EFFICIENCYCLASS

8def ebrer
ode2020
Pil
atesMaiteVi
l
lal
onga

LAFUNCI
ÓNDELSUELOPÉVI
COYLOSABDOMI
NALESENPI
LATES

1.PRESENTACI
ÓN

Estaesl apr i
mer a“ ef
fi
ciencycl ass”enPilatesMaiteVil
lal
ongapar apr act i
cantesyno
practi
cant es delmét odo pi l
ates que quieran sabersobr e elcuer po humano,su
mov imiento,efici
enci ayf uncionali
dad.Ini
ciamosest ecicl
oespeci aldecl asesconl a
muscul aturamási mpor t
antesobr elaestabili
daddel azonal umbopélvica,hoyendí a
conocidacómo“ core”o“ centro”.Estazonaesi mport
anteporqueesl ar esponsabl ede
absorberl asfuerzasyl osi mpact osprocedentesdelt r
onco ymi embr ossuper ior
es
(brazos),y a su v ez de r eparti
relpeso sobr elos miembr os i
nferi
or es (pier
nas).
Empezar emospr estandoespeci alatenci
ónal amusculat
uradelSUELOPÉLVI COyal as
disti
ntascapasABDOMI NALES,aunqueest azonaest ácompuest aporot r
ascadenas
muscul aresdel ami smaimpor t
ancia(gl
úteosymul tí
fi
dus)
.Perov ayamospasoapaso.

2.¿
QUÉESELSUELOPÉLVI
CO?

Elsuelopélvicoesunar edmuscul arenf ormadediamant eubi cadaenl abasedenuest ra

pelv
is.Eselencar gadodesopor tarelpesodel osórganosinternospél v
icos.Seconf orma
deunt eji
doconect i
voquecr uzatressistemas:eluri
nario(
vejigayur etr
a) ,
elgenial(
út er
o,
vagi
na,pr óstata)yeldi gesti
vo( ano).Laest ruct
urapélvicaest áformadaporcuat ro
huesos( 2ilíacos,sacr
oycoxi s),port resarti
cul
aciones(sacr oil
í
aca,sacr ococcí
geay
sínf
isispúbica)ydi fer
entesligamentosqueunenl asúlti
masv ért
ebrasl umbaresyel
sacroconelút er
oenelcasodel asmuj eres,ylasí
nfisi
spúbicaconl av egij
ayelano.Su
muscul at
uraest ádistr
ibuidaent r
espl anos:anteri
oro ext erno,medi o yposterioro
profundo.

¿Porqué es i mpor t
ante conocerest a musculatur
a? Se tr
ata de una muscul atura
desconocidaparal agranmay orí
adel apoblaciónyesobj etodev ari
asdi sf
uncionesy
l
esionesquet odavíahoyendí asonunt abú,creandoasíproblemassoci al
esei ncluso
psicol
ógicos.Elconocersuestruct
urayf unci
ónnosper mit
ir
ácr earentr
enami ent
osmás
efecti
vosysegur ossi
ndañarelt ej
ido.Lospri
ncipal
esbenefi
ciosdet r
abajaryconocerel
suelopélvi
coson:

 Ev
itarpérdi
dasdeor ina
 Ev
itarymej orardoloresper i
neal
es
 Mejorarl
asr elaci
onessexual esyev i
tardol
oresenel
l
as
 Mejorarl
ospr olapsost antodeorinacómof ecal
es
 Mejorí
adespuésdeunaci r
ugíadepróstata
 Mejorpreparaciónal embar azoyalparto
 Mayorymej orrecuperaciónpostpart
o
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lal
onga

Ademásdelej er
cici
of ísi
cocuidadosamentedi
ri
gido,di
sti
ntasdiscipl
inasseocupande
posiblesdisfuncionesenelsuel opélvi
cocómolaur ol
ogía(pr
oblemasenl amicci
ón)
,la
ginecologí
ayobst etri
cia(embarazo,part
oypostparto)
,colopr
actología(pat
ologí
asdel
rectoydel ano)yf i
siosexologí
a(di
sfunci
onesypr
oblemasdecar áctersexual
).

