10 Pasos Esenciales Para Desarrollar tu

Inteligencia Emocional
Durante la dcada de los 90 la inteligencia emocional fue
considerada prcticamente un superpoder.

Se supona que la gente que la posea no slo era capaz de

identificar estados emocionales, sino que tambin podan
conectar con la gente, eliminar cualquier atisbo de estrs, y
descifrar el lenguaje corporal de aquellos que les rodeaban.

Pero es realmente tan maravillosa la inteligencia emocional?

De verdad es mucho ms importante que el cociente
intelectual?

Y si lo es, cul es la manera ms sencilla de desarrollarla?

En este artculo voy a romper varios mitos sobre la inteligencia
emocional y ensearte los 10 pasos que te permitirn empezar a
mejorarla. Si es que finalmente consideras que merece la pena.

El valor de ser
emocionalmente inteligente
La inteligencia emocional puede explicarse en funcin de cmo
gestionas tus emociones y las de los dems.

Con estos dos ejes aparecen los cuadrantes que definen la

inteligencia emocional:
 1. Autoconciencia: la habilidad de reconocer e identificar las
emociones en ti mismo, as como su origen.

2. Autocontrol: tu capacidad de controlar los impulsos y

retrasar la recompensa inmediata.

3. Empata: la habilidad para conectar con las emociones y

motivos de los dems.

4. Habilidades sociales: la capacidad de relacionarte

satisfactoriamente con los dems, gestionar conflictos,
comunicarte claramente e influir sobre las personas.

Otros autores tambin aaden la motivacin a tu eje emocional.

Pero qu es ms importante? Saber gestionar las emociones o

ser un genio de las matemticas?

A finales del siglo XX aparecieron varias investigaciones

(culminadas en el bestseller Inteligencia Emocional) que
presentaban la inteligencia emocional como el principal motor
del xito y satisfaccin personal. Los estudios mostraban que
los mejores lderes eran emocionalmente muy inteligentes.

Sin embargo, los ms recientes como ste ponen muy en duda

esa afirmacin.

Quizs los lderes ms carismticos no posean tanta inteligencia

emocional como se crey inicialmente.

Por qu?

Porque la manera de evaluar su inteligencia emocional fue a

travs de cuestionarios que ellos mismos respondieron. Y qu
lder iba a reconocer por escrito que no saba identificar las
emociones de sus trabajadores?
Dime de qu trabajas y te dir qu
inteligencia necesitas
Las ltimas investigaciones tambin apuntan que existen
profesiones donde un exceso de inteligencia emocional puede
ser contraproducente, como por ejemplo mecnicos, cientficos,
o contables.

Si tu trabajo es interpretar datos o reparar coches, ser

especialmente sensible a las expresiones faciales, lenguaje
corporal y emociones de aquellos que te rodean puede ser una
grave distraccin.

Pero tampoco hay que pasar del blanco al negro ms absoluto.

Existen otras profesiones, como las de comercial, coach o mdico
donde saber leer y regular las emociones es bsico.

En resumen, la inteligencia emocional es importante pero no

es la panacea. En ciertas situaciones puede ser muy til, y en
otras el cociente intelectual puro y duro (la capacidad de analizar
y sacar conclusiones) puede ser ms determinante.

Realmente se puede
mejorar la inteligencia
emocional?
La teora ms generalizada es que incrementar el cociente
intelectual es prcticamente imposible. Por eso la mayora de
cursos y coaches han apostado por aumentar la inteligencia
emocional, aparentemente mejorable con la prctica.
Pero existe alguna evidencia de que sea posible? Y hasta qu
punto se puede mejorar?

Se han publicado ms de 2.500 artculos desde que apareci el

concepto de inteligencia emocional. Y las 4 conclusiones que se
pueden extraer son las siguientes:

1. Puedes cambiar, hasta cierto punto

La capacidad para gestionar nuestras emociones y las de los
dems no vara mucho durante nuestra vida. Los factores ms
determinantes parecen ser la educacin recibida, genes, y
experiencias infantiles (fuente).

