Rewire Your Anxious Brain - How To Use The Neuroscience of Fear To End Anxiety, Panic, and Worry (PDFDrive)

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“Desde los miedos hasta las fobias y el pánico, esta guía práctica desentraña
los misterios de la preocupación y luego brinda estrategias que lo llevarán a
una vida resiliente”.
—Reid Wilson, PhD, autor de Don't Panic
“El miedo, la preocupación, la ansiedad, el pánico y la depresión impiden que

las personas vivan plenamente. Este libro hace un excelente trabajo al
desentrañar los misterios del cerebro y cómo provoca ansiedad, lo que permite
a las personas tomar el control de sus síntomas y manejar sus vidas de manera
más eficaz. He usado los conceptos de este libro en el tratamiento de veteranos
con PTSD y he visto a personas volverse mucho más funcionales.
Lectura altamente recomendada.”
—Susan Myers, RN, LCSW, BCD, enfermera holística y junta

diplomado certificado en trabajo social clinico
“Esta es una contribución única a una amplia gama de libros de autoayuda

para quienes sufren de ansiedad. Los autores explican lo que sabemos sobre
el funcionamiento del cerebro en un estilo fluido que no habla mal ni abruma al
lector. Esta ciencia se convierte en la base para disminuir el desconcierto, el
miedo y la vergüenza. Hay recomendaciones sencillas y lógicas para modificar
los patrones de ansiedad que se originan y son mantenidos por diferentes
circuitos cerebrales”.
—Sally Winston PsyD, codirectora de Anxiety and Stress

Instituto de Trastornos de Maryland
“Catherine Pittman, científica conductual capacitada, aporta su profundo

conocimiento científico del miedo, la ansiedad y el aprendizaje al mundo de
las experiencias personales. Pocos científicos pueden hacer esta transición
de la comunicación científica a la comunicación pública. Pittman, junto con
la coautora Elizabeth Karle, lo hace muy bien. Los lectores no deben
desanimarse por las primeras presentaciones de los mecanismos
cerebrales, porque son sorprendentemente legibles e informativos. Además,
es información que proporciona una base para que los lectores que tienen
desafíos de ansiedad la usen más adelante a medida que desarrollan
estrategias de afrontamiento efectivas. Los lectores deben encontrar
exposiciones claras de dónde, por qué y cómo de la ansiedad y su manejo para reducir la
leer."
—J. Bruce Overmier, PhD, profesor emérito en las facultades de

posgrado de psicología, neurociencia y ciencia cognitiva de la
Universidad de Minnesota
Renovar el alambrado de
Su
Ansioso
Cerebro
cómo utilizar la
neurociencia del miedo para acabar
ansiedad, pánico y preocupación
Catherine M. Pittman, PhD

Elizabeth M. Karle, MLIS
Nuevas publicaciones Harbinger, Inc.

Nota del editor
Esta publicación está diseñada para proporcionar información precisa y fidedigna con respecto al tema tratado. Se
vende con el entendimiento de que el editor no se dedica a prestar servicios psicológicos, financieros, legales u otros
servicios profesionales. Si se necesita asistencia o asesoramiento de expertos, se deben buscar los servicios de un
profesional competente.
Distribuido en Canadá por Raincoast Books
Copyright © 2015 por Catherine M. Pittman y Elizabeth M. Karle

Nuevas publicaciones Harbinger, Inc.
5674 Avenida Shattuck
Oakland, CA 94609
http://www.newharbinger.com
Diseño de portada por Amy Shoup

Adquirido por Jess O'Brien
Editado por Estrella Jazmín
Reservados todos los derechos
Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso en archivo
PDF ISBN: 9781626251144

Este libro está dedicado a todos los niños y adultos que sufren
de ansiedad o pánico, y que necesitan coraje diario para
encontrar su camino a través de la experiencia. Esperamos que
este libro pueda ayudarlos a vivir la vida que desean para sí mismos.
Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . viii
Introducción: Los caminos de la ansiedad. . . . . . . . . . . . . 1
Parte 1
Conceptos básicos del cerebro ansioso
1 Ansiedad en el Cerebro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
2 La raíz de la ansiedad: comprensión de la

amígdala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
3 Cómo la corteza crea ansiedad . . . . . . . . . . . . . . . . 51
4 Identificar la base de su ansiedad: ¿Amígdala,

corteza o ambas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Parte 2
Tomando el control de su ansiedad basada en la amígdala
5 La respuesta al estrés y los ataques de pánico . . . . . . . . . . . 81
6 Cómo cosechar los beneficios de la relajación . . . . . . . . . . . . . . . 95

Reconecta tu cerebro ansioso
7 Comprender los desencadenantes . . . . . . . . . . . . . ....... . . 113
8 Enseñando a su amígdala a través de la experiencia . . . . 125
9 Consejos de ejercicio y sueño para calmar la

ansiedad basada en la amígdala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
parte 3
Tomando el control de su ansiedad basada en la corteza
10 patrones de pensamiento que causan ansiedad. . . . . . . . . 157
11 Cómo calmar su corteza . . . ....... ....... . . 179
Conclusión: poner todo junto para vivir una vida

resistente a la ansiedad. . . . ....... ..... ....... . . 197
Recursos . . . . . . . ..... ....... ....... . . . . . . . . . 203
Referencias . . . . . ....... ....... ..... ....... . . 205
nosotros
Expresiones de gratitud
Mi trabajo en este libro no hubiera sido posible sin la ayuda y el apoyo de

muchas personas en mi vida, y me gustaría agradecerles aquí.
Primero, por supuesto, mi coautora y socia, Elizabeth (Lisa) Karle, quien

ha enriquecido mi vida de innumerables maneras y me ha acompañado en
una variedad de proyectos que nunca podría haber imaginado sin ella.
Me asombra todos los días con su coraje frente a su propia ansiedad, su
paciencia con todo lo que la vida requiere de ella y su determinación de
mantenerse a sí misma con estándares altos.
Mis hijas, Arrianna y Melinda, que me han tolerado meses trabajando en
mi computadora portátil, sin mencionar años de discusión sobre la amígdala
y la corteza. Espero que sepan cuánto los amo a pesar de muchas noches
de investigación y escritura.
Mis clientes durante los últimos treinta años, que me han enseñado
mucho e inspirado mi respeto y admiración, ya que han vuelto a entrenar sus
cerebros, dando forma a sus vidas para seguir sus sueños. No han permitido
que sus luchas contra la ansiedad o las lesiones cerebrales les impidan
convertirse en quienes estaban destinados a ser.
William (Bill) Youngs, neuropsicólogo y querido amigo, quien ha brindado
una gran cantidad de conocimiento y aliento durante nuestros almuerzos
semanales durante los últimos veinticinco años, y quien hizo muchas
observaciones y sugerencias valiosas durante la creación de este libro.
Cathy Baumgartner, asistente administrativa y amiga, quien hizo que el
Departamento de Psicología funcionara sin problemas mientras yo me
desempeñaba como presidente y quien hizo posible que pasara horas preciosas en el
biblioteca durante los últimos meses. Me siento muy afortunada de tener su

competencia y sentido de la diversión en mi vida.
Samantha Marley, estudiante de psicología en Saint Mary's y estudiante
asistente en el Departamento de Psicología, quien ayudó no solo calificando
los exámenes sino también trabajando en las muchas referencias de este
libro. ¡Después de su tesis de grado, Sam produce referencias perfectamente
formateadas en muy poco tiempo!
—Catalina
Tener una enfermedad mental de cualquier tipo es un desafío. No solo puede

afectar la vida diaria, sino que también puede alterar la trayectoria de los
planes de vida de uno. A menudo, no se detiene allí, ya que los altibajos de la
ansiedad y otros trastornos también afectan a la familia, los amigos y los
compañeros de trabajo. Esperamos que este libro brinde conocimientos e
información que ayuden a nuestros lectores y sus sistemas de apoyo a
superar estos desafíos. Agradecemos a los profesionales de New Harbinger
Publications por darnos la oportunidad de compartir nuestro conocimiento y
experiencia con usted.
En una nota personal, me gustaría agradecer a los miembros de mi propio
sistema de apoyo por estar siempre ahí: mis padres y hermanos, cuyo amor
no tiene límites; Carol, que me asombra; el hermano Sage, por su ingenio y
sabiduría diarios; Janet y mis colegas de Saint Mary's College, por su
paciencia y ayuda; Tonilynn, que entiende mejor que nadie; Bill, el maestro
del cerebro; mi ggf Guiseppe Carpani, por estar en el lugar correcto en el
momento correcto; y, por supuesto, Catherine, con quien he compartido tanto
sueños significativos como aventuras alocadas.
Por último, un agradecimiento especial a mis sobrinas y sobrinos, cuya

alegría y afecto ilimitados hacen que las vistas y los sonidos de la vida sean
más gratificantes. "¡Al infinito y más allá!"
—Elizabeth
viii
INTRODUCCIÓN
Los caminos de la ansiedad
Está conduciendo al trabajo un día cuando de repente se pregunta: ¿Me di la vuelta?

fuera de la estufa? Empiezas a rastrear mentalmente tus pasos desde esa mañana,
pero aún no recuerdas haberlo apagado. Probablemente lo hiciste... pero ¿y si no lo
hiciste? Su ansiedad comienza a acumularse cuando la imagen de la estufa
incendiándose aparece en su cabeza. Justo en ese momento, la persona en el auto
frente a ti frena bruscamente. Agarras el volante con fuerza y golpeas tus propios
frenos con fuerza, deteniéndote justo a tiempo. Todo tu cuerpo se activa con una
oleada de energía y tu corazón late con fuerza, pero estás a salvo. Tomas algunas
respiraciones profundas.
¡Eso estuvo cerca!
La ansiedad, al parecer, está a nuestro alrededor. Si considera cuidadosamente

los eventos en el escenario anterior, notará que ilustran dos formas muy diferentes
en que comienza la ansiedad: a través de lo que pensamos y a través de las
reacciones a nuestro entorno. Esto se debe a que la ansiedad puede ser iniciada por
dos áreas muy diferentes del cerebro humano: la corteza y la amígdala. Esta
comprensión es el resultado de años de investigación en un campo conocido como
neurociencia, que es la ciencia de la estructura y función del sistema nervioso,
incluido el cerebro.
El simple ejemplo anterior, que involucra tanto la estufa imaginada como el

automóvil que frena, ilustra el principio subyacente de este libro: dos vías separadas
en el cerebro pueden generar ansiedad, y cada vía debe entenderse y tratarse para
obtener el máximo alivio (Ochsner et al., 2012). otros 2009). En ese ejemplo, la
ansiedad se despertó en la vía de la corteza por pensamientos e imágenes de los
riesgos de dejar la estufa encendida todo el día. Y la información de otro productor
de ansiedad
vía, viajando más directamente a través de la amígdala, aseguró una reacción rápida
para evitar chocar por detrás con otro automóvil.
Todo el mundo es capaz de experimentar ansiedad a través de ambos caminos.
Algunas personas pueden encontrar que su ansiedad surge con más frecuencia en un
camino que en el otro. Como aprenderá, es esencial reconocer las dos vías y manejar
cada una de ellas de la manera más efectiva. El propósito de este libro es explicar las
diferencias entre los dos caminos, demostrar cómo se crea la ansiedad en cada uno y
brindarle formas prácticas de modificar los circuitos en cada camino para que la
ansiedad sea menos una carga en su vida. Le mostraremos cómo puede cambiar las
vías en su cerebro para que sea menos probable que generen ansiedad.
Comprender la ansiedad
La ansiedad es una respuesta emocional compleja que es similar al miedo. Ambos
surgen de procesos cerebrales similares y provocan reacciones fisiológicas y
conductuales similares; ambos se originan en partes del cerebro diseñadas para
ayudar a todos los animales a lidiar con el peligro. Sin embargo, el miedo y la ansiedad
difieren en que el miedo se asocia típicamente con una amenaza clara, presente e
identificable, mientras que la ansiedad ocurre en ausencia de un peligro inmediato. En
otras palabras, sentimos miedo cuando realmente estamos en problemas, como
cuando un camión cruza la línea central y se dirige hacia nosotros. Sentimos ansiedad
cuando tenemos una sensación de pavor o incomodidad pero no estamos, en ese

momento, en peligro.
Todo el mundo experimenta miedo y ansiedad. Los eventos pueden hacer que
nos sintamos en peligro, como cuando una fuerte tormenta sacude nuestra casa o
cuando vemos un perro extraño saltando hacia nosotros. La ansiedad surge cuando
nos preocupamos por la seguridad de un ser querido que está lejos de casa, cuando
escuchamos un ruido extraño a altas horas de la noche o cuando contemplamos todo
lo que debemos completar antes de una fecha límite próxima en el trabajo o la escuela.
Muchas personas se sienten ansiosas con bastante frecuencia, especialmente cuando
están bajo algún tipo de estrés. Sin embargo, los problemas comienzan cuando la
ansiedad interfiere con aspectos importantes de nuestra vida. En ese caso, tenemos que conseguir
2
controlar nuestra ansiedad y recuperar el control. Necesitamos entender cómo lidiar

con eso para que ya no limite nuestras vidas.
La ansiedad puede limitar la vida de las personas de maneras sorprendentes,
muchas de las cuales pueden no parecer que se deban a la ansiedad. Por ejemplo,
mientras que algunas personas están atormentadas por preocupaciones que
acechan cada momento que están despiertas, a otras les puede resultar difícil
conciliar el sueño. Algunos pueden tener dificultades para salir de casa, mientras
que para otras personas el miedo a hablar en público puede amenazar su trabajo.
Una nueva madre puede tener que completar una serie de rituales durante horas
cada mañana antes de poder dejar a su hijo con una niñera. Un adolescente puede
ser perseguido por pesadillas y ser suspendido por pelear en la escuela después
de que un tornado destruyó su casa. La ansiedad de un plomero por encontrarse
con arañas grandes puede reducir sus ingresos a un nivel que no permita mantener
a su familia. Un niño puede ser reacio a asistir a la escuela y no estar dispuesto a
hablar con sus maestros, amenazando su educación.
Aunque la ansiedad tiene el poder de robarle a una persona la capacidad de
completar muchas de las actividades básicas de la vida, todos estos individuos
pueden volver a participar plenamente en la vida. Pueden comprender la causa de
sus dificultades y comenzar a recuperar la confianza. Esta comprensión es posible
gracias a una reciente revolución en el conocimiento de las estructuras cerebrales
que generan ansiedad.
En las últimas dos décadas, se han llevado a cabo investigaciones sobre los
fundamentos neurológicos de la ansiedad en una variedad de laboratorios alrededor
del mundo (Dias et al. 2013). La investigación en animales ha descubierto nuevos
detalles sobre los fundamentos neurológicos del miedo. Se han identificado
estructuras en el cerebro que detectan amenazas e inician respuestas protectoras.
Al mismo tiempo, las nuevas tecnologías como la resonancia magnética funcional
y la tomografía por emisión de positrones han proporcionado información detallada
sobre cómo responde el cerebro humano en una variedad de situaciones. Cuando
se revisa, analiza y combina, este conocimiento emergente permite a los
neurocientíficos establecer conexiones entre la investigación con animales y la
investigación con humanos.
Como resultado, ahora pueden armar una imagen clara de las causas del miedo y
la ansiedad, proporcionando una comprensión que supera nuestra comprensión de
todas las demás emociones humanas.
3
Esta investigación ha revelado algo muy importante: dos vías bastante separadas
en el cerebro pueden crear ansiedad. Un camino comienza en la corteza cerebral, la
parte grande, complicada y gris del cerebro, e involucra nuestras percepciones y
pensamientos sobre las situaciones. El otro viaja más directamente a través de las
amígdalas (uh-MIG-aburrido uhs), dos pequeñas estructuras en forma de almendra,
una a cada lado del cerebro. La amígdala (generalmente mencionada en singular)
desencadena la antigua respuesta de lucha o huida, que se ha transmitido
prácticamente sin cambios desde los primeros vertebrados de la tierra.
Ambas vías juegan un papel en la ansiedad, aunque algunos tipos de ansiedad

están más asociados con la corteza, mientras que otros pueden atribuirse directamente
a la amígdala. En la psicoterapia para la ansiedad, la atención generalmente se ha
centrado en la vía de la corteza, utilizando enfoques terapéuticos que implican
cambiar los pensamientos y argumentar lógicamente contra la ansiedad. Sin embargo,
un creciente cuerpo de investigación sugiere que también se debe entender el papel
de la amígdala para desarrollar una imagen más completa de cómo se crea la
ansiedad y cómo se puede controlar. En este libro, exploraremos ambos caminos
para brindarle una imagen completa de la ansiedad y cómo cambiarla, sea cual sea
su origen.
La Corteza y la Amígdala
Lo más probable es que ya esté familiarizado con la corteza, la parte del cerebro que
llena la parte superior del cráneo. Es la parte pensante del cerebro, y algunos dicen
que es la parte del cerebro que nos hace humanos porque nos permite razonar, crear
lenguaje y participar en pensamientos complicados, como la lógica y las matemáticas.
A menudo se piensa que las especies que tienen una corteza cerebral grande son
más inteligentes que otros animales.
Los enfoques para tratar la ansiedad que se dirigen a la vía de la corteza son
numerosos y, por lo general, se centran en las cogniciones, el término psicológico
para los procesos mentales a los que la mayoría de las personas se refiere como "pensar".
Los pensamientos que se originan en la corteza pueden ser la causa de la ansiedad,
o pueden tener el efecto de aumentar o disminuir la ansiedad. En muchos
4
Por ejemplo, cambiar nuestros pensamientos puede ayudarnos a evitar que

nuestros procesos cognitivos inicien o contribuyan a la ansiedad.
Hasta hace poco, era menos probable que los tratamientos para la ansiedad
tuvieran en cuenta la vía de la amígdala. La amígdala es pequeña, pero está
formada por miles de circuitos de células dedicadas a diferentes propósitos.
Estos circuitos influyen en el amor, la vinculación, el comportamiento sexual, la
ira, la agresión y el miedo. El papel de la amígdala es otorgar significado
emocional a situaciones u objetos y formar recuerdos emocionales.
Esas emociones y recuerdos emocionales pueden ser positivos o negativos.
En este libro, nos centraremos en la forma en que la amígdala une la ansiedad
a las experiencias y crea recuerdos que producen ansiedad.
Esto te ayudará a comprender la amígdala para que puedas aprender a cambiar
sus circuitos para minimizar la ansiedad.
Los humanos no somos conscientes de la forma en que la amígdala une la
ansiedad a las situaciones u objetos, al igual que no somos conscientes de que
el hígado ayuda a la digestión. Sin embargo, el procesamiento emocional de la
amígdala tiene efectos profundos en nuestro comportamiento. Como discutiremos
en este libro, la amígdala se encuentra en el mismo centro donde se produce la
respuesta de ansiedad. Aunque la corteza puede iniciar o contribuir a la
ansiedad, se requiere que la amígdala desencadene la respuesta de ansiedad.
Esta es la razón por la cual un enfoque completo para abordar la ansiedad
requiere tratar tanto la vía de la corteza como la vía de la amígdala.
Los capítulos de la parte 1 de este libro, "Conceptos básicos del cerebro

ansioso", están dedicados a explicar las vías de la corteza y la amígdala.
Explicaremos las diferentes formas en que funcionan las vías, tanto por separado
como en conjunto. Una vez que tenga una buena base sobre cómo cada vía
crea o aumenta la ansiedad, le enseñaremos estrategias específicas para
combatir, interrumpir o inhibir su ansiedad según lo que haya aprendido sobre
los circuitos de su cerebro. Describiremos las estrategias que puede usar para
cambiar la ruta de la amígdala en la parte 2 y las estrategias para cambiar la
ruta de la corteza en la parte 3. Luego, en la conclusión, "Poniéndolo todo junto",
lo ayudaremos a aprovechar todo lo que He aprendido a cambiar tu cerebro
para vivir una vida más resistente a la ansiedad.
5
La promesa de la neuroplasticidad
En las últimas dos décadas, la investigación ha revelado que el cerebro tiene un
sorprendente nivel de neuroplasticidad, lo que significa la capacidad de cambiar
sus estructuras y reorganizar sus patrones de reacción. Incluso partes del
cerebro que antes se consideraban imposibles de cambiar en los adultos son
capaces de modificarse, lo que revela que el cerebro en realidad tiene una
asombrosa capacidad de cambio (Pascual-Leone et al. 2005). Por ejemplo, a las
personas cuyos cerebros están dañados por accidentes cerebrovasculares se
les puede enseñar a usar diferentes partes del cerebro para mover los brazos (Taub et al. 2006)
En determinadas circunstancias, los circuitos del cerebro que se utilizan para la
visión pueden desarrollar la capacidad de responder al sonido en unos pocos
días (Pascual-Leone y Hamilton 2001).
Con frecuencia, se desarrollan nuevas conexiones en el cerebro de maneras
sorprendentemente simples: se ha demostrado que el ejercicio promueve el
crecimiento generalizado de las células cerebrales (Cotman y Berchtold 2002).
En algunas investigaciones, solo pensar en realizar ciertas acciones, como
lanzar una pelota o tocar una canción en el piano, puede causar cambios en el
área del cerebro que controla esos movimientos (Pascual-Leone et al. 2005).
Además, ciertos medicamentos promueven el crecimiento y cambios en los
circuitos del cerebro (Drew y Hen 2007), especialmente cuando se combinan
con psicoterapia. Además, se ha demostrado que la psicoterapia sola produce
cambios (Linden 2006), al reducir la activación en un área y aumentarla en otras.
Claramente, el cerebro no es fijo e inmutable, como muchas personas,

incluidos los científicos, alguna vez supusieron. Los circuitos de tu cerebro no
están determinados completamente por la genética; también están formados por
sus experiencias y la forma en que piensa y se comporta. Puedes remodelar tu
cerebro para que responda de manera diferente, sin importar la edad que tengas.
Hay límites, pero también hay un sorprendente nivel de flexibilidad y potencial
de cambio en su cerebro, incluido el cambio de su tendencia a crear niveles
problemáticos de ansiedad.
Le ayudaremos a utilizar la neuroplasticidad, junto con la comprensión de
cómo funcionan las vías de la corteza y la amígdala, para realizar cambios
duraderos en su cerebro. Puede usar esta información para transformar el
circuito de su cerebro para que resista la ansiedad, en lugar de crearla.
6
No lo hagas solo
Le recomendamos enfáticamente que busque ayuda profesional y,
específicamente, terapia cognitiva conductual, mientras trabaja en las
estrategias presentadas en este libro. Los terapeutas conductuales cognitivos
están capacitados para identificar los pensamientos que producen ansiedad
y otras técnicas en este libro, incluida la terapia de exposición. Los terapeutas
en muchas disciplinas tienen capacitación en terapia cognitiva conductual,
incluidos los trabajadores sociales, por ejemplo. Al elegir un terapeuta, es
importante preguntar si el terapeuta tiene conocimientos sobre los métodos
de tratamiento cognitivo-conductuales, especialmente la exposición y la
reestructuración cognitiva.
Si toma medicamentos contra la ansiedad, es importante que los use con
prudencia para apoyar el proceso de modificación de su ansiedad. Si un
médico de familia le receta sus medicamentos, le sugerimos encarecidamente
que consulte con un psiquiatra, que tendrá más experiencia con los
medicamentos contra la ansiedad y el cerebro y cómo los medicamentos lo
afectan. Además, es más probable que los psiquiatras estén familiarizados
con la exposición y la terapia cognitiva conductual en general.
Dicho esto, los psiquiatras no necesariamente están capacitados en las
diversas estrategias basadas en la amígdala y la corteza para reducir la
ansiedad que se describen en este libro. Muchas personas que buscan
tratamiento para la ansiedad esperan que un psiquiatra les brinde terapia y
se sorprenden cuando el psiquiatra se enfoca en los medicamentos. Recuerde,
los psiquiatras no son terapeutas; son médicos que están capacitados para
tratar trastornos psicológicos, principalmente mediante el uso de medicamentos.
Si habla con un psiquiatra acerca de los medicamentos, asegúrese de
que ambos consideren la distinción entre los medicamentos que alivian la
ansiedad a corto plazo y los que pueden ayudarlo a modificar las respuestas
de ansiedad de su cerebro de una manera más duradera. Además, explique
los enfoques que está utilizando para combatir la ansiedad para que cualquier
medicamento que tome lo apoye en el proceso. Y, por supuesto, asegúrese
de informar a su psiquiatra sobre cualquier efecto secundario que experimente
con los medicamentos. La buena comunicación entre usted, su psiquiatra y
su terapeuta, si tiene uno, puede ser inmensamente
7
útil para facilitar el proceso de recableado de su cerebro ansioso.

Cada uno de ustedes puede hacer contribuciones importantes para evaluar cómo
funciona un medicamento determinado y cómo afecta el proceso de tratamiento.
Comprender cómo limita la ansiedad

tu en tu vida
En el mejor de los casos, la ansiedad puede ayudarnos a mantenernos alerta y concentrados.
Puede acelerar nuestros corazones y darnos la adrenalina extra que necesitamos para, por
ejemplo, ganar una carrera. Sin embargo, en el peor de los casos, puede causar estragos en
nuestras vidas y paralizarnos hasta el punto de la inacción.

Si sufre de ansiedad, especialmente un trastorno de ansiedad, sabe lo
incapacitante que puede ser. Sin embargo, deshacerse de toda la ansiedad no es
una meta realista; y no sólo es imposible sino innecesario.
Para algunas personas, el miedo a volar limita severamente su carrera, pero otras
pueden evitar fácilmente viajar en avión durante toda su vida con pocas
consecuencias. Si enfoca su atención en las reacciones de ansiedad que
frecuentemente o severamente interfieren con su habilidad de vivir su vida de la
manera que desea, estará en el camino correcto.
Tómate un tiempo ahora mismo para pensar en ejemplos de cómo la ansiedad
o la evitación interfieren en tu vida. Escríbalos si eso es útil. Piense en metas
potenciales que le resulten difíciles de lograr debido a la ansiedad. Y debido a que
la ansiedad puede extender su alcance para influir en decisiones futuras, asegúrese
de mirar más allá de su vida diaria. ¿La ansiedad le impide hacer cosas como
viajar, cambiar de trabajo o enfrentar un problema?
Por supuesto, no puede abordar todas estas situaciones a la vez. Varias

consideraciones son útiles para elegir en qué situaciones enfocarse y en cuáles
enfocarse primero. Puede comenzar con las situaciones con las que se enfrenta
con más frecuencia, o puede comenzar con las situaciones que generan los niveles
más altos de ansiedad. En cualquier caso, es fundamental centrarse en situaciones
en las que reducir la ansiedad marcará una diferencia real en tu vida.
8
Ejercicio: Identificar tus objetivos de vida

El objetivo central de este libro es darle el poder de vivir su vida de la manera que desee
para que pueda cumplir con sus propias aspiraciones.
Por lo tanto, al decidir qué respuestas de ansiedad desea modificar, considere
cuidadosamente sus objetivos personales. ¿Qué objetivos a corto y largo plazo tienes
para ti? Para ayudarte a aclarar esto, completa las siguientes oraciones. Para cada
oración, trate de imaginar lo que le gustaría hacer si la ansiedad no fuera un factor
limitante:
En el futuro, me gustaría verme a mí mismo...
En un año me gustaría...
En ocho semanas, me gustaría...
Si no estuviera tan preocupado por..., yo...
Teniendo en cuenta las respuestas de ansiedad que más impactan en su vida, ahora
está listo para aprender cómo cambiar esas respuestas. Así que en el capítulo 1,
comenzaremos echando un vistazo a las dos vías en el cerebro que crean ansiedad.
Aprender cómo funciona el circuito en estas vías, junto con cómo puede eludir, interrumpir
o cambiar ese circuito, es el primer paso para cambiar su vida.
9
PARTE 1
Conceptos básicos del cerebro ansioso

CAPÍTULO 1
Ansiedad en el cerebro
Queremos comenzar este capítulo con la promesa de que todo lo que le

contamos sobre el cerebro en este libro es información útil y práctica que
iluminará las causas de la ansiedad y lo ayudará a comprender cómo cambiar
su cerebro para disminuir su experiencia de ansiedad. No presentaremos
descripciones técnicas detalladas de todos los procesos neurológicos
involucrados; en cambio, proporcionaremos una explicación básica y
simplificada de la ansiedad en el cerebro que puede ayudarlo a comprender
por qué ciertas estrategias lo ayudarán a controlar su ansiedad.
Revisando los dos caminos hacia la ansiedad

Si no sabe qué causa su ansiedad, estará en desventaja cuando trate de
cambiarla. La ansiedad es creada por el cerebro y no ocurriría sin las
contribuciones de áreas específicas del cerebro.
Y aunque el cerebro es un sistema interconectado muy complejo, gran parte
del cual sigue siendo un misterio, podemos identificar dos fuentes generales
de ansiedad en él. También hay técnicas que puede usar para enfocarse en
estas fuentes específicas de ansiedad que lo ayudarán a ser más efectivo en
el manejo o la prevención de la ansiedad que siente.
Como se mencionó en la introducción, las principales fuentes de ansiedad
en el cerebro son dos vías neuronales que pueden iniciar una respuesta de
ansiedad. La vía de la corteza es en la que piensa la mayoría de la gente
cuando considera las causas de la ansiedad. Aprenderá mucho más sobre la
corteza cerebral humana en la siguiente sección. Por ahora, simplemente
Decir que la corteza es el camino de las sensaciones, los pensamientos, la

lógica, la imaginación, la intuición, la memoria consciente y la planificación. El
tratamiento de la ansiedad generalmente se enfoca en esta vía, probablemente
porque es una vía más consciente, lo que significa que tendemos a ser más
conscientes de lo que sucede en esta vía y tenemos más acceso a lo que esta
parte del cerebro recuerda y en lo que se enfoca. Si descubre que sus
pensamientos siguen girando hacia ideas o imágenes que aumentan su
ansiedad, o que se obsesiona con las dudas, se preocupa por las preocupaciones
o se atasca tratando de pensar en soluciones a los problemas, probablemente
esté experimentando ansiedad basada en la corteza cerebral. .
La vía de la amígdala, por otro lado, puede crear los poderosos efectos
físicos que la ansiedad tiene en el cuerpo. Las numerosas conexiones de la
amígdala con otras partes del cerebro le permiten movilizar muy rápidamente
una variedad de reacciones corporales. En menos de una décima de segundo,
la amígdala puede proporcionar una oleada de adrenalina, aumentar la presión
arterial y el ritmo cardíaco, crear tensión muscular y más. La vía de la amígdala
no produce pensamientos de los que usted sea consciente y opera más rápido
que la corteza. Por lo tanto, crea muchos aspectos de una respuesta de
ansiedad sin su conocimiento o control consciente. Si siente que su ansiedad
no tiene una causa aparente y no tiene un sentido lógico, por lo general está
experimentando los efectos de la ansiedad que surgen de la vía de la amígdala.
Es probable que su conocimiento de la amígdala se base en su experiencia de
sus efectos sobre usted, es decir, cambios corporales, nerviosismo, querer evitar
una determinada situación o tener impulsos agresivos.
Los terapeutas a menudo no hablan de la amígdala cuando tratan los

trastornos de ansiedad, lo cual es sorprendente dado que la mayoría de las
experiencias de miedo, ansiedad o pánico surgen debido a la participación de la amígdala.
Incluso cuando la corteza es la fuente del pensamiento ansioso, es la amígdala
la que provoca las sensaciones físicas de ansiedad: palpitaciones, transpiración,
tensión muscular, etc. Sin embargo, cuando los médicos de familia y los
psiquiatras prescriben medicamentos para reducir la ansiedad, a menudo se
centran en la amígdala, aunque es posible que no la mencionen por su nombre.
Estos medicamentos, como Xanax (alprazolam), Ativan (lorazepam) y Klonopin
(clonazepam), a menudo tienen el efecto de sedar la amígdala.
14
Tales medicamentos tranquilizantes son muy efectivos para reducir

rápidamente la ansiedad. Desafortunadamente, no hacen nada para cambiar el
circuito de la amígdala. Entonces, si bien reducen la respuesta de ansiedad, no
ayudan a cambiar la amígdala de manera beneficiosa a largo plazo. (Si está
tomando medicamentos contra la ansiedad o desea saber cómo afectan los
medicamentos específicos el proceso de tratamiento de la ansiedad, visite http://
www.newharbinger.com/31137, donde encontrará un capítulo adicional, "Los
medicamentos y su ansiedad Brain", que está disponible para descargar. Consulte
la parte posterior del libro para obtener información sobre cómo acceder a él).
La amígdala tiene muchas funciones que no están relacionadas con la

ansiedad y no profundizaremos en ellas aquí. Para comprender el papel de la
amígdala en la ansiedad, es importante saber que a medida que transcurre el
día, la amígdala nota sonidos, imágenes y eventos, aunque es posible que no
estés conscientemente enfocado en ellos. La amígdala está atenta a cualquier
cosa que pueda indicar un daño potencial. Si detecta un peligro potencial, activa
la respuesta de miedo, una alarma en el cuerpo que nos protege preparándonos
para luchar o huir.
Considéralo de esta manera: somos descendientes de personas asustadas.
Los primeros humanos cuya amígdala reaccionaba a los peligros potenciales y
producían una fuerte respuesta de miedo tenían más probabilidades de
comportarse de manera cautelosa y proteger a sus hijos, lo que significaba que
tenían más probabilidades de sobrevivir y transmitir sus genes (y amígdala
asustada) a las generaciones futuras. . Por otro lado, los primeros humanos que
estaban demasiado tranquilos para preocuparse, por ejemplo, si un león estaba
cerca o si un río parecía inundar su vivienda, tenían menos probabilidades de
sobrevivir y transmitir sus genes. A través de la selección natural, los humanos
que viven hoy en día son descendientes de personas cuyas amígdalas produjeron
respuestas de miedo muy efectivas.
Tener una amígdala protectora que produce miedo es casi universal entre
los humanos. No sorprende, por lo tanto, que los trastornos de ansiedad sean los
trastornos mentales más comunes que experimentan las personas, afectando
aproximadamente a cuarenta millones de adultos en los Estados Unidos (Kessler et al.
2005). Dado que los peligros diarios en nuestras vidas se han reducido
enormemente desde tiempos prehistóricos, es posible que se pregunte por qué
tantas personas experimentan problemas basados en la ansiedad. Desafortunadamente, el
15
la amígdala sigue funcionando con las lecciones que aprendió en tiempos

prehistóricos. Todavía nos considera presas potenciales de otros animales o
humanos. Asume que la mejor respuesta al peligro es correr, pelear o congelarse,
y prepara el cuerpo para iniciar estas respuestas, sean o no apropiadas. Pero
estas respuestas de miedo no se ajustan a las situaciones del siglo XXI en las
que vivimos la mayoría de nosotros, y no nos ayudan como antes. Por ejemplo,
las personas parecen estar predispuestas a temer a las serpientes, las arañas y
las alturas en lugar de a los automóviles, las armas y los enchufes eléctricos,
aunque estos últimos pueden ser más letales que los primeros. Además, también
parece que el cerebro de algunas personas es más susceptible a esta respuesta
de miedo, ya sea por la genética o por haber vivido experiencias traumáticas.
La anatomía de la ansiedad
La neurociencia implica el estudio del desarrollo, la estructura y la función del
sistema nervioso, incluido el cerebro. Para explicar la neurociencia de la
ansiedad, necesitamos brindarle una descripción concisa de la anatomía del
cerebro, especialmente de la corteza y la amígdala. Tener una idea de cómo
funcionan estas importantes regiones del cerebro y las formas en que se
relacionan entre sí lo ayudará a comprender qué sucede cuando la corteza o la
amígdala reaccionan de forma exagerada y crean ansiedad. Este conocimiento
básico de la neurociencia le proporcionará una idea de cómo puede reconfigurar
su cerebro para resistir la ansiedad.
El camino de la corteza
Comenzaremos con la vía de la corteza porque cuando las personas hablan
sobre el cerebro, por lo general se imaginan la capa exterior arrugada y gris del
cerebro conocida como corteza cerebral. La corteza es la fuente de muchas de
las habilidades más impresionantes de la raza humana. Pero, como explicaremos,
estas habilidades también dan como resultado que la corteza sea capaz de crear
una gran cantidad de ansiedad.
dieciséis
La Corteza Cerebral
En los humanos, la corteza es más grande y tiene habilidades más desarrolladas
que las de otros animales. Se divide en dos mitades: el hemisferio izquierdo y el hemisferio
derecho. Además, está dividido en diferentes secciones, llamadas lóbulos, que tienen
diferentes funciones, como procesar la visión, la audición y otra información sensorial y
unirla para permitirle percibir el mundo. La corteza es la parte del cerebro que percibe y
piensa, la parte que está utilizando para leer y comprender este libro.
Además de proporcionar imágenes, sonidos y otras percepciones, la corteza también

asigna significado y recuerdos a esas percepciones. Así que no solo ves a un anciano y
escuchas su voz; más bien, lo reconoces como tu abuelo y entiendes el significado
específico de los sonidos que está haciendo. Y más allá de brindarle la capacidad de
comprender e interpretar situaciones, la corteza le permite usar la lógica y el razonamiento,
producir lenguaje, usar su imaginación y planificar formas de responder a las situaciones.
La corteza también puede contribuir a cambiar sus respuestas a situaciones

amenazantes, lo cual es clave cuando se trata de ansiedad. La corteza es capaz de
evaluar la utilidad de varias respuestas a los peligros que enfrenta. Gracias a la influencia
de tu córtex, puedes decidir no pelear físicamente con tu jefe si sientes que estás en
peligro de ser despedido, o elegir no huir cuando escuches fuegos artificiales. De hecho,
al leer este libro, está haciendo exactamente lo mismo: usar activamente su corteza
cerebral para encontrar diferentes formas de lidiar con la ansiedad.
El camino de la corteza hacia la ansiedad comienza con los órganos de los sentidos.
Tus ojos, oídos, nariz, papilas gustativas e incluso tu piel son fuentes de información
sobre el mundo. Todo su conocimiento del mundo ha llegado a través de sus órganos
sensoriales y ha sido interpretado por diferentes partes de su corteza cerebral. Cuando la
información llega a través de los órganos de los sentidos, se dirige al tálamo, que es
como la Gran Estación Central del cerebro (ver figura 1). El tálamo es una estación de
retransmisión central que envía señales desde los ojos, los oídos, etc., a la corteza.
Cuando la información llega al tálamo, se envía a
17
La vía de la corteza suele ser una fuente de ansiedad porque los lóbulos
frontales anticipan e interpretan situaciones, y la anticipación y las interpretaciones
a menudo conducen a la ansiedad. Por ejemplo, la anticipación puede conducir a
otro proceso común basado en la corteza cerebral que genera ansiedad: la
preocupación. Debido a nuestros lóbulos frontales altamente desarrollados, los
humanos tienen la capacidad de predecir eventos futuros e imaginar sus
consecuencias, a diferencia de nuestras mascotas, que parecen dormir
tranquilamente sin anticipar los problemas del mañana. La preocupación es una
consecuencia de la anticipación de resultados negativos en una situación. Es un
proceso basado en la corteza que crea pensamientos e imágenes que provocan
una gran cantidad de miedo y ansiedad.
Algunas personas tienen un córtex que es experto en preocuparse, tomar
cualquier situación e imaginar docenas de resultados negativos. De hecho,
algunas de las personas más creativas también son a veces las más ansiosas
porque su creatividad les da la capacidad de detenerse en pensamientos e
imágenes extremadamente aterradores.
Una preocupación imaginaria común entre los padres que tienen hijos
adolescentes que llegan tarde al toque de queda (¿y qué adolescentes no lo son?)
es imaginar a sus hijos heridos en un accidente, sangrando e incapaces de pedir ayuda.
Esta imagen es aterradora y completamente innecesaria de imaginar.
pero algunas personas parecen terminar anticipando repetidamente este tipo de
eventos negativos. Si su patrón de preocupación es lo suficientemente grave
como para interferir con su vida diaria, es posible que le diagnostiquen un trastorno
de ansiedad generalizada.
Otro tipo de trastorno de ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo, puede
ocurrir cuando los lóbulos frontales crean pensamientos obsesivos, cogniciones o
dudas que no desaparecen, hasta el punto de que las personas pasan horas
todos los días concentradas en ellos. Las obsesiones a veces pueden llevar a una
persona a crear rituales elaborados que deben llevarse a cabo para reducir la
ansiedad. Considere a Jennifer, quien pensó obsesivamente en todos los
gérmenes en su casa y pasó horas lavándose las manos y limpiando ciertas áreas
de su casa. Luego, cuando terminaba, comenzaba de nuevo porque tenía dudas
que la llevaron a pensar que podría haber tocado algo que contaminó todo lo que
había limpiado.
Este tipo de pensamientos obsesivos pueden deberse a una disfunción en el
19
corteza cingulada, un área en los lóbulos frontales justo detrás de los ojos
(Zurowski et al. 2012).
En resumen, cuando hablamos del camino de la corteza hacia la ansiedad,
generalmente nos enfocamos en interpretaciones, imágenes y preocupaciones
que crea la corteza, o en pensamientos anticipatorios que crean ansiedad
cuando no hay peligro presente. Como se mencionó, cuando los terapeutas
ayudan a las personas a modificar sus pensamientos para reducir la
preocupación, se enfocan en la vía de la corteza. Tales enfoques cognitivos
pueden ser muy efectivos para reducir la ansiedad iniciada por la corteza. Sin
embargo, como ahora sabe, otra vía neuronal también está involucrada en la
creación de la ansiedad, incluso cuando la ansiedad comienza en la corteza.
El camino de la amígdala
La segunda vía implica la amígdala. Aunque el camino de la corteza hacia

la ansiedad puede ser más familiar o comprensible porque a menudo somos
conscientes de los pensamientos que produce, la amígdala inicia la experiencia
física de la ansiedad. Su ubicación estratégica y sus conexiones en todo el
cerebro le permiten controlar la liberación de hormonas y activar áreas del
cerebro que crean los síntomas físicos de la ansiedad. De esta manera, la
amígdala ejerce efectos poderosos e inmediatos sobre el cuerpo, y estos son
cruciales para comprender.
la amígdala
La amígdala se encuentra cerca del centro del cerebro (ver figura 1). Como
se dijo anteriormente, el cerebro en realidad tiene dos amígdalas, una en el
hemisferio izquierdo y otra en el derecho; pero es costumbre referirse a la
amígdala como singular, así que continuaremos con esta práctica. La posición
de su amígdala derecha puede estimarse apuntando su dedo índice izquierdo
hacia su ojo derecho y su dedo índice derecho hacia su canal auditivo derecho.
El punto de intersección de las líneas de sus dos dedos es aproximadamente
donde se encuentra su amígdala derecha. Debido a que la amígdala es una
estructura en forma de almendra, recibe su nombre inusual de la palabra griega
para almendra.
20
La amígdala es la fuente de muchas de nuestras reacciones

emocionales, tanto positivas como negativas. Cuando alguien viola tu
espacio personal o se pone en tu cara, es la amígdala la que produce la
rabia que sientes. Por otro lado, cuando conoces a alguien que se parece a
tu abuela y experimentas un cálido sentimiento de afecto por esa dama que
ni siquiera conoces, esa también es la amígdala, en este caso accediendo
a un grato recuerdo emocional. La amígdala forma y recuerda recuerdos
emocionales; y si entiendes esto, tus reacciones emocionales probablemente
tendrán mucho más sentido para ti.
El Núcleo Lateral
La amígdala se divide en varias secciones, pero nos centraremos
principalmente en dos que desempeñan un papel esencial en la creación de
respuestas emocionales, incluidos el miedo y la ansiedad. El núcleo lateral
es la parte de la amígdala que recibe los mensajes entrantes de los sentidos.
Escanea constantemente tus experiencias y está listo para responder a
cualquier indicación de peligro. Al igual que un sistema de alarma
incorporado, su trabajo es identificar cualquier amenaza que vea, escuche,
huela o sienta y luego envíe una señal de peligro. Obtiene su información
directamente del tálamo. De hecho, recibe información antes que la corteza,
y es importante tener esto en cuenta.
La razón por la que el núcleo lateral obtiene información tan rápido es
porque la vía de la amígdala es la ruta más directa desde nuestros sentidos.
La amígdala está conectada para responder lo suficientemente rápido como
para salvarle la vida. Su rápida respuesta es posible gracias a un atajo en el
cableado cerebral que permite que la información llegue directamente al
núcleo lateral de la amígdala (Armony et al. 1995). Cuando nuestros ojos,
oídos, nariz o puntas de los dedos reciben información, la información viaja
desde estos órganos de los sentidos hasta el tálamo, y el tálamo envía esta
información directamente a la amígdala. Al mismo tiempo, el tálamo también
envía la información a las áreas apropiadas de la corteza para un
procesamiento de nivel superior. Sin embargo, la amígdala recibe información
antes de que la información pueda ser procesada por los diversos lóbulos de la corteza.
Esto significa que el núcleo lateral de la amígdala puede reaccionar para
protegerlo del peligro antes de que su corteza sepa cuál es el peligro.
21
Consulte la figura 2 para ver una ilustración simplificada de las vías que permiten que
la amígdala reaccione antes de que lo haga la corteza.
Corteza
Sensorial tálamo Amígdala

Información
Ansiedad
Respuesta
HigoFigura 2. Las dos vías neurales hacia la ansiedad.
Puedes ver los dos caminos hacia la ansiedad en esta ilustración.