En pilat
esescuchamoscont i
nuamente que debemoscr earuna acti
vación delsuelo
pélvi
co,per oident
if
icarl
o yhacer nos consci
entes de ell
o no es una tarea fácil
.La
contracci
óndeest amuscul atur
a,sinohayni ngúnsí ntomadedi sfunci
ónodol or
,es
automát i
ca;esdeci
r,set rat
adeunamuscul at
uraqueporsísol a“funciona”at ravésde
unaser i
edeconexionesneur omusculares.Enpi
latestrat
amosdecr earconcienciasobre
l
amuscul at
uraconimágenesyv er
bal
izaci
onespar aasegurar
nosdequeenelmoment o
decr earpresi
onesyf uerzassobrelamuscul aturadelper i
neoestamosdebi damente
preparadosparanolesionarnos.

PRÁCTI
CA:

Dibujaenunpapelgr andeundi amant eof ormader ombor epresent

andolabasedet u
pelvi
s:labasedel osdosi squi
ones, labasedelpubi sydelcoccixs.Uneloscuat
ropunt os
delromboysi éntat
esobr eelpapel .Puedescur zarlaspiernasosent ar
teenunasi ll
ae
i
nclinart
eunpocohaci adelante.Imagi naqueesepapelesunascensoryt ut r
oncoel
edif
iciodi vi
dioencuat roplant
as:ci er
r alosoj
osyj uegaconl asubi daylabaj
adadeese
ascensor .Desdel aplantabajaal a4ª ,ala3ª,ala2ª ,ala1ª.Not acómopuedesv ari
arla
contraccióndet usuel opélvi
co.I dealmente,enesaposi ci
ónnuest rosuel
opélv i
coy a
ej
erceunpor centaj
edecont racción;sil opract
icast umbadobocaar r
ibanotarásque
debesej erceralgomásdecont racción.

Despuésjuega con l
ost i
empos(ej
erci
ciosKEGEL)
:aguant
alascont
racci
onesunos
segundos,
yrel
ajadespuésporcompl
etot
usuelopél
vi
co.

Enpi l
atespr
omov eremoslacont racci
óndelsuelopél
vicoaun20%.Esdeci r
,queenel
ej
ercici
odelascensornopasar emosdelprimerpi
so.Esacont racciónessuf ici
ent
epara
senti
rl amusculaturaysobr etodo paraquesemant engacont raídadef ormasuave
durantecual
quiermov i
miento.Tambi énennuestr
av i
dadi ar
ia.Unahi pertoníadelsuel
o
pélvi
coasícómounahi potoníapuedecausarlesi
ones,poresoesi mpor tantecontr
olarel
niv
el decont
racci
ón:suti
l,
suav eycontínua,
cómosideunsusur roset r
atara.
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3.¿
QUÉCAPASFORMANLOSABDOMI
NALES?

Loqueconocemost radici
onalment ecómo“ abdominal
es”estácompuest aporcuat ro
capas,quev andesdel azonamáspr ofundaal amásext ernadenuest raest
ructura
corpor
al.Cada capa t i
eneuna f unción sobrenuest r
o cuerpo ynuestro movi
miento:
al
gunasseocupandesost eneryest abi
l
izarnuestrapostur
a,otr
asdecr earmovi
mientoy
otr
asdeambasf unciones.Enpi l
atessiempr edamosmuchai mport
anciaasaberact i
var
l
ascapaspr ofundas,lasquenos“ sost
ienen”paradespuéspodercr earunmov imiento
seguropar
anuest r
aespal da.

Tr
anv
ersoabdomi
nal

Eselmásprof
undoymási mport
ant
ealahoradeestabi
li
zarl
acolumnalumbaryl
apelvis.
Suformaesdecil
indr
oysusfibr
asquesonhori
zont
alesvandesdeelpubi
salascost
il
las
pordel
ant
e,yent
relapel
vi
s,l
umbaresyúl
ti
mascostil
laspordet
rás.