No es que no puedas desarrollar tu inteligencia emocional, pero

para hacer cambios profundos debers dedicarle tiempo y
esfuerzo.
Eso s, la inteligencia emocional mejora con los aos, de ah el
dicho de que la gente madura con la edad!

2. La ayuda profesional s da resultados

Hay un intenso debate acerca del coaching y la formacin en
habilidades personales. Personalmente no creo que exista mala
fe en los denominados vendehumo, pero s desconocimiento.

Muchos generalizan sus experiencias personales y creen que lo

que les ha cambiado la vida a ellos, independientemente de sus
circunstancias, funcionar en el resto. Para evitar este tipo de
extrapolaciones existen los estudios cientficos, realizados en
decenas de voluntarios.

En estas condiciones, digan lo que digan los escpticos, los

buenos programas de formacin s funcionan:

No pueden hacer milagros, pero los ltimos

metaanlisis demuestran que son capaces de mejorar la
inteligencia emocional un 25% en promedio, y en el caso
de las habilidades sociales, hasta un 50%.

Gracias a la plasticidad neuronal, el trmino que los

neurlogos usan para referirse a la capacidad del cerebro
para cambiar a cualquier edad, es posible aprender
empata y gestin emocional. En este ltimo caso, la
mejora puede llegar hasta el 35% (referencia).

As pues, si no ests obteniendo resultados con tu coach o curso

de formacin, quizs sea hora de buscar uno mejor.

3. Es imprescindible que alguien te d

feedback
Resulta que no somos demasiado buenos evaluando nuestro
nivel de inteligencia emocional. La estimamos peor que nuestro
cociente intelectual, por lo que adems de no saber cun listos
somos, tampoco tenemos ni idea de si somos agradables.

Una investigacin demostr que la forma en que nos vemos a

nosotros mismos tiene poco que ver con la forma en que nos ven
los dems. Es un fenmeno muy conocido que, en muchas
competencias, las personas nos creemos mejor de lo que
realmente somos.

Por estas razones, adems de seguir un buen programa de

formacin, es importante que alguien te proporcione una visin
imparcial de ti mismo.

4. Cuidado con las tcnicas que usas

Cules son las mejores estrategias para desarrollar la
inteligencia emocional?

Principalmente, las basadas en la terapia cognitivo-

conductual (referencia). Es decir, aprender a cambiar tus
pensamientos y las conductas que los acompaan.

Mejorar tu capacidad de aceptar y perdonarte

(la autocompasin, un concepto que cada vez va a sonar
ms).

Y las que no funcionan?

Las autoafirmaciones positivas. ndate con ojo con

aquellos coaches o programas que prometen mejorar tu
autoestima con mensajes positivos hacia ti mismo (yo lo
valgo, soy el mejor, yo me amo, etc) ya que a
menudo resultan contraproducentes. Y pueden convertirte
en un narcisista!
10 pasos necesarios para
mejorar tu inteligencia
emocional
El objetivo de un estudio controlado realizado en 2009 era ver si
con un programa adecuado se poda mejorar la inteligencia
emocional en un grupo de voluntarios, en comparacin con otro
grupo que no recibi entrenamiento alguno.

El resultado fue un notable incremento a corto y medio plazo.

En el programa los participantes recibieron una serie de clases

tericas con ejercicios. A continuacin encontrars las 10
primeras lecciones ms importantes para desarrollar una sana
inteligencia emocional.

1. Detecta la emocin que hay detrs de tus

actos
Casi todos vivimos desconectados de nuestras emociones. Las
experiencias negativas que sufrimos durante nuestra vida nos
ensean a aislarnos de las emociones para protegernos.
No puedes eliminar tus emociones, pero debes ser capaz
de conectar con ellas y entender cmo influyen sobre ti.
Cuando algo te haga actuar o sentirte de una determinada forma,
prate un segundo, reflexiona sobre la emocin que hay detrs,
y encuentra su origen.

Al principio quizs no sepas por qu actas o te sientes como lo

haces. No desesperes. No ests entrenado para hacerlo. Pero a
medida que vayas centrndote en tus sentimientos empezars a
encontrar las respuestas.