La información va directamente del tálamo a la amígdala, lo que permite que la
amígdala reaccione antes de que tenga tiempo de usar la corteza cerebral para
pensar. Si bien esto puede parecer extraño, si considera sus propias experiencias,
probablemente pueda recordar algunas ocasiones en las que esto ocurrió.
¿Alguna vez ha estado en una situación en la que reaccionó instintivamente antes de
tener tiempo de saber a qué estaba reaccionando?
Considere a Melinda, una niña de diez años que buscaba equipo para acampar
en el sótano de su casa. Caminó a través de una puerta y saltó hacia atrás con
miedo. Su reacción fue provocada por un abrigo colgado en un perchero. Su amígdala
respondió a la forma del abrigo, que podría haber sido un intruso, y la hizo saltar
fuera del alcance del "intruso" antes de que se diera cuenta de lo que había visto.
Como medida de seguridad basada en la evolución, la amígdala está programada
para reaccionar antes que la corteza.
La corteza centrada en los detalles tarda más en procesar la información del

tálamo. En el caso de Melinda, la información visual debe enviarse al lóbulo occipital
en la parte posterior de la cabeza, y desde allí se envía a los lóbulos frontales, donde
se almacena la información.
22
surgen elecciones integradas e informadas. Es por eso que Melinda saltó

hacia atrás de inmediato, pero se recuperó en un momento y continuó
buscando el equipo de campamento: su corteza tardó un momento en
proporcionar la información de que la forma oscura era un abrigo
completamente inofensivo. (Encontrará una explicación paso a paso, incluida
una figura descargable, que ilustra las dos vías en el trabajo en el
comportamiento de Melinda en http://www.newharbinger.com/31137;
consulte la parte posterior del libro para obtener información sobre cómo acceder a él).
El Núcleo Central
La amígdala puede lograr su respuesta rápida debido a las propiedades
especiales de otro núcleo dentro de ella: el núcleo central.
Este pequeño pero poderoso grupo de neuronas tiene conexiones con una
serie de estructuras altamente influyentes en el cerebro, incluidos el
hipotálamo y el tronco encefálico. Este circuito puede indicar al sistema
nervioso simpático que active la liberación de hormonas en el torrente
sanguíneo, aumente la respiración y active los músculos, todo en una
fracción de segundo.
La estrecha conexión del núcleo central con los elementos del sistema
nervioso simpático (SNS) proporciona a la amígdala una gran influencia
sobre el cuerpo. El SNS está formado por neuronas en la médula espinal
que se conectan con casi todos los sistemas de órganos del cuerpo, lo que
permite que el SNS influya en docenas de respuestas, desde la dilatación
de la pupila hasta la frecuencia cardíaca. El papel del SNS es crear la
respuesta de lucha o huida, un efecto que se equilibra con las influencias
del sistema nervioso parasimpático (SNP), que nos permite “descansar y
digerir”.
Durante situaciones que provocan miedo, el núcleo lateral envía
mensajes al núcleo central para activar el SNS. Al mismo tiempo, el núcleo
central también activa el hipotálamo. (Consulte la figura 1 para conocer la
ubicación del hipotálamo). El hipotálamo controla la liberación de cortisol y
adrenalina, hormonas que preparan el cuerpo para la acción inmediata.
Estas hormonas se liberan de las glándulas suprarrenales, ubicadas encima
de los riñones. El cortisol aumenta los niveles de azúcar en la sangre,
brindándole la energía que necesita para usar sus músculos. Adrenalina
23
(también llamada epinefrina) le brinda una sensación energética que

intensifica sus sentidos, aumenta su ritmo cardíaco y su respiración, e incluso
puede evitar que experimente dolor. Todas estas respuestas provienen de la
vía de la amígdala.
Claramente, la amígdala ejerce mucho poder cuando se trata de iniciar
reacciones físicas en una fracción de segundo. En parte, esto se debe a que
la amígdala está ubicada estratégicamente en un área central del cerebro,
con acceso inmediato a la información de los sentidos y una posición ventajosa
para influir en partes del cerebro que pueden cambiar funciones corporales
esenciales muy rápidamente. Ser consciente de cómo funciona la amígdala
es una pieza crucial del rompecabezas de la ansiedad.
Una cuestión de tiempo

Como puede ver, una distinción clara entre la amígdala y la corteza es que
operan en horarios diferentes. La amígdala puede hacer que actúes sobre la
información antes de que tu corteza pueda procesarla, orquestando una
respuesta corporal antes de que la corteza haya terminado de organizar la
información para que la percibas. Si bien esto es beneficioso en algunas
situaciones, el hecho de que tengamos poco control sobre las respuestas
rápidas de la amígdala significa que experimentamos nuestras respuestas de
miedo y ansiedad, en lugar de controlarlas conscientemente.
La reacción rápida que resulta de la vía de la amígdala generalmente se
denomina respuesta de lucha o huida. Probablemente estés familiarizado con
este fenómeno, que prepara al cuerpo para reaccionar rápidamente en una
situación peligrosa. La mayoría de nosotros hemos experimentado esta
respuesta y podemos recordar ocasiones en las que sentimos un subidón de
adrenalina y reaccionamos de una manera inmediata e irreflexiva para
protegernos de una amenaza. ¿Cuántas personas se han salvado en la
autopista por reacciones instintivas, rápidas como un rayo, que surgen en la
amígdala? El núcleo central de la amígdala es donde se inicia la respuesta de lucha o huida.
Ser consciente de estas respuestas rápidas iniciadas por la vía de la
amígdala puede ayudarlo a comprender y afrontar la experiencia física de la
ansiedad, incluida la reacción de ansiedad más extrema: una
24
ataque de pánico. A las personas que tienen trastorno de pánico y sufren ataques de
pánico les resulta útil reconocer que muchos aspectos de un ataque de pánico están
relacionados con la activación de la respuesta de lucha o huida de la amígdala.
Los latidos del corazón, los temblores, el malestar estomacal y la hiperventilación están
todos relacionados con los intentos de la amígdala de preparar el cuerpo para la acción.
Estos síntomas a menudo hacen que las personas piensen que podrían estar teniendo
un derrame cerebral o un ataque al corazón o que se están “volviendo locas”. Cuando
las personas entienden que las raíces de un ataque de pánico a menudo se encuentran
en los intentos de la amígdala por preparar el cuerpo para responder a una emergencia,
es menos probable que se preocupen por estas preocupaciones (Wilson 2009).
Las reacciones de lucha o huida son las respuestas de miedo más familiares, pero
la amígdala también puede producir otra respuesta al miedo que es menos reconocida:
congelarse o quedarse muy quieto. De hecho, preferimos el término respuesta de lucha,
huida o congelación porque muchas personas dicen que se sienten paralizadas cuando
están bajo estrés extremo. Por extraño que parezca, para nuestros antepasados la
reacción de congelación pudo haber sido tan útil como luchar o huir en ciertas situaciones.
Al igual que un conejo que permanece inmóvil mientras paseas a tu perro por su nido,
los que se congelan a veces encuentran una ventaja en quedarse quietos cuando se
sienten amenazados.
Cuando experimenta la respuesta de lucha, huida o congelación, la amígdala está

en el asiento del conductor y usted es un pasajero. Por eso, en situaciones de
emergencia, a menudo sientes que te estás observando a ti mismo respondiendo en
lugar de controlar conscientemente tu respuesta. Hay una razón por la que no nos
sentimos en control en estos momentos, o en control de nuestra ansiedad: la amígdala
no solo es más rápida, sino que también tiene la capacidad neurológica de anular otros
procesos cerebrales (LeDoux 1996). Hay muchas conexiones desde la amígdala a la
corteza, lo que permite que la amígdala influya fuertemente en la respuesta de la corteza
en una variedad de niveles, mientras que menos conexiones viajan desde la corteza
hasta la amígdala (LeDoux y Schiller 2009). Por lo tanto, es literalmente cierto que no
puedes pensar cuando la amígdala toma el control. Los procesos de pensamiento de la
corteza se reemplazan y estás bajo la influencia de la amígdala.
25
Aunque puede cuestionar la utilidad de este arreglo, en algunas situaciones es

crucial. ¿Sería prudente que su cerebro esperara a que la corteza analice la marca, el
modelo y el color de un automóvil que cruza la línea central hacia usted y considere
detalles como la expresión facial del conductor antes de reaccionar? Claramente, la
capacidad de la amígdala para anular la corteza puede, literalmente, salvarle la vida.
De hecho, probablemente ya lo haya hecho.
Ser consciente de la capacidad de la amígdala para tomar el control es crucial para

cualquiera que esté luchando contra la ansiedad. Es un recordatorio de que el cerebro
está programado para permitir que la amígdala tome el control en momentos de peligro.
Y debido a este cableado, es difícil usar directamente los procesos de pensamiento
basados en la razón que surgen en los niveles superiores de la corteza para controlar
la ansiedad basada en la amígdala. Es posible que ya haya reconocido que su ansiedad
a menudo no tiene sentido para su corteza y que su corteza no puede simplemente
razonarla.
Además, la amígdala también puede influir en la corteza provocando la liberación
de sustancias químicas que influyen en todo el cerebro, incluida la corteza (LeDoux y
Schiller 2009). Estos químicos literalmente pueden cambiar tu forma de pensar. Por lo
tanto, las estrategias para hacer frente a la ansiedad basada en la amígdala son
esenciales, aunque los enfoques centrados en la corteza se ofrecen con mayor
frecuencia en el tratamiento.
En la parte 2 de este libro, aprenderá técnicas para controlar las respuestas de ansiedad
basadas en la amígdala.
Circuito cerebral
Según lo que ha leído hasta ahora, ahora sabe qué partes del cerebro están involucradas
en los diferentes tipos de ansiedad. Usted sabe que la vía de la corteza produce
preocupaciones, obsesiones e interpretaciones que crean ansiedad, y sabe que la
amígdala inicia reacciones corporales que constituyen la respuesta de lucha, huida o
inmovilización. Muchas personas encuentran algo de consuelo simplemente sabiendo
de dónde provienen los diversos síntomas, que sus reacciones tienen sentido y que no
se están volviendo locas.
26
Ahora que comprende las partes del cerebro que están involucradas en
la creación de ansiedad, probablemente esté interesado en cómo puede
cambiar la forma en que estas partes del cerebro responden. Para hacerlo,
es necesario realizar cambios en los circuitos del cerebro. El cerebro está
formado por miles de millones de células conectadas que forman circuitos
que guardan tus recuerdos, producen tus sentimientos e inician todas tus
acciones. Estas células se denominan neuronas o células nerviosas y son
los componentes básicos del cerebro. Son la razón por la que su cerebro
tiene neuroplasticidad: la capacidad de cambiarse a sí mismo y sus
respuestas. Sobre la base de sus experiencias, las neuronas de su cerebro
son capaces de cambiar sus estructuras y patrones de respuesta. Comprender
cómo funcionan las neuronas lo ayudará a aprender estrategias que le
permitirán volver a cablear los circuitos en su cerebro que crean ansiedad.
También lo ayudará a comprender los efectos de los medicamentos contra la ansiedad en
neuronas
Las neuronas se componen de tres partes básicas (ilustradas en la

figura 3). El cuerpo celular contiene la maquinaria de la célula, incluido el
material genético que dirige la construcción de la célula. Del cuerpo celular
salen dendritas, que parecen ramas de un árbol.
Las dendritas son una parte esencial del sistema de comunicación entre las
neuronas. Se comunican con otras neuronas para recibir mensajes, que
viajan entre neuronas por medio de un proceso químico. Las dendritas
reciben mensajes de los axones de otras neuronas. Los axones no tocan las
dendritas; más bien, envían sus mensajes liberando sustancias químicas
llamadas neurotransmisores en el espacio entre el axón y la dendrita. Los
ejemplos de neurotransmisores incluyen adrenalina, dopamina y serotonina.
27
Cuerpo de la célula
dendritas
Núcleo
axón
Terminales de axón
Figura 3. La anatomía de una neurona.
El espacio entre un axón y una dendrita se llama sinapsis.

(ilustrado en la figura 4). En este diminuto espacio se produce la
comunicación entre neuronas. Al final del axón, llamado terminal del axón,
pequeños sacos contienen neurotransmisores en preparación para enviar
mensajes químicos. Algunos neurotransmisores excitan a la siguiente
neurona y otros la inhiben o la silencian.
28
espacio sináptico
vesícula
impulso nervioso receptores
axón neurotransmisor
Dendrita
Figura 4. Una sinapsis entre dos neuronas.
Los neurotransmisores se llaman mensajeros químicos porque cuando

cruzan el espacio sináptico, es como si estuvieran llevando un mensaje a
la siguiente neurona. Los neurotransmisores se conectan a los sitios
receptores en las dendritas de la siguiente neurona y tienen un efecto
similar al de poner una llave en una cerradura. No entraremos en detalles,
pero baste decir que cuando un neurotransmisor se conecta con el sitio
del receptor, puede hacer que la neurona reaccione disparándose. El
disparo es cuando una carga positiva viaja desde las dendritas receptoras
de una neurona, a través del cuerpo celular y hasta los axones en el otro
extremo. Esto hace que el axón libere neurotransmisores desde sus
terminales axónicos, transmitiendo el mensaje químico a otra neurona más, pasando el
sobre.
Las neuronas funcionan sobre la base de mensajes químicos entre

neuronas y cargas eléctricas dentro de las neuronas. Cada sensación que
experimenta, desde ver estas palabras en la página hasta el sonido de los
pájaros cantando en su jardín, es procesada en su cerebro por neuronas.
Las sensaciones que experimenta, como ondas de luz que entran en sus
ojos o vibraciones en el aire que impactan en sus tímpanos, se traducen
en señales eléctricas dentro de las neuronas, y estas señales luego se
comunican a otras neuronas a través de neurotransmisores. Mediante
estos procesos de comunicación, el cerebro construye circuitos de
29
neuronas que trabajan juntas para almacenar recuerdos, crear reacciones

emocionales, iniciar procesos de pensamiento y producir acciones.
Cuando los científicos descubrieron que los mensajes enviados entre las
neuronas se basaban en los neurotransmisores enviados de una neurona a
la siguiente, comenzaron a desarrollar medicamentos que pudieran atacar
este proceso. Muchos de los medicamentos más utilizados para tratar la
ansiedad, como Lexapro (escitalopram), Zoloft (sertralina), Effexor
(venlafaxina) y Cymbalta (duloxetina), fueron diseñados para aumentar la
cantidad de neurotransmisores disponibles en la sinapsis como una forma de
afectando circuitos en ciertas áreas del cerebro. (Las formas específicas en
que estos medicamentos afectan las neuronas y cómo influyen en la ansiedad
se explican en "Los medicamentos y su cerebro ansioso", un capítulo adicional
de este libro disponible para descargar en http://www.newharbinger
.com/31137.)
Circuitos: conexiones entre neuronas

¿Por qué necesitas saber cómo funcionan las neuronas? Si desea volver
a cablear el cerebro, es útil comprender los circuitos del cerebro y su base
en las conexiones formadas entre las neuronas. Un psicólogo canadiense
llamado Donald Hebb (1949) propuso una teoría de cómo las neuronas crean
circuitos que resultó ser muy útil para explicar el proceso. Desde entonces,
su idea ha sido destilada en esta simple declaración de la neurocientífica
Carla Shatz: "Las neuronas que disparan juntas se conectan juntas" (Doidge
2007, 63). Esta declaración ofrece una visión clara de cómo puede cambiar
el cableado de su cerebro.
Básicamente, para que las neuronas construyan conexiones entre ellas,
una neurona debe activarse al mismo tiempo que otra neurona se activa.
Cuando las neuronas se disparan juntas, se fortalece una conexión entre
ellas y, finalmente, se desarrolla un patrón de circuitos en el que la activación
de una neurona hace que la otra también se active. Se pueden conectar más
neuronas con estas neuronas de manera similar, y si se disparan juntas,
pronto se crea un conjunto completo de neuronas conectadas.
Cambiar los circuitos neuronales implica cambiar los patrones de activación
en el cerebro para que se desarrollen nuevas conexiones entre las neuronas y
30
se forman nuevos circuitos. Los cambios en el cerebro, o el aprendizaje, pueden ocurrir

como resultado de que las neuronas establezcan nuevas conexiones y circuitos.
Aunque nuestros cerebros están programados desde el nacimiento para desarrollarse
y organizarse a sí mismos, son increíblemente flexibles y exquisitamente receptivos a las
experiencias particulares de cada individuo. Como lo explica el neurocientífico Joseph
LeDoux (2002, 3): “La gente no viene preensamblada, sino que está unida por la vida”.
El circuito de su cerebro está formado por las experiencias específicas que ha tenido y
puede cambiarse como resultado de sus experiencias continuas. Por ejemplo, las
conexiones entre neuronas particulares se fortalecen cuando las usas. Algunos de
nosotros seguimos usando nuestros recuerdos de las tablas de multiplicar para calcular
ecuaciones matemáticas, y esas conexiones siguen siendo tan fuertes como cuando
estábamos en la escuela. Pero algunos de nosotros dependemos de las calculadoras,
por lo que no usamos regularmente los circuitos cerebrales que almacenan las tablas de
multiplicar, y nuestra memoria de estas tablas se debilita.
El circuito específico de tu cerebro se desarrolla en base a las experiencias que

tienes. Quizás tu cerebro llegó a asociar los caballos con los establos, los abuelos con
los cigarros, el olor a palomitas de maíz con el béisbol, etc. Aunque dos personas pueden
compartir asociaciones similares, cada uno de nosotros tiene circuitos cerebrales
formados de manera única basados en nuestras propias experiencias. Mientras que una
persona puede tener circuitos que asocien vacas con queso y Wisconsin, otra persona
puede tener circuitos que asocien vacas con establos y máquinas de ordeño.
Las neuronas hacen nuevas conexiones y construyen nuevos circuitos en una
variedad de formas. Los circuitos pueden ser activados por ciertos pensamientos
deliberados, como los que tienes cuando te piden que recuerdes a tu abuela. Los
circuitos se pueden reorganizar cambiando su comportamiento, como aprender un nuevo
golpe de golf. Actuar comportamientos, como tocar el piano o servir una pelota de
voleibol, puede hacer que se desarrollen nuevos circuitos, e incluso imaginar realizar
estos comportamientos puede causar cambios en los circuitos. El cerebro sigue siendo
flexible y capaz de hacer cambios a lo largo de la vida.
Si desea cambiar la ansiedad que experimenta, debe cambiar las conexiones

neuronales que conducen a las respuestas de ansiedad.
Algunas de estas conexiones se almacenan en los circuitos del cerebro en el
31
forma de recuerdos, y los recuerdos se forman tanto en la corteza como en

la amígdala.
Recuerdos emocionales formados por la amígdala

Los recuerdos emocionales los crea el núcleo lateral de la amígdala a
través del proceso de asociación, del que hablaremos en el capítulo 2. Estos
recuerdos emocionales provienen de experiencias que su corteza puede o
no recordar. Esto se debe a que el sistema de memoria en la corteza está
completamente separado del de la amígdala. De hecho, la evidencia sugiere
que la memoria basada en la amígdala es más duradera que la memoria
basada en la corteza (LeDoux 2000). En otras palabras, es mucho más
probable que la corteza olvide información o tenga problemas para
recuperarla que la amígdala.
La existencia de diferentes sistemas de memoria explica por qué puedes
experimentar ansiedad en una situación sin ningún recuerdo consciente (o
comprensión) de por qué la situación produce ansiedad. El hecho de que
su amígdala tenga un recuerdo emocional de un evento no significa que su
corteza recuerde el mismo evento. Y si tu corteza no recuerda el evento,
tendrás dificultades para recordarlo porque los humanos dependemos de la
memoria de nuestra corteza. Esto significa que a veces tenemos reacciones
emocionales que nos desconciertan, especialmente cuando se trata de
ansiedad. Así que puede que no entiendas por qué cruzar puentes te
provoca ansiedad, por qué evitas sentarte de espaldas a la puerta en un
restaurante, o por qué el olor a plantas de tomate te pone tenso.
La amígdala es capaz de reaccionar sobre la base de sus propios

recuerdos emocionales y no necesita recuerdos basados en la corteza. La
investigación que rastrea las vías en el cerebro que dan lugar a las
respuestas emocionales ha demostrado que el aprendizaje emocional puede
ocurrir sin la participación de la corteza (LeDoux 1996). He aquí un ejemplo
que ayudará a ilustrar esto (de Claparede 1951).
Una mujer fue hospitalizada como resultado del síndrome de Korsakoff,
un trastorno de la memoria que a menudo se asocia con el alcoholismo
crónico. Su corteza no podía formar recuerdos de sus experiencias, por lo
que no podía identificar a su médico o el hospital, a pesar de que había estado en
32
el mismo hospital durante años. No sabía el nombre de la enfermera que la había

cuidado durante meses, y no podía recordar los detalles de una historia que le
contaron solo unos minutos antes. Pero al mismo tiempo, su amígdala demostró
la capacidad de crear recuerdos emocionales sin la ayuda de su corteza.
Un día, su médico realizó un pequeño experimento (uno que no sería ético

según los estándares actuales). Cuando extendió la mano para darle la mano, le
clavó un alfiler que había escondido en la palma de su mano. Al día siguiente,
cuando la mujer vio que el médico le extendía la mano, rápidamente la retiró con
miedo. Cuando se le preguntó por qué se negó a darle la mano, no pudo ofrecer
una explicación. Además, informó que no recordaba haber visto al médico antes.
No tenía memoria basada en la corteza de un evento que le hiciera temer al
médico; pero su amígdala había creado un recuerdo emocional, y su miedo era
la prueba de ello.
Descubriendo la fuente de los recuerdos basados en la amígdala
Si le temes a un objeto o situación específica, quizás puedas recordar una

experiencia en la que tu amígdala aprendió ese miedo. Alternativamente, puede
ser difícil descubrir cómo se desarrolló un miedo basado en la amígdala, ya que
la corteza cerebral no puede recuperar un recuerdo relacionado con esa situación,
aunque la amígdala claramente lo hace. El hecho de que la corteza pueda quedar
fuera del circuito es la razón por la cual las personas a menudo se confunden
con sus respuestas emocionales.
Aquí hay un ejemplo para ilustrar cómo es esta confusión: Lily reconoció que
tenía fobia social cuando se enteró de los síntomas de la fobia social en un sitio
web de ansiedad. Sabía que se sentía incómoda en grupos de personas y que le
resultaba difícil asistir a reuniones familiares, como la cena de Acción de Gracias
o el baby shower de una cuñada. Cuando su terapeuta le dijo que esta ansiedad
probablemente se debía a su amígdala, no tenía idea de por qué su amígdala
había desarrollado esta respuesta emocional. Pero después de que su terapeuta
le pidiera que identificara las características específicas de las reuniones que le
provocaban ansiedad, Lily dijo que estar en un círculo de personas, incluso
familiares alegres, era muy angustioso. Reconoció que un círculo de
33
la gente la aterrorizaba, especialmente cuando todos podían mirarla a la

vez.
Cuando el terapeuta le preguntó a Lily si podía pensar en una
experiencia que podría haberle enseñado a su amígdala que un círculo
de personas era peligroso, Lily recordó un evento en segundo grado
cuando estaba en un círculo de niños leyendo sus libros en voz alta.
Cuando le tocaba leer, tenía dificultad y la maestra la trataba de una
manera que la hacía sentir humillada. El recuerdo basado en la corteza
de esta experiencia finalmente volvió a Lily, y entendió por qué su
amígdala había creado un recuerdo emocional para tratar de protegerla.
Debido a ese recuerdo, su amígdala respondió a un círculo de personas
como si representaran un peligro.
Darse cuenta de que su amígdala almacena recuerdos emocionales
de los que su corteza no tiene conocimiento puede ayudarlo a comprender
mejor algunas de sus reacciones emocionales. A veces, la corteza carece
por completo de comprensión de los orígenes o propósitos de las
reacciones emocionales creadas por la amígdala. Pero puede aprender
más sobre estos procesos, por lo que en el próximo capítulo le
ayudaremos a usted ya su corteza cerebral a conocer mejor el
funcionamiento de la amígdala.
Resumen
Dos caminos pueden crear ansiedad. Una vía recorre el circuito centrado
en los detalles de la corteza y finalmente envía información a la amígdala,
que produce una respuesta de ansiedad. La otra vía va directamente
desde el tálamo hasta la amígdala. Cada vía puede causar que la
amígdala genere ansiedad, pero cada una también está construida de
circuitos, y ciertos aspectos de esos circuitos pueden modificarse. Si
comprende cómo funciona el circuito, puede reconfigurar su cerebro
ansioso para que experimente menos ansiedad.
34
CAPITULO 2
La raíz de la ansiedad:
Comprender la amígdala
No se deje engañar por el pequeño tamaño de su amígdala. Aunque la

porción más grande y más desarrollada del cerebro humano, la corteza,
contribuye a la ansiedad de muchas maneras, la amígdala juega el papel
más influyente porque, como aprendiste en el capítulo 1, está involucrada
tanto en la vía de la corteza como en la vía de la amígdala. a la ansiedad Al
igual que el director de una orquesta, la amígdala controla muchas
reacciones diferentes tanto en el cerebro como en el cuerpo. Además de
depender de respuestas preprogramadas, también es exquisitamente
sensible a lo que te sucede y responde a tus experiencias específicas.
En este capítulo, aprenderá sobre el “lenguaje” especial de la amígdala
y su impacto en su vida. En términos evolutivos, la amígdala es una
estructura extremadamente antigua, y la amígdala humana es bastante
similar a las amígdalas que se encuentran en todos los demás animales.
Debido a que la amígdala humana es tan similar a la de las ratas, los perros
e incluso los peces, los investigadores han podido estudiar su funcionamiento
en profundidad y han aprendido mucho sobre cómo genera miedo y ansiedad.
Cuando naces, tu amígdala tiene respuestas preprogramadas que
están listas para ser puestas en acción. Pero esta antigua estructura no es
fija; la amígdala está constantemente aprendiendo y cambiando en función
de sus experiencias cotidianas. De hecho, una vez que comprenda lo que
llamamos el “lenguaje de la amígdala”, tendrá más control sobre sus
respuestas de ansiedad porque sabrá cómo influir en la parte del cerebro
que está en la raíz misma del miedo.
La amígdala como protectora

Para entender la ansiedad basada en la amígdala, es útil pensar en la amígdala
como tu protectora. La selección natural le ha dado a los humanos una amígdala
que produce miedo y que tiene como objetivo central la protección. A medida que
avanza en su día, la amígdala está atenta a cualquier cosa que pueda indicar un
daño potencial. Si bien el objetivo de la protección es bueno, la amígdala puede
reaccionar de forma exagerada, creando una respuesta de miedo en situaciones
que no son realmente peligrosas.
Considere a Fran, que está a punto de dar un discurso. Su corazón comienza
a latir con fuerza y comienza a hiperventilar tan pronto como se para frente al
grupo con todos mirándola. ¿De qué está tratando de protegerla su amígdala?
Parece como si viera la situación de pararse frente a una audiencia como
peligrosa.
Fran no es la única que experimenta este tipo de respuesta. Los estudios
han demostrado que el miedo a hablar en público es el miedo más común,
superando el miedo a volar, el miedo a las arañas, el miedo a las alturas y el
miedo a los espacios cerrados (Dwyer y Davidson 2012).
¿Qué podría explicar esta respuesta común? Debido a que la amígdala trata de
evitar que seamos presa de un depredador, los científicos evolutivos han sugerido
que podemos ser propensos a interpretar los ojos que nos observan como una
situación potencialmente peligrosa (Ohman 2007).
Otros han sugerido que el riesgo de rechazo por parte de un grupo de
observadores proviene de un antiguo temor de ser rechazado por el clan de uno
(Croston 2012), lo que una vez significó quedarse solo para valerse por sí mismo
y enfrentar depredadores itinerantes, una muerte probable. frase. En cualquier
caso, parece que la amígdala humana reacciona para protegernos de estar en la
situación vulnerable de ser observados por animales potencialmente hostiles,
incluidos otros humanos.
Es posible que Fran no sea consciente de las raíces evolutivas de su
reacción y del papel de la amígdala en ella. Su corteza puede estar diciéndole
que tiene miedo de ser criticada, humillada o cometer un error, mientras que su
amígdala opera desde una perspectiva más prehistórica. La verdad es que la
corteza a menudo presenta razones para nuestros comportamientos, que pueden
o no ser explicaciones precisas. Sin embargo, la preocupación
36
La raíz de la ansiedad: comprender la amígdala
aquí no está la precisión de la corteza sino sus efectos. Cuanto más insista
Fran en las explicaciones generadas por la corteza para su ansiedad basada
en la amígdala, como Te preocupa que tu jefe nunca esté satisfecho con
esta presentación, más ansiedad basada en la corteza creará, lo que se
sumará a su problema. Buscar en la corteza las causas de la ansiedad
basada en la amígdala es como buscar en su refrigerador para comprender
por qué su automóvil no arranca. ¡No estás buscando en el lugar correcto!
En cambio, Fran necesita concentrarse en la perspectiva de su
amígdala. Ella necesita ver que su amígdala está tratando de protegerla. En
lugar de usar su corteza para buscar explicaciones a su ansiedad, necesita
usar su corteza para aplicar su conocimiento del lenguaje de la amígdala.
En primer lugar, debe reconocer que el latido acelerado de su corazón y el
ritmo acelerado de su respiración, que la ayudarían si necesitara correr o
pelear, no indican que realmente esté en peligro. Estas respuestas son parte
de la reacción de la amígdala y no son útiles en el contexto de hablar en
público. Fran necesita entender que esta no es una situación peligrosa y
que su amígdala está disparando una alarma innecesariamente. Incluso si
el discurso que Fran está a punto de dar es muy importante, quizás para su
carrera, es poco probable que esta sea la situación de vida o muerte para la
que su amígdala parece estar preparándola.
Esto subraya la importancia de ser consciente del papel protector de la
amígdala. Esto es crucial para comprender y controlar sus propias respuestas
de ansiedad. En muchos casos, la suposición de la amígdala de que
necesitas estar protegido del peligro es incorrecta.
Afortunadamente, puede remediar esto reentrenando su amígdala y no
dándole más combustible al fuego asumiendo que una reacción emocional
temerosa o ansiosa es una indicación definitiva de peligro. La reacción
protectora de la amígdala a menudo está equivocada, y no desea permitir
que su corteza fortalezca la reacción.
Por último, es importante reconocer que simplemente tratar de usar su
corteza cerebral para convencerse de que la situación no es realmente
peligrosa no siempre apagará la respuesta de la amígdala. Un enfoque más
efectivo es usar técnicas y estrategias de respiración profunda que
reentrenen la amígdala, y describiremos este enfoque en la parte 2 del libro,
Tomando el control de su ansiedad basada en la amígdala.
37
Cómo decide la amígdala

que es peligroso
La amígdala humana parece predispuesta a responder a algunos estímulos como
si fueran peligrosos (Ohman y Mineka 2001). Los miedos a las serpientes, los
insectos, los animales, las alturas, las expresiones faciales de enojo y la
contaminación parecen estar conectados biológicamente a la amígdala, porque
los humanos los aprenden con muy poca ayuda. Por ejemplo, pocos niños tienen
fobia a los autos, pero muchos tienen miedo a los insectos. Aunque los
automóviles representan un peligro mucho mayor para los niños que los insectos,
el miedo a los insectos parece estar integrado en la amígdala, de modo que los
niños desarrollan este miedo con mucha facilidad. Este es sin duda el resultado
de miles de años de evolución en los que el miedo a los insectos contribuyó de
alguna manera a la supervivencia. Sin embargo, incluso los miedos que están
programados en la amígdala se pueden cambiar. Si no pudieran, es poco
probable que muchos de nosotros vivamos con animales de dientes afilados
como gatos o perros y los tratemos como parte de nuestras familias.
Por otro lado, la amígdala no teme naturalmente a muchos objetos o
situaciones. En cambio, la amígdala aprende a temerlos como resultado de las
experiencias de la vida. La amígdala está constantemente aprendiendo en base
a la experiencia, y después de ciertas experiencias negativas, crea circuitos
cerebrales que hacen que las personas teman a un objeto que antes no temían.
Por ejemplo, un niño no le teme naturalmente a una llama y se le debe advertir
que no la toque. Pero después de que un niño es quemado por, digamos, una
vela de cumpleaños, la amígdala del niño aprende a temer la vista de las llamas.
Además, la amígdala agrega rápidamente varios objetos en llamas a su lista de
cosas peligrosas que debe evitar, por lo que el niño también puede temer los
encendedores, las bengalas y las fogatas. La amígdala retiene recuerdos
duraderos que identifican el objeto y objetos similares como peligrosos. Esta es
una habilidad adaptativa muy poderosa, porque permite la creación de circuitos
neuronales especializados que ayudan a las personas a evitar los peligros
específicos que ocurren en sus vidas. Esto ha mantenido la amígdala útil y
prácticamente sin cambios durante millones de años.
Cuando explicamos las dos vías hacia la ansiedad a las personas, a menudo
preguntan si podrían haber heredado una amígdala sensible. Genética
38
definitivamente puede influir en la amígdala y, por lo tanto, en sus reacciones

emocionales típicas. Por ejemplo, los niños que tienen una amígdala izquierda
más pequeña tienden a tener más dificultades de ansiedad que otros niños
(Milham et al. 2005). La buena noticia es que cada amígdala es capaz de
aprender y cambiar, y en capítulos posteriores aprenderá cómo entrenar su
amígdala para que responda de manera diferente.
Recuerdos emocionales
Como se discutió en el capítulo 1, la amígdala forma recuerdos, pero no en la
forma en que las personas suelen pensar en los recuerdos. Sobre la base de
sus experiencias, su amígdala crea recuerdos emocionales, tanto positivos
como negativos, de los que no necesariamente es consciente.
Los recuerdos emocionales positivos, como la asociación del olor del perfume
con los sentimientos de amor por la pareja, no suelen causar mucha dificultad.
Por lo tanto, nos centraremos en los recuerdos emocionales negativos,
especialmente aquellos que generan miedo y ansiedad, porque estos
recuerdos pueden causar una gran cantidad de ansiedad basada en la amígdala.
Como se señaló en el capítulo 1, el núcleo lateral de su amígdala crea
recuerdos emocionales basados en sus experiencias, y estos recuerdos
pueden llevarlo a responder a ciertos objetos o situaciones como si fueran
peligrosos. Debido a estos recuerdos, eres consciente de una sensación de
incomodidad, miedo o pavor. Sin embargo, no te das cuenta de que este
sentimiento se debe a un recuerdo emocional porque el recuerdo no se
almacena como una imagen o información verbal. No es como una vieja
fotografía o película en tu mente, como pueden ser los recuerdos basados en la corteza.
En cambio, experimentas un recuerdo basado en la amígdala directamente,
como un estado emocional. Simplemente empiezas a sentir una emoción
específica. Si este sentimiento es ansiedad, es fácil suponer que tener un
sentimiento de temor o ansiedad es un reflejo exacto de la peligrosidad de
una situación, si no comprende el lenguaje de la amígdala.
Considere a Sam, que tuvo un accidente automovilístico que hirió
gravemente a su novia, que conducía. Hasta el día de hoy, cuando viaja en el
asiento del pasajero de un automóvil, Sam tiene ansiedad, una sensación
urgente de peligro que parece ser el resultado de la situación actual en su entorno.
39
Sam no experimenta un recuerdo del accidente ni reflexiona sobre el

accidente cada vez que experimenta esta ansiedad basada en la amígdala.
Sin embargo, cada vez que se acerca al asiento del pasajero, tiene la
fuerte sensación de que debe evitar la situación y se siente
extremadamente incómodo y casi entra en pánico cada vez que trata de
viajar con otro conductor. Si trata de poner sus sentimientos en palabras,
dice que siente que algo malo va a pasar si viaja en el asiento del
pasajero. Se siente más cómodo conduciendo él mismo y durante años
ha evitado ser un pasajero. Debido a que su reacción emocional
profundamente sentida es tan real y persistente, no considera si debe
cuestionarla. Nunca lo describiría como un recuerdo formado por su
amígdala, y no espera cambiarlo ni siquiera darse cuenta de que puede
hacerlo.
Ejercicio: familiarizarse con los efectos de

Memorias basadas en la amígdala
Quizás se pregunte cómo se siente un recuerdo basado en la amígdala. Lea la lista de

experiencias a continuación y considere si alguna de ellas es similar a algo que haya sentido.
Marque cualquiera que se aplique a usted:
â•…â•…â•‡ Noto que mi corazón late con fuerza o que mi ritmo cardíaco aumenta en
ciertas situaciones.
â•…â•…â•‡ Evito ciertas experiencias, situaciones o lugares sin

con la intención consciente de hacerlo.
â•…â•…â•‡ Sigo observando o controlando ciertas cosas incluso cuando realmente no lo

necesito.
â•…â•…â•‡ No puedo relajarme o bajar la guardia en un lugar específico o tipo de lugar.
â•…â•…â•‡ Acontecimientos aparentemente insignificantes pueden preocuparme.
â•…â•…â•‡ Puedo terminar en un completo pánico muy rápidamente.
â•…â•…â•‡ En ciertas situaciones, me siento muy enojado hasta el punto de querer

pelear físicamente, pero sé que eso no tiene sentido.
40
â•…â•…â•‡ Siento una fuerte necesidad de escapar de ciertas situaciones.
â•…â•…â•‡ Me siento abrumado y no puedo pensar con claridad en ciertos entornos.
â•…â•…â•‡ Bajo ciertas circunstancias, me siento paralizado y no consigo hacer nada.
â•…â•…â•‡ En situaciones estresantes, no puedo respirar a un ritmo normal.
â•…â•…â•‡ Desarrollo mucha tensión muscular en ciertas situaciones.
Todas las afirmaciones anteriores reflejan los posibles efectos de los recuerdos
formados en el núcleo lateral de la amígdala. Si ha sentido algunas de estas reacciones,
probablemente estaba experimentando la influencia de un recuerdo basado en la amígdala.
Su amígdala puede haber almacenado estos recuerdos en un intento de protegerlo de un
peligro potencial. Cuando estos recuerdos se activan, es normal no comprender la reacción
que está teniendo o no sentirse en control de sus respuestas. Además, es posible que haya
encontrado explicaciones erróneas para estas reacciones, que se basan en el deseo de su
corteza de comprender lo que está sucediendo.
La respuesta de lucha, huida o congelación

Como se mencionó anteriormente, la ubicación central de la amígdala en el
cerebro la coloca en una posición ventajosa para influir en otras partes del
cerebro que pueden cambiar funciones corporales esenciales en una
fracción de segundo. Cuando se detecta un peligro, la amígdala puede
afectar una serie de estructuras muy influyentes en el cerebro, incluidos los
sistemas de excitación del tronco encefálico, el hipotálamo, el hipocampo y
el núcleo accumbens. Estas conexiones directas permiten que la amígdala
active instantáneamente los sistemas motores (movimiento), energice el
sistema nervioso simpático, aumente los niveles de neurotransmisores y
libere hormonas como la adrenalina y el cortisol en el torrente sanguíneo.
Esta activación crea una cascada de cambios en el cuerpo: la frecuencia
cardíaca aumenta, las pupilas se dilatan, el flujo sanguíneo se desvía del
tracto digestivo hacia las extremidades, los músculos se tensan y el cuerpo se energiza y
41
acción. En respuesta a estos cambios fisiológicos, es posible que sienta temblores,

palpitaciones y malestar estomacal e intestinal.
Todos estos cambios son parte de la respuesta de lucha, huida o inmovilización y,
como se señaló anteriormente, el núcleo central es la parte de la amígdala donde se inicia
la respuesta de lucha, huida o inmovilización.
Cuando se necesita esta reacción, la consideramos un evento que salva vidas. Pero si el
núcleo central reacciona de forma exagerada, puede desencadenar un ataque de pánico
en toda regla cuando no existe una razón lógica para el miedo.
Una vez que inicia un ataque de pánico, el núcleo central de la amígdala tiene el
control y la corteza tiene muy poca influencia. Algunas personas responden muy
agresivamente cuando entran en pánico, algunas huyen de la situación y otras quedan
inmovilizadas. Si estás teniendo un ataque de pánico y las personas intentan darte razones
lógicas por las que no deberías entrar en pánico, esencialmente están hablando con una
corteza que está apagada.
Las estrategias que apuntan directamente a la amígdala, como la actividad física o la
respiración profunda, serán más efectivas y le enseñaremos estas estrategias en los
capítulos 6 y 9.
Ser consciente de la capacidad de la amígdala para hacerse cargo es información
esencial para cualquiera que luche contra la ansiedad. Sirve como un recordatorio de que
el cerebro de todos está programado para permitir que la amígdala tome el control en
momentos de peligro. Se han salvado innumerables vidas (de humanos y otros animales)
gracias a la capacidad de la amígdala para dominar rápidamente las reacciones corporales
en situaciones peligrosas. Los ejemplos incluyen pisar los frenos en el tráfico, agacharse
cuando una pelota de foul se dirige hacia usted o salir de la habitación cuando las venas
en el cuello de su jefe están hinchadas. Todas estas situaciones son instancias en las que
su amígdala intenta salvarlo del peligro percibido. Pero como mencionamos, a veces la
amígdala bien intencionada es en sí misma el problema.
El lenguaje de la amígdala
En este punto, ha aprendido mucho sobre cómo la amígdala genera ansiedad. Entiendes
que una de las principales funciones de la amígdala es protegerte. También sabe que
puede identificar ciertos objetos o situaciones como peligrosas, generalmente debido a una
42
experiencia de aprendizaje. Aprendiste que la amígdala crea recuerdos de los que

quizás no seas consciente, pero que experimentas como emociones. Finalmente,
sabes que la amígdala tiene un sistema de respuesta inmediata que puede hacerse
cargo tanto de tu cerebro como de tu cuerpo cuando siente que estás en peligro.
Esto plantea la cuestión de cómo podemos ejercer control sobre la amígdala. Para
hacerlo, necesitamos comunicar nueva información a esta pequeña pero poderosa
parte del cerebro, y la mejor forma de lograrlo es usando el propio lenguaje de la
amígdala.
Usamos la palabra "lenguaje" aquí para describir el método de comunicación
entre la amígdala y el mundo exterior. Este lenguaje particular no es uno de palabras
o pensamientos, sino de emociones.
Cuando se trata de ansiedad, el lenguaje de la amígdala se centra bastante en el
peligro y la seguridad. Se basa en la experiencia y es un lenguaje de acción y
respuesta rápida. Cuando comprenda los detalles de este lenguaje, sus experiencias
con la ansiedad basada en la amígdala tendrán más sentido y también podrá
comunicar nueva información a su amígdala para entrenarla para que responda de
manera diferente.
Como se discutió en el capítulo 1, una ley central subyacente a los circuitos

neuronales en el cerebro es "las neuronas que se disparan juntas se conectan entre sí".
(Doidge 2007, 63). El lenguaje de la amígdala se basa en crear conexiones entre
neuronas. Cuando se trata de la ansiedad basada en la amígdala, las conexiones
entre las neuronas se establecen cuando las neuronas del núcleo lateral de la
amígdala procesan la información sensorial sobre un objeto o una situación al mismo
tiempo que sucede algo amenazante que excita la amígdala. En cualquier situación
amenazante, la amígdala trabaja para identificar cualquier vista, sonido u otra
información sensorial asociada con el peligro. Por lo tanto, la asociación es una
parte esencial del lenguaje de la amígdala.
Los psicólogos han sabido sobre el aprendizaje basado en la asociación,

típicamente llamado condicionamiento clásico, durante más de un siglo, pero solo
en las últimas dos décadas han reconocido que algunos tipos de este aprendizaje
ocurren en la amígdala. En este libro, hacemos uso de muchos hallazgos del
neurocientífico Joseph LeDoux (1996) y su equipo, quienes están investigando la
base neurológica de la ansiedad basada en la amígdala. La amígdala escanea los
aspectos sensoriales de tu vida y
43
responde de maneras muy específicas cuando la información sensorial se asocia

con eventos positivos o negativos que ocurren al mismo tiempo.
Cuando se han asociado sensaciones, objetos o situaciones con un evento
negativo, los recuerdos son almacenados por el núcleo lateral en circuitos que
están cableados para producir una emoción negativa.
Aprendizaje Emocional en el Núcleo Lateral

de la Amígdala
Imagina a una persona que se enfrenta a un perro. Las imágenes y los sonidos
del perro se procesan a través del tálamo y se transmiten directamente al núcleo
lateral de la amígdala, que no crea automáticamente un cambio en el circuito
neural que provoque ansiedad.
Las neuronas en el núcleo lateral cambian de tal manera que el miedo se aprende
solo si la información sensorial sobre el perro se procesa en el núcleo lateral
inmediatamente antes o al mismo tiempo que ocurre una experiencia negativa,
como ser amenazado o mordido por el perro.
Así, si el perro se comporta de forma amistosa o neutra, el núcleo lateral no creará
un recuerdo emocional negativo sobre el perro.
Sin embargo, cuando ocurre una experiencia dolorosa o negativa, como la
mordedura de un perro, las neuronas que transmiten la información sensorial sobre
la mordedura crean una fuerte excitación emocional en el núcleo lateral. Si esta
excitación ocurre aproximadamente al mismo tiempo que el núcleo lateral recibe
información sensorial sobre el perro, el núcleo lateral cambia el circuito neural para
responder negativamente a perros o animales similares en el futuro. En estudios
con ratas, los científicos han podido observar que se forman conexiones en la
amígdala cuando se experimentan tales emparejamientos (Quirk, Repa y LeDoux
1995).
Un objeto o situación en sí no necesita ser dañino o amenazante para que el
miedo o la ansiedad se asocien con él. Cualquier objeto, incluso un osito de
peluche, puede llegar a causar ansiedad a través del aprendizaje basado en asociaciones.
Para que se desarrolle una asociación, todo lo que se requiere es que el objeto
sea experimentado aproximadamente al mismo tiempo que algún evento excitante
o amenazador está activando el núcleo lateral. Recuerde, las neuronas se conectan
cuando se disparan al mismo tiempo.
44
El lenguaje basado en asociaciones de la amígdala es lo que crea muchas de

las reacciones emocionales que experimentas; la ansiedad basada en la amígdala
es solo un ejemplo. En el caso de la ansiedad, el núcleo lateral conecta la
información sensorial de una situación con la emoción del miedo. Después de que
se haya creado esta conexión, se sentirá ansioso cada vez que la amígdala
reconozca información sensorial similar. Las imágenes, sonidos u olores asociados
con el evento negativo se vuelven capaces de activar el sistema de alarma de la
amígdala. El término desencadenante se refiere a cualquier cosa (un evento,
objeto, sonido, olor, etc.) que activa el sistema de alarma de la amígdala como
resultado del aprendizaje basado en asociaciones. En el ejemplo anterior, los perros
se convierten en un desencadenante de la ansiedad. Los disparadores son un
aspecto importante del lenguaje de la amígdala.
Puede parecer sorprendente que cualquier objeto pueda convertirse en un

disparador si se procesa cuando la amígdala está en un estado activado. Pero la
ansiedad basada en la amígdala se debe a asociaciones, no a la lógica, por lo que
los desencadenantes no necesitan tener un sentido lógico. He aquí un ejemplo que
ilustra cómo la asociación, no la causa y el efecto, gobierna la ansiedad basada en
la amígdala: Josefina le estaba regalando un osito de peluche a su nieto, que corría
alegremente hacia ella. Luego, de repente, se cayó y se abrió el labio en el camino
de entrada. Ahora experimenta ansiedad basada en la amígdala cada vez que ve
un oso de peluche. Debido a que el osito de peluche perfectamente inofensivo se
asoció con el dolor de la lesión, el osito de peluche se convirtió en un
desencadenante, lo que provocó el miedo a los ositos de peluche.
La reacción de la amígdala puede variar de relativamente débil a muy fuerte
según la experiencia. Por ejemplo, es posible que le desagrade un cierto tipo de
comida que se asoció con una experiencia negativa, como la ensalada de huevo
que comió durante un picnic familiar estresante. Por otro lado, si una vez comiste
panqueques cuando tenías una enfermedad que luego te hizo vomitar, es posible
que, incluso años después, solo el olor de los panqueques te produzca náuseas.
Antes de que tenga la idea de que podría estar mejor sin su amígdala, recuerde
que su función es protegerlo. Además, produce emociones positivas debido al
aprendizaje basado en asociaciones. Por ejemplo, si alguien especial te regala un
collar, experimentarás sentimientos de calidez y amor por tu pareja. Más tarde,
cuando
45
ves el collar, la asociación formada entre el collar y la emoción del amor te hará
experimentar nuevamente sentimientos cálidos y afectuosos. Si el collar no hubiera
sido emparejado con un ser querido, sería simplemente otra pieza de joyería. La
amígdala produce muchas reacciones emocionales positivas, por lo que no querrás
deshacerte de ella.
De hecho, si dos personas han tenido experiencias diferentes, pueden tener

reacciones completamente diferentes ante el mismo objeto, gracias al lenguaje de
la amígdala. Una de las autoras (Catherine) tiene sentimientos afectuosos por
papá piernaslargas porque los encontraba con frecuencia mientras recogía sus
frambuesas rojas favoritas en el jardín de su abuela. Se sabe que toma suavemente
a papá piernas largas y las saca de su casa, para horror de su coautora (Elizabeth),
cuya amígdala reacciona a las piernas largas de papá como si fueran espantosas.
Ejercicio: Identificación de las emociones de la amígdala en

Su vida
¿Puedes pensar en situaciones u objetos inofensivos que provoquen ansiedad
basada en la amígdala como resultado del lenguaje basado en la asociación de tu
amígdala? ¿Alguna vez se ha sentido desconcertado por su reacción ante algo o
alguien a quien no tenía una buena razón para temer o disgustarle? También
considere si alguna vez ha experimentado emociones positivas inesperadas en
respuesta a alguien o algo. Estas respuestas emocionales podrían ser un reflejo del
lenguaje de la amígdala. En una hoja de papel aparte, enumere ejemplos de
reacciones tanto positivas como negativas.
Recuerde, los artículos que enumere para cualquiera de las categorías no tienen
por qué tener sentido lógico. Por ejemplo, puede tener una reacción emocional
negativa al aroma de las lilas y una reacción emocional positiva a las tormentas eléctricas.
Las reacciones de la amígdala no son lógicas
Como puede ver, las emociones basadas en la amígdala no son racionales.

