Bajalibros.

com
ISBN: 978-987-678-395-8
Director:
Dr. Alberto Cormillot
Dirección Editorial:
Mirta Laura Morano
Redacción Periodística:
Lic. A. Valeria Impini
Corrección:
Hilda Oviedo Nutricionista:
Lic. Nancy Dumont
Chef:
Estela Dima Dirección de arte:
Daniela Goñi
 A mis nietas adoradas Abril y Zoe

Que nacieron en un mundo

nutricionalmente complejo (aunque no sólo en eso),
y cuyos padres tuvieron la inspiración de elegir un
jardín de infantes en el que no entra nada envasado,
beben agua y llevan cada día de la semana comidas
caseras, frutas o verduras de acuerdo a una lista
provista al principio del año (salvo un día
en el que comen el pan que hicieron
los mismos chicos en el colegio).
Allí no hay galletitas, ni chocolate ni gaseosas.
Sin embargo, Abril y Zoe disfrutan comiendo en
forma sana, y las golosinas son ocasionales
como cuando éramos
chicos los de mi generación.
Es posible. En su escuela lo hacen.

Ud. puede luchar para que lo hagan en la escuela de sus hijos o sus
nietos.
En los últimos treinta años escribí varios libros de obesidad. Pero si tuviera que destacar los
que más valoro, serían: “El arte de no estar gordo”, en 1973; “Obesidad” -Panamericana-, en
1977, un libro para profesionales, y “El arte de aldegazar”, en 1988.
Cada uno de ellos procuró reflejar el estado de conocimientos de la época.
Con este tomo que Ud. tiene en sus manos, damos inicio a una serie que brindará la
actualización de todo lo que tiene que ver con el sobrepeso, sus consecuencias, su prevención
y el tratamiento.
En este primer tomo encontrará lo relacionado al Sistema“C” de alimentación.
En los próximos, entre otros temas, iremos ofreciéndole las diferentes aplicaciones del
Sistema “C” para la hipertensión, la diabetes, los niños y las embarazadas. También nos
explayaremos sobre la alimentación y el estado emocional, la actividad física, la estética y la
vida sexual. La cirugía bariátrica y los medicamentos y procedimientos -útiles e inútilesque se
usan para el tratamiento de la obesidad, serán objeto de otro tomo.
El propósito es poner en sus manos una colección con aplicaciones prácticas, explicada
de una manera sencilla y con una fuerte base científica.
Además, en cada edición mencionaré, al final, los trabajos que seleccionamos entre todos
los consultados, para aquel lector que desee profundizar en algún tema.
Espero que esta obra le sea útil para conquistar su salud, sin duda uno de los bienes más
preciados que todo ser humano puede tener.
Y si alcanza el bienestar con un nuevo estilo de vida y nuestra ayuda, le sumará la fuerza
incomparable que da el orgullo porlas cosas bien hechas.
¡Éxitos!
Dr. Alberto Cormillot
 Datos que alarman

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, más de 1.000 millones de personas

adultas tienen sobrepeso y unos 300 millones son obesos. Por su parte, UNICEF estima que
2.000 millones de niños y adolescentes en todo el mundo tienen problemas de peso, lo que se
traducirá en un futuro cercano en un problema de salud pública de difícil solución.
No escapan a esta realidad las principales potencias mundiales, como los Estados Unidos
(donde la obesidad y el sobrepeso afectan al 65% de la población, con más de 9 millones de
niños con problemas de peso), o Inglaterra (con el 46% de los hombres y el 32% de las
mujeres con sobrepeso, y el 17% y 21% padeciendo obesidad, respectivamente).
Lejos de ser una “enfermedad de la riqueza”, la obesidad afecta en gran medida a los
países en desarrollo, y la Argentina no es la excepción. Aunque en nuestro país existen pocos
datos, de acuerdo a varios estudios se calcula que entre el 55% y 60% de la población adulta
sufre problemas de sobrepeso u obesidad (al menos 20 millones de personas) mientras que
el número de muertes atribuibles a esta última es de 30.000 al año. Entre los obesos, un 1%
supera los 150 kg, cifra que se traduce en 200.000 discapacitados con pobre o nula
posibilidad de asistencia médica. Por otro lado, de acuerdo a un estudio reciente realizado en
varias provincias argentinas, el 13% de los niños de entre 6 y 14 años son obesos mientras que
el 76% es sedentario. Estos datos, son comparables a las poblaciones obesas consideradas
epidémicas en los países desarrollados.
 ¿Qué es la obesidad?

Obesidad es el aumento de la cantidad de tejido adiposo (grasa), cuyas células pueden

acrecentarse en tamaño y/o en número. Dicho aumento es producido por un desequilibrio
en el que el consumo de calorías excede el gasto de energía del organismo durante un tiempo
prolongado, lo cual se traduce en un incremento del peso.

La obesidad es una tendencia, y la gordura es su cristalización.

Es decir:

El obeso que desarrolla la tendencia está gordo.

El que la desarrolló pero adelgazó es un obeso controlado.
Si aprende a vivir comiendo con sobriedad será un obeso recuperado, pero no dejará por ello de
ser obeso, ya que persistirá la tendencia y, por lo tanto, no se habrá curado definitivamente.
Si vuelve a comer y a moverse como lo hacía antes volverá a engordar.

¿Por qué se engorda?

Cuántas veces se preguntó... “¿Por qué aún comiendo lo mismo que otros, yo tengo
sobrepeso y ellos se mantienen delgados?” Para responder a este gran interrogante, debemos
entender que la obesidad es...

De naturaleza compleja ya que no tiene una única causa sino que combina factores...

Genéticos y metabólicos
Ambientales
De actitudes y conductas
Y es la integración de estos elementos la que dispara la gordura. Entonces, podemos decir
que...

Hoy se sabe que la carga genética puede ser atenuada o agravada por la conducta
alimentaria, sobre todo si la persona se encuentra expuesta a variables que influyen sobre su
forma de comer y su estilo de vida, conocidas como ambiente obesogénico.
La obesidad también está...

Influida por la pobreza.

Perpetuada por los malos tratamientos. wFacilitada por la falta de educación general y
nutricional.

Hacer que las opciones dietéticas más sanas sean las más accesibles y
económicas, es una solución posible.
¿Qué son los factores Genéticos y Metabólicos?

Se trata de todos aquellos elementos que intervienen en la asimilación, almacenamiento

y utilización de la energía que proviene de los nutrientes que aportan los alimentos.
Entre ellos se encuentran los cambios hormonales y de sustancias que regulan el
apetito, el metabolismo y el movimiento.
Cada uno de nosotros nace con un “peso que el cuerpo está fisiológicamente programado
para defender”, conocido como set Point.
A su vez, éste se encuentra regulado por el adipostato, encargado de mantener en el
tiempo el peso que se alcanza al finalizar la etapa de desarrollo.
Ese “perfecto sistema”, en el obeso está descompuesto (no roto).
Es decir: tiene un punto de equilibrio diferente. Por esta razón, hay personas con
sobrepesos de hasta 10, 30, 50, 100 kilos, o más.
Una vez que queda definido ese PESO MÁXIMO, al llegar a él no se engordará más -
aunque se siga comiendo lo mismoya que a través del sEt PoiNt el cuerpo tratará de
mantenerlo de por vida; es decir: hará todo lo posible por MANTENERSE GORDO.
Pero lo más importante es que el set point PUEDE MODIFICARSE en parte, cuando la
forma de alimentarse y moverse cambian en forma sustancial, haciendo posible que el
cuerpo responda defendiendo un peso más bajo.
Colaboran con el DESCENSO DEL SET POINT...

El ejercicio aeróbico regular. Por ejemplo: caminar, correr o nadar diariamente.

Reducir las grasas y azúcares de la alimentación.
Aumentar el consumo de pescado, lácteos descremados, hortalizas, frutas y cereales integrales.

¿Y los Factores Ambientales, las actitudes y la conducta?

Entre ellos se encuentran...

wVariedad y oportunidad de alimentos ricos en grasas y azúcares refinados. Basta con

mirar alrededor para advertir la presencia de comida de todo tipo, al alcance de la mano, a
cualquier hora... y en cualquier lugar.
Y para colmo, los productos ofrecidos en atractivos envases y divulgados por campañas
masivas, suelen ser los más ricos en calorías y muchas veces los más pobres en aquellos
nutrientes que su organismo necesita para mantenerse saludable Ud. y su peso.

Sedentarismo. Es, sin dudas, el otro gran componente del medio ambiente tóxico. A la
multiplicidad de comida ofrecida se suma la falta de actividad física que gaste parte de la energía
incorporada a través de los alimentos.

Producto de los tiempos modernos, el sedentarismo se ha instalado de tal forma

que pocas personas optan por la caminata o la bicicleta para transportarse, o la
práctica regular de algún deporte en su tiempo libre.
Las computadoras, los video juegos y la televisión mantienen, a grandes y chicos,
instalados en cómodos sillones dentro del hogar.

¿La consecuencia? Un ambiente tóxico más la carga genética dan como resultado un balance
alterado que, al ser sostenido en el tiempo, expresa la obesidad a través de la gordura.

En el siguiente esquema hemos sintetizado los factores más importantes que producen
obesidad.
En él encontrará también los reguladores internos del apetito. Son químicos del cuerpo
que hacen que el obeso no sea, como muchos piensan, un débil de voluntad o un
inconsciente.
Tiene, por el contrario, esta química contra la que debe luchar y, muchas veces, puede
ganarle.
 ¿Por qué “Adipostato”?
El nombre de este regulador surge porque el aumento o disminución de peso
se produce principalmente por cambios en la cantidad de tejido adiposo (grasa).
Sin embargo, Ud. debe recordar que...
Más allá de las causas genéticas y el medio ambiente en que se encuentra, su
conducta resulta determinante. Porque si modifica sus hábitos (respecto a la
comida y al movimiento) puede controlar la obesidad, lograr un peso más
saludable y prevenir las posibles complicaciones, de la misma forma que otra
persona que no tiene esa carga genética.
 Las complicaciones de estar gordo

¿Alguna vez se preocupó por las consecuencias de la obesidad, además de la visible gordura
o los “rollitos” molestos?
si afortunadamente no padece ninguna complicación o no lo pensó nunca, tenga en
cuenta que a nivel general, las personas obesas tienen índices mayores de enfermedades
crónicas y una peor calidad de vida. Algunas complicaciones frecuentes son...
Físicas

Enfermedades cardiovasculares (hipertensión, infarto,

ACV -accidente cerebro vascular-)
Diabetes tipo 2 / Gota / Resistencia a la insulina / Síndrome “X”1
Apnea de sueño
Insuficiencia respiratoria
Edemas / Várices / Acantosis Nigricans2
Artrosis varias
Infertilidad
Cáncer (Hombre: Próstata, colon, testículos Mujer: Mama (postmenopausia), ovario, útero)
Cataratas wCallos wHernias

Psicológicas

Depresión
Atracones
Trastorno sexual

1. El Síndrome “X” (o Síndrome Metabólico) es la combinación de:

1. Obesidad abdominal
2. Triglicéridos
3. Colesterol total y HDL
4. Hipertensión
5. Glucemia

Muy Importante
Cada una de estas consecuencias se relaciona directamente con el grado de sobrepeso; es
decir:
A mayor cantidad de kilos de exceso, mayor es el nivel de complicaciones asociadas.
2. Acantosis Nigricans:

Afección en la que aparecen zonas en relieve de color marrón sobre los costados del cuello,
las axilas y la ingle. En algunas ocasiones, también se presentan sobre las manos, los codos y
las rodillas. Habitualmente se manifiesta en personas con un gran sobrepeso. Aunque
algunas cremas pueden ayudar a que las manchas tengan una apariencia mejor, el
tratamiento más efectivo es adelgazar.
 De Adán y Eva a los fast food

¿Alguna vez se preguntó por qué nos enfermamos tanto?

¿Cómo vivían nuestros antepasados? ¿Qué comían?
¿Cómo se movían?

Un primer acercamiento a la respuesta de estos grandes interrog antes puede ser que...
El diseño del cuerpo humano es prehistórico. Es decir: habitamos
un cuerpo antiguo en un mundo moderno. Es el mismo cuerpo que el
de los hombres de la lejana Edad de Piedra, en el Paleolítico.
¿Y cuál es el problema? Sencillamente, que los mismos genes que tiene el hombre
moderno son el resultado de una mutación biológica que fue, con el paso de millones de años,
adaptándose a condiciones prehistóricas que simplemente hoy no existen.
Así, las modificaciones obligadas en la alimentación (por sequías, heladas, u otras
inclemencias climáticas) dieron lugar a distintas modificaciones en el diseño metabólico que
aseguraron la supervivencia del hombre en aquel momento.

A pesar del largo tiempo transcurrido, no hay entre el hombre primitivo y el

moderno una diferencia genética significativa.
En otras palabras: nuestro organismo, en lo que se refiere específicamente a la
alimentación y la actividad física, cuenta con un diseño metabólico “atrasado” que refleja la
adaptación al estilo de vida de nuestros antepasados, no al de nuestro presente. Por lo tanto,
genéticamente no estamos preparados para “sobrevivir” al sedentarismo, al exceso de grasas,
azúcares, comidas preparadas y elaboradas. Entonces, el resultado es un organismo más
susceptible a las enfermedades.
Este rápido recorrido por los cambios en la dieta que acompañaron la evolución del
hombre, puede resultar esclarecedor.
 Veamos...

Retroceso en salud
El último siglo se ha caracterizado por notables avances científicos, tecnológicos e
industriales; la inserción en la era digital, Internet, importantes descubrimientos en
medicina, ciencia y astronomía; la inserción de electrodomésticos, los medios de transporte,
la comida rápida y los alimentos congelados, entre otros.

Ardhipitecus ramidus

Vivió hace más de 5 millones de años en lo alto de los árboles, en una selva cálida y húmeda,
donde la vegetación abundaba.
Alimentación: Frutas y hojas tiernas, que tenía prácticamente al alcance de la mano.
Cuando a causa del enfriamiento del clima los árboles frutales comenzaron a desaparecer, el
reducido tamaño de sus colmillos le permitió adaptarse a la masticación que requerían
alimentos más duros como tubérculos, raíces, tallos o cortezas. Comían muy poca grasa y
abundantes hidratos de carbono y proteínas.
Movimiento: Su desgaste de energía era mínimo (le bastaba con estirar su mano para
procurar el alimento). No necesitaba almacenar energía en forma de tejido adiposo.

Ardhipitecus afarensis
Cinco millones de años atrás, en la misma región de la actual África en la que vivió el
Ardhipitecus ramidus. Se terminó la comodidad de la “casa del árbol” y tuvo que caminar para
procurar alimento.
Alimentación: Vegetales duros como raíces, tallos fibrosos, bulbos y tubérculos, y
posiblemente también huevos, reptiles y algunos insectos. Los alimentos no abundaban ni
alcanzaba ya con estirar la mano.
Movimiento: Con el “bipedismo” (andar sobre dos piernas) aumentó su actividad física y su
desgaste de energía.

Algunos expertos sostienen que el Ardhipitecus afarensis es el germen de la obesidad, pues la

dificultad para conseguir alimentos hizo necesario un mecanismo metabólico capaz de
almacenar energía que se perfeccionaría en las siguientes etapas para protegerse contra los
momentos de escasez. Continuemos con la historia...

Homo ergaster

Vivió hace un millón y medio de años.

Alimentación: Alimentos de origen animal (reptiles, moluscos y pescados), porque la
energía necesaria ya no podía ser provista por los vegetales fibrosos. También comía carroña
que otros predadores más poderosos dejaban en su camino, cazando sólo animales de menor
tamaño como reptiles y roedores.
Movimiento: Aparece la “cooperación” que implicaba el arduo trabajo de alimentarse,
incluyendo la búsqueda, la preparación (el corte del animal con piedras filosas) y el reparto
del alimento.

Homo Sapiens del Paleolítico

Es nuestro antecesor directo. Sobrevivió en fríos extremos por las glaciaciones. Su cerebro
estaba más desarrollado y su capacidad física era superior. De la frondosa vegetación de la
primera etapa no hay rastros: apenas musgos, líquenes y algunas hierbas. Con él comienza la
etapa del cazador recolector.
Alimentación: Carne de los animales herbívoros. La mayoría de las calorías provenían en
forma de proteínas de origen animal. Prácticamente no consumían hidratos de
carbono y muy poca grasa. Su alimentación era pobre en sodio y en fibra. Como los
esquimales, obtenían también alimentos de lagos o del mar.
Movimiento: Progresan la caza y la pesca, además del abrigo y las vasijas para almacenar
agua y alimentos.

Es muy probable que el homo sapiens consumiera un total de calorías

superior al actual. Sin embargo, tenían un menor consumo de grasas saturadas y
sodio. La carne que consumían los antiguos cazadores era fundamentalmente
magra y con menos colesterol. Y se movían más. Sigamos avanzando hacia el
presente...

Hombres Primitivos del Neolítico

Hace unos 10 mil años, la tribu nómade de cazadores y recolectores dio paso a
la domesticación sedentaria de especies vegetales y animales. Nacen la
agricultura y la ganadería. Evoluciona la dieta y se da un desarrollo mental y
físico notable. Pero los genes no cambiaron...
Alimentación: Se incorporan los cereales y legumbres. Se redujo la variedad
de alimentos a unos pocos animales y plantas, y con ella, también disminuyó la
cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales (probables causas de desnutrición
en el período). Aparece la leche y más tarde los derivados lácteos. El aporte de los
cereales, frutas, verduras, hortalizas y lácteos hicieron que los hidratos de carbono
volvieran a ser predominantes en la dieta. A pesar de los avances en la ganadería,
la carne animal era reservada para celebraciones y ocasiones especiales.
Movimiento: Comienza a aumentar el sedentarismo de la mano de la
domesticación de especies. Ya no hace falta salir de caza para alimentarse. Esto,
junto con el cambio en la dieta, da lugar a un gasto menor de energía (que de
todos modos sigue siendo mayor al nuestro si se comparan sus actividades con las
actuales).
Anote el momento...
 Edad de Piedra:
También conocido como período paleolítico.
Paleo: “antiguo”, Lith (lítico): piedra.
Duró aproximadamente desde hace 500.000 años hasta hace 10.000 años.

Hace apenas unos doscientos cincuenta años, con el comienzo de la Revolución

industrial, aparece el primer cambio importante en la alimentación de los últimos siglos.
Con ella, la esterilización, la pasteurización, la fermentación, el enfriado y el congelado
permiten la provisión de alimentos relativamente segura (el riesgo de comer frutas y cereales
venenosos no era menor en tiempos paleolíticos) y estable (ya no depende del lugar ni de la
estación), algo que el cazadorrecolector paleolítico, preparado siempre para los tiempos de
escasez, difícilmente podía soñar.
Y llegamos a la modernidad, que irrumpe con las cadenas de comidas rápidas, el delivery
y las porciones súper gigantes... por mencionar sólo algunos de los aspectos tan conocidos por
todos.
A la luz del pasado del hombre, la alimentación en el mundo actual presenta una
paradoja: mientras la disponibilidad y variedad de alimentos no tiene comparación con el
desarrollo de la humanidad (pasamos de hojas y raíces a un buen asado) y la ciencia logró
avances impensa-dos en la lucha contra las enfermedades infecciosas, las enfermedades
crónicas relacionadas con la alimentación (obesidad, diabetes, enfermedades
cardiovasculares, cáncer, entre otras) son la principal causa de muerte en los países
occidentales.
Estas mismas enfermedades eran desconocidas para los cazadores y recolectores
primitivos.
¿Por qué? Porque mientras su diseño metabólico les permitía almacenar energía para
épocas de hambruna, su alto nivel de actividad física lograba mantener cierto equilibrio.
En contraste, la creciente urbanización y el ahorro de energía nos han vuelto cada vez
más sedentarios, lejanos del activo cazador paleolítico, y más cerca del perezoso Ardhipitecus
ramidus, aunque con una gran diferencia: su alimentación era exclusivamente vegetal y la
pereza actual se combina con el exceso de grasas y azúcares.
¿Puede notar las diferencias? ¿Es posible responder a nuestro interrogante inicial?
Porque sin dudas este cóctel tiene consecuencias directas sobre la salud.
Si se pregunta ahora si nuestros ancestros eran más sanos, tal vez la respuesta sea: No.
Muchos morían de hambre, otros de enfermedades e incluso de trastornos asociados con los
climas extremos y los trabajos forzados. Es sabido que el hombre del Paleolítico moría más
joven, pero la vida moderna más prolongada tampoco es sinónimo de bienestar ni salud.
¿Esto significa que el ser humano debería volver a comer sólo frutas, hortalizas y carnes
magras en menor cantidad? Tampoco. En realidad, debería tomar lo mejor de antaño, sumado
a los alimentos que la naturaleza y la industria hoy en día proveen y que la experiencia y la
ciencia nutricional señalan como los más recomendables.
Esto es lo que Ud. tendrá en el Sistema “C”.
 Cambios alimenticios

Con los sucesivos saltos tecnológicos, se multiplicó la producción de alimentos procesados,

de sabor atractivo pero con pocos nutrientes y alto contenido de grasas saturadas, sodio y
azúcares. Las carnes postergaron nuevamente a las frutas y hortalizas, y se redujo también el
consumo de cereales. Esto se notó en un cambio espectacular de los hábitos sociales y
alimen-
tarios, los cuales, en comparación con el período de la prehistoria, podrían resumirse así:
En la actualidad se consume MENOS:

Fibra alimentaria (5 a 10 veces menos) wVitaminas y antioxidantes (de 5 a 10 veces menos)

wProteínas (3 veces menos)
Omega 3 -ácido poliinsaturado presente en pescados, semillas de lino y de chía y aceite de soja,
entre otros alimentos(hasta 5 veces menos)

Y se consume MÁS:

Energía procedente de grasas (más del doble)

Hidratos de carbono refinados
Grasa saturada (3 a 4 veces más)
Omega 6 -ácido poliinsaturado presente en aceites y semillas(5 a 10 veces más)
Sodio (10 a 20 veces más)
 La Pirámide Terapéutica de la Obesidad

Hasta hace muy poco tiempo, los tratamientos para adelgazar se cen-traban
exclusivamente en modificar el estilo de vida haciendo hincapié en la alimentación y el
ejercicio físico.
Sin embargo, en los últimos años se han desarrollado nuevas formas de complementar
estos pilares (indispensables, como ha visto en el repaso histórico) gracias a nuevos
descubrimientos.
De esta forma, fue posible construi r la Pirámide terapéutica de la obesidad, que se
compone de la siguiente forma:

*En vías de aprobación.

Aunque en este libro sólo trataremos la parte dietética, a continuación encontrará una breve explicación de cada escalón de la
pirámide, que será profundizada en ediciones posteriores.

LA BASE (O PRIMER ESCALÓN): En este escalón se encuentran todas las

modificaciones de actitudes y conductas que Ud. puede hacer para controlar su peso y
mantenerse saludable.

EL SEGUNDO ESCALÓN: Estos medicamentos no actúan sobre el sistema nervioso

central.
*La fibra (como el salvado, por ejemplo) consumida antes de comer, tiene un efecto leve
de saciedad.
*La metformina está indicada cuando existe resistencia a la insulina[1] o diabetes tipo 2.
 *El Orlistat (xenical), es un selectivo inhibidor que actúa impidiendo que se absorba el
30 % de la grasa que se ingiere con los alimentos. Teniendo en cuenta que la grasa es el
nutriente que más calorías aporta, el descenso de peso que se logra es sostenido y puede
llegar hasta un 12 % del peso inicial en un año. La dosis óptima es de 3 comprimidos de 120
mg por día antes de cada comida, y una dieta levemente reducida en calorías limitando las
grasas.
El tratamiento deberá ser de, por lo menos, 4 meses y puede durar indefinidamente.
Otros beneficios:

Tiene un probado efecto preventivo sobre el desarrollo de diabetes tipo 2, ya que reduce su
riesgo en un 37 % y favorece el control de la presión arterial.
Colabora en la disminución del colesterol LDL -maloy en el aumento del HDL -bueno.
Ayuda a disminuir la resistencia a la insulina. Debido a estos efectos, resulta una medicación de
primera línea en el tratamiento del Síndrome Metabólico y en la disminución del riesgo de
enfermedad coronaria.

Es una muy buena opción para la obesidad pre-adolescente. En Estados Unidos se aprobó
la utilización de este fármaco para el tratamiento de la obesidad en pacientes obesos de 12 a
16 años. Es la primera vez que se habilita una droga para adelgazar en estas edades.
Dos estudios realizados sobre chicos obesos de 12 a 16 años -con un promedio de 105 kg
de pesoevaluaron la seguridad y eficacia de xenical en su tratamiento para adelgazar y el
impacto del fármaco sobre el equilibrio de minerales en el organismo. Los resultados
confirmaron que la droga mencionada es efectiva y segura y que el equilibrio de minerales es
satisfactorio para esta población, siendo los efectos muy similares a los obtenidos en el uso
de xenical en personas adultas.
Los efectos secundarios más comunes, que dependen de cada persona y de la cantidad de
grasa ingerida, son gastrointestinales (diversos niveles de flatulencia, heces oleosas y
diarrea). Precauciones: Si se utiliza por largo tiempo puede ser necesario tomar suplementos
vitamínicos, ya que algunas vitaminas (A, D, E y K) se absorben en las grasas.
Contraindicaciones: Está contraindicado en síndromes de malabsorción, colestasis,
lactancia, embarazo e hipersensibilidad a alguno de sus componenetes.

EL TERCER ESCALÓN: Aquí se encuentran los fármacos que tienen acción sobre el
sistema nervioso central. Tanto la prescripción como la supervisión deben estar bajo control
médico.

EL CUARTO ESCALÓN: Esta opción suele indicarse en quienes:

No pueden comenzar con su programa para adelgazar en forma ambulatoria,

Necesitan adelgazar más rápido,
Deben realizar un programa de aprendizaje intenso en el marco de una comunidad terapéutica.

EL QUINTO ESCALÓN: Aquí se encuentran las diferentes intervenciones quirúrgicas

y no quirúrgicas utilizadas en el tratamiento de la obesidad severa. Se dividen en...
Método Endoscópico (NO quirúrgico):

Balón intragástrico:
Globo o balón de material blando, que se introduce en el estómago por endoscopía, a través de
la garganta, con sedación local. Luego, se llena con una solución salina que proporciona
sensación de saciedad, aún con la ingesta de pequeña cantidad de alimentos.
Está indicado para personas que tienen entre 20 y 40 kilos de sobrepeso, y se logra un
progresivo descenso que oscila entre los 15 y 30 kilos, en el 70% de los casos. También para
quienes tienen mayores sobrepesos y no desean operarse, o como un paso pre-operatorio.
Se retira a los seis meses, por lo que se trata de un método reversible.