Laaccióndelt
ransv er
soabdomi naleseldecompr imirlacint
ura,crearpr esióndentrode
l
acavidadabdomi nalpar
apr otegerl osór
ganosinternosdeest azonaycr earestabi
li
dad
sobr
elacolumnayl apel
visjuntament econlosmul tí
fi
dus( músculosest abili
zadoresque
vandesdelabasedel acolumnahast alascerv
icales).Suactivación,igualqueelsuel o
pél
vi
co,estáestrechamenter elacionadaconlarespi r
ación.Eldiafragmaporar ribayel
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suelopélvicoporabajocompar t
eninserci onesconeltransv er
soporl oqueunacor r
ecta
respi
ración tr
idi
mensionalyt oráci
ca pr ovocar
ál a correcta act
ivaci
ón delt
ransverso
abdomi nalcómosif ueraunaf ajaatándosesuav ement ealrededordel aci
ntura.No
debemospensarenapr et
arexcesivament enuestroabdomen,si nót odolocont r
ario:
debemoscr earespacioparaqueocur r
aesapr esi
óni ntrabdominaldef or
maef i
ciente,
parasent i
rcómonuest rosórganosinternosestánsost enidosynuest r
acolumnalumbar
nosufreest r
és.

PRÁCTI
CA

Enposi ci
ónsent ada,tumbadaodepi ecol
ócateunabandael
ásticaanchaalr
ededordel a
cint
ura.Inspiraprofundamenteporlanari
zabri
endolacajat
orácicaentresdi
mensiones
(aloancho,pr of
undoyl argo)
,espir
aporlabocayest r
echaunpocol abandael ásti
ca.
Imitaesat ensiónconl amusculat
uradetuabdomenhastaquet engaunaspectoplanoy
tenso,sinrigi
dezysi naplanarl
azonalumbar.Trat
adequet ucolumnalumbarconser ve
unasut i
lcurva.

Obl
ícuosi
nter
nos

Eslasegundacapamáspr ofunda,susf i
brassonobl ícuasdesdel
ascrestasdelapelvisy
vanhaciaarr
iba.Seencargant ambiéndeest abi
lizarnuestr
apelvi
synuest r
acol umna
perotambién pueden mov ernos:flexionan la columna hacia del
ante,laf l
exionan
l
ater
almenteylarot
an.Seactivandefor maautomát i
caconunaexhalaci
ónfuer
te.

PRÁCTI
CA

Túmbatebocaar r
iba,conlaspiernasfl
exionadaso sobr euncoj í
nalto;tosefuert
e
mient
rastecolocaslasyemasdelosdedosíndiceycorazóndebajodelasespinasi
lí
acas.
Notacómosecont rae unapequeñaporciónmuscul ardebajodet usdedos.Intent
a
mantenerunaspectoplanoenelabdomensinmodi f
icarlaposi
cióndetucolumnalumbar,
debeseguirconunaliger
acurv
a.
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Obl
ícuosext
ernos

Losobl í
cuosexter
nosseencuent r
ansobr elosint
ernoscreandounacapamásext er
nao
superfi
cial
.Susf i
brassont ambiénoblícuasyv andesdear r
ibahaciaabaj
oentrelas
costi
ll
asyl apelvi
s.Seencar gan,i
gualquel osinter
nos,deest abi
l
izarl
acolumnayl a
pel
v i
sydemov erlacolumnaenl aflexión,fl
exi
ónl at
eralyrotaci
ón.Tambiénayudan
durantelaexhal
acióna"cer
rar"l
ascosi
ll
asyadescender lasdeformasuave.

