-1-

INTRODUCCIÓN

“¡No te hagas drama!” es una frase que

seguramente has utilizado alguna vez y has
escuchado muchísimas veces. Por lo general la
usamos para decirle a una persona que no haga las
cosas más grandes de lo que realmente son o que no
se preocupe de forma desmedida por algo. Frases
como “vienes a cualquier hora, no te hagas drama”
“compra cualquiera, no te hagas drama”, “No fue
tan grave, no hagas drama” son algunas del sin fin
de esas frases que podemos escuchar y decir. Sin
embargo, ¿realmente les hacemos caso? ¿Será que
vemos las cosas tal como son y no hacemos una
telenovela de ellas? Al parecer, la mayoría de las
cosas que nos parecen terribles al final solo
terminan siendo una idea de nuestra cabeza;¿no te
2
ha pasado? Y es porque nuestra mente siempre
quiere meternos en una historia de drama y
suspenso donde nosotros somos los protagonistas,
pero cuando vemos la realidad tal cual es, nos
damos cuenta que simplemente nos “hacemos
drama” de todo y de nada.

Durante los últimos 15 años las personas van

buscando formas con las cuales puedan superarse y
crecer como personas, buscan también motivación
para diferentes áreas, ya sea trabajo, estudio,
pareja, finanzas o en el área personal. Al mismo
tiempo existe un sin número de libros, conferencias
y videos que hablan de superación personal y
motivación. Sin embargo la mayoría de los
escritores o conferencistas hablan de su experiencia
personal o del conocimiento empírico que puedan
tener; eso no está mal, pero nos viene mucho mejor
tener ayuda de estudios científicos comprobados
¿verdad?

La psicología cognitiva fue desarrollada por dos

grandes estudiosos del comportamiento humano,
Aaron Beck y Albert Ellis que descubrieron que
3
nuestra conducta no está gobernada por nuestras
emociones, sino por nuestros pensamientos, de
modo que todo lo que hacemos comienza con el
pensamiento, es decir que el orden es:

Es por ello que podríamos decir que el verdadero

campo de batalla está en nuestra mente.

La psicología Cognitiva Comportamental es

definitivamente la más moderna y además la más
científica, ya que se han realizado miles de estudios
en prestigiosas universidades para poder llegar a las
conclusiones que postula.

Este pequeño libro basado en psicología cognitiva

comportamental te ayudará a comprender cómo
funciona tu mente y cómo puedes entrenarla para
dejar de “hacerte drama” de todo lo que pasa,
empezar a ponerte emocionalmente en forma, ser
confrontado con realidades y comenzar a
experimentar felicidad verdadera. Sí, hablo de
felicidad porque cuando nuestros pensamientos

4
son claros y están acordes a la realidad y además
nos conocemos y aceptamos nos damos cuenta que
la felicidad viene de adentro hacia fuera y no al
contrario.

Te invito a ser abierto y dejarte guiar a través de

estas páginas, seguramente tu mente luchará en
varias ocasiones al ser confrontada con la realidad,
pero no te dejes! Llega al final y verás que tus
pensamientos estarán renovados y darás un paso
muy importante hacia el éxito en tu vida.

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 -2-

“FALACIA DE NECESIDAD”

Una falacia es un argumento que parece válido y se

percibe como válido pero que realmente no lo es, ya
que tiene una premisa equivocada que impide llegar
a una conclusión acorde a la realidad. Por ejemplo
si actualmente vivimos en una era de mucho estrés
y mucha ansiedad producto del afán de conseguir
todo lo que “necesitamos”. Ya sea una casa propia,
un automóvil, diferentes estilos de ropa, varios
pares de zapatos, joyas, muebles para la casa,
electrodomésticos, un televisor enorme, un teléfono
celular de gama alta, una computadora potente,
juguetes para los niños, etc. son motivo de
preocupación para muchos.

6
Fuera de las cosas materiales también existe la
“necesidad” de tener un buen nivel de estudio
académico, un buen trabajo, una pareja ideal, una
buena posición social, etc. Y ya que mencionamos
el nivel de estudio podemos ver cuantos grados más
se pueden conseguir conforme pasa el tiempo,
partiendo del bachillerato, seguido de la
licenciatura, el diplomado, la maestría, la
especialidad, el doctorado y el post-doctorado, sin
mencionar la enorme cantidad de certificaciones
que se pueden conseguir en todas partes. Oh! Y
claro, cómo olvidarnos del cuidado personal, para
ello tenemos la “necesidad” de adquirir un
shampoo adecuado para el tipo de cabello, un
jaboncillo adecuado para el tipo de piel, perfumes,
gel para el cabello, desodorantes, cremas de todo
tipo y claro, maquillaje de calidad para no dañar la
piel.

Wow! Solo con leerlo, uno puede darse cuenta del

estrés con el que se vive.

Como puedes ver, nada de lo descrito en la lista

anterior es algo que pueda considerarse una
7
necesidad para vivir. Para vivir lo único que
necesitamos es un lugar donde vivir (Techo), algo
de ropa para vestir (Abrigo), y por supuesto cubrir
las necesidades fisiológicas (dormir, comer,
eliminar desechos), es importante aclarar que si
bien para muchos es una necesidad primaria, el
sexo no es algo indispensable para vivir.

Cubiertas esas necesidades, tenemos

(teóricamente) lo necesario para ser felices. Dicho
de otra forma más palpable, con que tengas un
trabajo que permita cubrir las verdaderas
necesidades puedes estar tranquilo.