Métodos quirúrgicos:

Bypass gástrico:
Operación que une la parte alta del estómago con una zona alejada del intestino.
Disminuye la capacidad gástrica, produce saciedad y reduce la absorción de grasas.
Se puede realizar con cirugía tradicional o laparoscópica, con anestesia general.
Es indicado para quienes tienen más de 40 kilos de sobrepeso. Generalmente se logra descender
alrededor del 70 a 80% del sobrepeso.
Banda gástrica ajustable:
Especie de cinturón que se coloca quirúrgicamente alrededor del estómago para reducir su
tamaño sin modificar el aparato digestivo.
Se inserta mediante cirugía abierta o laparoscópica, con anestesia general, y se ajusta según las
necesidades del paciente.
Puede retirarse si fuera preciso.
Induce la sensación de saciedad.
Se indica en quienes tienen más de 40 kilos de sobrepeso. Se obtiene en general la reducción del
50 al 75% del sobrepeso, en el 50 a 60% de los casos.

LA CÚSPIDE DE LA PIRÁMIDE: Es el complemento ideal para aquellos que, después

de haber perdido mucho peso, soportan tejidos fláccidos que no se recuperan. Las zonas en
que suele realizarse son:

Abdomen
Mamas
Muslos
Brazos
Papada
Nalgas

Como hemos visto, la Pirámide Terapéutica de la Obesidad contempla, con sus distintas
opciones, las diversas necesidades de las personas, y puede ajustarse a cada caso en
particular.
[1]La resistencia a la insulina es un estado en el cual la grasa, especialmente abdominal, produce sustancias que impiden el
buen funcionamiento de la insulina, obligando al páncreas a producirla en mayor cantidad, lo que eleva el apetito, facilita la
producción de grasa y daña las arterias.
 Introducción

En los últimos años se han observado diferentes tendencias para el tratamiento de la

obesidad, enfocadas en dietas altas o bajas en distintos principios nutritivos como los
hidratos de carbono, proteínas o grasas. En algunos casos, con basamento científico; y en
otros francamente excéntricas (hay pocos campos del conocimiento donde se dé tanto la
práctica de la ignorancia creativa como en el fomento irresponsable de dietas a un público
ávido de soluciones).
Por eso, es importante ser cauto a la hora de escuchar propuestas de alimentación,
procurando asegurarse de tener la mente abierta para oír nuevas ideas, y al mismo tiempo
con el juicio muy crítico para optar por aquellas con una buena base científica y experiencia
probada.
Al mismo tiempo, se han ido acumulando conocimientos en materia de nutrición que van
cambiando nuestra manera de enfocar un plan de adelgazamiento. El resultado no es una
foto, sino -como en casi todas las ramas del conocimiento- una película, donde hay
movimiento. Porque cada día se van descubriendo nuevas propiedades de los alimentos que
siguen confirmando que parte de la salud “se cocina en la cocina”.
En base a todo esto nació el Sistema “C”, una manera de clasificar los alimentos en base a
una fórmula que tiene en cuenta aquellos más sanos y protectores que, además, lo ayudarán a
adelgazar.
A través de él, se le otorga un valor a cada alimento denominado “crédito”, y los
componentes que hemos tenido en cuenta para el Sistema “C” son:
-Las Calorías.
-El Índice Glucémico y la Carga
Glucémica.
-La Fibra.
-Las Grasas (saturadas, insaturadas, Omega 3, CLA).
-Las Proteínas.
-El Calcio.
A continuación, profundizaremos cada uno de ellos, y veremos por qué y cómo se
tuvieron en cuenta para la elaboración del nuevo Sistema “C”.
 Componentes del Sistema “C”

Las Calorías

Los alimentos se componen de nutrientes llamados hidratos de carbono, proteínas,

grasas, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Los cuatro últimos no tienen
calorías, y los primeros cuatro sí, como también el alcohol (aunque no puede ser considerado
un alimento).

Veamos cuántas calorías provienen de cada nutriente:

En la actualidad, los nuevos conocimientos señalan que las cosas no son tan simples.
Porque la distribución de los alimentos en el día y el tipo de hidratos de carbono, de grasa o la
presencia de minerales como el calcio que hay en cada uno, pueden hacer que cada bocado
sea más o menos “engordante” y más o menos saludable.
Por ejemplo, la carne de vaca tiene proteínas de primera calidad, es rica en hierro y
vitamina B12, pero no es lo mismo un corte magro que uno grasoso.
Por otra parte, la cocción y combinación de alimentos en un plato también influye. No es
lo mismo un puré de papas, que una papa hervida o que una papa hervida acompañada con
una ensalada.
Entonces, el contenido calórico es uno de los componentes importantes a la hora de
asignar créditos a un alimento. Es decir: los más calóricos lo siguen siendo y les asignamos
más créditos, al igual que los menos calóricos, a los que les asignamos menos créditos.
Pero además iremos viendo por qué los investigadores han encontrado que si nos
quedamos sólo con las calorías haremos una evaluación incompleta del valor de
un alimento.

HIDRATOS DE CARBONO (También denominados carbohidratos o glúcidos): Su principal

función es brindar energía al organismo. Aportan 4 calorías por gramo, y más de la mitad de las
 calorías diarias que se consumen provienen de esta fuente que se encuentra presente en los
alimentos en forma de azúcares, almidón o fibra.

En la actualidad, la clasificación de hidratos de carbono en simples y complejos tiende a

ser reemplazada por alimentos con Bajo Índice Glucémico, o hidratos de carbono de
absorción lenta, y Alto Índice Glucémico, o hidratos de carbono de absorción rápida.
Veamos de qué se trata.....

El Índice Glucémico y la Carga Glucémica

El Índice Glucémico (IG) representa cómo aumenta el azúcar en la sangre (glucemia)

luego de ingerir un alimento que contiene hidratos de carbono.
El IG, según su valor, se clasifica en:

Aquellos hidratos de carbono que se absorben rápidamente tienen un IG más alto porque
producen una suba de la glucemia rápida y alta, por lo tanto tendrán mayor crédito.

En cambio, aquellos que se absorben más lentamente, producen una suba menor y más
lenta, son los que tienen IG más bajo; por lo tanto los créditos de estos alimentos también
serán más bajos.

Cómo se calcula el Índice Glucémico de un alimento.

1Se le da de comer a una persona la cantidad necesaria de alimento como para llegar a
proveer 50 g de hidratos de carbono. Por ejemplo: 200 g de fideos cocidos, que en
su composición tienen un 25 % de hidratos de carbono.
2Durante las dos horas siguientes se toman muestras de sangre cada 15 minutos y se
mide la glucemia (azúcar en sangre) de cada muestra.
3Se traza una curva de elevación de la glucemia en un gráfico y se calcula el área bajo
la curva con un programa estadístico.
4Todas las curvas se comparan con la curva de IG de la glucosa a la que se le asigna el
valor de referencia de 100.

Glucosa sanguínea en función del tiempo

 Veamos algunos ejemplos:

El IG del pan tipo baguette es de 95 y el del puré de papas casero de 91. Es decir: ambos
presentan valores muy elevados, cercanos a los 100.

Esto quiere decir que la respuesta glucémica al consumir 100 g de pan baguette y 250 g
de puré de papas (ambas cantidades contienen 50 g de hidratos de carbono) es casi la misma
que si comiésemos 50 gramos de glucosa pura.

Los alimentos con bajo IG como la soja (27), presentan una respuesta glucémica menor.

La importancia para nuestra alimentación

El ritmo de absorción de los hidratos de carbono es importante para la salud de todos, en

especial de las personas que desean perder peso y para los diabéticos.

Una de las ventajas comprobadas del consumo de alimentos con bajo IG, es que
evita las elevaciones bruscas de la glucemia -perjudiciales para las arteriasque
además se acompañan de una menor liberación de insulina, hormona que facilita el depósito
de grasa en el cuerpo y aumenta el apetito.

Los alimentos con bajo IG disminuyen los requerimientos de insulina y así se evitan en
mayor cantidad los efectos perjudiciales de la resistencia a la insulina, entre los que se
encuentran la enfermedad coronaria, la obesidad y la diabetes tipo 2.
Entre los factores que influyen en el IG de un alimento se encuentran:

La Cocción: Generalmente la cocción de los alimentos aumenta su IG. Por ejemplo, no es lo

mismo una zanahoria cocida al vapor que una zanahoria rallada, en la segunda opción el hecho
de que el alimento esté crudo dificulta el trabajo del estómago y, por ende, tarda mas en
digerirse y termina absorbiéndose más lentamente. Tampoco es lo mismo el arroz hervido
durante 6 minutos (IG =87), que el arroz hervido durante 16 minutos (IG = 92). Es decir, que a
mayor cocción mayor será el IG. Lo mismo ocurre si comemos pastas, si son al dente tendrán
un IG menor que si no lo son.
La combinación de grasas y/o proteínas: Las preparaciones que contienen grasas y/o las
proteínas enlentecen el vaciado del estómago y el azúcar se va absorbiendo de manera lenta y
prolongada. De esta forma, el IG final de la preparación es menor.

Por ejemplo: una rodaja de pan (que tiene IG alto) con queso (que posee proteínas
y grasas según su tenor), disminuye su IG. Pero si bien logramos disminuir el IG,
esto no quiere decir que no engorde, ya que hay que tener en cuenta que sobre todo
las grasas aportan bastantes calorías.
Entonces, qué es mejor: ¿el pan o las galletitas de agua?
El pan tiene un IG alto y las galletitas un IG medio. Si tuviéramos que optar sólo
por el IG del alimento, las galletitas serían una mejor elección. Sin embargo, para
escoger un alimento es esencial analizarlo como un “todo”, y las galletitas tienen
grasas y éstas hacen que disminuya el IG. Entonces en este caso el pan sería una
opción más saludable, a pesar de tener un IG alto.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que hay alimentos que tienen un alto
contenido de grasas buenas como la palta, los frutos secos, la soja y otras
legumbres y que además tienen un IG bajo. Éstas son muy buenas opciones, y su
consumo moderado es una buena elección.

La Fibra: La presencia de fibra en un alimento también retrasa el vaciado del estómago, y

enlentece la absorción. Aunque es importante destacar que hay dos tipos diferentes de fibras: una
es soluble y la otra es insoluble -ambas se explicarán más adelante-, y que la primera disminuye
el IG de los alimentos (presente por ejemplo en la manzana, las legumbres y la avena).
 La Acidez: La acidez de los alimentos también reduce el vaciamiento gástrico, provocando una
digestión más lenta que favorece la sensación de saciedad y disminuye el IG. Esto se puede
lograr agregando 20 c.c. de jugo de limón y/o vinagre a las comidas.
La combinación de alimentos de Alto IG con alimentos de Bajo IG: Lo mismo ocurre si
combinamos en una preparación un alimento con bajo IG y uno con alto IG. Como resultado,
habremos logrado disminuir el índice de toda la preparación. Por ejemplo, ensalada o guiso de
papas con lentejas.

Una sugerencia nutricional: Acompañe siempre el plato principal con

una ensalada, especialmente si está consumiendo una comida con un alto IG
¿Cómo se calcula el IG de una comida formada por distintos alimentos?

La comida tendrá una respuesta sobre la glucemia que será el resultado de la

combinación de los diferentes IG de los alimentos que la componen.
Por ejemplo: si se hace una preparación con iguales cantidades de lentejas (IG 29) y de
papa (IG 75) se logra una comida de IG intermedio, con una menor respuesta glucémica.

Este es un claro ejemplo que muestra que no es necesario evitar alimentos con alto IG
para lograr una dieta con bajo IG, ya que es posible darse los gustos con moderación,
consumiéndolos con algún alimento de bajo IG.

El tamaño de las partículas de un alimento: La harina de trigo y la sémola de trigo son dos
alimentos que tienen partículas de diferentes tamaños. La sémola, al tener granitos más grandes,
hace que sea más difícil su digestión y absorción, y de esta forma su IG es menor que el de la
harina.
 LA CARGA GLUCÉMICA -CG-
El IG mide el tipo o calidad de hidratos de carbono que contiene un alimento, pero no
indica qué ocurre con la cantidad. Es por eso que investigadores de la Universidad de Harvard
propusieron el uso de la “carga glucémica” que contempla los 2 valores (tanto la calidad como
la cantidad de hidratos de carbono).

De esa manera, es posible conocer el aumento de la glucemia y la descarga de insulina

producida por una porción determinada de una comida o alimento.

Recuerde que el IG mide el resultado de una ración de comida que contiene 50 g de

hidratos de carbono, pero como cada uno de nosotros puede variar el tamaño de la porción, la
CG nos indica qué ocurrirá con una porción de esa comida.

La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la

cantidad de hidratos de carbono que posee esa porción de alimento y dividiéndolo por 100. Es
decir:

Esto significa que la respuesta glucémica será poco más del doble si come una papa que
si come una manzana. Por lo tanto, la papa es más engordante.
Veamos otro ejemplo:
La zanahoria tiene un IG = 71, es decir muy alto, pero como una porción de zanahoria es
de aproximadamente 150 g (1 unidad mediana) y ésta contiene un 9% de hidratos de carbono
(13,5 gramos de hidratos de carbono en esa porción), su CG es de 9,5. Por lo tanto, si bien
tiene un IG alto, su CG es baja.
 Tanto el IG de una dieta como la CG repercuten de la misma manera respecto
a la salud general.
Como ya explicamos, la CG depende de la porción que se consuma. Entonces, si uno
consume 1 rebanada de pan la CG será media, ya que se tiene en cuenta la cantidad de
Hidratos de carbono de esa rebanada o porción, ahora si uno consume 2 o más rebanadas, la
CG será mucho más alta.

Por lo tanto:

Cuanto mayor sea la CG de un alimento, mayor crédito se le otorgará.

Cuanto menor sea su CG, menor crédito tendrá.

La Fibra

Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato
digestivo. Se la puede clasificar en:

FIBRA SOLUBLE: Su principal característica es la de retener agua y formar geles.

Provoca un retraso en la absorción de los nutrientes y por eso es beneficiosa en el
tratamiento de la diabetes y de la obesidad al reducir el índice glucémico.
Además:

Ayuda a disminuir el colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Resulta beneficiosa para las personas que desean bajar de peso, ya que brinda saciedad.

FIBRA INSOLUBLE: Permanece prácticamente sin cambios durante la digestión.

Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su
volumen cuando está en el intestino y estimula la movilidad intestinal mejorando
su funcionamiento. Dicha característica convierte a este tipo de fibra en una
sustancia capaz de prevenir la constipación, los divertículos y las hemorroides.

¡Importante!
Si no está acostumbrado a comer alimentos con fibra, es conveniente comenzar a hacerlo de a
poco para que su organismo se acostumbre.
No olvide que una dieta rica en fibra se debe acompañar con una adecuada cantidad de líquidos,
para que ésta realmente cumpla con su función, que es la de regular el tránsito intestinal. Es
recomendable el consumo de por lo menos 2 litros de líquidos diarios.

Entonces...
Cuanto mayor sea la cantidad de fibra de un alimento, menor cantidad de
créditos tendrá.

¿La fibra aporta energía?

Sí, pero muy poco: sólo 2 calorías por gramo. Además, aproximadamente el 70% de la
fibra
es fermentada en el intestino grueso y parte se elimina por heces y orina.

Alimentos ricos en fibra soluble:

-Avena arrollada
-Pulpas de frutas
-Salvado de avena
-Pulpa de hortalizas
-Cebada
-Semillas de lino, sésamo y girasol
-Legumbres

Alimentos ricos en fibra insoluble:

-Salvado de trigo
-Frutas secas
-Cereales integrales
-Cáscara y hollejos de frutas
-Legumbres
-Semillas de lino, sésamo y girasol
-Hojas y tallos de hortalizas

Las Grasas
Las grasas constituyen alrededor de un 25 a un 35% de las calorías de la dieta y sus
componentes básicos son los ácidos grasos.
Muy abundantes tanto en el reino animal como en el vegetal, el 95% de las grasas
contenidas en los alimentos y en el cuerpo humano son triglicéridos, formados por ácidos
grasos de diferentes características.
A través de las grasas de los alimentos, incorporamos los ácidos grasos esenciales
que son aquellos que no pueden ser producidos por el organismo.
Luego de su ingesta, esta grasa se almacena en depósitos formando el tejido adiposo, y
tiene múltiples funciones imprescindibles para la vida. Entre ellas:

Proteger y aislar diversos órganos.

Transportar y absorber las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K).
Funcionar como reserva y suministro de energía.
Regular funciones metabólicas.
Formar parte de la estructura de las células, incluyendo órganos fundamentales como el cerebro.
 Es importante destacar que no todas las grasas son iguales. Es
decir: mientras algunas son imprescindibles y beneficiosas para la
salud, otras no lo son.
Más allá de la distinción, otro aspecto importante a tener en cuenta es que el exceso de
grasas totales, por más buenas que sean, tampoco es saludable.
Por lo tanto, si se consumen en exceso pueden ser causa de múltiples enfermedades
como por ejemplo la obesidad, la diabetes, la enfermedad coronaria, el síndrome metabólico y
algunos tipos de cáncer. Aunque si se la consume con moderación, ninguna de ellas es mala
en sí misma.

Clasificación y características principales de las grasas

A) LA GRASA SATuRADA:

También conocida como grasa “mala”, es sólida a temperatura ambiente y promueve un

aumento del colesterol total y del colesterol LDL -malo-. Es la más aterogénica (tiene mayor
predisposición a formar placas en las arterias causando su obstrucción), en especial la que
contiene los ácidos láurico y mirístico.

Además, su exceso predispone a múltiples enfermedades crónicas como diabetes,

hipertensión, alteraciones del colesterol y enfermedades cardiovasculares.

Cuanto mayor sea la cantidad de grasa saturada de un alimento, más créditos

tendrá.

B) LA GRASA INSATuRADA:

Se divide en...
GRASA MONOISATuRADA:
 Muy abundante en la naturaleza y presente tanto en el reino vegetal como en el animal.

Su representante principal es el ácido oleico -Omega 9-.

Propiedades:

Reduce el colesterol total, el colesterol LDL (malo); y además aumenta el colesterol HDL
(bueno).
Mejora los valores de presión arterial.
Si se consume junto con grasa saturada disminuye sus propiedades.

GRASA POLIINSATURADA:

En este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados
por nuestro organismo y que son indispensables para el mismo, razón por la cual deben
incorporarse con la dieta.
Los ácidos que la componen son...

LINOLÉNICO (OMEGA 3)
Propiedades:

Reduce el colesterol LDL (malo), y aumenta el HDL (bueno).

Aumenta las defensas.
Contribuye a una buena salud mental.
Hace más fluida la sangre, lo que evita complicaciones cardiovasculares.
Disminuye el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Se encuentra en:

Pescados y frutos de mar.

Semillas de lino y chía.
Aceite de soja.
Nueces y avellanas.

LINOLEICO (Omega 6) Propiedades:

Reduce el colesterol LDL (malo) y el HDL (bueno).

Forma parte de las membranas celulares.

Se encuentra en:

Aceites (en mayor proporción en los de girasol, maíz y soja, aunque también está presente en el
aceite de oliva).
Cereales integrales.
Porotos de soja.
Germen de trigo.
Semillas de girasol.
 Frutas secas.

Si las grasas provenientes de un alimento contienen mayor cantidad de grasas insaturadas,

menor será el crédito otorgado.
Y si además posee Omega 3, el crédito será aún menor.

Omega 3 y Omega 6: En qué proporción debemos consumirlos

Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 producen en el organismos diferentes sustancias

con diversas funciones. Para mantener un buen estado de salud es necesario incorporar
ambos, pero en la relación adecuada.
Sin embargo, el balance ideal es difícil de alcanzar debido a las tendencias de la dieta
actual. En nuestro país se consume una dieta desequilibrada a favor de los ácidos grasos
Omega 6 (relación Omega 6/ Omega 3 = 20 a 1 ), debido al alto consumo de aceite de girasol.
A pesar de esta tendencia, la recomendación es consumirlos en una proporción Omega 6
/ Omega 3 de 5 a 1.
¿Por qué?
Porque cuando estos ácidos grasos esenciales se agregan a la dieta en una cantidad
óptima y en la relación adecuada, muchos de los órganos de nuestro cuerpo -incluyendo la
piel, el corazón, los riñones, el hígado y los órganos reproductivosmejoran su función.
Además, mejoran las defensas del organismo para combatir ciertos tipos de cáncer.

¿CóMO LOGRARLO?

Aumentando el consumo de pescados de mar, la mejor fuente de Omega 3. (Ver tabla a

continuación).
Consumiendo aceites ricos en Omega 3 como el aceite de soja, frutas secas y semillas de lino y
chía.
Incorporando alimentos enriquecidos con estos ácidos grasos como los huevos y la leche.

Además, incluyendo en la dieta aceites vegetales naturalmente ricos en Omega 9, como lo

son el aceite de oliva y el de girasol alto oleico, que a pesar de no tener Omega 3 contribuyen
a respetar la relación previamente recomendada.

Para tener en cuenta...

Las dietas que incluyen un alto consumo de aceites monoinsaturados son tan efectivas
para bajar el colesterol LDL (o “malo”) como aquellas ricas en polinsaturados (omega 3 y 6).
Sin embargo, es importante destacar que tanto las grasas monoinsaturadas como las grasas
omega 3 aumentan, además, el colesterol HDL (o “bueno”). Entonces, para mejorar el nivel
de colesterol “bueno” en sangre prefiera, por ejemplo, el aceite de oliva.

En la tabla que sigue, encontrará el contenido de grasas y de omega 3 cada 100 g

de distintos alimentos.
 ALIMENTO GRASAS (g) OMEGA 3 (mg)

Semillas de chía 35 20.000

Semillas de lino 40 18.000

Aceite de soja 99,9 7.300

Nuez 70 6.300

Caballa 15 2.500

Arenque 15 1.600

Salmón 15 1.500

Sardina 5 1.500

Atún fresco 5 1.200

Mejillón 2 680

Anchoa 2,5 500

Calamar 2 450

Ostras 1,5 400

Besugo 2,5 300

Brótola 1 300

Bacalao 0,5 300

Trucha 5 200

Lenguado 1,5 200

Corvina 1,5 200

Avellana 60 100

Langostinos 0,5 110

Abadejo 0,5 90
 C) EL ÁCIDO LINOLEICO CONjuGADO CLA*

El ácido linoleico conjugado (CLA), es un ácido graso que nuestro organismo no puede
producir.
Se forma durante la digestión de las grasas en el estómago de algunos animales, luego se
almacena en sus tejidos y forma parte de sus productos como la carne, la leche y sus
derivados.
Estudios recientes demostraron que su incorporación junto con un programa de
actividad física regular podría facilitar la reducción de la grasa corporal inhibiendo el
transporte de las grasas desde la sangre hasta los adipocitos (células dónde se almacenan las
grasas), y aumentando además la combustión de las que ya están almacenadas, por lo que
podría contribuir a adelgazar.
Por lo tanto...

Cuanto mayor porcentaje de CLA tenga un alimento menor será el crédito que
tendrá.

*CLA: Su sigla en inglés significa Conjugated Linoleic Acid

El CLA se encuentra en...

ALIMENTO CLA (mg) x 100 g de alimento

Leche parcialmente descremada -fortificada(1,5% grasa) Manteca

200
light (38% grasa)
Manteca light (38% grasa) 179

Mozzarella (23,5% grasa) 115

Queso port salut light (12% grasa) Cordero (9% grasa) 73

Cordero (9% grasa) 50

Queso blanco descremado (5% grasa) Colita de Cuadril (7% grasa) 30,5

Colita de Cuadril (7% grasa) 30

Queso Cottagge (4,5 % grasa) 20

La dosis recomendada es incierta por falta de estudios en humanos.

Si bien las grasas Trans y el colesterol no forman parte del Sistema de créditos; es decir:
no son componentes del sistema, es interesante realizar algunas observaciones.

Se encuentran en:
 Margarinas.
Panes envasados: Existen actualmente en el mercado versiones SIN TRANS, que son las que
reemplazan esta grasa por el ácido graso Omega 9.
Galletitas.
Facturas.
Amasados de pastelería.
Pizza.
Papas fritas.
Snacks.
Golosinas.
Barritas de cereal: Aunque contienen grasas “trans”, éstas se encuentran en una proporción muy
baja por unidad. Es por esto que las utilizamos ya que, además, son alimentos prácticos que
ayudan en el tratamiento para el control del peso.
De todas formas, se está trabajando para que en el futuro estos productos no contengan este tipo
de grasas.

D) LAS GRASAS “TRANS”:

Son grasas vegetales (poliinsaturadas) que por un proceso industrial, llamado hidrogenación, se
vuelven sólidas a temperatura ambiente obteniendo mayor rigidez. A través de este proceso se
obtiene la margarina.
Prolongan la duración (vida útil) del producto y no alteran el sabor (los aceites no hidrogenados
son, por el contrario, menos estables y se vuelven rancios en menor tiempo).
No hay ninguna fuente natural de grasa vegetal sólida a temperatura ambiente, así que la única
forma de obtener la plasticidad adecuada es con el proceso de hidrogenación que mencionamos
antes.
Se comportan de una manera similar a las grasas saturadas. Sin embargo, tienen un efecto aún
más dañino ya que aumentan el riesgo cardiovascular debido a que producen un aumento de
colesterol LDL “malo” y una disminución en el colesterol HDL “bueno”. Además, contribuyen a
formar la placa de ateroma favoreciendo la ateroesclerosis.

E) EL COLESTEROL

Se trata de una sustancia que está presente en todo el organismo (sistema nervioso, piel,
músculos, hígado, intestinos y corazón). Una parte es producida por el cuerpo y otra se
obtiene mediante la ingesta de alimentos de origen animal.
Se elabora en el hígado, y si bien es necesario para las funciones normales del cuerpo
como la producción de hormonas, el ácido biliar, y la vitamina D, su exceso en la sangre
contribuye a la aterosclerosis y, como consecuencia, a la enfermedad cardíaca.
Los niveles altos de colesterol con frecuencia empiezan en la infancia, y algunos niños
pueden tener más alto riesgo que otros, debido a sus antecedentes familiares.
Es interesante aclarar que el consumo de alimentos ricos en colesterol no es lo que más
aumenta el colesterol en sangre, sino un alto consumo de grasas totales.

Las fuentes alimentarias de colesterol son:

 Huevos.
Productos lácteos.
Carnes.
Aves.
Pescados.
Mariscos.

