L.NUTRIOLOGA ANGELICA ROJAS

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CE 340007121  
 

 
 
Fecha: SEPTIEMBRE 16 Plan Alimentario:
kcal:1230
HCO:100
PROT:147
LIP:30

MENÙ QUINCENAL.

T.C   LUNES     MARTES   MIERCOLES   JUEVES   VIERNES     SABADO   DOMINGO    

DESAYUNO   Jugo  verde.    Al   )   Jugo  verde    Al     Jugo  verde    Al     Jugo  verde    Al  
Antes  del   gusto.   gusto.   gusto.   gusto.  
desayuno.   200  mililitros  (vaso   200  mililitros   200  mililitros  (vaso   200  mililitros  
normal.  )   (vaso  normal.  )   normal.  )   (vaso  normal.  
)  

         8:00     Clara  de  huevo     -­‐  3  Rollitos  de   -­‐chapata    de   -­‐Claras  de  huevo   2  quesadillas  (   Sándwich  (pan   L  
con  espinica.   pechuga  de   granos   con  ejotes.   de  maíz)   de  granos  )  de            I    
A  
-­‐1  tortilla  o   pavo  con   mediana  de   2  tortillas  de   queso  panela  o   pechuga  de                      B  
           9:00   queso  panela  y   pechuga  de   pavo  con  
tostada.   maíz.   flor  de  calabaza.                                  R  
-­‐  aguacate     aguacate.   pavo  con   Te  verde.   -­‐  te  verde     ensalada.  
ensalada.  Sin                                            E  
-­‐  te  verde   -­‐  te  verde   Te  verde.  
mayonesa.    
 
-­‐Te  verde  
COL.  MAT   -­‐2  puño  de  frutos    1  tostada   -­‐2  puño  de   Ensalada  de   Plato  de  fruta   2  puño  de  frutos   L  
     11:00   secos     sanísima  con   frutos  secos     nopal  con   picada.   secos              I    
(almendras.   aguacate  pollo   (almendras.   jitomate  y   (papaya,  kiwi,   (almendras.                      B  
A   desmenuzado   aguacate    
Nueces,   Nueces,   uvas,  ½  platano     Nueces,                                  R  
13:00   cacahuates)     cacahuates)   3  galletas   y  granola  )  o   cacahuates)  
                                         E  
1  gelatina  ligth.         sinisimas   fruta  de    
temporada.    
COMIDA   -­‐½  taza  Ensalada   -­‐1  taza  Sopa  de   -­‐½  taza  de   -­‐1  taza  de  Ropa   -­‐1  taza  de  sopa   -­‐1    ½  tazas   L  
15:00   de  verdura  con   verdura     ensalada  de   vieja  o  salpicon   o  crema  de   Caldo  de  pollo            I    
fruta  y  aceite  de   -­‐3    pzas.   verdura  con   con  verdura.   espinaca.     desgrasado  .                      B  
A   oliva     fruta  y  aceite  
quesadiilas  de   -­‐Carne  de  res   -­‐  Ensalada  de    una  pieza  de                                  R  
17:00   -­‐  1  Pechuga  de   champiñón   de  olivo.   deshebrada.   atun  (2  latas)con   pollo.  
  (germen  de                                            E    
pollo    mediana   cocido  sin   -­‐  lechuga   aguacate.  Sin   -­‐  Verdura  
asada  guisado  con   grasa.   trigo  )   mayonesa.      
romana.   (zanahoria,  
verduras  al  gusto.   -­‐1  vaso  de   -­‐40g  de  salmon   -­‐  2  tostadas   calabaza,    
-­‐  1  taza    de  papa  
-­‐1  taza  Arroz   agua  de  fruta   asado   cocida  en   sanísimas.   espincaca,  )  
integral  una  taza.   de  temporada.     -­‐¼  taza  de   cuadritos.   -­‐1  vaso  de  agua    
arroz  integral.     de  fruta  de  
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Angelica  R.  
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2  

-­‐1  tortilla     -­‐  2  tortillas.   -­‐aguacate   temporada   -­‐1  vaso  de  

-­‐agua  de  fruta   -­‐cilantro     agua  de  fruta  
temporada       de  temporada  
 

COL.  VESP.    -­‐  Gajos  de   Jícamas    y   ½  sándwich  de   -­‐  Gajos  de   Jícamas    y   2  Higos  secos  o  2    
18:00   naranja    2  piezas.   zanahoria  con   pan  de  granos   naranja  o  de       zanahoria  con   piezas  de   L  
limón  y  sal.   de  aguacate   toronja    2  piezas.     limón  y  sal.   cualquier  otra            I    
A   con  pechuga   fruta.    
1  puño  de  frutos  
19:00                      B  
de  pavo  sin   secos  
mayonesa                                    R  
                                         E  
CENA   -­‐  Pan  integral  de   -atole de Avena -­‐  zumos  de   Barrita  de   -­‐  1  manzana       L  
granos     cocida con naranja.   cereales.  
20:00   1  tostada  con   Barrita  de            I    
1  rebanada  de   leche y azúcar
integral. 1  tostada  con   1  manzana     aguacate  y/o   cereales.                      B  
a     pechuga  de  pavo  
- pan integral aguacate  y/o   te.     queso  panela.   1  manzana                                    R  
21:00   -­‐  1  pera.  
con miel o queso  panela.   -­‐  te  
Te    
  te.                                              E  
mermelada.   -­‐  te      
 