Rect
oabdomi
nal

Setratadel acapamásext er
nadel osabdomi nalesubi
cadaent r
el ascosti
l
lasyelpubi s.
Eslaf amosa“ t
abl
etadechocol ate”
.Suf unciónesunicament eflexi
onarlacolumna,es
decir
,sóloseencar gademov erlanodeest abil
i
zarl
a.Estáformadoporcuat rocuerpos
di
v i
dosendospar t
esporlalí
neamedi a(l
íneaalba)yestácubiert
oporunar obustaf
ascia
quel edat ensi
ón.Encasosdemuchat ensiónestafasciapuedel l
egarar omperse
provocandounadi ástasi
seinclusoher ni
as( comúnencasosdepospar toporejemploo
desobr epesoyobesidad).

PRÁCTI
CA

Enposi ci
ónt umbadabocaar r
ibayl aspi ernasflexionadas,l evantal acabezayl os
hombr osdesdeelsuel oparafl
exionarlacolumnahaci adel ante.Tocat uabdomenconl as
manosynot arascómoent r
elascost i
llasyelpubi selmúscul orectoseact ivanot ando
tonomuscul ar.Sihasact iv
adobi entusuel opél v
icoyl ascapasabdomi nalesant er
iores,
tubarrigasegui ráconunaspect opl ano.Sipuedeshundi rt usdedosporl alíneamedi a
quizáshaydi ástasis,ysilabarrigasobr esalecreandounapr otuberanciapr omi nentetu
muscul aturapr ofundanohabr áact uadoconsuf i
cienteant elaciónpudi endopr ovocar
l
esionesymol estiasent uzonal umbaryent usuelopél vi
co.Repí t
elo,yr ecuerdacómo
debesert urespiración:t
ri
dimensional,profundayenl acaj atorácicaali nhalar;fuert
e,por
l
abocayascendent ealexhalar
.
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4.FUNCI
ÓNDELSPYLOSABDOMI
NALESSOBRELACOLUMNAYLAPELVI
S

Laestabil
i
daddel acol umnayl apel
vis,asícómodelrestodelasestructur
asar t
icul
ares
delcuerpohumano,r espondeal aal i
neaciónidealdeestas.Enelcasodel azona
l
umbopél v
icalaalineacióni
dealoneut r
alrespondealarel
aci
ónent r
el asespinasilí
acas
ant
erosuperior
esdel apelvi
syl así
nf i
sispúbicaquedebenestarenunmi smopl ano.
Asi
mi smo,lacolumnal umbardebepresentarunali
ger
acurvaconvexaanteri
orol oquees
l
omi smo,unal i
geralordosi
s.

Elcorrect
oequil
ibr
iodefuerzasmuscul aresent r
elascadenasanterioresyposter
ior
esdel
tr
oncodeber í
anaportarestabil
idadenl aposi ciónneutr
adenuest racolumnalumbary
pelvi
s,yahíesdóndel ascapasabdomi nalesj untoconlosmut l
í
fidusygl út
eoscobranel
granpr ot
agoni
smo.Sinoexi st
eesacor relaciónl azonalumbopélv i
caresult
ainestabl
e
duranteelmovimient
oysemodi f
icanuest rapost uraest
áti
ca.Elsuelopélvi
coesdev i
tal
i
mpor tanci
aparaqueest ascadenasmuscul aresseequi l
i
brenent reell
asy aqueesl a
basedeambas.

¿Y qué si gni
fi
ca est abili
dad?¿ Porqué es i mpor tantel a estabi
li
dad respetando esa
curvaturalumbar?Laest abili
dadeselequi li
bri
oent refuerzaymov i
miento.Laest abi
l
idad
noesr i
gidez,esdinami smoymov imientodur ant
eelequi li
brodel asfuerzasquesev an
reparti
endo al ol argo denuest r
o cuer po.Lascur v
asdel acolumnav er
tebralestán
diseñadas par a absor berl os i mpact os que recibe la pr opia col
umna dur ant
e el
mov imiento,espuesdev it
alimpor tanciaelrestaurarl
assiest ánmodi fi
cadasennuest ra
postura,y /o mant enerlas dur ant
e nuest ro entr
enami ento.Una col umna con cur vas
homogéneasescapazder esisti
r10v ecesmásl af uerzaqueunacol umnapl anaocon
curvasexcesivas(índicedeDel mas) .