Con ésto no trato de decir que es malo aspirar a

tener cosas materiales o luchar por alcanzar
objetivos en base a los logros que se quieran
alcanzar. Pero sí es muy positivo entender que, en
primer lugar, todo aquello que esta fuera del marco
de las necesidades reales, en verdad son
simplemente deseos. Y en segundo lugar, reconocer
que las cosas materiales que se puedan conseguir o
los logros que se puedan alcanzar no deben
determinar nuestra felicidad, sino más bien,
8
debemos buscar ser felices por lo que somos y no
por lo que poseemos. Como dijo el gran
conferencista motivacional Zig Ziglar:

”A menos que seas feliz por lo que eres, nunca

serás feliz por lo que tienes”

¡Cuanta verdad en esas palabras! Muchísimas

personas se afanan día tras día para llenarse de
cosas pensando que de esa manera alcanzarán la
felicidad, cuando la verdadera felicidad la podemos
alcanzar trabajando primero en nuestro interior.
No es tarea fácil, pero sí que es posible.

9
 -3-

¿CÓMO ES NUESTRA MENTE?

Considero que será de mucha utilidad poder

describir primeramente cómo es nuestro cuerpo
para poder luego abordar cómo es nuestra mente.

Nuestro cuerpo físico, es la forma visible que

permite relacionarnos con el mundo exterior y está
organizado en diferentes niveles jerarquizados. Así,
está compuesto de aparatos; éstos los integran
sistemas, que a su vez están compuestos por
órganos conformados por tejidos, que están
formados por células compuestas por moléculas.

El cuerpo humano posee más de cincuenta billones

de células. Éstas se agrupan en tejidos, los cuales se
organizan en órganos, y éstos en ocho aparatos o

10
sistemas: locomotor (muscular y óseo),
respiratorio, digestivo, excretor, circulatorio,
endocrino, nervioso y reproductor. (Wang y Col.
1992)

Lógicamente el cuerpo humano es digno de

admiración y debes saber que tu cuerpo es muy
complejo y muy perfecto y va mucho más lejos de lo
que vemos en un espejo.

Sin embargo, siendo el cuerpo humano tan

complejo como hablamos anteriormente, no llega a
compararse con la complejidad de la mente.
Muchos desde diferentes ramas se han dedicado a
tratar de explicar su funcionamiento, pero por
supuesto la psicología es la rama de la ciencia que
por excelencia se dedica a estudiarla. Y es bueno
aclarar que la psicología cognitivo comportamental
es la que tiene mayor estudio y conocimiento en la
actualidad acerca de su configuración.

Lógicamente el vínculo entre nuestro cuerpo físico

y nuestra mente es muy estrecho y siempre estarán
en constante e íntima relación.

11
En este texto no hablaré de todo lo relacionado con
la mente, sino más bien, de lo que considero más
importante conocer con el fin de tener un mejor
autoconocimiento.

LA AUTOVALORACIÓN

Comenzaremos reiterando que dentro de la

psicología cognitiva, el pensamiento tiene una
elevadísima importancia, siendo éste el que
controla nuestras emociones y por ende nuestra
conducta. El aprender

a reconocer tus pensamientos será un paso muy

importante para aprender a ser feliz por lo que eres
y no por lo que tienes.

A continuación describiré algunas de las áreas de

mucha importancia que se encuentran dentro de la
“Autovaloración”.

Auto-definición

Es la definición conceptual y objetiva que tenemos

de nosotros mismos, por ejemplo:

12
“Soy un varón de 32 años, mido 1.73, cabello negro
y ondulado, peso 75 kilos, abogado de profesión,
casado y padre de 3 hijos. Te invito a llenar el anexo
sobre este tema.

Uno de los problemas en relación a la auto-

definición se encuentra en el juicio de valor que le
damos a esas características, que si es negativo hará
que nos sintamos tristes, miedosos o molestos con
nosotros mismos. Por ejemplo: “Peso 75 kilos, soy
gordo”, “Mido 1.65, soy muy baja”, “Mi cabello es
horrible”.

La segunda dificultad que presenta son las falsas

creencias que tenemos sobre nosotros mismos en
relación a la auto-definición, por ejemplo: “soy
tonto”, “soy inferior”, “soy feo”, “soy raro”, “soy
inútil”, etc.

Realmente no es necesario emitir un juicio de valor

en relación a nuestras características ya que por lo
general, esos juicios están basados en lo que la
sociedad ha enseñado que es bueno o malo, bonito
o feo, normal o extraño, y de hecho esas son cosas

13
muy subjetivas pues será diferente para cada
persona, lo que gusta a unos no gusta a otros.

Lo mejor que puedes hacer es ser muy objetivo

acerca de tus características y no emitir ningún
juicio de valor en relación a ellas, debes aceptarte,
valorarte y saber que tener pensamientos negativos
sobre ti mismo no resuelve nada, si crees que debes
mejorar algo, haz un plan de acción y ponlo en
práctica.

Auto-evaluación

Como el mismo nombre sugiere, es la evaluación

que hacemos sobre nuestro comportamiento en
relación al comportamiento de los demás. Cabe
decir que es el análisis que hacemos de como
estamos actuando en diferentes situaciones
comparándonos con la conducta general de los
presentes en diferentes situaciones en las que nos
podamos encontrar.

Nada de malo en “saberse comportar” e ir

cambiando un poco nuestra conducta, por ejemplo
todos sabemos que no iríamos a un matrimonio

14
vestidos en ropa deportiva, o sabemos que si
estamos en casa de los padres de la esposa o el
novio, no comeremos con las manos la comida que
vayan a ponernos en la mesa, o claro, gritar muchas
groserías e insultos en una reunión de trabajo.

El problema esta en que nuestro comportamiento

sea demasiado diferente de un lugar a otro no
queriendo solo adaptarnos y compartir, sino
buscando agradar a alguien en particular o
aparentar ser o tener algo que en realidad no existe.
La esencia de lo que somos debe mantenerse en
todo momento. Creo que todos hemos
experimentado alguna vez que vemos a alguien que
conocemos bien en cierta situación y pensamos “no
parece que fuera él” “Nunca lo había visto
comportarse así”.

Aparentar ser o tener algo es sumamente estresante

y constantemente frustrante. Piensa que tu mismo
eres especial y tienes características que te hacen
único y que seguramente son apreciadas por
muchos, te invito a analizar cuan cambiante es tu
comportamiento y hacer una introspección
15
pensando cual es tu esencia y cuales tus
características principales, te darás cuanta que
experimentarás momentos mucho más gratos y
sentirás mucha mayor libertad en cualquier lugar
en el que te desenvuelvas.