Se basan en asociaciones, no en la lógica. Considere a Beth, quien fue sexualmente
46
agredido mientras sonaba una canción específica de los Rolling Stones. Después
del asalto, cada vez que Beth escuchaba la canción sentía una ansiedad intensa.
Obviamente, la canción de los Rolling Stones no tuvo nada que ver con la
agresión sexual; fue solo una coincidencia que estuviera sonando cuando ocurrió
el asalto. No obstante, la amígdala de Beth respondió a la asociación entre la
canción y el asalto, un evento extremadamente negativo. De esta manera, la
amígdala transforma un objeto o situación neutral en algo que crea una reacción
emocional. Para ser más exactos, el objeto en sí no se transforma; más bien, la
amígdala la procesa de una manera nueva o diferente.
Las personas experimentan la conexión que hace la amígdala entre un objeto

y el miedo, pero es posible que no reconozcan o comprendan la conexión. Pueden
sentir una fuerte reacción emocional a un objeto sin darse cuenta de que se ha
hecho una conexión neuronal o comprender por qué se produce la reacción
emocional. Esta falta de conciencia es completamente normal y se extiende a
todo tipo de funciones neuronales. Por ejemplo, no tienes que ser consciente de
los circuitos neuronales que te permiten leer este libro, sentarte erguido o respirar.
¡Gracias a dios! Ese tipo de conciencia sería agotador.
Sin embargo, para las personas que sufren de ansiedad, es útil comprender
el importante papel de la amígdala en la creación de asociaciones de miedo. Te
permite dejar de buscar explicaciones lógicas y empezar a aprender a usar el
lenguaje de la amígdala. Usaremos a Don, un veterano de Vietnam con trastorno
de estrés postraumático (TEPT) como un ejemplo de cómo puede ser útil
comprender el lenguaje de la amígdala. Don solía experimentar ataques de
pánico, pero luego no tuvo uno durante muchos años. De repente, comenzó a
tener un ataque de pánico cada mañana sin razón aparente. Cuando se le animó
a investigar la situación, Don se dio cuenta de que su pánico estaba estrechamente
relacionado con la ducha. Después de unos días de observar cómo aumentaba
su ansiedad mientras se duchaba, Don se dio cuenta de que su esposa había
cambiado a la misma marca de jabón que él había usado en Vietnam. El olor del
jabón estaba activando una respuesta de la amígdala y creando ataques de
pánico. En el lenguaje de la amígdala, el jabón fue un detonante asociado a la
guerra.
47
Reconocer que el jabón era la razón de sus ataques de pánico fue un alivio
para Don. Conocer el lenguaje de la amígdala le dio una nueva comprensión que
lo ayudó a ver que no se estaba volviendo loco y que su trastorno de estrés
postraumático no comenzaba a apoderarse de su vida nuevamente.
algo que le preocupaba mucho. En el caso de Don, fue útil entender el lenguaje
de la amígdala, aunque no acabó con su ansiedad. Todavía se sentía ansioso
cada vez que olía el jabón, a pesar de saber que el jabón no era peligroso; sin
embargo, podría poner fin a sus ataques de pánico matutinos cambiando a una
marca diferente de jabón.
Para Don, evitar esa marca de jabón no tuvo ningún costo. Pero a veces el
desencadenante es algo más difícil o imposible de evitar.
Considere a un plomero que le teme a las arañas (que tienen una forma de
esconderse debajo de los fregaderos), o al gerente de una oficina que trabaja en
el vigésimo piso y tiene ataques de pánico en los ascensores. En estos casos,
reducir o eliminar el miedo o los ataques de pánico requiere un reentrenamiento
de la amígdala. Explicaremos cómo hacer esto en la parte 2 del libro; por ahora,
simplemente sepa que hay maneras de cambiar su circuito emocional.
Esto puede ser una enorme fuente de esperanza.
Puede ser que no estés seguro de dónde vino cierta reacción emocional.
Afortunadamente, no es necesario conocer la causa original de la ansiedad
basada en la amígdala para cambiar el circuito emocional. Como verá en el
capítulo 7, una vez que reconoce que un desencadenante específico está
asociado con una respuesta de ansiedad, puede tomar medidas para cambiar el
circuito asociado con ese desencadenante, incluso si no conoce la causa original
del recuerdo emocional. .
Aprendiendo de la experiencia
Mucha gente cree que los síntomas de los trastornos de ansiedad, como el
pánico, la preocupación y la evitación de ciertos objetos o situaciones, deben
aliviarse con argumentos racionales. Los familiares y amigos bien intencionados,
y a veces incluso las personas que luchan contra la ansiedad, a menudo piensan
que la lógica y la razón deberían cambiar la forma en que reacciona la persona
ansiosa. Pero, por supuesto, la amígdala no es lógica. Para
48
Por ejemplo, si un niño le teme a los perros después de que lo muerda uno, no
llegarás muy lejos si le dices: “No te preocupes por mi perro, amigo. Nunca ha
mordido a nadie. Es todo ladrido y nada de mordeduras. Una vez que domina el
lenguaje de la amígdala, queda claro por qué las intervenciones basadas en la lógica
no dan en el blanco. Como verá más adelante en el libro, muchos síntomas de
ansiedad basados en la corteza responden a argumentos lógicos, pero cuando se
trata de ansiedad basada en la amígdala, solo hay una forma segura de que la
amígdala aprenda: la experiencia.
La confianza de la amígdala en la experiencia para el aprendizaje explica por
qué las horas de terapia de conversación o trabajar con numerosos libros de
autoayuda pueden no ayudar con la ansiedad: es posible que no estén dirigidos a la amígdala.
Si desea que la amígdala cambie su respuesta a un objeto (por ejemplo, un mouse)
o una situación (como una multitud ruidosa), la amígdala necesita experiencia con el
objeto o la situación para que ocurra un nuevo aprendizaje. La experiencia es más
efectiva cuando la persona interactúa directamente con el objeto o la situación,
aunque también se ha demostrado que observar a otra persona afecta la amígdala
(Olsson, Nearing y Phelps 2007). Puede razonar con la amígdala durante horas,
pero si está tratando de cambiar la ansiedad basada en la amígdala, esa táctica no
será tan efectiva como lo serán unos minutos de experiencia directa.
Entonces, para cambiar la respuesta de miedo de su amígdala a, digamos, un

ratón, debe estar en presencia de un ratón para activar los circuitos de memoria
relacionados con los ratones. Solo entonces se pueden establecer nuevas conexiones.
Debido a que la amígdala aprende sobre la base de asociaciones o emparejamientos,
debe experimentar un cambio en estos emparejamientos para que cambie el circuito.
No es sorprendente que cuando se activen los circuitos de memoria de su ratón,
sienta cierta ansiedad.
Desafortunadamente, las personas generalmente intentan evitar tales
experiencias, y esta evitación evita que la amígdala forme nuevas conexiones.
Volviendo al ejemplo del ratón, incluso puede tratar de evitar pensar en ratones,
porque solo pensar en un ratón puede hacer que la amígdala reaccione, iniciando
una respuesta de ansiedad. La amígdala tiende a preservar las reacciones
emocionales aprendidas al evitar cualquier exposición al desencadenante, lo que
disminuye la probabilidad de cambiar ese circuito emocional. Al ser la máxima
superviviente, la amígdala es deliberadamente cautelosa y su configuración
predeterminada es organizarse.
49
respuestas que disminuyen su exposición a los desencadenantes. Pero

nuevamente, las respuestas de ansiedad basadas en la amígdala no cambiarán
si la amígdala logra evitar los desencadenantes.
Cuando acepta la idea de que necesita activar los circuitos de la amígdala
para generar nuevas asociaciones, ha aprendido una lección importante. Nos
gusta la frase concisa "activar para generar" como forma abreviada de este
requisito, que es quizás la lección más desafiante en el lenguaje de la amígdala.
Es desafiante porque implica aceptar la experiencia de la ansiedad como necesaria
para que ocurra un nuevo aprendizaje. Al participar en experiencias que activan la
memoria de la amígdala de un objeto o situación específicos, usted se comunica
con la amígdala en su propio idioma y la coloca en la mejor situación para que se
formen nuevos circuitos y se produzca un nuevo aprendizaje.
Resumen
En este capítulo, ha aprendido cómo la amígdala crea ansiedad como resultado
de las asociaciones que experimenta. Has aprendido que una de las funciones
principales de la amígdala es protegerte, y que la amígdala crea recuerdos de los
que quizás no seas consciente, pero que experimentas como reacciones
emocionales. La amígdala tiene un sistema de respuesta inmediata que puede
hacerse cargo tanto de su cerebro como de su cuerpo cuando siente que está en
peligro. Pero la amígdala puede aprender de sus experiencias, y usted puede usar
el propio lenguaje de asociaciones de la amígdala para establecer nuevas
conexiones. En los capítulos 7 y 8, aprenderá a reconfigurar la amígdala para que
responda con calma.
Si ha sufrido con los misterios de la ansiedad basada en la amígdala durante
años, esto le proporcionará una increíble sensación de empoderamiento.
50
CAPÍTULO 3
Cómo la corteza
Crea ansiedad
Aunque la vía de la amígdala es muy poderosa en su capacidad para activar

una variedad de reacciones físicas al instante, la ansiedad también puede
tener su origen en la vía de la corteza. La corteza opera de una manera
completamente diferente a la amígdala, pero sus respuestas y circuitos
pueden incitar a la amígdala a producir ansiedad. A través de este proceso,
la corteza puede crear ansiedad innecesaria y también empeorar la ansiedad
que se origina en la amígdala. Una vez que comprenda cómo su corteza
inicia o contribuye a la ansiedad, puede ver las posibilidades de interrumpir
o modificar las reacciones de la corteza para reducir su ansiedad.
Orígenes de la ansiedad en la corteza

La corteza puede iniciar la ansiedad de dos formas generales. El primero
involucra cómo la corteza procesa la información sensorial, como imágenes
y sonidos. Como se discutió, el tálamo dirige la información sensorial a la
corteza, así como a la amígdala. A medida que la corteza procesa esta
información, puede interpretar sensaciones perfectamente seguras como amenazantes.
Luego envía un mensaje a la amígdala que puede producir ansiedad. En
este caso, la corteza convierte una experiencia bastante neutra que no
activaría naturalmente a la amígdala en una amenaza, lo que hace que la
amígdala reaccione creando una respuesta de ansiedad.
He aquí un ejemplo: un estudiante de último año de secundaria que había

solicitado admisión a varias universidades miró el correo y vio un sobre de una de las
universidades a las que había solicitado ingreso. Imaginando que contenía una carta
de rechazo, tuvo unos momentos de mucha ansiedad antes de abrir el sobre. Resultó
que lo habían admitido e incluso le habían otorgado una beca. Sin embargo, su corteza
inició una respuesta de ansiedad al interpretar la vista del sobre de una manera que
creó pensamientos angustiosos, y estos pensamientos activaron su amígdala. Este tipo
de ansiedad basada en la corteza depende de la interpretación de la corteza de la
información sensorial que recibe.
La segunda forma general en que la corteza puede iniciar una respuesta de

ansiedad ocurre sin la participación de ninguna sensación externa específica. Por
ejemplo, cuando se producen preocupaciones o pensamientos angustiosos en la
corteza, esto puede activar la amígdala para producir una respuesta de ansiedad
aunque la persona no haya visto, oído o sentido nada peligroso de ninguna manera.
Un ejemplo serían los padres de un bebé que dejan a su niño pequeño con una niñera
para salir a cenar y de repente comienzan a preocuparse por la seguridad de su hijo.
A pesar de que el niño está perfectamente a salvo, los padres imaginan que está en
apuros o que la niñera lo está descuidando. Pensamientos e imágenes como estos
pueden activar la amígdala aunque no haya información sensorial que indique que el
niño está en peligro.
Fusión cognitiva
Antes de examinar estas dos formas generales en las que la corteza crea ansiedad,
queremos abordar un proceso que puede ocurrir en ambos: la fusión cognitiva o creer
en la verdad absoluta de los meros pensamientos.
Es uno de los mayores problemas creados en la corteza, que puede producir una
creencia rígida de que los pensamientos y las emociones deben tratarse como si
reflejaran una realidad última que no se puede cuestionar.
Tanto el estudiante de último año de secundaria como los padres preocupados de los
ejemplos anteriores pueden haber sido víctimas de la fusión cognitiva al tomarse
demasiado en serio sus pensamientos e imágenes negativas.
52
Cómo la corteza crea ansiedad
Confundir un pensamiento con la realidad es un proceso muy seductor debido

a la tendencia del córtex a creer que posee el verdadero significado de cada
pensamiento, emoción o sensación física. En realidad, la corteza es
sorprendentemente propensa a malas interpretaciones y errores. Es común tener
pensamientos erróneos, poco realistas o ilógicos o experimentar emociones que
no tienen mucho sentido. En realidad, no es necesario que te tomes en serio cada
pensamiento o emoción que tengas. Puede permitir que muchos pensamientos y
emociones simplemente pasen sin atención o análisis indebidos. En el capítulo 11,
analizaremos la fusión cognitiva en detalle, lo ayudaremos a evaluar si es propenso
a la fusión cognitiva y le proporcionaremos estrategias para ayudarlo a
desconectarse de los pensamientos.
Ansiedad que surge independientemente

de la información sensorial
Ahora vamos a echar un vistazo más de cerca a las diferentes formas en que la
corteza puede iniciar la ansiedad. Primero, consideraremos el tipo de ansiedad
que comienza como pensamientos o imágenes producidos por la corteza, sin
ninguna información de los sentidos. En realidad, hay dos subcategorías de este
proceso: basado en el pensamiento y basado en imágenes, y cada uno surge
típicamente en un hemisferio diferente de la corteza cerebral, con la ansiedad
basada en el pensamiento proveniente del hemisferio izquierdo y la ansiedad
basada en imágenes proveniente del derecho. Dicho esto, estos dos tipos de
ansiedad inducida por la corteza no son mutuamente excluyentes. De hecho, a menudo ocurren j
Ansiedad basada en el hemisferio izquierdo
Es más probable que los pensamientos angustiosos provengan del lado

izquierdo de la corteza, que es el hemisferio dominante para el lenguaje en la
mayoría de las personas. El razonamiento lógico, que se produce en el hemisferio
izquierdo, subyace tanto en la preocupación como en la rumiación verbal (Engels et al. 2007).
La preocupación es el proceso de visualizar resultados negativos para una
situación. La rumiación es un estilo de pensamiento que implica reflexionar
repetitivamente sobre problemas, relaciones o posibles conflictos. En
53
rumiación, hay un intenso enfoque en los detalles y las posibles causas o

efectos de las situaciones (Nolen-Hoeksema 2000). Aunque las personas
pueden creer que los procesos de pensamiento como la preocupación o la
rumiación conducirán a una solución, lo que realmente sucede es un
fortalecimiento del circuito en la corteza que produce ansiedad. Además, se ha
demostrado que la rumia conduce a la depresión (Nolen-Hoeksema 2000).
Cualquier cosa a la que dediques una gran cantidad de tiempo a pensar
oa lo que pienses con gran detalle, es más probable que se fortalezca en tu
corteza. Los circuitos del cerebro funcionan según el principio de "supervivencia
de los más ocupados" (Schwartz y Begley 2003, 17), y cualquiera que sea el
circuito que utilice de forma repetitiva, es probable que se active muy fácilmente
en el futuro. Esto significa que en lugar de conducir a soluciones, los procesos
de preocupación y rumiación crean surcos profundos en sus procesos de
pensamiento que hacen que tienda a concentrarse en estas preocupaciones
en su hemisferio izquierdo. A veces, las personas se pierden en el análisis
repetido de situaciones, creando una experiencia llamada aprensión ansiosa
(Engels et al. 2007). A medida que estos pensamientos persistentes y
preocupantes se ensayan repetidamente en la mente, se vuelven cada vez más difíciles de de
Este tipo de pensamiento es especialmente común entre las personas con
trastorno de ansiedad generalizada y trastorno obsesivo-compulsivo.
Ansiedad basada en el hemisferio derecho
La capacidad humana para imaginar situaciones en detalle proviene del

hemisferio derecho de la corteza, que se acerca al mundo de manera diferente
que el hemisferio izquierdo analítico y verbal. El hemisferio derecho no es
verbal y procesa las cosas de formas más holísticas e integradas. Nos ayuda
a ver patrones, reconocer rostros e identificar y expresar emociones. También
nos proporciona imágenes visuales, imaginación, ensoñaciones e intuición.
Debido a estas capacidades, puede contribuir a la ansiedad basada en la
imaginación y la visualización.
Cuando imaginas visualmente algo aterrador, usas tu hemisferio derecho
para hacerlo. Cuando escuchas el tono crítico de las acusaciones en tu
imaginación, tu hemisferio derecho está involucrado. Si es particularmente
bueno usando su imaginación, puede esperar
54
su amígdala para responder. La amígdala puede activarse mucho cuando el

hemisferio derecho crea imágenes aterradoras.
La investigación sugiere que el hemisferio derecho está fuertemente
conectado con los síntomas de ansiedad (Keller et al. 2000). De hecho, está
más fuertemente asociado que el hemisferio izquierdo con el tipo de ansiedad
en la que una persona siente una fuerte excitación y un miedo intenso (Engels et al.
2007). Por ejemplo, las personas con trastorno de pánico tienen más
probabilidades de tener ansiedad basada en el hemisferio derecho (Nitschke,
Heller y Miller 2000). Entonces, cuando te sientes fuerte y despiertas ansiedad,
en lugar de ansiedad aprensiva o basada en la preocupación, es más probable
que se active el lado derecho de tu corteza. La vigilancia, un estado general
de alerta en el que se escanea todo el entorno en busca de indicios de peligro,
también se basa en el hemisferio derecho (Warm, Matthews y Parasuraman
2009).
Ansiedad que surge de la corteza

Interpretaciones de la Información Sensorial
Ahora pasaremos al otro tipo de ansiedad basada en la corteza cerebral
descrita al principio del capítulo: la ansiedad que surge de las interpretaciones
de la corteza de información sensorial que de otro modo sería neutra. A veces
puedes estar en una situación que es perfectamente segura, pero tu corteza
responde a la información sensorial como si fuera peligrosa o molesta.
La información que proviene de sus sentidos a través del tálamo adquiere
significado por la forma en que los circuitos de la corteza cerebral procesan e
interpretan esa información. Volvamos al ejemplo del estudiante de secundaria
que pensó que la universidad lo rechazaba, pero en realidad le ofrecieron una
beca. Su corteza había interpretado un sobre como una fuente de noticias
inquietantes y lo había convertido en un objeto muy aterrador.
Los lóbulos frontales de la corteza humana tienen una capacidad bien

desarrollada para contemplar eventos futuros e imaginar sus consecuencias.
Esto suele ser bastante útil, ya que la corteza produce interpretaciones que
nos permiten responder bien a una variedad de situaciones.
55
Sin embargo, los problemas comienzan cuando la corteza reacciona repetidamente

de manera que produce ansiedad. Ya sea debido a ciertas experiencias de
aprendizaje, procesos fisiológicos específicos o, con mayor frecuencia, una
combinación de ambos, los circuitos de la corteza pueden responder de manera
que promuevan la preocupación, el pesimismo y otros procesos interpretativos
negativos. (Discutiremos esto con mayor detalle en la parte 3 del libro).
Si tu corteza interpreta una situación perfectamente segura como
amenazante, sentirás ansiedad. Considere a Damon, que está paseando a su
perro en su vecindario. Ve un camión de bomberos que se dirige en dirección a
su casa con las luces encendidas y las sirenas a todo volumen e interpreta que
esto significa que su casa está en llamas. Como resultado, comienza a sentir una
ansiedad tremenda. La causa de su ansiedad es la interpretación de su córtex
del significado del camión de bomberos, no el camión de bomberos en sí. (La
figura 5 ilustra este proceso).
Figura 5. Cómo las interpretaciones de la corteza pueden crear ansiedad.
La figura 5 deja en claro que los pensamientos producidos en la corteza

cerebral de Damon, y no el evento real de ver el camión de bomberos, son los
que crearon su ansiedad. De hecho, desde la ubicación de Damon es imposible
tener información que confirme que su casa, o la casa de cualquier persona, está
en llamas, por lo que no hay razón para que ver este camión de bomberos
produzca ansiedad. Puede ser razonable que su corteza llegue a la conclusión
de que podría haber un incendio, pero existen otras explicaciones, como
56
un accidente o emergencia médica que no tiene nada que ver con un incendio o
la casa de Damon. Pero en lugar de considerar estas opciones, Damon imagina
que su casa está en llamas. Como resultado, su hemisferio izquierdo se pone a
trabajar considerando las formas en que podría haber comenzado un incendio,
pensando : Puede que haya dejado la estufa encendida o El cableado es muy
viejo. Tal vez un cortocircuito inició un incendio. Mientras tanto, su hemisferio
derecho está creando imágenes de su cocina envuelta en llamas. Es probable que
su amígdala reaccione a este tipo de pensamientos e imágenes y, en respuesta,
Damon puede correr a su casa presa del pánico, aunque no haya una amenaza real para su hog
Su interpretación es la fuente de su ansiedad.
Anticipación: El regalo de la
corteza humana
Debido a que la corteza humana tiene la capacidad de predecir eventos futuros e
imaginar sus consecuencias, experimentamos anticipación, que es tanto una
bendición como una maldición. La anticipación, que se refiere a las expectativas
sobre lo que ocurrirá, se basa en la capacidad de la corteza para comenzar a
prepararse para un evento futuro al considerarlo o visualizarlo. Ocurre
principalmente en la corteza prefrontal (que se encuentra detrás de la frente) en el
lado izquierdo, más verbal. La corteza prefrontal izquierda es la parte del cerebro
donde planeamos y ejecutamos acciones, por lo que no es de extrañar que aquí
surja la anticipación, ya que se trata de prepararse para actuar de alguna manera.
Podemos anticiparnos de manera positiva y sentirnos emocionados y ansiosos por
un próximo evento. Sin embargo, también podemos anticiparnos de manera
negativa, esperando e imaginando eventos negativos o incluso peligrosos. Esto
puede conducir a una gran angustia.
La anticipación de situaciones negativas crea pensamientos e imágenes
amenazantes que pueden aumentar significativamente la ansiedad. De hecho, ¡la
experiencia de la anticipación es a menudo más angustiosa que el evento
anticipado en sí mismo! En muchos casos, los pensamientos y las imágenes que
las personas tienen sobre una situación próxima, como una confrontación
potencial, un examen o una tarea que debe completarse, son mucho peores de lo
que resulta ser la situación real.
57
Como puede ver, la capacidad de la corteza para usar el lenguaje, producir

imágenes e imaginar el futuro le permite iniciar una respuesta de ansiedad en la
amígdala incluso cuando no existe ningún motivo para la ansiedad.
Por lo general, a las personas les resulta más fácil reconocer el papel de la
corteza en la creación de ansiedad que el papel de la amígdala. Esto se debe a
que somos más capaces de observar y comprender el lenguaje de los
pensamientos y las imágenes que se producen en la corteza. Algunas partes de
la corteza están más directamente bajo nuestro control que la amígdala, y somos
más capaces de interrumpir y cambiar los pensamientos e imágenes creados por
la corteza. Dicho esto, no pretendemos sugerir que controlar la corteza sea fácil.
Su corteza ha establecido ciertos patrones de respuesta, y una vez que ha
desarrollado estos hábitos, puede ser un desafío interrumpirlos y cambiarlos.
Pero se pueden cambiar, y explicaremos cómo puede lograr esto en la parte 3
del libro.
El paso final en el camino de la corteza

hacia la ansiedad: la amígdala
La discusión de la vía de la corteza no está completa hasta que abordemos el
papel del componente final en la vía: la amígdala. Por sí sola, la corteza no puede
producir una respuesta de ansiedad; la amígdala y otras partes del cerebro son
necesarias para lograrlo. De hecho, las personas que no tienen una amígdala
funcional, ya sea debido a un accidente cerebrovascular, una enfermedad o una
lesión, no experimentan el miedo de la forma en que la mayoría de la gente lo hace.
Considere el caso de una mujer cuyas amígdalas fueron destruidas por una
condición rara, la enfermedad de Urbach-Wiethe (Feinstein et al. 2011). Su
historia ofrece un vistazo de cómo es la vida sin la respuesta de miedo de la
amígdala. Puede estar expuesta a arañas o serpientes o ver escenas aterradoras
de películas de terror sin sentir miedo. Aún más notable, en el curso de su vida
diaria, la asaltaron a punta de pistola y también casi la matan durante un asalto,
pero no experimentó miedo en ninguna de las situaciones. De hecho, ha sido
víctima de una variedad de delitos, probablemente porque carece de la cautela
que surgiría de una amígdala en funcionamiento. Sus experiencias ilustran
58
que la amígdala es la fuente de la respuesta de miedo. No importa qué

pensamientos, imágenes o expectativas se originen en la corteza, muchos de los
aspectos emocionales y fisiológicos de la ansiedad se producen solo cuando la
corteza activa la amígdala.
La amígdala responde a la información transmitida desde la corteza. De
hecho, la amígdala puede responder a lo que imaginamos de la misma manera
que responde a lo que realmente sucede.
La información basada en pensamientos o imágenes de peligro potencial viaja
por los mismos caminos que la información asociada con percepciones e
interpretaciones reales. Como se discutió anteriormente, la amígdala procesa
casi instantáneamente la información que recibe directamente de los sentidos a
través del tálamo. Después de un retraso durante el cual la corteza procesa e
interpreta la información, la amígdala también recibe información de la corteza.
Los neurocientíficos aún no saben exactamente cómo la amígdala distingue si la
información que recibe de la corteza es válida o se basa en una imaginación
hiperactiva.
Veamos dos ejemplos de cómo la amígdala podría responder a los
pensamientos o imágenes creados en la corteza para examinar cómo la confianza
de la amígdala en la corteza puede ser beneficiosa o problemática. En el primer
ejemplo, Charlotte está en casa una noche cuando escucha el sonido familiar de
alguien que entra por la puerta trasera.
Ella escucha este ruido todas las noches cuando su esposo llega a casa, por lo
que su amígdala no responde al sonido como una señal de peligro. Pero Charlotte
sabe en su mente que su esposo está de viaje de pesca y que nadie debería
entrar por la puerta de atrás en este momento.
Su corteza produce pensamientos de peligro y una imagen de un extraño
entrando a su casa. Estos pensamientos e imágenes en la corteza cerebral de
Charlotte influyen en su amígdala para iniciar la respuesta de lucha, huida o inmovilización.
El corazón de Charlotte comienza a latir con fuerza y deja de hacer lo que estaba
haciendo. Se vuelve hipervigilante y se enfoca en ponerse a salvo. Si hay un
intruso, estas reacciones podrían salvarle la vida.
La amígdala de Charlotte no responde al sonido de la puerta.
Está respondiendo a los pensamientos de Charlotte de que puede haber un
extraño en la casa. Responder a la información de la corteza permite que la
amígdala se proteja contra peligros que no reconoce. La amígdala depende de la
corteza para proporcionarle información adicional.
59
Pero a veces la confianza de la amígdala en la corteza conduce a una

ansiedad innecesaria, como en el siguiente ejemplo.
En este escenario, Charlotte vuelve a estar sola en casa mientras su
marido no está. No escucha nada inusual, pero se siente inquieta cuando se
acuesta. Mientras se acuesta en la cama escuchando el silencio de la noche,
imagina que alguien está entrando a la fuerza en la casa. Ella imagina a un
intruso caminando dentro de la casa portando un arma, y su amígdala responde
a estas imágenes en su corteza.
Aunque no hay evidencia directa de que esté en peligro, su amígdala aún
responde a la actividad en su corteza iniciando la respuesta de lucha, huida o
congelación. De repente, Charlotte siente una terrible sensación de pavor. Su
respiración se vuelve superficial y siente que debe esconderse o buscar ayuda,
aunque se da cuenta de que no hay una fuerte evidencia de peligro.
La amígdala de Charlotte está respondiendo a los pensamientos e

imágenes en su corteza como si reflejaran un peligro real, y crea una respuesta
de miedo muy real. Como puede ver en estos dos ejemplos, lo que piensa y en
lo que se enfoca en la corteza definitivamente puede afectar su nivel de
ansiedad. Desde la perspectiva de la amígdala, los pensamientos o las
imágenes en la corteza pueden exigir una respuesta, incluso si la amígdala
misma no detecta el peligro de la información sensorial que recibió más
directamente. Al reaccionar a la información de la corteza, la amígdala puede
iniciar la respuesta de lucha, huida o inmovilización. Y una vez que la amígdala
interviene, comienzas a experimentar las sensaciones físicas asociadas con la
ansiedad.
Afortunadamente, se pueden usar varias técnicas para interrumpir y
cambiar los pensamientos e imágenes basados en la corteza que pueden
activar la amígdala. Con la práctica, puede reconfigurar su corteza para que
sea menos probable que active su amígdala. El primer paso es reconocer
cuándo la corteza está produciendo pensamientos o imágenes que pueden provocar ansiedad
Cuando se da cuenta de estos pensamientos y sus efectos que inducen
ansiedad, puede comenzar a reconocer los pensamientos, identificar cuándo
ocurren y tomar medidas para cambiarlos.
60
Resumen
En este punto, está familiarizado con una variedad de formas en que la
ansiedad puede iniciarse en la corteza. Has visto que la amígdala puede
activarse con pensamientos del hemisferio izquierdo o imágenes del
hemisferio derecho. También se le informó sobre los peligros de la fusión
cognitiva y aprendió las formas en que las interpretaciones y la anticipación
de la corteza pueden llevar a la amígdala a crear ansiedad. En la parte 3
del libro, examinaremos interpretaciones y reacciones específicas basadas
en el córtex que pueden generar ansiedad y discutiremos estrategias que lo
ayudarán a cambiar los pensamientos y las imágenes que produce su
córtex. Pero primero, en el próximo capítulo, lo ayudaremos a considerar
varios aspectos de su ansiedad y determinar si se origina principalmente en
la corteza o en la amígdala. Este es un paso clave para determinar cómo
reconfigurar su cerebro para controlar su ansiedad. Una vez que identifique
el punto de partida de su ansiedad, puede aplicar las técnicas correctas para
abordar el problema de manera efectiva.
61
CAPÍTULO 4
Identificar la base de
su ansiedad: ¿Amígdala,
corteza o ambas?
La ansiedad es una respuesta compleja que, en la mayoría de los casos,

involucra una variedad de áreas del cerebro. Si bien la amígdala y la
corteza juegan un papel, es útil saber dónde comienza su propia ansiedad.
Esto determina qué estrategias serán más útiles para reducirlo. En este
capítulo, lo ayudaremos a evaluar si su ansiedad se basa en la corteza
cerebral, en la amígdala o en ambas. También aprenderá más sobre cómo
sus pensamientos y reacciones ansiosos lo afectan a usted y a su vida.
¿Dónde comienza tu ansiedad?

Con base en capítulos anteriores, ahora sabe que, aunque la amígdala
es la fuente neurológica de la respuesta de ansiedad, crea las sensaciones
físicas de ansiedad y, a menudo, anula los procesos de pensamiento
basados en la corteza, la ansiedad no siempre comienza en la amígdala.
También puede comenzar en la corteza, con pensamientos e imágenes
mentales que activan la amígdala. Si te pones ansioso cuando ves a un
perro gruñendo y comienzas a hiperventilar, eso sería ansiedad iniciada
por la amígdala. Si camina nerviosamente mientras espera una llamada
telefónica importante, eso sería ansiedad iniciada por la corteza. Comprensión
dónde y cómo comienza su ansiedad le permitirá adoptar el enfoque más

efectivo para interrumpir el proceso.
Es importante recordar que cuando la ansiedad comienza en la
amígdala, las intervenciones basadas en la corteza, como la lógica y el
razonamiento, no siempre ayudan a reducir la ansiedad. La ansiedad basada
en la amígdala a menudo se puede identificar por ciertas características; por
ejemplo, parece venir de la nada, crea fuertes respuestas fisiológicas y
parece desproporcionado con la situación. Cuando la ansiedad comienza
en la amígdala, necesitas usar el lenguaje de la amígdala para modificarla.
La ansiedad iniciada por la amígdala se reduce de manera más eficaz con
las intervenciones de la parte 2 de este libro, “Tomar el control de su
ansiedad basada en la amígdala”.
Si, por otro lado, sabe que su ansiedad comenzó en la corteza, el
enfoque más efectivo es cambiar sus pensamientos e imágenes para
disminuir la activación de la amígdala resultante. Aprenderá cómo puede
lograr esto en la parte 3 del libro, "Tomar el control de su ansiedad basada
en la corteza". Disminuir la cantidad de veces que su corteza hace que su
amígdala se active reducirá su ansiedad general.
El resto de este capítulo consiste en evaluaciones informales que lo

ayudarán a evaluar y describir sus respuestas típicas de ansiedad para
ayudarlo a determinar dónde se origina su ansiedad. Tenga en cuenta que
estas no son evaluaciones profesionales; simplemente se proporcionan para
ayudarlo a explorar sus tendencias basadas en la amígdala y la corteza.
Ansiedad basada en la corteza
Comenzaremos abordando la ansiedad iniciada por circuitos en la corteza.

Ciertos tipos de activación en la corteza, a menudo experimentados como
pensamientos o imágenes, pueden eventualmente hacer que la amígdala
active la respuesta al estrés, junto con todos sus síntomas desagradables.
Las variedades de activación basada en la corteza son numerosas, pero
todas tienen la misma consecuencia potencial: ponerlo en riesgo de
experimentar ansiedad. Las siguientes evaluaciones proporcionarán más información sobre
64
Identificar la base de su ansiedad: ¿Amígdala, corteza o ambas?
algunas de las formas más comunes en que la vía de la corteza puede

iniciar la ansiedad y lo ayudarán a identificar cuáles experimenta.
Por lo general, las personas no prestan mucha atención a los pensamientos
e imágenes específicos que ocurren en su corteza, por lo que es esencial
que se vuelva más atento y consciente de lo que sucede en su corteza en
un momento dado. Al aprender a reconocer los diferentes tipos de
actividades de la corteza cerebral que provocan ansiedad, puede
modificarlas antes de que se conviertan en una ansiedad total. Explicaremos
cómo hacerlo en la parte 3 del libro.
Ejercicio: Evaluación de la izquierda

Ansiedad basada en el hemisferio
Como se explicó en el capítulo 3, el hemisferio izquierdo de la corteza puede producir un tipo de
aprensión ansiosa que se manifiesta como una tendencia a preocuparse por lo que sucederá y buscar
soluciones de manera repetitiva.
Con este tipo de ansiedad, las personas tienden a rumiar o concentrarse intensamente en una situación
o sienten la necesidad de discutir una situación repetidamente.
Lea los ejemplos a continuación y marque los que describen
usted:
â•…â•…â•‡ Ensayo las posibles situaciones problemáticas en mi mente, considerando varias
maneras en que las cosas podrían salir mal y cómo reaccionaré.
â•…â•…â•‡ A menudo pienso en situaciones del pasado y considero formas en que podrían
haber ido mejor.
â•…â•…â•‡ Tiendo a quedarme estancado en el proceso de considerar diferentes maneras en
las que podría hablar con alguien sobre inquietudes u otros temas.
â•…â•…â•‡ A veces simplemente no puedo apagar una corriente de pensamientos negativos, y
con frecuencia me impide dormir.
â•…â•…â•‡ Encuentro reconfortante considerar un problema desde varias perspectivas diferentes.
â•…â•…â•‡ Me siento mucho mejor cuando tengo una solución para una posible dificultad, en
caso de que se presente la situación.
sesenta y cinco
â•…â•…â•‡ Sé que tiendo a detenerme en las dificultades, pero es solo porque

estoy tratando de encontrarles una explicación.
â•…â•…â•‡ Tengo dificultad para dejar de pensar en las cosas que me ponen
ansioso.
Si marcó varios de los elementos anteriores, es posible que esté pasando

demasiado tiempo enfocándose en situaciones angustiosas y recordando pensamientos
que aumentan su nivel de ansiedad. Aunque su hemisferio izquierdo puede estar
buscando una solución, un fuerte enfoque en las posibles dificultades puede activar la
amígdala. Es posible que esté perdiendo muchas oportunidades de momentos libres de
ansiedad al pensar en problemas que podrían
nunca ocurra.
El hemisferio izquierdo nos proporciona algunas de nuestras habilidades más

complejas y altamente desarrolladas, y los humanos no podríamos haber creado el
mundo tecnológicamente sofisticado en el que vivimos sin sus contribuciones. Pero la
preocupación y la rumiación que crea no brindan la solución a la ansiedad. En la parte
3 del libro, veremos más de cerca las diversas formas en que el hemisferio izquierdo
contribuye a la ansiedad. Lo ayudaremos a identificar tipos específicos de procesos de
pensamiento que conducen a la ansiedad, como el pesimismo, la preocupación, las
obsesiones, el perfeccionismo, el catastrofismo y la culpa y la vergüenza, y le
explicaremos cómo puede cambiar estos procesos de pensamiento.
Ejercicio: Evaluar correctamente

El hemisferio derecho de la corteza te permite usar tu imaginación para visualizar

eventos que en realidad no están ocurriendo. Imaginar situaciones angustiosas puede
activar la amígdala. El enfoque del hemisferio derecho en los aspectos no verbales de
las interacciones humanas, como las expresiones faciales, el tono de voz o el lenguaje
corporal, puede llevarlo a sacar conclusiones precipitadas sobre esta información. Por
ejemplo, es fácil exagerar una expresión facial o un gesto y suponer que alguien está
enojado o decepcionado.
Lea las declaraciones a continuación y marque cualquiera que experimente.

encia a menudo:
66
â•…â•…â•‡ Imagino situaciones problemáticas potenciales en mi mente, imaginando varias formas
en que las cosas podrían salir mal y cómo reaccionarán los demás.
â•…â•…â•‡ Estoy muy en sintonía con el tono de voz de las personas.
â•…â•…â•‡ Casi siempre puedo imaginarme varios escenarios que ilustran cómo una situación
podría salir mal para mí.
â•…â•…â•‡ Tiendo a imaginar maneras en que la gente me criticará o me rechazará.
â•…â•…â•‡ A menudo imagino formas en las que podría avergonzarme a mí mismo.
â•…â•…â•‡ A veces veo imágenes de eventos terribles que ocurren.
â•…â•…â•‡ Confío en mi intuición para saber lo que otros están sintiendo y
pensando.
â•…â•…â•‡ Estoy atenta al lenguaje corporal de las personas y me doy cuenta

señales
Si marcó muchas de las declaraciones anteriores, su ansiedad puede aumentar debido a una
tendencia a imaginar escenarios aterradores o confiar en interpretaciones intuitivas de los pensamientos
de las personas que pueden no ser precisas.
Estos procesos basados en el hemisferio derecho pueden hacer que su amígdala responda como si
estuviera en una situación peligrosa cuando no existe ninguna amenaza. Una variedad de estrategias,
incluidos el juego, el ejercicio, la meditación y las imágenes, pueden ser útiles para aumentar la activación
del hemisferio izquierdo, producir emociones positivas y aquietar el hemisferio derecho. Analizaremos
estas estrategias en los capítulos 6, 9, 10 y 11.
Ejercicio: Identificar la ansiedad que

Surge de Interpretaciones
En el capítulo 3, discutimos cómo la interpretación de eventos, situaciones y las respuestas de otras
personas pueden conducir a la ansiedad. Cuando esto ocurre, la corteza cerebral de una persona crea
una ansiedad innecesaria. La ansiedad no la produce la situación, sino la forma en que la corteza
interpreta la situación.
67
Para determinar si su corteza tiene una tendencia a convertir situaciones neutrales en
fuentes de ansiedad, lea la lista a continuación y marque los elementos que se aplican a usted:
â•…â•…â•‡ Tengo una tendencia a esperar lo peor.
â•…â•…â•‡ Creo que me tomo los comentarios de la gente demasiado personalmente.
â•…â•…â•‡ Tengo problemas para aceptar el hecho de que cometo errores, y me golpeo
cuando lo hago.
â•…â•…â•‡ Me cuesta mucho decir que no porque no me gusta decepcionar a la gente.
â•…â•…â•‡ Cuando tengo un contratiempo, lo encuentro abrumador y tengo ganas de
rendirme.
â•…â•…â•‡ Cuando tengo problemas para encontrar algo, me preocupa que nunca
Encuéntralo.
â•…â•…â•‡ Tiendo a concentrarme en cualquier defecto en mi apariencia.
â•…â•…â•‡ Cuando alguien hace una sugerencia, no puedo evitar considerar

es una critica.
Si marcó muchas de las afirmaciones de la lista anterior, es probable que las interpretaciones
proporcionadas por su corteza estén aumentando su ansiedad. Mucha gente cree que ciertas
situaciones son la causa de su ansiedad, pero la ansiedad siempre comienza en el cerebro, no con
la situación. La ansiedad es una emoción humana, producida por el cerebro humano, y las
emociones son causadas por la reacción del cerebro a las situaciones, no por las situaciones
mismas. Las personas tienen diferentes reacciones ante el mismo evento debido a sus diferentes
interpretaciones. Por ejemplo, ver un lobo en el bosque puede aterrorizar a un campista pero
fascinar a un zoólogo. La forma en que su corteza interpreta los eventos obviamente puede tener
un fuerte impacto en la cantidad de ansiedad que experimenta. En los capítulos 10 y 11, aprenderá
cómo resistirse a las interpretaciones que producen ansiedad.
68
Ejercicio: evaluar su ansiedad

Basado en la Anticipación
Cuando anticipas, estás usando tu corteza para pensar o imaginar eventos futuros. Si
esos eventos futuros tienen el potencial de ser negativos, la anticipación puede servir
para aumentar la ansiedad. Al igual que con el hemisferio izquierdo–
Ansiedad basada, esto puede conducir a la ansiedad por cosas que tal vez nunca ocurran.
E incluso si el evento llega a suceder, es posible que comience a pensar en él mucho
antes de que ocurra o que deba preocuparse por él. Entonces, en lugar de experimentar
el evento solo una vez, lo experimentas repetidamente antes de que ocurra.
Aquí hay algunas declaraciones que reflejan una tendencia a anticiparse.

Lea la lista y marque cualquiera que se aplique a usted:
â•…â•…â•‡ Si sé que se avecina un conflicto potencial, dedico mucho tiempo a

considerarlo.
â•…â•…â•‡ Pienso en cosas que la gente podría decir que molestarían

me.
â•…â•…â•‡ Casi siempre puedo pensar en varias maneras en que una situación
â•…â•…â•‡ Cuando sé que algo puede salir mal, lo tengo presente constantemente.
â•…â•…â•‡ Puedo estar muy preocupado por algo meses antes de que suceda.
ocurre.
â•…â•…â•‡ Si voy a tener que actuar o hablar frente a un grupo, no puedo dejar de
pensar en ello.
â•…â•…â•‡ Si existe la posibilidad de peligro o enfermedad, siento que debo

considerarlo.
â•…â•…â•‡ A menudo pierdo el tiempo pensando en soluciones para problemas que

nunca ocurra.
69
Si tienes una tendencia a anticiparte a los eventos negativos, estás creando más ansiedad
de la necesaria en tu vida. Tenga en cuenta que, si bien todos experimentan situaciones difíciles en
la vida, no es necesario vivir estos eventos en la corteza cerebral cuando no ocurre nada negativo.
Cubriremos estrategias para modificar sus pensamientos en el capítulo 11.
Ejercicio: Evaluando tu Ansiedad Basada

en Obsesiones
Cuando las personas tienen obsesiones (pensamientos o dudas repetitivas e incontrolables), quizás
acompañadas de compulsiones (actividades o rituales realizados en un esfuerzo por reducir la
ansiedad), estos comportamientos surgen en la corteza y son alimentados por la ansiedad de la
amígdala. Las obsesiones, que son en gran medida un producto del lóbulo frontal de la corteza, se
han relacionado con una activación excesiva del circuito en la corteza orbitofrontal, un área justo
detrás de los ojos (Zurowski et al. 2012).
Lea las siguientes declaraciones, que reflejan ambos obses
siones y compulsiones, y marque las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ Pienso mucho en mantener las cosas en orden o hacer las tareas correctamente.
â•…â•…â•‡ Estoy preocupado por revisar o arreglar las cosas hasta que creo que están bien.
â•…â•…â•‡ Estoy obsesionado por ciertas dudas de las que no puedo escapar.
â•…â•…â•‡ Me preocupa la contaminación y los gérmenes.
â•…â•…â•‡ Tengo algunos pensamientos que encuentro inaceptables.
â•…â•…â•‡ Me preocupa actuar de acuerdo con los impulsos que vienen a mi mente.
â•…â•…â•‡ Me quedo atascado en cierta idea, duda o pensamiento y no puedo
pasado
â•…â•…â•‡ Tengo rutinas que necesito completar para que las cosas se sientan bien.
70
Si marcó varios elementos, considere si está pasando mucho tiempo

enfocándose en pensamientos o actividades que lo mantienen atrapado en
patrones que mantienen su ansiedad a largo plazo y le roban un tiempo
precioso. Los pensamientos obsesivos pueden ocurrir sin comportamientos
compulsivos, pero a menudo las compulsiones se forman cuando una persona
descubre que estos comportamientos proporcionan un alivio temporal de la
ansiedad. Desafortunadamente, aunque las compulsiones no ayudan a largo
plazo, pueden ser mantenidas por la amígdala debido al alivio temporal de la
ansiedad que les sigue. Por lo tanto, hacer frente a las obsesiones y
compulsiones generalmente requiere un enfoque que apunte tanto a la amígdala
como a la corteza. Discutiremos formas de lidiar con las obsesiones basadas
en la corteza en la parte 3 y explicaremos los métodos de exposición que
combaten las compulsiones alimentadas por la amígdala en el capítulo 8.
Ansiedad basada en la amígdala

Ahora que ha identificado las causas de su ansiedad basadas en la corteza, lo
ayudaremos a evaluar su tendencia hacia la ansiedad iniciada por la amígdala.
Como recordatorio, cada vez que sienta ansiedad o miedo, la amígdala está involucrada.
Sin embargo, las siguientes evaluaciones lo ayudarán a concentrarse en las
experiencias en las que su respuesta de ansiedad se originó en la amígdala. Una
vez que conozca el punto de partida, puede elegir los enfoques que mejor controlen
su ansiedad. Si el circuito de la amígdala misma es lo que inició su ansiedad, las
estrategias que se dirigen a la corteza cerebral serán inútiles. En la parte 2 del
libro, proporcionaremos una serie de técnicas que son útiles para controlar la
ansiedad basada en la amígdala, incluidas las estrategias de relajación, la
exposición a objetos o situaciones temidos, la participación en actividades físicas
y la mejora de los patrones de sueño.
Para determinar si la amígdala o la corteza iniciaron una respuesta de
ansiedad específica, debe considerar lo que estaba sucediendo antes de que
comenzara a experimentar ansiedad. Si te enfocabas en pensamientos o imágenes
específicas, eso sugiere que tu ansiedad comenzó en la corteza. Si, por otro lado,
siente que un objeto, ubicación o situación específica provocó inmediatamente
una respuesta de ansiedad, es más probable que la amígdala sea el punto de
partida.
71
Ejercicio: evaluar su experiencia

de ansiedad inexplicable
Cuando su ansiedad parece inexplicable o surge de la nada y no puede encontrar una buena
razón para ello, su amígdala es probablemente la causa. Podrías decir honestamente:
“Simplemente no sé por qué me siento así; no tiene sentido”, porque ninguno de tus
pensamientos o experiencias actuales justifican el sentimiento. Como hemos señalado, la
amígdala a menudo responde sin que usted sea consciente de lo que está sucediendo, y las
respuestas que crea suelen ser desconcertantes.
Lea las siguientes declaraciones, que reflejan una ansiedad inexplicable, y marque las
que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ A veces mi corazón late sin razón.
â•…â•…â•‡ Cuando visito a otros, con frecuencia quiero ir a casa, aunque las cosas van
bien.
â•…â•…â•‡ A menudo no me siento en control de mis reacciones emocionales.
â•…â•…â•‡ No puedo explicar por qué reacciono de la forma en que lo hago en muchas situaciones.
â•…â•…â•‡ Tengo ataques repentinos de ansiedad que parecen surgir de la nada.
â•…â•…â•‡ Simplemente no me siento cómodo yendo a ciertos lugares, pero no tengo

una buena razón para sentirme así.
â•…â•…â•‡ Frecuentemente siento pánico sin previo aviso.
â•…â•…â•‡ Por lo general, no puedo identificar los desencadenantes de mi ansiedad.
Como hemos señalado, es posible que no tenga acceso a los recuerdos de la amígdala.
Como resultado, cuando su amígdala reacciona, es posible que no tenga idea de a qué está
reaccionando o por qué. La buena noticia es que, incluso cuando no comprenda por qué
responde su amígdala, puede elegir entre una amplia variedad de técnicas para ayudar a
calmar su amígdala y reconfigurarla.
72
Ejercicio: Evaluación de su experiencia de

Respuesta fisiológica rápida
Cuando la amígdala es la fuente de su ansiedad, es más probable que tenga cambios
fisiológicos notables como uno de los primeros signos de su ansiedad. Antes de que tenga
tiempo para pensar o incluso procesar completamente la situación, es posible que
experimente palpitaciones, sudoración y sequedad en la boca. Debido a que la amígdala
está fuertemente conectada para energizar el sistema nervioso simpático, activar los
músculos y liberar adrenalina en el torrente sanguíneo, tener síntomas fisiológicos como el
primer signo de ansiedad es un buen indicador de que está lidiando con ansiedad basada en
la amígdala.
Lea las siguientes afirmaciones, que reflejan una respuesta fisiológica rápida, y
marque las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ Encuentro que mi corazón está acelerado incluso cuando no hay

razón.
â•…â•…â•‡ Puedo pasar de sentirme tranquilo a estar en completo pánico en un

cuestion de segundos.
â•…â•…â•‡ De repente no puedo hacer que mi ritmo de respiración se sienta bien.
â•…â•…â•‡ A veces me siento mareado o como si fuera a desmayarme, y estos

sentimientos surgen rápidamente.
â•…â•…â•‡ Mi estómago se tambalea y siento náuseas de inmediato.
â•…â•…â•‡ Tomo conciencia de mi corazón porque tengo dolor o malestar en el pecho.
â•…â•…â•‡ empiezo a sudar sin esforzarme.
â•…â•…â•‡ No tengo ni idea de lo que me pasa. empiezo a temblar

sin previo aviso.
Si marcó muchas de estas afirmaciones, que reflejan una respuesta fisiológica fuerte y
rápida, su ansiedad puede originarse en la reactividad de la amígdala. Cuando experimenta
tales respuestas, puede suponer que existe una amenaza real. Pero su amígdala podría
estar reaccionando a
73
un desencadenante que no es un indicador preciso de peligro, así que recuerda que una
sensación de peligro no indica necesariamente la presencia de una amenaza.
Puede usar estas respuestas fisiológicas como una indicación de que debe usar las
estrategias sugeridas en la parte 2 de este libro.