5.EJERCI
CIOSPRÁCTI
COS

Sedestación
Siéntat
esobr euncoj í
n,si
llaodirect
amenteenelsueloconl aspi
ernasl i
ger
amente
fl
exionadasocr uzadasyactiv
atusuelopélvi
cohaci
adelanteyhaci
aar r
iba.Acompaña
esta acti
v aci
ón de respi
raci
ones pr
ofundas,tr
idi
mensional
es en l
a caj at or
áci
ca
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conscient
edeexapandirl
aalinhal
ar,
ydejandoquel
ascosill
asvuel
vanajunt
arseent
resí
alexhalar
.Puedeshacertant
asrepet
ici
onescómoqui
eras.Hazalmenosentr
e3y5.

Estarespi
raci
ónlavamosamant eneralol
argodetodoslosej
ercici
os.Recor
dandoque
uti
l
izaremoslaexhal
aciónenelmoment odelesfuer
zoalmenosenunpr imermoment o
paraaprenderaest
abil
izar
.Larespir
aci
ónseránuest
raHERRAMIENTADEMOVI MIENTO
CORRECTOYCONSCI ENTE,conelobjeti
vosolt
artensi
onesycr earespaci
osabiert
os,
móv i
lesyli
bres.

Supino
Túmbatebocaar r
iba,conl aspiernasf l
exionadas,col umnaneut
ra.I
nhalaparafl
exionarun
pocolacol umnacer v
ical,yexhalapar asubi rlacabeza,loshombrosyl asescápulaspor
encimadelsuel of lexionandosól olacol umnador sal.Lal
umbardebemant enerseneutra,
ylapelvi
stambi én:pubi syespinasilí
acasal ineadas.Repiteent
re5y8v ecescreandouna
paredabdomi nalpl ana,tensayest able,sint ensiónenl azonalumbarnienelcuel l
o.
Puedesest ri
rarlosbr azosocol ocarlasmanosdet rásdelacabezasinotastensi
ónenl a
zonacevical.

Enlami smaposici
ónr epet
imoslaf l
exióndorsalconrot
aci
ón:obl
ícuos.Asegúrat
edeque
l
az onal umbarest
áest abl
e,nopr esionacontraelsuel
o.Puedesmodi f
icar
lolevant
ando
l
aspiernasenposicióntabl
ero,
oi nclusoesti
rarl
asparaaumentaladifi
cult
ad.Almenos6
repet
ici
onesencadal ado.

Prono
Túmbatebocaabaj oconl aspier
nasylosbrazosesti
radoshaci
aatrás.Consci
entede
mantenerlaacti
vacióndelt ransv
ersoabdominal
,lacolumnalumbarestabl
eygl út
eos
rel
ati
vamenterel
ajados,elevalacabezayelpechoporencimadelacolchonet
acreando
unaextensi
ónsuti
l enlacolumnacervi
calydor
sal.

Repít
eloalmenos3v eces,
ypuedesmodi
fi
car
locol
ocandol
asmanosdebaj
odel
afr
ent
e
paraaumentarel
ret
o.

Cuadrupedia
Respiraci
ón3Dconl aact
ivaci
óndeltr
ansv er
soencuatroapoyos.Ext
iendeunbrazoyla
pier
nacont r
ariasi
nmodif i
carlaposi
cióndet ucolumna.Asegúratedealinearambas
caderas.Aguantal
aposi
ciónalmenos3r espi
raci
onescomplet
as.

Aumentaelretoelev
andolasrodi
ll
asdelsuel
o,si
nhacerelmov i
mient
ocont
ral
ater
alde
br
azoypi er
na,sól
oelev
andolapier
naocompletandoel
ejer
cici
o.Almenos4r
epeti
ci
ones
encadalado.