Autoeficacia

Es un concepto introducido por el psicólogo

cognitivo Albert Bandura (1986). Se entiende por
autoeficacia a las creencias que tenemos acerca de
nuestras habilidades, destrezas y cualidades al
afrontar cualquier situación determinada, en otras
palabras nos dice que es lo que sí podemos o no
podemos hacer. Por ejemplo yo tengo vértigo a las
alturas (algo en lo que estoy trabajando) y por
supuesto si me invitaran o aún desafiaran a escalar
una montaña, seguramente diría que no lo haré,
pues conozco mis limitaciones en ese sentido.

Ahora bien, un gran obstáculo que se nos presenta

en el día a día son las falsas creencias que tenemos
sobre lo que podemos o no podemos hacer, la
mayoría de las veces pensamos que no podemos

16
hacer algo pero ni siquiera lo intentamos, o si
fallamos una vez, desertamos.

Estoy de acuerdo en que no todos podemos hacer

todo, pues la inteligencia no se manifiesta en todos
de la misma manera, como menciona el estudio del
Dr Howard Gardner (1998) acerca de las
inteligencias múltiples, sin embargo te aseguro que
puedes hacer muchas más cosas de las que piensas
que puedes hacer, no en vano escuchamos decir a
muchas personas “me sorprendí a mí mismo!”. Si
algo te apasiona te aconsejo que intentes hacerlo
muchas veces e ir mejorando, el éxito es parte del
fracaso, así que continúa si es eso lo que te hace
feliz. Por otro lado no dejes que tus pensamientos
te saboteen haciéndote creer que no puedes hacer
algo que ni siquiera has intentado. Es bueno aclarar
que muchas veces necesitarás de un instructor, un
coach o un psicoterapeuta para poder vencer esos
pensamientos y además para poder aprender de
forma más rápida y efectiva.

Autoestima

17
Este es un término muy utilizado y además
estudiado desde diferentes puntos de vista en la
psicología, sin embargo aquí la definiremos como
“la satisfacción que tiene una persona sobre sí
misma”. Es el resultado de la suma de
autodefinición, autoevaluación y autoeficacia.
Podríamos también decir que es la distancia que
hay entre el YO ideal y el YO real, mientras más
próximos estén, mas alta será la autoestima.

Si piensas que tienes baja autoestima te invito a

hacer una introspección acerca de ti mismo y
analizar si no sufres de la ya mencionada “falacia de
necesidad”, puede ser que te des cuenta que estás
mas cerca de lo que piensas de tu YO ideal. Sin
embargo si aun así no te sientes satisfecho contigo
mismo te aconsejo visitar un psicoterapeuta
cognitivo para ayudarte a salir adelante.

18
 -4-

CREENCIAS IRRACIONALES

El psicólogo norteamericano Albert Ellis estudió las

denominadas “creencias Irracionales”. Este
nombre se debe a que son pensamientos que no
tienen fundamento suficiente para considerarse
verdades y por lo general producen malestar a nivel
emocional, y claro es un malestar injustificado ya
que esta basado en argumentos no reales.

Es importante aclarar que estas creencias no son de

personas “locas” o trastornadas, sino que son
creencias compartidas por una gran parte de la

19
población y lo más probable es que tu te
identifiques con ellas.

Para una mejor comprensión estas creencias se las

divide en tres categorías

Uno mismo

"Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación

de los demás por mis actuaciones"

Ya hablamos un poco de esto en el capitulo anterior

refiriéndonos a la autoevaluación pero en este caso
encontramos una palabra clave dentro de esta
creencia, “debo”. Esta es una palabra que indica
imposición, no estamos hablando de un deseo sino
de una obligación a tratar de hacer todo por ser
reconocido de alguna manera, sobretodo por los
miembros de la sociedad que consideramos más
importantes o relevantes para nuestra vida.

Entonces, ¿Realmente tratar de conseguir la

aprobación de los demás nos dará genuina
satisfacción personal? La respuesta es un rotundo
NO! Primeramente porque es imposible tratar de
hacer todo al gusto de todos y bajo los estándares
20
que nos exijan, lo único que conseguiremos al
buscar esto es estar continuamente frustrados.

En segundo lugar y por mas trillado que suene, lo

importante es que las personas nos valoren por lo
que somos y no por lo que tenemos o hacemos, sin
embargo el primer paso es que tú mismo puedas
valorarte y quitarte ese peso de “tener que” agradar
a todos.

Finalmente tendríamos que preguntarnos ¿Qué tan

malo es que no agrade a todos? ¿Voy a morir si no
lo hago?.

Los demás

“Los demás deben actuar de forma agradable,

considerada y justa”

Imagina que vas caminando por la calle y de pronto

una persona va caminando muy rápido y te da un
empujón y se pasa de largo. Seguramente la
mayoría de las personas sentirán enojo por esta
acción y probablemente decidan gritar algún
insulto hacia la otra persona a raíz de lo sucedido,
algunos pensamientos podrían ser: “¿Qué le pasa a
21
este torpe!?”, “Ni siquiera me pidió perdón”, “Es un
animal!”. Estos pensamientos no incluyen el
pensamiento acerca de la otra persona que podría
estar yendo rápido al funeral de un ser querido,
puede que un amigo haya tenido un accidente,
puede ser que tenga algún problema motor y no
puede calcular bien, o un problema visual, etc. En
ese momento no consideramos al otro sujeto, sino
solo a nosotros.