 
 
 

 
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3  

1                
SUBGRUPOS   RACIONES/   DESAYUNO   COL.  MAT.   COMIDA   COL.  VESP   CENA  
DIA  
               
VERDURAS     2   1     1      
FRUTAS     2   1   1     1    
CEREALES  Y  TUBERCULOS   a.  sin  grasa   3     1     1   1  
  b.  con  grasa     1       1      
LEGUMINOSAS     1       1      
AOA   a.  muy  bajo  aporte  grasa   2   1         1  
  b.  bajo  aporte  grasa     1   1          
  c.  moderado  aporte  grasa   1       1      
  d.  alto  aporte  grasa              
LECHE   a.  descremada   1   1          
  b.  semidescremada              
  c.  entera              
ACEITES  Y  GRASAS   a.  sin  proteina     1   1       1    
  b.  con  proteina     1     1        
AZUCARES     0            

 
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RECOMENDACIONES:

• Las carnes deben de ser magras (sin grasa visible) y cocinarse sin grasa o aceite de oliva, de preferencia a la plancha,
cocidas o al horno. NINGUN ALIMENTO FRITO, EMPANIZADO.
• La cantidad de alimento (carne, arroz, frijoles, etc.) que se indica es peso cocido.
• Se recomienda consumir las frutas y las verduras crudas o poco cocidas y si es posible con cáscara.
• Las verduras crudas (lechuga, pepino, jitomate, rábano, espinaca, etc.) pueden consumirse sin restricción, o sea a libre
demanda. También pueden consumirse entre comidas cuando se tenga hambre.n
• Consumir por lo menos 0.90 litros de agua natural al día, el consumo DE TÉ VERDE ES RECOMENDABLE.

• Bebidas: Alcohólicas, Refrescos y Jugos de frutas envasados, Agua muy endulzada. ES RECOMENDABLE EL
CONSUMO DE AGUA MINERAL CON JUGO DE LIMON NATURAL SI ES DIFICIL DEJAR EL REFRESCO.
• El agua de sabor debe ser de fruta natural, no endulzar mucho o sustituir azúcar por STEVIA.
• Recordar que la mayoría de los dulces (chocolates )contienen alcohol. No se recomienda su consumo por ahora.
• Pan de dulce RECOMENDABLE el consumo de pan pero UNICAMENTE1/4 parte.
• No sobrecalentar el aceite. 60º ( aceite muy caliente pierde propiedades, se convierte en grasa saturada).

• Carnes: Cerdo, cortes grasosos, chicharrón y vísceras, Embutidos (chorizo, longaniza, queso de puerco, tocino,
salchicha, etc.), Cordero, Borrego, Res: Hamburguesas compradas, cortes grasosos T – Bone, New York, etc.
EMBUTIDOS

NOTA:
EL MENU SEMANAL PUEDE VARIAR SEGÚN EL GUSTO DEL PACIENTE PERO SIEMPRE Y CUANDO RESPETANDO LOS EQUIVALENTES
O REPITIENDO EL MENU DEL DIA SOLO UN DIA MAS … SE COMBINA CON EL PLAN DE EQUIVALENTES DEBAJO DEL MENU
QUINCENAL.
Tambien la lista de alimentos “ intercambiables” puedes armar tu propio menú usando exclusivamente las cantidades mencionadas y respetando
los equivalentes.

ENTRENAMIENTO Rutina

 
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1 HORA DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR. NO MENOS 15 DIAS SON UNICOS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR PARA LA QUEMA DE
GRASAS.

Rutina de 45 minutos CORRER, BICI, ELIPTICA.

% ritmo máximo Duración Ritmo
50% 4 minutos caminando
60% 4 minutos trote
70% 4 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 4 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 5 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 4 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
70% 4 minutos moderado
85% 1 minuto intenso
75% 2 minuto intenso
65% 2 minuto trote
55% 2 minuto caminando.

AL TERMINAR SERA NECESARIO HACER ABDOMEN

15 MINUTOS DE ABDOMINALES DE BAJO IMPACTO.

Ó hacer caminata de 45 min diarios. Cuenta como subir escaleras en lugar de elevador, caminar un poco mas y no tomar transporte, hacer
limpieza en casa, compras hacerlas caminando etc..

Por 15 dias e iremos avanzando,

Si vas al gym 45 minutos de cuqluera de estos apartos:
-Elíptica
-Caminadora
-Escaladora

 
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