Enlamismaposicióndecuadrupediacambiaelmov i
mientodepi
ernasybrazos:abduce
elbrazohaciaellado,y/olapiernacontr
alat
eraltambiénhaci
aell adoconl arodil
a
fl
exi
onada(cómoel" gestodeunper rohaci
endopipí")
.Deahíexti
endelapiernahacia
atr
ás,odi
bujací
rculosconel
laenambossent i
dos.Repít
eloaamboslados.
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Decúbitol
ater
al
Estabil
i
zarl
apelvi
selevandounapiernatumbadodelado.Lasdospi er
naspuedenest
ar
esti
radasodoblarladeabajo.Asegúratedeali
enarlasdosespi nasi
lí
acas,si
nqueel
costadoqueestáenelsuel
osecolapse.Almenos8repeti
ciones.

Modif
ícal
odobl
andoyest
ir
andol
api
ernaodi
buj
andocí
rcul
os.Repí
tel
oigualenambos
l
ados.

Der odil
las,apoyalamanodeunl adoyest i
ralapier
nacont rari
acreandounaf l
exi
ón
l
ateralcont ucolumna.Modifí
cal
osubiendol
apier
na,ext
endiéndolahaciaatr
ásei ncl
uso
añadiendounaext ensi
ónat odatucol
umna.Creaespacioentrelasvért
ebras,sobret
odo
dell
adoqueest ásfl
exi
onando.Repí
tel
o3o4v ecesacadaladoaument adoel r
eto.

Plancha
Planchasisométri
cas.Posici
óndeplanchaconl acolumnaneutra,manosdebaj odelos
hombr osypiernasjuntasoseparadas,cabezaali
neadasobr eloshombr os,escápul
as
pl
anas sobr ela cajatoráci
ca.Sostenerla posi
ción dur
ante 5 segundos,y de ahí
progresi
vamenteaument arl
osti
empos.Repit
eal menos4series.

Puedesmodi
fi
car
lohaci
éndol
odepi
eapoy
andol
asmanosenunaespal
der
aomesaal
ta,
oderodi
ll
asenel
suelo.

Pr
ogr
esael ejer
cicio
 fl
exionandoyest i
randolasrodi
l
las
 fl
exionandol oscodos( "
pushup"o" fl
exiones"
 ll
evandol ascaderasaf l
exióncolocándoteenposici
óndepi r
ámi
de
 subirunapi ernaenposicióndepirámideyv olv
eralaposi
cióndeplancha
 añadirmov i
li
dadal acolumnaent r
elaposi ci
óndeplanchaypirámide:deneut
ro
art
iculandoaf l
exi
ónyv i
ceversa

Repí
tel
o3o4v
ecesconcadapi
erna.

Bipedestación
Depie, pi
ernasparal
elassepar
adasal
aanchur adelapel
vis.Elevarunapi
ernaenelai
rey
observarsil apelvi
ssemant ieneal
i
neada:ambasespi nasi lí
acasal amismaal t
ura.
Mant enerelequi
l
ibri
ounossegundosyrepet
irconlaot
rapierna.

Seguimosdepi
eyr eal
i
zamos10sentadi
ll
asconl
acolumnaneut
ra,
lostalonesapoyados
entodomoment o.Podemosfl
exi
onartantol
aspier
nascómomant engamoslal umbar
neutr
a.

Acabamosdepiecreandounazancadahaciaatr
ásmant eniendolaali
neaci
óndel
apelvis.
Podemosmodi f
icar
loañadiendopeso,cr
eandor ebot
es(mov imient
or ápi
doypequeño),
etc.Si
emprecui
dandol arespir
aci
ón,l
aactiv
acióndeltransversodelabdomenydel os
oblí
cuos.
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MULTI SALTOS
Pequeñossalt
osconl ospiesali
neadosal aanchur adel apel
vis,pier
naspar alel
asy
columnaneutr
a.Mantenerl
apisadaconst
ante,ater
ri
zarconmet atarsospri
mer oyl uego
tal
ones.Observarsise manti
ene una buena contracción delsuelo pél
v i
co.Sihay
sensacióndeescapeenl aori
nanohar emosest eej erci o.¡
ci I
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