Esta creencia asume que los demás tienen la

obligación de comportarse siempre de la manera
que nosotros esperamos, nos hace sentir bien o nos
parece justo. Es por ello que puede causar mucho
enojo cuando alguien no hace lo que nosotros
consideramos correcto e incluso muchos sienten
indignación y comienzan a poner etiquetas a las
otras personas, es por esta creencia que las
personas tienen peleas entre sí, y no por
desacuerdos racionales, sino por cuestiones
subjetivas como “me vio mal”, “me hablo muy feo”,
“¿Qué se cree para tratarme así?” “¿Acaso soy tonto
para que me explique de esa manera?”.
22
Haz un análisis de tí mismo y te darás cuenta que
muchos de los desacuerdos, roces y peleas que
tienes o has tenido con otras personas parten de
esta creencia irracional.

Como respuesta lo mejor que podemos hacer es

entender que la otra persona tiene su propia
historia, sus propios problemas, diferente
educación, diferente crianza o en última puede ser
una persona muy perturbada o ignorante, aún así
no tiene la obligación de actuar como a ti te plazca
o parezca correcto, recordando que tu también eres
“otro” para las demás personas.

Romper con esta creencia nos llevará a ser mas

asertivos y a buscar la resolución a los problemas
que se presenten y no a buscar culpables.

Sin embargo es bueno aclarar que si una persona te

insulta directamente, te ofende o trata de hacerte
daño físico, lógicamente tu reacción puede estar
perfectamente justificada pues no se trataría de una
creencia irracional, sino más bien de una situación
real.

23
La vida o el mundo

"La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y

fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin
mucho esfuerzo y comodidad"

Esta creencia es muy nociva si lo que quieres para

ser feliz es conseguir el éxito en el ámbito laboral o
si quieres emprender un negocio. Básicamente se
asume que todas las condiciones “deben” estar
siempre a favor nuestro y si no sucede así somos
víctimas de la realidad que se vive, pensamientos
como “La vida es demasiado dura” o “que injusta es
la vida” pueden tenernos en un estado de pasividad
completa y no hacer nada para poder cambiar
nuestra realidad. Debemos entender que nuestra
vida esta sujeta a problemas y siempre los
tendremos, depende de nosotros la actitud con la
que afrontamos esos problemas. No quiero
menospreciar para nada una mala situación que
vivamos y claro está que no pido que estemos felices
frente a las desgracias, sino que entendamos que
con solo los lamentos y la rabia que se pueda sentir
frente a un evento desagradable o doloroso no son
24
suficientes ni para la solución, ni para nuestra salud
mental. Lo mejor es entender que problemas
siempre habrán y buscar siempre las soluciones a
esos problemas afrontándolos de la mejor manera.

A raíz de esta creencia irracional actualmente

muchas personas buscan métodos “mágicos” para
tener una vida perfecta y sin problemas, estos
métodos están basados en el pensamiento positivo,
asumiendo que tus pensamientos tienen el poder
para cambiar la realidad. Yo no digo que no tengas
pensamientos positivos, digo que tengas
pensamientos realistas pero no pesimistas, ya que
si bien los pensamientos no tienen el poder de
cambiar la realidad, tienen el poder de cambiar tus
emociones y de esta manera la forma en que
actuarás frente a diferentes situaciones.

Quiero cerrar esta parte dejando redactado una

parte de un discurso de uno de mis conferencistas
favoritos, Tony Robbins.

“Vamos a darle una mirada a la fuerza que controla

cada idea, sentimiento y emoción en sus vidas. Las

25
creencias, los valores y las reglas que literalmente
controlan su forma de pensar, sentir y actuar. Nos
pondremos emocionalmente en forma porque la
vida viene a buscarte. Este no es un seminario de
porquería de pensamiento positivo donde les pida
que comiencen a recitar “No hay maleza, No hay
maleza, No hay maleza” y esperamos que no haya
problemas. Este es un lugar donde tú y yo nos
prepararemos para todo, buscamos la maleza y la
arrancamos!.”

(Tony Robbins – Seminario “Date with Destiny”

2016)

26
 -5-

DISTORSIONES COGNITIVAS

Una distorsión es un desequilibrio o una

desproporción en la percepción o la interpretación
de los hechos. Dicha distorsión puede realizarse de
manera intencional o involuntaria. En otras
palabras es cuando no se puede ver la realidad de
forma clara.

Las distorsiones cognitivas entonces, son

pensamientos que no están acordes con la realidad,
están alterados o desproporcionados y no nos
permiten ver las cosas con claridad, provocando así
27
emociones desagradables que nos llevan a su vez a
actuar de una manera poco asertiva e poco
inteligente.

En este apartado veremos algunas de las

distorsiones más comunes y veremos como
podemos enfrentarlas.

Abstracción selectiva

Hablemos de Roberto, un estudiante universitario

que ha resuelto un examen sumamente complicado
y ha cometido un solo error que le impide llegar a la
calificación perfecta, un solo ejercicio o una sola
pregunta. Seguramente la gran mayoría de
estudiantes universitarios estarían muy satisfechos
por haber conseguido algo que muy pocos logran,
sin embargo Roberto pensará algo como: “He
fracasado, he realizado mal la prueba”. Pensemos
también en una banda de música que ha presentado
un concierto con 15 de sus mejores canciones y se
presenta un error a causa del sonido en una de las
canciones y esta no sale como esperaban, sin
embargo las demás 14 canciones salen perfectas.

28
Claro está que la mayoría de los músicos podrían
estar satisfechos con un concierto así, pero quien
tenga una abstracción selectiva seguramente
pensará que el concierto salió muy mal.

La abstracción selectiva hace que nuestro

pensamiento se centre solamente en un punto
negativo o en un defecto, dejando así de lado todo
lo bueno que puede haber sucedido.