Sentimientos o comportamientos agresivos no planificados
Una tendencia hacia la agresión se basa en el elemento de lucha de la respuesta de lucha,

huida o inmovilización. Mientras que algunas personas quieren retirarse y evitar conflictos
o situaciones amenazantes, otras tienden a tener respuestas agresivas. Sentirse amenazado
de repente puede hacerlos propensos a la ira y a atacar a los demás. Esta respuesta
agresiva, que tiene sus raíces en la naturaleza protectora de la amígdala, es especialmente
característica de las personas con trastorno de estrés postraumático.
Lea las siguientes declaraciones, que reflejan cambios no planificados

sentimientos o comportamientos agresivos, y marque los que correspondan a usted:
â•…â•…â•‡ Exploto inesperadamente en ciertas situaciones.
â•…â•…â•‡ A menudo necesito hacer algo físico para expresar mi frustración.
â•…â•…â•‡ Golpeo y luego me doy cuenta de que mi respuesta fue demasiado fuerte.
â•…â•…â•‡ Le respondo con brusquedad a los demás sin previo aviso.
â•…â•…â•‡ Siento que soy capaz de lastimar a alguien cuando estoy bajo
estrés.
â•…â•…â•‡ No quiero arremeter contra la gente, pero no puedo evitarlo.
â•…â•…â•‡ Los familiares y amigos saben que deben ser cautelosos a mi alrededor.
â•…â•…â•‡ Cuando he estado molesto, he roto o tirado objetos.
Si marcó varias de estas afirmaciones, que reflejan una tendencia a mostrar signos
de agresividad ansiosa, las intervenciones basadas en la amígdala de la parte 2 del libro
le resultarán útiles. Los intentos de su amígdala para activar una respuesta agresiva pueden
parecer convincentes, pero puede ejercer control sobre cómo dirige su comportamiento.
Ejercicio físico habitual
74
puede ayudar a frenar este tipo de respuesta, y dar un paseo rápido para salir de una situación
amenazante puede ayudar a satisfacer el impulso de tomar medidas inmediatas.

comió acción.
Incapacidad para pensar con claridad
Cuando te encuentras no solo ansioso sino también incapaz de concentrarte o dirigir el foco de tu
atención, este es un fuerte indicador de ansiedad basada en la amígdala. Cuando interviene la
amígdala, anula el control atencional de la corteza y se hace cargo. Cuando experimente este control
de su cerebro basado en la amígdala, se sentirá incapaz de controlar sus pensamientos. Recuerde,
desde un punto de vista evolutivo, la capacidad de la amígdala para tomar el control cuando detecta
peligro ayudó a nuestros ancestros lejanos a sobrevivir. Por lo tanto, la amígdala ha conservado esta
capacidad. Aún así, es desconcertante y frustrante perder temporalmente la capacidad de decidir en
qué concentrarse o pensar.
Lea las siguientes declaraciones, que reflejan una incapacidad para
piense con claridad y marque las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ Cuando estoy bajo presión, mi mente se queda en blanco y no puedo

pensar.
â•…â•…â•‡ Sé que cuando estoy ansioso, no puedo concentrarme en lo que

necesito hacer.
â•…â•…â•‡ Cuando me pongo nervioso, a veces no puedo concentrarme muy bien.
â•…â•…â•‡ Cuando me gritan, soy incapaz de pensar en una
respuesta.
â•…â•…â•‡ Cuando siento pánico, a menudo me resulta difícil concentrarme en lo que tengo
que hacer.
â•…â•…â•‡ Incluso cuando trato de calmarme, es difícil para mí distraerme de cómo se siente
mi cuerpo.
â•…â•…â•‡ Cuando tengo miedo, a veces me quedo en blanco sobre lo que

debo hacer a continuación.
75
â•…â•…â•‡ Durante una prueba, a menudo no puedo recordar lo que he aprendido, incluso
cuando estoy preparado.
Si marcó varias de estas declaraciones, es posible que con frecuencia se encuentre en

situaciones en las que no pueda pensar. Las conexiones de la amígdala a la corteza pueden
influir en cómo se dirige la atención, y la evidencia sugiere que las personas que experimentan
altos niveles de ansiedad a menudo tienen conexiones más débiles de la corteza a la amígdala
(Kim et al. 2011). Las estrategias basadas en la corteza para hacer frente a la ansiedad a
menudo no son muy útiles cuando se activa la amígdala. Algunas de las estrategias discutidas
en la parte 2 del libro, como la respiración profunda o la relajación, serán útiles incluso cuando
sus procesos de pensamiento estén limitados por la activación de la amígdala.
Ejercicio: Evaluación de su experiencia

con las respuestas extremas
Si sus respuestas a menudo parecen exageradas y fuera de proporción con la situación actual,
es probable que su amígdala esté detrás de este patrón de respuesta extrema. Puede estar
tomando el control y actuando para protegerte de un peligro que percibe, pero que reconocerías,
en un momento más tranquilo, como que no requiere una respuesta tan fuerte. Uno de los tipos
más intensos de respuesta extrema es un ataque de pánico (discutido más adelante en el
capítulo 5), pero hay otros. En todos los casos, estas respuestas extremas son causadas por la
activación de la respuesta de lucha, huida o inmovilización cuando no es necesaria. Recuerde,
el enfoque de la amígdala ante las situaciones suele ser "más vale prevenir que lamentar", y
está programada para reaccionar con rapidez y fuerza, incluso cuando no está completamente
segura de los detalles involucrados en las posibles amenazas.
Lea las siguientes declaraciones, que reflejan un patrón de respuestas extremas, y marque
las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ A veces, mi ansiedad es tan fuerte que tengo miedo de irme.

loco.
â•…â•…â•‡ Me quedo paralizado por el nivel de ansiedad que experimento.
â•…â•…â•‡ Otras personas me han dicho que creen que exagero.
76
â•…â•…â•‡ Cuando algo está fuera de lugar o desorganizado, no puedo tolerar

se lo comió
â•…â•…â•‡ A veces, me he preguntado si estoy teniendo un ataque al corazón o

carrera.
â•…â•…â•‡ A veces simplemente pierdo los estribos y entro en cólera.
â•…â•…â•‡ Las cosas pequeñas, como un insecto o platos sucios, pueden

provocarme un pánico total.
â•…â•…â•‡ A veces las cosas que me rodean no parecen reales, y temo estar
perdiendo la cabeza.
Si marcó varias de estas afirmaciones, probablemente esté sufriendo de una

activación excesiva de la amígdala. Como señalamos anteriormente en el libro, algunas
amígdalas son más reactivas que otras, incluso muy temprano en la vida.
Desafortunadamente, los niños con amígdalas reactivas no necesariamente aprenden
estrategias basadas en la amígdala para lidiar con su ansiedad, y el resultado suele ser
patrones arraigados de reacción exagerada o evitación extrema. Pero como ha aprendido,
nunca es demasiado tarde para que la amígdala aprenda a responder de manera
diferente.
Resumen
En la primera mitad de este capítulo, evaluó su tendencia a experimentar
ansiedad basada en la corteza y determinó si los procesos de pensamiento
específicos están contribuyendo a su ansiedad. En la segunda mitad del
capítulo, evaluó si es propenso a experimentar ansiedad basada en la
amígdala: ansiedad inexplicable, respuestas fisiológicas rápidas,
sentimientos o comportamientos agresivos no planificados, incapacidad
para pensar con claridad y respuestas extremas. Ahora que tiene una
mejor idea de dónde se origina su ansiedad (en la corteza, la amígdala o
ambos), está listo para observar más de cerca la naturaleza de cada tipo
de ansiedad y aprender técnicas que lo ayudarán a minimizar o controlar
su ansiedad específica. respuestas de ansiedad
77
PARTE 2
Tomando el control de su
CAPÍTULO 5
La respuesta al estrés y
los ataques de pánico
En esta parte del libro, nos centraremos en el papel de la amígdala en la producción de

una respuesta de ansiedad y examinaremos la influencia de la vía de la amígdala con
más detalle. Como recordatorio, la amígdala siempre está involucrada en la creación de
una respuesta de ansiedad, ya sea que esa respuesta comience en la corteza o en la
amígdala. Por lo tanto, comprender la amígdala beneficiará a cualquier persona que
tenga ansiedad. Debido a que los sentimientos de ansiedad surgen cuando la amígdala
crea una respuesta de estrés, comenzamos describiendo la respuesta de estrés. El
conocimiento sobre esta respuesta y cómo es controlada por la amígdala es esencial
para comprender el control del miedo o la ansiedad y cómo liberarse de él.
En el capítulo 1, notamos que cierta área de la amígdala, el núcleo central, puede

iniciar la respuesta de lucha, huida o inmovilización, provocando una asombrosa cantidad
de cambios en el cuerpo en un instante; y que tales cambios están fuera de su control.
También explicamos en los capítulos 1 y 2 que cuando el núcleo central produce una
fuerte respuesta de lucha, huida o inmovilización, su capacidad para utilizar la corteza
cerebral para pensar y responder suele ser limitada. Esta es la razón por la que es
esencial poder reconocer y comprender la respuesta de lucha, huida o inmovilización
antes de que ocurra, y aprender formas de responder adecuadamente.
Una vez que lo está experimentando, su capacidad para usar su corteza cerebral para
hacer frente a la ansiedad disminuye.
La respuesta al estrés
El patrón de respuesta de lucha, huida o congelación fue reconocido por primera
vez por el fisiólogo Walter Cannon (1929). Luego, en la década de 1930, el
endocrinólogo Hans Selye reconoció que tanto los animales como los humanos
tienen una reacción sorprendentemente similar a un amplio conjunto de factores
estresantes. Nuestros cuerpos generalmente responden de maneras que son
específicas a situaciones dadas. Por ejemplo, nuestras pupilas se contraen con luz
brillante pero se dilatan cuando está oscuro, y temblamos cuando hace frío pero
sudamos cuando hace calor. Selye, que estaba estudiando ratas, descubrió que
producían respuestas corporales similares en una amplia gama de situaciones estresantes (Sapolsk
Por supuesto, las situaciones específicas eran diferentes para las ratas de
laboratorio que para los humanos: recibir inyecciones repetidas, caer accidentalmente
al suelo, ser perseguido con una escoba, etc. (¡Selye era un experimentador
bastante torpe en sus primeros días!)
Sin embargo, todos estos eventos parecían crear el mismo conjunto de reacciones
fisiológicas en las ratas.
Selye había identificado un conjunto programado de respuestas que ocurren
en los animales cuando están bajo estrés. Estas respuestas son características de
muchos animales, incluidos pájaros, reptiles y mamíferos.
A los humanos a menudo les gusta pensar en sí mismos como superiores a los
animales, pero en términos de respuestas programadas, operamos de la misma
manera que otras especies de vertebrados; tenemos respuestas fisiológicas
programadas similares que nos permiten reaccionar rápidamente en situaciones
peligrosas. Ya sea que nos persiga un oso, que nos inviten a bailar en una fiesta o
que nos despidan de un trabajo, nuestros cuerpos reaccionan de una manera
sorprendentemente similar a cómo reacciona el cuerpo de una rata perseguida con
una escoba.
Ahora, muchas décadas después y gracias a una extensa investigación

neurofisiológica, esta reacción, que Selye denominó respuesta al estrés, se remonta
al núcleo central de la amígdala. La respuesta al estrés produce un conjunto
predecible de cambios fisiológicos, que incluyen aumento del ritmo cardíaco y la
presión arterial, respiración acelerada, pupilas dilatadas, aumento repentino del
flujo sanguíneo a las extremidades, digestión más lenta y aumento de la
transpiración. Todos estos cambios
82
La respuesta al estrés y los ataques de pánico
resultan de la activación del sistema nervioso simpático y la liberación de hormonas

del estrés, como el cortisol y la adrenalina. La respuesta de lucha, huida o
inmovilización es una forma específica, aguda e intensa de la respuesta al estrés.
Estos cambios fisiológicos están integrados en nosotros, lo que significa que no
tenemos que aprenderlos. Como se discutió en la parte 1 del libro, son muy útiles
para escapar del peligro, y muchos de nuestros antepasados probablemente se
salvaron gracias a estas respuestas rápidas y automáticas que les permitieron
escapar de las fauces de un depredador o luchar contra un enemigo.
Ahora, agregue a esta respuesta el hecho de que la amígdala es capaz de

identificar una situación como peligrosa en solo una fracción de segundo, antes de
que el resto del cerebro sepa exactamente cuál es la situación.
Otros tipos de procesamiento, como la percepción, el pensamiento y la recuperación
de recuerdos de la corteza, pueden tardar más de un segundo en producirse. Puede
ver las ventajas significativas de poder identificar subconscientemente si una
situación es peligrosa o segura y responder en consecuencia antes de que se
complete el procesamiento de la situación por otras partes del cerebro. ¡Puede
salvar tu vida! Considere a Jason, que estaba cruzando la calle con su hija pequeña
durante el invierno cuando un automóvil que se aproxima chocó contra un trozo de
hielo. No pudo detenerse y se deslizó peligrosamente cerca de ellos. Sin pensarlo,
Jason agarró rápidamente a su hija y saltó fuera del camino del auto, antes de que
se diera cuenta de que lo estaba haciendo.
Con el fin de operar lo suficientemente rápido y automático para ser eficaz, la

respuesta al estrés no puede basarse en los procesos de pensamiento de nivel
superior que los humanos estamos tan orgullosos de poseer. Debe funcionar más
rápido de lo que permitirían los circuitos basados en la corteza; si no, ¡puede que
sea demasiado tarde!
Ejercicio: Reconocer la respuesta al estrés en

Tus reacciones de ansiedad
¿Cuál de las siguientes experiencias ocurre cuando te sientes ansioso?

Lea la lista y marque cualquiera que se aplique a usted:
â•…â•…â•‡ Corazón palpitante
83
â•…â•…â•‡ Respiración rápida
â•…â•…â•‡ Malestar estomacal
â•…â•…â•‡ Diarrea
â•…â•…â•‡ Tensión muscular
â•…â•…â•‡ Deseo de huir o retirarse
â•…â•…â•‡ Transpiración
â•…â•…â•‡ Dificultad para enfocar
â•…â•…â•‡ Inmovilización
â•…â•…â•‡ Temblando
Todos los síntomas anteriores se remontan a la activación de la respuesta al estrés descubierta por
Selye. Quizás se pregunte por qué es importante que reconozca estos síntomas como relacionados con
la respuesta de lucha, huida o inmovilización. Una razón clave es que pueden verse involucrados en un
ciclo de retroalimentación en el que aumentan la ansiedad. Muchas personas que luchan contra la
ansiedad malinterpretan estas reacciones como una indicación de que algo negativo está sucediendo o
va a suceder. Cuando sienten que su corazón late con fuerza, pueden creer erróneamente que están
teniendo un ataque al corazón. Alternativamente, pueden estar convencidos de que estas sensaciones
indican que el peligro es inminente. Pero en realidad, los síntomas que están experimentando son
completamente normales y simplemente significan que la amígdala se ha activado.
La respuesta al estrés es esencial para prepararnos para responder de inmediato a situaciones de
emergencia. Desafortunadamente, no siempre es útil para responder a las amenazas que enfrentamos
hoy. El aumento de la frecuencia cardíaca, la transpiración y el flujo de sangre a las extremidades no son
particularmente útiles cuando su jefe le dice que aumente la productividad o que se enfrente al despido.
No serán útiles si recibe un aviso de vencimiento del pago de su hipoteca o si su hija adolescente
comienza a discutir con usted. Pero estas reacciones fisiológicas están programadas en ti, y una vez que
el núcleo central las active, tendrás que lidiar con ellas.
84
El papel del núcleo central de la

amígdala
El núcleo central de la amígdala es como un interruptor de encendido. Una vez que
esta pequeña porción de la amígdala recibe una señal del núcleo lateral que indica
peligro, activa la respuesta al estrés y lo hace enviando mensajes a muchas otras
partes del cerebro:
haciendo de la amígdala un jugador muy bien conectado en los procesos cerebrales.
Una de las partes más importantes del cerebro a la que está conectado es el
hipotálamo, una región del cerebro del tamaño de un maní que controla una variedad
de procesos corporales, incluido el metabolismo, el hambre y el sueño.
Debido a su conexión con el hipotálamo, el núcleo central puede iniciar la
liberación de adrenalina, una hormona que aumenta la frecuencia cardíaca y la
presión arterial, y cortisol, una hormona que hace que la glucosa se libere en el
torrente sanguíneo para obtener energía rápidamente.
También puede activar el sistema nervioso simpático, que puede hacer cambios
rápidos en varios sistemas fisiológicos para permitirnos reaccionar rápidamente, sin
conciencia ni control. El cerebro está organizado de tal manera que el procesamiento
en la vía de la amígdala ocurre en milisegundos. Muchos estudios realizados en
ratas y ratones, que comparten este mismo sistema de respuesta al estrés, han
aumentado considerablemente nuestra comprensión de estos procesos de la
amígdala (LeDoux 1996).
Una cosa que esta investigación ha revelado claramente es que cuando se
activa la respuesta al estrés, las señales de la amígdala pueden influir y dominar el
funcionamiento del cerebro en todos los niveles, algo descrito por Joseph LeDoux
(2002, 226) como una "toma hostil de la conciencia por parte de la emoción".
Sabemos que puede ser desalentador saber que sus habilidades de pensamiento
más claras y sus percepciones personales están esencialmente desactivadas por
estructuras cerebrales antiguas que crean respuestas relacionadas con el miedo. Es
frustrante darse cuenta de que, a veces, su corteza cerebral perspicaz puede ser
superada por completo por su amígdala. Pero una vez que tenga este conocimiento,
puede usarlo. La clave es darse cuenta de que muchas estrategias de afrontamiento
basadas en el córtex, como decirte a ti mismo que dejes de tener miedo o que no
hay una razón lógica para estar ansioso, no detendrán la activación de
85
la respuesta al estrés una vez que se inicia. En estos momentos, se requieren

estrategias que apunten a la amígdala. Los capítulos restantes en la parte 2
explicarán estos enfoques en detalle.
Cuando ataques de pánico
Sin duda, la sobreactivación más desagradable de la respuesta al estrés es el

ataque de pánico. Los ataques de pánico, una dificultad común que enfrentan
muchas personas con trastornos de ansiedad, también tienen su origen en la
activación del núcleo central. Estos episodios de agitación extrema, oa veces
terror, furia o inmovilización, van acompañados de palpitaciones o latidos
acelerados del corazón, sudoración, aumento de la respiración y, a menudo,
temblores o sacudidas. Las personas que experimentan un ataque de pánico
pueden sentir el deseo de atacar a alguien (pelea), una necesidad abrumadora de
huir (huir) o la incapacidad de realizar cualquier acción (congelarse). Otros posibles
síntomas incluyen reacciones del sistema nervioso simpático, como mareos,
náuseas, entumecimiento u hormigueo, opresión en el pecho, sensación de ahogo,
dificultad para tragar, sofocos o escalofríos. Además, las pupilas se dilatan, lo que
hace que el mundo parezca anormalmente brillante, y puede parecer que el tiempo
transcurre más lentamente.
Pocas experiencias en la vida son tan desagradables y abrumadoras como un
ataque de pánico. De hecho, los ataques de pánico son tan angustiantes que
algunas personas temen perder el control, volverse locas o estar a punto de morir.
Los síntomas generalmente duran de uno a treinta minutos, pero pueden regresar
en oleadas y no solo son aterradores, sino también bastante agotadores.
Los ataques de pánico generalmente ocurren cuando la amígdala responde a
una señal o un desencadenante del que quizás ni siquiera se dé cuenta.
Básicamente, un ataque de pánico es su cuerpo que se lanza a la respuesta de
lucha, huida o congelación en un momento inapropiado debido a una reacción
exagerada de la amígdala, a menudo en respuesta a algún tipo de desencadenante
que no representa un peligro real. Por supuesto, si hubiera algún tipo de peligro
real, necesitarías las respuestas físicas que estás experimentando, que te
ayudarían a esconderte, correr o pelear, para que estas reacciones físicas no sean exageradas.
El núcleo central puede causar un ataque de pánico sin ninguna participación
de las áreas de pensamiento de la corteza, por lo que desde la corteza
86
perspectiva, los ataques de pánico a menudo parecen ocurrir de la nada.

Sin embargo, debido a que la amígdala reacciona a algún tipo de desencadenante
cuando inicia un ataque de pánico, es común que las personas tengan ataques de
pánico repetidamente en el mismo lugar o en lugares similares, como en una
multitud, mientras conducen, en la iglesia o en un Tienda. Aunque el desencadenante
puede ser difícil de precisar, algo ha activado la amígdala y ha iniciado un ataque
de pánico.
La mayoría de las personas tienen uno o dos ataques de pánico en su vida, y
para la mayoría de las personas estos incidentes son solo un inconveniente aterrador.
A las personas que experimentan ataques de pánico repetidos a menudo se les
diagnostica un trastorno de pánico. Cuando las personas comienzan a anticipar y a
temer tener ataques de pánico y comienzan a evitar lugares donde los ataques de
pánico les han afectado en el pasado, desarrollan síntomas de agorafobia, un miedo
a experimentar el miedo que surge en situaciones en las que se sienten incapaces
de escapar. En esta condición extremadamente debilitante, numerosos lugares
parecen ser inseguros. Al evitar situaciones que puedan provocar pánico, las
personas con agorafobia reducen su mundo en un intento equivocado de protegerse.
La agorafobia tiene el potencial de confinar a las personas en su hogar, o incluso en
una sola habitación, si se sale de control.
La tendencia a tener ataques de pánico se debe, al menos en parte, a la

genética, y ha comenzado la búsqueda de los genes específicos involucrados
(Maron, Hettema y Shlik 2010). Algunas personas han heredado una tendencia a
que la amígdala reaccione de esta manera. Además, los ataques de pánico también
pueden ser causados por cambios significativos en la vida o estrés, como la
graduación, cambios de trabajo, la muerte de un familiar, casarse o divorciarse y
otros eventos de transición. La mayoría de las personas que experimentan ataques
de pánico son mujeres, pero esa estadística puede deberse en parte a que los
hombres no informan los ataques de pánico.
Algunas personas que tienen ataques de pánico tratan de sobrellevar la
situación de maneras poco saludables, como beber alcohol o usar drogas. Estas
estrategias pueden solucionar el problema, pero no cambian el circuito subyacente
del cerebro de manera útil. ¡Pero no te desesperes! Incluso si ha heredado una
amígdala reactiva que es propensa a los ataques de pánico, puede usar el lenguaje
de la amígdala para controlar su pánico.
87
Ejercicio: evaluar si ha
Experimentó un ataque de pánico
La siguiente lista puede ayudarlo a identificar si ha tenido un ataque de pánico. Si ha

experimentado muchas de las respuestas de esta lista al mismo tiempo, probablemente
estaba teniendo un ataque de pánico. En ese momento, es posible que no hayas reconocido
la experiencia por lo que era: una reacción extrema resultante del núcleo central que activa el
sistema nervioso simpático y desencadena la liberación de adrenalina. Al considerar la
siguiente lista de síntomas, verá claramente la influencia del sistema nervioso simpático:
Corazón palpitante o acelerado
Sentimientos de pánico o terror.
Transpiración
Hiperventilación
Aturdimiento o mareos
Un impulso de huir
Temblando o temblando
Náuseas
Entumecimiento u hormigueo
Un impulso de atacar
Necesidad de ir al baño
Escalofríos o sofocos
Sentimientos de parálisis
Opresión o malestar en el pecho
Un sentimiento de irrealidad
Dificultad para tragar
Miedo a volverse loco
Dificultad para respirar
88
Ayudando a su amígdala a superar el pánico
Quizás se pregunte cuál es la mejor manera de hacer frente a un ataque de

pánico. Si de repente se encuentra en medio de un ataque de pánico, existen tres
estrategias de afrontamiento basadas en la amígdala que funcionarán para
calmarlo: respiración profunda, relajación muscular y ejercicio. No pueden cerrar
inmediatamente toda la activación que se ha creado en su cuerpo, pero reducirán
su malestar y acortarán la duración del ataque de pánico.
Respiración profunda: una de las mejores cosas que puede hacer cuando tiene
un ataque de pánico es respirar lentamente. Algunos de los síntomas de los
ataques de pánico, como hormigueo o mareos, están directamente relacionados
con la hiperventilación o respiración demasiado rápida. Tomar respiraciones
lentas, completas y profundas que extiendan el pecho y el diafragma hacia afuera
es un buen comienzo. (El diafragma es un músculo que se extiende a lo largo del
torso debajo de los pulmones). Se ha demostrado que la respiración lenta
disminuye la activación de la amígdala. Discutiremos las técnicas de respiración
con más detalle en el capítulo 6.
Relajación muscular: la amígdala responde a la tensión muscular y los músculos

tensos parecen aumentar la activación de la amígdala. Aprender y practicar
diligentemente técnicas de relajación muscular lo ayudará a acortar los ataques
de pánico y reducir su probabilidad. También discutiremos las técnicas de
relajación muscular con más detalle en el capítulo 6.
Ejercicio: Lo alentamos a caminar o hacer ejercicio durante un ataque de pánico.

Esto quemará el exceso de adrenalina que está en su sistema y debería ayudar
a acortar el ataque de pánico. Recuerde, su cuerpo está preparado para luchar o
huir, por lo que el esfuerzo físico es exactamente lo que su cuerpo está listo para
hacer. En el capítulo 9, discutiremos los beneficios del ejercicio con más detalle.
Un punto final y extremadamente importante: cuando sienta pánico, es

importante resistir la fuerte necesidad de huir de la situación.
Si bien es una experiencia extremadamente aterradora y desagradable, un ataque
de pánico no te lastimará físicamente. De hecho, las sensaciones que estás
89
experimentando son signos de un cuerpo sano y reactivo. Escapar de la situación

puede hacer que se sienta mejor a corto plazo, pero a la larga reforzará el poder de
los ataques de pánico y los hará más difíciles de superar. Si es posible, intente
relajarse, respirar profundamente y permanecer en la situación. Si bien es
definitivamente más fácil decirlo que hacerlo, es esencial para obtener cierto control
sobre la amígdala, ya que la amígdala aprende de la experiencia. Si abandona la
situación, su amígdala aprenderá a escapar de la situación en lugar de aprender que
la situación es segura. No se puede enfatizar demasiado este punto, y volveremos a él
en el capítulo 8.
Ayudando a su corteza a superar el pánico
Tu corteza no puede crear directamente un ataque de pánico; se necesita la

amígdala y otras estructuras cerebrales para poner en marcha el proceso.
Pero la corteza definitivamente puede crear las condiciones para un ataque de pánico
o empeorar un ataque de pánico una vez que ocurre. A veces, los pensamientos que
las personas tienen en su corteza los ponen en mayor riesgo de que la amígdala
produzca o empeore un ataque de pánico. Por lo tanto, las siguientes estrategias de
afrontamiento basadas en la corteza pueden ser útiles, especialmente antes de que
realmente se presente un ataque de pánico.
Recuerda que es solo un sentimiento (aunque muy intenso):

Cuando se activa la respuesta de lucha, huida o inmovilización y usted experimenta
síntomas físicos, la interpretación de esos síntomas por parte de la corteza puede
hacer que la ansiedad se salga de control. Si cree que los síntomas significan que está
teniendo un ataque al corazón, que va a perder el control de sí mismo o que se está
volviendo loco, esto solo empeorará el ataque de pánico. Reconocer que está
experimentando un ataque de pánico y nada más, y no aceptar la interpretación
errónea de la corteza cerebral de los síntomas basados en la amígdala, lo ayudará a
recuperarse más rápidamente.
No se concentre en los ataques de pánico: una de las mejores maneras de evitar

tener un ataque de pánico es dejar de preocuparse por los ataques de pánico. Estar
preocupado por el pánico y anticipar constantemente si puede ocurrir un ataque de
pánico, cuándo o dónde, hace que otro ataque de pánico sea más
90
probable. Por lo tanto, es esencial evitar que su corteza dedique demasiada atención al
pánico o incluso a los síntomas del pánico.
Cuando está ansioso, concentrarse en una sensación corporal, como las palmas de las
manos sudorosas o los latidos del corazón, puede generar más pensamientos que
provoquen ansiedad y que se conviertan en un ataque de pánico.
Distráigase: la distracción es otra herramienta basada en la corteza para usar contra un

ataque de pánico. Debido a que la corteza puede empeorar un ataque de pánico al
concentrarse en los síntomas, intente pensar en algo:
cualquier cosa, aparte de entrar en pánico. (En el capítulo 11, brindaremos más
orientación sobre el uso de la distracción).
Olvídese de las preocupaciones sobre lo que otros están pensando: las personas
que tienen ataques de pánico a menudo creen que todos los están mirando o que de
alguna manera se avergonzarán. Si siente síntomas de pánico, trate de no dejar que su
corteza adivine lo que otras personas pueden estar pensando. Otras personas
probablemente no se darán cuenta de lo que estás experimentando o no les importará.
Preocuparse por lo que piensan los demás solo crea estrés adicional cuando ya está
teniendo una de las reacciones de estrés más incómodas posibles.
Aunque los consejos anteriores pueden ser útiles para prevenir los ataques de
pánico, la eficacia de los enfoques basados en la corteza se limita una vez que comienza
un verdadero ataque de pánico. En un ataque de pánico en toda regla, es probable que
esté demasiado ansioso para pensar con claridad porque la amígdala se hace cargo y
bloquea la influencia de su corteza. En esos momentos, la única solución es respirar
lentamente, tratar de relajarse y distraerse mientras espera que pase el ataque. La buena
noticia es que siempre pasa. Si hay otras personas presentes, la mejor manera de que te
ayuden es recordarte que respires profundamente y relajes los músculos, que se tensarán
y contraerán de forma natural a medida que aumente la adrenalina. Si alguien puede
ayudarlo a usar estrategias de relajación, probablemente se sorprenderá de lo rápido que
disminuye su nivel de pánico.
Bajo ninguna circunstancia debes escuchar a las personas que te dicen que todo
está en tu cabeza o simplemente debes superarlo. Los ataques de pánico son causados
por una reacción exagerada de la amígdala. Son una realidad biológica, y no puedes
razonar con ellos usando tu corteza.
91
Una vez que el núcleo central inicia un ataque de pánico, debe utilizar las
estrategias de afrontamiento mencionadas en este capítulo, que
analizaremos con mayor profundidad en los capítulos 6 y 9. Le ayudarán
a superar el ataque de pánico. Puede ser una experiencia extremadamente
incómoda, pero recuerda, no estás en peligro y el pánico en realidad no
te está causando ningún daño.
Don't Freeze: Reeducación de la amígdala

para resistir la evasión
Si su amígdala parece estar conectada para producir congelación o

inmovilización en lugar de las respuestas más activas de lucha o huida,
corre un riesgo particular de volverse retraído y evasivo. Esto puede
convertirse en tendencias paralizantes o incluso agorafobia, ese miedo al
miedo mencionado anteriormente, que puede restringir severamente su
vida. Para minimizar esta tendencia, es necesario involucrarse en una
respuesta activa en lugar de pasiva.
La investigación (LeDoux y Gorman 2001) ha demostrado que es
posible evitar la activación de las vías responsables de la respuesta de
congelación, que van desde el núcleo central de la amígdala hasta el
tronco encefálico en la parte posterior del cerebro, encima de la columna
vertebral. Hacerlo requiere desviar el flujo de información que sale del
núcleo lateral de la amígdala. En lugar de viajar al núcleo central, la
información del núcleo lateral se envía al núcleo basal de la amígdala,
que promueve respuestas activas.
Cambiar a esta vía alternativa requiere el uso de un activo
estrategia de afrontamiento (LeDoux y Gorman 2001). Cuando se siente
atrapado en el aspecto de congelación de la respuesta de lucha, huida o
congelación, participar en estrategias de afrontamiento activas puede
reconfigurar su amígdala para dejar de elegir una respuesta pasiva.
Inicialmente, es importante simplemente hacer algo, lo que sea. Es posible
que no se sienta capaz de realizar tareas complicadas o exigentes, pero
no se deje congelar e inmovilizar, como un conejo asustado, porque esto
fortalecerá el cableado que subyace en la respuesta pasiva. Encontrar
92
algo activo que puede hacer, incluso si es simplemente llamar a alguien

por teléfono. De hecho, las actividades sociales que involucran interacciones
placenteras con otros, o actividades placenteras simples que lo distraen de
sus preocupaciones, pueden evitar que su amígdala genere respuestas
caracterizadas por congelamiento, evitación e inmovilización.
Piense en Patricia, que a menudo sentía demasiado pánico para ir a
trabajar y, por lo tanto, permanecía inmovilizada en casa muchas mañanas.
Por lo general, se quedaba en la cama y sentía que de alguna manera
estaba mal que hiciera algo agradable, ya que no podía ir a trabajar. Pero
cuando empezó a ser más activa en esos momentos, llamando a amigos o
familiares o haciendo algo simple pero divertido como armar un
rompecabezas, descubrió que, después de todo, a menudo podía ir a
trabajar, aunque fuera tarde. Estaba cambiando su amígdala a una
respuesta más activa, haciéndola menos propensa a involucrarse en un
comportamiento evasivo por el resto del día.
Resumen
Ha aprendido sobre la naturaleza y el propósito de la respuesta al estrés y
su versión más intensa, la respuesta de lucha, huida o inmovilización.
Es de esperar que comprenda la importancia de no interpretar una
respuesta de estrés en el sentido de que están presentes peligros reales,
ya sean físicos o externos. Si bien esta respuesta es intrínsecamente
angustiosa, especialmente cuando se presenta en su forma más extrema,
un ataque de pánico, ahora tiene nuevas formas de pensar al respecto y
contrarrestarla. También sabe que la respuesta activa es necesaria para
superar la inclinación hacia la evitación. Ya sea que su amígdala tienda a
usar respuestas agresivas (luchar), respuestas evitativas (huir) o respuestas
pasivas (congelarse), puede enseñarle alternativas. El conocimiento de
que la amígdala puede ser entrenada para responder de formas más
beneficiosas es muy poderoso. En los capítulos que siguen, aprenderá a
usar una variedad de estrategias, incluida la relajación (capítulo 6), la
exposición (capítulo 8) y el ejercicio (capítulo 9), para ayudar a su amígdala
a responder de nuevas maneras, brindándole más control sobre tu vida.
93
CAPÍTULO 6
Cosechar los beneficios

de la relajación
Tanto en su vida diaria como cuando participa activamente en las técnicas

de exposición descritas en los capítulos 7 y 8, creemos que las prácticas de
relajación le resultarán extremadamente valiosas para reducir la ansiedad.
Cuando se siente ansioso, otras personas pueden tratar de ayudarlo a
sentirse mejor diciéndole que no se preocupe, que todo estará bien o que no
tiene motivos para estar ansioso. Puedes intentar la misma estrategia contigo
mismo. El problema con este enfoque es que cuando tratas de usar los
procesos de pensamiento y la lógica para hacer frente a los sentimientos de
ansiedad, estás confiando en métodos basados en la corteza cerebral. Y por
sí misma, la corteza no puede reducir la respuesta al estrés, por dos razones principales.
Primero, como hemos señalado, la corteza no tiene muchas conexiones
directas con la amígdala. En segundo lugar, el iniciador de la respuesta al
estrés es la amígdala. Por lo tanto, las intervenciones dirigidas a la amígdala
son más directas y efectivas para aliviar la ansiedad.
Al activar el sistema nervioso simpático (SNS) y estimular la liberación
de adrenalina y cortisol, el núcleo central puede aumentar instantáneamente
la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dirigir el flujo sanguíneo a las
extremidades y retardar los procesos digestivos. Considere a Jane, que tuvo
que dar un discurso. Se encontró temblando, con el corazón desbocado y el
estómago revuelto. Estos procesos activados espontáneamente, ya sea que
se describan como ansiedad, la respuesta al estrés o la respuesta de lucha,
huida o inmovilización, son el resultado de actividades cerebrales que no se
encuentran dentro de la conciencia.
Sin embargo, la falta de conocimiento consciente no significa que

carezcamos por completo de control sobre estos procesos. Por ejemplo, aunque
no controlamos conscientemente nuestro ritmo respiratorio la mayor parte del
tiempo, podemos modificarlo deliberadamente si elegimos hacerlo. Se ha
desarrollado una variedad de técnicas para activar el sistema nervioso
parasimpático (SNP), que revierte muchos de los efectos que crea el núcleo
central al activar el SNS. Como se mencionó en el capítulo 1, mientras que la
activación del SNS crea la respuesta de lucha, huida o inmovilización, la acción
del SNP a menudo se denomina "descansar y digerir". Disminuye el ritmo
cardíaco y aumenta la secreción de jugos gástricos e insulina, así como la
actividad de los intestinos.
Es más probable que el SNP se active cuando las personas están relajadas.
Es por eso que los profesionales médicos a menudo alientan a los pacientes
ansiosos a participar en actividades que fortalecen la tendencia hacia la
activación del SNP y disminuyen la activación del SNS. El entrenamiento de
relajación es uno de los principales métodos sugeridos para facilitar la activación
del SNP. Diversos estudios han demostrado que las técnicas que promueven la
relajación, como los ejercicios de respiración y la meditación, reducen la
activación de la amígdala (Jerath et al. 2012). Cuando reduce la activación de la
amígdala, reduce la respuesta del SNS y, con la práctica, se puede entrenar al
SNP para que intervenga.
Entrenamiento de relajación
El entrenamiento en relajación ha sido reconocido formalmente desde la década

de 1930, cuando el médico y psiquiatra Edmund Jacobson (1938) desarrolló un
proceso llamado relajación muscular progresiva. Estudios recientes de
neuroimagen han identificado cambios reales en el cerebro que ocurren cuando
las personas practican diversas técnicas de relajación, incluida la meditación
(Desbordes et al. 2012), el canto (Kalyani et al. 2011), el yoga (Froeliger et al.
2012) y ejercicios de respiración. (Goldin y Gross 2010). Estos estudios han
encontrado que muchos de estos enfoques reducen casi inmediatamente la
activación en la amígdala, lo cual es una buena noticia para las personas que
luchan contra la ansiedad. Presentamos varias de estas técnicas en este
capítulo, y lo alentamos a que las pruebe todas para
96
Cosechar los beneficios de la relajación
descubre cuáles funcionan mejor para ti o cuáles prefieres. Cualquiera que elija
practicar a largo plazo, sabrá que la evidencia científica indica que puede afectar
directamente su amígdala cuando los usa.
La mayoría de los enfoques de la relajación se centran en dos procesos

físicos: la respiración y la relajación muscular. Las personas responden de
diferentes maneras a diversas estrategias de relajación, pero prácticamente
todos se beneficiarán del entrenamiento en relajación. La relajación es un
enfoque muy flexible que se puede utilizar en muchas situaciones y tiene muchos
efectos beneficiosos, especialmente a corto plazo. La eficacia de las estrategias
de relajación suele ser evidente de inmediato. La relajación también es un
componente integral de enfoques más complejos para reducir el estrés y la
ansiedad, como la meditación y el yoga.
Estrategias centradas en la respiración
Si se toma unos momentos ahora mismo para prestar atención a su respiración,

es posible que pueda demostrarse a sí mismo algunos de los efectos básicos de
la relajación. Tome una respiración profunda, haciendo un punto de expandir sus
pulmones mientras inhala profunda y lentamente. No contengas la respiración.
Permítete exhalar naturalmente. Algunas personas sienten una reducción de la
ansiedad casi inmediatamente cuando hacen esto durante varios minutos.
Simplemente alterar su respiración y adoptar un ritmo lento de respiración
profunda puede calmar y aliviar el estrés.
Las personas tienden a contener la respiración oa respirar superficialmente
cuando experimentan algo estresante, sin darse cuenta de que lo están haciendo.
Varias técnicas de respiración específicas pueden ayudarlo a profundizar
conscientemente su respiración y reducir su frecuencia cardíaca para contrarrestar
los procesos fisiológicos que son parte de la activación del SNS. Aquí hay
algunos que son especialmente efectivos.
Ejercicio: respiración lenta y profunda
La primera técnica es básicamente la misma que describimos anteriormente: respiración

lenta y profunda. Practíquelo ahora, tomando algunas respiraciones profundas. Inhalar
97
lenta y profundamente, y exhale completamente. No fuerces tu respiración; más bien,

respire suavemente tanto dentro como fuera. No importa si respira por la boca o por la
nariz, solo respire de manera cómoda.
Note cómo le afecta esta ralentización y profundización deliberadas de su respiración.
¿Tiene un efecto calmante?
No todo el mundo encuentra que la respiración lenta y profunda es relajante. Una
mayor atención a la respiración puede aumentar la ansiedad en algunas personas,
especialmente en aquellas con asma u otras dificultades respiratorias. En tales casos,
las personas pueden obtener un mayor beneficio de las estrategias de relajación que
se enfocan en reducir la tensión muscular o que usan música o movimiento. Dicho
esto, la mayoría de las personas se sorprenden de cuán efectivos pueden ser los
simples ejercicios de respiración para reducir la ansiedad y aumentar la calma casi de
inmediato. Muchos estudiantes encuentran útil este enfoque antes y durante los
exámenes. Los conductores nerviosos lo usan mientras están en la carretera, y las
personas que son claustrofóbicas a menudo lo encuentran útil cuando están en un
espacio cerrado. Además, la respiración está fácilmente disponible en todas las
situaciones. Puedes practicar la respiración lenta y profunda casi en cualquier momento
y en cualquier lugar, ¡y es completamente gratis!
Técnicas de respiración para contrarrestar
Hiperventilación
Cuando las personas están ansiosas, es probable que respiren rápida y

superficialmente. Es posible que no reciban suficiente oxígeno, lo que produce
una sensación incómoda. También puede producirse hiperventilación, debido a la
expulsión demasiado rápida de dióxido de carbono, lo que da como resultado
niveles bajos de dióxido de carbono en la sangre. Esto puede causar mareos,
eructos, sensación de irrealidad o confusión, o sensación de hormigueo en las
manos, los pies o la cara.
La hiperventilación altera el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono
en el cuerpo y la amígdala lo detecta al instante.
Corregir este desequilibrio utilizando técnicas de respiración deliberadas envía
una señal a la amígdala para que se relaje. Considere a Toni, quien pensó que
sus sensaciones de mareo y hormigueo eran solo parte de su ansiedad.
98
Cuando supo que estaba experimentando los resultados de la

hiperventilación, descubrió que podía reducir esos síntomas simplemente
prestando atención a su respiración.
A las personas que están hiperventilando a menudo se les indica que
reduzcan deliberadamente la respiración o que respiren en una bolsa de
papel. La bolsa captura dióxido de carbono cuando exhalan; por lo tanto,
respirar de la bolsa aumenta la cantidad de dióxido de carbono inhalado y
reemplazado en el torrente sanguíneo. Es un método muy efectivo para
revertir el mareo y otros síntomas de ansiedad.
Respiración Diafragmática
Se recomienda un método específico de respiración conocido como
respiración diafragmática o abdominal por su particular eficacia en la
activación del SNP (Bourne, Brownstein y Garano 2004). Este tipo de
respiración ayuda a activar una respuesta de relajación en el cuerpo. En
esta técnica, se respira más desde el abdomen que desde el pecho, y el
movimiento del diafragma (el músculo debajo de los pulmones) tiene un
efecto de masaje sobre el hígado, el estómago e incluso el corazón. Se
cree que este tipo de respiración tiene efectos beneficiosos en muchos
órganos internos.
Ejercicio: Respiración Diafragmática

Para practicar la respiración diafragmática, siéntate cómodamente y coloca una
mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Tome una respiración profunda
y vea qué parte de su cuerpo se expande. La respiración diafragmática efectiva
hará que su estómago se expanda al inhalar y se retraiga al exhalar. Su pecho
no debe moverse mucho en absoluto. Trate de concentrarse en respirar
profundamente de una manera que expanda su estómago mientras llena sus
pulmones con aire. Muchas personas tienden a contraer el estómago al inhalar,
lo que evita que el diafragma se expanda hacia abajo de manera efectiva.
99
Cambiar los patrones de respiración con

Práctica Regular
Las técnicas de respiración saludables pueden convertirse en una segunda

naturaleza con la práctica. Presta atención a tu estilo y patrón de respiración y
trabaja para modificarlo conscientemente. Practicar en sesiones breves de cinco
minutos al menos tres veces al día puede aumentar su conciencia sobre sus
hábitos de respiración y ayudarlo a entrenarse para respirar de maneras más
saludables y efectivas.
También trate de darse cuenta de los momentos en que está conteniendo
la respiración, respirando superficialmente o hiperventilando, y luego haga un
esfuerzo deliberado para adoptar un mejor patrón de respiración. La respiración
es una respuesta corporal esencial que puede controlar y, en el proceso, puede
reducir la activación de la amígdala y sus efectos. Con la práctica, descubrirá
que la respiración saludable se convierte en una herramienta valiosa y que
alivia muchos síntomas que puede haber pensado que eran parte de su ansiedad.
Estrategias de relajación centradas en los músculos
El segundo componente de la mayoría de los programas de entrenamiento de

relajación es la relajación muscular, que también funciona para contrarrestar la
activación del SNS basada en la amígdala. El SNS crea una mayor tensión
muscular porque las fibras en el SNS activan los músculos en preparación para
responder. Aunque los problemas que enfrentamos en el mundo de hoy rara
vez son cosas de las que podemos luchar o huir, esta tensión muscular está
programada en el sistema nervioso, y las personas a menudo se sienten rígidas
y adoloridas a causa de ella. Por suerte, al igual que con la respiración, puedes
modificar tu tensión muscular si la prestas atención deliberadamente. Además,
relajar los músculos puede promover la respuesta del SNP que desea aumentar.
Las personas a menudo ignoran por completo que la tensión muscular se
acumula como resultado de la ansiedad basada en la amígdala. Sin embargo,
si se observa a sí mismo, puede encontrar que a menudo aprieta los dientes o
tensa los músculos del estómago sin razón aparente. Ciertas áreas del cuerpo
parecen ser vulnerables como depósitos de tensión muscular, incluyendo
100
la mandíbula, la frente, los hombros, la espalda y el cuello. La tensión

muscular constante usa energía y puede hacer que las personas se sientan
tensas y exhaustas al final del día. El primer paso para reducir la tensión
muscular es descubrir qué áreas de su cuerpo tienden a tensarse cuando
está ansioso. El siguiente ejercicio le ayudará a hacer precisamente eso.
Ejercicio: hacer un inventario de tensión muscular

En este momento, revisa tu mandíbula, lengua y labios para ver si están relajados
o tensos. Considere si la tensión muscular está apretando su frente.
Determina si tus hombros están sueltos, bajos y relajados, o si están tensos
hacia las orejas. Algunas personas tensan el estómago como si esperaran recibir
un puñetazo en cualquier momento. Otros aprietan los puños o doblan los dedos
de los pies. Haz un breve inventario de todo tu cuerpo para ver dónde estás
manteniendo la tensión en este momento.
Una vez que tenga una idea de qué áreas de su cuerpo son vulnerables a
la tensión muscular, estará listo para aprender a relajar esas áreas. Para
comenzar, puede resultarle útil experimentar la diferencia entre la sensación de
tensión y la relajación en los músculos. El próximo ejercicio le ayudará a explorar
eso.
Ejercicio: Explorando Tensión vs. Relajación

La tensión a menudo se experimenta como una sensación de tirantez o tirantez.
Por el contrario, la relajación a menudo se describe como una sensación de
relajación y pesadez. Para ayudarlo a sintonizar con su propia experiencia de
tensión versus relajación, haga un puño con una de sus manos y apriételo con
fuerza mientras cuenta hasta diez. Luego deje que esa mano se relaje dejándola
sin fuerzas en su regazo o en otra superficie. Compare la sensación de tensión
que experimentó cuando apretó el puño con la sensación de relajación mientras
los músculos están flojos y flácidos. ¿Reconoces una diferencia? También
compare la mano que apretó y relajó con la otra mano y observe si una mano se
siente más relajada que la otra. A menudo, tensar y relajar los músculos ayuda
a crear una sensación de relajación en esos músculos.
101
Ejercicio: relajación muscular progresiva

Una de las técnicas de relajación muscular más populares es la progresiva .
relajación muscular (Jacobson 1938), que implica centrarse en un grupo muscular
a la vez. Es una práctica de tensar brevemente y luego relajar los músculos de un
grupo, luego cambiar al siguiente grupo de músculos y luego al siguiente hasta
que todos los grupos de músculos principales estén relajados. Cuando aprende
por primera vez la relajación muscular progresiva, puede tardar hasta treinta
minutos en completar todo el proceso de tensar y relajar cada grupo muscular.
Con el tiempo y la práctica, puede entrenarse para relajar los músculos más
fácilmente, por lo que se requiere mucho menos tiempo. Si practica diligentemente,
eventualmente podrá lograr un nivel satisfactorio de relajación en menos de cinco
minutos.
Recomendamos hacer este ejercicio sentado en una silla firme.
Comience enfocando su atención en su respiración. Tómese unos momentos para
practicar la respiración diafragmática lenta y profunda. Si puede reducir su
respiración a cinco o seis respiraciones por minuto, promoverá la relajación. Puede
resultarle útil pensar en una palabra, "relajarse" o "paz", mientras respira. O quizás
prefiera usar imágenes para mejorar la relajación, tal vez imaginando que con cada
exhalación está exhalando estrés y con cada inhalación está respirando aire limpio.
Considere imaginar que el estrés tiene un color (quizás negro o rojo) y que lo está
exhalando y llenándose de aire libre de estrés y sin color.
A continuación, comenzará a concentrarse en grupos de músculos específicos. A lo largo de,
mantenga un poco de atención en su respiración y manténgala lenta y profunda.

Comience tensando los músculos de sus manos apretando brevemente sus
manos en puños. Después de unos segundos, suéltese e intente relajar
completamente las manos, incluidos todos los dedos. Deje que sus manos caigan
sobre su regazo y sienta la gravedad tirando de ellas hacia abajo. Es posible que
deba mover los dedos para relajarlos.
Luego, concentre su atención en sus antebrazos y cree tensión haciendo
puños nuevamente y también apretando los músculos del antebrazo para crear
tensión muscular brevemente en sus antebrazos. Después de unos segundos, deja
caer las manos sobre tu regazo y permite que los músculos de tus manos y
antebrazos se relajen por completo. Concéntrate en liberar cualquier tensión en tus
antebrazos y sentir la pesadez de la relajación.
102
A continuación, muévase hacia la parte superior de los brazos, acercando las

manos y los antebrazos a la parte superior de los brazos y tensando los bíceps.
Luego afloje y relájese por completo, permitiendo que sus brazos cuelguen a los
costados y sintiendo cómo el peso de sus manos y brazos relajados alarga sus
bíceps en un estado relajado. Sacudir los brazos puede ayudar a liberar cualquier
tensión restante.
Ahora dirija su atención a sus pies y ténselos doblando los dedos de los pies.
Después de unos segundos, libere la tensión moviendo o estirando los dedos de los
pies. Continúe trabajando hacia arriba a través de sus piernas de la misma manera.
Tense las pantorrillas dejando los talones en el suelo y flexionando los pies y los
dedos de los pies hacia arriba, luego relájese estirando los pies cómodamente.
Tense los muslos empujando los pies contra el suelo, luego suelte y concéntrese
en las sensaciones de relajación. Luego tense y suelte los glúteos.
Ahora muévase a los músculos de su frente y ténselos frunciendo el ceño.