La yema de huevo y las vísceras (el hígado, los riñones, la molleja y el cerebro)son ricos en
colesterol.
El pescado generalmente contiene menos colesterol que otras carnes, pero algunos mariscos
(como los crustáceos: langosta, langostino) son muy ricos en colesterol.
Los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, granos, cereales, nueces y semillas) no
contienen colesterol.

El riesgo de padecer enfermedad cardíaca o aterosclerosis aumenta

proporcionalmente al aumento del nivel de colesterol en la sangre.
¿Por qué se diferencia en colesterol bueno y malo?
En la sangre....

El HDL -colesterol bueno-, se dirige desde los distintos órganos hacia el hígado donde se destina
a las diferentes funciones, por ejemplo a la síntesis de hormonas.
El LDL -colesterol malorealiza el camino inverso. Es decir, del hígado va a los diferentes tejidos
y órganos o se deposita en la pared de las arterias formando las placas de ateroma, enfermedad
que se conoce con el nombre de ateroesclerosis.

Efectos de los distintos tipos de grasas sobre el colesterol sanguíneo:

Las Proteínas
 Después del agua, las proteínas son el elemento más abundante en el cuerpo. Se hallan
en todas las células y cumplen múltiples funciones.
Aportan 4 calorías por gramo y suministran al organismo los materiales necesarios
para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de tejidos y músculos. Por estas
razones, a la hora de incorporarlas, hay que tener en cuenta no sólo la cantidad sino la
calidad.
Las proteínas de alto valor biológico son de origen animal, llamadas “proteínas
completas” o de “buena calidad” ya que poseen todos los aminoácidos (componentes de las
proteínas) que nuestro organismo necesita.
Estos alimentos se deben seleccionar magros (salvo los pescados, ya que los más
grasosos son los que más Omega 3 aportan) porque de lo contrario estaríamos aportando
grasa y colesterol a la dieta.
Algunos ejemplos:

Clara de huevo,
Lácteos descremados,
Cortes magros de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vacío, cuadril, lomo, nalga),
Pescados,
Pollo sin piel (preferir la pechuga).

La evidencia científica indica que un aumento en la proporción de proteínas consumidas

facilita el adelgazamiento, y en cantidades adecuadas son un buen recurso en la dieta de
control de peso ya que requieren más energía que las grasas y los hidratos de carbono para
metabolizarse y además dan mayor sensación de saciedad.

Entonces...
Cuanto mayor sea la cantidad de proteínas de un alimento, menor crédito tendrá.

El Calcio

Es el mineral más abundante de nuestro cuerpo, y cumple las siguientes funciones:

Formar y mantener huesos, uñas y dientes.

Participar en la coagulación de la sangre y en la contracción muscular.
Además, es vital para la transmisión nerviosa, y es bueno para:
Reducir el riesgo de hipertensión y de resistencia a la insulina.
Prevenir la osteoporosis (descalcificación de los huesos).

Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en este mineral también juegan un papel
directo en el control del peso.
Estudios recientes han demostrado que el aumento del consumo de calcio aportado por
los alimentos aumenta la oxidación de la grasa.
Esto significa que un mayor consumo de alimentos ricos en calcio, ocasiona
paradojalmente una disminución del mismo dentro de las células de grasa. Se activa una
hormona denominada “Calcitriol” que, además de actuar sobre los huesos (hace que libere
calcio y fosfatos al torrente sanguíneo), acelera el metabolismo.
Los alimentos fuente de calcio por excelencia son:

Los lácteos: leche, yogur y quesos; pero como éstos también tiene grasa que debe ser
controlada, es recomendable elegir las versiones descremadas.
Además este mineral se encuentra en:
Pescados enlatados con sus espinas (sardinas, salmón, anchoas).
Algunos vegetales (berro, brócoli, acelga, hinojo, espinaca).
Legumbres (porotos, garbanzos, porotos de soja).
Frutas deshidratadas (orejones de higo).
Frutos secos (avellanas, almendras).
Semillas de sésamo.

En consecuencia....
A igual ingesta de calorías es probable que sea favorecido en el control del
peso quien consuma más calcio dietario.
Por lo tanto...
Cuanto mayor sea el contenido de este mineral en un alimento, menor crédito
tendrá.
Es importante tener en cuenta dos conceptos...

1. Es muy difícil cubrir la cantidad necesaria de calcio si no se consumen lácteos.

2. No hay estudios que demuestren que el calcio en forma de suplementos pueda producir el mismo
efecto que el calcio dietario.

Para obtener el calcio necesario hay que consumir 3 porciones diarias de lácteos.
Adolescentes, embarazadas, lactantes y mujeres en menopausia deben ingerir 4 porciones por
día.

una Porción equivale a:

1. 1 vaso de leche descremada

2. 1 yogur descremado
3. 1 porción tamaño cassette de queso fresco descremado
4. 6 cucharadas tamaño postre de queso blanco descremado
 Los alimentos y los créditos

El Rombo de los Nutrientes

A partir de todos los componentes nombrados, desarrollamos una fórmula mediante la

cual le asignamos a cada alimento -o combinación de ellosuna cantidad de créditos; es decir:
un determinado valor de acuerdo a las propiedades que hemos descripto y al tamaño de la
porción.
Para facilitar la comprensión hemos redondeado los créditos a números enteros (1, 2, 3,
4, y así sucesivamente) o que terminen en 0,5 (por ejemplo 0,5; 1,5; 2,5; 3,5; etc.).
Hay alimentos que tienen 0 créditos, y son los que pueden consumirse libremente
como la mayoría de las hortalizas.

Escala de créditos:
Bajo: entre 0 y 2 créditos
Moderado: entre 2,5 y 5 créditos
Alto: entre 5,5 y 10 créditos
Muy Alto: más de 10 créditos

¿usted debería conocer los créditos de cada alimento?

Eso sería tan improbable como conocer las calorías de todos los alimentos.
Sin embargo, puede tener en cuenta el ROMBO DE LOS NUTRIENTES para guiar la
elección más saludable de alimentos.

Los nutrientes más convenientes son los que le aportan menor puntaje al
alimento y suelen ser los que presentan mayor cantidad de principios
protectores. Por lo tanto, resultan ideales para ser incorporados a la dieta
diaria ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado
de salud adecuado.
Los nutrientes menos convenientes, que en exceso son perjudiciales para la salud, son
los que le aportan mayor puntaje al alimento y por lo tanto los que debemos disminuir en la
dieta.
Además de basar las elecciones en dichos componentes nutritivos, es esencial tener en
cuenta el contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos (sustancias que se
encuentran en todos los alimentos de origen vegetal), que si bien no se contemplaron para la
elaboración de los créditos -a excepción del calcio-, cobran cada vez mayor importancia por
todos los beneficios que aportan a nuestro organismo.

Los Créditos Diarios

La cantidad de créditos que necesita para bajar de peso depende del FLUJO DE
ENERGÍA, con el que cuente en cada momento.
¿Qué quiere decir? Que podrá variar de acuerdo a la motivación que tenga para realizar el
plan.
Teniendo en cuenta esto, es posible plantear -a grandes rasgosdos fases de tratamiento
para el descenso de peso y una para el mantenimiento.

1. La FASE INTENSIVA (período en el que hay mayor motivación).

2. La FASE INTERMEDIA (cuando la motivación es menor).
3. La FASE DE MANTENIMIENTO (cuando se ha alcanzado el peso posible).

A partir de lo anterior, los CRéDITOS DIARIOS según fase pueden determinarse de la

forma que sigue...

FASE DE
FASE INTENSIVA FASE INTERMEDIA
MANTENIMIENTO

HOMBRES peso actual x 0,4 peso actual x 0,5 peso actual x 0,6
MUJERES peso actual x 0,35 peso actual x 0,45 peso actual x 0,55
NIÑOS (de 3 a 12
peso actual x 0,5 peso actual x 0,6 peso actual x 0,7
años)
NIÑAS (de 3 a 12
peso actual x 0,45 peso actual x 0,55 peso actual x 0,65
años)

Veamos un ejemplo....

Si un hombre adulto pesa 80 Kilos, le corresponderían:

Si está muy motivado -fase intensiva80 x 0,4 = 32 créditos
Si la motivación es menor -fase intermedia80 x 0,5 = 40 créditos
Si ha alcanzado su peso posible -fase de mantenimiento80 x 0,6 = 48 créditos
Si es una mujer con ese mismo peso, le corresponderían:
Si está muy motivada -fase intensiva80 x 0,35 = 28 créditos
 Si la motivación es menor -fase intermedia80 x 0,45 = 36 créditos
Si ha alcanzado su peso posible -fase de mantenimiento80 x 0,55 = 44 créditos

Los Créditos “Extra” Semanales

Para disfrutar de los gustos que lo ayudarán a hacerse “amigo” de la comida, a ir

probando cómo es comer lo que le gusta en forma controlada, y a anticipar la etapa de
mantenimiento, Ud. contará con los créditos “extra” semanales.

Todos sabemos que uno de los placeres de la vida es la comida, y la manera de aumentar
esos placeres es:

1. Comiendo despacio y saboreando la comida.

2. Dándose los gustos, pero de una manera que al terminar de comer se sienta doblemente contento
porque se pudo controlar.

Estos créditos “extra” le darán la flexibilidad necesaria para cada momento, mientras
realiza el plan de adelgazamiento.
Además, le permitirán bajar de peso y disfrutar de una o más comidas o gustos especiales
por semana.

¿CÓMO CALCULAR LOS CRÉDITOS “EXTRA” SEMANALES?

La cantidad de créditos “extra” semanales es aproximadamente la misma que la de

créditos diarios que usted necesite para bajar de peso.

Por ejemplo: Si necesita 40 créditos por día para adelgazar, usted podría agregar 40
créditos “extra” por semana para darse gustos.
 Conclusión

El nuevo Sistema “C” es una forma de evaluar los alimentos que nos permitió
desarrollar un programa para bajar de peso y adoptar hábitos saludables basados no sólo en
una alimentación balanceada sino en el consumo de los principales alimentos protectores
descubiertos en los últimos años.

Sus principales características son:

Fomentar el consumo de lácteos descremados, pescados, carnes magras, variedad de hortalizas y

frutas, cereales integrales, legumbres, frutas secas y semillas,
Ser baja en grasas saturadas (de origen animal) y grasas trans (margarina y numerosos
productos industrializados),
Ser moderada en grasas beneficiosas: de origen vegetal (aceite de oliva) y
Ser rica en fibra.

Esto lo hace similar a la alimentación más sana del mundo, la dieta Mediterránea, cuyos
beneficios han sido comprobados por numerosas investigaciones confirmando la disminución
del riesgo de padecer algunas de las principales enfermedades crónicas incluyendo las
cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y algunos tipos de cáncer.

¡A perder peso! No todos los créditos “extra” deben ser utilizados. Si está
muy motivado y su misión es perder peso, puede optar por no usarlos en su
totalidad o usar sólo una parte de ellos.
 La Casa de la Nutrición

Cada grupo de alimentos provee ALGuNoS de los nutrientes que el organismo necesita.
Por lo tanto, toDoS son necesarios para gozar de buena salud.
El sitio y el espacio que poseen en la casa que verá a continuación, muestran el lugar
que deberían ocupar en su alimentación y sugiere de qué forma puede planificar su
incorporación.
Además, la alimentación está muy relacionada con el estilo de vida, y es por eso que
encontrará, en la casita, elementos “no alimenticios”.
Entre ellos: el movimiento, el descanso, el sol (esencial para la formación de la vitamina
D), el comer en familia (tan relacionado con el “vivir mejor”), los suplementos (que si bien
son optativos, diversas investigaciones muestran sus posibles beneficios).
Finalmente el cigarrillo, porque además de ser la primera causa de muerte en gran parte
del mundo, entre otras cosas, tiene capacidad para producir obesidad abdominal.
 En la parte principal de la casa se ubican...

Los Líquidos (representados por el vaso de agua).

Éstos son fundamentales para:

Limpiar el organismo de toxinas.

Mejorar la salud y aspecto de la piel.
Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo. wAsegurar la cantidad adecuada de agua en el
cuerpo para el buen funcionamiento del organismo.

Algunos estudios demostraron que beber uidos en abundancia favorece un aumento del
gasto metabólico. Es decir: beber 2 litros de líquido por día puede llegar a producir un
aumento del gasto calórico de aproximadamente 30-60 calorías diarias.
Dentro de los líquidos recomendados se encuentran...

Agua
Soda,
Gaseosas light,
Jugos y caldos light,
Infusiones (café, diversos tipos de té, mate),
Gelatina bajas calorías.

Se recomiendan más de 2 litros (8 vasos) por día. Sin necesidad de

esperar la sensación de sed.
Las Hortalizas
Junto con las frutas, ocupan el mayor espacio en la parte principal de la Casa.

Son importantes porque contienen hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos
y agua.
Las hortalizas tienen carga glucémica muy baja.
Aportan pocas calorías/créditos y mucho volumen, por lo tanto brindan saciedad.

La mayoría de ellas aporta entre 0 y 1 crédito. A excepción de la papa y la batata, que

poseen más hidratos de carbono que el resto de las hortalizas y mayor carga glucémica, razón
por la cual las incluimos en el grupo de los cereales .

1 porción equivale a:

1 plato abundante de verduras crudas

1 plato abundante de verduras cocidas
1 plato de sopa de verduras

Dos a recordar...

EL TOMATE. Aporta muchos beneficios, porque contiene:

 Fibra: que ayuda a regular el colesterol y a mejorar la función intestinal, wBetacarotenos y
Vitamina C: de acción antioxidante; es decir, protegen a la célula del envejecimiento prematuro,
Potasio: mineral que regula la presión arterial y protege al corazón, y wFitoquímicos: el más
destacado es el licopeno. Protegen contra muchas enfermedades, especialmente el cáncer de
Próstata.
LA PALTA. Aporta más cantidad de calorías y créditos ya que es rica en aceites, algo poco
frecuente en una hortaliza o fruta, por lo que resulta una excelente fuente de grasa
monoinsaturada, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Además, aporta gran cantidad de
vitamina E, vitaminas del complejo B y fibra.

Las Frutas

Contienen hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua.

Es preferible consumirlas con cáscara, ya que allí es donde se encuentra el mayor contenido de
fibra.
Su carga glucémica es baja.
Aportan pocas calorías/créditos, (un poco más que las hortalizas).

Dentro de este grupo también se encuentran las frutas deshidratadas, a las que se les
extrae una gran proporción de agua, razón por la que concentran más calorías en menor
volumen.

Aportan aproximadamente entre 1 y 3 créditos por unidad

mediana.
1 porción equivale a:

1 fruta mediana
2 frutas chicas
1 rodaja de melón o sandía o ananá,
1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas, o
3 orejones de fruta deshidratada ó 1 puñadito de pasas de uva, o
3 ó 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías, o
Jugo natural de 1 fruta

Dentro de este grupo se encuentran...

Frutas frescas: Ananá, banana, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla,
grosella, guinda, higo, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, manzana, melón, melón rocío,
membrillo, mora, naranja, papaya, pera, pomelo, quinoto, sandía.

Frutas deshidratadas: Pasas y orejones de diversas frutas frescas (ciruelas, damascos,

duraznos, higos, manzanas, pelones, peras, uvas).

Frutas enlatadas bajas calorías: Ananá, durazno, damasco, pera.

El arco Iris
 Con su colorido, nos recuerda la conveniencia de elegir frutas y hortalizas de todos los
colores, para proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita.

En la siguiente tabla verá, según cada color, los diversos beneficios que producen.

FRUTAS Y VERDURAS AYUDAN A:

Ciruelas, frutos del bosque - Disminuir el riesgo de sufrir

algunos tipos de cáncer.
arándano, frambuesa, grosella,
AZUL VIOLETA Fortalecer el aparato urinario.
mora-, repollo colorado, uvas
Fortalecer la memoria y retrasar
negras el envejecimento.

ají verde, arvejas frescas, apio,

brócoli, chauchas, endivia,
espárrago, kiwi, lima,
VERDE
manzana verde, palta, pepino,
repollito de Bruselas, uvas verdes,
vegetales de hojas verdes.
Reducir el riesgo de sufrir
algunos tipos de cáncer.
Mantener una visión saludable.
Fortalecer huesos y dientes.

Tener un corazón sano.

ajo, banana, cebolla, choclo blanco,
Mantener niveles bajos de
dátiles,
BLANCO colesterol.
durazno blanco, echalote, hongos,
Disminuir el riesgo de sufrir
repollo blanco. algunos tipos de cáncer.

Reducir el riesgo de sufrir

Ananá, calabaza, choclo, masco,
algunos tipos de cáncer. wtener un
AMARILLO durazno, higo,
corazón sano.
NARANJA limón, mango, melón, naranja, pera,
Mantener una visión saludable.
pomelo, zanahoria.
Fortalecer el sistema inmunitario.

ají rojo, cebolla colorada, cereza, Disminuir el riesgo de sufrir

frutilla, manzana roja, pomelo algunos tipos de cáncer.
ROJO rosado, Tener un corazón sano.
remolacha, sandía, tomate, uvas Fortalecer el aparato urinario.
rojas. Fortalecer la memoria.

Destacamos dentro de cada grupo....

 FRUTOS DEL BOSQUE: Tienen pectina, una fibra de tipo soluble, que reduce el
colesterol y ayuda a prevenir lesiones en los vasos sanguíneos. Son una fuente rica en un
flavonoide llamado quercetín (presente, en mayor cantidad, en los arándanos). Esta sustancia
ha demostrado poseer propiedades antiinflamatorias.
Las moras y las frambuesas tienen ácido elágico, un antioxidante que, según varios
estudios, bloquea las vías metabólicas que promueven el cáncer. Los arándanos y las
frambuesas poseen además una gran cantidad de vitamina C, la cual refuerza las defensas.

BRÓCOLI, COLIFLOR, REPOLLO Y REPOLLITOS DE BRUSELAS: Aportan

betacarotenos, vitamina C y fitoquímicos.
Tienen función antioxidante y ayudan a prevenir algunos tipos de cán brócoli se relaciona
con la prevención del cáncer de mama.
AJO: Tiene moderada cantidad de potasio y es rico en fitoquímicos como de variados
efectos benéficos.
Es antibacteriano. Además, posee propiedades para prevenir problemas cardíacos,
disminuye el nivel de colesterol, baja la presión arterial y ayuda a prevenir la formación de
coágulos sanguíneos.

NARANJA, POMELO, LIMÓN: Aportan fibra, vitamina C, potasio y fitoquímicos.

Ayudan a disminuir el colesterol en sangre, mejoran el funcionamiento intestinal y protegen
a las células del envejecimiento prematuro.

AJÍ PICANTE: También conocido como “chile”, es una variedad pequeña de pimiento.
Aporta vitamina C, en alta cantidad y capsaicina, un tipo de fitoquímico responsable de su
sabor picante que estimula el metabolismo y ayuda a bajar el colesterol. Además, bloquearía
la formación de sustancias que pueden promover el desarrollo de células cancerígenas.
 Cuando madura totalmente, su color rojo es más intenso y concentra la capsaicina.

Los Cereales

Dentro de este grupo se encuentran... Arroz, avena, cebada, centeno,trigo y

sus derivados (harinas, pan, pastas, galletitas, barras de cereal, polenta, masa
de tarta), papa, batata, choclo. Se recomienda elegir las versiones integrales, 3
a 4 porciones por día.
Aunque se encuentran en la parte principal de la casa, ocupan un espacio menor.

Contienen hidratos de carbono, fibra (en su versión integral), vitaminas, minerales y

fitoquímicos.
Son la fuente más concentrada de hidratos de carbono de nuestra dieta (contienen
aproximadamente entre 60 y 80 % comparados con las frutas que aportan entre 10 y 15%).
Dentro de este grupo también se encuentran la papa, la batata y el choclo por el alto contenido de
hidratos de carbono. Aunque hay que destacar que la papa y la batata poseen hidratos de carbono
de absorción rápida, razón por la cual se aconseja moderar su consumo. El choclo, a diferencia
de éstas, aporta fibra, por lo que puede consumirse diariamente en reemplazo de los cereales
integrales.
Se aconseja moderar el consumo del arroz refinado, las harinas blancas y sus derivados (el pan
blanco y las galletitas de agua, por ejemplo) ya que tienen mayor carga glucémica y por lo tanto
mas créditos. wUna manera de disminuir la carga glucémica es preferir las versiones integrales
(arroz integral, salvados, panes y galletas integrales) además son más ricos en vitaminas,
minerales y fibra, que produce mayor saciedad.
Aportan una moderada cantidad de calorías/créditos.

Un plato de cereales refinados aporta-en promedio-

4 créditos, y un plato de cereales integrales aporta
3 créditos, aproximadamente.

1 porción equivale a:

Para desayuno, merienda y/o colaciones:

2 rebanadas de pan integral

4 galletas de arroz
1 barra de cereal
1 mignon
1 taza tamaño té de pochoclo
1 taza tamaño té de copos de cereal sin azúcar
6 galletitas integrales de bajo tenor graso

una porción de cereales puede reemplazarse por una porción de legumbres.

Para almuerzo o cena:

 1 plato tamaño postre de pastas simples ó 1/2 plancha de pastas rellenas
1 plato tamaño postre de polenta en cocido
1 taza tamaño té de arroz en cocido
1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)
1 unidad mediana de papa, batata o choclo

Las Legumbres

Dentro de este grupo se encuentran...Arvejas, chauchas,

garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes y de soja, y sus
derivados.
Contienen hidratos de carbono, fibra, proteínas (de bajo valor biológico), vitaminas del
complejo B (excepto B12), minerales y fitoquímicos.
Su carga glucémica es baja.
Aportan moderada cantidad de calorías/créditos.

Por ejemplo: Una taza tamaño té en cocido aporta aproximadamente 2,5 créditos.

1 porción equivale a:

1 taza tamaño té de legumbres en cocido

1 milanesa de soja
2 hamburguesas de soja

Se recomienda 1 porción por día (en reemplazo de los cereales en

almuerzo o cena).
LA SOJA

Tiene menor cantidad de hidratos de carbono que otras legumbres. wAunque posee mayor
cantidad de grasa que las demás legumbres, la mayor parte de su grasa es poliinsaturada.
También contiene fitoquímicos y en particular fitoestrógenos denominados isoflavonas.
Diversos estudios demuestran sus efectos benéficos sobre la salud. Entre ellos: disminuye el
colesterol en sangre, alivia los síntomas típicos de la menopausia, protege contra la
osteoporosis, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

En el nivel superior de la casa se ubican...

Los Lácteos

Contienen proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo y vitaminas. wAportan moderada
cantidad de calorías/créditos, pero sus versiones descremadas poseen baja cantidad de
calorías/créditos.
Se deben seleccionar preferentemente los descremados, ya que los enteros contienen mucha
grasa.
Poseen baja carga glucémica.
 por ejemplo: aportan, en promedio...

1 vaso de leche descremada = 1,5 créditos

1 vaso de leche entera = 3 créditos
1 porción tamaño cassette de queso magro = 2 créditos

1 porción equivale a:
1 taza tamaño té de leche descremada
3 cdas. tamaño postre de leche descremada en polvo
1 pote de yogur descremado o postre diet
6 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado o ricotta descremada
50 g de queso semiduro descremado (1 cassette de audio)
 Dentro de los lácteos se encuentran...

La LECHE. Puede ser entera o descremada fluida o en polvo, suplementada con calcio y/o con
hierro, actualmente también hay en el mercado leches enriquecidas con fitoesteroles (sustancia
de origen vegetal que disminuye la absorción de colesterol), y enriquecidas con omega 3 y CLA
-ácido linoleico conjugado.

Se recomiendan 3 porciones por día (como mínimo).

EL YOGUR. De diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales,

enriquecido con calcio, hierro, algunos contienen PROBIÓTICOS. ¿Qué son? Microorganismos
benéficos que fortalecen la flora intestinal y contribuyen a mejorar las defensas.
EL QUESO. Puede ser:

-Untable. Según su contenido en grasa, encontramos:

Los “0%” (no poseen nada de grasa),

Los descremados (contienen aproximadamente un 5%).
Entre ellos el queso cottage descremado, que tiene poca grasa pero mucha sal,
Los semidescremados (que tienen aproximadamente entre 8 y 10%),
Los enteros (con 20% de grasa),
Los fundidos en sus dos versiones: comunes (25% de grasa) y light (15% aprox.),
Las ricottas comunes y descremadas.
Los de mediana maduración: port salut y mozzarella, enteros y descremados, también sin sal.
Los maduros de pasta semidura: como los fymbo, minyfimbo y tilsit (también en la versión
descremada), pategrás, mar del plata.
Los maduros de pasta dura: sardo, reggianito, provolone.

Las Carnes y el Huevo

Carnes:

Este grupo aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales como el hierro, grasa
y colesterol.
Aporta moderada cantidad de calorías/créditos si se eligen los cortes magros de carnes vacunas
(peceto, lomo, cuadril, cuadrada, nalga, paleta, vacío).
Es preferible consumir los pescados de mar por su alto contenido en omega 3.
El pollo es mejor cocinarlo sin piel, y preferir la pechuga.

Las carnes magras aportan entre 2 y 4 créditos por porción según

el corte, y las carnes grasas pueden llegar a 18 créditos por porción
(como el asado, por ejemplo).
1 porción equivale a:
1 churrasco (150 g)
 1 hamburguesa light o casera
2 rodajas gruesas de carne magra al horno
¼ de pollo sin piel, preferentemente pechuga
1 filete de pescado
1 lata chica de atún al natural
6 bastoncitos de surimi
1 plato tamaño postre de mariscos
1 bife de hígado

Se recomienda 1 porción por día y en lo posible mayor cantidad de carne

blanca (ave y pescado) + 1 huevo.
El destacado, dentro de este grupo es...

EL PESCADO. Es un alimento imprescindible en una dieta sana debido a sus particulares

propiedades nutricionales.

Entre ellas...

Contiene proteínas de alto valor biológico.

Aporta grasas monoisaturadas y poliinsaturadas (especialmente omega 3 en las variedades de
mar) y poca grasa saturada.
Es rico en vitaminas del complejo B y Vitamina D (las variedades más grasosas).

Dentro de este grupo se encuentran... Carnes de vaca, ave, pescado, frutos de

mar (mariscos) y de otros animales como ciervo, jabalí, conejo, liebre (animales
de caza).
Huevo:

La clara aporta proteínas de alto valor biológico y numerosas vitaminas y minerales.

La yema contiene grasas (la mayoría insaturadas) y colesterol -según las últimas
investigaciones, éste no afecta en gran medida el colesterol sanguíneo en personas sanas-,
minerales (fósforo, zinc, selenio) y vitaminas (A, B12, E y D).
Mantiene los huesos en buen estado, protege la vista, previene el cáncer de mama y no incide de
manera negativa en la salud del corazón.