Hay quienes seguramente dirán que eso es ser

perfeccionista y que es una virtud, pero pensar de
esta manera puede ser sumamente peligroso puesto
que para empezar, la perfección simplemente no
existe! Entonces es razonable considerar que
siempre pueden presentarse errores en cualquier
situación de nuestra vida. Si nos centramos
únicamente en lo malo que pueda sucedernos
perderemos el disfrute de todo lo bueno que
tenemos en el día a día y dejaremos de ser
agradecidos con nuestra realidad pues puedo
asegurar que salvo que estés atravesando uno de los
peores momentos de tu vida ahora mismo, siempre
hay razones para estar agradecido y siempre
29
tenemos situaciones buenas en las cuales podemos
enfocarnos a fin de sentirnos bien. Piensa que
tienes dónde vivir, tienes qué comer, tienes qué
vestir y tienes dónde apoyar la cabeza para dormir
en las noches satisfaciendo así las necesidades que
son realmente indispensables para la vida, sin
mencionar que seguramente tienes actualmente
muchas cosas que deseabas en algún momento y
una vez que las conseguiste olvidaste dar gracias y
sentirte bien por haberlas conseguido.

En resumen podemos afirmar que por lo general

son más las situaciones buenas que atravesamos
que las malas y es mejor prestarle mayor atención a
las buenas que a las malas a fin de no sentirnos
perturbados y poder experimentar paz.

Pensamiento polarizado y
Sobregeneralización

Estas dos distorsiones del pensami.nto se las

estudia por separado, pero en este libro para emjor
comprensión las revisaremos de manera conjunta.

30
Al menos una vez en nuestra vida hemos escuchado
a alguien decir “ningún extremo es bueno” y pues
podemos afirmar que pese a ser una frase muy
trillada y ya por demás utilizada, es una frase que
muchas veces no se la toma con la seriedad que se
debería.

Me gusta pensar en los tantos artistas que han

creado las más bellas obras siendo inspirados por el
atardecer o el anochecer que nos regalan una gama
de diferentes colores, creando paisajes realmente
asombrosos que nos hacen maravillar y por lo
general nos causan cierta inexplicable tranquilidad,
también me gusta disfrutar de obras musicales tan
bien realizadas, que los interpretes juegan con
diferentes intensidades durante toda una canción
transmitiendo así diferentes sensaciones al oyente.

Ahora bien, las personas que tienen un

pensamiento polarizado siempre irán en dos
extremos, es bueno o malo, es blanco o negro, esta
correcto o incorrecto, es todo o nada. Esto puede
parecer un tipo de pensamiento inofensivo e
incluso aceptable para muchos que gustan de una
31
extrema moral, sin embargo vivir de esta manera
nos impide ver claramente la realidad.

El hecho de ir de un extremo al otro provoca el

emitir las peligrosas palabras: “siempre” “nunca”
“todos” “nadie”. Cuando utilizamos estas palabras
por lo general no estamos hablando con verdadera
certeza y eso puede ocasionarnos pensamientos que
nos dañaran tarde o temprano, por ejemplo pensar
algo como “nunca hago las cosas bien” o “siempre
fracaso en lo que hago” es posible que produzcan en
nosotros tristeza, ira o frustración cuando en
realidad son pensamientos que están equivocados,
pues seguramente cuando uno hace un recuento de
todo lo realizado en la vida, encontraremos que
muchas veces hemos tenido éxito o que hay
muchísimas cosas que las hacemos bien y es
importante confrontar esos pensamientos con la
realidad.

Pensar de esta forma incluso puede traer

malentendidos entre dos personas, imaginemos a
una pareja discutiendo donde uno le dice al otro
“nunca me escuchas” o “siempre haces lo que te da
32
la gana”. Por lógica no podemos aceptar esas
afirmaciones como verdaderas, porque nuestra
vida no se mueve en dos extremos, sino que está en
constante movimiento.

Para contrarrestar este pensamiento es muy útil

que en cuanto aparezca en nuestra mente
comencemos a confrontarnos a nosotros mismos
con la realidad, “no siempre he fracasado”, “el
muchas veces si mi escucha”, “hay cosas que si he
hecho muy bien” son pensamientos que ayudarán a
hallar un equilibrio en nuestra mente y así podamos
tener un mejor juicio y decidir con mucha mayor
objetividad.

“Todas las mujeres son interesadas”, “Todos los

hombres son infieles”, “Todos los músicos son
borrachos”, “Todas las modelos son tontas”, “Todos
los líderes religiosos buscan robar dinero”, “Los
ancianos solo son una carga”. Éstas son algunas de
las frases más comunes que se escuchan en nuestro
medio y hablando con conocidos y amigos de varios
lugares de Latinoamérica me lleva a pensar que

33
estos pensamientos se repiten en todo el
continente.

Una vez más cometemos el error de salir de la

realidad, esta vez tomando un elemento o unos
pocos elementos de un sistema y generalizar sus
características, si bien muchas de las afirmaciones
descritas arriba responden de alguna manera al
comportamiento de la mayoría de los mencionados,
lo mejor es no generalizar para así no cometer el
error de tener prejuicios hacia algunas personas ya
sea por su forma de vestir o por la actividad que
realiza.

Sin embargo, probablemente lo más peligroso de

este pensamiento es cuando se generaliza una
percepción equivocada sobre lo que los otros
piensan o sienten de uno o pensamientos negativos
de uno mismo a partir de experiencias negativas,
pensamientos como “nunca hago las cosas bien”, ,
“siempre fracaso en lo que hago” “nadie quiere nada
de mí en ese lugar”, “todos están en contra mía”, etc.
Son pensamientos que están apartados de la
realidad y que pueden causar mucha molestia.
34
Como hablamos antes, una forma de combatir este
pensamiento es estar consciente de que hablar de
“todos”, “nadie”, “siempre”, “nunca” son palabras
que no pueden ser ciertas ya que no tenemos
pruebas que respalden esto (ni las tendremos) ya
que unas pocas personas o situaciones no pueden
representar al todo.