Para relajarse, levante las cejas y luego permita que se relajen en una posición
cómoda. A continuación, gire hacia la mandíbula, la lengua y los labios, apretando
los dientes con firmeza, empujando la lengua contra los dientes y juntando los
labios. Libere la tensión en su boca al permitir que esté ligeramente abierta, con los
labios y la lengua relajados. Este es un buen momento para verificar que su
respiración aún sea lenta y profunda.
Ahora tense el cuello inclinando la cabeza hacia atrás. Para relajarse, incline
suavemente la cabeza hacia un lado, luego hacia el otro, luego incline suavemente
la barbilla hacia el pecho. A continuación, tense los hombros llevándolos hacia las
orejas, luego relájese por completo, permitiendo que el peso de los brazos y las
manos tire de los hombros hacia abajo. Finalmente, gire hacia su torso y apriete los
músculos de su abdomen como si estuviera preparándose para un puñetazo en el
estómago. Luego relájese por completo, permitiendo que los músculos de su
estómago estén sueltos y suaves.
Tómese un momento para sentir la sensación de relajación profunda en todo
su cuerpo, luego estírese cómodamente y regrese a otras actividades.
Le recomendamos que practique la relajación progresiva a diario,

preferiblemente al menos dos veces al día, hasta que haya reducido el tiempo
necesario para lograr la relajación a aproximadamente diez minutos. Típicamente,
las personas finalmente aprenden a relajar la mayoría de sus músculos sin tener que
tensarlos primero, tal vez tensando solo los grupos de músculos rebeldes que parecen
particularmente vulnerables a la tensión relacionada con el estrés. Diferentes grupos
de músculos pueden ser problemáticos para diferentes personas. Por ejemplo, una
persona puede notar que constantemente está rechinando los dientes, mientras que
otra tiene tensión en los hombros. Aprender a relajarse de manera efectiva es un
proceso individual que debe adaptarse a usted mismo, teniendo en cuenta sus
necesidades específicas.
Diseñando sus propias estrategias para

Relajación muscular
Pruebe una variedad de enfoques para la relajación muscular y elija el que

sea más efectivo para usted. Después de todo, tú te conoces mejor. A medida
que experimenta con diferentes enfoques, tenga en cuenta que, con cualquier
técnica, a menudo se requiere más práctica al principio.
Si tiene una lesión o dificultades de dolor crónico, tensar los músculos puede
ser contraproducente. Si este es su caso, puede seguir el procedimiento anterior
para la relajación muscular progresiva, pero en lugar de tensar primero cada grupo
muscular, simplemente dirija su atención a cada grupo muscular por turno e intente
relajar completamente y aflojar todos los músculos en ese grupo Incluso si utiliza
la tensión recomendada en la relajación muscular progresiva, una vez que domine
el proceso de relajación de los músculos, debería sentirse libre de utilizar el
enfoque sin tensión, que es más eficaz porque es más rápido.
Para obtener el enfoque más efectivo para reducir la activación de la amígdala y

el SNS con el fin de producir una respuesta del SNP, combine métodos centrados
en la respiración con relajación muscular.
Imágenes
El uso de imágenes o visualización también es una estrategia de relajación
beneficiosa. Algunas personas tienen la capacidad de imaginarse a sí mismas en
otro lugar y pueden usar la visualización para lograr efectivamente un ambiente relajado.
104
Expresar. Si usted es una de esas personas, es posible que imaginarse

en una playa o en un tranquilo claro del bosque le permita lograr un
estado de relajación más satisfactorio que concentrarse en la relajación
muscular. De cualquier manera, el objetivo más importante es lograr una profunda
respiración y músculos relajados. Esa es la clave para reducir la activación
de la amígdala. La verdad es que no importa si alcanzas este estado
enfocándote directamente en tu respiración y tus músculos o imaginándote
en un entorno que te permita relajarte.
Ejercicio: Evaluación de su capacidad para usar imágenes
Lea la siguiente descripción de una situación relajante, luego tómese unos

momentos para cerrar los ojos e imagínese en ese entorno.
Imagínate en una playa cálida. Siente el sol calentando tu piel y la brisa

fresca saliendo del agua. Escuche los sonidos de las olas mientras
golpean la orilla y las llamadas de los pájaros en la distancia. Permítete
relajarte y disfrutar de la playa durante varios minutos.
¿Qué tan bien pudo imaginarse a sí mismo en el entorno descrito? Si la

visualización le surgió rápidamente y la encuentra agradable y atractiva, le
recomendamos encarecidamente que utilice la visualización como una de sus
estrategias de relajación. Puede permitirle lograr un estado relajado de manera
más efectiva que otros enfoques. Por otro lado, si le resultó difícil relajarse
usando este método y notó que su mente divagaba, probablemente encontrará
otras estrategias más útiles.
Ejercicio: Practicar la relajación basada en imágenes
Cuando usas imágenes para relajarte, te llevas a otro lugar en tu imaginación.

Comience por disminuir la velocidad de su respiración y relajar su cuerpo
mientras viaja mentalmente a otra escena. Hemos proporcionado un guión
guiado basado en la imagen de una playa a continuación, para brindarle una
descripción general del proceso, pero siéntase libre de elegir cualquier ubicación
que le guste. La clave está en cerrar los ojos y permitirse vivir en detalle este
lugar tan especial. Trate de usar todos sus sentidos (vista, oído, olfato, tacto y
105
hasta el gusto) mientras te imaginas en esta situación particularmente relajante. Puede

pedirle a alguien que le lea este guión para que pueda cerrar los ojos y concentrarse.
Imagínese caminando por un camino de arena hacia una playa. Mientras

caminas por el sendero, estás rodeado de árboles que te mantienen a la
sombra. Sientes que la arena comienza a meterse en tus zapatos mientras
caminas. Puedes escuchar las hojas de los árboles moviéndose suavemente
con el viento, pero más adelante escuchas otro sonido: suaves olas que
llegan a la orilla.
Mientras sigues, dejas la sombra de los árboles para caminar
hacia una soleada playa de arena. El sol calienta tu cabeza y hombros
mientras te quedas quieto por un momento para observar tu entorno. El
cielo es de un hermoso tono azul, y tenues nubes blancas parecen colgar
inmóviles en el cielo. Te quitas los zapatos y sientes la arena cálida mientras
tus pies se hunden.
Sosteniendo tus zapatos, te mueves hacia el agua. El sonido de las olas que
se lavan rítmicamente en la orilla tiene una calidad hipnótica. Respiras
profundamente, al unísono con las olas.
El agua es de color azul oscuro y, a lo lejos, en el horizonte, se puede
ver una línea azul más oscura donde el agua se encuentra con el cielo azul claro.
A lo lejos se ven dos veleros, uno con vela blanca y otro con vela roja;
parecen estar compitiendo entre sí.
El olor húmedo de la madera flotante llega a tu nariz y ves madera flotante
cerca. Colocas tus zapatos sobre un tronco liso y desgastado y caminas
hacia las olas.
Las gaviotas vuelan en picado y escuchas sus gritos emocionados.
mientras se deslizan en la suave brisa que entra con las olas.
Sientes la brisa en tu piel y hueles su frescura. Mientras caminas hacia las
olas, ves el sol reflejado en el agua.
Caminas hacia la arena húmeda, dejando huellas ahora mientras caminas
por la orilla. Una ola rompe sobre tus pies, sorprendentemente fría al principio.
Te quedas quieto mientras las olas te lavan los tobillos.

Al escuchar el sonido repetitivo de las olas y los graznidos de las gaviotas,
sientes que el viento te aparta el pelo de la cara. Tomas respiraciones lentas
y profundas del aire fresco y limpio...
106
Le recomendamos que finalice cada sesión de imágenes gradualmente,

contando hacia atrás lentamente de diez a uno. Con cada número, gradualmente
vuélvete más consciente de tu entorno, el entorno real que te rodea. Cuando
llegue a uno, abra los ojos y regrese al momento presente sintiéndose renovado
y relajado.
A través de las imágenes, puede hacer un viaje cada día que está limitado
solo por su imaginación y que puede disminuir la activación de SNS en solo
unos minutos. Elija lugares que pueda explorar y que generen sentimientos de
paz y comodidad. A medida que practique, recuerde que la visualización será
más eficaz para reducir la activación de la amígdala si consigue relajar los
músculos y ralentizar y profundizar la respiración.
Meditación
Se ha demostrado que varias prácticas de meditación, incluida la atención
plena, que actualmente es el enfoque más popular, reducen la activación de
la amígdala (Goldin y Gross 2010). Todas las formas de meditación implican
centrar la atención, quizás en la respiración, o quizás en un objeto o
pensamiento específico. Una extensa investigación sobre prácticas meditativas
ha demostrado que afectan una variedad de procesos tanto en la corteza
como en la amígdala (Davidson y Begley 2012). Debido a que es una
estrategia de relajación que puede enfocarse en la corteza, brindaremos una
explicación más detallada de la meditación, y de la atención plena en
particular, en el capítulo 11, "Cómo calmar la corteza". Sin embargo, la
meditación también es un método efectivo para calmar la activación de la
amígdala, particularmente cuando el foco de atención es la respiración.
Si tienes experiencia en meditación o estás interesado en ella, te
animamos a seguir esta práctica. Las investigaciones han demostrado que la
práctica regular de la meditación puede reducir una variedad de dificultades
relacionadas con el estrés, como la presión arterial alta, la ansiedad, el pánico
y el insomnio (Walsh y Shapiro 2006). Pero lo que es más importante para
las personas que luchan contra la ansiedad, también se ha demostrado que
la meditación tiene efectos calmantes directos e inmediatos en la amígdala.
Produce efectos tanto a corto como a largo plazo en la amígdala, reduciendo la amígdala
107
activación en una variedad de situaciones y aumento de la activación del SNP

(Jerath et al. 2012). Claramente, es una estrategia de relajación efectiva, y
hemos hablado con muchas personas que encuentran que incorporar la
meditación regular en su rutina matutina disminuye su ansiedad general y los
ayuda a sentirse más preparados para enfrentar las demandas del día.
Meditación centrada en la respiración
Muchos enfoques de la meditación incluyen un enfoque en la respiración, y

los meditadores se concentran en la experiencia de respirar o modifican la
respiración de alguna manera. Los estudios han demostrado que estas prácticas
centradas en la respiración son efectivas para reducir la reactividad de la
amígdala. En un estudio (Goldin y Gross 2010), se entrenó a personas con
ansiedad social en técnicas de distracción o meditación centrada en la
respiración. Luego se les presentaron creencias negativas sobre sí mismos
relacionadas con su ansiedad, como “La gente siempre me juzga”. Aquellos que
se habían involucrado en la meditación centrada en la respiración tenían menos
activación de la amígdala en respuesta a las declaraciones. En otro estudio
(Desbordes et al. 2012), se entrenó a adultos sin un trastorno de ansiedad en
meditación centrada en la respiración o centrada en la compasión. Todos
experimentaron una disminución general y duradera en la activación de la
amígdala, y aquellos que fueron entrenados en meditación centrada en la respiración experimen
El uso efectivo de la meditación requiere algo de práctica. En la mayoría de
los estudios, las personas recibieron al menos dieciséis horas de entrenamiento
antes de evaluar si la práctica de la meditación había cambiado el funcionamiento
de la amígdala. Entonces, para obtener el máximo beneficio, es posible que
desee buscar capacitación específica de un terapeuta u otro instructor.
Los enfoques de atención plena a la meditación son particularmente populares
en este momento, y abundan los libros sobre técnicas de atención plena.
(Enumeramos algunos que recomendamos en la sección "Recursos"). También
es muy probable que encuentre un terapeuta u otro instructor de meditación de
atención plena en su área.
Las técnicas de meditación que se enfocan en la respiración y la relajación
parecen ser las más efectivas para modificar la respuesta de la amígdala. Uno
108
(Jerath et al. 2012) encontró que después de la meditación, las personas tienen
una frecuencia respiratoria más lenta y una mayor activación del SNP. Estos
efectos son probablemente fundamentales para su eficacia. El próximo ejercicio
lo ayudará a disfrutar los beneficios de reducir la activación de la amígdala a
través de un enfoque en la respiración.
Ejercicio: meditación de respiración

Esta práctica es muy sencilla. Cierra los ojos si quieres y simplemente enfoca tu
atención en tu respiración. Inhala por la nariz y, mientras lo haces, presta atención
a cómo se siente el aire al pasar por tus fosas nasales. No fuerces la respiración;
simplemente tome respiraciones largas y lentas y observe las sensaciones de
inhalar y exhalar en su nariz y pecho. Disfruta de las sensaciones de la respiración.
Note la diferencia entre el aire que entra en sus fosas nasales y el aire que
sale. Preste atención a la forma en que el aire hace que sus pulmones se expandan.
Observe las diferentes etapas de la respiración: cuando inhala y el aire llena sus
pulmones, y cuando exhala y sus pulmones se vacían. Luego concéntrese solo en
el proceso de inhalación, notando que el comienzo de una inhalación se siente
diferente al proceso de inhalación o al final de una inhalación. Observe los mismos
aspectos de la exhalación: el principio, el medio y el final.
Durante esta meditación, es probable que tu mente divague hacia otros

pensamientos. Esto es común y natural. Cuando esto suceda, vuelve a concentrarte
en la respiración. Si divaga cincuenta veces, tráelo de regreso a tu respiración
cincuenta veces.
Continúe concentrándose en su respiración durante unos cinco minutos, luego
Lenta y suavemente sal de la meditación.
La relajación como proceso diario

Sea cual sea el enfoque que elija, incluir oportunidades de relajación en su
horario diario es una parte esencial para hacer frente al miedo y la ansiedad.
Considere practicar por la mañana o por la noche, durante los descansos en el
trabajo, o incluso en el transporte público o mientras camina. Tratar
109
programar al menos tres o cuatro oportunidades para algún tipo de relajación

cada día. Incluso una sesión de relajación de cinco minutos puede reducir el
ritmo cardíaco y la tensión muscular. Si es propenso a los ataques de pánico,
las estrategias de relajación pueden ayudar a prevenirlos o brindarle alivio.
Además, la práctica regular puede ayudar a reducir su nivel general de estrés.
Como la mayoría de las personas que luchan contra la ansiedad, es
posible que encuentre que la tensión tiende a acumularse gradualmente a lo
largo del día. Puedes agradecer a tu núcleo central y SNS por mantener tu
cuerpo en este estado tenso y alerta. A medida que su núcleo central activa su
SNS durante el día, puede seguir apagando su SNS usando la relajación para
activar su SNP. Al igual que un acondicionador de aire que sigue enfriando
una casa, usted necesita seguir enfriando su amígdala. La ventaja de las
técnicas de este capítulo es que, a diferencia del aire acondicionado, la
medicación o la psicoterapia, no cuestan nada más que una pequeña cantidad
de tiempo. Si practica técnicas de relajación de forma rutinaria, con el tiempo
se convertirán en una segunda naturaleza y le ayudarán a disminuir su nivel
general de ansiedad.
Hemos esbozado varios enfoques diferentes para la relajación que pueden
ser útiles para reducir la activación de la amígdala. No existe una sola forma
correcta de lograr la relajación que reduce la ansiedad basada en la amígdala;
simplemente necesita encontrar qué técnicas funcionan mejor para usted. Por
supuesto, la capacidad de relajarse solo es beneficiosa si la usa cuando la
necesita, así que asegúrese de elegir estrategias que pueda incorporar a su
vida diaria. Si solo puede lograr la relajación muscular mientras está acostado,
o solo puede usar imágenes cuando su entorno está en perfecto silencio, no
podrá usar esas técnicas en todas las situaciones. Esto puede significar que a
veces necesita usar diferentes técnicas, o simplemente puede significar que
necesita más práctica.
Resumen
A veces, puede tratar de razonar para calmarse, utilizando estrategias basadas
en la corteza en un intento de pensar en relajarse.
Esperamos que este capítulo le haya ayudado a ver la utilidad de otro enfoque.
En lugar de concentrarse en sus pensamientos (el enfoque de la corteza),
110
puede trabajar directamente en las respuestas fisiológicas que inicia el núcleo

central de la amígdala y contrarrestarlas con la activación del SNP. El objetivo
final es aumentar la activación de su SNP para ayudarlo a recuperarse de la
respuesta al estrés y promover el bienestar.
La respiración más lenta y los músculos relajados enviarán un mensaje
directamente a la amígdala de que el cuerpo se está calmando, lo que es más
probable que calme la amígdala que todo el pensamiento que pueda hacer.
111
CAPÍTULO 7
Comprender los desencadenantes
En este capítulo, dirigimos nuestra atención desde el núcleo central de la

amígdala, que inicia la respuesta al estrés, al núcleo lateral de la amígdala,
que recibe información de los sentidos y forma recuerdos emocionales. El
núcleo lateral es la porción de toma de decisiones de la amígdala, que
determina si el núcleo central debe reaccionar ante una vista o un sonido en
particular. Lo hace escaneando la información sensorial que está recibiendo
y, basándose en recuerdos emocionales, determinando si existe una
amenaza. El núcleo lateral también crea recuerdos relacionados con la
ansiedad, y cambiar esos recuerdos es esencial para reconfigurar la
amígdala. Para comunicarse con el núcleo lateral e influir en los recuerdos
que crea, debe comprender claramente el lenguaje de la amígdala.
Usando el lenguaje de la amígdala

En el capítulo 2 aprendiste que el lenguaje de la amígdala se basa en
asociaciones. Específicamente, el núcleo lateral reconoce asociaciones
entre eventos que ocurren muy cerca en el tiempo. Aprendemos a temer los
desencadenantes que están asociados con eventos negativos, ya sea que
un desencadenante realmente provoque o no una experiencia negativa.
Cuando un desencadenante se combina con un evento negativo, la amígdala
está programada para producir ansiedad. Considere a Lynn, quien
experimentó una agresión sexual. Desarrolló una fuerte reacción de pánico al olor de la co
agresor había usado, a pesar de que la colonia en sí no era relevante para el ataque.
En el lenguaje de la amígdala, la combinación de un desencadenante con un

evento negativo es muy poderosa. Los procesos de pensamiento de la corteza,
como la lógica y el razonamiento, son de poca utilidad cuando se trata del miedo y
la ansiedad en la amígdala. Tratar de razonar para salir de la ansiedad no es muy
efectivo porque no estás hablando el lenguaje de la amígdala. Debe aprender a
concentrarse en los emparejamientos, y este capítulo lo ayudará a aprender cómo
hacerlo.
Trabajar con recuerdos emocionales basados en la amígdala puede ser difícil,
ya que estos recuerdos pueden ser formados y recordados por la amígdala fuera
de su conciencia. Por lo tanto, muchas de sus influencias ocurren sin su
conocimiento consciente. Una variedad de experiencias sensoriales, incluso señales
aparentemente irrelevantes que quizás apenas percibas en una situación, como un
sonido o un olor, pueden generar ansiedad. Por esta razón, aprender a reconocer
los desencadenantes puede requerir algo de trabajo, ya que es posible que no sea
consciente de ellos.
Un desencadenante es un estímulo que provoca ansiedad, como una

sensación, un objeto o un evento, que originalmente era neutral, lo que significa
que no causaría miedo ni ansiedad en la mayoría de las personas. Originalmente,
no estaba asociado con ningún recuerdo emocional, positivo o negativo, y por lo
tanto no provocaba ninguna reacción.
En el capítulo 2 hablamos de Don, un veterano de la guerra de Vietnam cuyo
trastorno de estrés postraumático se desencadena por el olor de un jabón en
particular. Para Don, el jabón estaba asociado con eventos negativos, por lo que
tuvo una reacción negativa. Sin embargo, para la esposa de Don, el jabón era
neutral porque su amígdala no había creado ningún recuerdo emocional al respecto.
Por lo tanto, el jabón no provoca ninguna reacción en ella.
La mayoría de las sensaciones, objetos y eventos no suelen estar asociados
con emociones positivas o negativas en la mayoría de las personas. Una multitud
es solo una multitud, un ascensor es solo un ascensor, y así sucesivamente. Estas
cosas se convierten en detonantes cuando se hace un recuerdo emocional, ya sea
con ansiedad, alegría o incluso cariño.
114
La razón por la que un estímulo que ha sido emparejado con un evento

negativo se llama desencadenante es porque, debido a la asociación, causará
o desencadenará una reacción de miedo. Este cambio se debe a los recuerdos
que produce el núcleo lateral cuando el desencadenante se combina con el
evento negativo. Por ejemplo, en el caso de Lynn, el olor de una colonia
específica no le provocó originalmente ningún miedo o ansiedad. Era solo un
olor neutro. Pero cuando Lynn fue agredida, su amígdala creó un recuerdo
emocional sobre la colonia que usaba su agresor. Este proceso se ilustra en
la figura 6.
Asociación
Generar Evento negativo
Viene a
elicitar:
reacción de miedo Reacción emocional

(aprendió) (automático)
Figura 6. Cómo los desencadenantes llegan a producir respuestas de ansiedad.
Un desencadenante anteriormente neutral se ha emparejado con un

evento negativo que despierta una emoción, es decir, un evento que resulta
en incomodidad, angustia o dolor. Como puede ver en la figura 6, un evento
negativo lleva a una reacción emocional. La experiencia de Lynn de ser
agredida sexualmente es obviamente un evento negativo.
En el diagrama, la línea que conecta los dos cuadros representa un
emparejamiento o asociación entre el desencadenante y el evento negativo.
Este es un recordatorio visual de que el evento negativo ocurre poco después
del desencadenante. Los dos están emparejados juntos, con el evento
negativo siguiendo al disparador en el tiempo. Lynn olió la colonia justo antes de la
115
ocurrió una agresión sexual, y eso creó un emparejamiento. Este tipo de

emparejamientos son muy importantes para la amígdala.
El emparejamiento entre el disparador y el evento negativo cambia la reacción
provocada por el disparador. En lugar de no provocar ninguna reacción emocional,
el desencadenante ahora conduce a una reacción de miedo aprendida. Entonces,
en el caso de Lynn, debido a que la colonia se combinó con la agresión sexual, la
colonia ahora hace que la amígdala de Lynn produzca una reacción de miedo.
Antes, la colonia era neutra. Ahora, es un desencadenante que causará miedo.
Esta reacción de miedo se aprendió en la amígdala lateral y se almacenó como un
recuerdo emocional.
Diagramación para identificar disparadores
Los diagramas como el de la figura 6 se pueden utilizar para identificar los

factores desencadenantes. Usaremos otro ejemplo para demostrar cómo funciona
esto. Normalmente, el sonido de la bocina de un automóvil no provoca una fuerte
reacción de pánico. Para que una persona aprenda a responder de esta manera a
una bocina, debe estar emparejado con algo muy negativo, como un accidente.
Vea si puede diagramar el emparejamiento que ocurriría en tal situación. (Si lo
desea, visite http://www.newharbinger.com/31137, donde encontrará un archivo
descargable con el diagrama correcto, así como una presentación de PowerPoint
que proporciona una guía útil para diagramar el lenguaje de la amígdala Consulte
la parte posterior del libro para obtener más información sobre el acceso).
En este ejemplo, la combinación del sonido de una bocina con un accidente

automovilístico hace que la amígdala lateral forme un recuerdo sobre bocinas de
automóviles. Posteriormente, cada vez que la amígdala escucha la bocina de un
automóvil, produce una reacción de miedo. Es importante tener en cuenta que la
bocina no provocó el accidente; solo está asociado con el accidente.
Recuerde, el lenguaje de la amígdala se basa en asociaciones o emparejamientos,
no en causa y efecto.
Los desencadenantes pueden presentarse de muchas formas. Pueden ser
vistas, olores, sonidos o situaciones. Por ejemplo, después de que una persona
sufre un accidente automovilístico, la vista de una intersección específica, el olor a
goma quemada, el sonido de los frenos o incluso la sensación de frenar pueden causar
116
la persona a sentir miedo. De hecho, después de una sola experiencia traumática,

una serie de desencadenantes diferentes (intersección, olor a goma quemada, el
sonido de los frenos o la bocina de un automóvil y la sensación de frenar) pueden
causar miedo. Cada desencadenante se convierte en una señal de miedo o ansiedad.
El diagrama de la figura 6 está diseñado para ayudarlo a recordar el proceso de
aprendizaje de la amígdala. Puede recordar la diferencia entre el desencadenante y
el evento negativo observando los símbolos que conectan cada estímulo con su
respuesta en el diagrama. La flecha en negrita del evento negativo a la reacción
emocional indica que existe una conexión automática entre el evento negativo (como
un accidente) y la reacción. Por el contrario, la conexión entre el desencadenante
(como la bocina de un automóvil) y la reacción de miedo es creada o aprendida por
la amígdala lateral como resultado del emparejamiento del desencadenante y el
evento negativo. La línea punteada significa que la respuesta al miedo es una
respuesta aprendida y que lo aprendido se puede cambiar.
Uso de diagramas para comprender el

Lenguaje de la amígdala
Aprender a identificar los desencadenantes y los eventos negativos con los que
están asociados es muy útil para comprender el lenguaje de la amígdala y su papel
en la producción de ansiedad. Aquí hay algunas pautas útiles: Tanto el
desencadenante como el evento negativo son estímulos, lo que significa que son
objetos, eventos o situaciones que ve, escucha, siente, huele o experimenta. El
disparador difiere del evento negativo porque aprendes a temer o estar ansioso por
el disparador, mientras que el evento negativo es algo a lo que no tienes que
aprender a reaccionar. El disparador activa emociones en ti, aunque sepas que esas
emociones no son lógicas, y aunque quieras dejar de responder al disparador de esa
manera.
Las respuestas de miedo aprendidas pueden ocurrir con una variedad de

objetos, sonidos o situaciones, siempre que estén asociadas en el tiempo con un
fuerte evento negativo. Sentir mareos en una montaña rusa puede hacer que alguien
tenga miedo de las atracciones del parque de diversiones. En el otro
117
Por otro lado, una persona diferente podría sentirse emocionada en el mismo viaje
y, como resultado, amar la montaña rusa. El núcleo lateral de la amígdala reconoce
y recuerda estas asociaciones, y eso es lo que determina nuestras reacciones
posteriores. Estos recuerdos emocionales pueden ser muy fuertes y duraderos.
Ejercicio: diagramación de disparadores
Tómese un tiempo para aprender a diagramar desencadenantes, eventos negativos

y respuestas aprendidas versus automáticas, porque este es el lenguaje de la
amígdala. Saber este lenguaje te da la habilidad de comunicarte con la amígdala. En
la mayoría de los casos, el desencadenante y el evento negativo serán las únicas
partes del diagrama que deberá descifrar.
Una versión en blanco del diagrama está disponible para su descarga en http://
www.newharbinger.com/31137, donde también encontrará algunos ejemplos que
puede usar para practicar asociaciones de diagramas. (Consulte la parte posterior
del libro para obtener información sobre cómo acceder a este contenido). Esto le
ayudará a aprender a identificar los desencadenantes y distinguirlos de los eventos negativos.
Tu amígdala lo sabe
La herramienta más poderosa para hacer frente a las reacciones de ansiedad es
tener una comprensión profunda de sus propias respuestas de ansiedad únicas.
Para ser eficaz en el reentrenamiento de su cerebro para resistir las reacciones
de ansiedad, es esencial el conocimiento específico sobre sus propios factores
desencadenantes. Por esta razón, es crucial que observe de cerca las situaciones
y los eventos que están conectados con sus respuestas de ansiedad. Esto lo
ayudará a identificar los factores desencadenantes que debe abordar a través de
la terapia de exposición, una técnica poderosa que explicaremos en el próximo capítulo.
Las personas no siempre son conscientes de los desencadenantes exactos
que han llegado a provocar su miedo. Y como ahora sabe, los factores
desencadenantes no son necesariamente lógicos. Sin embargo, la amígdala
responde muy bien a ellos. Para reducir eficazmente sus reacciones de ansiedad,
necesita identificar los desencadenantes que provocan su ansiedad y luego usar
el enfoque del capítulo 8 para cambiar la respuesta de su amígdala a ellos.
118
Ejercicio: identificar sus factores desencadenantes
Tómese un momento para considerar los tipos de situaciones en las que experimenta ansiedad. Si
eres minucioso, puedes encontrarte con una gran cantidad de situaciones. No te desanimes. En su
lugar, considere el panorama general. Si bien puede pensar que el proceso de examinar tantas
situaciones será abrumador, probablemente descubrirá que una cantidad menor de desencadenantes
comunes se esconden dentro de esta amplia variedad de situaciones. Por ejemplo, puede identificar
una gran cantidad de situaciones en el trabajo que desencadenan su ansiedad, pero descubrir un
factor común entre ellas cuando mira más de cerca, ya que el mismo desencadenante puede ocurrir
en diferentes situaciones. Tal vez sea la presencia de tu jefe, el sonido de personas que alzan la voz
o situaciones en las que necesitas hablar ante un grupo. Para identificar mejor sus factores
desencadenantes, incluidos aquellos que son comunes a una serie de situaciones, intente considerar
tantas situaciones como sea posible en las que sienta ansiedad problemática.
Cuando identifique situaciones en las que experimente ansiedad, no olvide considerar las
sensaciones internas a las que puede estar reaccionando. Por ejemplo, si los latidos del corazón, los
mareos o la sensación de tener que usar el baño le causan pánico, inclúyalos en su lista, ya que las
sensaciones internas también pueden desencadenar la ansiedad.
Encontrará una hoja de trabajo de situaciones que provocan ansiedad descargable que puede
usar para registrar estas situaciones en http://www.newhar
binger.com/31137 (consulte la parte posterior del libro para obtener información sobre cómo acceder
a él). Alternativamente, puede crear un formulario similar en una hoja de papel separada usando
cuatro columnas: "Situación que causa ansiedad" a la izquierda, luego "Nivel de ansiedad", luego
"Frecuencia" y finalmente "Desencadenantes en la situación" en el derecho. Para el nivel de ansiedad,
califique la intensidad usando una escala de 1 a 100, donde 1 es mínimo y 100 es intolerable.
Aquí hay un ejemplo para darle una idea de cómo usar la hoja de trabajo: cuando Manuel la
usó, las cosas que enumeró para "Situación que causa ansiedad" fueron su revisión anual con su
jefe, presentaciones durante reuniones de personal y discusiones con su esposa. . Para el primer
elemento, su revisión anual, calificó su nivel de ansiedad en 70 en la segunda columna, y en la
tercera columna informó que sucede una vez al año. En la columna de la derecha, identificó una
serie de desencadenantes: el formulario de revisión que debe completar, recordatorios por correo
electrónico de su jefe sobre la programación de la
119
reuniones, estar en la oficina de su jefe, hablar con su jefe sobre su desempeño, el ceño
fruncido que a menudo ve en el rostro de su jefe y el tono de voz que usa su jefe cuando
está irritado.
En la siguiente fila, enumeró las presentaciones de reuniones de personal en la primera

columna. Calificó la intensidad de estos en 95, lo que indica que son casi insoportables, y
señaló que tiene que presentarlos aproximadamente una vez al mes. Como desencadenantes,
identificó la sala de reuniones y la boca seca que tiene al hablar, así como a sus compañeros
de trabajo mirándolo, sus críticas a sus ideas y las expresiones faciales que hacen. Luego,
cuando Manuel comenzó a escribir “Discusiones con mi esposa” en la tercera fila, reconoció
un patrón en los desencadenantes de estas situaciones. Vio que tener que presentarse a sí
mismo y sus ideas frente a las críticas de los demás era la fuente de gran parte de su
ansiedad, y que las expresiones faciales negativas son un desencadenante repetitivo.
Es muy importante usar la hoja de trabajo para identificar los factores desencadenantes
específicos que le provocan ansiedad. Considere los sonidos que escucha, lo que ve, las
sensaciones que siente y lo que huele o saborea. Considere también lo que piensa o
imagina. Tenga en cuenta que la amígdala no siempre procesa las sensaciones de la manera
detallada en que usted es capaz de experimentarlas, por lo que una descripción general de
los desencadenantes es suficiente.
Después de crear la lista, observe si los desencadenantes específicos aparecen
repetidamente o si ve un patrón en las diferentes situaciones que provocan ansiedad. Esto
le ayudará a identificar sus propios desencadenantes personales de la ansiedad.
A veces, la razón por la que un desencadenante específico provoca ansiedad es obvia.

Por ejemplo, la vista de un ascensor crearía claramente ansiedad en alguien con
claustrofobia. En otras ocasiones, la razón de la conexión entre el desencadenante y la
ansiedad es menos clara, como en el caso de Don, el veterano de Vietnam que finalmente
descubrió que el olor de cierta marca de jabón era un desencadenante. Su amígdala
reconoció claramente una asociación entre el olor del jabón y el peligro del combate. Si bien
esto no es necesariamente una asociación lógica, puede ver cómo surgió.
En algunos casos, la razón por la que un desencadenante específico provoca ansiedad

puede no estar clara. Afortunadamente, no es necesario saber exactamente cómo llegó el
detonante a provocar una respuesta temerosa. Independientemente de la razón, puede
volver a entrenar su amígdala, incluso cuando no sabe qué creó la memoria emocional.
120
A medida que completa su hoja de trabajo e identifica sus propios desencadenantes específicos
para la ansiedad, puede experimentar niveles notables de ansiedad debido al simple hecho de
pensar en los desencadenantes. Como se mencionó, la amígdala reacciona a los desencadenantes
de una manera bastante general. Una vez que el sonido de cierto perro gruñendo provoca miedo, es
probable que el sonido de otros perros gruñendo también provoque miedo debido a la generalización.
Esto significa que incluso un sonido similar al gruñido de un perro puede provocar una sensación de
miedo.
Quizás lo más sorprendente es que simplemente imaginar el sonido de un perro gruñendo puede
ser suficiente para activar la amígdala. Esto se debe a que cuando imaginas el sonido, estás
activando la memoria del sonido, y esa memoria puede desencadenar una reacción en la amígdala.
Si siente ansiedad al revisar las situaciones que ha enumerado, no se preocupe. En su lugar,
utilice sus respuestas emocionales como indicador. Estas respuestas emocionales pueden ayudarlo
a identificar qué desencadenantes producen ansiedad, lo que le permite aprender qué desencadena
su amígdala. Si experimenta alguna angustia, no se desanime. De hecho, pensar en los factores
desencadenantes del miedo es el primer paso para activar nuevas conexiones neuronales y comenzar
a reconfigurar el cerebro. Entonces, si comienza a sentirse ansioso, dígase a sí mismo que solo está
calentando los circuitos que necesita modificar. ¡Respira hondo y mantente firme!
Por supuesto, eso puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Este trabajo, por definición, provoca
ansiedad. Puede que el proceso de pensar en los factores desencadenantes le resulte abrumador.
Si es así, es posible que desee realizar esta exploración con un terapeuta, que puede apoyarlo y
guiarlo a través del proceso. Los terapeutas conductuales cognitivos tienen más experiencia con
este enfoque, incluida la terapia de exposición, que explicamos en el capítulo 8.
Dónde empezar
En el próximo capítulo, lo guiaremos a través del proceso de reeducación
de las reacciones de su amígdala ante desencadenantes específicos.
Aquí, queremos enfatizar que deshacerse de todos sus miedos no es
posible ni necesario. De hecho, no sería una buena idea eliminar todos
los miedos. El miedo es apropiado en muchas situaciones, como cuando estás
121
cruzando una carretera muy transitada o jugando al golf cuando comienza una tormenta eléctrica.
Y como se mencionó anteriormente, muchos temores no representan un

gran problema. Por ejemplo, el miedo a volar puede tener poco efecto en
las personas que pueden evitar fácilmente viajar en avión con pocas
consecuencias. El objetivo es comenzar a modificar las reacciones de
ansiedad que interfieren con su capacidad de vivir su vida de la manera que
desea. Hay tres consideraciones con respecto a priorizar en qué situaciones
y desencadenantes trabajar: la medida en que interfieren con sus objetivos
en la vida, la cantidad de angustia que causan y la frecuencia con la que
ocurren. Por supuesto, esta no es una situación de uno u otro. Puede elegir
su enfoque en función de cualquiera o todos estos factores, pero
considerarlos lo ayuda a priorizar en qué trabajar primero.
Desencadenantes que interfieren con su

Metas en la vida
Al final de la introducción, le pedimos que considere cómo sería su vida

si su ansiedad no fuera un factor limitante.
Revisar sus pensamientos sobre sus metas y esperanzas es un paso
importante para decidir en qué desencadenantes enfocarse. Recomendamos
enfáticamente priorizar las situaciones en las que trabajará comenzando
con aquellas que limitan con mayor frecuencia o severamente su capacidad
para lograr sus objetivos diarios. ¿Qué factores desencadenantes, junto con
las respuestas emocionales que los acompañan, interfieren de manera más
severa o frecuente y le impiden vivir la vida que desea vivir?
Considere a Jasmine, quien evitó cualquier situación que involucrara
hablar en público hasta que se inscribió en un programa de enfermería que
requería que tomara un curso de oratoria. Rápidamente vio que su ansiedad
por hablar en público se interpondría en el camino de su objetivo. Esto la
motivó a buscar ayuda para reducir su miedo a hablar en público y pronto
logró cambiar un miedo con el que había vivido durante años. Lo alentamos
a que se concentre en reducir la ansiedad en situaciones en las que es un
obstáculo para lograr sus objetivos. Nuestra intención es hacer de sus
objetivos, no de su ansiedad, la fuerza impulsora de su vida.
122
Desencadenantes que causan angustia extrema
Una segunda consideración al priorizar situaciones y desencadenantes

para trabajar es el nivel de ansiedad que siente en diferentes situaciones. Es
por eso que le pedimos que califique la intensidad en la Hoja de trabajo de
situaciones que provocan ansiedad. Si ciertas situaciones producen niveles
muy altos de ansiedad, es posible que desee concentrarse en ellas, ya que
crean un estrés intenso y posiblemente debilitante. Cambiar cómo se siente en
estas situaciones puede brindarle el mayor alivio.
Por ejemplo, después de dos períodos de servicio en Afganistán, Verge
tuvo fuertes reacciones de miedo a una variedad de sonidos, incluidos
helicópteros, sirenas, disparos y explosiones. Pero fueron las explosiones las
que causaron el miedo más intenso, que calificó como más de 100. Dijo que los
fuegos artificiales eran aterradores, por lo que el 4 de julio y la víspera de Año
Nuevo fueron una pesadilla de repetidos ataques de pánico para él. Verge
decidió concentrarse primero en superar su intenso miedo a las explosiones
para poder disfrutar de estas vacaciones con su familia.
Desencadenantes que surgen con frecuencia
Otra consideración es la frecuencia con la que te encuentras en situaciones

particulares que te provocan ansiedad. Completar la Hoja de trabajo de
situaciones que provocan ansiedad lo ayudará a identificar las situaciones que
causan ansiedad con mayor frecuencia. Reducir la ansiedad que siente en
situaciones frecuentes puede mejorar mucho su calidad de vida porque estas
situaciones tienen un mayor impacto en su vida diaria. Por ejemplo, un cartero
que trabaja en un vecindario residencial y tiene miedo a los perros puede muy
bien optar por trabajar en ese miedo primero, ya que ese desencadenante
aparece varias veces en cada día laboral.
Resumen
Como puede ver, la hoja de trabajo de situaciones que provocan ansiedad es
extremadamente útil para identificar las situaciones que le gustaría abordar.
123
cambio. Identificar sus factores desencadenantes en estas situaciones lo

ayudará a saber qué necesita enseñarle a su amígdala. No es necesario
cambiar sus reacciones a todos sus factores desencadenantes. Más bien,
elija apuntar a los desencadenantes en aquellas situaciones en las que su
ansiedad se interpone en el camino de sus metas y sueños personales,
aquellas que resultan en la mayor angustia o aquellas que encuentra con más
frecuencia. En general, la mejor manera de comenzar es con una situación
en la que reducir su ansiedad mejoraría significativamente su vida. En el
próximo capítulo, le mostraremos cómo reconfigurar su amígdala para lograr esto.
124
CAPÍTULO 8
Enseñando a tu amígdala
A través de la experiencia
En el capítulo anterior, discutimos cómo la amígdala aprende a reaccionar

ante ciertos desencadenantes con miedo o ansiedad. Una vez que se
ha formado tal reacción, es difícil cambiar el patrón y hacer que la
amígdala deje de reaccionar al desencadenante. Aunque no puede
borrar fácilmente la memoria emocional formada por la amígdala, puede
desarrollar nuevas conexiones en la amígdala que compitan con las que
conducen al miedo y la ansiedad. Para lograr que la amígdala cree estas
nuevas conexiones, debe exponerla a situaciones que contradigan la
asociación entre un desencadenante y un evento negativo. Si le muestra
a la amígdala información nueva que no concuerda con lo que
experimentó anteriormente, establecerá nuevas conexiones en respuesta
a esta información y aprenderá de la nueva experiencia.
Exponer su amígdala a nueva información le permite reconfigurarla
de una manera que le da más control sobre su ansiedad. Es similar a
agregar un desvío de un área muy transitada en una carretera. Cuando
crea una nueva ruta neuronal y practica recorrerla una y otra vez,
establece una ruta alternativa que evita problemas. Responder con
miedo y ansiedad ya no es tu única opción. Puede establecer otras
respuestas más tranquilas como una forma de evitar su ansiedad.
Los estudios han demostrado que el nuevo aprendizaje en la
amígdala ocurre en el núcleo lateral (Phelps et al. 2004), por lo que debe
comunicar la nueva información al núcleo lateral si desea entrenar su
amígdala para que responda de manera diferente. Dentro del cerebro hay
relativamente pocas conexiones de la corteza a la amígdala, y las conexiones

que existen no se comunican directamente con el núcleo lateral o el núcleo
central. Las conexiones de la corteza parecen enviar sus mensajes a las
neuronas intercaladas, una colección de células nerviosas que se encuentran
entre el núcleo lateral y el núcleo central. Aunque estas neuronas permiten
que la corteza ejerza alguna influencia sobre las respuestas en curso, la
corteza no parece tener conexiones directas con el núcleo lateral.
Debe volver a entrenar específicamente la amígdala si desea reducir su

influencia en su cerebro, emociones y comportamiento. Al practicar las técnicas
de exposición descritas en este capítulo, puede comunicar nueva información
al núcleo lateral y reconfigurar las vías asociadas con desencadenantes
específicos.
Si lo piensas, estás rodeado de ejemplos de personas que han superado
incluso lo que se cree que son miedos innatos. Por ejemplo, en las grandes
ciudades, puedes ver a personas suspendidas de cuerdas limpiando las
ventanas de los rascacielos, aparentemente bastante tranquilas mientras
realizan su trabajo diario. Las personas que practican esquí acuático,
equitación o bailes de salón pueden haber tenido que superar sus miedos para
participar en estas actividades. Aprender a nadar o conducir a menudo requiere
que las personas superen la ansiedad.
La exposición repetida a una situación aparentemente amenazante sin
que ocurra nada negativo puede enseñarle a la amígdala que la situación no
requiere una respuesta temerosa. Puedes superar los miedos si le das a tu
amígdala experiencias que le enseñen a sentirse segura en situaciones
relacionadas. Este es el poder de la exposición.
Tratamiento basado en la exposición
Entre los diversos tipos de terapia para las dificultades basadas en la ansiedad,
especialmente los ataques de pánico, las fobias y el trastorno obsesivo-
compulsivo, ninguno ha tenido tanto éxito como la terapia de exposición.
(Wolitzky-Taylor et al. 2008). En este enfoque, las personas se exponen a
situaciones u objetos a los que temen, a veces de forma gradual ya veces de
manera más abrupta. Durante cada exposición, la ansiedad típicamente aumenta,
126
Enseñando a su amígdala a través de la experiencia
a menudo a un nivel incómodo, y luego comienza a disminuir. La clave es dejar

que la respuesta de ansiedad siga su curso, alcanzando su punto máximo y luego
disminuyendo, sin escapar de la situación. De esta manera, la amígdala comienza
a emparejar una situación previamente temida con seguridad.
El poder de la terapia de exposición radica en brindarle a la amígdala nuevas
experiencias que la impulsen a establecer nuevas conexiones. Según la psicóloga
Edna Foa, que ha realizado amplios estudios sobre la exposición, y sus colegas, su
eficacia proviene de la acción correctiva.
información que proporciona (Foa, Huppert y Cahill 2006). Las experiencias de
aprendizaje que ofrece la exposición muestran que la amígdala que desencadena
el miedo y la ansiedad evocados previamente son en realidad bastante seguras.
La terapia de exposición es una forma muy eficaz de hablar el lenguaje de la
amígdala.
La desensibilización sistemática y la inundación son dos ejemplos de
tratamiento basado en la exposición. La desensibilización sistemática implica
aprender estrategias de relajación y acercarse a los objetos o situaciones temidos
de manera gradual. Por lo general, esto ocurre en un proceso lento pero constante,
trabajando gradualmente en situaciones que provocan cada vez más ansiedad a
medida que avanza la terapia. Con las inundaciones, por el contrario, las personas
se lanzan directamente a la situación más aterradora y la exposición puede durar
horas. La inundación es un enfoque más intenso, pero también proporciona un
alivio de la ansiedad mucho más rápido.
Con cualquiera de los dos enfoques, en la mayoría de los casos, las personas
inicialmente confrontan mentalmente las situaciones temidas, imaginándose a sí
mismas en la situación temida. Pero en última instancia, deben experimentar
directamente la situación, por lo general repetidamente. Obviamente, esta es una
forma desafiante de tratamiento, pero la investigación muestra que es exactamente
el enfoque necesario para reconfigurar la amígdala (Amano, Unal y Paré 2010).
Por lo tanto, cuanto más practique la exposición, más probable será que su
amígdala responda con calma a las situaciones y desencadenantes que antes temía.
Quizás se pregunte si el enfoque gradual de desensibilización o el enfoque
más rápido de inundación es más efectivo.
Las investigaciones indican que la exposición intensa y prolongada a los
desencadenantes que producen miedo (inundación) es más rápida y eficaz que un
enfoque gradual (Cain, Blouin y Barad 2003). Pero para que un enfoque sea
efectivo, la persona debe estar dispuesta a usarlo. No en vano, ansioso
127
es más probable que las personas prueben un enfoque gradual como la

desensibilización, en lugar de la inundación. Al final, cualquiera de los enfoques
funciona, porque en última instancia, ambos permiten que la amígdala experimente
estímulos temidos previamente sin ningún resultado negativo.
Debido a que los tratamientos basados en la exposición son tan efectivos,
son uno de los enfoques recomendados con más frecuencia para reducir la ansiedad.
Muchas personas que han aprendido a sobrellevar su ansiedad han tenido
experiencias personales o tratamientos profesionales que implicaron exposición.
Si no se ha involucrado en un tratamiento basado en la exposición, le
recomendamos que busque un profesional que lo guíe a través del proceso, ya
que la evidencia indica que el apoyo de un terapeuta es muy útil.
Si ya se ha sometido a una terapia de exposición, esperamos que este libro le
ayude a entender por qué funciona la exposición. Y si probó la terapia de
exposición y no fue efectiva ni duradera, esperamos que este libro lo ayude a
comprender por qué. Si vuelve a intentarlo y sigue el enfoque descrito en este
capítulo, creemos que le resultará útil.
Por supuesto, la terapia de exposición no es fácil. Por definición, produce
ansiedad porque implica involucrarse deliberadamente en experiencias que
provocan ansiedad. Saber que este proceso es necesario para reconfigurar su
cerebro lo ayudará a enfrentar los desafíos y hará que el estrés de la experiencia
sea más tolerable.
Nada habla con más eficacia a la amígdala que las experiencias que activan
las neuronas asociadas con situaciones y objetos temidos. Tu amígdala monitorea
constantemente tus experiencias y crea conexiones entre las neuronas que indican
lo que cree que es seguro versus lo que es peligroso. El tratamiento basado en la
exposición brinda a la amígdala la oportunidad de establecer nuevas conexiones
y practicar esas conexiones una y otra vez.
Los fundamentos del recableado: ¡Activar

para generar!
La amígdala debe tener experiencias particulares para que ocurra el recableado.