1 porción equivale a...

1 huevo + 2 claras

Se recomienda 1 porción por día.

Huevo: Blanco, de color, de gallina, de codorniz.
Las grasas Vegetales:

Las grasas de este grupo son beneficiosas para nuestro organismo porque ayudan a bajar el
colesterol.
También aportan vitamina E (antioxidante).
De todas formas, es importante controlar su consumo para bajar de peso porque, como
cualquier tipo de grasas, aportan muchas calorías/créditos.
Dentro de los aceites las mejores opciones son el de oliva y el de soja, por su saludable
composición de grasas.

1 cda. tamaño postre (ó 2 tamaño té)

de aceite aporta entre 2 y 2,5 créditos.
Las frutas secas aportan entre 3 y 3,5 créditos por porción.

1 porción equivale a:
2 cdas. tamaño té de aceite ó 6 aceitunas

+
10 mariposas de nuez ó 20 almendras o avellanas ó 25 castañas de cajú ó 35 maníes

Los destacados son...

EL ACEITE DE OLIVA. Su cualidad más interesante depende de su principal componente, un

ácido graso monoinsaturado denominado oleico. Uno de sus efectos más importantes es que
favorece le elevación del colesterol bueno (HDL), reduciendo el colesterol malo (LDL). Por esta
razón, el consumo de aceite de oliva produce el efecto más deseable sobre los niveles de
colesterol, y por ello se considera la grasa más eficaz para prevenir enfermedades
cardiovasculares.
EL ACEITE DE SOJA. Su principal cualidad es su contenido en Omega 3 (entre los aceites es
el que más contiene este ácido graso). Sin embargo, es importante tener en cuenta que también
aporta una gran cantidad de Omega 6, justamente el que “sobra” en la alimentación. Por lo tanto,
es la mejor opción, después del aceite de oliva.
LAS FRUTAS SECAS. Poseen un alto aporte energético debido a su elevado contenido en
grasas. Por eso es importante consumirlas diariamente, pero con moderación.
Su valor nutricional radica en que son ricas en grasas insaturadas y pobres en grasas saturadas.
Las nueces poseen grandes cantidades de Omega 3, por lo que dentro de este grupo son las de
elección.
Son ricas en vitamina E y vitaminas del complejo B, entre las que se destaca el ácido fólico -B9-,
y minerales como magnesio, cobre, selenio y zinc.
Poseen fibra, que ayuda a reducir el nivel de colesterol.
Tienen, además, un bajo índice glucémico.
Contienen:

-Arginina. Ayuda a mejorar el funcionamiento de las paredes de los vasos

sanguíneos.
-Fitoesteroles. Sustancias que se ha demostrado que reducen el colesterol.
-Antioxidantes. Ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de las células.

Las grasas de origen animal y “trans”

 Se encuentran en...Mayonesa, manteca, crema, margarina, salsa
golf.
No son buenas para nuestro organismo, por lo que es preferible disminuir su consumo dado que
las grasas de origen animal poseen un alto contenido de ácidos grasos saturados y las grasas
trans, si bien son grasas vegetales, se comportan de una manera similar a las grasas saturadas.
Aportan muchas calorías/créditos.

1 cda. tamaño postre (ó 2 tamaño té)

aporta 1,5 créditos (aprox.)

1 porción equivale a:
1 cdita. tamaño té de mayonesa común o manteca
2 cditas. tamaño té de mayonesa light
1 cdita. tamaño té de salsa golf común
2 cditas. tamaño té de salsa golf light
1 cdita. tamaño té de crema de leche

Se recomienda: 1 porción cada tanto (en lo posible no

diariamente) en reemplazo de las grasas vegetales.
Actualmente se comercializan margarinas sin grasas trans.
1 cda. tamaño postre de margarina sin trans aporta entre 1 y 3 créditos.

Los azúcares: mermeladas, Dulces y miel

Aportan hidratos de carbono de rápida absorción. wTienen un alto índice glucémico.

Es preferible disminuir su consumo o elegir las versiones light.

Se recomienda 1 porción cada tanto.

El azúcar aporta calorías vacías, ya que no se acompañan de ningún otro nutriente beneficioso
para la salud.
Aportan muchas calorías/créditos en poco volumen.

2 cdas. tamaño postre de azúcar aportan 2 créditos.

2 cdas. tamaño postre de miel o mermelada aportan
1,5 créditos.

1 porción equivale a:
2 cdas. tamaño postre de azúcar, mermelada, jalea o miel
½ cassette de música de dulce compacto de membrillo o batata

Sus versiones light pueden ser consumidas diariamente. Se

recomienda 1 porción por día.
1 porción “light” equivale a:
 4 cdas. tamaño postre de mermelada bajas calorías
1 cassette de música de dulce compacto light

¿Cómo disminuir la ingesta de azúcares?

Los endulzantes artificiales -edulcorantes son una alternativa saludable para
disminuir el consumo de azúcar de la alimentación diaria.
Entre sus principales características es importante destacar que...

Son productos alimenticios sintéticos de alto poder endulzante.

Aportan muy pocas calorías -o ninguna-, ya que se usan en menores cantidades que el azúcar por
su gran capacidad endulzante, siendo ideales para reemplazarla en planes de adelgazamiento.
Pueden satisfacer las ganas de comer dulce sin activar los mecanismos del hambre, modificar
los niveles de glucosa en sangre ni liberar insulina.

Éstos se pueden clasificar en:

1. Edulcorantes o endulzantes artificiales no nutritivos.

ENDULZANTE PROPIEDADES

Es 600 veces más dulce que el azúcar.

Sucralosa Es muy estable a temperaturas elevadas.
Es derivado del azúcar, pero sin calorías

Poder endulzante 300 veces superior al azúcar

Es muy estable en cualquier medio y al calor no pierde el poder edulcorante
Sacarina pero deja sabor residual.
Se utiliza como edulcorante de mesa, en bebidas, jugos, helados, gelatinas,
chocolates.

Acesulfame- Es 200 veces más dulce que el azúcar.

K Tolera altas temperaturas, por lo que puede utilizarse para la cocción.

Hasta 180-200 veces más dulce que el azúcar.

Es sensible a las altas tempratras por lo que pierde su poder edulcorante, no se
Aspartamo
aconseja para la cocción.
Es el más utilizado actualmente por la industria alimenticia.

Es 100 a 150 veces más dulce que el azúcar.

Es muy estable a altas temperaturas.
Estevia Llamada también YERBa DULCE. Deriva de una hierba, es totalmente natural.
 Fue aprobada como edulcorante de mesa en el año 1995.

Es 30 veces más dulce que el azúcar.

Ciclamato No pierde su poder endulzante con la cocción. wno deja sabor residual de tipo
metálico.

2. Edulcorantes nutritivos.

Son hidratos de carbono o derivados de los mismos, por lo cual aportan calorías y deben
utilizarse con moderación si el objetivo es controlar el peso.
Sólo se utilizan para uso industrial en la producción de golosinas y mermeladas, por ejemplo.
No se utilizan como endulzantes de mesa.

PROPIEDADES

Aporta las mismas calorías que el azúcar (4 cal. por

gramo) con la diferencia que al endulzar más, se
utiliza en menor proporción y de esta manera se
ahorran calorías.
Se absorbe más lentamente, por lo tanto eleva menos
Fructosa
el azúcar en sangre.
Pueden consumirse productos que lo contengan, pero
con moderación.
Se utiliza para endulzar algunos productos dietéticos
(como las mermeladas light, por ejemplo).

Aporta 1 caloría por gramo (25% menos que el

azúcar).
Es un agente que da volumen, ya que se comporta en el
organismo como si fuera una fibra.
Polidextrosa En exceso puede producir gases, hinchazón y diarrea.
Se utilizan en la industria en la fabricación de helados,
golosinas, y se combina con edulcorantes artificiales
para lograr la textura y el color deseados en los
edulcorantes de mesa en polvo.

Aportan 4 calorías por gramo pero se absorben muy

lentamente.
No requieren insulina para su metabolización, por lo
tanto los diabéticos pueden consumir los productos
que los contegan.
Sorbitol, xilitol, manitol Si se consumen en cantidades mayores de 30-40 g
 diarios pueden producir diarreas.
Se utilizan en forma industrial en la fabricación de
chicles, caramelos light, gaseosas light y frutas
enlatadas light.

En la chimenea se encuentran:

Los gustos (Créditos “Extra”)

Como ya mencionamos antes, es muy importante darse gustos durante un plan para
bajar de peso, porque ayuda a continuar su tratamiento y a manejarse para poder mantener el
peso deseado.

Aunque la cantidad depende de cada persona, se recomiendan 3 a 5

gustos por semana.
Según el descenso de peso y la magnitud del gusto, se pueden planificar teniendo en
cuenta los créditos “extra”, que dependen del peso que se desea bajar y de la etapa del
tratamiento, (fase intensiva o intermedia).

Dentro de los gustos se encuentran...

Las bebidas alcohólicas: La recomendación diaria es de 1 vaso para la mujer y 2 vasos para el
hombre.
Los dulces: postres, tortas, facturas, helados, golosinas, gaseosas comunes.
Otras preparaciones: pizza, asado y carnes grasosas, empanadas, papas fritas, quesos duros y
lácteos enteros

En la nube tormentosa encontramos:

La Sal

Lo más conveniente es moderar su consumo, ya que puede aumentar la presión arterial y

en consecuencia el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cerebrales.

Tabla de contenido de sodio cada 100 g de alimento.

ALIMENTO SODIO (g)

Bondiola 4

Panceta 3,20
Aceitunas en salmuera 2,5

Mostaza 1,2

Queso parmesano 1,2

Jamón crudo 1,1

Productos de copetín (promedio) 1,1

Caldo de cubito 1

Ketchup 1

Jamón cocido 1

Salchicha 0,9

Prepizza 0,85

Chorizo 0,8

Paté 0,75

Pan lactal 0,7

Mayonesa 0,6

Galletitas de agua 0,6

Hamburguesa comprada 0,5

Atún enlatado 0,5

Pan francés 0,3

Manteca 0,2

acompañan la casa...

Aquí encontramos ciertos hábitos que, aunque no forman parte de los alimentos, sin
duda deben ser considerados para alcanzar un óptimo estado de salud y disfrutar de una
mejor calidad de vida.

El Cigarrillo
 Resulta indispensable tener en cuenta que el cigarrillo es uno de los hábitos nocivos que
más afectan la salud, siendo además una de las principales causas de muerte en el mundo.
Por eso, debemos tener en cuenta que...

Las personas que no fuman o dejan de fumar viven más que las personas que fuman.
Después de 10 a 15 años de dejar de fumar el riesgo de muerte prematura en una persona que
fumó anteriormente se aproxima al de una persona que no ha fumado nunca.
Los beneficios para la salud al dejar de fumar son inmediatos y sustanciales. Entre ellos se
encuentran los siguientes...

*La circulación sanguínea comienza a mejorar y el nivel de monóxido de carbono en

la sangre desciende.
*A los pocos días de haber dejado de fumar, mejoran los sentidos del gusto y del
olfato y la respiración se hace cada vez más fácil.

Entonces, además de controlar el peso y cuidar la alimentación, quienes fuman deberían

abandonar el cigarrillo.

El Sol

Estar al aire libre y tener contacto con el sol es muy saludable ya que la vitamina D que
ingerimos a través de los alimentos, fundamental para nuestro organismo, se activa cuando
nuestra piel toma contacto con el sol. Para disfrutar de sus beneficios, es suficiente con
exponerse al sol durante 15 minutos, un par de veces a la semana. Al hacerlo, debemos
recordar que:

No es conveniente una exposición prolongada desde las 11 hasta las 16 horas, ya que en ese
período los rayos son más potentes y puede resultar perjudicial.
En esos casos es importante utilizar un protector solar adecuado a nuestro tipo de piel (no
menor a 30).

Diversas investigaciones recientes han señalado que la vitamina d

tiene un rol fundamental en la prevención e incluso el tratamiento de
varios tipos de cáncer, especialmente en el de colon.
Comer acompañado

Este es un factor que colabora con su programa y con una mejor calidad de vida porque
ayuda a comer menos y a digerir mejor la comida.
Como resulta tan importante como la cantidad y calidad de los alimentos elegidos, cada
vez que sea posible, coma acompañado, sentado a una mesa puesta en forma agradable, con
mantel, flores u otro detalle que hagan grato el momento.
 ALGUNAS VENTAJAS DE COMER EN FAMILIA
Mejora la calidad de la dieta, reduce el sobrepeso y favorece el aprendizaje de los chicos en la
escuela.
Promueve una mayor ingesta de alimentos nutritivos y una ingesta disminuida de alimentos
pobres en nutrientes.
En esos momentos, los padres pueden enseñar a sus hijos un modelo saludable en cuanto a
conductas alimentarias y a una relación sana con los alimentos y el acto de comer.
Favorece el sentimiento de pertenencia cuando los miembros de la familia se reúnen, y puede
bajar el riesgo de comer para consolarse producido por la soledad.

Además, diversos estudios mostraron la existencia de una correlación importante

entre las frecuentes cenas familiares y el riesgo reducido de que un adolescente
fume, beba o use drogas ilegales. Por ejemplo, los adolescentes que cenan con sus
familias dos noches a la semana o menos tienen el doble de riesgo de abuso de
sustancias, en comparación con aquellos que realizan cenas familiares más
frecuentes.

¡A moverse!

Mantenerse activo es, sin dudas, un cimiento de nuestra salud, la base indispensable para
prevenir, tratar y en ocasiones combatir distintas enfermedades, una forma de vida que no
tiene desperdicio y que, sin embargo, no es la más elegida, ya que el sedentarismo es el hábito
más arraigado entre la población.

¿Por qué? Quizá una de las causas sea que la mayoría de las personas asocia el ejercicio
físico con algo formal y estructurado (como una clase agotadora en un gimnasio), razón por la
que ni siquiera intenta realizar un esfuerzo, o establecer un compromiso para ponerse en
movimiento.

Otra puede ser el hecho de no tener demasiado tiempo, o el de estar demasiado cansado,
demasiado apurado, demasiado estresado... o porque hace demasiado calor, demasiado frío...
las excusas pueden ser interminables.

Sin embargo, la buena noticia es que nuestra salud se fortalece con cualquier tipo de
movimiento. Es decir:
Cualquier cantidad de movimiento, por poco que sea, es mejor que ser
sedentario.
¿Y durante cuánto tiempo hay que moverse? Simplemente acumulando 30 minutos -o
más-, la mayoría de los días de la semana.
¿De qué forma? 5 minutos en el jardín quitando las malas hierbas, 10 minutos
caminando hacia el mercado de ida y otros 10 de vuelta, 2 minutos subiendo por las escaleras,
etc.
Como verá, no hace falta hacer un ejercicio de intensidad... la clave está, simplemente, en
mantenerse en movimiento.
 ¿Cuánto cuesta caminar? Esa es una actividad que se amolda a cualquier rutina; sin
dudas se trata de la actividad física más natural, segura y sencilla.
¿Cómo empezar? Puede hacerlo en dos etapas de 15 minutos o en 6 cortos períodos de 5
minutos cada uno, en lo posible todos los días.

Los beneficios de la caminata regular

Aumenta la sensación de seguridad, bienestar y relajación.
Ayuda a controlar el peso.
Mejora los niveles de colesterol.
Disminuye la hipertensión.
Mejora la función cardíaca y pulmonar.
Fortalece los huesos y aleja la osteoporosis.
Reduce el riesgo de un ataque cardíaco.
Aumenta la mejoría de quienes han sufrido un problema cardíaco.
Disminuye las posibilidades de un ACV -accidente cerebrovascular-.
Reduce la probabilidad de padecer diabetes.

Claves para mantenerse motivado

En lo posible, camine acompañado.

Planifique la caminata en forma clara y concreta (más adelante encontrará un registro de
actividad que puede ser útil).
Aproveche la caminata para visitar parques y paseos.
Camine con su mascota en horarios regulares todos los días, pronto será ella quien le recuerde
que llegó la hora de la salida.
Si llueve, lleve el paraguas y disfrute de la caminata como lo había planeado.
 El Árbol de la Nutrición

Este árbol que acompaña la casa, lleva en su copa algunos alimentos complementarios
que también es importante que incluyamos a diario en nuestra alimentación, dado que apor-
tan innumerables beneficios.

COMPLEMENTO CANTIDAD CARACTERÍSTICAS

Es uno de los cereales más ricos en

proteínas, grasas, hidratos de carbono y
vitamina B1 o tiamina.
Contiene minerales como fósforo, potasio,
magnesio, calcio y hierro.
La avena y el salvado de avena son dos de
los alimentos menos procesados, libres de
aditivos y conservantes.
Su elevado valor nutritivo reside en su alto
contenido en fibra, que ayuda a nivelar el
colesterol sanguíneo (numerosos estudios
Salvado de Avena 2 cdas. soperas
han demostrado que la fibra del salvado de
avena mejora los valores de colesterol,
disminuyendo la absorción del mismo).
A nivel digestivo, enlentece el vaciamiento
del estómago porque tarda mucho en
digerirse, por lo que otorga saciedad, siendo
beneficioso para el descenso de peso.
Debido a su lenta digestión, retarda la
absorción de los hidratos de carbono,
disminuyendo el Índice Glucémico de las
preparaciones.

Es la capa externa del grano, lo que antes se

denominaba “afrecho”.
Además de concentrar una importante cuota
de fibra, aporta altas cantidades de
vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Es bueno para:
Salvado de Trigo 2 cdas. soperas
*Prevenir trastornos intestinales
como la constipación y la
enfermedad diverticular.
*Bajar de peso (porque otorga gran
 valor de saciedad).

Está constituida por un hongo unicelular

llamado Saccharomyces cerevisiae.
Es fuente de proteínas, fibra, vitaminas del
complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, ácido
Levadura de 2 cditas. fólico) y minerales (cromo, hierro,
cerveza tamaño té magnesio, fósforo, selenio y zinc).
Posee una fibra denominada Beta-glucano,
que mejora los valores de colesterol,
disminuyendo el colesterol LDL (malo) y
aumentando el colesterol HDL (bueno).

Constituye la parte viva y más nutritiva del

grano.
Es una excelente fuente de hidratos de
carbono, proteínas, fibra, vitaminas E y del
Germen 2 cditas.
complejo B, ácidos grasos poliinsaturados -
de trigo tamaño té
especialmente omega 6-, y minerales
(manganeso, selenio, zinc, potasio y hierro).
Por su contenido en fitoesteroles, disminuye
la absorción de colesterol.

Tienen tres componentes fundamentales que

benefician la salud:

*Un alto contenido de ácido

linolénico (Omega 3).
*Una gran cantidad de fibra
alimentaria soluble e insoluble.
*Una gran cantidad de lignanos
(100 a 800 veces más que otras
semillas), fitoestrógenos que
2 cditas. ayudan a proteger contra algunos
Semillas de Lino
tamaño té
tipos de cáncer.

Además, poseen las siguientes propiedades:

*Acción antioxidante
*Acción anticoagulante
*Acción antinflamatoria
*Disminuyen el colesterol
 *Aumentan las defensas del
organismo

Están compuestas principalmente por ácidos

grasos poliinsaturados omega 3.
Son una buena opción para quienes no
consumen pescados.
2 cápsulas de pescado Proporcionan varios beneficios para el
Cápsulas de aceite sistema cardiovascular. Entre ellos:
por día (en las
de pescado
comidas)
*Aumenta el colesterol HDL
(bueno).
*Hace más fluida la sangre.
*Previene las arritmias del corazón.

Corresponde a un producto obtenido por

calentado, enrulado y secado de las yemas,
hojas jóvenes y tallos tiernos de la planta
(Camellia sinensis), sin que hayan
experimentado ningún proceso de
fermentación (a diferencia con otros tipos
de té).
Entre sus notables beneficios:

*Previene las enfermedades

cardiovasculares, debido a que evita
la oxidación del colesterol LDL, y
Té 4 tazas por además disminuye sus niveles.
Verde día *Ayudaría a reducir el peso, debido
a sus propiedades termogénicas
que promueven la degradación de
las grasas, lo cual favorece un
aumento del gasto calórico diario
de 4 a 5%. Estos cambios no se
acompañan con un aumento del
ritmo cardíaco, como sucede con
algunas drogas antiobesidad.
*Reduce los riesgos de cáncer
impidiendo que los radicales libres
dañen y causen alteraciones en las
células.
 Para poner en práctica las recomendaciones de la Casa de la Nutrición, puede tener en
cuenta “El Ojo de la Alimentación”, que lo orientará de una forma sencilla en la elección más
conveniente dentro de cada grupo de alimentos.
¿Por qué? Porque le permite organizar su alimentación de acuerdo a la calidad y los
beneficios de cada alimento, teniendo en cuenta tanto sus aportes nutricionales como sus
componentes más y menos convenientes. Es decir: ordena los distintos alimentos según su
valor en créditos.

Recuerde que... Si bien todoS los alimentos pueden ser incluidos

dentro de una alimentación balanceada, algunos son más saludables
que otros y lo ayudarán en el control de su peso.
En base a esto, el Ojo sitúa los alimentos en ocho grupos, según su valor nutricional
total. Ellos son:
1. Lácteos
2. Carnes y huevo
3. Hortalizas
4. Frutas
5. Cereales, legumbres y otros
6. Grasas y aceites
7. Azúcares y dulces
8. Bebidas
Cada uno de estos grupos se encuentra representado por un segmento del ojo y
cada segmento está dividido en tres colores que, asociándolos con los
significados del semáforo,
le ayudarán a organizar una alimentación diaria variada y equilibrada
nutricionalmente.

¡OjO! Hay que estar atento...

Rojo: ¡Cuidado!: Consumo esporádico. Son los alimentos que contienen mas créditos
dentro de cada grupo ya que tienen menor cantidad de componentes beneficiosos para la
salud como calorías y grasas, entre otros.
 Amarillo: ¡Precaución! Consumo moderado. es recomendable consumirlos siempre
acompañados de algún alimento del sector verde. aportan más créditos que los alimentos de
dicho sector y es por eso que deben moderarse.

Verde: ¡Adelante! Consumo diario. dentro de cada grupo, son los que menos créditos
aportan porque tienen mayor cantidad de componentes beneficiosos para la salud. Entre
ellos: fibra, calcio y omega 3.

Ahora veamos, a continuación, la aplicación práctica de estos conceptos en el Ojo de la

Alimentación.
 A continuación encontrará, paso a paso, aquellos componentes del programa que Ud.
puede poner en práctica para bajar de peso de la manera más sana conocida hoy en día.

El Plato de la Alimentación

¿Pensó alguna vez en su plato? ¿Cómo se compone ese elemento que a diario recibe las
porciones de lo que consume?

Imagine que todo lo que come en un día está puesto en un plato, concéntrese en él. Si
sigue igual y Ud. está gordo, la situación no cambiará... ¡algo hay que hacer!
Ud. se desespera y dice “no como más”. Esto dura poco. Lunes, martes... y vuelta a
empezar.
O se repite “cuando me pongo, me pongo”. Y la realidad es que después no se pone más.
Entonces, ¿qué hay que hacer? ¿Seguir con los “simulacros de tratamiento” o decidir un
cambio en serio que perdure en el tiempo? Si opta por lo último, vuelva al plato.

En este esquema encontrará aspectos esenciales en un plan, relacionados con su

alimentación:
El Volumen
La Calidad
La Porción
La Forma de Comer
Veamos cada uno de ellos.
 La Distribución

La clave está en hacer comidas más frecuentes. ¿Por qué? Porque su distribución influye
en el adelgazamiento ya que no es lo mismo comer 2000 calorías en una comida que
distribuirlas a lo largo del día.
Entonces, hacer comidas más frecuentes y cada 1 hora y ½ -como mínimoy 3 horas -
como máximoayuda a:

Llegar con menos hambre a la próxima comida,

Disminuir el tamaño de las porciones,
Seleccionar mejor los alimentos que va a comer,
Regular la secreción de insulina, lo que facilita el metabolismo de las grasas y activa el
metabolismo general.

Para manejar esta distribución, conviene realizar...

Las 4 comidas principales
(desayuno, almuerzo, merienda y cena)
+
2 colaciones en el día
(a media mañana y a media tarde)

¡¡Pero a no asustarse por la exigencia!!

Si Ud. hace 3 comidas, pase a 4.
Si hace 4, pase a 5.
Si hace 5, pase a 6...

Y procure hacerlo la mayor cantidad de días posible en la semana.

Además, tenga en cuenta que...

Los 2 caramelos ácidos o los pickles (si está en casa y le gustan) son aliados importantes.
Si Ud. elige comer un caramelo ácido 30 minutos y 15 minutos antes de almuerzo y cena,
logrará:
 *Disminuir el apetito,
*Evitar el picoteo previo,
*Favorecer que el aumento de insulina sea más paulatino, lo cual es beneficioso
para el metabolismo (como ya vimos).
El Volumen

Acuérdese de la palabra “Sustentable”. Ud. puede hacer cualquier cambio, pero sólo
serán positivos aquellos que puedan mantenerse en el tiempo; es decir, que sean
SUStEntAbLES.

Para que los cambios le resulten más sencillos y posibles, es importante aumentar el
volumen. ¿De qué forma? A través de:

Los alimentos de baja densidad calórica (tienen pocas calorías en mucho volumen) como las
hortalizas y las frutas, o alimentos ricos en fibra como los anteriores y las legumbres, que le
permitirán obtener mayor saciedad.
Los líquidos. Además del agua, Ud. puede tener en cuenta las siguientes alternativas: sopas de
verduras, caldos light, gelatina light, café, té, mate, jugos y gaseosas light. Y recuerde que los
líquidos gaseosos producen más saciedad.

La Calidad
 Las principales fuentes de calorías responsables del aumento de peso son las grasas y los
hidratos de carbono con alta carga glucémica. Por eso es importante disminuir su consumo.
Para lograrlo, tenga en cuenta el cuadro que sigue:
 GRASAS

EN LUGAR DE.... PREFIERA.....

Leche y yogur enteros Leche y yogur descremados

Manteca, margarina o crema Queso untable descremado

Quesos duros Queso fresco bajo tenor graso

Aderezos comunes Aderezos bajas calorías

Pescado enlatado en aceite Pescado enlatado al natural

Fiambres Carne fría desgrasada

Mortadela, salame, bondiola Jamón cocido desgrasado, lomito o pastrón

Helado de crema Helado de agua o light

Aceite Rocío vegetal en aerosol

Frituras Plancha, hervido o parrilla

Hamburguesa comercial común Hamburguesa casera o light

 HIDRATOS DE CARBONO
Con Alta Carga Glucémica Con Baja Carga Glucémica
(de absorción rápida). (de absorción lenta).
En lugar de... Prefiera....