Visión Catastrófica

Se caracteriza por un pensamiento que anticipa el

peor resultado de una situación sin tener pruebas
suficientes. Este tipo de pensamiento genera
innecesaria preocupación y estrés frente a una
situación, por ejemplo si una persona piensa “El
jefe quiere hablar esta noche conmigo,
seguramente va a despedirme” es un pensamiento
que tendrá a esa persona en un estado de
preocupación, estrés e incluso tristeza y miedo
durante todo el día, sin mencionar que esto a su vez
podría verse reflejado en un desempeño bajo en el
trabajo o incluso en una discusión familiar (solo
como ejemplo). Al llegar la noche probablemente el
jefe simplemente quería darle alguna instrucción o
35
incluso darle un asenso, pero aún si el jefe lo
despidiera lo correcto es esperar hasta que llegue el
momento y no anticiparse.

Como respuesta al pensamiento “El jefe quiere

hablar esta noche conmigo, seguramente va a
despedirme” la respuesta podría ser “Hay muchas
razones por las que el jefe puede desear hablar
conmigo”, “No hice algo que merezca el despido y
no puedo adivinar el futuro para saber lo que
pasará”.

Interpretación del pensamiento

Se refiere a la tendencia a interpretar sin base

alguna los sentimientos e intenciones de los demás.
Por ejemplo dos mujeres que están conversando y
dice una a la otra “sabes Julia, Helena te trata así
porque te tiene envidia”. Hay varias posibles
razones por las que Helena podría comportarse de
una manera interpretada como “mal trato”, podría
estar molesta con Julia o con otras personas, podría
estar triste por algo, podría tener un déficit de
atención, podría tener mucho estrés, etc. El hecho

36
de asumir que Helena tiene envidia sin tomar en
cuenta otras alternativas y sin pruebas suficientes
es una “interpretación del pensamiento”. Otros
pensamientos pueden ser “Seguro esta celoso”, “No
te dije nada porque sabía lo que ibas a decir”, “El
piensa que puede tratarme como quiera”, “Ella hace
eso solo para hacer daño”, “Tu no confías en mí ni
un poco”, etc.

Todos estos pensamientos por lo general no tienen

pruebas suficientes que justifiquen el argumento, y
lo peor es que actuamos en relación a esos
pensamientos y podemos llegar a cometer muchos
errores, lastimar a alguien o tener una imagen
equivocada sobre una persona.

Lo mejor es tomar en cuenta todas las posibles

causas y evitar hacer interpretaciones, aún si
conocemos muy bien a una persona lo mejor (de ser
posible) es preguntar.

Personalización

37
Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que
ver de alguna manera, para bien o para mal, con
uno.

Esta es una distorsión que puede traer gran

malestar, no solamente a uno mismo sino también
al entorno, ya que las personas pueden hacer o decir
muchas cosas dirigidas a un grupo o a otra persona
pero quien tiene esta distorsión pensará siempre
que se dirige a él o ella.

Imaginemos que Jorge tiene una reunión de trabajo

y alguien dice: “Hemos visto en este tiempo que no
podemos confiar en todos” y Jorge piensa en ese
momento “Esta hablando de mi, pero ¿qué hice yo
para que no confiarán en mí?” y este pensamiento
lo tiene mal durante el día entero hasta que por fin
se entera que se hablaba de personas que habían
vendido un secreto empresarial a otra compañía. Lo
simple hubiera sido pensar “No hice nada que
merezca desconfianza, lo más probable es que hable
de otros” pero si la ansiedad es mucha lo mejor sería
preguntar a solas de quién o quienes se habla.

38
Ahora imaginemos que Sara es una mujer casada y
decidió salir con un grupo de amigas, entonces llega
el esposo de alguna de ellas y simplemente por
amabilidad dice “Señoras, la belleza abunda hoy
aquí”. Entonces Sara piensa de inmediato “Habla
de mí, ¿me está coqueteando? ¿qué le pasa?, es
casado y yo también”. En este caso Sara nunca toma
en cuenta que ese hombre simplemente esta siendo
amable o que vio a todas bellas y decidió decírselos.

Hay que tener muchísimo cuidado con esta

distorsión ya que puede tenernos en un estado de
paranoia que no es para nada saludable, lo mejor es
nunca pensar que se habla de nosotros a menos que
nos hablen directamente o que mencionen nuestro
nombre.

Falacia de Control

Julieta se casó hace 6 meses atrás, pero antes de eso

en casa de su familia nuclear (con sus padres y
hermanos) siempre trataba de ayudar a todos y
todos le pedían ayuda para resolver cualquier
situación que se presentara. Una vez que ella se fue

39
a vivir con su esposo comienza a tener algunos
pensamientos irracionales. En una ocasión, recibe
una llamada de su madre diciéndole que su
hermano tuvo malas calificaciones en el colegio y
que su hermana rompió hace poco con su novio y
está muy triste. En ese momento Julieta piensa “Si
yo hubiera estado allí mi hermano hubiera podido
estudiar mejor y mi hermana no estaría triste
porque yo la consolaría”. Como podemos observar
esta distorsión lleva a una persona a pensar que
tiene alguna cualidad que le da control sobre las
situaciones de otras personas y es por esto que para
bien o para mal sienten que son responsables de lo
que sucede a otras personas. El caso de Julieta es
solo un ejemplo. Otros pensamientos pueden ser:
“Si yo hubiera jugado el partido, seguramente
hubiéramos ganado”, “Si no le habría dicho eso, él
no se habría equivocado”, “Si estuviera ahora allí
ella no se sentiría tan sola”.

En ninguno de los ejemplos que vimos se pueden

observar pensamientos que estén acordes a la
realidad y debes saber que si bien tu puedes ser útil
40
para muchas personas y en diferentes situaciones,
simplemente no eres indispensable para la vida de
nadie, todos pueden arreglar sus cosas y todos
pueden decidir (acertado o no) el rumbo que
seguirá su vida.

Falacia de cambio

Muchas veces hemos escuchado a personas decir

cosas como: ”Yo no puedo cambiar si él sigue
actuando así”, “si ella no comienza a trabajar, yo no
tengo porque cambiar”, “No puedo bajar de peso
porque mi madre me da mucha comida”, “No puedo
subir mi rendimiento porque el entrenador no hace
bien su trabajo”.

En palabras simples, eres la “victima” de todo lo que

sucede y todo es culpa de las personas que te
rodean.