2. Amplia tu vocabulario (emocional)

Slo hay cuatro emociones bsicas a partir de las cuales se
crean todas las
dems: alegra, tristeza, enfado y miedo (aunque algunos
autores aaden sorpresa y angustia).
Cuando intentes reconocer tus emociones te quedes slo con
ellas. No basta con decir Vale, he identificado mi emocin y es la
tristeza. No. Debes ser lo ms especfico posible.

Los nombres que pongas a tus emociones te ayudarn

a entender cmo te ests sintiendo y por qu. No digas Estoy
triste si las palabras que mejor describiran tu estado emocional
seran decepcionado, compungido, melanclico o herido. S
concreto.

Tener un vocabulario rico con el que describir exactamente tus

sentimientos es muy importante. No dominar el lenguaje limita el
conocimiento de lo que ests experimentando, creando la
sensacin de que no sabes lo que te pasa.

3. No te dejes engaar por las apariencias

emocionales
Muchas veces las emociones primarias desencadenan otras
emociones, y eso nos lleva al error de creer que lo que realmente
estamos sintiendo es la emocin secundaria.

Voy a ponerte un ejemplo.

Imagnate que te sientes traicionado porque descubres por una

tercera persona que alguien que considerabas uno de tus mejores
amigos no te ha invitado a su fiesta de cumpleaos.

Aparentemente la emocin sera la traicin, cuyo componente

bsico es el enfado.

Pero lo es realmente?

Si profundizaras en qu ha provocado tu enfado, probablemente

descubriras que la emocin original causante de tu enfado es
la tristeza. Ests enfadado con tu amigo porque te ha causado
mucha tristeza comprobar que tu amistad no tiene para l el valor
que t esperabas.

4. No juzgues la forma en que te sientes

Las emociones tienen una nica funcin: darte informacin
sobre lo que est ocurriendo. Si pudieras reprimirlas estaras a
ciegas y no sabras como reaccionar.

Las emociones negativas te previenen. No luches contra ellas.

Debes entenderlas y obtener toda la informacin posible para
enfrentarte al reto del que te estn alertando.

El miedo te avisa de que no tienes recursos para abordar lo

que esta sucediendo. Refleja una desproporcion entre la
situacin y los recursos con los que cuentas.

El enfado lo sientes cuando vulneran tus derechos o

necesidades. Te empuja hacia el ataque o la defensa para
hacerte respetar.

La tristeza te indica la prdida de algo valioso para ti y te

prepara para superar esa ausencia.

Sientes alegra cuando algo te resulta agradable. Te motiva

a experimentarla de nuevo con conductas que vuelvan a
generarla.

Considera tus emociones no como algo bueno o malo, sino como

la fuente de informacin que te ayudar a ser ms consciente de
ti mismo.

5. Descubre el mensaje oculto de tu

lenguaje corporal
Si te cuesta identificar tus emociones, fijarte en tu lenguaje
corporal te dar muchas pistas de lo que est ocurriendo en tu
interior.

Por ejemplo, hay gente que al inicio de un enfado se cruza de

brazos porque empieza a sentirse agredido. Si relacionas este
tipo de cambios en el lenguaje corporal con tus emociones sers
capaz de detectarlas mucho antes.

Y no slo se trata de cambios posturales. Las emociones tambin

provocan manifestaciones fisiolgicas automticas como rubor
cuando te enojas o presin en el pecho cuando ests triste.

Empieza a encontrar patrones en las sensaciones fsicas que

experimentas cuando se desencadenan en ti determinadas
emociones y te convertirs en un maestro Jedi emocional.

6. Controla lo que piensas para controlar

cmo te comportas
Muchas personas se excusan diciendo que en los momentos
emocionales pierden el control y no son dueos de sus actos.
Pero slo tienen razn en parte.

Los sentimientos son el resultado de la emocin y de lo que

piensas sobre esa emocin. No puedes evitar la emocin, pero s
que puedes modificar tus pensamientos al respecto.

La prxima vez que sientas una emocin, presta atencin porque

significa que en breve te va a invadir un pensamiento. Decide
entonces qu pensamiento quieres tener y cmo deseas
comportante.