Cereales refinados y sus derivados (pan,

Cereales integrales, frutas secas, verduras,
galletitas, pastas), arroz, papa, batata, azúcar,
legumbres y semillas.
dulces, golosinas.

¡Cuidado con la grasa oculta!

Muchos productos alimenticios contienen grasas “no visibles”. Es el caso de algunos

cortes de carne, embutidos, carnes enlatadas, mayonesa, productos de pastelería, galletitas,
helados y golosinas (alfajores, chocolates).

Por eso, es apropiado moderar su consumo.

La Porción

Esta área se relaciona con la cantidad que Ud come. Para ponerlo en práctica,
identifique qué alimentos más concentrados en calorías puede disminuir en cantidad.
Comience reduciendo sólo un quinto de la porción. Eso será suficiente para lograr el
descenso de peso (por ejemplo, como se ve en el dibujo, si come 5 empanadas puede
comenzar comiendo 4).
La Forma de Comer
Cuanto más tarde en comer, la señal de saciedad llegará al cerebro antes de que se llene de
calorías. Entonces, para poder disminuir la cantidad de lo que come, además de disminuir las
porciones es necesario comer bocados más chicos, en forma más lenta, degustar, saborear la
comida y ¡masticar bien!
Con estos cambios es posible alcanzar un descenso mínimo de 400 500 g por
semana, que en promedio significan 1,6 a 2 kg por mes y 19 a 24 kg en 1 año. La
semana o época de mayor motivación, el descenso puede ser de 1 kg o más por
semana dependiendo de su sobrepeso.
 Péndulo de la Energía

Seguramente se estará preguntando de qué forma poner en práctica estas

recomendaciones. Y nuevamente le diré que algunos lo hacen de a poco, y otros se sumergen
de un día para el otro. Son aspectos relacionados con su FLUJO DE ENERGÍA. Esto
significa que...

Algunas semanas va a tener más energía o mayor motivación, por lo tanto podrá realizar más
cambios a la vez, tendrá más firmeza.
Otras semanas, en cambio, por diferentes razones, bajará su energía o motivación. En estos
períodos será mejor seleccionar el cambio que le resulte más fácil de todo lo que se plantea en
este esquema del plato y optar por la flexibilidad.

Por ejemplo, si medimos la motivación de 1 a 10:

Cuando está entre 9 y 10, podrá bajar de 5 porciones a 2.

Cuando está entre 7 y 8, podrá bajar de 5 a 3.
Cuando está entre 5 y 7, podrá bajar de 5 a 4.
Cuando está entre 1 y 3, podrá bajar muy poco la porción o quizás nada. Si es así, podrá
mantener su peso; es decir: no engordar, lo cual también es muy valioso.

Por eso es muy importante que identifique en qué momento del tratamiento se
encuentra para poder manejarse de forma rígida o flexible, según lo necesite.
Porque si usted desea realizar un tratamiento rígido pero no puede hacer el esfuerzo, es
posible que al no cumplir lo que se propone sienta frustración y se permita comer de todo,
tendiendo más a la permisividad.
De acuerdo a esto, para tener éxito en este tratamiento es conveniente:

Estar atento a su Flujo de Energía y no auto-engañarse;

Aceptar que está intentando lo mejor que puede aunque esto, a veces, no se adapte a sus propias
expectativas;
Darse otra oportunidad y pasar al Plan “b” (un plan alternativo) si no logró el objetivo perfecto
o al 100%;
Recordar que “ser flexible” es parte de un proceso de aprendizaje hacia una mejor calidad de
vida.

Para lograrlo…
1. Libérese del “todo o nada”. Siempre que se escuche decir a sí mismo “lo arruiné
todo” o “por lo que comí perdí el día” ¡DEtÉnGASE!
Es común que, después de un “recreo” -ingesta no programada de alimentos que
están fuera del planaparezca una sensación de culpa que lo incite a seguir en esa
conducta. Por el contrario, el haberlo dejado de lado por estar en una reunión, por
ejemplo, no impide que, a la ingesta siguiente, siga con lo que tenía planeado.
2. Reflexione... y vuelva a empezar. Evalúe los factores que contribuyeron a eso para
 evitarlos la próxima vez.
3. Prevenga el “fuera de control”. Si comió de más, comience en su próxima comida
con lo que tenía planeado dentro de su programa de adelgazamiento.

Nuestro PÉNDULO puede ayudarlo a comprender la paciencia que le conviene tener

ante sus oscilaciones. Sepa que van a ocurrir. nunca diga “¡¡nunca!!”. nunca diga
“¡¡Siempre!!”. Pero sí tenga presente que... “siempre que llovió, paró”.

Por eso, no se asuste por un día de “descontrol”, ni tampoco se haga demasiadas

ilusiones por varios días de dieta idílica.

Las actitudes hacia la comida varían continuamente. La mayoría de las veces es oscilante. Hay
tres ideas a recordar:
Los extremos son riesgosos.
Cuando viene la firmeza, no creer que durará para siempre. no ilusionarse en vano.
Cuando viene la permisividad, tampoco durará para siempre. no desalentarse en
vano.
 La Brújula de las Evidencias
En esta brújula encontrará 4 herramientas fundamentales que lo orientarán a lo largo del
tratamiento para bajar de peso y mantenerse.
Ellas son:

La Balanza
La Curva de Peso
El Registro de Comidas y Movimiento
Los Objetivos Semanales

Veamos cada una de ellas...

La Balanza

Una persona que mantiene su peso normal en el transcurso de su vida, tiene el

adipostato (sistema biológico de regulación automática del peso) en buenas condiciones.
Sin embargo, las personas con tendencia a engordar lo tienen “descompuesto”; es decir:
el adipostato regula el peso, pero más alto de lo que conviene. En estos casos, la persona debe
hacer lo mismo que quien se pone un marcapasos para reemplazar su ritmo cardíaco
irregular.
Entonces, la balanza será el marcapasos que lo ayudará a registrar lo que su cuerpo no
hace automáticamente.
Además, la experiencia con los pacientes diabéticos demostró que el control de cerca de
la glucemia reduce o elimina las complicaciones. En el control de peso, los que logran una
buena relación con la balanza, son los más preparados para lograr controlar su obesidad.
Ahora pensemos qué pasa con la relación “balanza obeso”. La mayoría de las personas
con sobrepeso tiene un sentimiento de amorodio con la balanza porque la quieren cuando da
buenas noticias, y la odian cuando no refleja los cambios esperados o marca un aumento de
peso.
A pesar de esto, el problema no es la balanza sino el peso, al igual que para los
hipertensos no es el aparato de la presión sino la presión misma. De hecho es la única
manera de ver qué ocurre con el peso.
 Por eso es muy importante organizar cuándo, dónde, cómo y cada cuánto pesarse. Estas
indicaciones generales pueden ser útiles:

Debe hacerlo a la misma hora, preferentemente por la mañana (luego de evacuar),

En la misma balanza,
Con la misma ropa o desnudo, si tiene la balanza en casa.

La decisión de cada cuánto se pesará es personal y depende, al principio, de lo que le

resulte más efectivo para mantener el control.
Puede ser 1 vez por semana ó 1 vez por día, y ambas opciones tienen ventajas y
desventajas propias:

VENTAJAS DESVENTAJAS

Muestra un balance o Puede desalentarse si

1 vez por semana
promedio semanal. aumenta de peso.
Puede mal interpretar
aumentos y descensos
Permite controlar más de
1 vez por día bruscos que no se relacionan
cerca el peso.
con la comida sino con los
líquidos, por ejemplo.

A largo plazo, creo que la mayoría de las personas se benefician teniendo una buena
balanza en su baño, porque les permite pesarse a la mañana luego de evacuar, y facilita la
comparación del peso bajo las mismas circunstancias.
Con el tiempo aprenderá a no engañarse si comió de más pero perdió peso por un tiempo
fresco, sin humedad, que lo hizo orinar en forma abundante. También aprenderá a no
desalentarse si hizo todo bien y subió de peso por una inoportuna retención de líquidos
producida por un día húmedo, síndrome premenstrual (semana anterior a la menstruación) o
la toma de un fármaco antirreumático.

La Curva de Peso

Esta herramienta suele utilizarse cuando se baja y no cuando se aumenta de peso. Sin
embargo, engordar NO es una excusa para dejar de realizarla.
Además, hacerla da una fuerza imparable, e ignorarla suele ser catastrófico.
¿Por qué? Porque...

Es imprescindible para llevar un control de su descenso de peso ya que es la única manera de ver
la tendencia, más allá de las variaciones semanales o diarias que le muestra la balanza.
Sirve para evitar los cálculos mentales que tantas veces nos engañan.

Por ejemplo: subir 200 g no es mucho, pero...

200 g semanales significan:
 ¡¡2 kg en 10 semanas, y más de 10 kg en el año!!
Como la memoria no suele registrar más de una semana, le recomendamos utilizar la
curva para mantener un control real de los cambios en su peso.
¿Cómo hacerla? Se lo explicaré con un ejemplo:
1. Ana comienza el tratamiento el 10 de Noviembre y pesa, en ese momento 83,700
Kg. Coloca la fecha y el peso correspondientes a su inicio del programa.
2. Cada semana, luego de pesarse, registrará una nueva fecha y un nuevo peso.
3. A la semana siguiente de comenzar -el 17 de noviembre-, Ana bajó a 83,100 Kg,
por lo que la diferencia con su peso inicial es de 600 g.
4. Entonces registra su nuevo peso bajando 6 líneas (cada una equivale a 100 g).
5. Realiza un punto en el lugar (debajo del peso de ese día) y luego traza la línea
que une ambos puntos (el del peso anterior y el de ese día).

El Registro de Comidas y Movimiento

Comidas

Si hay algo frágil, es la memoria de la mayoría de los humanos relacionada con la comida.
Investigaciones muy cuidadosas han demostrado a través de métodos químicos, que -en
promediola persona registra un 30% menos de lo que come. Por eso es necesario hacer un
registro.
Es muy importante llenarlo inmediatamente después de cada comida, y anotar en él, con
letra legible...

Qué alimento/s consumió,

El tipo de preparación,
La cantidad y el tamaño (p. ej.: 2 milanesas fritas medianas),
Los agregados y el tamaño del plato (p. ej.: 1 plato playo de fideos con salsa de tomate y 2 cdas.
tamaño postre de queso rallado).

El registro permite “blanquear” lo que uno no está dispuesto a

resignar y de esta manera negociar de qué forma incluirlo.
Además....

Horario de la comida,
Hambre que tiene en ese momento*. Puede guiarse con una escala del 1 al 5 en que:

1= Para nada hambriento

2= Un poco hambriento
3= Medianamente hambriento
4= Hambriento
5= Muy hambriento
*Señalar en el registro el grado de hambre lo ayudará a identificar en qué momento del
día su hambre es mayor. Así, podrá modificar la comida previa (aumentar la cantidad, por
ejemplo) y controlarse mejor.

Utilizar este tipo de herramientas le permitirá observar con

detenimiento sus hábitos, algo indispensable para poner en práctica
los cambios que le proponemos hacia un estilo de vida más saludable.
Movimiento
Es importante combinar este registro con uno que detalle el movimiento que hace por
día.
En este último, es importante anotar...

Horario del movimiento realizado,

Duración del mismo,
Tipo de movimiento.

Por ejemplo: A las 10 hs., hice 10 minutos de caminata.

 Los Objetivos Semanales

Si hay alguien bien intencionado, es un gordo prometiendo qué hará la semana próxima,
en especial si engordó. El inconveniente es que puede prometer lo que luego le resulta difícil
cumplir. Pero no miente, porque cuando lo promete realmente lo piensa, sin embargo cuando
a la noche se encuentra con sus amigos, cambiaron las condiciones y ya piensa otra cosa.
Como “el camino del infierno está empedrado de buenas intenciones”, es conveniente
planear los cambios de una manera realista, para lo cual es importante pautar OBjETIVOS.
¿Qué es un “objetivo”? Se trata de una meta que Ud. se propone cumplir. Para que sea
posible y claro, es útil tener en cuenta los siguientes requisitos a la hora de establecerlo:
Su objetivo debe ser...

Escrito
Evaluable
Realista
Lógico

Veamos un ejemplo...

ARMADO INCORRECTO ARMADO CORRECTO

 DEL OBJETIVO DEL OBJETIVO

Caminar lunes, miércoles y viernes

Movimiento Salir a caminar a las 10 de la mañana durante 10
minutos por la plaza de la esquina.
Incluir las colaciones. Para ello, me
propongo:
*Desayuno: 8hs.,
*1/2 mañana: 10 hs.
*almuerzo: 13 hs.,
Alimentación Hacer las 6 comidas
*Merienda: 16 hs.,
*1/2 tarde: 18 hs. y
*Cena 21 hs. si me acuesto
tarde, puedo hacer una
colación a las 23 hs.

Por último recuerde que

Adelgazar no se trata sólo de iniciativas... Sino también de

“continuativas”.
 Los días “tipo”

OPCIÓN 1: 30 CRÉDITOS

ALIMENTOS CRÉDITOS CALORÍAS

Infusión con edulcorante + 1 taza de

leche descremada + 1 tostada de pan
DESAYUNO integral light + 1 cda. tamaño postre 3,5 200
de queso blanco descremado + 1
cda. tamaño postre de mermelada
light + 1 fruta cítrica

Infusión con edulcorante + 1 barrita

1/2 MAÑANA 3 150
de cereal light + 1 orejón

Caldo o sopa de verduras con 1 cda.

sopera de salvado de trigo o avena +
1 filete grande de merluza o brótola
ALMUERZO 7 340
+ ensalada verde con limón o
vinagre y 1 cda. tamaño postre de
aceite de oliva + 1 fruta mediana
1 yogur descremado con frutas + 1
1/2 TARDE cda. tamaño postre de semillas de 3,5 160
lino
Infusión con edulcorante + 1
tostado de pan árabe con tomate y 1
MERIENDA 6 240
porción tamaño cassette de música
de queso fresco magro
Caldo o sopa de verduras con 1 cdita.
tamaño té de germen de trigo + 1
milanesa de soja +
CENA 7 410
1 porción de hortalizas cocidas con 1
cdita. tamaño té de aceite de soja +
2 mitades de fruta en almíbar light
TOTAL 130 1500

OPCIÓN 2: 45 CRÉDITOS

ALIMENTOS CRÉDITOS CALORÍAS

Infusión con edulcorante + 1 taza de

 leche descremada + 3 tostadas de
DESAYUNO pan integral light + 3 cdas. tamaño 7,5 320
postre de queso blanco descremado
+ 3 cdas. tamaño postre de dulce de
leche light

1/2 MAÑANA 1 compotera de ensalada de frutas 4 190

con 5 mariposas de nuez picadas

Caldo o sopa de verduras con 1 cda.

sopera de salvado de trigo o avena +
2 hamburguesas light + 1 taza
ALMUERZO tamaño té de puré de zapallo + 13 500
ensalada mixta con jugo de limón,
aceto o vinagre y 1 cda. tamaño
postre de aceite de oliva + 1 postre
de leche light

1/2 TARDE 1 gaseosa light + 1 alfajor de 4,5 160

maicena

Infusión con edulcorante + 1 taza de

MERIENDA leche descremada + 1 tostado de pan 7,5 300
árabe con 1 feta de queso y tomate

Caldo o sopa de verduras con 1 cdita.

tamaño té de germen de trigo + 1
plato tamaño postre de fideos con
CENA salsa de tomate light + 1 porción de 8,5 330
ensalada a elección con jugo de
limón, aceto o vinagre y 1 cda.
tamaño postre de aceite de soja + 1
fruta cítrica
TOTAL 45 1800

OPCIÓN 3: 60 CRÉDITOS

ALIMENTOS CRÉDITOS CALORÍAS

Infusión con edulcorante +1 taza de

leche descremada + 3 tostadas de
pan integral light + 3 cdas. tamaño
DESAYUNO postre de queso blanco descremado 9 380
+ 3 cdas. tamaño postre de
mermelada light + 1 fruta cítrica
grande exprimida

1 yogur descremado con cereales + 1

1/2 MAÑANA cda. sopera de semillas de lino + 3 6 280
orejones

Caldo o sopa de verduras con 1 cda.

sopera de salvado de trigo y 1 de
salvado de avena + ¼ de pollo a la
ALMUERZO provenzal al horno o a la plancha + 1 13 800
papa mediana y ensalada a elección
con jugo de limón, aceto o vinagre y
1 cda. tamaño postre de aceite de
oliva + 1 fruta mediana

1/2 TARDE 1 vaso de jugo de soja light + 1 5,5 200

alfajor light

Infusión con edulcorante +

1 taza de leche descremada +

1 sandwich de pan árabe con 1

MERIENDA porción de queso 9 360

port salut light, 2 fetas de jamón

cocido magro y
rodajas de tomate

Caldo o sopa de verduras con 1 cdita.

tamaño té de germen de trigo y 1 de
levadura de cerveza + 2 tomates
rellenos con arroz integral y arvejas
con 2 cdas. tamaño postre de
CENA mayonesa light + 1 porción de 17,5 460
ensalada a elección con jugo de
limón, aceto o vinagre y 1 cda.
tamaño postre de aceite de soja + 2
bochas de helado light con
almendras picadas
TOTAL 600 2500
 Los créditos “extra”

CRÉDITOS EXTRA
EJEMPLOS CALORÍAS
POR SEMANA

2 medialunas
30 créditos 1 sandwich de hamburguesa, panceta y huevo 995
1 flan casero

1 alfajor común
3 costillitas de asado 990
1 bocha de helado de crema

2 medialunas
45 créditos 3 porciones de pizza 1565
¼ de helado

1 alfajor común
1 chorizo +
2 costillitas de asado 1610
ensalada de papa, huevo y mayonesa
1 sundae de chocolate

3 facturas rellenas
1 porción de vacío + 3 costillas de asado + 1
55 créditos
morcilla
1955
1 flan casero

1 porción de torta (bizcochuelo con dulce de

leche)
1 choripan
1 porción de papas fritas
1750
1 milanesa frita con puré de papas
a1 porción de budín de pan con 1 cda. de crema
 El plan semanal (40 créditos diarios)

LUNES MARTES MIÉRCOLES

Infusión con Infusión con

edulcorante + 1 taza edulcorante + 1 taza Infusión con
de leche descremada de leche descremada edulcorante + 1 taza
+ 3 tostadas de pan + 2 rodajas de pan de leche descremada
DESAYUNO integral light + 3 francés + 2 cdas. + 4 tostadas de
cdas. tamaño postre tamaño postre de gluten + 2 cdas.
de queso blanco queso blanco tamaño postre de
descremado y 3 de descremado y 2 de mermeladalight
dulce de leche light mermelada light

1 compotera de 2 galletitas de
ensalada de frutas salvado con 1 1 postre light con 2
1/2 MAÑANA
con 5 mariposas de cassette de queso almendras picadas
nuez picadas fresco magro

3 salchichas light + 1 1 plato playo de

taza tamaño té de 2 porciones de tarta ravioles de calabaza
puré de papa y de atún + ensalada de con salsa de tomate
zanahoria + ensalada palta, tomates cherry natural + ensalada de
de hojas verdes con y queso blanco hojas verdes con
ALMUERZO jugo de limón, aceto descremado con 1 jugo de limón, aceto
o vinagre y 1 cda. cda. tamaño postre o vinagre y 1 cda.
tamaño postre de de aceite de oliva y tamaño postre de
aceite de oliva + 3 jugo de limón + 1 aceite de oliva + 1
mitades de duraznos flan light helado light de dulce
en almíbar light de leche

1 gaseosa light + 2
1 gaseosa light + 1
Infusión + 1 pasta galletitas de salvado
MERIENDA alfajor blanco
frola individual con 1 feta de jamón
simple
cocido magro

Infusión con 1 licuado frutal con

edulcorante + 1 taza 1 taza de leche leche descremada +
de leche descremada descremada con 4 galletitas
1/2 TARDE + 1 tostado de pan cacao amargo + 1 integrales con 2
árabe con 1 feta de turrón de maní cdas. tamaño postre
queso y rodajas de de queso cottage
 tomate descremado

1 plato tamaño Suprema de pollo al

postre de fideos con limón + ensalada de 1 milanesa de soja +
brócoli y salsa tomate, aceitunas ensalada de papa,
blanca light + negras y lechuga huevo duro, arvejas
ensalada a elección morada con jugo de y zanahoria con 1
CENA
con jugo de limón, limón, aceto o cda. tamaño postre
aceto o vinagre y 1 vinagre y 1 cda. de mayonesa light +
cda. tamaño postre tamaño postre de 1 taza de ensalada de
de aceite de soja + 1 aceite de oliva + 1 frutas
manzana verde taza de frutillas

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Infusión con
Infusión con edulcorante +
edulcorante + 1 taza de leche
Infusión con
Infusión con 1 taza de leche descremada +
edulcorante +
edulcorante + descremada + 2 rodajas de
1 taza de leche
DESAYUNO 1 taza de leche 6 galletitas pan integral +
descremada +
descremada + integrales +2 1 porción
3 galletitas
3 vainillas cdas. tamaño tamaño
dulces simples
postre de cassette de
queso cottage queso fresco
magro

1 licuado de
1 yogur banana con Infusión con
1 barrita de
1/2 MAÑANA descremado leche edulcorante +
cereal rellena
con cereales descremada y 1 medialuna
edulcorante

2 filetes de
2 medallones ¼ de pollo al pescado al 2 milanesas de
de lomo a las verdeo + oreganato + peceto
finas hierbas + panaché de ensalada medianas al
ensalada de remolacha y multicolor horno +
tomate, queso zucchini, con con 1 cda. ensalada a
ALMUERZO 1 batata tamaño postre elección + 1
magro, rúcula
y semillas de mediana + 4 de aceite de manzana
lino + 1 damascos oliva y jugo asada con
 banana chicos ó 2 de limón + 1 canela y
medianos postre de edulcorante
leche light

¼ de pollo al
verdeo +
panaché de
1 yogur
remolacha y 1 taza de
descremado
Infusión + 1 zucchini, con cerezas con
MERIENDA con 1 cdita. de
alfajor light 1 batata yogur
salvado de
mediana + 4 descremado
avena
damascos
chicos ó 2
medianos

Infusión con
edulcorante +
1 gaseosa
Infusión con 1 taza de leche Infusión con
light + 2
edulcorante + descremada + edulcorante +
rebanadas de
1 taza de leche 1 tostado de 1 taza de leche
1/2 TARDE pan integral
descremada + pan árabe descremada +
c/1 casette de
4 galletitas integral con 1 1 pasta frola
queso fresco
dulces simples feta de queso individual
magro
y rodajas de
tomate

1 porción de
Tortilla de tarta de
Ñoquis de brócoli (con zapallitos con
acelga con rocío vegetal) rodajas de
Risotto con salsa blanca + ensalada de calabaza y
vegetales + light con tomate, arroz queso fresco
CENA ensalada a nueces integral, magro con 1
elección + 1 picadas + arvejas y ají cda. tamaño
flan light tomate al colorado con postre de
orégano + 1 1 cda. de salsa aceite de oliva
naranja golf light +2 + 1 postre de
kiwis chocolate
light
 Las situaciones especiales

Todo plan de alimentación debe prever situaciones en las cuales no se contará con las
condiciones ideales para su realización.
¿Por qué? Porque controlar la ingesta de calorías en las ocasiones especiales como fiestas
-o algunas otras celebraciones-, cenar afuera, o las vacaciones puede ser una dificultad. Sin
embargo, estas ocasiones representan una buena oportunidad para practicar los nuevos
hábitos, aprender y experimentar la posibilidad de pasar un momento placentero sin comer
demasiado.
Veamos algunas de ellas...

La Comida Fuera de su Casa

Para muchas personas que trabajan, comer afuera puede ser una comodidad o una
necesidad. En estos casos, tenga presente que, en general, las comidas de un restaurante son
más ricas en calorías y grasas que las que se preparan en casa. Aun así, puede disfrutar
comiendo afuera en forma sana, ya que en todos los restaurantes existen posibilidades de
elegir alternativas más livianas.
Compartamos algunas opciones:

MENÚ TIPO

ALIMENTO CRÉDITOS CALORÍAS

Mayonesa de ave 5 265

Milanesa de carne frita 8,5 325

Papas fritas 13 270

2 bochas de helado de crema 11 370

1 vaso de gaseosa 3 100

TOTAL 40,5 1330

 MENÚ LIGHT 1

ALIMENTO CRÉDITOS CALORÍAS

Ensalada Capresse (tomate,

queso y albahaca) con 1 cda.
4,5 250
tamaño postre de aceite de
oliva
Filete de merluza con panaché
de verduras al vapor o 3 240
verduras grilladas
Ensalada de frutas 3 60

1 vaso de gaseosa light 0 0

TOTAL 10,5 550

*Si usted elige esta opción ahorra... ¡¡30 créditos (780 calorías)!!

MENÚ LIGHT 2

ALIMENTO CRÉDITOS CALORÍAS

1 rodaja de melón con 2 fetas

3,5 130
de jamón cocido
Peceto con salsa de
champiñones y ensalada de
rúcula y tomate con 1 cda. 5 285
tamaño postre de aceite de
oliva
1 copa grande de frutillas 1 70

1 vaso de gaseosa light 0 0

TOTAL 9,5 485

*Si usted elige esta opción ahorra... ¡¡31 créditos (845 calorías)!!
 El Asado

Si pensó que por empezar un plan debe decir “adiós” al típico asado, está equivocado. No
debe privarse de este plato tan criollo como exquisito, que por lo general se combina con
buena compañía de amigos o familiares. Sólo planifique y elija las mejores opciones.

ASADO TIPO

ALIMENTO CRÉDITOS CALORÍAS

3 costillas de asado 18 600

1 porción de vacío 7,5 300

1 chorizo 9 340

1 molleja 16 480

1 porción chica de papas fritas 13 320

2 vasos de vino 6 290

TOTAL 69,5 2330

ASADO LIGHT

ALIMENTO CRÉDITOS CALORÍAS

2 porciones de vacío 15 600

1 chorizo 9 340
ensalada mixta con 1 cda.
tamaño postre de aceite de 2 145
oliva
1 vaso de vino 3 145

TOTAL 29 1230

*Si usted elige esta opción ahorra... ¡¡40,5 créditos (1100

calorías)!!
La Picada

Algunas veces, sobre todo en las ocasiones especiales, hay una variedad de alimentos en
exhibición que aportan gran cantidad de créditos/calorías y un alto porcentaje de grasas
(papas fritas, fiambres, productos de copetín, entre otros). Como suelen ser una tentación,
planifique cómo manejaría mejor una situación como ésta.