Debes entender que, si bien lo que otros hacen

puede afectarnos, tu tienes la mayor parte de
responsabilidad a la hora de producir cambios en tu
vida, no puedes ir por ahí culpando a todos y no
asumir el trabajo que te toca hacer para poder tener

41
una vida más acorde a lo que deseas, ya deja de
culpar a otros, haz un plan y comienza a trabajar
para tener un verdadero desarrollo personal.

Falacia de justicia

Es muy común escuchar en niños y adolescentes

decir: “Esto no es justo!”. De hecho esta es una
distorsión muy compartida en ese rango de edad.
Los adolescentes (al menos los de ahora) piensan
que sus razones son siempre las correctas y todo lo
que vaya en contra de sus argumentos es algo
“Injusto”.

“No es justo que no pueda ir a esa fiesta”, “No es

justo que haya reprobado esa materia”, “No es justo
que mi hermano tenga zapatos nuevos y yo no”, “No
es justo que mi compañero pueda viajar y yo no” y
un largo etcétera.

Como adultos, entendemos que es muy probable

que esos niños y adolescentes no entiendan bien
nuestros argumentos (basados mucho en
experiencia) y que mucho de lo que ellos llaman

42
“injusto” en realidad es protección, amor,
prudencia, etc.

Sin embargo esta distorsión también se ve en

personas adultas, claro que seguramente la gama de
argumentos será mucha mayor y más difícil de
combatir. “Es injusto que no reciba ese ascenso y el
otro sí pese a mi antigüedad”, “Que injusto que esa
persona pueda tener un carro y yo no”, “Que injusto
que ella tenga un mejor trabajo” y una frase muy
utilizada “Dios le da pan al que no tiene dientes”
que más allá de rozar la blasfemia, es una falacia
pues no tenemos la información suficiente para
poder juzgar objetivamente.

Lo mejor es siempre averiguar y analizar las

razones, en caso de tratarse de una injusticia real,
es necesario afrontarla, pero en caso de tratarse de
una “falacia de justicia” es mejor desechar esos
pensamientos.

Falacia de recompensa Divina

Alguien dijo por ahí: “La definición de la locura es

hacer la misma cosa una y otra vez esperando

43
obtener diferentes resultados” y pues de alguna
manera es una verdad, sin embargo quienes tiene
esta distorsión, ni siquiera “hacen la misma cosa”
sino que definitivamente no hacen nada pues
piensan que de alguna manera “mágica” se
resolverán las cosas y simplemente se quedan de
brazos cruzados esperando que todo pase.

Alguien podría decirme que eso es fe, sin embargo

la fe es algo diferente porque siempre lleva a la
acción y ciertamente los resultados se los entregan
a Dios. Y las mismas escrituras nos enseñan que la
fe sin obras esta muerta (Santiago 2:17).

Quise terminar describiendo esta distorsión pues

quiero invitarte a reflexionar...

No puedes hacer nada con las cosas que sucedan en

tu vida y no estén bajo tu control, sin embargo tu
decides como enfrentarlas y qué hacer al respecto,
tu tienes las herramientas suficientes para poder
conseguir un verdadero cambio en tu vida, no te
quedes solo con el deseo de conseguir algo, haz todo
lo que este bajo tu control para que suceda, vence

44
las distorsiones del pensamiento que hayas
detectado que tienes y vence, no es una tarea fácil
pero es muy pero muy posible de lograr si tan solo
te propones a hacerlo. Te dejo un mensaje que
redacté hace algún tiempo:

“Un hombre de guerra hace miles de años atrás se

determinó a conquistar una gran tierra que estaba
poblada por pueblos guerreros. Dios le dijo:
“Esfuérzate y se valiente!” Esfuérzate y se valiente.
Eso es lo que necesitas si quieres alcanzar tus
sueños. Debes esforzarte pues no es fácil, los
enemigos de la frustración, la ansiedad, el miedo, el
rechazo, la pereza, la crítica, la burla y el desánimo
son los que van a estar al frente para hacerte
retroceder. Se valiente porque eventualmente vas a
perder una batalla, vas a sangrar, vas a perder
amigos y probablemente hasta algún familiar. Pero
que esta guerra no sea por algo banal y sin sentido.
Vive por algo que valga la pena vivir!, lucha por algo
que valga la pena luchar! y muere por algo que valga
la pena morir!

45
Por que hablo de morir? Porque vas a tener que
morir a tu tiempo libre, a tu orgullo, a tus ganas de
comer porquerías, a tus horas frente al televisor y
los videojuegos, a tu popularidad en las redes
sociales y tal vés a tu seguridad económica... Pero
cuando hayas ganado la guerra verás las cicatrices
de batalla en tu cuerpo, verás que estás viviendo tu
sueño y estás en el lugar donde otros ni siquiera han
intentado llegar y dirás... “Ha valido la pena”.
Hermano de guerra, te desearía suerte, pero eso no
es lo que necesitamos. Te deseo mucha fortaleza,
física y mental. Ahora toma tu espada y salgamos a
conquistar!”

46
 -6-

¡NO TE HAGAS DRAMA!

Después de revisar como funciona nuestra mente,

los pensamientos irracionales y las distorsiones
cognitivas podemos ver que en definitiva, mucho de
lo que nos hace pasar un mal momento ya sea por
enojo, tristeza, miedo, estrés o ansiedad, es nada
más producto de nuestra mente, producto de la
interpretación negativa o desproporcionada que
hacemos de las cosas que nos pasan o simplemente
una falacia de necesidad, entonces te preguntarás
¿Qué puedo hacer?.

47
Voy a enseñarte primeramente un fácil ejercicio que
puedes realizar con los problemas que se te
presenten en el día a día.

Cuando tengas un problema debes colocarlo en la

siguiente escala.

Dónde “Terrible” es lo peor que te puede pasar en

la vida e incluso que se vea comprometida la
satisfacción de tus necesidades primarias. Y
“Normal” es una situación en la que cualquier
persona se podría encontrar y que de hecho muchas
personas se encuentran en la actualidad.