Durante la exposición, necesita experimentar las vistas, los sonidos,
128
y otros estímulos que crean ansiedad para activar el circuito neuronal exacto que
contiene los recuerdos emocionales que desea modificar. La activación de estos
circuitos crea el potencial para desarrollar nuevas conexiones entre diferentes
neuronas, conexiones que modificarán las respuestas de la amígdala. De nuevo,
debes activar las neuronas para generar estas conexiones. Debes experimentar
miedo o ansiedad para conquistarlo. Hay más que sabiduría vaquera en el viejo
adagio "Tienes que volver a montarte en el caballo que te tiró".
Cuando se deja a las personas a su suerte, la amígdala normalmente no

obtiene las experiencias de aprendizaje que necesita para cambiar sus respuestas
a las situaciones temidas. De hecho, la respuesta de ansiedad a menudo evita
que ocurra una exposición efectiva. Considere a una abuela con miedo a volar
que recibe como regalo un boleto de avión para un viaje a visitar a su familia
extendida a miles de kilómetros de distancia. A medida que contempla empacar
para el viaje o llega al aeropuerto para abordar el avión, su ansiedad aumenta,
creando excelentes oportunidades para exponerse.
Pero no se da cuenta de que su ansiedad significa que está en la mejor posición
para reconfigurar los circuitos activados y cambiar la respuesta de su amígdala a
la situación. En cambio, su reacción más natural a su ansiedad en tales situaciones
probablemente sea tratar de evitar hacer el viaje. Puede razonar con ella que
volar es más seguro que conducir, y ella puede entender eso o incluso razonar
consigo misma. Pero su amyg dala no está operando sobre la base de la razón;
es simplemente activar conexiones establecidas que producen una respuesta de
estrés.
Ante situaciones temidas, el malestar a veces puede parecer insoportable, y
las ganas de escapar, irresistibles. Sin embargo, si esa abuela evita tomar el
vuelo, perderá la oportunidad de exponerse y perderá la oportunidad de pasar
tiempo con su familia.
Esta dinámica de experimentar ansiedad y luego escapar de ella evitando la
situación solo sirve para mantener la ansiedad, y esto es exactamente lo que
hace que las reacciones de ansiedad sean tan difíciles de modificar. De esta
manera, la ansiedad puede perpetuarse a sí misma.
Para recordar por qué es necesario experimentar ansiedad, recuerda la frase
“activar para generar”. Esto es lo que se requiere para que ocurra el aprendizaje
en la amígdala. La activación de las neuronas es la base de la eficacia de la
terapia basada en la exposición. Si quieres
129
generar nuevas conexiones, debe activar los circuitos que almacenan la

memoria del objeto o situación temida (Foa, Huppert y Cahill 2006). La
excitación emocional y la ansiedad que se produce es una señal de que está
activando los circuitos correctos. De hecho, la evidencia muestra que las
personas que tienen niveles más altos de excitación emocional se benefician
más de la exposición durante las experiencias de exposición inicial (Cahill,
Franklin y Feeny 2006). Esto también puede explicar por qué la inundación
funciona más rápidamente que la desensibilización sistemática.
La investigación con animales y las imágenes cerebrales indican que la
exposición, el proceso de experimentar una situación u objeto que causa
ansiedad mientras no sucede nada negativo, permite que otra parte del
cerebro ejerza cierto control sobre cómo responde la amígdala (Barad y
Saxena 2005; Delgado et al. 2008). Esta otra porción del cerebro se encuentra
en los lóbulos frontales, y la investigación en humanos muestra que un área
llamada corteza prefrontal medial ventral parece estar involucrada (Delgado
et al. 2008). Durante la exposición, el aprendizaje ocurre en la amígdala, y la
memoria de este aprendizaje se almacena en la corteza prefrontal medial
ventral. El miedo aprendido y almacenado en la amígdala no se borra (Phelps
2009), pero se desarrollan otros circuitos y se aprenden respuestas nuevas y
más tranquilas.
Una analogía puede ayudarle a recordar lo importante que es activar el
circuito de la ansiedad, aunque sea una experiencia incómoda. Cuando
prepare una taza de té, obtendrá mejores resultados si el agua está caliente.
Poner hojas de té o una bolsita de té en una taza de agua fría no será tan
efectivo para permitir que el sabor del té se infunda en el agua. De manera
similar, sus circuitos neuronales necesitan estar activados (o calientes) para
hacer nuevas conexiones. Cuando se trata de ansiedad, debe exponerse al
calor si desea volver a cablear sus circuitos neuronales.
Comprender la exposición a través de la práctica

en la diagramación
Considere la desafortunada experiencia de un niño que fue arañado por

un gato. El gato, un objeto neutral que se convirtió en un disparador, es
130
asociado con el rasguño, un evento negativo que causó dolor. Como

resultado, los gatos han llegado a provocar ansiedad. Posteriormente,
cuando el niño ve un gato, experimenta ansiedad y no tiene ningún interés
en jugar con él.
Si queremos ayudarlo a crear nuevos circuitos y cambiar su miedo a
los gatos, debemos exponerlo a gatos amistosos para volver a entrenar su
amígdala. Cuando ve o toca a un gato en circunstancias positivas (mientras
lo acaricia y disfruta de su suavidad, se divierte con sus travesuras, etc.),
su amígdala puede estimularse para establecer nuevos circuitos
relacionados con los gatos. Cuanto más observe o interactúe el niño con
los gatos en ausencia de eventos negativos, más fuertes se volverán las
nuevas conexiones neutras o positivas y menos ansiedad experimentará.
Con la exposición repetida a gatos amigables, la amígdala del niño creará
un puente alrededor de su miedo y ansiedad.
Por supuesto, durante la exposición, es probable que el niño sienta y

exprese miedo al gato. Pero esta exposición es necesaria para activar las
neuronas que deseamos reconfigurar. No hay manera de cambiar el circuito
que ha creado el núcleo lateral sin darle a la amígdala nuevas experiencias
con un gato y, como consecuencia, crear algo de ansiedad. De hecho, la
ansiedad del niño es una buena indicación de que los circuitos correctos
en la amígdala se han activado y están listos para un nuevo aprendizaje.
Para diagramar el proceso de creación de nuevas conexiones, podemos

construir sobre el diagrama básico que hemos estado usando (ver figura
7). Esta vez, vinculamos al gato no con un rasguño sino con una experiencia
positiva, como ver a un gato juguetón persiguiendo una cuerda o acariciando
a un gato que ronronea. De esta forma, los gatos llegarán a provocar
sentimientos más positivos, tal vez calma o placer. Esta nueva conexión
puede competir con la conexión anterior entre los gatos y la ansiedad,
proporcionando una ruta alrededor de la respuesta de ansiedad. Cuanto
más expuesto esté el niño a experiencias positivas con gatos, más fuerte
será el camino y más probable es que el niño sienta emociones positivas,
en lugar de ansiedad, cuando se encuentre con gatos en el futuro. La
exposición repetida crea esta nueva respuesta alternativa.
131
Figura 7. Creación de una nueva conexión neuronal.
Zambulléndose
La exposición es una situación de “sin dolor, sin ganancia”. Debes
exponerte a situaciones temidas y permitirte experimentar ansiedad si quieres
cambiar tu respuesta. La condición óptima para que tenga lugar el aprendizaje
en la amígdala es cuando las neuronas están excitadas, al igual que la condición
óptima para desarrollar masa muscular en el cuerpo es cuando las fibras
musculares están fatigadas. De forma paralela, a medida que haces más
repeticiones, te vuelves más fuerte. Puede pensar en la exposición como una
forma de proporcionar ejercicios que entrenarán su amígdala.
Le aseguramos que una gran cantidad de evidencia indica que la
exposición es una forma altamente efectiva de cambiar las conexiones en el
cerebro que son responsables de la ansiedad. Aún así, es difícil ponerse
deliberadamente en una situación diseñada por su propia naturaleza para
angustiarte y, a veces, es completamente imposible. No debe intentar la
exposición hasta que esté seguro de que la cumplirá, porque es posible
fortalecer la ansiedad si abandona la situación de exposición antes de que
disminuya su ansiedad.
Debido a que la exposición que se hace incorrectamente puede fortalecer
la ansiedad, recomendamos trabajar con un terapeuta que tenga experiencia con
132
exposición. Esto asegurará que reciba el mejor tratamiento. También debe

elegir cuidadosamente cuándo usar la exposición y cuándo no, de modo que
pueda utilizar esta poderosa herramienta para ayudarlo a obtener control
sobre los aspectos más importantes de su vida. Usa la exposición con
situaciones que tendrán el mayor impacto en tu vida, y no te expongas
cuando no sea necesario cambiar tu respuesta al miedo.
Por ejemplo, si no necesita superar el miedo a las serpientes, ¡no trabaje en
eso!
La exposición no será terriblemente angustiosa en cada momento,
especialmente si elige enfoques graduales. Y cuando la exposición es
bastante desafiante, puede fortalecer su determinación recordándose que
experimentará cambios en su ansiedad con relativa rapidez. Una buena
analogía para ilustrar el poder transformador de la exposición es nadar.
¿Alguna vez ha sumergido los dedos de los pies en una piscina o lago y se
ha estremecido por la temperatura fresca del agua? A medida que avanza,
se da cuenta de la frescura del agua a medida que llega gradualmente a su
estómago y pecho. Sin embargo, después de un período de tiempo, su
cuerpo se adapta y se siente cómodo en el agua.
Sonríes a los demás que están hasta las rodillas y se quejan de que hace
frío. El mismo proceso de ajuste ocurre con la exposición. Tu amígdala se
adaptará si permaneces en la situación. Cuando esté practicando ejercicios
de exposición y sienta que su ansiedad disminuye, ¡sabrá que ha captado la
atención de la amígdala y que está progresando!
Consideraciones de medicamentos
Si toma medicamentos contra la ansiedad, tenga en cuenta que algunos

medicamentos pueden ayudarlo en el proceso de exposición, mientras que
otros dificultan el aprendizaje de la amígdala. Las benzodiazepinas, como
Valium (diazepam), Xanax (alprazolam), Ativan (lorazepam) y Klonopin
(clonazepam), pueden interferir con la exposición. Estos medicamentos
tienen un efecto tranquilizante sobre la amígdala, lo que ayuda a controlar la ansiedad.
Sin embargo, el proceso de recableado se basa en activar la amígdala y
crear ansiedad para generar nuevos aprendizajes. Nuevo aprendizaje es menos
133
probable que ocurra en un cerebro medicado con benzodiazepinas. De hecho, la

investigación ha demostrado que tomar benzodiazepinas disminuye la eficacia del
tratamiento basado en la exposición (Addis et al. 2006); y múltiples estudios han encontrado
que las personas que más se benefician de la terapia basada en la exposición no la toman
(por ejemplo, Ahmed, Westra y Stewart 2008).
Por otro lado, ciertos medicamentos ayudan con el proceso de exposición, incluidos
los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la
recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN). Los ISRS incluyen medicamentos como
Zoloft (sertralina), Prozac (fluox etina), Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram) y Paxil
(par oxetina). Los IRSN incluyen medicamentos como Effexor (venlafaxina), Pristiq
(desvenlafaxina) y Cymbalta (duloxetina). Las investigaciones indican que los ISRS y los
IRSN promueven el crecimiento y el cambio en las neuronas (Molendijk et al. 2011). Por lo
tanto, estos medicamentos pueden hacer que sea más probable que la experiencia modifique
los circuitos cerebrales.
Por supuesto, es importante que trabaje con sus proveedores de atención médica
cuando realice ajustes en los medicamentos. Si desea obtener más información sobre varios
medicamentos contra la ansiedad y cuándo pueden o no ser útiles, puede descargar un
capítulo adicional sobre este tema, "Los medicamentos y su cerebro ansioso", en http://www.
.newharbinger.com/31137. (Consulte la parte posterior de este libro para obtener información

sobre cómo acceder a él).
Fortalecimiento de nuevas conexiones
Para crear nuevas conexiones de manera más efectiva, debe participar en múltiples
exposiciones a los desencadenantes que causan su ansiedad. Recuerda, tienes que activar
el circuito del miedo para generar nuevas conexiones.
La exposición repetida no solo formará estas nuevas conexiones, sino que también
fortalecerá el nuevo circuito para que pueda anular el circuito del miedo previamente
establecido por el núcleo lateral. Entonces, por ejemplo, si está tratando de superar el miedo
a los ascensores, el enfoque más efectivo es subirse a una variedad de ascensores en
diferentes entornos.
Por supuesto, es esencial que sus experiencias durante las exposiciones sean
neutrales o positivas. Continuando con el ejemplo anterior, haga
134
asegúrese de que su exposición a viajar en ascensores sea tranquila y sin incidentes.

Esto no significa que las exposiciones estarán libres de ansiedad, obviamente.
Recuerda, el coraje no es la ausencia de miedo; el coraje es actuar a pesar del miedo.
Cuanto más experimente ansiedad y permanezca en la situación el tiempo suficiente
para que disminuya su miedo, más fuerte se volverá el nuevo circuito.
Diseño de ejercicios de exposición

En el capítulo 7, aprendió cómo completar la Hoja de trabajo de situaciones que
provocan ansiedad. Seleccione una situación de su hoja de trabajo para comenzar,
teniendo en cuenta las consideraciones sobre la priorización discutidas al final del
capítulo 7 (elegir una situación que le impide alcanzar sus metas, una situación que le
crea mucha angustia o una situación que aparece a menudo). Comience por revisar los
desencadenantes que producen ansiedad en esta situación. Nuevamente, recomendamos
trabajar con un médico o terapeuta que comprenda el tratamiento basado en la
exposición y pueda brindar apoyo y orientación.
Una vez que haya seleccionado la situación en la que desea enfocarse, decida si
prefiere el enfoque de desensibilización lenta y sistemática o quiere sumergirse
directamente en las inundaciones. En el enfoque de desensibilización sistemática,
tomará el proceso paso a paso de manera gradual, avanzando hacia las situaciones
más desafiantes con el tiempo. En el enfoque de inundación, comenzará con algunas
de las situaciones más desafiantes y las superará en un proceso intenso. Nuevamente,
la inundación es más rápida, pero cualquier enfoque funcionará. En este capítulo, lo
guiaremos a través del enfoque de desensibilización sistemática y lo ayudaremos a
dividir el proceso en una jerarquía de pasos.
Sin embargo, puede usar la inundación fácilmente simplemente comenzando con

algunas de las situaciones más difíciles.
Creación de una jerarquía para la exposición
Una jerarquía de exposición es una lista ordenada por rango de pasos que
enfrentará secuencialmente para aprender nuevas respuestas a una situación específica. en un
135
jerarquía, se descompone una situación específica que provoca ansiedad en componentes más
pequeños y se comienza por enfrentar aquellas que provocan menos ansiedad, progresando
eventualmente a aquellas que son más desafiantes.
Una mujer que teme comprar en un centro comercial servirá como ejemplo.
Para ayudarla a construir su jerarquía, comenzaríamos pidiéndole que identificara el
comportamiento más estresante que se le podría exigir.
Digamos que responde con "Entrar en una tienda llena de gente y hacer cola hasta que haga
una compra". Luego le pediríamos que identificara un comportamiento relacionado que
provocaría algo de ansiedad pero que está bastante segura de poder llevar a cabo. A eso, ella
podría responder: "Podría conducir hasta el estacionamiento y encontrar un lugar para

estacionar". Para construir su jerarquía, los usaremos como extremos y completaremos los
pasos intermedios entre ellos. Luego le pediríamos a la mujer que proponga al menos cinco
comportamientos relacionados más que provoquen ansiedad en niveles entre los dos extremos.
Su lista podría ser algo como esto:
Selección de un artículo para comprar
Sostener un artículo y pensar en comprarlo
Caminando desde el coche hasta la entrada del centro comercial.
Hacer una pregunta a un empleado sobre un artículo
Caminar por el centro comercial con un amigo solidario
Sentir náuseas (debido a la ansiedad) en un lugar público
Caminando solo por el centro comercial
Caminar solo por el centro comercial cuando está lleno
A continuación, le pedimos que ordene estos comportamientos de menor a mayor
ansiedad, colocándolos entre los dos primeros extremos que identificó. Una escala de nivel de
ansiedad que va del 1 al 100 es útil para ordenar los elementos de modo que el nivel de
ansiedad aumente con cada paso. A veces lo que varía es lo que tiene que hacer la persona.
Por ejemplo, esta compradora ansiosa siente más ansiedad si tiene que
136
comprar algo que si simplemente tiene que caminar por el centro comercial. En otros casos,
los disparadores pueden diferir, como estar en una multitud o hacerle una pregunta a un
vendedor. Otros aspectos de la situación que pueden diferir incluyen la presencia de otra
persona de apoyo o la proximidad física a un desencadenante. Pondría sus propios pasos
de jerarquía en orden considerando el nivel de ansiedad que probablemente experimentaría
en cada paso. Entonces es hora de comenzar a practicar, trabajando desde el elemento
que menos ansiedad provoque hasta el que cree más ansiedad.
Aquí hay una jerarquía de exposición para el comprador ansioso. Observe cómo las
situaciones se ordenan en pasos en términos de ansiedad creciente. Como verá, hay un
gran aumento en el índice de ansiedad entre el paso 4 y el paso 5.
Paso Descripción del comportamiento o situación. Nivel de

número ansiedad
(1–100)
1 Conducir hasta el estacionamiento y encontrar un lugar 15
2 Caminando desde el coche hasta la entrada del centro comercial. 15
3 Caminar por el centro comercial con un apoyo 20
amigo
4 Caminando solo por el centro comercial 30
5 Sentir náuseas en un lugar público 50
6 Caminar solo por el centro comercial cuando 60

esta lleno de personas
7 Selección de un artículo para comprar 70
8 Sosteniendo un objeto y pensando en 75
comprándolo
9 Hacer una pregunta a un empleado sobre un artículo 80
10 Hacer cola hasta que haga una compra 90
137
La exposición no es fácil. Una vez más, si es posible, encuentre un

terapeuta que se especialice en terapia de exposición para guiarlo y alentarlo
a lo largo del proceso. Además de ayudarlo a trabajar a través de una
jerarquía, su terapeuta puede pedirle que haga ejercicios que lo ayuden a
desensibilizarse a las sensaciones físicas que resultan de la ansiedad, como
palpitaciones, respiración superficial y mareos. Estos pueden incluir la
exposición interoceptiva, que utiliza simulaciones como actividad vigorosa,
hiperventilación intencional, respiración a través de una pajilla o dar vueltas
en una silla para ayudar a las personas a acostumbrarse a algunos de los
síntomas físicos de la ansiedad.
Si tiene un trastorno obsesivo-compulsivo, una jerarquía de exposición
también puede ayudarlo a aprender a resistir las compulsiones. Simplemente
crea una jerarquía similar de situaciones que provocan comportamientos
compulsivos y luego se expone a esas situaciones sin permitirse realizar
compulsiones en respuesta. Entonces, si tocar productos enlatados resulta
en la compulsión de lavarse las manos, tocaría productos enlatados
repetidamente sin lavarse las manos. Este proceso se denomina exposición
con prevención de respuesta.
practicando exposiciones
Una vez que haya creado una jerarquía, el objetivo es lograr

eventualmente cada paso, permaneciendo en la situación hasta que su
ansiedad disminuya o la compulsión se reduzca. Recomendamos usar la
respiración profunda y otras técnicas de relajación del capítulo 6 para
sobrellevar la ansiedad que sientes durante cada sesión. No es necesario
experimentar un alto nivel de ansiedad para que se produzca el recableado
de los circuitos, pero si la ansiedad es alta durante la exposición, esto puede
acelerar el proceso de cambio (Cahill, Franklin y Feeny 2006).
Durante cada exposición, es vital no abandonar la situación con miedo,
ya que esto fortalecerá el circuito del miedo. Debe permanecer en la situación
hasta que sienta que su ansiedad disminuye, preferiblemente a la mitad. En
otras palabras, si califica su ansiedad inicial en una situación en 80 en una
escala del 1 al 100, no abandone la situación hasta que su ansiedad
disminuya a 40 o menos. (A menudo se puede sentir cuando la amígdala
138
registra la nueva información y se calma.) Tu amígdala necesita aprender

que es seguro y que no es necesario escapar. Recuerda, esto es algo que
debes mostrarle a la amígdala; sólo aprende a través de la experiencia.
La exposición a cada paso debe hacerse repetidamente para que se

produzca un cambio en la amígdala. Por lo general, cada repetición de un
paso específico es más fácil que la anterior, pero a veces hay altibajos.
Una vez que haya superado el elemento más difícil de su jerarquía y haya
logrado su objetivo, puede elegir otra situación temida para trabajar y
abordarla de la misma manera.
Cuanto más te limite tu ansiedad, más frecuentemente necesitarás
practicar la exposición para recuperar el control de tu vida. Además,
asegúrese de planificar con anticipación. Si no programa sus exposiciones
y planea repetirlas, no reconfigurará su cerebro ni reducirá su ansiedad.
Finalmente, le recomendamos que se recompense por su progreso cada
vez que supere un paso. ¡Te mereces una recompensa por someterte a
estos difíciles ejercicios!
En cada sesión de exposición en cada paso del camino, controle
cuidadosamente sus pensamientos para que su corteza no aumente
innecesariamente su ansiedad al participar en pensamientos
contraproducentes o que provoquen ansiedad. Está tratando de reducir la
ansiedad basada en la amígdala, no empeorarla con pensamientos de la
corteza. Manténgase enfocado en el paso que está enfrentando y no
anticipe otras situaciones que están más arriba en su jerarquía.
Consejos útiles
Al practicar la exposición, hay algunas cosas que debe abstenerse de

hacer. Como recordatorio, no abandones la situación mientras tu miedo
aún sea alto. Si huye y luego siente alivio, le enseñará a su amígdala que
escapar es la respuesta. Esto solo aumentará tu ansiedad en el futuro, ya
que tu amígdala intentará obligarte a escapar de nuevo, así que resiste la
tentación de huir. Manténgase en control de su comportamiento; no dejes
que la ansiedad se apodere de ti.
139
Como se mencionó, también es importante monitorear su corteza en busca de

pensamientos que puedan aumentar su miedo. La corteza es capaz de empeorar la
situación al tener pensamientos negativos. Cuando detecte pensamientos
contraproducentes o que provoquen ansiedad, trate de sustituirlos por pensamientos de
afrontamiento útiles, como estos:
“Espero que aumente mi miedo, pero puedo manejarlo”.
“Mantente enfocado en esta situación. Esto es todo lo que tengo que manejar”.
"Sigue respirando. Esto no durará mucho.
“Relaja mis músculos. Deja que la tensión se vaya”.
“Estoy activando mis circuitos de miedo para cambiarlos. Estoy tomando el

control.
“Solo quédate hasta que el miedo disminuya. Disminuirá si espero”.
“Debo activar para generar”.
Finalmente, no utilice comportamientos de búsqueda de seguridad, que pueden socavar
todo su arduo trabajo durante la exposición. Estos son algunos ejemplos de comportamientos
de búsqueda de seguridad que se deben evitar:
Tener medicamentos adicionales disponibles para que pueda usarlos en un

emergencia
Tener una persona segura presente en todos sus pasos
Llevar amuletos de la suerte de varios tipos.
Aferrarse a objetos
con gafas de sol
Sentarse en una posición o ubicación particular
hablando por celular
Permanecer cerca de una salida o un baño
140
Cuando usa comportamientos de búsqueda de seguridad, la exposición es

solo parcial y no produce los cambios en el cerebro que está buscando. Si usa un
comportamiento de búsqueda de seguridad durante algunos de sus pasos,
asegúrese de eliminarlo en pasos posteriores para asegurarse de que todo su
arduo trabajo durante la exposición tenga el efecto deseado.
Resumen
En este capítulo, ha aprendido a reconfigurar su amígdala activándola en
presencia de desencadenantes. Ha aprendido a utilizar una jerarquía para exponer
su amígdala a los desencadenantes de forma gradual.
El elemento más importante de la terapia de exposición es práctica, práctica,
práctica. La única forma en que la amígdala aprende es a través de la experiencia.
A veces va a ser molesto, incluso desalentador. Pero si realmente quiere superar
su ansiedad, necesita hacer este difícil trabajo. Recuerde, es una propuesta de
"sin dolor, no hay ganancia". Al igual que tener los músculos abdominales
tonificados requiere hacer muchos abdominales, cambiar las respuestas al miedo
requiere que enfrente situaciones temidas y las conquiste paso a paso. Construir
un bypass y usarlo con frecuencia es la mejor manera de lograr un alivio duradero
de la ansiedad. Su amígdala puede cambiar y cambiará si está dispuesto a dedicar
algo de tiempo, esfuerzo y valor para desafiar sus miedos y enseñarle a su
amígdala.
nuevas respuestas.
141
CAPÍTULO 9
Ejercicio y sueño
Consejos para calmarse
Una variedad de estudios de neuroimagen y experimentos neurofisiológicos

han demostrado que la amígdala puede verse fuertemente influenciada tanto
por el ejercicio como por el sueño. El ejercicio tiene efectos sorprendentemente
poderosos sobre la amígdala, superando en efectividad a muchos medicamentos
contra la ansiedad. El sueño también tiene un fuerte impacto en el
funcionamiento de la amígdala, y la falta de sueño provoca un aumento de la
ansiedad. En este capítulo, aprenderá cómo realizar cambios específicos en
su estilo de vida que pueden aliviar la ansiedad basada en la amígdala y
también reducir su nivel de estrés y mejorar su salud psicológica en general.
Usar el ejercicio para hacer frente a la ansiedad

La respuesta de lucha, huida o inmovilización está programada en la amígdala.
En lugar de luchar contra esta antigua respuesta, tal vez deberíamos tratar de
trabajar con ella a veces. Si su sistema nervioso simpático está activado,
puede utilizarlo como la naturaleza pretende. En lugar de resistir los preparativos
de su cuerpo para luchar o huir, ¿por qué no buscar oportunidades para
trabajar con ese instinto y utilizar sus músculos de manera que disminuya la
activación de la amígdala?
Breves períodos de ejercicio aeróbico pueden ser muy efectivos para reducir
la tensión muscular. Y como aprendió en el capítulo 6, relajar los músculos puede
ayudar a aliviar la ansiedad. Si corre o camina con rapidez cuando se siente
ansioso, hará uso de los músculos que han sido preparados para la acción. Esto
reducirá los niveles de adrenalina y consumirá la glucosa liberada en el torrente
sanguíneo por la respuesta al estrés. Y después de hacer ejercicio, experimentará
una relajación muscular sustancial y duradera. En las secciones que siguen,
examinaremos algunos de los efectos del ejercicio en el cuerpo y el cerebro para
ayudar a aclarar por qué el ejercicio es una estrategia tan útil para hacer frente a
la ansiedad.
Efectos del ejercicio en el cuerpo
El tipo de ejercicio que será más útil para aliviar las reacciones del SNS es
el ejercicio aeróbico, que utiliza grandes grupos musculares en movimientos
rítmicos a un nivel moderado de intensidad.
Las formas comunes de ejercicio aeróbico incluyen correr, caminar, andar en
bicicleta, nadar e incluso bailar.
Además, adherirse a un programa de ejercicio regular puede reducir la
activación del SNS de manera más general (Rimmele et al. 2007), incluida la
disminución de su impacto en la presión arterial (Fagard 2006) y la frecuencia
cardíaca (Shiotani et al. 2009). Esto ayuda a contrarrestar los síntomas de una
amígdala activada. Por supuesto, el ejercicio tiene muchos otros beneficios para
el cuerpo. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico tiende a aumentar la tasa metabólica
y el nivel de energía de una persona. Entonces, si usa el ejercicio para ayudarlo a
sobrellevar la ansiedad, obtendrá una gran cantidad de beneficios adicionales.
Si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad, tenga en cuenta los
riesgos potenciales. Consulte a su médico antes de comenzar y aumente su nivel
de actividad gradualmente, no todo a la vez. Tenga en cuenta que algunas formas
de ejercicio, como trotar, son actividades de alto impacto que pueden provocar
una variedad de lesiones. Sin embargo, no dejes que la falta de experiencia te
desanime, porque casi cualquier persona puede hacer ejercicios simples, como
caminar, sin mucha dificultad o riesgo.
144
Consejos de ejercicio y sueño para calmar la ansiedad basada en la amígdala
Ejercicio y ansiedad
Recomendamos encarecidamente el ejercicio como estrategia para reducir
la ansiedad porque, sencillamente, funciona. Una variedad de estudios han
demostrado que el ejercicio aeróbico puede aliviar la ansiedad (Conn 2010;
DeBoer et al. 2012). Las reducciones en la ansiedad son medibles después de
solo veinte minutos de ejercicio (Johnsgard 2004). Eso es menos tiempo del que
tarda la mayoría de los medicamentos en comenzar a funcionar. La reducción de
la ansiedad es mayor para las personas que, para empezar, tienen niveles más
altos de ansiedad (Hale y Raglin 2002). Además, el ejercicio es útil para las
personas que son sensibles a los síntomas de la ansiedad, como el aumento del
ritmo cardíaco o la dificultad para respirar, porque esas sensaciones también
están asociadas con el ejercicio. Por lo tanto, el ejercicio puede servir como una
forma de exposición que disminuye la incomodidad de las personas con respecto
a esas sensaciones (Broman Fulks y Storey 2008).
Generalmente, el ejercicio resulta en una disminución de la tensión muscular
durante al menos una hora y media después, y las reducciones en la ansiedad
duran de cuatro a seis horas (Crocker y Grozelle 1991). Si considera que veinte
minutos de ejercicio sostenido pueden resultar en horas de alivio de la tensión y
la ansiedad, los beneficios son claros. De hecho, si anticipa que un evento o fase
particular de su día puede aumentar su ansiedad, una rutina de ejercicios
cuidadosamente programada puede permitirle superarlo con menos ansiedad. En
otras palabras, es posible que pueda lograr un efecto tranquilizante sin tomar
tranquilizantes.
Considere a Alli, una joven de diecisiete años que estaba ansiosa por una
próxima reunión familiar en la casa de su familia. Sus dificultades con la ansiedad
social hicieron que el evento pareciera una pesadilla para ella y temía sentirse
atrapada. Cuando su terapeuta le sugirió que saliera a correr si comenzaba a
sentir pánico durante la reunión, Alli literalmente puso los ojos en blanco. Pero el
día del reencuentro lo intentó, en sus palabras, “¡Principalmente porque solo
quería salir de allí!”. Después de un breve recorrido por el vecindario, volvió a la
casa con una sensación de alivio que la sorprendió. Pudo hablar con sus tías y
tíos sin ansiedad y luego dijo: “Realmente creo que mi amígdala pensó que había
escapado del peligro y se calmó.
145
¡abajo!" Se convenció de los beneficios del ejercicio para reducir la ansiedad a

partir de ese día.
El ejercicio no solo reduce la ansiedad en el momento o durante unas horas
después. Las investigaciones muestran que seguir un programa de ejercicio
regular durante al menos diez semanas puede reducir el nivel general de ansiedad
de las personas (Petruzzello et al. 1991).
Efectos del ejercicio en el cerebro
El hallazgo de que el ejercicio reduce la ansiedad ha llevado a investigar lo

que sucede en el cerebro para explicar esto. Probablemente estés familiarizado
con el subidón del corredor, en el que las personas sienten una sensación de
euforia después de cruzar un cierto umbral de esfuerzo. Se ha demostrado que
los entrenamientos aeróbicos prolongados o intensos provocan la liberación de
endorfinas en el torrente sanguíneo, y estos neurotransmisores se han propuesto
como la causa de esa sensación de euforia (Anderson y Shivakumar 2013).
“Endorphin” es un nombre abreviado de “morfina endógena”, que significa
“sustancias similares a la morfina producidas naturalmente en el cuerpo”. Y como
eso sugiere, estos compuestos pueden reducir el dolor y producir una sensación
de bienestar a través de sus efectos en el cerebro.
Los estudios en animales han ayudado a iluminar lo que puede estar
sucediendo en el cerebro después del ejercicio. Cuando a las ratas de laboratorio
se les ofrece acceso libre a una rueda para correr, generalmente la utilizan. Lo
que es más, el nivel de endorfinas en sus cerebros aumenta y permanece
elevado durante muchas horas después, y solo vuelve a los niveles típicos
después de unas noventa y seis horas (Hoffmann 1997). Este hallazgo indica,
una vez más, que los efectos del ejercicio en el cerebro duran mucho más que la
duración del período de ejercicio y, de hecho, pueden persistir durante días. Es
muy posible que cuando hace ejercicio, esté elevando su nivel de endorfinas no
solo para ese día, sino también para los días posteriores.
Efectos del ejercicio sobre la amígdala
Investigaciones adicionales con ratas que corren sobre sus ruedas han
demostrado que el ejercicio cambia la química de la amígdala,
146
incluyendo niveles alterados de los neurotransmisores norepinefrina (Dunn et al.

1996) y serotonina (Bequet et al. 2001). El ejercicio parece afectar cierto tipo de
receptor de serotonina que se encuentra en grandes cantidades en el núcleo lateral
de la amígdala (Greenwood et al. 2012). El ejercicio regular parece hacer que estos
receptores estén menos activos, lo que resulta en una amígdala más tranquila que
es menos probable que genere una respuesta de ansiedad (Heisler et al. 2007).
Este efecto calmante sobre la amígdala después del ejercicio regular se ha
encontrado en humanos (Broocks et al. 2001), así como en ratones y ratas.
Efectos del ejercicio en otras partes del cerebro
Los científicos se sorprendieron cuando descubrieron por primera vez que el

ejercicio podría promover el crecimiento de las células cerebrales en los roedores.
Hace veinte años, no se consideraba posible el crecimiento de nuevas células en
el cerebro. Ahora los investigadores saben que correr regularmente sobre ruedas
aumenta los niveles de ciertos neurotransmisores y promueve el crecimiento de
nuevas células en ratas (DeBoer et al. 2012). La investigación también confirma
que el ejercicio promueve factores que estimulan el crecimiento celular en el
cerebro humano (Schmolesky, Webb y Hansen 2013), fortaleciendo la evidencia
de la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para cambiar. Los científicos han
aprendido que el simple ejercicio puede aumentar los niveles de neurotransmisores
y promover el crecimiento de nuevas células en el cerebro humano.
El ejercicio produce cambios que afectan la corteza, así como la amígdala.
Las endorfinas tienen efectos en la corteza, y los cambios en los niveles de estos
y otros neurotransmisores afectan una variedad de regiones del cerebro. El ejercicio
también produce una proteína (factor neurotrófico derivado del cerebro) que
promueve el crecimiento de las neuronas en el cerebro, particularmente en la
corteza y el hipocampo (Cotman y Berchtold 2002). Además, los estudios de
neuroimagen de la actividad en el cerebro indican que el ejercicio tiende a modificar
la activación de ciertas áreas de la corteza. Por ejemplo, después de correr en una
cinta rodante durante treinta minutos, los hombres mostraron una mayor activación
en la corteza frontal izquierda en comparación con el área frontal derecha
(Petruzzello y Landers 1994). Una mayor activación frontal izquierda se ha asociado
con un estado de ánimo más positivo,
147
lo que sugiere que el ejercicio puede estimular la corteza de una manera que
produce sentimientos más positivos. Es probable que esos sentimientos positivos
ayuden a reducir la ansiedad.
Teniendo en cuenta qué tipo de ejercicio es
Lo mejor para ti
El mejor tipo de ejercicio para usted, tanto física como mentalmente, es el

ejercicio que cumple con los siguientes cuatro criterios:
Disfrutas haciéndolo.
Lo seguirás haciendo.
Es medianamente intenso.
Su médico lo aprueba.
Esto significa que debe elegir uno o dos tipos de ejercicio para realizar al
menos tres veces a la semana durante treinta minutos cada vez.
Independientemente de lo que elija, recuerde que hacer que su corazón bombee
y su sangre fluya tiene muchos beneficios. Una vez que sienta la mejora en su
estado de ánimo y las reducciones en su nivel general de estrés, le resultará más
fácil seguir un programa de ejercicios.
Ejercicio: evaluación de su cociente de ejercicio

Este breve ejercicio lo ayudará a evaluar sus patrones de ejercicio actuales y fortalecer
su compromiso con un programa regular de actividad física a largo plazo. Tómese su
tiempo para considerar todas las siguientes preguntas:
¿Con qué frecuencia hace ejercicio cada semana y cuánto dura cada período
de ejercicio?
¿Te sientes menos ansioso después del ejercicio?
148
Si no hace ejercicio regularmente, ¿consideraría comenzar un programa de

ejercicios para disminuir la activación del SNS que crea la ansiedad?
¿Qué tipo de ejercicio te atrae más?
Dormir: un momento activo para el cerebro

La mayoría de las personas saben cuánto más refrescadas y alertas se sienten
cuando han dormido bien, pero pocas realmente comprenden cuán importante es
el sueño para el cerebro. La gente tiende a ver el sueño como un período en el que
el cerebro se apaga, pero el sueño es en realidad un momento muy activo para el
cerebro. Al igual que su corazón o su sistema inmunológico, su cerebro continúa
funcionando mientras duerme y, de hecho, durante ciertos períodos de sueño, está
más activo que en cualquier otro momento cuando está despierto (Dement 1992).
Mientras duerme, su cerebro está ocupado asegurándose de que se liberen
hormonas, se produzcan los neuroquímicos necesarios y se almacenen los
recuerdos.
Sin embargo, conseguir un sueño reparador es a menudo un desafío para las

personas que luchan contra la ansiedad. Cuando la ansiedad interfiere con el
sueño, se debe a la influencia de la amígdala. Al promover la activación del SNS, la
amígdala puede mantenerlo en un estado de alerta que le impide entrar en un
sueño profundo. Las preocupaciones producidas en la corteza pueden agravar el
problema al exponerlo a pensamientos angustiosos que contribuyen a la activación
del SNS por parte de la amígdala. Peor aún, si no toma medidas para asegurarse
de dormir bien, corre el riesgo de empeorar su ansiedad, ya que la falta de sueño
puede hacer que la amígdala sea más propensa a responder ansiosa.
Dificultades para dormir
Si tiene dificultad para conciliar el sueño o se despierta antes de lo necesario

y no puede volver a dormirse, es importante que lea esta sección.
Muchas personas no saben que las noches de insomnio tienen efectos perjudiciales
149
efectos sobre su salud, su cerebro, y específicamente la amígdala.

No asuma que está durmiendo lo suficiente si no se siente cansado.
Cuando estás privado de sueño, aún puedes sentirte alerta o incluso enérgico
en situaciones estimulantes. Y debido a que las personas ansiosas a menudo
están en un estado de alerta, con un SNS activado, es posible que no sientan
sueño y, por lo tanto, asuman que no tienen falta de sueño. Puede ser que lo
sean y simplemente no lo reconozcan. Tenga en cuenta que la falta de sueño
puede manifestarse de muchas formas, incluido el aumento de la ansiedad o la
irritabilidad, la dificultad para concentrarse o la falta de motivación.
Ejercicio: evaluar si hay dificultades para dormir

son un problema para usted
Para ayudarlo a determinar si tiene problemas para dormir, lea las declaraciones a continuación y marque
las que sean verdaderas para usted:
â•…â•…â•‡ A menudo estoy inquieto y me resulta difícil conciliar el sueño cuando salgo
a la cama.
â•…â•…â•‡ He usado medicamentos o alcohol para ayudarme a dormir.
â•…â•…â•‡ Necesito completo silencio para dormir. Cualquier ruido me impedirá relajarme.
â•…â•…â•‡ A menudo me lleva más de veinte minutos quedarme dormido.
â•…â•…â•‡ A menudo me siento somnoliento, me duermo o tomo una siesta durante el día.
â•…â•…â•‡ No me acuesto ni me despierto a una hora constante.
â•…â•…â•‡ Me despierto demasiado temprano y no puedo volver a dormir.
â•…â•…â•‡ No duermo profundamente. Simplemente no puedo relajarme.
â•…â•…â•‡ Cuando me levanto de la cama por la mañana, no me siento descansado.
â•…â•…â•‡ Me aterra tratar de ir a dormir por la noche.
â•…â•…â•‡ Dependo de la cafeína para pasar el día.
150
Cuantas más de estas afirmaciones marque, más probable es que tenga una
deuda de sueño. La deuda de sueño ocurre cuando las personas no han dormido tanto
como necesitan y las horas de sueño perdidas comienzan a acumularse. La mayoría
de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche. Cada noche
que pierde una hora más o menos de sueño, su deuda crece. Entonces, incluso si
duerme lo suficiente en una noche determinada, es posible que aún se sienta
somnoliento o irritable al día siguiente como resultado de una deuda de sueño
acumulada.
La falta de sueño y la amígdala

Dormir mal tiene efectos perjudiciales en el cerebro humano. Las personas
que no duermen lo suficiente tienen dificultad para concentrarse, problemas de
memoria y peor salud en general. Pero en este capítulo estamos particularmente
interesados en cómo la falta de sueño afecta a la amígdala, así que echemos
un vistazo a lo que revela la investigación sobre esta cuestión. Los estudios
han demostrado que la amígdala reacciona más negativamente a la falta de
sueño que otras partes del cerebro.
En un estudio (Yoo et al. 2007), a un grupo de personas se le impidió
dormir durante una noche y a otro grupo se le permitió dormir normalmente.
Luego, alrededor de las 5 pm, todos fueron llevados a un laboratorio y se les
mostró una variedad de imágenes, tanto positivas como negativas, mientras
los científicos usaban imágenes de resonancia magnética funcional para
observar cómo reaccionaban sus amígdalas. Las personas privadas de sueño,
que habían pasado aproximadamente treinta y cinco horas sin dormir, tenían
un 60 por ciento más de activación de la amígdala en respuesta a las imágenes
negativas (Yoo et al. 2007). Por lo tanto, tenga en cuenta que si no duerme, es
más probable que su amígdala sea reactiva y le provoque ansiedad u otras
reacciones emocionales, como ira e irritabilidad.
Cuando dormimos, pasamos por diferentes etapas del sueño siguiendo

un patrón particular. Pasamos por estas diferentes etapas de manera repetitiva,
y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés)
generalmente ocurre varias veces en el transcurso de la noche. El sueño REM es
151
la etapa del sueño durante la cual se produce el sueño. También es un

momento en que se consolidan los recuerdos y se reponen los neurotransmisores.
Los investigadores han descubierto que una menor reactividad en la amígdala
se asocia con más sueño REM (van der Helm et al. 2011).
Esto sugiere que dormir bien, especialmente el sueño REM suficiente, puede
ayudar a calmar la amígdala.
A medida que trabaja para dormir lo suficiente, es importante comprender
cuándo ocurre el sueño REM. El sueño REM ocurre más tarde en el ciclo del
sueño y las fases del sueño REM se vuelven más frecuentes al final del período
general de sueño. Muchas personas no se dan cuenta de que es necesario un
largo período de sueño para entrar en estas etapas del sueño REM.
Por lo tanto, cuatro horas de sueño seguidas de una hora de vigilia y luego
otras cuatro horas de sueño no equivalen a ocho horas de sueño. Cuando te
vuelves a dormir después de haber estado despierto aunque sea media hora,
los ciclos de sueño comienzan de nuevo desde el principio, por lo que te llevará
muchas más horas completar un período de sueño completo. No es como
volver a ver una película donde la dejaste. Es como tener que repasar toda la
película desde el principio.
Hacer frente a las dificultades del sueño
Después de leer esta información sobre el sueño, es posible que esté

pensando : quiero dormir bien, ¡pero no es fácil! Por supuesto, nuestra cultura
actual de veinticuatro horas, con medios de comunicación, tiendas y restaurantes
disponibles a todas horas, puede impedirnos dormir lo suficiente con regularidad.
Ciertas etapas de la vida también lo hacen vulnerable a la falta de sueño,
incluidos los años universitarios o los primeros meses de la paternidad.
Muchas personas tratan el sueño como un lujo que puede pasarse por alto
cuando sea necesario. Para calmar la ansiedad, debe resistir las influencias
que interfieren con el sueño. Sin embargo, la ansiedad en sí misma a menudo
afecta la capacidad de las personas para dormir, siendo bastante común la
dificultad para conciliar el sueño o despertarse temprano. Al hacer frente a
estas dificultades, es útil saber qué enfoques ayudarán y cuáles empeorarán el
problema.
152
El mejor enfoque para mejorar el sueño es observar cuidadosamente sus rutinas

relacionadas con el sueño para asegurarse de que sean saludables. Las siguientes prácticas
de sueño realmente pueden ayudarlo a lograr una buena noche de sueño:
Antes de irse a la cama, practique una rutina de rituales relajantes.
Elimine la estimulación de la luz durante al menos una hora antes de acostarse.
Haz ejercicio durante el día.
Establezca una hora constante para acostarse y despertarse.
Evite las siestas.
Cerca de la hora de acostarse, reemplace los pensamientos activos con pensamientos relajantes.
unos.
Si las preocupaciones lo persiguen a la hora de acostarse, programe un momento de preocupación
durante el día.
Asegúrese de que su entorno para dormir sea propicio para dormir.
Evite la cafeína, el alcohol y las comidas picantes al final de la tarde y la noche.
Use técnicas de respiración relajantes para prepararse para dormir.
Si no puede conciliar el sueño después de treinta minutos en la cama, levántese y

haga algo relajante.
Usa tu cama principalmente para dormir.
Evite el uso de ayudas para dormir.
Las sugerencias anteriores son ejemplos de una buena higiene del sueño.
(Para obtener un documento descargable con más detalles sobre buenas prácticas de
sueño, visite http://www.newharbinger.com/31137; consulte la parte posterior del libro para
obtener información sobre cómo acceder a él).
153
Resumen
Claramente, los hábitos de estilo de vida pueden tener una fuerte influencia
en su amígdala. Si realiza ejercicio aeróbico regular, especialmente ejercicio
que utiliza grandes grupos de músculos, los efectos positivos tanto en la
amígdala como en la corteza cerebral pueden ayudarlo a mejorar su estado
de ánimo. El ejercicio también aumenta la neuroplasticidad, lo que hace que
tanto la amígdala como la corteza respondan mejor al recableado que intenta lograr.
Además, asegurarse de dormir lo suficiente y de buena calidad puede calmar
la amígdala y hacerla menos reactiva a cualquier cosa que experimente en
su vida diaria, procesando el estrés que experimenta de una manera más
tranquila.
A lo largo de la parte 2 del libro, ha aprendido muchas técnicas para
influir en los circuitos de su amígdala y mantenerla en calma.
Ahora es el momento de pasar a la corteza, que también es capaz de iniciar,
exacerbar o reducir la ansiedad. Como ha visto en este capítulo, cuando se
trata de reducir la ansiedad, el ejercicio y el sueño pueden beneficiar tanto a
la corteza como a la amígdala. En la parte 3 del libro, veremos de cerca otras
formas de controlar la ansiedad basada en la corteza.
154
PARTE 3
Tomando el control de su
Ansiedad basada en la corteza
CAPÍTULO 10
Patrones de pensamiento que

causa ansiedad
Las personas tienden a tratar sus emociones como si no tuvieran control sobre ellas. Pero a
medida que aprende, puede influir en los procesos neurológicos subyacentes que dan lugar
a la ansiedad. En la parte 2 del libro, analizamos en profundidad cómo influir y reconfigurar la
amígdala. Aquí, en la parte 3, haremos lo mismo con la corteza. Es posible cambiar los
pensamientos, imágenes y comportamientos producidos por la corteza, y puede hacerlo de
maneras que le darán más control sobre la ansiedad basada en la corteza.
Muchas personas están familiarizadas con la idea de usar los pensamientos para
controlar la ansiedad, ya que han aprendido acerca de este enfoque a través de terapeutas o
leyendo acerca de cómo los pensamientos o las cogniciones contribuyen a crear ansiedad.
Hay muchos más recursos disponibles para ayudar a las personas a usar enfoques basados
en la corteza cerebral que enfoques basados en la amígdala, y enumeramos una serie de
libros que son útiles en este sentido en la sección de Recursos. Por ahora, es esencial que
comprenda cómo los diferentes enfoques pueden ayudarlo a reconfigurar su corteza, para
que sepa lo que quiere lograr al usar estas técnicas. Nuestro objetivo no es explicar en detalle
cada enfoque basado en la corteza, sino mostrarle cómo estas estrategias contribuyen al
proceso de reconfiguración de su corteza para aliviar la ansiedad de manera duradera.
Como se mencionó en la introducción, “cognición” es el término psicológico para los

procesos de la corteza cerebral a los que la mayoría de la gente se refiere como “pensamiento”.
Quizás los pioneros más conocidos del tratamiento cognitivo son
el psiquiatra Aaron Beck y el psicólogo Albert Ellis, quienes propusieron que

ciertos tipos de pensamiento pueden crear o empeorar la ansiedad. Ambos
sugirieron que la ansiedad es el resultado de la forma en que las personas
interpretan los eventos y, a veces, distorsionan la realidad como resultado de
ciertos procesos de pensamiento. Por ejemplo, puede enfatizar demasiado el
peligro de una situación, como temer un accidente aéreo a pesar de la seguridad
general del viaje aéreo. O puede interpretar el comportamiento de otra persona
como personalmente relevante cuando no tiene nada que ver con usted, como
suponer que alguien está hablando durante su presentación porque usted es
aburrido. Las cogniciones pueden hacer que anticipemos problemas que nunca
ocurrirán o que nos preocupemos por sensaciones corporales que son bastante
inofensivas.
Reestructuración cognitiva
La idea que subyace al enfoque conocido como terapia cognitiva es que algunas
cogniciones son ilógicas o poco saludables y pueden crear o exacerbar patrones
de comportamiento o estados mentales no saludables. Los terapeutas cognitivos
se enfocan en identificar y cambiar los pensamientos que son contraproducentes
o disfuncionales, particularmente los pensamientos que conducen a mayores
niveles de ansiedad o depresión. Este enfoque se conoce como reestructuración
cognitiva. La reestructuración cognitiva para combatir la ansiedad interviene
directamente en la vía del córtex. Cuando los terapeutas cognitivos hablan sobre
pensamientos autodestructivos o disfuncionales, se enfocan en los procesos que
ocurren en la corteza, principalmente en el hemisferio izquierdo.
Por supuesto, cada vez que tratamos de cambiar nuestros pensamientos, estamos
tratando de modificar la corteza cerebral de alguna manera. Nuestros pensamientos
no son simplemente el resultado de procesos neurológicos y químicos en el
cerebro; son los procesos neurológicos y químicos en el cerebro. En la
reestructuración cognitiva, los pensamientos que piensas se utilizan para reconfigurar tu cerebro.
Como ha estado aprendiendo, los procesos en el cerebro que crean miedo y
ansiedad pueden ocurrir, ya menudo ocurren, sin la participación de la corteza. De
hecho, a través de la vía de la amígdala, las respuestas de miedo pueden ponerse
en acción antes de que se complete el procesamiento de la corteza. Sin embargo,
esto no significa que los pensamientos y las interpretaciones no importen.
158
Patrones de pensamiento que causan ansiedad
Definitivamente tienen un impacto. Es crucial tener una comprensión clara de

las formas en que los pensamientos pueden afectar las reacciones de la
amígdala y las formas en que su impacto es limitado.
Debido a que la ansiedad puede ocurrir automáticamente, sin la
intervención del procesamiento cognitivo de la corteza, cambiar los
pensamientos no siempre puede prevenir la ansiedad. Sin embargo, cuando
los pensamientos o imágenes en la corteza han iniciado la respuesta de
ansiedad, cambiar esos pensamientos o imágenes definitivamente puede
aliviar o prevenir la ansiedad. Considere a dos adolescentes que esperan que
se califiquen sus exámenes de manejo. José se sentó preocupado por si
había aprobado, dudando de sus respuestas e imaginando que le dijeran que
no podía obtener su licencia. Mientras tanto, el padre de Ricardo bromeaba
con él después de que tomó su examen, lo que evitó que Ricardo se
concentrara en la posibilidad de reprobar. Gracias a las travesuras de
distracción de su padre, Ricardo no pensó en posibles resultados negativos.
Resultó que ambos pasaron la prueba, pero solo José había soportado un
período de espera estresante y ansioso. Cuando las personas cambian sus
pensamientos, pueden evitar que los procesos basados en la corteza contribuyan a su ansie
Las estrategias de reestructuración cognitiva también tienen el potencial
de limitar la ansiedad basada en la amígdala. A menudo, la corteza empeora
la ansiedad iniciada por la amígdala. Pero, en lugar de echarle leña al fuego,
puedes aprender a controlar lo que imaginas, piensas o te dices a ti mismo y
permanecer más tranquilo. Por difícil que parezca cambiar los pensamientos
y los procesos de pensamiento, es más fácil que hacer frente a las reacciones
emocionales creadas por la amígdala en respuesta a los pensamientos que
provocan ansiedad. Si comprende la conexión entre sus pensamientos
basados en la corteza y la activación de su amígdala y reconoce la cantidad
de ansiedad que puede evitar cambiando sus pensamientos, estará motivado
para trabajar en el uso de su corteza para resistir la ansiedad.
Y este trabajo tiene resultados duraderos. Al cambiar sus pensamientos,
puede establecer nuevos patrones de respuesta en el cerebro que se vuelven
estables y duraderos.
159
El poder de las interpretaciones

