Centro de Formación Técnica

Preparador Físico
Herramientas Tecnológicas
para el Entrenamiento

Planificación de Entrenamiento HT
Guía de Trabajo

Lea cuidadosamente cada una de las preguntas y responda lo solicitado.

Sergio (25 años, 76 kg y 1,78 mts) práctica handball y corre todos los fines de semana. Se
realizó un test incremental para medir su FC y lactato. De acuerdo a los resultados.

Time Sec Velocidad FC Lactate

(Km/h) Lat/min mmol

00:00.30 10 70 Registrado 1. Determine la FC máxima teórica, la FC de reposo

Valor (según la del test) y al FC de reserva.
00:01:00 10 76
00:01:30 10 82 Inicial en
reposo de 2. Determine las zonas de FC de entrenamiento y
00:02:00 10 103
0.7 mmol relaciónela con la velocidad en Km/h alcanzada.

00:00:30 10 120 0.9 3. Determine las zonas de entrenamiento de lactato

00:01:00 10 125 1.1 (Umbral láctico 1 y 2) relacionándolo con la
00:01:30 10 126 1.4 velocidad en km/h logrado. ¿Cuál es el UL que
debe ser desplazado para su deporte?
00:02:00 11 135 2.2
00:02:30 11 137 2.3
4. Planifique 4 sesiones de entrenamientos
00:03:00 12 146 2,6
consecutivas en un mesociclo de
00:03:30 12 148 2.6
acondicionamiento dos sesiones de choque y dos
00:04:00 13 148 2.9
sesiones de recuperación usando la FC como
00:04:30 13 149 3.1
indicador de intensidad.
00:05:00 14 155 3.3
00:05:30 14 155 3.5 5. Planifique una sesión de entrenamiento que le
00:06:00 15 160 3.8 permita desplazar el UL y mejorar su capacidad
00:06:30 15 166 3.8 aeróbica para su deporte.
00:07:00 16 170 4.1
00:07:30 16 172 4.3
00:08:00 17 182 5.3
00:08:30 17 187 6.2
00:09:00 18 195 8.4

00:00:30 6 143 7.0

00:01:00 6 130 4.5
00:01:30 6 121 3.2
1. FC máx. teórica= (220-edad)

220-25 = 195

FC reposo=70

FC reserva= (FC máx.- FC reposo)

195-70= 125

2. 50%= ((195-70) *0,5)) +70= 133 lpm

60%= ((195-70) *0,6)) +70= 145 lpm

70%= ((195-70) *0,7)) +70= 158 lpm

80%= ((195-70) *0,8)) +70= 170 lpm

90%= ((195-70) *0,9)) +70= 183 lpm

100%= ((195-70) *1)) +70= 195 lpm

3. ZONA 1: se mueve entre los 10 km/h y en 0,9 hasta 1,4 mmol de lactato.

ZONA 2: se mueve entre los 11 a 15 km/h y en 2,2 a 3,8 mmol de lactato.

ZONA 3 se mueve entre los 16 a 18 km/h y en 4,1 a 8,4 mmol de lactato.

El umbral láctico que este deportista debiese potenciar es la ZONA 2 a ZONA 3, ya que
su deporte implica un componente aeróbico (duración de un encuentro) y anaeróbico
por el tipo de desplazamiento y gesto técnico que requiere el deporte (explosividad)

4. 4 SESIONES

5. 1 SESIÓN
Camila (35 años, 68 kg y 1,64 mts) fue evaluada por un encoder Vitruve en peso muerto para
determinar su velocidad media. Las 4 cargas para el peso muerto fueron 24k (0,65m/s), 32k
(0,51 m/s, 36k (0,42 m/s) y 41k (0,36 m/s).

1. Las Cargas que utilizaron para la evaluación, ¿a qué

%1RM corresponden? Compare esta evaluación
con los valores de referencia.

2. Si deseo hacer una sesión recuperativa ¿a qué

velocidad media de ejecución y %1RM debería
planificar?

3. Planifique 3 sesiones de tren inferior consecutivas

donde el peso muerto sea el primer ejercicio
aplicado en cada una de ellas junto con 6-8
ejercicios más de tren inferior. Considera que estas
sesiones se encuentran en el modelo de ATR en el
bloque de Acumulación. Indique intensidades y
posibles cargas (kg) a utilizar.

4. Planifique una sesión de entrenamiento en el un

mesociclo de competencia, microciclo de
aproximación (de 6 a 4 ejercicios) donde el peso
muerto no sea el ejercicio principal. Indique
intensidades y posibles cargas (kg) a utilizar.

1.

2.

3. 3 SESIONES

4. 1 SESIÓN
Benjamín (17 años, 73 kg y 1,82 mts) fue evaluado con un sensor infrarrojo ADR su salto CMJ.
Él juega por el equipo de basketball de su colegio y ha llegado a las finales regionales.

1. ¿Cómo es el RSI de Benjamín? Planifique una

sesión de ejercicios (4-6 ejercicios) que permitan
mejorar esta variable.

2. Según otra evaluación (perfil fuerza-velocidad de

potencia) Benjamín marcó que está deficiente en
fuerza. Planifique una sesión de entrenamiento
para mejorar su salto.

3. Planifique 4 sesiones progresivas de 60 min donde

pueda mejorar la altura de salto. Considere que
estas sesiones se encuentran en el mesociclo
básico desarrollador en el microciclo de choque.

1.
2. 1 SESIÓN
3. 4 SESIONES