PICADA TIPO

ALIMENTO CRÉDITOS CALORÍAS

Queso provolone: 100 g (6

10 390
daditos)
Jamon cocido: 4 fetas 5 200

Palitos: 1 puñado 4 115

Papitas fritas: 1 puñado 4 115

Chizitos: 1 puñado 3,5 90

Gaseosa: 1 vaso 3 100

TOTAL 29,5 1010

PICADA LIGHT

ALIMENTO CRÉDITOS CALORÍAS

Queso port salut light: 1
2 105
porción tamaño cassette
Jamón cocido: 4 fetas 5 200

Pickles: a gusto 0 0

aceitunas verdes: 5 unidades 2,5 75

Almendras: 10 unidades 1,5 60

Gaseosa light: 1 vaso 0 0

TOTAL 11 440

*Si usted elige esta opción ahorra... ¡¡18,5 créditos (570 calorías)!!

Las Fiestas de Fin de Año

Las fiestas de fin de año representan una verdadera “prueba de fuego”. Para sortear esta
barrera, recuerde que no es imprescindible comer y beber todo lo que vea para disfrutar.
Comprométase con la moderación también en esta época, y anticípese a lo que vendrá para
organizar lo que Ud. va a consumir.

MESA DULCE

ALIMENTO CRÉDITOS CALORÍAS

Pan dulce: 1 porción 11 400

Garrapiñadas: 1 paquete chico 4 140

Maní con chocolate: 1 paquete
3 110
chico
Turrón navideño: 2 trozos
7 220
medianos
Champaña dulce: 1 copa 3,5 175

TOTAL 28,5 1045

 MESA DULCE LIGHT

ALIMENTO CRÉDITOS CALORÍAS

pan dulce: 1 porción 11 400

Turrón de almendras light: 1
2 70
trozo chico
Nueces: 5 mariposas 1,5 70

Frutas deshidratadas: 3 orejones 2 60

Sidra: 1 copa 1 55

TOTAL 17,5 655

*Si usted elige esta opción ahorra...¡¡11 créditos (390 calorías)!!

Las Vacaciones

Cuando llega la hora del esperado y merecido descanso, no permita que su dieta se tome
vacaciones. Para lograrlo, aproveche estas deliciosas opciones light para continuar con su
plan.

VIANDAS LIGHT PARA LA PLAYA

OPCIÓN 1
8,5 créditos
2 empanadas de verdura
1 cartoncito de jugo de soja light 380 calorías
1 postre de leche light

OPCIÓN 2

Sandwich de pan árabe con 1 pechuga de pollo fileteada, tomate, 9 créditos

lechuga y
1 cda. tamaño postre de mayonesa light 360 calorías
w1 gaseosa light
1 fruta de estación
OPCIÓN 3

Ensalada de atún, tomate, zanahoria y 10 créditos

Arroz integral con 1 cda. tamaño postre de mayonesa light
1 agua mineral saborizada
460 calorías
1 banana chica

OPCIÓN 4
12 créditos
Pebete de jamón y queso
1 gaseosa light 330 calorías
Ensalada de frutas

Como habrá visto, la clave de las situaciones especiales es, sin lugar a dudas, una buena
planificación. Anticiparse a esos momentos le permitirá disfrutarlos al máximo siguiendo con
su programa para adelgazar sin inconvenientes.
A continuación encontrará prácticas y deliciosas recetas light con todos los componentes
adelgazantes y saludables del Sistema “C”.
 Porque “hacer dieta” no es sinónimo de “comer aburrido”, le mostramos preparaciones
simples que le permitirán adelgazar placenteramente.
Cada una está acompañada de un “Recetómetro”, dentro del cual encontrará tanto la
cantidad de créditos que aporta la porción como su riqueza nutricional.

Las Hortalizas
Sopa crema de tomates con crocantes de apio (4 porciones)

Ingredientes:

¾ litro de caldo light

200 g de tomates frescos ó 150 g de puré de tomates
2 dientes de ajo picados
2 ramas de blanco de apio picadas
½ taza de leche descremada
1 cda. de almidón de maíz
Albahaca fresca picada o seca, sal, pimienta
1 cda. de germen de trigo
1 cda. de levadura de cerveza en polvo
Rocío vegetal

Preparación

Hacer en la parte superior de los tomates un corte en forma de cruz, colocarlos en agua
hirviendo y luego en agua fría. Pelarlos, retirarles las semillas y licuarlos, o utilizar puré de
tomates envasado.

Cubrir los ajos con rocío vegetal y dorarlos en una olla pequeña, luego agregar el caldo, el
puré de tomates, sal, pimienta, y cocinar unos minutos. Aparte, disolver el almidón de maíz
en la leche y verter a la preparación junto con el apio. Cocinar revolviendo hasta espesar.
Retirar, agregar el germen de trigo, revolver y servir salpicada con la albahaca y espolvorear la
levadura.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 2,5
Calorías: 130

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, CLA.

Vitaminas A, del complejo B, C, D, E, betacarotenos.
Potasio, calcio, fósforo, magnesio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 15’.

Tiempo de Cocción: 10’.
 Ensalada agridulce (4 porciones)

Ingredientes:

250 g de berro o radicheta

2 naranjas Aderezo: wOrégano
2 cdas. de aceite light
4 cditas. de aceite de maíz w1 cda. de semillas de girasol wSal y jugo de limón

Preparación:

Pelar las naranjas, separar los gajos, cortarlos por la mitad y reservarlos. Limpiar bien el
berro (o radicheta), colocarlo en un recipiente con agua y unas gotas de vinagre. Luego,
retirarle los tallos gruesos y cortarlo en ramilletes pequeños. Agregarle los gajos de naranja.
Mezclar los ingredientes del aderezo y agitarlos hasta formar una emulsión. Verter sobre
la ensalada, revolver y servir esparciendo sobre la misma las semillas de girasol tostadas.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 3
Calorías: 125

Hidratos de carbono, fibra, grasa insaturada.

Vitaminas del complejo B, C, E, betacarotenos.
Potasio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 25’.

Ensalada con vinagreta de pepinillos (4 porciones)

Ingredientes:

1 planta de rúcula o radicheta

2 pencas tiernas de apio
2 tomates
4 cdas. de granos de choclo amarillo
1 zanahoria rallada
1 cda. de semillas de lino

Vinagreta:

2 cdas. de aceite light

1 cda. de aceite de soja
1 cda. de pepinillos en vinagre picados
½ vaso de vino blanco
4 cdas. de vinagre de manzana
 1 cda. de salsa ketchup
Sal, pimienta

Preparación:

Cortar la rúcula o radicheta con las manos, los tomates en gajos, picar las pencas de apio
y mezclar todas las hortalizas en un bol.
Aparte, mezclar los ingredientes de la vinagreta y batir enérgicamente para formar una
emulsión, rectificar la sal si fuera necesario y verter sobre las hortalizas, mezclar. Servir
enseguida en los platos y esparcir las semillas sobre la preparación.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 1,5
Calorías: 120

Hidratos de carbono, fibra, grasa insaturada, omega 3.

Vitaminas del complejo B, C, E, betacarotenos.
Potasio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 10’.

Soufflé de espinacas (4 porciones)

Ingredientes:

3 atados de espinacas crudas salteadas con provenzal

2 cdas. de salvado de avena w2 cdas. de salvado de trigo w2 huevos y 2 claras
2 cebollas de verdeo
2 dientes de ajo
1 cda. de perejil fresco picado
Orégano, nuez moscada, sal y pimienta
2 cdas. de queso blanco descremado
Rocío vegetal

Preparación:

Encender el horno y lubricar 4 moldes individuales con rocío vegetal. Picar y rehogar las
cebollas de verdeo y los ajos con rocío vegetal. Verter dentro de un bol, reservar las claras y
agregar el resto de los ingredientes, mezclando bien.
Batir las claras a punto nieve, verter sobre la preparación anterior y mezclar en forma
envolvente, volcar la mezcla dentro de los moldes hasta cubrir las ¾ partes de los mismos.
Llevar a horno medio y cocinar hasta que estén dorados y altos. Servir enseguida de sacar del
horno en los moldes donde se cocinaron. Lo ideal es utilizar moldes de cerámica o barro,
porque mantienen el calor y la soufflé no se baja al sacarla del horno.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 2
Calorías: 140

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA.

Vitaminas A, del complejo B, C, D, betacarotenos.
Hierro, calcio, potasio, sodio, fósforo, magnesio, selenio, zinc.

Tiempo de Elaboración: 20’.

Tiempo de Cocción: 30’

Moldeado de crucíferas (4 porciones)

Ingredientes:

1 atado de coliflor chico

1 atado de brócoli chico
4 cdas. de queso blanco descremado
250 c.c. de caldo desgrasado
1 cda. de fécula de maíz
Sal, pimienta y nuez moscada
2 cebollas de verdeo picadas y rehogadas
2 claras de huevo
1 cda. de germen de trigo
Rocío vegetal

Preparación:

Cocinar la coliflor y el brócoli al vapor y picarlos. Colocar el caldo al fuego y cuando

entre en ebullición agregar la fécula disuelta en agua fría. Condimentar con sal, pimienta y
nuez moscada.
Licuar la coliflor y el brócoli con las claras, verter en un bol, agregar la cebolla, la salsa
blanca, el queso, el germen de trigo y rectificar el sabor agregando más pimienta y nuez
moscada si fuera necesario.
Calentar el horno, colocar una fuente con agua hirviendo y un repasador en el fondo de la
fuente para que el molde quede firmemente apoyado. Verter la preparación en un molde
previamente lubricado con rocío vegetal y cocinar a baño María hasta que quede firme.
Desmoldar, cortar en rodajas y servir caliente o frío.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

 Créditos: 1,5
Calorías: 70

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA.

Vitaminas A, del complejo B, C, D, E, betacarotenos.
Potasio, hierro, calcio, fósforo, sodio.

Tiempo de Elaboración: 30’.

Tiempo de Cocción: 60’
 Las Carnes Rojas
Ternera al estragón (4 porciones)
Ingredientes:

600 g de carne de ternera cortada en tiras

1 cebolla cortada en Juliana fina
Caldo light sin sal
Páprika
Estragón
600 g de calabaza
½ taza de leche descremada w2 cditas. de almidón de maíz wSal y pimienta
4 cditas. de semillas de chía

Preparación

Cubrir la carne con rocío vegetal y dorarla en recipiente bien caliente. Retirar y realizar
el mismo procedimiento con la cebolla. Luego, agregar la calabaza cortada en cubos, verter el
caldo, la páprika disuelta en agua fría, el estragón, salpimentar y continuar la cocción hasta
que la carne y la calabaza estén tiernas.
Disolver el almidón de maíz en la leche fría y verterla dentro de la preparación,
revolviendo hasta espesar.Ç
Servir en platos y esparcir una cucharadita de semillas.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 6,5
Calorías: 360

Hidratos de carbono, fibra, grasa, omega 3, CLA.

Vitaminas A, del complejo B, D, betacarotenos.
Hierro, calcio, potasio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 30’.

Tiempo de Cocción: 25’.

Lomo Strogonof (4 porciones)

Ingredientes:

600 g de lomo (o colita de cuadril, nalga, cuadrada) cortado en cubos w1 cebolla cortada en
Juliana fina w250 g de champiñones
Caldo light
1 yogur light sabor natural ó 4 cdas. de queso blanco descremado wPimentón, estragón
Jugo de limón
 Mostaza
2 cditas. de almidón de maíz
Rocío vegetal

Preparación:

Cubrir la carne con rocío vegetal y dorarla en recipiente bien caliente. Retirar y realizar
el mismo procedimiento con la cebolla. Agregar los champiñones, rehogarlos unos minutos y
verter el caldo con el pimentón disuelto en agua fría, incorporar el estragón y continuar la
cocción hasta que la carne esté cocida.
Agregar entonces la mostaza y jugo de limón, y el yogur o queso blanco con las 2 cditas.
de almidón de maíz disueltas en agua fría, revolviendo hasta que espese.

Recetómetro:
Aportes Nutricionales por Porción:
Créditos: 5
Calorías: 265

Hidratos de carbono, fibra, grasa, CLA.

Vitaminas A del complejo B, C, D, E, betacarotenos.
Hierro, calcio, potasio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 25’. Tiempo de Cocción: 20’.

 Las Carnes Blancas
El Pollo
Supremas al estilo Oriental (4 porciones)

Ingredientes:

4 supremas de pollo chicas

2 duraznos
2 cdas. de vinagre de manzana
1 cdita. de edulcorante wCurry, comino, canela wJugo de limón
Sal
Pimienta verde en granos
Pimienta de molinillo (negra, blanca, rosa, verde)
1 cda. de mermelada light w1 taza de caldo de verduras w1 cebolla chica
2 morrones asados y pelados
1 diente de ajo
Rocío vegetal

Preparación

Licuar los morrones con la cebolla, el ajo, el vinagre y un poco de caldo. Colocar la
preparación en una olla pequeña, condimentar con jugo de limón, canela, comino, curry, un
poco de pimienta de molinillo y en grano, sal, mermelada y edulcorante; cocinar 10 minutos.
Mientras tanto, pelar y cortar los duraznos en tiras finas o cubos muy pequeños.
Agregarlo a la preparación, cubrir con caldo y continuar la cocción, hasta que quede como una
mermelada. Secar las pechugas, cubrirlas con rocío vegetal y dorarlas en una sartén
precalentada.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 4
Calorías: 220

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA.

Vitaminas del complejo B, C, betacarotenos.
Hierro, magnesio, zinc, fósforo, potasio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 30’. Tiempo de Cocción: 25’.

Cazuela de pollo (4 porciones)

Ingredientes:

4 supremas de pollo pequeñas sin piel ni grasa visible

 1 tomate
2 zapallitos
1 zanahoria
2 cebollas de verdeo
½ ají
1 hinojo
1 taza de ramitos de brócoli
Sal, pimienta, romero, pimentón y perejil fresco picado
Rocío vegetal

Preparación:

Cortar el pollo en cubos medianos. Pasar el tomate por agua hirviendo, pelarlo y picarlo.
Cortar los zapallitos, la zanahoria y el ají en cubos medianos.
Picar la cebolla de verdeo.
Cubrir los cubos de pollo con rocío vegetal, calentar una olla y dorarlos. Retirar del
recipiente, cubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos hasta que estén
transparentes.
Agregar entonces el tomate, la zanahoria, cubrir con agua y condimentar con sal,
pimienta y romero. Cocinar 10´. Incorporar los brócolis, los zapallitos y el pollo.
Continuar la cocción hasta que la zanahoria esté tierna.
Luego, agregar el pimentón disuelto en agua fría y dejar cocinar 2´. Servir salpicado con
perejil.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 3,5
Calorías: 215

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA.

wVitaminas del complejo B, C, betacarotenos.
Hierro, magnesio, zinc, fósforo, potasio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 30’.

Tiempo de Cocción: 20’.

El Pescado
Postas de atún o corvina con semillas de sésamo (4 porciones)

Ingredientes:

4 postas de pescado de 200 g cada una

1 cda. de semillas de sésamo
 Jugo de limón
Rocío vegetal

Salsa:

3 dientes de ajo picados

2 cdas. de perejil fresco picado
2 cdas. de aceite light
1 cda. de jugo de limón w1 cda. de pimentón dulce w1 cdita. de orégano
Sal, pimienta

Preparación:

Marinar las postas de pescado con sal, pimienta y jugo de limón durante 2 horas en la
heladera.
Luego, encender la parrilla del horno, cubrir las postas con rocío vegetal y asarlas hasta
que estén bien doradas de ambos lados.
Aparte, preparar una salsa mezclando los ingredientes y batiéndolos enérgicamente para
formar una emulsión compacta. Saltear en una sartén pequeña las semillas de sésamo para
que queden crocantes. Retirar las postas de la parrilla, cubrir con la salsa y esparcir las
semillas. Servir enseguida.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 2,5
Calorías: 180

Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas, omega 3.

Vitaminas del complejo B, C, D.
Hierro, fósforo, zinc, selenio, magnesio, yodo, calcio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 15’.

Tiempo de Cocción: 10’.

Pescado con hortalizas (4 porciones)

Ingredientes:

1 lata de caballa al natural

2 tomates
1 zanahoria rallada
1 remolacha rallada
1 atado de espinacas crudas picadas
100 g de queso port salut light cortado en dados
Jugo de limón
 4 cditas. de aceite de oliva
Perejil fresco picado wSal, pimienta, tomillo w4 cdas. de aceite light

Preparación:

Cortar los tomates en cubos, desmenuzar la caballa y mezclar con el resto de los
ingredientes. Aderezar con la mezcla de condimentos, aceite y limón, servir en los platos y
salpicar con perejil.

Recetómetro:
Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 3,5
Calorías: 250

Hidratos de carbono, fibra, grasas insaturadas, omega 3, CLA.

Vitaminas A del complejo B, C, D, E, betacarotenos.
Hierro, calcio, fósforo, magnesio, selenio, zinc, yodo, potasio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 20’.

Pescado con salsa de queso y morrones (4 porciones)

Ingredientes:

4 filetes de pescado de 200 g cada uno

4 cdas. de queso blanco descremado
2 dientes de ajo picados
Perejil y albahaca frescos picados
2 ajíes de calahorra al natural o asados, pelados y sin semillas
Orégano, sal, pimienta y jugo de limón

Preparación:

Colocar los filetes de pescado en una asadera, cubrirlos con jugo de limón, orégano, sal y
pimienta, y marinarlos durante 1 hora en la heladera. Luego, cubrir una fuente con papel alu-
minio y cocinarlos en el horno 10´. Retirar el jugo del fondo de cocción, licuarlo con los ajíes,
el queso blanco, los dientes de ajo y condimentar con sal y pimienta, si fuera necesario.
Cubrir los filetes con la salsa y gratinar 5´ en el horno hasta que se calienten. Servir
enseguida, salpicado con perejil y albahaca.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 2
Calorías:180
Hidratos de carbono, proteínas, grasas, omega 3, CLA.
Vitaminas A, del complejo B, C, D, betacarotenos.
Hierro, fósforo, magnesio, selenio, zinc, yodo, potasio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 25’.

Tiempo de Cocción: 15’.
 Las Legumbres: La Soja
Hamburguesas de soja (4 porciones)
Ingredientes:

½ kilo de porotos de soja cocidos

1 cebolla rallada
2 huevos
200 g de carne molida
Sal, ajo y perejil a gusto wRocío vegetal

Preparación:

Triturar o procesar los porotos de soja mientras estén calientes. Mezclar con todos los
ingredientes hasta lograr una pasta que se pueda manipular.
Tomar porciones grandes, darles forma de hamburguesas, cubrirlas con rocío vegetal y
cocinarlas en la parrilla o al horno.
Servir con ensaladas de verdes.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 4,5
Calorías: 245

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA.

Vitaminas A, del complejo B, D, E.
Hierro, fósforo, potasio, magnesio, selenio, zinc, calcio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 10’.

Tiempo de Cocción: 15’.

Cazuela de hortalizas y soja (4 porciones)

Ingredientes:

1 atado grande de espinacas

50 g de porotos de soja cocidos
2 cebollas de verdeo
½ ají
2 zanahorias
½ lata de tomates perita picados
2 dientes de ajo
Sal
Laurel, orégano
2 cditas. de pimentón w1 taza de caldo light
 Perejil fresco picado wRocío vegetal

Preparación:

Dorar las cebollas y el ají con rocío vegetal. Agregar luego el resto de las hortalizas
picadas, condimentar y agregar el caldo.
Continuar la cocción hasta que las mismas estén tiernas, agregando agua hirviendo si
fuera necesario para que no se seque la preparación. Verter los porotos de soja para que se
calienten y servir la cazuela salpicada con el perejil.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 1
Calorías: 95

Hidratos de carbono, fibra, grasas insaturadas.

Vitaminas del complejo B, C, betacarotenos.
Hierro, fósforo, potasio, magnesio, sodio.

Tiempo de Elaboración: 25’.

Tiempo de Cocción: 15’.
 Los Cereales
Pasta con sabor Mediterráneo (4 porciones)
Ingredientes:

200 g de pasta integral

½ ají
2 cebollas de verdeo
200 g de champiñones frescos
1 zapallito cortado en cubos
1 taza de ramitos de brócoli cocidos
4 cdas. de arvejas cocidas wAlbahaca, perejil, sal, pimienta w1 taza de caldo
2 cdas. de leche en polvo descremada fortificada con calcio
1 cda. de fécula de maíz
2 nueces picadas
Rocío vegetal

Preparación:

Picar el ají y las cebollas, filetear los champiñones, cubrir todo con rocío vegetal y
rehogar en un recipiente precalentado.
Agregar luego el zapallito, el brócoli, las arvejas, el caldo y la leche. Condimentar con sal y
pimienta, esperar que rompa en ebullición y agregar la fécula disuelta en agua fría para
espesar la salsa. Mientras tanto, hervir los fideos en abundante agua hirviendo. Colar y cubrir
con la salsa. Salpicar con albahaca, nueces y perejil finamente picados.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 6
Calorías: 255

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas insaturadas, omega 3, CLA.

Vitaminas A del complejo B, D, E, betacarotenos.
Potasio, calcio, hierro, fósforo, sodio, magnesio, selenio, zinc.

Tiempo de Elaboración: 20’.

Tiempo de Cocción: 25’.

Fideos verdes con salsa de calabaza (4 porciones)

Ingredientes:

200 g de fideos verdes secos

½ pocillo de aceite para hervir la pasta
 Sal
Salsa:
½ litro de leche descremada
2 cdas. de fécula de maíz
½ kg de calabaza hervida
1 cda. de queso blanco descremado
Sal, pimienta y nuez moscada
2 sobres de sopa light sabor calabaza

Preparación:

Mezclar los sobres de sopa con la leche, llevar a fuego y esperar que comience a hervir.
Agregar entonces la fécula disuelta en leche fría, el queso blanco, y condimentar con sal,
pimienta y nuez moscada.
Hervir la pasta. Una vez que esté a punto, colarla y servirla con la salsa caliente.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 6,5
Calorías: 285

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA.

Vitaminas A, del complejo B, D, betacarotenos.
Potasio, calcio, hierro, fósforo, sodio.

Tiempo de Elaboración: 15’.

Tiempo de Cocción: 20’.
 Las Frutas

Espumón de frutillas (4 porciones)

Ingredientes:

2 potes de yogur sabor frutilla

2 cdas. de queso blanco descremado
250 g de frutillas
1 sobre para 4 porciones de gelatina de frutillas light
2 claras
Hojitas de menta para decorar

Preparación:

Lavar las frutillas con el cabito, apartar 4 y sacárselo al resto.

Licuar los yogures con el queso y las frutillas y colocar la preparación en un bol. Disolver
la gelatina en 1/2 vaso de agua fría y llevarla a calentar a baño María. Batir las claras a punto
nieve e incorporarle la gelatina en forma de hilo muy suave y de a poco, mientras se sigue
batiedo para obtener más volumen y que no se baje.
Una vez incorporada totalmente la gelatina, verter sobre el licuado y mezclar en forma
suave y envolvente.
Acomodar la preparación en copas, enfriar y decorar con las frutillas reservadas fileteadas
y hojitas de menta.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 2
Calorías: 80

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA.

Vitaminas A, del complejo B, C, D, betacarotenos.
Calcio, potasio, fósforo, sodio.

Tiempo de Elaboración: 15’.

Tiempo de Cocción: 30’.
Naranjas con frutos del bosque (4 porciones)

Ingredientes:

4 naranjas
 250 g de frutos del bosque (frambuesas, arándanos, moras o grosellas)
1 cda. de mermelada light sabor frutos del bosque
1 cdita. de edulcorante
2 cditas. de almidón de maíz
2 cdas. de almendras tostadas
1 cda. de jugo light sabor a gusto
Para decorar, ralladura de piel de naranja

Preparación:

Limpiar bien los frutos del bosque, licuarlos con el jugo disuelto en 250 c.c. de agua.
Llevar a fuego y cuando rompa en ebullición, agregar el almidón de maíz disuelto en un poco
de agua fría, la mermelada y revolver hasta espesar, retirar y edulcorar a gusto.
Aparte, pelar las naranjas y separar los gajos, acomodar los mismos en un plato uniendo
en el centro las puntas para formar una flor, verter la salsa y esparcir las almendras y picadas.
Servir decorado con ralladura de piel de naranja.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 3
Calorías: 140

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas insaturadas.

Vitaminas del complejo B, C, E, betacarotenos.
Potasio, magnesio, calcio, selenio, zinc.

Tiempo de Elaboración: 15’.

Tiempo de Cocción: 10’.

Postre de banana al chocolate (4 porciones)

Ingredientes:

1 banana
½ litro de leche descremada
1 cda. de edulcorante w1 cda. de cacao diet wEsencia de vainilla
2 cdas. de almidón de maíz
2 cdas. de nueces

Preparación:

Pisar la banana o licuarla con ½ vaso de agua y el edulcorante.

Llevar la leche al fuego y cuando rompa en ebullición agregar el cacao, esencia de vainilla
y la banana licuada o pisada con el almidón de maíz previamente disuelto, revolviendo hasta
espesar. Servir en moldes o copas individuales, esparcir las nueces picadas y servir frío o
caliente.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 2,5
Calorías: 140

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA.

Vitaminas A, del complejo B, D, E.
Potasio, calcio, fósforo, magnesio, selenio, zinc.

Tiempo de Elaboración: 10’.

Tiempo de Cocción: 15’.

Ricotta sabrosa (8 porciones)

Ingredientes:

400 g de ricotta descremada

1 cda. de edulcorante
1 cda. de esencia de vainilla w1 cdita. de polvo de hornear w2 huevos
1 fruta que no sea kiwi, ananá crudo, papaya ni melón w1 sobre de gelatina frutal light
Rocío vegetal

Preparación

Mezclar la ricotta con el edulcorante, esencia de vainilla, polvo de hornear y huevos.

Colocar en un molde previamente lubricado con rocío vegetal y cocinar en el horno hasta que
esté firme.
Luego enfriar, acomodar la fruta cortada en gajos y cubrir con la gelatina a punto jarabe
espeso.

Recetómetro:

Aportes Nutricionales por Porción:

Créditos: 2
Calorías: 100

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA.

Vitaminas A del complejo B, C, D, E, betacarotenos.
Potasio, calcio, fósforo, hierro, selenio, zinc.

Tiempo de Elaboración: 20’.