Por alguna razón tendemos siempre a pensar que

todo lo que nos pasa es terrible, pero cuan do
ponemos nuestro problema en una esa escala nos
damos cuenta que realmente nuestra situación no
es es algo terrible y que incluso puede ser algo
normal.

48
Por ejemplo podrías pensar que reprobar una
materia (O que tu hijo los hiciera) es terrible, pero
puedes darte cuenta que hay muchísimos jóvenes
alrededor del mundo que están reprobando
materias, no digo que sea algo bueno, pero como
ves es una situación normal. En nuestro medio se
solía decir que una persona joven “perdió un año de
su vida” cuando reprobó un año escolar, que cosa
mas extrema! Si piensas bien durante el transcurso
de un año aprendemos muchas cosas fuera de la
escuela, vivimos experiencias que nos hacen felices,
tenemos gratos recuerdos, hacemos nuevas
amistades, etc. Por lo tanto decir que se perdió un
año de la vida por haber reprobado un curso es
realmente extremo, sin mencionar que muchos que
pasaron por ello hoy son personas de éxito.

Otras situaciones similares son la ruptura con la

pareja, la pérdida del trabajo, perder el teléfono
celular, caer resfriado en un día importante, un día
lluvioso en un evento importante, perder un vuelo y
un largo etcétera de cosas que pasan todo el tiempo

49
que al ser “normales” deben ser tomadas con
normalidad.

Ahora bien, hay situaciones que son malas o muy

malas como la muerte de un familiar o amigo
cercano, un desastre natural cerca de tí, la
enfermedad de un ser querido. Y hay situaciones
realmente terribles como el enterarse de una
enfermedad mortal como el cáncer o la muerte de
un hijo. Esas son definitivamente situaciones
terribles, pero podemos darnos cuenta que aún de
esas situaciones las personas pueden salir adelante.

Empieza a ver a las otras personas como personas

que no tienen la obligación de ser perfectas o de
comportarse como a ti te parece correcto y vas a
experimentar mucha calma en diferentes
situaciones, podrás evitar el enojo y actuar con
mayor asertividad. Ten muy en cuenta que no
necesitas ser perfecto y que tienes errores que
puedes mejorar con el tiempo también tendrás
mucha paz, y claro cuando aceptes que nuestra vida
está llena de dificultades y que debemos afrontarlas

50
con la mejor actitud, notarás que has crecido mucho
como persona.

Por otro lado cuando responde a tus pensamientos

distorsionados con argumentos reales, busca
pruebas de lo que estás pensando y cuando tu
mente este suficientemente entrenada verás que la
vida es más simple y hermosa de lo que parece.

Deja ya de hacerte tantos dramas en las situaciones

de tu vida diaria, no necesitas vivir dentro de una
novela, es mejor ser el actor principal de tus propios
proyectos, pero sé el actor secundario que ayuda al
protagonista a salvar al mundo en la vida de los
demás.

Y finalmente cuando comiences a tener

pensamientos que te causan miedo, tristeza o ira en
situaciones que no son tan graves, háblate a tí
mismo y dí:

¡NO TE HAGAS DRAMA!

51
PALABRAS FINALES PARA EL LECTOR

Los problemas reales sí existen

Quiero aclarar en este último apartado que no

pretendo decir que los problemas reales y grandes
no existen, está claro que hay problemas que
definitivamente son considerados fuertes para
cualquier persona, sin embargo depende de

52
nosotros la actitud que tomaremos frente a ellos.
Los problemas y fracasos a los que nos enfrentemos
serán muy valiosos si aprendemos de las lecciones
que traen en sí mismos, nos ayudan a crecer, a
madurar, a ser más empáticos y nos enseñan que es
lo que no debemos hacer la próxima vez.

Te aliento a no huir del fracaso ni de los problemas,

más bien afróntalos con la mejor actitud posible
sabiendo que al superar esa o esas situaciones
habrás dado un gran paso que no todos se animan
a dar y después no solamente tendrás la satisfacción
de haberlos enfrentado, sino que los abrazaras
como duras lecciones que te han formado, al final
de cuentas si queremos ver el arcoiris debemos
soportar la lluvia.

Visita al Psicólogo

Este libro puede ayudarte de muchas maneras y

espero que tu forma de pensar realmente se haya
modificado para que puedas ver las cosas con más
objetividad y sin distorsionar la realidad, sin
embargo así como se visita al médico regularmente

53
para un control general, es necesario visitar al
psicólogo por salud mental. El psicólogo no es
(como muchos creen) para los que “están locos”,
más bien el psicólogo cognitivo comportamental te
ayudará a llevar tu vida al siguiente nivel con la
utilización de muchas técnicas científicas para
trabajar tu mente y que tu comportamiento sea
siempre el más adaptativo posible para diferentes
situaciones en tu vida personal, familiar, social,
laboral, etc.

Te deseo mucho éxito en todo tu caminar en la vida,

que tu mente este clara y tus proyectos y metas
puedan cumplirse como lo has planificado y
soñado, espero que en el futuro cuando veas atrás
te sientas satisfecho por todo lo conseguido en tu
vida y por la abundante cosecha que recoges
después e haber sembrado asertividad y paz en tu
vida.

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 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Beck, A.T. (1967). Depression: Clinical,

experimental and theoretical aspects.New York:
Hoeber, 1967.Beck,

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Beck A.T. (1976). Cognitive therapy and emotional
disorders. New York:International Universities
Press.

Ellis, A. (1975). Razón y emoción en psicoterapia.

Bilbao: Editorial Desclée deBrouwer. (1962, ed.
original).

Bandura, A. (1999). Autoeficacia: Cómo afrontamos

los cambios de la sociedad actual. España: Desclée
D Brouwer.

Moghaddam, F. (1998). Social psychology:

Exploring universal across cultures. New York,
USA: Freeman.

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