En el capítulo 3, discutimos cómo las interpretaciones de la corteza pueden
aumentar la ansiedad. Cuando experimentas una situación o un evento, la situación
o el evento en sí no te provoca una emoción. A pesar del hecho de que la gente
suele decir cosas como "Mi esposo me hace enojar tanto", no es su cónyuge el
que causa la reacción emocional.
La interpretación de la situación por parte de la corteza es lo que conduce a la
reacción emocional. Por ejemplo, la corteza puede ofrecer una interpretación como
“Él debería notar lo que hago bien y no enfocarse en mis errores”, lo que conduce
a sentimientos de enojo. Si lo duda, considere que diferentes personas tienen
diferentes reacciones emocionales ante el mismo evento. Por lo tanto, el evento
no puede ser la causa de la emoción.
Como ejemplo, considere este escenario: Josh no se presenta a cenar con
Monique y Jayden. Jayden está furioso con Josh y expresa su ira. Monique, por
otro lado, no está demasiado preocupada y simplemente quiere disfrutar su tiempo
con Jayden, a quien no ha visto en semanas. El evento es el mismo para ambas
mujeres: Josh no aparece. Pero sus interpretaciones son obviamente muy
diferentes.
La interpretación de Jayden podría ser que Josh debería seguir adelante cuando él
dice que viene o que no nos respeta, lo que la lleva a reaccionar con ira. En
contraste, Monique tiene una interpretación diferente: Esta es una oportunidad
para pasar tiempo a solas con mi amigo Jayden.
Su interpretación no resulta en sentimientos de ira. Tenga en cuenta que cada una
de estas interpretaciones conducirá a un sentimiento diferente, lo que demuestra
que es la interpretación, no la situación en sí, lo que causa el sentimiento específico.
Por supuesto, hay otras interpretaciones posibles y darán lugar a sentimientos

diferentes. Si Jayden se sintió ansioso en lugar de enojado, ¿qué interpretaciones
podrían haber llevado a esa emoción? Si se sintió triste, ¿qué interpretaciones
podrían haberla llevado a sentimientos de tristeza? Es importante aprender que la
interpretación que haces en una situación puede afectar fuertemente la respuesta
emocional que se produce. (Los diagramas que muestran la influencia de las
interpretaciones en estos ejemplos están disponibles para
160
descargar en http://www.newharbinger.com/31137; consulte la parte posterior del

libro para obtener información sobre cómo acceder a ellos).
Al ser consciente de sus interpretaciones durante situaciones estresantes y
considerar la posibilidad de modificarlas, puede comenzar a hacerse cargo de las
reacciones emocionales que provoca su corteza. Cambiar sus interpretaciones
no siempre será fácil, porque esas interpretaciones a menudo están moldeadas
por sus experiencias y expectativas pasadas. Puede tomar algo de trabajo pensar
en la situación e identificar la forma en que desea interpretarla. Además, es
posible que no siempre desee modificar sus reacciones emocionales; a veces
pueden ser apropiados o útiles. Sin embargo, tener la capacidad de alterar las
interpretaciones de su corteza a menudo puede contribuir en gran medida a
reducir su ansiedad.
Ejercicio: cambiar sus interpretaciones para

reducir la ansiedad
Reconocer que su interpretación de una situación, en lugar de la situación en sí
misma, está causando ansiedad le brinda una nueva forma de reducir su ansiedad.
Puede utilizar un enfoque basado en la corteza y cambiar sus interpretaciones para
reducir la activación de la amígdala.
Digamos que Liz está sintiendo ansiedad por escribir tareas en su clase de
inglés. Como en la figura 5 (en el capítulo 3), aquí están en juego tres elementos: el
evento, la interpretación proporcionada por la corteza de Liz y su emoción (ansiedad).
Cuando Liz recibió una tarea de escritura reciente, vio que su maestra había escrito
muchos comentarios en el papel. Ella pensó para sí misma: Todos esos comentarios
están señalando mis errores.
Obviamente soy un escritor terrible, y voy a reprobar este curso. Inmediatamente
después de tener estos pensamientos, Liz sintió náuseas, empezó a temblar y se
sintió abrumada. Sus pensamientos definitivamente habían activado su amígdala.
Pero más tarde, cuando Liz realmente miró los comentarios de su maestra, vio
que, si bien algunos de ellos eran correcciones, otros eran elogios, comentarios útiles
o las reacciones de su maestra a las cosas que había escrito que le hacían pensar.
Su calificación fue una B, no un desastre, pero deja espacio para mejorar. Ahora Liz
tiene la oportunidad de
161
cambiar su interpretación. La próxima vez que le devuelvan un trabajo con

comentarios escritos en él, puede pensar: Mi maestra me está dando una
retroalimentación útil. Voy a aprender cómo ser un mejor escritor y puedo obtener
una mejor calificación. Claramente, estas interpretaciones del mismo evento no
crearán el mismo nivel de ansiedad.
Las situaciones en las que siente ansiedad pueden brindarle oportunidades
para examinar las interpretaciones que le proporciona su corteza cerebral.
Tenga en cuenta los tres elementos: evento, interpretación y emoción resultante.
Aprenda a reconocer sus interpretaciones y luego considere cómo modificarlas
para reducir la ansiedad.
Pruébelo ahora: en una hoja de papel aparte, enumere varias situaciones en
las que siente ansiedad. Luego, para cada una, vea si puede identificar las
interpretaciones que lo llevan a reaccionar de manera ansiosa. (Si tiene dificultades
con esto, las evaluaciones que se encuentran más adelante en este capítulo serán
útiles. Los elementos que verifique en esas evaluaciones le brindarán una idea de
los tipos de interpretaciones que necesita reconocer y modificar).
A continuación, dedique algún tiempo a generar ideas sobre interpretaciones
alternativas para cada interpretación que identificó como fuente de ansiedad. Si
juegas un poco con esto, probablemente puedas ver cómo diferentes interpretaciones
pueden conducir a una amplia gama de respuestas emocionales. Por supuesto,
con el fin de reducir la ansiedad, querrá centrarse en interpretaciones que
conduzcan a un estado mental más tranquilo y equilibrado. (Si necesita ayuda para
encontrar interpretaciones alternativas, la sección sobre pensamientos de
afrontamiento en el capítulo 11 será útil).
Una vez que haya identificado las interpretaciones alternativas, le
recomendamos que las diga en voz alta para establecerlas de manera más
completa. Esto fortalecerá su capacidad para modificar su interpretación. Al
principio, el proceso de cambiar las interpretaciones puede parecer incómodo; es
posible que sus nuevas interpretaciones no le resulten convincentes. Pero con el
tiempo, descubrirá que estos pensamientos se vuelven más fuertes y surgen por sí
solos con mayor frecuencia. Cuanto más los use deliberadamente, más se
convertirán en parte de su forma habitual de responder. Recuerde, la corteza opera
sobre la “supervivencia de los más ocupados” (Schwartz y Begley 2003, 17).
Cambiar tus pensamientos no es fácil, pero si dedicas un poco de atención a
darte cuenta de tus interpretaciones y te dedicas a mirar las situaciones de manera
diferente, puedes hacerlo. Vale la pena el esfuerzo, ya que cambiar
162
sus pensamientos antes de que su amígdala se active es mucho más fácil que
calmarse una vez que su amígdala se involucra.
Identificar cómo funciona tu propia corteza

Inicia la ansiedad
En el resto de este capítulo, examinaremos varios tipos comunes de pensamientos
que con frecuencia activan la amígdala. Aprender a reconocerlos en una variedad
de situaciones es un paso importante en el uso de técnicas de reestructuración
cognitiva y atención plena (ambos discutidos en el capítulo 11) para reducir su
ansiedad. Si cambias tus pensamientos, estableces nuevos patrones de respuesta
en el cerebro que perduran y te protegen contra la ansiedad.
Debido a que los pensamientos que producen ansiedad surgen

automáticamente, es posible que no se dé cuenta de las diversas formas en que la
corteza cerebral crea ansiedad. En las siguientes páginas, ofrecemos una serie de
ejercicios que lo ayudarán a identificar los procesos basados en la corteza cerebral
que contribuyen a su propia ansiedad. Tenga en cuenta que estas evaluaciones no
son pruebas diseñadas profesionalmente; simplemente se ofrecen para ayudarlo a
considerar la naturaleza de sus propios procesos de pensamiento. A medida que
complete cada evaluación, considere los ejemplos cuidadosamente y sea honesto
acerca de si reflejan su experiencia de su propia ansiedad.
Llamamos a todas las tendencias basadas en la corteza debajo de los
pensamientos que desencadenan la ansiedad porque tienen el potencial de activar
la amígdala. De hecho, podrían ser una fuente principal de su ansiedad.
Ejercicio: Evaluación de sus tendencias pesimistas

Una de las formas más sencillas de ver la influencia de su corteza es considerar su
perspectiva general sobre usted mismo, el mundo y el futuro. Parte del trabajo de la
corteza es ayudarlo a interpretar sus experiencias y hacer predicciones sobre lo que
es probable que suceda en el futuro. Su perspectiva general puede tener un fuerte
impacto en este proceso. Algunas personas tienden a ser optimistas y esperan lo
mejor, mientras que otras son más pesimistas.
163
simpático y esperar lo peor. El optimismo es más común y tiende a generar menos ansiedad. Si
tiende a ser pesimista, es probable que esté más ansioso. Además, una actitud pesimista puede
hacer que estés menos dispuesto a tratar de cambiar tu ansiedad porque no esperas el éxito.
Esta evaluación lo ayudará a examinar si tiende a involucrarse en pensamientos negativos

y pesimistas. Lea las siguientes declaraciones y marque las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ Cuando tengo una próxima presentación o un examen, me preocupo bastante y

temo que no me vaya bien.
â•…â•…â•‡ Generalmente espero que si algo puede salir mal, saldrá mal.
â•…â•…â•‡ A menudo estoy convencido de que mi ansiedad nunca terminará.
â•…â•…â•‡ Cuando escucho que algo inesperado le ha pasado a alguien, típicamente

imagino que es algo negativo.
â•…â•…â•‡ Frecuentemente me preparo para eventos negativos que temo

ocurren pero rara vez o nunca lo hacen.
â•…â•…â•‡ Si no fuera por la mala suerte, no tendría nada de suerte.
â•…â•…â•‡ Algunas personas quieren mejorar sus vidas, pero eso me parece bastante inútil.
â•…â•…â•‡ La mayoría de la gente te defraudará, así que es mejor no esperar mucho.
Si marcó muchas de estas declaraciones, muestra signos de pensamiento pesimista.
Optimismo versus pesimismo en la corteza
El optimismo está más asociado con la activación del hemisferio

izquierdo, mientras que el pesimismo está asociado con el hemisferio
derecho (Hecht 2013). El hemisferio derecho está más centrado en
identificar las amenazas y lo que puede salir mal, por lo que una mayor
activación en el hemisferio derecho se asocia con una evaluación más negativa. Deliberad
164
Se ha demostrado que intentar tener una visión positiva de una situación activa el
hemisferio izquierdo (McRae et al. 2012), lo que es evidencia de que una actitud
pesimista puede modificarse.
El núcleo accumbens, una estructura en los lóbulos frontales, también juega un
papel en esto. El núcleo accumbens es un centro de placer en el cerebro que está
involucrado en la esperanza, el optimismo y la anticipación de recompensas. Es donde
se libera el neurotransmisor dopamina, y los estudios han demostrado que cuando los
niveles de dopamina en el cerebro son más altos, se reducen las expectativas
negativas y aumenta el optimismo (Sharot et al. 2012). El neurocientífico Richard
Davidson descubrió que cuanta más actividad hay en el núcleo accumbens de una
persona, más perspectiva positiva tiene la persona (Davidson y Begley 2012).
Davidson sostiene que esta parte del cerebro es la base de los enfoques optimistas
de la vida y, de hecho, algunos investigadores han descubierto que el núcleo accum
bens reacciona de manera diferente en los pesimistas que en los optimistas (Leknes
et al.
2011). Otros investigadores han descubierto que es más probable que los optimistas
tengan más activación en la corteza cingulada anterior, una estructura cerebral en el
lóbulo frontal (Sharot 2011).
Independientemente de si podemos identificar áreas específicas de la corteza
donde se desarrollan tendencias optimistas versus pesimistas, está claro que el
pesimismo se puede modificar y que vale la pena trabajar en ello.
Las personas optimistas tienden a ser más felices, manejan mejor la adversidad y
tienen mejor salud (Peters et al. 2010). Están más motivados para intentar hacer las
cosas y, cuando fallan, volver a intentarlo, ya que esperan algo bueno de sus
esfuerzos (Sharot 2011). Tienden a preocuparse menos ya centrarse en los resultados
positivos, sean o no válidas sus expectativas.
Por el contrario, es más probable que el pesimismo conduzca al desánimo, al

retraimiento y al abandono. Es más probable que los pesimistas se preocupen,
imaginen resultados indeseables y se obsesionen con las dificultades de la vida.
Centrarse en lo negativo simplemente no es una forma emocionalmente gratificante
de vivir. Si el pesimismo es un factor para usted, se beneficiará de las intervenciones
basadas en el córtex discutidas en el capítulo 11, que incluyen la detención del
pensamiento, la reestructuración cognitiva, las declaraciones de afrontamiento y la atención plena.
165
Ejercicio: evaluar su tendencia a preocuparse

La preocupación es una fuente de ansiedad para muchas personas y la principal dificultad
para las personas con trastorno de ansiedad generalizada. La preocupación puede
involucrar imágenes o pensamientos. Tiene un enfoque en la resolución de problemas
diseñado para generar respuestas a las dificultades futuras esperadas. Si tiene la costumbre
de pensar con frecuencia en posibles eventos negativos que podrían ocurrir, la preocupación
puede desempeñar un papel en su ansiedad.
Esta evaluación lo ayudará a explorar si tiende a preocuparse.
Lea las siguientes declaraciones y marque las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ Soy bueno imaginando todo tipo de cosas que podrían salir mal en
situaciones específicas.
â•…â•…â•‡ A veces me preocupa que mis síntomas sean el resultado de alguna

enfermedad médica que aún no ha sido diagnosticada.
â•…â•…â•‡ Sé que tiendo a preocuparme por cosas triviales.
â•…â•…â•‡ Cuando estoy ocupado en el trabajo o con otras actividades, no tengo

tanta ansiedad.
â•…â•…â•‡ Incluso cuando las cosas van bien, parezco pensar en lo que
podría salir mal.
â•…â•…â•‡ A veces siento que si no me preocupo por situaciones específicas,

seguro que algo saldrá mal.
â•…â•…â•‡ Si existe incluso una pequeña posibilidad de que algo negativo pueda
suceder, tiendo a detenerme en esa posibilidad.
â•…â•…â•‡ Me cuesta conciliar el sueño por las cosas que me preocupan

acerca de.
Si marcó muchas de estas afirmaciones, tiene tendencia a

preocuparse.
Circuitos de preocupación en la corteza
La ansiedad no siempre es causada por lo que realmente está sucediendo en nuestras

vidas. Debido a la capacidad de anticipación de la corteza, la ansiedad puede desarrollarse
166
de pensamientos basados en la corteza sobre eventos que no han sucedido y que

tal vez nunca sucedan. La preocupación es básicamente pensamientos sobre
resultados negativos que podrían ocurrir potencialmente. Como se mencionó, puede
involucrar imágenes o pensamientos y, a menudo, involucra pensamientos de
resolución de problemas diseñados para prevenir o minimizar dificultades futuras anticipadas.
Irónicamente, estos intentos de resolver problemas que tal vez ni siquiera ocurran
pueden crear una gran angustia al alimentar la ansiedad. Como señaló el político y
científico del siglo XIX John Lubbock (2004, 188): “Un día de preocupación es más
agotador que una semana de trabajo”.
La preocupación surge en gran medida en la corteza orbitofrontal, una porción
de los lóbulos frontales que se encuentra por encima y detrás de los ojos. Esta es
la estructura cerebral que considera varios resultados posibles, tanto buenos como
malos, y toma decisiones sobre cómo actuar en situaciones futuras (Grupe y
Nitschke 2013). La corteza orbitofrontal nos brinda la capacidad de planificar y
mostrar autocontrol, lo que nos permite prepararnos para eventos futuros de una
manera que otros animales no pueden. Pero nuestra capacidad para considerar
diferentes resultados potenciales y tomar decisiones basadas en predicciones es
un arma de doble filo. Puede ayudarnos a anticipar lo que sucederá para poder
cumplir con los plazos, preparar la cena a tiempo y planificar nuestras carreras.
Pero cuando la anticipación y la toma de decisiones se manifiestan como
preocupación, nos enfocamos principalmente en los posibles resultados negativos
y comenzamos a imaginar o considerar eventos que son muy poco probables.
Algunos investigadores sugieren que preocuparse es una forma de tratar de usar el
procesamiento verbal del hemisferio izquierdo para evitar imágenes negativas del
hemisferio derecho (Compton et al. 2008).
Una segunda parte de la corteza prefrontal, la corteza cingulada anterior,
también participa en la creación de preocupación. Se encuentra en una de las
partes más antiguas de la corteza prefrontal y, debido a que está cerca del centro
del cerebro, sirve como puente entre la corteza y la amígdala y nos ayuda a procesar
las reacciones emocionales en el cerebro (Silton et al. 2011). .
A veces, la corteza cingulada anterior puede estar hiperactiva, tal vez debido a
fallas en la forma en que se desarrolló o debido a los niveles de ciertos
neurotransmisores. En lugar de transmitir información sobre pensamientos y
emociones de un lado a otro entre la corteza y la amígdala como debería y cambiar
sin problemas de una idea a otra, puede atascarse en ciertas ideas o imágenes. El
flujo continuo de información
167
El vaivén entre la corteza frontal y la amígdala, que permitiría una mayor

flexibilidad para pensar y responder, queda atrapado en un bucle. Cuando
esto sucede, las personas se preocupan por resolver problemas potenciales
que ni siquiera se han desarrollado. A esto lo llamamos un “circuito de
preocupación” en la corteza prefrontal. Esto es bastante diferente de la
planificación efectiva o la resolución de problemas. Si tiene dificultades con
la preocupación, se beneficiará de las estrategias discutidas en el capítulo
11, que incluyen distracción, interrupción del pensamiento, técnicas de
reestructuración cognitiva, atención plena y aprender a planificar en lugar de preocuparse.
Ejercicio: Evaluación de su tendencia hacia

Obsesiones o Compulsiones
Como se discutió en el capítulo 3, las obsesiones implican estar preocupado por una
situación particular y ser incapaz de dejar de pensar en ella. Las compulsiones, o la
participación repetida en comportamientos específicos, pueden ofrecer un alivio temporal,
pero debido a que estas no son soluciones genuinamente efectivas, la necesidad de
realizarlas surge una y otra vez, a menudo en un ciclo creciente. Si te encuentras
preocupado por ciertos pensamientos o atascado en la realización de ciertas compulsiones,
este es definitivamente un problema que surge de la vía de la corteza.
Esta evaluación lo ayudará a identificar si las dificultades con las obsesiones o

aferrarse a los pensamientos son un problema para usted. Lea las siguientes declaraciones
y marque las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ Puedo pasar mucho tiempo repitiendo ciertos eventos en mi mente.
â•…â•…â•‡ Cuando cometo algún tipo de error u olvido hacer algo, me lleva mucho
tiempo aceptarlo.
â•…â•…â•‡ Si un amigo o pariente me decepciona, me puede llevar meses superar

el malestar y volver a estar en buenos términos con esa persona.
â•…â•…â•‡ Tiendo a enojarme mucho si no puedo mantener ciertos objetos en orden

o en buenas condiciones.
â•…â•…â•‡ Puedo preocuparme por ordenar, contar o

cosas de noche.
168
â•…â•…â•‡ Necesito revisar las cosas repetidamente para reducir mi ansiedad, ya sea
consultando a la gente o inspeccionando algo, como mi estufa.
â•…â•…â•‡ En muchas situaciones no puedo dejar de pensar en el riesgo de

contaminación, gérmenes, productos químicos o enfermedades.
â•…â•…â•‡ Pensamientos o imágenes desagradables vienen a mi mente con frecuencia,

y no puedo sacarlos.
Si estuvo de acuerdo con muchas de estas afirmaciones, el pensamiento obsesivo

puede ser una fuente de su ansiedad.
Obsesión y compulsión: aferrarse a

Ciertos pensamientos o comportamientos
La corteza puede aumentar su ansiedad cuando no deja de lado cierta

idea o comportamiento. Cuando esto suceda, se sentirá preocupado por un
pensamiento en particular y será incapaz de dejar de pensar en él, y es
posible que tenga comportamientos diseñados para contrarrestar el
pensamiento de manera repetitiva. Considere a Juanita, quien estaba
obsesionada con la posibilidad de que sus manos estuvieran contaminadas
con suciedad o gérmenes. No podía dejar de pensar en lo que podría estar
en sus manos. También tenía la compulsión de lavarse las manos
repetidamente y durante largos períodos de tiempo, hasta el punto de que se le agrietaba
El problema fue que, a los pocos minutos de lavarse las manos, comenzó a
temer volver a contaminarse, lo que la obligó a lavarse las manos
nuevamente.
Aunque varias áreas de la corteza pueden estar involucradas en las
obsesiones, parecen estar asociadas con la activación en las mismas áreas
de la corteza involucradas en la preocupación: la corteza orbitofrontal y la
corteza cingulada anterior. El circuito que conecta estas dos áreas también
ha sido objeto de investigación (Ping et al. 2013). Muchos estudios de
neuroimagen muestran una activación excesiva en la corteza orbitofrontal
entre personas con trastorno obsesivo-compulsivo (Menzies et al. 2008).
Sin embargo, esta disfunción no tiene por qué ser permanente.
169
Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitiva conductual puede

ayudar a reducir los síntomas obsesivos (Zurowski et al. 2012), y que la reducción
de los síntomas está asociada con cambios en la activación de la corteza
orbitofrontal (Busatto et al. 2000).
Con respecto a la participación de la corteza cingulada anterior, se supone
que esta parte del cerebro nos ayuda a cambiar sin problemas entre diferentes
enfoques para responder a los problemas. Pero como se mencionó en la
discusión sobre la preocupación, a veces parece quedar atrapada en un bucle.
Las investigaciones sugieren que el trastorno obsesivo-compulsivo puede
deberse a problemas estructurales en la corteza cingulada anterior, que tiende a
ser más delgada en las personas con trastorno obsesivo-compulsivo (Kuhn et al. 2013).
Los pensamientos obsesivos y los comportamientos compulsivos son
procesos basados en la corteza cerebral que contribuyen a la ansiedad. Los
pensamientos obsesivos tienden a centrarse en ciertos temas, como la
contaminación, el peligro, la violencia o el orden, y pueden generar mucha ansiedad.
Las compulsiones pueden adoptar diversas formas, pero a menudo implican
limpiar, comprobar, contar o tocar. Puede parecer que la compulsión en sí misma
no crea mucha ansiedad, pero cuando las personas intentan resistir sus
compulsiones, normalmente experimentan mucha ansiedad. En el capítulo 11,
discutiremos cómo puede ayudar a su corteza cerebral a resistir las obsesiones.
Las compulsiones pueden requerir terapia de exposición, descrita en el capítulo
8, porque resistirlas suele activar la amígdala.
Ejercicio: Evaluación de sus tendencias perfeccionistas

Está garantizado que imponer estándares demasiado altos a sí mismo oa los demás
aumentará su ansiedad. Debido a que nadie es capaz de alcanzar la perfección, los
estándares altos a menudo significan que te estás preparando para el fracaso.
Esta evaluación lo ayudará a determinar si el perfeccionismo podría ser un problema
para usted. Lea las siguientes declaraciones y marque las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ Tengo estándares altos para mí mismo y por lo general me mantengo

a ellos.
â•…â•…â•‡ Por lo general, tengo una forma correcta de hacer algo y me resulta difícil
variar de ese enfoque.
170
â•…â•…â•‡ La gente me considera extremadamente concienzudo y cuidadoso como

un trabajador.
â•…â•…â•‡ Cuando me equivoco, me da vergüenza y vergüenza.
â•…â•…â•‡ Cuando los demás me observan, me preocupa humillarme a mí mismo.
â•…â•…â•‡ Casi nunca me desempeño a un nivel con el que estoy satisfecho.
â•…â•…â•‡ Me cuesta dejar de lado los errores que cometo.
â•…â•…â•‡ Siento que tengo que ser duro conmigo mismo o no seré lo suficientemente bueno.
Si marcó muchas de estas declaraciones, es posible que tenga dificultades con el perfeccionismo.
Los peligros del perfeccionismo

La ansiedad puede surgir a través de la vía de la corteza como resultado de
las expectativas perfeccionistas de uno mismo o de los demás. A veces está claro
que las personas aprendieron el perfeccionismo de otros, a menudo de sus padres.
Es posible que los padres no vean el inconveniente de alentar a sus hijos a que
siempre hagan lo mejor que puedan. Sin embargo, esto puede crear expectativas
poco realistas en la corteza. Esto no quiere decir que los padres no deban tener
grandes expectativas para sus hijos, solo que deben tener cuidado al inculcar ideas
poco realistas. Simplemente no podemos estar en nuestro mejor momento en cada momento.
Sin embargo, los padres no siempre son la fuente de las tendencias
perfeccionistas. Considere a Tiffany, quien reconoció que ella era la fuente de sus
propias expectativas poco realistas y perfeccionistas. Recordó que incluso de niña,
siempre sintió que tenía que hacer todo correctamente. Sus padres, por otro lado,
eran más tolerantes y razonables. Con frecuencia le aseguraban que su actuación
estaba bien y que no necesitaba ser perfecta.
Ya sea que las personas sientan o no que sus expectativas perfeccionistas son
razonables, es esencial reconocer que son una fuente de ansiedad. La autocrítica y
la decepción que resultan del perfeccionismo pueden aumentar notablemente su
experiencia diaria de ansiedad.
171
Se beneficiará al observar sus expectativas que conducen a la ansiedad,

porque el perfeccionismo puede estar en la raíz. Afortunadamente, la
corteza es capaz de establecer expectativas más razonables y, como
resultado, la ansiedad disminuirá.
Ejercicio: Evaluación de su
tendencia a catastrofizar
La catastrofización es una tendencia a ver los problemas menores o los pequeños contratiempos
como grandes desastres. Si sientes que todo tu día se arruina si algo específico sale mal, te estás
convirtiendo en una catástrofe. Esta interpretación basada en la corteza puede provocar una gran
cantidad de ansiedad, pero una vez que aprende a reconocerla, puede tomar medidas para
reducirla.
Esta evaluación lo ayudará a determinar si el catastrofismo puede desempeñar un papel en
su ansiedad. Lea las siguientes declaraciones y marque las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ A menudo me imagino lo peor cuando pienso en cómo podría resultar una
situación.
â•…â•…â•‡ Puedo hacer una montaña de un grano de arena.
â•…â•…â•‡ La gente pensaría que me estoy volviendo loco si supieran lo terrible

pensamientos que pasan por mi mente.
â•…â•…â•‡ A menudo siento que no puedo manejar una cosa más que sale mal.
â•…â•…â•‡ Cuando algo no sale como yo quiero, me resulta difícil sobrellevarlo.
â•…â•…â•‡ Reacciono de forma exagerada ante problemas que otros no considerarían tan
preocupantes.
â•…â•…â•‡ Incluso un pequeño contratiempo, como ser detenido por un semáforo, puede
enfurecerme
â•…â•…â•‡ A veces, lo que comienza como una pequeña duda en mi mente se convierte en
un abrumador pensamiento negativo mientras me detengo en él.
Si marcó muchas de estas declaraciones, tiene tendencia a catastrofizar.
172
Los costos de sobrestimar los costos

Si reaccionas a los inconvenientes como si fueran desastres o sientes
que todo tu día se arruina si una pequeña cosa sale mal, esto definitivamente
está aumentando tu ansiedad. El catastrofismo tiene sus raíces en el circuito
de la corteza orbitofrontal, que también está involucrado en la preocupación
y, como se señaló anteriormente, en la consideración de diferentes
resultados. Otra tarea de la corteza orbitofrontal es estimar los costos o
desventajas de los eventos (Grupe y Nitschke 2013).
Algunas personas tienden a sobrestimar los costos de ciertos eventos
negativos. Por ejemplo, cuando Jeremy llega tarde y lo detiene un semáforo,
emite una serie de obscenidades y golpea el volante con furia. Por supuesto,
detenerse en el semáforo solo agrega uno o dos minutos a su viaje, pero en
su cerebro, esa pequeña cantidad de tiempo parece un costo que justifica la
cantidad de ira y frustración que experimenta.
Una tendencia a reaccionar ante eventos menores como si fueran a

tener resultados desastrosos definitivamente activará su amígdala.
Irónicamente, eso aumenta los costos al agregar ansiedad a la situación.
Pero tendencias como esta pueden reconocerse sorprendiéndote en el acto
y reemplazando los pensamientos catastróficos con declaraciones de
afrontamiento más razonables, como se sugiere en el capítulo 11.
Ejercicio: Evaluación de su tendencia a

Experimenta la culpa y la vergüenza
La culpa y la vergüenza son emociones que provienen de los lóbulos frontal y

temporal de la corteza. La culpa involucra un sentimiento de que te has comportado
de una manera que consideras inaceptable. La vergüenza, por otro lado, está
relacionada con sentir que otras personas te percibirán de forma negativa. Ambas
emociones provocan mucha ansiedad.
Esta evaluación le ayudará a determinar si la culpa o la vergüenza son un
problema para usted. Lea las siguientes declaraciones y marque las que se apliquen
a usted:
â•…â•…â•‡ Con frecuencia siento que no estoy a la altura de lo que espero de

mí mismo.
173
â•…â•…â•‡ Me preocupo mucho cuando contemplo no hacer

algo que siento que debo hacer.
â•…â•…â•‡ Frecuentemente me preocupo por decepcionar a la gente y tengo

problemas para decir que no.
â•…â•…â•‡ Si un amigo se molesta cuando no voy a un evento, puedo sentirme culpable

por días.
â•…â•…â•‡ Se siente horrible saber que he defraudado a alguien.
â•…â•…â•‡ Es fácil que otros me hagan sentir culpable para que haga lo que ellos quieren.
â•…â•…â•‡ Es muy difícil para mí admitir mis errores y discutirlos con otros.
â•…â•…â•‡ Una vez que una persona me critica, tiendo a evitar gastar mucho
tiempo alrededor de esa persona.
Si marcó muchas de estas afirmaciones, es probable que la culpa, la vergüenza o ambas

contribuyan a su ansiedad.
Culpa, vergüenza y ansiedad

Como se mencionó, la culpa involucra un sentimiento de que te has comportado
de una manera que encuentras inaceptable o que viola un estándar personal.
La vergüenza está relacionada con sentir que los demás te percibirán de forma
negativa. Entonces, la culpa se enfoca en la evaluación que haces de ti mismo,
mientras que la vergüenza implica imaginar cómo te evalúan los demás. Sin
embargo, ambos parecen estar asociados con la activación en los lóbulos frontal y temporal.
La vergüenza y la culpa a menudo están involucradas en el trastorno de
ansiedad social, que es uno de los tipos más comunes de ansiedad y, a menudo,
implica el miedo a ser examinado por los demás. Considere a Raj, quien tiene
dificultad para hablar en grupos. Tiende a sentirse avergonzado, avergonzado e
incómodo acerca de cómo se presenta, y espera que los demás lo juzguen con
dureza. La verdad es que normalmente se juzga a sí mismo más
174
severamente de lo que otros lo harían, y también se siente culpable incluso por

transgresiones menores.
Experimentar altos niveles de culpa y vergüenza genera mucha ansiedad. La
amígdala parece estar más fuertemente activada por la vergüenza que por la culpa
(Pulcu et al. 2014), un hallazgo que es consistente con el papel de la amígdala para
protegernos de los peligros, incluida la desaprobación de los demás. La reestructuración
cognitiva, incluido el uso de pensamientos de afrontamiento, puede cambiar lentamente
la tendencia a responder con culpa y vergüenza.
Ejercicio: Evaluar correctamente

Recordarás que el hemisferio derecho de la corteza te permite usar tu imaginación para visualizar
eventos que en realidad no están ocurriendo. Y cuando imagina situaciones angustiosas, esto a menudo
inicia sin darse cuenta una respuesta de ansiedad.
Esta evaluación lo ayudará a determinar si el hemisferio derecho suele ser la fuente de su
ansiedad. Lea las declaraciones a continuación y marque cualquiera que experimente con frecuencia:
â•…â•…â•‡ Imagino situaciones problemáticas potenciales en mi mente, imaginando varias formas
en que las cosas podrían salir mal y cómo reaccionarán los demás.
â•…â•…â•‡ Estoy muy en sintonía con el tono de voz de las personas.
â•…â•…â•‡ Casi siempre puedo imaginarme varios escenarios que ilustran cómo una situación
â•…â•…â•‡ Tiendo a imaginar maneras en que la gente me criticará o me rechazará.
â•…â•…â•‡ A menudo imagino formas en las que podría avergonzarme a mí mismo.
â•…â•…â•‡ A veces veo imágenes de eventos terribles que ocurren.
â•…â•…â•‡ Confío en mi intuición para saber lo que otros están sintiendo y
pensando.
175
â•…â•…â•‡ Estoy atenta al lenguaje corporal de las personas y me doy cuenta

señales
Si marcó muchas de las declaraciones anteriores, su ansiedad puede aumentar

debido a una tendencia a imaginar escenarios aterradores o confiar en
interpretaciones intuitivas de los pensamientos de las personas que pueden no ser precisas.
Ansiedad basada en el hemisferio derecho
El hemisferio derecho se especializa en procesar experiencias de formas

más holísticas e integradas y es experto en procesar aspectos no verbales de
las interacciones humanas. A veces, su enfoque en las expresiones faciales,
el tono de voz o el lenguaje corporal puede hacer que saques conclusiones
precipitadas sobre esta información. Por ejemplo, puede malinterpretar un
tono de voz y asumir que alguien está enojado o decepcionado con usted,
cuando simplemente está cansado.
El hemisferio derecho tiende a concentrarse en la información negativa,
ya sea visual o auditiva (Hecht 2013).
Ya notamos que tiende a ser la fuente del pensamiento pesimista. Además,
puede usar sus poderes de imaginación para producir escenarios e imágenes
que pueden ser extremadamente aterradores. El hemisferio derecho está
atento a cualquier cosa negativa en la postura, el tono de voz o las expresiones
faciales de los demás.
Estos procesos basados en el hemisferio derecho pueden hacer que su
amígdala responda como si estuviera en una situación peligrosa cuando no
existe ninguna amenaza. Una variedad de estrategias, que incluyen el juego,
la meditación y el ejercicio, pueden ser útiles para aumentar la activación del
hemisferio izquierdo, producir emociones positivas y aquietar el hemisferio
derecho. Explicamos estas estrategias en los capítulos 6 y 9.
El hemisferio derecho de la corteza está más activo durante la excitación
ansiosa y la tristeza (Papousek, Schulter y Lang 2009).
Un estudio mostró que en personas con fobia social que se preparaban para
dar un discurso, el lado derecho del cerebro se activó y la frecuencia cardíaca
aumentó (Papousek, Schulter y Lang 2009).
176
Los neurocientíficos han descubierto que la porción media del hemisferio derecho
contiene un sistema integrado para responder a amenazas inmediatas; este sistema
dirige la atención a la exploración visual del entorno, aumenta la sensibilidad a las
señales no verbales significativas y promueve la actividad del sistema nervioso
simpático (Engels et al.
2007). Este sistema siempre está involucrado una vez que ha comenzado la ansiedad.
Sin embargo, también se puede activar cuando no es necesario, en cuyo caso crea
ansiedad, en lugar de ayudarlo a responder de manera efectiva a las amenazas.
En el capítulo 11, explicaremos cómo puede usar imágenes positivas del

hemisferio derecho para combatir la ansiedad. También puede utilizar los aspectos
melódicos y emocionales de la música, que son procesados por el hemisferio derecho,
para involucrar a este hemisferio en emociones positivas. De esta manera, puede
aprender a usar su hemisferio derecho para resistir la ansiedad, en lugar de crearla.
Su perfil personal de
Pensamientos que encienden la ansiedad
Revise las evaluaciones en este capítulo. Esto le dará una visión general de los tipos
de pensamientos que producen ansiedad que tiende a experimentar, lo que le ayudará
a orientar sus esfuerzos para el cambio. No puede cambiar los pensamientos de los
que no es consciente, pero una vez que haya identificado sus áreas problemáticas,
puede estar atento a los tipos de pensamientos que con mayor frecuencia contribuyen
a su ansiedad basada en la corteza. (Para obtener una representación visual de sus
pensamientos que desencadenan la ansiedad, complete el Perfil de pensamientos que
desencadenan la ansiedad, que está disponible para descargar en http://
www.newharbinger.com/31137; consulte la parte posterior del libro para obtener
información sobre cómo acceder eso.)
Resumen
Las evaluaciones de este capítulo le ayudaron a determinar qué procesos y patrones
de pensamiento influidos por la corteza pueden estar activando su
177
amígdala. Cada persona tiene una corteza cerebral única, con sus propias
formas únicas de iniciar la ansiedad. Comience a observar si su propia
ansiedad enciende pensamientos regularmente en su vida diaria. Ser
consciente de ellos es el primer paso para cambiarlos. Es útil saber qué
tendencias son las más fuertes para poder enfocarlas específicamente.
Ninguna de estas tendencias es fija e inmutable. Puede reconfigurar su
corteza para reducir cualquiera de estos tipos de pensamientos y fortalecer
diferentes circuitos para promover procesos alternativos. En el próximo
capítulo, aprenderá una serie de técnicas que lo ayudarán a reconfigurar
su corteza cerebral para aliviar o resistir la ansiedad.
178
CAPÍTULO 11
Cómo calmar tu corteza
Como ha aprendido, si crea y se concentra en ciertos pensamientos e

imágenes en su corteza, es probable que active la amígdala y genere
ansiedad. Afortunadamente, hay una gran diferencia entre los
pensamientos sobre los eventos y los eventos mismos. El hecho de que
pienses o imagines que algo está ocurriendo no significa que vaya a
ocurrir. Es esencial recordar esta diferencia entre sus pensamientos y la
realidad externa porque es posible que su amígdala no reconozca la
distinción. ¡Así que manténgalo en la parte superior de su corteza para
ayudar a evitar que su amígdala responda a pensamientos e imágenes
imaginados con una respuesta de ansiedad!
Revisando la Fusión Cognitiva

Puede obtener una gran cantidad de control basado en la corteza sobre
su ansiedad si reconoce la diferencia entre los pensamientos sobre los
eventos y los eventos mismos. Como se discutió en el capítulo 3, la
fusión cognitiva ocurre cuando nos quedamos tan atrapados en nuestros
pensamientos que olvidamos que son meramente pensamientos.
Considere a Sonia, una madre joven con un bebé. Un día pensó en lo
vulnerable que era su bebé y en lo fácil que podía hacerle daño. Entonces
su mente pareció llenarse de pensamientos e imágenes de diferentes
formas en las que podría lastimar intencionalmente o no a su bebé. Se
imaginó a sí misma dejándolo caer accidentalmente y pensó en lo fácil
que podría ahogarlo. Estos pensamientos e imágenes la aterrorizaban,
y al poco tiempo tenía miedo de estar a solas con su hijo porque creía que tener
esos horribles pensamientos significaban que ella podría actuar en consecuencia. De

esta manera, confundió sus pensamientos con la realidad y fue víctima de la fusión cognitiva.
Sin embargo, el mismo hecho de que tuviera miedo de estar a solas con su hijo
demostraba que le preocupaba que le hicieran daño y que tomaría medidas para
protegerlo si fuera necesario.
En un momento dado, cada uno de nosotros tiene una variedad de pensamientos
creados por la corteza, pero esto no significa que los pensamientos sean verdaderos, que
lo que sea que estemos pensando vaya a suceder, o que vamos a actuar en consecuencia.
nuestros pensamientos. Aún así, es demasiado fácil olvidar que los pensamientos son
solo pensamientos: eventos neuronales en la corteza que pueden no tener relación con
la realidad. Reconocer la diferencia entre pensamientos y eventos reales es esencial para
manejar la ansiedad basada en la corteza.
Ejercicio: Evaluación de su tendencia a

Experimente la Fusión Cognitiva
Si tiene una tendencia a tomar sus pensamientos y sentimientos al pie de la letra y creerlos, es
probable que esto interfiera con su capacidad para reconfigurar su corteza para ayudarlo a resistir
la ansiedad. La corteza tiene mucha flexibilidad, pero hay que estar dispuesto a aprovecharla.
Para evaluar sus tendencias hacia la fusión cognitiva, tómese un momento para leer las
declaraciones a continuación y marque las que se apliquen a usted:
â•…â•…â•‡ Si no me preocupo, me temo que las cosas empeorarán.
â•…â•…â•‡ Cuando se me ocurre un pensamiento, descubro que necesito tomarlo en serio.
â•…â•…â•‡ La ansiedad suele ser una clara señal de que algo está por suceder
equivocado.
â•…â•…â•‡ Preocuparse por algo a veces puede prevenir cosas malas

de suceder.
â•…â•…â•‡ Cuando me siento mal, necesito concentrarme en ello y evaluarlo.
â•…â•…â•‡ Tengo miedo de algunos de mis pensamientos.
â•…â•…â•‡ Cuando alguien sugiere una manera diferente de ver las cosas, tengo
difícil tomarlo en serio.
180
â•…â•…â•‡ Si tengo dudas, generalmente hay buenas razones para ellas.
â•…â•…â•‡ Las cosas negativas que pienso sobre mí son probablemente ciertas.
â•…â•…â•‡ Cuando espero hacerlo mal, por lo general significa que lo haré mal.
Si marcó muchas de estas declaraciones, probablemente esté demasiado fusionado

con sus pensamientos y sentimientos. Se beneficiará al reconocer que solo pensar o
sentir algo no lo convierte en realidad. Cuando crees que un pensamiento representa
algún tipo de verdad, tendrás más resistencia a dejar ir ese pensamiento, y esto puede
evitar que vuelvas a cablear tu corteza cerebral.
Cuidado con la fusión cognitiva
La fusión cognitiva es bastante común. Todos tendemos a asumir que lo

que pensamos es la realidad y no cuestionamos a menudo nuestras suposiciones
e interpretaciones. Pero a veces las personas necesitan cuestionar sus puntos
de vista, especialmente en situaciones angustiosas. Saber que nuestras
suposiciones son falibles es un reconocimiento importante.
La fusión cognitiva puede generar una gran cantidad de ansiedad innecesaria.
La fusión cognitiva hace que las personas sean más propensas a responder
al pensamiento de un evento de la misma manera que reaccionarían si el evento
realmente ocurriera. Considere a Arrianna, quien tuvo problemas para
comunicarse con su novio una tarde y comenzó a preocuparse de que algo malo
le había sucedido. Tenía imágenes de él teniendo un accidente y también
pensamientos de que él estaba contemplando romper con ella. Al considerar
estas posibilidades, se molestó mucho. Más tarde, Arrianna se enteró de que
su novio se había dejado el celular en casa y no había recibido sus mensajes.
Esto fue un gran alivio para ella.
Lo interesante de esta historia es que Arrianna reaccionó a los pensamientos
que tenía como si fueran hechos reales, y esos pensamientos la pusieron
ansiosa. ¿Alguna vez te sorprendes haciendo algo similar?
Cuando ciertos pensamientos que provocan ansiedad se combinan con la

fusión cognitiva, el riesgo de crear ansiedad se vuelve mayor. Si tiene tendencia
a tener pensamientos pesimistas o a preocuparse,
181
beneficiarse de resistir la fusión cognitiva. Por ejemplo, si tiende a ser un pensador

pesimista, puede ser útil recordar que sus pensamientos no determinan lo que
sucede.
Recomendamos que examine sus propias experiencias de ansiedad en busca
de evidencia de fusión cognitiva, aceptando pensamientos o sentimientos como
verdaderos aunque no haya evidencia, o solo evidencia débil, para respaldarlos. Un
ejemplo común es creer que una situación es peligrosa debido a la sensación de
que es peligrosa, en lugar de tener evidencia real de una amenaza. Tómese un
tiempo ahora para hacer una lista de ejemplos de situaciones en las que puede estar
participando en la fusión cognitiva. Aquí hay algunos ejemplos para que te animes:
Creo que mis vecinos critican mi
césped, nadie en esta fiesta me quiere, o absolutamente no puedo soportar tener
otro ataque de pánico. Una vez que haya compilado su lista, revísela y considere
cómo la creencia en estos pensamientos infundados puede estar contribuyendo a su
ansiedad.
Debido a que la amígdala responde a los pensamientos de la misma manera
que lo hace a los eventos reales, es posible que pueda reducir en gran medida su
ansiedad al ser consciente de los pensamientos que provocan ansiedad y al reducir
el tiempo que dedica a contemplarlos. Aunque esto suena lógico, sorprendentemente
a un número sorprendente de personas les preocupa que deben tomar en serio cada
pensamiento o sentimiento que tienen, y algunos incluso argumentan que la mera
existencia de un pensamiento sugiere que es verdad, como muestran estos ejemplos:
Una mujer insegura insistía en que el hecho de que no tuviera confianza
en sí misma era prueba de que no debería tener confianza en sí misma.
Un anciano informó que su miedo a caerse significaba que no podía salir

de su casa.
Una mujer criticaba su desempeño laboral y temía que la despidieran, a

pesar de que nunca había recibido una mala evaluación en el trabajo.
La corteza es un lugar bullicioso y ajetreado, a menudo lleno de ideas y

sentimientos que no tienen base en la realidad. El problema no son las ideas y los
sentimientos en sí mismos, sino la tendencia a tomarlos en serio. Psicólogo
182
Steven Hayes (2004, 17) ha sugerido que “es la tendencia a tomar estas
experiencias literalmente y luego luchar contra ellas lo que es… lo más dañino” y
ofrece la defusión cognitiva como solución.
La defusión cognitiva implica adoptar una postura diferente hacia tus pensamientos:
ser consciente de ellos sin quedar atrapado en ellos.
La defusión cognitiva es una técnica de reestructuración cognitiva muy
potente. Desarrollar su capacidad para relacionarse con sus pensamientos de
esta manera implica no permitirse tomar los pensamientos al pie de la letra y, en
cambio, simplemente reconocerlos como experiencias que está teniendo. Por
ejemplo, podría reconocer un pensamiento sin comprarlo diciendo: “Hmm…
interesante. Una vez más veo que estoy pensando que nunca voy a obtener mi
diploma”. Para tener éxito en la defusión cognitiva, necesita desarrollar un sentido
de sí mismo que no se pierda en los procesos de pensamiento de su corteza.
Eres un observador de tu corteza, no un creyente de todo lo que produce. Para
ayudar a distanciarte de un pensamiento, podrías decirte algo como “Debo tener
cuidado con este molesto pensamiento. No tengo motivos para confiar en él y es
probable que active mi amígdala”.
Las técnicas de atención plena, de las que hablaremos más adelante en este
capítulo, también son muy útiles, ya que te ayudan a desarrollar la fuerza y la
habilidad para centrar tus pensamientos en lo que eliges y resistir la tentación de
perderte en pensamientos que pueden o no reflejar la realidad. .
Desarrolle un poco de escepticismo saludable

Acerca de su corteza
En muchos sentidos, su corteza cerebral crea el mundo en el que vive,

procesa sus sensaciones y le permite percibir y pensar sobre sus experiencias.
También te permite reflexionar sobre experiencias pasadas e imaginar el futuro.
Esto puede hacer que sea difícil recordar que la información que experimentas
en tu corteza no es la misma que la realidad. Por ejemplo, puede pensar que lo
que vio durante un robo fue completamente exacto, pero sabemos por juicios
judiciales que los relatos de testigos oculares son notoriamente erróneos. A
veces, incluso nuestros ojos nos juegan malas pasadas, y esto también puede
ser cierto para nuestros otros sentidos. Vemos
183
el mundo a través de nuestra corteza, pero suceden muchas más cosas de las
que somos conscientes (como la luz ultravioleta, los sonidos de alta y baja
frecuencia o los pensamientos privados de otras personas). En http://www.newhar
binger.com/31137, encontrará una presentación de PowerPoint descargable que
ilustra cómo la corteza puede hacer que perciba algo que no existe, evitar que
perciba lo que realmente está allí o hacer que piense que algo tiene mucho
sentido cuando en realidad es una tontería. Le animamos a que eche un vistazo
a esta información. (Consulte la parte posterior del libro para obtener información
sobre cómo acceder a la presentación).
Controlar su ansiedad: encender

Pensamientos
En este punto, es posible que desee revisar las evaluaciones que completó en
el capítulo 10 para identificar sus pensamientos más comunes que desencadenan
la ansiedad y enfocarlos para el cambio. Si tu corteza está produciendo tales
pensamientos, no dejes que se desenfrene. Puede cambiar los pensamientos en
su corteza y cambiar su enfoque a otros pensamientos. Esto sienta las bases
para cambiar los circuitos de su corteza. En el resto de este capítulo, describiremos
las técnicas de reestructuración cognitiva que puede utilizar para hacerlo. Debido
a que hay tantos libros excelentes de autoayuda totalmente dedicados a este
tema, no le daremos instrucciones detalladas para todas las estrategias. Si
encuentra útiles los enfoques que describimos, le recomendamos que consulte
algunos de los libros enumerados en la sección Recursos al final del libro.
Las técnicas de reestructuración cognitiva le dan el poder de cambiar

literalmente su corteza. La clave es ser escéptico ante los pensamientos que
provocan ansiedad y cuestionarlos con evidencia, ignorarlos como si no existieran
o reemplazarlos con pensamientos nuevos y más adaptables, también conocidos
como pensamientos de afrontamiento. Preste especial atención a los pensamientos
que provocan ansiedad y que se encuentra usando con bastante frecuencia.
Recuerde, el circuito neuronal se fortalece con el principio de "supervivencia del más activo".
(Schwartz y Begley 2003, 17), así que cuanto más seguro estés
184
pensamientos, más fuertes se vuelven. Si interrumpe los pensamientos e imágenes que

provocan ansiedad y los reemplaza repetidamente con nuevas cogniciones, literalmente
puede cambiar el circuito de su cerebro.
Usar pensamientos de afrontamiento
Los pensamientos de afrontamiento son pensamientos o declaraciones que probablemente

tengan efectos positivos en su estado emocional. Una forma de evaluar la utilidad de los
pensamientos es observar los efectos que tienen sobre ti. Bajo esta luz, puede ver
claramente el valor de los pensamientos de afrontamiento, que tienen más probabilidades
de resultar en una respuesta tranquila y una mayor capacidad para hacer frente a situaciones
difíciles. Aquí hay unos ejemplos.
Pensamiento que enciende la ansiedad Pensamiento de afrontamiento
No sirve de nada intentarlo. Las Voy a intentarlo, porque entonces hay al

cosas nunca me saldrán bien. menos una posibilidad de que logre algo.
Algo va a salir mal. No sé qué va a pasar.