Tiempo de Cocción: 15’.
 Tabla de Alimentos y Bebidas

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

LÁCTEOS Y
DERIVADOS

Leche

Con CLA 1 taza té 1 90 0,5 45

De soja 1 taza té 2 55 1 27,5

Descremada
1 cda. sopera 1 70 4 350
en polvo
Descremada 1 taza té 0,5 64 0,25 32

Entera 1 taza té 3 114 1,5 57

Entera en
1 cda. sopera 5 100 15 500
polvo
Con omega 3 1 taza té 0,5 104 0,25 52
Parcialmente
1 taza té 1 90 1 45
descremada
Quesos

Muzzarella 1 cassette* 3,5 125 7 250

Blanco
2 cdas. postre 0,5 20 2,5 100
descremado
Blanco entero 2 cdas. postre 2 50 10 250

Cuartirolo 1 cassette* 4,5 135 9 270

De máquina 2 fetas 2,5 75 7,5 250

Port salut 1 cassette* 5 155 10 310

Port salut
1 cassette* 2 105 4 210
light
Provolone 1 casette* 5 200 10 400

Rallado 1 cda. sopera 1,5 60 10 400

Ricotta
2 cdas. postre 0,5 30 3 150
descremada
Yogur

Descremado 1 pote 1 75 0,5 37

Descremado
1 pote 3 160 1,5 80
c/ cereales
Descremado
1 pote 2 105 1 52
c/frutas
Entero 1 pote 4 180 2 90
Entero
1 pote 7 240 3,5 120
c/cereales
Entero
1 pote 5 175 2,50 87
c/frutas

*de música

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

CARNES Y
HUEVOS

Carne de 4 costillas ó 1
13,5 440 9 293
cerdo rodaja gruesa
Carne de
1 rodaja
cerdo 10 415 6,5 276
gruesa
magra
Chorizo 1 unidad 9 340 9 340
Clara de
1 unidad 0,5 15 1 42
huevo
1 rodaja
Cordero 4,5 240 3 160
gruesa

Cuadril 2 rodajas finas 4,5 225 3 150

Hamburguesa 1 unidad 6 185 8 231
Hamburguesa
1 unidad 2 90 2,5 112
light
1 porción
Hígado 2,5 135 2,5 135
chica

Huevo 1 unidad 2 80 4 160

Jamón cocido 2 fetas 2,5 100 5 200

Muslo de
2 unidades
pollo 3 180 2 120
chicas
s/piel s/hueso
Pavo, muslo 2 unidades
7,5 330 5 220
c/piel chicas

Pavo, muslo 1 unidad

6 280 4 186
s/piel mediana

Pavo, pechuga 1 unidad

6 300 4 200
c/piel mediana

Pavo, pechuga 1 unidad

4,5 235 3 156
s/piel mediana

Peceto 2 rodajas finas 1,5 95 1,5 95

Pechuga de
1 unidad
pollo 3 160 2 106
mediana
s/piel s/hueso
Pollo c/piel
1/4 pollo 9 320 6 213
s/hueso
Pollo s/piel s/
1/4 pollo 3 180 2 120
hueso
2 unidades
Riñón 2,5 125 2,5 125
chicas

Salame 2 fetas 4,5 175 9 350

Salchicha 1 unidad 3 105 7,5 262

Salchicha light 1 unidad 2 65 5 162

Tira de asado 1 tira de 18 600 12 400
huesos

1 rodaja
Vacío 7,5 300 5 200
gruesa

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

PESCADOS Y
FRUTOS DE
MAR

Abadejo 1 filete grande 1,5 120 1 80

Anchoa 1 filete grande 1,5 170 1 113

Anchoa en
1 lata chica 7,5 320 5 213
aceite
Arenque 1 filete grande 3 265 2 176

Atún

Fresco 1 filete grande 1,5 220 1 146

Al natural 1 lata chica 2 165 1,5 137

En aceite 1 lata chica 8 350 6,5 291

En aceite de
1 lata chica 7 290 6 241
oliva
En salsa de
1 lata chica 5,5 230 4,5 191
tomate
Bacalao 1 filete grande 1,5 115 1 76

Besugo 1 filete grande 3 155 1,5 103

Brótola 1 filete grande 1,5 120 1 80

Caballa

Fresca 1 filete grande 3 270 2 180

Al natural 1 lata chica 3 215 2 179

En aceite 1 lata chica 5,5 305 4,5 254
En salsa de
1 lata chica 10,5 390 8,5 325
tomate
Camarones 1 taza té 1,5 140 1 93

Corvina 1 filete grande 1,5 150 1 100

Jurel 1 lata chica 2,5 140 2 118

Lenguado 1 filete grande 1,5 130 1 86

Mariscos 1 taza té 1,5 135 1 90

Merluza 1 filete grande 1,5 120 1 80

Salmón 1 filete grande 3 300 2 200

Salmón al
1 lata chica 3 200 2 166
natural
Sardinas en
1 lata chica 6 300 5 250
aceite
Trucha 1 filete grande 1,5 165 1 110

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

HORTALIZAS
Y
LEGUMBRES
FRESCAS

1 taza de té en
Acelga 0 50 0 25
cocido

Achicoria 1 plato postre 0 10 0 20

1/2 unidad
Ají 0 10 0 40
chica

Ajo 1 diente 0 7 0 140

Alcaucil 1 unidad 0 30 0 30
Apio 4 cabos 0 10 0 40

Arvejas 1/2 taza té 1 40 2 80

1 unidad
Batata 6 215 3 107
mediana

Berenjena 1 unidad chica 0 50 0 25

Berro 1 plato postre 0 10 0 20

Brócoli 1 plato postre 0 15 0 30

Brotes de soja 1 plato postre 0 30 0 60

1 taza té en
Calabaza 1 40 0,5 25
cocido

Cebolla 1 unidad chica 0 20 0 40

Echalote 1 plato postre 0 35 0 70

1 taza té en
Chauchas 1 50 0,5 33
cocido

1 taza té ó 1
Choclo unidad 3 145 1,5 72
mediana

1 taza té en
Coliflor 0 30 0 30
cocido

Endivia 1 plato postre 0 10 0 20

Escarola 1 plato postre 0 10 0 20

Espárrago 15 unidades 0 35 0 23

1 taza té en
Espinaca 0 50 0 25
cocido

Hinojo 1 unidad chica 0 20 0 20

Hongos 1 plato postre 0 15 0 30

Lechuga 1 plato postre 0 7 0 14

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

HORTALIZAS
Y
LEGUMBRES
FRESCAS

3 unidades
Palmito 0 40 0 26
medianas

Palta 1/2 unidad 3 90 5 180

1 unidad
Papa 4 160 2 80
mediana

Pepino 1/2 unidad 0 15 0 15

Perejil 1 cda. sopera 0 7 0 46

Puerro 2 unidades 0 45 0 45

Rabanito 5 unidades 0 15 0 15

Radicheta 1 plato postre 0 6 0 12

1 unidad
Remolacha 1 50 1 50
grande

Repollito de 1 taza grande

0 35 0 35
Bruselas en cocido

Repollo 1 plato postre 0 10 0 20

Rúcula 1 plato postre 0 6 0 12

1 unidad
Tomate 0 30 0 20
mediana

Tomate perita 1 unidad 0 25 0 16

 mediana

1 taza té en
cocido ó
Zanahoria 1 60 1 40
2 tazas rallada
cruda

Zapallito 1 unidad
0 25 0 16
zucchini mediana

Zapallito 1 taza té en
0 15 0 10
redondo cocido

Zapallo blanco 1 taza té en

1 50 1 35
o verde cocido

HORTALIZAS
ENVASADAS
Aceituna
2 unidades 1 50 10 500
negra
Aceituna
2 unidades 0,5 30 5 300
verde

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

LEGUMBRES

1 taza té en
Arvejas secas 2,5 110 7 333
cocido

1 taza té en
Garbanzos 2 120 6 363
cocido
Hamburguesa
1 unidad 2,5 100 3 125
de soja
1 taza té en
Lentejas 2 110 6 333
cocido
Milanesa de
1 unidad 4,5 220 4,5 220
soja
 1 taza té en
Porotos 2 100 5,5 303
cocido

1 taza té en
Soja, porotos de 2 100 6 303
cocido

FRUTAS

Ananá 1 rodaja 1,5 50 1,5 50

Banana 1 unidad chica 2,5 110 2 90

Cereza 1 taza té 1,5 70 1,5 70

Ciruela 2 unidades 1 50 1 50

Damasco 1 unidad 1,5 50 1,5 50

Durazno 1 unidad 1,5 50 1,5 50

Frambuesa 1 taza té 1 50 1 50

Frutilla 1 taza té 0,5 35 0,5 35

Guinda 1 taza té 0,5 40 0,5 40

Higo 2 unidades 1,5 60 1,5 60

Kiwi 2 unidades 1 45 1 45

Limón 1 unidad 0,5 30 0,5 30

2 unidades
Mandarina 1 50 1 50
chicas

Mango 1 unidad 1,5 65 1,5 65

Manzana 1 unidad chica 1,5 60 1,5 60

Melón 1 rodaja fina 1 30 1 30

CRÉDITOS CALORÍAS CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
POR PORCIÓN POR PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g
 FRUTAS

1 unidad
Naranja 1 50 1 50
chica

1 unidad
Pelón 1,5 65 1,5 65
chica

1 unidad
Pera 1,5 60 1,5 60
chica

Pomelo 1 unidad 1 55 0,5 36

Frutos del bosque
(arándanos, grosella 1 taza té 1,5 70 1 46
y mora)
Sandía 1 rodaja fina 1 30 1 30

Uva 1 taza té 2,5 105 1,5 70

FRUTAS SECAS

Almendra 20 unidades 3 120 17 600

Avellana 20 unidades 3,5 125 18 625

Castaña de cajú 25 unidades 3,5 115 17 575

Maní 35 unidades 3 115 16 575

Nuez 10 mariposas 3 135 17 675

Pistacho 35 unidades 3,5 115 17,5 575

Piñón 125 unidades 4,5 140 23 700

FRUTAS
DESHIDRATADAS

Ciruela 3 orejones 2 75 7 250

Damasco 3 unidades 2 80 6 266

Durazno 3 orejones 2 80 6 266

Higo 3 orejones 2 85 6,5 283

Manzana 3 orejones 2 80 6 266

Pasa de uva 60 unidades 2 85 7,5 283

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

FRUTAS
ENVASADAS
LIGHT
Ananá en
1 unidad 1 40 1 40
rodajas light
Damascos en
2 mitades 0,5 15 0,5 15
almíbar light
Duraznos en
2 mitades 0,5 25 0,5 25
almíbar light
Peras en
2 mitades 0,5 25 0,5 25
almíbar light
SEMILLAS
De girasol 1 cda. sopera 2 55 20 550

De lino 1 cda. sopera 1 55 10 550

De sésamo 1 cda. sopera 1 55 10 550

De chía 1 cda. sopera 1 55 10 550

CEREALES
Arroz blanco 1 plato postre 4 115 12 348

Arroz integral 1 plato postre 3 115 9 348

Avena, harina 3 cdas.

3 120 10 400
de soperas

Avena, salvado 3 cdas.

2,5 115 9 383
de soperas

Copos de 1 sombrerito
2 115 7 383
avena de yogur
 1 sombrerito
Copos de maíz 3 115 10,5 383
de yogur

Almidón de 3 cdas.
2,5 105 8,5 350
maíz (fécula) soperas
Germen de
2 cdas. té 0,5 30 6,5 300
trigo
Harina de 3 cdas.
2,5 100 8 335
trigo soperas

1 sombrerito
Muesli de 3 110 9,5 366
yogur

1 paquete
Trigo inflado chico 2,5 70 11,5 350
ó 1 taza té

Salvado de 3 cdas.
2 105 6 350
trigo soperas

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

PASTAS

Fideos 1 plato postre 3,5 125 11 378

Pastas al
1 plato postre 4 120 11,5 363
huevo
Spaghetti seco
1 plato postre 3,5 120 10 363
de espinaca
Spaghetti seco
1 plato postre 3 115 9,5 348
integral
Masa de
1 unidad 2,5 100 9 377
canelón
p/1 porción
Masa de tarta 3 120 12 480
c/1 tapa

Masa de tarta p/1 porción

1 55 4 220
light c/1 tapa
 PAN

Árabe 1 unidad chica 4 130 8 260

Baguette 1 rodaja 2 65 9,5 260

De centeno 1 rodaja 2 65 8 260

Lactal blanco 1 rodaja 2,5 75 10 300

Lactal integral 1 rodaja 2 65 8 260

De salvado
1 rodaja 1,5 60 5,5 240
light
Francés 1 rodaja 2,5 70 9 280

FACTURAS Y
MASAS
Budín
saborizado 1 rodaja fina 3,5 120 11,5 400
s/frutas
Buñuelos 1 unidad 8 200 16,5 400
Facturas
c/dulce de 1 unidad 5 160 10,5 320
membrillo
Facturas
c/crema 1 unidad 4,5 135 9 270
pastelera
Facturas
c/dulce de 1 unidad 5 160 10,5 320
leche
Medialunas 1 unidad chica 4 100 16 400

1 rodaja
Pan dulce 11 400 11 400
grande

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

GALLETITAS
Bizcochos de 2 unidades 2 50 20 500
grasa
1 paq. de
Saladas 3,5 95 17,5 480
3 unidades

De agua 2 unidades 1,5 40 15 400

De cereal 2 unidades 1,5 40 15 400

Dulces
1 unidad 2 45 20 450
rellenas
Dulces
2 unidades 1,5 45 15 450
simples
Grisines
2 unidades 1 40 10 400
gluten s/ sal
Sin sal light 2 unidades 1,5 45 15 450
Tostadas de
2 unidades 1 40 10 400
gluten
Vainillas 1 unidad 2 60 13 400
GALLETITAS
LIGHT
Integrales 1 unidad 0,5 20 10,5 400

Promedio 1 unidad 0,5 20 13 400

Dulces
1 unidades 0,5 20 13 400
simples
Dulces
1 unidad 1,5 40 15 400
rellenas
Grisines
3 unidades 0,5 20 8 333
trisalvado
Tostadas de
1 unidad 0,5 20 13 400
mesa
AZÚCAR

Blanca 1 cda. postre 1 40 10 400

Impalpable 1 cda. postre 1 40 10 400

Morena 1 cda. postre 1 40 10 400

 DULCES

De batata 1 cassette* 3,5 130 7 260

De leche 2 cdas. postre 2 70 10 350

De membrillo 1 cassette* 4 155 8 310

Jalea 2 cdas. postre 1 50 5 250

Mermeladas 2 cdas. postre 1,5 60 7,5 300

Miel 2 cdas. postre 1,5 60 7,5 300

*de música

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

DULCES
LIGHT

De batata 1 cassette* 2 85 4 170

De leche 2 cdas. postre 1 50 5 250

De membrillo 1 cassette* 2 60 4 120

Mermeladas 2 cdas. postre 0,5 25 2,5 125

GOLOSINAS

Alfajor

De maicena 1 unidad 4,5 160 9 320

De dulce de
1 unidad 5,5 200 11 400
leche blanco
De dulce de
leche 1 unidad 6 205 12,5 410
c/chocolate
Barras de
cereal
De granola 1 unidad 4 140 13 437

C/chocolate 1 unidad 3 105 13,5 477

C/coco 1 unidad 3 100 14 434

C/frutas 1 unidad 2,5 80 9,5 320

C/leche 1 unidad 2,5 80 10 363

C/yogur 1 unidad 3,5 120 12,5 428

Tradicional 1 unidad 2,5 95 12 413

Bombón de
1 unidad 2 60 8,5 300
dulce de leche
Cacao amargo 2 cdas. postre 1 49,4 5 247
Caramelo
1 unidad 0,5 20 10 400
ácido
Caramelos
rellenos de 1 unidad 1 40 10 400
dulce de leche

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

GOLOSINAS

Chicle 1 unidad 0,5 15 10 300

Chocolate
1 unidad chica 4 135 16 540
c/leche
1 paquete
Garrapiñadas 4 140 16 560
chico

Maní 1 paquete
3 110 15 550
c/chocolate chico

Turrón de
navidad

1 trozo
De almendra 3,5 110 14 440
mediano
 1 trozo
De maní 3,5 115 14 460
mediano

GOLOSINAS
LIGHT

Alfajor Ser 1 unidad 4,5 170 11,5 404

Alfajor
1 unidad 4 150 10 357
Cormillot
Barra de
cereal
De frutas y
1 unidad 2 70 10 350
yogur
Multicereal 1 unidad 2 75,8 10 379

Light 1 unidad 2 70 10 333

Light c/calcio 1 unidad 1 60 6 307

Caramelos 2 unidades 0 8 5,5 266

Chicles 2 unidades 0 3,5 5 233

Chocolate
1 unidad 1 20 16 400
c/leche
Chocolate
1 unidad 1 25 16 500
semiamargo
Pastillas 2 unidades 0 10 8 333
Chocolate
c/cereal 1 unidad 3,5 110 15 485
s/azúcar
Turrón de
navidad

De almendras 1 trozo
2 70 10 280
light mediano

1 trozo
De maní light 2 80 10 320
mediano
 ALIMENTO PORCIÓN CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

POSTRE

Arroz c/leche 1 taza té 6 220 4 146

Flan 1 pote chico 7,5 225 6 180

Postre de
1 pote chico 4,5 145 3 116
leche
POLVO PARA
POSTRES
(producto
terminado)

Flan 1 pote 3 120 2,5 100

Gelatina 1 pote 2 75 1,5 62

Mousse 1 pote 9 230 7,5 191

Postre
1 pote 1 135 3,5 112
maicena
POLVO P/
POSTRES
LIGHT
(producto
terminado)

1 compotera
Flan light 2 50 1,5 41
chica

1 compotera
Gelatina light 0 10 0 8
chica

1 compotera
Postre light 4 110 3,5 91
chica

POSTRES
LIGHT

Flan light 1 unidad 3 120 2,5 100

Mousse light 1 pote ó 1 4,5 150 3 115
compotera

Postre de
1 pote 2,5 110 2 85
leche light
HELADOS

1 bocha ó
De agua 3 95 3 95
1 palito

De crema 1 bocha 5,5 185 5,5 185

1 bocha ó
De frutas 3 110 3 110
1 palito

HELADOS
LIGHT

Fundador 1 pote
2,5 75 2 60
Cormillot diet individual

Freddo Diet 1 bocha 2 55 2 55

Fundador 1 pote
4 125 3,5 100
Cormillot light individual

Freddo Light 1 bocha 3,5 85 3,5 85

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

GRASA
ANIMAL
Crema de
1 cda. postre 2 35 20 350
leche
Manteca 1 cda. postre 3,5 75 35 750

GRASA
ANIMAL
LIGHT
Crema de
leche light 1 cda. postre 1 20 10 200

Manteca light 1 cda. postre 2 40 20 400

GRASA
VEGETAL

Margarina 1 cda. postre 3,5 70 35 700

GRASA
VEGETAL
LIGHT
Margarina
1 cda. postre 2,5 50 25 500
light
ACEITES

Girasol 1 cda. postre 2,5 90 25 900

Maíz 1 cda. postre 2,5 95 25 950

Maní 1 cda. postre 2,5 90 25 900

Mezcla 1 cda. postre 2,5 90 25 900

Oliva 1 cda. postre 2 90 20 900

Oliva extra
1 cda. postre 2 85 20 850
virgen
Soja 1 cda. postre 2 90 20 900

Uva 1 cda. postre 2,5 90 25 900

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

ADEREZOS
Aceto
1 cda. postre 0 8 0 80
balsámico
Extracto de
1 cda. postre 0,5 25 5 250
carne
Jugo de limón 1 cda. postre 0 2 0 20
Ketchup 1 cda. postre 0 15 2,5 150

Mayonesa 1 cda. postre 3 80 30 800

Mostaza 1 cda. postre 0 8 1,5 80

Salsa de soja 1 cda. postre 0 6 1 60

Salsa golf 1 cda. postre 2,5 70 25 700

Vinagre 1 cda. postre 0 1,5 0 15

ADEREZOS
LIGHT

Para ensaladas 1 cda. postre 0 1,5 0 15

Mayonesa
1 cda. postre 1,5 40 15 400
light
PRODUCTOS
PARA
COPETÍN
Chizitos,
1 taza té 4 90 90 450
maicitos
Palitos salados 1/2 taza té 4 110 110 550

Papas fritas 1 taza té 4 110 110 550

BEBIDAS SIN
ALCOHOL

Agua mineral 1 vaso 0 0 0 0

Agua tónica 1 vaso 2,5 85 85 34

Gaseosa cola 1 vaso 3 105 105 42

De soja 1 vaso 2,5 105 105 42

Gaseosa
1 vaso 3,5 130 130 52
naranja
Bebidas
1 vaso 1,5 40 40 16
deportivas
Jugo de 1 vaso 2,5 110 110 44
manzana
Jugo de
1 vaso 3 140 140 56
naranja
Gaseosa lima-
1 vaso 3 95 95 38
limón

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

BEBIDAS SIN
ALCOHOL
LIGHT
Jugo envasado
1 vaso 1 60 0,5 24
light
Jugo en polvo
1 vaso 0 15 0 6
light
Gaseosa cola
1 vaso 0 2,5 0 1
light
Gaseosa
1 vaso 0 15 0 6
naranja light
De soja 1 vaso 1 50 0,5 20
Gaseosa lima-
1 vaso 0 5 0 2
limón light
Bebida a base
de hierbas 1 vaso 0,5 20 0 8
light
Sopa light 1 taza grande 1 35 0,5 17,5

BEBIDAS
CON
ALCOHOL

APERITIVOS

Vermouth 1 vaso 3 150 3 150

CERVEZA

Fuerte 1 lata 3,5 200 1 57

Light 1 lata 2 100 0,5 28

Negra 1 lata 3,5 205 1 58

Rubia 1 lata 3 140 1 40

CHAMPAÑA

Demi sec 1 copa 2,5 135 1,5 90

Dulce 1 copa 3,5 175 2,5 116

Extra brut 1 copa 2,5 130 1,5 86

BEBIDAS
CON
ALCOHOL

SIDRA

Promedio 2 copas 2 110 1 55

Sidra light 2 copas 1 40 0,5 20

LICORES

Promedio 1 medida 3 145 6 290

BEBIDAS
DESTILADAS

Promedio 1 medida 2,5 120 5 240

VINOS

Jerez dulce 1 medida 1,5 75 3 150

Blanco/tinto 1 vaso o copa 3 145 2 95

CÓCTELES

Promedio 1 vaso largo 3 150 2 100

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g
 MENOR O
IGUAL A 2
CRÉDITOS
Yogur
1 unidad 1 75 0,5 37
descremado
Bastoncitos de
5 unidades 1 80 1 80
surimi
Bananita
bañada en 1 unidad chica 1,5 60 10 420
chocolate
Ensalada de
frutas 1 compotera 1,5 90 1 60
s/azúcar
Galletitas
3 unidades 1,5 50 16 480
dulces obleas
Fruta fresca
1 unidad chica 1,5 75 1 50
promedio
Queso port
1 cassette* 2 105 4 210
salut light
Barras de
1 unidad 2 70 10 333
cereal light
1 paquete
Maíz inflado
chico ó 1 taza 2 60 10 300
azucarado
té
Semillas de
1 puñado 2 56 20 560
girasol
Soja salada 1 paquete 2 82 10 408
Cuadradito de
1 unidad 2 80 8 325
dulce de leche
Yogur
descremado 1 pote 2 105 1 52
c/frutas
Caramelos de 1 paquete
2 90 11 490
goma chico

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g
 MÁS DE 2 Y
HASTA 3
CRÉDITOS
INCLUSIVE

Banana 1 unidad chica 2,5 110 2 90

Postre de
1 pote 2,5 110 2 85
leche light
Galletas de
3 unidades 2,5 95 10 380
arroz
Jamón cocido 2 fetas 2,5 100 5 200
Galletitas
5 unidades 2,5 100 13 400
dulces light
Galletitas
5 unidades 2,5 100 13 400
saladas light
Helado diet
1 pote
Fundador 2,5 75 2 60
individual
Cormillot
Barra de
cereal 2,5 95 12 413
tradicional
Bananita
bañada en 1 unidad 3 126 10 420
chocolate
Barquillo de 1 unidad
3 95 15 530
limón grande
Bombón
1 unidad 3 100 15 495
relleno
Flan light 1 unidad 3 120 2,5 100
Golosina de
cereal con 1 unidad 3 105 2 70
chocolate
Maní 1 paquete
3 110 15 550
c/chocolate chico
Picadillo de
1 lata chica 3 120 3,5 135
carne light
1 paquete
Pochoclos chico 3 104 15 520
Galletita
rellena
c/crema de 1 unidad 3 88 15 490
limón bañada
en chocolate
Yogur
descremado 1 pote 3 160 1,5 80
c/cereales

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

MÁS DE 3
CRÉDITOS
Barra de
chocolate
1 unidad 3,5 110 15 485
c/cereal
s/azúcar
Galletitas 1 paquete de 3
3,5 95 17,5 480
saladas unidades
Oblea rellena
bañada en 1 unidad 3,5 110 17,5 515
chocolate
Salchicha light 2 unidades 3,5 132 4,5 165

1 paquete
Papas fritas 4 110 20 550
chico
Turrón de
1 unidad 4 102 16 410
maní
Medialuna 1 unidad chica 4 100 16 400
Alfajor
1 unidad 4 150 10 357
Cormillot
1 pote ó 1
Mousse light 4,5 150 3 115
compotera
Cono de
1 unidad 5 180 4,5 156
vainilla
Sandwich de
pan árabe 1 unidad chica 7 240 7 240
c/queso y
tomae
Sandwich de
pan árabe
c/queso, 1 unidad chica 9,5 290 9,5 290
jamón y
tomate

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

COMIDA
PREPARADA
Acelga al
1 plato postre 1 184 0,5 92
gratín
Bastoncitos de
pescado 4 unidades 7 245 6 204
congelados
1 porción
Bizcochuelo 7 286 7 286
mediana
Bocadillos de
4 unidades 7 326 3,5 163
acelga fritos
1 porción
Budín de pan 6 228 6 228
mediana
Budín inglés
1 rodaja 3 163 5 272
light
Buñuelos de
2 unidades 6,5 267 4 167
manzana
Canelones de
1 unidad 1,5 129 1,5 117
acelga light
Canelones de
1 unidad 3 186 2 124
humita
Carne c/salsa 1 porción
7,5 305 3 122
de brócoli mediana

Chop suey 1 cazuela 2,5 150 1 60

Chop suey
1 cazuela 7,5 300 3 120
c/carne
Choripan 1 unidad 16 724 7 315
Chow mein de
1 cazuela 6 255 2,5 102
pollo
Cóctel de
1 copa 1,5 86 1,5 86
camarones
Costillitas de
1 costilla chica 8,5 348 5,5 232
cordero asadas
Empanadas

