Qué necesidad está satisfaciendo al decir esto?” “¿Cómo le hace
sentir más seguro, con más control, menos ansioso, con menos dolor?”; “¿Qué creencias
le influyen?”.

C.-La compasión por el pasado.

Este es un ejercicio que puedes practicar una y otra vez para desarrollar
habilidades de comprensión, aceptación y perdón. El momento actual, mientras lees
esto, es tu presente. Cualquier otro momento de tu vida es el pasado. Utilizas algunos
de esos hechos que calificas de malos para rechazarte a ti mismo. Pero no tienes que
seguir hiriéndote con el pasado. Puedes revivir estos sucesos utilizando la respuesta
compasiva. Esto es lo que tienes que hacer. Primero, selecciona un hecho del pasado,
uno que tu voz crítica haya utilizado para atacarte. A continuación adopta una postura
cómoda. Cierra los ojos y haz unas cuantas inspiraciones profundas. Examina tu
cuerpo para identificar la tensión y estira o relaja las zonas tensionadas. Ahora, déjate
llevar por el pasado. Remóntate al momento en que se desarrollaba el hecho que has
escogido. Contémplate haciendo aquello que ahora lamentas. Fíjate en cómo ibas
vestido, observa la habitación o lugar, a todas las personas implicadas. Escucha
cualquier conversación que tuviera lugar. Nota cualquier sentimiento que vivieras en
aquel momento, tanto emocional como físico. Reproduce el hecho lo mejor que puedas.

Fíjate en cómo se desarrolla la acción, escucha las palabras, nota tus reacciones,
empieza a formularte las preguntas de la respuesta compasiva. Tómate un tiempo para
contestar y piensa en el contexto emocional del acontecimiento.

Cuando tengas alguna respuesta a estas preguntas, cuando conozcas las

necesidades, pensamientos y sentimientos que te influyeron, es el momento de aceptarte
y perdonarte por lo que hoy te recriminas. Mantente enfocado en la imagen de ti mismo
en mitad del acontecimiento y dile esto a la persona que eras entonces:

Desearía que esto no hubiese sucedido, pero estaba intentando satisfacer mis
necesidades. Me acepto sin valoración crítica o malestar por haberlo intentado.
Me acepto, ahora y entonces, como una persona que intenta sobrevivir.

Intenta sentir realmente cada una de estas afirmaciones. Sumérgete en ellas.

Ahora es el momento de desprenderse del pasado. Debes decirte a ti mismo:

No me debo nada por mi error. Se acabó. Puedo perdonarme.

Si este ejercicio te funciona, ensáyalo con tantos acontecimientos del pasado

como puedas. Mientras lo prácticas, la respuesta compasiva se volverá más automática.
El perdón te resultara más fácil. Y te sentirás menos atrapado en los dolorosos
arrepentimientos del pasado.

D.- Meditación compasiva.

Este ejercicio tiene tres partes: visualizar y sentir compasión por alguien que te
ha hecho daño, por alguien a quien hayas hecho daño y por ti mismo. Puedes hacer que
alguien te lo lea o grabarlo y escucharlo. Si lo grabas, habla lentamente, en tono bajo,
claro y relajado.

 Para alguien que te ha hecho daño. Siéntate o túmbate con los brazos
extendidos y las piernas estiradas. Cierra los ojos y haz varias inspiraciones
profundas. Sigue respirando profunda y lentamente a medida que recorres tu
cuerpo para identificar la tensión. Cuando percibas zonas rígidas, relaja los
músculos y entra en estado de relajación profunda. Deja que tu respiración se
vuelva aún más lenta y suspende tus juicios. Acepta todas las imágenes que te
vengan a la mente, aún cuando no tengan sentido en ese momento. Imagínate
que tienes una silla delante de ti. Una persona está sentada, en silencio, en ella,
alguien que tú sabes que te ha he daño de alguna forma. Dile en ese momento
todo lo que piensas, escríbelo antes si es necesario, desahógate con esa persona y
una vez hecho, pasamos a la aceptación y el perdón, dejar atrás lo sucedido en el
pasado y el daño. Cuando estés listo, di: “Te perdono” y deja que la imagen se
desvanezca.
 Para alguien a quien has hecho daño. Imagínate que esa persona que tienes
delante es alguien a quien has dañado, alguien de quien esperas comprensión,
aceptación y perdón. Fíjate en todos los detalles de su ropa y de su aspecto.
Haz la visión lo más real que puedas. La persona a la que dañaste te mira con
tranquilidad, expectante. Explícale porque hiciste lo que hiciste, que acepte el
hecho de que le hiciste daño, pídele perdón y que te comprenda, acepte y
perdone.
 Hacia ti mismo. En la última parte de esta meditación, imagínate a ti mismo
sentado en la silla. Una vez más, repara en los detalles: obsérvate vestido como
vas vestido, con el aspecto que tienes ahora. Imagínate que la imagen de ti
mismo te está diciendo. Exprésate con compasión hacia ti mismo mostrando
una actitud de empatía, comprensión y aceptación por lo que has hecho, porque
es como lo hiciste en ese momento pensado que era lo mejor, o de la manera que
sabías hacerlo. Perdónate por tu error. Relájate y descansa. Estás en paz
contigo mismo. Cuando estés preparado abre lentamente los ojos.