Puedo sentirlo. Este tipo de sentimientos han estado mal
antes.
Necesito concentrarme en este Cortex, has dedicado demasiado tiempo a

pensamiento, duda o preocupación. esto y necesitas seguir adelante.
Debo ser competente y sobresalir. Nadie es perfecto. Soy humano y espero

en todo lo que hago. cometer errores a veces.
Todos deberían quererme. Nadie es del agrado de todos, así que me

encontraré con personas a las que no les agrado.
¡No puedo soportar esto! Este no es el fin del mundo.

Sobreviviré.
No puedo evitar preocuparme por Preocuparse nunca arregla nada.

esto. Solo me molesta.
185
No quiero decepcionar a otras Tratar de complacer a todos es

personas. imposible y me estresa.
Déjalo ir.
No puedo manejar esta situación. Soy una persona competente, y aunque

no me gusta esta situación, puedo
superarla.
Por supuesto, tendrá que estar atento para reconocer los pensamientos que
desencadenan la ansiedad y sustituirlos por pensamientos de afrontamiento, pero vale
la pena el esfuerzo. Algunas personas publican sus pensamientos de afrontamiento para
recordarse a sí mismos. Al pensar deliberadamente en pensamientos de afrontamiento
en cada oportunidad posible, puede reconfigurar su corteza cerebral para producir
pensamientos de afrontamiento por su cuenta. Recuerda, ¡estás cambiando tu circuito neural!
Asegúrese de concentrarse en los tipos de pensamientos que le resultan más
problemáticos. Consulte su Perfil de pensamientos que encienden la ansiedad
(mencionado al final del capítulo 10) si lo descargó y lo completó.
Por ejemplo, si tiende hacia el perfeccionismo, es útil estar atento a los "debe" y "debería"
en su forma de pensar. Cuando te dices a ti mismo que “debes” lograr algo o que algo
“debería” suceder de acuerdo con cierto plan o programa, te estás estresando y
preocupando. Las palabras "debe" y "debería" hacen que parezca que se está violando
una regla si su desempeño no es perfecto o si los eventos no se desarrollan según lo
planeado. Por lo menos, reemplace "Debería..." con "Me gustaría..." De esa manera, no
está creando una regla que deba seguirse. En cambio, simplemente está expresando
una meta o un deseo, uno que puede o no cumplirse. Es un pensamiento más amable y
gentil.
Reemplazando pensamientos (porque tú

No puedo borrarlos)
Cuando las personas trabajan para cambiar sus pensamientos, a menudo se quejan de
que no pueden deshacerse de sus pensamientos negativos. Este es un problema común
que surge de cómo funciona la mente. Los estudios han demostrado
186
que tratar de borrar o silenciar un pensamiento simplemente no es un enfoque

efectivo (Wegner et al. 1987). Por ejemplo, si se le pide que no piense en
elefantes rosas, la imagen de los elefantes rosas, por supuesto, saltará a su
mente, incluso si no ha estado pensando en elefantes rosas en todo el día. Y
cuanto más intentas dejar de pensar en elefantes rosas, más piensas en ellos.
Si tiene tendencia a la obsesión, probablemente esté familiarizado con este
patrón. Borrar un pensamiento al recordarte constantemente que no debes
pensar en él (y, por lo tanto, pensar en él) activa el circuito que almacena ese
pensamiento y lo fortalece.
Podrías tener éxito en interrumpir un pensamiento diciéndote a ti mismo

específicamente "¡Alto!" Esta técnica se llama detener el pensamiento.
Sin embargo, el siguiente paso es crucial. Si reemplaza el pensamiento con otro
pensamiento, es más probable que mantenga el primer pensamiento fuera de
su mente. Digamos que estás trabajando en tu jardín y sigues preocupándote
de que en cualquier momento te encontrarás con una serpiente. Dígase a sí
mismo "¡Alto!" y luego comience a pensar en otra cosa: una canción en la radio,
los nombres de las flores que pretende plantar en su jardín, las ideas que tiene
para el regalo de cumpleaños de un ser querido, básicamente cualquier cosa
cautivadora e, idealmente, agradable. Al reemplazar el pensamiento que provoca
ansiedad con otra cosa que ocupa su mente, es más probable que no regrese a
ese pensamiento.
Por lo tanto, “¡No borre, reemplace!” es el mejor enfoque para los
pensamientos que provocan ansiedad. Si nota que está pensando algo como,
No puedo manejar esto, concéntrese en reemplazar ese pensamiento con un
pensamiento de afrontamiento, como Esto no es fácil, pero lo superaré. Al
repetirse este pensamiento de afrontamiento, fortalecerá una forma de pensar
más adaptativa y activará un circuito que lo protegerá de la ansiedad. Se
necesita algo de práctica, pero tus nuevos pensamientos eventualmente se
volverán habituales.
Cambiar el canal de ansiedad

Algunas personas tienen una fuerte tendencia a utilizar la corteza de formas que
crean ansiedad. Suelen tener bastante talento para imaginar cosas espantosas.
187
eventos o idear escenarios negativos. De hecho, las personas que son muy
creativas e imaginativas a veces son más propensas a la ansiedad por esta
misma razón. La forma en que piensan sobre su vida e imaginan los eventos
frecuentemente capta la atención de la amígdala y provoca una reacción. Las
personas que catastrofizan o usan las imágenes de su cerebro derecho de
manera que los asustan son ejemplos típicos.
Si esto es un problema para usted, piense en su corteza como si fuera televisión por cable.
A pesar de tener cientos de canales para elegir, te quedas atascado en el

Canal de Ansiedad. Desafortunadamente, parece ser tu favorito. Puede
concentrarse en pensamientos e imágenes que tienen el potencial de
desencadenar ansiedad sin darse cuenta. O tal vez esté consciente de este
enfoque pero discuta con los pensamientos, tal como podría discutir con los
comentaristas políticos televisados con los que no está de acuerdo. Discutir
con tus pensamientos es similar. No desea pasar demasiado tiempo discutiendo
con sus pensamientos porque eso tiende a mantener el enfoque en ellos y
mantener el circuito subyacente.
Considere a Rachel, quien recientemente tuvo una entrevista de trabajo.
En ese momento, sintió que la entrevista fue bastante bien; pero después
empezó a repensar algunas de sus declaraciones y a preguntarse cómo le
sonarían a la persona que la entrevistó. Ahora, con cada día que pasa, Rachel
se siente cada vez más preocupada por si obtendrá el puesto. Se desanima y
empieza a preocuparse de que no conseguirá el trabajo. Comienza a cuestionar
cómo respondió en la entrevista, se vuelve pesimista y comienza a creer que
no conseguirá el trabajo.
Rachel definitivamente está viendo el Anxiety Channel.
Tenga en cuenta que la entrevista no es el verdadero problema de Rachel.
Ni siquiera sabe cómo la entrevista afectó sus posibilidades de ser contratada.
El Canal de Ansiedad es el problema. Si Rachel reconoce esto y, en lugar de
concentrarse en preocuparse por la entrevista, comienza a buscar otras
posibilidades laborales y se prepara para nuevas entrevistas, será mucho más
productiva. Si imagina que las futuras entrevistas irán mejor gracias a lo que
aprendió de esta entrevista, su actitud será mucho más positiva. Cuando
Rachel comienza a pensar en estrategias para las próximas entrevistas,
descubre que ya no está atrapada en el Canal de Ansiedad.
188
Rachel cambió el canal cambiando su enfoque del pasado al futuro, pero hay
muchas maneras de cambiar el canal. Una forma es a través de la distracción:
moviendo su foco de atención a algo completamente diferente. La distracción puede
ser una forma muy efectiva de controlar la ansiedad. Por ejemplo, en lugar de pensar
en el estrés de una próxima cita con el dentista, cambie el canal y concéntrese en un
tema diferente. Podría concentrarse en tener una conversación con alguien, idear
menús para la semana o jugar con sus hijos o una mascota. Distraerse centrándose
en otras actividades o ideas es una de las formas más sencillas de cambiar de canal.
Uno de los mejores tipos de distracción es el juego. Muchas personas ansiosas

se ven atrapadas por una seriedad insoportable y, por lo tanto, tienen dificultades para
relajarse y divertirse. Es esencial cultivar el sentido del juego. Y no es necesario
esperar hasta que no estés ansioso por volverte juguetón. Sea juguetón para encontrar
alivio. Jugar juegos, bromear y hacer tonterías son algunas de las mejores distracciones.
El humor es esencial para hacer frente a los desafíos de la vida.

Usar la distracción para cambiar el canal puede reducir inmediatamente la
ansiedad en una situación determinada. Pero más allá de eso, cuanto más
deliberadamente dirija su atención a otros temas cuando note que está enfocado en
pensamientos que provocan ansiedad, más aumentará la actividad en nuevos circuitos
y reducirá la actividad en circuitos enfocados en temas o imágenes que producen
ansiedad. El circuito que más usa se vuelve el más fuerte, y el circuito que no usa se
vuelve más débil y es menos probable que se active. Así que no solo reduce su
ansiedad por unos momentos; reconectas tu corteza.
Reemplazar la preocupación por la planificación
La preocupación puede ser uno de los procesos basados en la corteza cerebral más
seductores. Para las personas que tienden a preocuparse, a menudo se siente útil
pensar en un problema, inquietud o responsabilidad e invertir tiempo en anticipar
posibles dificultades. Pero si enfocarse constantemente en sus preocupaciones tiende
a perpetuarse a sí mismo y activa su amígdala, ¿realmente está ayudando?
189
Como se discutió en el capítulo 10, puede ser fácil quedar atrapado en

la preocupación, imaginando un evento negativo tras otro y considerando
infinitas respuestas posibles. Puede preocuparse por los eventos mucho
antes de que sea necesario prepararse para ellos y perder el tiempo
decidiendo cómo responder a eventos imaginarios que tal vez nunca sucedan.
Los investigadores han demostrado que cuando las personas continúan
pensando en un evento negativo, prolongan su reacción emocional al evento,
manteniendo las emociones negativas por más tiempo del que hubieran
durado (Verduyn, Van Mechelen y Tuerlinckx 2011).
En lugar de quedarse atascado en la preocupación o la rumiación,
¡planifique! Si anticipa que una situación realmente surgirá, piense en
posibles soluciones y luego pase a otros pensamientos. Si la situación
realmente surge, puede poner en marcha su plan. Mientras tanto, no es
necesario que sigas pensando en ello.
He aquí un ejemplo: el hijo de Anne, Joey, tenía un cumpleaños próximo
y Anne escuchó que su tía Janice asistiría a su fiesta de cumpleaños. Anne
recordó una discusión reciente con Janice y comenzó a preocuparse de que
ocurriera otra discusión. Luego se quedó atrapada en pensamientos sobre
posibles conflictos con su tía, imaginando varias críticas que Janice podría
plantear y considerando cómo podría responder.
Le preocupaba lo que Janice podría decir sobre ella a los demás en la fiesta
y comenzó a pensar en formas de responder a otras personas que podrían
involucrarse. Pero afortunadamente, Anne ya había recorrido este camino
antes y se dio cuenta de que sus preocupaciones sobre cómo tratar con su
tía en realidad le producían más ansiedad. Reconoció que su tendencia a
preocuparse la hacía anticipar una gran escena que tal vez ni siquiera
sucediera. Se dijo a sí misma "¡Alto!" y se dijo a sí misma: “Mi plan es
prepararme para la fiesta. Me ocuparé de Janice más tarde, si es necesario.
Cuando llegó el día de la fiesta, la tía de Anne parecía enfocada

principalmente en el pequeño Joey, y sus conversaciones con Anne se
relacionaban con eventos que sucedían en la vida de sus propios hijos. Al
final, el reconocimiento de Anne de su tendencia a preocuparse y su decisión
de interrumpirla y hacer un plan le ahorró una gran cantidad de ansiedad innecesaria.
190
Teniendo en cuenta los medicamentos
Ciertos medicamentos pueden ser útiles cuando intentas cambiar tus

pensamientos. Como se discutió en el capítulo 8, es menos probable que se
generen nuevos circuitos si está tomando benzodiazepinas, lo que puede
explicar por qué múltiples estudios han encontrado que las personas que
más se benefician de la terapia son aquellas que no toman benzodiazepinas
(por ejemplo, Addis et al., 2006 y Ahmed, Westra y Stewart, 2008). Por el
contrario, ciertos medicamentos, incluidos los inhibidores selectivos de la
recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de
serotonina y norepinefrina (IRSN), pueden ser muy útiles para las personas
que tienen dificultades para cambiar sus patrones de pensamiento, porque
estos medicamentos promueven el desarrollo de nuevos circuitos.
Una analogía con la jardinería podría ser útil en este punto. Tomar ISRS
e IRSN es similar a usar fertilizante en un jardín para promover un nuevo
crecimiento. Verás más raíces, ramas y brotes. Por supuesto, debe tener
cuidado con lo que fertiliza, porque las malezas también responderán al
fertilizante, quizás incluso más rápido. Del mismo modo, es importante ser
muy deliberado acerca de qué patrones neuronales está fortaleciendo para
hacer el uso más efectivo del tratamiento con ISRS o IRSN. Debe considerar
lo que le está enseñando a su corteza cerebral cuando toma estos
medicamentos. Son más útiles para cambiar los procesos de pensamiento
cuando las personas también participan en una terapia que se enfoca en
modificar los pensamientos problemáticos (Wilkinson y Goodyer 2008).
Recuerde, si desea obtener más información sobre varios medicamentos
contra la ansiedad y cuándo pueden o no ser útiles, encontrará un capítulo
adicional sobre este tema en http://www.newharbinger.com/31137. (Consulte
la parte posterior del libro para obtener información sobre cómo acceder a él).
Atendiendo al Hemisferio Derecho

Si el hemisferio derecho es una fuente de su ansiedad, puede ser útil volver
a cablear su corteza para que use el hemisferio izquierdo con más frecuencia.
El hemisferio derecho se especializa en emociones negativas y
191
evitación, mientras que el hemisferio izquierdo se enfoca más en acercarse a lo

que le interesa a una persona (Davidson 2004), por lo que aumentar la actividad
en su hemisferio izquierdo será beneficioso. Busque actividades que involucren
al hemisferio izquierdo, como ver programas divertidos, leer artículos que invitan
a la reflexión, jugar juegos y hacer ejercicio. Todas estas actividades pueden
reducir el predominio del hemisferio derecho.
reactividad basada. También se ha demostrado que la meditación aumenta la
actividad del hemisferio izquierdo, y abordaremos este tema en breve, cuando
hablemos de la atención plena.
Otro enfoque es involucrar deliberadamente al hemisferio derecho en una
actividad que es incompatible con los estados de ánimo negativos. Escuchar
música edificante es un buen ejemplo. Para los no músicos, la música se procesa
principalmente en el lado derecho del cerebro. (Aprender a tocar música trae más
habilidades del hemisferio izquierdo). Cuando escuchas música que disfrutas,
involucras directamente a tu hemisferio derecho en una respuesta emocional
positiva. También puede considerar cantar, que activa el hemisferio derecho más
que hablar (Jeffries, Fritz y Braun 2003). El uso deliberado de música para mejorar
su estado de ánimo, aumentar su nivel de energía y reemplazar el pensamiento
negativo es un enfoque maravilloso del hemisferio derecho para resistir la
ansiedad.
Las formas positivas de visualización son otra forma de involucrar al
hemisferio derecho en una actividad que es incompatible con la ansiedad. Cuando
usas tu imaginación para llevarte a un lugar agradable y lo imaginas con
elaborados detalles sensoriales, como se describe en el capítulo 6, estás
trabajando tu hemisferio derecho. Así que imagina una escena positiva, con todas
las vistas, sonidos, olores y sensaciones físicas que tu hemisferio derecho puede
proporcionar. Es una excelente y económica vacación de la ansiedad.
Usando el poder de la atención plena

La ansiedad tiene la capacidad de secuestrar tu corteza, dominar tu conciencia
y apoderarse de tu vida. Pero, ¿qué pasaría si pudieras encontrar una manera de
usar la corteza para observar tu ansiedad, viéndola desde una perspectiva
192
distancia en lugar de vivir en ella y quedar atrapado por su influencia?

¿Qué pasaría si pudieras usar tu corteza para salir de la ansiedad y que sea solo
una experiencia que estás teniendo? La atención plena es una técnica basada
en la corteza que hace exactamente eso.
La atención plena es un enfoque antiguo que se ha practicado en varias
tradiciones durante miles de años. Por lo tanto, ha sido descrito y definido de
muchas maneras. El psiquiatra Jeffrey Brantley describe la atención plena como
una aceptación amistosa y una conciencia profunda de tu experiencia actual; en
su libro Calmando tu mente ansiosa
(2007), explica cómo la simple habilidad de la atención plena puede vencer la
ansiedad. Nuestras respuestas naturales a la ansiedad son tratar de escapar de
ella o controlarla, o quedar atrapados en sufrirla. Pero la atención plena te ofrece
otro camino, con orígenes en las prácticas orientales de meditación: un enfoque
de estar abierto y aceptar lo que sea que estés sintiendo. En este enfoque, como
lo expresa el psicólogo Steven Hayes (2004, 9), “Un 'pensamiento negativo'
observado de manera consciente no necesariamente tendrá una función
negativa”. Puede pensar en este enfoque como entrenar su corteza cerebral para
observar con amor y paciencia sus respuestas de ansiedad, al igual que un padre
cariñoso y paciente podría observar la rabieta de un niño, observando de cerca
todos los aspectos del comportamiento y permaneciendo amoroso y no reactivo
hasta que el niño se calme. .
En esencia, la atención plena significa comprender que todo lo que realmente
tienes es el momento presente y practicar una nueva forma de habitar y observar
ese momento: con un enfoque en permitir, aceptar y ser plenamente consciente
de lo que sea que estés experimentando. Esto puede sonar simple, pero requiere
práctica. Sin embargo, esta práctica se puede entretejer en su vida. Puede
transformar sus experiencias diarias típicas en oportunidades para practicar la
atención plena mientras toma un desayuno, escucha los sonidos en su jardín, se
enfoca en caminar o se concentra en una práctica de respiración profunda. Pronto
verá cuán diferentes se sienten estas experiencias cuando las atiende con
atención plena. También te darás cuenta de la frecuencia con la que estás
atrapado en pensamientos que te impiden experimentar verdaderamente la vida.
Por ejemplo, una mujer informó que cuando comenzó a practicar la atención
plena, se dio cuenta de que en realidad no había probado su desayuno durante
años. Como ella estableció una práctica de comenzar su
193
conscientemente mientras comía, descubrió que marcaba un tono muy diferente

para su día.
Después de que aprendas a concentrarte en la observación consciente de
experiencias cotidianas bastante neutrales, puedes convertir tu atención en tu ansiedad.
A través de la práctica, relajas tu cuerpo y entrenas tu corteza para adoptar una
actitud de no juzgar, una apertura a lo que sucede que te coloca en el papel de un
observador pacífico e imparcial, en lugar de alguien que lucha contra la ansiedad y
sus síntomas físicos.
Ejercicio: un enfoque consciente de la ansiedad
La próxima vez que sienta ansiedad, busque un lugar tranquilo para practicar
la atención plena. Deje que su enfoque esté en su experiencia corporal y
permita que su conciencia de cualquier otra cosa se desvanezca. Si su
atención se distrae, simplemente tráigala de vuelta a la experiencia de
ansiedad en su cuerpo. Por ejemplo, si siente la descarga de adrenalina,
considere la experiencia y simplemente permítase sentirla. ¿Qué tan intenso
es? ¿Qué partes de su cuerpo están afectadas? ¿Qué sensaciones tienes?
¿Cómo cambian las sensaciones con el tiempo? Mire su cuerpo para ver si
nota signos de ansiedad. ¿Estás temblando? ¿Tus piernas están tratando de
moverse? Fíjate también en los impulsos que tienes, tal vez de decir algo o de
irte. Sé consciente de estos impulsos sin actuar sobre ellos y observa lo que
les sucede mientras observas. Asimismo, nota los pensamientos que vienen a
tu mente. No tienes que analizarlos; solo déjalos estar allí.
No se juzgue a sí mismo al hacer estas observaciones; simplemente observa.
Acepta tu ansiedad como un proceso normal. Permítete experimentarlo
mientras se mueve a través de ti, cambiando con el tiempo, sin combatirlo ni
alentarlo. Simplemente observa.
Trate de practicar la atención plena en respuesta a la ansiedad durante
aproximadamente un mes, siempre que pueda tomarse el tiempo para atender
su ansiedad. Puede desarrollar aún más su capacidad de utilizar la atención
plena con la ansiedad centrándose en diferentes componentes de su respuesta
a la ansiedad. Por ejemplo, una vez puede elegir concentrarse en cómo se ve
afectada su respiración, otra vez en su corazón, otra en sus pensamientos, etc.
Observe cómo cambia su sensación de ansiedad cuando adopta este enfoque.
194
El control podría no ser la respuesta

En este libro, ha aprendido que la corteza tiene formas limitadas de ejercer un
control directo sobre la respuesta basada en la amígdala una vez que ocurre. Pero
la verdad es que no tienes que controlar la respuesta de la amígdala si utilizas la
atención plena para observarla sin quedar atrapado en ella. Cuando adopta un
enfoque consciente de la respuesta de ansiedad, la corteza renuncia al objetivo de
controlar la situación y simplemente permite que ocurra la ansiedad. Esta aceptación
de su experiencia es el último antídoto contra la ansiedad.
Gran parte del poder de la ansiedad proviene de la lucha constante por

combatirla y detenerla; así es como puede ejercer tanto control sobre tu vida.
Cuando te enfrentas a la experiencia de la ansiedad, sabiendo que pasará y
aceptándola, en realidad pasará más rápido.
No lo perpetuarás con una reacción temerosa. Gran parte de la incomodidad de la
ansiedad surge de luchar con ella y de querer que desaparezca. Por extraño que
parezca, al renunciar a los intentos de controlar la ansiedad, en realidad puedes
tener más control sobre tu cerebro.
Los estudios muestran cambios sorprendentes en el cerebro de las personas
que practican la atención plena y otras formas de meditación. Además de poder
reducir su ansiedad en el momento presente (Zeidan et al. 2013), experimentan
cambios duraderos en la corteza que los hacen resistentes a la ansiedad. Quienes
tienen experiencia en atención plena no han cambiado la respuesta de la amígdala;
han desvinculado a la corteza de quedar atrapada en la respuesta de la amígdala
(Froeliger et al. 2012). Con atención plena, entrenas la corteza para responder a la
ansiedad de una manera completamente nueva. Los estudios de neuroimagen
muestran que las pocas partes de la corteza que tienen una conexión directa con la
amígdala (la corteza prefrontal medial ventral y la corteza cingulada anterior) son
las mismas partes de la corteza activadas por la meditación de atención plena
(Zeidan et al. 2013). Estos hallazgos indican que los enfoques de atención plena
pueden ayudarlo a reconectar partes de la corteza que están íntimamente
conectadas con calmar la ansiedad.
El máximo poder del entrenamiento de atención plena es que cambia la forma

en que su corteza cerebral responde a la ansiedad. Hacer parte de la atención plena
195
de tu vida diaria es la mejor manera de usarlo para transformar tu ansiedad.

Te recomendamos encarecidamente que explores el mindfulness en profundidad.
Hay muchos libros excelentes y otros recursos que brindan capacitación en
atención plena, y algunos de ellos se centran específicamente en la ansiedad.
(Consulte la sección Recursos al final del libro para obtener algunas
recomendaciones).
Resumen
En este capítulo, explicamos varios enfoques para ayudar a la corteza cerebral a
responder a la ansiedad de formas nuevas. A medida que utilice estos enfoques
para reconfigurar su corteza cerebral, será cada vez más capaz de vivir de la
manera que desea vivir. Quizás lo más importante es que ha aprendido que,
además de reducir y prevenir la ansiedad, puede usar la atención plena para
ayudar a su corteza cerebral a aceptar la ansiedad. Todas estas técnicas pueden
ayudarlo a vivir una vida más resistente a la ansiedad. El paso final es juntar todo
lo que has aprendido en este libro; y en la conclusión, le ayudaremos a hacer
precisamente eso.
196
CONCLUSIÓN
Poner todo junto para vivir una

vida resistente a la ansiedad
Esperamos que este libro le haya dado a conocer los procesos cerebrales
involucrados en la ansiedad y que lo que ha aprendido lo ayude a vivir su vida de
la manera que desea. Comprender cómo se crea la ansiedad en la amígdala y la
forma en que la vía de la corteza contribuye a la ansiedad lo ayuda a comprender
que su ansiedad no está completamente bajo su control consciente. No puedes
cambiar el hecho de que tu cerebro está diseñado para producir la experiencia
de la ansiedad. Pero puedes aprender a lidiar con la ansiedad. Además, la
neuroplasticidad del cerebro, que se ha demostrado en una serie de estudios,
abre la puerta a volver a cablear su cerebro para alterar su experiencia de
ansiedad.
Aunque los aspectos de la ansiedad están más allá de su control consciente,

eso no significa que la ansiedad tenga que controlar su vida. Nadie vivirá una
vida completamente libre de ansiedad, pero todos podemos disminuir los efectos
de la ansiedad en nuestras vidas usando estrategias basadas tanto en la amígdala
como en la corteza cerebral.
Tu nueva comprensión del papel de la amígdala y las influencias de la
corteza es un conocimiento valioso que te ayudará a identificar las fuentes de tu
ansiedad. Puede usar esta información para enfocarse específicamente en los
procesos subyacentes a su ansiedad, lo que le permite establecer metas realistas
y realizar cambios duraderos en su cerebro. Ahora sabe cómo crear nuevas
conexiones en su corteza mediante la práctica de nuevas formas de pensar e
interpretar hasta que se conviertan en
habitual. También has aprendido sobre el poder y el potencial de la atención

plena y la aceptación. Sabes cómo reconfigurar tu amígdala brindándole
nuevas experiencias que la estimulen a establecer nuevas conexiones. Una
vez que comienza una reacción de ansiedad y es demasiado tarde para
detenerla, sabe cómo elegir estrategias basadas en la amígdala para limitar
su impacto y estrategias basadas en la corteza que lo ayudarán a dejar de
lado el deseo de controlarlo.
Donde empezar
Debido a que ha aprendido tantas estrategias en este libro, es posible que se
pregunte por dónde empezar. La mejor manera de comenzar es enfocándose
en calmar su amígdala. Comience con la relajación. Aprenda las habilidades
para hacer más lenta su respiración y relajar sus músculos para apagar su
sistema nervioso simpático y activar su sistema nervioso parasimpático, como
se discutió en el capítulo 6. También use imágenes positivas, ejercicio, sueño
y música para calmar su amígdala, como descrito en los capítulos 6, 9 y 11.
Practique estrategias de relajación repetidamente, todos los días, para reducir
su nivel general de ansiedad, integrando varios tipos de relajación en su vida
hasta que se convierta en una segunda naturaleza para relajarse. Todos estos
enfoques conducirán a cambios bastante rápidos en el funcionamiento diario
de la amígdala.
A continuación, centre su atención en las estrategias basadas en la corteza según sea necesario.
Repase el capítulo 10 para recordar los tipos de pensamientos que provocan

ansiedad que son más problemáticos para usted, y utilice los enfoques
descritos en el capítulo 11 para combatir esos pensamientos. Practique
monitorear y modificar sus pensamientos hasta que pueda pensar de manera
más productiva y resistente a la ansiedad en la mayoría de las situaciones.
También podría considerar si ciertos medicamentos pueden ser útiles en este
proceso.
Tenga en cuenta las metas de vida que son importantes para usted, tal
vez repasando el ejercicio al final de la introducción de vez en cuando para
recordar sus metas o identificar otras nuevas. Luego esté atento a las
situaciones en las que la ansiedad le impide seguir
198
Poner todo junto para vivir una vida resistente a la ansiedad
tus metas. Ayudarle a lograr esos objetivos es nuestro objetivo final en este libro. Para
hacerse cargo de su vida, identifique los desencadenantes de la ansiedad en situaciones
en las que la ansiedad o las compulsiones están bloqueando sus objetivos, como se explica
en el capítulo 7. Luego, identifique esos desencadenantes con la exposición, como se
describe en el capítulo 8, para reducir los efectos limitantes de la ansiedad. . Use la
exposición para cada situación desencadenante problemática hasta que sienta que su
miedo disminuye, lo que indica que se ha producido un nuevo cableado en su amígdala.
Cuando te sientas estresado por los ejercicios de exposición, recuerda que necesitas
activar tu amígdala para que aprenda.
No puedes hacer nuevas conexiones a menos que experimentes algo de ansiedad, así que
tienes que activarte para generar. A medida que comience a experimentar menos ansiedad
acerca de los factores desencadenantes que bloquean sus objetivos, se sentirá más en
control de su vida. El proceso de volver a cablear su cerebro para reducir la ansiedad será
gradual, pero su cerebro se adaptará a las experiencias que le brinde y a los patrones de
pensamiento que cultive, y construirá nuevos circuitos. Aunque experimentará algunos
contratiempos, gradualmente verá una mejora en su capacidad para hacerse cargo de su
vida a medida que utilice estas estrategias. Para recapitular rápidamente, aquí está la
secuencia que recomendamos:
1. Utilice la relajación, el sueño y el ejercicio para reducir la activación del sistema

nervioso simpático.
2. Supervise su forma de pensar en busca de pensamientos que le provoquen ansiedad.
3. Reemplace los pensamientos que provocan ansiedad con pensamientos de afrontamiento.
4. Determina tus metas de vida y qué interfiere con ellas

metas.
5. Identifique los desencadenantes del miedo y la ansiedad que interfieren con su

metas.
6. Diseñe ejercicios de exposición que puedan modificar la respuesta de su amígdala

a estos factores desencadenantes.
7. Practica ejercicios de exposición hasta que notes una disminución en tu ansiedad

y miedo.
199
Fortalecimiento de su determinación
Aunque el enfoque descrito en este libro puede parecer abrumador, si lo
divide en pasos, lo encontrará bastante manejable.
Verás mejoras con cada paso, y eso te animará.
Cuando vea que puede usar las estrategias del capítulo 6 para relajarse, se
sentirá más seguro para controlar su ansiedad. Cuando experimente cambios
beneficiosos en su forma de pensar como resultado de los enfoques del
capítulo 11, se sentirá alentado. Y cuando sienta cómo la exposición reduce
su ansiedad, será cada vez más capaz de superar sus miedos.
En todo momento, es importante recordar que su objetivo final es volver

a cablear su cerebro, por lo que con cada paso, trate de tener en cuenta lo
que está sucediendo en su cerebro. Cada estrategia que usas envía un
mensaje importante a tu cerebro; con la repetición, tu cerebro se adaptará. No
se deje intimidar por la perspectiva de la práctica continua. Después de todo,
esto es necesario para sobresalir en casi cualquier actividad, desde la
aritmética hasta el atletismo. Te estás haciendo cargo de tu vida, paso a paso.
Por supuesto, habrá desafíos en el camino. Los siguientes consejos pueden
ser útiles cuando necesite fortalecer su resolución.
Actúa a pesar de tu ansiedad
Tomar medidas frente al miedo es más fácil decirlo que hacerlo. Pero eso
es exactamente lo que se necesita para transformar tu experiencia de
ansiedad y reconfigurar tu cerebro. Recuerda que el coraje es actuar a pesar
de tu miedo.
Has aprendido mucho sobre la ansiedad en este libro. Es una experiencia
complicada y multifacética basada en procesos neurológicos complejos. Es
probable que te encuentres con personas que no entenderán ni una fracción
de lo que ahora sabes sobre la ansiedad. No permita que sus juicios lo
desanimen. Es posible que enfrente más sentimientos de terror antes del
almuerzo que la mayoría de las personas durante todo el año. Las personas
en tu vida pueden no reconocer que, para ti, llegar a la base significa correr
seis o siete bases, no solo cuatro. Pero si te das cuenta de eso y das
200
Poner todo junto para vivir una vida resistente a la ansiedad
usted mismo crédito por lo que está haciendo, puede ser de gran ayuda. Es
posible que tus amigos no sepan que salir con ellos es un logro agotador, no
una velada alegre. Reconoce lo que eres capaz de lograr mientras te
enfrentas a la ansiedad y enorgullécete de ello.
Tómalo un día, o un minuto,

a la vez
Te animamos a tomar la vida un día a la vez. En la práctica diaria, esto
significa vivir en el momento presente y no centrarse en las preocupaciones
sobre lo que puede suceder o no en el futuro. Al mantener su enfoque en el
momento presente, ahorrará energía mental para las tareas que tiene por
delante. Además, ¿por qué querrías permanecer en el Canal de Ansiedad,
reviviendo eventos estresantes del pasado e imaginando escenarios futuros
aterradores? Es probable que te pierdas algunas de las mejores experiencias
de tu vida si te mantienes enfocado en el Canal de Ansiedad.
En momentos de estrés, puede ser de gran ayuda concentrarse en un

solo minuto a la vez. A veces, pasar por un momento específico es todo lo
que podemos manejar, y todo lo que necesitamos manejar. Es perfectamente
razonable concentrarse en hacer frente a una situación a la vez.
Afortunadamente, la vida se nos presenta un minuto a la vez, en realidad, un
segundo a la vez. Todo lo que realmente tenemos que hacer es superar
cada minuto, especialmente cuando nos enfrentamos a la ansiedad. A veces,
pasar solo unos minutos es un logro en sí mismo. Tomar la vida un minuto a
la vez a veces puede hacer que la vida sea más fácil de manejar.
Enfócate en lo positivo
Tu vida se compone de innumerables momentos diferentes. Si puede

aprender a enfocar su cerebro en experiencias positivas y saborearlas, en
general se sentirá más feliz. Sintonícense con los momentos llenos de alegría
y belleza cuando lleguen y aférrense a estas experiencias.
Cultiva la alegría. Valora a los que amas. En última instancia, el amor es más
fuerte que el miedo.
201
Los contratiempos vendrán en la vida, pero a menudo son simplemente una

señal de que estás probando los límites. Por supuesto, los barcos están seguros
en un puerto, pero no están destinados a permanecer allí. Si nunca tiene
contratiempos, probablemente no esté poniendo sus miras muy altas. En
cualquier caso, no es necesario detenerse en los contratiempos. Puedes
encontrar belleza y placer en la vida si los buscas. Experimenta consciente y
atentamente cada evento feliz y siente el deleite que obtienes de estos momentos
especiales. La forma en que enfocas tus pensamientos tiene una influencia muy poderosa en tu
Enfoca tu cerebro en los aspectos positivos, hermosos y agradables de tu vida.
Serás más feliz como resultado.
No te preocupes por tu ansiedad

Ya sea que haya nacido con un cerebro que tiende a crear ansiedad o haya
adquirido sus problemas de ansiedad como resultado de experiencias de la vida,
puede sobrellevar la ansiedad. Incluso si las vías de ansiedad en su cerebro
están activadas, puede usar los enfoques de este libro para cambiar sus
respuestas y, con el tiempo, reconfigurar su cerebro. La clave es concentrarse
en lo positivo y no dejar que la ansiedad lo controle. Todo el conocimiento que
ha adquirido en este libro lo ayudará a manejar su ansiedad de manera más
efectiva y gradualmente reconfigurar su cerebro para reducir su experiencia de
ansiedad. Esperamos que este viaje le traiga alivio, aliento y alegría. ¡Te lo
mereces!
202
Recursos
Como se mencionó en los capítulos 10 y 11, existen numerosos libros de autoayuda

que describen enfoques cognitivo-conductuales y de atención plena para aliviar la
ansiedad a través de métodos basados en la corteza cerebral. Aquí hay algunos
que recomendamos.
Enfoques conductuales cognitivos

Ansiedad y evitación: un tratamiento universal para la ansiedad, el pánico y la
Miedo, de Michael Tompkins
El libro de ejercicios de ansiedad y preocupación: la solución conductual cognitiva,

por David Clark y Aaron Beck
El libro de trabajo cognitivo conductual para la ansiedad: un programa paso a paso,

por William J. Knaus
El libro de trabajo del PTSD: técnicas simples y efectivas para superarlo

Estrés traumático, por Mary Beth Williams y Soili Poijula
Prisioneros de la creencia: exponer y cambiar las creencias que controlan su

Vida, de Matthew McKay y Patrick Fanning
¡Deja de obsesionarte! Cómo superar tus obsesiones y compulsiones, por Edna Foa
y Reid Wilson
Cuando lo perfecto no es suficiente: estrategias para hacer frente al perfeccionismo,

por Martin Antony y Richard Swinson
Enfoques de atención plena

Calmar la fiebre del pánico: una reducción del estrés basada en la atención plena
Guía para liberarse de los ataques de pánico y vivir una vida vital, por Bob
Stahl y Wendy Millstine
Calmar tu mente ansiosa: cómo la atención plena y la compasión pueden

Libérate de la ansiedad, el miedo y el pánico, de Jeffrey Brantley
El libro de ejercicios de atención plena y aceptación para la ansiedad: una guía para
Liberarse de la ansiedad, las fobias y las preocupaciones mediante la terapia
de aceptación y compromiso, por Georg Eifert y John Forsyth
Un libro de trabajo para la reducción del estrés basado en la atención plena para la ansiedad, por Bob
Stahl, Florence Meleo-Meyer y Lynn Koerbel
El Código Mindfulness: Claves para Superar el Estrés, la Ansiedad, el Miedo y la

Infelicidad, por Donald Altman
Mindfulness para principiantes: Recuperar el momento presente y tu

La vida, de Jon Kabat-Zinn
El libro de ejercicios de atención plena para el TOC: una guía para superarlo
Obsesiones y compulsiones utilizando Mindfulness y Cognitive
Terapia conductual, de Jon Hershfield y Tom Corboy
El camino consciente a través de la preocupación y la rumia: dejar ir

Pensamientos ansiosos y depresivos, por Sameet Kumar
El camino consciente a través de la ansiedad: Libérese de la preocupación crónica

y recupere su vida, por Susan Orsillo y Lizabeth Roemer
Las cosas podrían salir terriblemente, terriblemente mal: una guía para la vida
liberada de la ansiedad, por Kelly Wilson y Troy DuFrene
La Trampa de la Preocupación: Cómo Liberarse de la Preocupación y la Ansiedad

Terapia de Aceptación y Compromiso, por Chad LeJeune
204
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Catherine M. Pittman, PhD, es profesora asociada en Saint Mary's

College en Notre Dame, IN. Como psicóloga clínica licenciada en
práctica privada en South Bend, IN, se especializa en el tratamiento
de lesiones cerebrales y trastornos de ansiedad. Es miembro de la
Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) y ofrece
talleres y seminarios sobre temas de ansiedad y estrés.
Elizabeth M. Karle, MLIS, es supervisora de gestión de colecciones

en la Biblioteca Cushwa-Leighton en Saint Mary's College en Notre
Dame, IN. Además de contribuir con la investigación para este libro,
tiene experiencia personal con los trastornos de ansiedad, lo que
brinda una perspectiva de primera mano que enfoca el libro en lo que
es más útil para quienes padecen ansiedad. Originaria de Illinois,
actualmente reside en South Bend, IN, y tiene títulos o certificados de
la Universidad de Notre Dame, la Universidad Roosevelt y la Universidad Dominica
Es autora de Hosting a Library Mystery.
De nuestro editor—
Como editor de New Harbinger y psicólogo clínico desde 1978, sé que los problemas
emocionales se solucionan mejor con terapias basadas en la evidencia.
Estos son los tratamientos derivados de la investigación científica (ensayos controlados
aleatorios) que muestran lo que funciona. Ya sea que estos tratamientos sean administrados
por médicos capacitados o se encuentren en un libro de autoayuda, están diseñados para
brindarle estrategias comprobadas para superar su problema.
Las terapias que no están basadas en evidencia, ya sea que las ofrezcan los médicos o los
libros, tienen muchas menos probabilidades de ayudar. de hecho, es posible que las terapias
que no estén guiadas por la ciencia no le ayuden en absoluto. Es por eso que este libro New
Harbinger se basa en evidencia científica de que el tratamiento puede aliviar el dolor emocional.
Esto es importante: si este libro no es suficiente y necesita la ayuda de un terapeuta capacitado,

utilice los siguientes recursos para encontrar un médico capacitado en los protocolos basados
en evidencia apropiados para su problema. Y si necesita más apoyo—
una comunidad que entiende por lo que está pasando y puede mostrarle formas de sobrellevarlo;
también se proporcionan recursos a continuación.
hay ayuda real disponible para los problemas con los que ha estado luchando.
Las habilidades que puede aprender de las terapias basadas en evidencia cambiarán
su vida.
matthew mckay, doctorado

editorial, Nuevas publicaciones de presagio
Si necesita un terapeuta, la siguiente organización puede

ayudarlo a encontrar un terapeuta capacitado en terapia cognitiva conductual (TCC).
El servicio Find-a-Therapist de la Association for Behavioral & Cognitive Therapies (ABCT)

ofrece una lista de terapeutas formados en técnicas de TCC. Los terapeutas enumerados
son profesionales con licencia que han cumplido con los requisitos de membresía de
ABCT y que han optado por aparecer en el directorio.
Visite www.abct.org y haga clic en Find a Therapist.
Para obtener apoyo adicional para pacientes, familiares y

amigos, comuníquese con lo siguiente:
Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA)

por favor visite www.adaa.org
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—Reid Wilson, PhD, autor de Don't Panic

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Catherine M. Pittman, PhD

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Copyright © 2015 por Catherine M. Pittman y Elizabeth M. Karle

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Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso en archivo

PDF ISBN: 9781626251144

Introducción: Los caminos de la ansiedad. . . . . . . . . . . . . 1

2 La raíz de la ansiedad: comprensión de la

3 Cómo la corteza crea ansiedad . . . . . . . . . . . . . . . . 51

4 Identificar la base de su ansiedad: ¿Amígdala,

Tomando el control de su ansiedad basada en la amígdala

5 La respuesta al estrés y los ataques de pánico . . . . . . . . . . . 81

6 Cómo cosechar los beneficios de la relajación . . . . . . . . . . . . . . . 95

Reconecta tu cerebro ansioso

7 Comprender los desencadenantes . . . . . . . . . . . . . ....... . . 113

8 Enseñando a su amígdala a través de la experiencia . . . . 125

9 Consejos de ejercicio y sueño para calmar la

10 patrones de pensamiento que causan ansiedad. . . . . . . . . 157

11 Cómo calmar su corteza . . . ....... ....... . . 179

Conclusión: poner todo junto para vivir una vida

Recursos . . . . . . . ..... ....... ....... . . . . . . . . . 203

Referencias . . . . . ....... ....... ..... ....... . . 205

Mi trabajo en este libro no hubiera sido posible sin la ayuda y el apoyo de

Primero, por supuesto, mi coautora y socia, Elizabeth (Lisa) Karle, quien

Reconecta tu cerebro ansioso

biblioteca durante los últimos meses. Me siento muy afortunada de tener su

Tener una enfermedad mental de cualquier tipo es un desafío. No solo puede

Por último, un agradecimiento especial a mis sobrinas y sobrinos, cuya

Los caminos de la ansiedad

Está conduciendo al trabajo un día cuando de repente se pregunta: ¿Me di la vuelta?

La ansiedad, al parecer, está a nuestro alrededor. Si considera cuidadosamente

El simple ejemplo anterior, que involucra tanto la estufa imaginada como el

Reconecta tu cerebro ansioso

cuando tenemos una sensación de pavor o incomodidad pero no estamos, en ese

Los caminos de la ansiedad

controlar nuestra ansiedad y recuperar el control. Necesitamos entender cómo lidiar

Reconecta tu cerebro ansioso

Ambas vías juegan un papel en la ansiedad, aunque algunos tipos de ansiedad

Los caminos de la ansiedad

Por ejemplo, cambiar nuestros pensamientos puede ayudarnos a evitar que

Los capítulos de la parte 1 de este libro, "Conceptos básicos del cerebro

Reconecta tu cerebro ansioso

Claramente, el cerebro no es fijo e inmutable, como muchas personas,

Los caminos de la ansiedad

Reconecta tu cerebro ansioso

útil para facilitar el proceso de recableado de su cerebro ansioso.

Comprender cómo limita la ansiedad

nuestras vidas y paralizarnos hasta el punto de la inacción.

Por supuesto, no puede abordar todas estas situaciones a la vez. Varias

Los caminos de la ansiedad

Ejercicio: Identificar tus objetivos de vida