De carne 1 unidad 6 226 5 189

De jamón y
1 unidad 5,5 236 4,5 197
queso
De pollo 1 unidad 5 197 4 164

De verdura 1 unidad 2,5 144 2 120

De atún 1 unidad 3,5 184 3 153

Ensalada de
papas, huevo 1 plato postre
10 363 4 145
duro y lleno
mayonesa

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

COMIDA
PREPARADA

Ensalada rusa 1 plato postre 8 197 4 99

Fainá 1 porción 6 215 5 179

Filete de
1 filete
merluza a la 6 217 6 217
mediano
romana
Formitas y
3 unidades 5,5 198 6 220
patitas
Guiso

Con arroz 1 plato hondo 9 366 4,5 183

Con lentejas 1 plato hondo 9 368 4,5 184

De mondongo 1 plato hondo 6 366 2 122

Matambre 1 porción
9 329 4,5 164
relleno mediana
Mayonesa de
1 plato postre 7 264 3,5 132
ave
Medallón
De pollo
1 unidad 5,5 220 7 267
c/queso frito
De pollo
rebozado al 1 unidad 5 177 6 215
horno
De pollo
1 unidad 5,5 204 7 247
rebozado frito
Milanesa

1 unidad
De carne frita 8 303 8 303
mediana
De carne frita 1 unidad
c/puré de papa 12,5 487 5 195
c/aceite mediana
De carne frita 1 unidad
c/puré de papa 11 451 5,5 180
c/leche desc. mediana

De carne al 1 unidad
5 233 5 233
horno mediana
De carne al
horno c/puré 1 unidad
7,5 361 3 145
de papa mediana
c/leche desc.
De carne al
horno c/puré 1 unidad
10 397 4 159
de papa mediana
c/aceite

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

 ALIMENTO PORCIÓN PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

COMIDA
PREPARADA

Milanesa

De pollo al 1 unidad
7 321 4,5 214
horno mediana

1 unidad
Marinera frita 7,5 289 7,5 289
mediana

Marinera al 1 unidad
4 199 4 199
horno mediana

1 unidad
Romana frita 8 321 8 321
mediana

Romana al 1 unidad
5 231 5 231
horno mediana
Molleja a la
1 unidad 8 255 10 319
parrilla
Ñoquis

De acelga 1 plato playo 6 243 4 162

De papa
1 plato playo 7 278 4,5 185
c/salsa
De zapallo 1 plato playo 6 271 4 181

Omelette
De jamón y
queso light 1 porción 7,5 340 5 227
c/aceite
De jamón y
queso light 1 porción 3 205 2 137
c/rocío vegetal
De jamón y
1 porción 12 477 8 318
queso c/aceite
De jamón y
queso c/rocío 1 porción 6 260 4 174
vegetal
Panaché de
verduras
1 plato postre 5 185 2,5 93
gratinado
c/queso

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

COMIDA
PREPARADA
Papas bastón
1 plato postre 9 9 4,5 154
congeladas
Papas fritas 1 plato postre 13 13 6,5 268
Pastas al
1 plato postre 3 3 3 126
huevo
Pastas con
1 plato postre 3 3 3 136
espinaca
Pastel de
calabaza
c/carne 1 plato postre 10,5 10,5 7 255
reahogada
c/aceite
Pastel de
calabaza
c/carne 1 plato postre 6 6 4 168
reahogada
c/rocío vegetal
Pastel de papa
1 plato postre 15 15 10 326
c/aceite
Pastel de papa
1 plato postre 7,5 7,5 5 219
c/rocío vegetal
Pavita rellena 1/4 de pavita 12,5 12,5 5 209
Pebete de
1 unidad 7,5 7,5 5 252
jamón y queso
Pebete de
jamón, queso 1 unidad 10,5 10,5 7 295
y manteca
Peceto al
3 rodajas finas 3 3 2 97
champiñón
Pesto 1 cda. sopera 3 3 16 565

1 rodaja
Pionono 8 8 8 312
grande

1/8 de pizza
Pizza 5,5 5,5 5,5 300
gde.

Pizza casera 1/8 de pizza

7 7 7 234
c/fiambre gde.

Pizza casera 1/8 de pizza

6 6 6 236
c/queso gde.
Polenta a la
bolognesa 1 plato postre 15 15 15 625
c/aceite

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

COMIDA
PREPARADA
Polenta a la
bolognesa 1 plato postre 12 544 12 544
c/rocío vegetal
Pollo a la
portuguesa 1/4 de pollo 10,5 421 7 281
c/aceite
Pollo a la
portuguesa 1/4 de pollo 6 286 4 191
s/aceite
Puré
De calabaza
1 plato postre 4,5 207 3 138
c/aceite
De papa
1 plato postre 6 267 4 178
c/aceite
De papa
c/leche desc. 1 plato postre 3 128 2 85
De papa
c/zanahoria 1 plato postre 3 90 2 60
instantáneo
De papa
1 plato postre 6 186 12 372
instantáneo
Risotto 1 plato postre 12 515 8 343

1 porción
Rogel 12 479 8 319
mediana

Salsa 2 cdas.
2 77 6,5 255
bolognesa soperas
Spaghetti
c/salsa de
1 plato playo 7 253 3,5 126
tomate y
albóndigas
Spaghetti
c/salsa de
1 plato playo 6 234 3 117
tomate y
queso
Suprema al
1 unidad chica 5,5 189 5,5 189
champiñon
Sushi 6 unidades 5 207 2,5 115
Taco
1 unidad 6 186 5 155
mexicano
Tarta

1/8 de tarta
De acelga 4 201 2 101
c/1 tapa

1/8 de tarta
De acelga light 2 107 1 54
c/1 tapa

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

COMIDA
PREPARADA
 Tarta

1/8 de tarta
De atún 3 217 1,5 109
c/1 tapa

1/8 de tarta
De carne 8 384 4 192
c/1 tapa

1/8 de tarta
De carne light 6 306 3 153
c/1 tapa

De cebolla y 1/8 de tarta

8 474 4 237
queso c/1 tapa

De cebolla y 1/8 de tarta

3 236 1,5 118
queso light c/1 tapa

De puerro 1/8 de tarta

4 221 2 111
light c/1 tapa

1/8 de tarta
De zapallito 4 189 2 95
c/1 tapa

De zapallito 1/8 de tarta

2 135 1 68
light c/1 tapa

1/8 de tarta
De zapallo 4 197 2 98
c/1 tapa

De zapallo 1/8 de tarta

3 170 1,5 85
light c/1 tapa

Tomate 1 unidad
1 109 0,5 55
relleno c/atún grande
Tortilla de
1/4 de tortilla 4,5 187 3 124
acelga c/aceite
Tortilla de
acelga c/rocío 1/4 de tortilla 0,5 52 0 34
vegetal
Torta de 1 porción
7 274 7 274
manzana chica
Torta de 1 porción
2,5 77 2,5 77
manzana light chica
Torta de 1 porción
merengue y 12 454 8 303
crema mediana

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

COMIDA
PREPARADA
Tortilla de
papa c/aceite
1/4 de tortilla 9 311 6 207
(1clara y 1
huevo)
Tortilla de
papa c/rocío
1/4 de tortilla 4,5 206 3 137
vegetal (1clara
y 1 huevo)
Vitel Thoné 2 rodajas 6 217 4 145
Waldorf
1 plato postre 9 310 9 310
ensalada
COMIDAS
RÁPIDAS
Aros de
1 porción 7 260 9 302
cebolla
Big Mac 1 porción 6 239 3 114

Cheeseburger 1 porción 8 318 6,5 263

Cheeseburger
1 porción 11 390 7,5 258
de luxe
Chicken
4 unidades 6 210 8,5 292
McNuggets
Cono de
1 porción 5,5 183 5 159
vainilla
Doble
1 porción 13,5 483 8 281
cheeseburger
Doble
whopper 1 porción 28 935 7,5 249
c/queso
Doble
whopper 1 porción 25 844 7 240
sandwich
Ensalada

Del césar 1 porción 6 231 3 118

Del césar
1 porción 6 357 2 123
c/pollo
Del césar
1 porción 7 398 2,5 136
c/crispy
Gourmet 1 porción 5 155 2 60
Gourmet
1 porción 6,5 276 2 82
c/Pollo
Gourmet
1 porción 9 335 2,5 94
c/Crispy
De la huerta
1 porción 5 240 1,5 76
c/pollo
Del chef 1 porción 6 250 2,5 102

De la huerta 1 porción 2 106 1 49,3

Del chef
1 porción 8,5 384 2,5 111
c/pollo

CRÉDITOS POR CALORÍAS POR CRÉDITOS CALORÍAS

ALIMENTO PORCIÓN
PORCIÓN PORCIÓN CADA 100g CADA 100 g

COMIDAS
RÁPIDAS

Hamburguesa
C/queso
1 porción 7 302 6,5 263
McDonald’s
Hamburguesa
doble carne
1 porción 13,5 479 8 277
doble queso
McDonald’s
Simple
1 porción 5 221 5 203
McDonald’s
McFiesta 1 porción 12 410 7,5 256

McQueso 1 porción 5 174 7 260

McRoyal
1 porción 17 540 8,5 270
c/queso
McNífica 1 porción 16 568 6,5 228
Focaccia de
1 porción 8 345 4 174
Pollo
Pollo Grillé 1 porción 8 371 3,5 164
Pechuga
1 porción 10 406 4 165
Crispy
Milk shake
De chocolate
1 porción 7 326 2,5 115
Burger King
De chocolate
c/jarabe 1 porción 11 409 3,5 131
Burger King
De frutilla
c/jarabe 1 porción 9,5 394 3 126
Burger King
Milk shake de
vainilla Burger 1 porción 7 334 2,5 118
King
Papas fritas
1 porción 6,5 208 9 306
chicas
Papas fritas
1 porción 12 398 9 306
grandes
Papas fritas
1 porción 9 321 9 306
medianas
Sandwich
1 porción 5 250 4 204
chicken BBQ
Sandwich de
pollo asado 1 porción 10 379 6 226
Burger King
Sundae de
1 porción 9 300 5,5 178
chocolate
 COMIDAS
RÁPIDAS
Sundae de
1 porción 10 323 6 196
dulce de leche
Sundae de
1 porción 9 290 5 162
frutilla
Torta de
manzana 1 porción 9 311 7 249
Burger King
Whopper 1 porción 16 670 6 248
Whopper
1 porción 21,5 706 7,5 240
c/queso
 Referencias bibliográficas

1. Hu FB, StampFer MJ, Manson JE. Dietary saturated fats and their sources in relation to the
risk of coronary heart disease in women. Am J Clin Nutr, 1999; 70: 1001-8.

2. Rudin DO. Omega-3 oils: To improve mental health, fight degenerative diseases, and
extend your life. Avery. USA, 1996.

3. Shaw J. Trans fats: the hidden killer in our foods. Pocket books health. New York, 2004.
4. Mitka M. Guidelines: New lows for LDL target levels. JAMA, 2004;292:911-913.

5. Wang YW, Jones PJH. Conjugated linoleic acid and obesity control: efficacy and
mechanisms.

Intern Jour Ob 2004:28, 941-955.

6. Hu FB, Willett WC. Optimal diets for prevention of coronary heart disease. JAMA 2002;
288: 2569-78.

7. Rainer L, Heiss CJ. Conjugated linoleic acid: health implications and effects on body
composition. Jour Am Diet As 2004; 104: 963-8.

8. Gaullier JM, Halse J, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body
fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr 2004; 79: 1118-25.

9. West DB, Delany JP, Camet PM, Blohm F, Truett AA. Effects of conjugated linoleic acid on
body fat and energy metabolism in the mouse. Am J Physiol. 1998;275:667-72.

10. Ascherio A, Katan M B, et al. Trans fatty acids and coronary Heart disease. N Engl J Med
1999; 340:1994-98.
11. Lichtenstein, et al. Effects of different forms of dietary hydrogenated fats on serum
lipoprotein cholesterol levels. N Engl J Med 1999; 340: 1933-40.

12. Summers LK, et al. Substituting dietary saturated fat with polyunsaturated fat changes
abdominal fat distribution and improves insulin sensitivity. Diabetologia 2002;45:369-77.

13. Sundram K, et al. Dietary palmitic acid results in lower serum cholesterol than does a
lauricmyristic acid combination in normolipemic humans. Am J Clin Nutr 1994;59:841-6.

14. Pérez Giménez F. Las grasas. Pescado azul y corazón, salud a mares. Sociedad Española de
Cardiología. P35-45
15. Rodriguez E, et al. Trans-10, cis-12, but not cis-9, trans-11 CLA isomer, inhibits brown
adipocyte thermogenic capacity. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2002; 282:1789-97.

16. German JB, Dillard CJ. Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr 2004; 80:550-
9.
17. Tavella M y col. Ácidos grasos trans: concepto e implicancias clínicas.
www.nutrinfo.com.ar. [consulta 15/10/04]

18. Delplanque B, Tavella M, Peterson G. El aceite de girasol de alto oleico y la prevención de

la aterosclerosis. www.propia.org.ar. [consulta 15/09/04]

19. Verdu JM. Nutrición y alimentación humana. Tomos I y II. Ergon. Madrid, 2002.

20. Tholstrup T, et al. Effect of 6 dietary fatty acids on the postprandial lipid profile, plasma
fatty acids, lipoprotein lipase, and cholesterol ester transfer activities in healthy young men.
Am J Clin Nutr 2001;73:198-208.

21. Mensik RP, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum
total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60
controlled trials. Am J Clin Nutr 2003;77:1146-55.

22. Brand-Miller J. The New Glucose Revolution: the glycemic index solution. 3ra Ed. Hodder
Headline Australia Pty Ltd. Sydney, 2003.

23. Brand-Miller J, Foster-Powell K. The new glucose revolution: life plan. New Ed. Hodder
Headline Australia Pty Ltd. Sydney, Australia 2002.

24. Brand-Miller J. The new glucose revolution: what makes my blood glucose go up and
down. Marlowe. New York, 2003.

25. Brand-Miller J. The new glucose revolution pocket guide to losing weight. Hodder
Headline Australia Pty Ltd. Sydney, 1998.

26. Brand-Miller J. The new glucose revolution: managing PCOS. Hodder Headline Australia
Pty Ltd. Sydney, 2004.

27. Ludwig DS. Dietary Glycemic Index and obesity. J Nutr 2000; 130:280-3.

28. Ludwig DS. Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular
disease. JAMA 2002;287:2414-23.

29. Hu FB. Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview Am J

Clin Nutr 2003; 78: 544-51.

30. Tablas de indice glucémico: factores que determinan el IG. www.nutrinfo.com.ar

[consulta 30/09/04]

31. Joshipura KJ, et al. The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart
disease. An Intern Med 2001; 134: 1106-14.
32. R Leeds. Glycemic index and heart disease. Am J Clin Nutr 2002; 76; 286-9.

33. R Leeds. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr
2002;76:266-73.
34. Schulze MB, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2
diabetes in young and middle-aged women. JAMA 2004; 292:927-34.

35. Wiseman CE. Amylopectin starch induces nonreversible insulin resistance. J Nutr 1996;
126: 410-5.

36. Byrnes SE, et al. Amylopectin starch promotes the development of insulin resistance. J
Nutr 1995; 125:1430-7.

37. Liu, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of
coronary disease in US women. Am J Clin Nutr 2000;71:1455-61.

38. Foster-Powell K, Holt S, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and
glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.

39. Baba NH, Sawwaya S. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the
treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Intern Journ of obesity. 1999;23:1202-1206.

40. Special communication. Executive summary of the third report of the national cholesterol
program (NCEP) expert panel on detection, evaluation, and treatment of high blood
cholesterol in adults. JAMA 2001, 285:2486-97.

41. Brand Miller J. The new glucose revolution: complete guide to GI values. Hodder
Headline Australia Pty Ltd. Sydney, 2003.

42. Frazier AL, et al. Adolescent diet and risk of breast cancer. Breast Cancer Res 2003; 5:59-
64.

43. Zemel MB, et al. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy
restriction in obese adults. Obesity Research 2004; 12:582-90.

44. Melanson EL, et al. Relation between calcium intake and fat oxidation in adult humans.
Intern Jour of Ob 2003;27:196-203.

45. Zemel MB. Role of dietary Calcium and dairy products in modulating adiposity.
Departments of Nutrition and Medicine, The University of Tennessee. Paper no. L9245 in
lipids 2003;38: 139-146.

46. Gibney MJ, Macdonald IA, Roche HM. Nutrition and metabolism. Editorial Oxford. UK,
2003.

47. Mahan LK, Escott-Stump S. Nutrición y dietoterapia de Krausse. 7ma Edición. Mc

GrawHill Interamericana. Philadelphia, 2000.
48. Walker Ross G. T. THE CELL FACTOR. Lose weight, gain energy and live longer by
optimising your cell health. Macmillan. Sidney, 2002.

49. Kerckhoffs D, Hornstra G, Mensink RP. Cholesterol-lowering effect of B-glucan from oat
bran in mildly hypercholesterolemic subjects may decrease when B-glucan is incorporated
into bread and cookies. Am J Clin Nutr 2003; 78: 221.

50. Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR, et al. Oat products and lipid lowering. A meta-
analysis. Am J Cl Nutr. 1992: 24

51. Slavin JL, et al: Plausible mechanisms for the protectiveness of whole grains. Am J Cl
Nutr 1999, 70 (suppl) 459-635.

52. Vuksan V. A novel source of wheat fiber and protein: effects on fecal bulk and serum
lipids. Am J Clin Nutr 1999;69:226-30.

53. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a
meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42.

54. Ostlund RE, et all. Inhibition of cholesterol absorption by phytosterol-replete wheat germ
compared with phytosterol-depleted wheat germ. Am J Clin Nutr 2003;77:1385-9.

55. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin
polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans.
Am J Clin Nutr 1999, 70: 1040-5.

56. Letters to the Editor. Modulation of obesity by a green tea catechin. Am J Clin Nutr 2000;
72:1232-41.

57. Dashwood, R. Tea. Linus Pauling Institute´s Micronutrient Information Center. On line.

Oregon State University: 2002. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/

tea/tearefs.html [consulta 11/11/04]

58. Beliveau R, Gingras D. Green Tea: prevention and treatment of cancer by nutraceuticals.
THE LANCET 2004; 364:1021.

59. Cormillot A. La dieta del siglo XXI: para comer sin grasas. Libros perfil. Buenos Aires,
1999.

60. El pequeño “Souci-Fachmann-Draut”. Tablas de composición química de los alimentos.

1999. Ed ACRIBIA, S.A. P 322.
61. Sarubin Fragakis A. The health professional´s guide to popular dietary supplements. 2da
edición. 2003 ADA.

62. Halsted C, Dietary supplements and functional foods: 2 sides of a coin? Am J Clin Nutr
2003;77(suppl): 1001S-7S.

63. Hu F, Willett W. Optimal diets for prevention of coronary heart disease. JAMA.
2002;288:2569-2578.

64. Ayerza, R. 2002. Chia as an omega3 fatty acid source for animal and human consumption.
Office of Arid Lands Studies, The University of Arizona, Tucson, Arizona, USA.
65. Ayerza, R. 2003. Chia seed nutrient composition and its relation with human daily
requirements. Office of Arid Lands Studies, The University of Arizona, Tucson, Arizona, USA.

66. Nicolosi R, Bell SJ. Plasma lipid changes after supplementation with b-glucan fiber from
yeast. Am J Clin Nutr 1999; 70:208-12.

67. Cromo. www.nutrar.com. [Consulta 27/10/04]

68. Hu Fb, Stampfer M J, Manson J E, et al. Frequent nut consumption and risk of coronary
Heart disease in women: prospective cohort study. BMJ 1998; 317: 1341-5.

69. Kris-etherton P M, Yu-oth S, sabaté J, et al. Nuts and their bioactive constituents: effects
on serum lipids and other factors that affect disease risk. Am J Clin Nutr 1999; 70 (3 suppl).
504 4 S-11S.

70. Kris-Etherton P M, Zhao G, Binkoski A E, et al. The effects of nuts on coronary heart
disease risk. Nutrition Reviews 2001; 59: 103-111.

71. Fraser GE, Sabate J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut
consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med
1992; 152: 1416-24.

72. Jiang R, et al. Nut and peanut butter consumption and risk o f type 2 diabetes in women.
JAMA; 2002; 288: 2554-60.

73. T Martin Strahan. Nuts for cardiovascular protection. Asia Pacific J Cl Nutr. 2004 13
(supl): S 33.

74. Tuomilehto J,et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among
subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med 2001;344(18): 1343-50.

75. Salmeron J, et al. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr
2001;73(6):1019-26.

76. Chandalia M, et al. Beneficial effects of high dietary fiber intakes in patients with type 2
diabetes mellitus. New Eng J Med 2000; 342: 1392-8.

77. Kushi LH, et al. Dietary antioxidant vitamins and death from coronary heart disease in
postmenopausal women. N Eng J Med 1996; 334 (18):1156-62.

78. American Diabetes Association Position Statement Diabetes Care, June 2001, 24 (Suppl.
1).

79. Willett W, et al. Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr
2002;76(1):274S-80S.
80. Ternus M. International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation
2003 Jul 15; Media Release.

81. Jiang R, et al. Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in
Women. JAMA 2002; 288: 2554-60.
82. Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care.
1997; 20: 545-50.

83. Piatti PM, et al. Long-Term Oral L-Arginine Administration Improves Peripheral and
Hepatic Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetic Patients Diabetes Care. 2001; 24(5):875-80.

84. Rodríguez-Morán M, et al. Oral Magnesium Supplementation Improves Insulin

Sensitivity and Metabolic Control in Type 2 Diabetic Subjects: A randomized double-blind
controlled trial. Diabetes Care 2003; 26(4):1147-52.

85. Huynh NT, et al. Oral Arginine Reduces Systemic Blood Pressure in Type 2 Diabetes: Its
Potential Role in Nitric Oxide Generation J Am Coll Nutr 2002;21(5):422-7.

86. Jenkins et al. Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood
Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary
Nitric Oxide: A Randomized, Controlled, Crossover Trial Circulation 2002 Sep 10; 106
(11):1327-32.

87. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association:
health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2002;102(7):993-1000.

88. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to
protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult
women. J Nutr. 2003;133:411-7.

89. Feldman EB. The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts
and coronary heart disease. J Nutr. 2002 May; 132(5):1062S-1101S.

90. Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Review of
Epidemiologic Evidence Current Athero Reports 1999;1:205-210.

91. Halliwell B. Vitamin E and the treatment and prevention of diabetes: a case for controlled
clinical trial. Singapore Med J 2002;43(9):479-84.

92. Vessby B, et al. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin
sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study. Diabetologia 2001;44(3):312-9.

93. Paolisso G, et al. Magnesium and glucose homeostasis. Diabetologia 1990;33(9):511-4.

94. Toeller M. et al. Fiber consumption, metabolic effects and prevention of complications in
diabetic patients: epidemiological evidence. Dig Liver Dis 2002;34 Suppl 2: S145-9.

95. Hu FB, et al. Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women. N Engl Med
1997; 337: 1491-99.

96. Mensink RP, et al. Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density
lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. N Engl J Med 1990; 323:439-445.
97. Consejo Nacional de Coordinación de Políticas Sociales. Consideraciones sobre la soja en
la alimentación. Febrero2003.

98. Bennink, M. United Soybean Board. Soy & Health. Soy and Prostate and Colon Cancers
2004.

99. Johnson, G. United Soybean Board. Soy & Health. Soy and Children´s health.

100. Información nutricional: Soja. www.addyng.org.ar. Consulta 01/11/04

101. Coulston AM. The role of dietary fats in plant-based diets. Am J Clin Nutr 1999; 70
(suppl): 1512S-5S

102. Palta: información nutricional. www.aadynd.org.ar. [Consulta 15/10/04]

103. Riccio D. Superfoods: 300 recipes for foods that heal body and mind. Warner Books.
New York, 1994.

104. Pratt S, Matthews K. Superfoods. Fourteen foods that will change your life. Bantam
books. Sydney, 2004.

105. Cormillot A. La dieta del siglo XXI. Diccionario de alimentos y nutrición. Libros perfil.
Buenos Aires, 1999.

106. Información nutricional. El tomate. www.aadynd.org.ar. [Consulta 25/10/04]

107. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm Eric. A prospective study of egg consumption and risk of
cardiovascular disease in men and women. JAMA 1999; 281:1387-94.

108. Maguire A, Rugg-Gunn AJ. Xylitol and caries preventionis it a magic bullet? Brit Dent
Jour 2003:194:429-436.
109. Hujoel PP, et al. The optimum time to initiate habitual xilitol gum-chewing for obtaining
long-term caries prevention. J Den Res 1999:78:797-803.

110. Brunzell JD. Use of fructose, xylitol, or sorbitol as a sweetener in diabetes mellitus.
Diabetes Care 1978, 1(4).

111. U.S. Food and Drug Administration. PURAC biochem b.v., filing of petition for
affirmation of GRAS status (lactitol). Federal Register, Vol. 58 No 174: 47746, 1993.
112. Federation of American Societies for Experimental Biology. The evaluation of the energy
of certain polyols used as food ingredient. June 1994. (unpublished).

113. Office of the Federal Register, General Services Administration, Code of Federal.
Regulations, Title 21, Section 101.80, Health Claims: dietary sugar alcohols and dental caries.
Washington, D.C, U.S. Government Printing Office, 1998.

114. Regulatory Toxicology and Pharmacology, Safety Evaluation of Erythritol, Volume 24,
Number 2, October 1996, Academic Press, Inc. Orlando, FL. ISSN 0273-2300. 115. Federation
of American Societies for Experimental Biology, Life Science Research Office. The evaluation
of the energy of certain sugar alcohols used as food ingredients, Bethesda, Maryland, June
1994.

116. Von Rymon Lipinski GW, Hanger LY. “Acesulfame K.” In: alternative sweeteners, Third
Edition. L. O´Brien Nabors, ed., Marcel Dekker, Inc., New York, 2001.

117. “Toxicological Evaluation of certain Food Additives” World Health Organization. Food
Ädditives Series 1981, No 18, pp. 12-14, Geneva, 1983.
118. Hartl B, “Influence of Sweetener Solutions on Insulin Secretion and Blood Glucose
Level.” August Bier European Society for Ecology and Medicine, Medical School of Hanover.
Vol. 40, No. 4, Berlin 1993.

119. Dwivedi BK. Sorbitol and Mannitol. In: Alternative Sweeteners (2nd ed.), L.O. Nabors
and R.C. Gelardi eds., Marcel Dekker, Inc., New York, 1991.