Y si todo falla, existen algunas otras tcnicas de

emergencia que pueden ayudarte:

1. Si ests muy nervioso o ansioso, refrscate la cara con agua

muy fra e intenta que te d el aire. Se ha demostrado que el
fro puede reducir la ansiedad.

2. Evita las bebidas con cafena. Los

estudios evidencan que incrementan tu nerviosismo y niveles
de ansiedad.

3. Ejercicio! Todo lo que se diga sobre las ventajas de hacer

deporte con moderacin me parece poco. Se ha
demostrado que reduce la ansiedad y mejora la confianza en
ti mismo.

4. Duerme lo necesario. Cuando duermes generas endorfinas

y reduces los niveles de cortisol, la hormona del estrs. Por
eso cuando no has dormido bien ests ms irritable.
7. Busca el porqu de los dems
El error que comente casi todo el mundo cuando observa una
reaccin en alguien es juzgar nicamente la reaccin, cuando
detrs de ella hay muchsimo ms oculto a sus ojos.

Acostmbrate a pensar en qu sentimientos puede haber

detrs de esa reaccin. Qu emociones y pensamientos puede
estar experimentando esa persona? Si te est insultando, es
posible que te tenga miedo y crea que la mejor forma de
defenderse sea alterndote?

Buscando el porqu de las reacciones conseguirs entender a

las personas. Y te advierto que cuando cojas el hbito de hacerlo
te costar enfadarte con la gente, porque comprenders entonces
que casi todo el mundo tiene motivos para hacer lo que hace.

8. Lleva un diario emocional (el efecto

Bridget Jones)
Otra forma muy prctica y eficaz para mejorar tu inteligencia
emocional es la de apuntar en una libreta tus sentimientos
diarios.
Los escneres cerebrales han demostrado que escribir tus
emociones en una libreta reduce la actividad de la amgdala,
responsable de la intensidad emocional.

Este beneficio fue especialmente evidente en el gnero

masculino, y todava ms cuando fueron escritas a mano en lugar
de tecleadas en un ordenador.

9. Expresa tus emociones de forma

asertiva
Ahora que ya sabes identificar y poner nombre a tus emociones,
el siguiente paso sera aprender a expresarlas sin efectos
adversos mediante la asertividad.

La frmula general es Me siento X (emocin) cuando haces Y

(conducta) en la situacin Z, teniendo en cuenta lo siguiente:
 Define concretamente la emocin X (oprimido, asustado,
eufrico, etc)

Expresa tu emocin en primera persona

Comunica la conducta Y que te provoca esa emocin, no las

intenciones (no juzgues)

Termina expresando lo que necesitas

Evita usar frases que empiecen por T y continen con un

juicio o acusacin

Un ejemplo sera: Me siento poco valorado porque llevo 5 aos

sin aumento de sueldo en esta empresa a pesar de toda mi
dedicacin.

10. Convirtelo todo en conductas

prcticas!
No intentes aprenderlo todo a la vez. Cntrate en una nica
cosa y convirtela en algo prctico para saber exactamente
qu hacer y cundo.

Imagnate por ejemplo que sientes que no le dedicas toda tu

atencin a la gente. Constantemente ests divagando y soando
despierto, y tienes un montn de distracciones en tu mvil. Y eso
en el fondo te preocupa.

Una conducta emocionalmente inteligente sera convertir tu

intento de prestar ms atencin en algo prctico. Por ejemplo
apagando tu mvil y dejando de lado tus preocupaciones cada
vez que te relacionas con alguien.

Ahora en lugar de hablar de un deseo (prestar ms atencin)

estamos hablando de una conducta concreta a cambiar.
 Repitiendo la nueva conducta, tu plasticidad neuronal
modificar sus conexiones para crear la va neuronal del
nuevo hbito hasta que se convierta en algo automtico.

Otra forma de reforzar un hbito es la visualizacin.

Imaginarte a ti mismo hacindolo activa el mismo circuito
neuronal que la actividad real. Por eso los atletas olmpicos
dedican horas a recrear mentalmente la carrera que harn el
da de la competicin.

PD: si quieres evaluar tu nivel de inteligencia emocional, en este

enlace encontrars un test para ponerte a prueba.